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Unión Argentina de Rugby
Desarrollo de la Capacidad de Fuerza
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Enfocado en el desarrollo de la Capacidad de Ejecución
PRIORIDAD: CALIDAD del Ejercicio
Involucran grandes grupos musculares (poliarticulares)
Permiten utilizar más carga y trabajar con mayor Intensidad (Reclutamiento y coordinación Intramuscular)
Desarrollo de la Coordinación Intermuscular (Agonista/Antagonista)
El amplio rango de movimiento asegura que el fortalecimiento se realizaen cada ángulo donde trabajan las articulaciones
Involucra grandes grupos musculares / Poliarticular
Profunda: Trabaja Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores
Produce gran activación Neuro-muscular (reclutamiento)
Genera fuerza con el tren inferior (motor) y transferirla a través del tronco
Produce gran estabilidad en las rodillas, debido al trabajo de los isquiotibiales durante el ascenso desde la posición profunda.
Base de Sustentación: ancho de caderas / Hombros
Posición de los pies: 10 y 10 del reloj
Tronco: espalda neutra paralela a las tibias (45 grados)
Posición de la cabeza: Neutra
Barra: Sobre la espina de las Escápulas (no en las cervicales)
Dirección de la Barra: en la linea del arco del pie hacia arriba
1. CHINITO
OBJETIVO: asumir la posición profunda de una Sentadillas
2. DETERMINAR LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA
DESCRIPCIÓN: Estímulo del compañero en el lugar de
max profundidad manteniendo la zona lumbar recta
También podremos determinarla con un cajóny colchonetas que regulen diferentes alturas
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3. SENTADILLA CON PESO DISTAL
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5. SENTADILLA PROFUNDA CON UN DISCO EN EL PECHO
6. SENTADILLA CON LA BARRA / BASTÓN EN LOS HOMBROS
Y LOS BRAZOS EXTENDIDOS
7. SENTADILLA PROFUNDA POR DELANTE
8. SENTADILLA PROFUNDA
Ejercicio principal para desarrollar la fuerza de empuje de tren superior
Involucra grandes grupos musculares / posterior trabajo conintensidades Altas
Gran reclutamiento de unidades motoras
Apoyo pies en el suelo puntas pies hacia afuera
Draw in (contracción transverso profundo)
Mantener curvas naturales de la columna
Agarre: altura de hombros / Acción: doblar la barra
Pulgares cerrados Antebrazos perpendicular a la barra
Amplitud: máxima extensión de codos a tocar el pecho con la barra
(altura esternón)
Mismo recorrido descendente y ascendente
1.1 EXTENSIÓN DE BRAZOS
OBJETIVO: Mejorar la capacidad de empuje de Tren Superior
DESCRIPCIÓN:
Colocarse Boca abajo, Palmas de las Manos al costado del pecho,
Codos arriba. Despegar rodillas y levantarse en bloque
OBJETIVO: Mejorar la capacidad de empuje de Tren Superior
DESCRIPCIÓN:
Colocarse Boca abajo , Palmas de las Manos al costado del pecho,
Codos arriba. Despegar rodillas y levantarse en bloque, Realizar
repeticiones continuas
2 Hacer lagartijas continuas
3 Extensión de Brazos con Despegue de manos inicial
OBJETIVO: Mejorar la capacidad de empuje de Tren Superior
DESCRIPCIÓN:
Colocarse Boca abajo, Palmas de las Manos al costado del pecho,
Codos arriba, Despegar rodillas, separar manos del piso, Apoyar
y levantarse
4 Ejercicio de Fuerza en Banco
Transmite Fuerza lineal a través de todo el cuerpo (de pies a barra)
Educa al tronco y a las piernas a estabilizar y transmitir fuerza
Es la cadena Cinética más larga posible en el cuerpo Humano
Involucra Grandes grupos Musculares como acción de Empuje
Una vez aprendido, permite trabajar con intensidades altas
Posición de salida
Posición final
Pies ancho de caderas (10 y 10), Rodillas, caderas, zona
lumbar y dorsal en extensión
La barra sobre los Deltoides a la altura de la parte media del pie
y los antebrazos paralelos al tronco
Rodillas, caderas, zona lumbar, dorsal y , hombros y codos en
extensión
Escapulas ActivasAlineación de la Barra, los
omoplatos y la parte media del pie
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Ejercicio principal para fortalecer la espalda y la cadena posterior
Reduce el riesgo de lesiones de la Cadena Posterior
Trabaja una postura Básica y esencial para nuestro deporte.Semiflexión de piernas y espalda plana.
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Se pivotea sobre la cadera (visagra), llevando la misma levemente hacia atrás
El Peso Muerto se inicia desde el Tren Inferior
Los pies empujan el suelo
Espalda bloqueada
La zona lumbar y toráxica deben estar en extensión
Los codos completamente rectos
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Barra debe estar en contacto con las canillas y en la zona media de los empeines
Contraer glúteos y transverso durante la extensión de cadera
Las rodillas semi flexionadas durante el retroceso de la cadera y luego seextienden junto con el tronco
Durante todo el trayecto, la barra se mueve por encima del arco medio del pie
Espinas de las escápulas controladas y por arriba de la barra
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1.1 BISAGRA SIN CARGA CONTRA LA PARED
OBJETIVO: que la zona Media de la espalda no se flexione
Mano en el estomago y la otra en la zona lumbar
Llevar el tronco hacia adelante manteniendo la postura
Colocarse a 20 cm de la pared
Tocar la pared con el gluteo y la espalda plana y subir
1.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJANDO LA PARED
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2.1 PALO 3 APOYOS
DESCRIPCIÓN:
Contacto del palo en los 3 puntos
(cervical, dorsal, coxis).
Tocar la pared con el Glúteo
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3.1 BISAGRA CON UN DISCO EN EL PECHO
3.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJADO DE LA PARED
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4.1 BISAGRA CON UN DISCO EN LA ESPALDA (Columna Cervical)
4.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJADO DE LA PARED
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5.1 BISAGRA CON DISCO CON BRAZOS EXTENDIDOS
CERCA DE LA PARED
5.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJADO DE LA PARED
DESCRIPCIÓN:
Realizar el movimiento de
bisagra con el disco y tocar la
pared con el glúteo
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OBJETIVO: Realizar el movimiento completo de Peso Muerto
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Toma palmar ancho de hombros Agarre recto
Extensión completa cuerpo
Al subir, superar la barra con el mentón
Mantener siempre la cabeza en posición neutra
No balancearse
No flexionar caderas ni rodillas
Control escapular
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EN POSICION EXTENDIDA, CONTROLAR ESCAPULAS
EN POSICION ALTA, SOSTENER EN ISOMETRÍA
EN POSICION MEDIA, SOSTENER EN ISOMETRÍA
RECORRIDO CONCENTRICO CON ASISTENCIA
ASISTENCIA CONCENTRICO CON DESCENSO EXCENTRICO
RECORRIDO COMPLETO
RECORRIDO COMPLETO CON SOBRECARGA
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AGARRE RECTO
TOMA MAS ANCHA DE LAS CADERA
ANTEBRAZOS PERPENDICULARES
PECHO PARALELO AL PISO
BARRA AL OMBLIGO
CONTROL ESCAPULAR ( DOBLAR LA BARRA)
SEMIFLEXION DE RODILLAS
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POSTURA CON BRAZOS EXTENDIDOS
ADQUIRIR CORRECTA POSTURA SIN BARRA
POSTURA CON BARRA PECHO
MOVIMIENTO EXCENTRICO CONCENTRICO
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