programa de: pausas

Pausasactivas

Programa de:

Salud y Seguridad en el trabajor

Es la ejecución de diferentes ejercicios, durante la jornada la-

-tro cuerpo y mente, para prevenir desordenes osteomusculares y/o psicológicos, causados por la fa-tiga física y/o mental y de esta manera mejorar nuestro bienestar e incrementar nuestra productivi-dad en el trabajo.

¿Qué es una pausa activa?

Las pausas activas, nos sa -can de la rutina, ademas previenen enfermedades osteo-musculares, relaja fÍsica y mentalmente el cuerpo, sin dejar de mejo -rar nuestra productividad.

{ {Se deben realizar todos los días durante la jornada laboral de 5 a 10 minutos en la mañana y en la tarde, en la mitad de cada jor-nada. En los momentos de mayor tensión física y/o mental, cuando presentemos cansancio, falta de atención o estrés; no se debe es-perar a presentar molestias en al-guna parte del cuerpo para rea-lizarlas.

¿Dónde realizar una pausa activa?

Pausas activas

¿Cómo manejar la respiración en una

pausa activa?En la realización de una pau-sa activa es importante conocer como debemos respirar, esto contribuye a oxigenar de manera adecuada nuestro cuerpo y men-te. Respira de manera pausada. Haz conciencia de tu respiración.

La respiración profunda y lenta le ayuda a controlar su peso. Si tiene exceso de peso, el suministro extra de oxigeno ayuda a que-mar las grasas.

{ {

EJERCICIOSde estiramiento corporal

Inicie los ejercicios de proximal a distal, es de-cir, estire primero el cuello, luego hombros, tronco, cadera, piernas, codos, manos y pies.

Debe mantener el estiramiento durante 20 segundos, sin hacer vaivén y repetir 3 veces cada uno. Realice los estiramientos sintiendo

tensión, nunca dolor.

“ “

En posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, espalda y cue-llo rectos, brazos y hombros relajados a cada lado del cuerpo.

Incline su cuello llevando su cabeza hacia abajo y co-loque sus manos detrás de la cabeza, realizando una suave presión.

Postura Inicial

Cuello

1

2Incline su cabeza hacia un lado y con la mano del lado donde la inclina sosténga-la, mantenga y cambie de lado.

Incline su cuello llevando su cabeza hacia abajo y co-loque sus manos detrás de la cabeza, realizando una suave presión.

Eleve y baje sus hombros con los brazos sueltos al lado del cuerpo. Realice círculos con sus hombros hacia adelante, repita y luego hacia atrás.

Cruce un brazo sobre el pe-cho a nivel de los hombros. Tome el brazo con la mano contraria y empújelo hacia usted.

3 Hombros y Brazos

RUTINA un

o1

Entrelace los dedos de sus manos y lleve las palmas hacia arriba manteniendo los codos extendidos, man-tenga y luego llévelas hacia al frente.

Entrelace los dedos de sus manos por detrás de la es-palda, extendiendo los co-dos y suba los brazos lo más que pueda, con la espalda recta. Mantenga.

Lleve una de sus manos detrás del hombro y con la mano contraria tome el codo y empújelo ligeramen-te hacia atrás, mantenga y cambie de brazos.

Entrelace los dedos de sus manos por detrás de la es-palda, extendiendo los co-dos y suba los brazos lo más que pueda, con la espalda recta. Mantenga.

4Levante sus brazos exten-diéndolos totalmente e incli-ne su tronco hacia un lado lo más que pueda. Manten-ga y cambie de lado.

Troncos y Piernas

RUTINA un

o1

Doble ligeramente las rodillas, y baje su espal-da totalmente, tocando el piso con sus manos.

Levante una pierna do-blando la rodilla y tomán-dola del pie con su mano, extienda hacia el frente el brazo contrario, mantenga y cambie de pierna.

Flexione ligeramente sus rodillas y coloque sus ma-nos sobre su cadera, gire su tronco hacia un lado lo más que pueda, mantenga y luego hacia el otro lado.

