ejercicio y envejecimiento - mutuam.cat · la pérdida de masa muscular y todos aquellos cambios...
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Ejercicio y envejecimiento
Senescencia de la cadena respiratoria y consecuencias
Qué sabemos o consideramos cierto con
respecto al ejercicio
� El ejercicio es necesario para desarrollar bien todos los sistemas
� La ausencia de ejercicio lleva a la atrofia
� Un exceso de ejercicio desestructura el sistema solicitado
Qué sabemos o consideramos cierto con
respecto al ejercicio
� El ejercicio es necesario para desarrollar bien todos los sistemas Hueso – Músculo …
� La ausencia de ejercicio lleva a la atrofia estructura y función metabólica (RCV)
� Un exceso de ejercicio desestructura el sistema solicitado
35 – 65 años
500 – 750 escalones
2.7 vs 1.9 / 1000
Morris JN et al. Lancet 1953
“…un trabajo físicamente activo disminuye la mortalidad por enfermedad coronaria …
Enfermedad coronaria y trabajo físico
Paffenbarger et al. NE ngl J Med 1975
+ 6000 estibadoresAF elevada 1900 kcalAF moderada 1500 kcalAF ligera 850 kcal
Trabajo físico y enfermedad CV
Fallecimientos of Enf. CVAF elevada 5.6 / 10.000 s/añoAF moderada 15.7 / 10.000 s/añoAF ligera 19.9 / 10.000 s/año
Manson JE et al. N Engl J Med 1999
> 100.000 enfermerasInicio en 1976 con 72.00040 – 65 años 1986
Nurse’s Health Study
AF en 5 nivelesElevada Baja
0 23% 35% 46% 54%Corregida
0 12% 19% 26% 34%
150 min / sem35% procesos CV
ActividadMuscular
IntercambioO2 y CO2
Ventilación(VA + VD = VE). . .
•Obesidad•Obstrucciónvías aéreas
E.Cardíacas•Coronarias•Miocárdicas•ValvularesAnemia
E. Pulmonares•Obstructivas•Restrictivas•Pared•Infiltrativas
•Oclusión•Hipertensión•Vasoregulación
•Tromboembolismo•Vasculitis•Hipertensión P.P.
Senescencia y tendencia a inactividad
Senescencia
Masamuscular
Funciónrespiratoria
Fuerzamuscular
Actividad física oEntrenamiento
Habilidad y capacidadfísica para moverse
ModificaciónDieta
Senescencia
Masamuscular
Masamuscular
Funciónrespiratoria
Funciónrespiratoria
FuerzamuscularFuerza
muscular
Actividad física oEntrenamiento
Habilidad y capacidadfísica para moverse
ModificaciónDieta
� Senescencia:
� Senex viejo
� Sarcopenia:
� sarx carne penia pérdida � la pérdida de masa muscular y todos aquellos cambios
que acompañan y condicionan su instauración, la inervación del sistema nervioso central y periférico, la variación de las concentraciones hormonales con la edad, los procesos inflamatorios y la modificación del aporte y asimilación nutricional
Ejercicio y senescencia
Adaptaciones sistémicas a la edad, el entrenamiento y la dieta en la senectud
Variable Edad Entrenamiento RC + Ex* Agregación plaquetar Aumenta Disminuye Disminuye
Viscosidad Plasma Aumenta Disminuye Disminuye
Presión arterial Aumenta Disminuye Disminuye
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Disminuye Aumenta Aumenta
Riesgo de arritmias Aumenta Disminuye o no se modifica
Disminuye
Nivel Triglicéridos Aumenta Disminuye Disminuye
Nivel HDL Disminuye Aumenta Aumenta
Indice Omega 6/3 Aumenta o no se modifica
Disminuye Disminuye
Rigidez vascular Aumenta Disminuye o no se modifica Disminuye
Densidad mineral ósea Disminuye Disminuye o no se modifica
Aumenta
Marcadores inflamatorios Aumenta Disminuye o no se modifica Disminuye
*RC+Ex restricción calórica (dieta específica) y ejercicio
Adaptaciones musculoesqueléticas a la edad y el ent renamiento en la senectud
Variable Edad Entrenamiento RC + Ex*
Masa Muscular Disminuye Disminuye o no se modifica
Disminuye o no se modifica
Masa grasa abdominal Aumenta Disminuye o no
se modifica Disminuye
Fibras tipo I (%) Aumenta No se modifica No se modifica Fibras tipo II (%) Disminuye No se modifica No se modifica Fibras tipo I (área) No se modifica Aumenta Aumenta Fibras tipo II (área) Disminuye Aumenta Aumenta Densidad mitocondrial Disminuye Aumenta o no
se modifica Aumenta
Capacidad oxidativa Disminuye Aumenta Aumenta
Capacidad glicolítica Disminuye o no se modifica
No se modifica No se modifica
Densidad capilar Disminuye Aumenta Aumenta Tiempo de contracción Aumenta Disminuye o no
se modifica Disminuye o no se modifica
Tiempo de relajación Aumenta Disminuye o no se modifica
Disminuye o no se modifica
Velocidad de acortamiento No se modifica Aumenta Aumenta
Rigidez tendinosa Disminuye Disminuye o no se modifica
Disminuye o no se modifica
Desde el deporte de alto rendimiento ...
