aprender tenis ii pantone 186u:paidotribo 31/5/13 … · siempre de derecha (drive) nos...

Tenis.Aprendery progresar

PROF. RUBÉN COHEN

EDITORIALPAIDOTRIBO

Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:48 Página 1

1

Técnica


Lo esencial para aprendera jugar bien

TENIS. APRENDER Y PROGRESAR14


Técnica 15

APRENDE EL REVÉS CON TOP-SPINEn tus comienzos no lo esquives ni lo usesmucho con slice. Es un «clásico» ver a la ma-yoría de los alumnos pegando el drive dellado del revés. En parte es lógico, pues sesienten más confiados. Además uno ve a losprofesionales haciéndolo, incluso algunoscomo Roger Federer, Guillermo Cañas oFernando González (que son diestros) sevan hasta el vértice izquierdo de la pistarealizando un gran despliegue físico. Peroellos manejan muy bien los dos golpes (dri-ve y revés) a base de mucho ensayo, y sepueden dar «el lujo» de elegir su tiro máspotente y definitorio. En cambio, cuandoestamos formando nuestro juego hay quepracticarlo mucho, por que si pegamos casisiempre de derecha (drive) nos converti-mos en «drivófilos», jugadores que contrarivales de bajo nivel de juego podemos sercompetitivos, pero contra avanzados (quesaben cómo encontrarnos el revés) tene-mos problemas; por lo general, la mayoríade los jugadores principiantes e interme-dios, por cada 10 drives, pegan un revés (porcada 1.000 drives, 100 de revés).

Con respecto al revés con slice, convie-ne empezar a usarlo una vez que haya-mos aprendido el revés con top-spin, yaque pegar con slice (cortado) es mas sen-cillo, pues nos sirve para pelotas que senos vienen encima y prácticamente nohace falta cambiar de empuñadura paraejecutar lo. Igualmente, una vez que con-fiamos en nues tro revés con top, pode-mos aprender a realizarlo correctamente,ya que es un golpe muy útil.

Rubén pegando de revés con top-spin a unamano.

1

Damián va a golpear de revés con top-spin ados manos.

2

Casi se va a la pista de al lado para pegar undrive.

3



EMPLEA EL BRAZO NO HÁBIL Y APOYABIEN LOS PIES EN EL GOLPEEn los golpes de tenis actúan palancas, ypara que se apliquen bien, es necesario queel cuerpo esté en equilibrio desde la pre-paración hasta la terminación de los golpes;por ello, apoyar bien los pies es fundamen -tal (cuando pegamos, el pie de delante porlo general está bien asentado en el suelo,pero el de atrás, al terminar el golpe, que-da «en punta» (hay que presionar fuerte con-tra el suelo para que no se desvíe).

Tomaremos como referencia esta defini-ción de palanca: es una barra rígida (queoscila sobre un punto de apoyo) y nos ayu-da a vencer o ganar fuerza.

Aplicando esto al cuerpo humano y, a suvez al tenis, podemos concluir que nues-tros brazos, derecho e izquierdo, (como enla balanza de platillos) formarían la barrarígida, y el punto de apoyo donde oscilasería el tronco de nuestro cuerpo (siempreque los pies estén bien apoyados).

Los jugadores muy avanzados (inclui dos losprofesionales)muchas veces pegan saltan-do debido a que están tan entrenados téc-nica y físicamente que, de tanto flexionar sey estirarse al pegar con los pies apoyados ya la fortaleza de sus piernas y espalda, se«elevan» varios centímetros del suelo conlas piernas estiradas y la columna derecha(manteniendo el equilibrio) sin perder el ges-to técnico y agregando un «plus» de ener-gía a sus golpes.

En cambio, los jugadores principiantes o denivel intermedio, si saltan, se encogen cor-poralmente perdiendo potencia (al no ha-ber apoyo, el recorrido de la raqueta des-pués del impacto se reduce y pierde direc-ción) y equilibrio.

El brazo izquierdo en tensión para pegar eldrive (Lucho Horna, de Perú).

1

Al empujar un automóvil (como en el drive, siapoyamos bien los pies, tenemos más fuerzaarriba.

2

Nicolás Almagro (España) haciendocontrapeso con el brazo izquierdo en un revéscon slice.

3


Técnica 17

Podríamos relacionar el golpe de drive conla acción de empujar un automóvil: para po-der hacer fuerza con los brazos y el cuerponecesitamos estar bien asentados en el sue-lo, y si éste es duro mejor. Imagínense si lohiciéramos sobre el barro; sería como gol-pear un drive en el aire.

También podemos imaginar cuando pe-gamos un revés que alguien nos estira fuer-te del brazo no hábil; esto generará másfuerza y dirección en el brazo que efectúael golpe.

Podemos pensar en el saque como la acciónde trepar; para lograr fuerza y un buen es-tiramiento del brazo hábil, podemos imagi-nar después de lanzar la pelota hacia arribaque con la mano no hábil nos agarramos aun punto fijopara después impulsarnos bienhacia arriba (como trepando una alambra-da o un muro).

Dos fuerzas iguales en sentido opuestogeneran equilibrio, como abrir los brazos en elrevés.

4

El brazo izquierdo parece agarrarse a un puntofijo para luego impulsarse con el derechohacia arriba (Rubén Ramírez Hidalgo, deEspaña).

5

Para trepar, nos agarramos a la pared (puntofijo) con una mano y nos impulsamos con laotra.

6



Técnicas de los golpes ydesplazamientos

26


INTRODUCCIÓNEn este capítulo emplearé una clasificación no convencional de los golpes detenis.

• Golpes planos o con efecto top-spin (la pelota gira hacia delante).El golpe plano puro casi no existe, siempre lleva algo de top-spin.

• Golpes con efecto slice (la pelota gira hacia atrás).

• Golpes con efecto side-spin (la pelota gira hacia un lado).

Los golpes básicos son:

• Drive con top-spin.

• Revés con top-spin.

• Revés con slice.

• Drive con slice.

• Volea de drive (con slice).

• Volea de revés (con slice).

• Smash (plano, con slice, con top-spin).

• Saque (plano, con slice, con top-spin).

Y a su vez, empleando los golpes básicos, surgen los golpes secundarios o es-peciales:

• Globo. • Drop-shot.

• Tiro de aproximación (aproach).

• Sobrepique. • Passing-shot.

• Devolución de saque. • Volea-drop.

• Gran willie.

• Etc.

DEFINICIONES DE LOS EFECTOSTop-spinEs el efecto que hace girar la pelota hacia delante. Se logra cuando raspamos (ce-pillamos) la pelota de abajo hacia arriba con la cara de la raqueta o simplementecuando lo hacemos por la parte de arriba.

Técnica 27

Técnicas de los golpes ydesplazamientos

Top-spin es el efectoque hace girar la pelota hacia delante.

27



En los peloteos de fondo de la pista nos permitepegar con profundidad y altura, aplicando más fuer-za y control que en un golpe plano. La pelota avan-za subiendo y a la vez tiende a caer dentro de loslímites de la pista por la rotación (efecto) que la em-puja hacia abajo (ver dibujo 1).

El top se usa para los golpes de fondo (drive y re-vés), globos, tiros angulados, passing-shot (tiro con el que buscamos «pasar» aljugador que viene a la red).

No es recomendable para voleas (mejor un poco de slice), salvo para jugadoresprofesionales o muy avanzados, que en algunos casos la usan en mitad de la pis-ta como tiro de definición).

SliceEs el efecto que hace girar la pelota hacia atrás cuando la raspamos con la carade la raqueta de arriba hacia abajo o simplemente por la parte de abajo. Cuandousamos el slice para pegar de fondo, la pelota «viaja» rasante, se mantiene bas-tante tiempo en el aire y tarda en bajar al suelo, pero cuando pica se frena (ver di-bujo 2).

Side-spin (la explicación es para diestros; para zurdos es a la inversa)Es el efecto o giro que hace girar la pelota hacia un lado raspándola por el costa-do izquierdo; de drive, la pelota se dirige hacia la derecha (rotando en el mismosentido), pica y se abre en la misma dirección; y si la raspamos por el lado dere-cho, de revés, la pelota va hacia la izquierda, pica y se abre en la misma dirección(ver dibujo 3).

Por lo general se usa para pelotas bajas que están «delante-centro» del cuerpo.

Podemos aplicarlo de drive o revés desde el fondo de la pista, para jugar aproachs,drop-shots y para volear cuando nos viene una pelota al cuerpo.

Slice es el efectoque hace girar lapelota haciaatrás.

El side-spin por lo generalse usa para pelotas queestán «delante-centro» del cuerpo.


Técnica 29

Top-spin.

1

Slice

2

Side-spin.

3


2

Táctica y estrategia


Juego de devolución

82 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR


DE SAQUEEsperar en movimiento y aproximadamente a 1 metro de la línea de fondo (ubi-cación en ángulo).

Observar con atención el punto de impacto del sacador y en ese momento reali-zar un split (concentración y reacción).

• Ante saques muy veloces, hay que ponerse a 2 metros de la línea de fondo opegarse a la raya acortando la preparación (backswing) del golpe (bloqueo).

• Si el servidor se mantiene en el fondo, hay que jugar profundo y preferen-temente al centro.

• Si el sacador viene a la red, hay que devolver bajo (sobreliftado o chop) y a la t.

• Si la pelota viene al centro y profunda, hay que devolver al centro (B). Si es pocoprofunda, buscar el ángulo (A).

• Si recibimos una pelota abierta, lo más seguro es jugar cruzado. Si nos abre de-masiado, hay que jugar paralelo o cruzado con mucho ángulo (se debe domi-nar el golpe a la perfección).

• Cuando la exigencia es muy grande, hay que jugar globo cruzado o al revés delcontrario.

• Ante un saque muy flojo, hay que avanzar hasta la red (con approach o drop shot).

83Táctica y estrategia

A B

JUEGO DE DEVOLUCIÓN: DE SAQUE


DE APPROACHPassing shot. Impactar la pelota cuando sube; de esta forma alcanzaremos la pe-lota alta y potente al salir del pique (además nos encontramos en una posición ade-lantada en la pista). Así, podemos bajar bien la pelota a los pies del rival, y cuan-to más cerca de la red estemos, mejores ángulos cruzados conseguiremos.

Ante pelotas muy profundas jugar paralelo.


Pelota muy profunda. Se tiene menos tiempo (pique muy próximo) para impactar la pelota (para passingcruzado se impacta más adelante). Además el cuerpo se encuentra en posición más cómoda (másperfilado) para el paralelo que para el cruzado.

A


85Táctica y estrategia

B. Pelota menos profunda al quedar menos perfilado y con más tiempo (pique más lejano). El jugador seencuentra más cómodo para ejecutar cualquiera de los dos passing-shot (cruzado o paralelo).

B


3

Preparación física



Resistencia


Es la «madre» de todas las cualidades físi-cas, 100% perfectible, sustento para la grancantidad, calidad y continuidad de nuestrosentrenamientos.

EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTESa) Caminatas / marchas. b) Alternar entrecaminatas / marchas y trotes suaves. c) Trotes continuos. d) Alternar entre tro-te y ¾ de velocidad en tramos cortos. e) Cambios de ritmo alternando trotes, ¾de velocidad y velocidad en tramos cortos.f) Diversificación de trabajos aeróbicos al-ternando marchas, trotes, bicicletas fijas,escalar, natación, remo.Se aconseja 3 veces por semana entre ½y 1 ½ hora.

EJERCICIOS PARA INTERMEDIOSa) Trotes continuos a baja intensidad. b) Trotes continuos incrementando pro-gresivamente el ritmo. c) Cambios de rit-mo alternando trotes, ¾ de velocidad yvelocidad en tramos cortos. d) Diversifi-cación de trabajos aeróbicos combinandotrotes suaves con bicicleta fija a ritmo o vi-ceversa. Frecuencia: 1 hora 3 veces por se-mana.

EJERCICIOS PARA AVANZADOSa) Trotes continuos en distancias largas.b) Alternar entre trotes y ¾ velocidad entramos iguales. c) Cambios de ritmo entretrotes y ¾ velocidad (en tramos iguales) yvelocidad en tramos cortos.d) Diversificación de trabajos aeróbicos encircuit training a una alta intensidad: es-calar / bicicleta fija / cinta de correr / nata-ción. Una frecuencia aconsejable sería 3 ve-ces por semana, de 1 ½ a 2 horas.

101Preparación física

Ejercicios para principiantes.Damian entrando en calor con un trote lento.

1

Ejercicios para principiantes.Rubén acelerando la marcha y manteniéndoladurante media hora (resistencia).

2

Ejercicios para intermedios.Martín y Agustín alternando trotes con saltos.

3


Fuerza



Es muy importante su inclusión en todo programa de entrenamiento, y es cien porcien mejorable. Cuando se trabaja con sobrecarga se recomienda tener en cuen-ta la edad, el peso y las exigencias en los planes de entrenamiento. Sería nocivoy perjudicial realizar trabajos con cargas en edades tempranas. Cuando la perso-na esté formada, desde el punto de vista osteoarticular, podrá practicar dichos tra-bajos; es decir, no antes de los 15 años.

EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTESa) Trabajos con el propio peso del cuerpo de los distintos grupos musculares. Tren

superior e inferior.b) Trabajos con pelotas medicinales con poco peso.c) Trabajos de musculación con mancuernas de poco peso.d) Trabajos de desplazamientos y en el lugar con lastres, pecheras, muñequeras,

tobilleras, etc.

Dos estímulos semanales con una duración de 30 a 40 minutos serían suficientespara este nivel.

EJERCICIOS PARA INTERMEDIOSa) Trabajos con el propio peso del cuerpo o con el de un compañero de misma es-

tructura. Tren superior e inferior.b) Trabajos con pelotas medicinales de peso moderado. Pases y recepción, des-

plazamientos, saltos, etc.c) Trabajos con mancuernas y barras con peso moderados.


Ejercicios para avanzados.Cinta o rueda de ardilla de gimnasio.

1

Ejercicios para avanzados.La bicicleta es ideal para los jugadores avanzados.

2



EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES

1 2

3 4

d) Trabajos de lastres utilizando pesos moderados. Desplazamientos, trabajos iso-métricos, saltos.

e) Para las personas con edad adecuada, es aconsejable una rutina de ejercicios conmáquinas en el gimnasio, aumentando racional y progresivamente las cargas.

Es muy importante la supervisión de un profesional que vigile las posturas cuan-do se trabaja con sobrecargas.



Ejercicios para principiantes y avanzados (foto 5 y 6).Las sentadillas y estocadas fortalecen las piernas(principalmente los cuádriceps).

EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS Y AVANZADOS

5

Ejercicios intermedios (foto 8 y 9).Saltos de línea a línea.

6

Ejercicios para intermedios (foto 10). Los ejercicios con pesas sonfundamentales (evitar en menores en desarrollo) si queremos conseguir tiroscon potencia (fuerza + velocidad) y solidez en las piernas.

7 8

9 10


4

Entrenamiento mental


I. Conceptosparaprincipiantes



INTRODUCCIÓN

¿Qué es el tenis?

¿Un deporte? Sí.

¿Un juego? También.

¿Diversión?

Difícil responder esto último. Debería serlo siempre, pero muchas veces se trans-forma en una actividad tensa.

Creo que a las personas nos cuesta practicar un deporte y disfrutarlo plenamen-te. Quizá los psicólogos y sociólogos tengan mejores respuestas del porqué.

Puedo decir al respecto que creo que en general estamos muy pendientes de losresultados, tanto en la etapa de iniciación al tenis como en la competición, y delas formas. Si las cosas nos salen bien o mal, por ejemplo en la técnica; en em-bocar la pelota dentro de la pista; si ganamos o perdemos; si nos miran; si juga-mos peor o mejor que los otros; etc.

Y el deporte, el juego, la diversión ¿dónde están?

No podemos llenar la mente de tantas cosas y además pasarlo bien.

Somos un poco caprichosos. Queremos que las cosas salgan de una forma de-terminada y si no es así nos enfadamos.

El tenis sería divertido si pudiéramos aprender, mejorar una técnica o ganar un pun-to con esfuerzo pero sin juzgarnos demasiado.

125Entrenamiento mental


ALGUNAS SUGERENCIAS PARAMEJORAR LA ACTITUD AL APRENDER,JUGAR Y COMPETIR

1. Iniciándose en el tenis¡Qué difícil es aprender a manejar la técnica de los golpes!

La mayoría de los alumnos que se inician quieren jugar rápido, divertirse y des-conectar.

Para el profesor se plantea una situación difícil: lograr que los alumnos consiganaprender y pasárselo bien.

Es importante que en sus primeras 12 clases (aproximadamente) los alumnos semuestren atentos y pacientes para incorporar los golpes básicos: drive, revés, vo-leas, smash, saque y desplazamientos (cortos y largos).

Vale la pena tomarse tiempo para poder llegar a dominar este maravilloso de-porte.

Algunas cuestiones a tener en cuenta

Todos podemos aprender, sin importar la edad, condición física o aptitud.

Muchas veces escuchamos: «Solamente los chicos pueden aprender» o «Nuncapractiqué deporte» o «Siempre fui un negado para los juegos con pelota», etc. Sonmitos; hay factores que pueden influir en aprender mejor, pero lo más importantees la voluntad, el entusiasmo y la continuidad. Hay chicos que sin ganas no apren-den y adultos perseverantes que sí lo hacen. Hay deportistas (futbolistas, balonces-tistas, etc.) que por más que tengan una base física y competitiva (que son de granayuda), si no se esfuerzan, no aprenden a jugar correctamente al tenis. Mientrasque otras personas con dificultad para moverse, con devoción, consiguen buenosresultados.

Y quizá por encima de estas cuestiones se encuentra la práctica y el ensayo de losgolpes aprendidos. En los primeros pasos del alumno es de gran ayuda practicarel frontón. También es importante la observación, ya sea por parte de profesionaleso de jugadores que manejen bien la técnica.

2. Una vez que empezamos a jugar en la pistaCuando los alumnos hayan aprendido medianamente los golpes básicos y los des-plazamientos y hayan iniciado algunos peloteos con el profesor en toda la pista



empezarán a compartir el juego con otros alumnos, realizando competiciones sinsaque (peloteos por puntos y con variantes) para luego pasar a jugar puntos, setsy partidos.

Mantener lo aprendido

A estas alturas del aprendizaje, cuando los alumnos empiezan a jugar partidos conamigos, la gran mayoría olvidan la técnica. Piensan solamente en ganar o perdery en desconectar. En las clases solamente les interesa pelotear.

Han conseguido un objetivo: «poder jugar». Si la meta era ésa, está cumplida.

Pero si quieren llegar a ser buenos jugadores (técnicamente hablando), el recorridoes más largo. No solamente hay que mantener y pulir las técnicas aprendidas sinotambién incorporar nuevos elementos al juego (otros golpes, empuñaduras, efec-tos, etc.).

3. Comenzando a competir: tres niveles distintosEs muy habitual escuchar de parte de los alumnos: «Con el profesor peloteo ex-traordinariamente pero jugando partidos con mis amigos soy otro; y en los tor-neos juego peor.»

Todo esto es muy común y tiene su explicación.

Rival 1 «el profesor»

Cuando el alumno pelotea con el profesor, éste por lo general juega con ritmo(tiros profundos, parejos y continuos). Esto mantiene al jugador que está apren-diendo concentrado, atento, reaccionando. Éste no está obligado a meter todaslas «pelotas» dentro, ni corre el riesgo de perder el tanto. Juega suelto, sin pre-siones.

Rival 2 «amigos»

Con estos compañeros de juego cambia el ritmo del peloteo (salvo que se tratede jugadores avanzados, con muchos años de práctica). A veces los tiros vie-nen lentos, muy altos, cortos, sin ritmo; los jugadores se relajan, les cuesta entraren acción. Esto provoca errores y dificultad para efectuar bien los golpes.

Es muy importante mover los pies mientras se espera la pelota, aunque ésta ven-ga muy cómoda.



EN LOS PARTIDOS1. Emplea la relajación física para evitar la ansiedad en los «tiempos muertos»de un partido, dejando caer los hombros, respirando profunda y moviendo bra-zos, manos y pies (como «escurriendo el agua»).

2. Ensaya el control ocular sobre la pelota, observando sus costuras, el sello, larotación, si tiene luz y sombra, etc.

3. Quédate en el presente «aquí y ahora», abstrayéndote del entorno (partidos enotras pistas, gente que circula, etc.) y de tus pensamientos extratenísticos.

4. Practica la técnica del «control del volumen»; entre punto y punto, relájate (reduce«el volumen» de la concentración aunque consciente de la situación); en los cam-bios de lado puedes relajarte aún más, y al jugar los puntos máximo «volumen».

5. Usa consignas o palabras clave:

¡Venga!, ¡ahí voy!, ¡uno más!

6. Usa acciones (rituales) que mejoren tu concentración: ajustar las cuerdas dela raqueta, secarse la frente, subirse los calcetines, botar la pelota en el saque,etc.

7. No juzgues tus golpes o jugadas negativamente; si consideras que has falla-do un tiro fácil, en vez de disgustarte intenta pensar que el juego continúa yque tu mente debe «estar lista» y más aún cuando fallamos.

8. Utiliza la VISUALIZACIÓN para concentrarte en lo siguiente que tienes que ha-cer: antes del partido, entre puntos y en los cambios de lado trata de VERTEY SENTIRTE a ti mismo ejecutando con éxito golpes y jugadas específicas.

EN LAS PRÁCTICAS9. Practica diversidad de golpes peloteando con un compañero; el entrenador oun tercero anuncia el golpe a realizar; por ejemplo, cruzado, angulado, globocon top, etc.

10. Variar la intensidad en el peloteo: empezar con 5 minutos pegando suave tra-tando de meter la pelota, luego a media velocidad e ir aumentando hasta bus-car la máxima potencia.

11. Reafirmar la concentración diciendo en voz alta «PICA» cuando la pelota rebotaen el lado contrario y «PEGA» cuando éste la impacta, y lo mismo con la pe-lota que nos viene.

12. Ensayar la anticipación, reaccionando con un saltito con los dos pies (split-step)cada vez que el adversario impacta la pelota.



13. Respirar conectado con nuestros golpes, tomando aire cuando preparamos elgolpe y exhalándolo con el impacto y la terminación (podemos incluir «soni-do vocal»: o algún monosílabo que nos motive) siiiiiii, o vaaaa.

14. El entrenador o un tercero lanza pelotas (de un canasto) de distintos colores;por ejemplo, rojas y golpeamos cruzado, verdes y vamos a la red, etc.

15. Un jugador saca (jugador A) y el que recibe (B) dice por ejemplo: «plano», «top»o «slice» antes de que el jugador A golpee la pelota.

16. El jugador A saca y, antes de que el jugador B impacte la pelota, el jugador Adice: cruzado, angulado, globo, etc.

Se pueden practicar numerosas variantes de estos dos ejercicios de saque-devolución).

17. Generar confianza jugando unos sets y actuando como «comentarista». El sa-cador, al iniciar cada punto. Dice el resultado hablando fuerte o buscando ma-tices con su voz.

Una variante es «decirle a la pelota» adónde la vas a enviar.



5

Nutrición



Macro ymicronutrientes


Alimento es toda sustancia animal, vege-tal o mineral que sirve para obtener energíapara el desarrollo biológico. A través de ellosnos llegan los nutrientes, que se dividenen macronutrientes (hidratos de carbono,proteínas y grasas) y, micronutrientes (vi-taminas y minerales). Una dieta equilibradaserá aquella que los aporte en las canti-dades necesarias según edad, sexo, tipo deactividad que se desarrolla y composicióncorporal.

HIDRATOS DE CARBONOSon la principal fuente de energía para el or-ganismo y representan la forma de com-bustible menos costosa, más fácil de ob-tener y la de más rápida digestión.

Pueden clasificarse en simples y comple-jos. Entre los primeros encontramos losdulces, el azúcar común, la miel, las golo-sinas y las gaseosas, etc.

Entre los complejos encontramos los ce-reales y sus derivados como las pastas;el pan; las galletitas; las legumbres; lashortalizas.

En general se aconseja que este grupo re-presente el 55-65 % de las calorías tota-les de una dieta. Cada gramo de hidrato decarbono aporta 4 kcal. Cuando realizamosactividad física, el aporte varía de acuerdocon la intensidad y tiempo que dura ca dasesión de juego.

PROTEÍNASSon compuestos orgánicos complejos for-mados por unidades mínimas llamadasaminoácidos. Su función principal en elorganismo es estructural o plástica puesforman parte de los constituyentes vitales

169Nutrición

Hidratos de carbono y proteínas.

1

Hidratos de carbono.

2

Proteínas.

3


de todas las células del organismo; tam- bién tienen función enzimática, inmunita-ria, hormonal y, en menor proporción ybajo ciertas circunstancias, poseen funciónenergética.

Su valor biológico dependerá del tipo deaminoácidos presentes en su estructura, ycuanto más se acerque al patrón de refe-rencia, mejor será su calidad. Esto es lo quediferencia la proteína animal (carne de todotipo, lácteos, huevo), de alto valor bioló-gico, de la proteína vegetal, con bajo valorbiológico.

La recomendación es que el 15-20% de lascalorías totales de la dieta sean aportadaspor este macronutriente. Al igual que loshidratos de carbono, cada gramo aporta4 kcal. El tenis es un deporte de potencia,por lo que el aporte proteico es importante;sin llegar a los valores de los deportes defuerza, su consumo puede fluctuar entre 1,2y 1,4 g por kilogramo de peso del jugador.

GRASASLo que se conoce como grasas de alimen-tación es un conjunto de sustancias clasi-ficadas como lípidos. Los 3 lípidos princi-pales son los triglicéridos, el colesterol ylos fosfolípidos.

Los triglicéridos son la forma en que se al-macena la grasa en el tejido adiposo y seutiliza como depósito de energía. Están for-mados por 3 ácidos grasos; éstos puedenser saturados, que son de origen animal yque consumidos en exceso predisponen aenfermedad cardiovascular, e insaturados,que generalmente son de origen vegetalpero también están presentes en pesca-dos y mariscos y son beneficiosos para lasalud.

La carne aporta bastante grasa y las patatasfritas también (aunque no son muy saludables).

1

Demasiada grasa y pocos nutrientes; es mássaludable la grasa vegetal (que se encuentraen el aguacate, el plátano, algunas legumbres,la leche, etc.).

2

En las frutas hay vitaminas a granel. Losdistintos colores de las frutas indicandiferentes vitaminas.

3



Otros lípidos son las grasas trans, que se encuentran presentes en muchos alimentosprocesados como aperitivos, galletitas, chocolates, comida basura, etc. Son per-judiciales para la salud.

El colesterol se encuentra presente sólo en alimentos de origen animal, y única-mente el 30% del colesterol presente en el organismo proviene de los alimentos.

Los lípidos cumplen muchas funciones en el organismo, como formar parte de es-tructuras celulares, proporcionar energía, transportar vitaminas, etc.

Se recomienda que su aporte no sea superior al 25-30% de las calorías totales dela dieta diaria, de las cuales solo el 10% debe ser aportado por grasas saturadas.El colesterol no debe superar los 250 mg. Dependiendo del tipo de entrenamien-to y la composición corporal del jugador, el aporte puede fluctuar entre el 20% y30% de las calorías totales. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal.

VITAMINASLas vitaminas son sustancias orgánicas complejas esenciales que el organismo nosintetiza en cantidades necesarias o suficientes. La cantidad requerida es peque-ña pero esencial. Se clasifican en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (B1, B2,B3, B5, B6, B12, C y ácido fólico).

Los productos frescos conservan mejor las vitaminas. La mayor fuente se halla enfrutas y hortalizas y en la cáscara de los granos enteros, a excepción de la B12 deorigen animal y la D de los lácteos.

La vitamina B1 está relacionada con el metabolismo de los hidratos de carbono,y la B2 y la B6 con el metabolismo proteico. El complejo B en general está aso-ciado a la liberación de energía. La vitamina B12 interviene en la producción deglóbulos rojos juntamente con el ácido fólico, que también interviene en la formacióndel tubo neural de los fetos.

La vitamina C interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono facilitan-do la absorción de hierro, y al igual que la vitamina E es antioxidante. La vitami-

171Nutrición

El colesterol seencuentrapresente sólo enalimentos deorigen animal.


aprender tenis ii pantone 186u:paidotribo 31/5/13 … · siempre de derecha (drive) nos...

Documents