menÚ y recetario1. en un plato hondo mezcla las claras con un poco de sal de mar y pimienta. 2. en...

MENÚ Y RECETARIO

bienvenida Es para mi un placer que tengas en tus manos el plan de 5 Días, que diseñe con muchísimo cariño para iniciar el 2021 de la mejor manera, con salud. Disfruta mucho este regalo de mi para ti.

con cariño

-Zuly

Libre:● Infusiones de tés (canela, jengibre, limón,

verde, rojo, chai, manzanilla).● Verduras.● Proteínas indicadas en tu plan como clara de

huevo, pescado, salmón, atún, pollo.

Tés vitatú:● Puedes iniciar tu día con el té buenos días● A media tarde tomar el té pro blance● Antes de dormir el té buenas noches de

VITATÚ

Recuerda tomar 2 litros de agua al día mínimo

Menú

LICUADO DETOX

● 1 T Leche de Almendra / Coco● 1 Scoop Vegan Fit Protein ó 2 C

Semillas de Hemp● 1 T Papaya ● ¼ T Avena en Hojuelas● 1 c Linaza● Stevia + Vainilla + Canela

FRUTA Y CACAHUATES

● 2 pzas Mandarina en Gajos ó ½ pza Pera

● 14 pzas Cacahuate Natural

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

POLLO SAZONADO CON VERDURAS

● Pechuga de Pollo ● Paprika + Ajo en Polvo + Cebolla

en Polvo + Pimienta + Sal de Mar● ¼ T Quinoa Cocida o Arroz

integral● Champiñones + Espinacas +

Cebolla● ¼ pza Aguacate

BABY CARROTS CON CHILITO

● Zanahoria Baby● Jugo de Limón● Tajín Bajo en Sodio ● 14 pzas Cacahuate Natural

GOLDEN OMELETTE

● Claras de Huevo ● Pimiento Amarillo● Cilantro + Cebolla ● Sal de Mar + Pimienta ● ¼ pza Aguacate

D Í A 1 D Í A 2 D Í A 3

DESAYUNO+ 1 Jugo Verde

(Opcional)

SNACK

SNACK

COMIDA

CENA

D Í A 4 D Í A 5

HUEVITO CON ESPINACAS & TOMATE

● Claras de Huevo● Espinacas + Tomate● Sal de Mar + Pimienta● ¼ pza Aguacate● ½ T Frijoles en Bola Cocidos

FRUTA Y ALMENDRAS

● ½ pza Plátano o 1 T Blueberries / Papaya

● 10 pzas Almendras

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

PESCADO A LA MOSTAZA & TAJÍN

● Filete de Pescado ● Mostaza + Tajín Bajo en Sodio● ¼ T Lentejas Cocidas● Ejotes Cocidos ● Zanahoria Cocida ● ¼ pza Aguacate

AVENA CON FRESAS

● 1 Scoop Vegan Fit Protein ó 1½ C Semillas de Chía

● ¼-½ T Avena en Hojuela ● 1 T Leche de Almendra /

Coco● Stevia, Canela, Vainilla● Toppings: 1 c Crema de

Cacahuate, 1 C Blueberries o Fresas Picadas

LICUADO FRUTOS ROJOS

● 1 T Leche de Almendra / Coco● 1 Scoop Vegan Fit Protein ó ½ T

Yogurt Griego Natural ● ½ T Fresas● ½ T Blueberries● ¼ T Amaranto● 1 C Semillas de Chía● Stevia + Vainilla + Canela

FRUTA CON CREMA DE CACAHUATE

● 1 pza Manzana o ½ pza Plátano ● 1 C Crema de Cacahuate

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

FAJITAS DE POLLO

● Pechuga de Pollo ● Cebolla en Juliana● Pimientos en Juliana ● ¼ pza Aguacate ● 2 pzas Tostadas de Nopal / 1 pza

Tostada de Maíz● Sal de Mar + Pimienta

CREMA DE CALABACITA

● Calabacita Picada● Cebolla + Ajo Picados ● 1 T Leche de Almendra sin Endulzar● 1-2 C Semillas de Hemp● 1 c Aceite de Aguacate / Oliva ● Sal de Mar + Pimienta

PANCAKES FRESA-PLÁTANO

● ¼ T Avena en Hojuelas● ¼ T Leche de Almendra / Coco● ¼ c Polvo para Hornear● Claras de Huevo● Stevia + Vainilla● Toppings: 1 C Crema de Cacahuate /

Almendra, ½ T Fresa Rebanada, ¼ pza Plátano Rebanado

FRUTA Y NUECES

● 1 pza Manzana o 1 T Fresas / Uvas / Melón

● 6 Mitades de Nuez

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

ENSALADA DE POLLO CON QUINOA

● Pechuga de Pollo Cocida● ¼ T Quinoa Cocida● Espinaca + Pepino + Tomate +

Cebolla Morada ● Jugo de Limón ● ¼ pza Aguacate● Salsa de Soya baja en sodio

(opcional)

