apuntes de fuerza 4º eso, 2ª eval

4º ESO 2ª Evaluación

LA FUERZA-RESISTENCIA

DEFINICIÓN DE FUERZA

Desde el punto de vista de la física, la fuerza es aquella influencia que al actuar sobre un objeto hace que este cambie su estado de movimiento o reposo; se expresa por la fórmula matemática:

F= m x a

Desde la perspectiva de la actividad física y el deporte, la fuerza se define como la capacidad física que permite vencer o contrarrestar una resistencia a través de una contracción muscular.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

Si observamos gestos deportivos o movimientos, nos daremos cuenta de que la fuerza es una capacidad que se puede manifestar de diversas maneras, ya que una persona puede levantar una barra con 100 kilos, pero a lo mejor no puede lanzar una pelota con gran velocidad. Por lo tanto debemos diferenciar varios tipos de manifestaciones que se pueden observar según el tipo de ejercicio:

1. FUERZA MÁXIMA: máxima fuerza que es capaz de desarrollar el sistema

nervioso y muscular para vencer una gran carga por medio de una contracción

máxima voluntaria. Ejemplos:

2. FUERZA VELOCIDAD (explosiva): capacidad del sistema neuromuscular

(nervioso y muscular) de vencer una carga (que suele ser pequeña) a una gran

velocidad de contracción. Ejemplos:

3. FUERZA RESISTENCIA: capacidad del sistema neuromuscular para resistir al

cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas. Ejemplos:

Profesora: Soraya García Nogales 1 Departamento de Educación Física


TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

La contracción muscular es sumamente importante en el ámbito de la fuerza, ya que nunca se producirá una mejora de la misma si no es mediante la contracción-relajación de las fibras(células) musculares.

Los músculos pueden contraerse de tres maneras diferentes:

A. ISOMÉTRICAS: el músculo produce fuerza sin desplazamiento de sus inserciones. P.e. al empujar una pared.

B. ANISOMÉTRICAS O ISOTÓNICAS: el músculo produce fuerza con desplazamiento de sus inserciones.

1. CONCÉNTRICAS: las inserciones musculares se acercan. P.e. el

bíceps cuando se hace una flexión de codo con una mancuerna.

2. EXCÉNTRICAS. las inserciones musculares se alejan. P.e. el

cuádriceps cuando nos agachamos flexionando las rodillas para

coger algo.

3. PLIOMÉTRICAS: las inserciones se alejan previamente para

acercarse después en un período de tiempo muy breve. Primero

se da un estiramiento del músculo y posteriormente un

acortamiento del mismo. P.e. al caer de una altura para

inmediatamente después, saltar.

C. AUXOTÓNICA: es la combinación de contracciones isométricas e isotónicas y es la forma más frecuente de contracción en el deporte. P.e. en un remate de voleibol.


ISOMÉTRICAS O ESTÁTICAS

No existe desplazamiento

ANISOMÉTRICAS O ISOTÓNICAS

Existe desplazamiento

CONCÉNTRICAS Aproximación de inserciones

EXCÉNTRICAS Alejamiento de inserciones

PLIOMÉTRICAS Alejamiento-acercamiento de inserciones

AUXOTÓNICAS Combinación de isométricas y anisométricas


MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA-RESISTENCIA

Debido a que la fuerza posee un alta influencia hormonal (piensa en el gran desarrollo de esta capacidad durante la adolescencia), debemos trabajarla de forma adecuada, de manera que no interfiramos en el proceso de crecimiento, no utilizando grandes cargas.

Respetando las recomendaciones de la actividad física-salud, la fuerza resistencia podríamos desarrollarla siguiendo los siguientes parámetros:

Volumen de la carga: Se recomienda realizar de 8 a 10 ejercicios que acondicionen los principales grupos musculares. El peso utilizado debería ser el que te permita realizar todas las repeticiones (respetando el estilo estricto: ejecución controlada y correcta del movimiento), realizando las dos o tres últimas repeticiones de cada serie con cierto esfuerzo.

Número de repeticiones: 12-15

Número de series: 2-3

Descanso entre series: 1 min. - 1’30 min

Intensidad: Se realizarán los movimientos a una velocidad media y controlada.

Siguiendo estos parámetros, podemos trabajar con diferentes métodos:

- Trabajo en circuito: realizo una serie de cada ejercicio, paso al

siguiente y, cuando concluya, repito de nuevo el circuito.

Número de estaciones: 10-12(que incluyan los principales grupos musculares)

Descanso entre estaciones: el tiempo que utilices para cambiar a la siguiente estación

Descanso entre vueltas del circuito: 1-2 min

- Trabajo en serie: realizo todas las series de un ejercicio y paso al

siguiente.

TIPOS DE CARGAS PARA EL DE DESARROLLO DE LA FUERZA-

RESISTENCIA

El trabajo de fuerza puede incluir: autocarga, uso de elementos de

gimnasio, trabajo con compañeros, etc.



Nombre y apellidos: Curso:

Nº DESCRIPCIÓN GRAFICOEJECUCIÓN CORRECTA (DE 0 A 10)

1Lanzamiento de balón medicinal

desde posición arrodillado sentado

2 Abdominales en banco

3Rotadores de hombro (hombro

derecho)

4Rotadores de hombro (hombro

izquierdo)

5 Lumbares en el plinto y espalderas

6Split en escalón con balón

medicinal

7 Saltos con comba o de tres bancos

8 Tumbado boca arriba y salto

9 Trapecio con elásticos

10 Pull-over con balón medicinal


CIRCUITO FUERZA RESISTENCIATIEMPO TRABAJO: 30” TIEMPO RECUP.: 30”Nº DE CIRCUITOS: 2 DESCANSO INTERMEDIO:2’


CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA

Nombre y apellidos: Curso:

Nº DESCRIPCIÓN GRAFICO REPET.1

2

3

4

5

6

7

8

9

10


FECHATIEMPO TRABAJO: TIEMPO RECUP.:Nº DE CIRCUITOS: DESCANSO INTERMEDIO:

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