anteproyecto de investigacion · el ejercicio físico, más allá de estar relacionado con la...
TRANSCRIPT
(Público)
Instituto Militar de Estudios Superiores Escuela de Comando y Estado Mayor
Cátedra de Administración
Monografía
Presentada para cumplir con los requerimientos académicos del
Curso de Capacitación y Perfeccionamiento para Jefes.
“La Calidad de vida del Personal Militar por medio del consumo de una dieta saludable y la práctica de actividad física regular”
Autor: May. Germán Ramírez
Tutor Temático: Cnel. Carlos Fiordelmondo Tutora Metodológica: Mag. Diva Rombys Montevideo, Uruguay, 31 de octubre de 2008
(Público)
(PÚBLICO)
ÍNDICE
CAPÍTULO 1 RESUMEN ..................................................................................................................3
CAPÍTULO 2
EL PROBLEMA ..........................................................................................................5 2.1 IDENTIFICACIÓN DEL TEMA...................................................................... 5 2.2 JUSTIFICACIÓN DEL TEMA ....................................................................... 5 2.3 DESCRIPCIÓN DEL PROBLEMA................................................................ 7 2.4 ANTECEDENTES ........................................................................................ 8 2.5 ESTADO ACTUAL DE LA CUESTIÓN....................................................... 10
CAPÍTULO 3
OBJETIVOS..............................................................................................................15 3.1 OBJETIVO GENERAL DE LA INVESTIGACIÓN ........................................ 15 3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS DE LA INVESTIGACIÓN............................... 15
CAPÍTULO 4
MARCO TEÓRICO....................................................................................................17 4.1 INTRODUCCIÓN........................................................................................ 17 4.2 ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES ........................................................... 17
4.2.1. Concepto de alimentos y nutrientes. Tipos de Nutrientes y sus funciones. ......................................................................................... 17
4.2.2 Necesidades vitamínicas.................................................................. 25 4.2.3 Necesidades minerales ...................................................................... 29 4.2.4 Agua................................................................................................... 32
4.3 PROCESO DE LOS ALIMENTOS Y NUTRIENTES EN EL ORGANISMO.33 4.4 EL EJERCICIO FISICO, LA NUTRICIÓN y EL ESTRES .......................... 36 4.5 CASOS ESPECIALES................................................................................ 37
4.5.1 La Obesidad y el sobrepeso.............................................................. 37 4.5.2 El Pasaje de la Edad biológica.......................................................... 45
4.6 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.................................................. 51 4.6.1 Beneficios psicológicos ..................................................................... 52 4.6.2 Beneficios del Entrenamiento en los diferentes sistemas ................ 52
4.7 CUALIDADES MÁS IMPORTANTES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA ............ 54 4.7.1 Capacidad aeróbica. ......................................................................... 55 4.7.2 Resistencia......................................................................................... 56 4.7.3 Potencia anaeróbica........................................................................... 57 4.7.4 Velocidad. .......................................................................................... 58 4.7.5 Fuerza. ............................................................................................... 58 4.7.6 Flexibilidad. ........................................................................................ 59 4.7.7 Coordinación. ..................................................................................... 59 4.7.8 Descontracción. ................................................................................. 59
(PÚBLICO)
1
(PÚBLICO)
4.7.9 Agilidad. ............................................................................................. 60 4.7.10 Equilibrio. ......................................................................................... 60
4.8 APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ................. 60 4.9 LOS MITOS DEL EJERCICIO FÍSICO...................................................... 64 4.10 PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA............... 65
4.10.1 Ejercicios convenientes.................................................................... 65 4.10.2 Ejercicios para la salud .................................................................... 65 4.10.3 Programación de la actividad. .......................................................... 67 4.10.4 Tipo, frecuencia, duración e intensidad de un Programa de
ejercicio. ........................................................................................... 73
CAPÍTULO 5 METODOLOGÍA .......................................................................................................81
5.1 CRONOGRAMA CUMPLIDO ...................................................................... 81
CAPÍTULO 6 CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES ............................................................83
6.1 CONCLUSIONES........................................................................................ 83 6.2 RECOMENDACIONES ............................................................................... 85
GLOSARIO ...............................................................................................................89 BIBLIOGRAFIA.........................................................................................................93 ANEXOS ...................................................................................................................95 ANEXO N°1...............................................................................................................97 ANEXO N° 2..............................................................................................................99 ANEXO N°3.............................................................................................................101 ANEXO N°4.............................................................................................................103
(PÚBLICO)
2
(PÚBLICO)
CAPÍTULO 1
RESUMEN A lo largo de este trabajo el autor ha querido mostrar e ilustrar que para obtener una buena calidad de vida es necesaria la combinación de dos variables. La primera, es tener buenos hábitos alimenticios procurando consumir una dieta balanceada y rica en nutrientes y la segunda variable, la práctica de actividad física en forma rutinaria. Generalmente los militares no escapan a la realidad del resto de la población, que piensa que con la realización de una dieta se solucionan los problemas de sobrepeso. La calidad de vida estará dada por la combinación de las dos variables ya mencionadas.
La condición física de un militar tiene un impacto directo sobre su capacidad de combate.
El rendimiento y la resistencia física son cualidades que se desarrollan y optimizan en el ser humano gracias a un entrenamiento adecuado y a una nutrición específica. La nutrición es el proceso mediante el cual el organismo obtiene energía para el trabajo biológico y químico, y debe ser capaz de aportar los componentes necesarios para cubrir la demanda energética que exige cada actividad. El aporte nutricional contribuye al aumento o la disminución del rendimiento físico.
El rendimiento físico del militar, requiere asimismo un entrenamiento enfocado y un aporte energético predeterminado para desarrollar y optimizar un estado físico y unos parámetros fisiológicos tales, que permitan al militar desarrollar su máximo potencial durante operaciones prolongadas y sostenidas: específicas y especiales, como a las que están expuestos únicamente ellos. Los militares deben estar siempre preparados físicamente, pues en la mayoría de los casos, el éxito en el cumplimiento de la misión está dado en la forma en que sean capaces de sobreponerse a la fatiga física, mental y al estrés del combate. La acción del Comando es un factor decisivo para la motivación de la práctica del entrenamiento físico. Sin una acción permanente de Comando en todos los escalones, los objetivos no podrán ser alcanzados. El Comandante debe responder por el nivel de educación física individual y colectivo de sus subordinados. Su participación en la planificación y ejecución es fundamental para alcanzar los objetivos. Nuestro Ejército cuenta con profesionales en medicina y nutricionistas para colaborar en programas especiales de Educación Física para el Personal que padece algún tipo de dificultad sanitaria, pudiendo realizar exámenes y tratamientos, para asegurar la realización de cualquier actividad sin riesgos. Más allá de lo expresado, el principal responsable por la práctica de una actividad física en forma rutinaria, tanto como por los buenos hábitos alimenticios para alcanzar la buena calidad de vida es el propio Militar.
(PÚBLICO)
3
(PÚBLICO)
(PÚBLICO)
4
(PÚBLICO)
CAPÍTULO 2
EL PROBLEMA
2.1 IDENTIFICACIÓN DEL TEMA
Son conocidas las dificultades que se anteponen a un entrenamiento físico ideal, que
van desde la falta de tiempo debido a las actividades rutinarias de la Unidad, hasta
aquellos militares que se encuentran realizando cursos donde existe una gran carga
horaria en salones de clase y estudiando. Ejemplo típico de esto, son los cursos
dictados en el Instituto Militar de Estudios Superiores (I.M.E.S.), Instituto Militar de las
Armas y Especialidades (I.M.A.E.) y otros Centros de Instrucción. Muchas veces, existe también, cierta falta de voluntad y desconocimiento de los beneficios que esta
actividad trae aparejada para la vida.
El éxito de un entrenamiento físico depende mucho del énfasis que se le dé al
mismo, por parte del propio militar, primer responsable por el mantenimiento de su
condición física, pero también por el Comandante que dará énfasis a la planificación
de un entrenamiento adecuado en su Unidad, Instituto o Servicio.
También existe una responsabilidad menor, no por ello menos importante de los
profesores, entrenadores y Oficiales que, con conocimiento en la materia, asesoran
su realización en forma agradable y saludable como medio para una mejor calidad
de vida.
Otra dificultad con la que se cuenta para llevar una buena calidad de vida es que
habitualmente el militar no tiene el hábito incorporado para el consumo de una dieta
balanceada y rica en los nutrientes que realmente necesita nuestro organismo.
La actividad física y una dieta adecuada son dos parámetros íntimamente
relacionados, que se complementan para obtener una mejor calidad de vida.
2.2 JUSTIFICACIÓN DEL TEMA Cuando hablamos de una justificación el autor visualiza dos focos o perspectivas
diferentes pero que se complementan.
(PÚBLICO)
5
(PÚBLICO)
Un enfoque del entrenamiento con un fin operacional donde se pretende atender
fundamentalmente al interés de la Fuerza para el cumplimiento de su misión
Institucional. Un segundo enfoque que nos lleva a realizar este trabajo es el
Entrenamiento Físico y la salud, donde se atiende de mejor forma a los intereses del
Militar como individuo y está relacionado con su bienestar, teniendo objetivos y
beneficios más duraderos en el tiempo y proporcionando una mejor calidad de vida.
Es en este segundo enfoque, donde la dieta adquiere mayor importancia ya que se
constituye en un complemento de la actividad física para la obtención de los mejores
rendimientos así como una mejor calidad de vida.
Es evidente que el enfoque operacional está más presente en las funciones que
afectan el cumplimiento de las misiones de combate; mientras que el enfoque de la
salud es condición esencial para el desempeño de cualquier función, inclusive
aquellas de carácter administrativo.
Es fundamental entender al entrenamiento físico y el consumo de una dieta
adecuada como instrumentos promotores de la salud.
Existen trabajos científicos que han demostrado que la inactividad, aparte de reducir
la capacidad física del individuo, trae varios riesgos para la salud y el bajo nivel de
aptitud física está relacionado con el aumento de la mortalidad precoz.
“La inactividad lleva a un cuadro de hipoquinesia y a un aumento proporcional de
patologías como las cardiopatías, diabetes, lumbalgias y osteoporosis entre otras. El
sedentarismo y el consumo de cierto tipo de alimentos, son factores de riesgo
importantes por sí solos, y además ejercen una influencia negativa directamente
sobre otros diversos factores como la obesidad e hipertensión entre otros”1.
El ejercicio físico, más allá de estar relacionado con la prevención de las
enfermedades, también lo está con la rehabilitación de enfermedades crónicas tales
como la hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva, con la normalización
del metabolismo de las grasas, y con el éxito de un programa de control de peso.
Los militares bien preparados físicamente son más aptos para soportar el estrés. La
actitud ante los imprevistos y la seguridad de la propia vida dependen muchas veces
de las cualidades físicas y morales adquiridas por medio del entrenamiento físico
regular, convenientemente orientado. La mejora en la aptitud física contribuye al
aumento significativo de la aptitud de los militares para el combate. Los individuos
1 Comando General del Ejército, (2005), “RT 18-1 Reglamento de Entrenamiento Físico Militar”, Dpto. Publicaciones del E.M.E., Montevideo, pág. 14
(PÚBLICO)
6
(PÚBLICO)
aptos físicamente son más resistentes a las dolencias, se recuperan más
rápidamente y tienen mayores niveles de autoconfianza y motivación que las
personas no aptas físicamente.
El autor presentará a lo largo del trabajo los efectos fisiológicos del entrenamiento
físico en diferentes sistemas del organismo humano como lo son el “cardio-
pulmonar”, el “neuromuscular” y en la “composición corporal”, contraponiendo los
daños provocados por la inactividad y proponiendo algunos lineamientos para
nuestro Personal, lo que justificará una vez más los beneficios de la práctica de una
actividad física regular en conjunción con una dieta saludable para obtener una
mejora de la calidad de vida y el aumento del rendimiento individual.
2.3 DESCRIPCIÓN DEL PROBLEMA
El problema que el investigador ha visualizado y lo ha llevado a la realización de
este trabajo es la falta de información que posee nuestro Personal con respecto a
dos aspectos fundamentales para la salud: la realización de actividad física como
sinónimo de bienestar y la ingesta de alimentos ricos en nutrientes. Estos son dos
aspectos de los cuales normalmente se piensa que se sabe del tema pero no es así
en la mayoría de los casos. Es importante recurrir y consultar a los especialistas en
la materia para no cometer errores y saber qué debemos hacer. Muchos son los
perjuicios de la inactividad física y de los malos hábitos de vida y no debemos
esperar a padecerlos para valorar lo importante que es gozar de buena salud.
De ahí que surge considerar: La importancia de una dieta adecuada y la práctica de
una actividad física para mejorar la calidad de vida de los Oficiales.
Un problema importante es que los militares, en base a lo manifestado por las
nutricionistas entrevistadas (Anexos Nº 2 y 3) no tienen buenos hábitos alimenticios.
En el año 2006, de acuerdo a lo expresado por la nutricionista María José Ayres,, se
realizó un estudio estadístico en el Hospital Central de las Fuerzas Armadas
(H.C.FF.AA.), presentado en el 23º Congreso Uruguayo de Cardiología con el
objetivo de evaluar el estilo de vida y obesidad en pacientes con alto riesgo
cardiovascular dentro del Personal militar (Anexo Nº4). Este trabajo se realizó en la
Policlínica de nutrición que se encuentra en apoyo al Servicio de Cardiología del
mencionado Hospital. El resultado obtenido fue que el 95% de la muestra
(PÚBLICO)
7
(PÚBLICO)
presentaba obesidad abdominal, uno de los principales factores de riesgo
cardiovascular, desencadenado por una baja actividad física (las mujeres no
realizaban ejercicios y los hombres lo hacían en un promedio de 30 minutos día)
asociado a un pobre consumo de vegetales y al consumo de dietas con alto valor
calórico pobre en nutrientes.
2.4 ANTECEDENTES Al referirnos a los antecedentes comenzaremos mencionando el Art. 300 de la Ley
Orgánica del Ejército (L.O.E.) Nº 10.050, el cual establece que toda la actuación del
Oficial durante el año Militar que abarca desde el 1º de diciembre de un año hasta el
30 de noviembre del año siguiente se ve reflejada en su Informe de Calificación.
El Decreto Nº 12822 del 22 de diciembre de 1948, establece que: “la Calificación, de
Aptitud Física, se realizará de acuerdo a los siguientes conceptos:
A) partes de enfermo y excusaciones del servicio,
B) deportes propios del arma y generales,
C) entrenamiento,
D) resistencia y agilidad en los trabajos,
E) actividad,
F) mantenimiento del buen físico.
Acorde a este Decreto el Oficial será calificado por sus partes de enfermo por sus
faltas al servicio, por la práctica de deportes generales y propios del arma como lo
son pruebas hípicas, tiro, esgrima y natación obligatorios para todos los Oficiales
hasta el grado de Capitán inclusive. “Se les exigirá estar entrenados para desarrollar
todas sus actividades sin cansancio, dando el ejemplo al personal que comandan.
La resistencia y agilidad se manifiesta en los servicios de guarnición de campaña, en
las instrucciones diarias, en las maniobras, viajes de instrucciones, marchas a pie y
a caballo en las distintas estaciones del año. Se los calificará también en su
actividad, que es la facultad de obrar serenamente, manifestándose en la atención
continua diligente y eficaz, con que atiende las diversas obligaciones. Se tendrá en
cuenta la Ficha de Reconocimiento Médico que se agregará al Informe de
Calificaciones”.2
2 Decreto Nº 12822 del 22 de diciembre de 1948
(PÚBLICO)
8
(PÚBLICO)
En el año 1981, el Decreto Nº 286/981 incluído en el B.M.D.N.Nº 7662/81, establece
la inclusión en el Informe Anual de Calificaciones, de un formulario para la
Calificación de las Oficiales Femeninas por medio del test de Cooper, donde se
establecen las exigencias físicas a cumplir por las mismas.
En 1982, el Decreto Nº 288/982 publicado en el B.M.D.N. Nº 7803 y la Orden del
C.G.E. Nº8330 establecen el mismo test pero con exigencias diferentes para el
sector masculino con las performances a alcanzar. A su vez se establece el carácter
obligatorio en cuanto a su realización por parte de los Oficiales. Esto nos permite
visualizar una evolución en lo que a la calificación en Aptitud Física se refiere,
pasando esta evaluación de ser subjetiva, a contar con un test para la calificación
buscando la objetividad. Es una realidad el hecho de que el Militar, debe estar
físicamente apto para poder cumplir con su misión. Se ha visto en nuestro Personal
una sensible evolución en la concientización de lo que significa la actividad física y
los beneficios que ella representa para la salud.
Con respecto a la otra variable del trabajo, el consumo de una dieta sana y rica en
nutrientes, no se poseen datos o fuentes escritas como para afirmar si antiguamente
los hábitos de alimentación eran mejores o peores. Si se puede reconocer que
actualmente existe una mayor preocupación por la estética personal, lo que lleva a
evitar el “estar gordos”, padecer de sobrepeso y obesidad. Esto conlleva a
cuidarse en los hábitos alimenticios, a la realización de dietas y al acompañamiento
con la práctica de una actividad física. En este aspecto se evoluciona día a día y lo
notamos en el aumento de militares que practican educación física a diario.
De acuerdo a lo expresado por la nutricionista Alfonsina Ortiz, quien se encuentra
cumpliendo tareas en el Servicio de Intendencia del Ejército (S.I.E.), con respecto al
menú con que contaba el Ejército, el mismo fue planificado entre los años 1980 y
1981 por nutricionistas del H.C.FF.AA. El mismo se encontraba incluído en el
Reglamento de Apoyo Logísitico y contemplaba distintas situaciones: Personal
Subalterno en Cuartel, Personal Subalterno en Campaña, Alumnos en Cuartel,
Alumnos en Campaña, entre otros. A su vez se dividía en dos estaciones: “Menú de
Verano” (el que regía para los meses de diciembre, enero y febrero) y “Menú de
Invierno” (que regía desde marzo a noviembre). A partir del año 1980 y hasta el
2004, fueron sufriendo modificaciones en cuanto a la cantidad de alimentos
ofrecidos (disminución y/o eliminación), motivado principalmente por razones
económicas. Esto llevó a que el menú para Personal Subalterno aportara en
(PÚBLICO)
9
(PÚBLICO)
promedio unas 2800 kcal/día (lo que corresponde a un 85% del requerimiento
estimado para el soldado). Todo esto llevó a que en el año 2005, en base a estudios
realizados por especialistas del S.I.E., se confeccionara un nuevo menú para el
Ejército.3
2.5 ESTADO ACTUAL DE LA CUESTIÓN En este punto se enfatizan los conceptos vertidos por el Prof. Ramas que se
encuentra actualmente dictando clases de Educación Física en el I.M.A.E. desde el
año 1980 y en el I.M.E.S. desde el 2000.
El mencionado profesor manifestaba:
“A lo largo de estos años he notado una sensible mejoría en los niveles alcanzados
por los alumnos en las evaluaciones. Esto no significa que a la fecha no existan
Oficiales que no puedan cumplir con las exigencias mínimas. Cada vez son menos
los que se encuentran en estas circunstancias. También el apoyo recibido por los
diferentes Directores de estos Institutos ha sido cada vez más importante. En el
I.M.E.S. por ejemplo, se ha logrado en poco tiempo una evolución muy importante;
desde realizar actividad física una vez por semana y en forma totalmente libre hasta
en la actualidad que se ha convertido en clases donde se trabaja no sólo mirando a
que los alumnos cumplan con el test de aptitud física sino como medio de mejorar la
calidad de vida, siendo un motivador permanente. Actividad física como sinónimo de
salud y bienestar.”
Entre otras cosas; en el año 2005 se ha logrado publicar el nuevo manual de
“Entrenamiento Físico Militar” R.T.18-1 que como el anterior se basó en la
experiencia de Oficiales que han realizado el curso de Educación Física en la
República Federativa del Brasil buscando éste ser una guía para la práctica del
Entrenamiento Físico Militar en las diferentes reparticiones del Ejército.
Desde el 2006 se ha incursionado en la elaboración de un nuevo Test de Aptitud
Física. La idea fue evolucionar no solamente con la publicación del Manual de
Entrenamiento Físico, sino también acompañar las evoluciones de los métodos de
entrenamiento con la elaboración de un test donde se puedan aplicar los mismos.
3 Versión original de este resumen obra en poder del autor del presente trabajo.
(PÚBLICO)
10
(PÚBLICO)
En el área de Entrenamiento Físico Militar, (E.F.M.) el concepto del Comandante en
Jefe del Ejército, manifestado en la Directiva Anual de Instrucción y Entrenamiento,
del presente año expresa: “Orientar el E.F.M. a satisfacer las necesidades
operativas de la Fuerza, basados en los lineamientos y objetivos previstos en el R.T.
18-1 “Reglamento de Entrenamiento Físico Militar” a los efectos de prevenir
enfermedades crónicas, degenerativas para desarrollar y mantener la aptitud física,
asegurar una frecuencia mínima de tres sesiones semanales en los Programas de
Instrucción y Entrenamiento de las Unidades y reparticiones de la Fuerza”4
Acorde a conversaciones mantenidas con los diferentes Oficiales y profesores que
planifican esta actividad en los Institutos y Unidades nos ilustraron de la realidad que
viven las diferentes reparticiones del Ejército. Por ejemplo: en el I.M.E.S. e I.M.A.E.
la carga horaria de Actividad Física son 3 horas semanales, divididas en dos
sesiones de una hora y media cada una (dos veces por semana). En ambos
Institutos, su finalidad es acondicionar a los Señores Oficiales, prepararlos para la
realización del Test de Aptitud Física correspondiente al año lectivo haciendo
hincapié en el concepto de que su práctica esta orientada a mejorar la calidad de
vida.
En la Brigada de Infantería N°1, los Batallones de Infantería N° 2 y 3 realizan
actividad física 3 veces por semana, con una duración de dos horas cada sesión. En
el Batallón de Infantería N°1 realizan todos los días, dos horas por día. En estas
Unidades concurren entre 60 y 80 efectivos aproximadamente acompañados de sus
respectivos Comandantes de Compañía y Sección.
En el Grupo de Artillería Nº 1 se realiza actividad física tres veces por semana.
