formar por competencias en educación física
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COLEGIO EXPERIMENTAL “SIMÓN BOLIVAR”
EDUCACIÓN FÍSICA
APRENDER A APRENDER POR COMPETENCIAS EN EDUCACIÓN FÍSICA PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física no sólo afecta a una parte del ser humano (como si éste
pudiera segmentarse en áreas), sino que afecta a su totalidad y tiene
consecuencias en múltiples niveles, de tal modo estimula la elasticidad, el
dominio, el esfuerzo, la disciplina, la obediencia, la cooperación, la humildad, la
tolerancia, la prudencia, la audacia y el control de su corporeidad al tiempo que
también educa su dimensión psíquica (emocional y mental), social y espiritual.
La Educación Física promueve la formación holística (integra el saber conocer
“Cognitivo”, con el saber hacer “Procedimental” y el saber ser “Actitudinal”) y
establece dispositivos de evaluación permanentes y rigurosos, basados en los
programas y unidades de competencias que veremos a continuación:
I QUIMESTRE
UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 1:
LA SALUD Y LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN EL TERCER MILENIO.... (Septiembre 2010)
1.1 FORMACIÓN Y SALUD
La Ficha Física-Médica: ¿Cómo llegar a vivir 100 años en plena forma?
Ejercicios para comprobar la condición física: ¿Qué son las capacidades condicionales y coordinativas?
Velocidad.- 25 metros planos.
Fuerza.- Abdominales en 30 segundos.
Salto horizontal a pies juntos.
Resistencia anaeróbica láctica.- Carrera
continúa de 9 metros x 1 minuto.
Agilidad.- Títere en 20 segundos
Flexibilidad.- Flexión del tronco sentada.
Test del escalón.- En 5 minutos (Permite
Comprobar de forma fácil el estado físico
general) y toma de la frecuencia cardiaca.
Antropometría.- Toma de la estatura sin
Calzado, envergadura y peso en kilogramos.
Capacidad Pulmonar.- Si no eres capaz de
llenar 1 globo de aire o sufres un mareo al
hacerlo, acude a tu médico.
Nutrición: ¿Comes o te nutres? Conozcamos la verdadera nutrición, elaboración
De elementos q favorecen la obtención de
Energía y tablas de dietas equilibradas.
Hábitos Saludables y ejercicio físico: ¿Cuáles son los más importantes?
1.2 MOVIMIENTOS NATURALES……….. (Octubre 2010)
El Calentamiento: ¿Qué es y para que sirve?
Pruebas de Pista (técnica y táctica): Velocidad, resistencia, relevos.
Organización de Competencias.
Juegos de Atletismo.
Pruebas de Campo: Salto Alto: Variaciones de Saltar
Organización de Competencias
Juegos pre deportivos.
UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 2:
JUGAR PARA VIVIR (Noviembre, Diciembre 2010 y Enero 2011)
La ciencia ha demostrado, a través de múltiples investigaciones, que el deseo
de jugar es algo permanente en el ser humano. Este deseo de simular
situaciones, de confrontarse y de medirse con los demás mediante algún tipo
de actividad física ha sido una constante en la historia de la humanidad. Por
ello, los juegos y los deportes que son muy descendientes directos, forman
parte de nuestro patrimonio cultural más preciado y son las señales de
identidad de nuestra cultura contemporánea en el umbral del nuevo milenio.
2.1- JUEGOS PEQUEÑOS
Aprender, competir y compartir: Los juegos Populares y tradicionales.
2.2- JUEGOS GRANDES
Los deportes de equipo:
Básquet.- Historia, Pases, Lanzamientos,
Tácticas de juego, Reglamentación.
Balonmano.- Historia, Reglamentación,
Técnicas y tácticas.
Voley ball.- Historia, Reglamentación,
Técnicas y Tácticas.
Recreación y deporte en la Comunidad Educativa:
Organización de eventos deportivos,
Recreativos y participación en los
Desfiles de la confraternidad.
Construcción de Implementos sencillos.
II QUIMESTRE
UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 3:
ME PROTEGO AL CAER............ (Febrero 2011)
Fue en Grecia clásica donde se entendió por primera vez el valor de los
ejercicios gimnásticos
3.1- MOVIMIENTOS Y MATERIALES
Gimnasia a manos libres: Posiciones invertidas, pirámides y series gimnásticas.
Gimnasia en aparatos: Viga de Equilibrio.
Gimnasia deportiva: Pelota, Cinta, Serie gimnástica.
Construcción de Aparatos: Elaboración de implementos sencillos.
UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 4:
¿SABES HABLAR BAILANDO CON EL CUERPO? …(Abril 2011)
Expresarse es exteriorizar emociones, sensaciones y sentimientos; comunicar
nuestras ideas, pensamientos…...: en definitiva, hacer partícipes a los demás
de nuestras pequeñas o grandes cosas.
Unas veces nos comunicamos a través del lenguaje verbal; otras, mediante el
lenguaje gráfico. Pero siempre, querámoslo o no, nos expresamos con el
lenguaje de nuestro cuerpo. Porque nuestra mirada, nuestros gestos y nuestras
posturas delatan nuestras ideas y sentimientos. Sólo hay que saber
entenderlos.
4.1 CREACIÓN Y EXPRESIÓN
Creación y Expresión Corporal: ¿Para qué?
Cosas que vamos a explorar: Conocer mejor nuestro cuerpo, desarrollar la Capacidad de expresarnos, El Mimo.
4.2 MOVIMIENTO EXPRESIVO
Movimiento y ritmo: El lenguaje del cuerpo
Movimientos con instrumentos de percusión.
4.3 BAILE Y DANZA
Los movimientos rítmicos: El ritmo en la danza El espacio en la danza
La expresión en la danza
Aplicación y coreografía
En una carta al gobierno de Polonia, JEAN-JACQUES ROUSSEAU decía: “La
Educación Física es la parte más importante de la educación, no sólo porque
forma temperamentos robustos y sanos, sino también porque posee un objetivo
moral que suele desatender o suplir con un montón de preceptos pedantescos
y vanos.”
¿Dónde Puedes Consultar?:
Ministerio de Educación y Culturas (2003) Programa de Estudio y Guía Didáctica, Área de Cultura Física Senader MEC. Quito, Ecuador.
Villada H., Vizuete C. (1998) Serie Nuestro Mundo Educación Física Grupo Anaya, S.A. Madrid, España.
Molina E. (1998) Secundaria 2000 Educación Física 3 Grupo Santillana de ediciones S.A. Madrid, España.
Molina E. (1998) Secundaria 2000 Educación Física 4 Grupo Santillana de ediciones S.A. Madrid, España.
Serie Nuestro Mundo (1998) Educación Secundaria Obligatoria Área de Educación Física, Grupo Anaya, Madrid, España.
Proyecto 2.2 (2002) Propuesta didáctica Educación Física talleres gráficos Edelvives Zaragoza, España.
Libro Cuaderno de Patio (2002) Educación Física 1º Bachillerato, Teleña, Bruño, Madrid, España.
Navarro E. (2003) Programas Anuales de Cultura Física Instituto Nacional “Mejía”. Quito, Ecuador.
Ministerio del Deporte (2008) Planificación Curricular del Área de Cultura Física para el Sistema Escolarizado del País, Gestión de Educación Física Equipo Técnico, Quito, Ecuador.
Comisión de Investigación y Experimentación (2005 - 2009) Síntesis Proyecto de Experimentación “Innovaciones Pedagógicas” y “Proyecto Educativo Institucional”- PEI Libros 1, 2,3,4,5,6,7,8, Quito, Ecuador.
WEDGRAFÍA
www.ministeriodeldeporte.gov.ec
www.google.com
www.efdeporte.com - Argentina
www.slideshare.net - Estrategias para el Desarrollo de las Competencias por Claudia Patricia Parra
www.edelvives.com - Libros virtuales de Educación Física, España.
www.biox.com.mx - Nueva Pirámide Alimenticia.
www.tonterias.com
www.facebook.com
www.inde.com
Atentamente,
EL DEPORTE ES UN DERECHO DE LOS PUEBLOS
Msc. Freddy Martín Moreno Caza.
Docente de Educación Física
COLEGIO EXPERIMENTAL "SIMÓN BOLÍVAR"
SALUD Y CAPACIDADES FÍSICAS
PRUEBAS DE DIAGNOSTICO
AÑO LECTIVO 2010 - 2011
Complemente de forma periódica los datos que se piden en esta ficha y comprobará los progresos de sus Capacidades
y la evolución de la salud personal.
DATOS INFORMATIVOS
Apellidos y Nombres de la Alumna:……………………………………………………………………
Lugar y fecha de Nacimiento:…………………………E-mail:………………..……………………..
Dirección Domiciliaria:…………………………………………………. Teléfono:…………………..
Nombre del Padre:…………………………………… Profesión:……………………………………
Nombre de la Madre: ………………………………. Profesión:……………………………………
Tipo de Grupo Sanguíneo: ……………………..
Curso: ………… Paralelo: ……… Especialidad: ……………………………………………………...
OBSERVACIONES MÉDICAS:……………………………………………………………………………………………………
CONTROL DE LOS TEST FÍSICOS
PRUEBAS TEST DEL ESCALÓN ANTROPOMETRÍA
Fecha
Velo
cid
ad 2
5
mts
.
Fz. A
bdom
en 3
0´´
seg.
Salto
horizonta
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descanso
Esta
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Enverg
adura
Peso (
Kg.)
Capacid
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I Bimestre INICIAL
II Bimestre (chequeo)
III Bimestre (chequeo)
IV Bimestre FINAL
RECOMENDACIONES:
Integrar una Actividad Especial o Deporte.
Permanencia Deportiva
Motivar su Rendimiento Deportivo
Chequeo Médico Permanente
Deportes Pasivos (Ajedrez, damas, monopolio, tenis de mesa, etc.)
EL CALENTAMIENTO
Aprende
1. Los tipos de movimiento y los sistemas
orgánicos que intervienen en los ejercicios de
calentamiento.
2. Actividades de calentamiento y su aplicación
físico-deportiva.
Recuerda
Antes de empezar a practicar cualquier deporte es
necesario un calentamiento para prevenir lesiones y
mejorar el rendimiento físico.
FASE DE CALENTAMIENTO
Con las actividades realizadas en el primer ciclo aprendimos a poner en
práctica las distintas fases de un calentamiento completo, tanto su fase general
como la específica, para la actividad que se vaya a practicar a continuación.
En la fase general se realizan ejercicios comunes de todo tipo: desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos y estiramientos
.
En la fase específica se realizan ejercicios aplicados a una actividad física, deporte o entrenamiento determinado.
FINALIDADES DEL CALENTAMIENTO
Las principales finalidades de calentamiento son las siguientes:
Evitar lesiones musculares y articulares.
Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para
efectuar un trabajo de mayor intensidad.
Disponer del sistema nervioso para favorecer al
máximo la coordinación muscular.
Mejorar la actitud mental del deportista hacia la
actividad física que va a realizar.
Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos
facilitando el aprendizaje de los mismos.
Preparar el organismo para que pueda realizar
esfuerzos de máxima intensidad.
PREPARACIÓN DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento debe tener un orden de ejecución y
una estructura prevista con antelación.
Se debe distribuir el tiempo, teniendo en cuenta que
para una clase de 50-60 minutos el calentamiento ha de
tener una duración de 10-15 minutos.
Hay que idear una serie de ejercicios de forma
progresiva de menos a más, ejercitando las partes del
cuerpo que vayan a ser utilizadas.
Se deben elegir los ejercicios en función del tipo de
trabajo que se vaya a realizar en clase.
También es conveniente preparar con antelación el
material que se vaya a emplear.
Ejecución del calentamiento
Se debe respirar con normalidad, sin esforzar nunca la
respiración.
Hay que prestar especial interés y cuidado a las zonas
más débiles o partes del cuerpo que hayan sufrido alguna
lesión.
Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna
actividad calmante, como andar, o un estiramiento de la
musculatura ejercitad.
No se deben practicar los ejercicios de excesiva dificultad,
ni un número elevado de repeticiones de un mismo
ejercicio.
Tampoco hay que esforzarse al máximo en la realización
de los ejercicios para evitar lesiones.
El calentamiento tiene que acabar con unas 120- 130 pulsaciones por minuto.
Al terminar el calentamiento dejar pasar unos cinco minutos antes de
emprender la siguiente actividad.
TIPOS DE MOVIMIENTOS
TARREA
El Calentamiento
1. Aplicar los ejercicios aprendidos en los cursos anteriores a tus
características personales y al trabajo que vayas a realizar en clase.
2. Realizar un calentamiento individual en todas las sesiones prácticas.
3. Preparar por escrito un calentamiento individual de 20-25 ejercicios y su
ejecución durante 10-12 minutos, aplicándolo a una actividad física
concreta.
REALIZAR UN CALENTAMIENTO COMPLETO
1. Ejercicios de carácter general:
Desplazamiento en carrera. Movimientos articulares amplios. Movimientos de grandes masa musculares De carácter específicos
2. Ejercicios de carácter específico:
Para manejar el desarrollo de las cualidades físicas, puedes realizar
ejercicios:
Individuales a manos libres. Por parejas a manos libres. Ambos, utilizando material: bancos suecos, espalderas,
colchonetas, balones medicinales, etc.
Para trabajar el desarrollo de las cualidades motrices, puedes realizar
ejercicios:
Individuales a manos libres. Por parejas a manos libres. Ambos, utilizando pelotas, cuerdas, aros, picas, etc.
Para trabajar la práctica de algún deporte individual, colectivo o de
adversario, puedes realizar ejercicios:
Individuales aplicados a ese deporte. Por parejas o en grupo aplicados al deporte que vayas a realizar. Ambos, utilizando las instalaciones y el material específico del
deporte que se vaya a practicar.
3. Estiramientos:
No te olvides nunca de realizar estiramientos de las articulaciones y músculos
que más vayas a utilizar en la realización de la sesión práctica. Recuerda que
no debes sentir dolor ni hacer rebotes.
EVALUACION
Calentamiento aplicado a: Caminar y correr.
1. Caminar describiendo diversas figuras; círculos, ochos, líneas onduladas.
Durante la marcha, sentarse, acostarse y levantarse sin ayudarse con las
manos.
2. Caminar rápidamente con el cuerpo erguido; los brazos doblados ayudan al
movimiento.
3. Ejecutar pasos muy largos y bajar el cuerpo rebotando.
4. Caminar en círculo, en diagonal y en distintas direcciones. Con el cuerpo
erguido, inclinado y alternando dichas posiciones.
5. Caminar en puntas de pie, dando pasos largos y cortos.
6. Caminar en puntas de pie, sobre los talones y sobre los bordes exteriores de
las plantas de los pies.
7. Caminar rítmicamente hacia delante y atrás; cada diez pasos cambiar de
dirección.
8. Caminar rápidamente con pasos muy cortos alternando con pasos largos.
9. Dar un cuarto de vuelta, media vuelta y vuelta entera durante la marcha.
10. Caminar levantando las rodillas, rápido y despacio.
11. Caminar rápido, dejando que la pierna pendule sueltamente hacia delante a
partir de la rodilla. Al apoyar al pie, empezar con el talón y seguir el movimiento
sobre el borde externo de la planta hasta la yema del dedo gordo. Acto seguido
rechazar fuertemente para el paso siguiente.
12. Todos caminan entremezclándose; al percibir ciertas señales van de a dos,
de a tres, etc.
13. Caminar en posición de cuclillas sobre puntas de pie con el tronco erguido.
14. Caminar de costado cruzando las piernas por delante y detrás
alternativamente.
15. Caminar con el tronco inclinado hacia delante. Las manos agarran los
tobillos o las puntas de los dedos de los pies.
INVESTIGA
Identifica y anota en tu cuaderno el tipo de movimiento implicado en los
ejercicios de calentamiento que realices. Ayúdate de ejercicios sencillos con
flechas que indiquen el movimiento.
Averigua si eres pronador o supinador mirando la huella de tus pies.
También es conveniente preparar con antelación el material que se vaya a
emplear.
NUTRICIÓN: ¿COMES O TE NUTRES?
La nutrición y los hábitos de vida son factores determinantes de la condición
física o estado motriz de la persona.
En el organismo existen cuatro tipos fundamentales de moléculas orgánicas,
que se denominan principios inmediatos. Son los hidratos de carbono, los
lípidos, las proteínas y las ácidos nucleicos. Además de estas moléculas, en
nuestro cuerpo hay otras sustancias que se encuentran en menor proporción,
pero que son fundamentales para la vida: los oligoelementos y las vitaminas.
1. Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o azúcares tienen como función principal la obtención
de energía. En nuestra alimentación, las principales fuentes de hidratos de
carbono son las frutas, las pastas y los cereales. Según su composición puede
ser:
Monosacáridos: como la glucosa (azúcar de la miel) y la fructosa (azúcar de la fruta).
Disacáridos: formado por la unión de dos monosacáridos. Un ejemplo es la sacarosa, formada por la unión de glucosa y fructosa. La sacarosa es el azúcar común que utilizamos para endulzar comidas y bebidas, y se encuentran. Por ejemplo, en la remolacha azucarera.
Polisacáridos: formado por la unión de muchos monosacáridos. El más importante en el organismo es el glucógeno, que consta de un gran número de moléculas de glucosa unidas. La función del glucógeno es de reserva.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y
fibra y son almidones que se encuentran en:
• El pan
• Los cereales
• Las harinas vegetales
• Las legumbres
• El arroz
• Las pastas
Los carbohidratos simples también contienen vitaminas y minerales y se
encuentran en forma natural en:
• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados
y refinados como:
• Los dulces
• El azúcar de mesa
• Los jarabes (sin incluir los naturales corno el de arce)
• Las bebidas carbonatadas
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas,
minerales y fibra.
Efectos secundarios
El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la asimilación
total de calorías, lo que lleva a la obesidad.
La deficiencia de carbohidratos puede producir fate de calorías (desnutrición) o
llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las calorías.
Recomendaciones
Es recomendable que una parte, entre el 40 y el 60%, de todas las calorías
provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones)
y de los azúcares naturales, en lugar de los procesados o refinados.
Los alimentos con alto contenido de azúcar son carbohidratos simples que
suministran calorías, pero mínimos beneficios nutricionales, mientras que los
carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas y minerales así como
fibra. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de azúcares procesados o
refinados.
Para incrementar los carbohidratos complejos:
• Se deben comer más frutas y vegetales
• Se deben comer más granos enteros, arroz, pan y cereales
• Se deben comer más fríjoles, lentejas y arvejas secas
Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido
en carbohidratos:
• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o
3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media
naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de
fruta.
• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza
de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas
o de arvejas.
• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los
grupos básicos de aumentos.
Esta es una muestra de un menú con 2.000 calorías, de las cuales el 50 o 60%
son carbohidratos:
• Desayuno
- 1 taza de frambuesas
- 11/2 taza de cereal simpte, con 1/2 banano en tajadas
- 1 taza de leche descremada
- 1 tajada de pan integral tostado
- 1 cucharada pequeña de margarina
- 1 cucharada pequeña de jaJea
- cateóte
• Almuerzo
- sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g
aproximadamente) de pechuga magra de pavo
- 1/2 taza de lechuga desmenuzada
- 1/2 taza de tomates en cuadros pequeños
- 1/2 taza de pimentones verdes
- 1 cucharada de aderezo de ensalada
- 1 taza de teche descremada
- 2 duraznos frescos de mediano tamaño
Comida
- o 4 onzas de salmón asado con 3 tres cucharadas de jugo de limón,
con una pizca de paprika o 1 taza de pastas o 1 panecillo
- o 6 tallos de brócoli al vapor con una pizca de pimienta negra o 1/2
taza de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharada
pequeña de azúcar o 1 porción de pastó o 1 taza de leche
descremada o ensalada:
1 taza de lechuga
1/4 de taza de champiñones en rebanadas
1/2 taza de tomates en rebanadas
1/2 taza de zanahoria en rebanadas
1 cucharada de aderezo de ensalada
2. Los lípidos
Los lípidos o grasas también tiene función de reserva y energética. Las
acumulaciones de grasas en nuestro cuerpo sirven, además, como aislante
térmico. Según su origen, las grasas pueden ser animales o vegetales. Las
principales fuentes de grasas animales son la carne, los pescados azules, etc.
Las grasa vegetales abundan en productos como el aceite de oliva.
Necesitamos grasas de ambos tipos, pero en un equilibrio correcto. El exceso
de grasas animales produce altos niveles de colesterol en la sangre.
GRASAS
Las grasas en la nutrición es esencial para una buena salud El exceso de
alimentos con alto contenido de grasas no es favorable, pues contribuye al
desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón,
alta presión, diabetes, piedras en la vesícula y ciertos cánceres. El contenido
de calorías por cada gramo de grasa es el doble de las calorías de los
carbohidratos y las proteínas:
Valor clórico por gramo
Carbohidratos - 4 calorías
Proteína - 4 calorías
Grasas/Aceites - 9 calorías (BOLD)
Alcohol - 7 calorías
La grasa en la dieta se almacena más fácil como grasa en el cuerpo en
comparación a los carbohidratos y las proteínas. La zona de peligro donde se
almacena la grasa es la del área de! abdomen.
La cantidad de gramos de grasas recomendadas por las calorías:
Calorías Gramos de grasa % calorías de las grasas
1200 cals 30 gm 23%
1800 cals 50 gm 25%
2000 cals 60 gm 27%
2200 cals 70 gm 28%
Para un hombre con bastante actividad debe ingerir entre 40-80 gramas de
grasa. Del total de calorías, se considera saludable se ingiere entre el 20 -
30% son calorías provenientes de las grasas.
La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas
La importancia mayor está en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay que
identificarla cantidad de servicio y el total de gramos de grasas.
La fórmula para calcular el porciento de calorías derivados de las grasas:
Gramos de grasa / servicio x 9 No
Total de calorías / servicio x 1
Ejemplo en la etiqueta de los alimentos:
El porciento de grasas en los alimentos no es igual al porciento de calorías
derivadas cíe las grasas.
Ejemplo: Un mantecado con bajo contenido en grasas debe tener menos de
2gm/grasa per servicio (serving size).
