anne wilson - comida vegetariana

7/28/2019 Anne Wilson - Comida Vegetariana

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Este libro viene o refular la extendida y

errneo deo de que en la cocino

vegetariano no lienen cabida la variedad

ni los preporociones gustosas, incluso

exquisitos . Con nuestros recelos rpidas -

todos se preparon en media hora o

menas- y equilibradas disfrutar de platos

nutritivos , energti cos sobrosos .

De este modo podr hacer compatible su

preocupacin por una dieto saludable

con el ritmo de vida actual, en el que

apenas se dispone de tiempo para

cocinar . Los vegetarianos estarn de

enhorabuena .

ISBN 84 96048 81-0

Anne Wilson

oClna

, ra I a


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Indicacione s prcticas

Enesta obra las medid"s se eXpres.1nen g r ~ m o sy litros. Adems, se emplea la ta,a COmomed ida -

CocinavegetarIana

rpida

HKLlCZKOWSKI


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o) C O C I NA VEGETA RI AN A R P ID A o)

Co mida vegetariana rpida

L a co mida rpida no debe se r sinni mo de comi dabasura: con alimentos frescos, bien presentados ynutritivos podr pre parar en poco tiempo tantoplatos energticos y equilibrados cap aces de sati sface r elapetito ms voraz co mo otros ms ligeros

. . ..Arroz a los tresaromasTodo listo en30 minRaciones: 6

1,25 litros de caldo deverduras

un buen pellizco deazafrn en hebra

2 cucharadas de aceitede oliva

1cebolla morada, enmedias rodajas

2 dientes de ajo majados3 cucharaditas de

clrcumaen polvo1 J 1 cucharadas de

pimellt6"du

lceJ 4 de cllcharadita decanela en polvo

2 tazas de arroz degrano largo

20 0 g de habascongeladas

175g de judas verdes,partidas por la mitad

1 pimiento rojopequeo, ellcuadrados

1 cllcharadita de salJ 2 taza de aceitunas

negras

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1. P onga a cocer el caldoen una cazuela; aa da elazafr n cua ndo hierva yretrelo del fuego.2. M ientras, cali ente elace ite en una sart ngra nde de fondo grue so(o una pa e llera) y eche ala vez la cebolla, el ajo, lacrcu ma , el p iment n, lacanela y el a rroz. Rehogue a fuego medio-altoha sta q ue el ar roz cojabien las especias.3. Aada enton ces el ca ldo ca liente, las hab a s, lasjudas, el pimiento y lasal. C uand o romp a a

hervir, baje el fuego ydeje qu e c ueza des paciodu ran te 20 minuto s, Ohas ta q ue el arroz esttierno; re m ueva una so lavez. Reparta luego lasace itun as, salp imen te congeneros idad ysirva inmediatamente.

CADA R AC i N CO N T I ENE:

Protenas: 8 g; grasa: 8 g:hidra/ 05 de carbono: 60 g;fibra: 6 g; colesterol:O mg;caloras: 340

Arroz a los tres aromas

o) COCINA V EGETAR I AN A RPIDA +

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(> C O C IN A VEGETARIANA R I'ID A (>

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(> C O C I NA VE GETARIA N A RPIDA (>

Lentejassalteadascon espmacasTodo listo en 25 mi nRaciones: 2

1 taza de lelltejas rojas1 cucharada de aceite2 dientes de ajo majados12 cucharadita de

comino en polvo1/2 cucharadita de

crcuma e n polvo1/2 cucharadita de

p imentn dulce50 0 g de espi na cas, sin

los tallos1/4 de taza de cilantro

fresco picado, y otropoco para servir

1/4 de taza de perejilfresco picado, y otropoco para servir

1/3 de ta za de yogurnatural

1. En juague las lentejasy pngalas en unacazuela con2 tazasdeagua caliente yun buenpellizcode sal; tape par-cialmentey llevea ebu-llicin.Baje entonceselfuegoy deje cocer a fue-go lentodurante15 minutos, o hasta queestn tiernas. Escurra laslentejas.2. Ca lienteel aceiteenunasartn grande yreho-gue el ajocon las especiasdurante2 minutos.Incorporelas espinacaslim pias.

3_ Deje quelasespina-cas se enlacien yaadalas lenrejasescurridas,elcilantroy el perejil;salteehasta que laslentejas estn bienca lientesy sazone consal ypimientanegrarecinmolida. Sirva laslentejascon unacucha-rada deyogurporencima y adorne conperejily cilantro.CADA R ACIN CONTIENE:Protenas: 40 g; grasa : 15 g;hidratos de carbono: 50 g;fibra: 35g; colesterol: 7mg;calorias: 490

Nota:acompaeesteplato conpappa dum s(tortas de pan indio),nachoso totopos (fritosde mazmexicanos) oarroz blanco.

Tortitasmexicanasde verdurasTodo listo en 25 mi nRacio nes: 4

1 cebolla rallada1 patata rall ada2 calabacines rallados1 za naho ria rallada2 dientes de ajo majados14 de taza de cilantro

fresco picado12 taza de harina3 huevos poco batidos1/3 de taza de aceitenata agria y salsa de

tomate, para servi r

Lentejas sal teadas con espinacas ( a rri ba)y Tortitas mexica nas de ver du ras

1. Sequeel exceso dehumedadde las verdu-ras ralladascon papelabsorbente ymzclelasen un bol con el ajo yelcilantro. Espolvoree porencima la harina,remuevabien y aadalos hu evosbatidos;sa l-pImentea su gusto ymezcle todobien.2. Calienteel aceite enuna sartn grande yvierta la mitad de lamezclaprocurandoextenderla haci a lasparedesde la sartnhasta quecubracodosu fondo.Cuaje la tortitadurante4-5 minutos hastaquese dore por abajo,dlela vuelta y, cuando secuaje por el orro lado,squela yesc rralasobrepapelabsorbente.Cuajela otra tortitadelmismo modo.3_ Cortelas dos tortitasen cuas y srvalas conla nata y la salsa detomate porenCIma;acampanecon una ensalada verdealiada.CADA RACIN CONT I EN E:Protenas: 7,5g; grasa: 28g;hidratos de carbono: 15 g;fibra: 3 g; colesterol: 135 mg;calorias: 33 7

Nota: puede hacertorti-tas ms pequeas yservirlas enmontoncitos;acompelascon nataagria y salsade tomate(caserao embotellada), obiencon guacamole.

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~ C O C I NA VECETARIANA RI 'I DA ~ C O C INA VECE T ARI AN A R P IDA .

Pastel de po lenta lossob re los slidos y e ~ I pimiento ro;o y I ama-con judas picantes muevaslohasta que se rilfo, encuadraditosmezclen.Ex tienda esta 2 calabacines, enrodajasTod o listo en 30 mi n paS[3 en la bizcochera y gruesasRaciones:6 horncla 20minutos. 50 0 g de cuscs

3. Mientras,prepare la 2 t a ~ a sde caldo de1 taza de harina de salsa. Calienteel aceitey verdur as hirviel,do(uerza sofrala cebolla3-4minu- 30 g de mantequi lla

J cucharadita desal tos hasta quese ablande. 1/2 taza de hierbas1J 2 tazas de polenta RehogueI minutoel ajo y (rescas picadas

fina instantnea las especias y aadalas ju-J taza de quesocheddar das, el tomate yel pimien- lo Enciendael gr il1. Mez-

rallado too Lleve a ebullicin y ele los ingredientes del1 cucharadita de comino cueza al mnimo durante alio.en grano 10 minutos. Sazone ypon- 2. Ensarteen 12 pinchos1J 4 tazas de suero lc teo ga el cilantro. de madera los dadosde3 huellOS poc o batidos 4. Sirvaenseguida la po- to(u alternndoloscon60 g de manteq uiffa lenta cortadaen cuas las verduras yel champi-

con las judas encima. n. ntelos con el alioj udas picmlles

CADA RA C i N CO NTIENE:y gratnelos10 minutos,

1 cucharada deaceite dndoles la vuelta y1 cebolfamoradaen Protella s: 20g: graM: 25 g: rocindolos con ms ali-

rodajas hidratos de~ r b o n o :25g: o de vez en cuando.ibra: 8g; colesterol: 140 mg:

4 diel/lesde ajo majados Cdloras: 530 3. Pongael cuscs enun1 lata de 425 g de judas bol, cb ralo conel caldo

pintas cocidas,enjua- Pinchos de tofu con Ydeje reposar 2-3minu-godas y escurridas cuscs alas hierbas tos para que lo absorba.1 la ta de 4 00 g de Aada la mantequilla ytomates troceados Todo listo er, 30 mi n las hierbas, remuevay

1 pimiento rojoen dados Raciones: 4 esponjeel cuscs conunJ 2 taza de cilantro tenedor. Haga una cama

fresco picado Al m o de cU5(:S en cadaplato,2 cucharadas de aceite ponga lospinchos enci-

1. Precaliemee! horno a J 4 de taza de salsa de ma y rocecon el alio.2000 C. Engrase una biz- chiledulce

CA D A RA C iN CONTI ENE:cochera de 30x25 cm y 2cucharadas de so;afrrela con papel vegetal 2 dientes de a; o majados Protenas: 15 g: graM: 20 g:hidratosde co,bono:75 g:dejando quesob resalga J cucharadita deengi- fibra: 4 g; colesterol: 20 mg;por doslados. bre (resco ralfado COJOflS:5252. Para hacere! paste!,tamice la har ina con la 20 0 g de tofu consistente No ta: remojeen agua lossal en un cuenco;agre- o ahumado,en dados pinchos30 minutos an-gue la polenta,el queso y 150 g de champi,io nes tes deusarlospara quelos cominos, remueva to- pequeios, en mi tades no se quemen.do y haga un hoyoen e!centro. Mezclelos ingre- Pa stelde polentacon judas picantes(a rriba) ydiemes lquidos,vina- Pinchosde tofu co n cuscs alas hierbas

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~ C O C IN A VE G ETA R IANA R P I DA ~

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~ C O C I NA VEGE T AR IA NA RPI DA ~

T aUarines conespinacas y guisantesTodo listo e n 25 mi nRacio nes: 4

500 g de tallarinesfrescos o fctrncini

40 g de mantequilla2 m erros e n ro da ji tas1/4 de cucharadita de

nuez moscada en p o lvoI taza de guisantes

co ngela d os2 cu ch a radas de vino

bla n co secoJ taza de nata1/4 de taza de parmesano

rallado100 g de espi nacas,

lavadas y sin los tallos

1. Cuezala pastaen unaolla grande con agua hirviendoduram c 3-5 minutos hasraque esta ldente. Escrrala y man-tngala caliente.2. Mie ntras se cuecelapasta, caliente la mamc-qu illa en una cazuela,aada el puerro y la nuezmoscada,tapc y deje quecueza a fuego lento du-rame 5minutos; sacudala cazuela de vez encua ndo. Agregue los gui-santes yel vino,tapc denuevo y contine la coc-cin 3 minutosms.3. Aada la nata y sazo-ne con sal y pimientanegra recin molida.Cu ando rompa a hervir,

cueza tod o unos 3 minu-tos, eche el queso y lasespinacas, remueva,tapela cazuelay re drela delfuego. Sirvala pasta enplatos hondos con la sal-sa po r enCima.CADA R ACI N CONTIENE:

Protenas: 20 g; grasa: 40 g,hidratos de carbono: 95g, fi-bra: 10 g; cole5tero/: 1/5 mg.calorias: 8/5

Ensalada templadade tomates asados

,y esparragosTodo fisto e l! 25 mi nRaciones: 4 -6

Ali o1 3 de taza de aceite de

olilla virgen2 cllcharadas de lI inagre

balsmico1 cucharadita de m os taza

en grano1/2 CIIcharadi ta de azca r

500 g de toma/es pera,partid os po r la mitad

1 cucharada d e aceite deoliva

1 cucharada de az carmorena

200 g de esprragos ver-des, sin la par te le,losa

250 g de j /ld a s pi nta scoci das, escurr idas

200 g de distintas hojasde lechuga y escarola

2 c u charadas de o rganofresco

Tallarines ca" espinacas y guisantes (arriba) yb lsalada templada de tomates asados y esprrag os

1. Mezcle todos los in-gredientesdel alio, sa-zonecon sal y pimientanegra recin molida,remueva bien y reserve.2. Precalienteel gril!.Ponga lostomates con elcorte haciaarriba en unabandeja dehorno, pinte-los con aceite yespolvo-rec po r encuna un pocode azcar,sal }' pimienta.Meta la bande ja en laparte alta delho rno(dejandoun mnimo de3 cm entr e los tomates yel grill) yselosdu rante7 minutos,dndo les lavuelta una vez, hasta quese doren por arriba yqueden blandos. Apagueel gr il1 y ma mengacalientes los tomates.3. Mientras, lleve a ebu-tlicin un poco de aguaen una cazuela y cuezalosesprragosa fuegofuerte 1 a 2 minutos,ohasta que tomen br itlo yestn al dente. Escrralos.4. Mezcle bienen un bo llas judas con tr es cuar-tas pa rtes del alio.5 . Repar ta en platosindividuales las ho jas delechuga yescarola conlos tomates asados y losesprragos,po nga unascucharadas de judas po rencima, espolvoree conorgano y rocecon elreSto del alio.CADA RAC IN CONT 1ENE:Pro tenas: 4,5 g;grasa: 15 g.hidratos de carbono: lO g;fibra: 4,5 g, coles ter ol: O mg;caloras: 205

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000 C O C I NA VEGE TA R I AN A R P I DA

S a l ~ a sparamOjar y untarPur de alcachofay to fuEscur ra bien las alcachofas de una lata de 400 gy pngalas en la batidoramezcladora con1 dientes de ajo picad os,150 g de toril suave es

currido, 2 cucharadas dezumo de lllnn y 1/2 cucharadi ta de ralladura fi-na de su etlscara. Mezcl etodo oien y srv alo con

,. . . . .

cmdi ts (horta lizas cortadas en bastoncitos) oco n galle tas crackers.Todo listo en 12 mimltos.Raciones: 4

CA I)A ilACiN CONT IEN E:Protenas: 5,5 g; grasa : 2 g;hidratos de wrbo'IO: 2 g;fibra: I g: colesterol: O mg:wloras: 50

Sa lsa de ace itun asnegras y garbanzo sEnjuague 300 g de garbanzos coc ido s e n con serva y pngalos en labatidora con2/3 de raza

de aceitunas neg ra s griegas, 12 cucha rad ita deguindi lla pIcada y1 dienre s de ajo majados. Tritrelo todo hastaque quede en trocitos y,sin apagar e l motor, aada poco a poco 1/4 de taza de acei te de oliva.Sirva la salsa con panp ita tostado.Todo l/sto en 12 mill/ltos.Raaones: 6

CADA RACIN C O ~ TI E N E :Protenas: J,5 g: grasa: JO g;hidratos de carbono: 7,5 g;fibra: 3 g; colesterol, O mg;wl o ras: /45

De izquiera a derecha: Pur de alcachofa y tofu;Salsa de aceitllnas negras y ga rbanzos; Q ueso connl/eces; 8eren;ellas asadas; Pur de ;udas a las hierbas

. . .

+ SALSAS PARA MOJA R Y U NT AR

Qu eso c on nue cesBata con la batidora devarillas 175 g de quesoncotta con 115 g de quesoazul ablandado y 112 tazade nueces tostadas picadasmuy finas hasta obtenerun a c rem a suave y homognea. Sazone a su gusTOy srvala con tostadas depan blan co.Todo listo en 10 minutos.Racio"es: 6

CAOA RACiN CONTIENE:Protenas: 8,5 g; grasa: 15 g:hidratos de wrbono: 0,5 g. fibra: 0,5 g; colesterol, 35 mg:wloras: / 75

Berenjena s asada sPrecaliente el horno a220 C. Ase 1 berenjenaspeq ueas y I pimientorojo unos 10 minut oshasta que estn tiernos ycon la piel rugosa. Dejeenfr iar un poco. Correpor la mitad las berenjenas y vace su carne pas nd ola a la batidora;pele el pim iento y pngalo COII la berenjena. Aa

da I diente de ajo picadoy 1 cucha rada de zumode limn. Ba ta bien, sazo ne y sirva con galtetascrujientes de arroz.Todo listo (!TI 25 mi"ut os.Racial/es: 4CAOA CONTIENE :

. grasa: Og:. 4 g;

. O mg;

Pur de juda s alas hiertia sEnjuague y escu rra 300 gde judias blancas cocidasen conserva. Pngalas e nla batidora co n 2 dientesde ajo picados, J cucharad a de zumo de lima,1/2 cuch aradita de romero y otra 1{2 de perejil,ambos frescos y picados.Bata hasta que se mezcletodo y, sin apagar el motor, vier ta '14 de taza deaceite de oliva; siga bat iendo hasta que quedeun pur espeso. Srval ocon pan crujiente .Todo listo en 15 mi"utos.Ra ciolles: 4CADA RA CiN CONT IENE :Protenas: 6 g; grasa: 15 g;hidra/os de wrbono: 15 g:fibra: I g; colesterol: Omg:ca/orlas: 215

. - . ~. . ,- ,

,


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(> CO C I NA VEGETAR I AN A R P I DA (>

Ensa lada de fideo sTod o listo en 20 m inRa cio lles: 4

A/;,;o" cu charada de a cei te de

ssamo2 cu charadita s de azcar

m o rena1/4 de taza d e zumo d e

lima1 cu charada de vinagre

dea"oz2 cu charadas de hierbade limn en roda jas(slo la parte blanca)

/00 g de fid eos ce lofn(de judas mung)

2 pet'/ os de piel fina2 za llaho ria s ralladas1 taza de b ro tes de soja1 cebolla m or ada en

rodajas filias1/2 taza de cilan tr o

fresco Picado1 taza de m enta fresca

picada .J 4 de taZLl d e cacahuetes

tostad os s in sal, picadosu/la s h ojas de lechuga

para se rvir

l . Bata con un tenedorlos ingr edientes del alioen un bol y res rvclo .2. En ot ro bo l gran de yte rm orrCSlsteme, pongalos fi deos y cb ral os conagua hirvi endo ; djelosen remojo 5 minuto s ylueg o escrra los y crte-los en troz os no mu y lar-gos con unas tiJeras.Pnga los en el bol dela lio y remu valo s bien.

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3. Corte los pepinos conun pela verduras en rirasanchas y fi na s y adalasal bol de los fideos con laza nahoria, los bro tes, lace boll a, la menta y casitodo el cac ahu ete.Remu eva todo con cui-da do. Extienda las ho jasde lech uga en una fuentegr and e, reparta enc imalas verdura s co n losfideos y es pol voree el

resto d el cacahuete.C. " OA RACiN CON TIE NE:P roteinaj: 5,5 g; grasa : /O g;hidratos de carbono : JO g;fibra: 3,5 g: colestero l: O mg;calorias: 230

Ensa lada dehortalizas asadasTod o listo en 30 m inRacion es: 4

500 g de patatas nuevasen rodajas gm esas

350 g de calabaza,pelada y co rtada endad os de 1 cm

3 berenj ellas finas ell

rodaj as2 cllcha radas de aceitede oliva

250 g de tomates ce reZLl200 g de cha mpiiione s

pequeos en mitadesl/nas hojas d e lech uga

para serv ir200 g de queso de soja

en cubitos1/2 taza de pipas de

calabaZLl

Afj,"io2 cl/charadas de aceite de

oliva virgen2 cucharadas de lIillagre

bals mi co1 cl/charadita de ajo

majad o

l . Pr ecalientc el horno a250 0 C. Reparta en unabandeja de ho rno la pa -ra ra ,l a cal ab aza y la be-renjena, rodelas co n el

aceite, sazone y remu eva.H o rne las 10 minuto s.2. Ag regue los tomates ycha mpione s y ase todoOtros 10 minuto s. Saquela bandeja del horno;mezcle los ingredientesdel alio en un bol , pon -ga las ve rdur as asada s yremueva todo bien.3. Dc CO C I NA VEGETAR I AN A R P I DA


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.,. COCINA VEGETAR IANA R P I DA .,.

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.,. C O C INA VEGETA RIA NA RPIDA .,.

Ensalada calientede tofuTodo listo en 25 minRaciones: 4

'/4 de taza de salsa dech ile dulce

1 cucha radita de ajomajado

7cucharadita dejengibre rallado

2 cl/charadas de soja500 g de tofu firme, en

dados de I cm2 cuchara das de aceite2 zanahor ias en rodajas2 calabacines en ro daja s6 cebo llet as, e n rodajas100 g de guisant es

tiernos co n su vai na,sin puntas ni hebras

l. Mezcle en un bol lasalsade chile, el ajo, eljengibre yla salsade soja; aada el tO(II, ra pe ymaTnelo10 minutos.2. Escurra el tofu y rese rve la marinada.Calientela mitaddel aceite

en una sartn grandeyfria el to(u a fuego fuerte unos4 minutos, ohasta queco ja un bonito color dorado por todos lados; dle vueltasamenudo. Squelo yresrvelo.3. Ca liente elresto delaceite y salteelas verduras a fuego fuerteunos2-3 minutos. Vuelvaapo ner el to(u y riegue

con la mar inada reservada. Uveloa ebullicin, removiendo concuidado para mezclartodo bien. Retrelo detfuego y sirva inmediatam ente.