En el ámbito de la División de Ejército IV, el Batallón de Ingenieros N°4, realiza una
hora de actividad física todos los días, al igual que el Grupo de Artillería N°4. En las
Unidades del ámbito de la Brigada de Caballería N°2, se practica actividad física dos
veces por semana, 45 minutos. En el ámbito de la Brigada de Infantería Nº 4, por
ejemplo el Batallón de Infantería Nº 10 realiza 3 horas semanales de actividad física,
en los Batallones Nos. 11 y 12 se realizan 5 horas semanales y concurren
aproximadamente entre 50 y 80 efectivos respectivamente. En la Brigada de
Infantería Nº 4, se concurre 3 veces por semana y lo hacen 25 efectivos promedio.
En todas estas Unidades, según manifestaban los Oficiales S-3, (Oficial de
4 C.G.E. (2008) Directiva Anual de Instrucción y Entrenamiento
(PÚBLICO)
11
(PÚBLICO)
Instrucción y Entrenamiento) la actividad física es dirigida por un Señor Oficial
Subalterno y cada sesión de entrenamiento consiste en una entrada en calor, un
trabajo principal, generalmente una carrera continua y una vuelta a la calma. En
todas se incluye por lo menos uno o dos días, de deporte libre. También fue
manifestado por parte de los mencionados Oficiales, que muchas veces existen
obstáculos para su realización, debido a la gran cantidad de actividades a la que las
Unidades se enfrentan a diario. Se han visto, diferencias en la manera de plantear
los objetivos de esta actividad. Algunas Unidades la toman como una de las
principales prioridades, otras no tanto.
La participación en las respectivas Pruebas de las Armas, así como la participación
en la “Semana Deportiva del Ejército”, y competencias como el tiro, esgrima,
orientación, pentatlón y equitación, han dado un gran impulso a la actividad física así
como el espíritu deportivo, de sana competencia y camaradería. Esta es la realidad
del Ejército en la actualidad.
Con respecto a la nutrición como complemento, se cuenta con el apoyo de
nutricionistas que poseen la preocupación constante por verter sus conocimientos
como medio de mejorar el consumo de una dieta sana.
En el año 2004, fue planificado el nuevo menú para el Ejército, el cual fue modificado
en el año 2005. La nutricionista Alfonsina Ortiz5, participó en los estudios para
asesorar sobre los beneficios de una modificación en el menú. En tal sentido, el
nuevo menú, contempla 3 situaciones: Personal Subalterno en Cuartel, Alumnos y
Campaña.
Se divide en 4 estaciones, a fin de tener en cuenta la
disponibilidad de hortalizas y frutas en cada período: “Menú de verano”:
para el periodo de diciembre a febrero, “Menú de otoño”: para los meses de marzo,
abril y mayo; “Menú de invierno”: periodo de junio a agosto y “Menú de primavera”:
desde setiembre hasta noviembre.
Este menú corresponde a una mejora del menú anterior, no logra ser
el menú ideal debido a la limitante de costo. Esta mejora incluye
aspectos nutricionales y sensoriales.
En relación a las mejoras nutricionales se destacan:
5 Versión original de este resumen obra en poder del autor del presente trabajo.
(PÚBLICO)
12
(PÚBLICO)
aumento del aporte de leche, la cual resulta suficiente para
realizar desayuno y 1 postre de leche en forma diaria.
Inclusión de los tres tipos de carne: se planifica 1 vez por semana
pescado, 2 veces por semana carne de pollo y los restantes días carne
vacuna. Por otra parte, en una segunda etapa se sustituyó la compra de
carne en media res por cortes (nalga de adentro, aguja y paleta sin
hueso, asado con vacío, matambre y mondongo), lo cual permitió un mayor
aprovechamiento de este insumo.
Inclusión de huevo fresco.
Aumento en la cantidad y variedad de hortalizas (según las
estaciones, se agregó acelga, repollo, remolacha, zapallitos, puerro).
Inclusión de una fruta diaria (acorde a estación).
Inclusión de una porción diaria de dulce de corte (planificado para
desayuno).
Para realizar estas modificaciones se tuvo en cuenta que el costo de
la propuesta de menú no excediera el costo del menú vigente en ese
momento. Es por esta razón que si bien el nuevo menú es una mejora del anterior,
no constituye el menú ideal. Para respetar este costo se disminuyó la cantidad de
algunos alimentos, para poder incluir otros (por ejemplo menor cantidad de carne
vacuna para incluir pollo y pescado) así como también se debió eliminar la provisión
de ciertos ítems que resultaban muy costosos, para lograr incluir otros (se eliminó
sémola, fariña y cocoa).
Con estas mejoras el aporte calórico resultó próximo a las 3.000kcal
diarias, con una adecuación cercana al 91% (se considera adecuado entre el 90
y el 110%).
En una segunda instancia, luego de una encuesta de satisfacción realizada en
algunas Unidades, se identificaron preparaciones que no lograban saciar a los
consumidores, por lo que se aumentó en un 50% el volumen de las mismas. Esta
modificación dio como resultado un aporte calórico semanal promedio de 3300kcal
aprox. (adecuación del 100%).
Las mejoras desde el punto de vista sensorial, incluyen la combinación de
formas, temperaturas, texturas, etc. Todo lo que hace a la calidad
sensorial de las preparaciones. Considerando este aspecto, se incluyeron comidas
(PÚBLICO)
13
(PÚBLICO)
al horno, ensaladas, etc. Y no únicamente las tradicionales comidas de olla.
También es importante tener en cuenta que muchas de las personas que
hacen uso de los casinos de P/S, son de escasos recursos. Posiblemente
las únicas comidas que realizan son las que se le ofrecen en la unidad,
lo cual denota la importancia que debe darse al tema.
Las nutricionistas entrevistadas (Anexos Nº 2 y 3) coinciden en afirmar, que por lo
general, los militares no tienen buenos hábitos o conductas en el consumo de sus
dietas. La causa de estos malos hábitos, radica mucho en la cultura familiar, otras
veces por dificultades económicas para adquirir alimentos de buena calidad y otras
veces por la falta de educación del individuo que nos va a permitir o no abordarlo en
forma eficaz en pro de mejorar su calidad de vida.
Si bien se ha ido evolucionando en el concepto de obtener una buena calidad de
vida por medio de la práctica de la actividad física en combinación con una dieta
sana y balanceada, estos cambios se han producido en forma bastante lenta.
Con la realización de este tipo de trabajos, la publicación de estadísticas por parte
de profesionales y las actividades realizadas por técnicos y profesores en la
materia; se pretende contribuir en el incentivo de los objetivos propuestos por el
autor en este trabajo. No debemos olvidar que los cambios en nuestros hábitos de
vida dependen, en última instancia, de cada uno de nosotros, de la voluntad
personal de querer estar sanos.
(PÚBLICO)
14
(PÚBLICO)
CAPÍTULO 3 OBJETIVOS
3.1 OBJETIVO GENERAL DE LA INVESTIGACIÓN Estimular e incentivar la práctica de Actividad Física en forma regular, acompañada
de la ingesta de una dieta balanceada en el Personal Militar, para alcanzar una
mejor calidad de vida mejorando de esta manera el funcionamiento del sistema
cardio-pulmonar, neuromuscular y la composición corporal.
3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS DE LA INVESTIGACIÓN
Establecer la importancia que tiene una dieta adecuada y
balanceada como complemento de la actividad física para el Personal
Militar.
Identificar la información necesaria para concientizar la importancia
de una dieta balanceada y rica en nutrientes.
Establecer la importancia de la actividad física en forma rutinaria en
el Personal Militar para mejorar la calidad de vida por medio de sus
sistemas cardio pulmonar, neuro muscular y en su composición
corporal.
(PÚBLICO)
15
(PÚBLICO)
(PÚBLICO)
16
(PÚBLICO)
CAPÍTULO 4 MARCO TEÓRICO
4.1 INTRODUCCIÓN Es importante saber y conocer los beneficios y los perjuicios que traen aparejados
los hábitos alimenticios. Para esto, es necesario tener los conocimientos que nos
permitan hacer estas valoraciones. De no tenerlos, debemos recurrir, a consultas
con profesionales en la materia para que colaboren con nosotros. La realización de
una dieta; muchas veces no es una solución de vida; sí tener buenos hábitos
alimenticios para una buena calidad de vida. Estos hábitos van de la mano de la
práctica de actividad física como complemento.
Individuos aptos físicamente y con buenos hábitos de vida son más resistentes a las
dolencias, se recuperan más rápidamente y tienen mayores niveles de auto
confianza y motivación y permiten cumplir mejor con la Misión. A lo largo del marco teórico el autor desarrollará no solo los beneficios de la
actividad física sino también la importancia de consumir una dieta balanceada, rica
en nutrientes y el acompañamiento de la actividad física realizada en forma regular
como medio de mejorar la calidad de vida.
4.2 ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES
4.2.1. Concepto de alimentos y nutrientes. Tipos de Nutrientes y sus funciones. El consumo de los alimentos, nos aportan los nutrientes que nos permiten la
formación y mantenimiento de los tejidos, el funcionamiento de los órganos y la
provisión de la energía necesaria para la vida.
Existen en la naturaleza seis tipos de nutrientes. Ellos son: proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas, minerales y agua.
Cada uno de ellos desempeña una función específica en el organismo:
Función energética: “provee la energía necesaria para la formación de
nuevos tejidos y el funcionamiento del organismo.”
(PÚBLICO)
17
(PÚBLICO)
Función plástica: “provee el material para la formación de tejidos y órganos,
son los ladrillos con que se construye el cuerpo”.
Función reguladora: “favorecen el desarrollo de las funciones plástica y
energética.”6
Sea cual sea la función de los alimentos, el consumo de éstos está destinado a
conservar el funcionamiento orgánico, lo que es posible gracias al proceso de oxido-
reducción que da como resultado “Energía”.
Luego de la metabolización de los alimentos, se obtiene energía en forma de ATP
(Adenosin tri-fosfato). También hay energía procedente de las reservas, en los
depósitos, en especial en forma de glucógeno y triglicéridos.
“La cantidad de energía que ofrecen los nutrientes se denomina “valor calórico”.
El ser humano necesita energía para cumplir con sus funciones orgánicas, parte de
ésta, está destinada al metabolismo celular, una parte se deposita como reserva y el
resto se elimina en la termogénesis. El gasto energético es el que utiliza un ser
viviente para cubrir las siguientes funciones:
Metabolismo basal: es el gasto que supone un individuo en reposo, en
ayunas, sin ejecutar movimientos. Se refiere a funciones vitales (respiración,
circulación) así como el metabolismo de cada una de las células.
Termogénesis: se refiere al calor emitido. Se puede clasificar en dos:
o Termogénesis obligada: es la que corresponde al consumo
energético efectuado durante la metabolización de los alimentos. En
cada comida se utiliza aproximadamente el 10% de la energía
contenida en los alimentos en su propia metabolización.
o Termogénesis facultativa: es la que se utiliza como respuesta al frio o
por la producción de hormonas tiroideas, o mismo por acción de
algunos productos exógenos como nicotina y cafeína.
Actividad física: “otro destino de la energía del organismo es para la
actividad física, desde el simple hecho de moverse o caminar, hasta la
exigencia máxima de un deporte de competición.
6 PUJOL, P – AMAT., (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas.
(PÚBLICO)
18
(PÚBLICO)
Es muy importante lograr un balance entre lo que se consume y lo que se
gasta, es lo que se denomina balance energético.” 7
Las necesidades nutricionales o requerimiento energético dependen de varios
factores como ser la edad, el sexo, los períodos de embarazo y la lactancia en las
mujeres, actividad que desarrolla el individuo en forma diaria o regular, así como
también el estado de salud y enfermedad.
4.2.1.1 Nutrientes con función energética
Estos proveen la energía para el funcionamiento de distintos órganos y para la
formación de nuevas sustancias y tejidos. La energía aportada por los alimentos
varía según su composición y se expresan en calorías. Una “caloría” es la cantidad
de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura de un gramo
de agua.
Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por cada gramo.
Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo.
Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo.
“Entre los nutrientes con función energética, los hidratos de carbono constituyen la
fuente principal de una dieta. Estos aportan alrededor del 60 al 80 % de todas las
calorías ingeridas”.8
Los alimentos ricos en grasas constituyen una importante provisión de energía. El
organismo los utiliza como reserva natural. Esta es una función básica en el proceso
de crecimiento, especialmente en el desarrollo del sistema nervioso y la síntesis de
hormonas. Las grasas actúan como vehículo para el transporte de las vitaminas
liposolubles (principalmente la vitamina A), y deben integrar la dieta en cantidades
suficientes.
Las proteínas, también constituyen una fuente de energía pero el organismo no las
usa como fuente habitual de energía, sino como reserva, además su costo es
elevado.
7 PUJOL, P – AMAT. , (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas. 8 PUJOL, P – AMAT., (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas.
(PÚBLICO)
19
(PÚBLICO)
4.2.1.1.1 Carbohidratos como fuente de energía. “Constituyen la principal fuente de energía para el organismo y pueden ser
metabolizados en presencia de oxigeno o sin él. Están formados por carbono y
moléculas de agua. También se les llama azúcares.
Se los puede dividir en monosacáridos, formados por una sola molécula, como por
ejemplo la lactosa y sacarosa y polisacáridos que están formados por tres moléculas
o más, como el almidón y el glucógeno.”
Se clasifican en: simples, compuestos o complejos.
“Los simples, solamente contienen azúcares y no poseen valor nutritivo.
Los compuestos o complejos poseen además otros elementos nutritivos tales como
proteínas, vitaminas, minerales o fibras. Se hallan sobretodo en papas, pan integral,
cereales y legumbres.”9
Uno de los elementos importantes dentro de los carbohidratos es la fibra. Esta es un
componente estructural de las plantas y pertenece al grupo de los carbohidratos
complejos. La fibra dietética se encuentra solamente en los alimentos procedentes
de las plantas, los de origen animal no la contienen. Entre los beneficios de las fibras
encontramos: retrasar el vaciamiento gástrico, enlentecer la absorción de glucosa y
disminución del colesterol y grasas en la sangre. Ejemplos de alimentos que la
contengan son manzanas, zanahorias, arvejas, chauchas, papas, cebollas, avena y
salvado de avena. Otro beneficio que presentan las fibras insolubles es la
prevención del estreñimiento mediante la absorción de agua, pudiendo además
reducir la incidencia de cáncer de colon.
Cuando se ingieren carbohidratos, estos se transforman en última instancia en
glucosa, la cual va a las células para satisfacer las necesidades energéticas, el resto
o sobrante de la misma se deposita en el hígado y los músculos en forma de
glucógeno.
La glucosa también se transforma en grasa y por lo tanto puede quedar almacenada
en forma de grasa en los depósitos correspondientes.
“La glucosa es la principal fuente de energía para el sistema nervioso y los
músculos. Para el buen funcionamiento del cerebro, es necesaria la presencia
constante de glucosa, el hígado trabaja constantemente para facilitarla.” 10 9 PUJOL, P – AMAT., (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas.
(PÚBLICO)
20
(PÚBLICO)
Sin carbohidratos el organismo se ve forzado a utilizar grasas y proteínas como
material energético y esto puede conducir a una situación peligrosa.
Los síntomas de una concentración baja de glucosa en sangre son: sensación de
fatiga, apetito y mareos. Esto puede afectar el rendimiento físico y se puede dar
sobretodo en esfuerzos prolongados donde las reservas de glucosa se agotan.
El glucógeno es la forma de que disponen los seres humanos para almacenar la
glucosa. Este almacenamiento se realiza básicamente en el hígado y los músculos.
El depósito en los músculos, debido a su mayor volumen tiene la cantidad más
elevada de glucógeno (400 grs.), mientras que el hígado tiene unos 70 grs.
Finalmente una pequeña cantidad de carbohidratos se halla formando la glucosa
que circula por la sangre (2,5 grs.).
Estos nutrientes permiten ejercicios de alta intensidad, cosa que no sucede con las
grasas. El depósito muscular se va vaciando debido a que el glucógeno se va
desdoblando en glucosa para la producción de energía.
La capacidad de realizar un ejercicio físico prolongado moderado o intenso, depende
de los niveles iniciales de glucógeno en los músculos, de ahí la necesidad de una
dieta adecuada antes del ejercicio.
La concentración de glucosa en la sangre permanece constante o aumenta después
de un ejercicio de corta duración, mientras que en un ejercicio de más de 40 a 60
minutos, ésta disminuye progresivamente.
“La captación de glucosa por los músculos que trabajan, es superior a la velocidad
con que el hígado vierte su glucosa a la sangre, ello conduce a la hipoglicemia. Sin
embargo, en el agotamiento no siempre se da la hipoglicemia. Esto es debido a una
inhibición de la captación de la glucosa por el músculo, a un aumento de la oxidación
de ácidos grasos y a un aumento de la gluconeogénesis en el hígado.
Recientemente se ha visto que cuando los depósitos de glucógeno muscular y
hepático están a punto de agotarse, el mantener niveles de glucosa en sangre
normales, mediante la ingesta de glucosa o similares en una concentración del 8 al
10% en agua, permite prolongar el trabajo muscular de 30 a 60 minutos.”11
10 PUJOL, P – AMAT., (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas. 11 PUJOL, P – AMAT., (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas.
(PÚBLICO)
21
(PÚBLICO)
La captación y utilización de la glucosa por el músculo, aparte del aporte de
carbohidratos por la ingesta, depende también del estado del músculo.
Se ha visto un retardo en el almacenamiento de glucógeno después de un ejercicio
agotador.
Podemos concluir que los carbohidratos constituyen el carburante para el
rendimiento óptimo en los entrenamientos y la competencia. El contenido de glucosa
muscular tiene un efecto sobre el poder muscular máximo tanto en ejercicios de
corta duración como en deportes de más de una hora de duración.
4.2.1.1.2 Proteínas como fuente de energía. “Las proteínas son esenciales para los seres vivos, y con la excepción del agua, es
la sustancia más abundante del organismo. Generalmente forman el 20% de nuestro
peso corporal. Su mayor contenido se halla en los músculos. Las proteínas son
componentes de diversas estructuras corporales, músculos, piel, membranas,
sangre, hormonas, entre otros.”12
Las proteínas pueden dividirse en varias clases, pero todas ellas están formadas por
unidades elementales llamadas aminoácidos. Se conocen 23 tipos de aminoácidos,
de los cuales 8 son esenciales. Los seres humanos elaboran las proteínas a partir
de los aminoácidos. Éstos no son capaces de sintetizarlos a todos, por eso algunos
deben ser ingeridos en la dieta.
La ingestión de proteínas es necesaria para obtener los aminoácidos para la masa
muscular y restituir las estructuras proteicas, pues éstas están continuamente
formándose y destruyéndose haciendo que sea necesario un aporte continuo en las
dietas.
Los aminoácidos de la dieta solo tienen una importancia secundaria para apoyar al
crecimiento de nuevos tejidos o para restituir los aminoácidos degradados. Las
necesidades de proteínas para el crecimiento muscular son pequeñas.
Un aumento en la ingestión de proteínas, no puede estimular un aumento en la
masa muscular, pues la tasa de síntesis de proteína del músculo esquelético llega a
12 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.” , (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
22
(PÚBLICO)
una meseta que viene determinada por la cantidad de proteínas que el individuo
necesita. Un aumento en exceso puede llegar a inhibir la contracción muscular.
“Las necesidades diarias de proteínas son de 0,8 a 1,2 gr. por Kg. de peso. Los
valores más elevados son necesarios durante los periodos de crecimiento o en
determinadas patologías.”13
“Las proteínas pueden aportar el 10% del total del gasto calórico, en individuos que
no tengan una reserva de carbohidratos y un 4% aproximadamente en los
deportistas que han cargado sus depósitos de glucógeno.”14
El depósito de aminoácidos en el organismo es muy reducido, de ahí que cuando el
organismo los utiliza para proporcionar energía debe hacerlo a partir de las proteínas
musculares.
Cuando el cuerpo utiliza aminoácidos para proporcionar la energía, lo hace a partir
de las proteínas musculares, esto lleva a la reducción de masa muscular, lo cual no
es lo deseado. Esto lo observamos cuando la persona no consume las proteínas
necesarias y realiza mucha actividad física.
Podemos concluir afirmando que el ejercicio físico produce un aumento de la
oxidación de aminoácidos, de la excreción de urea y de la degradación de proteínas
musculares, mientras que la síntesis de proteínas se halla disminuida. Los
deportistas de disciplinas de endurancia como los de fuerza, necesitan en sus dietas
una mayor cantidad que las recomendadas para la población sedentaria (alrededor
de 0,9 gr. por Kg. por día)
4.2.1.1.3 Triglicéridos o grasas neutras como fuente de energía.
Las grasas representan el depósito de carburante más extenso del organismo.
“Las grasas pueden ser de dos tipos: saturadas e insaturadas. Las insaturadas a su
vez pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Las monoinsaturadas se
13 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma. 14 PUJOL, P – AMAT. , (1991), “NUTRICIÓN SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas.
(PÚBLICO)
23
(PÚBLICO)
encuentran básicamente en el aceite de oliva, el aceite oleico, mientras que las
segundas se encuentran sobretodo en el aceite de maíz y de girasol.” 15
Las grasas desempeñan importantes funciones en el organismo como ser la
protección de órganos vitales, también contribuyen a aislar el cuerpo frente al frio y
al calor, a transportar las vitaminas que son solubles en las grasas (A, D, E y K). Son
importantes constituyentes de las membranas, contribuyendo al mantenimiento de la
integridad celular. Las fuentes más importantes de las mismas, son aquellos
alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, leche, quesos, manteca y sus
derivados) y en grasas insaturadas (grasas de origen vegetal).
Es importante tener en cuenta que no solo una dieta rica en grasas y colesterol
puede producir un aumento en la sangre de estas sustancias, sino que también una
alimentación rica en carbohidratos puede aumentar las grasas o triglicéridos cuando
es en exceso. Otros alimentos aparte de las grasas que también pueden elevar la
concentración de colesterol son: proteínas, azúcar, minerales y fibras.
A medida que disminuye la intensidad del ejercicio y aumenta la duración del mismo,
la importancia de las grasas como carburante para la contracción muscular aumenta.
Después de 60 minutos de ejercicio a 40% de VO2 máximo, la grasa contribuye en
un 40% al aporte de energía, mientras que después de 4 horas de ejercicio, a esta
intensidad, la contribución ha subido a un 70%.