La promoción en la parte del frente de la etiqueta de los alimentos no siempre
es la correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta de los alimentos. Veamos el
siguiente ejemplo:
Leche entera Baja en grasas
Porciento grasa 3.5% 1%
Gramos de grasa 8 gm 2 gm
en una taza de 8oz
Calorías 150 100
% calorías de grasa 40% 18%
Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las calorías totales en la leche
entera vienen de las grasas, y el porciento de grasa en la leche entera era
menor a 4%
Los alimentos que le añaden grasas a. los alimentos son los siguientes:
• Los "dressíngs" de las ensaladas
• Mayonesa
• Las frituras debido al contenido de aceite
Ejemplos:
Una papa de (3 gm) - 65 calorías
Papas fritas (3 gm) - 220-275 calorías
de 10 - 15 gm grasas
"Potato chips" (5 gm) - 450 calorías
30 gramos de grasa
Evitar FREÍR los alimentos.
3. Las proteínas
Las proteínas son grandes moléculas con funciones muy variadas en el
organismo. Las funciones más importantes son las siguientes:
Función estructural: las proteínas con esta función forman parte de las
estructuras de las células y los tejidos. Ejemplos de este tipo de
proteínas son el colágeno, que forman el tejido conjuntivo (tendones,
cartílagos) y la queratina, que forma el pelo y las uñas.
Función catalítica: las proteínas llamadas enzimas desempeñan un
papel muy importante en el organismo, ya que controlan y aceleran las
reacciones químicas en las células. Ejemplo de enzima es el glucógeno -
sintetasa, que se encargan de unir las moléculas de glucosa para formar
glucógeno en el hígado.
Función transportadora: la proteína transportadora mas importante es
la hemoglobina de la sangre, que lleve el oxigeno de los pulmones a
todas las células del cuerpo. En los músculos hay una proteína especial,
la mioglobina, que realiza la función de la hemoglobina.
4. Los ácidos nucleicos
Los ácidos nucleicos son moléculas encargadas de almacenar la información
genética. No tienen una función relacionada con la actividad física.
5. Los oligoelementos
Los oligoelementos son elementos minerales que se encuentran en pequeñas
cantidades en el organismo, pero que son fundamentales.
Mineral Donde se encuentran Deficiencias producidas por su carencia
Hierro Carnes rojas. Anemia
Yodo Pescado Bocio
Calcio Leche y productos lácteos
Descalcificación
Sodio, potasio, cloro y magnesio.
Frutas y frutos secos. Deshidratación, arritmias, alteraciones en la contradicción muscular
6. Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias muy diversas, que también se encuentran en
pequeñas cantidades en el organismo, pero que son fundamentales para la
vida. En el cuadro anterior se reflejan las más importantes.
Vitamina Fuentes
principales Función
Vitamina A
Hígado Pescado Huevos,
mantequilla Zanahorias
Importante para la piel y las mucosas además del crecimiento
Vitamina B1
Harina y cereales Papatas Carne Leche
Metabolismo de los hidratos de carbono
Vitamina B2 Leche Carne
Huevos
Coenzima en la producción de energía. Esencial para al
crecimiento. Mantenimiento de la piel y mucosas.
Ácido fólico
Vegetales Pescado
Harina y cereales Leche
Síntesis de ácidos nucleícos y por lo tanto esencial para la formación de nuevas células; formación de
glóbulos rojos.
Vitamina B12 Verduras hígado
Funciones generales en los procesos metabólicos. Síntesis de
ácidos nucleicos. Formación de glóbulos rojos.
Vitamina C Ácido escórbico
Vegetales Patatas Fruta
Producción de sustancias intercelulares y por lo tanto
necesarias para el crecimiento y cicatrizaciones. Necesaria para la
producción de hormonas esteroides.
Vitamina D
Pescado Margarina,
productos lácteos Sol sobre la piel
Metabolismo del calcio y del fósforo. Formación y
mantenimiento de los huesos.
Vitamina E
Vegetales Cereales
Margarina y mantequilla
Huevos Carne
Pescado
Interviene en la respiración celular en las mitocondrias Metabolismo
de los ácidos nucleicos.
Vitamina K Espinacas Necesario para la coagulación
normal.
Ácidos grasos esenciales
Cereales Vegetales
Carne magra Pescado
Huevos, leche
Precursores de las prostaglandinas.
Componentes de las membranas celulares.
Vitamina Donde se encuentran Función que realizan
Vitamina A Hígado, yema de huevo, fruta y verdura
Imprescindible para la vista, fun- ción protectora de tejidos. carencia produce problemas visuales e infecciones en los tejidos
Vitamina B Cereales, pasta y pan Integral, hígado.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Carencia produce problemas nerviosos y digestivos.
Vitamina B Leche, hígado, queso, huevos
Actúa en el metabolismo celular. Carencia produce dermatitis (inflamación de la piel)
Vitamina B Hígado, cerdo, pescado frutas, verduras, patatas
Interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Carencia produce trastornos mentales.
Vitamina C Cítricos, fresas y patatas Numerosas acciones en el organismo. Su falta produce escorbuto, previene el catarro.
PIRAMIDE NUTRICIONAL
La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la
variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen
en propociones parecidas a las de sus escalones.
Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono
complejos.
Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor
cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran
contenido vitamínico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de
proteínas y cantidad de grasas.
El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono
simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías.
Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.
Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas.
Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los
cuerpos grasos, son poco alterables y el organismo puede almacenarlas
fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su
carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.
Vitamina Función (interviene en) Fuente
A Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.
Hígado, Yema de huevo, Lácteos,
Zanahorias, Espinacas,
Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón
D Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar
E Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos.
Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes
integrales, Legumbres
verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes
K Coagulación sanguínea. Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas
Al igual que la vitamina C las vitaminas A y E posen propiedades antioxidantes.
Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el
rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la
vitamina E por su función de estabilizadora de la estructura de las membranas
y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los
atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican
una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros demuestran una
incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.
BIOQUIMICA ELEMENTAL DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Según el número de moléculas que tengan los glúcidos se los puede dividir en
cuatro grandes grupos:
- Monosacáridos que se subdividen pentosas y hexosas.
Las pentosas
Xilosa
Se encuentran como componente en la madera
Ribosa Es un constituyente de los ácidos nucleicos.
Arabinosa
Forma parte de las gomas, mucilagos y pectinas (de este grupo, estas son las únicas que normalmente ingerimos dentro de mermeladas y dulces)
Las hexosas
D-glucosa
Aparecen en los frutos maduros, sangra y tejidos animales. Esta constituye el azúcar del organismo, es muy soluble en agua, y es el carbohidrato que transporta la sangre y el que principalmente utilizan los tejidos.
D-manosa
Siempre aparece combinado en la naturaleza. Nunca libre por tanto preferimos no enunciar ningún componente.
D-galactosa
Aparece en lípidos complejo. El hígado puede convertirla en glucosa y después en energía.
D-fructosa
Se lo denomina azúcar de frutas. Aparece libre en la miel y en los jugos de frutas. Tiene un sabor muy dulce.
- Disacáridos se subdividen en maltosa, lactosa y sacarosa
Maltosa
Aparecen en la malta o cebada germinada y es muy soluble en agua.
Lactosa
Es el azúcar de la leche y es poco soluble en agua.
Sacarosa
Es el azúcar de mesa. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha, y como todos saben es muy soluble en agua.
- Oligosacáridos
Trisacáridos
La rafignosa se encuentra en las legumbres
Tetrasacaáridos
La esteaquiosa, el más estudiado, se encuentra en las semillas de soja.
- Polisacáridos
Almidón
Este se encuentra en los vegetales en forma de granos, ya que son la reserva nutritiva de ellos. Aparecen en la papa. Arroz, maíz, y demás cereales.
Glucógeno
Se encuentran en los tejidos animales, donde desempeña la función de reserva nutritiva. Aparece en el hígado y en los músculos.
Celulosa
Cumple funciones estructurales en los vegetales.
Inulina
Aparece en los tubérculos de dalia, en alcauciles, ajos y cebollas.
Liquenina
Aparece en los musgos y líquenes.
Mucopolisacáridos
Cumplen una función de sostén, nutrición y comunicación intercelular.
Inicialmente solamente se les dio un papel estructural y energético, pero se han
reconocido nuevas funciones celulares como decir que son combustibles o
reservas energéticas celulares.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Conformada por las vitaminas B, como también por la C. Dentro de este grupo
de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que
la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su
almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel
de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas
reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una
situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de
carencias y por tanto aparecen los suplementos.
Compuesto Función (interviene en) Fuente
Vitamina B1
Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.
Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.
Vitamina B2
Metabolismo de prótidos y glúcidos Efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.
Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes
Vitamina B3
Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
acido pantoténico
Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. La síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brócoli.
Vitamina B6
Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.
Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas
biotina
Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.
Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.
ácido fólico
Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos
Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.
carnitina
Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células. Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.
Principalmente en carnes y lácteos.
Vitamina B12
Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nervioso
Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lácteos.
Vitamina C
Formación y mantenimiento del colágeno Antioxidante Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.
Vegetales verdes, frutas cítricas y papas
De acuerdo a su configuración se subdivide en:
• Carbohidratos simples: ejemplo, azúcar común. Se recomienda el 10%
del valor de carbohidratos.
• Carbohidratos complejos: ejemplo, almidones., cereales o tubérculos.
Aporta 4 calorías por cada gramo de carbohidratos. El azúcar refinado no tiene
ningún aporte nutricional adicional a calorías.
El aporte de calorías sin suministro de otro nutriente se llama calorías vacías.
1. ¿Que sucede cuando respiramos?
EL aire entra por la nariz y la boca. Siempre se debe respirar por la nariz, por
que de esta manera el aire se calienta y se limpia de impureza.
Observa en el dibujo cómo el paladar separa la cavidad nasal de la boca. La
epiglotis se cierra para evitar que entren partículas en la tráquea. Esta función
se efectúa cuando nadamos.
El oxigeno que respiramos llega a los alveolos por la arteria pulmonar; al tener
más presión, el dióxido de carbono que se encuentra en el alveolo, como
producto de la combustión, cruza el capilar.
2. Ejercicio físico y respiración
Como ya sabemos, la respiración consta de dos fases, inspiración y espiración,
y en cada una de ellas intervienen diferentes músculos.
Músculos inspiradores: diafragma, intercostales, supracostales,
escaleno, esternocleidomastoideo y trapecio; su contracción produce la elevación de las costillas, aumentado la capacidad pulmonar.
Músculos espiradores: recto abdominal, oblicuos, transverso, intercostales internos y cuadrado lumbar; se contrae con la relajación del diafragma para producir el descenso de las costillas y centrar la posición de la cadera
Regulación de la respiración: el sistema nervioso es el encargado de regular el ritmo de la respiración, según las necesidades del cuerpo; se observa midiendo la cantidad de oxigeno y de dióxido de carbono que hay en la sangre, así, en el ejercicio intenso, la concentración de dióxido aumenta, entonces el sistema nervioso ordena el aumento del ritmo respiratorio; éste puede oscilar entre las 12 inspiraciones por minuto hasta 40en caso de la máxima concentración de dióxido. Siempre que efectúes saltos, en la recepción, expulsa el aire al exterior. En los movimientos donde los brazos se eleven y aumente la capacidad torácica debes inspirar el aire, cuando sucede lo contrario debes expulsarlo
Trabajo individual:
1. ¿Qué porcentaje de proteínas, grasas e hidratos de carbono,
recomienda la Organización Mundial de la Salud para tener una dieta
equilibrada?
Una dieta equilibrada se compone de un 15% de proteínas, 30% de grasas y
55% de hidratos de carbono.
2. Marca con una X las respuestas exactas.
Los hidratos de carbono los consumen principalmente los siguientes
deportistas:
Maratonianos Corredores de 100 metros. Lanzadores de jabalina.
3. Las proteínas las consumen principalmente los siguientes deportistas:
Saltadores de altura. Culturistas. Saltadores de longitud.
4. El colesterol sube comiendo:
Sardinas Bollería. Aceite de oliva.
5. El colesterol baja comiendo:
Bollería. Cerdo. Pescado azul.
6. Para no deshidratarse en verano al hacer deporte, cuáles de los
siguientes minerales debes echar en el agua.
Sodio Potasio. Magnesio. Cobre. Hierro.
7. ¿Cuál es la vitamina que elimina los catarros?
Vitamina A Vitamina C Vitamina D
DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
DESAYUNO
• -4 huevos (solo lo blanco con una sola yema)
• -4 tostadas o pan integral
• -1 vaso de jugo natural
• -1 fruta
• 1/2 MAÑANA
• -1 sánduche de pollo o pescado
ALMUERZO
- sopa normal
- porción de arroz
- 1/2 pechuga de pollo o carne roja o atún
- ensalada 1/2
TARDE
- porción de arroz o papas o fideos
- 1 lata de atún
LUEGO DE ENTRENAR
- batido de whey protein
CENA
- porción de ensalada
- 1/2 pechuga de pollo o carne roja o atún
TODOS LOS ALIMENTOS DEBEN SER ASADOS O AL VAPOR
TOMAR DOS LITROS DE AGUA TODOS LOS DÍAS.
LUNES LUNES
ESPALDA 2 ESPALDA 2
REMO SENTADO EN POLEA (CONTRACCIÓN MÁXIMA) 3 SERIES DE 15
REMO CON MANGUERAS 4 SERIES DE 12
PULLOVER CON MANGUERAS 4 SERIES DE 15
POLEA AGARRE CERRADO SERIES DE
POLEA TRAS NUCA SERIES DE
MARTES MARTES
HOMBROS 2 HOMBROS 2
VUELOS LATERALES SERIES DE
PRESS MILITAR CON BARRA SERIES DE
REMO A LA BARBILL SERIES DE
PRESS CON MANGUERAS SERIES DE
VUELOS CON CABLE A UN BRAZO POR DETRÁS SERIES DE
VUELOS POSTERIORES CON BANCO INCLINADO
ENCOGIMIENTOS CON BARRA
MIERCOLES
PECHO
CRUCES EN POLEA SUPER SERIE CON
APERTURAS PLANAS
PRESS PLANO SUPERSERIE CON
PECK DECK
FONDOS PARALELAS SUPERSERIE CON
FLEXIONES DE BRAZOS
JUEVES JUEVES
BICEPS, TRICEPS BICEPS, TRICEPS
JALONES EN POLEA
COPA A UNA MANO
FONDOS ENTRE BANCOS
PRESS FRANCES ACOSTADO
PREDICADOR
MANGUERAS ALTERNADO PARADO
CONCENTRADO
CURL CON BARRA
VIERNES VIERNES
PIERNAS PIERNAS
EXTENCIONES SUPERSERIE CON
SENTADILLAS
JACK SUPERSERIE CON
FERMORALES
TIJERAS TRIPLES
FEMORAL PARADO SUPERSERIE CON
PESO MUERTO
PANTORRILLAS MY ANTEBRAZO PASANDO UN DIA
PANTORRILLAS
MY ANTEBRAZO PASANDO UN DIA
PANTORRILLA PARADO
PANTORRILLA EN PRENSA
CURL INVERTIDO
CURL DE MUÑECA
DURACIÓN 3 MESES
Las necesidades energéticas diarias dependen de la edad, talla y
ocupación.
Un empleado de banco puede necesitar unas 2700 cal diarias, un consumo
equivalente al de un radiador eléctrico de 1.000 W durante 3 horas. La
ilustración muestra como se distribuye el gasto energético total de un
hombre entre sus actividades a lo largo de un día y una noche
CANTIDAD DE NUTRIENTES RECOMENDADA
La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades
competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades
máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada.
Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona.
INDICACIONES DIETÉTICAS
En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados;
mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas
y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de
azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
LA NUEVA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agricultura) creó una
Guía de los Grupos Básicos de Alimentos llamada "MyPyramid".
La nueva guía, que reemplaza a la guía introducida en 1992, invita a los
consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y
agrega una nueva categoría: ejercicio regular.
Esquemática de una persona que sube una serie de peldaños con el fin de
hacer énfasis en la actividad física. Ahora, los grupos de alimentos están
organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal, como en el viejo
modelo, y están representados por seis colores diferentes: Nueva pirámide de
los alimentos
Naranja: Granos
Verde: Verduras
Rojo: Fruías Amarillo: Aceites
Azul: Productos lácteos
Púrpura: Carnes y legumbres
Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia
sea la banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese
producto, aunque la amplitud es una guía general para el tamaño de las
porciones y no una recomendación exacta.
A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en
porciones, la nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas
sugieren que una persona promedio debe comer tres onzas de productos
integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de verduras cada día. Los
aceites se deben usar escasamente.
HISTORIA DEL ATLETISMO
Es la más antigua de las prácticas del desarrollo del físico en forma organizada,
comienzan con los Juegos Olímpicos griegos, a partir del 776 antes de Cristo.
En sus comienzos, la principal actividad de los encuentros olímpicos era el
pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras a campo
traviesa, salto de longitud y lucha libre. Las carreras de hombres con armaduras, y
otras muchas pruebas, aparecieron posteriormente
Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de
conquistar Grecia en el 146 a.C. Sin embargo, en el año 394 d.C., el
emperador romano Teodosio abolió los juegos. Durante 8 siglos no se
celebraron.
Paulatinamente
Gran Bretaña comenzó a celebrar competiciones atléticas, y en el siglo XIX se
va acrecentando el interés y la popularidad por todo tipo de juegos, prácticas y
enfrentamientos deportivos.
REGLAMENTO DEL ATLETISMOS
ÁREA DE LA COMPETICIÓN
La instalación para atletismo incluye zonas de competición para carreras,
marcha atlética, saltos y lanzamientos. Estas zonas están normalmente
integradas dentro del estadio, cuyo diseño viene determinado por la pista
"circular" de 400 m. Las zonas de competición son consideradas en primer
lugar individualmente y luego respecto a su integración en el estadio. Se deben
respetar las dimensiones dadas.
Zona de competición para las carreras
- La pista "circular" con 4 calles (carriles) de 1 metro cada una al menos y las
zonas de seguridad que medirán no menos de 1,00 m. en el interior de la pista
y preferiblemente 1,00 m. en el exterior.
- La recta de 100 metros, con 6 calles al menos.
- La pista de la carrera de obstáculos, que es la misma que la pista "circular".
Zona de competición para los saltos
- La instalación para el salto de longitud con pasillo de 40 m. mínimo; tabla de
batida (1,22 m.) situada entre 1 y 3 m. desde el borde más próximo del foso de
caída, y el foso de caída (mínimo 2,75 m. de anchura y con el extremo más
alejado a no menos de 10 m. de la línea de batida).
- La instalación para el salto triple es la misma que para el salto de longitud,
excepto en competiciones internacionales en las que la tabla de batida está
situada a 13 m. para los hombres y 11 m. para las mujeres, desde el borde más
próximo del foso de caída. Para cualquier otro tipo de competición esta
distancia será la adecuada para el nivel de la competición.
- La instalación para el salto de altura con pasillo semicircular (mínimo 20 m. de
radio) y zona de caída (mínimo 5 m. x 3 m.)
- La instalación para el salto con pértiga con pasillo (mínimo 40 m.), cajetín
para introducir la pértiga y zona de caída (mínimo 6,50 m. x 5 m.).
Zona de competición para los lanzamientos
- La instalación para el lanzamiento de disco con círculo de lanzamiento (2,50
m. de diámetro), jaula protectora y sector de caída (80 m. de radio, 54,72 m. de
cuerda).
- La instalación para el lanzamiento de martillo con círculo de lanzamiento
(2,135 m. de diámetro), jaula protectora y sector de caída (90 m. de radio,
61,56 m. de cuerda).
- La instalación para el lanzamiento de la jabalina con pasillo (30 m. a 36,50 m.
x 4 m.), arco con un radio de 8 m. y sector de caída (100 m. de radio, 50,00 m.
de cuerda).
- La instalación para el lanzamiento de peso con círculo de lanzamiento (2,135
m. de diámetro), contenedor (1,22 m.) y sector de caída (25 m. de radio, 17,10
m. de cuerda).
UBICACIÓN PARA LA COMPETICIÓN
Ubicación estándar: Al construir instalaciones de atletismo, se ha de prestar
una consideración especial a la posición del sol en horas críticas del día y a las
condiciones del viento.Para evitar el efecto deslumbrante del sol cuando está
bajo, el eje longitudinal de las pistas deberá situarse en el eje norte-sur, aunque
es posible desviarlo al norte-nordeste y norte-noroeste.Se tendrá muy en
cuenta igualmente la fuerza y dirección de los vientos locales.
Excepciones a la ubicación estándar: Se permiten desviaciones de las
posiciones estándar en instalaciones específicas (salto de altura, salto con
pértiga) si el estadio está situado en un lugar donde los rayos del sol no llegan
a dichas instalaciones.
Cuando las desviaciones de las posiciones estándar vengan determinadas por
las condiciones locales (ubicación sobre una colina empinada, disposición
desfavorable del terreno, urbanizaciones existentes), cualquier posible
desventaja que esto pueda ocasionar a los atletas debe tenerse muy en
cuenta. Desventajas especialmente importantes pueden hacer necesaria la
elección de un lugar alternativo.
Ubicación de las tribunas para los espectadores: Las tribunas deberán
estar orientadas hacia el este, si es posible. Donde haya dos tribunas enfrente
una de otra, o tribunas completas alrededor de la pista, esto se aplicará a la
tribuna principal.
DISPOSICIÓN DE LAS INSTALACIONES
En el momento de decidir la disposición de las instalaciones, debemos dar
importancia al movimiento necesario de los atletas durante la competición. Los
caminos a recorrer entre las salas auxiliares y las zonas de competición
deberán ser tan cortos como sea posible y no interferirán con las pruebas que
estén desarrollándose. Debido a que una disposición óptima para la
competición es casi imposible, el uso de las instalaciones debe estar bien
planificado para que el desarrollo de la competición sea lo más práctico y
seguro.
Las entradas y las salidas de la pista deben estar igualmente bien planificadas.
Una de ellas debe estar situada inmediatamente después de la línea de llegada
para sacar a los atletas de la pista hacia la zona mixta y actividades posteriores
a la competición.
Otras entradas
Deberán estar situadas en el resto de las esquinas de la pista, y
preferiblemente en las salidas de las pruebas de velocidad, para facilitar la
entrada de los atletas a la pista y preparar los escenarios de la competición. Se
deben hacer también previsiones para el transporte del material de competición
y artefactos. Se debe proveer un pasadizo adecuado que enlace la pista con el
circuito de la carretera para el maratón y otras pruebas que tengan lugar, en
parte, fuera del estadio.