CAI>A RAC iN CONTIENE:ProlelUls: JS g; grasa:15 g;hidratos de carbono: 25 g;fibra:5,5 g; colesterol: Omg;calorws: JOS

Setas rellenasTod o listo en JO mi nRaciones: 4

4 seta s de camp ograndes (bo leto s)

JOg de ma n tequilla1 puerro en rodajas2-4 dientes de ajo

majad os2 cllcharadi tas de

comm o en grano1 cllcharadi ta de

cilamro mol idoJ 4-'/2 cucharad ita de

chile e n polvo2 tomates pi cados2

taza de ver durasvariadas co ngeladas'/2 taza de a rr oz bla nco

cocidoJ 3 de taza de quesochedda r

'/4 de ta w de quesoparmesano

'/4 de ta za deO1tacardos picados

1. Precaliente et horno a2000 C. Limpie las seras

Ensa lada calien te de tofu (arriba) ySetas rellenas

con se rvilletas de papel;co rte los taltos opedicelos y piquetasmuy finos.2. Derrita la mantequilla en una cazuela y rehogue los tallospicadoscon el puerro durante2-3 minutos hasta quese ab lan den. Agregueluegoel ajo, los cominos, el cilantro y elchile en po lvo y rehguetos hastaquedesprendan su aro ma.3. Aadael tomare y lasve rduras congeladas;cuando empiece a hervi r, baje el fuego y dejeque cueza despacioduran te 5 minutos.Ponga entoncesel arrozcocido y sazoneg ~n ~ r o sa me n te con sal ypImIentanegrarecin molida.4. Retiene los sombreri-llosde las setas con esramezcla, espolvoree porencima los quesoscheddar y parmesano y

hornclas durante15 mi-nutos, o hastaque el queso se funda.Salpique lassetas conlos anacardospicados y sirvalas.CADA RAC iN CONTIENE:Protena$:/O g;g r O l ~ :J5g;hidratos de car bono: 15 g;{ibrOl:7g; cole$tero/: 35 mg;cOl/oTas:250

No ta: en lugar de verduras congeladas, puedeut ilizar frescas,co moza na horia, guisantes,mazy chiriva.

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-> C O C INA VEGETA R IA N A RPI DA (>

Judas blancas alcurry de KormaTodo lisIo en JO mi nRaciones: 4

1 cl/ch a rada de aceite1 cebo lla grande en

rodajas2 dien tes de 0; 0 majados1 cl/charada de garam

masala1 cltcharadita de

cilan tro molido1 cltcharadita de

comino molidoI cllcharadila de ch ile

en polvo'/4 de cllcharadita de

crcuma molida1 lata de 40 0 g de

crema de coco50 0 g de championes

peque,ios en mitades100 g de almendra

molida2 cucharadas de tomate

cOI/cent rado2 (rascos, de 300 g cada

l in O, de judas bla ncascocidas, esc u rridas

1 I,m ient o rojo en tiras2 cucharadi tas de zumo

de lim n1/4 de taza de ci/antro

(resco picado

t. Calienteel aceiteenuna cazuela grande yrehoguela cebolla con elajo hastaquese doren.Aadalas especiasmoli-das y rehogue1-2 minu-toS ms hasta que desprendan su aroma.2. Vierta la crema deco-co y cuandoempiece a

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he rvi r, bajeel fuegoyechelos championes,la almendra, el tomate y1 taza deagua.Tape,llevea ebullicin y dejecocerdespacio,sin ta-par, ]Ominutos;remu eva de vez en cuando.3. Agregue las judas yel pimiento y deje cocerotros 5 minutos paraes-pesarla sa lsa. Ponga ellimnyel cilamro y remueva.Sirvael currycon una cucharada deyogur y acompelocon arrozcocido.CA!)A R AC i N CONT I ENE:!'rotenas:15 g: grasa:40 g:hidratos de carbono:15 g:fibra:10 g: coleslerol:O mg:caloras:480

Tor tilla sou fle deberrosTodo listo en 20 minRaciones: 2

250 g de berros sin tallo60 g de manteq l/illa1 cebolla peq llea

ralladaII na I,izca de /lllez

moscada4 huevos, separadas las

claras de las yemas1/4 de taza de na ta agria'/4 de taza de quesocheddar rallado

t. Pique los berros, funda 20 g de mantequillaen unasartn y rehogue

a fuegosuavelos be rroscon la cebolla yla nuezmoscada unos23 minutos, o hasta que losbe rros se enlacien yablanden. Mantngaloscalientesen la sartn.2. Bata bien las yemascon la nata y sal ypi-mienta recinmo lida.3. Mo nte en un cuencolasclaras apuntO denievesuave conla bati-dora de varillas; ineor-prelas en dos tandascon movimientossuavesa lasyemas conla nat a.4. Enciendael gril!. Ca-liente la mantequillarestante en una sartnresistente al hornoyviertaa cucharadas lamezclade huevoy na[a.Cuandola ro ni lla secuajepor abajo, pongalos be rroscon la cebollacubriendo la mitad de latortilla, espolvo ree elquesoy gratnela hastaque se cuajepor arribay haya subido bien. P-selaa un plato y dblelapara cubrir el re lleno.Crtelaen dos mitadesy sirva inmediatamente.CADA RACiN CONTIENE:Prolemu:20 g;grasa:50g;bidra/os de carbono: 5 g; a rlesterol:485mg:fibra:5,5g;calo1m:565

Nota: obtendr los mismos resultados si em-plea quesosuizo.

JI/das blancas al curry de Korma (affiba) yTortilla souf(]ede beffOs

-> C O C I NA VEGETAR IANA R P ID A (>

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(> C O C I N A VEGETARIANA R PI DA *;.

SopasrpidasDe cuatro legumbrescon pan lavashCaliente 1cucharada deaceitede olivaen una cazuelay sofra I cebollapicaday 2 dientes deajomajados unos3 minutos. Agregue12 cucharadita dechileen polvo,2 cucharaditasdecilantro molidoy 1cucharada decominomolido;salteedurante 1minuto.Aada 1cucharadadetomateconcentrado,losDe izquierda a derecha:

tomates picados de doslatas de 425g cadaunay 2 tazas decaldodeverduras; cuandorompaa hervir,baje el fuegoydeje cocer despaciod u ~rante 10 minutos.Incorporeentoncesla mezclade cuatrolegumbres (de1 latade 750 g), escurridas y enjuagadas, ydejecocer otros 5minutos.

Aada 2 cucharadasdealbahaca fresca cortadaen rirasy sazonebien.Mientras se hace la sopa,prepareel pan: roce con1cucharada de aceite de

Sopa de cuat ro legumbres ' I !~ I,'"a la vash;Sopa de lemejas al curry;Pho vegetarialla

. . . . . - ~

oliva 2 paneslavash, es-polvoreecon un pocodepimientamezclada consal ycrtclosa 10 anchoen tiras de 2cm.Hornclosa 1800 Cunos 5minutos aproximadamente,O hasta queestn crujientes ydorados.Sirva el pantostadosobre la sopa.Todo listo en 25 mil/lltos.Raciol/es: 6-8

CADA RACiN CONTIENE:Protenas: 8 g; grasa: 4 g;hidratos de carbono: 20 g;fibra: 8 g; colesterol; O1IIg;caloras: '5 0

-

Lentejasal curryCaliente2 cucharadasdeaceite en una cazuela yrehoguea fuego medio1cebollamuy picada durante3 minutos hastaque seablande.Echet cucharaditade ajo majadoy rehguclo hastaque se dore; agregue2 cucharadasde pasta decurry suavey rehogue

hasta que desprendasuaroma.Ponga1 taza delentejas rojas y 1 litro decaldode verduras; dejecocer afuego lento du-rante 10-15minutos.Agregue 2 tazas de

(> S O PAS R P IDA S (>

verduras variadasy250g deespinacas, ambas congeladas;dejecocer otros5 minutos hastaque estn tiernas. Sirvalasopa conun chorritO deyogur y unosanacardos.Todo listo en 30 minlltos.Raciones: 4

CADA R ACiN CONTIENE:Proternas; 20 g; graM: 20 8;hidratw de carbono: 30 8;

fibra; ' 5 g; colesterol: Omg;caloras; 560

Pho vegetarianaCalienteen unacazuelagrande I 25 litros deca ldo deverduras; cuandoest cociendo suavemen-

te, aada 100g de fideoschinosfrescosal huevo,1cucharadade jengibrefrescoralladoy ISO g detofu frito en rodajas.Dejecocer5 minutosyaada50 gde espinacastroceadasy2 cebolletasen rodajitas.Cueza3 mi-nutOS, sazoney ponga1 cucharada dezumodelima.Sirvalos fideos encuencos,reparta 1 tazade brotes de soja y ponga el resto dela sopa.Corteen rodajitasunchilepequeo y reprta-10 en los cuencos con1/2 tazade menta frescayotra 1/2 de cilantro.Todo lsto en 25 minutos.Racio l/es: 4

CADA RACIN CONTIENE:Protenas: 7g; grasa; 15 g:hIdratos de carbono; 20 g;fibw; 2g: colesterol; O 1IIg;caloras; 260


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.;. C O C I NA VEGETAR I AN A R PI D A .;. .;. C O C I NA V EGETAR I AN A R P I DA .;.

Falafel de hierba s el ssamo para que que - l . Prccaliente el horno aden bien cu bie rt as. Fra - 180 0 C. Engrase con

Tod o listo en 30 mi" las en var ias ta ndas a mantequilla 8 moldesRaciO/es: 4 fueg o medio du ra nte para muffin de 1/2 taza

2 minutos por cada lado de ca pacidad ca da uno.Falarel has ta que es tn bien Ponga [as hoja s de pa sta1 cebollapequeaen dos d oradas yhec ha s por un a so bre o t ra y c rtc1asmitades dentro. Escr ra las sob re en 6 po rc iones recta ng u-

1 taza de {crejl fresco papel ab sorbente. lar es iguales. Sepa re las1/4 de taw de /antro 3. Mi en tras fr e los fa /a- ho jas de c ada porcin y

fresco (el, llevea ebu llicinla pntelas con mantequilla30 0 g de garbanzos, o sa lsa de to mate co n el fundida. Po ng a en cada

udas blancas, cocidos azcar yel vinagre y dej e mol de 3 de esta s hojasy enjuagados cocer a fuego lento so lapndola s po r las

1 cucharadita de comin o dur a nt e 3 minut os. esqu inas y meta la ban -molido 4. Deco re los p lato s con deja e n el horn o durante

1Clcharadita de cila lltro las ho jas de lechuga y 5- 1 0 minuto s, has ta quemolido esca rola, sirva enc ima la pas ta quede do rada y

los falafely sa lselo s. c ruJiente.aceite para frer 2. Ca liente el aceite enJ 2 taza de semillas de CADARACiNCONTIF,NF,: una sarrn gra nde yPrott!nilS: /Og; grilSil: 25 g;ssamo hjdmtos de Cilrbono: 15 g; rehogu e a fuego medio1'/2 tazas de salsa espesa fibra : 10 g; colesterol: Omg; el ajo con la cebo llet a

de tomat e caloras: 340 durante 2-3 minuras;1 cucharadita de azlcar a ada las seta s, trocea -

more,a Tulipas de se tas das s i son g ra nd es,2 cucharadita s de y rehguelas Otros S mi-

vi nagre balsmico Todo listoen 30 min nutos hasta que estn20 0 g de distintas hojas Raciones: 4 blan das y t iernas. Sazo ne

de lechllga y escarola con sa l y pimienta y4 hojas de pasta fil ag regue el perejil.

t. Para los fa lafel, bata 60 g de maflteq llilla, 3. Rellene las rulipas conen la ba tid o ra la cebo lla, fundida las setas re hog.1da s, po nel perej il y elcilantro 2 cucharadas de aceite ga un poco de yogur enha sta qu e queden fino s; de oliva cima '1 lueg o el res to delagr egu e los dem s 4 die1lfes de ajo majados perejil. Srva las con unaing rediemes y bata ot ros 6 cebolleta s en rodajas ensalada.1S segundos ha sta 450 g de setas variadas

C AI)A RACiNCONTIENE:conseg uir una pasta (de cardo, bole/os)homog nea. 2 cucharadas de perejil PrO/enas: 7 g: tasa: 25 g:hjdratos de car no: /Og;2. Calient e el aceite en fresco picado,y otro fibra: 4 g: roIesterol: 40 mg:una sa rtn. Fo rme con la poco para ad ornar caloras: 285pasta 8 pequeas ha m - 13 de taza de yo g urburguesas y pselas por natural Variacin: en \lez de

yogu r, s irva las tu lipasFalafel de hierbas (arriba) y con qu eso, por eje mpl o,Tulipas de setas un brie a la pimie nta .

