© 2014 Glòria Martí Galcerán, Carme Marrugat i Puigcarbó, Teresa Planella i Comas, Esperança Benaiges Cortilla

i Maria Àngels Castillo i Cano, pel text

© Clàudia de Puig Ripoll, per les il·lustracions

© 9 Grup Editorial, per l’edicióAngle Editorial

Muntaner, 200, àtic 8a08036 BarcelonaT. 93 363 08 23

www.angleeditorial.comangle@angleeditorial.com

Primera edició: maig de 2014ISBN: 978-84-16139-04-0

DL B 11625-2014Imprès a Romanyà Valls, SA

No és permesa la reproducció total o parcial d’aquest llibre,ni la seva incorporació a un sistema informàtic,

ni la seva transmissió en cap forma ni per cap mitjà,sigui electrònic, mecànic, per fotocòpia, per gravació o altres mètodes,

sense el permís previ i per escrit dels titulars del copyright.

Glòria MartíCarme Marrugat

Avui jugArem A relAxAr-nosguia per millorar l’atenció i la concentració

de nens i joves, a casa o a l‘escola

Il·lustracions de Clàudia de Puig Ripoll

Índex

Introducció, 9Beneficis de les tècniques de relaxació, 11Recomanacions generals, 14

Bloc 1. Respiració

Respirem, 21 • El quadrat, 23 • Doblem el temps de l’espiració, 25 • Respiració a dos, 27 • Respiració conscient, 29 • Respiració nasal i bucal, 31 • Respiració abdominal, pulmonar, clavicular, completa, 34 • Respiració alterna o anuloma viloma (pranayama), 37 • Comptem la respiració, 39 • Respiració en fila, 41 • Les aspes del molí, 43 • La creu, 44

Bloc 2. Relaxació

Ens relaxem, 49 • Sintonitzar la respiració, 50 • Relaxació ràpida, 52 • Relaxació a través de respiracions amb gestos corporals, 53 • Columna de ferro, columna de goma, 55 • Girant el cap, 57 • Aguanta el cel amb les mans, 59 • La fletxa de so, 61 • Massatge relaxant al cap, 63 • Massatge, 65 • Massatge per als més petits, 67 • Presa de consciència general, 69 • Relaxació autògena per a nens i nenes, 71 • El pinzell gegant, 73 • El pastís d’aniversari, 74

Bloc 3. Tensió-Relaxació

Escoltar el cos. Com estic?, Com em sento?, 80 • Para atenció als músculs facials, 82 • Fatiga visual, 84 • Para atenció a les espatlles, 86 • Para atenció als braços i a les mans, 87 • Para atenció a l’abdomen, 89 • Para atenció a les cervicals, 91 • Para atenció a la columna vertebral, 92 • Para atenció plena a les cames, 94 • Fem el gat, 95 • El meu cos és un arbre, 96 • Alliberem tensions amb globus, 97 • Relaxació progressiva de Jacobson per a nens i nenes, 99

Bloc 4. Atenció plena (mindfulness) Atenció plena a les parts del cos, 105 • Sons interiors i exteriors, 107 • Mots encadenats, 108 • Meditació del somriure, 109 • Observació conscient amb la vista, 111 • Moviments d’ulls, 113 • Segueix la llum, 115 • Mandala, 117 • Exercicis amb les mans, 119 • Activitat dels cinc dits, 120 • La diana, 122 • Atenció plena i exploració i coneixement del cos, 124 • Atenció plena en el menjar, 128 • Atenció plena i observació de l’entorn, 131

Bloc 5. Visualització El meu lloc preferit, 139 • Filmant amb càmera, 141 • La cadira i l’auto ­estima, 142 • La llum daurada, 144 • La motxilla dels sentiments, 145 • El gelat, 146 • El regal dels arbres, 147 • Els granets de sorra, 148 • La platja, 149 • La pluja, 150 • Un somni màgic, 151 • Dansant a la sala dels miralls, 152