� Cadena respiratoria celular
� Hueso fragilidad
� Sistema nervioso sistema cognitivo
� Dieta suplementos
Hay que tener en cuenta
� Menor actividad
� Menor condición física
� Dolor y la impotencia funcional ineficacia mecánica que aumenta el gasto energético
� Disminución del rangode movimiento
� Dificultad para generar velocidad y coordinación
� Dificultad para realizar programas eficientes
� La localización y la severidad de la articulación afectada determina el ejercicio
� Las articulaciones muy afectadas pueden lesionarse
Efectos y respuesta al ejercicio(osteoarticular)
Valoración de dos grupos de pacientes con AR.Antes y después de un programa de entrenamiento de 5.5 años de media (rango 4-8)
Skinner J, Exercise testing and exercise prescription for special cases. Lea Febiger 1987.
Habilidad para realizar ciertas actividades cotidianas
Skinner J, Exercise testing and exercise prescription for special cases. Lea Febiger 1987.
� Calorimetría indirecta
� Agua marcada
� Cuestionarios
� Observación
� Frecuencia cardíaca
� Medidores de movimiento
Valoración del estado del paciente
Método Medida A tener en cuenta Comentario
Fuerza
Isocinética
90-120·/s
Extensiones isométricas
Torque Máx. Habilidad para exceder un 20-30% del peso corporal
70 kg
El método depende de las articulaciones afectadas y del dolor
Flexibilidad
Goniómetro Valorar asimetrías. Movilidad previa
El fisioterapeuta ayudará a fijar objetivos
Funcional
De pie-sentado
Levantar un peso
Subir una escalera
Tiempo hasta las 10 repeticiones
Tiempo
Valorar simetría al caminar
Mejora rendimiento
Estímulo -adherencia
AINES: sangradoTratamientos AR: miopatíaCTC: miopatias, obesidad, osteoporosis...
Pruebas de valoración
Método Medida A tener en cuenta Comentario
Resistencia
6-12 min
Distancia recorrida, FC, RPE,
6 min
Fatiga
Mejora rendimiento
Estímulo – adherencia
Depende de dolor y articulación afectada
29 m 0.5 m0.5 m
Min 1 “Lo está haciendo muy bien, faltan 5 minutos”
Min 2 “Perfecto, continue así, faltan 4 minutos”
Min 3 “Está en la mitad del tiempo de la prueba, lo está haciendo muy bien”
Min 4 “Perfecto, continue así, faltan dos minutos”
Min 5 “Lo está haciendo muy bien, falta un minuto”
Min 6 15” antes de terminar. “deberá detenerse cuando se lo indique”. En el minuto 6, “pare la prueba ha finalizado”
Pruebas de valoración
Pruebas de valoración
Calidad del hueso
� La Elasticidad y la Fuerza
� Masa total
� Distribución geométrica
� Propiedades del Material
� Sexo
� Dieta
� Genética
� Actividad Física
� Edad
Rendimiento estructural del hueso
Cripta de la Colonia Güell(A.Gaudí 1908)
La precisión con que los pilares recogen los empujes de las bóvedas inexistentes producen un efecto de auténtica tensión muscular, como si la cripta fuera un organismo vivo en medio de un gran esfuerzo físico, algo así como un Atlas sosteniendo el mundo sobre la espalda.