Las grasas que se utilizan en ejercicio prolongado proceden bien de la sangre o
bien de los depósitos intramusculares.
El vaciamiento de los depósitos de carbohidratos es un factor limitante para el
rendimiento físico, el vaciamiento de los depósitos de grasa no se ha identificado
como un factor limitante en el rendimiento de cualquier actividad.
4.2.1.2 Nutrientes con función plástica. Pertenecen a este grupo las proteínas y algunos minerales que intervienen en la
formación de nuevos tejidos. Pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen
animal, por su alto costo escasean en muchas regiones.
15 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
24
(PÚBLICO)
Los alimentos ricos en proteínas animales son la leche y los derivados de las carnes
y los huevos.
4.2.1.3 Nutrientes con función reguladora. Favorecen la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas. Se
encuentran presentes en las frutas y verduras, y proveen minerales (potasio, calcio,
hierro, zinc, cobre y flúor) y vitaminas A, B, C, D y E.
4.2.2 Necesidades vitamínicas. La realidad indica que la capacidad para realizar un trabajo físico o mental disminuye
cuando existe un déficit clínico de vitaminas, especialmente las hidrosolubles. En
especial la capacidad de ejecutar un trabajo físico se ve alterada cuando existen
deficiencias vitamínicas en los casos en que existen signos clínicos de debilidad
muscular y de deficiencia en la coordinación.
A continuación se realizará una breve explicación de la importancia de cada vitamina
y donde la podemos encontrar.
4.2.2.1 Vitamina A
“Es utilizada por el organismo para mantener la piel, membranas y mucosas sanas,
así como también para resistir a las infecciones y enfermedades. Estimula el
desarrollo del esqueleto y los dientes.”16
Aunque la misión de la vitamina A es la de mantener un sistema visual óptimo,
también puede estar involucrada en la síntesis de glucógeno y en la formación de
proteínas musculares.
Se acumula en las grasas, principalmente en las células grasas de almacenaje del
hígado.
Hasta la actualidad no se ha demostrado ningún efecto ni durante un déficit de ésta
ni con la suplementación de la misma. 16 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
25
(PÚBLICO)
Alimentos ricos en vitamina A son: la leche, el hígado de animales y peces, aceite,
huevos, manteca, vegetales y frutas verdes y amarillos como la zanahoria, zapallo y
boniato.
4.2.2.2 Vitamina B
4.2.2.2.1 Vitamina B1
“Es una vitamina importante en varias reacciones químicas de las células. El déficit
de esta vitamina, también llamada tiamina podría afectar el metabolismo de los
hidratos de carbono, proceso más importante en la producción de energía. Juega un
papel importante en el sistema nervioso y podría también afectar la formación de
hemoglobina.”17
La encontramos en la levadura, carne, panes integrales y cereales, nueces, papas,
en la mayoría de los vegetales y frutas cítricas.
4.2.2.2.2 Vitamina B2 Colabora en la reparación de los tejidos y mantiene una piel sana. La encontramos
en la leche, queso, hígado, pescado, vegetales verdes y amarillos.
4.2.2.2.3 Vitamina B3 Ayuda a mantener una piel sana. La encontramos en hígado, levadura, carne magra,
cereales y pan integral.
4.2.2.2.4 Vitamina B6
Favorece la formación de dientes y encías sanas y también mantiene los vasos
sanguíneos, el sistema nervioso y los glóbulos rojos. La encontramos en levadura,
cereales completos, carne, pescado y en la mayoría de vegetales y frutas cítricas.
17 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
26
(PÚBLICO)
4.2.2.2.5 Acido Pantoténico Ayuda a convertir los carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Se halla en la
yema de los huevos, carne, nueces y cereales.
4.2.2.2.6 Vitamina B12 Nos sirve para el desarrollo adecuado de los glóbulos rojos y además ayuda a una
función nerviosa adecuada. Su déficit produce anemia. Se halla contenida en el
huevo, carne, leche y productos lácteos.
4.2.2.2.7 Botina “Necesaria para un sistema circulatorio sano y para mantener una piel sana. Está
contenida en la yema del huevo, nueces, hígado, riñones, vegetales frescos y es
producida por bacterias intestinales.”18
4.2.2.2.8 Folacina “También llamada acido fólico. Se halla en tejidos de rápido crecimiento tales como
la médula ósea y la mucosa del tracto digestivo. Es necesaria para la formación de
glóbulos rojos. La carencia de la misma produce anemia.” 19
Está presente sobretodo en hojas de vegetales verdes, frutos cítricos, levadura,
carne y pescado.
Todas estas vitaminas mencionadas anteriormente, conforman el llamado Complejo
B. Se ha observado en diferentes experiencias una mejora en actividades de larga
duración mediante la administración de las vitaminas del Complejo B. Estudios
posteriormente han observado disminuciones de la capacidad de trabajo físico a
consecuencia de dietas deficientes en tiamina y otras vitaminas del Complejo B, las
cuales se normalizaron cuando se administró dicha vitamina.
18, 19 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
27
(PÚBLICO)
4.2.2.3 Vitamina C “Es importante en la síntesis del colágeno, adrenalina y corticoides (antiinflamatorios
de la glándula suprarrenal), también puede funcionar en los sistemas de transporte
de iones de hidrógeno, ayudar a los procesos de oxidación- reducción intracelulares
como potente antioxidante y facilitar la absorción de hierro.”20
Es importante para el metabolismo y la curación de las heridas y las lesiones,
aumenta la resistencia del organismo frente a infecciones y enfermedades. Facilita la
recuperación de músculos y tendones después de una lesión.
Con la ayuda de la vitamina C se forman nuevos capilares en el corazón y en los
músculos esqueléticos para transportar mayor cantidad de sangre y con ello un
aumento en el rendimiento de las actividades.
Existe evidencia indirecta de que impidiendo o limitando la formación de radicales
libres mediante antioxidantes, se puede reducir la frecuencia de las lesiones en los
deportistas.
Esta vitamina la encontramos en frutas cítricas: naranjas, limones y mandarinas,
también está presente en tomates, frutillas, papas, vegetales de hojas verdes como
el coliflor.
4.2.2.4 Vitamina E “Es una vitamina soluble en grasas y parece actuar como antioxidante, impidiendo la
formación de peróxidos a partir de los ácidos grasos.
Ayuda al organismo a producir glóbulos rojos sanos y fuertes, un corazón y
músculos vigorosos.
Una deficiencia de vitamina E incluye la destrucción de glóbulos rojos que puede
desembocar en una anemia.”21
Dosis elevadas de vitamina E parecen no poseer efectos sobre el rendimiento
deportivo.
Se encuentra presente en el germen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas
verdes y legumbres.
20, 21 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clinica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
28
(PÚBLICO)
4.2.2.5 Vitamina D “El papel principal de esta vitamina es el de regular el metabolismo del calcio y del
fósforo. Es utilizada por el organismo para la formación de huesos y dientes.
Aumenta la fuerza muscular y está comprobado que no es necesaria una
suplementación en las personas que satisfacen sus necesidades tomando sol.”22
La encontramos en la leche, reforzada con vitamina D, en aceites de pescado y
yemas de huevo.
4.2.3 Necesidades minerales
4.2.3.1 Zinc “Se halla en el interior de las células y en gran proporción en los huesos y músculos.
El músculo contiene el 65% del total del zinc del organismo. Influye en la curación de
las heridas y el mantenimiento de la piel sana.”23
También es importante para el desarrollo de los órganos genitales masculinos. El
zinc estimula al sistema inmunológico y es esencial para el mantenimiento de las
células T.
Las fuentes naturales de zinc son las ostras, los huevos y germen de trigo completo.
4.2.3.2 Hierro
Un déficit de su ingesta provoca anemia.
“La función más importante del hierro en el organismo reside en la formación de la
hemoglobina, ésta es el pigmento de los glóbulos rojos que facilita el transporte de
22, 23 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clínica Mayo.” (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
29
(PÚBLICO)
oxígeno a los tejidos y también del anhídrido carbónico procedente de los mismos.
El hierro se pierde sobretodo cuando hay pérdidas de sangre”24.
Los alimentos que favorecen su absorción son los cítricos y su fuente principal son
las carnes animales.
4.2.3.3 Calcio “Éste representa el 2% de todo el peso corporal. El 99% del calcio se halla en el
esqueleto y en los dientes, combinado con el fósforo, el resto se encuentra en los
tejidos blandos, en la sangre y otros líquidos. Es muy importante para la coagulación
de la sangre y la transmisión nerviosa. Es esencial para la contracción muscular y
para el metabolismo energético del músculo, incluido el músculo cardíaco”.25
Las necesidades de calcio se ven incrementadas en el periodo de crecimiento,
lactancia y embarazo.
El exceso de proteínas puede causar un déficit en el calcio ya que estimula su
pérdida por la orina.
Las fuentes más importantes son la leche y sus derivados.
4.2.3.4 Magnesio “Los depósitos más importantes de magnesio se hallan en los huesos y músculos.
Pequeñas cantidades se encuentran en el plasma y en los glóbulos rojos. Éste
influye en la síntesis de proteínas, producción de energía, funcionamiento del
sistema nervioso y contracción muscular. Relaja el corazón y enlentece su ritmo.”26
Las principales fuentes de este mineral son las hojas verdes, productos de granos
completos, nueces y semillas.
24, 25, 26 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clínica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
30
(PÚBLICO)
4.2.3.5 Cromo “Importante para la utilización adecuada de los hidratos de carbono y de las grasas.
Puede producir un aumento del colesterol en sangre y también de triglicéridos.”27
Se encuentra presente en la levadura de cerveza, las carnes y sus productos, el
queso y crustáceos.
4.2.3.6 Cobre “Es utilizado por el cuerpo para la respiración y la liberación de energía. Ayuda a
convertir el hierro en hemoglobina y a la utilización de la vitamina C. El déficit de
este mineral aumenta el colesterol sanguíneo.”28
4.2.3.7 Fósforo “Se halla en todas las células del organismo, la mayor parte en los huesos. Es un
compuesto esencial y de alto valor energético. Permite desplazar el punto de fatiga
en las actividades.”29
Las principales fuentes son las carnes, pescado, huevos, arvejas.
Una fuente de fósforo la constituyen las bebidas azucaradas. Un consumo
exagerado de las mismas contribuye a la pérdida de calcio.
4.2.3.8 Sodio y Potasio “El sodio está involucrado en el funcionamiento del corazón, la producción de
energía y en el metabolismo proteico. Junto con el potasio, influyen sobre la cantidad
de agua que hay en el cuerpo.”30
27, 28, 29 y 30 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU, (1996), “Dietética y Nutrición. Manual de la Clínica Mayo.”, (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
31
(PÚBLICO)
La mitad del sodio se encuentra en los líquidos extracelulares y solo 1/8 parte es
intracelular.
Se halla involucrado en la producción de energía, en el almacenamiento de los
hidratos de carbono, en la mineralización de los huesos y colabora a regular el ritmo
cardiaco.
Los factores que aumentan la necesidad de sodio son la sudoración excesiva,
vómitos crónicos, diarreas agudas, pérdidas de sangre, dietas restringidas e
insuficiencia suprarrenal.
El potasio se halla presente en casi todos los alimentos, pero con un contenido
variable. Su déficit se manifiesta por espasmos musculares, ritmo cardiaco anormal,
debilidad, confusión y edemas.
Las dosis excesivas pueden ser tóxicas en personas con enfermedades renales y
cardíacas.
4.2.4 Agua “Constituye uno de los elementos más importantes para la vida. Un ser humano
apenas puede sobrevivir unos pocos días sin la ingesta de agua. Como alimento es
totalmente inerte, pero sirve para transportar todos los alimentos al organismo.
Entre el 40 y el 60% del peso de un ser humano consiste en agua, forma hasta un
72% del peso del músculo y entre un 20 y 25% del peso de la grasa.”31
En el organismo el agua se encuentra distribuída en dos compartimentos, el intra y
el extracelular.
Los seres humanos podemos utilizar los azúcares y las grasas almacenadas como
generadores metabólicos de agua. Si no fuese por esta capacidad de metabolizar
agua a partir de otras moléculas no podríamos estar alejados de una fuente de la
misma.
El organismo está constantemente perdiendo agua, y es necesaria su reposición.
Las pérdidas más importantes de agua se producen por el tracto gastrointestinal, el
aparato respiratorio, la piel y por los riñones
31 NELSON J K., MOXNESS K E., JENSEN M D, GASTINEAU (1996) “Dietética y Nutrición. Manual de la Clínica Mayo.” (7ª ed), Madrid, Ed Mosby/Doyma.
(PÚBLICO)
32
(PÚBLICO)
Cuando se realiza un ejercicio físico de alta intensidad, el organismo utiliza
principalmente los hidratos de carbono como fuente de energía, se sabe que cada
gramo de glucógeno contiene 2,7 gramos de agua almacenados, de ahí que una
cierta cantidad de agua se va liberando durante el ejercicio físico.
Durante una actividad física prolongada, realizada bajo temperaturas elevadas se
pueden llegar a perder de 2 a 3 litros de agua por hora. La pérdida de líquidos
durante el ejercicio físico se hace principalmente a través de la sudoración. Por tanto
es importante, sobretodo durante un tiempo caluroso, restituir las pérdidas de agua
mediante la ingestión de líquidos y de alimentos ricos en agua. Las frutas y las
verduras son ricas en líquidos, por ejemplo un tomate tiene un 80% de agua, el apio
y el pepino un 95%
El organismo necesita además el agua para regular la temperatura corporal, también
para mantener el volumen y la presión de sangre adecuadas.
4.3 PROCESO DE LOS ALIMENTOS Y NUTRIENTES EN EL ORGANISMO. La energía necesaria para el ejercicio físico, proviene de una combustión y como tal,
existen carburantes. Estos son principalmente la glucosa, los ácidos grasos y los
aminoácidos. La sustancia que asegura la combustión de estos carburantes es el
oxigeno del aire. La glucosa procedente de la alimentación, pasa a la sangre
después de que los carbohidratos han sido digeridos en el tracto intestinal. Esta
glucosa puede ser metabolizada directamente por los tejidos o bien puede ser
almacenada en forma de glucógeno en el hígado o los músculos. La glucosa de la
sangre es transportada a los músculos donde es metabolizada para producir
energía. Ni la grasa ni la glucosa hemática son fuentes de energía primaria en el
ejercicio de alta intensidad. El glucógeno muscular es el carburante más fácilmente
disponible y metabolizable para el ejercicio. La combustión que va a producir energía
se realiza en un organelo de la célula muscular denominado “mitocondria”.
“En intensidades bajas de ejercicio, hasta un 65 % del VO2 máximo, el carburante
principal es la grasa, mientras que en las intensidades entre 65 y 85% del VO2
máximo, el glucógeno muscular es la principal fuente de energía.”32
32 PUJOL, P – AMAT., (1991), “NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO”, Barcelona, Espax Publicaciones Médicas.
(PÚBLICO)
33
(PÚBLICO)
El espacio de tiempo entre el inicio del ejercicio y la transición entre la oxidación de
los carbohidratos a la de las grasas, se denomina “tiempo de calentamiento”. Los
depósitos de glucógeno acostumbran a estar vacios después de 80 a 120 minutos
de ejercicio.
Los ácidos grasos procedentes de los triglicéridos (grasas neutras) de los depósitos
de grasa pasan al tejido muscular y son utilizados como material energético,
pudiendo llegar a contribuir en un 80 % del total de la energía producida si el
ejercicio es suficientemente prolongado.
En general se considera la combustión de las grasas como un elemento negativo
para el ejercicio, sin embargo, ella presenta dos ventajas: una directa en el sentido
de que el ejercicio aeróbico regular favorece la oxidación grasa y esto a su vez, se
refleja en la disminución del colesterol y triglicéridos en la sangre. Por otro lado una
ventaja indirecta consiste en que el consumo de grasas como material energético
representa un ahorro para los depósitos de glucógeno, lo cual permitiría desplazar el
punto de agotamiento en los ejercicios de larga duración.
Durante un ejercicio, la cantidad de calorías consumidas estará en función del
oxigeno consumido durante la actividad. Dos factores que determinan el consumo
calórico durante el ejercicio son el tipo de deporte y la talla o tamaño del deportista.
En general los deportistas de disciplinas de larga duración consumen 50,2 Kcal por
kilo de peso y por día. Cuando hablamos de ejercicios físicos de larga duración nos
referimos a carreras de fondo, ciclismo, marchas, triatlón, entre otras.
La ingestión diaria de algo más de 500 grs. de carbohidratos en una dieta de 3000
Kcal. (70 %) es esencial para un esfuerzo prolongado.
Es importante siempre mantener un equilibrio energético entre lo que se consume en
nutrientes o sea la dieta diaria y la actividad que realizamos; sea actividad física
propiamente dicha o actividad que requiera movimiento y consumo de calorías. Se
dice que una persona que trabaja en su casa limpiando o realizando actividades
domésticas equivale a realizar ejercicios por 30 minutos a diario.
Existen diversos métodos para determinar el requerimiento calórico de un individuo.
Considerando un ejemplo de un militar tipo, de género masculino, 70kg de peso,
1,70mts de altura y estructura mediana, se pueden plantear diferentes ecuaciones:
FAO-OMS _ (18 a 30años):
Requerimiento calórico = (15,3 x PI*+679) x Factor actividad física**.
*PI (peso ideal) = 70kg
(PÚBLICO)
34
(PÚBLICO)
**Factor actividad física = intensa 2,1 (caminar con carga cuesta arriba, cortar
árboles, basketball, football, rugby, escalar)
Requerimiento calórico = 3.675 kcal/día.
FAO-OMS _ (18 a 30años):
Requerimiento calórico = (15,3 x PI* + 679) + gasto en actividad física**.
*PI (peso ideal) = 70kg
**Gasto Actividad física = Entrenar (football, rugby, basketball, beisbol,
natación, etc) 0,07 cal /kg/ minuto.
Correr 0.13 cal /kg/ minuto
Si se realiza 2 horas de entrenamiento y se corre durante 3 horas al día, el
gasto calórico en actividad de física es de 1974 kcal además del gasto de
metabolismo basal (energía mínima para subsistir).
Requerimiento calórico = 3.724 kcal/día.
Asociación Dietética Americana _ Krause-Mahon
Req. calórico = (1 Kcal x Pl* x 24 horas) + % de actividad** + 10% efecto
térmico de los alimentos.
*Peso Ideal = 70kg**Tabla de % de actividades:
Tarea muy liviana + 20% del basal.
Actividad moderada + 30% del basal.
Misión sin transporte de equipo + 40% del basal.
Misión con transporte de equipo + 50% del basal.
Req. calórico = (1 Kcal x 70 x 24 horas) + 50% de actividad + 10% efecto
térmico de los alimentos.
Req. Calórico = 2.772kcal/día
Además, existen recomendaciones de aportes diarios (RDA) para militares llamados
«MRDA» (Military Recommended Dietary Allowances). Las mismas han sido
elaboradas por la Food and Nutrition Board del Institute of Medicine de la National
Academy of Siences (EEUU).
(PÚBLICO)
35
(PÚBLICO)
Estas recomendaciones indican un aporte de 3.600kcal/día para militares en
ejercicio, del sexo masculino de entre 17 y 50 años de edad.
La ración utilizada en operaciones militares estadounidenses se rige en estas
recomendaciones.
4.4 EL EJERCICIO FISICO, LA NUTRICIÓN y EL ESTRES
Aumentar nuestro bienestar físico general y nuestra capacidad para resistir cualquier
contingencia estresante, ya sea física o psicológica, depende en buena medida de
dos factores asociados que son los “dos pilares del estado físico”. Ellos son el
ejercicio físico y la nutrición.
Probablemente alguien piense que para experimentar mejoría en nuestro estado
general, debemos realizar un verdadero esfuerzo en el entrenamiento físico o
respetar una dieta en forma estricta. Esto es falso, ambos aspectos actúan
sinérgicamente, de modo que el “secreto” podría expresarse así: Un moderado aumento en la actividad física, sumado a una moderada mejora en la nutrición, determina una importante mejoría en nuestro estado general. El ejercicio físico y una nutrición apropiada, son igualmente trascendentes. Deben
estar equilibrados, ya que ejercen una fuerte influencia sobre el estado físico
general, sobre la resistencia, nuestra performance y comportamiento frente al estrés.
Cuando el individuo se enfrenta a una situación estresante, se producen una serie
de modificaciones en el organismo cuyo objetivo es preparar a nuestro cuerpo para
la acción física. Entre los cambios podemos mencionar que se activa la circulación
sanguínea para aportar más oxígeno a los músculos, al cerebro; la respiración
aumenta, para proveer ese oxígeno a la sangre, aumenta el azúcar en sangre
(glicemia) para surtir de combustible a las células; y los músculos se tensionan
preparándose para el ejercicio físico.
“Durante el estrés se genera energía y lo natural sería utilizar esta energía,
constituyendo entonces, la actividad física una válvula de escape natural para la
presión que el estrés nos produce”.33
33 LOPEZ ROSETTI, Daniel, (2006), “Estrés, epidemia del siglo XXI”, 3ª Ed., Buenos Aires, Ed.Lumen.
(PÚBLICO)
36
(PÚBLICO)
Los estresores, capaces de generar estos mecanismos son múltiples. Entre ellos
tenemos: las emociones, los conflictos, los problemas laborales y familiares, las
exigencias, y por lo general en lugar de realizar alguna actividad física para
descargar la energía, nos quedamos quietos frente a nuestro escritorio o nuestra
computadora.
La actividad física actúa como un elemento desestresante cuando es practicada en
forma saludable a intensidades moderadas, pero se debe acompañar con buenos
hábitos alimenticios y de vida.
4.5 CASOS ESPECIALES
4.5.1 La Obesidad y el sobrepeso. Una de las principales consecuencias de una dieta inadecuada, con poco valor
nutritivo y consumo excesivo de alimentos ricos en grasas o en azúcares es la
obesidad y el sobrepeso.
El padecer de sobrepeso u obesidad refleja no poseer una buena calidad de vida,
motivo por el cual el autor del trabajo lo incluye dentro de los ítems importantes para
quien acceda a la lectura del mismo esté informado.
Los términos sobrepeso y obesidad son utilizados con frecuencia de modo indistinto
pero tienen significados diferentes.