Los beneficios en todas las capacidades físicas y psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar

estiramientos con una buena periodicidad y con unas correc-tas tablas resulta doblemente beneficios y de forma general mejoramos en: Aumenta el rango articular, ayuda al ritmo

cardíaco, evita las lesiones deportivas más comunes.

“ “

RUTINA un

o1Extienda sus dedos de la mano y luego ciérrelos has-ta tener la mano en puño y repita.

Coloque sus brazos al fren-te, flexione sus muñecas lo que más pueda y luego ex-tiéndalas. Repita.

Extienda sus dedos y luego bájelos a nivel de sus nudi-llos manteniéndolos rectos. Repita.

Levante una pierna y mue-va su pie hacia arriba y ha-cia abajo. Luego hacia un lado y hacia el otro. Repita y cambie de pierna.

Manos y Pies5

Nuestros ojos son uno de los órganos más complejos e interesantes del cuerpo hu-mano. Son además la prin-cipal vía que tenemos para percibir el mundo exterior.

EJERCICIOS

VISUAL

DECONSERVACIÓN

RUTINA do

s2

Tenga en cuenta el mane-jo de la respiración para el desarrollo de los ejerci-cios, para evitar posibles molestias.

{ {

1

2

3

Siéntese con la espalda y cuello rectos, apoyando la columna contra el espaldar de la silla, cierre los ojos y coloque las palmas de las manos sobre cada ojo, sin hacer presión, respire pro-fundamente e imagine un escenario agradable por unos minutos.

Cierre los ojos y manténga-los cerrados, luego levante los hombros sosteniendo esa posición durante unos se-gundos. Exhale fuertemente y al mismo tiempo relaje los hombros y abra los ojos.

Parpadee repetidamente hasta que sienta sus ojos hú-medos.

RUTINA do

s2

Hacia abajo

Hacia arriba

Hacia la derecha

Hacia la izquierdaMantenga cabeza recta y alineada con la espalda, in-hale y luego mientras exha-la mueva sus ojos:.

Con la cabeza recta y ali-neada a su espalda, respire naturalmente y tome un bo-lígrafo con su mano y ubí-quelo en frente suyo, mueva este despacio hacia todas las direcciones mientras lo sigue con sus ojos sin mover la cabeza.

4Focalice su mirada en un objeto y luego mire a todo su alrededor. Respire natu-ralmente, concentrándose en un objeto lejano a usted por medio minuto, parpa-dee rápidamente varias ve-ces. Luego concéntrese en un objeto cercano por 15 segundos, intente mantener el foco y parpadee varias veces.

5

6

EJERCICIOS DEGIMNASIA CEREBRAL

La gimnasia cerebral es recomendable para manejar el estrés y concentrarse, en personas con actividades artísticas y sen-

sibles quienes ocupan el hemisferio derecho preferentemente, o para quienes trabajan más analíticamente en procesos de pensamiento del hemisferio izquierdo. Como todo, su efectivi-

dad depende de la constancia.

Con el codo de su brazo derecho, toque la rodilla de su pierna izquierda le-vantando esta y luego al contrario, con el codo del brazo izquierdo toque la ro-dilla de la pierna derecha levantando esta. Repita.

Recomendaciones

1

2

3Lleve sus manos sobre sus piernas, luego lleve una mano sobre la nariz y la otra sobre una oreja con los brazos cruzados, regrese sus manos sobre sus piernas y de nuevo lleve una mano sobre su nariz y la otra a la otra oreja, con los brazos cruzados, repita alternan-do al colocar una mano en diferente oreja en cada movimiento.

No importa si no logra reali-zar el ejercicio como se indi-ca, inténtelo haciéndolo de la mejor manera posible.

Ubique sus brazos extendi-dos al frente, con uno rea-lice círculos hacia afuera y con el otro círculos ha-cia adentro, haciéndolo al tiempo con los dos brazos.

Ubique sus brazos al frente extendidos, con uno realice la figura de un círculo en el aire y con el otro brazo rea-lice la figura de un cuadra-do en el aire, haciéndolo al tiempo con los dos brazos.

