diseño de programas de fuerza

Racionalidad del programaPara programar los entrenamientos de Fuerza surgen diferentes inquietudes:

Numero de ciclos de Fuerza y duración Ejercicios a utilizar Intensidad del entrenamiento Volumen del entrenamiento

Cuales son las necesidades…Aspectos biomecánicosEs importante determinar los principales patrones de movimientos durante la actividad competitiva del deportista, bajo los siguientes puntos:

Movimientos articulares de la actividad

Músculos principales que permiten los movimientos

Rango de movimiento de la articulación

Tipo de acción muscular realizada

Tipo de fuerza generada en el movimiento

Cuales son las necesidades…Aspectos bioquímicosUna vez determinado los aspectos biomecánicos, la vía de obtención de energía es el siguiente paso para determinar bajo que condiciones se programara el entrenamiento.Conley (2000) propone el siguiente cuadro donde se resume las diferentes vías de obtención de energía

Acciones musculares De acuerdo con la National Strength & Conditioning Association existen tres tipos de acciones musculares:

Isométrica. Ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión, manteniéndose la longitud del músculo constante, esto es la resistencia no nos vence y no la vencemos.

Concéntrica. Es cuando la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia.

Excéntrica. Se suscita cuando la tensión desarrollada por los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa, y el muscular a pesar de estar en tensión sufre un alargamiento, es decir la resistencia nos vence.

Cuales son las necesidades…

Diseño del programa

Variables de la programación, Selección del ejercicio.

En el entrenamiento de fuerza, los ejercicios (técnicas de levantamiento), se clasifican desde dos puntos de vista:

EstructuralMultiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o más articulaciones, como el Press de Pecho, ideales en el entrenamiento de técnica y fuerza maxima.

Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulación, como el Curl de Bíceps, ideales para el entrenamiento aislado.

FuncionalCadena Cinética Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.

Cadena Cinética Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y la parte distal está en movimiento, como el Leg Extensión.

Diseño del programa

Ejemplos de ejercicios

Así quedó Scott

Mendelson luego de

desgarrarse el pectoral izquierdo

intentando levantar 325

kilos en press banca.

Tempo (Velocidad de acortamiento)

La producción de fuerza está inversamente relacionada a la velocidad de acortamiento.Durante acciones concéntricas en movimientos rápidos, menos producción de fuerza es posible y cuando se levantan cargas más pesadas, en movimientos más lentos existe mayor producción de fuerza, esto se debe probablemente a que un número más pequeño de puentes cruzados miosina se contacten con los filamentos de actina (Baechle, 1994).

Aspectos Generales

Procesos de adaptación Se producen después de un tiempo determinado de entrenamiento, que puede variar según; edad, objetivos, veteranía del deportista, frecuencia de los entrenamientos y carga global entre otros.Se distinguen tres fases en la adaptación:Fase de Choque: el nuevo estimulo provoca un desbalance

en búsqueda de cambios adaptativos.Fase de Adaptación positiva al estimulo: el organismo

realiza cambios adaptativos para responder al nuevo estimulo.

Fase de Cansancio o estancamiento: si el estimulo no varía la respuesta tampoco, o si el estimulo es muy alto se puede sobreentrenar al deportista.

Guía para la prescripción de la fuerza (NSCA, 2000)

Taller: Programa de fuerza en su Deporte, descriptivo y grafico, con miras al desarrollo

especifico.