anchoveta para todos. fasciculo 03

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03ANCHOVETA PARA TODOS

ANCHO VETAPARATODOSMEJORANDO LA ALIMENTACIN DE LOS PERUANOS

LA ANCHODIETALOS ALIMENTOS SON LOS PRODUCTOS SLIDOS O LQUIDOS QUE EL SER HUMANO CONSUME, SEA EN FORMA NATURAL O DESPUS DE QUE HAN PASADO POR ALGN PROCESO. DE ELLOS RECIBE LA ENERGA Y LOS NUTRIENTES QUE SU ORGANISMO NECESITA PARA MANTENERSE SALUDABLE. UNA DIETA BALANCEADA ES AQUELLA QUE CONTIENE LAS PROTENAS NECESARIAS PARA QUE EL ORGANISMO FUNCIONE BIEN.

La anchoveta es una excelente fuente de protena animal de la mejor calidad. Su alto contenido de lisina y otros aminocidos esenciales la convierten en un complemento ideal de las dietas ricas en carbohidratos, tpicas de los peruanos. Es tambin una fuente importante de potasio, hierro, fsforo, yodo y calcio, as como de vitaminas A, D y B. Asimismo, aporta cidos grasos esenciales, como los famosos Omega 3 y Omega 6 y otros que ayudan al desarrollo de todo el cuerpo, particularmente del cerebro. Por ltimo, el consumo de anchoveta contribuye a reducir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiacas.

AZCARES / GRASAS Y ACEITES


PAG 02-03LECHE Y DERIVADOS / CARNES Y MENESTRAS

VEGETALES / FRUTAS

CEREALES Y DERIVADOS / GRANOS ANDINOS

PIRMIDE NUTRICIONAL

LA ANCHOVETA TIENE NUTRIENTES IMPORTANTES QUE PERMITEN EL MEJOR CRECIMIENTO Y DESARROLLO DE LOS NIOS. ASIMISMO, ESTE PESCADO ES UN ALIMENTO IDEAL PARA LAS MUJERES EMBARAZADAS, PUES LAS AYUDAR A MANTENERSE FUERTES Y A QUE SUS BEBS SE DESARROLLEN SANOS.La buena salud se logra mediante una alimentacin adecuada y balanceada que incluya todos los grupos de alimentos que se encuentran en la pirmide nutricional. Una dieta que contenga tres veces por semana una porcin de anchoveta de 150 gramos, equivalente a una lata de anchovetas en conserva, aproximadamente, cubre los requerimientos nutricionales bsicos de una persona. La anchoveta tambin es muy recomendable para la prevencin de enfermedades de los sistemas circulatorio y nervioso, as como para los adultos que quieren bajar de peso. Para lograr una alimentacin balanceada se deben consumir tambin frutas y verduras, as como granos, de preferencia integrales.

CIEN GRAMOS DE FILETE CRUDO DE ANCHOVETA CONTIENEN APROXIMADAMENTE: AGUA GRASA SATURADA GRASA NO SATURADA OMEGA 3 Y OMEGA 6 PROTENA SALES MINERALES CALORAS 70 g 3,3 g 1,9 g 3g 20 g 1,2 g 185 Kcal

AUNQUE MUCHOS NO LO CREAN, LA ANCHOVETA ES DE FCIL APLICACIN EN LA GASTRONOMA ACTUAL POR DIVERSAS RAZONES, ENTRE ELLAS POR SU SABOR, SU BAJO COSTO Y SU ALTO CONTENIDO DE NUTRIENTES.

EDUARDO CASTANONChef del restaurante Casa Hacienda Moreyra

LA YUCA ES UNA RAZ RICA EN CARBOHIDRATOS, IGUAL QUE LA PAPA Y EL CAMOTE. POR ESO ES UN ALIMENTO ENERGTICO Y SU CONSUMO EN PEQUEAS RACIONES ES IDEAL PARA TODOS, ESPECIALMENTE PARA NIOS Y ANCIANOS. LAS ACEITUNAS, POR SU PARTE, SON FUENTE DE GRASAS SALUDABLES QUE AYUDAN A DISMINUIR EL COLESTEROL. CONSUMA UNA RACIN DE CUATRO A CINCO ACEITUNAS POR DA, VERDES O NEGRAS.


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LENGUA DE RES EN CREMA DE ANCHOVETAS Y YUCAS DORADAS120 g anchoveta en aceite, en conserva, bien escurrida 1 yema 4 cdas. vinagre 1/4 tz. leche fresca 1/2 tz. aceite 600 g lengua de res cocida, a temperatura ambiente jugo de 3 limones 8 aceitunas verdes picadas 1 huevo sancochado, rallado 2 cdas. perejil picado TIP 500 g yucas doradas, en trozos Cocine la lengua a fuego medio en sal y pimienta una olla con agua, media cebolla, una rama de apio, dos dientes de ajo, un clavo de olor y una hoja de laurel, hasta que est suave. Pele y use.

