los mesociclos
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EL MESOCICLO
Lic. Nelson Gutiérrez
Están constituidos por la unión de varios microciclos.
Los conforman varias ondas pequeñas.
Duran de 2 a 6 semanas
MESOCICLOS
ENTRANTES.
TIPOS DE MESOCICLOS:
BASICOS.
BASICOS DESARROLLADORES.
BASICOS ESTABILIZADORES.
DE PERFECCIONAMIENTO.
PRE COMPETITIVO.
COMPETITIVOS.
DE RESTABLECIMIENTO.
Función:
Se utilizan al iniciar el proceso de entrenamiento.
Aseguran la preparación deportiva general.
Contenido:
Se priorizan los medios generales del entrenamiento y poca intensidad.
ENTRANTES
Función:Tipo principal del Período Preparatorio. Pueden ser de Preparación General y Especial. Mejoramiento de la capacidad funcional y nivel de rendimiento de cada factor. Entrenamiento de aprendizaje y Perfeccionamiento.
Contenido: Predomina el entrenamiento general y especial. La carga es alta.
BASICOS
BASICOS DESARROLLADORES.
Función:•Se caracterizan por un aumento de la carga de entrenamiento. •Se busca el incremento de las capacidades funcionales de los sistemas principales, la preparación de la técnica y la preparación mental. •Se alternan con los estabilizadores.
Contenido:
Nivel nuevo de capacidad de trabajo. Aumento considerable de las cargas.
Función:
Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga, para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamietno.
Contenido:
Nivel nuevo de capacidad de trabajo, posibilidad de adaptación.
BASICOS ESTABILIZADORES.
DE PERFECCIONAMIENTO
Función:
Representan una etapa de transición entre los Mesociclos básicos y competitivos.
Son utilizados para detectar y eliminar deficiencias técnicas y tácticas.
Permiten estabilizar nuevas capacidades y habilidades
Contenido:
Ejercicios especiales.
Competencias preparatorias.
.
Función:•Son previos a una competencia.
•Se caracterizan por trabajos de preparación específica y de intensidad, que acercan al deportista a la situación de competencia.
Contenido:•Aplicación de altas cargas cercanas a situaciones competitivas.
•Competencias frecuentes.
•Carácter intensivo de la carga.
MESOCICLOS PRE COMPETITIVO
COMPETITIVOS.
Función:Estabilizar de forma óptima el rendimiento y todos los factores de rendimiento
Coinciden con las competencias preparatorias y fundamentales.
Respetan características y situaciones directas de competencias.
Contenido:
Aplicación de la mayor carga posible de intensidad, de acuerdo a las tareas principales.
Competencias seriadas.
Función:Son de cargas pequeñas(Descanso activo). Se utilizan en períodos de competencias largos. Se denominan intermedios.
Son aplicados también en la transición de un macrociclo a otro.
Contenido:Cargas generales sin exigencias. Descanso activo.
DE RESTABLECIMIENTO
METODOLOGÍA PARA DISTRIBUIR LA CARGA
DEL MESOCICLO POR SEMANAS.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
%
5:1 4:1 3:1 2:1 1:1
Ciclaje
Variantes de la dinámica del volumen de la carga en el mesociclo
Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6
50%
70%
80%
90%
100%
60%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Gráfico: Dinámica de la distribución del volumen de la carga por semanas.
Ciclaje 5:1
50%
70%
80%
100%
60%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Gráfico: Dinámica de la distribución del volumen de la carga por semanas.
Ciclaje 4:1
60%
80%
100%
70%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
Gráfico: Dinámica de la distribución del volumen de la carga por semanas.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Ciclaje 3:1
50-60 %
80
100
70
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100%
Dinámica de la carga del mesociclo por semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Variantes de la dinámica del volumen de la carga por semanas.
Determinación de la magnitud porcentual de cada microciclo, de forma tal que el máximo volumen del microciclo pico sea el 100 % , pero su sumatoria porcentual vertical sea superior al 100 %.
Determinación de la magnitud porcentual del volumen de cada microciclo, de forma tal que la sumatoria vertical porcentual de los microciclos sea equivalente al 100 %.
Determinación del volumen de cada microciclo por constantes establecidas.
50 60 60 80 100
70 80 80 100 50
80 90 100 60
90 100 50
100 60
60
450 390 290 240 150
Variantes de distribución del volumen del mesociclo porSemanas, cuando la sumatoria vertical es superior al 100 %.
Semanas
1
2
3
4
5
5:1 4:1 3:1 2:1 1:1
6
%
5 10 15 30 70
10 20 25 50 30
15 25 40 20
20 30 20
35 15
15
100 100 100 100 100
Variantes de distribución del volumen del mesociclo porSemanas, cuando la sumatoria vertical es 100 %.
Semanas
1
2
3
4
5
5:1 4:1 3:1 2:1 1:1
6
%
5 6 5 7 7
7 8 7 9 4
9 10 10 4
11 12 6
13 7
6
51 43 28 20 11
Variantes de distribución del volumen del mesociclo por semanas.
Sistemas de constantesSemanas
1
2
3
4
5
5:1 4:1 3:1 2:1 1:1
6
K
K = Vmesoc/ %
Constante para distribuir el volumen del mesociclo por semanas.
i=n Vol(sem) = K Sem%i=1
Donde: K.- es una constante. Vmesoc.- es el volumen del mesociclo, % .-es la sumatoria porcentual o de las constantes para cada
una de las semanas. Vol(sem).- es el volumen de la semana y Sem% .-es el por ciento de cada semana.
50
70
80
90
100
60
450
Pasos metodológicos para el cálculo del volumenpor semanas.
Semanas
1
2
3
4
5
5:1
6
%
Volumen del mesociclo:Resistencia Aerobia: 124 km
K = Vmesoc / %
K= 124km / 450 %
K=0.276 km/%
50
70
80
90
100
60
Pasos metodológicos para el cálculo del volumen por semanas.
Semanas
1
2
3
4
5
5:1
6
K=0.2760.276
0.276
0.276
0.276
0.276
0.276
X
X
X
X
X
X
13.800
19.320
22.080
24.840
27.600
16.560
K
124.200
Vol(sem) = K Sem%
107.64
107.640
16.360
50
70
80
90
100
60
Pasos metodológicos para el cálculo del volumen por semanas.
Semanas
1
2
3
4
5
5:1
6
0.276
0.276
0.276
0.276
0.276
0.276
X
X
X
X
X
X
13.800
19.320
22.080
24.840
27.600
16.360
K
107.64
Medios principalesVolumen
mesociclo
1 2 3 4 5
60% 70% 80% 100% 60%
Resist. Aerobia(km) 42 7 8 9 11 7
R.Velocidad (km) 12 1,94 2,59 2,92 3,24 1,94
Rapidez (km) 5,4 0,87 1,02 1,16 1,45 0,87Lanzamientos Técnicos(rep): 816 132 154 177 221 132
a)Ligeros 179 29 34 39 48 29
b)Normales 357 58 68 77 97 58
c)Pesados 357 58 68 77 97 58
Lanz. Especiales(rep 469 76 89 101 127 76
Lanz. Generales(rep 1556 252 294 336 420 252
Golpeo de ring(rep 1976 320 374 427 534 320
Saltos generales(rep 1976 320 374 427 534 320
ABC carr,(km) 16 3 3 4 4 3
ABC lanz.(min) 372 60 70 80 101 60
Metod.enseñanza(min) 289 47 55 63 78 47
Fortalecimiento(min) 514 83 97 111 139 83
Fuerza con pesas(%) 30-40 40-50 40-50 50-60 50-60 50-60
Plan de entrenamiento del macrociclo I , mesociclo No.4: 17 de enero a 19 de febrero.Total de semanas 5 Area de lanzamientos Juegos Amazónicos
El carácter no homogéneo de la distribución porcentual
Capacidades Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Resumen
Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real
1.-R. Aerobia ( km)
2-Lanzam. Técnicos incompletos
3.-Lanzam. Técnicos completos
4.-Lanz. Generales
6.-Etcétera.
Documento de Organización del plan de entrenamiento del mesociclo.Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________
Año______Prueba o deporte____________Nombre del atleta______________________Objetivos principales del mesociclo: ________________________________
_________________________________________________________________
Capacidades Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Resumen
Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real
1.-R. Aerobia ( km)
15 12
2-Lanzam. Técnicos incompletos
150 160
3.-Lanzam. Técnicos completos
60 60
4.-Lanz. Generales
100 100
6.-Etcétera.
Documento de Organización del plan de entrenamiento del mesociclo.Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________
Año______Prueba o deporte____________Nombre del atleta______________________Objetivos principales del mesociclo: ________________________________
_________________________________________________________________
Capacidades Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Resumen
Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real
1.-R. Aerobia ( km)
15 12 20 19
2-Lanzam. Técnicos incompletos
150 160 180 170
3.-Lanzam. Técnicos completos
60 60 70 70
4.-Lanz. Generales
100 100 120 110
6.-Etcétera.
Documento de Organización del plan de entrenamiento del mesociclo.Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________
Año______Prueba o deporte____________Nombre del atleta______________________Objetivos principales del mesociclo: ________________________________
_________________________________________________________________
Capacidades Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Resumen
Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real
1.-R. Aerobia ( km)
15 12 20 19 25 27
2-Lanzam. Técnicos incompletos
150 160 180 170 200 200
3.-Lanzam. Técnicos completos
60 60 70 70 80 85
4.-Lanz. Generales
100 100 120 110 130 130
6.-Etcétera.
Documento de Organización del plan de entrenamiento del mesociclo.Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________
Año______Prueba o deporte____________Nombre del atleta______________________Objetivos principales del mesociclo: ________________________________
_________________________________________________________________
Capacidades Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Resumen
Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real Plan Real
1.-R. Aerobia ( km)
15 12 20 19 25 27 30 27 90 85
2-Lanzam. Técnicos incompletos
150 160 180 170 200 200 225 200 755 730
3.-Lanzam. Técnicos completos
60 60 70 70 80 85 95 100 305 315
4.-Lanz. Generales
100 100 120 110 130 130 140 141 490 481
6.-Etcétera.
Documento de Organización del plan de entrenamiento del mesociclo.Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________
Año______Prueba o deporte____________Nombre del atleta______________________Objetivos principales del mesociclo: ________________________________
_________________________________________________________________
El microciclo
Es el lapsus limitado de 2-15 días, donde el deportista es sometido a un conjunto de actividades que provocan transformaciones orgánicas, que tienen un carácter general y/o especial, que crean las bases para un estado superior de predisposición biológica, y que se ponen de manifiesto en el transcurso de una onda pequeña del proceso de entrenamiento
Los objetivos propuestos.
Los problemas específicos del
microciclo en cuestión.
El establecimiento de los
objetivos y medios a utilizar
Aspectos a considerar al elaborar el microciclo:
Microciclo. Su estructura
Su duración está determinada, como norma, por un lapsus de 5-7 días y hasta 14 días
Su estructura está determinada por:
El tipo de microciclo.
La correlación entre el volumen y la intensidad.
Las características de las tendencias de la dinámica de las cargas.
Por el empleo reiterado de ejercicios con distintas orientaciones y con un vínculo óptimo entre ellos.
GRADUALES O CORRIENTES.
DE CHOQUE.
DE ACERCAMIENTO O APROXIMACIÓN.
DE COMPETICION.
DE RECUPERACION O RESTABLECIMIENTO.
TIPOS DE MICROCICLOS:
Microciclo. Su estructura
GRADUALES O CORRIENTES.
Preparan al organismo para responder a las exigencias del sistema de preparación orgánico.
Tienen un medio-bajo nivel de incitación.
Se caracterizan por un volumen considerable y el nivel limitado de intensidad.
Son utilizados en todo el Periodo Preparatorio.
Posible dinámica del volumen y la intensidad en un microciclo corriente.Mesociclo introductorio
70
100
80
50
908070
80
50
7080
50
0
20
40
60
80
100
120
Lunes Martes Miércoles J ueves Viernes Sábado
% Volumen
Intensidad
Dinámica del volumen y la intensidad en un microciclo ordinario. Mesociclo Básico
Desarrollador
0
20
40
60
80
100
120
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
%
0
20
40
60
80
100
Posible dinámica del volumen y la intensidad en un microciclo corriente.
Mesociclo Básico Estabilizador
DE CHOQUE.Se caracterizan por un gran volumen global de trabajo y un elevado nivel de incitación.
Tienen como finalidad estimular los procesos de adaptación del organismo.
Se distinguen por el aumento de la Intensidad.
Se utilizan principalmente en la Etapa de Preparación Especial.
Posible dinámica de un microciclo de choque.Mesociclo Básico Desarrollador
0
20
40
60
80
100
120
140
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
%
Volumen
Intensidad
80
90
100
90 90
100
70
60
9590 90
100
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100%
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Dinámica de posible volumen e intensidad en un microciclo de choque.Mesociclo Básico Estabilizador.
Volumen
Intensidad
DE ACERCAMIENTO - DE APROXIMACIÓN.
Se utilizan para preparar al atleta con relación a las situaciones y condiciones de competencia.
Se modelan regímenes y programas de competencia.
Su contenido es variado, relacionado con la etapa de preparación del atleta.
L M Mi J V S D
L M Mi J V S D
10
am
Rap
10
am
EP
10
am
EP
10 am
Cal
10 am
10 am
10
am
Rap
10
am
EP
10
am
EP
10 am
Cal
10 am
10 am
EJEMPLO DE MICRO CICLOS DE ACERCAMIENTO O APROXIMACIÓN.
Competencia sábado y domingo 10 am
Rap: RapidezEP: En su prueba : Descanso Competencias Preparatorias
DE COMPETICION.
Se conforman de acuerdo al programa de futuras competencia
Se trabaja con la máxima posibilidad de intensidad.
Se buscan actuaciones reglamentarias, en días, horas, de la propia competencia.
Siguen el mismo régimen semanal que ocurrirá en la competencia.
Se usan al final de una serie de microciclos de choque o al final del periodo de competencia.
Están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación.
Tienen un grado débil o bajo de incitación (descanso activo).
DE RECUPERACION O RESTABLECIMIENTO.
Construcción del MicrocicloReglas
Se debe prestar especial consideración al tipo de carga (SNC o Metabólico o Estructural) y a la intensidad de la misma
No se debe exponer al atleta a demandas muy altas sobre su sistema en unidades sucesivas.
Cada unidad está diseñada en búsqueda de un objetivo específico y debe variar dentro del día, y día a día.
Construcción del MicrocicloReglas (continúa) (2)
El intervalo entre dos unidades de entrenamiento debe ser lo suficientemente extenso como para permitir la recuperación necesaria (SNC, o Metabólico o Estructural)y adecuado para lograr el máximo efecto de entrenamiento de la siguiente unidad
La recuperación se acelera si las unidades (activas) de recuperación, o de “regeneración” son introducidas en el microciclo.
Construcción del MicrocicloReglas (continúa)(3)
Cuando unidades de entrenamiento con diferentes objetivos y variadas demandas se siguen unas a otras, puede no ser necesario esperar una completa recuperación
La concentración en un objetivo en particular en una unidad permite algún óptimo período de tiempo cuando el atleta puede estar expuesto al estímulo deseado.
Construcción del MicrocicloReglas (continúa) (4)
Los Microciclos bien construídos reducen la monotonía en el entrenamiento, si se los arma correctamente
Las cargas de altas demandas metabólicas o fuerza máxima deben llevarse a cabo en días de óptima capacidad y nunca luego de días de altas demandas, especialmente si involucra al sistema de energía anaeróbico-láctico (resistencia a la velocidad)
Son necesarias 48 – 72 horas para recuperarse de altas cargas
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