I per acabar..., 153Agraïments, 155Bibliografia, 157

9

inTroDuCCiÓ

Aquest llibre i el CD que l’acompanya és fruit de la sinergia de di-ferents professionals del món educatiu i de la salut biopsicosocial sensibilitzats pel benestar de les persones en general. Som Glòria Martí, Carme Marrugat, Teresa Planella, Esperança Benaiges i Àn-gels Castillo. El llibre té per objectiu introduir el lector en les pràc-tiques de la relaxació i obtenir beneficis físics, mentals i espirituals per al cos. És una eina útil que ajudarà a alleugerir malestars pro-duïts per un ambient sorollós i pel ritme accelerat, ràpid i competi-tiu que impera a la societat.

El cos és com una caixa de ressonància de tot el que succeeix a la vida diària, tant des del punt de vista físic i psíquic com emocional. Ningú es queda al marge d’aquesta influència: nens i nenes, adoles-cents, joves, adults i grans, estem exposats a impactes emocionals, pressions, angoixa i estrès, que poden bloquejar zones del cos i de la ment sense que ens n’adonem. L’objectiu de les activitats que trobareu en aquest llibre es ajudar a alliberar tensions mitjançant l’aprenentatge i l’entrenament de la relaxació en qualsevol de les seves variants (respiració, tensió-relaxació, atenció plena o mind­fulness i visualitzacions). Es tracta d’activitats senzilles que, si es prac tiquen de manera habitual, ajudaran a potenciar la intel·ligència emocional, i d’aquesta manera millorar les habilitats cognitives com la memòria, l’atenció i la concentració. També ens poden aju-dar a millorar l’autoconfiança i l’autoestima i a sentir-nos millor en la nostra quotidianitat.

Tothom pot treure profit d’aquest llibre, que recull tècniques de relaxació variades, de curta aplicació i de provada eficàcia. Hi tro-bareu un material pensat per a tots els públics —grans, adults, joves i famílies— que el vulguin aplicar en l’entorn familiar. Els profes-

10

sionals de l’ensenyament o altres disciplines també el poden utilit-zar com a material útil per aplicar a l’aula i en grup.

El CD que acompanya aquesta publicació és una selecció d’acti-vitats representatives de cada bloc.

Teniu, doncs, a les mans un recull d’activitats pròpies i també d’altres professionals que podem avalar amb la nostra experiència. A nosaltres ens han estat útils per desenvolupar les capacitats cog-nitives i per fomentar una emocionalitat positiva, que ens faci aprendre a estar i gaudir de l’aquí i l’ara. Us lliurem aquesta propos-ta amb il·lusió i esperem que també us sigui satisfactòria.

11

BeneFiCis De les TÈCniQues De relAxACiÓ

Els beneficis de les tècniques de relaxació i visualització van des de la prevenció i millora de les malalties orgàniques fins a la prevenció i millora de l’estat d’ànim. L’entrenament en aquestes tècniques afavoreix el desenvolupament d’estratègies d’autogestió emocio-nal, el coneixement del propi cos i de les seves reaccions i la intros-pecció en un mateix, cosa que permet millorar l’autoestima, l’aten-ció, la serenor i la tranquil·litat, elements indispensables en el món actual.

Les tècniques que us proposem estan agrupades en els blocs se-güents: • Bloc1:Respiració• Bloc2:Relaxació• Bloc3:Tensió-relaxació• Bloc4:Atencióplena(mindfulness)• Bloc5:Visualització.

Pensant en adults i famílies

L’estrès és una de les càrregues emocionals més fortes que patim. Els seus principals símptomes són el nerviosisme, la irritabilitat i l’es-gotament físic i mental, que també manifestem amb els altres. Per això és indispensable aprendre a parar i retrobar-nos tant des del punt de vista personal com familiar. Una societat de consum en activitat constant necessita un espai de tranquil·litat, contemplació i reconstrucció.