Dr. Juan Bassegoda Nonell enEl Gran Gaudí. Ed Ausa 1989 Sabadell
Parámetros Alteraciones
Masa ósea DMO Columna, fémur DMO Cadera DMO Tibia DMO Calcáneo
1.0-1.6 % disminuye por mes 1.2-1,5 % disminuye por mes 3.0-4,5 % disminuye por 6 meses 0.2-0,5 % aumenta por 6 meses
Metabolismo óseo
Calcio Excreción urinaria Absorción intestinal Calcemia PTH y calcitriol Resorción ósea (PYR,DPD,NTX,CTX en orina) Formación hueso (BAP,P1CP sangre)
Aumentada Disminuida Aumentada Disminuida Aumentada Disminuida
Ingravidez: Sarcopenia-Osteoporosis
El tiempo y el trabajo
Aumento de masaVariación arquitectónica
Mejor calidad ósea
Control del deportista: Experto/talento
� Calidad y cantidad óptima de trabajo
+
� Nutrición
� Descanso
� Prevención L/E
Salud y Rendimiento
10 20 30 40 50 60 70
Zona defractura
MenopausiaAporte adecuado de Ca++
Aporte bajo de Ca++Mas
a ós
ea
GenesTrabajo mecánicoErrores estructurales
Aporte de Calcio
Masa ósea y su relación al aporte de Calcio
Carga de apoyo en relacion al peso corporal
MicrolesiónMicrolesiónMicrolesiónMicrolesión
(difusa)(difusa)(difusa)(difusa)
MicroroturaMicroroturaMicroroturaMicrorotura
MicrofracturaMicrofracturaMicrofracturaMicrofractura
MicrofracturaMicrofracturaMicrofracturaMicrofractura
con callocon callocon callocon callo
Reparación o fractura !
Forma/ Dimensión
Tipo de estrés
Propiedad del tejido
Localización predominante
Reparación
Microrrotura lineal
Elíptica ∼80*1*300 µm
Compresión Más frágil Intersticial Remodelado
Microlesión difusa
≤10 µm ancha longitud
desconocida Tensión Más dúctil
En paquetes trabeculares y
osteonas Remodelado*
Microfractura Fractura completa
Flexión / Cizallamiento
Orientación fuera del eje
Trabecular Osificación endocondral
* No hay certeza de que la rotura difusa se repare por remodelación directa. Es posible que las roturas deben ser de una determinada longitud para estimular señales fisiológicas necesarias para crear una respuesta
Modelos de lesión ósea
Ejercicio - amenorrea - densidad ósea
N= 7 (3+4)4: < 43% distancia3: permanecieron
igualSupl: 350-1.500 mg
Ca++
Linberg JS y cols. West J Med. 1987; 146:39-42
-0,05
0
0,05
0,1
-4 -2 0 2 4 6
Aumento de peso (kg)
N= 7 (3+4)4: < 43% distancia3: permanecieron igual
Supl: 350-1.500 mg Ca++
Linberg JS y cols. West J Med. 1987; 146:39-42
Ejercicio - amenorrea - densidad ósea
Chow R. y cols. Br Med J 1987; 295:1441-1444
Ejercicio y densidad ósea
-0,04
-0,02
0
0,02
0,04
0,06
0,08
0,1
Control
Aeróbico Aeróbico +
Potencia
N = 60 (50-62 años)Supl: 0.5-1 g Ca /d
Músculo y disipación de la energía
La fatiga es uno de los factores importantes a tene r en cuenta en el rendimiento, pero sobre todo en la sal ud del practicante
Beneficio óseo en el tiempo...
Proporción de individuos con una o más fracturas de 663 exdeportistas de 50 a 94 años y 943 sujetos control de la misma edad
Varones
30
35
40
45
50
55
13 14 15 16 17 18
Edad
VO
2 m
ax (
ml/k
g)
1993
2005Mujeres
30
35
40
45
50
55
13 14 15 16 17 18
Edad
VO
2 m
ax (
ml/k
g)
1993
2005
EdadSexo V M V M V M V M V M V M1993 51,9 45,6 51,3 42,9 50,5 41,9 50,0 39,7 49,2 38,4 47,0 35,92005 46,1 38,5 45,9 38,1 46,0 37,7 45,7 36,6 44,0 34,0 42,5 32,3
13 14 15 16 17 18
� Obtención de una estimación del riesgo de fractura relativo basándose en el valor de la puntuación T y el modelo FRAX categorías de riesgo de fractura (OMS)
Valoración iDXA
% DMO Fémur
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
0 5 10 15 20
% D
MO
% DMO L1-L4
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
0 5 10 15 20
% D
MO
0
400
800
1200
RDA
Ca+
+m
g/d
Ingestión de calcio diario en nadadoras
de alto nivel
Nadadores Futbolistas
Radio: -0.8 %Ancho de baseAncho Post
Diámetro endocortical Post
Radio: +1.1 %
26 Nadadores (15.9±2 a)32 Futbolistas (16.2±1 a)15 Controles
1 temporada -8 meses-
Beneficio a largo plazo de una carga mecánica durante la infanciaScerpella y cols. Osteoporos Intl. 2011; 22(7): 2205-2210
Impacto del deporte en la salud ósea
� La masa ósea y la geometría se benefician de actividades que aplican carga
� La geometría puede diferir de los valores de masa ósea
� Actividades sostenidas de ejercicio sin carga no estimulan la creación de hueso de la forma esperada
� La dieta ...
