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TÉCNICO DE DEPORTIVO EN FÚTBOL SALA
SEGUNDO NIVEL
Asignatura:
Entrenamiento Deportivo-II
Tema:
Temas 1,2,3
Profesor:
Gerard Artigas
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
Contenido1. Teoría del entrenamiento deportivo................................................................................................................ 2
1.1 Origen y evolución del entrenamiento deportivo.................................................................................. 2
1.2 Las leyes del entrenamiento deportivo .................................................................................................... 2
1.3 Carga del entrenamiento ........................................................................................................................... 3
1.4 La recuperación ............................................................................................................................................ 3
1.5 Los principios del entrenamiento. .............................................................................................................. 4
2. La planificación del entrenamiento. ............................................................................................................... 5
2.1 Generalidades. .............................................................................................................................................. 5
2.2 Entrenamiento general y específico. ........................................................................................................ 5
2.3 Periodización tradicional. ............................................................................................................................ 5
2.4 Unidades de periodización del entrenamiento...................................................................................... 6
3. Entrenamiento de las cualidades físicas básicas.......................................................................................... 9
3.1 Características del entrenamiento de la fuerza..................................................................................... 9
3.3 Características del entrenamiento de la velocidad. .......................................................................... 11
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
1. Teoría del entrenamiento deportivo.
1.1 Origen y evolución del entrenamiento deportivo
La evolución del entrenamiento deportivo ha ido desarrollándose de lo general a lo específico a lo
que el deporte colectivo necesita.
Hasta la actualidad, el entrenamiento de los deportes colectivos se ha basado en los deportes
individuales, básicamente en el atletismo.
Basar este entrenamiento individual en un deporte colectivo nos ha llevado a trabajar al individuo
de forma analítica donde se ha diseccionado el cuerpo y su entrenamiento en diferentes partes.
Éste concepto, durante muchas décadas ha sido innegociable porque se ha considerado como la
forma más óptima de asegurar un desarrollo de todas las capacidades del jugador/a.
Los últimos años, tras muchos estudios sobre las necesidades del deporte colectivo, y con la
aparición de autores como Seirul·lo, Bondarchuck, Bangsbo, Espar, Rafa Pol... El concepto de
entrenamiento basado en el atletismo se ha ido abandonando a favor de un entrenamiento más
holístico y específico a la vez. Naciendo la metodología propia de entrenamiento de los deportes
colectivos, basándose en el entrenamiento integrado y sistémico.
1.2 Las leyes del entrenamiento deportivo
* Ley de Syle o Síndrome General de Adaptación
Fases del Síndrome General de Adaptación:
1ª fase: ALARMA: Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en
funcionamiento, realizándose los ajustes correspondientes. Aquí el ejercicio provoca un cansancio
que estimula la capacidad de adaptación.
2ª fase: RESISTENCIA: El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener
un cierto equilibrio.
3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN: En el primer caso, si los entrenamientos se suceden
demasiado seguidos, sin descanso, no dará tiempo a que se produzca la fase de
supercompensación, acumulándose una fatiga crónica por sobreentrenamiento. En el segundo
caso el organismo no sólo recupera las fuentes de energía utilizadas o agotadas, sino que además
se hace más resistente ante ese estímulo, aumentándolas en exceso (SUPERCOMPENSACIÓN).
Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de entrenamiento, por
ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este
proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su
nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.
Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendrá que aplicar nuevos
estímulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase de supercompensación.
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
* Ley del Umbral
También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó que cada persona tiene un
nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo. Por tanto podemos decir que el umbral es el
grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el
organismo. Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las capacidades físicas:
fuerza, resistencia, etc.
Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel
de intensidad mínimo. Además, comprobó también, que hay un nivel máximo de intensidad por
encima del cual se pueden producir daños al organismo.
1.3 Carga del entrenamiento
* Componentes de la carga: cuantitativos y cualitativos
TIPOS DE CARGA: La carga presenta una expresión Externa y otra Interna.
A) La CARGA EXTERNA o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado, que
señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros,
ejercicios, velocidad, etc.).
Cuantitativa y cualitativamente se define mediante los denominados "componentes de la carga”.
Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados.
B) La CARGA INTERNA o fisiológica, es el efecto producido por la carga externa sobre el organismo,
caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es
decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológico,
bioquímico, e incluso morfológico.
1.4 La recuperación
* Recuperación dentro de una sesión de entrenamiento.
El intervalo de recuperación o pausa, es esencial para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y
el transporte de oxígeno que permitirán el restablecimiento de las reservas de fosfocreatina, la
restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductos metabólicos y la restauración del
potencial de membrana a los niveles de reposo.