Se define sobrepeso como “el peso corporal que supera el peso corporal normal o
standard de una persona particular en relación con la altura y la constitución
corporal”.34
Se define obesidad como “la condición en la que una persona tiene una cantidad
excesiva de grasa corporal”.35
Esto supone que la cantidad verdadera de grasa corporal o su porcentaje sobre el
peso debe valorarse o estimarse. No obstante hombres con más del 25% de grasa
corporal y mujeres con más del 35% deben ser considerados como obesos.
Hombres con valores de grasa relativos de entre 20 y 25% y mujeres con valores de
entre 30 y 35% se consideran limítrofes con la obesidad.
34 y 35 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo.
(PÚBLICO)
37
(PÚBLICO)
El peso relativo es un término empleado para expresar el porcentaje por el cuál un
individuo tiene exceso o insuficiencia de peso. Este valor se determina generalmente
dividiendo el peso de la persona por el peso medio de tablas de peso standard y
basándose en la estatura de la persona. El resultado se multiplica por 100 para
expresarlo en porcentaje.
El Índice de masa corporal (IMC) es otro valor frecuentemente usado para estimar la
obesidad. Este índice se determina dividiendo el peso corporal en Kg. por el
cuadrado de la estatura corporal en metros. Generalmente éste está relacionado con
la composición corporal y correlacionado con el porcentaje de grasa corporal y
facilita una mejor estimación de la obesidad que el peso relativo.
La obesidad es de origen complejo, y sus causas específicas difieren de una
persona a otra. Reconocer esto es fundamental para su tratamiento y la prevención
de su aparición.
4.5.1.1 La obesidad y el sobrepeso en el Uruguay. Según información extraída del Ministerio de Salud Pública sobre el estado
nutricional y particularmente sobre el sobrepeso y la obesidad, basadas en una serie
de investigaciones y encuestas, siendo la última la vinculada a la “Encuesta Nacional
de Factores de Riesgo” referida exclusivamente a la población adulta (25 – 65 años).
En este tramo etario, el 60% de los adultos tienen sobrepeso u obesidad (24% son
obesos y el 36% tiene sobrepeso).
De estos resultados, se desprende la importancia de motivar a toda la población a
desarrollar una dieta saludable, sin excesos de calorías y capaz de sostenerla en el
tiempo, lo mismo que desarrollar una actividad física de por lo menos 30 minutos 3
veces por semana, recomendándose actividades aeróbicas como correr, nadar o
caminar.
Según el articulo “Obesidad en adultos: prevalencia y evolución”, publicado en la
Revista Uruguaya de Cardiología, en el año 2007, en un estudio realizado en base a
una muestra al azar de 2070 adultos, donde se les interrogó y determinó la talla,
peso y presión arterial. Se pesquisó sobre problemas de diabetes, dislipemia e
hipertrofia ventricular izquierda. Este estudio dio como resultados:
(PÚBLICO)
38
(PÚBLICO)
“El 38,9% tenía IMC normal, 38% sufría sobrepeso y 23,1% obesidad. La
prevalencia de hipertensión arterial fue de 22,7%, entre quienes tenían un IMC
normal, 42,6% en quienes tenían sobrepeso y 59,7% entre los que padecían de
obesidad. La diabetes pasó de 4,5% a 5,3% y 11,7% de acuerdo a que el individuo
tuviera IMC normal, sobrepeso u obesidad, y la dislipemia pasó de 13,8% a 21,1% y
a 30,5%. No hubo diferencias significativas en la hipertrofia ventricular izquierda.
El 70,7% de los encuestados, es sedentario, realiza menos de 30 minutos de
actividad física 3 veces por semana; 9,1% realiza entre 90 y 149 minutos de
actividad física semanales y 20,2% realizan 150 o más minutos de actividad física
semanal, siendo muy elevado el sedentarismo a todas las edades y en ambos
sexos.
En conclusión se observa que tanto la obesidad como el sobrepeso fueron altamente
prevalentes en esta población de adultos. Al cabo de poco más de cuatro años su
prevalencia aumentó de forma importante en el grupo estudiado, situación que
debería ser modificada pues el IMC elevado determina pérdida de calidad de vida.”36
En este artículo se destaca que:
“la obesidad reduce la expectativa de vida, pues quienes son obesos a los 40 años
tienen una reducción de siete años de su expectativa de vida. Esto se debe a que
las personas obesas presentan múltiples problemas de salud; mayor prevalencia de
enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertas formas de cáncer, afecciones
respiratorias y afecciones osteoarticulares, entre otras.
Por otro lado, la obesidad es estigmatizada a nivel educativo, laboral y en los
cuidados de salud: las obesas tienen menos probabilidad de conseguir empleo,
perciben menores ingresos y tienen menor posibilidad de tener pareja. “La obesidad
aumenta en 37% el riesgo de depresión en las mujeres, no sucediendo lo mismo en
los hombres, lo que podría obedecer a la mayor presión social que padecen las
mujeres para ser delgadas.
En relación a los factores de riesgo cardiovasculares explorados en el estudio, el
aumento del IMC se asoció de forma significativa con mayor prevalencia de
hipertensión arterial, de diabetes y de dislipemia. La prevalencia de hipertensión,
prácticamente se duplicó cuando existe sobrepeso y aumenta aún más cuando el
36 Sandoya, E.; Schwedt, E.; Moreira,V et al., (2007), “Obesidad en adultos: prevalencia y evolución”, Rev.Uruguaya de Cardiología, Set.2007, vol.2, Nº 2, p.130 – 138.
(PÚBLICO)
39
(PÚBLICO)
individuo es obeso. También se observa el aumento de la prevalencia de diabetes y
de dislipemia, aunque en menor magnitud.
Se observó también, que quienes trabajaban más de cinco días a la semana o más
de 8 horas diarias, tienen mayor porcentaje de obesidad y desarrollan menos
actividad física, lo que es diferente a lo postulado para explicar lo que sucede en
otras sociedades, donde la reducción de las horas de trabajo, con el consiguiente
aumento del tiempo libre, estaría contribuyendo a la obesidad”37
4.5.1.2 Problemas asociados a la obesidad y el sobrepeso. El exceso de peso y la obesidad están asociados con un índice de mortalidad
aumentado. Entre las causas del aumento de este índice se encuentran:
Enfermedades cardíacas.
Hipertensión arterial
Determinados tipos de cáncer.
Enfermedades de vesícula biliar y diabetes.
La obesidad se ha relacionado directamente con: cambios en la función corporal
normal, mayor riesgo para ciertas enfermedades, efectos perjudiciales sobre
enfermedades preestablecidas y reacciones psicológicas adversas.
Con esta enfermedad se asocia un mayor riesgo de desarrollo de ciertas
enfermedades crónicas degenerativas. Tanto la hipertensión como la aterosclerosis
se han relacionado con esta enfermedad, también con trastornos metabólicos y
endócrinos tales como el deterioro del metabolismo de los hidratos de carbono y la
diabetes. Para esta última, la obesidad es particularmente un problema asociado con
la Diabetes del tipo II (aparición tardía no dependiente de la insulina).
“Existen grandes diferencias entre los sexos, en cuanto a la manera en que la grasa
se acumula o distribuye en el cuerpo. Los hombres tienen una acumulación de grasa
en la parte superior del cuerpo, particularmente en la zona abdominal, mientras que
las mujeres tienden a acumularla en la parte inferior del cuerpo, particularmente en
caderas, nalgas y muslos. Cuando la obesidad ésta relacionada con el hombre es
37 Sandoya, E.; Schwedt, E.; Moreira,V et al., (2007), “Obesidad en adultos: prevalencia y evolución”, Rev.Uruguaya de Cardiología, Set.2007, vol.2, Nº 2, p.130 – 138.
(PÚBLICO)
40
(PÚBLICO)
denominada “obesidad androide” y cuando se trata de las mujeres se denomina
“obesidad ginoide””.38
También se ha relacionado a la obesidad con problemas psicológicos, pudiendo ser
éstos la causa de la obesidad, en un sustancial porcentaje de personas con este
trastorno. Además los problemas emocionales pueden aparecer a partir de la propia
condición. En nuestra sociedad, la obesidad acarrea un estigma que contribuye
sustancialmente a los problemas de quienes la padecen. Incluso los medios de
comunicación influyen en este sentido, ya que presentan como atractivas a personas
con cuerpos casi perfectos. En consecuencia individuos que presentan obesidad
pueden necesitar ayuda y consejos profesionales en sus esfuerzos por perder peso.
En relación al problema y los objetivos perseguidos en este trabajo, se observa que
el consumo de los diferentes alimentos, nos aportan los nutrientes que nos permiten
la formación y mantenimiento de los tejidos, el funcionamiento de los órganos y la
provisión de la energía necesaria para la vida. Entre ellos tenemos; las proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Cada uno de ellos desempeña
una función específica en el organismo. Las vitaminas, también son elementos a
considerar a la hora de aumentar nuestra capacidad de trabajo tanto físico como
mental. Mejorar nuestro bienestar físico general y nuestra capacidad para resistir cualquier
contingencia estresante, ya sea física o psicológica, en la que pueda estar
involucrado el Militar en el cumplimiento de sus actividades cotidianas depende en
buena medida de dos factores, “dos pilares del estado físico”: el ejercicio y la
nutrición. Una dieta inadecuada, con poco valor nutritivo y consumo excesivo de
alimentos ricos en grasas o en azúcares puede provocarnos, obesidad y sobrepeso
no siendo esto sinónimo de buena calidad de vida.
4.5.1.3 Tratamiento general de la obesidad.
En teoría bajar de peso parecería ser una cuestión sencilla. La energía ingerida por
el cuerpo en forma de comida debe ser igual al total de energía consumida.
Normalmente, el cuerpo mantiene un equilibrio entre la ingestión y el consumo
calórico, pero cuando este equilibrio se rompe, se perderá o ganará peso. Tanto las
38 De Arruda Campos, M., (2001), “Musculación” , 2da. Ed., Río de Janeiro, Ed.Sprint Ltda.
(PÚBLICO)
41
(PÚBLICO)
pérdidas como las ganancias de peso parecen depender en gran medida tan solo
de dos factores: la ingestión dietética y la actividad física. Sin embargo no siempre esta ecuación se resuelve de modo tan sencillo, ya que no
todo el mundo responde a la misma intervención de la misma manera. Esta
diferencia en la respuesta debe tenerse en cuenta en los diseños de los programas
de pérdida de peso.
Generalmente, los malos hábitos alimentarios son al menos parcialmente
responsables de la mayoría de problemas de peso. La persona que desea perder
peso debe aprender a realizar cambios permanentes en sus hábitos dietéticos,
especialmente reduciendo la ingestión de grasa y de azucares sencillos.
También se han usado hormonas y medicamentos para ayudar a los pacientes a
perder peso. Más recientemente se han desarrollados técnicas quirúrgicas, las
cuales se usan con indicaciones bastante precisas en pacientes obesos.
Sin embargo, la modificación del comportamiento ha sido propuesta como una de las
técnicas más efectivas para ayudar a las personas con problemas de peso. Se han
logrado importantes pérdidas de peso cambiando modelos básicos de
comportamiento asociados con la alimentación. Estas pérdidas de peso suelen ser
mucho más permanentes. Este enfoque atrae a la mayoría de la gente porque las
técnicas parecen tener sentido y con frecuencia son fáciles de incorporar a una
rutina diaria normal.
Se ha demostrado la existencia de cambios importantes en el peso y la composición
corporal: con el ejercicio, con una modificación de la dieta en forma aislada o con
una conjunción de ambos. “Existen estudios que comprueban que una disminución
de la ingesta calórica sumado a la práctica de una actividad física es la mejor receta.
Mientras que sólo con una disminución de la ingesta, se obtiene una pérdida de
peso conjuntamente con una pérdida de masa magra (masa muscular exenta de
grasa).
Esto confirma el hecho que los intentos por perder peso tienen mucho mayor
resultado cuando se combinan restricciones dietéticas con el ejercicio moderado.
Esto minimiza la pérdida de masa magra y maximiza la pérdida de masa grasa.”39
Esto no hace más que afirmar que todos los programas de adelgazamiento que se
39 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo., p.499
(PÚBLICO)
42
(PÚBLICO)
ven a diario son más perjudiciales que lo que parece cuando no están acompañadas
de un programa de ejercicios.
4.5.1.4 Mecanismos para los cambios en el peso y la composición corporal. Para intentar explicar como el ejercicio ocasiona cambios en el peso y la
composición corporal se deben considerar los dos lados de la ecuación del equilibrio
energético la cual se expresa de la siguiente manera:
Ecuación del equilibrio de la Energía
Ingestión de Energía – energía consumida = Ritmo Metabólico en Reposo (RMR) + Efecto térmico de la comida + Efecto Térmico de la actividad
Fuente: Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”
4.5.1.4.1 El ejercicio y el apetito. Se cree que el ejercicio estimula el apetito hasta tal punto que se incrementa
inconscientemente la ingestión de comida para, como mínimo igualar la energía
consumida durante el ejercicio. En otros casos el ejercicio puede actuar como un
supresor moderado del apetito, al menos durante las primeras horas después de
haber realizado intensos ejercicios de entrenamiento.
Cuando la actividad física es inferior a un cierto nivel mínimo, la ingestión de comida
no disminuye de modo equivalente y se comienza a acumular grasa corporal. Esto
conduce a que un cierto nivel de actividad física es necesario para que el cuerpo
regule con precisión la ingestión de comida para equilibrar el consumo energético.
Un estilo de vida sedentario puede reducir esta capacidad reguladora, dando lugar a
un equilibrio positivo de energía y a un aumento de peso.
Se ha demostrado que el número total de calorías consumidas por día no cambia
cuando una persona inicia un programa de actividades.
La reducción del apetito puede que se produzca solamente con niveles intensos de
ejercicio, en los que los mayores niveles resultantes de catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina) suprimen el apetito.
(PÚBLICO)
43
(PÚBLICO)
4.5.1.4.2 El ejercicio y el ritmo metabólico en reposo (RMR) El ejercicio puede afectar el RMR (Ritmo Metabólico en reposo). Este representa
entre el 60 y 75% del total de calorías consumidas cada día.
“La función del entrenamiento físico en el aumento del RMR no ha sido totalmente
resuelto. Diversos estudios han hallado que corredores con un alto nivel de
entrenamiento tienen un RMR más elevado que las personas no entrenadas a su
misma edad y tamaño”. 40
4.5.1.4.3 Ejercicio y movilización de la grasa corporal. Durante el ejercicio, los ácidos grasos son liberados de sus depósitos para ser
quemados a fin de obtener energía. La hormona del crecimiento puede ser
responsable de este incremento en la movilización de los ácidos grasos. Los niveles
de la hormona del crecimiento se elevan con el ejercicio y permanecen elevados
hasta varias horas después durante el periodo de recuperación.
“Con el ejercicio, el tejido adiposo es más sensible al sistema nervioso simpático o a
los crecientes niveles de catecolaminas en circulación. Cualquiera de estas dos
situaciones incrementa la movilización de los lípidos.”41
Durante el ejercicio la grasa es movilizada de las zonas de elevada concentración.
4.5.1.5 Ejercicios aeróbicos. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la dependencia corporal de los
hidratos de carbono como fuente de energía. Con el ejercicio aeróbico de alta
intensidad, los hidratos de carbono pueden suministrar el 65% o más de las
necesidades de energía del cuerpo.
40 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.503 41 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.503
(PÚBLICO)
44
(PÚBLICO)
Durante los ejercicios aeróbicos de baja intensidad, se permite al cuerpo una mayor
utilización de las grasas como fuente de energía, lo cual aceleraría la perdida de
grasa corporal en un programa de reducción de peso.
Cabe aclarar que ejercicios aeróbicos de baja intensidad se refieren a caminar,
correr, hacer bicicleta o nadar por periodos de 30 a 40 minutos.
4.5.2 El Pasaje de la Edad biológica
Si bien el hecho de crecer en nuestra edad biológica no es signo de una mala
calidad de vida como lo es el padecer de obesidad, es importante mencionarlo
porque las personas con el tiempo se van haciendo más sedentarias. Esto trae
aparejado que se continúe con los mismos hábitos alimenticios, comience la pérdida
de masa muscular por la falta de ejercicio entre otras cosas y el aumento de la grasa
corporal. Estudios afirman que en sociedades modernas el nivel de actividad física
voluntaria comienza a declinar poco después de que se alcanza la madurez.
Considerando la importancia del ejercicio para el mantenimiento de la salud
muscular y cardiorrespiratoria, no es sorprendente que la inactividad en los adultos
pueda llevar al deterioro de la propia capacidad y tolerancia al esfuerzo agotador.
El autor realizará una breve síntesis de algunos perjuicios de este fenómeno
4.5.2.1 Rendimiento en Actividades aeróbicas.
“El rendimiento en carreras aeróbicas se reduce con la edad, y el ritmo de este
declive parece ser independiente de la distancia. Resultados registrados en carreras
de 10 kms. determinaron que el declive fue tan sólo un 1% al año desde los 25 hasta
los 60 años de edad. Pasados los 60 años, los registros para los hombres fue de
casi un 2% anual”42.
La capacidad aeróbica declina en un 1 % al año de promedio (10% por década).
Lamentablemente, pocos estudios longitudinales se han llevado a cabo en esta
área.
42 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.425
(PÚBLICO)
45
(PÚBLICO)
“El VO2 máx., se reduce aproximadamente en un 10 % por década a medida que
avanza la edad, comenzando antes de los 20 años en las mujeres y alrededor de los
25 años de edad en los hombres. Esta disminución se asocia de forma importante
con la reducción de la resistencia cardio respiratoria.”43
Estas reducciones limitan el transporte de oxígeno a la musculatura.
El declive en el VO2 máx. con la edad no se da en función estrictamente de la edad,
sino que colabora en gran forma la inactividad física. Con el envejecimiento, se da un deterioro natural en la función fisiológica, pero esto
se complica por el hecho de que también nos volvemos más sedentarios a medida
que envejecemos.
4.5.2.2 Cambios respiratorios con el envejecimiento. La capacidad pulmonar puede ser en parte culpable en la reducción de la resistencia
cardio respiratoria, porque puede cambiar considerablemente en la gente sedentaria
con el envejecimiento. Con el pasaje de la edad y aumentado con la inactividad
física se reduce el intercambio de aire. Ingresa menos oxígeno a nuestro organismo,
agravándose en personas que tienen el hábito de fumar.
El volumen residual (VR) o sea la cantidad que no se puede expirar, aumenta y la
capacidad pulmonar total permanece invariable. En consecuencia, la relación entre
el volumen residual y la capacidad pulmonar total (VR/CPT) aumenta, lo cuál
significa que se puede intercambiar menos aire.
El proceso resultante de la creciente rigidez de la pared del tórax parece ser el
responsable de la mayor parte de la reducción en la función pulmonar, en otras
palabras disminuye la ventilación respiratoria
Las personas que realizan actividad física frecuentemente tienen una capacidad
ventilatoria pulmonar sólo ligeramente reducida.
43 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.427
(PÚBLICO)
46
(PÚBLICO)
4.5.2.3 Cambios cardiovasculares.
Uno de los cambios más notables que acompañan al envejecimiento es una
reducción en la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) FC máx. = 220 – Edad (Si
aumenta la edad la FC máx. disminuye).
El volumen sistólico y el gasto cardiaco máximos también parecen reducirse con la
edad. Las investigaciones en esta área son limitadas.
Recordemos que el gasto cardiaco = frecuencia cardíaca X volumen sistólico.
Cuando se comparan hombres sedentarios de la misma edad con quien practica
deporte tienen valores de consumo máximo de oxígeno notablemente más elevados,
principalmente porque tienen volúmenes sistólicos mas grandes.
“El flujo sanguíneo periférico, como, por ejemplo el dirigido a las piernas, disminuye
con el envejecimiento, aún cuando la densidad capilar de los músculos no cambia.
Hay una reducción de entre un 10 y un 15 % en el flujo sanguíneo hacia los
músculos que se ejercitan en deportistas de mediana edad a cualquier intensidad
de esfuerzo, cuando se los compara con deportistas jóvenes bien entrenados.” 44
Con la edad, las arterias y las arteriolas, comienzan a perder su elasticidad y se
vuelven menos capaces de vasodilatarse Ello incrementa la resistencia periférica, y
en consecuencia la tensión arterial aumenta en el reposo y durante el ejercicio.
4.5.2.4 Cambios en la fuerza.
“En general la fuerza muscular máxima se alcanza entre las edades de 25 y 35
años.”45
Al igual que con otras mediciones de rendimiento humano, los rendimientos de la
fuerza individual varían considerablemente. Con la edad los rendimientos máximos
tanto en pruebas de capacidad de resistencia como de fuerza declinan a un ritmo de
entre 1 y el 2 % por año, comenzando entre las edades de 20 y 35 años.
44 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.431 45 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.433
(PÚBLICO)
47
(PÚBLICO)
La debilidad del músculo esquelético ha sido una de las mayores causas de
incapacidad en la gente siendo las personas de mayor edad las que han sufrido la
consecuencia en cuanto a sus limitaciones en la vida cotidiana. La falta de
acondicionamiento, inactividad física o dolencias crónicas son el resultado de la
disminución de la fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad y amplitud en sus
movimientos provocando una disminución en el acondicionamiento funcional y en la
habilidad de ejecutar las actividades de la vida cotidiana. Las pérdidas de fuerza
muscular relacionadas con la edad son la consecuencia principalmente de una
pérdida sustancial de masa muscular que acompaña al envejecimiento o a una
menor actividad física.
“Las investigaciones indican que en cada década se pierden aproximadamente el
10 % del número total de fibras musculares una vez pasados los 50 años. Esto
puede explicar en parte la atrofia muscular que se produce cuando nos hacemos
viejos.46
El envejecimiento biológico no puede detenerse mediante la actividad física regular,
pero muchas de las reducciones en la capacidad de esfuerzo físico pueden
amortiguarse notablemente con un estilo de vida activo.
4.5.2.5 Composición Corporal “El porcentaje de grasa corporal, aumenta con la edad después de alcanzada la
madurez física.
Esto se debe en gran medida a tres factores que se presentan con el
envejecimiento:
Mayor ingestión de alimentos.