Las Instalaciones para las carreras
Incluyen pruebas de velocidad, medias y largas distancias, vallas y carreras de
obstáculos. El sentido de la carrera es contrario a las agujas del reloj.
PISTAS CIRCULARES
Debe ser de
400 m. normalmente constituye la base de una instalación multideportiva. Sus
dimensiones dependen, por lo tanto, de los requisitos de otros deportes.
Aunque hay varios trazados distintos de la pista "circular" de 400 m., es un
objetivo de la IAAF crear criterios uniformes, no solamente con vista a mejorar
los parámetros de actuación necesarios para proporcionar a todos los atletas
las mismas oportunidades y para adecuarse a la competición, sino también
para simplificar los principios de la construcción, inspección y certificación de
las instalaciones.
LA PISTA ESTÁNDAR DE 400 M
Tiene
las ventajas de ser una construcción simple, las secciones rectas y curvadas
son casi de la misma longitud y de curvas uniformes, que son más adecuadas
para el ritmo de carrera de los atletas. Además, la zona interior de la pista es
suficientemente grande para que se puedan llevar a cabo todas las pruebas de
lanzamientos y también tenga cabida un campo de fútbol estándar (68 m. x 105
m.).
LA RECTA COMO COMPONENTE DE LA PISTA ESTÁNDAR DE 400 M.
La
Recta con un mínimo de 6 calles está integrada en la pista "circular" de 400 m.
Todas las distancias se miden hacia atrás desde el borde de la línea de llegada
más próximo a la línea de salida. La recta incluirá una zona de salida de un
mínimo de 3 m. y una distancia de un mínimo de 17 m. después de la línea de
llegada.
Si la pista tiene
Superficie mineral suelta (de gránulo), se recomienda que la recta tenga una
calle más que la pista "circular", para preservar la calle interior que es la más
frecuentemente utilizada.
REGLAS DE LA IAAF PARA LAS COMPETICIONES DE PISTA CUBIERTA
El Estadio de Pista Cubierta estará completamente cerrado, cubierto y provisto
de iluminación, calefacción y ventilación que le den condiciones satisfactorias
para la competición.
1. La Instalación
La instalación deberá incluir una pista "circular" de 200 m. de longitud (Pista
Cubierta Estándar) que constará de dos rectas horizontales y dos curvas que
pueden tener peralte, una pista interior para carreras de velocidad y con vallas,
pasillos y zonas de caída para el salto de altura, salto con pértiga, salto de
longitud y salto triple y un círculo y un sector de caída para el lanzamiento de
peso.
2 Pistas y calles
La pista interior deberá tener un mínimo de 6 y un máximo de 8 calles, cada
una de 1,22 m de anchura.
La pista "circular" deberá tener un mínimo de 4 y un máximo de 6 calles. Éstas
deberán tener la misma anchura, de un mínimo de 0,90 m. y un máximo de
1,10 m..
Las pistas, pasillos y zonas superficiales de batida deberán estar cubiertas con
el mismo material sintético, de acuerdo con las especificaciones expuestas en
el Capítulo III. Preferiblemente, las superficies deberán permitir la utilización de
clavos de 6 mm. aunque la Dirección del Local puede determinar clavos más
cortos. Hasta donde sea técnicamente posible, cada pasillo deberá tener una
elasticidad uniforme en todas partes.
3 La Pista "Circular"
El perímetro nominal de la Pista "Circular" Estándar no deberá ser inferior a
200 m. Consistirá en dos rectas horizontales y dos curvas que pueden tener
peralte. El interior de la pista estará señalizado, bien sea con un bordillo de
material apropiado de aproximadamente 0,05 m. de altura y anchura, o con una
línea blanca de 0,05 m. de ancho. La longitud de la calle interior se medirá
(línea de medición) a lo largo de la superficie de la pista a 0,30 m. al exterior
del bordillo. Si no hay bordillo, la medición se hará a 0,20 m. al exterior del
borde externo de la línea blanca pintada al interior de la pista. El ángulo del
peralte en todas las calles será el mismo en cualquier sección transversal radial
de la pista, excepto en la zona de transición que puede extenderse hasta 5 m.
en la recta. El borde interior de la línea o bordillo estará horizontal en toda la
extensión del perímetro de la pista, con un máximo desnivel de 0,1%.
4 Instalación para el salto de altura
La instalación deberá ser la misma que la de al aire libre. La longitud mínima
del pasillo será de 15,00 m. excepto en competiciones organizadas conforme al
Artículo 12.1(a), (b) y (c) donde el mínimo será de 20 m. Sin embargo, las
Reglas de la IAAF permiten que el atleta inicie su carrera de aproximación en la
parte peraltada de la pista "circular" siempre que los últimos 5 metros de su
carrera estén en la zona nivelada. Esto se deberá tener en cuenta en el
momento de diseñar el trazado del interior de la pista.
5 Instalación para salto con pértiga
La instalación deberá ser la misma que la del aire libre. Sin embargo, la Reglas
de la IAAF permiten que el atleta inicie su carrera de aproximación en la parte
peraltada de la pista "circular" siempre que los últimos 40 metros de su carrera
de aproximación estén en pasillo nivelado.
6 Instalación para salto de longitud y triple salto
La instalación deberá ser la misma que la del aire libre. Sin embargo, las
Reglas de la IAAF permiten que un atleta inicie su carrera de aproximación en
la parte peraltada de la pista "circular" siempre que los últimos 40 m. de su
carrera de aproximación estén en pasillo nivelado.
7 Instalación para el lanzamiento de peso
El sector de caída estará cercado con una barrera de detención y se
compondrá de un material apropiado en el cual el peso deje una huella, pero
que reduzca al mínimo cualquier bote. Las líneas del sector de caída pueden
seguir una línea radial desde el centro del círculo de peso incluyendo un sector
completo de 400, o pueden estar paralelas entre sí, siendo la distancia mínima
entre ellas de 9 metros. La barrera de detención al fondo deberá estar por lo
menos 0,50 m. más allá del récord mundial existente de peso, de hombres o
mujeres.
LA PISTA CUBIERTA ESTÁNDAR DE 200 M.
Consta de
Dos semicírculos, cada uno de ellos con un radio al bordillo de 17,204 m.,
unidos a dos rectas de 35 m. de longitud por dos transiciones de tipo "clothoid"
de 10,022 m. de largas (Cuadro 3.2.1.1a). Esto producirá una figura ovalada de
modo que el área de competición dentro de la pista sea suficientemente grande
para albergar una pista interior para pruebas de velocidad e instalaciones para
las pruebas de saltos y lanzamiento de peso.
La construcción de la pista vendrá determinada por el ángulo de inclinación de
las curvas peraltadas y el promedio de aumento de la elevación de las
transiciones, que deberá ser continuo y uniforme (El cambio de altura entre las
rectas y los "clothoids" y entre éstos y las curvas debe de ser continuo. Las
zonas donde se unen deberán ser suaves.
PRINCIPALES PRUEBAS
PRUEBAS DE PISTA
Las pruebas de pista son las carreras que se la realiza de diversas maneras
Estas son
Carrera de velocidad
Carrera de vallas
Carreras de media distancia
Carreras de larga distancia
Carreras de relevos
Carrera de obstáculos
Marcha
CARRERA DE VELOCIDAD
Las carreras más cortas son las de velocidad, que en pista cubierta se corren
sobre distancias de 50 y 60 m y al aire libre sobre 100, 200 y 400 m. En este
tipo de carreras, el atleta se agacha en la línea de salida, y al sonido del
disparo de un juez de salida se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad
hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores
alcanzan la tracción situando los pies contra unos bloques especiales de metal
o plástico llamados estribos, diseñados especialmente para sujetar al corredor
y que están colocados justo detrás de la línea de salida.
Las características principales
Comprende una buena elevación de rodillas, movimientos libres de los brazos y
un ángulo de penetración del cuerpo de unos 25 grados.
Los corredores
Pueden usar diversas estrategias durante las carreras. En una carrera de
400 m, por ejemplo, el corredor puede correr a la velocidad máxima durante
200 m, luego relajarse un poco otros 150 m, para finalizar de nuevo con otro
tope de velocidad. Algunos corredores prefieren correr 200 o 300 m a la
máxima velocidad y luego intentar resistir el resto de la carrera. Cuando el
corredor aminora la marcha, lo hace para conservar energía, que utilizará en el
momento en que efectúe de nuevo un esfuerzo máximo.
CARRERA DE VALLAS
Son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una
serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas.
Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son
los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m
(con vallas intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos
nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas
miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76.
En todas las
Distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea
de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la
última valla hasta la meta es 14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero
que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto
están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto
están separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta.
La forma de saltar vallas
Consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin romper el
ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de
forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto
con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran
coordinación, son elementos indispensables en esta carrera
CARRERAS DE MEDIA DISTANCIA
Son las que
Cubren entre 600 y 3.000 m. Las más populares son las de 800 m, 1.500 m y
3.000 m. Aunque no es una modalidad olímpica ni se disputa en los
campeonatos del mundo, otra carrera que se mantiene en el calendario atlético
es la carrera de la milla, de las que existen algunas famosas por el nombre de
la ciudad donde se celebran. La prueba es muy popular y los corredores de
elite la cubren con regularidad por debajo de los 3 m 50 sg. El primer corredor
que logró bajar de cuatro minutos fue el inglés Roger Bannister, que en 1954 lo
hizo en 3 m 59,4 segundos.
Los competidores
Deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse exhaustos;
algunos cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros
mantienen el mismo toda la prueba.
La forma de correr
Más apropiada para las carreras de media distancia difiere de la utilizada en las
carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menos pronunciada, la
zancada es más corta y el ángulo hacia adelante del cuerpo es menos
acusado.
CARRERAS DE LARGA DISTANCIA
Son aquellas que van
Por encima de 3.000 m se consideran pruebas de larga distancia. Estas
carreras son muy populares en Europa, donde se celebran con frecuencia
carreras de 5.000 y 10.000 metros.
El estilo utilizado
por los campeones de la distancia evita cualquier exceso en los movimientos;
la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se reducen al
mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de velocidad o
media distancia. Debido a la variedad de condiciones y lugares no suele haber
récords en éste tipo de carreras.
CARRERA DE REVELOS
Son pruebas para
Equipos de cuatro componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, luego pasa al siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo y así sucesivamente hasta que se completa la distancia de la carrera. El pase del testigo se debe realizar dentro de una zona determinada de 18 m de largo. En las carreras de 400 y 800 m relevos, el testigo pasa del corredor que lo entrega al que lo recibe cuando éste último ya ha comenzado a correr hacia adelante, continuando el receptor la carrera. En carreras más largas, debido a la fatiga acumulada, el corredor que recibe el testigo muchas veces mira hacia atrás para recogerlo.
En condiciones ideales Tanto el corredor que entrega el testigo como el que lo recibe, deben ir a la máxima velocidad y separados unos dos metros al hacer el cambio. En estas pruebas, los miembros de los equipos que intervienen corren por una zona de
la pista; para completar cada relevo el corredor debe entrar en la llamada zona de traspaso, que permite al receptor del testigo iniciar sus carreras de media distancia
CARRERA DE OBSTÁCULOS
La principal carrera de obstáculos cubre una distancia de 3.000 m, jalonada de vallas, una ría y otros obstáculos
MARCHA
Las
Pruebas de marcha se corren normalmente sobre distancias que oscilan entre
1.500 m y 50 km (las principales son las de 5, 10, 20 y 50 km) y son
especialmente populares en Europa y Estados Unidos.
La regla principal
Es que el talón del pie delantero debe permanecer en contacto con el suelo
hasta que la puntera del pie de atrás deje de hacer contacto con el mismo. La
regla está diseñada para evitar que los participantes corran.
PRUEBAS DE CAMPO
Son
Pruebas de salto Salto de longitud
Triple salto
Salto de altura
Salto con pértiga
Pruebas de lanzamiento Lanzamiento de peso
Lanzamiento de disco
Lanzamiento de jabalina
Lanzamiento de martillo
PRUEBAS DE SALTO
SALTO DE LONGITUD
En este salto el
Competidor corre por una pista y salta desde una plataforma intentando cubrir
la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta tira de los pies hacia
delante del cuerpo para ayudar a conseguir más distancia. Los competidores
hacen tres saltos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres
saltos.
Un salto se mide
En línea recta desde el borde frontal de la plataforma de despegue hasta la
marca más cercana a la citada plataforma hecha por cualquier parte del cuerpo
del atleta al contactar con la tierra. Los atletas se clasifican basándose en sus
saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos
músculos abdominales, velocidad de carrera y un brinco potente.
TRIPLE SALTO
Su objetivo es
Cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos entrelazados. En
la primera fase de la secuencia, el saltador corre por la pista y salta desde una
plataforma de lanzamiento cayendo en tierra con un pie, volviendo a impulsarse
hacia adelante y cayendo con el pie opuesto, impulsándose de nuevo hacia
arriba y adelante cayendo esta vez con ambos pies en la superficie preparada
de tierra, de una forma similar a como lo hacen en el salto de longitud.
SALTO DE ALTURA
Su objetivo es
Pasar sobre una barra horizontal que se encuentra suspendida entre dos
soportes verticales separados unos cuatro metros.
El participante tiene
Derecho a tres intentos para superar cada altura. La mayoría de los saltadores
de hoy en día usan el estilo de batida denominado fosbury, denominada así en
homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien la usó
por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los
saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue,
alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen
en la colchoneta con sus hombros
.
SALTO DE PÉRTIGA
En este salto el
atleta intenta superar una barra transversal situada a gran altura con la ayuda
de una pértiga flexible, normalmente de 4 a 5 m de longitud y que suele ser de
fibra de vidrio desde que reemplazara al bambú y al metal en la década de
1960. El saltador agarra la pértiga unos centímetros antes del final de la misma,
corre por la pista hacia donde se encuentra la barra, clava la punta de la pértiga
en un pequeño foso o agujero que está situado inmediatamente antes de
donde se encuentra la proyección de la barra y salta hacia arriba impulsándose
con la pértiga, cruza el listón con los pies por delante y luego cae en la
colchoneta.
PRUEBAS DE LANZAMIENTO
LANZAMIENTO DE PESO
Su objetivo es
propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia. El
peso de la bola en hombres es de 7,26 kg y en mujeres 4 kg. La acción en el
lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro
.
En la primera fase el
atleta sujeta el peso con los dedos de la mano de lanzar contra su hombro,
poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor entonces salta o brinca
dentro del círculo en una postura semi-agachada, adquiriendo velocidad. Al
alcanzar el lado opuesto del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y
empuja el peso hacia el aire en la dirección adecuada. El peso se empuja, no
se lanza.
El empuje
se hace desde el hombro con un sólo brazo y no se puede llevar el peso detrás
del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete
mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por competidor.
Las medidas se efectúan desde el borde interno de la circunferencia del área
de lanzamiento hasta el punto de impacto. Los competidores se clasifican de
acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador se sale del círculo, el
lanzamiento
LANZAMIENTO DE DISCO
El disco es
un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que
tiene un diámetro de 2,5 m. En la competición masculina, el disco mide entre
219 y 221 mm de diámetro y de 44 a 46 mm de ancho; pesa 2 kg; en la
femenina, mide entre 180 y 182 mm de diámetro y de 37 a 39 mm de ancho y
pesa 1 kg. El atleta sujeta el disco plano contra los dedos y el antebrazo del
lado del lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente y lanza el disco al
aire con una extensión del brazo.
El círculo está
arcado por fuera con una tira metálica o pintura blanca. Dos líneas rectas se
extienden hacia el exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de
90º y para que los lanzamientos sean considerados válidos deben caer entre
estas dos líneas. Una vez que los atletas entran en el círculo y comienzan el
lanzamiento no pueden tocar el terreno de fuera del mismo hasta que el disco
caiga en el suelo
.
Los lanzamientos se miden desde
el punto de impacto hasta la circunferencia interna del círculo en línea recta.
Cada competidor hace tres lanzamientos, después de los cuales, los siete
mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos. Todos los
lanzamientos cuentan y los atletas se clasifican con arreglo a sus mejores
marcas.
LANZAMIENTO DE LA JABALINA
La jabalina es un
venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de
260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de
800 g para los hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero de cordel
de unos 15 cm de largo que se encuentra aproximadamente en el centro de
gravedad
la pista de lanzamiento esta marcada por
Dos líneas paralelas separadas 4 m . La línea de lanzamiento tiene 7 cm de
anchura y se encuentra alojada en el suelo tocando los extremos frontales de
las líneas de marca de la pista. El centro de este pasillo está equidistante entre
las líneas de marca de pista. Desde este punto central se extienden dos líneas
más allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia de 90 m. Todos los
lanzamientos deben caer entre estas dos líneas
Los lanzamientos se miden desde
el punto de impacto hasta el punto central, pero sólo la distancia desde el lado
interno del arco es válida. Los lanzadores deben permanecer en la pista y no
tocar o pasar la línea de lanzamiento. La jabalina debe caer primero con la
punta. Los participantes hacen tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la
siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Las clasificaciones se basan en el
mejor lanzamiento realizado por cada competidor.
LANZAMIENTO DE MARTILLO
Compiten
lanzando una bola pesada adosada a un alambre metálico con un asidero en
el extremo. La bola, el alambre y el asa juntos pesan 7,26 kg y forman una
unidad de una longitud máxima de 1,2 m. La acción tiene lugar en un círculo de
2,1 m de diámetro. Agarrando el asa con las dos manos y manteniendo quietos
los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa por encima y por
debajo de su cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo alcanza
velocidad, el lanzador gira sobre sí mismo dos o tres veces para acelerar aún
más la bola del martillo y luego la suelta hacia arriba y hacia delante en un
ángulo de 45º. Si el martillo no cae en el terreno dentro de un arco de 90º el
lanzamiento no es válido.
Cada lanzador
hace tres intentos, pasando los siete mejores a la siguiente tanda de otros tres
lanzamientos. Se comete una falta o violación de las reglas cuando cualquier
parte del lanzador o del martillo toca fuera del círculo antes de que se haya
completado el lanzamiento, es decir, que el martillo se haya parado en el suelo
después de caer en el mismo. Los lanzadores de martillo suelen ser altos y con
fuertes músculos, pero el éxito en los lanzamientos requiere también habilidad
y coordinación. En las competiciones en pista cubierta se usa un martillo de
15,9 kg de peso.
JUGAR PARA VIVIR
JUEGOS PEQUEÑOS
JUEGOS GRANDES
LOS DEPORTES EN EQUIPO
Cuando tomamos la decisión de participar en un deporte de equipo asumimos
una serie de compromisos y obligaciones que tienen carácter de acuerdo
solidario.
El jugador de un equipo hace renuncia expresa al lucimiento personal en
beneficio del desarrollo del juego y de la eficacia del trabajo conjunto.
Sus éxitos son los éxitos del equipo, y sus faltas o fallos pueden llevar a un
resultado adverso para todo el grupo. Por eso, a diferencia del deportista
individual, hace suyo el éxito de sus compañeros y es solidario con ellos en la
derrota.
9. PUESTA A PUNTO FÍSICA Y TECNICA
Después de realizar el calentamiento genérico que hemos aprendido,
debes llevar a cabo u n calentamiento especifico para tu deporte de
equipo.
1. Conduce el balón de tu deporte favorito a distintas velocidades, siguiendo un itinerario de dificultad media. Intenta hacerlo cada vez más rápido.
2. Conduce el balón de tu deporte favorito, con el pie o botándolo, por un itinerario de dificultad media mientras te persigue un contrario/a.
Sin perder el control del balón, debes intentar que no te alcance. ¡No
cometas faltas!
9.1 PREPARACIÓN ESPECÍFICA
3. Golpea con fuerza el balón de fútbol, tratando de controlar su dirección para que rebote en el lugar elegido de la pared. Controla, también, la fuerza y la dirección para que llegue de rebote a tu compañero/a o, si jugáis de contrarios, para evitar que le llegue. R
e
p
i
t
e
e
l
e
jercicio botando un balón de balonmano o de baloncesto.
4. Rebota un balón de baloncesto contra la canasta. Hazlo con habilidad, controlando la fuerza y la dirección para que pueda cogerlo, sin que caiga al suelo, el compañero/a que viene detrás de ti.
5. Practica con un compañero o compañera el pase de balón de vuestro deporte favorito en carrera. Hacedlo también con perseguidores o atacantes que salen de vuestro encuentro. Ponte de acuerdo con tu compañero/a para esquivarlos.
6. Conduce el balón de tu deporte favorito, botándolo o con el pie, por una pista de obstáculos. Al final, trata de esquivar al contrario que se interpone. Intenta hacerlo cada vez más rápido.
1. Pases. Pasa el balón con los pies : a) Parado b) En carrera c) Sorteando a los compañeros
2. Pases. Pasa el balón con las manos. Organiza un partido de balontiro.
3. Bote. Practícalo con balones de baloncesto y balonmano. Aprende a sortear, o “driblar”, a los compañeros.
4. Finta. Aprende a fintar. Utiliza la cintura, la mirada y el gesto para tratar de confundir al contrario.
9.2 ACCIONES DEPORTIVAS BÁSICAS
1. Los deportes que se practican en equipo exigen planteamientos, técnicas y estrategias diferentes a las de los individuales. Para practicar un deporte de equipo debemos estar en posesión de
una buena técnica individual y tener suficiente inteligencia y
suficiente nivel de condición física para ponerla en práctica. Los
conocimientos y habilidades que cada jugador posee de su propio
deporte se ponen al servicio del trabajo en equipo y de la técnica de
conjunto para ser ejecutados en relación con los otros compañeros,
tratando de establecer una dinámica de juego que debe contener los
valores de la comunicación, la solidaridad y la cooperación.
2. En los deportes de equipo, los jugadores realizan acciones con y sin balón. Todos los gestos del jugador, incluidos sus desplazamientos o
recorridos cuando no esta en posesión del balon, forman parte de la
tecnica de juego. Estos gestos o acciones técnicas pueden dividirse
en:
a) Gestos con posesión de balon. Los mas usuales son:
- El pase. Tiene por objeto mover y desplazar el balon en la cancha para hacerlo llegar al jugador del equipo propio que esté mejor situado y conseguir un tanto.
- El regate. Permite conducir el balon de acuredo con la forma reglamentaria, sin perder su posesión ni su control.
