ficha 3 intercambio de porciones - nestle.cl · yogurt 0% grasa 1 unidad 1 porción es ......

3. INTERCAMBIO DE PORCIONESCEREALES, PAPAS, LEGUMINOSAS FRESCAS 140 KCAL

POR PORCIÓN

AlimentoGalletas de soda o aguaGalletas de salvado de trigo o integralesCereales de desayuno integrales

Pan de molde blanco

Pan de molde integral

Marraqueta o hallullaAvenaArroz/quinoa/fideos cocidosPapa cocidaArvejitas

6 unidades5 unidades3/4 taza3 rebanadas

tamaño pequeño2 rebanadas

tamaño pequeño1/2 unidad1/2 taza3/4 taza

1 unidad regular1 1/2 taza

Choclo cocido 1 taza

1 porción es igual a

CARNES ALTAS EN GRASASAlimento 1 porción es igual a

85 KCALPOR PORCIÓNLÁCTEOS MEDIOS EN GRASAS

Yogurt batido 1 unidad (150 g)Leche semidescremada líquida/polvo 1 unidad (200 ml)

Queso fresco, quesillo1 trozo de

3 cm de ancho

Alimento 1 porción es igual a

Trozo 6x6x1

Trozo 6x6x1

LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS

Leche descremada líquida/polvo

Quesillo light

1 vaso (200 ml)

Leche cultivada descremada 1 vaso (200 ml)

1 trozo de 3 cm de ancho

Yogurt 0% grasa 1 unidad

Alimento 1 porción es igual a

30 KCALPOR PORCIÓNVERDURAS GENERALES

Porotos verdes , champiñones, cebolla

Tomate crudo

Zanahoria cruda

1/2 taza

1 taza

3/4 taza

1 unidad tamaño regular

1/2 taza

Alimento 1 porción es igual a

Acelga, betarraga, espinaca, zapallo,berenjena (cocidas)Brócoli, zanahoria, zapallito italiano,coliflor (cocidas)

Plateada, lomo vetado, osobuco, asado de tiraChuleta de cordero y cerdo

2 1/2 cucharadasCarne molida corriente1 láminaJamón1 unidadVienesa

Trozo 4 cmsLonganiza1 láminaSalame1/3 tazaAtún, jurel en aceite

Trozo 10x6x1Salmón14 unid (60 g)Choritos en aceite

ACEITES

Aceite maravilla, canola, olivaMayonesa

4 cucharaditas1 cucharada

Mayonesa light 2 cucharadasPaté 2 cucharadasCrema 4 cucharadasMargarina tradicional 4 cucharaditasMargarina light 4 cucharaditasMantequilla 4 cucharaditas

Alimento 1 porción es igual a

LEGUMBRES

Porotos crudosGarbanzos y lentejas (crudas)

1/2 taza1/4 taza

Porotos, garbanzos, lentejas (cocidas) 3/4 taza

Alimento 1 porción es igual a

VERDURAS DE LIBRE CONSUMO

Pimentón rojo/verde/amarillo

1 taza

1/2 taza

Alimento 1 porción es igual a

Acelga cruda, achicoria, apio,cochayuyo crudo, lechuga,pepino (ensalada), repollo, zapallito

10 KCALPOR PORCIÓN

FRUTAS

Frambuesas, frutillas, melón, sandía

Plátano

Kiwi, tunas, higos secos, huesillos

Piña natural

Durazno, manzana, membrillo, naranja

1 taza1 unidad

tamaño regular1/2 unidad

3/4 taza

2 unidades regulares

Uvas

Ciruelas, damascos

10 unidades3 unidades

tamaño pequeño

Alimento 1 porción es igual a

65 KCALPOR PORCIÓN

70 KCALPOR PORCIÓN

Alimento

120 KCALPOR PORCIÓN

CARNES BAJAS EN GRASASAlimento 1 porción es igual a

Trozo 6x6x1Pollo, pavoTrozo 6x6x1Filete, lomo liso, posta

Trozo 6x6x1Pulpa de cerdo y cordero1 láminaJamón de pavo1/4 tazaCarne vegetal cruda

Trozo 10x6x1 cmMerluza, reineta1/3 tazaAtún en agua

6 unidades (60 g)Choritos, almejas naturales1 unidadHuevos

65 KCALPOR PORCIÓN

170 KCALPOR PORCIÓN

180 KCALPOR PORCIÓN

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS Alimento 1 porción es igual aAceitunas 11 unidadesManí 30 unidadesPalta 3 cucharadas Nuez 5 unidades (25 g)Almendra 26 unidades (25 g)

175 KCALPOR PORCIÓN