Menor actividad física
Menor capacidad para movilizar las grasas.”47
Pasado los 30 años, la masa magra también disminuye progresivamente. Esto es la
consecuencia principalmente de la menor masa muscular que hemos tratado antes y
46 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.435 47 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte” 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.436
(PÚBLICO)
48
(PÚBLICO)
de la pérdida de minerales óseos. Ambas condiciones se producen, al menos en
parte, como consecuencia de la menor actividad física.
Las personas con niveles normales de actividad y los sedentarios aumentan su peso
corporal desde los 20 años hasta los 70, a pesar de la reducción gradual en los
tejidos corporal magro( músculos y huesos).
“Hombres y mujeres entrenados con una edad media de 45 años, por ejemplo,
tienen un promedio del 11 % de grasa corporal en el caso de los hombres y del 18
% en las mujeres.”48
Con la edad, el contenido de grasa corporal aumenta, mientras la masa magra
disminuye. Gran parte de ello puede atribuirse a la reducción de los niveles de
actividad en general que tienen lugar con el envejecimiento. La actividad física
ayuda a retrasar los cambios en la composición corporal de una persona.
4.5.2.6 Alteraciones durante el envejecimiento en individuos sedentarios La capacidad aeróbica (medida en VO2 máx.) comienza a disminuir después de los
30 años de edad. El promedio de esta disminución es de 0.05 ml./Kg.min en cada
año. La disminución del VO2 máx. en el envejecimiento ocurre por varios factores,
incluyendo la pérdida de masa muscular, el aumento de las grasas, la disminución
de la Frecuencia Cardíaca máx. y la disminución de la capacidad del músculo
esquelético de extraer oxígeno durante el ejercicio. La pérdida de masa muscular,
asociado al aumento de las grasas corporales, provocan una disminución en la
cantidad del tejido muscular metabólicamente activo que consume oxígeno durante
la producción de energía para la actividad física. La disminución de la Frecuencia
Cardíaca máxima colabora con cerca de un 50 % en la disminución del VO2 máx.
La reducción en el número de capilares y la limitada capacidad de redireccionar el
flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos durante el ejercicio reducen la
capacidad de extraer oxígeno por los mismos.
“La fuerza muscular isotónica, isométrica o isocinética decrece en el entorno del 2 al
4 % por año, en personas sedentarias.”49
48 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte” 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.437 49 De Arruda Campos, M., (2001), “Musculación”, 2da. Ed., Río de Janeiro, Ed.Sprint Ltda., p.83
(PÚBLICO)
49
(PÚBLICO)
La fuerza de tensión y elasticidad de los huesos disminuye aproximadamente en un
2% por década a partir de los 20 años.
4.5.2.7 Factores que influyen en la reducción de la fuerza y potencia muscular durante el envejecimiento y el sedentarismo.50
1. Alteraciones musculoesqueléticas relacionadas al envejecimiento.
2. Acúmulo de enfermedades crónicas.
3. Medicación utilizada para el tratamiento de dichas enfermedades.
4. Alteraciones del sistema nervioso.
5. Alteraciones en la secreción hormonal
6. Estado nutricional
7. Atrofia muscular relacionada a la falta de actividad física.
Los problemas más frecuentes relacionados con la edad y el sedentarismo son:
La mayoría de las enfermedades cardiovasculares.
Osteoporosis.
Diabetes
Hipertensión arterial.
Artritis y reuma.
Aterosclerosis.
Depresión.
Incontinencia.
Hemos evaluado los cambios en la resistencia cardiorrespiratoria y en la fuerza.
Hemos considerado el efecto del envejecimiento sobre la composición corporal, y
sabemos que puede afectar el rendimiento. Quedó claro que una gran parte de los
cambios que se producen con el envejecimiento se deben en gran medida a la
inactividad que con frecuencia acompaña al envejecimiento. Cuando personas
mayores se entrenan, la mayor parte de los cambios relacionados con el
envejecimiento se amortiguan.
Hasta aquí en el trabajo se ha mencionado, los tipos de nutrientes, las funciones y
efectos de ellos cuando lo consumimos, las necesidades vitamínicas, las funciones
50 De Arruda Campos, M., (2001), “Musculación” , 2da. Ed., Río de Janeiro, Ed.Sprint Ltda., p.83-86
(PÚBLICO)
50
(PÚBLICO)
que cumplen cada una de ellas y donde las encontramos, como se comportan los
alimentos al consumirlos y los efectos que provoca la obesidad, consecuencia
directa de una mala ingesta de alimentos y la falta de hábitos deportivos. También el
autor ha querido señalar, el hecho de crecer en nuestra edad biológica nos lleva a
redoblar esfuerzos para mantenernos en forma y poder disfrutar de la vida lo mejor
posible, y no imposibilitado de realizar ciertas actividades. Es importante, primero
crear esta conciencia para después alcanzar los hábitos y de esta manera no sufrir a
la hora que el médico nos recomiende realizar una dieta obligada quitando cosas
que nos gustan y enviando a realizar actividad física en forma obligatoria.
4.6 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Los beneficios de la actividad física son numerosos. En el siguiente cuadro se
enumeran los principales:
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Mejora en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Aumenta su eficiencia y performance. Disminuye los niveles de colesterol sanguíneo y la posibilidad de
desarrollar aterosclerosis. Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL) Disminuye el peso corporal y con ello los valores de presión arterial. Mejora el perfil de funcionamiento del sistema respiratorio y mejora la
elasticidad pulmonar. Permite mantener la presión arterial normal en normotensos y disminuirla
en hipertensos. Aumenta el consumo de calorías, disminuye el peso corporal, y así se
previenen enfermedades cardíacas y diabetes. Promueve un buen estado muscular al mejorar el tono de los músculos. Disminuye la frecuencia cardíaca como consecuencia de una mejora en el
rendimiento del corazón. Disminuye la pérdida de calcio óseo. Mejora el metabolismo. Disminuye el apetito. Disminuye las sustancias mediadoras de estrés en la sangre. Promueve la agilidad corporal. Disminuye los efectos del envejecimiento.
FUENTE: Dr. Daniel López Rosetti
(PÚBLICO)
51
(PÚBLICO)
4.6.1 Beneficios psicológicos
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD PSICOLÓGICA Aumenta la autoestima Mejora la apariencia física. Brinda seguridad personal y satisfacción por los resultados alcanzados. Mejora el rendimiento individual tanto en la actividad laboral como en actividades
privadas. Disminuye la depresión y los estados de ansiedad. Estimula la iniciativa y los deseos de realizar tareas, proyectos, etc.
Fuente: Dr. Daniel López Rosetti
4.6.2 Beneficios del Entrenamiento en los diferentes sistemas
Según Estelio Dantas (2002), “Planificación del Entrenamiento”, la actividad física,
puede actuar en tres áreas bien definidas, donde se pueden lograr efectos
altamente positivos para la salud de una persona; ellos son: en el sistema
cardiopulmonar, el neuromuscular y en la composición corporal de una persona.
4.6.2.1 En el Sistema Cardio-pulmonar
“El entrenamiento cardiopulmonar es la parte de la preparación física que busca
provocar alteraciones en el organismo, principalmente en los sistemas
cardiocirculatorio y respiratorio, incluyendo el sistema de transporte de oxígeno y el
mecanismo de ácido – base, de forma de propiciar una mejora en la performance” 51
“Sus finalidades son: Profiláctica: cuando la actividad es realizada por personas que no son
atletas, en forma saludable, por necesidad higiénica, buscando prevenir el
surgimiento de la hipoquinesia. Por ejemplo: jogging.
Terapéutica: si el entrenamiento es hecho por personas sedentarias, visando
la cura o coadyuvando en el tratamiento de alguna patología. Por ejemplo:
rehabilitación en pacientes cardíacos.
51 Dantas, Estelio, (2003), “La práctica de la Preparación Física”, 5ta.ed., Río de Janeiro, Shape Editora y Promociones Ltda., p.125
(PÚBLICO)
52
(PÚBLICO)
De estabilización: realizado por personas enfermas, como modo de controlar
su afección o disfunción. Por ejemplo: control de diabetes.
Estética: cuando el entrenamiento es realizado con la finalidad de obtener
una disminución de la gordura corporal. Por ejemplo: programas de
adelgazamiento.
De entrenamiento: cuando es ejecutado durante la preparación de atletas
con finalidades competitivas y obedeciendo a los principios científicos del
entrenamiento deportivo.”52
Este entrenamiento nos permite un aumento de las cavidades e hipertrofia del
músculo cardíaco. En consecuencia esto provoca un aumento en la cantidad de
sangre oxigenada y eyectada después de cada contracción (volumen de eyección).
Permite una disminución en la frecuencia cardíaca, permitiendo al corazón trabajar
más cómodo, manteniendo la misma eficiencia debido al aumento del volumen de
eyección.
Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno por la hemoglobina, desempeñando
una función importante en la utilización del mismo por los músculos sobre todo
cuando estos se encuentran trabajando en forma exigida.
Disminuye la presión arterial debido a la menor resistencia que ofrece la sangre en
su pasaje por los vasos.
Aumenta la capacidad de consumir oxígeno, tornando al músculo más resistente a la
fatiga.
4.6.2.2 En el Sistema Neuromuscular
“El entrenamiento o acondicionamiento neuromuscular engloba al conjunto de
métodos y procedimientos que buscan entrenar al aparato locomotor del atleta y la
interacción neuromuscular, de forma de provocar adaptaciones a nivel de un
músculo o grupo muscular y de esta manera lograr una mejor performance. Este
52 Dantas, Estelio, (2003), “La práctica de la Preparación Física”, 5ta.ed., Río de Janeiro, Shape Editora y Promociones Ltda., p.125
(PÚBLICO)
53
(PÚBLICO)
entrenamiento se basa en la aplicación de cargas localizadas, obteniendo también
efectos localizados” 53
La preparación neuromuscular puede realizarse buscando alcanzar las siguientes
finalidades:
“Profiláctica: cuando se busca la prevención de la hipoquinesia, la
osteoporosis (desmineralización ósea debida a la pérdida de calcio)
Terapéutica: realizada cuando se busca rehabilitar alguna región específica
del cuerpo.
Psicológica: reducción de los niveles de ansiedad y agresividad.
Estética: relacionada con programas de control del peso y modelado.
Entrenamiento: como factor integrante de la preparación física o como factor
básico en pruebas como por ejemplo las pruebas de levantamiento de
pesos.”54
Este tipo de entrenamiento nos permite un aumento de la masa muscular, haciendo
que el músculo sea capaz de producir más fuerza.
Aumenta la amplitud articular, a causa del entrenamiento de la flexibilidad,
provocando mayor extensibilidad de los músculos, los tendones y de los ligamentos.
Fortalecimiento de huesos y tendones, capacitando al organismo para soportar
mayores esfuerzos con menor posibilidad de ruptura en estos tejidos.
4.6.2.3 Efectos en la Composición Corporal. Concomitantemente esto nos permite la reducción de la gordura corporal, siempre
que esté asociado a una dieta adecuada.
Aumento de la masa corporal exenta de grasa o magra.
4.7 CUALIDADES MÁS IMPORTANTES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
Cuando hablamos de la actividad física para mejorar nuestra calidad de vida es
importante conocer ciertos conceptos para que, a la hora de pedir un asesoramiento 53 Dantas, Estelio, (2003), “La práctica de la Preparación Física”, 5ta.ed., Río de Janeiro, Shape Editora y Promociones Ltda., p.159 54 Dantas, Estelio, (2003), “La práctica de la Preparación Física”, 5ta.ed., Río de Janeiro, Shape Editora y Promociones Ltda., p.159
(PÚBLICO)
54
(PÚBLICO)
técnico o realizar un programa de actividades físicas no equivocarnos y realizar la
programación en forma incorrecta. Nos referimos a conocer, que son las cualidades
físicas más importantes que debemos preparar, cuales son los principios del
entrenamiento que vamos a ejecutar, para cuando las cualidades sean entrenadas
podamos tener los mejores efectos de ese programa de ejercicios y por último pero
no menos importante, es saber que pretendemos alcanzar de la actividad y si
estamos sanos físico y mentalmente para enfrentar la actividad y nos permita
mejorar nuestra calidad de vida.
La identificación de las cualidades físicas más importantes para la realización de un
deporte o para poner en práctica un entrenamiento cualquiera apuntando al
desarrollo de estas cualidades constituye un objetivo fundamental para el éxito de la
preparación física.
Las cualidades físicas son atributos, características que debe poseer un atleta o
persona que decide comenzar con un entrenamiento para alcanzar el éxito en lo que
cada uno se proponga. Cuando hablamos de entrenamiento no nos referimos
solamente a entrenamiento para participar en competencias
Podemos dividir las cualidades físicas en dos grupos:
Las que su entrenamiento nos permite obtener un buen acondicionamiento
físico.
Las que nos permiten desarrollar nuestras habilidades motoras.
Dentro de las primeras tenemos: fuerza, resistencia anaeróbica, resistencia
aeróbica, potencia anaeróbica, potencia aeróbica y flexibilidad.
Dentro de las que nos permiten el desarrollo de la actividad motora tenemos la
coordinación, descontracción, agilidad, velocidad y equilibrio.
4.7.1 Capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica incluye a la resistencia y a la potencia aeróbica. La
resistencia aeróbica se presenta bajo dos tipos: la orgánica y la muscular localizada.
(PÚBLICO)
55
(PÚBLICO)
Resistencia aeróbica: “es la cualidad que permite mantener por el mayor
tiempo posible, un ejercicio con predominancia del sistema aeróbico,
utilizando una gran masa muscular”55.
Resistencia aeróbica localizada: “cualidad que permite mantener a un grupo
muscular en acción por el mayor tiempo posible con predominancia del
sistema aeróbico”56
Potencia aeróbica: “cualidad que permite ganar la mayor cantidad posible de
energía por el sistema aeróbico en una unidad de tiempo”.57
4.7.1.1 Efectos de su entrenamiento. Este entrenamiento nos permite un aumento en las cavidades del corazón, una
mejora del metabolismo aeróbico, siendo éstos los efectos fisiológicos más
significativos cuando son aplicados los ejercicios aeróbicos desarrollando la
resistencia y potencia aeróbica.
Cabe destacar que el desarrollo de estas cualidades se hace presente en cualquier
ejercicio con una duración mayor a 5 minutos.
Como ejemplos de métodos para su entrenamiento tenemos la carrera continua de
larga duración, las caminatas, ejercicios de bicicleta, entre otros.
En una fase de preparación física, los ejercicios aeróbicos deberán tener una
duración nunca inferior a los 30 minutos. Para personas sedentarias, su duración
nunca debe ser inferior a los 15 minutos.
4.7.2 Resistencia. Se denomina resistencia a la capacidad de resistir a la fatiga, ejecutando, por el
mayor tiempo posible una actividad, sin disminuir la calidad del trabajo.
Comprende seis tipos, ellos son: la resistencia aeróbica, aeróbica localizada,
anaeróbica, anaeróbica localizada, fuerza y velocidad.
55 , 56 y 57 Material de apoyo al Curso de Educación Física realizado en la República Federativa del Brasil en el año 2002
(PÚBLICO)
56
(PÚBLICO)
Resistencia anaeróbica: “cualidad que nos permite mantener por el mayor
tiempo posible un esfuerzo con predominio del sistema anaeróbico láctico
utilizando una gran masa muscular”.58
Resistencia anaeróbica localizada: “cualidad que nos permite mantener un
grupo muscular en acción por el mayor tiempo posible con predominancia del
sistema anaeróbico láctico”.59
Resistencia sprint: “cualidad que permite mantener un esfuerzo de velocidad
máxima en el mayor espacio de tiempo posible60”.
Resistencia de la fuerza: “cualidad que permite a un atleta realizar ejercicios
de fuerza por el mayor espacio de tiempo posible”.61
4.7.2.1 Efectos de su entrenamiento. Nos permite la hipertrofia del miocardio y la mejora en el metabolismo energético
específico.
También nos permite la hipertrofia a nivel del sistema neuromuscular.
Dentro de los métodos que permiten el desarrollo de esta cualidad se encuentran los
ejercicios de corta duración, en un tiempo inferior a 3 minutos, sin presencia de
oxígeno y con una intensidad mediana a fuerte. Ejemplos de esto son las carreras
de 100 y 800 mts.
En nuestra vida cotidiana utilizamos esta cualidad cuando realizamos cualquier
movimiento intenso y de corta duración como puede ser el correr para alcanzar un
ómnibus.
4.7.3 Potencia anaeróbica. Cualidad que permite generar la mayor cantidad de energía por el sistema
anaeróbico láctico en una unidad de tiempo.
58,59, 60 y 61 Material de apoyo al Curso de Educación Física realizado en la República Federativa del Brasil en el año 2002
(PÚBLICO)
57
(PÚBLICO)
Se desarrolla con las mismas cargas de la resistencia anaeróbica, siendo la
sobrecarga aplicada en la intensidad del ejercicio.
4.7.4 Velocidad. “Cualidad que nos permite ejecutar una acción en el menor tiempo posible. No es
esta la cualidad que más nos preocupa como medio de obtener una buena calidad
de vida”. 62
4.7.4.1 Efectos de su entrenamiento. Los efectos fisiológicos más significativos son la mejora del metabolismo anaeróbico
láctico y aláctico y la mejora de la reacción nerviosa. En la preparación física de una
persona esta cualidad es entrenada después de haber alcanzado un buen desarrollo
de las cualidades de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
4.7.5 Fuerza. “Es la cualidad física del ser humano que permite vencer una resistencia u oponerse
a ella con un esfuerzo de la tensión muscular. Existen dos tipos: fuerza dinámica y
fuerza estática. La primera es la fuerza aplicada sobre una masa que supera la
resistencia a la que fue sometida y genera movimiento; mientras que la segunda es
la fuerza aplicada sobre una masa que no supera la resistencia a la que fue
sometida y no genera movimiento”.63
4.7.5.1 Efectos de su entrenamiento. Los principales efectos fisiológicos obtenidos al aplicar las cargas con la finalidad de
desarrollar la cualidad de fuerza son: aumento de la sección transversal del músculo,
aumento de las fibras musculares actuantes y mejora en la coordinación muscular. 62 y 63 Material de apoyo al Curso de Educación Física realizado en la República Federativa del Brasil en el año 2002
(PÚBLICO)
58
(PÚBLICO)
Todas las actividades físicas utilizan la fuerza dinámica donde estarán siempre las
cualidades de fuerza y velocidad, cuyos parámetros varían de acuerdo con la
modalidad deportiva.
4.7.6 Flexibilidad.
“Cualidad física relativa a la capacidad de movilizar una articulación específica en
sentido de la mayor amplitud posible”.64
La mayor o menor capacidad de movilización dependerá de la movilidad articular,
así el binomio extensibilidad muscular y movilidad articular dependerá del sistema
articular y muscular influenciado por los siguientes factores: la cápsula, los
ligamentos, los tendones, el músculo, el sexo, la edad. Los principales efectos del
entrenamiento de la flexibilidad son: la mejora de la extensibilidad muscular, de la
modalidad articular y extensibilidad de los tendones y ligamentos.
4.7.7 Coordinación. “Cualidad de sinergia que permite combinar la acción de diversos grupos musculares
para la realización de una serie de movimientos con un máximo de eficiencia y
economía”65.
La coordinación es la base del aprendizaje y el perfeccionamiento técnico y su
objetivo principal es la obtención del aprendizaje del gesto específico apuntando a
una acción fácil y productiva.
4.7.8 Descontracción. “Cualidad que permite a los músculos distenderse, reduciendo la tensión muscular
durante el ejercicio. Existen dos tipos: parcial y total. La parcial se caracteriza por la
descontracción de la musculatura no empeñada en la ejecución del ejercicio. La
descontracción total es aquella que permite la disminución de la tonicidad de la
64 y 65 Material de apoyo al Curso de Educación Física realizado en la República Federativa del Brasil en el año 2002
(PÚBLICO)
59
(PÚBLICO)
musculatura en general acompañada de la disminución de la tensión mental y trae
aparejada una sensación de reposo.”66
4.7.9 Agilidad. “Cualidad que nos permite un cambio rápido y efectivo de la dirección de un
movimiento ejecutado con velocidad”.67
4.7.10 Equilibrio.
“Cualidad que permite controlar el cuerpo en relación a su centro de gravedad (sobre
una base) por combinación de acciones musculares”.68
Para mejorar nuestra calidad de vida con respecto a la realización de la actividad
física es necesario el entrenamiento de todas estas cualidades. En un principio lo
más importante para alcanzar nuestros objetivos es comenzar con un buen
entrenamiento de las cualidades básicas como son la resistencia, la fuerza y de a
poco ir preparando a nuestro organismo para entrenar en forma progresiva la
velocidad, flexibilidad, equilibrio, descontracción, agilidad y coordinación. Todas ellas
en menor o mayor grado están presentes en nuestras actividades cotidianas y por lo
tanto es necesario su entrenamiento.
4.8 APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios básicos del entrenamiento, son reglas que orientan al entrenador a la
aplicación de las cargas administradas a los atletas, los cuales deberán ser
respetados para que los objetivos sean alcanzados. Los principios básicos del
entrenamiento deportivo son:
1. Principio de la individualidad biológica
66, 67 y 68 Material de apoyo al Curso de Educación Física realizado en la República Federativa del Brasil en el año 2002
(PÚBLICO)
60
(PÚBLICO)
2. Principio de la Adaptación.
3. Principio de la Sobrecarga.
4. Principio de la Continuidad.
5. Principio de la interdependencia volumen – intensidad.
6. Principio de la Especificidad.
7. Principio de la variabilidad.
1. Individualidad Biológica.- “Es el fenómeno de variabilidad entre
elementos de la misma especie, determinando que no haya seres
exactamente iguales entre sí.”69
La diferenciación de la capacidad de cada individuo debe ser respetada
durante la ejecución del ejercicio, para la obtención de los efectos
fisiológicos adecuados y evitar daños en la salud del practicante. Este
çprincipio es fundamental para el buen desarrollo de los demás principios.
Varios factores diferenciales son considerados en la individualidad
biológica; entre ellos los factores sociológicos, genéticos, raza, fisiológicos,
sicológicos, ecológicos y morfológicos.
2. Adaptación- “Para comprender este principio es importante el dominio de
los siguientes conceptos:
-Homeostasis: es el equilibrio mantenido por el organismo entre sus
sistemas componentes y entre éste y el medio ambiente. Un estímulo
produce una reacción inmediata de las células, órganos y tejidos del
organismo procurando el restablecimiento del equilibrio del medio interno.