La família és el primer punt de referència emocional de l’infant, el principal entorn on nens i nenes desenvolupen la seva personali-

12

tat. En aquest entorn s’estableixen, promouen i consoliden molts dels costums, creences, valors i estils de vida de l’etapa adulta, cosa que el fa propici per al procés d’aprenentatge d’hàbits saludables, i per fomentar la interacció i un vincle més fort entre pares i fills, cosa que a la vegada aportarà més seguretat, tranquil·litat i confian-ça a tots els membres de la família.

Desenvolupar competències emocionals és una qüestió d’entre-nament, voluntat, paciència i constància.

Beneficis de les activitats en l’entorn familiar• Augmentenlasensaciódebenestar• Fandisminuirl’estrès• Milloreneltempsdedescans• Augmentenlaconcentraciódelsnensinenesalallariperexten-

sió a l’escola• Millorenl’ambientfamiliar• Augmentenlaseguretatinteriordelsnensinenes• Augmentenlacapacitatderesiliència• Desenvolupenlaconfiança• Reforcenlaproximitatambelsfillsatravésd’unllenguatgecomú• Creenespaisd’interacció• Afermenelsvinclesafectius• Facilitenlacomunicacióil’escoltaambelsfills• Facilitenl’alfabetitzacióemocional

Pensant en l’entorn escolar i en el lleure

A les aules ens trobem cada cop més un increment d’alumnes amb manca d’atenció, amb hiperactivitat, desconcentrats, insegurs i amb poc interès per allò que fan. Què interessa a aquests nens, a aquests joves? On és la seva atenció? En què pensen? On són real-ment quan són a classe? Ben segur que moltes de les causes de la seva actitud van lligades a la inseguretat i a la preocupació per situa-cions que pateixen directament o indirectament. Els motius són

13

múltiples: canvis en la família, en l’economia, en la professió, en la feina, en la seguretat laboral; canvis de domicili, de ciutat o de país; canvis en el benestar, en les tecnologies, en les noves xarxes socials; aparició de nous llenguatges i formes de comunicar-se; canvis en la informació transmesa i la seva veracitat, en els valors que transmet; canvis en els objectius de futur dels joves i no tan joves...

Els nens i nenes i els adolescents no estan exempts d’aquestes influències. Preguntes i dubtes els col·lapsen les ments, i moltes vegades interfereixen en el seu procés d’aprenentatge.

Beneficis físics• Augmentenlaflexibilitat• Fandisminuirlatensiófísica• S’alliberenendorfinesiescalmaelsistemanerviós• Afavoreixenunsomnimésprofund• Millorenelsnivellsdecirculaciósanguíniailimfàtica• Millorenelsistemaimmunològic

Beneficis mentals• Aguditzenlaconcentració• Fandisminuirl’estrès• Millorenlacapacitatd’escoltar• Promouenelpensamentpositiu• Millorenlamemòria• Augmentenlaresistènciamentalil’estatd’atenció

Beneficis en l’actitud• Millorenlaconfiançaenunmateix• Millorenl’autoestima• Desenvolupenlaimaginacióilacreativitat• Potencienlasalutemocionalilaresiliència

14

reComAnACions generAls

Us oferim una proposta d’activitats guiades per a cadascun dels cinc blocs: respiració, relaxació, tensió-relaxació, atenció plena (mindfulness) i visualització, que pretén facilitar un espai per estar amb un mateix de forma conscient.

Hi ha diferents maneres de fer les activitats. Totes són bones, perquè es tracta d’afavorir espais oberts d’introspecció personal, i cadascú pot tenir una manera pròpia de fer-les. Les activitats són de durada curta, la qual cosa en facilita la pràctica sistemàtica, i estan pensades per poder-les dur a terme tant individualment com en grup, a l’escola, en espais de lleure i/o en el nucli familiar.

