m e j o r a t u a l i m e n t a c i Ó n
Post on 28-Jul-2022
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EL OBJETIVO DE ESTE PLANIFICADOR ES QUE APRENDAS A SEGUIRUNA ESTRUCTURA DE DIETA SALUDABLE E INTUITIVA CON ALIMENTOSDE CALIDAD.
GRACIAS A ELLO, TE NUTRIRÁS Y SACIARÁS, Y POR TANTO NOPASARÁS HAMBRE EN EL PROCESO DE PÉRDIDA DE GRASA.
A CONTINUACIÓN VERÁS UNA LISTA DE ALIMENTOS CLASIFICADOSPOR CATEGORÍAS.
PUEDES COLOCAR CADA UNO DE ESTOS ALIMENTOS EN LAESTRUCTURA EJEMPLO QUE VERÁS EN LA PÁGINA 8
¡A POR TODAS, MUCHO ÁNIMO!
INSTRUCCIONES PLANIFICADOR
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
Lechuga, escarola, endivias, rúcula, canónigos, espinacas,acelgas, brócoli, coliflor, coles de bruselas, col lombarda, judíasverdes, espárragos verdes, blancos, tomate, zanahoria,calabaza, cebolla, chalota, ajo, puerros, nabo, chirivía, pimiento,calabacín, berenjena, pepino, apio, rábano, remolacha, setas…
Albaricoques, arándanos, cerezas, chirimoya, ciruelas,frambuesas, fresas, granada, higos frescos, limón, lima, kiwi,mandarina, mango, manzana, melocotón, melón, moras,naranja, nectarina, nísperos. papaya, pera, piña, plátano,pomelo, sandía, uvas…
1. VEGETALES
MEJORA TU ALIMENTACIÓN
2. FRUTAS
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
Carnes blancas: Pollo, pavo y conejo…Carnes rojas: Ternera, cerdo, cordero, buey...Pescados blancos o mariscos: Bacalao, besugo, calamar,congrio, dorada, lenguado, lubina, merluza, rape, rodaballo,almejas, berberechos, bogavante, cangrejo, cigala, gambas,langostino, mejillones, ostras, pulpo, sepia y trucha…Pescados azules: Anchoas, atún, bonito, caballa, emperador,salmón y sardina…Huevos.Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias, azukis, guisantes,soja y derivados.
MEJORA TU ALIMENTACIÓN
3. PROTEICOS I (PARA COMIDAS PRINCIPALES)
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
Embutidos de calidad: +90% carne (moderar consumo)
Lácteos: Yogur, queso, leche, requesón… HuevosPescado en conserva: Atún, salmón, caballa, sardinas… Legumbres: Hummus, legumbres tostadas, edamames…
Jamón ibérico, jamón cocido, pavo, lomo embuchado…
MEJORA TU ALIMENTACIÓN
3. PROTEICOS II (PARA DESAYUNOS, POSTRES O SNACKS)
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
Tubérculos: Patata, boniato, zanahoria, yuca…Cereales y harinas integrales: Arroz, quinoa, avena, maíz,centeno, espelta, panes integrales…Pastas integrales
Cereales y harinas integrales: Panes integrales, copos deavena, maíz…
MEJORA TU ALIMENTACIÓN
4. CARBOHIDRATOS I
4. CARBOHIDRATOS II(PARA DESAYUNOS O SNACKS)
(PARA COMIDAS PRINCIPALES)
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, anacardos,pistachos, piñones, pipas…Frutas ricas en grasa: Aguacate, coco, aceitunas, cacao…Aceites vírgenes: Aceite de oliva virgen extra, aceite decoco, de aguacate…
MEJORA TU ALIMENTACIÓN
5. GRASAS SALUDABLES
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
DESAYUNO
MERIENDA
COMIDA
CENA
ESTRUCTURA MENÚ DÍA
OBSERVACIONES
CARBOHIDRATOS SALUDABLES IIPROTEICO IIFRUTA
Bebidas principalmente agua, y cafe o té.Añadir 2-4 cucharadas soperas de AOVE.
VEGETALESCARBOHIDRATOS SALUDABLES IPROTEICO IFRUTA
GRASAS SALUDABLESPROTEICO IIFRUTA
VEGETALESPROTEICO IFRUTA
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TIENES UN EJEMPLO EN LA SIGUIENTE PÁGINA :)
Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
DESAYUNO
MERIENDA
COMIDA
CENA
*EJEMPLO DE MENÚ
OBSERVACIONES
Tostadas integralesHuevos a la planchaNaranja
Bebidas principalmente agua, y cafe o té.Añadir 2-4 cucharadas soperas de AOVE.
Judías verdesPatatas hervidasPechuga de polloMandarinas
NuecesYogurPera
Ensalada de lechuga,tomate, zanahoria...Atún y queso frescoKiwi
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
VEGETALES PROTEICO I
FRUTA
GRASAS PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALESCARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALES GRASAS PROTEICO II
FRUTA
VEGETALES PROTEICO I
FRUTA
CARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALES GRASAS PROTEICO II
FRUTA
VEGETALES PROTEICO I
FRUTA
CARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALES GRASAS PROTEICO II
FRUTA
VEGETALES PROTEICO I
FRUTA
CARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALES GRASAS PROTEICO II
FRUTA
ESTRUCTURA SEMANAL
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA
CARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALES GRASAS PROTEICO II
FRUTA
VEGETALES PROTEICO I
FRUTA
CARBS 2 PROTEICO II
FRUTA
CARBS 1 PROTEICO I
FRUTA
VEGETALES GRASAS PROTEICO II
FRUTA
VEGETALES PROTEICO I
FRUTA
La pizza hace referencia a la "flexibilidad". Cumple un 85% con alimentos saludables y sé flexiblecon control (15%). No hace falta seguir estructura al 100% .
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
CONSIDERACIONES ESTRUCTURA
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POR EJEMPLO, SI QUIERES HACER 5 (UNA MÁS A MEDIA MAÑANA)PUEDES COGER FRUTA DEL DESAYUNO Y GRASAS DE LA MERIENDAY CON ELLO HACER UNA COMIDA MÁS.
LO IMPORTANTE ES QUÉ Y CUÁNTO COMES. LA FRECUENCIA NO ESMUY RELEVANTE.
ES DECIR, MISMA ESTRUCTURA EN COMIDA Y CENA.
1. EN LA ESTRUCTURA HAY 4 COMIDAS. PERO PUEDES HACER LAS QUEQUIERAS.
2. SI ENTRENAS MUCHO, RECOMIENDO QUE INCLUYAS CARBOHIDRATOSTAMBIÉN EN LA CENA.
Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
POR EJEMPLO, SI LOS CARBOHIDRATOS QUE HAY EN LA COMIDA TEAPETECEN MÁS EN LA CENA, NO HAY PROBLEMA CON METERLOSAHÍ.
ESTOS 3 GRUPOS SON MUY SACIANTES Y TE APORTAN MUCHOSNUTRIENTES EN POCAS CALORÍAS.
3. PUEDES HACER INTERCAMBIOS EN LA ESTRUCTURA.
4. SÉ GENEROSO/A CON LAS CANTIDADES DE VEGETALES, FRUTAS YPROTEICOS.
5. SÉ FLEXIBLE. UN 0-15% DE LA ALIMENTACIÓN PUEDE SER PARAALGUNOS "CAPRICHOS". EVITA EL PERFECCIONISMO.
CONSIDERACIONES ESTRUCTURA
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Planificador de menú semanal - Por Joel MUNDOENFORMA
UTILIZA EL MÉTODO DEL PLATO
50% Vegetales
25% Proteicos
25% Carbohidratos
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¡consejo extra!
EN COMIDA Y/O CENA
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