culturismo - apuntes aumento masa muscular i

Para ganar masa muscular sin riesgo de ningn tipo hay que tener en cuenta varias cosas. NINGUNA dieta debe restringir ningn alimento, excepto las grasas, ya que en la inmensa mayora de los casos se ingieren en exceso. Tanto en las dietas de adelgazamiento como en dietas para ganar masa muscular, la base de la alimentacin deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir, pasta, arroz, patatas, cereales en general, pan y legumbres. Esto quiere decir que la mayora de lo que comamos, deben ser estos alimentos. Lo siguiente en importancia es comer protenas: carne, pescado, huevos, lcteos desn atados y legumbres. Siempre desprovistos de la grasa visible o la piel en su caso. Y por ultimo, debemos restringir al mximo las grasas y los carbohidratos sencillos o azucares: aceite, mantequilla, queso, lcteos enteros, embutidos (chorizo, salchichn, etc), bollera industrial, chuleras, coca-colas y otros refrescos azucarados, aperitivos, frutos secos... Es importante darse cuenta de que para ganar masa muscular, como para cualquier otra dieta, se debe llevar una alimentacin equilibrada, esto es, rica en hidratos de carbono y pobre en grasas (con respecto a lo que la mayora ingiere) En la medida de lo po sible se debe evitar la grasa: se trata de ganar masa muscular, no ponerse redondo. La mejor forma para ello es acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos. Cualquier alimento con mas de 15 g de grasas por 100 g, es muy graso para una di eta.Tan importante como la dieta es hacer ejercicio: Lo normal y mas cmodo es musculacin, por que los resultados se ven mas pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y adems podemos entrenar especficamente la parte del cuerpo que nos interese. Entrena de 3 a 4 das a la semana (nunca mas, ya que sobreentrenarias y no observa rias resultados), durante no mas de 1h 30m cada sesin. Aumenta los pesos progresivamente segn veas q ue puedes con el numero de series y repeticiones propuesto. Si no eres capaz de completarlo, repte lo la sesin siguiente hasta que lo hagas. Empieza con pesos muy pequeos, para aprender los movimientos. No tengas prisa por parecer un "musculitos" en 1 mes. Tomate tu tiempo. Alguna gente tiene una gentica optima y otros la tienen menos p redispuesta a que se le marquen los msculos. Si adems quieres definir tu musculatura (aunque te recomiendo que lo hagas una ve z tengas una masa muscular mas o menos importante), limita al mximo lo que puedas las grasas (incluso a no probar nada con grasa si quieres durante un tiempo no mas de 1 mes). Para conseguir resultados mayores haz ejercicios aerbicos antes de entrenar, de unos 30m (bici, natacin, cinta). Puedes hacer aerbicos todos los das que quieras. Otra cosa importante: hacer un mnimo de 4 comidas al da, y en cualquier caso cuant as mas mejor.. Evidentemente, repartiendo la comida en pequeas tomas. Al principio tendrs una sensacin de plenitud todo el da...pero nadie dijo que iba a ser fcil!!! Adems hay que beber unos 2 litros de agua al da, si es entre comidas mejor, para e vitar quitarte el apetito. Una receta casera muy buena es hacerte batidos con: 2 huevos crudos 1/2 litro de leche 2 yogures (desnatados) 2 piezas de fruta (mejor pltano y uvas con frecuencia). Debes beberlo durante el mismo da en que lo prepares y guardarlo en la nevera tap ado.El desayuno no debe faltar NUNCA, y debe llevar un lcteo desnatado, cereales

o pan, y fruta o un zumo.En la media maana un yogur desnatado y/o una fruta(mejor uvas o pltano) y/o un sandwich de fiambre de pavo, jamn york, atn (mejor en agua o muy muy escurrido) o lo que quieras pero con poca grasa..