Como Micropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos series del
mismo ejercicio o ejercicios distintos en uso del entrenamiento en circuito. Como Macropausa se
entiende el período de recuperación comprendido entre dos ejercicios distintos (que ya han sido
trabajados con un determinado número de series) o entre un cierto número de series destinadas
exactamente al mismo ejercicio. Son, por lo general, de una duración notablemente superior a la
de las micropausas.
* Recuperación entre sesiones.
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
El tiempo de recuperación necesario para cada uno de los factores transcurre a diferentes
velocidades, dependiendo del tipo de ejercicio que se ejecute. La intensificación de los mimos
contribuyen a que las reservas energéticas superen el nivel inicial, lo que se conoce como
supercompensación. Esta demostrado que la llegada a este estado varía dependiendo de la
cualidad física que quieras desarrollar. En términos generales necesitas:
Capacidad aeróbica: 10 horas
Potencia aeróbica: 12 horas
Fuerza: 24 horas
Velocidad:48 horas
Capacidad anaeróbica: 72 horas
Potencia anaeróbica láctica: 72 horas.
* Jornadas de descanso en el microciclo semanal.
Generalmente estaremos tratando de uno o varios días de descanso, en periodos que oscilarán
entre una y cuatro semanas.
Dependerán del tipo de entrenamiento (más o menos intensidad y período de la temporada).
Es básico plantearse aspectos muy importantes cuando se organizan los descansos semanales: es
necesario indagar por ejemplo, que después de entrenar grupos musculares grandes a una
intensidad media o elevada, será prácticamente imprescindible incluir una pausa en las siguientes
24/48 horas.
1.5 Los principios del entrenamiento.
Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extraídos de las ciencias del
deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte.
Deben interpretarse como guías rectoras y no como dogmas de aplicación en todos los casos y
todas las aplicaciones (González, 1985).
En la literatura especializada nos encontramos que cada autor propone una serie de principios
generales, aunque la mayoría coinciden y suele ser un problema más terminológico que
conceptual. En general, la teoría de entrenamiento y sus publicaciones han hecho más referencia
y aplicación a los deportes individuales que a los colectivos, que tienen unas características muy
diferentes (factores de rendimiento, periodos de competición, heterogeneidad de los deportistas,
etc.).
Principios biológicos: principio de la unidad funcional, de multilateralidad, de especificidad, de
sobrecarga, de supercomensación, de la continuidad, de progresión, de los retornos en
disminución, de la recuperación, de la individualidad.
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
Principios pedagógicos: principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento, de
la transferencia, de la periodización, de la accesibilidad.
2. La planificación del entrenamiento.
2.1 Generalidades.
Constituye una forma de ordenar los conocimientos e ideas con el objetivo de organizar y
desarrollar las sesiones de entrenamiento durante la temporada y que éstas reúnan todos los
aspectos propios del juego: tácticos-físicos-psicológicos, teniendo en cuenta el calendario de
competición (López López, 2002).
Por tanto, los objetivos de la planificación serán los siguientes:
Evitar la improvisación, de la misma nace el fracaso.
Conseguir una continua progresión y mantenimiento de la forma de los deportistas.
Conseguir el máximo estado de forma en la época de la temporada que más nos interese.
Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.
2.2 Entrenamiento general y específico.
La preparación física se divide en dos etapas principales:
1) La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la
fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier
deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones
orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.
2) La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos
musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del
trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.
Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física
Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la
Preparación Física General.
2.3 Periodización tradicional.
* Período preparatorio.
Es la unidad estructural más larga del macrociclo de entrenamiento Permite construir los
fundamentos funcionales necesarios para la ejecución de volúmenes importantes del trabajo
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
específico centrado en la preparación para la competencia.
-Preparatorio general
La orientación principal esta dirigida a la creación, ampliación y perfeccionamiento de la
posibilidades funcionales del organismo en el desarrollo físico de las capacidades físicas (fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad). Como también completar reservas de habilidades y hábitos
motores.
-Preparatorio especial
En esta etapa el entrenamiento se reorganiza para asegurar la formación directa de la forma
deportiva. Partiendo de este hecho todos los aspectos del contenido se concretan para asegurar
altos de desarrollo del grado de entrenamiento especial.
* Período de competición.
El objetivo es hacer rendir al máximo todo lo que se ha construido en el anterior período y
optimizarlo con ejercicios intensos y específicos y favorecer la plena utilización de esta en el curso
de las competencias previas a la fundamental a fin de obtener el máximo rendimiento en la
competencia principal.
* Período de transición.
Este tiene como objetivo aportar un reposo satisfactorio después de los esfuerzos de los esfuerzos de
entrenamiento y de la competencia fundamental del macrociclo precedente, manteniendo un
nivel de entrenamiento satisfactorio.
* Periodización doble y múltiple.
Se de cuando hay dos o diferentes períodos competitivos en una misma temporada de
competición.
2.4 Unidades de periodización del entrenamiento.
* La sesión de entrenamiento
Se reconoce como la unidad más pequeña de una programación o planificación del proceso de
entrenamiento o acondicionamiento físico.