22 23


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(> CO C INA VEGET ARIANA R PI DA +

Ensa lada de cuscsTodo l isto en 25 minRaciones: 4

150 g de florecill as debrcol

2 calabaci nes en r oda;as2 wnahorias ell rodaias100 g de ; I/ das verdes

redondas, en mitadesI laza de mat en grano

congelado, ablandado350 g de cllsas2 taza de ca ldo de

verdllras hirviendo30 g de matlfeqllilla112 taza de pere;if fresco

Picado114 de taza de aceite de

oliva virgen2 cllcharadas de t ilma

de limn2 cucharadas de cscara

de limn picada

J . Cueza las verdu ras enel mi croo ndas, al va poro en agua hirvie ndo has-ta que es tn tiernas; re-s rvelas.2. Po nga el cusc s en unbol grande y mjelo co nel ca ldo b ien ca liente;tape con plst ico tra nsparente y deje queabsorba el caldo du rante3-4 minutos. Aada luego la ma ntequi lla,remueva con un tenedor,agreg ue las verd urascoc idas y el pereji l yremuev a t odo bien.3. Meta los dems ingredientes en un fr asco, enrosq ue la tapa y ag telobien. Aderece la ensala-

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da con es te alio, remueva y Si rva.

CADA RACiN CONTIENE:Protenns: 10 g; grasa: 20 g;hidra/os de carbono: 6() g; fi-bra: 7,5 g; coles/e rol: 20 mg;calo ras: 475

H alo umi co ntomat e, ace Ituna sy alcaparrasTodo listo en 25 minRaciones: 4

1/2 taza de aceite deoliva

2 Clcharadas dealcaparras, eSCllr ridas ysecas

500 g de quesohalou mi

114 de taza de harinaSO g de ho;as de

espinacaJ13 de law de aceitu nas

Ilegras en roda;as1 toma te madllro

grande corta do endaditos

2 CIIcharadas de vinagrebalsmico

linos ramitas de orga nofresco, para adOnJar

l . Ca liente 1 cucharadadel aceite en una sartnpequea y sofra a fuegomed io I3s alcaparrasdurante 5 minutos, hastaque estn c rujie ntes;escrral3s sobre papelabso rbente.

2_ Mientr3s tanto, co rteel queso en 8 rebanadas,squelas con pape labsorbe nte ye nharn e\asligera men te; sacu da elexceso de hari na.3. Ca lien te en un3sartn g ra nde 2 cuch 3radas de l aceite y fra endos tan das las reba nadasde ~ u e s odu rante1- 1 12 min utos porcada la do, has ta quequede n bien doradas.Sque la s y escrra lasbien sobre pape labsorbe nte.4 . Cubra el fondo deuna fuen te co n las esp inacas, po nga encima lasreba nadas de queso,monta ndo ligeramenteunas so bre ot ras, yesparza las 3ce itunas, eltomate y las alcaparras.Sazo ne con un poco depimienta neg ra, roceco n el vinag re y el restodel aceite, ado rne con elorga no y sirvain med ia ta me nte.

C.O\ OA RACiN CON TIE NE:l'roteinns: 25 8; grrua: 45 $;hidratos de carbono: 68 ; fi-bra: 1,5 g; colesterol: 40 mg;wlorias: 500

Nota: El queso ha/oum;se elabora con sal y sutextura es blanda; seve nde en tiendas degourmets. Cons malo enlos dos das siguientes asu co mpra.

ElIsalada de cuscs (arriba) yHaloum i con tomate, aceitunas y alcaparras

(o C O C IN A VE G ET A RI AN A RP ID A (>

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y CO C I NA VEGETA R I AN A R P I DA Y

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y C O C I NA V E G E TA R I A N A RPIDA y

Verduras salteadascon tempeh de tofu

Todo listo e n 25 m inRaciones: 4

2 cucharad a s de aceitede cacahuete

25 0 g de tempeh (tofufennentado), e n cubos

1 cu charad a de jengibrefresco mu y picado

2 dientes de ajo majados1-2 chiles rojos

peqlleos picados4 cebolletas picadas2 ramas de apio en

rodajas100 g de jlld a s verdes

peqlle tas, sin pllntas1 cllcha radi ta de azcar1 cllcharadita de sal15 0 g de brcol e n

florecillas200 g de esp rr agos ver

des, en trozos de 4 cm1 cucharada de salsa de

sala50 g de hojas de

espinaca

1. Ponga la mitad delaceite en el wo k o enuna sar tn grande a fue-go fuerte. Cuando estbien ca liente, salte e loscubos de tofu 3 minutoshasta que eSTn do ra dosy un poco crujientes .Esc rralo s sobre papelabso rbente y tpelos conservilletas de papel paraque no se en fren .

2. Ca liente el restO delaceite en el wo k y salteedurante 15 seg undos eljengibre, el ajo, el ch ile yla cebo lleta; a ada luegoel apio, las judas,el azc ar y la sal y salt eetodo 1 minUTO ms .3. Agregue 2 cucharadasde agua, tape el wo k yde je cocer durante1 minuto; aada ento n -ces e l brcol y los esp-rragos, remueva todobien y deje cocer tapa d ootros 2 minutos ms.4. R iegue con la salsa de

. soja, eche las espin acas yel tofll fr ito, rem ueva ysirva inmediatamente .

CADA RACIN CONT I ENE :Protenas : 9 g; grasa : J2 g;hidratos de carbono: 5 g;fibra: 4 g; colesterol: O mg;calorias : J65

Not as: el tofll fermenta-do (te m peh) est elab o -rado con hab as de soj a yse vende envasado alvaco en buenos super-merca dos y tiendas de

aliment a cin diettica.Si 10 p refiere, pu edesustitu irlo po r hambur-guesas de tofll o portofll frito.Las judas ve rdes peque-as permiten acortarel tiempo d e cocci n ;si no las encuentr a ,utili ce las de tamaonormal pero cortndolaspor la mitad.

Verdllras salteadas con tempeh de tofu (arriba) yBllrritos enrollados

Burritos enro lladosTodo listo en 25 minRaciones: 3

3 pimientos rojosaceite de oJiva para fre r4 tortiflas mexicanas1 taza de hummus1 taza de perejil fresco

picado

t. Precaliente el gr ill.Corte cada pimiento en8 tro zos, qui te la s se mi -llas y la membrana delime r ior y nr elos co n unpoco de acei te po r todoslados. Gratnelos poram bas caras hasta q ueest n blandos, deje quese e nfr en y p lelos .2. Extienda en cadatortilla un poco de hllmmu s, ponga enCima una stiras de pimiento, esp ol -voree con el perejil y sa l-pimente. Enr olle las tor-tillas apr etndolas bien yluego crte las e n trozosde 4 cm. Sirva los burri-tos con una ensa lada o

solos como aperitivo.CADA RACIN CONTIENE:

Protenas: 20 g; grasa: 35 g;hidratos de carbono : 40 g;fibra: l Og; colesterol: O mg;calorias: 475

Nota: las tortillas son dehari na de maz y se ven-den empaquetadas; pue-de sus titui rlas por panlavash (sin levadu ra).Puede rellenar los burri-toS con requesn, zana-horia rallada y nueces.

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- C O C I NA VEGETARIANA RPIDA (o

ApetitosasbruschetasBru scheta

T uesre 12 rebanadasgruesas de pan de ba rratipo chapara y, an ca-liemes, trtelas con undiente de ajo cortado.Roce con aceite de o livay srvalas con el acompa-amiento que prefiera.Raciones: 6

CADA RACiN CONTIENE:

Protenas: 5 8; graso: 10 8;hidratos de carbono: 25 8;fibra: 2 g; coles/erol, O mg;ctllortls: 220

Salsa de cal abacn

Pique en daditos 3 cala-bacines, 2 tomates yI cebolla morada peque-a y mzc1elos bien enun cuenco. AgregueI cucharadira de ralladu-ra de lima, 2 cucharadasde zumo de lima y otras2 de clantro frescopicado.Todo listo en 15 minI/tos.Raciones: 6

CADA RAC i N CONT I ENE:

Pro/efUlS: 1 g; grDSO: O g;hIdra/os de carbono: 3 g;fibra: 1,5 g; colesterol: O m8;CDloras: 20

De izquierda a derecha: Salsa de calabacn;Asadi{/) de hortalizas; {)imientos asados con quesofeta; Hinojo, alcaparras y aceilllnas; Pesto dealbahaca con tomates secos

Asadillo dehortaliza sPrecaliente el horno a240 0 C. Corte en dados2 tomares, 2 ca labacines,I pimiento amarillo yI berenjena pequea; ex-tindalos en una bandejade horno, salpimente bieny riguelos con I cucharada de vinagre balsmico.Hornee las hortalizas'15 minutos, removindo-las de vez en cuando, yespolvoree 3 cucharadasde perejil fresco picado.Todo listo N I 30 minI/tos.Raciones: 6

CADA RACiN CONTIENE:

Pro/er/(ls; 2 ' c ~ : I ~ : ' ~ : Jhidra/os de:

- AI>ETITOSAS BRUSC H ETTAS -

Pimiento s asado scon queso fetaGratine 1 pimiento rojo,1 verde y 1 amarillo hastaque la piel se ennegrezca.Delos enfriar, ptelos ycrtclos en tiras. Remuvalas suavemente en unbol con 2 cucharadas desemillas de ssamo tosta-das, 100 g de queso feta ode cabra y I cucharadita

de aceite de ssamo .Todo listo en 30 minutos.Raciones: 6

CADA RACiN CONT I ENE!

