seminario prescripción de ejercicio en adultos mayores

SeminarioPrescripción de Ejercicio en Adultos Mayores

P-OL PROFESORADO ONLINE

• Pablo Hernández

• Profesor Nacional de EducaciónFísica

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Programa• Bases para la prescripción de ejercicio físico en personas mayores.

• ¿Qué debemos entrenar en las personas mayores?

• ¿Cómo estructurar la sesión?

• ¿Qué ejercicios seleccionar?

• El entrenamiento funcional en personas mayores.

• ¿Cómo controlar el volumen e intensidad en las clases grupales?

• ¿Cómo integrar el trabajo cognitivo?

• Planificación de todo un año de trabajo para lograr adherencia yobjetivos

¿Cómo son nuestros mayores?

Dependientes 15%

independientes 80%

Activos 5%

Ejercicio Físico

Apectos

Afectivo -Sociales

Aspectos

Motrices

Autonomía Motriz

Imagen CorporalMejora

Estructural

Reduce/Mejora

La Sarcopenia

Reduce/Mejora

La Osteoporosis

Mejora Condicional

Aspectos

Preventivos

Componentes cognitivos

Evaluaciones

¿Por qué?

¿Cuándo?

¿Cómo?

Movilidad

Propiocepción

Equilibrio

Coordinación

AgilidadFuerza Resistencia

Socio-Afectivo

¿QUÉ LE OCURRE A NUESTRA MUSCULATURA Y NUESTRO ESQUELETO CON EL PASO DEL TIEMPO?

CAPACIDAD FUNCIONAL Y ENVEJECIMIENTO

SARCOPENIA

• Es la pérdida degenerativa de masamuscular y fuerza al envejecer o alllevar una vida sedentaria.

PREVALENVIA DE SARCOPENIA.

70-74 años

• 23% de hombre y 27% de mujeres tienenproblemas para recorrer ½ km

• 23% de hombres y 41% de mujerestienen problemas para levantar otransportar una carga de 11.4 Kg.

Kovar & LaCroix (1987)

Sección transversal muscular

TIPO DE FIBRA TIPO - I TIPO - II

20 – 30 años 4500 um2 5000 um2

70 años 4400 um2 3000 um2

Activación e Intensidad

Evidencia científica

Recomendación para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza

ADULTOS SEDENTARIOS SANOS N° Ejercicios%

IntensidadSeries

RMFrecuencia

1998 ACSM 8-10 70%-80% 1 serie; 8-12 RM 2-3 días

1996 Surgeon Report 8-10 70%-80% 1 serie; 8-12 RM 2 días

FASE I FASE II FASE III FASE IV

Tareas donde la carga se ejecuta sin percibir fatiga

Tareas con la suficienteintensidad para tomar

conciencia de estar alcanzando un nivel moderado de fatiga

Sensación de cierta dificultad en el logro del objetivo marcado para la

Focalizar la sensación en lograr aumentar la

velocodad en la ejecuciónde la tarea

Carga de Trabajo8-10 rep

2-3 días

PE= 4 PE= 6 PE= 8 PE= 6

Escala OMNI RES

Fuerza y Potencia VS Incapacidad

• Patología Muscular

• Perdida de función neuromuscular

• Limitación funcional

• Perdida de tono muscular

• Atrofia muscular

• Reducción de activaciónneural

• Reducción de la velocidad ycalidad de movimiento

• Perdida de capacidadrelacionarse

• Dependencia funcional

OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea enel hueso

Huesos frágiles y menos resistentes

En condiciones normales, el huesopresenta un proceso continuo delremodelación y reabsorción

Se presenta por la falta de estrógeno yprogesterona

Sucesos de remodelación ósea

Primero hay aumento de la reabsorción, comandada por los osteoclastos. Duraaproximadamente 15/21 días.

Segundo, formación ósea. Entre 45 y 60 días todo hueso removido a sido reemplazadopor el proceso de formación, dirigidos por los osteoblastos

Diferencia en DMO con diferentes tipos de actividades

Modificación de la masa ósea y sobrecarga

DISEÑO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTODiferencias

DEPORTISTA ALTO RENDIMIENTO PRACTICANTE EJERCICIO FÍSICO-SALUD

Máxima o casi máxima Mínima o moderada/limitada

Máxima-altaMínima o moderada/limitada

ADHESIÓN

Rendimiento específico-competición. Superación marcas-

resultados.

