BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA

APUNTS

1. ¿QUÈ ÉS EL CALFAMENT?: Conjunt d´exercicis que es realitzen per a

preparar a l´organisme abans d´una activitat física.

2. FUNCIÓ:

a. Evitar lesions.

b. Rendir més i millor en l´activitat física.

3. ESTRUCTURA DEL CALFAMENT: Generalment té dos parts: genèric i

específic (amb exercicis propis de la modalitat esportiva). Nosaltres només vorem el

genèric.

FASE OBJETIU Y CONTINGUTS

EXEMPLES GRÀFICS

AR

TIC

ULA

CIO

NS

OBJECTIUS: Movilitzar les principales

articulacions amb moviments molt suaus.

Condicionar els lligaments articulars.

CONTINGUTS: Exercicis de movilitat

articular. - Tren Inferior - Tronc - Tren Superior. - Cap

a) Tren Inferior

b) Tronc

c) Tren Superior d) Cap

1. EL CALFAMENT: CONCEPTE, FUNCIÓ I ESTRUCTURA

FASE OBJETIU Y CONTINGUTS

EXEMPLES GRÀFICS M

OV

IME

NT

OBJETIUS: Posar en funcionament

tots els òrgans encarregats d´alimentar al múscul (cor, pulmons, etc.)

CONTINGUTS: Desplaçaments en

carrera.

ES

TIR

AM

EN

TS

OBJETIU: Estirar les fibres

musculars per a evitar esgarros, sobreestirament i ruptures.

CONTINGUTS: Estiramients Sostinguts.

INT

EN

SIT

AT

OBJETIU: Aconseguir una intensitat

de treball próxima a l´exercici físic a realizar.

CONTINGUTS: Carreres ràpides.

Bots.

Canvis de dirección i

ritme.

BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA

APUNTS

La freqüència cardíaca indica el ritme amb què el cor bombeja la sang per a

distribuir l´energia a tots els músculs. Com més energía es necesita ( = com més

intents és l´exercici) major es la frequència cardíaca. O siga, que la frequència

cardíaca funciona com un indicador de la intensitat del treball: a major intensitat de

treball, major freqüència cardíaca (en treballs amb predomini cardiovascular). En

conseqüència, és molt important controlar la intensitat, per mitjà de la presa de

pulsacions. Per a prendre´s el pols (Freqüència cardíaca=núm. Pulsacions/mn), es

col.loca el dit índex (no el polze, que té pols propi i es pot confondre), sobre una de

les tres zones de presa de pulsacions fonamentals.

ARTÈRIA RADIAL

COR

ARTÈRIA CARÒTIDA

És compten el núm. De pulsacions en 1 minut, per a simplificar podem::

- Comptar en 30 segons i es multiplica per 2.

- Comptar en 10 segons i es multiplica per 6

- Comptar en 6 segons i es multiplica per 10 (La que usarem en les classes).

2. LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA. IMPLICACIONS I CONTROL

BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA

APUNTS

CONCEPTE DE FORÇA: Des d´un punt de vista purament físic, la força es el producte de la massa per l´aceleració: F= m*a Des d´un prisma esportiu, la força és la capacitat de superar o contrarestar

resistència (càrrega) per mitja de l´activitat muscular. Per tant, és una qualitat

física que depén del sistema muscular (aparell locomotor).

Cap activitat humana, per lleu que siga, pot entendre´s sense la força. Menys inclús

qualsevol activitat fisicoesportiva en la que el movmiment només es pota conseguir

amb l´aplicació específica de la força motora.

TIPUS DE FORÇA:

Hi ha molts criteris classificatoris, però nosaltres utilitzarem el criteri segons la

velocitat, duració i càrrega.

VELOCIDAD DURACIÓN CARGA EJEMPLO

FORÇA

MÀXIMA

MOLT LENTA LA

NECESSÀRIA

MÀXIMA.

MOLTA

CÀRREGA

FORÇA

EXPLOSIVA

O POTÈNCIA

RAPIDISIMA

EXPLOSIVA

BREU

CURTÍSSIMA

MITJANA

FORÇA

RESISTÈNCIA

LENTA O

MITJA

LLARGA.