Ejercicio y senescencia
� Suplementación en el ejercicio
Simopoulos Current Sports Medicine Reports 2007; 6: 230-236
Omega 3 Exercise AgingDepresion Decrease Decrease Increase
Fibrinogen Decrease Decrease IncreasePlatelet aggregation Decrease Decrease IncreaseBledding time Increase Increase DecreasePlasma viscosity Decrease Decrease IncreaseErythrocyte deformability Increase Increase Decrease
Heart Rate variability Increase Increase DecreaseArrythmias Decrease Decrease IncreaseTryglicerides Decrease Decrease IncreaseBlood pressure Decrease Decrease IncreaseFat mass Decrease Decrease Increase? 6 ? 3 ratio Decrease DecreaseHDL Increase Increase DecreaseRisk metabolic syndrome Decrease Decrease Increase
EIB in athletes Decrease IncreaseNO production Increase Increase DecreaseBrchial artery dilation-blood flow Increase Increase DecreaseInflammation an markers Decrease Increase Increase
Basal metabolic rate Increase Increase Decreaseinsulin sensitivity Increase Increase DecreaseFatty acid oxidation Increase IncreaseFatty acid binding protein Increase Increase
DEPORTE
Ejercicio y consumo de aceite Omega 3 frente al riesgo de
enfermedad inflamatoria crónica
II Foro SEGHNP
1 escalón subida 0,11 cal1 escalón bajada 0,05 cal
532 m70 kg1 vuelta /10 min : 75 cal
5,3 vueltas1 vuelta /7,5 min: 90 cal
4,4 vueltas
350 - 400 cal
1576 escalones1 Donut: 2500 escalonesSubir y bajar...
2 veces
PRODUCTO Peso KcalBollicao 90 360Palmera de chocolate 140g 650Donut 55 230Croissant 90 360Coulant de chocolate 100g 520Croissant mini choco 3 u. (90g) 330Kit-Kat 45 230Kinder bueno 43 250Eagle peanut 50g 300Pipas con sal 50g 300Mister Corn mix 5 50g 250Patatas Lays artesanas 42g 220Doritos 44 220Galletas oreo 4 u. (44g) 200Galletas Príncipe chocolate 4 u. (60g) 290Galletas chips ahoy Paq. I. 70g 340Galletas Petit colier Paq. I. 50g 250Helado Bombón almendrado 115g 300
Cono extrem vainilla 130g 250Maxibon nata 150g 350
Actividad física y riesgo Cardiovascular
El Riesgo CV
� Aumenta en obesos
� Aumenta en sedentarios
� La mayor parte del riesgo Cardiovascular está directamente relacionado con la AF.
II Foro SEGHNP
� La suplementación con creatina mejora la fuerza muscular, la hipertrofia, la resistencia y el rendimiento en tareas funcionales en adultos mayores con seguridad
� En intervenciones relativamente breves.
� 5-7 días de la suplementación con creatina
ATP + H2O ADP + Pi + Energía
PCr/Cr ADP + PCr ATP + CreatinaGlicolisis ADP + Gucógeno ATP + Ac. LácticoAeróbico ADP + Glucosa/Glucg/AG TP + CO2 + H2O
Dalbo VJ. Dynamic Medicine “The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults
¿Suplementación con creatina?
