apuntes de 1 eso 1 trimestre -...

DPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES JUAN LÓPEZ MORILLAS

Fernando Trujillo Navas Educación Física 1º ESO

IES JUAN LÓPEZ MORILLAS

DPTO EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O.

Apuntes 1º Trimestre



Capacidades Física Básicas Introducción. En esta primera unidad didáctica comenzaremos el curso y la entrada en el Instituto mejorando la condición física, lo que todo el mundo conoce como “ponernos en forma”. Pero antes es necesario reforzar una serie de contenidos, que seguramente habréis tratado en Primaria, como son el calentamiento, la vuelta a la calma, hábitos hacia la práctica de actividad física, la frecuencia cardiaca y respiratoria y algunos test físicos.

EL CALENTAMIENTO. Concepto de calentamiento. El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competición que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente. Esta actividad debe convertirse en una especie de “rito” en el que no se improvise nada, que aísle al deportista del mundo exterior permitiendo la concentración del mismo en la actividad que va a realizar. • La realización del calentamiento tiene como ventajas: -‐ Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. -‐ Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual es necesario para el ejercicio. -‐ Aumenta la temperatura en los músculos facilitando así sus movimientos. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: a) Preparar a la persona física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. b) Evitar el riesgo de lesiones. Consideraciones a tener en cuenta en la realización del calentamiento. • Primeramente, el calentamiento se realiza cuando sea necesario, o sea, cuando la actividad física posterior tenga una intensidad superior a la normal. • Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para preparar al organismo y aumentar la temperatura corporal. • Hemos de movilizar todas las partes del cuerpo. • Respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración. • Debemos de realizar movilidad articular y estiramiento muscular, de cada articulación y de cada grupo muscular (piernas, tronco y brazos).

¿CÓMO DEBEMOS CALENTAR?

El calentamiento tiene que ir de menos a más (suave), y sin brusquedades (progresivo), y debe realizarse unos minutos antes de nuestra actuación para poder



asimilar sus efectos positivamente (no sirve de nada calentar 4h antes de un partido). Su duración es variable (10´-‐50´), y depende del deporte y del deportista. Por lo general, cuanto más intenso sea el deporte, más largo será el calentamiento.

Esquema de un calentamiento general:

- Trote o carrera lenta (5´-‐ 10´) (activación del corazón). - Ejercicios de movilización y/o desplazamiento de todo el cuerpo (activación

muscular). - Ejercicios de estiramiento y movilidad articular (prevención de lesiones). - A continuación vendría el calentamiento específico (ej.: bote, pases, tiros y

entradas a canasta para un jugador de baloncesto).

LA VUELTA A LA CALMA. Se puede definir como el conjunto de actividades que realizan después de

acabar el ejercicio físico, para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo.

Son varias las razones del porqué realizar la vuelta a la calma, estas son: • Ayuda a la recuperación general del organismo. • Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio. • Permite la relajación física y mental.

En una clase de Educación Física durará de 5 a 10 minutos; en un entrenamiento o después de una competición puede llegar a durar hasta una hora.

En relación a lo practicado en la parte principal de la sesión realizaremos unos ejercicios u otros. Si la parte principal ha sido muy dura, se puede realizar carrera suave, caminar, para eliminar la sustancia de deshecho producida por los ejercicios intensos y posteriormente ejercicios de estiramiento muscular. En cambio, si la sesión no ha sido intensa realizaremos sólo ejercicios de estiramiento muscular. En cualquier caso deben de ser ejercicios realizados de manera suave, sin brusquedades, la intensidad debe de ser decreciente (justo al contrario que el calentamiento), en un ambiente relajado. Es aconsejable realizar una adecuada respiración, para tranquilizarnos, por lo que se aconseja: • Inspirar por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejores tu capacidad pulmonar cuenta hasta 6 u 8. • Mantén la respiración otros 4, 6 u 8 segundos. • Sin mover tu cuerpo comienza a espirar y cuenta lentamente hasta 4, 6 u 8 segundos. Expulsa todo el aire. Cuando llegues al último número comienza el ejercicio de nuevo.

LA CONDICIÓN FÍSICA. Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De



nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades físicas son cuatro: LA FUERZA La fuerza es la capacidad física que permite vencer o anular una fuerza o resistencia exterior por medio de contracciones musculares.

Esta determinada, entre otras cosas, por:

- el sexo (el hombre es, en general, mas fuerte que la mujer); - la edad (a partir de los 30 años se pierde progresivamente); - masa muscular (a mas masa muscular, mas fuerza); - la temperatura corporal (mas fuerza después de calentar); - la longitud de las palancas (cuanto mayor sea la longitud del brazo de potencia de

una palanca, mas fuerza). La fuerza predomina en deportes como la halterofilia o la gimnasia deportiva, y

en actividades cotidianas como levantar una bombona de butano, por ejemplo.

LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad física que permite llevar a cabo un esfuerzo de intensidad más o menos moderada durante un periodo de tiempo más o menos largo retrasando o soportando la fatiga o el cansancio.

Depende, entre otras cosas, de:

- el volumen del corazón (cuanto mayor sea el corazón, mas sangre bombea en cada latido y menos veces tiene que latir);

- la edad (decrece progresivamente a partir de los 35); - cantidad de hematíes (transportan la hemoglobina) sanguínea; - cantidad de mitocondrias (organulo celular que produce energía a partir de

glúcidos y/o lípidos y oxigeno); - la altitud (a mayor altitud, menor cantidad de oxigeno hay en la atmósfera);

La resistencia prevalece en deportes como el esquí de

fondo o el ciclismo en carretera. En el día a día, la resistencia es importante para dar un largo paseo o para subir a casa por las escaleras si vivimos en un 8º piso.

La resistencia es la base de muchos deportes. Su entrenamiento ayuda a mejorar la función cardiaca, pulmonar y circulatoria, ayuda a prevenir la diabetes, el sobrepeso y la arterioesclerosis, entre otras cosas.



LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos articulares con gran amplitud de recorrido. Esta limitada por:

- la elasticidad muscular (propiedad que tienen los músculos y ligamentos para elongarse);

- la movilidad articular (capacidad de movimiento de cada articulación); - los tejidos blandos (músculos, tejido graso, piel, vísceras…etc.); - la edad (perdemos flexibilidad desde el momento en que nacemos); - el sexo (por lo general, las mujeres son mucho más flexibles y elásticas que los

hombres). En deportes como el patinaje artístico o la gimnasia rítmica la flexibilidad es muy

importante. La flexibilidad es muy importante a la hora de evitar y prevenir lesiones. Se debe estirar antes y sobre todo después de un ejercicio intenso.

LA VELOCIDAD La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. Dentro de ella podemos distinguir varios tipos:

- velocidad de reacción (el tiempo que transcurre desde que se produce el estimulo hasta que el músculo responde a ese estimulo);

- aceleración (o potencia); - velocidad de gestual (para un solo movimiento); - velocidad de desplazamiento (es la capacidad que permite recorrer una distancia

en el menor tiempo posible). Una carrera de 100 m. en atletismo es un buen ejemplo de esta capacidad.

REFLEXIONA....

¿Cómo es posible que los ciclistas recorran etapas de varias horas, día tras día, en una carrera ciclista?......................................... ................................................................................................................. ¿Qué hace posible que una persona pueda levantar más del doble de su peso? .................................................................................................... ................................................................................................................. ¿Qué beneficios crees que puedes obtener si dedicas algunos minutos cada día a desarrollar tu condición física?............................ .................................................................................................................

HÁBITOS Y ASPECTOS HIGIÉNICOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.



Existen muchos hábitos y aspectos higiénicos importantes al realizar cualquier actividad física, pero sólo vamos atender los más básicos: • La vestimenta para hacer actividad física y deporte: pantalón de deporte, chandal, zapatillas de deporte, calcetines y sudadera (para no enfriarse después). • Hay que dormir como mínimo 8-‐9 horas. • El aseo es muy importante para evitar infecciones. • Una postura adecuada al sentarse y al andar, para evitar problemas de columna, que influye en el futuro. • Antes de realizar actividad física y deporte, es necesario un calentamiento; no realizar ejercicio físico después de comer, esperar 1-‐2 horas (dependiendo de lo que se come). • Después de realizar actividad física y deporte, nos duchamos, utilizando gel y champú, secarse bien el cuerpo, utilizar chanclas si nos duchamos en lugares públicos y secarse bien el pelo para no resfriarnos. • Durante la realización de actividad física y deporte, se bebe agua (antes, durante y después), no muy fría; pararnos, o descansar si estamos muy fatigados y si nos mareamos nos tumbamos con las piernas hacia arriba. • Con respecto a la alimentación, debemos de desayunar, tomarnos un bocadillo a media mañana (en el recreo), almorzar, merendar y cenar.

LA HIGIENE POSTURAL. CONCEPTOS.

Cuando hablamos de Higiene postural nos referimos al conjunto de normas que determinan la postura correcta que debemos adoptar, tanto en ejercicios dinámicos como estáticos.

Podemos definir la “actitud postural” como el conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud física. La actitud postural estará influenciada por el estado de ánimo de los persona.