TIEMPO: 20 PORCIONES: 6 COSTO PORCIN: S/. 1,70 aprox.

PREPAR ACINLice la anchoveta con la yema, el vinagre y la leche. Sazone con sal y pimienta. Vierta el aceite en forma de hilo hasta que tome consistencia de mayonesa. Reserve la crema de anchoveta. Aparte, corte la lengua en rodajas delgadas y sirva. Sazone con sal, pimienta y el jugo de limn. Cubra con la crema de anchovetas. Esparza encima las aceitunas, el huevo rallado y el perejil. Acompae con las yucas doradas.

LAS MENESTRAS, COMO LOS PALLARES, SON UN ALIMENTO QUE CONTIENE ALMIDN, PRINCIPAL FUENTE DE CALORAS DEL SER HUMANO. SU CONSUMO ES RECOMENDABLE PARA TODOS. A LOS BEBS PUEDE DRSELAS EN PAPILLAS A PARTIR DE LOS SEIS MESES. ADEMS, LOS PALLARES CONTIENEN FSFORO Y HIERRO. PARA APROVECHAR AL MXIMO SU CONTENIDO PROTEICO RECUERDE QUE LAS MENESTRAS SE DEBEN COMPLEMENTAR CON CEREALES COMO EL ARROZ.


TACU TACU DE PALLARES Y ANCHOVETAS ENTOMATADAS CON SALTADO DE CEBOLLAS Y HUEVO FRITO250 g pallares 3/4 tz. caldo de pollo 6 cdas. aceite 1 1/2 cdtas. ajo molido 3 cebollas 2 tomates sin pepas 2 ajes amarillos sin venas ni pepas 120 g anchoveta en salsa de tomate, en conserva 2 tzs. arroz cocido 1 cda. mantequilla o margarina 2 cdas. vinagre blanco TIP 2 cdas. sillao Si gusta, vare esta receta con 1/2 tz. culantro picado otros tipos de menestras, como 1/2 cdta. organo seco frejoles, lentejas, garbanzos, 6 huevos fritos alverjas, etctera. sal y pimienta

PREPAR ACINRemoje los pallares de un da para otro. Escrralos y cocnelos en agua con sal hasta que estn suaves. Plelos y licelos con el caldo de pollo. Caliente dos cucharadas de aceite en una sartn a fuego medio y dore una cucharadita de ajo con una cebolla, un tomate y un aj amarillo picados. Sazone con sal y pimienta. Agregue las anchovetas desmenuzadas y el pallar licuado, y mezcle con el arroz. Incorpore la mantequilla o margarina y mezcle bien el tacu tacu. Caliente dos cucharadas de aceite en una sartn y eche una porcin del tacu tacu. Fra a fuego alto hasta que la preparacin adquiera una costra dorada. Repita hasta tener las seis porciones doradas. En el aceite restante bien caliente, saltee a fuego alto el resto de la cebolla, cortada en tiras gruesas, durante dos minutos. Agregue el ajo molido y el aj amarillo restante en tiras, as como el tomate, cortado en tiras gruesas. Vierta el vinagre y el sillao, retire del fuego y eche el culantro picado y el organo seco. Sirva el tacu tacu en un plato, cubra con el saltado y ponga encima un huevo frito.

COMO TODO PRODUCTO POCO USUAL O NUEVO, LA ANCHOVETA SIGNIFICA UN RETO PARA EL CHEF. EN ESTE CASO DEBEMOS RESALTAR QUE SE TRATA DE UN PRODUCTO DE NUESTRO MAR, NUTRITIVO Y DE FCIL PREPARACIN.


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LA ANCHOVETA TIENE UN GRAN VALOR NUTRITIVO Y ESE ES UN ARGUMENTO CONTUNDENTE PARA QUE NO FALTE EN NUESTRA MESA. GRACIAS A SUS COMPONENTES, PUEDE CONTRIBUIR A MEJORAR LA NUTRICIN DE LOS NIOS, LAS MUJERES EMBARAZADAS Y LAS PERSONAS MAYORES.

ANGELICA SASAKIProfesora de cocina del Instituto Peruano Japons

EL YUYO ES UN ALGA QUE APORTA BAJAS CALORAS A LA DIETA: 100 GRAMOS APORTAN SOLO 41 CALORAS. SIN EMBARGO, ESTE INGREDIENTE ES MUY NUTRITIVO PORQUE CONTIENE PROTENAS, TANTO AS QUE EN LOS LTIMOS AOS SE HA PRESENTADO COMO POSIBLE SOLUCIN A LA DESNUTRICIN PROTEICA. PARA APROVECHAR MEJOR LOS NUTRIENTES DEL YUYO, ACOMPAE ESTE DELICIOSO PASTEL CON UNA REFRESCANTE NARANJADA O JUGO DE TANGELO.


