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CREATINA

Octubre 2012 Lic. Eugenia Gancedo

Octubre 2013

Características

• Compuesto nitrogenado (Metionina-Arginina-Glicina).

• 120-160 mmol/Kg músculo (edad, sexo, tipo de fibras, tipo de dieta)

120-160 mmol/Kg Músculo

95 % M.Estriado

5 % M.Cardíaco Cerebro

60% PCr 40% Cr

120-150 mmol/Kg músculo

Fuentes

1. Síntesis endógena

2. Ingesta de alimentos

3. Suplementos

Hígado, páncreas y riñón.

1 g/día.

Carne vacuna: 500 mg%.

Carnes blancas: 400 mg %.

1-2 g/día.

Funciones

PCr + ADP + H+ ATP + Cr

1. Buffer temporal

2. Alta osmolaridad = aumento MM

Objetivo de la Suplementación

Aumentar Pool de Cr

(10-40%)

30% no mejora el rendimiento

Variabilidad en la respuesta

Pool inicial

Situaciones de uso

• Deportes de fuerza y potencia

• Deportes de velocidad y saltos

• Deportes de equipo y de raqueta

squash.

Protocolo

1. Protocolo de Carga Rápida 0,3 g/Kg peso (25-30g/día) 5 días (7-9 en vegetarianos) 4 tomas diarias 2. Protocolo de Carga Lenta 0,03 g/kg/día (4 semanas) 1 toma

3. Protocolo de Mantenimiento 0,03 g/kg/día 1 toma

Onzari M,2010.

• Máximos niveles en plasma: 1 hs • Momento de la toma:

Objetivo energético: pre entrenamiento Objetivo recuperación: entrenamiento

• La ingesta oral disminuye la biosíntesis. Revierte

cuando cesa la suplementación • Se suspende la suplementación : valores iniciales

a las 4 semanas

¿Cómo la tomo?

• Cucharadita de Cr (poca solubilidad)

• Inmediatamente después

– Con líquidos (osmolaridad)

– Con HC de rápida absorción = estímulo Insulina

50-100 g

Formas de presentación

Efecto adversos

• Corto plazo ▫ Síntomas gastrointestinales

▫ Calambres o ruptura muscular

▫ Deshidratación

▫ Aumento de peso corporal: 600-1000mg

• Largo plazo ▫ En atletas s/ alteración de la FR, no hay evidencia

que dañe dicha función

Minuchin,2006,

¡Muchas gracias!