-Teoría del estrés: se denomina estrés (agresión, tensión) a los estímulos
capaces de provocar reacciones en el organismo. Las intensidades de los
estímulos y sus efectos en el organismo se relacionan en forma
directamente proporcional, frente a estímulos débiles, no se producen
consecuencias, mientras que cargas muy intensas pueden provocar
daños.
-Recuperación metabólica: Es el intervalo de tiempo que deberá ser
respetado entre el fin de una actividad y el inicio de cualquier otra, con la
finalidad de proporcionar al organismo una recuperación energética,
69 Comando General del Ejército., (2005), “RT 18-1 Reglamento de Entrenamiento Físico Militar”, Dpto. Publicaciones del E.M.E., Montevideo, pág. 21-22
(PÚBLICO)
61
(PÚBLICO)
equilibrio del sistema neuro muscular y cardio respiratorio a través de la
alimentación y el reposo.”70
El ejercicio deberá adecuar las actividades físicas de manera que ellas
estén dentro de una franja de trabajo que provoque el efecto de
adaptación fisiológica deseado. Deberá tener, por lo tanto, una duración e
intensidad suficientes como para provocar modificaciones en la aptitud
física. Una carga insuficiente no producirá efectos de entrenamiento, sino
simplemente una excitación. Una carga exagerada puede provocar daños
en el organismo, pudiendo llevar a un agotamiento. Para que haya
adaptación es fundamental respetar el tiempo suficiente de reposo entre
las sesiones de actividad física y programar una alimentación adecuada
para compensar el desgaste.
3. Sobrecarga- “Es la aplicación coherente de la carga del entrenamiento de
modo que haya una progresión controlada y metódica.”71
El organismo humano después de ser sometido a un esfuerzo de mediana
a fuerte intensidad, se adapta a esa nueva situación, aumentando su
capacidad.
Según el principio de la sobrecarga, después de la adaptación a un
esfuerzo (carga), el próximo esfuerzo debe ser más intenso o de mayor
duración que el anterior para alcanzar la franja de adaptación.
La aplicación sistemática de una nueva carga de entrenamiento
progresivamente aumentada caracteriza el principio de la sobrecarga.
4. Continuidad- “La aplicación de cargas crecientes conduce a una mejora
en la condición física de la persona. La continuidad se expresa en el
relacionamiento entre una sesión y otra.” 72
Para que los efectos de la actividad física sean alcanzados no debe ser
interrumpido por más de 48 horas, pues se considera que después de este
período ocurre una disminución en el acondicionamiento.
70,71 y 72 Comando General del Ejército. (2005) “RT 18-1 Reglamento de Entrenamiento Físico Militar” Dpto. Publicaciones del E.M.E., Montevideo, pág. 21-22
(PÚBLICO)
62
(PÚBLICO)
La regularidad en la práctica del entrenamiento es fundamental para
promover el mantenimiento preventivo de la salud, y alcanzar los objetivos
deseados.
5. Interdependencia volumen- intensidad- “El volumen es la cantidad de
trabajo (distancia, número de repeticiones, duración del trabajo, número de
series, horas de entrenamiento) y la intensidad es la calidad del
entrenamiento (peso utilizado, velocidad, tiempo de intervalo) aplicada”.73
Esos dos factores actúan como sobrecarga y por eso deberán estar
siempre en estrecha correlación. En otras palabras, si el volumen aumenta
significativamente, la intensidad debe disminuir, y viceversa.
6. Especificidad- “Las modificaciones fisiológicas del entrenamiento son
específicas del grupo muscular, sistema energético y gesto deportivo
entrenado.”74
7. Variabilidad- “La diversidad en las formas y modalidades de ejercicios
físicos son importantes para que se obtenga una motivación y empeño de
los militares durante la Actividad Física.”75
Pueden ser empleados métodos diferentes para el entrenamiento de cualidades
físicas semejantes. Sin embargo no se deben variar las formas de trabajo principal
sin tener en consideración los principios de la Continuidad y de la Sobrecarga, para
que las cualidades físicas sean correctamente desarrolladas. Esto implica, que por
ejemplo, un método de entrenamiento cardio-pulmonar como la corrida continua, no
puede ser sustituído por un método de entrenamiento utilitario como luchas.
Con la aplicación de estos principios el entrenador o la persona que se disponga a
realizar una rutina de ejercicios cualquiera sea el objetivo perseguido no cometerá
errores que puedan ocasionar lesiones. De todos modos es importante siempre
recurrir a personas técnicas en la materia para un correcto direccionamiento.
73, 74 y 75 Comando General del Ejército. (2005) “RT 18-1 Reglamento de Entrenamiento Físico Militar” Dpto. Publicaciones del E.M.E., Montevideo, pág. 21-22
(PÚBLICO)
63
(PÚBLICO)
4.9 LOS MITOS DEL EJERCICIO FÍSICO Con respecto a la actividad física, existen varios mitos que deben ser desechados,
pues por concepciones erróneas, muchas personas no aprovechan apropiadamente
los beneficios que se pueden alcanzar con una actividad física razonable y
suficiente. Algunos de estos mitos son los siguientes:
¿Yo no soy apto para los deportes?
Para mejorar mi estado físico, debo realizar un gran esfuerzo. No es así, no se debe llegar a ser un Michael Jordan, con una actividad
física moderada, podrán obtenerse todos los resultados posibles y
deseables.
Para que un ejercicio físico sea eficaz, hay que sentir dolor muscular o físico.
No, nunca debe existir dolor. Si algo duele, hay que parar y moderar el
ejercicio. El dolor no tiene nada que ver con el rendimiento ni con los
buenos resultados
Obtener resultado exige un gran esfuerzo y tiempo. Yo no dispongo de tiempo, pero me dedico a la actividad física los fines de semana para ponerme al día y con eso basta. Falso, para obtener un buen resultado la actividad física debe ser regular.
El ejercicio practicado una sola vez por semana no sirve y hasta puede ser
peligroso.
Los ejercicios que exigen un gran esfuerzo son los más convenientes para optimizar el estado físico. Falso. El ejercicio moderado y regular es el más conveniente para mejorar
y mantener el estado físico adecuado.
Aporte realizado en reunión mantenida con el Dr. Bonino en el Instituto Militar de
Estudios Superiores donde se refirió a estos mitos gracias a su experiencia
profesional.
(PÚBLICO)
64
(PÚBLICO)
4.10 PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA. Antes de iniciar cualquier actividad física, es aconsejable someterse a un examen
médico que incluya un estudio cardiológico, para conocer el estado de salud y las
posibles limitaciones. Se recomienda también la realización de una ergometría o
electrocardiograma de esfuerzo para examinar la función cardíaca y la presión
arterial durante el ejercicio.
4.10.1 Ejercicios convenientes El ejercicio más conveniente para la función cardíaca, es sin duda el ejercicio
aeróbico, en el cual existe un consumo continuo de oxígeno por parte de las grandes
masas musculares. En esta clase de ejercicios se incluyen, entre otros, el caminar,
la carrera continua, el ciclismo, la natación, la gimnasia aeróbica.
El ejercicio aeróbico es el más indicado para los reactores físicos tensos. Estas
personas elevan generalmente mucho su presión arterial durante el estrés,
sobretodo la presión mínima o diastólica. Los ejercicios aeróbicos practicados con
regularidad mejoran el comportamiento de estas personas, las que no pocas veces
pasan de ser reactores físicos tensos a presentar respuestas físicas moderadas al
estrés.
Este tipo de ejercicio es asimismo, el más adecuado para disminuir los niveles de
colesterol malo y aumentar la concentración de colesterol bueno.
La elección del ejercicio, dependerá del gusto y la disposición de cada uno, la única
condición es que sea aeróbico.
4.10.2 Ejercicios para la salud Mucha gente relaciona el ejercicio con hacer jogging, correr 8 km. al día o con
levantar pesos hasta que los músculos ya no dan más de sí. Muchas personas
deciden que el ejercicio es demasiado difícil antes de ni siquiera probarlo, no
comprendiendo que el tipo y la intensidad apropiados de ejercicio varían en función
de las características individuales, del nivel de fitness actual y de problemas
específicos de salud. El primer paso es decidirse a pasar a la acción que es muchas
(PÚBLICO)
65
(PÚBLICO)
veces lo que mas cuesta; cambiarse para realizar un deporte. El paso siguiente es
obtener la autorización médica. Es sumamente importante tener el aval médico para
nuestra tranquilidad aunque la realidad nos marca que también nos cuesta tener el
hábito de realizarnos un chequeo médico.
4.10.2.1 Autorización médica Una autorización médica es una parte importante de la programación de ejercicios
por muchas razones:
“Algunas personas no deben hacer ejercicio en absoluto, o se considera que
corren un alto riesgo y que deben limitarse a hacer ejercicio únicamente bajo
estrecha supervisión médica.
La información obtenida en una evaluación médica puede usarse para
desarrollar la programación de ejercicios.
Los valores obtenidos para ciertas mediciones médicas, tales como la
presión arterial, el contenido de grasa corporal y los niveles de lípidos en
sangre pueden usarse para motivar a la persona a adherirse a un programa
de ejercicios.
Una evaluación médica global, especialmente de personas sanas, puede
proporcionar una línea de base contra la que comparar cualquier cambio
posterior en el estado de salud.
Los niños y los adultos deben establecer el hábito de evaluaciones médicas
periódicas porque muchos trastornos y enfermedades tales como el cáncer y
las enfermedades cardiovasculares pueden identificarse en sus fases
iniciales, cuando las posibilidades de un tratamiento exitoso son mucho
mayores.”76
En general, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios que incluya
actividades vigorosas, las personas que se indican a continuación deben pasar por
un examen médico completo:
Los hombres de 40 años o más.
76 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.514
(PÚBLICO)
66
(PÚBLICO)
Las mujeres de 50 años o más.
Las personas de cualquier edad consideradas como de alto riesgo.
El examen físico debe incluir una discusión con el médico del programa de ejercicios
propuesto en caso de que haya alguna contraindicación médica asociada con la
actividad propuesta. A las personas con hipertensión, se les debe advertir que eviten
actividades que impliquen acciones isométricas, ya que tienden a incrementar
considerablemente la presión arterial y generalmente producen la maniobra de
Valsalva, en la que las presiones intraabdominal e intratorácica aumentan hasta el
punto de restringir el flujo sanguíneo a través de la vena cava, limitando el retorno
venoso hacia el corazón.
4.10.2.2 Electrocardiograma de esfuerzo. Es un estudio que las personas se realizan comúnmente para tranquilidad a la hora
de realizar actividad física así como la realización de los exámenes de rutina. Se
realiza sobre una cinta ergométrica o sobre un cicloergómetro.
“El electrocardiograma es controlado conforme se va progresando desde un ejercicio
de baja intensidad como puede ser caminar despacio, hasta un ejercicio de
intensidad máxima. El ECG es controlado para ver si se producen arritmias. Estas
anormalidades frecuentemente señalan la presencia de enfermedades en las
arterias coronarias.”77
4.10.3 Programación de la actividad. Cada programa debe individualizarse, basarse en los resultados de las pruebas
fisiológicas y médicas y en las necesidades e intereses individuales.
Hay que considerar la actividad física como un entrenamiento para toda la vida. Los
beneficios de un buen programa de ejercicios se pierden rápidamente cuando se
abandona dicho programa.
El programa total de ejercicios consta de las actividades siguientes:
Actividades de calentamiento y estiramiento.
77 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.516
(PÚBLICO)
67
(PÚBLICO)
Entrenamiento de resistencia.
Actividades de vuelta a la calma y estiramiento.
Entrenamiento de la flexibilidad.
Entrenamiento contra resistencia
Actividades recreativas.
En general, las tres primeras actividades se ejecutan 3 o 4 veces por semana. El
entrenamiento de la flexibilidad puede incluirse como parte de los ejercicios de
calentamiento, vuelta a la calma y estiramiento, o puede hacerse en un momento
aparte durante la semana. El entrenamiento contra resistencia se lleva a cabo
generalmente en días alternos, mientras que el entrenamiento de resistencia no; sin
embargo los dos pueden combinarse en la misma sesión de entrenamiento.
4.10.3.1 Actividades de calentamiento y estiramiento.
La sesión de ejercicios debe iniciarse con ejercicios de tipo calisténicos y de
estiramiento de baja intensidad. Un período así de calentamiento incrementará la
frecuencia cardíaca y el ritmo de la respiración, preparándonos para el eficaz y
seguro funcionamiento del corazón, vasos sanguíneos, pulmones y músculos
durante los ejercicios más enérgicos. Un buen calentamiento reduce también la
intensidad de la inflamación muscular y articular que se experimenta durante las
primeras fases de un programa de ejercicios, reduciendo el riesgo de lesiones. Un
calentamiento aceptable comenzará con 5 a 10 minutos de estiramiento, seguidos
por 5 o diez minutos de actividad de baja intensidad, usando el tipo de ejercicio que
sirve para entrenar la capacidad de resistencia. Si nos encontramos corriendo,
podemos comenzar con estiramientos seguidos por 5 a 10 minutos de jogging ligero.
4.10.3.2 Entrenamiento de resistencia Las actividades físicas que desarrollan la resistencia cardiovascular son el núcleo de
un programa de ejercicios. Están diseñados para mejorar la capacidad y eficacia de
nuestro sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico. Estas actividades nos
ayudan a controlar o reducir nuestro peso corporal. Entre ellas mencionamos:
caminar, correr, andar en bicicleta, realizar natación, remo, gimnasia aeróbica y step.
(PÚBLICO)
68
(PÚBLICO)
4.10.3.3 Actividades de vuelta a la calma y de estiramiento. Todas las sesiones de ejercicio con el fin de mejorar nuestra capacidad de
resistencia, deben concluir con un período de vuelta a la calma. La mejor manera de
lograrlo es reduciendo lentamente la intensidad de la actividad de resistencia
durante los últimos minutos de nuestra sesión. Después de correr, por ejemplo
caminar lentamente durante varios minutos ayuda a impedir la acumulación de
sangre en las extremidades. Detenerse abruptamente después de una sesión de
ejercicios de resistencia, puede hacer que la sangre se acumule en los miembros
inferiores debido a que son la región muscular más trabajada durante este ejercicio,
lo que puede provocar mareos o desmayos. Asimismo, los niveles de catecolaminas
pueden elevarse durante el periodo de recuperación inmediato, y ello puede llevar a
una arritmia cardíaca. Después del período de vuelta a la calma, pueden realizarse
ejercicios de estiramiento para facilitar una mayor flexibilidad.
4.10.3.4 Entrenamiento de la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad suelen ser complementarios a los ejercicios realizados
durante el periodo de calentamiento y se destinan a aquellas personas que tienen
poca flexibilidad o problemas musculares y articulares, como pueden ser dolores en
la zona lumbar. Estos deben realizarse lentamente. Los movimientos de estiramiento
rápidos son potencialmente peligrosos y pueden conducir a lesiones de estiramiento
y espasmos musculares. Hubo un tiempo en que se recomendaba que estos
ejercicios se efectuaran antes de los entrenamientos de la capacidad de resistencia.
Sin embargo, actualmente, existen hipótesis de que los músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones son más adaptables y responden con mayor facilidad a
los ejercicios de flexibilidad cuando se llevan a cabo después del entrenamiento de
la capacidad de resistencia.
“Seis pautas que se deben respetar para realizar un buen trabajo de estiramiento y
flexibilidad:
1. Estirar la musculatura en forma lenta y gradual.
2. Respirar naturalmente
3. Permanecer aproximadamente 20 segundos en cada posición
4. No hacer balanceos.
(PÚBLICO)
69
(PÚBLICO)
5. Mantener la posición hasta sentir la tensión en la musculatura trabajada.
6. Permanecer en una posición que sea confortable.”78
4.10.3.5 Entrenamiento contra resistencia. Del entrenamiento contra resistencia pueden obtenerse muchos beneficios para la
salud. La medicina ha incluído recientemente este tipo de entrenamiento en sus
recomendaciones para un programa general de salud.
4.10.3.5.1 Inicio de un programa contra resistencia. Cuando comenzamos un programa de entrenamiento contra resistencia, debemos
hacerlo con un peso que sea exactamente la mitad de nuestra fuerza máxima o una
repetición máxima para cada levantamiento. Debemos intentar levantar este peso
diez veces en forma consecutiva, si lo logramos antes de fatigarnos, este será el
punto de partida adecuado. Si podemos realizar más repeticiones, podremos
aumentar el peso para la siguiente serie, si por el contrario, no llegamos a levantarlo
8 veces en nuestra primera serie, es que el peso original era demasiado, debiendo
reducirlo.
Cuando un peso determinado nos fatiga en esta octava repetición aproximada, en
nuestra primera serie, este es nuestro peso inicial adecuado. Debemos tratar de
realizar tantas repeticiones como podamos durante la segunda y la tercera serie,
pero el número de las repeticiones que podamos completar en estas últimas series
disminuirá conforme nuestros músculos se fatiguen. Se deberán ejecutar dos o tres
series de cada levantamiento por día, dos o tres días por semana.
A medida que nuestra fuerza aumenta, el número de repeticiones que completamos
por serie podrá incrementarse, cuando llegamos a quince repeticiones en nuestra
primera serie, estamos preparados para pasar a un peso superior. Esta técnica de
entrenamiento recibe la denominación de ejercicios con resistencia progresiva.
78 Comando General del Ejército, (2005), “RT 18-1 Reglamento de Entrenamiento Físico Militar”, Dpto. Publicaciones del E.M.E., Montevideo, pág. 46
(PÚBLICO)
70
(PÚBLICO)
4.10.3.5.2 Beneficios para la salud asociados con el entrenamiento contra resistencia. El volumen y la intensidad del entrenamiento, el intervalo de reposo entre series y
ejercicios, y la selección de ejercicios pueden influir mucho en los resultados de un
programa determinado.
El entrenamiento contra resistencia puede tener un impacto sobre el nivel de
preparación cardio-respiratoria, específicamente sobre los factores asociados con
las enfermedades cardiovasculares.
La frecuencia cardíaca en reposo no se ha demostrado que se reduzca de modo
consistente con este entrenamiento. Mediante este entrenamiento el corazón puede
aumentarse probablemente debido a aumentos (hipertrofia) en el espesor del
tabique interventricular y en la pared del ventrículo izquierdo. También mejora o
incrementa la contractibilidad del ventrículo izquierdo, aumentando el volumen
sistólico (cantidad de sangre oxigenada eyectada por el corazón al resto del cuerpo).
Ciertos hechos indican que este tipo de entrenamiento puede provocar reducción de
la presión arterial en reposo de personas con hipertensión o que están al borde de la
misma.
“Este entrenamiento también incrementa la sensibilidad a la insulina y mejora la
tolerancia a la glucosa, siendo ambos factores importantes para la prevención de la
diabetes. Y la diabetes es además de una enfermedad en sí misma, un factor de
riesgo para enfermedades cardiovasculares.”79
El entrenamiento contra resistencia puede también reducir el riesgo de obesidad.
Hay buenas pruebas que indican que un programa de entrenamiento contra
resistencia incrementa la masa magra del individuo y reduce la masa grasa. Algunos
científicos especulan con que esta mayor masa magra incrementa el ritmo
metabólico en reposo de las personas, porque los músculos son metabólicamente
más activos que la grasa. Esto incrementa el consumo calórico diario.
Por último, la función del entrenamiento contra resistencia en la prevención de la
osteoporosis está siendo investigada actualmente.
79 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.526
(PÚBLICO)
71
(PÚBLICO)
“Este tipo de entrenamientos con resistencia en mujeres mayores indican que la
pérdida ósea asociada con la menopausia puede atenuarse, o incluso invertirse.”80
4.10.3.6 Actividades recreativas.
Estas actividades se adoptan por placer y para relajarse, muchas pueden contribuir
a mejorar el nivel de fitness. Actividades tales como el excursionismo, el tenis, el
basquétball y ciertos deportes de equipo entran en esta categoría.
4.10.3.7 Ejercicios y rehabilitación de personas con enfermedades. “El ejercicio se ha convertido en un componente importante de los programas de
rehabilitación para un cierto número de enfermedades.
Los programas de rehabilitación cardio- pulmonar que comenzaron en los años 50
se han convertido en los más visibles.
El ejercicio es también una parte importante de la rehabilitación de personas con:
Cáncer,
Diabetes,
Obesidad,
Enfermedades renales,
Artritis y
Fibrosis quística”81.
Se ha aumentado el énfasis sobre el uso del ejercicio en la rehabilitación de
pacientes con trasplantes, incluídos los que han sufrido trasplante de corazón, de
hígado o renales, porque ayuda a aliviar algunos efectos secundarios de
medicamentos y a mejorar la salud en general.
La manera en que se utiliza el ejercicio para la rehabilitación de personas enfermas
es altamente específica de la naturaleza y el alcance de la enfermedad.
80 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.527 81Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.528
(PÚBLICO)
72
(PÚBLICO)
4.10.4 Tipo, frecuencia, duración e intensidad de un Programa de ejercicio. La programación del ejercicio consta de cuatro factores básicos:
1. El modo o tipo de ejercicio.
2. La frecuencia de la participación.
3. La duración de cada sesión de ejercicio.
4. La intensidad de la sesión de ejercicio.
Partiremos de la base que el objetivo del programa de ejercicios es mejorar la
calidad de vida en primera instancia. También colabora para mejorar la capacidad aeróbica de las personas que no hacen ejercicio entre otras cosas.
Antes de examinar los componentes de la programación de ejercicios, se debe
considerar cuál es la cantidad de ejercicio que resulta efectiva. Debe alcanzarse un
umbral mínimo para la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio antes de
obtener cualquier beneficio aeróbico.
“Para el desarrollo y el mantenimiento de la capacidad aeróbica se recomienda una
intensidad de entrenamiento del 60 al 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FC
máx.) o del 50 al 85% del VO2 máximo. Esta recomendación es apropiada para la
mayoría de los adultos sanos, sin embrago algunos pueden mejorar sus
capacidades aeróbicas por ejemplo, a intensidades sustancialmente inferiores al 50
% del VO2 máximo, mientras que otros tienen que hacer ejercicio a intensidades
superiores al 85% de su VO2 máximo. Es decir que los umbrales mínimos varían
ampliamente, haciendo necesaria la programación individualizada del ejercicio.”82
4.10.4.1 Tipo de ejercicio. El programa de ejercicio debe centrarse en una o más de las actividades de
resistencia cardiovascular. Tradicionalmente, las actividades programadas con
mayor frecuencia han sido:
Caminar,
Jogging,
Correr,
82 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.518
(PÚBLICO)
73
(PÚBLICO)
Excursionismo,
Remo y
Natación.