Protenas: 6 g; grasa: 8,5 ghidratos de carhono: 3 g;

. 2 g; colesterol: JO mg;. l/O

Hinojo, alcaparra sy aceituna s

Ralle un bulbo pequeode hinojo y mzclclo con1 cucharada de alcapa-rras, 2/3 de taza de pere-jil picado, 1/4 de taza dezumo de limn, 1 cucha-fadita de ralladura de li-mn, 2 cucharadas deaceitunas negras picadasy 1 cucharada de aceite

de oliva.Todo listo en 20 minutos.Raciol/es: 6

C . ~ O ARACIN CONTIENE:

Protenas: O g; grasa: 3 g;hidra/os de CDrbono: 0,5 g;fibra: 0,5 g; colesterol: O 1/18;. . 45

Pesto de albahacacon tomates secosPonga en la picadoraI diente de ajo majado,1/4 de taza de piones TOS-tados, 2 taza de hojas dealbahaca fresca y 1/2 tazade queso parmesano. Tri-trelos hasta que se hagauna p a s t ~y, sin apagar elmotor, vIerta poco a poco1/2 taza de aceite de oliva

para que emulsione . Paseel pesto a un bol y aada1/2 taza de tomates secosen tiras; remueva bien.Todo listo en 20 minutos.Raciones: 6

C"OA RAC i N CONTIENE:

Protenas: 4 g; grDsa: 25 g;hidra/os de carbono: O g;fibra: Og; colesterol: 8 mg;calorias: 260

N OIa: consrvc1o cubier-tO de aceite en un frascocerrado.


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C OC I NA VEGETARIANA RPIDA


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{o C O C I N A VEGETAR IA NA R I'I DA {o

\J

(o CO C I NA VEGETARIANA RI ' IDA q.

Sa ltea do de juda s garbanzos y saltelos has - Salsa de cantro y l im averdes y legumbr es ta que est n bien calien- J 2 ta w de creme fra/chetes. Salpimente el sal tea- o de nata agriaTodo listo en 15 mi n do y chelo sobre el ma- 2 cucharaditas deRaciones: 4 tacandil de la ensaladera. ralladur a de fima

Espolvoree con perejil y 1 cucharada de hoias d e/ 50 g de hojas de roce con zumo de limn . cilanlro picadas

mata ca ndil, lavadasCAI)A ilAC iN CONTI ENE:1 cucharada de aceite 1 . Calie nte el aceite en

1 cebolla morada picada "r otenas: 9 g;tasa: g; una cazuela y sofr a lahidratm de ca r no: J5 g;

2 dientes de ajo majados fibra: 8,5 g; colesterol: Omg; cebo lla a fuego med io1 CIIcharada de tomillo al/oras: 165 durante 4-5 minulOs;

fresco mu y picado

Nac ho s con frijoles

eche el ajo y las especias

2 ta w de judas verdes y sal tc los 1 minuto ms.troceadas y sa lsa de cilantro Agregue entonces las30 0 g de judas blancas

y lima judas, los frijoles refri-cocidas (lata o frasco), toS, la salsa de tomate yenjuagadas y escurridas el pimiento; al romper a

30 0 g d e garba nzos Todo listo en 25 min hervir, baje el fuego alcocidos, e njuagados y Racial/es: 4-6 mnimo y deje que cuezaesc urridos durante 5- 10 minutos.

2 CIIcharadas de pere;il 1 cu charada de aceite 2. Preca[ iente el gril!. Pasefresco mu y picado 2 cehollas picadas el so frito a una fuente

J 4 de ta w de zumo de 2-4 dientes de ajo refractaria, fo rme una co-limn majados rana alrededo r del sofrito

3 cucharadi tas de con los fritos de maz y1. Extienda las hojas de comino /l/ofido espo lvoree el queso d emata can dil en una ensa- I cucharadi ta de lantro soja. Gra tine 3 minutos.lad era y resrve1as. m olido 3. Mezcle bien la salsa.2. Ponga el aceite en el 1 fata de 40 0 g de ;udas Reparta el aguacate porwok ca lentado y remue- rojas cocidas, enj uaga- enci ma de las judas yva ste para e ngrasa r das y esc u rridas cubra con la salsa .

bien sus paredes. Saltee ./ lata de 45 0 g de CADA il AC iN CONTIENE :la cebo lla durante 2 mi- frijoles refritosnutos , eche el ajo y co n- J 2 taza de salsa de Protenas: 20 g; grasa: 45 g;hidrafru de carbono: 40 g;tine sa ltean do hasta que tomate embotellada fibra: 20 g; colesterol: 25 mg;la cebo lla se ablande; I lata de 130 g de caloras: 625ponga el tomillo y sa ltee pimiento morrn enot fOS 30 segundos ms. tiras, escurrido No ta : para hacer en casa3. Incorpore las judas 1 paquete de 240 g de la creme fraiche , mezcleverdes y saltclas uno s fritos de maz 1 cucharada de suero de3 minutos hasta que es- 1/2 taza de qtleso de so;a, leche con 1/2 taza de natatn tiernas; agregue las o vegetariano, rallado espesa y deje reposarjudas blancas y los I agua cate en rodajas tapada d e 8 a 24 horas,

hasta que se espese deSalteado de judas verdes y legumbres (arr iba ) y nuevo. Remueva b ien yNachos co n frijoles y sa lsa de dlantro y fima consrvela en la neve ra.

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-> CO C I NA VEGETAR I A NA R P I DA .:. -> PL AT O S L I G E R O S y SA BROSOS ->

Plat os ligero s y morada en rod ajas y Tart aJ etas de tomate 4 tomates pequeos en Berenjenas y rofu del pan ra llado , apretn-sabr o sos J/2 taza de aceitu nas roda jas. Hornee las rarta- reboza dos dalas para que se peguenegras peq ueas. Aada Pr ecaliente el horno a leras un os 20 minut os, bien; sacdalas para eli-Ensa lada JI) de taza de almendras 2 10 0 C. Corte en 4 cua- hasta que los bordes se Corre 250 g de tO(1I con- minar el exceso. Micn-med iter rnea tostadas, 300 g de judas d rados I lmina de ho- hinchen y se doren. Srva- sisreme y I berenjena en tras las reboza, calieme

blancas coci das y 4 hue- ja ldre desco ngelada y las caliemes, acompaa- rodajas de I cm. Bata en ace ite en una sartnTueste unas rebanadas de vos du ros en cua rros. dispngalos en una ban- das con una ensalada. un piara 2 huevos con (1,5 cm de altura) y fra -pan, rodelas con aceite Alie con I cucharada de deja de horno aceitada. Todo listo en 30 m;nutos. I cuc harada de agua, las en tandas de 5 minu-de oliva y djelas enfriar. vinagre balsmico y Reparta 1/2 taza de pesto Raciones: 4 ponga en orro 1/ 3 de taza tos hasta que estn dora-Corre en cuartos un pi- 1/4 de taza de aceite de entre los cuadrados, de- CADA RACIN CON TIENE: de harina y mezcle en un das. Escrralas

sob re pa-miento rojo y orro amari- oliva. Corre el pan rosta- ando un bo rde de I cm Pro/eirws: 15 g; grllsa: 25 g; tercer plat o 1

1/2 tazas de pel absorbeme y s rva las110 grandes, y gra tne los do e n d ados, re prtalos sin untar , y luego 100 g hidTlltos de alrbono: JO g; parmeSo.1no rallado fino con una salsa de tom atehasta que la piel se cn ne sobre la ensa lada y sirva. de queso de cabra en fibra: 3 g: coles/erol: 35 mg: con 2 cucharadas de al- espesa y caliente.

grezca y se hi nche. Dje- Todo listo C11 30 minutos. lonchas. Cubra ste conallorlls: 395 bahaca fresca picada y Todo listo en

25minutos.

los enfriar, plclos y cr- Raciones: 6 1 taza de de pan rallado. Raciones: 4telas en tiras. Pn galos D e izquierda a derecha: Enh arine las rodaj as deen una ensalade ra con CONT IE NE: berenjena y de tO(II, CAl lA RACiN CONTIENE:

200 toma tes cereza ': jJTasa: 30 g;Ensalada mediterrllea;

sacudie nd o la s obrant e, l'rOlcillas: 25 g: grasa: 30 g:: 15 g; Tarta/ eta s de tomate; Be- hidratos de carOOllo : 25 g;,n g de mata- 135 mg; renjenas y tofll rebozados pselas por el hu ellO y fibra: 2 g: colesterol: 125 mg;

[ cebo ll a rcbcclas en la mezcla caloras: 500


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o) C O C I N A VEGETA R I A N A R P I DA 00>

Pilaf picante de trigo

Todo listoen 25 minRaciones: 4

2 el/charadas de aceitede oliva

" cehollalJcada150g de champiolles

pequelios en cuartos3/4de taza de gllisalltes

congelados350 g de calabaza Picada

11

2 tazas de burgul(trigo machacado)J 2 cucharadila de

comillamolidoJ 2 CIIcharadita de

cardamom o molido1 CIIcharadita de garam

masala3 cllcharadita de semillas

de cifalltroI J 2 cucharaditas declrcumamolida

J 2 cucharadila de chileen hojillas

2 tazasde caldovegetalJ 4 de taro de cilantro

fresco picadoJ12 taza de pasas314de ta w de anacardos

tostadossin sal1. C1licnre el aceite enuna cazuela g rand e y sal -tee a fuego medio lacebolla con los champi-ones, los guisantes y lacalabaza unos 2 minutos,hasta que se a blande lacebolla. Ag regue el bllr-glll y las espec ia s y salteeot r o s 2 minuto s para queel tri go coja bien la grasay las especias desprendantodo su aroma.

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2. Ponga fuerte el fuegoy vierta el caldo sob re elsalteado; cua nd o rompaa hcrvir, baje el fuego almnimo, tape la cazuelay deje cocer unos 15 mi-n utos. Retrela del fu egoy aada el restO de losingrcdientes, mezclndo-los bic n antes de servir.