- La bote. Permite la progresión en el campo controlando el balon y dando tiempo a que los jugadores del equipo propio se situen y evolucionen mejor, para llevar a cabo una acción táctica eficaz.
- La finta. Es el gesto mediante el cual enviamos un falso mensaje al adversario para lograr despistarlo y conseguir con ello una ventaja momentánea.
- El tiro. Es la acción eficaz que tiene lugar tras otra acción de carácter táctico, individual o colectiva, y cuyo objetivo es conseguir un tanto para nuestro equipo.
- El remate. Consiste en una acción explosiva de tiro, caracterizada por la energía y la espectacularidad del gesto, que normalmente va precedida de una acción de cooperación entre jugadores y que incorpora el factor sorpresa.
b) Gestos sin posesión de balón. Tienen por objeto favorecer el desarrollo de acciones tácticas o impedir la ejecución de estrategias diseñadas por el equipo contrario. De ellos distinguiremos: - El bloqueo. Gesto con el que se trata de evitar las
consecuencias de un tiro contrario, interponiendo el cuerpo en la trayectoria del balón.
- El apoyo. Acción con la que se pretende continuar, con resultado positivo, una acción táctica de otro jugador del equipo propio.
- Desplazamientos o recorridos naturales. Su misión es la de permitir las acciones de marcaje- desmarcaje o de interposición y apoyo de las acciones tácticas.
EL FÚTBOL
1. Practica en toque de balón. Golpéalo en diferentes lugares y con distintas partes del pie para controlarlo y conducirlo por donde tú decidas. Hazlo a distintas alturas, distancias y puntos concretos, y en solitario, por parejas o en grupos; también, con y sin contrarios. Cuando aprendas, organiza para practicarlo un pequeño partido
informal o “pachanga”.
2. Practica la recepción del balón con distintas partes del cuerpo, pasándolo a los pies una vez controlado.
10.1 ORIGENES Y GESTOS BÁSICOS
1. Controlar, denominar y conducir un objeto con los pies, sorteando a otros jugadores, es una actividad casi antigua como la propia Humanidad. Sabemos que a lo largo de la historia se han desarrollado
habilidades cuyos protagonistas han sido los seres humanos y
una esfera. Y así, por ejemplo, los atenienses practicaron un
juego parecido al futbol actual, llamado esferomaquia, hacia el
siglo IV a. de C. Tras conquistar Grecia, los romanos le
adoptaron bautizándolo como follis harpastum y difundiéndolo
por todo su imperio. En el Medievo continuó su práctica,
recibiendo entonces los nombres de soule, en Bretaña y
Normandía, y de calcio, en la península italiana. En China y
Japon también existió algo semejante desde el siglo III a. de
C.
El viejo juego medieval, en ocasiones prohibido por los reyes,
seria revitalizado en las Islas Británicas a partir del siglo XVIII.
Desde entonces fue evolucionando hasta alcanzar su forma
actual.
2. La práctica del futbol comienza a reglamentarse en el siglo XIX. En 1845 aparecieron la Reglas de Cambridge; en 1863, el
código de la Englih Football Asociation, y en 1876, el de la
International Football Association Board, que en 1904 daria
lugar a la Federation Iternacional Fooball Association (FIFA).
La codificación definitiva, o reglamento del futbol moderno,
apareció en Manchester, en 1882, aunque en 1938 sus reglas
se redujeron a diecisiete; de ellas, las seis primeras se refieren
a jugadores, árbitros, jueces, material y terreno de juego,
mientras que las once restantes establecen las condiciones en
las que el juego debe desarrollarse.
3. Las acciones básicas y los gestos técnicos individuales mas importantes de este deporte son: el toque, el pase y el tiro a puerta. a) El toque. Es un gesto técnico básico, ya que constituye el
pilar esencial para poder dominar el pase, la conducción y el tiro. Una buena ejecución del toque exige golpear el balon en el
punto mas conveniente para conseguir el efecto deseado.
La trayectoria y el recorrido del balon dependerán dela
suavidad o la fuerza del golpe y de la parte del pie que
golpea.
b) los pases son el gesto técnico de entrega del balon a otro jugador. Pueden ser:
- Según la distancia.- cortos, medios y largos. - Según la trayectoria.- a ras del suelo, ascendentes y
descendentes. - Según la dirección.- en profundidad, laterales, retrasados
y en diagonal. c) El tiro a la puerta. Es un gesto técnico que requiere ser
capaz de coordinar la velocidad de balón con la dirección, la trayectoria y el efecto deseado, así como elegir el momento adecuado para conseguir el efecto deseado, así
como elegir el momento adecuado para conseguir el efecto y la ventaja de la sorpresa sobre el portero.
EL FUTBOL
1. Practica saques de banda, de portería y de esquina; faltas y lanzamientos de penaltis, así como el entrenamiento del portero.
2. Organiza una táctica de situación de jugadores y desarrolla el plan de ataque (o de defensa) necesario que se derive de cada tipo de saque.
3. Repasa todos los toques que ya has practicado.
10.2 EL REGLAMENTO
1. ¿ Qué establece el reglamento de este deporte de equipo?
Hace diferencia a los tiempos de juego, la puntuación, los límites
del campo, las faltas y las sanciones que llevan aparejadas. A
continuación se describen los elementos esenciales de sus
normas.
2.Tiempo reglamentario de juego y puntuación:
- Duración. Consta de dos periodos de 45 minutos, separados por un descanso que no debe superar los 15 minutos. Sin embargo, el árbitro puede ampliar la duración del partido por interrupciones de juego o para el lanzamiento de un penalti, si éste se produce al final de un tiempo reglamentario.
- Comienzo. Un moneda al aire lanzada por el árbitro permite al ganador elegir entre campo de juego o saque.
- Saque de centro. Es el saque de balón desde el círculo central con el que comienza el juego o se reinicia después de un tanto. En este último caso, saca “de centro” el equipo que recibió el
tanto. Antes del saque, ningún jugador puede estar dentro del
campo contrario, ni del círculo central si sacan los adversarios.
- El gol. Se produce cuando todo el balón ha cruzado la línea de meta por el espacio de portería, y siempre que no haya tenido lugar una falta previa.
3 . Acciones de puesta en juego del balón
- Saque de banda. Se realiza desde el mismo punto por donde el balón salió del campo, y lo lleva a cabo un jugador del equipo contrario al que lo tocó por última vez.
- Saque de portería. Cuando el balón, lanzado por un oponente, sale fuera por la línea de fondo o “banda de portería”, lo pone en juego cualquier jugador defensor desde la mitad del área de gol más cercana al punto por el que salió el balón.
- Saque de esquina o córner. Cuando el balón sale fuera por las líneas de fondo, lanzado por un defensor, se saca desde el cuarto de círculo de la esquina más próxima al punto por el que salió el balón.
4. Las sanciones El reglamento establece las sanciones aplicables por faltas o
mala conducta con tiros a puerta, amonestaciones o expulsiones,
según su gravedad. Los motivos pueden ser: juego peligroso;
perdidas intencionadas de tiempo; zancadillear, sujetar o golpear
intencionadamente a otro jugador; conducta antideportiva, etc.
Las faltas se castigan con:
a) Tiro libre, que puede ser: indirecto, cuando no se puede marcar un gol sin que el balon toque antes en un jugador distinto del que tira, y directo, cuando puede ser lanzado directamente a la puerta.
b) Penalti, que es un tiro libre directo realizado a balon parado desde el punto marcado al efecto en el campo. Se produce cuando la falta la comete un defensor dentro de la línea de penalti, y se lanza desde esta área.
PARA PRACTICAR
Técnicas de control y dominio del balón.
Controlar el balón es dominarlo para dejarlo en condiciones de
ejercer sobre él cualquier gesto técnico deseado. Si practicas estos
ejercicios, conseguirás mejorar tu dominio
del balón.
1. Control del balón a ras del suelo. Debe hacerse siempre en forma suave y elástica. Podemos realizarlo:
a) Con la cara interna del pie. Tocamos suavemente el balón que nos llega con la zona cercana al tobillo y sin apoyar el pie en el suelo. Para amortiguar su velocidad, hacemos retroceder ligeramente el pie.
b) Con la planta del pie. Colocamos de frente a la trayectoria del balón, levantamos ligeramente el pie del suelo con la punta hacia arriba, de tal
manera que el balón se encaje entre el suelo y el pie. Para amortiguar con fuerza y velocidad, flexionamos ligeramente la rodilla.
2. Control de balones altos en el punto en que contacta con el suelo. Calculadas su velocidad, su dirección y el lugar donde tomará contacto con el suelo, actuaremos como en los casos anteriores.
3. Control de un balón en el aire. El objetivo es conseguir su control, para pasarlo al suelo y poder jugarlo. En este caso podemos recibirlo y controlarlo con el pie, el pecho o la frente, efectuando en todo los casos un retroceso de acompañamiento al balón para amortiguar el golpe.
EL BALONMANO
1. Maneja el balón, botándolo, lanzándolo contra la pared. ¡Tienes que retenerlo momentáneamente cuando vuelva a tu mano! Repite este ejercicio xon un compañero/a, andando y en carrera.
2. Recibe y pasa el balón en el aire.
3. Con uno o varios compañeros, practica tipos de pases: botando el balon, rebotándolo contra el suelo y en distintas trayectorias aéreas. ¡ Amplía las distancias!
11.2 ACCIONES DE JUEGO Y PENALIZACIONES
1. La dinámica del juego del balonmano da lugar a situaciones de
gran intensidad y dureza.
El baloncesto es un deporte muy duro, en el que interviene y se
desarrollan numerosas cualidades físicas. Obliga a estar
constantemente en acción y atento al desarrollo del juego, ya que cada
jugada, con posesión del balón o sin él, participa siempre en todas las
jugadas.
Además, la dinámica del juego y la intensidad de los contactos entre
jugadores exigen el esfuerzo de distinguir muy claramente entre las
acciones posibles y las que están prohibidas.
2. Resumen del Reglamento Internacional de Balonmano: acciones
posibles y faltas penalizadas.
1. En el baloncesto es posible:
Jugar el balón con cualquier parte del cuerpo, salvo con los
pies.
Dar hasta tres pasos en cualquier dirección sin botar el
balón.
Sostenerlo en la mano o retenerlo contra el suelo hasta
tres segundos.
Golpeando en el aire, lanzarlo al suelo y volverlo a recoger.
Pasarlo de una mano a otra sin perder el contacto con el.
Utilizar manos y brazos para conseguirlo.
Arrebatárselo a un contrario con la mano abierta
Obstruir a un contrario con el torso.
2. Está penalizado:
Tocar el balón dos veces seguidas sin botarlo o sin que lo
tome el contrario.
Tocarlo con los pies, salvo que entre en contacto fortuito
con ellos, tras haber sido lanzado por un jugador contrario.
Arrojarse al suelo a cogerlo.
Botarlo entre las líneas laterales o mantener su posesión
sin avanzar.
Obstruir a un contrario con los brazos, las manos, o las
piernas.
Empujar a un jugador contrario hacia el área de gol.
Sujetar, desviar, amenazar, o agredir a un contrario.
Realizar lanzamientos o juegos peligrosos a otros
jugadores o al portero.
3. El portero no puede:
Abandonar la zona de gol con el balón bajo su control.
Volver a tocar el balón fuera del área tras un golpe franco,
si antes no lo ha tocado otro jugador.
Conseguir un balón que este fuera del área de gol.
Golpearlo con los pies para sacar.
Moverse en el lanzamiento de un penalti antes de que el
balón haya salido de las manos del lanzador.
PARA PRACTICAR
1. Pasaos el balón tus compañeros/as y tú frente a la defensa
contraria, de manera que vaya de uno a otro extremo del campo.
Podéis amagar tiros.
2. Rebotando el balón contra una pared, lanzándolo y
recogiéndolo con una sola mano. Practica la sensación de
pellizco.
3. Jugando de portero, practica las paradas a lanzamientos
efectuados desde distintos ángulos y en estas situaciones a)
desde el córner derecho b) desde el córner izquierdo c) de penalti
y d) de golpe franco.
4. Sitúa un banco en la parte central del área de portería y, tras
recibir el balón desde cualquiera de las esquinas de esta área,
lanza a puerta al tiempo que saltas el banco. Esta acción se
denomina tiro en suspensión.
5. Repite el mismo ejercicio pero, en lugar de lanzar a puerta, pasa
el balón suavemente a un compañero/a que este detrás y que
será quien ejecute el tiro. Dependiendo del tipo de oposición que
presenten los contrarios, harás el pase por detrás de la cabeza o
por detrás de la cintura.
PARA REFLEXIONAR:
Del partido del colegio a los Juegos Olímpicos:
Mientras en que otros deportes la iniciación, el aprendizaje y el desarrollo se
puede llevar a cabo en campos de tierra improvisados, en canchas elementales
o en la playa y lugares similares, el balonmano es, desde su origen, un deporte
vinculado al ámbito escolar. Prácticamente todos los grandes jugadores de
balonmano se iniciaron en su colegio.
Esto es, precisamente, lo que justifica la mayor parte de los valores que posee,
porque si no estuviera tan unido a los ámbitos educativos, no sería posible
practicar un deporte de contacto tan duro como este sin generar de forma
continúa problemas y malos modos en el juego. Y es que, en balonmano, los
jugadores suelen aceptar el trato duro del adversario desde la confianza y el
entendimiento de que es esta la dinámica del juego. El espíritu del juego, en
este caso, está en entender que, a pesar de la dureza de las acciones, éstas se
producen sin malicia, y que la noblezadel deportista exige el ejercicio de la
generosidad para con el agresor, en el buen entendimiento de ue es producto
de la dinámica del juego.
Pero además de saber encajar esa dureza con nobleza, es preciso entender
las servidumbres que impone todo juego en equipo: renunciar al lucimiento y al
éxito personal en beneficio de otro jugadormejor colocado, colaborar apoyando
otras acciones de juego mediante desplazamientos y movimientos sin balón y
saber agradeer las oportunidades que nos dan nuestros compañeros para
rematar una jugada con éxito.
PARA CONOCER:
LA EVOLUCIÓN DEL BALONMANO
Nació a finales de siglo XIX para entrenar a los gimnastas, y en torno a 1920
adquirió su versión actual incorporando normas de fútbol adaptadas. En la
actualidad se conocen dos versiones de este deporte: balonmano a once, que
se juega al aire libre y balonmano a siete que se practica cubierto
CUALIDADES FÍSICAS:
El balonmano es un deporte en el que intervienen y se desarrollan numerosas
cualidades físicas. Esto es así porque obliga a estar constantemente en acción
y atento al desarrollo del juego, ya que cada jugador participa siempre en todas
las jugadas, con y sin balón; y también porque exige distinguir muy claramente
entre las acciones posibles y las que están prohibidas.
DOMINIO TECNICO
Los jugadores de balonmano han de poseer un gran dominio de las técnicas,
ya que las acciones de juego les exigen distintos tipos de papeles, tanto en el
ataque como en la defensa. El jugador debe utilizar lo mejor que pueda las dos
manos para pasar, recibir, interceptar o lanzar tiros a puerta.
LA TV Y EL DEPORTE
El subtítulo de este tema nos plantea la siguiente pregunta:¿Serías capaz de
imaginarte tu vida sin televisión? Tú ¿Qué contestaría?
Pues la humanidad ha vivido tranquilamente sin ella hasta hace 50 años más o
menos y lograron ser felices. Probablemente la tv es el hecho cultural más
relevante que nos diferencia de las generaciones anteriores. Según dicen los
sociólogos, somos seres televisivos, nuestra cultura es más la de la imagen
que la de la lectura y nuestra principal fuente de información es la tele. Este
aparatejo ha revolucionado el mundo porque ha hecho accesible cualquier
suceso a cualquier rincón del planeta. Una cosa que suceda en Australia puede
ser conocida en España al momento si hay una cámara cerca. Estamos
acostumbrados a este “milagro” pero hace unos años esto era impensable.
Los medios de comunicación en general y la televisión en particular, son
capaces de ofrecer programas que nos hacen mejores pero también otros más
cutres que van dirigidos a lo peor de nosotros mismos. Nos entretiene y nos
forma, nos emociona y aburre y también nos hace pasivos, amorfos e
irreflexivos cuando pasivamente engullimos dichos productos sin juzgarlos
críticamente.
Una buena parte de la programación televisiva se destina a los espectáculos
deportivos , de hecho, los récords de audiencia de cada año se los llevan los
partidos de fútbol. Estas retransmisiones, cada vez realizadas con más
cámaras que son capaces de recoger todos los detalles, no son neutras en lo
que muestran. Eligen lo que quieren mostrar y el mensaje que quieren
transmitir.
Pero centrándonos más en el deporte como espectáculo deportivo te
proponemos algunos temas de reflexión sobre los tópicos que suelen repetirse
más a menudo en los medios de comunicación de masas.
¿Cómo SOBREVIVIR A LOS TOPICOS DEPORTIVOS DE LOS MEDIOS DE
COMUNICACIÓN?
LOS HÉROES Y HEROÍNAS
Una forma de desmitificara esos personajes públicos que a veces enviamos es
es imaginárselos recién levantados, despeinados, con ojeras, y cara de mala
leche. Hay que valorar en ellos el hecho de que tengan unas cualidades físicas
excepcionales y que las hayan explotado al máximo, hay que agradecerles los
buenos momentos que nos hacen pasar cuando realizan actividades que no
están al alcance de la mayoría y las emociones que nos inspiran; pero sin
olvidar que son personas como cualquiera, mortales, y que, aunque firmen
autógrafos con aires de superioridad y aparezcan siempre rodeados de
micrófonos como si lo que van a decir fuese súper importante, sufren los
mismos miedos, preocupaciones, vacios, tristeza, soledades y enfermedades
que el resto de las personas anónimas que cada mañana madrugan para ir a
trabajar y sacar su familia adelante.
EL ÉXITO
Otro momento importante de toda ceremonia deportiva es el del pódium donde
el/ella vencedor/a escucha el himno nacional con la mano en el pecho o el “We
are de champions” del grupo Queen entre lágrimas. El triunfo, conseguir un
objetivo anhelado y trabajado durante mucho tiempo, genera una sensación
agridulce. Después del subidón de alegría que provoca, uno se pregunta ¿y
ahora qué?, ¿merecía la pena tanto esfuerzo por unos pocos segundo de gloria
personal? Angel Cappa decía en un libro algo así como que: “ganar es
quedarse sin argumentos”
Quizá esa sensación se produce cuando ponemos el sentido de todo lo que hacemos en la meta y se nos olvida que el trayecto hacia ella es tan importante o más. Es subir al Everest con orejeras que sólo nos dejan ver la cima y no disfrutar el paisaje. Las experiencias de éxito que mas llenan son aquellas que se compartir con otras personas, que se han conseguido sin tener que recurrir a medios ilícitos o perjudiciales para otros y en las cosas que no habido que faltar a ningún principio esencial de nuestra forma de entender la vida (desgraciadamente, el deporte de elite esta lleno de ex-deportistas con el hígado destrozado o enfermedades cardiorrespiratorias graves, a causa de las sustancias dopantes, porque decidieron en un momento que por conseguir el espejismo del éxito valia la pena arriesgarse y tomar cualquier cosa).
Las experiencias de éxito se pueden conseguir sin llegar el primero a ningún sitio o venciendo al resto de rivales. El dar el máximo en cada entrenamiento y en cada partido es lo que debemos descubrir como la base de la satisfacción personal. La victoria es un accidente.
VENCEDORES Y VENCIDOS
(Todo ganador precisa de un perdedor)
Nadie se acuerda del 2” es un eslogan que se repite mucho en el deporte profesional. El perdedor tiene poco espacio. Y si así medimos el éxito de la persona si ha conseguido vencer al resto de sus adversarios, y se convierte nada más que en el objetivo a vencer, en lugar de ser el que permita conocer mis limites; las reglas en un obstáculo para la victoria en lugar de ser las normas que favorecen al desarrollo del jugo; el árbitro, el siempre culpable por acción u omisión. Da igual como hayas jugado, lo importante son los puntos. ¿te imaginas una liga en la que solo jugasen el Barcelona y el R. Madrid? ¿O que la final de 200 metros lisos de los JJOO la corriese solamente “Rápido López” porque ya sabe que va a ganarla? Cuando voy a jugar un partido no voy a entablar una batalla contra nadie, voy a medir mis fuerzas con un adversario, y por eso al acabar tengo que darle la mano y agradecerle su participación porque sin ella porque sin ella no hubiera pasado un rato tan emosionante no hubiera podido descubrir cuanto valgo y cuanto voy avanzando o el talento de ganar acuérdate del segundo y dale las gracias.
EL CUERPO
(Menos apariencia y mas esencia)
¿Dónde se esconden los tipazos que aparecen en las fotos de revistas y pasarelas en los anuncios de yogures y concursos de belleza? Por qué mira es difícil cruzarse con ellos cuando vas al cine o estas esperando en la cola del “pescado” se les denomina modelos es decir un ejemplo a seguir prototipos perfectos de personas por que poseen unos rasgos y líneas perfectas sus cuerpos son los que marcan la moda en la sociedad. Da igual lo que piensan sobre la vida, da igual lo que sienten o padecen son solo fachada, gestos de felicidad, de alegría o de parecer interesante, que no reflejan en el interior. A menudo, estos cuerpos que envidiamos que encierran verdaderos dramas de soledad deseos de ser apreciados por algo más que por el físico y lo que es un efecto positivo: el tener un cuerpo saludable, un buen estado físico se convierte en una obsesión y en nuestro principal criterio para juzgar a los demás (esa tía en un cardo culibajo o ese chaval tiene la cara llena de granos), sin detenerse a explotar a esa persona, dejándonos llevar mas de las apariencias que del corazón. Como cantaban en la bella y la bestia: “cierto como el sol/que nos da calor/no hay mayor verdad/la belleza esta en el interior”.
LA PSICOLOGIA DE LA MASA
(Poco piensa el rebaño y a menudo causa daño)
Hay psicólogos que afirman que hasta las personas aparentemente mas apacibles respetables y educadas pueden portarse como energúmenos en medio de un monton de gente que se comporta igual. Y es que es muy difícil mantener las propias ideas cuando el ambiente que me rodea (los amigos o
enemigos, los compañeros o simplemente la opinión pública) piensan de otra manera. ¿Quién no ha silbado alguna vez en un pabellón al equipo contrario o al albitro cuando nos ha pitado una falta en contra?. Y, quizá, si hubiéramos estado solos nuestra forma de comportarnos habria sido más civilizada es muy difícil tener criterios propios, convicciones profundas que se mantienen a pesar de lo que digan los demás.