MOLT

PROLONGADA

POCA O

MITJA

3. LA FORÇA: CONCEPTE, IMPLICACIONS I SISTEMES D´ENTRENAMENT

SISTEMES D´ENTRENAMENT

Autocàrrega: Exercicis amb el

propi pes corporal.

Parelles: Exercicis amb ajuda del

company.

Peses: Exercicis amb barres, i/o

màquines. Moltes variants i

mètodes (Halterofilia, Culturisme,

Power-lifting, etc.). Combinen o

possibiliten altres mètodes.

Multibots: Horitzontals, verticals,

en grades, combinats, etc.

Multillançaments amb balons

medicinals: Exercicis amb balons

pesats

Circuit-training: Entrenament en

circuit amb parelles o sense.

Hi ha altres mètodes més sofisticats, destinats a l´alt rendiment (isotrònic, isomètric,

auxotònic, llastos, isocinètic, excèntric, etc.) però a nosaltres no ens interesen.

ALGUNS EXERCICIS QUE HAURIRES DE CONÈIXER

AUTOCARGAS

PAREJAS

MULTISALTOS

BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA

APUNTS

La Resistencia és la qualitat o capacitat condicional d´oposar-se a la

fatiga el major temps posible.

Per tant la seua característica fonamental és la duració. Un exercici curt,

difícilment desenvoluparà la resistencia (almenas la resistencia extensiva o

aeróbica, que és la que ens interessa en una educació per a la salud)

Generalment, en els exercicis o activitats de resistència hi ha una gran

participació del sistema cardiovascular.

Algunes de les activitats més recomanables per a millorar la resistència

són:

- La carrera.

- El ciclismo.

- L´aeròbic.

- El ball.

- La natació.

- La marxa.

- El patinatge.

SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

CARRERA CONTÍNUA: Manteniment d´un esforç de carrera constant i

continu. Característiques:

o Intensitat: Constant i moderada.

o Temps d´actuació: Relativament llarg.

o Mantindre la Freqüència Cardiaca entre el 50% y 85% de la

F.C.M.

4. LA RESISTÉNCIA: CONCEPTE, IMPLICACIONS I SISTEMES

D´ENTRENAMENT

Com determinem la intensitat de carrera?

Per mitjà de la freqüència cardíaca. A manera de prova, després d´uns minuts de

carrera, es pren el pols durant 1 minut en l´artèria caròtida, el cor o l´artèria radial

(cada un on millor ho localitze). Si les pulsacions superen el 85 % de la Freqüència

Cardíaca Màxima hem anat massa ràpid, i el ritme de carrera ha de ser una

miqueta més baix. Si per contra, les pulsacions no arriben al 50% de la F.C.M,

pode manar un poc més ràpid,i hem d´incrementar el ritme. És important

considerar la freqüència cardíaca com l´index a considerar per a establir la

intensitat de treball, i no deixar-nos portar per la velocitat de carrera o el ritme d´un

company.

FARTLEK: (“Joc de carreres”). Mètode continu amb variació de les

intensitats. Característiques:

o INTENSITAT: Variades. Alternança d´esforços de submàxima i

màxima intensitat.

o Distàncies i ritmes alternats.

o Terreny variat.

L´ENTRENAMENT EN CIRCUIT: Aplicació d´una sèrie d´exercicis

combinats d´una manera contínua i dirigits a totes les parts del cos, i al

desenvolupament de totes les qualitats físiques, realitzats per mitjà de la

utilització d´aparells o exercicis gimnàstics sense aparells. S´organitzen

per estacions amb pauses entre estes (el que implica en realitat un

treball fraccionat, però en el que cada repetició és un treball diferent).

Característiques:

o Sistema complementari de preparació en la majoria dels esports.

o Motivant i de fácil execució.

o Individualitzable i amb control fácil de la progressió.

o Molt intens, per la qual cosa requereix menys temps per a

aconseguir els resultats buscats.

o Podemos organitzar-se a temps o a repeticions.

o Paràmetres a considerar:

NÚM. D´estacions: entre 8 i 14.

Duració del temps (si és un circuit a temps): Varia en funció

de l´objectiu, encara que sol estar entre 15-60 seg.