Desarrollo de AVD y AVDL. Salud y calidad de vida. Prevención-tratamiento

enfermedades. Imagen corporal

Disponibilidad temporal para entrenar

Prioridad entrenamiento

Objetivo

DIFERENCIAS ENTRE PROGRAMAS

Posibilidad máxima de planificación

específica

PROGRAMA GRUPAL

Imposibilidad de planificación específica:

necesidad de valor medio estímulo

Determinación de objetivos generales

PROGRAMA INDIVIDUALIZADO

Colectivo socio afectivo mas fuerte

Si es tan bueno… ¿Por qué no se hace?

Entrenamiento funcional + entrenamiento tradicional

Entrenamiento funcional: ¿Para quién y para que?

El ENTRENAMIENTO FUNCIONAL es unmétodo sistematizado de ejerciciosmultifuncionales con una premisa básica demejora psicobiológico humano

OBJETIVO es mejorar las capacidadesfuncionales del indivíduo, mejorar la saludosteo-articular, mejorar la resistencia yestabilidad del CORE, eficiencianeuromuscular y adapta a cada necesidadespecífica del individuo

Entrenamiento funcional relacionado con la vida cotidiana

SEGURO EFICAZ FUNCIONAL

Atender las necesidades cotidianas del individuo

PATRONES DE MOVIMIENTOS

Es la combinaciónintencional de segmentosestables y movimientostrabajando en armoníacoordinada para producirsecuencias demovimientos eficientes yefectivos

Gray Cook

AGACHARSETRACCIONAR

EMPUJARCARGAR

Lumbar fuerte

Cadera rompen el paralelo

Peso en los talones

Pies ancho de hombro

Rodillas por delante de los pies

Tronco erguido Columna neutra

Tronco erguido

Movilidad

Resistencia

Velocidad

Coordinación motora

Secuencias de movimientos

Equilibrio estático

Equilibrio dinámicoFuerza MS

Fuerza MI

Reajuste neuromuscular

pliometricos

coordinación

inestabilidadfuerza

EJERCICIOS

MULTIFUNCIONALES

EJERCICIOS INTEGRADOS, MULTIPLANARES Y

MULTIARTICULARES

SOBRECARGAS QUE UTILIZAN INESTABILIDAD, COORDINACIÓN Y RESISTENCIA

COMBINACIÓN DE PATRONES DE MOVIENTOS (MOVIMIENTOS ESENCIALES): TRACCIONAR, EMPUJAR, CARGAR, AGACHAR, LEVANTAR

COMBINACIÓN DE MOVIMIENTOS BÁSICOS: ACELERACIÓN, FRENADO, ESTABILIZACIÓN, FUERZA Y MANIPULACIÓN

MÁXIMA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN

ENTRENAMIENTO TRADICIONAL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ANALÍTICO INTEGRADO

UNIPLANAR MULTIPLANAR

MONOARTICULAR MULTIARTICULAR

RÍGIDO FLEXIBLE

UNIDIRECCCIONAL MULTIDIRECCIONAL

SIMÉTRICO ASIMÉTRICO

CÍCLICO ACLÍCLICO

ESTÁTICO DINÁMICO

DIFERENCIAS

ESTÉTICO VS FUNCIONAL

¿CÓMO ESTRUCTURAR 1 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

TEST FUNCIONALES

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

VARIABLES

RECUPERACIÓN

¿QUÉ REALIZAMOS PRIMERO?

CUESTIONARIO DE SALUD

SALUD GENERAL

SALUD ESPECÍFICA

CUESTIONARIO PAR-Q

BATERIA DE TEST (Rikli & Jones, 1999)

¿QUÉ EVALUA? TEST

Fuerza MMII“30s chair standing”Levantarse de la silla

Fuerza MMSS“Arm Curl”

Curl de bíceps

Flexibilidad MMII“chair sit and reach”Sentarse y alcanzar

Flexibilidad MMSS“Back scratch”

Manos es la espalda

Resistencia Aeróbica“6min walk”

Caminar 6 minutos

Agilidad/equilibrio dinámico“8ft up and go”

Levantar, ir y volver

“30s chair standing”Levantarse de la silla

• Número de veces en 30 segundos

• Material: silla y cronometro

“Arm Curl”Curl de bíceps

• Número de veces en 30 segundos

• Material: silla y cronometro ymancuernas

3.63 kg (8lbs) hombres

2.27 kg (5 lb) mujeres

“chair sit and reach”Sentarse y alcanzar

• Evalua flexibilidad MMII (2tentativas)