SER ESPECTADOR@ CRITIC@
(El mejor juez es aquel que empieza por ser abogado defensor de los demás y fiscal de sí mismo)
Qué difícil es ser objetivo. Po ejemplo: cuando un@ jugador@ de mi equipo comete falta la justificamos con lo necesario para impedir un contraataque (los comentaristas las llaman faltas técnicas como queriendo dar un rango de legalidad), pero si la comete el adversario comete clamamos contra la agresión y exigimos en forma de tarjeta amarilla o expulsión. Una falta es una falta lo haga quien lo haga, y si es intencionada solo sirve para estropear el espectáculo. Reconocer el talento y la belleza en cualquier equipo y ser capaz de disfrutar de ello buen juego donde quiera que aparezca es un signo de madurez y libertad.
NO OLVIDAR LOS PROBLEMAS DE VERDAD
(Que decencia tu equipo no es responsable cuando no sabe si tendrás cena)
Un espectáculo deportivo nos emocionas lo vivimos con pasión pero no debe afectarnos más de lo que dura el partido. En el mundo y en nuestro alrededor hay personas concretas y cercanas que sufren y que necesitan de nuestra ayuda y de nuestra preocupación mucho más de los personajes que los lunes aparecen en las portadas de los diarios deportivos. Hay montones de causas por las que luchar para que el mundo sea más humano más habitable. Por ejemplo no estaría, mal empezar por entenderse de que empresas deportivas utilizan el trabajo de niños en países de tercer mundo para que el coste de fabricación sea menos y así aumentar los beneficios y cuestionarse el comprar sus productos. Otra iniciativa podría ser crear otro tipo de competiciones paralelas donde tengan cavidad lo0s menos hábiles, los marginados, aquellos a quienes la naturaleza ni ha dotado de grande capacidades.
Dos ideas finales
a) La libertad como objetivo
b) Mejor practicar que completar
No nos engañemos, los espectáculos deportivos tiene como principal objetivo vender productos. Es un negocio que mueve miles de millones de pesetas (o euros, mejor dicho) a partir de seleccionar aquellas imágenes que mas mueven la pasión: los gestos, los goles, las faltas, las agresiones, errores del árbitro…. Y todo a cámara lenta para que
siga las acciones con más intensidad. Si mi estado de ánimo del lunes depende de lo que haya hecho mi equipo y solo compro ropa de marca que viste de estrellas, entonces mi vida no depende de mis decisiones si no de lo que hacen otras personas que probablemente ni siquiera tenga el gusto de conocer. O sea, soy menos libre.
Los juegos de ordenador son cada vez más perfectos y reproducen la realidad con una semejanza asombrosa. Como dijimos “antes las nuevas tecnologías incluso elegir el ángulo de visión de la jugada”. Pero por mucho que se confeccionen, nunca pueden sustituir las sensaciones y a las relaciones que se generan con la práctica. O como decía un coleguilla: “prefiero ser el mejor defensa de mi portal antes que campeón del mundo de videoconsola
VENCEDORES Y CENCIDOS
(Todo ganador precisa de un perdedor)
“Nadie se acuerda del 2º” es un eslogan que se repite mucho en el deporte
profesional. El perdedor tiene poco espacio. U así medimos el éxito de una
persona si ha conseguido vencer al resto de sus adversarios, y de la misma
forma juzgamos a veces nuestros logros según la cantidad de personas que
queden detrás de nosotros. El adversario se convierte nada más que en el
objeto a vencer, en lugar de ser el que me permite conocer mis límites; las
reglas en un obstáculo para la victoria en un lugar de ser las normas que
favorecen el desarrollo del juego; el árbitro, el siempre culpable por acción u
omisión. Da igual como hayas jugado, lo importante son los puntos. ¿Te
imaginas una liga en la que sólo jugasen el Barcelona y el R. Madrid? ¿O que
la final de 200 metros lisos de los JJOO la corriese solamente “Rápido López”
porque ya se sabe que va a ganarla? Cuando voy a jugar un partido no voy a
entablar una batalla contra nadie, voy a medir mis fuerzas con un adversario, y
por eso al acabar tengo que darle la mano y agradecerle su participación
porque sin ella no hubiera pasado un rato tan emocionante, no hubiera podido
descubrir cuánto valgo y cuánto voy avanzando, independientemente del
resultado. Por eso, si tienes la suerte o el talento de ganar, acuérdate del
segundo y dale las gracias.
EL CUERPO
(Menos apariencia y más esencia)
Dónde se esconden los tipazos que aparecen en las fotos de las revistas, en
las pasarelas, en los anuncios de yogures y en los concursos de belleza?
Porque mira que es difícil cruzarse con ellos cuando vas al cine o estás
esperando en la cola del “pescao”. Se les denomina modelos, es decir,
ejemplos a seguir, prototipos perfectos de persona porque poseen unos rasgos
y líneas perfectas. Da igual lo que piensan sobre la vida, da igual lo que sienten
o padecen, son sólo fachada, pose, gestos de felicidad, de alegría o de parecer
interesante, que no reflejan el interior. A menudo, esos cuerpos que envidiamos
encierran verdaderos dramas de soledad, deseos de ser apreciados por algo
más que por el físico. Y lo que es un efecto positivo: el tener un cuerpo
saludable, en buen estado físico, se convierte en una obsesión y en nuestro
principal criterio para juzgar a los demás (esa tía es un cardo culibajo o ese
chaval tiene la cara llena de granos), sin detenerse a explorar a esa persona,
dejándonos llevar más de las apariencias que del corazón.
Como cantaba en La bella y la bestia: “cierto como el sol/que nos da calor/ no
hay mayor verdad/ la belleza está en el interior”.
LA PSICOLOGÍA DE LA MASA
(Poco piensa el rebaño y a menudo causa daño)
Hay psicólogos que afirman que hasta las
personas aparentemente más apacibles,
respetables y educadas pueden
comportarse como energúmenos en medio
de un montón de gente que se comporta
igual. Y es que es muy difícil mantenerlas
propias ideas cuando el ambiente que me
rodea (los amigos o enemigos, los
compañeros o simplemente la opinión
pública) piensan de otra manera. ¿Quién
no ha silabado alguna vez en un pabellón
al equipo contrario o al árbitro cuando nos
ha pitado una falta en contra? Y quizá, si
hubiéramos estado solos nuestra forma de
comportamiento habría sido más civilizada.
Es muy difícil tener criterios propios,
convicciones profundas que se mantienen
a pesar de los que digan los demás.
SER ESPECTADOR@ CRÍTIC@
(El mejor juez es aquel que empieza por ser abogado defensor de los
demás y fiscal de sí mismo)
Qué difícil es ser objetivo. Por ejemplo:
cuando un@ jugador@ de mi equipo
comete falta la justificamos como necesaria
para impedir un contraataque (los
comentaristas las llaman faltas tácticas
como queriendo darles un rango de
legalidad), pero si la comete el adversario
clamamos contra la agresión y exigimos
justicia en forma de tarjeta amarilla o
expulsión. Una falta es una falta la haga
quien la haga, y si es intencionada sólo
sirve para estropear el espectáculo.
Reconocer el talento y la belleza en
cualquier equipo y ser capaz de disfrutar el
buen juego donde quiera que aparezca es
un signo de madurez y libertad.
NO OLVIDAR LOS PROBLEMAS DE VERDAD.
(Que descienda tu equipo no es problema cuando no sabes si tendrás cena)
Un espectáculo deportivo nos emociona, lo vivimos con pasión, pero no debe
afectarnos más de lo que dura el partido. En el mundo y a nuestro alrededor,
hay personas concretas y cercanas que sufren u que necesitan de nuestra
ayuda y de nuestra preocupación mucho más que los personajes que los lunes
aparecen en las portadas de los diarios deportivos. Hay montones de causas
por las que luchar para que el mundo sea más humano, más justo, más
habitable. Por ejemplo, no estaría mal empezar por enterarse de qué empresas
deportivas utilizan el trabajo de los niños en países del tercer mundo para que
le coste de fabricación sea menor y así aumentar los beneficios y cuestionarse
el comprar sus productos. Otra iniciativa podría ser crear otro tipo de
competiciones paralelas donde tengan cabida los menos hábiles, los
marginados, aquellos a quienes la naturaleza no ha dotado de grandes
capacidades.
Dos ideas finales:
a) La libertad como objetivo.
b) Mejor practicar que contemplar.
No nos engañemos; los espectáculos
deportivos tienen como principal objetivo
vender productos. Es un negocio que
mueve miles de millones de pesetas (o
euros, mejor dicho) a partir de seleccionar
aquellas imágenes que más mueven la
pasión: los gestos, los goles, las faltas, las
agresiones, los errores del árbitro… y todo
a cámara lenta para que revivan las
acciones con más intensidad. Si mi estado
de ánimo del lunes depende de lo que
haya hecho mi equipo el fin de semana y
sólo compro ropa de la marca que visten
las estrellas, entonces mi vida ya no
depende de mis decisiones, sino de lo
que hacen otras personas que
probablemente ni siquiera tenga el gusto de
conocer. Q sea, soy menos libre.
Los juegos de ordenador son cada vez más perfectos y reproducen la realidad
con una semejanza asombrosa. Como dijimos antes las nuevas tecnologías ya
permiten incluso elegir el ángulo de visión de la jugada. Pero por mucho que
se perfeccionen, nunca puede sustituir a las sensaciones y a las
relaciones que se generan con la práctica. O como decía un coleguilla:
“prefiero ser el mejor defensa de mi portal que el campeón del mundo de
videoconsola”.
La pregunta del MILLÓN
Todo esto está muy bien pero: ¿Cómo hago para que no me influyan
negativamente los MdC?
Alguien dijo hace tiempo “la verdad os hará libres”. El objetivo de estas breves
ideases aprender a descubrir la verdad detrás de cada noticia y detrás de cada
imagen que recibimos. O si no es posible saberla a ciencia cierta, por lo menos
tener varias perspectivas de un asunto que nos ayude a tener datos a la hora
de juzgar algo.
a) Periódicos de información diaria.
No leas sólo uno, de vez en
cuando compara la misma
noticia en varios para saber la
tendencia ideológica de cada
empresa periodística.
La objetividad pura es muy
difícil. Los periodistas son
personas con un tipo de
educación, unas vivencias
personales que les han hecho
tener una determinada filosofía
de la vida y dependen además
de un editor que al poner el
dinero suele exigir un tipo de
orientación en las noticias.
No te quedes en los titulares,
profundiza en el contenido de
los artículos.
No te creas absolutamente todo lo que dicen, resérvate un espacio de
duda.
A prende a distinguir la información de la opinión. Elige tus periodistas
favoritos por la calidad de su prosa y por el equilibrio de sus opiniones.
Si a menudo insultan, faltan al respeto o hieren los sentimientos de las
personas, desconfía: los buenos profesionales no necesitan provocar.
Escribe de vez en cuando a los directores para alabar o criticar lo que te
parezca oportuno.
b) Radio.
Escucha, no te limites a oír.
Discrepa de las opiniones de los tertulianos, los
comentaristas y los locutores que, por dirigir
programas de mucha audiencia, se creen con
derecho aponer en cuestión todo y a difamar a
cualquiera. Un mal ejemplo lo tenemos en los
comentarios que se hacen de los árbitros.
Huye del sensacionalismo y de los comentarios
agresivos, no suelen encerrar nada de
contenido detrás; alaba la creatividad y el buen
gusto.
c) Televisión.
Cuando el irlandés John LogieBaird inventó
la T.V. hace 70 años no imaginó hasta
donde llegaría su invento. Ya no es la de los
3 o 4 canales sino que la nueva televisión
digital permite la conexión de cientos de
canales temáticos con programaciones
diferentes.
Es una televisión interactiva en la que el
espectador puede elegir desde el ángulo de
visión de una retransmisión deportiva hasta
opinar por escrito en un debate o comprar
en el acto un producto que se anuncia.
Hacer zapping será inútil ante tanta oferta,
así que tendremos que acostumbrarnos a
elegir previamente.
Algunos consejos:
No dejes que la tele condicione tus planes de hacer cosas
(un/a colega en apuros, por ejemplo, merece tu tiempo más
que cualquier programa).
Jamás una película podrá superar a tu imaginación, por eso
dedícale a los libros por lo menos la mitad del tiempo que le
dedicas a la televisión.
Si estás comiendo con tu familia o con tus amigos; no dejes
que haya ruido de fondo, apaga el televisor. Tu vida y la de los
que te rodean es más interesante y real que las de ficción.
No olvides que detrás de cada imagen que ves hay una
persona que ha elegido esa imagen y le ha puesto música y
texto para suscitarte un tipo de emociones u opiniones. No te
fíes.
Las escenas de violencia y sexo suelen atraer bastante pero
desgastan la capacidad de ser “buena gente”. Pasa de ellas.
Sugerencias Perspectivas
Horizontes Ideas
En realidad hay cada vez más direcciones dedicadas exclusivamente a
la información deportiva de cualquier deporte. A continuación te
sugerimos algunas a partir de las cuales, y por medio de enlaces,
puedes acceder a otra.
www.askesis.arrakis.es
www.marca.com
www.sportquest.com
www.sportec.com
Uno de los mejores pensadores modernos de la Educación Física y el
deporte fue José María Cagigal, que falleció en un accidente de aviación
en Barajas en 1978. Lee alguno de sus escritos, amarás más el deporte.
Cuando vayas a ver un partido de fútbol prueba a bajar al máximo el
volumen del televisor y conecta la radio. Comprueba qué diferencia de
narración.
Jorge Valdano ha publicado una recopilación de pequeñas narraciones
de distintos escritores/as bajo el título Cuentos de fútbol en un intento de
unir la literatura y el deporte. Son bastante interesantes.
Pautas para la
Reflexión
Personal
O en común
Varios temas de reflexión personal o en
común acerca de la “mitología” moderna. Cualquiera de ellos daría para una
charla en clase o tomando un café un viernes por la tarde.
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una capacidad física a la que, desgraciadamente, muchas
veces no presentamos demasiada atención.
Sin embrago, es de gran importancia que3 nuestros músculos y articulaciones
gocen de un amplio grado de movilidad para poder realizar todo tipo de
actividades y evitar lesiones innecesarias.
Muchas de las lesiones cotidianas que sufren las personas adultas se deben a
la rigidez de las estructuras corporales por falta de movilidad, y se podrían
evitan con un sencillo
trabajo de
flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran
amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los
músculos.
La flexibilidad influye muy directamente en el resto delas capacidades físicas,
por lo que es importante trabajarla desde estas edades.
Además, es la única capacidad física que vamos perdiendo prácticamente
desde que nacemos.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD
El grado de flexibilidad de nuestro organismo depende de los siguientes
factores:
Los genes. Hay personas que son más flexibles que otro debido
simplemente a la herencia. Lo son de forma natural.
La edad. La capacidad de realizar movimientos amplios evoluciona con la
edad. Te lo explicaremos con más detalle en el siguiente apartado.
El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres. De forma natural
son capaces de realizar movimientos de mayor amplitud. Un chico debe
entrenar bastante para poder alcanzar niveles parecidos.
La temperatura ambiente. Cuando hace mucho frio, nuestra flexibilidad es
menor, mientras que mejora con el calor.
El entrenamiento.
Las estructuras corporales. La disposición y función de articulaciones,
ligamentos y músculos condicionan la amplitud de nuestros movimientos.
Los dos factores fundamentales son la movilidad articular y la elasticidad
muscular.
La movilidad articular. Las articulaciones son los puntos de unión
entre dos huesos. Están protegidas por los ligamentos y los
tendones de los músculos, En nuestro organismo hay gran
cantidad de articulaciones con distintos grados de movilidad.
La articulación de la cadera nos permite realizar amplios
movimientos en distintas direcciones, mientras que las que unen
las vértebras nos permiten movimientos más limitados. Es
importante conseguir mantener el máximo grado de movilidad en
cada una de ellas.
La elasticidad muscular. Es la capacidad que tiene el músculo de
estirarse y volver y volver a su posición inicial. Un correcto trabajo
de flexibilidad aumentará esta capacidad.
LA EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
Como ya te hemos contado, la flexibilidad es una capacidad que vamos
perdiendo con la edad. Hasta los 10- 11 años esta pérdida es mínima. A
partir de esta edad, debido principalmente a que con la pubertad aumenta
la tensión muscular y disminuye la cantidad de cartílago, disminuye con
mayor rapidez. Entre los 20 y los 30 años se tiende a estabilizar y, a partir
de esta edad, sigue disminuyendo paulatinamente.
Si entrenamos adecuadamente, conseguiremos mantener nuestros
niveles de flexibilidad muy por encima de los de una persona que no
entrene.
PRUEBAS PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD
Son muchas y muy diversas las pruebas existentes. Algunas son
complicadas y requieren de aparatos para su medición. Nosotros te
vamos a proponer dos pruebas sencillas: la flexión de tronco adelante y la
flexión profunda atrás.
FLEXIÓN DE TRONCO ADELANTE
Esta prueba sirve para valorar la flexibilidad de la musculatura posterior
del cuerpo. Sentado en el suelo con las piernas extendidas y los pies
apoyados en un cajón, debes intentar tocar con los dedos lo más lejos
posible. Debes hacerlo de forma suave y progresiva, sin realizar
movimientos bruscos o rebotes. Se mide todo lo que sobre pasen las
puntas de los dedos respecto de la altura de los pies.
TABLA DE VALORACIÓN DE LA PRUEBA DE FLEXIÓN DE TRONCO
ADELANTE
FLEXIÓN PROFUNDA ATRÁS
Para realizar esta prueba,
debes colocarte con
NIVEL CHICAS CHICOS
Excelente 20 15
Bueno 15 10
Normal 10 0
Regular 5 -5
bajo 0 -10
las piernas cómodamente separadas y los talones a la misma altura. Flexiona
el tronco y las piernas y lleva los brazos entre ellas para tocar con los dedos en
el suelo lo más atrás posible.
No puedes separar las plantas de los pies del suelo. Se mide la distancia desde
los talones hasta el punto donde se apoyan los dedos.
TABLA DE VALORACIÓN DE LA PRUEBA DE FLEXIÓN PROFUNDA
ATRÁS
¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?
La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:
NIVEL CHICAS CHICOS
Excelente 45 40
Bueno 35 30
Normal 25 20
Regular 18 12
bajo 10 5
General, realizando ejercicios que afecten a varias articulaciones y
grupos musculares.
Específica, que afecta a una zona concreta o a un gesto concreto.
Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad se
divide en:
Activos. Se denominan así porque el encargado de alcanzar las
posiciones deseadas es el propio prácticamente. Los hay de dos tipos:
Estáticos. Se realizan sin la ayuda de movimientos de inercia
previos, aparatos o compañeros. El practicante se coloca en una
posición y la mantiene durante un tiempo. Dentro de estos métodos
hablaremos del más popular, el stretching (estiramiento).
Dinámicos. Se denominan así porque hay movimiento que ayuda a
alcanzar la posición deseada. En este caso, el practicante realiza
movimientos progresivamente más amplios de balanceo o rebotes
para alcanzar la máxima amplitud.
Estos métodos nos permiten alcanzar mayor flexibilidad en situaciones
dinámicas, pero puede ser perjudicial si los realizamos con excesiva
violencia. Los movimientos deben ser suaves y controlados.
Pasivos. En este caso, el practicante alcanza posiciones que no lograría
por sí mismo gracias a la ayuda de un aparato o compañero.
Hay que ser cuidadosos con estos métodos ya que se pueden forzar en exceso
las articulaciones y musculaturas, y provocar lesiones no deseadas.
El estiramiento puede practicarse todos los días. Para obtener beneficios, es
necesario que lo practiques un mínimo de tres veces por semana.
¿Aqué deportes y actividades se puede aplicar?
Hoy en día se utiliza en todas las modalidades deportivas ya que ayuda a
mejorar el rendimiento y previene lesiones. Está especialmente indicado en
deportes en los que intervengan mucho la fuerza y la flexibilidad (artes
marciales o gimnasia deportiva).
TABLA DE EJERCICIOS DE STRETCHING
EL STRETCHING
Te vamos a explicar las bases del método más utilizado actualmente, un
método activo estático llamado stretching.
Esta palabra inglesa puede traducirse como <<estirarse>>. Ésta es la base del
método: estirar el musculo progresivamente para que sea más elástico.
Origen:
Este método ha sido desarrollado recientemente, en los años 70. El autor que
más ha ayudado a extenderlo es el americano Bob Anderson, quien empezó a
aplicarlo en sí mismo al comprobar que su nivel de flexibilidad era cada vez
menor.
Descripción general:
Consiste básicamente en colocarse en una posición en la que se ponga en
tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor,
manteniendo la posición unos segundos.
Principales características:
La duración de una sesión suele ser entre 10 y 30 minutos.
La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los
grupos musculares del cuerpo.
La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir
resultados. Debemos colocarnos en la posición adecuada, notando
tensión únicamente en la zona que deseamos estirar.
La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para que el
ejercicio se realice con éxito.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una
ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar.
1° fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de
máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar
regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.
Relajación: volver a la posición inicial.
2° fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo
estiramiento intentando avanzar un poco más que la vez anterior
y mantenerla otros 10-30 segundos. Recuerda que no debe existir
dolor.
Relajación.
La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.
¿Cuándo se realiza?
Se puede realizar:
Antes de iniciar una actividad, para calentar la musculatura.
Después de la actividad para relajar la musculatura cansada.
Como parte especificada de un entrenamiento de flexibilidad.
1. Cruza un brazo por delante del pecho y con el otro empújalo hacia
atrás
2. Levanta un brazo y dobla el codo con la otra mano empuja. El codo
hacia atrás.
ESPALDA
PRINCIPALES MÚSCULOS: REDONDO MAYOR Y MENOR, TRAPECIO
Y DORSAL ANCHO.
1. Colócate lateral a una pared y apoya el brazo más alejado con ella
por encima de la cabeza.
2. Siéntate con las piernas cruzadas. Inclina el cuerpo hacia delante
todo lo que puedas intentando acercar los hombros al suelo.
