potencia para tenis

Potencia para el tenis

Que le puede aportar la sobrecarga al tenis?

• Garantizar la simetría• Mantener al tenista sin

lesiones• Aumentar la potencia de

los golpes• Incrementar la velocidad

de los desplazamientos• Reducir los índices de

fatiga central• O, todo lo contrario....

Características de los gestos del tenis

Disminución del tiempo de aplicación% F 100uer 75za

50Max 25i ma 0

tTiempo

100 Hz

Adaptado de Sale / 92

50 Hz

Ejercicios de zona media

Apretando

la

Pared

Levantemos el cielo

Apretando la mano

Haciendo la “T”

Balance de zona media

Ejercicios para la zona media

Trabajos lumbares

Twist soviético con Medicine Ball

Oblicuos con piernas extendidas

Ejercicios dinámicos aplicados al tenis

Ejercicios dinámicos

Vitalización en tres posiciones

Arranque de potencia colgado

Cargadas con un pie

A un lado al otro con barra

Velocidad del fuerza en banco

Transferencia

Ejercicios de fuerza para el tenis

Sentadillas

Sentadillas adelante

Subidas al banco

Pateando el cielo

Peso muerto a una pierna

Cargada y fuerza con mancuernas

Fuerza en banco plano

Dominadas

Dominadas acostado

Ejercicios de fuerza en condiciones inestables

Fuerza, simetría, inestabilidad

Ejercicios para los rotadores externos

Piques con paracaidas

Piques con arnes

Ejercicios con arnés

Transferencias con arnés

Unipodales con sobrecarga

Transferencia con vallas

Circuitos con vallas

Circuitos múltiples

Lanzamientos variados

Iniciación en la sobrecarga• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos intermitentes• Elongación

Trabajos intermitentes con sobrecarga

• Arranque de potencia 70%/4• Sentadillas adelante 70%/4• Variaciones pliométricas 6”• Dominadas 4• Cargadas de potencia 70%/4• Subidas al banco 70%/4 c/p• Trab.coordinativos veloces 6”

• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso

Variación de carga simple

0102030405060708090

100

Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6

Día 1Dia 2

Variaciones de carga simplesDía 1

• Series de a 8• Series de a 6• Series de a 5• Series de a 4• Series de a 6• Series de a 3

Día 2• Series de a 6• Series de a 4• Series de a 3• Series de a 2• Series de a 4• Series de a 1