RUTINA tre

s3

4

Coloque sus manos al fren-te, con una mano cierre los dedos (mano en puño), de-jando solo el meñique ex-tendido y con la otra cierre todos los dedos (mano en puño) dejando solo el pul-gar extendido. Luego cam-bie la posición de cada mano, haciendo con una lo que estaba haciendo con la otra. Repita varias veces cambiando cada vez más rápido.

Coloque sus manos al fren-te, con una mano cierre los dedos (mano en puño), de-jando solo el meñique ex-tendido y con la otra cierre todos los dedos (mano en puño) dejando solo el pul-gar extendido. Luego cam-bie la posición de cada mano, haciendo con una lo que estaba haciendo con la otra. Repita varias veces cambiando cada vez más rápido.

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Coloque sus manos al fren-te cierre los dedos (mano en puño), dejando con una mano solo el dedo índice extendido y con la otra solo el dedo meñique extendido. Luego cambie la posición de cada mano, haciendo con una lo que estaba ha-ciendo con la otra. Repita varias veces cambiando cada vez más rápido.

Diga en voz alta el color con el que esta escrita cada pa-labra.

Mencione el alfabeto en voz alta, mientras realiza un movimiento correspondien-te a la letra minúscula que se encuentra debajo de la letra del alfabeto así:

Si es la d levante la mano derecha.

Si es la i levante la mano iz-quierda.

Si es la j levante ambas ma-nos al tiempo

RUTINA tre

s3

AMARILLO

AMARILLO

AMARILLO

AMARILLO

VERDEVERDE

VERDE

VERDE

NEGRO

NEGRO

NEGRO

NEGRO AZUL

AZUL AZUL

AZUL

ROJO

ROJO

ROJO

ROJO

RUTINA cua

tro4

EJERCICIOS DE BALÓN

Dirigir los ejercicios de forma tal que todos los participantes lo hagan de la manera indicada. Si lo desea mien-tras realizan los ejercicios, los parti-cipantes cada que tomen el balón pueden ir diciendo sin repetir: colores, animales, ciudades, nombres de mu-jeres, de hombres, prendas de vestir, etc.

Ubicar a las personas en dos filas de frente, en forma de zigzag. En esta posición realizar los siguientes lanza-mientos de balón de una persona a otra en diagonal.

Posición Incial.

1

Lanzar el balón, ubicando este frente a usted a nivel del pecho y tomándolo con las dos manos.

Lanzar el balón, levantán-dolo con los brazos por en-cima de la cabeza.

Lanzar el balón, ubicándo-se en cuclillas y levantando el balón con ambas manos por encima de la cabeza.

Lanzar el balón con una sola mano. Luego lanzarlo to-mándolo con la otra mano.

2

4

3

1

2

3

RUTINA cua

tro4

Posición Incial.

Posición Incial.Pasar el balón tomándolo con ambas manos, por en-cima de la cabeza.

Pasar el balón con las dos manos, entre las piernas, se-parando estas.

Lanzar el balón por el suelo flexionado el tronco, man-teniendo la espalda recta.

Ubicar a las personas en fila, si hay varios participantes y cuentan con dos balones, se pueden hacer dos filas. En esta posición pasar el ba-lón desde el primero hasta el último y luego devolverlo, hasta llegar de nuevo al pri-mero.

5

Pasar el balón rotando el tronco hacia un lado y lue-go repetir hacia el lado contrario.

Posición Incial.

4Pasar el balón tomando este con las dos manos, le-vantando los brazos y rotan-do el tronco hacia un lado. Repetir hacia el otro lado.

Pasar el balón por un lado con las dos manos ubicán-dose en cuclillas. Repetir ha-cia el otro lado.

Ubicar a todos los partici-pantes en circulo.

Lanzar el balón a cualquier compañero sin indicarle, el compañero deberá estar atento y tomar el balón con las manos para lanzárselo a otro.

Mantener en el aire el balón durante varios toques por los participantes sin dejarlo caer al suelo y sin tomar-lo con las manos, solo gol-peándolo con estas.