CADA RACiN CON TIE NE :

Protenas:25 g; graSQ:30 g;hjdratQ$ deCJJrbono:35 g;

fibra:20 g; colesterol:Omg;CDlonas:505

Pa stel d e boniatoTodo listo en JO mi nRaciones:4

1 lmina de hojaldre,ablandada

60 g de mantequilla4 cebollas picadas35 0 g de boniato (o

batata), pelado y endaditos

'14 de ta w de harina1' 13 t aws de leche25 0 g de qlleso cremoso

en trocitos

125 g de espinacas entiras1 CIIcharada de pipas degirasol

, cl/charada deparmesano rallado

l . Pre

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CO C I NA VEGETAR I AN A R P I DA o)

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o} C O C I N A VEGETARIANA RPIDA

Sa ltead o deca la baza y tofuTodo listo en30 minRaciones:4-6

2 cl/charaJas de aceite1 taza deanacardos300 g de tor"consisten-

te, en dados1 puerro (slo la parteblanca), en rodajas

2 cllcharaJitasde

/antro molido2 el/chafaditas decominomolido

2 el/charadiras desemillasde mostaza

2 dientes de ajo majados1 kg decalabaza, endados

3/4de tazade zumo denaral/la

1 cllcharadita de azlcarmorena

l . Ca liente bie n clwok,eche 1 cuchara da deaceIte y remueva paraeng ra sa r las pare des. Sa ltee los anacardos durante 2 minutos, o hasta

que se doren; cscrralossob re papel absorbente.2. Saltee e l torildurante2-3 minutos para dorarlo; escrralo y resrvclo.Saltee el puerro 2 minutos hasta que se a blandc;squelo y rcsrvelo.3. Ponga la otra cuc hara da de aceite y, cuandoest calie llt e, sa lte e lasespec ias con el ajo a

fuego mcdio 1-2 m inutos , hasta que esta llenlas semillas de mostaza.4 . Agregue el zumo y elazcar y cuando emp iecea hervir, tape el wak ydeje cocer a fuego rpidodurartte 5 minutos , ohasta que la calabaza est tierna. Reincorpore elpuerro , remueva todo ysirva el sa lteado con losanacardos por encima.

C.o\OA RA CI N CON TIE N E:Protenaj:7 g; grasa: 15 g;hidratosde Cilrbono:15 g;fibra:2,5 g; colesterol: O 1Ig;coloras!205

Hambur guesas deremolacha co n salsade yog ur y misoTodo listoen 25 minRaciOnes: 4

Para las hamburguesas1 zanahoriarallada1 remolacha, rallada3 dientesde ajo

majados2 cucharaditas dejengibre (rescorallado1 huelJOpocobatido2 cucharaditas de

cilantro molido1 cucharadita de cominomolido

3/ 4 de taza de panraflado

aceite para (rer2 cucharaditas de mi so

amarillo

Salteado de calabaza yto fu (arriha) yHamburgllesasde remolachaCO II salsade yogury m iso

200 g de yogur8 reballadas gruesasde

pan de barra100 g de brotes degllisa1ltes

L Par a hacer las hamburgu esas, mczcle bienen un cucnco grande laza nah o r ia, la remo lacha, el ajo, el jengibre,el hu evo, las especias yel pan rallado;

salpi ment e, divida lamczcla en 4 porcionesiguales y d les forma dehamburguesa.2. Ca liente 2 cm de ace ite e n una sartn grandc yfra la s hamburguesasdurante 6 minuto s po rcada lado, o hasta queestn bien doradas yhechas por dc nt ro;esc rr a las sobre papelabsorbente.3. Mientras las fre,precalienre el grill y mezcle el misoco n el yogu r.Grat ine la s rcbanadasde pan y sirva cadahamburgu es a en t re dosrebanadas con el yogu rde miso y los br o tes.

C A D A RA C i N CONTIEN E:

Proteinas:15 g; grasa:5 g;hidratos decarbono: 50 g;fibra: 5 g; colesterol: 55 mg;Cillorls:300

Nota: la pasta de misosevend e en riendas dealimentacin diettica ode productos japoneses.Si no encuen tra misoamarillo , puede ut iliza rcualquier otro.

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(o C O C I NA VEGETA RIAN A RP I DA (o

Co n hu evos

To rt illa decha mpi n

Derrita 30 g de man te-quill a en una sartn ap tapara el horno y rehogue afuego medio 6 cebolletaspicadas y 1 dien te de ajomajado durante 2 m inu-tos. Aada 250 g dechampiones en lminasy rehogue 2 minutos mshasta que se ablanden.Bata no muc ho 4 huevos

con una cucharada deagua y saz6nclos bien;eche el huevo en la sartnY. antes de que se cuajedel todo la tortilla. pselaal horno y grarnela hastaque est dorada y bie ncua jada por arriba.Todo listo el/ 25 minutos .Raciol/es: 2

CA!)A ilACiN CONT IENE:Protenas: 20 g. grasa: 20 g,hidratos de carbono: 4 g,

fibra: 4 g, colesterol: 395 mg,caloras: 290

To rtit as a la c rema

Precal ieme el horno a200 0 C. Engrase unabandeja de 6 mo ldes paramuffills de 1/2 taza de ca-pacid ad cada uno. Ralle250 g de boniato, I cebo lla y 2 ca labacincs; p6n-galo sobre un pao paraenjugar el exceso de hu-medad y rcpnalo en losmoldes. Bata l ige ramente

6 huevos con 1/2 taza dequeso gruyere ra llad o y

De izquierda a derecha: Tortilla de champifII, Tortitasa la crema y Ensalada de huellO dI/ro con berros

3/4 de taza de nata, sazo-ne y vierta la mezcla so-bre las verduras ra lladasen e l molde. Horneeunos [5 minutos, o hastaque las verd uras estncocidas. Vace los moldesen una fuente y sirva lastortitas con ensalada .Todo listo en 30 mil/utos.Raciol/es: 6

CADA RACINCONTIENE:Protenas: JO g: grasa: 35 g:hIdra/OS de wrbono: 10 g; fibra: J,5 g, ro/esterol: 270 mg:wloras: 390

(o C O N HUEVOS (o

Ensa lada de hu evodu ro co n b erros

Ponga a coce r en aguahirv iendo 250 g de esp-rragos ve rdes, en tres tro-zos cada uno, has ta queestn riernos; enfre!osbajo el gr ifo. Limpie bien500 g de berros y ex tin-dalos en una ensalade ra.Corte en dos 8 huevos

duros y colqudos sobrelos berros, encima los es-prragos. t cebo lla mo-rada en rodajas y 250 g

de lomates ce reza. Apar-te, mezc le 1/2 taza de ma-yonesa entera con 3 cu-charaditas de vinagre devino blanco, 1 cuchara-dita de mostaza en g ranoy sal y pimient a al guSto.Roce la ensalada con es-ta mayo nesa y srvala.Todo listo el/ 15 minutos.Raciones: 4

CADA ilACiN CONT IENE:Protenas: 20 g: grasa: 20 g:ludrdtos de wrbono: 10 g;fibra: 7 g, colesterol: 420 mg;caloras: 315


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(> C O C I NA VEGE T A R IANA RPIDA (>(> C O C I NA VEGE T A R IANA R P ID A (>

Risotto de tomate y tiern o y cremoso. Inco r- chile durante 3 minutos,alcachofas por e las alca chofas y los o ha sta que se abla nd e;tomates cereza, sazo ne remueva de cuando enTodo listo en 30 mili con sal y p imient a reci n cuando.Raciones: 4 mol ida y remueva par a 2. Aada los calabacines

mezclarlo todo. Srvalo y reh6guelos du rante1,2 5 litros de caldo de en cuencos, sal picad o 2 minutos; eche la salsa

verduras con el pesto de toma tes y el concent rado de2 cucharadas de aceite secos y el queso rallado. to ma te, remueva todo y

d e o liva Ilvelo a eb ullici n; baje2 1merras pequeos , CAllARA CiNCONTIENE: el fuego, tape la cazuel a

cortados a lo largo y Protenas: J5 g; grasa: J5 g; Ydeje cocer a fuego lenhidrat os de t:arbono: 65g;picados

fibra: 5 g; colestnol: 15mg;to durante 10 minutos.

2 dientes de ajo majados wloras: 490 3. Mi ent ras se hace la30 0 g de arroz arbo rio salsa, cueza los ravioli s1/2 taza de villa b/allc o

Raviolis con salsa deo ag n% t t i en una ca-

seco zuela grande con agua170 g de corazolles de tomate y ca laban hirviendo durante 4 mi

alcachofa e n conserva nutos, o hasta que la125 g de tomates cereza, Todo listo en 25 min pasta est tierna.

en mitade s Racion es: 4 4. Escrrala yagrgue1a2 cl/charadas de peStO a la salsa de toma te. Sir-

de tomates secos 1 cllcharada de acei te de va los ravioli inmedia-parmesano rallad o oliva tamente espolvoreando

1 cebolla mI/y p icada por encima las pacanas yl . Caliente el ca ldo en 2 dientes de ajo majados las pipas de c ala baza.una c azue la mediana y 2 chiles rojos pequeos

CAllAilACiN CONTIENf. :mantngalo a puma de mI/y picado sebullicin. 2 calabacines rallados Prot enas: J5 g; grasa:30 g;

2. Mientras , caliente el 60 0 g de salsa de tom a tehidra/o s de t:arbono: 35 g;fibra: Og; colestno/: 20 mg;

aceite en una cazuela para pasta calorfas: 465

grande de fondo grueso y 1 cucharada detomate

so fra el puerro a fuego cOllcentrado Nota: para hacer los ra-med io-fuerte unos 2 mi- 50 0 g de raviolis de violis e n casa, hu medez-nutos para ablandarlo. queso frescos o ca con agua los bord esAada el ajo, elarro z y agnoloni de unas envo ltur as parael vino y remuev a hasta 1/4 de ta za de pacanas /Valltlln; po nga una cu-que se haya abso rbido troceadas cha rada co lmada de que-casi todo el vino. 2 cllcharada de pipas de so ricona en el centro deJ. Agregue poco a poco calabaza cada una y luego cb ra lael ca ldo caliente, un cu- con o tra envoltura , apre -charn cada vez, sin de- l. Calien te el aceite en tando [osbordes dejar de remover con una un a cazuela y so fra la ambas para qu e qu ede ncuc hara de madera hasta cebo lla con el ajo y el bie n pegados.qu e el arroz lo abso rba;siga aa d iend o caldo Riso tt o d e tomate y alcachofas (arriba) yhasta que el arroz quede Raviolis con salsa de tomate y calabacn

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C O C I NA VEGETAR IA NA R P I D A .

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C O C I N A VEGETARIANA R P ID A ..