Zona baja de la espalda y la cadera
Principales músculos: dorsal ancho, cuadrado lumbar e ileocostal,
1. Tumbado boca arriba, lleva las piernas por encima de la cabeza e
intenta tocar el suelo con los pies.
2. Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho rodeándolas con los
brazos.
1. Sentado con la pierna izquierda flexionada, coloca el pie de la
pierna derecha en el suelo por encima del muslo de la pierna
izquierda, y empuja con el brazo izquierdo la rodilla hacia tu
izquierda.
2. Sentado en el suelo con la pierna izquierda extendida, dobla la
pierna derecha, cógela con tus manos por la zona de la rodilla y
tobillo y acércala hacia el pecho procura mantener la espalda recta.
1. De pie con una pierna ligeramente adelantada, carga el peso
sobre la pierna de atrás inclina el cuerpo hacia delante. No
flexiones las rodillas.
2. Sentado con una pierna extendida y la planta del otro pie
tocando la cara interna del muslo, inclina el tronco hacia
delante. No dobles la rodilla y procura que la de la pierna
flexionada no se separe del suelo.
1. Colócate de pie y apoya los dedos de un pie en la pared y acerca la
cadera hacia la pared. No flexiones las rodillas.
2. Apoya las manos en la pared y coloca una pierna extendida. Lleva el
cuerpo hacia delante sin levantar el talón del suelo.
RECOMENDACIONES PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO
Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la
práctica a medida que te familiarices con el trabajo y notes mejora.
Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.
Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.
No olvides ninguna zona del cuerpo.
Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.
Respira lentamente y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con
facilidad.
Puedes utilizar música suave de fondo. Te hará más agradable el
trabajo.
Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con
regularidad.
Puedes aprovechar cualquier momento del día en el que necesites
relajarte para realizar un par de ejercicios de estiramiento.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Reduce la tensión delos músculos y aumenta su elasticidad.
Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
Mejora la circulación.
Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del
ejercicio.
Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo.
Ayuda a prevenir lesiones.
Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.
Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
COMPROBAMOS LO APRENDIDO
¿Cuáles son los factores que determinan nuestro nivel de flexibilidad?
¿A qué edad aproximada comenzamos a perder flexibilidad?
¿Cómo estas de flexibilidad? Realiza una prueba de valoración e indica
cuál es tu nivel.
Que métodos conoces para mejorar tu flexibilidad?
¿Cómo debe realizarse los ejercicios de estiramiento?
¿Qué métodos conoces para mejorar la flexibilidad?
Indica para qué deportes están recomendados los ejercicios de
estiramiento.
Elabora una tabla de 6-8 ejercicios de estiramiento para las distintas
zonas corporales y aplícala a tu entrenamiento personal.
Indica cuales son los principales beneficios que obtenemos al trabajar la
flexibilidad.
LA CORRECTA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS.
La localización de los ejercicios es fundamental para que sean de
utilidad. Un ejercicio realizado en una postura incorrecta no nos ayuda a
mejorar nuestra flexibilidad. La regla fundamental para saber si has
localizado correctamente la postura es que debes sentir tensión en la
zona indicada.
Aquí tienes algunos ejercicios en los que la localización es correcta o
incorrecta. Practícalos comprobando la diferencia de una postura u otra.
RELACIÓN ENTRE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES.
Aunque te hemos propuesto ejercicios para las distintas partes
corporales, al realizarlos puedes sentir que la tensión no sólo afecta a la
musculatura a la que va dirigido, sino a músculos cercanos. Esto es
posible debido a que hay músculos de una misma zona que están
relacionados entre sí y hacen funciones y movimientos
complementarios.
Te proponemos un ejemplo para que lo entiendas mejor: cuando
levantamos la pierna, la musculatura que trabaja fundamentalmente es
el cuádriceps, aunque también ayuda la musculatura abdominal.
Por ello es lógico que, al realizar un ejercicio de estiramiento para el
cuádriceps, podamos sentir también tensión en el abdomen.
Las musculaturas relacionadas entre sí son:
La musculatura de la parte posterior del muslo (musculatura isquiotibial),
de la zona baja de la espalda y los gemelos.
Los glúteos, la musculatura de la zona baja de la espalda y de la cara
externa del muslo.
La musculatura del pecho (musculatura pectoral) y del hombreo;
La musculatura de la cara anterior del muslo (cuádriceps) y la
musculatura abdominal;
La musculatura de la espalda y la cadera.
Cada díamás personas se lanzan a practicar la carrera como una forma
de mantener y mejorar la condición física. En la página 46 del libro del
curso pasado te dábamos consejos para correr adecuadamente. Ahora
te hablaremos de la equipacion necesaria.
VESTIMENTA:
Debe ser cómoda y no arrugarse.
Hay que tener cuidado con las rozaduras en las ingles. Los elásticos
demasiado ajustados pueden producirlas con facilidad.
Los tejidos deben ser naturales o que no irriten la piel y que permitan la
transpiración.
Los calcetines deben ser de lana o algodón. ¡Ojo con las arrugas,
pueden producir rozaduras y ampollas!
Las mallas son una prenda recomendable, especialmente cuando hace frio.
Se ciñen al cuerpo sin oprimirlo, pesan poco, mantienen la temperatura de
la piel, permiten la transpiración y no suelen arrugarse.
Como norma general, debes proteger tu cuerpo del frío, pero no
excesivamente. Ten en cuenta que, al correr, tu cuerpo produce calor y la
vestimenta necesaria cuando empiezas, se convierte en un estorbo al cabo
de un rato. Realiza el calentamiento con suficiente ropa y quítatela antes de
empezar a correr, póntela de nuevo para no coger frío.
Las zapatillas
Son la parte más importante de nuestra equitación, ya que
los pies sufren con la carrera. Hoy en día hay infinidad de
marcas y modelos en el mercado, pero conviene que no te
dejes llevar por la marca o la estética. Escoge unas
zapatillas cómodas, que no te aprieten ni dejen el pie
suelto.
La suelda debe ser ligera, flexible y de un material de
densidad variable que amortigüe el apoyo (debe ceder
al apretar con el dedo y recuperarsu forma original). El
talón (zona de mayor impacto) debe ser más
amortiguación que la puntera.
La planta debe tener un dibujo o relieve marcado para favorecer la
sujetacion al suelo.
Los refuerzos dan estabilidad a la zapatilla, especialmente en el talón.
La puntera también debe estar reforzada.
Si corres a menudo, conviene que tengas un par de zapatillas específicas para
ello. Cuando la suela esté desgastada o no amortigüe bien, cámbialas.
donde se trabaja por regiones segmentadas, y se estira una parte pero se tensa otra, o se estira una parte y la otra parte esta floja, y se toma muy poco en cuenta las compensaciones y desequilibrios que le persona pueda presentar, por supuesto, este tipo de trabajo esta destinado a ser temporal, y muchas veces perpetua el desequilibrio postural que nos caracteriza. Por ejemplo, si yo tiendo a apoyarme mas en una pierna que en otra, o suele tener más tenso un lado del cuerpo que otro, o simplemente tiendo a ladear la cabeza cuando estoy leyendo o escuchando, pues este desequilibrio va a seguir en cualquier tipo de estiramiento que hagamos, y si no se trabaja para re-equilibrar nuestro cuerpo mientras lo liberamos, simplemente las tensiones tienden a mantenerse a través de las compensaciones; de hecho, podríamos decir que las tensiones se esconden en las compensaciones. En el Stretching Global, “el estiramiento se realiza de manera activa, donde la persona se pone en tensión de estiramiento desde la cabeza hasta los pies, estirando hasta las manos. Progresivamente va avanzando en posiciones cada vez más excéntricas (de alcance o hacia afuera), manteniendo una respiración relajada y profunda, como un suspiro largo. El tiempo de estiramiento es fundamental ya que cuanto más tiempo estemos en la postura, más eficaz se
hace el estiramiento.” (Aittor Loroño)
Además del trabajo de soltar las tensiones crónicas del cuerpo, el trabajo de strecthing global, brinda una liberación profunda de las tensiones musculares que se alojan muy adentro de nuestro cuerpo: el diafragma, el psoas, los pulmones, el corazón, la garganta y las vísceras. Este estiramiento profundo, brinda un relajación a los órganos (corazón, pulmones, colon, estomago, etc..)
liberándolos de presiones, tensiones, lo que permite una mejor salud. Muchas veces cuando se liberan estas tensiones, se siente menos presión interna, como si por fin hubiésemos destapado una olla de presión, pero eso si, progresivamente y con mucho respeto.
El beneficio se percibe en tres áreas fundamentales: mejora la postura, amplia la respiración, aumenta la movilidad y la motilidad. Para mejorar la postura no hace falta hacer nada, de hecho querer mantener una buena postura solo trae nuevas tensiones, en vez de hacer algo, nos permitimos dejar de hacer algo: DEJAR DE HACER LA TENSION QUE CREA LA POSTURA "INCORRECTA"!. Cuando dejamos de hacer esa tensión, inhibiéndola a través del stretching global, surge una nueva postura, una mayor facilidad para respirar y un mayor movimiento articular. Esa tensión es la que nos encorva y nos deforma. Es una tensión tan vieja que muchas veces es inconsciente, solo se percibe a través de sus síntomas: dolores, enfermedades (colon espastico, problemas respiratorios, hernias discales, problemas óseos, etc..), o disfunciones
emocionales (depresión, ansiedad, estrés crónico, etc..). Es por esto que el trabajo de Stretching Global ayuda en cualquier tipo de proceso curativo, de crecimiento o de rehabilitación. Muchos de ustedes se habrán preguntado qué es eso de la motilidad...Pues es simplemente la capacidad del cuerpo, de realizar pequeños movimientos espontáneos e involuntarios, totalmente necesarios para una vida sana y placentera, por ejemplo: el movimiento peristáltico del colon, las pulsaciones del corazón, la respiración inconsciente y todos los ritmos pulsatorios del cuerpo. ¿Como puede una clase de stretching ayudar en esto? Pues muy sencillo, el trabajo de liberación, permite que el cuerpo empiece a vibrar, con movimientos pequeños y muy placenteros, esta vibración puede ocurrir en distintas partes del cuerpo, pelvis, tórax, o quizás por todo el cuerpo. Esta experiencia es sumamente liberadora, y es simplemente el cuerpo suelto buscando un nuevo equilibrio, una nueva organización, y que toca nuestra emocionalidad, y nuestro ser.
Este es un ejercicio para tomar conciencia de la tensión que se acumula en la mandíbula y la boca, y para liberar gentilmente esta tensión. Realice estos ejercicios lentamente, con movimientos pequeños y fáciles, con el mínimo esfuerzo posible, descansando cada cierto tiempo. Menos es más: mientras menos grande haga el movimiento, con la menor fuerza posible, lo más lento que pueda, y prestando atención a la sensación: mejores resultados obtendrá. Moveremos la mandíbula y el mentón en ciertas direcciones, repitiéndolo de 3 a 10 veces, regresando a la posición inicial en cada repetición. Sentado en una silla, bien apoyado en una posición erecta y cómoda, apoyando los pies en el suelo, la espalda en el respaldar, las manos en los muslos.
Posición Inicial: Boca cerrada, sin apretar los dientes, lengua relajada, dejando cierto espacio en el interior de la boca, garganta suelta, labios juntos sin estar apretados.
2) Permita que la boca se abra, y alcance con el mentón hacia adelante, buscando que los dientes inferiores estén ligeramente más adelantados que los superiores. Después deje que la mandíbula vuelva a la posición inicial y descanse. Observe como se siente o si percibe pequeños movimientos en el cuello y la lengua mientras mueve la boca.
2.2) Permita que la boca se abra y desplaza el mentón de derecha a izquierda, de manera continua, sin forzar.
3) Deja que el mentón vaya hacia atrás, con los dientes inferiores ligeramente detrás de los superiores, dejando que el labio inferior se deslice detrás del superior.
4) Abra la boca y cierre la boca muy lentamente. Relaje la cara, el cuello, la garganta y la lengua. Observe lo que sucede con su lengua al mover la boca. El movimiento es continuo? o es rápido? brusco? hace ruidos?, permítase cada vez hacerlo más continuo, más lento, con suavidad.
Ejercicios de estiramiento en el trabajo
En este artículo abarcaremos el tema de los estiramientos adaptándolos al lugar de trabajo.
Ejercicios de estiramiento en el trabajo.-
Antes de comenzar con los ejercicios, analizaremos las posiciones más comunes que adoptamos y los problemas que nos pueden provocar. Sentados ante el ordenador podemos sufrir de:
Problemas de muñeca.
Tendinitis en el antebrazo.
Pies hinchados.
Tensión en los hombros
Estiramientos para evitar el cuello rígido:
Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizará durante 5 segundos en cada brazo.
Estiramientos para disminuir la tensión de hombros:
Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensión, aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posición inicial de forma lenta y progresiva.
Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La tracción que realizaremos sobre el brazo será suave hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.
Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho:
Para realizar este estiramiento entrelazaremos los
dedos por detrás de la espalda con los codos rectos
pero no forzados y las palmas de las manos mirando
hacia atrás. El ejercicio consiste en ir girando los
brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendrá
la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy
completo ya que estiramos a la vez los hombros, las
manos, el pecho y los brazos.
Otro ejecicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una puerta e ir dejándonos caer lentamente hacia delante controlando el movimiento. Con este ejecicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos.
Estiramientos de la espalda:
Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensión y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.
Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos para estirar la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello.
Ejercicios para evitar la pesadez de piernas: La pesadez de piernas se debe al mantenimiento prolongado de una misma postura ya que al no haber movimiento la sangre tiende a estancarse en la zona más inferior de las piernas y esto provoca una mala circulación. Evitar la pesadez de piernas es relativamente sencillo, basta con dar cortos pero frecuentes paseos para que la contracción muscular active la circulación sanguínea. También se pueden hacer sentado contrayendo los músculos de los gemelos pero sin realizar movimiento alguno, estas contracciones reciben el nombre de isométricas ya que al no existir movimiento no hay acortamiento del músculo. Otra opción es hacer un estiramiento de los gemelos para que impulsen la sangre hacia arriba, basta con hacer dorsiflexión del tobillo que consiste en intentar acercar el dorso del pie a la cara anterior de la pierna.
Todos los estiramientos explicados se deberán realizar tanto en el lado derecho como en el izquierdo y se podrán repetir tantas veces como se quiera o se necesite, siempre y cuando no se fuerce la articulación implicada o provoque dolor. Lo importante es imprimirle movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
RECOMENDACIONES GENERALES
Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.
Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados más efectivos.
Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantenga cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.
Repita cada estiramiento de 3-4 veces. Evite los puntos en los que se sienta dolor. El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las
articulaciones. Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos
estiramos y luego respirando normalmente.
PARA LOS MUSLOS:
Sientese en el piso con las piernas
extendidas, doble una de las piernas hasta
que el talón toque el muslo de la pierna
opuesta.
Estire los brazos hacia la pierna extendida
y trate de pegar el pecho contra el muslo,
manteniendo la vista hacia el pie.
Repita con la otra pierna.
PARA LAS CADERAS Y LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA:
Acuéstese en el piso y doble ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos.
Repita con la otra pierna.
Acuéstese en el piso y doble la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás del muslo.
Repita con la otra pierna.
Sientese en el piso con ambas piernas
rectas hacia el frente. Estire el brazo
derecho por detrás de la cadera y apoya la
mano en el piso.
Cruce la pierna derecha sobre la izquierda
y estire el brazo izquierdo hacia la pierna
derecha. Coloque la rodilla derecha por
detrás del codo izquierdo.
Exhale y presione contra la rodilla mirando
sobre el hombro derecho.
Repita con el otro lado.
PARA EL CUELLO:
Manteniendo los hombros derechos, doble
lentamente el cuello hacia la derecha y
hacia la izquierda tratando de tocar el
hombro con la oreja, exhalando en cada
estiramiento.
PARA LOS BRAZOS, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA:
Eleve un brazo sobre la cabeza y recuéstalo sobre la oreja.
Doble el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza.
Con la mano opuesta, agarre el codo del brazo doblado, empujándolo lentamente hacia detrás de la cabeza.
Manteniendo los hombros derechos,
colocar los brazos hacia atrás y hacia
abajo.
Entrelace los dedos con las palmas
de las manos hacia fuera y estírelos lo
más que pueda hacia fuera.
Manteniendo los hombros derechos,
colocar ambos brazos hacia el frente.
Entrelace los dedos con las palmas
de las manos hacia fuera y empújelos
ligeramente hacia adelante.
Arrodíllese en el suelo, extendiendo el torso y los brazos hacia el frente. Acerque el pecho hacia el suelo. Exhale y presione los brazos hacia el suelo para extender los hombros.
4 HABILIDADES GIMNASTICAS Y ACROBICAS
La gimnasia es una actividad física que tiene su origen en movimientos que has
realizados desde pequeño, pero ejecutados en posiciones poco habituales.
Incluye ejercicios de desequilibrio, cambio de orientación, alternancia de
posturas, giros de todo tipo, etc., a los que no estamos habituados; por ello, la
realización de estos ejercicios te exigirá la utilización de todas tus capacidades
físicas, la máxima concentración, así como la elaboración de tus compañeros.
A cambio de este esfuerzo, experimentaras sensaciones muy diferentes; por
ejemplo, al realizar un giro en el aire o al estar con la cabeza boca abajo como
si caminaras al revés
La gimnasia artística, que es como se denomina el deporte que incluye todas
estas acrobacias, te hará experimentar el placer de jugar, la vivencia de un
riesgo controlado, te facilitara un mejor conocimiento de tu límites y
posibilidades, desarrollará tu imaginación y, poco mediante la realización de
nuevos y más variados ejercicios, te proporcionará satisfacción de superarte.
También te familiarizaras con nuevos materiales y aparatos, que aprenderás a
utilizar adecuadamente y a cuidarlos, porque son instrumentos a tu servicio,
elementos que colaboran contigo, no materiales de castigo.
1. REALIZAR HABILIDADES GIMNASTICAS Y ACROBÁTICAS
1.1. ¿Cómo calentar?
Ya sabes la importancia que tiene un buen
calentamiento para realizar cualquier
actividad física y, especialmente, cuando
hacen gimnasia deportiva. En cada clase de
gimnasia usarás unas partes del cuerpo más
que otras, dependiendo de los movimientos
que vas a aprender. Por ello, además del
calentamiento general, deberás poner mayor
atención en estas pautas.
Con ayuda del profesor realizarás
ejercicios específicos para esas partes del
cuerpo.
Además, daremos mayor importancia a los ejercicios de flexibilidad y
estiramiento, y nos ayudaremos de algunos apartados que nos
facilitaran el calentamiento (espalderas, barras, colchonetas, etc.)
1.2. ¿Cómo aprender?
Cuando tu profesor quiere enseñarte un ejercicio
de gimnasia o un movimiento complejo, no lo
realizas directamente; siempre se empieza con
ejercicios más sencillos, con partes movimiento,
que poco a poco te faciliten el trabajo.
Estos ejercicios, en forma de juegos y pequeñas
acrobacias, realizadas individualmente, por
parejas o en grupos, te ayudaran a familiarizarte
con las habilidades que debes aprender.
Después comenzaras ejercicios más específicos
con el fin de mejorar cada uno de los movimientos
necesarios para la realización global de las
acrobacias que estés practicando.
Si tienes dificultades, algo de miedo o simplemente no te sale, no dejes
de acudir a tu profesor. Él te ayudará o te mostrará otra manera de
hacerlo, pero no lo dejes y esperes a otro ejercicio, date cuenta de que
eso es como subir de escalera de tres en tres escalones. Puedes
tropezar y caerte.
En cada etapa cambia la forma del movimiento, la velocidad de
ejecución, el tipo de ayuda, las alturas, la distancia.
Todos ellos, tanto los juegos como los ejercicios, se ejecutan en un
grado creciente de dificultad.
1.3. La ayuda
En algunos deportes no es posible realizar correctamente los ejercicios
en solitario.
La ayuda en gimnasia deportiva es la acción de cooperar con un
compañero para realizar mejor un ejercicio o su aprendizaje.
Con la ayuda de los demás conseguiremos:
El que ayuda:
Ve cómo se hacen los movimientos, los errores más frecuentes y que
se cometen y las sensaciones que percibe el compañero.
Usa los materiales y los aparatos de gimnasia.
Trabaja en grupo y valora la participación de los demás.
Favorece la organización de la clase.
El que recibe la ayuda:
Tiene mayor sensación de seguridad al saber que está siendo
ayudado.
Localiza mejor las sensaciones corporales en aquellas partes de su
cuerpo que contactan con el compañero y que le facilitan el control
corporal.
Logra disminuir las posibilidades de accidentes.
Tiene información sobre la realización del ejercicio por parte del
compañero.
Progresa rápidamente en el aprendizaje.
Para ayudar bien:
Atiende las indicaciones sobre cómo se realiza
el ejercicio. Entérate muy bien de aquellas
partes del cuerpo que debes sujetar, la
colocación de las manos y las normas de
seguridad.
Si no lo has comprendido bien o te ves
incapaz, consulta con el profesor, que te
ayudará y te mostrará cómo se hace.
Asegúrate después de cada ejercicio de que los aparatos están bien
colocados y no se han movido o han sufrido algún desperfecto.
Siempre que puedas, ayuda a compañeros está por encima de la
realización del ejercicio o la integridad del aparato.
En cualquier caso, la seguridad del compañero está por encima de la
realización del ejercicio o la integridad del aparato.
Concéntrate y trata de aprovechar las ejecuciones de tus compañeros
para aprender.
2.2. ¿CÓMO APRENDER?
Para empezar
Se realizan, previamente, acrobacias y juegos de apoyo de manos que
te familiarizaran con los equilibrios y que, además, te servirán para
calentar:
Ejercicio para empezar:
Prácticamente desplazamiento las manos en el suelo, en un banco o
una colchoneta ( cuadrupedia, hacer la carretilla, imitar diferentes
animales, apoyos de manos en suelo y pies en aparatos, etc.)
Apoya los brazos en el suelo y trata de elevar piernas y caderas
(hacer tijeras, elevar y extender piernas, etc.)
Haz equilibrios y mantenerlos contra una pared, espaldera o con
ayuda de compañeros.
Para mejorar
Lo más complicado es mantener el equilibrio. Hay que hacerlo sin
brusquedades, intentando encontrar el punto óptimo. Estos ejercicios te
ayudarán:
Ejercicios para mejorar:
Haz equilibrio en la espaldera y, mediante un pequeño impulso,
separa los pies de ella tratando de mantener el equilibrio el mayor
tiempo posible.