Estas actividades no son del agrado de todo el mundo, por lo que se han identificado
actividades alternativas que deben favorecer ganancias similares de la resistencia
cardiovascular. El aerobic, el step y la mayoría de los deportes de raqueta han
demostrado también mejorar la capacidad aeróbica.
Para la mayoría de las actividades de tipo deportivo que supongan competir, el pre -
acondicionamiento con una de las actividades standard de capacidad de resistencia,
tales como el jogging, resultan aconsejables antes de participar en alguna
competición seria.
Al seleccionar actividades, a los individuos se les debe asignar una que les guste y
que deseen continuar durante toda su vida, puesto que, los beneficios se pierden
pronto si la práctica se abandona. La motivación es probablemente el factor más
importante para que un programa de ejercicio tenga éxito. La elección de una
actividad que sea divertida, que proporcione un reto y que produzca los beneficios
necesarios es una de las tareas más cruciales en la programación de ejercicios.
4.10.4.2 Frecuencia del ejercicio. La frecuencia del ejercicio, probablemente es menos crítico que la duración o la
intensidad del mismo. Los estudios referidos a la frecuencia muestran que una
frecuencia de 3 a 5 días por semana es óptima. Esto no significa que 6 o 7 días por
semana no proporcionen beneficios adicionales; pero simplemente por los beneficios
relacionados con la salud, la ganancia óptima se logra con una inversión de tiempo
de entre 3 y 5 días por semana. El ejercicio debe limitarse inicialmente a 3 o 4 días
por semana y aumentar la frecuencia hasta 5 o más días solamente si la actividad
resulta agradable y es tolerada físicamente. Muy frecuentemente la gente comienza
con muy buenas intenciones, una gran motivación, y hace ejercicio cada día durante
unas cuantas semanas, para detenerse por quedar completamente fatigados o por
una lesión. Los días adicionales por semana superiores a una frecuencia de 3 o 4
días son beneficiosos para perder peso, pero este nivel no debe alcanzarse hasta
(PÚBLICO)
74
(PÚBLICO)
que el hábito del ejercicio esté firmemente establecido y el riesgo de lesión se haya
reducido.
4.10.4.3 Duración del ejercicio. Investigaciones recientes han demostrado que de 20 a 30 minutos diarios de
ejercicio son la cantidad óptima para lograr mejoras en el acondicionamiento
cardiovascular. De todos modos la duración del ejercicio, no puede discutirse
adecuadamente sin discutir también la intensidad del mismo. Mejoras similares en la
capacidad aeróbica se obtienen con un programa de corta duración y de alta
intensidad o con un programa de larga duración y de baja intensidad, si el umbral
mínimo es superado tanto en el factor de la duración como en el de la intensidad.
Beneficios similares se obtienen también tanto si la sesión diaria de entrenamiento
de resistencia es realizada en sesiones múltiples más breves como si se efectúa en
una sola, como, por ejemplo, tres sesiones de 10 minutos frente a una sola sesión
de 30 minutos.
4.10.4.4 Intensidad del ejercicio. La intensidad de la sesión de ejercicio parece ser el factor más importante. Para la
gran mayoría, la intensidad apropiada parece hallarse en un nivel de por lo menos el
60% de su VO2 máximo.
4.10.4.4.1 Control de la intensidad. El control de la carga de un entrenamiento tiene como finalidad acompañar las
reacciones representadas por el organismo en consecuencia de la actividad física
visando mayor adaptación de la carga de entrenamiento y mayor seguridad de quién
lo practica. Existen dos tipos de controles uno llamado INMEDIATO y otro control
llamado TARDÏO.
El control inmediato es el realizado durante la sesión de entrenamiento por medio
del control de la Frecuencia Cardíaca . Para ello pueden utilizarse un instrumento
(PÚBLICO)
75
(PÚBLICO)
llamado monitor cardíaco o ser tomada manualmente (lo explicaremos en el
siguiente punto).
El otro control, el Tardío, consiste en las verificaciones realizadas en otras
situaciones que no sean durante el entrenamiento físico. Comprenden la frecuencia
cardíaca basal y la medida de la composición corporal.
• Frecuencia Cardíaca Basal
Es la frecuencia cardíaca tomada antes de levantarse logrando alcanzar mayor
precisión. Se verifica a lo largo de un minuto. Es bueno tener un registro regular de
esta frecuencia para que el individuo tenga la certeza de que no está influenciada
por otros factores como el hecho de haber pasado una mala noche, siendo esto
capaz de provocar cansancio y un aumento de la frecuencia. También la frecuencia
cardíaca basal nos puede indicar el mejoramiento en el sistema cardio pulmonar o
una buena recuperación de un esfuerzo realizado anteriormente. Esto queda
reflejado cuando en su control periódico ésta comienza a bajar. Una frecuencia
elevada puede ser indicio de algún problema como puede ser una infección o fiebre
entre otras.
• Composición Corporal
El análisis de la composición corporal es un factor importante para verificar el buen
funcionamiento metabólico del organismo, el mantenimiento de la aptitud física y
para el mantenimiento preventivo de la salud.
La intensidad del ejercicio puede cuantificarse por la frecuencia cardíaca del
entrenamiento (FCE), el equivalente metabólico (MET) o la escala de esfuerzo
percibido (EP).
4.10.4.4.2 Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento “El concepto de Frecuencia cardíaca de entrenamiento (F.C.E.) se basa en la
relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el VO2 con intensidades crecientes de
esfuerzo. La FCE se establece usando la frecuencia cardíaca que es equivalente a
un determinado porcentaje de nuestro VO2 máximo. Por ejemplo si se desea un
nivel de entrenamiento del 75% del VO2 máximo, se determina el VO2 máximo al
(PÚBLICO)
76
(PÚBLICO)
75% (VO2 máximo x 0,75) y se selecciona la frecuencia cardíaca correspondiente a
este VO2 como la frecuencia cardíaca de esfuerzo.”83
Esta puede ser tomada manualmente utilizándose los dedos índice y mayor. Se
colocan los dedos sobre la arteria carótida sin hacer una fuerte presión a fin de
evitar su obstrucción y alteración de la medida.
Se recomienda utilizar un tiempo de 15 segundos para controlar el número de
latidos, éste número será multiplicado por 4.
Ejemplo: Latidos en 15 seg. 40; F:C: 40 x 4 = 160 latidos por minuto.
Fig.1 Fig.2 Fig.3
Estas imágenes nos ilustran dónde y cómo se puede tomar la frecuencia cardíaca.
En la figura 1 la F.C. es tomada con el dedo índice y mayor presionando sobre la
articulación de la muñeca, en la figura 2 en la arteria carótida y en la figura 3 en el
pecho por debajo de los músculos pectorales.
La frecuencia cardíaca máxima nos sirve como índice de referencia Su
determinación precisa es difícil pues requiere de equipamiento especializado y de un
test de esfuerzo máximo. Por lo tanto puede ser calculada con la fórmula:
FCM = 220 – edad
• Fórmula de Karvonen.
La FCE puede establecerse también usando lo que se conoce con el concepto de
Frecuencia cardíaca máxima de reserva o fórmula de Karvonen.
83 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.521
(PÚBLICO)
77
(PÚBLICO)
“La frecuencia cardíaca máxima de reserva se define como la diferencia entre la
frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca de reposo.”84
Por este método la FCE se calcula tomando un determinado porcentaje de la FC
máxima de reserva y se le añade la FC en reposo. Para una frecuencia cardíaca
máxima de reserva del 75%, la ecuación sería la siguiente:
FCE75%= FC reposo + 0,75 (Fc máxima- FC reposo)
• Rangos de la FCE
Recientemente se ha establecido la intensidad apropiada de ejercicio determinando
un intervalo de variación de la frecuencia en lugar de un solo valor.
Con el concepto de rango se ha establecido un valor bajo y uno alto que aseguren
una respuesta al entrenamiento. Comenzamos con el extremo bajo del rango de
FCE y progresamos hacia el extremo superior de este rango.
Ejemplo: Un hombre de 40 años tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 75
latidos/minuto, una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos /minuto y se aconseja
un ejercicio entre el 60 y 75% de su frecuencia cardíaca máxima de reserva.
FCE 60%= 75 + 0,60 (180- 75)
75 + 63= 138 latidos / minuto
FCE 75%= 75 + 0,75 (180- 75)
75 + 79= 154 latidos / minuto
Esta persona debería entrenar en un rango de frecuencia durante el ejercicio de 138
a 154 latidos/minuto.
Este mismo método del rango puede usarse estimando la frecuencia cardíaca
máxima (220- edad) sin perder mucha precisión.
El concepto de FCE guarda relación con el esfuerzo realizado por el corazón. Por sí
sola la FC es un buen índice del consumo de oxígeno miocardial, así como del flujo
sanguíneo coronario. Usando este método para controlar la intensidad del ejercicio,
nuestro corazón trabaja al mismo ritmo, aún cuando el costo metabólico del esfuerzo
puede variar considerablemente. Cuando se hacen ejercicios en ambientes
84 Wilmore, Jack; Costill, David, (2002), “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed., Mexico D.F., Editorial Paidotribo, p.521
(PÚBLICO)
78
(PÚBLICO)
calurosos o en alturas, la frecuencia se elevará significativamente si intentamos
mantener un determinado ritmo de esfuerzo. Con el método de la FCE simplemente
nos entrenamos a un ritmo de esfuerzo menor bajo estas condiciones ambientales
extremas para mantener el mismo ritmo del corazón. Este es un enfoque bastante
seguro para el control de la intensidad del ejercicio. Este método también permite
mejorar la capacidad aeróbica con el entrenamiento.
A medida que vamos mejorando el acondicionamiento, nuestra FC para una misma
intensidad de esfuerzo disminuye, lo que significa que debemos aumentar la
intensidad del esfuerzo para llegar a nuestra FCE.
• Tabla de la Frecuencia Cardíaca del Esfuerzo Esta tabla muestra los valores de la Frecuencia cardíaca del esfuerzo cuando una
persona entrena entre el 70 y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es la
frecuencia apropiada para la realización de actividades aeróbicas.
EDAD FRANJA DE TRABAJO
(LPM) EDAD FRANJA DE TRABAJO
(LPM) 18 141 a 182 42 125 a 160 19 141 a 181 43 124 a 159 20 140 a 180 44 123 a 158 21 139 a 179 45 123 a 158 22 139 a 178 46 122 a 157 23 138 a 177 47 121 a 156 24 137 a 176 48 120 a 155 25 137 a 176 49 120 a 154 26 136 a 175 50 119 a 153 27 135 a 174 51 118 a 152 28 134 a 173 52 118 a 151 29 134 a 172 53 117 a 150 30 133 a 171 54 116 a 149 31 132 a 170 55 116 a 149 32 132 a 169 56 115 a 148 33 131 a 168 57 114 a 147 34 130 a 167 58 113 a 146 35 130 a 167 59 113 a 145 36 129 a 166 60 112 a 144 37 128 a 165 61 111 a 143 38 127 a 164 62 111 a 142 39 127 a 163 63 110 a 141 40 126 a 162 64 109 a 140 41 125 a 161 65 109 a 140
Fuente: Manual de E.F.M. 18-1.
(PÚBLICO)
79
(PÚBLICO)
Se observa con respecto al problema y los objetivos perseguidos en este trabajo que
existen dificultades que se anteponen a un entrenamiento físico ideal. Desde la falta
de tiempo debido a las actividades rutinarias de la Unidad, hasta los que se
encuentran realizando cursos o servicios, donde se requiere una gran carga horaria
pasando la actividad física a un segundo plano.
El éxito de un entrenamiento físico, depende del énfasis que se le dé al mismo por
parte de la propia persona, primera responsable por el mantenimiento de la
condición física, pero también, del Comandante, quién dará énfasis para su
planificación y ejecución. Los dos enfoques, tanto el operacional, presente para el
cumplimiento de las funciones que afectan al cumplimiento de las misiones de
combate; como el de la salud, esencial para el desempeño de cualquier función, son
sumamente importantes. Por esto resulta fundamental que nuestro Personal
conozca los beneficios de su práctica, en los sistemas cardiovascular y
neuromuscular, así como en la composición corporal.
Es valioso, conocer que existen cualidades físicas como lo son la resistencia
aeróbica, anaeróbica y la fuerza entre otras, cuyo desarrollo resulta esencial para el
cumplimiento de las obligaciones de un Militar.
Existen principios del entrenamiento, cuya aplicación permite alcanzar buenos
resultados con mayor facilidad. Es la intención de este trabajo, mostrar que para
alcanzar una buena calidad de vida, existen determinados tipos de ejercicios, con
una frecuencia, duración e intensidad determinada para no provocar daños cuando
sean ejecutados.
Recordemos que si nos mantenemos físicamente activos, podremos amortiguar los
efectos del envejecimiento.
Con un programa de ejercicios que contenga actividades como caminar, correr,
nadar o andar en bicicleta o practicar un deporte entre otras tantas actividades
cumpliremos con estos objetivos.
(PÚBLICO)
80
(PÚBLICO)
CAPÍTULO 5 METODOLOGÍA
Para la elaboración del presente trabajo, el autor realizó, en una primera instancia,
una tarea exploratoria, caracterizándose como descriptiva en su desarrollo.
Se realizó una revisión bibliográfica, utilizando fuentes de información primarias y
secundarias. Se recurrió a textos específicos en la materia, tanto de Educación
Física como de Nutrición.
Se considera una investigación de carácter exploratorio porque el objetivo y
problema de estudio no es analizado con profundidad en las Fuerzas como tal.
También se obtuvieron datos extraídos de la realidad. En el área de Educación
Física, por medio de Profesores y Oficiales que se encuentran actualmente
realizando la planificación y dirección de la Educación Física en Institutos y
Unidades.
Con respecto a la otra variable estudiada se recurrió a tres nutricionistas, una que
se encuentran cumpliendo funciones en el Departamento de Cardiología del
H.C.FF.AA., otra que se desempeña en el ámbito de la División de Ejército Nº IV y
una tercera que desarrolla sus tareas en el Servicio de Intendencia del Ejército.
Todas estas profesionales fueron entrevistadas aportando información muy valiosa,
que le da al trabajo un respaldo técnico profesional muy importante.
Las entrevistas realizadas fueron tanto del tipo dirigido como no dirigido.
Se realizó entrevista abierta al Dr. Jorge Bonino, quien posee una vasta experiencia
en lo que se refiere al estrés, aportando el mencionado profesional, sus experiencias
en relación al tema planteado.
5.1 CRONOGRAMA CUMPLIDO
FECHA ACTIVIDAD PROPUESTA Marzo 30Mar.2008 Entrega de anteproyecto Abril 30Abr.2008 Entrega de Proyecto
Coordinación de Entrevistas con Prof. Ramas y Nutricionista Ma. José Ayres del H.C.FF.AA., Dr. Jorge Bonino y nutricionista Patricia Rodríguez del C.A.P. Nº4.
Mayo
Recopilación Bibliográfica
(PÚBLICO)
81
(PÚBLICO)
Entrevistas con Profesor Ramas y nutricionista Patricia Rodríguez Análisis de las entrevistas realizadas Recopilación bibliográfica
Junio
Reunión de coordinación con Prof. Diva Rombys Reunión con Tutor Temático Cnel. Carlos Fiordelmondo
Entrevista con Dr. Bonino Entrevista con nutricionista Ma. José Ayres Análisis de las entrevistas realizadas
Julio
Reunión con Prof. Diva Rombys Análisis de material bibliográfico Confección del trabajo. Parte escrita
Agosto
Reunión de coordinación con Prof. Diva Rombys Entrevista con nutricionista Alfonsina Ortiz (S.I.E.) Confección del trabajo Parte escrita Reunión con Prof. Diva Rombys
Setiembre
Reunión con Tutor Temático Cnel. Carlos FiordelmondoFinalización del Armado del trabajo Reunión con Prof. Diva Rombys Reunión con Tutor Temático Cnel. Carlos Fiordelmondo
Octubre 31Oct.2008 Entrega del trabajo finalizado
(PÚBLICO)
82
(PÚBLICO)
CAPÍTULO 6 CONCLUSIONES y RECOMENDACIONES
6.1 CONCLUSIONES.
Con respecto a las conclusiones del trabajo nos referiremos a las dos variables
desarrolladas para mejorar la calidad de vida de los militares: La ingesta de una
dieta balanceada y la realización de una actividad física en forma regula.
Entre ellas tenemos: Los alimentos nos aportan los nutrientes que permiten la formación y
mantenimiento de los tejidos, el funcionamiento de los órganos y la provisión
de la energía necesaria para la vida.
Existen en la naturaleza seis tipos de nutrientes: proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas, minerales y agua.
Los hidratos de carbono constituyen la fuente principal de una dieta, aportan
alrededor del 60 al 80 % de todas las calorías ingeridas.
Las grasas constituyen una importante fuente de energía que el organismo
utiliza como reserva. El organismo los utiliza como reserva natural. También
actúan como vehículo para el transporte de las vitaminas liposolubles y las
proteínas.
La ingesta de vitaminas complementa la dieta. La realidad indica que el
consumo de vitaminas es muy importante. No consumirlas puede producir
una disminución en la capacidad para realizar trabajos físicos y mentales.
Los malos hábitos de vida, la inactividad física y una dieta inadecuada con
poco valor nutritivo, (rica en grasas y azúcares) trae aparejado: Obesidad y
Sobrepeso.
La obesidad puede provocar enfermedades cardíacas, hipertensión arterial,
determinados tipos de cáncer, enfermedades de vesícula biliar y diabetes.
Para perder peso, es necesario modificar el comportamiento y los hábitos
dietéticos. Esta es una de las propuestas o técnicas más efectivas para
ayudar a las personas a lograrlo. Estas modificaciones en el comportamiento
incluyen cambios en los regimenes alimenticios y la práctica de la actividad
física.
(PÚBLICO)
83
(PÚBLICO)
Según el Ministerio de Salud Pública el 60 % de los adultos sufren de
obesidad y sobrepeso (24% obesos y el 36% sobrepeso).
Las personas que sufren de obesidad a los 40 años tienen una reducción de
siete años en su expectativa de vida; están más propensas a sufrir de las
enfermedades anteriormente expuestas.
En nuestro Ejército, el consumo de una dieta inadecuada, podría ser debido a
la falta de rubros.
La actividad física nos permite alcanzar dos fines, por un lado cumplir con la
misión operacional del Ejército y por otro lado la preservación de la salud,
alcanzando fines más duraderos en el tiempo que nos permite una cierta
calidad de vida.
Gran mayoría del Personal Militar no tiene aún el hábito desarrollado por su
práctica, su realización se vuelve muchas veces obligatoria, ya sea por un
programa de la Unidad, por orden, o simplemente por el apremio de cumplir
con la evaluación de Educación Física.
Esta actividad tiene finalidades profilácticas, terapéuticas, de estabilización,
estéticas, de entrenamiento y psicológicas.
La actividad física está directamente relacionado con la preservación de la
salud y la rehabilitación de enfermedades
Esta actividad, nos permite soportar el estrés sufrido diariamente, actuando
como una válvula de escape natural para la presión que el mismo produce.
Existe una evolución en cuanto a la conciencia por la práctica de la educación
física, en el conocimiento de sus beneficios como medio de mejorar la calidad
de vida.
La falta del conocimiento de sus beneficios, la práctica incorrecta, y la rutina
diaria del trabajo harían que exista cierta resistencia para su realización.
No todas las reparticiones militares cuentan con profesores o técnicos en
Educación Física para direccionar las actividades.
La realización de ejercicios aeróbicos de baja intensidad, cumple con la
finalidad de mejorar nuestra calidad de vida.
La consideración de los aspectos mencionados anteriormente podría
contribuir a sensibilizar al Personal Militar, que con su práctica se mejora la
Calidad de Vida.
(PÚBLICO)
84
(PÚBLICO)
6.2 RECOMENDACIONES
Para la realizar un programa de ejercicios con el objetivo de alcanzar una buena
calidad de vida y acompañarla con buenos hábitos alimenticios se recomienda: Antes del inicio de cualquier programa de ejercicios, todas las personas
deben pasar por un examen médico completo. Sobretodo, en los siguientes
casos:
Hombres de 40 años o más.
Mujeres de 50 años o más.
Personas de cualquier edad consideradas como de alto riesgo.
Los programas deben ser individualizados y supervisados con la colaboración
de un técnico en la materia o profesor de Educación Física.
Un programa completo debe contar con:
Una entrada en calor y un estiramiento.
Entrenamiento de la resistencia.
Actividades de vuelta a la calma y estiramiento.
Entrenamiento de la flexibilidad.
Entrenamiento contra resistencia o de pesas
Actividades recreativas.
Los ejercicios más convenientes para la salud son los aeróbicos, en los
cuales existe un continuo consumo de oxígeno por parte de los grandes
grupos musculares. Entre los ejercicios de este tipo se incluyen: caminata,
carrera continua, bicicleta, natación y gimnasia aeróbica.
Siempre que sea posible se pueden combinar las actividades expuestas
anteriormente con actividades recreativas, que contribuyen a mejorar nuestro
acondicionamiento físico, como son los juegos colectivos: fútbol y básquetbol
entre otros.
La intensidad del ejercicio más adecuada será a un 60% del VO2 Máx. porque
es a esta intensidad que se obtienen los mayores beneficios en la resistencia
y capacidad aeróbica.
Realizar actividad física con un frecuenciómetro para el control de la
intensidad.
La frecuencia más recomendada será realizar actividad de 3 a 5 días por
semana.
(PÚBLICO)
85
(PÚBLICO)
La duración de cada sesión debe ser de 30 a 40 minutos. Cada sesión debe
tener como mínimo: una entrada en calor y estiramiento de 10 minutos. Un
trabajo principal a elección del ejecutante o en el programa de entrenamiento
de 20 a 30 minutos y para finalizar una vuelta a la calma y estiramiento para
no provocar lesiones de 10 minutos.
Tomarse el tiempo necesario para cada actividad y no obviarlas.