Smith SA y cols. J Appl Physiol;1998, 85(4):1349-1356
� El área cognitiva y el ejercicio
Ejercicio y senescencia
Actividad Física
CambiosMoleculares/celulares
en el cerebro
Cambiosvolumétricos/funcionales
en el cerebro
Mejora anímica Mejora cognitiva
Manini TM y cols. Curr Opin Nutr Metab Care. 2013 16(1): Aging and Muscle: a neuron’s perspective
Ej-senescencia: perspectiva neuronal
� Los cambios relacionados con la edad en el sistema nervioso pueden ser un factor limitante en el rendimiento muscular.
� Las personas mayores de 65 años de edad presentan una gran reducción volumétrica en áreas del cerebro que son las responsables de generar la contracción muscular voluntaria.
� La pérdida de neuronas dopaminérgicas con el envejecimiento puede contribuir al ruido neuronal, que puede conducir a una disminución de la capacidad para aprovechar los recursos disponibles para el rendimiento muscular
� El envejecimiento se asocia con una regeneración nerviosa periférica reducida y remodelación de la unión neuromuscular que está en teoría vinculada al rendimiento muscular
Manini TM y cols. Curr Opin Nutr Metab Care. 2013 16(1): Aging and Muscle: a neuron’s perspective
Ej-senescencia: perspectiva neuronal
Actividad Física y Función cerebral en
la senescencia
1. Envejecimiento y Función neurocognitiva
2. Actividad física y conocimiento en ancianos saludables
3. Actividad física y Estructuras cerebrales y su función en los ancianos
4. Actividad física y conocimiento en el anciano
5. Actividad física y conocimiento en el anciano con dificultades cognitivas
Bherer L y cols. 2013 16(1): A review of the effects of PA and Ex on cognitive and brain functions in older adults
� Qué ejercicio orientar?
Ejercicio y senescencia
Criterios de clasificación de los sujetos según
la capacidad funcional
�Clase1:Habilidades intactas
�Clase2:Habilidades conservadas a
pesar de las molestias, discomfort y limitación de una o más articulaciones
�Clase 3:Habilidades limitadas al
mínimo o incapaz de realizar las ocupaciones habituales de autocuidado
�Clase 4:Incapacitado en gran parte o
totalmente. Encamado o en silla e ruedas. Autocuidado muy limitado
Asociación Americana de Reumatología
Habilitación física
¿de qué?
� Fuerza muscular
� Flexibilidad
� Resistencia muscular
� Propiocepción
� Habilidades motoras:� Coordinación
�Agilidad
�Velocidad de movimiento
� Estado anímico
Método Objetivo Intensidad - frecuencia - duración Tiempo esperado
Aeróbico
Activación de grupos musculares (caminar, bicicleta, natación)
Mejorar el VO2
max
La resistencia y la intensidad de trabajo
60-80 % del max FC ó 40-60% VO2 max
RPE 11-16/20
Sesión de 5’ hasta alcanzar los 30’/sesión
Dedicarse a la duración más que a la intensidad
4-6 meses para asegurar un rendimiento
Fuerza
Circuito con pesos libres
Sistemas cerrados
Bandas elásticas
Ejercicios isométricos
Mejorar los niveles de trabajo voluntario máximo
Utilizar la tolerancia al dolor para evaluar el 100% CVM
2-3 reps inicio, hasta alcanzar las 10-12
2-3 días por semana
2-3 meses para asegurar un rendimiento y reevaluar
Protocolos de trabajo
Método Objetivo Intensidad - frecuencia -duración
Tiempo esperado
Flexibilidad
Estiramientos Aumentar o mantener el ROM libre de dolor
Disminuir la espasticidad
1-2 sesiones diarias (además de la apropiada a la sesión de ejercicio)
4-6 meses para asegurar un rendimiento
Neuromuscular
Individualizado Recobrar la marcha, simetría, coordinación...
Funcional
Ejercicio-actividad específico
Mejorar calidad de vida
Retorno al trabajo
Protocolos de trabajo
� El dolor y la inflamación disminuyen el rendimiento
� Nunca ejercicio vigoroso o repetido sobre articulaciones inestables
� Las enfermedades inflamatorias del anciano son sistémicas
� La depresión es un obstáculo para el cambio de hábitos
Consideraciones especiales sobre el ejercicio
� Limitar la lesión – zona crítica
� Actividades de bajo impacto
� Evitar: escaleras, deportes de contacto, ejercicios de velocidad o cambios de ritmo, estancias duraderas sobre una pierna, etc...