Los contenidos, ejercicios y actividades que llevan a cabo en la sesión, mantienen una relación con
el periodo de entrenamiento en el que nos encontremos y con la estructura del microciclo en que
se lleva a cabo. De forma que las sesiones, dentro de un microciclo, se encuentran enlazadas,
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
tienen una relación con la anterior y con la posterior, no pudiendo considerarla como una unidad
aislada.
Si nos atenemos a la importancia que tienen dentro del ciclo de trabajo en que se desarrollan, las
sesiones pueden ser:
Sesiones principales: Sirven para cumplir los objetivos previstos y en donde se trabaja con la mayor
cantidad de carga de entrenamiento prevista.
Sesiones complementarias: Como indican su nombre, sirven para cumplimentar a las principales
* Microciclos.
El microciclo es la estructura que adapta el entrenamiento en un intervalo de tiempo reducido (7-
10 días).
Se caracterizan
Acumular y reunir un conjunto de sesiones de entrenamiento cuyos componentes (volumen
e intensidad) fluctúan durante dicho periodo.
El grado de carga varía en función de las características de cada sujeto.
Mantienen una estructura de carga creciente y variable.
Tiene como fundamento el principio de la relación óptima entre la carga y la recuperación.
Tipos de Microciclos
Iniciación o introductorio: para iniciar un periodo.
Carga: Se utiliza para plantear cargas importantes y superar los niveles de rendimiento.
Choque: Se plantean para superar grandes cargas de entrenamiento y buscar efectos de
choque en el rendimiento.
Acumulación: Para continuar o acumular determinadas cargas del entrenamiento.
Competición: Para preparar una competición importante y obtener un pico en el
rendimiento.
Recuperación o regeneración: para restablecer o recuperarse de periodos de carga.
* Mesociclos.
Constituye un conjunto de varios microciclos, describe, ciclos de entrenamiento de entre dos a
ocho semanas.
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
Diferentes tipos de mesociclos empleados para la planificación del entrenamiento. Adaptado de
Harre (1987: 108)
Tipos Objetivos principales
IntroductorioRevisión y restablecimiento de la formación deportiva
general.
Básico
Mejora del nivel funcional de los factores individuales del
rendimiento que se desarrollaron en un nivel superior, en un
nivel nuevo, mas alta y compleja capacidad de rendimiento;
control de nivel de rendimiento.
Preparatorios y de
control
Transformación de los factores individuales del rendimiento
que se desarrollaron en un nivel superior, en un nivel nuevo,
más alta y compleja capacidad de rendimiento; control de
nivel de rendimiento.
ComplementarioEliminación de debilidades conocidas, corrección de errores,
estabilización de destrezas y capacidades recién adquiridas.
Competitivo
Se pone especial énfasis sobre la estructuración del
rendimiento; trabajo sobre tácticas flexibles y estandarizadas
bajo condiciones competitivas.
Intermedio- a
(recuperación-
preparatorio)
Estructuración ulterior de las bases que determinan el
rendimiento después de una serie de competiciones;
eliminación de los puntos débiles.
Intermedio- b
(recuperación-
mantenimiento)
Restauración y estabilización del rendimiento durante un
periodo competitivo relativamente largo.
Precompetitivo
Expresión óptima del rendimiento y de todos los factores del
rendimiento y su estabilización; preparación para el pico
competitivo.
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* Macrociclos.
Constituye un conjunto de varios periodos, describe ciclos de entrenamiento con una duración de
5-6 semanas a 3-4 años.
Tiene varias fases:
Adquisición. Periodo Preparatorio (General y específico).
Estabilización. Periodo Competitivo.
Pérdida Temporal. Periodo Transición.
3. Entrenamiento de las cualidades físicas básicas
3.1 Características del entrenamiento de la fuerza.
* Manifestaciones de la fuerza.
1. Fuerza Explosiva: también conocida como Fuerza Rápida o Fuerza Velocidad. Es aquella que
permite al jugador llegar antes a balones divididos, saltar más en una disputa de balón o realizar un
cambio de ritmo para poder superar a un adversario. Es la base del entrenamiento.
2. Fuerza Resistencia: consiste en ejercitar la capacidad de un músculo o grupo muscular para
resistir durante un largo tiempo contracciones musculares repetidas. Su entrenamiento es vital en el
inicio de la pretemporada.
3. Fuerza Compensatoria (o Complementaria): su objetivo es la prevención de posibles lesiones en
futbolistas que tienen una debilidad en un grupo muscular determinado (equilibrar, por ejemplo, el
tronco superior a los trenes inferiores de los futbolistas, ya que éstos suelen estar más desarrollados).