Garbanzos contomatey especiasTodo listo en 25 mi nRacial/es: 6

1 cl/ charada de aceite deoliva

2 cebollas en rodajas6-8 diel/tes de ajo

majados1 cucharada de comino

molido

2 cucharaditas decilantro molido

1 cl/charadita depimentn dulce

2 latas de 40 0 g detoma tes troceados

1 lata de 425 g detomate triturado

2 /atas o frascos de 425 gde garbanzos cocidos,escurridos y enjuagados

1 lata de 200 g depimielfto rojo

I ta w de pere;il (rescopicado

l . Calienteel aceiteenuna cazuela y sofralacebolla afuegosuaveunos 4O 5minutos, ohastaque estbien blan-da. Agregueel ajo ylasespecias yrehogue todo1-2 minutosms. Pongaluegoel tomate troceadoy el triturado,los ga rban-zos y el pimientoen tiras.2. Cuandoempieceahervir, bajeel fuegoyde-je cocerunos 15 minutos. Sazone con sal y

pimienta recin molida,aada el perejil,remuevatodo bieny srvalo conpan cruJIente.CA DA RAC i N CONTIENE:

Pro tenas: 30 g; grasa: 10 g;hidratos de carbono: 65 g:fibra: 25 g; colesterol: O mg;Cilloras: 475

Curryverde contofu estilo tailandsTodo listo en 30 minRaciones: 4

J el/charada de aceite1 cucharada de pas ta decurryverde o 3 cucha-radas de curry verdevegetariano (ver nota )

12/3 taUlS de crema de


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~ C O C INA VEGETA RI AN A RP ID A

Fideoshoklciensaheados converdurasTodo listo en 15 m/nRaci ones:4

500 g de fideos hokkien,separados con cuidado

aceite4 dientes de ajo majados2 cucharadas de hierba

de limn (slo la parteblanca) Picada/ Cflcharaditade chilerojo picado

I cucharad/la de;ellgibre frescorallado

/ 50 g de judas verdestroceadas

200g de setas shi itakefrescas, enmitad es

250 g de rofu en lonchas5 cebolletas en rodajas1 cucharada de k


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o) C O C I N A VEGETAR I AN A RI' I DA o)

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o) COCINA VEGETARIANA RPIDA o)

Dhal indio

Todo listo en JO minRacio nes: 6

1'/4 tazas de lettte;asrOjas

2 cucharadas de ghee(man tequillaclarificada)

1 cebo lla ()icada fina2 dientes de ajo majad os1 cucharada de jengibre

fresco rallado1 cucharadita de garam

masala1 cucharadita de

crcu ma molida2 cucharadas de menta

fresca picada

l . Remoje las lentejasdurant e 5 minutos en uncuenco grande cubie na sco n ag ua fra, quite laespuma y escrralasbien.2. Ca lient e el ghee enuna cazuela y so fra lace bolla a fuego mediounos 3 minutos, o ha staque est blanda y dora-da. Aada el ajo con eljengibre y las especi as ysaltee htlsta q ue despren-dan su aroma.3. Ag reg ue las lentejas y2 tazas de ag ua ; cuandorompa a hervir, baje elfuego y deje cocer a fue-go lento durante 15 mi nutos , o has ta que ape-nas quede lquido; eld IJa! debe quedar espeso.

Dhal indio (arriba) y

Aada la ment a, remue-va bien y sirva con pannQQn (estilo pita).

CADA RACIN CONTIENE:

Prot enas: 4 g; grasa; ti g;hidrato5 de carbono: ti g;fibra: 2 g; colesterol; 15 mg;calonas; 95

Ensalada delombarda en lechode algas noriTodo listo en 25 minRaciones: 4

Alio2 c"charaditas de aceite

de ssamo2 cucharadas de salsa de

SOla'/.tI de cucharadita de

cinc o especias chinasmolidas

1 cucharada de de tahine(pasta de ssamo)

'/2 taza de uinagre desake

2 cucharaditas de miel, cucharadita de;engibre fresco muypicado

2 cllcharadas de aceitede cacahuete

250 g de tofu cOnsistenteen rodajas de 5 mm

1 pepin o200 g de berros o de

brotes de alfalfa650 g de lombarda en

// liana100 g de brote s de soja

Ensalada de lombarda en lech o de algas nori

4 cebolle tas en rodajasfinas diagonales

8 hojas de algas no ri

1. Pa ra hace r el alio,mezc le en un bol peque -o las 2 cu c haraditas deaceite de ssamo con lasalsa de soja, las cincoespecias , el tahine, elvinag re de sake, la mi el yel jengibre; resrvelo.2. Calie nte el aceite decacahue te en una sartngrande y (ra el tofu entand as hasta que quedecr ujiente y dorado; esc -rralo sob re papel absor-bente y, cuando est fro,crtelo en bastoncitos.3. Cone el pepino por lamitad a lo largo y luegoen rodaja s finas; mzcle -lo en un bol grande conlos berros, la lombarda,los brotes de soja y lacebolleta. Cu bra el fondode cada plato con 2 lmi -nas de algas '1 pongaencima las verduras.4. Repart a los baston-citos de tof ll y arregle laensalada con el aliocuando vaya a servi rla.

C."OA RA CIN CON TIENE:

Protenas; 1Og; grasa: 20 g;hidra/m dI! carbono; 15 g;fibra: 9 g; coles/ero l: O mg;caloras; 270

No ta : lave bien losberros y crtele s lostallo s. Las algas noriestn prensadas secas enlminas finas quebr ad i-zas; los paquetes suele nllevar 10 lmina s.

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(o C O C I NA VEGET AR I AN A R l 'l DA (o

Cuscsfro degarbanzos conharissaTodo listo en 20 mi nRaciones: 6

Ali o de harissa1/3 de taza de aceite de

oliva2 cucharadas de zumo de

lima o limn2 cucharaditas de harissa1 diente pequeo de ajo

majado

1/2 laza de cuscsinstantneo

2 latas o (rascas de 440 gde garbanzos cocidos,escurridos y enjuagados

4 cebolletas mu y picadas12 tomates cereza, en

mitades1/3 de taza de menta

(resca picada1/3 de taza de ci/antro

(resco picado

1. Meta tod os losingredientes del alioen un frasco, tpeloyagIte para que se mezclen bien.2. Ponga el cuscs enunbolgrande, aada 2/3 detaza deagua hirviendoydjeloen remojo dur ante5 minutos hasta queabsorbatodael agua;espnjelo conun tenedor.3. Agregueal cuscs losgarbanzos,la cebolleta,los tomates,la mentayel cilantro; rieguecon elalioy remuevacon dostenedorespara que el

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cuscs absorba bien lossabores.CADA RA C IN CONTIEN E :Protenas: 10 g:grasa: 15 g;hidratos de carbono: 30 g;fibra: 8 g; colestero l: O mg;caloras: 300

Notas: la harissa es unapasta muy picante hechacon guindillas molidas;de usogeneralizado enelnorte de frica,se vendeen tiendas degourmets.El cuscs instant-neo es una smola detrigo cocida yluegorecubierra dehar ina.

Timbalesdezanahoriay gUisantesTodo listo en 30 mi nRaciones: 4

1 zanaho ria grande2 h uevos12/3 tazas de guisantes

descongelados1 cebolla rallada20 0 g de queso ricona1/2 taza de parmeSilno

rallado30 0 g de eSPinacasunas ramitas de pere;il

para adornar

1. Precalienteel horno a210 0 C. Engrase ligeramente 4 moldes decermica resistentesal horno. Pele la zanahoria,

crtelacon un pelaverdurasen tiras anchas ymuy finas y reprtalasenlos moldes para forrar sufondo.2. Mezcleen un bol loshuevos con losguisantes, la cebolla y los dosquesos, ponga un pocode pimienta y remuevatodo. Rellenelos moldescon esta mezcla yapr i-tela con el dorso de unacuchara.Hornee losmoldes20-25 minutos,o hasta que losti mbalessuban y quedenbiencuajados.3. Mientrasse hornean,caliente agua en unacazuelay, cuando rompaa hervir,escalde las espinacashasta que se enlacien. Escrralas, refrsquelasal chorrode aguafra y pngalassobrepapel absorbente paraque absorba el excesodehumedad.4. Despegue los timbalesde los moldespasandoun cuchillo pequeoalrededor. Repartalasespinacas enlos platoshaciendo unacama,vuelquecada timbalsobre las espinacas,adorne conel perejilysrvalos inmediatamente.CADA RACIN CONTIEN E:Protenas : 20 g; grilsa: J5 g:hidratos de carbono: 6 g:fibra : 6 g; t;o lesterol: J25 mg ;caloras : 210

Cuscs (ro con garba nzos y harissa (arriba) yTimbales de zanahoria y guisantes

(o C O C I N A VE. G E.TA R IAN A RP ID A (o

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-> C O C I NA VEGETA RI ANA R P ID A -:-

Una de patatas!Cuas de patatafritas con su piel

Co rte por la mitad 500 gde pata ritas nuevas ycuzal as en abun dan teagua h irviendo unos7 minutos hasta queestn tiernas pero ente-ras. Escrralas, enfrelasun poco y vacc!as con

una cucha ra dejando lapiel con unos 5 mm depulpa. Crtelas de nuevopor la mitad y fralas en

De izquierda a derecha:

tandas en una $.1rtn con2 cm de aceite has ta quequeden cruj ientes y dora-das. Escrralas sobrepapel absorbe nte, pnga-les sal y srvabs con na taagria y sa lsa de c h iled ulce. Con una ensala dares ultan una comidacompleta muy ligera .Todo listo el l 25 minutos.Raciatres: 4

CADA RACiN CONTIENE;Protenas; 3 g; ;rasa: 15 g;hidratos de O2rOOno: 20 g;fibra: 2 g; c.olesterol: 6,5 mg;O21oras: 235

Cuas de 1atata (ritas con supiel, Torta de patataEnsalada de patato y bo,";a,'"CO ll alio de ajos asados

Torta de patata

Corte 650 g de patalaSnuevas pequeas en ro-dajas muy finas. Calienteen una sa rtn pequea20 g de ma nt equilla conI cucharada de aceite,ponga las rodajas de p a-tata solapndolas paraforma r varias capas, tapela sartn y deje que sefran du rante 10 minu-tos. Ayudndose con unplato, dles la vuelta(como si fuera una toni-na) y deje que se fran

por el otro lado, sintaparlas, durante 5 m i-nutOs. Reparta por enci-ma 2 tomates en rod ajasy espolvoree con 1/4 detaza de cheddar ra llado.Ponga la sartn bajo elgrill ya calie nte, y gratinehasta que el queso sefun da y quede dorado .Sirva la to n a en cuas.Todo listo en 30 minutos .Raciones: 4

CAUA RACiN CONT IENE;Protenas: 6,5 g; grasa: 10 g;hidratos de O2rOOno: 25 g;fibra: 3 g; colesterol: 20 mg;culoras: 225

-:- U N A DE PATA T AS ! -:-

Ensalada de patatay boniato con aliode ajos asados

Precalieme el horno a230 0 C. Pele y pique endad itos 500 g de pat atasviejas y 350 g de bonia-toS; pngalos en unafuente de horno con10 dientes de ajo sinpe lar, roce con 2 cucha-

radas de aceite de oliva,salpimente y remueva.Meta la fuenTe en elhorno d uran te 20 minu-toS, agitndola de vez encuan do. Pa ra h acer elalio, pe le los ajos y

-. ", ~ .

" ,

pngalos en la ba tidoracon 1 huevo, 2 cuc hara-ditas de vinagre de v inoblanco y 1 cuchara d itade mostaza en grano;ba ta has ta obtener un apas ta y, sin apaga r elmorar; vierta poco apoco /4 de taza de ace i-te de ol iva. Roce laspatatas y el bo n ia to coneste alio, espo lvoree2 cucharadas de pereji l

fresco picado, remuevacon cuidado y sirva.Todo listo el/ 30 mil/ l l tos .Raciones: 4

CADA RACIN CONTIENE.:I' rownas: 6,5 g: grasu: 25 g;hidratos de carbono: 30 g;fibra: 5 g; colesterol: 45 mg;caloras, 380


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+) C O C INA VEGETARIANA RPIDA


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(o C O C I NA V E G E TA RI AN A RPIDA (o

Pizzas rpidasUna vez montadas, hor-nee las pizzas en hornoprccalentado a 220 0 C.