Por otro lado, la “postura” es la actitud postural en la cual los segmentos corporales de nuestro cuerpo sufren menos la acción de los fuerza de la gravedad. Es decir, será la posición correcta que todos deberíamos adoptar para que la espalda sufriera menos en cualquier situación. Vendrá determinada por las normas de higiene postural.

Así, los músculos que intervienen en el mantenimiento de una adecuada actitud se denominan musculatura de sostén porque son los encargados de “sostener el cuerpo”.



Cuando la musculatura de sostén no está preparada para realizar sus funciones, pueden aparecer desequilibrios en la columna vertebral. La mayoría de estos desequilibrios necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos como los que veremos posteriormente pueden ayudarnos a prevenirlos y mejorarlos. Los desequilibrios más comunes que pueden aparecer en la columna vertebral son:

- Escoliosis: El tronco se inclina hacia un lado apareciendo una curvatura en forma de “C” o “S” en el plano frontal de la columna.

- Hipercifosis e hiperlordosis: aumentan las curvaturas de la columna vertebral en el plano sagital o lateral (aparece la “chepa” o el “culo de pato”).

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y SALUD.

Muchas de las posturas que adoptamos a lo largo del día van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural y pueden generar problemas a la larga. A continuación veremos algunas actividades de la vida cotidiana y la forma correcta de realizarlas para evitar posibles lesiones.

- Bipedestación (de pie): los hombros debe estar ligeramente inclinados hacia atrás. La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada. El peso debe estar repartido de modo uniforme apoyando toda la planta de los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

- Sedentación (permanecer sentados): utiliza un asiento con respaldo y apoya la espalda todo lo que puedas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y mantener las rodillas en el mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas.



- Al estar acostado: es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.

- Al levantar pesos: acercar el peso los máximo posible a tu cuerpo, procurar no doblar los brazsos, flexionar las rodillas y mantener el tronco erguido y recto.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento:



LOS TEST FÍSICOS. Los test físicos, son una serie de pruebas que tratan de medir las cualidades físicas. La función más importante de los controles físicos es que tú mismo reconozcas tus cualidades físicas. Las pruebas son diferentes entre sí y cada una de ellas permite medir una o varias cualidades físicas concretas y requiere una serie de normas a la hora de realizarlas, las cuales se definen a continuación. • Lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg y 3 Kg.: Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos) y del tren inferior (piernas). Sus normas de realización son (figura 1): -‐ No podemos movernos hacia adelante en el lanzamiento. -‐ El balón se debe agarrar por encima y por detrás de la cabeza. -‐ Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor de los dos. -‐ Las chicas lanzan el balón de 2Kg y los chicos el de 3Kg.

Figura 1.-‐ Prueba de lanzamiento de balón medicinal.

• Flexión de tronco sentado: Esta prueba trata de medir la flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, los hombros y el tronco. Sus normas de realización son (figura 2): -‐ Hay que colocar los pies sobre el pie del banco sueco, con las piernas extendidas y los pies juntos. -‐ No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y mantenido. -‐ No se pueden flexionar ni abrir las piernas. -‐ Un compañero sujeta con su brazo las rodillas. -‐ Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.



Figura 2.-‐ Prueba de flexión de tronco sentado.

• Salto horizontal: Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior. Sus normas de realización son (figura 3): -‐ De parados se realiza un salto con los dos pies simultáneos, separados a la anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos. -‐ Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.

Figura 3.-‐ Prueba de salto horizontal

• Carrera de 50 m: Esta prueba trata de medir vuestra velocidad de desplazamiento y vuestro tiempo de reacción. Sus normas de realización son (figura 4): -‐ Podéis salir con un pie adelantado sobre el otro y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. -‐ Debéis prestar mucha atención a la salida para reaccionar lo antes posible, pero sin salir antes de tiempo. -‐ Hay que correr en línea recta. -‐ Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor.

Figura 4.-‐ Prueba de 50 m.

• Prueba de Carrera continua: Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aeróbica. Sus normas de realización son (figura 5): -‐ Correr sin parar el máximo tiempo posible a un ritmo suave y constante. -‐ Se realiza un intento. -‐ Se anotará el tiempo en minutos y segundos.



Figura 5.-‐ Prueba de carrera continua.