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PASTEL DE ANCHOVETA Y YUYO50 g yuyo limpio (algas) 3 cdas. mantequilla o margarina 1/2 poro finamente picado 4 cdas. harina 2 tzs. leche 3 cdas. queso parmesano rallado 3 huevos 120 g anchoveta en aceite, en conserva 1 cda. perejil picado sal y pimienta


Si no desea utilizar leche en la preparacin, puede optar por caldo de carne o de pollo en la misma cantidad, o por leche de soya.

TIP

PREPAR ACINEche el yuyo en agua hirviendo y deje cocinar durante un minuto. Retire, escurra, pique y reserve. Derrita la mantequilla o margarina en una olla a fuego medio y dore el poro. Eche la harina, agrege la leche de a pocos y sazone con sal y pimienta. Sin dejar de remover, deje cocinar hasta que espese. Retire del fuego y agregue el queso parmesano, los huevos, el yuyo y la anchoveta bien escurrida y desmenuzada. Mezcle bien y vierta en un molde o recipiente refractario previamente engrasado. Verifique la sazn y esparza encima el perejil. Lleve al horno precalentado a temperatura alta (350 C), durante 30 minutos. Retire y sirva.

ESTA RECETA ES MUY COMPLETA Y NUTRITIVA. TIENE INGREDIENTES QUE APORTAN CARBOHIDRATOS, COMO LAS HABAS, LA PAPA AMARILLA, EL CHOCLO Y EL ARROZ; TAMBIN ALIMENTOS PROTEICOS CON BAJO CONTENIDO DE GRASA, COMO LA ANCHOVETA, LOS HUEVOS, LA LECHE Y EL QUESO. POR SI FUERA POCO, EL TOMATE Y EL ZAPALLO APORTAN FIBRA Y VITAMINA A, QUE AYUDAN A LA DIGESTIN DE LOS ALIMENTOS.


CHUPE DE ANCHOVETA3 cdas. aceite 1 cebolla picada 3 ajos picados 2 cdas. aj panca molido 1 tomate picado 2 litros caldo de pescado 1/2 tz. arroz 1/4 kg habas verdes peladas 1/4 kg zapallo picado 1/2 kg papa amarilla en mitades 1 choclo desgranado 1/2 kg anchoveta limpia 2 huevos 1/2 tz. leche evaporada 1 cdta. huacatay picado 100 g queso fresco sal y pimienta

Una vez que vierta la leche al chupe, retrelo del fuego. La leche no debe hervir pues se corre el riesgo de que se corte.

TIP

PREPAR ACINCaliente el aceite en una olla, a fuego medio, y dore la cebolla con el ajo. Agregue el aj panca, remueva y eche el tomate. Deje cocinar a fuego medio durante dos minutos aproximadamente o hasta que se forme una pasta. Luego, vierta el caldo de pescado, remueva y eche el arroz, las habas y el zapallo. Espere a que d un hervor e incorpore la papa y el choclo. Deje cocinar hasta que las papas estn suaves. Incorpore la anchoveta y los huevos, deje que d un hervor y aada la leche. Sazone con sal y pimienta. Retire del fuego y esparza encima el huacatay y el queso fresco desmenuzado. Sirva.

NUESTRO MAR ES CONSIDERADO UNO DE LOS MS RICOS DEL MUNDO POR SU VARIEDAD DE RECURSOS HIDROBIOLGICOS, ENTRE LOS CUALES EST LA ANCHOVETA. ESO NOS OFRECE UNA FUENTE DE ABASTECIMIENTO DE PROTENA ANIMAL DE PRIMERA CALIDAD. NO LA DESAPROVECHEMOS.


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LA ANCHOVETA ES UN EXCELENTE ALIMENTO. MI RECOMENDACIN ES QUE SI SE EMPLEA ANCHOVETA FRESCA, SE CONSUMA INMEDIATAMENTE EN RECETAS PRCTICAS QUE APROVECHEN TODO LO QUE UNO TIENE A LA MANO. CON ESTA TORTILLA SE GASTA POCO Y SE NUTRE BIEN.

JAVIER WONGChef del restaurante Chez Wong

ES IMPORTANTE USAR VARIOS MODOS DE COCER LOS ALIMENTOS: NO SOLO SE PUEDEN HERVIR, FRER U HORNEAR. TAMBIN SE PUEDEN COCINAR AL VAPOR, COMO SUGIERE EL CHEF EN ESTA RECETA. ES UNA FORMA SENCILLA DE COCCIN QUE PERMITE MANTENER GRAN PARTE DEL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS. ACOMPAE ESTA ANCHOVETA AL VAPOR CON UNA PAPA HUAYRO MEDIANA SANCOCHADA.


