exercicis bÀsics de columna
Post on 09-Mar-2016
224 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Pág. 1
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 1
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNAEXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 2
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 2
Dedicar un temps diari a realitzar exercicis de columna millora la condició
física i disminueixen els episodis de dolor agut.
No realitzeu aquests exercicis si esteu en un moment de dolor agut.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 3
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 3
RESPIRACIÓ ABDOMINAL
Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Agafeu aire pel nas i porteu-lo cap a la zona abdominal. Deixeu anar l’aire lentament per la boca, contraient els abdominals. Repetiu l’exercici 10 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 4
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 4
FLEXIBILIZANTS LUMBARSFLEXIBILIZANTS LUMBARS
Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Porteu un genoll flexionat cap al pit, després l’altre genoll i després els dos. Repetiu l’exercici 10 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 5
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 5
ESTIRAMENT D’ ISQUIOTIBIALS
Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Eleveu la cama amb el genoll estirat. Notareu sensació d’estirament (si noteu rampa o formigueig, no realitzeu l’exercici). Mantingueu 15 segons l’estirament amb cada cama. Repetiu l’exercici 3 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 6
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 6
ESTIRAMENT DEL PIRAMIDAL
Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Porteu el genoll amb l’ajut de la vostra mà cap a l’espatlla contrària, a la vegada
que estireu l’altra cama i eleveu el braç que queda lliure. Mantingueu 15 segons l’estirament amb cada cama. Repetiu l’exercici 3 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 7
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 7
GAT CAVALL
Poseu-vos en cuadrupedia, recolzant mans i genolls sobre el matalàs. Flexibilitzeu la columna arquejada cap amunt i cap avall lentament. Repetiu l’exercici 10 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 8
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 8
MAHOMA
Poseu-vos en cuadrupedia, recolzant mans i genolls sobre el matalàs. Estireu els braços cap endavant mantenint la posició de les cames. Mantingueu 30 segons l’estirament. Repetiu l’exercici 3 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 9
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 9
AUTOELONGACIÓ
A peu dret, doblegueu lleugerament els genolls al mateix temps que eleveu els dos braços en direcció al sostre.
Mantingueu 15 segons l’estirament. Repetiu l’exercici 3 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 10
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 10
ESTIRAMENT BRAQUIAL
A peu dret, amb els genolls lleugerament doblegats, estireu el braç i eleveu-lo cap enrere.
Mantingueu 15 segons l’estirament amb cada braç. Repetiu l’exercici 3 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 11
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 11
MOVIMENTS ESCAPULARS
A peu dret o asseguts, feu moviments d'elevació i descens de l'espatlla. Descriviu cercles cap endavant i cap enrere. Repetiu cada moviment 10 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 12
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 12
ESTIRAMENTS LLIURES CERVICALS
A peu dret o asseguts, feu moviments de rotació cap a la dreta i esquerra amb el cap. MOLT LENTAMENT.
Repetiu el moviment 10 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 13
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 13
ESTIRAMENTS LLIURES CERVICALS
A peu dret o asseguts, feu moviments d'inclinació cap a la dreta i esquerra amb el cap. MOLT LENTAMENT.
Repetiu el moviment 10 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
Pág. 14
21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 14
ESTIRAMENT CERVICAL
A peu dret o asseguts, gireu (inclineu, roteu i flexioneu) el cap en diagonal cap al costat contrari. MOLT LENTAMENT.
Mantingueu l’estirament 15 segons. Repetiu el moviment 3 vegades.
EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA
MOLTES GRÀCIES
www.fisiogestion.com Pág. 15
Centre: Corporació Fisiogestión - MolletData: 21.06.2011
top related