Autoevaluación. Elige, con una numeración del 1 al 10, si has alcanzado los objetivos de esta unidad didáctica (rellena el número): � Conozco de forma básica las cualidades físicas. 1-‐2-‐3-‐4-‐5-‐6-‐7-‐8-‐9-‐10 � Practico unos hábitos higiénicos en la actividad física. 1-‐2-‐3-‐4-‐5-‐6-‐7-‐8-‐9-‐10 � Reconozco y valoro las propias capacidades y limitaciones personales a través de la realización de test físicos. 1-‐2-‐3-‐4-‐5-‐6-‐7-‐8-‐9-‐10 � Conozco y sé cómo se toma la frecuencia cardiaca. 1-‐2-‐3-‐4-‐5-‐6-‐7-‐8-‐9-‐10 � He realizado calentamientos y vueltas a la calma correctamente. 1-‐2-‐3-‐4-‐5-‐6-‐7-‐8-‐9-‐10 � He trabajado en clase adecuadamente. 1-‐2-‐3-‐4-‐5-‐6-‐7-‐8-‐9-‐10 Actividad de calentamiento: 1.-‐ Ejercicios de desplazamiento.

1.____________________________________ 2.____________________________________



3.____________________________________ 4.____________________________________

2.-‐Ejercicios de movilidad articular (articulaciones principales).

1.____________________________________ 2.____________________________________ 3.____________________________________ 4.____________________________________ 5.____________________________________ 6.____________________________________

3.-‐Ejercicios de estiramientos musculares (músculos principales).

1.____________________________________ 2.____________________________________ 3.____________________________________ 4.____________________________________ 5.____________________________________

4.-‐Ejercicios de carreras y saltos. 1.____________________________________ 2.____________________________________ 3.____________________________________

RITMO Y EXPRESIÓN CORPORAL

ASPECTOS TEMPORALES El espacio, el tiempo y el movimiento forman un todo: sabemos lo que dura un movimiento, al percibirlo materializado en el espacio.

El espacio: hace referencia a dónde se produce el movimiento.

El tiempo: hace referencia a cuándo se produce el movimiento. Para percibirlo es necesaria la presencia de pausas.

El ritmo es la capacidad que tiene el cuerpo para contraerse y relajarse según una cadencia determinada. Está implicado el sistema nervioso y mejorarlo supone un mayor dominio corporal y un mejor conocimiento de nuestras posibilidades de movimiento.



El ritmo es el orden al que se somete una sucesión de sonidos, atendiendo a su distribución, duración en el tiempo y a su acentuación.

Estudiaremos el significado de las siguientes nociones temporales:

La duración engloba tres conceptos:

- principio y fin (establecen los límites de un hecho aislado de los demás y nos ayudan a adquirir las nociones de largo-‐corto, inicio-‐final. )

- globalidad: nos permite percibir el conjunto de la duración. La duración puede ser objetiva o subjetiva (la que cada uno percibe según el momento). Hay clases que a pesar de tener la misma duración, se me pueden hacer más cortas o más largas…

- cambio: capacidad para discernir el momento en que acaba una acción y comienza otra.

Cuando seguimos un ritmo, (sucesión)

Podemos hacer coincidir dos acciones puntuales en el momento justo, (por parejas, botar un balon girando sobre nosotros mismos, al mismo tiempo que un compañero, hacer saltos en zig-‐zag…

Podemos realizar acciones antes y/o después, y también

Podemos hacer series ordenadas, que son acciones secuenciadas sin olvidar el orden establecido.

La intensidad se relaciona con los conceptos fuerte y débil.

El intervalo es la distancia existente entre dos momentos. Cuando varían los intervalos, aparecen las estructuras rítmicas, en las que podemos encontrar más o menos intervalos, tiempos fuertes y/o débiles en infinitas combinaciones.

Haremos estructuras rítmicas con palmas, con diversos movimientos de pies y manos, o con todo el cuerpo, corriendo, con pasos y saltos, con balones, con combas…

Podemos correr, andar, caminar lentamente o caminar a cámara lenta (corcheas, negras, blancas, redonda) estableciendo un paralelismo con las notas musicales.

POSIBILIDADES DE LOS OBJETOS La expresión corporal nos da la posibilidad de expresarnos y comunicarnos a través del cuerpo y de reflexionar sobre estas vivencias.

Picas, balones de ritmo, cuerdas, aros, colchonetas, …

Vamos a explorar las posibilidades de los objetos utilizando nuestra imaginación.

Podemos hacer bailar un objeto, explorando distintas formas de moverlo, jugando con él como si estuviésemos bailando.

Una pica la podemos transformar en un bate de béisbol, un puro gigantesco, un gran bigote…



Podemos crear nuestros propios cuadros o imitar cuadros famosos de la historia

También podemos crear entre todos algo, por ejemplo: un sol

Adivina de qué objeto se trata. Por medio de gestos, demostramos lo que se puede hacer con ese objeto hasta que nuestros compañeros lo adivinen.

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