5

1

RUTINA cin

co5

Estiramiento en

PAREJASFormar las parejas quedando personas de la misma estatura, contextura muscular o fuer-za juntas. Tener precaución en la ejecución de los ejercicios si una persona de la pareja indica presentar molestia o dolor, suspender el ejercicio. Mantener el estiramiento por 20

segundos sin hacer vaivén.

““

1

2

3De frente con la pareja to-marse de las manos y aga-charse al tiempo, con los brazos extendidos, y la es-palda recta. Mantenga.

De frente con la pareja, to-marse de una mano y le-vantar el pie del lado con-trario y sostenerlo con la otra mano. Mantenga.

De espaldas con la pareja, pararse con la espalda y cuello rectos y tomarse de las manos por la espalda, manteniendo los codos rec-tos ir levantando los brazos hasta donde les sea posible.

4De lado con la pareja pa-rarse con la espalda recta e inclinar el tronco hacia un lado y la pareja hacia el lado contrario, colocando la mano del lado hacia don-de se inclina sobre la cade-ra y pasando el otro brazo por encima de la cabeza y tomándose de la mano con la pareja. Mantenga.

5 7

6

RUTINA cin

co5

De frente con la pareja to-marse de las manos, con los brazos totalmente rectos, levantar una pierna hasta donde más les sea posible. Mantenga y repita con la otra pierna.

Realizar estiramientos por parejas nos per-mite llegar a los lími-tes de la elongación muscular o del rom articular con menos esfuerzo y tensión.

Además nos permi-te realizar ejercicios que difícilmente se

pueden practicar en solitario.

De frente con la pareja co-locar una pierna más ade-lante que la otra, doblando la rodilla de la pierna de adelante y dejando la pier-na de atrás totalmente rec-ta. Tomarse de las manos y halar hacia su lado. Man-tenga.

“

“De lado con la pareja, to-marse de las manos e incli-nar el tronco hacia afuera, levantado a su vez la pierna del lado de afuera. Manten-ga y cambie de lado.

RUTINA seis6

DINÁMICASGRUPALES

Las dinámicas de grupo son actividades que inculcar valores en los integrantes del grupo, conseguir objetivos sociales o simplemente

pasar un rato agradable y divertido.

1 2

3

Inicia un participante di-ciendo un color y propo-niendo la realización de un movimiento, el participan-te del lado, repetirá lo del compañero y dirá otro color propondrá otro movimiento,

El compañero que le sigue deberá repetir el del prime-ro, el que le sigue y decir el de él y así sucesivamente hasta terminar el círculo.

Se ubicarán por parejas, una persona será un escul-tor y tomará a su pareja para formar una escultura (la pareja deberá dejar mo-ver sus partes del cuerpo y dejarlas quietas donde su compañero las ubique).

En circulo todos hacia un mismo lado, dar un masa-je al compañero del frente realizando círculos con el dedo pulgar sobre la espal-da alta, luego dando golpes suaves con el borde de las palmas de las manos, luego haciendo círculos con los nudillos de las manos.

Después, colocar las pal-mas de las manos sobre los hombros del compañero y hacer presión hacia abajo y mantener.

Para finalizar todos cruzar los brazos y tomarse de las manos y halar al tiempo que dejan caer su cuerpo un poco hacia atrás, sin sol-tar al compañero.

RUTINA seis6

4En circulo una persona inicia proponiendo un movimien-to corporal, la persona que se encuentra al lado dere-cho deberá realizar el movi-miento cuando su compa-ñero termine la secuencia del movimiento, continuará así sucesivamente, hasta que todos los participantes del circulo estarán realizan-do el mismo movimiento, de forma intercalada.

Luego otro compañero pro-pondrá un movimiento dife-rente.

Ejemplo: El primero propone levantar y bajar los brazos, el compañero del lado levan-tará sus brazos cuando su compañero los tenga abajo y así continuarán levantan-do y bajando los brazos de manera intercalada, hasta que todo el circulo este rea-lizandolo al tiempo sin parar.

Luego el escultor expondrá a sus compañeros que fi-gura formo y que significa. Después cambiarán los pa-peles y la persona que esta-ba como escultura, pasará a ser el escultor.