PEPINO ENCHILADO

● Pepino sin Semillas● 10 pzas Almendras● Jugo de Limón● Tajín Bajo en Sodio

TORTITAS DE ATÚN CON PIMIENTOS

● Atún● Claras de Huevo● Pimientos Verde, Rojo, Amarillo● ¼ T Avena en Hojuelas (Molida)● Sal de Mar + Pimienta ● 1 c Aceite de Aguacate / Oliva ● Ensalada Verde

LICUADO MANZANA-CHÍA

● 1 T Leche de Almendra / Coco● 1 Scoop Vegan Fit Protein ó 2 C

Semillas de Hemp● 1 pza Manzana● ¼ T Avena en Hojuelas● 1 c Semillas de Chía● Stevia + Vainilla + Canela

FRESAS CON CREMA DE ALMENDRAS

● 1 T Fresas o 1 Pza Manzana● 1 C Crema de Almendras

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

BOWL PIMIENTA-LIMÓN

● Filete de Salmón / Pescado● Pimienta + Limón ● ¼ T Frijoles en Bola ● ¼ pza Aguacate ● Ensalada: Espinaca + Lechuga +

Tomate + Pepino + Zanahoria rallada cruda

JÍCAMA CON CACAHUATES

● Jícama Picada ● 14 pzas Cacahuate Natural● Jugo de Limón● Tajín Bajo en Sodio

ENSALADA DE MANDARINA

● Pechuga de Pollo Cocida● 1 pza Mandarina en Gajos ● 1 C Semillas de Girasol ● Lechuga + Kale + Pepino● Vinagre Balsámico

● Jícama Picada ● Pepino sin Semillas● 18 pzas Pistaches● Jugo de Limón● Tajín Bajo en Sodio

JÍCAMA Y PEPINO PEPINO ENCHILADO

● Pepino sin Semillas● 1 C Semillas de Girasol● Jugo de Limón● Tajín Bajo en Sodio

Recetario

1 LICUADO DETOX

Ingredientes:

Preparación:

● 1 T Leche de Almendra / Coco● 1 Scoop Vegan Fit Protein / 2 C

Semillas de Hemp● 1 T Papaya ● ¼ T Avena en Hojuelas● 1 c Linaza● Stevia + Vainilla + Canela

1. Licua todos los ingredientes hasta incorporar, sirve en un vaso y disfruta.

2 HUEVITO CON ESPINACA & TOMATE

Ingredientes:

Preparación:

● Claras de Huevo● Espinacas + Tomate● Sal de Mar + Pimienta● ¼ pza Aguacate● ½ T Frijoles en Bola Cocidos

1. Pica tomate y espinaca.2. En un sartén caliente antiadherente incorpora los ingredientes picados y

deja cocinar.3. Una vez cocidos agrega el huevo y sazona. Mezcla y deja cocinar hasta el

punto que más te guste.4. Sirve una vez listo y acompaña con frijoles y aguacate, disfruta.

3 LICUADO FRUTOS ROJOS

Ingredientes:

Preparación:

● 1 T Leche de Almendra / Coco● 1 Scoop Vegan Fit Protein ó ½ T

Yogurt Griego● ½ T Fresas● ½ T Blueberries● ¼ T Amaranto● 1 C Semillas de Chía● Stevia + Vainilla + Canela

1. Licua todos los ingredientes hasta incorporar, sirve en un vaso y disfruta.

4 PANCAKES FRESA-PLÁTANO

Ingredientes:

Preparación:

● ¼ T Avena en Hojuelas● ¼ T Leche de Almendra / Coco● ¼ c Polvo para Hornear● Claras de Huevo● Stevia + Vainilla● Toppings: 1 C Crema de

Cacahuate / Almendra, ½ T Fresa Rebanada, ¼ pza Plátano Rebanado

1. Licua todos los ingredientes a excepción de los toppings.2. Vierte un poco de mezcla en un sartén antiadherente caliente para

formar los pancakes y deja cocer por ambos lados cada uno.3. Sirve los pancakes, decora con crema untable, fresa y plátano. Disfruta.

5 LICUADO MANZANA-CHÍA

Ingredientes:

Preparación:

● 1 T Leche de Almendra / Coco● Scoop Vegan Fit Protein /

Semillas de Hemp● 1 pza Manzana● ¼ T Avena en Hojuelas● 1 c Semillas de Chía● Stevia + Vainilla + Canela

1. Licua todos los ingredientes hasta incorporar, sirve en un vaso y disfruta.

1 POLLO SAZONADO CON VERDURAS

Ingredientes:

Preparación:

● Pechuga de Pollo ● Paprika + Ajo en Polvo + Cebolla

en Polvo + Pimienta + Sal de Mar

● ¼ T Quinoa Cocida o Arroz Integral

● Champiñones + Espinacas + Cebolla

● ¼ pza Aguacate

1. Sazona la pechuga de pollo con las especies y cocina en un sartén antiadherente caliente.

2. En otro sartén saltea champiñones con espinacas y cebolla, sazona al gusto.

3. Sirve la pechuga lista con las verduras y acompaña con quinoa y aguacate. Disfruta.

2 PESCADO A LA MOSTAZA Y TAJÍN

Ingredientes:

Preparación:

● Filete de Pescado ● Mostaza + Tajín Bajo en Sodio● ¼ T Lentejas Cocidas● Ejotes Cocidos ● Zanahoria Cocida ● ¼ pza Aguacate

1. Embarra el filete de pescado con mostaza y tajín al gusto.2. Cuece el pescado ya sea al sartén, al horno o al aluminio.3. Sirve el pescado una vez listo y acompaña de lentejas, aguacate y los

vegetales cocidos.