Ba se de t o mate

Mezcle bien 1/3 de ta1.3de tomate concentradocon I diente de ajo ma-jado y 1/2 cucharadita deorgano seco. Extindalosobre la base de pizza yponga los ing redientesque prefiera.

De izquierda a derecha:

Ber enjena ypimiento a sadoscon qu es o fetaExtienda el tOmate enuna base grande de pillasobre la placa de horno.Reparta 3/4 de laza demozznrelJaen trocitos ydespus 125 g de beren-jena en rodajas y a lTOtanto de pimiento rojoen tiras, ambos previa-

mente asados. Corteen

rodajas 3 alcachofas enconserva bien escurridas,

Beren;ena y Pimiento asados conqueso feta, C/Jampifi/I y lamate yQueso de cabra y chUllley de tomate

reprtalas sobre la pizza,aada 100 g de quesofeta troceado y espolvo-ree 1/2 cucharaditade organo seco. Horneela pizza de 10 a15 minutos, hasta que elqueso se dore. SrvaJainmediatamente.Todo listo e1l 30 minI/tos.Raciones: 2

CADA RAC10N CONTIF.NE:Protenas: 40 g; grasa: 25 8,hidratos de carbono: 10 g,fibra: 5 g; coles/erol: 70 mg;Ctlloras: 475

Champin ytomatePonga en una bandeja dehorno 2 bases pequeasde pizza y extienda porencima la base de tOma-te. Reparta 3/ 4 de taza demottilrella en trocitOs ydespus 8 cebo ll etas enrodajitas, 2 cucharaditasde alcaparras, 150 g dechampin en lminas,

125 g de tomates cerezaen mitades y 10 aceitu-nas negras.


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.;. C O C INA VEGE T A RI AN A R P I DA .:.-:- C O C I N A VEGETARIANA R P ID A -:-

Tarrinas deverduras d a en la s tarrinas, apri- 2 tazas de lentejas rojasconhojaldre tela bien y alisela super- 6 panes naanficie. Hornelasdurante 2 cucharadas de hojas deTodo listo en 30 mi n 15 minutosy srvalas lantro frescoPara 4 tarrinas pequeas con el hojaldreencima.

CADA RACiN CONT lENE:Alio de lima y yogur

1 lmina de hojaldre 200 g de yogurprefJarado Protenas: 20 g; grasa: 20 g; 3 cu charaditas de zumohidratos de wrbono : 40 g;

1 huevo poco batido fibra: 8 g; colesterol: 165 mg; de lima4 cebolletas picadas wloras: 425 1 cebolleta mu y picada2 tazas de zanahoria

rallada NOla:para hornearlos 1. Calienteel aceiteen1 taza de brcol troceado bollitosen el mi croon una cazuelay rehoguela3/4 de taza de guisantes das, tapela masacon cebolla 2minutos hastacongel ad os servi11etas de papely que se ablandeun poco.1 lata de 30 0 g de maz hornelaa la mxima Agregueel ajo, el jengi-2 huevos poco batidos potencia durante3 mi- bre, las especiasy la za-1/4 de taza de cus cs nutos;espere1 minuto, nahoria, y rehogue1 mi-

instantneo hornelos otros3 ms y nuto.Enciendael grillo1/4 de taza de cheddar djelos reposar de nuevo 2. Aadael caldo y las

rallado 1 minuto. Finalmente, lentejas; cuando rompa a1/2 taza de parmesano hornelos 2 o 3 minutos hervir, baje el fuegoy de-

rallado ms, O hasta quese hin- je cocer 8minutos, sinchen y quedenhechos. remover, hasta quelas

1. Precaliente el hornoa lentejas estntiernas.220"C. Pre pare 4 tarri- Lentejascon alio 3. Mientras,gratine losnas de1 taza de capaci- paneshasta que estndad cadauna. de yogura la lima crujientes.Mezcle los2. Saque dela lmina de in gredientesdel alio.hojaldre 4crculos de Todo listo en 25 mi n 4. Sirvalas lentejas sobredimetroun poco mayor Racion es : 6 los panes,espolvoree elque las tarrinas;pnche- cilantro y riguelas conlos por variossitioscon 1 cu charada de aceite un chorren del alio.un tenedor, barncelos 1 cebolla grande picada

CADA RACiN CONTIENE:con huevobatidoydis- 2 dientes de ajo majadospngalosen una bandeja 1 cucharadita de Protenas: 50 g; grasa; 45 g;hidratos de carbono: 190 g;de horno forradacon jengibre fresco rallado fibra: 15 g; colesterol: 5 mg;papelvegetal.Hornelos 1/4 de cucharadita de caloras : 39510 minutos, o hasta que garam masalase hincheny queden do- 1 cu cha rada de curf}' No ta: para que las lente-rados. Sque10s delhor- picante en polvo jas queden ms blandas,no y reduzca la tempera- 1 zanahoria picada prolonguela coccin 4 otura deste a 180Q C. 700 mI de caldo de 5 minutos con200 mI3. Mientrasse horneael verduras ms decaldo.hojaldre, mezcleel restode ingredientes enun bol Tarrinas de verduras con hojaldre (arriba) ygrandey reparta la mez- Lenteias con alio de yogur a la lima

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.:- C O C I N A VEGETARIANA RPIDA .:-

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.:- COCINA VEGETAR I AN A R P I DA ~

Fettu cini co npesto de c ilantr o yza na horia

Todo listo en 25 m/nRaciones:4

500 gde fettucini olinguini frescos

1/2 taza de aceite deoliva

1 cebollapicada1 diente de ajo Picado2/3 de tQVJ de piones300 g de zanahorias

picadas (ver nota)30 g de hojas y tallos de

cilantro30 g de perejil fresco1 cucharadita de salJ cucharadita depimiemanegra recinmolida

J/4 de taza deparmesano raflado

t. C ueza la pasta en u naolla con abu nd a nte aguahi rviendo durante 5 m in utos, o has ta que es t

al dente;

escrra la ymantngala caliente.2. Mientras se cuece,ca liente 2 cucha radas delacei te en una sa rt n,ponga la cebolla con e la jo, tpeta y deje que sees tofe n a fuego mediodurante 4 m inuto s.3. Agregue los piones yrehgue los sin tapar du -ra nte 2 minuto s, remo-viendo de vez en cua ndo.

Suba el fuego y aada lazanahoria; remueva todobien, tape de nuevo y de-je coce r 2 minutos ms .4. Pa se esta mezcla a labatidora y agregue elcitan tro , el pere jil, la sal,la pim ienta, el resto de laceite y la mitad del par-mesano. Bata h asta quetodo quede me 7.clado.5. Divida esta pasta enp latos hondos, reparta elpesto y remueva con c ui -dado. Espo lvoree co n elresto del qu eso y sirva.

CA ll A RACiN CO N TIE N E:Proteinaj: 25 g; grQ.S


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.) C O C IN A VEGETA RI AN A RP I DA

Ho jaldr es deanacar doTodo listo el/ 25 minRadol/es: 4

2 fmil/as de hoia ld repreparado

3 cucharadas de pastade anacardo

'/4 de taza d e hoias dealbahaca fresca

10 alcachofas peqlleasen co nserva, troceadas

20 0 g de mezcla deverdllras asadas encOI/serva

l . Preca lienre el horno a220" C. Engrase ligera-mente 2 ban dejas deho rn o. Corte cada lmi-na de hojaldre en 4 cua-drados y pnchelos e n lasupe rficie por varios si-tios co n un tenedor.2 . Pngalos en las ban -deja s y ho rn e los unos8 minutos, o has ta queest n dorados y hayansubido. Dcje e n friar unpoco y ntelos luego co nla paSta de anacardo.3. Mezc le la albahacaco n las alcachofas y lasve rdura s asadas; repa n ala mezcla so bre loshoja ld res horneados ysrva los inmediatamentecon una ensalada comoalmuerzo ligero, o comoentrada de u na ce na .

CADA il ACiN CONT IENE:Pr ote na s: 10 g; grasa: 25 g;hidratos de ca rbono: 35 g;fibra: 6 g; co les /er ol : 20 mg;ca loras: 42 0

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No ta: la pa sta de a nacar-do se vende e n tiendas deali menta cin d iettica .

Caz uela d e arrozintegral conchampinTodo listo en 30 minRaciol/ es : 6

3 rebanada s grllesas depan d e molde, sin lacorteza

'/4 de taza de ac e ite deoliva

2 cebollas picad a s325 g de cha mp iones,

p icados1 la la de 44 0 g de

tomates troceados2 Clicharadi tas de

piment n2 cllcharaditas de

hierbas secas variadas' /2 cllcharadita d e azcar2 tazas de arroz il/tegral

cocido1/3 de ta za de ca ldo de

ver du ras1/4 de ta za de piones2 CII ch aradas de pere;l

fresco picado

l. Preca liente el horno a220" C. Cone ca da reba-nada de pan en 4 trin-gu los.2 . Ca liente I cuc haradadel aceite e n una sa rt n yrehogu e a f uego fuen e laceboll a con e l ch amp i- n du rante 2 m in utos,

o has ta que ste se ablan-de. Agregue e! to ma te,e! pimentn, las h ierbas yel azca r; cuando emp ie-ce a cocer, baje el fuego ydeje q ue hie rva unos2 minutos p a ra q ue seespese u n p oco. Echeentonces e l a rroz coc idoy el caldo, remueva todobie n y sa zone con saly p imienta neg ra reci nmolida.3. Pong.1 esta me7.cla enuna fuente d e cermicarefractar ia de 15 litrosde capaci dad y c bralacon los tr ingulos depan, acaba indolos unpoco. Roc e el pa n co n elresto del aceite y salpiquepo r encima los piones.Hornee la fuente unos10 mi nutos , o has ta queel pan est bien to stado ycrujien te. Espolv o ree elperejil y sirva.

CADA il ACiN CONT IENE:Prot e na s: 10 g; graso: 15 g;hidrato s de carbo no: 60 g;fibra: 6 g; co les /erol: O mg;

caloras: 43 5

N ot as: para obtener2 taz.1S de arroz integralcocido, deber emplear1 taza de arroz crudo(algo menos de 2 50 g).

Puede d e ja r el platoprepa rado co n 3 horasde antelacin y hornear-lo juSto a ntes de servirl o ,pa ra que est b ien ca-liente y el pa n crujie nt e.

Hoialdres de Q1/acardo (arriba ) yCazuela de arr oz il/legral ca " champil/

.) C O C I N A VEGET AR I AN A RPID A .:

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anne wilson - comida vegetariana

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