Considerar los principios del entrenamiento. Estos se deben respetar en
forma obligatoria para que el programa de entrenamiento provoque los
efectos deseados. Por ejemplo si aplicamos un mismo programa de
entrenamiento a dos personas diferentes no respetamos la Individualidad
biológica o si iniciamos un programa corriendo 10 kilómetros no respetamos el
principio de sobrecarga.
Es importante como comienzo, recurrir a un especialista en el tema, es decir a
un nutricionista y no realizar modificaciones en la dieta a criterio de cada uno.
Consumir una variedad suficiente de alimentos.
Mantener un peso adecuado. Un índice útil en este sentido es el Índice de
Masa Corporal (IMC)
Elegir una dieta pobre en grasas saturadas y colesterol. El consumo total de
grasas debe limitarse al 30% del valor calórico ingerido.
Consumir abundantes frutas, verduras y cereales.
Emplear los azúcares simples en forma adecuada. Un exceso de éstas
termina transformándose en grasas.
No consumir bebidas alcohólicas, de hacerlo consumirlas en forma
moderada
Evitar consumir sal. Habitualmente las personas consumen más sodio del que
necesitan, esto puede conducir a problemas de hipertensión y edemas, entre
otras patologías.
Distribuir el consumo de los alimentos en varios tiempos de comida. Realizar
el desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Para recomendar un régimen de alimentos contemplar la salud o enfermedad
del individuo y las actividades que realiza diariamente.
Procurar que el desayuno y almuerzo sean, dentro de las cuatro comidas, las
principales.
(PÚBLICO)
86
(PÚBLICO)
El almuerzo debe ser realizado sobretodo en base a carbohidratos y proteínas
y la cena en base a proteínas.
Cuando se consumen carnes es preferible hacerlo sin las grasas y siempre
evitar todo tipo de frituras.
Consumir cantidades suficientes de agua, de 2 a 3 litros de agua por día.
Cuando por diferentes motivos la dieta no es la más adecuada o se posee
alguna deficiencia, se puede previa autorización médica, consumir
complementos vitamínicos.
Mayor
Germán Ramírez
(PÚBLICO)
87
(PÚBLICO)
(PÚBLICO)
88
(PÚBLICO)
GLOSARIO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: Proceso que está asociado a la capacidad de un individuo a soportar actividades cada vez más intensas. AGILIDAD: Habilidad del cuerpo o parte del cuerpo de cambiar de dirección rápidamente. APTITUD FÍSICA: Capacidad de trabajo; capacidad funcional total para ejecutar algunas tareas especificas que requieren esfuerzo muscular; considerado el desarrollo individual; las tareas a ser ejecutadas, la cualidad e intensidad del esfuerzo. Es un aspecto de la capacidad total; envuelve el desarrollo orgánico profundo, la aptitud motora y la capacidad de ejecutar el trabajo físico con eficiencia biológica. AUTOCONFIANZA: Es la cualidad de comportarse en la realización de emprendimientos de actividades, demostrando fe y confianza en sus propias posibilidades. CALISTENIA: Conjunto de movimientos gimnásticos regularmente dispuestos con la intensión de promover el desarrollo armónico corporal. CARDIOPULMONAR: Relativo a los sistemas cardiovascular y pulmonar.
CARGA: Cantidad e intensidad de trabajo físico al cual un individuo está sometido. CONSUMO DE OXÍGENO (VO2): Cantidad de oxígeno absorbido y utilizado por el organismo. Expresado en litros de oxígeno consumido / minutos (lO2.min-1) o mililitros de oxígeno consumidos por minuto por kilogramo de peso corporal / minuto ( mlO2/Kg/min). CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2.Max.): Cantidad máxima de O2 consumida durante un test progresivo. COORDINACIÓN: Cualidad que permite combinar la acción de diversos grupos musculares para la realización de movimientos con el máximo de eficiencia y economía.
ELECTROCARDIOGRAMA: Registro de la actividad eléctrica del corazón. ELONGACIÓN: Actividad física en la cual es realizado un estiramiento de las fibras musculares.
ENERGÍA: Es la capacidad de realizar trabajo. ENTRENAMIENTO: Es la práctica programada y repetitiva para incrementar la instrucción del Personal en la ejecución de funciones militares específicas asociadas con tareas individuales o colectivas con la finalidad de sostener la eficacia y perfeccionarlas.
(PÚBLICO)
89
(PÚBLICO)
EQUILIBRIO: Cualidad física que permite mantener o rápidamente recuperar el centro de gravedad dentro de su polígono de sustentación gracias a acciones sinérgicas neuromusculares. EJERCICIO AERÓBICO: Actividades en que la disponibilidad de oxígeno excede a la demanda energética. EJERCICIO ANAERÓBICO: Actividades en la que la demanda de energía excede a la cantidad de oxígeno disponible. FLEXIBILIDAD: Capacidad de permitir la movilidad de una articulación con la mayor amplitud posible incluyendo la actuación de sus componentes músculo-tendinosos FUERZA: Es la capacidad física del ser humano que permite vencer una resistencia u oponerse a ella con un esfuerzo de la tensión muscular. FRECUENCIA CARDÍACA ( FC): Número de latidos ventriculares por minuto. FRECUENCIA CARDÍACA BASAL (F.C.B.): Es la frecuencia cardíaca tomada con el individuo acostado, antes de levantarse de la cama, ( por la mañana) y antes de cualquier actividad. FRECUENCIA CARDÍACA DE ESFUERZO (F.C.E.): Es la frecuencia cardíaca tomada durante el esfuerzo físico. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: Es la frecuencia cardíaca tomada en la posición acostado, luego de 5 minutos de reposo. INDIVIDUALIDAD BIOLÓGICA: Fenómeno que caracteriza la variabilidad entre elementos de la misma especie, determinando que no existen seres exactamente iguales entre si. INTENSIDAD: Relación entre el trabajo físico y la cantidad de tiempo disponible para realizarlos. INTERVALO: En un programa de entrenamiento intervalado, es el tiempo entre los esfuerzos así como entre las series. MANIOBRA DE VALSALVA: Esfuerzo expiratorio realizado con nariz y boca cerrados para inflar la faringe y el oído medio, aumentando la presión intratoráxica pues disminuye el retorno venoso a la aurícula derecha. MOVILIDAD: Facilidad para moverse. POTENCIA (FUERZA EXPLOSIVA): Fuerza dinámica aplicada con la mayor velocidad posible.
(PÚBLICO)
90
(PÚBLICO)
RECUPERACIÓN: Proceso de restauración o retorno del atleta al estado de reposo.
RESISTENCIA: Es la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzos de larga duración
VELOCIDAD: Cualidad que permite al individuo realizar una acción en el menor tiempo posible.
(PÚBLICO)
91
(PÚBLICO)
(PÚBLICO)
92
(PÚBLICO)
BIBLIOGRAFIA
Comando General del Ejército. “RT 18-1 Reglamento de Entrenamiento Físico
Militar”, Dpto. Publicaciones del E.M.E., Montevideo, 2005.
Dantas, Estelio, “La práctica de la Preparación Física”, 5ª Ed., Rio de Janeiro,
Shape, 2003
De Arruda Campos, M., “Musculación”, 2ª Ed., Rio de Janeiro, Sprint Ltda. 2001
Foss Merle L, ”Bases Fisiológicas del Ejercicio y del Deporte”, 6ª Ed, Rio de
Janeiro”, Guanabara Koogan, 2000.
Lopez Rosetti, Daniel, “Estrés, epidemia del siglo XXI”, 3ª. Ed., Buenos Aires,
Ed.Lumen, 2006.
Nelson, J.K, Moxness K E., Jensen M D, Gastineau, “Dietética y Nutrición.
Manual de la Clínica Mayo.”, 7ª Ed., Madrid, Ed Mosby/Doyma, 1996.
Pujol,P.– Amat, “Nutrición, salud y rendimiento deportivo”, Barcelona, Espax
Publicaciones Médicas, 1991.
Tesis de Grado: “Elaboración de un nuevo Test de Aptitud Física para el
Personal Superior Femenino y modificación del actual test para el sector
Masculino", 2005
Weineck J., “Entrenamiento Ideal”, 9ª Ed, San Pablo, Manole Ltda.,1999
Willmore J. H.y Costill David L., “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2ª Ed.,
Paidotribo, 2002.
Material de apoyo al Curso de Educación Física realizado en la República
Federativa del Brasil en el año 2002
(PÚBLICO)
93
(PÚBLICO)
(PÚBLICO) 94
(PÚBLICO)
ANEXOS
ANEXO N°1 “Entrevista realizada al Profesor Ramas actualmente se encuentra
dictando clases de Educación Física en el I.M.E.S. y en el I.M.A.E.”
ANEXO N°2 “Entrevista realizada a la Nutricionista María José Ayres actualmente
trabajando en el Departamento de Cardiología del H.C.FF.AA.”
ANEXO N° 3 “Entrevista realizada a la Nutricionista Patricia Rodríguez actualmente
trabajando en el ámbito de la D.E.IV.”
ANEXO Nº 4 “Resumen de trabajo presentado por integrantes del Servicio de
Cardiología del H.C.FF.AA. en el 23º Congreso Uruguayo de
Cardiología”
(PÚBLICO) 95
(PÚBLICO)
(PÚBLICO)
96
(PÚBLICO)
ANEXO N°1
Entrevista realizada al Profesor de Educación Física Ramas (actualmente se encuentra dictando clases de Educación Física en el I.M.E.S. y en el I.M.A.E.) P: ¿Cuánto tiempo hace que Usted se encuentra trabajando en el Ejército R: Desde el año 1980 en el I.M.A.E. y desde el año 2000 en el I.M.E.S. en forma
ininterrumpida, con una frecuencia semanal de 4 horas didácticas en dos días a la
semana.
P: ¿Cómo ha sido su trabajo a lo largo de estos años? R: A nivel personal totalmente satisfactorio por el clima creado y la respuesta
obtenida de parte de los diferentes cursos. Profesionalmente considero el trabajo
exitoso por las evaluaciones obtenidas en el campo (TAF) y el censo realizado por
cada casa de estudios al finalizar cada año.
P: ¿Cree que hábito por la Educación Física ha evolucionado en estos años? R: La evolución con el paso de los años es real, no sólo de la población militar, sino
también la civil, al tomar conciencia que el ejercicio físico es un componente
necesario como preventivo de la salud y la calidad de vida.
P: ¿Ha tenido resistencia para que el horario de la materia sea respetado? R: No, fundamentalmente en los últimos años porque más allá de las excepciones,
hoy en día los propios Señores Jefes practican alguna actividad y por propia
voluntad, como forma de mantener un cuerpo joven y salud mental para combatir el
stress diario.
P: ¿Cuál es el objetivo que persigue con sus clases? R: Los objetivos son varios; el inmediato de la clase orientar el entrenamiento físico
entendido como el conjunto de procedimientos realizados en forma programada,
continua y progresiva con la finalidad de aumentar el rendimiento físico, sin dejar de
lado la recreación a través de los deportes.
A través del año o del curso, los objetivos son:
• Mejorar la resistencia cardio-vascular respiratoria,
• Mantener y/o aumentar la fuerza muscular,
(PÚBLICO)
97
(PÚBLICO)
• Aliviar las tensiones síquicas, combatiendo el stress,
• Prevenir enfermedades,
• Integración y socialización del grupo de alumnos,
• Capacitar al alumno para cumplir satisfactoriamente con las
exigencias requeridas para la aprobación de la disciplina o materia.
P: ¿Cree que a lo largo de estos años ha alcanzado esos objetivos? R: Sí, por los comentarios hechos públicos por la gran mayoría y la respuesta vista
en la práctica. Se puede destacar que al lograr una aptitud física mejor, como
elemento de apoyo, permite al alumno desempeñarse eficientemente en el resto de
las actividades curriculares.
Al mismo tiempo se contribuye a bajar la obesidad con los que la padecen, por falta
de motivación o de un programa de entrenamiento, se debe tener en cuenta que la
obesidad se produce sobretodo por un desequilibrio del balance energético en el que
participan varios factores, entre los cuales están la herencia, la ingesta calórica y el
gasto energético. Y sabiendo además que la obesidad es una enfermedad que trae
aparejados problemas de diferente índole como ser: cardiovasculares, metabólicos,
digestivos, respiratorios.
Mayor
Germán Ramírez
(PÚBLICO)
98
(PÚBLICO)
ANEXO N° 2
Entrevista realizada a la Nutricionista María José Ayres (actualmente desempeñándose en el Departamento de Cardiología del H.C.FF.AA.) P: ¿Cómo está compuesto un menú balanceado y que cumpla con la mayor cantidad de requisitos para obtener una buena calidad de vida? R: Un menú balanceado debe estar elaborado pensando no solamente en la calidad
de los alimentos, sino también en su cantidad, que va a ser diferente para cada
individuo ya que se debe tener en cuenta, el sexo, la edad, la talla y la actividad
física que realice. Pero en forma general podríamos decir que los alimentos que
deben componer este menú son: a diario, lácteos descremados, carnes magras con
una frecuencia de consumo de pescado de 2 veces a la semana como mínimo,
abundantes vegetales preferentemente crudos para aprovechar de mejor manera la
fibra, las vitaminas y los minerales, al igual que las frutas, comerlas con cáscaras y
hollejos. Cereales y pastas integrales de ser posible y con moderación, al igual que
los panes, las galletas bajas en grasas y asegurándonos que no contengan grasas. En cuanto a los aceites son todos buenos para nuestra salud, pero hoy por hoy
existen algunos más recomendables que otros como ser el de cánola, alto oleico de
girasol y el ya conocido de oliva. Azúcar y dulces en cantidades moderadas
dependiendo de las necesidades calóricas del individuo. Leguminosas 2 o 3 veces a
la semana, al igual que algunas nueces y almendras ricas en w3.
P: En el Ejército, ¿el menú cumple con estos requisitos? R: No, por lo general el menú en los lugares que he tenido oportunidad de trabajar
se caracterizan por preparaciones ricas en salsas fritas, comidas de olla, carnes
guisadas, arroz, pastas, papas. Es una alimentación dónde priman los alimentos
energéticos y las grasas.
Es escasa la presencia de vegetales y de haberlos son cocidos y en poca cantidad.
P: De no ser así, ¿cómo se solucionaría este problema? R: Destinando un mayor rubro para la compra de alimentos y contratando personal
calificado para la planificación de un menú saludable y su elaboración. También es
(PÚBLICO)
99
(PÚBLICO)
importante tener en cuenta quienes son los comensales y que tipo de trabajo o
actividad desempeñan, con el objetivo de cubrir sus necesidades nutritivas y
calóricas.
P: ¿Tienen el Personal Militar buenos hábitos o conducta en su dieta? R: No, en un estudio realizado el año pasado en el servicio de Cardiología del
HCFFAA, que fue publicado en la Revista Uruguaya de Cardiología ( VOLUMEN 22/
No 3 / DICIEMBRE 2007) se obtuvo como resultado que el 95 % de la muestra
presentaba obesidad abdominal, uno de los principales factores de riesgo
cardiovascular, desencadenado por una baja actividad física (mediana en mujeres
fue de 0 minuto día y en los hombres 30 minutos día) un pobre consumo de
vegetales, (un 21% de la población no las consumía a diario) bajo consumo de
pescados y consumo de alimentos más de 4 veces al día de alta densidad calórica.
P: ¿Cómo acompañar un menú balanceado para mejorar la calidad de vida? R: Acompañarlo con actividad física al menos 60 minutos al día de caminatas, como
recomienda la AMERICAN HEART ASOCIATION
P: ¿Acorde a su experiencia, cuál es la causa de los malos hábitos alimenticios y los problemas que estos presentan? R: Las causas pueden ser varias, la cultura familiar por los alimentos que hace que
consumamos determinadas preparaciones, que pueden ser poco saludables, ya que
las preparaban nuestros abuelos, luego nuestros padres etc. Las dificultades
económicas para la adquisición de alimentos de buena calidad, tanto nutricional,
organolépticas, o de elaboración pudiendo causar serios problemas de salud
(enfermedades cardiovasculares, intoxicaciones, descontrol de la diabetes,
obesidad). Y por último pero no menos importante la educación del individuo que
nos va a permitir o no abordarlo de forma eficaz en pro de mejorar su calidad de
vida.
Mayor
Germán Ramírez
(PÚBLICO)
100
(PÚBLICO)
ANEXO N°3 Entrevista realizada a la Nutricionista Patricia Rodríguez (actualmente desempeñándose en el C.A.P. N°4, en el ámbito de la D.E.IV.) P: ¿Cómo está compuesto un menú balanceado y que cumpla con la mayor cantidad de requisitos para obtener una buena calidad de vida? R: Para elaborar un menú balanceado, debe estar elaborado pensando en cada
individuo, se debe tener en cuenta, el sexo, la edad, la actividad física que realiza
diariamente..El menú estará basado en, lácteos descremados, carnes sin grasa,
pescado, abundantes vegetales, frutas. Pastas integrales de ser posible y con
moderación, al igual que los panes, las galletas bajas en grasas y asegurándonos
que no contengan grasas. En lo posible no comidas de olla cosa que es imposible y
menos aún ningún tipo frituras. En resumen evitar las grasas de todo tipo, las
frituras y comer la mayor cantidad de verduras de todo tipo y frutas.
P: ¿En el Ejército el menú cumple con estos requisitos? R: No, es difícil cocinar para mucha gente comidas muy sanas. Esto lleva a tener
que realizar en la mayoría de los casos comidas de olla, como los guisos, arroz con
tuco, pastas con tuco, papas todas con alto valor energético y con gran porcentaje
de grasas.
P: ¿Cómo solucionaría este problema? R:. Mi poca experiencia, dice que todo pasa por la preocupación personal de cada
paciente y las ganas que tengan de seguir el plan de alimentos que aquí se les da.
Muchos vienen una vez y después no vuelven más. Muchos denotan falta de cultura
en este tipo de temas.
Otra solución es que una nutricionista trabaje más de cerca en la cocina de las
Unidades. Por ejemplo en mi caso, yo trabajo en el Centro de Atención Periférico y
atiendo las personas que me consultan por problemas como la dislipémia, colesterol
y sobrepeso pero no sé bien como elaboran las comidas en las Unidades.
Si le puedo decir que una buena dieta requiere de rubros. Muchos pacientes no
siguen las dietas por falta de dinero.
(PÚBLICO)
101
(PÚBLICO)
P: ¿Cómo acompañar un menú balanceado para mejorar la calidad de vida? R: Yo aconsejo a los pacientes salir a caminar 30 minutos realizar algún deporte
pero eso por lo general lo dicen los médicos. P: ¿Cuál es para Usted la causa de los malos hábitos alimenticios? R: Entre las principales causas pueden ser la cultura de cada uno. Otra causa es
lo caro que están los alimentos como las verduras y frutas o sea un factor
económico. Otra causa que va de la mano de la cultura es la educación de cada
persona.
P: ¿Cuál es el principal motivo de las consultas en el ámbito de Minas? R: Son la dislipemia en un 85% de las consultas . También se han registrado
problemas de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sobrepeso.
Mayor
Germán Ramírez
(PÚBLICO)
102
(PÚBLICO)
ANEXO N°4
Resumen de trabajo presentado por integrantes del Servicio de Cardiología del H.C.FF.AA. en el 23° Congreso Uruguayo de Cardiología - 2006
Título del Trabajo: Estilos de vida y obesidad en pacientes de alto riesgo cardiovascular. Autores: María José Ayres, Virginia Michelis, Alejandro Ferreiro, Daniel Areco. Institución: Hospital Central de las Fuerzas Armadas Antecedentes: El estilo de vida y la alimentación saludables son una herramienta de primera línea en la prevención cardiovascular (CV) primaria (P1ª) y secundaria (P2ª). El conocimiento del perfil de la población objetivo permite trazar una estrategia adecuada dirigida al control de los factores de riesgo (FR) CV y evaluar la intervención terapéutica en el futuro. Objetivo: Evaluar el estilo de vida e identificar FR CV en una población de alto riesgo cardiovascular que concurre a policlínica (Pol) de nutrición de un servicio de cardiología. Método: Se registraron prospectivamente todos los pacientes (P) (n=150) que consultaron en la Pol de nutrición CV en un lapso de 4 meses, para evaluar características sociodemográficas, el estilo de vida y P1ª versus P2ª. Se analizaron: edad, peso, talla, perímetro abdominal, glucemia, perfil lipídico, actividad física (AF), tabaquismo, stress, hipertensión arterial, diabetes, otras patologías, nivel de prevención, consumo de frutas y verduras, alcohol, pescado, número de comidas diarias, horas de sueño, indicadores socioeconómicos. Para el análisis estadístico se aplicó test de chi cuadrado, test de “t”, Mann-Whitney, o ANOVA, de acuerdo a las características de los datos.Resultado: 150 P,100 mujeres (M), edad media 59 años [25-87]. 91% presentó IMC>25, media: 30±5, [20-61], 12% de M IMC > 40. 95% de los P presentó obesidad abdominal. La mediana de AF en hombres (H)=30 [0-120] y M=0 [0-128] min/día (p< 0.005). 8% tabaquistas, 41% ex tabaquistas. Manifestaron stress 63.3% de H y M (p=NS). 7 % de los P duerme ≤ 5 hs/día, 30% son diabéticos, 82% hipertensos.18 % consume ≥ 5 porciones fruta/día, 79 % ≥ 1 porción verdura/día y 7.3% consume alcohol a diario. 18.6% consume pescado ≥ 2 veces/semana. 65 % realiza ≥ 4 comidas/día, (58 % en P1ª). La glucemia y AF fue superior en P2ª y los niveles de colesterol total, LDL fueron superiores en P1ª (p< 0.05). Los H de < ingresos, presentaron niveles de triglicéridos más altos (p< 0.005) con una tendencia a mayor consumo de alcohol y M de< ingresos glucemias más elevadas.Conclusión: La gran mayoría de los pacientes presentan obesidad abdominal, relacionada con baja AF, especialmente en M, pobre consumo de vegetales y pescado, más de 4 comidas/día y stress, sin relación con el nivel de ingresos. Existe una baja incidencia de tabaquismo, con una tendencia a mejor control lipídico y AF en P2ª, lo que sustenta el beneficio de la implementación de éste tipo de programas.
Mayor
Germán Ramírez
(PÚBLICO)
103