3 FAJITAS DE POLLO

Ingredientes:

Preparación:

● Pechuga de Pollo ● Cebolla en Juliana● Pimientos en Juliana ● ¼ pza Aguacate● 2 pzas Tostadas de Nopal / 1 pza

Tostada de Maíz● Sal de Mar + Pimienta

1. Corta la pechuga de pollo en tiras, sazona al gusto con sal de mar y pimienta y reserva.

2. En un sartén antiadherente,, incorpora la cebolla y los pimientos, mueve hasta que la cebolla se vea un poco transparente.

3. Agrega el pollo, guisa hasta que el pollo esté cocido y retira del fuego.4. Sirve en tostadas y disfruta.

4 ENSALADA DE POLLO CON QUINOA

Ingredientes:

Preparación:

● Pechuga de Pollo Cocida● ¼ T Quinoa Cocida● Espinaca + Pepino + Tomate +

Cebolla Morada ● Jugo de Limón ● ¼ pza Aguacate● Salsa de Soya baja en Sodio

(Opcional)

1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y disfruta.

5 SALMÓN CON PIMIENTA LIMÓN

Ingredientes:

Preparación:

● Filete de Salmón / Pescado● Pimienta + Limón ● ¼ T Frijoles en Bola ● ¼ pza Aguacate ● Ensalada: Espinaca + Lechuga

+ Tomate + Pepino + Zanahoria Rallada Cruda

1. Sazona al gusto el salmón.2. Cuece el salmón ya sea a la plancha, vapor, al horno o parrilla.3. Una vez listo el salmón sirve con frijoles, aguacate y ensalada.

1 GOLDEN OMELETTE

Ingredientes:

Preparación:

● Claras de Huevo ● Pimiento Amarillo● Cilantro + Cebolla ● Sal de Mar + Pimienta ● ¼ pza Aguacate● Salsa Casera al gusto

1. En un plato hondo mezcla las claras con un poco de sal de mar y pimienta.

2. En un sartén antiadherente, guisa la cebolla picada con el pimiento picado en cuadritos; agrega un poco de cilantro y de igual manera guisa. Reserva.

3. En otro sartén antiadherente incorpora las claras de huevo para formar una tortilla. Cuece por ambos lados.

4. Sirve la tortilla de huevo, rellena con los vegetales, aguacate y disfruta.

2 AVENA CON FRESAS

Ingredientes:

Preparación:

● 1 Scoop Vegan Fit Protein ó 1 ½ C Semillas de Chía

● ¼ - ½ T Avena en Hojuela ● 1 T Leche de Almendra / Coco● Stevia, Canela, Vainilla● Toppings: 1 c Crema de Cacahuate,

1 C Blueberries o Fresas Picadas

1. Introduce los ingredientes en la licuadora, licúa, sirve y disfruta.

3 CREMA DE CALABACITA

Ingredientes:

Preparación:

● Calabacita Picada● Cebolla + Ajo Picados ● 1 T Leche de Almendra sin

Endulzar● 1-2 C Semillas de Hemp● 1 c Aceite de Aguacate / Oliva ● Sal de Mar + Pimienta

1. En una olla caliente agrega el aceite, la cebolla y el ajo picados, guisa y agrega la calabacita, mueve hasta que esté cocida.

2. Agrega la leche de almendras y las semillas hemp, deja en el fuego hasta que hierva.

3. Incorpora todo en una licuadora sazona al gusto, licúa.4. Sirve en un plato hondo y disfruta.

4 TORTITAS DE ATÚN CON PIMIENTOS

Ingredientes:

Preparación:

● Atún● Claras de Huevo● Pimientos Verde, Rojo, Amarillo● ¼ T Avena en Hojuelas (Molida)● Sal de Mar + Pimienta ● 1 c Aceite de Aguacate / Oliva ● Ensalada Verde

1. Mezcla en un bowl el atún con avena molida, pimientos picados y claras de huevo. Sazona al gusto.

2. Con ayuda de tus manos forma “tortitas” y reserva.3. En un sartén antiadherente caliente con aceite cuece las tortitas por

ambos lados.4. Sirve una vez listas y disfruta con ensalada.

5 ENSALADA DE MANDARINA

Ingredientes:

Preparación:

● Pechuga de Pollo Cocida● 1 pza Mandarina en Gajos ● 1 C Semillas de Girasol ● Lechuga + Kale + Pepino ● Vinagre Balsámico

1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y disfruta.