• Material: silla y regla

“Back scratch”Manos es la espalda

• Evalua flexibilidad MMSS (2tentativas)

• Material: regla

“6min walk”Caminar 6 minutos

• Distancia recorrida en 6 minutos

• Material: 4 conos, cronómetro ysillas de seguridad

“8ft up and go”Levantar, ir y volver

• Mejor tiempo de 2 intentos

• Material: silla, cono, cronómetro

• Distancia entre silla y cono 2,44mt

CARGAS DEL ENTRENAMIENTO

CARGAS EXTERNA CARGAS INTERNAS

REPETICIONESPE

SERIESFC

KGLACTATO

DENSIDAD

EJERCICIOS

VARIABLES MANIPULABLES EN EL ENTRENAMIENTO

Elección de ejerciciosNúmero de series y repeticionesTiempo de recuperación entre seriesTiempo de recuperación entre sesionesAmplitud y calidad de movimientoVelocidad de ejecuciónDensidad, volumen e intensidadFrecuencia semanalBalance de estímulos diferentesEtc…

DENSIDAD (RELACIÓN TRABAJO/PAUSA x SEG)

NIVEL 1(1/1)

NIVEL 2(2/1)

NIVEL 3(3/1)

30/30 30/15 30/10

45/45 40/20 45/15

60/60 60/30 60/20

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES

48-72 horas por grupo muscular

¿CÓMO DEBE SER LA RELACIÓN CON PERSONAS DE TERCERA EDAD?

Atender a todos los alumnos de formaigualitaria, sin preferenciasTrato cariñoso y amigableTener elogios y dar atención(comunicarse) por ejemplo: “¿Cómo fuetu fin de semana?, ¿Cómo fue tu partidode tenis?Prestar apoyo físico que le de seguridaden la ejecución de las actividadesTornar la práctica de la actividad física unHÁBITO

ATENCIÓN!!!

Intensidad y volumen son variablesinversamente manipulablesAltas y bajas cargas generan hipertrófia en lamisma magnitud8-12 repeticiones es el rango ideal paraadaptaciones neuromuscularesLa potencia muscular debe ser estimulada concargas superiores al 60% de 1RM4-6 series por grupo muscular es suficiente parala mayoría de los adultosCalcular bien el trabajo total de la sesión paraevitar un sobreentrenamientoAdherencia al ejercicio es aquel practicante quegoza de hacerlo

SESIÓN DE OBJETIVOS MULTIPLESCLASES GRUPALES

¿CÓMO ESTRUCTURARLAS?

Estímulo

Movilidad articular

Activación muscular

Neuro 1

Potencia, velocidad y

agilidad

Neuro 2

Fuerza y acciones funcionales

Resistencia cardiorespiratoria

Adaptación multisistémica

ESTRUCTURA

ESTÍMULO TIEMPO DE TRABJO

1º Movilidad y activación 10 minutos

2º Neuromuscular 1(potencia, agilidad y velocidad)

15 minutos

3º Neuromuscular 2(fuerza y funcional)

25 minutos

4º Cardio-metabólico(HIIT)

10 minutos

TIPOS DE ESTÍMULOS

MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN 10 MINUTOS

Volumen: 1 serie de 8 segundos por articulación, 3-4 ejercicios

NEUROMUSCULAR 115 MINUTOS

Nº de estaciones: 5 a 12Tipo de ejercicios: resistencia cardiorespiratoria, fuerza para todos los grupos musculares Nº de repeticiones: 8-12Carga: 60 al 80% 1RMDensidad: 2/1Número de series: 1-3

EJEMPLOS FASE 1 FASE 2 FASE 3

COORDINACIÓNEscalera coordinación

(movimientos lineales)

Escalera coordinación(movimientos

laterales)

Escalera coordinación(movimientos con

saltos)

POTENCIA MMII Subir y bajar del stepAscenso y descensodel step de forma

lateralSaltos sobre step

AGILIDADConos y aros

(desplazamientos lineales)

Conos y aros (desplazamientos

laterales)

Conos y aros (desplazamiento con

sprint y saltos)

VELOCIDAD Soga lineal alternado Soga lateral Soga lineal bilateral

POTENCIA MMSSMedicine ball(lanzamiento

horizontal)

Medicine ball(lanzamiento al suelo)

Medicine ball(lanzamiento entre

parejas)