A aquells que sou novells en la pràctica d’aquestes tècniques, us aconsellem seguir les indicacions orientatives que es detallen en el llibre, de les quals en teniu una mostra al CD. En aquest cas el bloc de respiració serà el primer que haureu de començar a practicar. Res-pirar ocupa un paper central en el nostre sistema orgànic, és font d’oxigenació de la sang i l’origen de l’energia vital. És un dels siste-mes funcionals que estarà present en cada una de les activitats que practiquem. La respiració és fisiològicament involuntària i té una resposta física i emocional; però també funciona voluntàriament pel que fa a la freqüència, el ritme i la forma. Harmonitzar i equilibrar la relació cos-ment és l’eix principal de totes les tècniques de relaxació.

Pel que fa als altres blocs, no cal seguir un ordre concret. Es po-den alternar activitats tot depenent de les necessitats del públic a qui vagin dirigides i del moment. Quant a l’ordre de les activitats dins d’un bloc concret, cal tenir en compte que no són progressives i que podeu començar per aquella que us vingui més de gust.

Cada activitat va encapçalada amb unes icones que n’expliquen algunes característiques bàsiques:

15

Abans de començar qualsevol activitat, és aconsellable:– Buscar la postura més còmoda, procurant que el cos descansi,

ja sigui assegut, estirat o dempeus.– Prendre consciència del cos i centrar-se en la pròpia respiració

espontània. Millor encara si es fan dues o tres respiracions profun-des abans d’iniciar la pràctica que s’ha escollit.

Quan no s’han practicat mai aquest tipus d’activitats, us podeu sentir estranys de fer coses a què no esteu acostumats. Normalment, els primers dies costa, però es millora ràpidament amb la pràctica.

És fonamental la interiorització de les tècniques, i per això cal es-tablir l’hàbit sistematitzant les rutines d’inici: adoptar una postura adient, tancar els ulls, fer tres respiracions profundes i repassar molt lentament, de manera ascendent o descendent, totes les parts del cos (el cap, el front, els ulls i així successivament) per anar posicionant-les bé i anar relaxant-les des de la consciència. També s’han d’aprendre les rutines de sortida: bellugar les mans i els peus i obrir els ulls.

Recomanacions per fer l’activitat guiada en grupsAbans de començar qualsevol activitat guiada, sobretot amb grups d’infants o adolescents, és convenient explicar-ne els beneficis.

Aclariu que, si algú no se sent preparat per fer l’activitat, es per-met que no la faci. L’única cosa que se li hauria de suggerir és que no en pertorbi el desenvolupament.

x’durada de l’activitat en minuts x+

anysa partir de quina edat es recomana fer l’activitat

activitat individual activitat per fer en grup

activitat per activar-se al matí activitat per relaxar-se al vespre

activitat per concentrar-se activitat inclosa al CD

16

De vegades pot convenir parlar-ne en privat per aclarir dubtes o treure pors. Sovint només és una qüestió de temps.

Cal comunicar al grup que l’atenció i la concentració són habili-tats que es pot millorar entrenant-la, i que la relaxació ajuda a cen-trar-se a l’hora d’estudiar i estar tranquils davant d’un examen.

La durada pensada per a la majoria d’activitats que us proposem és de 5 a 10 minuts. Aconsellem seguir sempre el mateix ritual d’aplicació de les activitats, establint rutines per tal que els nois i noies les puguin interioritzar més fàcilment i convertir-les en hàbits.

Pel que fa a les visualitzacions, és millor que siguin variades per estimular la imaginació.

Les activitats que trobareu en els blocs ja s’han posat en pràctica, i totes han obtingut bons resultats.

Recomanacions per fer les activitats a l’entorn familiarL’entorn familiar és un medi ideal per a la pràctica d’activitats de relaxació, perquè és el marc de referència per als fills i filles. Posar en pràctica tècniques de relaxació en família és un factor de comu-nicació molt potent, perquè transmet energia positiva que reverteix en la convivència.

És adequat pautar i consensuar un mínim programa sobre quins exercicis es poden portar a terme sistemàticament, per crear l’hàbit.

Les activitats que es fan al matí han de servir per despertar-nos i activar l’energia vital. En els diferents blocs trobareu exercicis de curta durada i senzills aptes per a aquesta finalitat.

Abans d’anar a dormir, és més beneficiós practicar tècniques de respiració abdominal, atenció plena o alguna visualització agrada-ble per tal d’aconseguir un descans més profund.

En cada una de les activitats trobareu recomanacions que sugge-reixen quin és el millor moment del dia per portar a la pràctica l’activitat de relaxació que escolliu. L’important és trobar un espai de tranquil·litat al llarg de la jornada per connectar amb un mateix, encara que siguin cinc minuts.

BLOC 1 resPirACiÓ

19

La respiració és una funció orgànica vital que ens permet agafar l’oxigen que necessitem de l’aire i repartir-lo per tot el cos, i al ma-teix temps extreure el diòxid de carboni, producte de rebuig de la combustió cel·lular.

La respiració sovint ens passa desapercebuda, ja que la tenim molt automatitzada. La presa de consciència d’aquest fet fisiològic, observant com és la nostra respiració en diferents moments i ado-nant-nos de com entra i surt l’aire lentament quan fem respiracions conscients, ens permet connectar amb nosaltres mateixos i ens aju-da a concentrar-nos i a relaxar-nos. També pot facilitar la regulació de les emocions en moments puntuals.

En cas que sigueu novells en la pràctica de les tècniques de rela-xació, us aconsellem que comenceu per aquest bloc, ja que el domi-ni d’aquesta tècnica és la prèvia, i per tant la base de totes les altres que es treballen en aquest llibre.

Suggerim algunes paraules que es podrien dir a l’inici de cada sessió, sobretot si es fa amb persones no habituades a aquest tipus de pràctiques:

«Avui farem un exercici que ens ajudarà a centrar-nos en la respi-ració i a augmentar el nivell d’oxigen del nostre cos, i especialment del cervell. El fet de practicar-lo repetidament també ens ajudarà a augmentar la nostra capacitat de concentració.»Recordeuquenoheudeforçarlarespiració.Feuaquestexercici

com si per vosaltres fos natural.»Si teniu dificultats respiratòries, no dubteu a aturar l’exercici i

reprendre la respiració normal; cadascú ha de saber quan ha de parar perquè no es troba bé o l’activitat li suposa massa esforç.»

21

respiració[ACTIVITAT 1]

resPirem

«Pujaven del pati i estaven molt inquiets després del partit de futbol, on hi havia hagut discussió. Tocava matemàtiques, i ca­lia preparar els actors i l’escenari si volia que la classe fos un èxit.»

Objectius– Centrar­nos en la respiració.– Augmentar la capacitat de concentració, la força de voluntat i el sentit de seguretat.

Desenvolupament de l’activitatTal com estàs, assegut a la cadira, posa l’esquena ben recta. Les ca-mes han d’estar sense creuar, i els peus, ben recolzats a terra. Situa les mans sobre les cuixes.

Tanca els ulls i concentra’t en la respiració. Centra-t’hi sense que res et distregui. Si et ve a la ment algun pensament, accepta’l i dei-xa’l passar... i quan puguis torna’t a centrar en la respiració.

Comença buidant i expulsant tot l’aire que tinguis. Quan l’hagis tret tot, comença a inspirar pel nas de manera lenta i profunda fins que notis que la cavitat abdominal s’infla. Retén l’aire dos segons i després expulsa’l, també lentament.

Quan l’hagis tret tot, queda’t dos segons sense agafar aire de nou.Torna a inspirar de manera lenta i profunda comptant fins a

cinc.Retén l’aire dos segons més, i per acabar expulsa’l, també lenta-

6+anys5’

ment, durant cinc segons. Repeteix aquesta respiració tres vegades més.

(Esperem un minut.)

Ara, a poc a poc i al teu ritme, pots anar obrint els ulls.

23

respiració[ACTIVITAT 2]

el QuADrAT

Objectius– Aprendre a controlar la pròpia respiració.– Centrar­nos en la respiració.

Desenvolupament de l’activitatObserva el dibuix del quadrat i recorda les definicions següents: inspiració, retenció, exhalació.

Inspiració: els pulmons s’omplen d’aire, és a dir que l’aire entra al teu cos.Exhalació: l’aire és expulsat dels pulmons, és a dir que l’aire surt del teu cos.Retenció: l’aire és retingut o bé quan els pulmons són plens, és a dir després de la inspiració, o bé quan els pulmons són buits, és a dir des-prés de l’espiració.

retenció

retenció

inspiracióinspiració

6+anys5’

24

Tal com estàs, assegut a la cadira, posa l’esquena ben recta. Les ca-mes han d’estar sense creuar, i els peus, ben recolzats a terra. Situa les mans a sobre de les cuixes.

Tanca els ulls i concentra’t en la respiració, sense que res et distre-gui. Si et ve a la ment algun pensament, accepta’l i deixa’l passar... i quan puguis torna’t a centrar en la respiració.

Primer expulsa tot l’aire que tens als pulmons, i quan l’hagis tret tot comença a inspirar de manera lenta i profunda fins que notis que la cavitat abdominal s’infla. Retén l’aire uns segons i expulsa’l també lentament, i quan l’hagis tret tot queda’t tres segons sense agafar aire de nou. Torna a inspirar de manera lenta i profunda comptant fins a cinc, retén l’aire durant tres segons i per acabar expulsa’l també lentament tot comptant fins a cinc.

Mentre fas aquestes respiracions, imagina’t un quadrat com el que has vist dibuixat. Quan inspiris imagina’t que l’aire puja a poc a poc per un dels costats del quadrat, i quan ja no puguis agafar-ne més imagina’t que estàs en el costat superior i retén l’aire uns se-gons. Tot seguit comença a deixar-lo anar tot baixant per l’altre costat. Quan l’hagis deixat anar tot, aguanta la respiració uns se-gons mentre recorres la base del quadrat. Torna-ho a fer cinc vega-des més, esperem un minut, i en acabat, a poc a poc i al teu ritme, pots anar obrint els ulls.

ObservacionsÉs convenient dibuixar o mostrar el quadrat amb les fletxes corres-ponents perquè tothom ho pugui visualitzar.

25

respiració[ACTIVITAT 3]

DoBlem el TemPs De l’esPirACiÓ

«... Estaven neguitosos, l’hora següent tenien un examen. Algú va dir:»—Segur que no m’anirà bé, tinc por de quedar­me en blanc.»I aleshores els vaig proposar aquesta activitat.»

Objectius– Centrar­nos en la respiració.– Augmentar la capacitat de concentració, la força de voluntat i el sentit de seguretat.

Desenvolupament de l’activitatTal com estàs, assegut a la cadira, posa l’esquena ben recta. Les ca-mes han d’estar sense creuar, i els peus, ben recolzats a terra. Situa les mans a sobre de les cuixes.

Tanca els ulls i concentra’t en la respiració, sense que res et distre-gui. Si et ve a la ment algun pensament, accepta’l i deixa’l passar... i quan puguis torna’t a centrar en la respiració.

Per omplir bé els pulmons, comença buidant tot l’aire que hi tinguis.

Quan l’hagis tret tot, comença a inspirar de manera lenta i pro-funda en quatre temps, i nota com s’infla la cavitat abdominal. A continuació expulsa’l, també a poc a poc però molt més lentament, en vuit temps.

Torna a inspirar de manera lenta i profunda comptant fins a quatre.

8+anys5’

26

I expulsa’l també lentament comptant fins a vuit.

Repeteix aquesta respiració cinc vegades més.(Esperem un minut.)

En acabat, a poc a poc i cadascú al seu ritme, podeu anar obrint els ulls.