� Evitar sobreestiramientos o hipermobilidad
� Seleccionar calzados atenuadores del choque
� Vigilar modificaciones articulares si se utilizan barras de pesas (protecciones rígidas)
Consideraciones especiales sobre el ejercicio
� Mejorar cualidades
� Acondicionar los músculos previo al aumento de intensidad
� Introducir ejercicios de flexibilidad y mejora del rango de movimiento
� Si hay dolor o inflamación STOP !
� Cambiar de medio: piscina,bicicleta, remo
� Iniciar programas de baja intensidad
� Si es preciso repetir variasminisesiones durante el día
Consideraciones especiales sobre el ejercicio
� Mejorar la adherencia� Elegir objetivos apropiados a la
idiosincrasia del paciente y limitarlos
� Objetivos por tiempo no por distancia o trabajo
� El estiramiento y calentamiento debe ser diario
� Trabajo aeróbico que incorpore ejercicios de resistencia a la fuerza
� Evitar ejercicios que provoquen dolor
� Avisar que un cierto dolor se debe al propio ejercicio
Consideraciones especiales sobre el ejercicio
Medicación Consideraciones especiales
Estrogenos y bifosfonados afectan el ejercicio si producen náuseas o diarrea
Se estimula el trabajo aeróbico
Importancia del impacto (saltos, carrera suave, baile) excepto en osteoporosis grave
El efecto de mantenimiento de masa ósea requiere 9-12 meses
Vigilar aquellos pacientes con osteoporosis vertebral
Vigilar material, suelo y ambiente para eliminar ansiedad o miedo a caída
Consideraciones del tratamiento en la
osteoporosis y el ejercicio
Estimulo – trabajo - social
Las diez mejores excusas para no hacer
ejercicio
� Hace demasiado calor
� Hace demasiado frío
� Soy demasiado joven
� Soy demasiado mayor
� Es muy temprano
� Es muy tarde
� Estoy muy cansado
� Acabo de comer
� Estoy demasiado gordo
� No tengo tiempo
Las de Matrícula de Honor� Ya tengo suficiente con el trabajo
� Ya tengo suficiente con mis hijos
Excusa: ¡ No tengo tiempo !
� Levantarse algo más temprano para realizar una actividad física
atractiva
� Ir caminando a trabajar y caminar en el trabajo
� Usar las escaleras
� Caminar algo en los descansos en el trabajo
� Caminar hacia casa
� Introducir la actividad física entre las tareas de la agenda. Nunca
cerca de horarios conflictivos.
� Usar una bicicleta estática mientras se mira la televisión.
� Pasear los animales de compañía
� La condición física nunca será una prioridad hasta que uno se
autodiscipline.
� Leer libros y revistas sobre deporte y actividad física para inspirarse
� Identificar individuos que están físicamente bien para utilizarlos
como rol.
� Crear objetivos a corto término.
� Autopremiarse cada vez que alcance uno de esos objetivos.
� Hacer las cosas para uno, no para los demás. Es más satisfactorio.
� Asociase a los amigos que crean en la salud y la actividad física para
ayudarse mutuamente.
Excusa: ¡ No hay motivación !
� Variar las actividades para no cansarse.
� Unirse con alguien a quien aprecie como compañero de ejercicio,
amigo, familiar.
� Si pasea, va en bicicleta o corre elegir lugares diferentes y atractivos.
Acostumbrarse a pasear cuando se va de viaje. Aprender a apreciar el
entorno.
� Escoger actividades que diviertan. Sobre todo aquellas que le
ofrezcan un premio al finalizar. Ir a casa de un amigo, hacer una
excursión a un paraje de una bonita vista, etc...
� Practique actividades en actos sociales. Carreras populares,
campeonatos de tenis, de golf... entre amigos.
Excusa: ¡ Me aburro !
� Empezar haciendo actividades que realiza habitualmente. Aumentar
la intensidad, duración y frecuencia.
� Preguntar al vecino (un amigo) que se haya iniciado anteriormente
y siga en la actualidad.
� Si ha sido inactivo durante mucho tiempo empezar despacio. Diez
minutos cada día es suficiente.
� Acomodar progresivamente la actividad a la sensaciones y al nivel
de condición física.
� Interesarse por exposiciones sobre salud, actividad física, y
deportivas para aprender pasivamente.
� No inscribirse demasiado a clubs deportivos o comprar un
material de deporte de último nivel. Aprender poco a poco.
Excusa: ¡ No se cuándo empezar !
De nuevo, no hay limites…
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