Realiza el equilibrio entre los brazos de dos compañeros y trata de
mantenerlo.
Co
m
o
v
o
l
tereta hacia delante
Antes de hacerlo practica algunos ejercicios como:
Ejercicios para practicar
En la posición de carretilla y agarrado por un compañero, eleva las
caderas y voltea hacia delante.
Con las piernas en las espalderas, formando un ángulo recto con el
tronco y apoyado con las manos en la colchoneta, voltear hacia
delante.
DESDE LA POSICION DE EQUILIBRIO Y CON AYUDA DE
COMPAÑEROS, VOLTEA HACIA DELANTE.
La ayuda
Pueden ayudar uno o dos compañeros.
Es importante ayudar a que la pierna de elevación suba y llegue a la
vertical.
También es importante, al principio, ayudar a mantener el equilibrio en
la vertical.
Posteriormente, una vez conseguido el equilibrio debe disminuirse la
ayuda (poner una mano entre los pies del que realiza el equilibrio,
mantener el equilibrio entre dos brazos, etc.)
Al realizar el equilibrio más el
volteo, sostenerse hasta comenzar a
rodar hacia delante.
4 LA RONDA Y LA CORVETA
4.1. ¿Cómo se hace?
El impulso es más enérgico que
en la rueda lateral, aunque de parecida
ejecución , e i8ncluye una carrera previa
El cuerpo, en este ejercicio, gira
sobre el ejer longitudinal 180 grados, es
decir, comenzamos con orientación
frontal y terminamos de espaldas a la
dirección del movimiento.
Para conseguir esta rotación, en
el descenso de las manos en la entrada el
tronco va girando, completándose
prácticamente el giro de apoyar las
manos.
El apoyo de Las manos es
simultáneo.
Las piernas se elevan de forma
alternativa como en la rueda, pero
juntándose en la vertical, totalmente
extendidas.
Una vez pasada la vertical las
caderas se flexionan con las piernas
juntas, a la vez que se despegan los
brazos del suelo en un movimiento
llamado corbeta.
Salimos de pie, con los brazos
hacia arriba.
4.2. ¿cómo aprender?
Para empezar
Es importante realizar bien la rueda
lateral, por lo que los primeros ejercicios
irán encaminados a consolidar y
perfeccionar esta acrobacia.
Repite lasa acrobacias y juegos
que hicimos para aprender la rueda
lateral.
Realiza los ejercicios de mejora de la rueda lateral: sobre una línea en
el suelo, encima de un banco, etc. Pero intentando llegar con las
piernas juntas.
También es importante hacer ejercicio de corveta:
Realiza equilibrios de brazos una vez hecho el pino, y cuelga las
piernas de un abarra o de los brazos de dos compañeros con las
manos agarradas. Pasa nuevamente por pino y, flexionando las
caderas baja rápidamente las piernas juntas y extendidas
despegando los brazos del suelo (corbeta).
Realiza equilibrios de brazos sin llegar a la vertical ( un compañero
agarra por la cintura e impide llegue a la posición del pino), junta
las piernas y realiza el mismo movimiento de corbeta anterior
El mismo ejercicio anterior pero apoyando las manos sobre un banco
o plinto pequeño (ver fotos).
Para mejorar
Realiza el primer movimiento como rueda lateral apoyando las manos
con los dedos dirigidos al punto de partida. Junta las piernas en la
vertical y realiza movimiento de corbeta.
Has el mismo ejercicio siguiendo una línea.
Realízalo apoyando las manos en un banco sueco o plinto bajo,
terminando con movimiento de corbeta, y saliendo con las piernas
fuera del banco (con ayuda).
Efectúa la rondada con mayor impulso en la entrada, y con un
movimiento más enérgico y explosivo que el de corbeta.
La ayuda
Al igual que en la rueda, debes situarte lateralmente respecto al
compañero y en el lado opuesto al lado por donde suben las
piernas.
Acompaña todo el movimiento sujetando al compañero por la cintura
hasta que despegue las manos del suelo.
Las manos comienzan paralelas y terminan cruzadas.
Podemos ayudar de pie o sentados con las piernas abiertas, así el
que ejecuta colocara las manos entre nuestras piernas.
En el movimientos de corbeta ponte sentado frente al compañero ( en
el suelo o en el banco),
Y agárralo de la cintura con las dos manos, impidiendo que llegue a la
posición de pino.
Ejercicio de aprendizaje y perfeccionamiento de la rondada.
Actividad 1. Confecciona carteles de gimnasia deportiva
En esta actividad os proponemos que confeccionéis en grupos unos
carteles para ponerlos en el gimnasio. Para realizarlos, podéis obtener
información consultando con el profesor.
1. Realizar un cartel o poster donde estén dibujadas las acciones de
gimnasia deportiva que vayáis practicando, como se realizan las
ayudas.
2. Elaborar un cartel o poster con el calentamiento especifico que
debe realizarse antes de la práctica de gimnasia artística o
deportiva.
Debéis incluir:
Los ejercicios y su descripción
Las partes del cuerpo que intervienen.
Los dibujos de los ejercicios.
La duración del calentamiento.
Algunos de los ejercicios te los demostraremos a continuación:
ACTIVIDAD 2. COMPRUEBA TU TECNICA
Realiza tu propia evaluación o de tu compañero por medio de estas
fichas. Para realizarlo adecuadamente, lee atentamente las normas.
Normas de evaluación
Debes valorar con la ayuda de tu profesor como lo haces. Si observas
a un compañero, será mucho mejor; si tenéis video, podéis grabaros
y después observaros.
En caso de que veas la ejecución en video o la de un compañero, no
la evalúes nada más comenzar, sino que debes observarla en todos
su desarrollo.
No intentes observarlo todo a la vez. Mira primero un par de detalles y
después evalúa.
Pon una cruz en la casilla del sí o no
La existencia de varios cuadros es para facilitar que tu evaluación
pueda realizarse varias veces en el curso.
Aquí tienes un ejemplo. Sirve para tres observaciones.
Con ayuda de tu profesor elabora fichas de autoevaluación para otras
acciones gimnasticas.
Expresión Corporal
1. Introducción
En el marco sociocultural actual, la Expresión Corporal es un término ambivalente y
polisémico que puede ser definido, según Arteaga, Viciana y Conde (1997), como “un proceso
de exteriorización de lo más oculto de nuestra personalidad a través del cuerpo” o bien, como
“aquella técnica, que a través del cuerpo, trata de interpretar las sensaciones y sentimientos”.
La Expresión Corporal surge como corriente de la Educación Física en la década de los 60,
orientada hacia la creatividad y libre expresividad del cuerpo, promoviendo otra forma de tratar
el movimiento en donde se aglutinasen cuerpo, espacio y tiempo.
Los motivos más importantes por los que creemos que la Expresión Corporal debe formar
parte del currículo de E. F. son:
Porque la persona es un ser social que necesita relacionarse, para lo cual utiliza
diferentes instrumentos (sonidos, palabras, gestos).
Porque la personalidad comienza a estructurarse a partir de las experiencias
corporales y se modifica con las experiencias relacionales.
Porque constituye una vía de bienestar y satisfacción personal.
2. Finalidades y elementos básicos de la expresión corporal
La comunicación con el mundo que nos rodea a través del cuerpo y el
movimiento.
La creatividad y desinhibición.
La Expresión y Comunicación Corporal deben ser procesos globales que
alcancen un desarrollo íntegro de todas las capacidades.
Constituye un medio de integración social. Mejora la autoestima, la
autovaloración y la socialización.
Hay que educar mediante las propias vivencias del alumno y teniendo en
cuenta las características psicoevolutivas de los mismos.
Por otro lado, en la Expresión Corporal, los elementos fundamentales son el cuerpo, el
espacio y el tiempo, que confluyen e interactúan manifestándose en el movimiento.
A. Toma de conciencia corporal
El ser humano se manifiesta a través de su presencia física, y mediante el cuerpo, establece
el contacto con la realidad exterior. Tras analizar las definiciones de diversos autores como
Arteaga, García, Viciana, Conde (1997), observamos que la toma de conciencia del cuerpo hace
referencia al propio cuerpo, a la aceptación de sus limitaciones y al conocimiento de sus
aptitudes. Sin embargo, para llegar a conseguir un buen dominio del cuerpo, es necesaria una
sensibilización, es decir, despertar las sensaciones corporales internas y la percepción de los
estímulos externos a través de los sentidos. En definitiva, vamos a señalar aquellos aspectos
que se van a tratar dentro del esquema corporal:
El Tono.
La Respiración y Relajación.
La Colocación de los Segmentos.
La Toma de Conciencia del Cuerpo en Situaciones Inhabituales.
La Representación Mental del Cuerpo en Movimiento.
B. Toma de conciencia espacial
Según Trigueros (1990), el Espacio es “la condición real de localización de todo lo que
existe”. Es el lugar por donde nos movemos y viene determinado por los estímulos que en el se
producen. Es evidente, que la sensación del espacio es fundamental, ya que es el lugar físico
donde se relaciona nuestro esquema corporal con el de los demás.
A continuación, vamos a señalar una serie de aspectos que están muy relacionados con el
conocimiento del espacio:
Discriminación Visual: la agudeza visual permite percibir los pequeños detalles
en el espacio.
Discriminación Táctil: son las percepciones del espacio a través del tacto.
Discriminación Auditiva: orientación en el espacio gracias a los sonidos.
Discriminación Cinestésico-Táctil: es el reconocimiento de formas sin la
participación del sentido visual.
Discriminación Cinestésico-Laberíntica: es la reproducción y memorización de
recorridos en el espacio sin la participación del sentido visual.
Además, Al igual que la palabra, el espacio también constituye un lenguaje. El estudio de
este lenguaje silencioso se denomina Proxémica. Esta ciencia tiene como objeto, el estudio de
la estructuración que hace el ser humano del espacio que le rodea, cómo utiliza las distancias
en las interacciones con los demás y cómo organiza el espacio habitable.
De esta manera, podemos distinguir en la toma de conciencia espacial, tres espacios
diferentes y fundamentales:
Espacio Vital: el que se necesita para cualquier acción.
Espacio Próximo o Individual: aquel que rodea al propio cuerpo, demarcado por
el movimiento corporal sin desplazamiento.
Espacio Total: el existente entre mi esquema corporal y las personas y objetos
que me rodean.
C. Toma de conciencia temporal
Quintana (1997), define Toma de Conciencia Temporal como la toma de conciencia de la
realidad de la existencia, a partir de los cambios o hechos que suceden.
El tiempo es un concepto abstracto y de difícil comprensión, ya que requiere de otras
estructuras para poder ser entendido. La persona solo puede sentir el paso del tiempo
valiéndose de estímulos, referencias y acciones que así lo indiquen, por eso, se expresa como
una sucesión ordenada de acciones. La manifestación más clara del trabajo temporal es la
utilización del Ritmo en el movimiento. Siguiendo a Schinca (citado por Stokoe. y Schächter,
1984), podemos distinguir entre:
Ritmo Interno: se denomina “Tempo”, siendo la velocidad que cada individuo
considera como la más cómoda, natural y agradable para la realización de
todas sus acciones.
Ritmo Externo: manifestación temporal que nos permite ordenar el cuerpo en el
tiempo y en el espacio simultáneamente.
3. Manifestaciones expresivas asociadas al movimiento corporal
Las manifestaciones expresivas se dan principalmente en el campo de la expresión corporal y
son resultado de la percepción reflexiva y del movimiento expresivo. Gracias al desarrollo
evolutivo, el niño logra la conciencia de su propio cuerpo, lo que posibilita la expresión y
comunicación de forma intencional y creativa. El valor educativo de las manifestaciones
expresivas radica en la posibilidad de actuación y en la libertad de expresión, donde la
creatividad, la imaginación y la estética han de favorecerse ilimitadamente.
Para muchos autores, las manifestaciones expresivas corporales más significativas son el
gesto, la postura, la mirada, el mimo, la danza y la expresión dramática, las cuales vamos a
pasar a comentar a continuación.
3.1. El gesto
Según Davis (1981), el Gesto es un movimiento expresivo del cuerpo de intensidad variable,
significativo, cargado de sentido, que refleja el sentimiento, el deseo y la emoción de la
persona. El gesto puede ser voluntario o involuntario. En los dos casos proporciona información
a nuestro interlocutor, pero debemos tener en cuenta que los gestos también pueden ser
utilizados para engañar al observador. El gesto evoluciona de forma paralela a la conciencia, la
expresión cambia con la edad y el sistema expresivo del adulto se asienta sobre los gestos que
se dan a lo largo de la infancia.
3.2. La postura
Es la disposición del cuerpo en relación a un sistema de referencia determinado. Es
característica de cada persona y nos proporciona la imagen de la personalidad de cada
individuo. Entre las funciones de la postura destacan:
Comunicar el contenido afectivo del sujeto (Ej. miedo).
Darse a conocer a través de determinadas actitudes.
Ofrecer información sobre el estado de salud, el estado de ánimo, el
grado de satisfacción, hábitos de la persona, etc.
Comunicar factores de tipo cultural y social.
3.3. La mirada
Contiene gran poder expresivo y es un medio muy eficaz para la comunicación. Es
implicativa, ya que denota el estado emocional y afectivo del sujeto en ese determinado
momento. Con la mirada, se refuerzan los mensajes verbales y se mantiene activa la
conversación. Entre sus funciones principales destacan:
Expresar actitudes interpersonales (grado de atención, conductas de
cortejo).
Regular la interacción comunicativa.
Establecer y consolidar jerarquías entre los individuos.
Indicar el grado en lo que se dice y se hace.
3.4. El mimo
Según Roberts (1983), el Mimo es “el arte de saber crear lo invisible a través de lo visible”.
Es el lenguaje del gesto por excelencia. Es el más claro intento de utilizar el lenguaje corporal,
prescindiendo de la palabra.
Se realizarán gestos claros, exagerados y muy precisos, para que sean mejor captados por el
espectador. El control y dominio corporal es imprescindible, puesto que el cuerpo crea
imágenes que se suceden y se mantienen durante un tiempo, con la intervención sucesiva,
asociada y disociada de varias partes del cuerpo, y con la regulación tónica justa en cada
movimiento.
3.5. La danza
García Ruso (1997), define la Danza como aquella manifestación corporal en la cual
confluyen todos y cada uno de los factores que configuran el movimiento expresivo.
Aunque su origen no es del todo preciso, todo parece indicar, que la danza ya se utilizaba en
los pueblos primitivos como representación de ciertos simbolismos (sexo, guerra, religión,…)
que se expresaban a través del ritmo, la mímica y la coreografía.
La danza se ha ido transmitiendo de generación en generación y ha ido evolucionando con la
llegada de las distintas civilizaciones. Ésta explica la necesidad del hombre de expresarse a
través del movimiento, implicando un mensaje significativo con contenido espiritual y estético.
3.6. La expresión dramática
Actividad dentro de la E.F. que se presenta de forma compleja como dinámica de grupo,
como actividad creativa y como actividad didáctica.
Es evidente, que en estas edades donde estamos trabajando, el Juego debe ser el elemento
básico de la Expresión y Comunicación Corporal, de ahí que la Expresión Dramática se divida
en:
A. Juego Simbólico
El niño piensa de modo representativo y expresa sus ideas como símbolos lúdicos, es decir,
crea un símbolo con sus acciones. El Juego Simbólico alcanza su máxima expresión en la forma
de Juego Sociodramático (representación de roles).
El Juego Simbólico va a ser natural y espontáneo, el niño representa objetos y personajes
reales a través de otros que toman el mismo significado (Ej. una escoba como si fuera un
caballo).
1. Características
El Juego Simbólico facilita el paso de lo biológico a lo social y cultural.
El adulto es el modelo que se va a imitar.
El lenguaje usado es básicamente el movimiento del cuerpo.
El espacio donde se desarrolle la acción, debe ser agradable y
favorecedor del juego.
El Juego Simbólico va a favorecer el desarrollo integral de la persona.
B. Juego Dramático
Cañas (1992), afirma que el Juego Dramático o Dramatización es la representación de una
situación, donde se reúne un grupo de jugadores que improvisan colectivamente en base al
tema elegido de antemano. Podemos decir que el Juego Dramático es una forma sencilla de
iniciarnos en el juego teatral, donde se imita a la realidad pero la cambiamos en función de las
necesidades y donde se comienza a utilizar el lenguaje oral y corporal.
1. Características
En el Juego Dramático ya aparecen reglas sencillas y se necesita una
mínima organización.
No necesita tener una secuencia temporal.
El ritmo vendrá dado por los miniconflictos que surgen en el juego.
La actitud del profesor será la de ayudar a coordinar y estimular el
juego.
C. Juego Escénico
Varios autores, entre ellos, Mantovani (1980), señalan que el Juego Escénico es en realidad
un Juego teatral en el que se representan argumentos, con una acción y diálogos previamente
preparados para ser mostrados a otras personas.
1. Características
Se trabaja en grupo la preparación y ensayo de la obra.
La planificación se da de forma conjunta entre el grupo y el profesor.
El profesor coordina y controla al grupo.
Toma gran importancia la palabra y el lenguaje corporal.
El espacio o escenario debe presentar un ambiente que favorezca la
libertad e intimidad del alumnado.
4. Intervención didáctica
Cada uno de los bloques de contenidos integrados en el Diseño Curricular del área de
Educación Física, requiere un tratamiento didáctico específico, tanto en la programación, como
en la metodología y evaluación. Centrándonos en el bloque de contenidos de Conocimiento y
Desarrollo Corporal, y más concretamente, en los contenidos referidos a la Expresión y
Comunicación Corporal, éstos serán tratados a lo largo de los tres ciclos, de una manera
homogénea, es decir, se trabajarán por igual en los tres ciclos.
4.1. Desarrollo de la expresión dramática
El Juego Simbólico lo trabajaremos básicamente en el primer ciclo, el Juego Dramático en el
segundo ciclo y el Juego Escénico no será tratado hasta el tercer ciclo, debido a su mayor
complejidad. En general, se pasa de un trabajo basado en situaciones jugadas de imitación y
representación de roles, a situaciones jugadas o representaciones con papeles asignados donde
predomina la espontaneidad, hasta llegar al juego teatral planificado.
4.2. Desarrollo de los elementos básicos
La Toma de Conciencia Corporal, Espacial y Temporal será tratada en los tres ciclos, pero de
forma diferente.
A. Toma de Conciencia Corporal. Se trabajará a través del:
Rostro: primero hay que realizar el trabajo técnico, reconociendo y
sintiendo los músculos faciales y mejorando la gestualidad a través de
diferentes combinaciones de gestos, dándole la máxima movilidad y
flexibilidad al rostro. Luego vendrá el trabajo expresivo, representando
emociones y sentimientos.
Las Manos: la gestualidad manual es esencialmente expresiva, se
exteriorizan rasgos expresivos de cada persona. Las manos consuelan,
inspiran miedo, tranquilizan, etc.
Los Pies: los pies también tienen una expresividad muy peculiar en la
locomoción, en los apoyos, en los movimientos, etc.
B. Toma de conciencia espacial
En las sesiones de Expresión Corporal, cuando trabajamos el Espacio, es necesaria una
progresión. La relación del cuerpo con el espacio, debe trabajarse primero en el espacio
próximo, para luego, llegar a la percepción del espacio total, donde se relacionará con los
demás y con los objetos.
Con respecto al Espacio Próximo, debe tenerse en cuenta:
o La toma de conciencia corporal a través de posiciones
diferentes con relación a los objetos, utilizando
desplazamientos y combinando posibilidades de actuación con
todos los elementos.
o La orientación en el espacio, utilizando conceptos espaciales
para relacionarse con objetos, puntos de referencia, sonidos,
olores, etc.
o La percepción del espacio a partir de sus propias sensaciones
ya experimentadas.
Con respecto a la utilización del Espacio Total, hay que:
o Reconocer el espacio utilizando diferentes trayectorias (rectas,
curvas).
o Buscar otras dimensiones del espacio utilizando saltos y/o
desplazamientos en distintas direcciones y sentidos.
o Entender el espacio físico como un elemento de relación con
los objetos, con el otro y con el grupo.
o Utilizar lanzamientos de móviles siguiendo una progresión (de
ligeros a pesados, etc.).
Además, existen cuatro posturas básicas para el trabajo de la toma de conciencia espacial:
Postura abierta: los brazos tienden hacia arriba y se abren. Expresa
alegría, optimismo.
Postura cerrada: los brazos se contraen, tienden hacia abajo y se
cierran. Expresa tristeza, pesimismo.
Postura hacia atrás: los brazos se retrasan como para protegerse y se
ponen en tensión. Expresa rechazo, temor.
Postura hacia delante: los brazos se proyectan hacia delante y en
tensión. Expresa enfado, orgullo.
C. Toma de Conciencia Temporal. Se trabajarán:
Aspectos temporales a través de los ritmos orgánicos (Ej. escuchar el
pulso, la respiración).
Aspectos temporales a través de la percusión corporal (Ej. palmadas,
chasquidos, pisotones, etc.) y la percusión instrumental.
Aspectos temporales mediante la Danza Popular y el Juego Expresivo.
Gracias a estos contenidos, los alumnos podrán descubrir su propio
cuerpo y sus posibilidades de movimiento.
Aspectos temporales a través de diferentes ritmos musicales.
4.3. La metodología y evaluación
La Metodología que se llevará a cabo, tendrá como objetivo la motivación, significatividad y
funcionalidad en el proceso de intervención pedagógica.
Deberá favorecer la reflexión, la observación y creación en el alumno y además, deberá
permitir las relaciones grupales, desarrollando la tolerancia, solidaridad y el respeto por el
compañero.
A la hora de trabajar la Expresión Corporal se debe tener en cuenta la colaboración del
alumno y aprovechar su dinamismo y curiosidad espontánea, en todas sus posibilidades
expresivas.
La Evaluación dentro de la Expresión Corporal, será Procesual, Integral, Global, Compartida y
Educativa, en la fase inicial, formativa y final de todo el proceso evaluativo.
5. Batería de juegos para trabajar la Expresión Corporal
Nuestra propuesta esta orientada para el primer, segundo y tercer ciclo de Primaria, donde
utilizaremos el juego como procedimiento para trabajar contenidos muy importantes ubicados
dentro del bloque de contenidos Expresión y Comunicación, como pueden ser la representación,
el mimo, la expresión dramática, el mimo, etc.