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TORTILLA DE ANCHOVETA AL VAPOR120 g anchoveta en aceite, en conserva 3 huevos 1/2 pimiento sin venas ni pepas, picado 1 tz. cebolla china, parte verde, picada

TIEMPO: 15 PORCIONES: 3 COSTO PORCIN: S/. 2 aprox.

La idea de poner la mezcla sobre la lata es que la tortilla se cocine con el vapor del agua hirviendo y no est directamente en contacto con esta.

TIP

PREPAR ACINEscurra bien el aceite de la anchoveta y reserve por separado la carne y el aceite, as como la lata de la conserva. Bata en un bol los huevos con una cucharadita y media de agua, aproximadamente. Incorpore el pimiento y mezcle bien. Lave la lata. Con un cuchillo haga unos agujeros en la base y colquela, con la base hacia arriba, en una olla. Vierta agua hasta cubrir la mitad de la lata, para que funcione como una vaporera. Acomode la anchoveta en un plato hondo y pngalo sobre la lata. Vierta encima la mezcla de huevo, tape la olla y deje que cuaje con el vapor. Esparza encima la cebolla china, retire y roce a gusto el aceite de anchoveta que reserv. Sirva.

LA ANCHOVETA ES MUY DELICADA. POR ESO, SU SABOR Y TEXTURA DEPENDEN TAMBIN DE SI FUE ADECUADAMENTE MANIPULADA DESDE QUE LA PESCARON HASTA QUE LLEG A LA MESA. POR SER UN PESCADO GRASO, SU SABOR ES MS INTENSO QUE EL DE LOS PECES DE CARNE BLANCA. PERO NO HAY QUE CONFUNDIR INTENSO CON DESAGRADABLE. UNA ANCHOVETA BIEN FRESCA ES UN ALIMENTO DELICIOSO.

LISETTE SARFATYChef del restaurante Tabla

PARA QUE ESTE PLATO SEA COMPLETAMENTE NUTRITIVO, SIRVA CADA PORCIN CON UNA TAZA DE FIDEOS CANUTO COCIDOS. TENGA EN CUENTA QUE EN ALGUNAS PREPARACIONES HAY INGREDIENTES QUE CUMPLEN UNA FUNCIN ESPECIAL, COMO EL ROMERO, EL ORGANO Y EL LAUREL, HIERBAS AROMTICAS QUE AL DAR OLOR, SABOR Y COLOR A LAS PREPARACIONES, LAS HACEN MS AGRADABLES Y ATRACTIVAS PARA EL COMENSAL.


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ANCHOVETAS MACERADAS Y CAMOTES DULCES24 anchovetas limpias 200 g harina 1 tz. aceite 8 dientes de ajo 6 ramas de romero 6 ramas organo 2 cdtas. granos de pimienta negra 5 hojas de laurel 1/2 tz. vinagre blanco 1 tz. vino blanco (opcional) 4 camotes amarillos jugo de 4 naranjas 3 cdas. azcar rubia sal


Este plato puede mantenerse refrigerado durante tres das como mximo.

TIP

PREPAR ACINSazone con sal las anchovetas, pselas por harina y sacdalas para retirar el exceso. Luego, coloque el aceite en una sartn y fralas a fuego alto, hasta que estn doradas. Retire las anchovetas y reserve. Cuele el aceite y cuando enfre un poco agregue los ajos enteros, las ramas de romero y de organo, los granos de pimienta negra, las hojas de laurel, el vinagre, media taza de agua y, si gusta, el vino. Mezcle y verifique la sazn. Lleve a fuego bajo durante unos cuatro minutos sin dejar de remover para que se concentren los sabores. Retire y roce este macerado sobre las anchovetas fritas. Deje reposar tapado de un da para otro, a temperatura ambiente (si es verano, en el refrigerador). Vierta el jugo de las naranjas con dos tazas de agua y el azcar en una olla. Ponga los camotes sin piel en mitades y lleve a fuego medio hasta que se cocinen. Deje reducir el lquido unos minutos ms. Retire y sirva con las anchovetas maceradas.

CONTENIDOLENGUA DE RES EN CREMA DE ANCHOVETAS Y YUCAS DORADAS TACU TACU DE PALLARES Y ANCHOVETAS ENTOMATADAS CON SALTADO DE CEBOLLAS Y HUEVO FRITO PASTEL DE ANCHOVETA Y YUYO CHUPE DE ANCHOVETA TORTILLA DE ANCHOVETA AL VAPOR ANCHOVETAS MACERADAS Y CAMOTES DULCES

anchoveta para todos. fasciculo 03

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