4. Fuerza Máxima: es la máxima fuerza que puede desarrollar un músculo o grupo muscular, y que
tiene su mejor expresión en el levantamiento de una carga máxima. Dentro de esta categoría, los
expertos recomiendan un entrenamiento específico basado en la llamada Fuerza Máxima
Dinámica Relativa, con trabajos de cargas submáximas (con el fin de no arriesgar en los
entrenamientos diarios)
5. Resistencia a la Fuerza Explosiva: capacidad de repetir acciones breves y de máxima intensidad
durante el juego. En esta cualidad se busca el entrenamiento de esas acciones de fuerza que
aparecen durante el desarrollo de un partido (aceleración, saltos, etc.) realizando multitud de ellas,
para conseguir la calidad en la ejecución y que el jugador sea capaz de recuperarse en un corto
plazo de tiempo.
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6. Fuerza Competitiva: también denominada Fuerza Específica o Fuerza Aplicada, es la capacidad
de mantener esfuerzos de situaciones reales de partido durante un tiempo prologando.
* Métodos para el desarrollo de la fuerza máxima.
Metodología analítica supone trabajar con pesos alrededor de 90-100% de la RM y en 3-4 series de
4 a 8 repeticiones según ejercicio y grupo muscular.
Metodología integrada: la fuerza máxima en fútbol sala no se desarrolla en acciones propias del
juego.
* Métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva.
Metodología analítica supone trabajar con pesos alrededor de 60-80% de la RM con series de 6-8
repeticiones pero con incidencia en la calidad de movimiento, provocando movimientos rápidos
en unidad de tiempo.
Metodología integrada: ejecución de acciones propias del juego: disparos, frenadas, arranques,
saltos, fintas, cambios de ritmo...
* Métodos para el desarrollo de la fuerza-resistencia.
Metodología analítica supone trabajar con pesos alrededor de 60-80% de la RM pero con 4-5 series
de 12-15 repeticiones cada serie.
Metodología integrada: ejercicios basados en el tren inferior que ejerciten durante minutos
prolongados diferentes ejercicios musculares (conservaciones de balón, partidos tema...).
3.2 Características del entrenamiento de la resistencia.
* Manifestaciones de la resistencia.
Resistencia aeróbica.
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y
de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.
Resistencia anaeróbica.
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración,
retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de
las reservas orgánicas.
Resistencia aneróbica aláctica.
Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo
posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a
cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.
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Resistencia aneróbica láctica.
Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de
intensidad alta.
En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP
gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan
como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.
* Métodos para el desarrollo de la resistencia.
Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles, tanto por la
diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las distintas actividades
físicas. En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los
fraccionados.
Sistemas continuos.
El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer
una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin
interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…
Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a
velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia
cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el
esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las
pulsaciones.
Sistemas fraccionados
Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el
esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo
llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se
plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del
descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.
Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método
muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la
resistencia.
Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo
más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede
realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en
las pausas.
3.3 Características del entrenamiento de la velocidad.
* Manifestaciones de la velocidad.
Velocidad de desplazamiento.
Entrenamiento Deportivo II Nivel-2
Esta es la que se utiliza para recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible
mediante movimientos cíclicos. En este tipo de velocidad es muy importante tener una buena
coordinación y potencia muscular. Esta va a depender fundamentalmente de dos factores, la
amplitud y la frecuencia.
Velocidad gestual.
Esta es la capacidad de realizar movimientos o gestos aislados en el menor tiempo posible. Esta es
la que se utiliza frecuentemente en los gestos técnicos de cada deporte, por ejemplo un pase en
balonmano.
Velocidad de reacción.
Esta es la capacidad de producir lo más rápido posible una respuesta a un estímulo. Por ejemplo en
una salida de atletismo, la velocidad de reacción sería el tiempo utilizado entre la señal de salida y
el comienzo del movimiento.
* Métodos para el desarrollo de la velocidad.
Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento.
Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series cortas con una
distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con una recuperación completa. Las
repeticiones de las series cortas deberán de oscilar entre tres y siete repeticiones. También
podemos utilizar un sistema de entrenamiento de velocidad facilitada, consistente en realizar
carreras cuesta abajo para mejorar la zancada. O también la podemos entrenar mediante un
circuito con aparatos, la velocidad de cada uno de los ejercicios deberá ser máxima y la
recuperación será completa.
Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual.
La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos del deporte que
queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prácticamente automatizado.
Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los movimientos mediante diferentes
estímulos o mediante diferentes cargas -aligerar o aumentar el peso-.
Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción.
Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el entrenamiento
en salidas y acciones-reacciones. Este consiste en realizar salidas y acciones de juego variando
tanto el estímulo al que reaccionar como la posición para realizar la salida.
Para este tipo de entrenamiento también podemos utilizar cambios de dirección o de ritmo
mientras corremos, o también podemos realizar juegos con la finalidad de anticiparse al contrario
mediante una toma de decisión rápida.
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