5.1. Juegos para el primer ciclo
A. Juegos de Calentamiento
“QUE CHULA LAS MAQUINAS”.
Imitación por parejas, movimientos libres.
Imitación de máquinas con desplazamiento (coches, motos, aviones,
barcos, apisonadoras.
Imitación de máquinas sin desplazamiento (grúa, taladradora,
impresora cambios de rol
VARIANTES: Por tríos, por grupos de cinco.
“QUE ANIMAL SOY”.
En gran grupo, libres por el espacio, se imita, individualmente, el
mundo animal de:
o La selva: monos, elefantes, leones, etc.
VARIANTES: Imitar los habitantes humanos de la selva: indígenas, naturistas, fotógrafos...,
imitar los grupos sociales de la selva: (grupos de 6) sonidos y actividades conjuntas, sonidos
diferentes, simultáneos, etc.
“LOS DIBUJOS ANIMADOS”.
Libremente por el espacio, representar los Movimientos y acciones de
personajes de dibujos animados (Pantera Rosa, Mickey Mouse,
Correcaminos, Pájaro Loco, etc.).
"EXCURSIÓN AL BOSQUE"
Por grupos de 5, confeccionar una historia con diferentes Personajes.
Se propone una excursión simulada al bosque. Cada niño ha de
representar la preparación de su mochila y todo lo necesario para la
excursión. (Colocación de la mochila, bocadillo, cantimplora, calzado,
gorra, etc.).
“VIAJE EN A AUTOBÚS”.
Se trata de representar la subida al mismo, colocación en asientos,
baches, curvas, etc. y durante el viaje se canta "Vamos a contar
mentiras", "Vamos de excursión", etc.
Recibimos a los niños con música y con el volumen fuerte. Los
niños/as, según entran a la sala, se ponen a bailar, libremente,
imitando al profesor que los anima.
“LOS INSTRUMENTOS”.
Antes de comenzar la actividad se ha distribuido por toda la sala todo tipo de material de
percusión (panderos, crótalos, silbatos, tambores, etc.).
1. Dejamos que los alumnos/as manipulen los Instrumentos, los toquen y
los hagan sonar, (expresión libre).
2. Retiramos los instrumentos. El profesora Indica que cuando suene un
instrumento se deben mover como les parezca.
Posteriormente se les indica que movimiento deben hacer según el instrumento que suene:
Bombo (El profesarla lo toca lentamente y los alumnos/as se moverán
despacio).
Tambor (más rápido y ligero)
Silbato (a saltitos)
B. Juegos de Parte Principal
“EL SAFARI FOTOGRÁFICO”.
Distribuidos en tres grandes grupos, uno de ellos imita animales (dife-
rentes grupos y tipos). Otro a los miembros del safari (fotógrafos, cu-
riosos, etc.) Otro, a los diferentes grupos Indígenas (danzan, cazan,
etc.).
VARIANTES: Cambios de rol o Imitación de escenas de caza.
“LA EMBOSCADA”.
Durante la cena en la selva, el grupo de los miembros del Safari Foto-
gráfico es capturado por una tribu. Imitar: captura, traslados al
poblado, bailes y ritos Indígenas, etc.
VARIANTES:
Ayuda a la sofocación de un hipotético incendio por parte de los
capturados.
Amistad y agradecimiento indígena y despedida. Imitación de sus
costumbres. Cambios de rol.
"EL ALMACEN DE JUGUETES".
Cada niño elige ser un juguete al que imita sus movimientos y formas
de desplazamiento. A una señal se le empiezan a acabar las pilas y el
movimiento se hace más lento, hasta pararse.
A continuación, cada niño cambia al juguete que más le ha gustado de
los que han imitado sus compañeros.
VARIANTE:
Se sugiere la puesta en escena grupal de diversos juguetes:
Robot que anda y llora, coche teledirigido, perrito que anda y salta,
payaso que toca el tambor o platillos y anda.
“INVENCIÓN DEL JUGUETE MECÁNICO".
Grupos de diez. Se va a formar un juguete nuevo y original, cada niño
será una pieza que se irá acoplando libremente. El primer niño de cada
grupo se sitúa en un punto realizando un movimiento constante al que
aplica un sonido. El siguiente niño se une a él y realiza otro movimiento
y otro sonido acoplados al anterior. Así se van uniendo sucesivamente
los demás niños hasta que cada grupo ha compuesto su propio
juguete.
"LA GRAN ORQUESTA"
Se dispone el gran grupo en semicírculo y a cada niño, o grupo de
niños, se le asigna un instrumento musical. A uno se le da el papel de
director, y con sus gestos indicará el comienzo, viveza del sonido, etc.
VARIANTES: "La banda". La orquesta se convierte en una banda callejera y desfila mientras
toca.
"LOS ELECTRODOMÉSTICOS"
Cada niño imagina que está manipulando un aparato eléctrico, el que
quieran, el profesor debe adivinar de qué aparato se trata. Soy un
electrodoméstico: Ahora el niño se convierte en el aparato e imita su
movimiento.
Estoy dentro del electrodoméstico: Por último, se imagina qué le
pasaría si aplicaran sobre él el aparato.
“SE PARÓ LA MÚSICA”.
El grupo se mueve y baila al son de la música, cuando el profesor la
pare, todos los alumnos/as se deben quedar petrificados, y durante
unos segundos el profesor ira uno a uno haciéndoles gestos y muecas
para intentar que se muevan, pasado esos segundos se vuelve a poner
la música y ya podrán nuevamente moverse, ganas los que más
aguanten sin reírse y sin moverse.
“REPRESENTACIÓN DE CUENTOS”.
Grupos de 5. Se propone el cuento de "Caperucita Roja". Cada grupo
ha de repartiese los personajes (Caperucita, madre, abuela, lobo y
leñador) y representarlo en su rincón para ellos mismos. Cada grupo
representa este mismo cuento para los demás con las variantes
sugeridas por el profesora y alumnos/as:
o Caperucita clásica.
o Caperucita moderna o pasota.
o Caperucita robotizada.
o Caperucita rockera.
o Caperucita cantada, etc.
“JUEGO DE ECO”.
El profesor/a indica una frase y los alumnos/as la contestan. El Profesor
realiza la frase rítmica-musical con el Pandero y los Alumnos/as la
intentan repetir con los Silbatos.
VARIANTES: El profesora puede Ir complicando los ritmos.
“CANCIÓN Y RITMO GRUPAL”.
El profesora les enseña una canción: Ejemplo: ¡Al coche de mi jefe se
le ha pinchado una rueda!
El profesor sustituye algunas palabras de la canción con gestos. Al
coche (señalando el volante) de mi jefe (señalando un saludo) se le ha
pinchado (haciendo acción de pinchar) una rueda (marcando un gran
giro con el brazo), etc.
VARIANTE: Todos cantan primero sin gesticular, luego gesticulando. Canción: "¡Al corro de la
patata!"
C. Juegos de Vuelta a la Calma
“LOS SONIDOS DE LA SELVA EN LA NOCHE”.
Simulamos estar dormidos en la selva y escuchamos diferentes tipos de
sonidos, realizados por imitación por un grupo de alumnos (sonido de
pájaros, hombres, árboles, viento, animales, etc.)
“El DESCANSO”.
Tumbados en el suelo imitan: Dormir con frío y arropados. Dormir con
calor en verano. Roncar. Soñar. Tener pesadillas. Dormir plácidamente.
Andar sonámbulo. Imitar cómo duermen mis familiares.
"SE BAJA EL TELÓN".
Nos imaginamos los aplausos del público y saludamos agarrados de la
mano y en grupo. Realizar una secuencia imaginaria de lo que haría
cada actor tras la representación exitosa de una obra. Vuelta al
camerino, cambio de ropa, ducha, aseo, firma de autógrafos, cena de
celebración, etc.
“ESCUCHA LA MÚSICA”.
Los niños se mueven libremente por la sala. Se va bajando el volumen
poco a poco, y motivados por el profesora los niños/as se van
tumbando escuchando la música y cerrando los ojos, y escuchan los
ruidos del ambiente (pájaros, ruidos fuera del centro, etc.).
5.2. Juegos para el segundo ciclo
A. Juegos de Calentamiento
"LA ESCUELA".
Por grupos de 6. En diferentes rincones, imitar la secuencia de vida en
un aula, imitando profesores, actitudes de alumnos, anécdotas, etc.
Como condición indispensable, no se puede hablar y la expresión
siempre debe ser gestual y corporal.
"LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA".
Con la misma idea del anterior y con las peculiaridades propias de la
clase de Educación Física.
"EL CASTILLO ENCANTADO".
Representar mímicamente los personajes y acciones típicas de los
castillos encantados: el jorobado, el fantasma, el mayordomo,
Drácula....
"EL FLAUTISTA DE HAMELÍN".
Grupos de diez. Representación mímica del cuento clásico del
encantador de ratas y niños.
“EL GRAN BAILE”.
La clase se divide en dos grandes grupos y tratarán de representar
mediante mímica y play back un fragmento de la película Grease.
Previamente a la sesión, los alumnos/as deberán haber preparado la
indumentaria, el material necesario y haber realizado algún ensayo.
"EL AEROBIC".
Calentamiento dirigido con ayuda de música imitando sesión de
aeróbic.
El maestro se coloca de modelo siguiendo ritmos melódicos de un
fragmento musical y el resto del grupo repite:
VARIANTE: Que el director sea un niño o niña. Que se realice por grupos, alternando en cada
grupo el director.
CANCIÓN: "Si TE QUIERES DIVERTIR".
Colocados en filas mirando al maestro. Mediante técnica de espejo se
enseña a los alumnos la canción con su movimiento correspondiente.
o Primera frase musical: "Si te quieres divertir". Cuatro pasos
hacia adelante con palmada en el último.
o Segunda frase musical: "Al Danubio hemos de ir". Cuatro paso
hacia atrás con palmada en el último.
o Tercera frase musical: Primer compás: "Si, si. si": Dos pasos
laterales hacia la derecha, quedando con pies juntos y
palmada.
o Segundo compás: "Si, si, si": Dos pasos laterales a la izquierda,
quedando con pies juntos y palmada.
o Cuarta frase musical: "Al Danubio hemos de ir": Cuatro pasos
completando un giro de 360º con palmada en el último.
B. Juegos de Parte Principal
“A QUIÉN IMITAMOS”.
Individualmente, expresar mímicamente las siguientes escenas:
Una persona:
o Metida en una caja de cristal cerrada y sellada.
o Más grande la caja, más pequeña, con expresiones de angus-
tia, o de relajación.
o Metida en una esfera transparente.
o Libre por el espacio, inerte en la Luna (sin gravedad)
o Libre con movimientos en la Tierra.
Por parejas:
o "TANDEN DE BICICLETA". Imaginar que se va por parejas en
una bicicleta "Tandem"
o "TANDEN EN PIRAGUA". ldem.
o "SIAMESES". Pegados de piernas y brazos, realizar los mo-
vimientos propios de una sola persona.
o "EL ASERRADERO". Por parejas cortar un gran tronco con una
sierra común.
o "EL DUO DE CANTANTES". Imitar los movimientos de dos
cantantes que están en escena cantando una canción.
Composición mímica de:
o Un animal de 4 patas (uno cabeza, otro patas).
o Gigante (uno encima y otro debajo).
o Enano (uno en supino y el otro sentado sobre el abdomen con
rodillas en tierra y apoyado sobre las rodillas del que está en
Supino)
“LA GRAN CORRIDA DE TOROS”.
Una corrida de toros. Distribuidos en grupos de diez, representación del
festejo:
Paseíllo de cuadrillas (picadores, monosabios. banderilleros, mulilleros,
mulillas, toreros....
o La faena.
o El público.
“ASI ES LA VIDA”.
Escenas de mimo sugeridas o inventadas de diferentes situaciones de
la vida real o fantástica:
o El parque. La escuela. El Ejército. La Sanidad.
o Los Bomberos. Los leñadores. Las brujas. Los gnomos.
"EL ACCIDENTE".
Representar de la manera más fiable un accidente de trafico y sus
posteriores incidencias (Mímica de expresiones ante el accidente,
llegada de la ambulancia, primeros auxilios, traslado del o de los
accidentados, cuidados, llegada al hospital, etc.)
“LOS NÚMEROS”.
Representar por grupos, los números que el profesor va diciendo. Entre
todos los miembros, tumbados deben formar en el suelo el número
indicado. Gana el grupo que represente antes el número.
CANCIÓN:"ARAM SAM SAM".
Gran grupo colocados en corro y de rodillas en el suelo. Siguiendo el
ritmo de negra en compás de cuatro por cuatro, la percusión se
realizará siempre de la misma forma:
o ARAM SAM SAM: piernas.
o GUNI GUNI: glúteos 1 (Variante: manos arriba).
o ARABI: rezo árabe.
VARIANTES:
a. Gran grupo en corro:
o ARAM SAM SAM: pasos hacia la derecha.
o GUNI GUNI: pasos hacia la izquierda.
o ARABI: flexión de tronco hacia adelante.
b. Dos corros concéntricos:
a. ARAM SAM SAM: corro de dentro pasos hacia la derecha, Corro
de fuera pasos hacia la izquierda.
b. GUNI GUNI: Movimientos contrarios a los anteriores.
c. ARABI: Corro de fuera, quietos. Corro de dentro, flexión de
tronco hacia adelante.
Nota.- Se repite dos veces. En el segundo ARABI, el corro de fuera fle-
xiona el tronco hacia adelante y el de dentro permanece quieto.
Dos corros concéntricos. El de dentro realiza la percusión de piernas.
glúteos y rezo árabe. El de fuera realiza el movimiento con pasos. En la
segunda repetición, cambio de rol.
C. Juegos de Vuelta a la Calma
"TOCA AL COMPAÑERO".
Se trata de hacer un coro con rodillas en el suelo, y a medida que vaya
indicando el profesor, se van añadiendo movimientos. Rondó
A+B+C+D.
Percusión de las palmadas en piernas propias. (A). Percusión de las
palmadas en las piernas del compañero de la derecha. (B). En las
propias. (A). En las del compañero de la izquierda, (C).
"RELAJACIÓN MUSICAL".
Con una Pieza o fragmento clásico se invita a los alumnos a tumbarse y
escuchar la audición de las misma señalándoles lo que representa cada
movimiento y cada frase musical. (Se intentará que lo hagan con ojos
cerrados).
"EL PAIS DE LOS LENTOS"
Los habitantes del país organizan una carrera que ganará aquel que,
sin parar en ningún momento, llegue el último.
"EL HIPNOTIZADOR".
Un niño ejerce la hipnosis y los demás quedan relajados y dormidos
efectuando los movimientos recomendados por el hipnotizador. (Todos
los movimientos serán suaves con tendencia a la relajación y al sueño).
5.3. Juegos para el tercer ciclo
A. Juegos de Calentamiento
JUEGO DE DESINHIBICION: "EL ALARIDO"
Todos muy agrupados, de rodillas y la cabeza hacia adelante. Se
comienza emitiendo un leve susurro que irá aumentando a medida que
nos vamos levantando. En el momento de llegar a la posición de pie, se
da un salto y un gran alarido. A la vez que vamos recuperando la
posición inicial va decreciendo la intensidad de la voz hasta llegar a un
susurro.
Varias repeticiones.
VARIANTE: imitando algún animal.
JUEGO DEL SALTO Y GRITO.
Distribuidos libremente por el espacio. Saltar y gritar haciendo coincidir
las dos acciones.
VARIANTE: Sin parar, ir buscando una pareja y adecuarse uno a otro; colocarse en grupos de
cuatro, etc. hasta que toda la clase esté coordinada. (Realizar el ejercicio con frases rítmicas
sencillas).
EJEMPLO: Grito: iHEI!, iHEI!
“LAS PALABRAS MONOSILABAS”.
Se divide la clase en tres grupos y deben representar entre todos y
tumbados en el suelo, la palabra monosílaba que indique el profesor.
Ganará más puntos aquel equipo que termine antes.
CANCIÓN: “TODO EL MUNDO”.
“Todo el mundo en esta clase se tiene que divertir, todo aquello que yo
haga tenéis que repetir”.
Después de que se cante la canción, el profesor irá mandando tareas,
gestos, movimientos que toda la clase deberá realizar.
“EXPRESA LOS SENTIMIENTOS”.
El juego consiste en representar por grupos en cada pared o lado del
campo el sentimiento que se le ha asignado. Ganará aquel equipo que
mejor exprese el sentimiento.
1. Alegría.
2. Locura.
3. Pasión.
4. Frío y calor.
B. Juegos de Parte Principal
“JUEGO DE LOS ANIMALES PREHISTORICOS”.
Distribuidos libremente por el espacio, representar mediante pisotones,
movimientos, desplazamientos, diferentes animales prehistóricos. Al
principio el profesor indicará el animal; luego los alumnos proponen.
VARIANTE: Por parejas, inventar y representar algún animal fantástico (motivar a los alumnos
sobre los movimientos).
“LA CAZA PREHISTÖRICA”.
Por grupos, representar una escena de una cacería prehistórica
(dejando tres o cuatro minutos para su preparación, luego se repre-
sentará al grupo). Se pueden utilizar gritos para la comunicación.
“LOS TAMBORES”.
El Profesor con el tambor ejecuta un ritmo sencillo. EJEMPLO: Los
alumnos evolucionan por todo el espacio intentando adecuar el
movimiento al ritmo marcado por el tambor o pandero. Evoluciones. Se
puede utilizar música de danzas.
Por ejemplo: En dispersión De a uno. Cada uno va por donde quiere,
en farándula, uno detrás de otro en zig-zag, en círculo.
VARIANTE: dejar que los alumnos escojan la forma de desplazarse. Después ir dando
estímulos. (Marcha, saltos, puntillas, etc.). De a dos, en dispersión, cada pareja libremente, en
fila, de a cuatro, molinete, cogidos de la mano. Por parejas, cogidos de la mano en circulo.
OBSERVACIONES. El ritmo marcado por el tambor se variará cuando
cambie de agrupamiento. Permitir que los alumnos también toquen el
tambor.
“LAS FIGURAS DEPORTIVAS”.
Por parejas, deben representar una figura en movimiento que haga
referencia a algún deporte. Se ganarán puntos en función de la
representación y también por acertar las figuras del resto de parejas.
“DEMOSTRACIÓN DE TALENTO”.
Hablar con los niños sobre cómo hacer una demostración de talento. Decirles que pueden
cantar, bailar, hacer trucos, mímica, contar chistes, etc. Pueden hacerlo individualmente o en
grupos. (También pedir un voluntario para ser locutor).
Dar algunos días para planear el cuento.
Hacer una especie de micrófono para el locutor envolviendo papel de
aluminio alrededor del rollo de papel higiénico. Mover el mobiliario del
aula para hacer un escenario y un patio de butacas, Dejar que los
niños hagan boletos para la presentación de talentos.
Permitir que el locutor presente las diferentes actuaciones.
Cerrar la demostración haciendo comentarios sobre los diferentes
talentos que se han representado, y cómo todos tenemos diferentes
habilidades y dones.
“EL CONCIERTO”.
Grupos de 5 ó 6. Mediante mímicas y sonidos, un grupo de músicos se
dispone a dar un concierto. Entran, saludan educadamente, se
disponen a tocar pero ocurre algo que se lo impide. Cada grupo
buscara ese algo que les interfiere en la actuación y buscaran un final
adecuado.
C. Juegos de Vuelta a la Calma
“JUEGO DE LOS MASAJES”.
Por parejas, dar masaje al compañero. Comenzando por los hombros,
brazos, etc. Utilizaremos una pelota de tenis y la vez que damos el
masaje, intentamos hacerle reír contándole algo gracioso.
“LA MÚSICA Y EL RELOJ”.
Tumbados en el suelo, ojos cerrados, escuchamos una música y a la
vez calculamos mentalmente el transcurso de un minuto. Que
alumno/a se acercará más al minuto exacto.
“PÁSALO”.
Cada niño escribe su nombre al principio de una hoja de papel.
Recoger todos los papeles y pasar uno a cada niño. Decirles que
escriban un comentario positivo sobre la persona que está al comienzo
de la hoja.
Continuar pasando los papeles por el aula mientras los niños escriben
algo sobre cada compañero de clase. (Cuando reciban su propio papel
tendrán que escribir algo que les guste de sí mismos).
Recoger los papeles y ponerlos dentro de un sobre individual con sus
nombres por fuera. Entregárselos a los niños para que los lean al final
de la sesión. Reflexionar sobre cómo se sienten cuando leen lo que sus
amigos han escrito sobre ellos.
“CARTA A MÍ MISMO”.
Pedir a los niños que piensen cómo serán ellos cuando terminen la
Educación Primaria. ¿Cuántos años tendrán? ¿Cómo se verán? ¿En qué
tipo de actividades estarán participando?
Distribuir papel y pedirles que se escriban una carta a sí mismos.
Sugerirles que describan cómo se verán, sus pasatiempos, amigos,
deportes que practican, etc.
Dejarles que enrollen sus cartas y las aten con cinta. Decirles que
lleven sus cartas a casa y las guarden en un lugar seguro. Hay que
recordarles que no deben abrirla hasta el día en que acaben los
estudios primarios.
“RED DE AMISTAD”.
Hacer que los niños se sienten en el suelo formando un círculo.
Agarrar el ovillo y rodear la mano con la lana. Decir una cosa que le
gusta de un niño; luego lanzar el ovillo a ese niño.
Ese niño toma el ovillo, rodea su mano con la lana, dice algo bonito
sobre un amigo y lanza la bola a ese amigo.
El juego continúa hasta que cada niño halla tenido un turno. Luego
todos dejan caer la lana de sus manos y la ponen en el suelo, creando
una "red de amistad".
6. Conclusión
La Expresión Corporal tiene como objetivo fundamental, manifestar sentimientos y
sensaciones a través del movimiento del propio cuerpo, que será el instrumento principal de la
expresión corporal. A partir de él, se establecerán relaciones con el espacio y el tiempo, para
dar lugar a movimientos y manifestaciones expresivas que pongan en juego la totalidad de la
persona.
En definitiva, la Expresión y Comunicación Corporal es básica, necesaria y fundamental para
el desarrollo del alumno/a en el ámbito educativo y fuera de éste.
“Regala una sonrisa a un niño y ganarás un corazón”.
J. RUSKIN
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