NÚM. de sèries o repeticions del circuit: Entre 2 i 5

depenent del núm. D´estacions.

NÚM. de repeticiones: depén de l´exercici, per norma

general, prou.

Intervalo recuperador: sol ser el temps que es tarda a

canviar d´estació. Per a canviar de circuit, s´esperarà no

més de baixar a les 130 p/mn.

RESUM DELS SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTENCIA

CARRERA

CONTÍNUA

FARTLEK CIRCUIT

DESCRIPCIÓ Córrer durant

20´ o més, de

forma

continuada

sense

pauses, a una

intensitat

mitja.

Córrer durant

20´ o més, de

forma

continuada

sense

pauses, amb

canvis

d´intensitat.

Realitzar

diversos

exercicis

organitzats de

forma

estacionària,

d´intensitat

mitja-alta, amb

pauses

mínimes entre

l´un i l´altre.

CARACTERISTIQUES - Continuada

- Duració

prolongada

- Ritme

estable

- Continuada.

- Duració

prolongada.

- Ritme

variable.

- A temps o

repeticions.

- Pauses

incompletes.

- Organització

estacionària.

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

La flexibilitat és la capacitat condicional d´elongació del múscul. En

consequència els exercicis per al seu desenvolupament seràn els estiraments

musculars.

És molt important tindre músculs potents, però tan necessari és això, com

tindre´ls elàstics. La qualitat muscular ve determinada per estos dos factors:

força i elasticitat muscular.

Està comprovat que amb la realització d´exercicis d´elongació i mobilitat

articular s´està en millors condicions per a executar moviments esportius amb

la major eficàcia, seguretat i amplitud. A més, la flexibilitat influíx molt en la

velocitat.

NORMES D´ESTIRAMENTS

1. No estiraR quan el múscul estiga danyat (esquinç, ruptura, etc…)

2. Mantindre la posició d´estirament sense modificar-la durant tot el temps

de treball. PROHIBITS els “estiraments amb rebots”

3. L´estirament mai ha d´arribar a fer mal.

4. Realitzar l´exercici amb una concreció absoluta, per a localitzar

adequadament el múscul a estirar.

5. Al finalitzar l´exercici intens, deixar passar alguns segons, i inclús minuts

(segons la duració de l´exercici), abans d´estirar.

6. Consells:

a. Tindre consciència de la seua esquena: cap recte, com a

prolongació de l´esquena.

b. Els músculs anteriors de la cuiza, abans que els posteriors

c. Un orde lògic al estirar (Recordar tercera part del calfament

AMEI).

5. LA FLEXIBILITAT: CONCEPTE, NORMES D´ESTIRAMENTS I TÈCNIQUES

TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

Estirament sostinguda: és fácil dependre estos exercicis d´estirament,

però cal fer-los correctament. La manera adecuada és amb una tensió

relaxada i mantinguda, posant atenció en els músculs que s´estàn

estirant. La forma incorrecta (desgraciadament habitual en moltes

persones) és botant o estirant un múscul fins a sentir mal, podent causar

més lesions que millora.

Estiraments sostingudes amb evolució:

o L´Estiramiento Fàcil: quan es comenta a estirar un múscul, cal

sostindre este primer esforç entre 10 i 20 segons. Mai estirarem

bruscament. Es mantindrà fins que se senta una tensió suau,

relaxant-nos mentres sostenim la dita tensió. S´ha de sentir com

disminuís la tensió encara que aguanten la mateixa postura, i mai

dolor. Si no és així, disminuiren un poc fins aconseguir un Grau

de tensió agradable. Este primer esforç reduïx la tensió muscular i

prepara els teixits per al segon esforç: l´estirament evolucionat.

o Estirament evolucionat: després del primer esforç agmentarem la

tensió gradualment, encara que sense brusquetat.L´increment

serà de dos o tres centímetros, fins que una altra vegada sentim

una tensió suau: mantindrem esta posició entre 10 i 15 segons.

La tensió, una altra vegada haurá de disminuir. Si no és així, ens

relaxarem un poc. Este segon pas tonifica els músculs i augmenta

la seua flexibilitat.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS