Antes y después de correr

Índice● Introducción● Estiramiento antes de correr● Ejercicio antes de correr● Calentamiento antes de correr●¿Qué podemos comer antes de correr? -Flexión del tronco -Flexión con giros -Rotación de caderas -Calentamiento del tendón de Aquiles y del bíceps crural -Calentamiento de rodillas●¿Qué podemos comer mientras corremos?● Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr● Ejercicio después de correr●¿Qué podemos comer después de correr?

Introducción

Correr es uno de los deportes aeróbicos por excelencia. Es una actividad sencilla y económica a la que prácticamente todo el mundo puede tener acceso, adaptándola a nuestra edad y condición física

Estiramiento antes de correr

No solo sirven para recuperar después de entrenar sino que es el mejor método para prevenir lesiones en nuestra vida como corredores

Ejercicio antes de correr

Carrera suave elevando rodilla tan cerca del pecho como puedas. Empieza corriendo de forma tradicional y al cabo de pocos segundos, corre elevando las rodillas tanto como puedas. El tronco bien erguido y mirando hacia adelante sin agachar la cabeza. 30 segundos

¿Qué podemos comer antes de correr?

Teniendo en cuenta las anteriores recomendaciones, te sugerimos que antes de correr ingieras alimentos que cumplan con los siguientes requisitos:

- ricos en hidratos de carbono.

- bajos en proteínas.

- bajos en grasas.

- bajos en fibra.

Calentamiento antes de correr

Por norma no dedicamos mucho tiempo al calentamiento, pero es una parte muy importante de cada entrenamiento, ya que permite preparar el organismo para hacer un gran esfuerzo. Los fáciles ejercicios que presentamos abajo te permitirán tensar y calentar las partes básicas de los músculos y evitar contusiones.

Flexión del tronco

Pies a la altura de los hombros, piernas rectas en las rodillas durante la realización de todo el ejercicio. Contamos las flexiones 1 a la pierna izquierda, 2 a la pierna derecha y 3 enderezamos el cuerpo; después juntamos las piernas e intentamos tocar las rodillas con la frente (intentamos mantener esta posición durante unos segundos). Repetimos el ejercicio 30 veces.

Flexión con giros

Pies a la altura de los hombros, piernas y manos rectas, movimiento lo más amplio posible, miramos más allá de la mano hacia arriba, 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha

Rotación de caderas

Piernas a la altura de los hombros, manos en las caderas. Realizamos un movimiento amplio de caderas haciendo un círculo alrededor del eje vertical del cuerpo, 20 veces a cada lado.

Calentamiento del tendón de Aquiles y del bíceps crural

Damos un paso hacia delante y doblamos la pierna delantera en la rodilla, la pierna trasera recta, el pie de la pierna trasera a lo largo de la línea de colocación de la pierna trasera, el tronco vertical al suelo. Con el peso del cuerpo apretamos el pie de la pierna trasera al suelo 2 veces durante 30 segundos.

Calentamiento de rodillas

Piernas juntas en las rodillas, ligeramente dobladas. Hacemos amplios círculos con las rodillas, para ello nos ayudamos apretando las rodillas con las manos. Realizamos el ejercicio durante unos 2 minutos.

¿Qué podemos comer mientras corremos?

Es bueno consumirlos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables.

Los 7 estiramientos imprescindibles después de

correr

● CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA● ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS● PSOAS ILÍACO● LUMBARES Y ESPALDA● ADUCTORES● GLÚTEOS● ROTADOR EXTERNO DE CADERA

Ejercicio después de correr

Hacer algunas flexiones nos vendrá bien, ya que con la carrera se trabaja sobre todo el tren inferior

¿Qué podemos comer después de correr?

Proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barritas de cereal y un yogurt por ejemplo