INTENSIDAD: progresivo de 5 a 8 en la escala RPE o 60-80%VOLUMEN: progresivo de 2 a 3 seriesDENSIDAD: progresivo 2/1, 3/1VELOCIDAD: movimientos a máxima velocidad concéntrica, con una complejidad motora ejecutable

OBJETIVOS: Mejorar el reclutamiento de unidades motoras, mejorar lafunción del sistema nervioso central, aumentar consumo máximo deoxigeno y garantizar la competencia metabólica para aumentarrendimiento aeróbico y anaeróbico

EJEMPLOS FASE 1 FASE 2 FASE 3

DOMINANCIA DE CADERA

Peso muerto(ktb)

Peso muerto(barra olímpica)

Peso muerto(sand bag)

TRACCIONARTirones con bandas

(tensión fuerte)

Tirones con bandas con elevación de

rodillasRemo en el TRX

DOMINANCIA DE RODILLA

Sentadillas desde un banco

Sentadilla desde una fitball

Sentadilla de copa(medicine ball)

EMPUJARPress con banda

(tensión moderada)Press con banda (tensión fuerte)

Push up en banco inclinado

CARGARCaminata de granjero

(kb de 8 kg)Caminata de granjero

(kb de 10 kg)Caminata de granjero

(kb de 12 kg)

COREPresionar fitball con

las manosPlancha frontal en

banco inclinadoPlancha frontal sobre

INTENSIDAD: progresiva de 60-80% de acuerdo al nivel y habilidad de cada individuo, escala de RPE 7-9VOLUMEN: progresivo de 2 a 3 series, 8 ejercicios, 8-12 repeticionesVELOCIDAD: movimientos a máxima velocidad concéntrica, con una complejidad motora ejecutable

OBJETIVOS: Mejora de la fuerza, aumento de la densidad mineral osea,mantenimiento y aumento de la masa muscular, mejorar estabilidadcorporal, dar eficiencia motora.

CÓMO INTEGRAR EL TRABAJO COGNITIVO?

CONTENIDOS DE TAREAS

ESTIMULACIÓN COGNITIVA

RESOLUTIVAEVOCATIVA

EJERCICIO

PLANIFICACIÓN ANUAL

FASE 1 FASE 2 FASE 3

OBJETIVOS ADHERENCIAMOTIVACIONAL

DEMANDA DE LA ACTIVIDAD

MEJORA DEL TONO MUSCULAR

CALIDAD Y COMPLEJIDAD DE

LAS TAREASÚTILES Y OPERATIVAS

MESOCICLOS12 SEMANAS

(3 MESES)12 SEMANAS

(3 MESES)

ENFOQUESMARCHAS

CARDIO

PIERNASESTABILIZADORES

BRAZOS

TRANSPORTAREMPUJAS

TRACCIONAR

FASE 1 FASE 2 FASE 3

OBJETIVOS ADHERENCIAMOTIVACIONAL

DEMANDA DE LA ACTIVIDAD

MEJORA DEL TONO MUSCULAR

CALIDAD Y COMPLEJIDAD DE LAS TAREAS

ÚTILES Y OPERATIVAS

-Fluidez y seguridad-Adherencia a los desplazamientos

-ajustar ritmos-variantes en apoyos

-optimizar todo lo anterior-trasladar lo aprendido a su vida cotidiana

-automatizar trabajos con flexión de rodillas sin sobrecarga lumbar

-realizar estos movimientos con mínimo de fluidez, economía y seguridad

-consolidar los objetivos de la fase anterior-acciones complejas que mejoren la

motricidad-trasladar a la vida diaria

FISIOLÓGICO

-interiorizar la respiración-percibir la fatiga

-evaluar ritmo cardiaco-control de la intensidad

-aumento de la fuerza muscular de losgrupos musculares básicos de la vida

cotidiana-garantizar tono y capacidad de elongación

-mejorar postura estática y dinámica

-aumentar y consolidad fluidez de los movimientos

PSICOLÓGICO-aumentar seguridad personal, autoestima,

beneficio de la actividad

-lograr autosatisfacción de su imagen y de sus avances logrados por la actividad física-incentivar actividad física fuera del ámbito

normal

-obtener sentimiento de pertenencia y convencimiento de los beneficios de la

actividad física

SOCIAL-colaboración y relación con el resto del

grupo-platear al grupo actividades fuera del

ámbito normal de la actividad física-Consolidar lo anterior

GRACIAS!!!

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