ALMUERZOS SALUDABLES QUETUS NIÑOS AMARÁN

Dentro de esta guía, escrita por expertos en nutrición, encontrarás opciones saludables y muy sencillas de preparar.

Introducción……………………………….……….3Mi Plato Saludable…….….........................…….4 Pizzita…………………………………......……….5Hamburguesa De Pavo………………..…………7Chili (Estofado De Carne)……………...….……..9Wrap De Ensalada De Pollo…......……….....…11Pita Con Garbanzo………….....….………….…13Sopes De Pollo…………………….…………….15Agua Reposada.....……………….……………..17Helado De Plátano……..……….….…..........….19

ablaDE CONTENIDOT

2

Introducción

¿Recuerdas como era?... Escuchar la campana, gritar de alegría y salir corriendo lo antes posible del salón. Nos reuníamos con nuestros compañeritos y platicábamos de qué Power Ranger queríamos ser o sobre qué queríamos ser de grandes.

Eso sí, el momento de mayor alegría durante el recreo era abrir la lonchera y ver lo que mamá nos había preparado.

Comenzábamos con un rico sándwich hecho en casa y lo acompañábamos con un Boing, que nos refrescaba en

la época de calor. Por último, un postrecito casero: un flan, una gelatina o un panqué de limón. La verdad, un pequeño almuerzo podía sacarnos una gran sonrisa. ¡Esos eran los días!

Ahora como padres y madres, es nuestro deber prepararles a nuestros pequeños un lunch saludable, agradable y que los llene de energía. Al mismo tiempo, hay que evitar productos empacados llenos de grasa y colesterol del malo, al igual que bebidas gaseosas que tienen más azúcar que un pastel de chocolate.

Mas fácil decirlo que hacerlo, pues lo que es saludable no siempre les encanta a nuestros chamacos. ¡Su paladar puede ser bastante exigente!

¿Recordarás que de niño te era casi imposible comerte un plato entero de verduras? Sin embargo, un helado podía ser absorbido en cuestión de segundos.

Por esta razón, contemplamos el paladar selectivo que tienen los niños, así como las opciones más saludables que puedes encontrar en tu cocina y la comida más popular para esta nueva generación.

3

Más Vale Saber

El Lunch Perfecto Para Tus Hijos:

10 Alimentos Que Debes Incluir

Por Diana Flores - Julio 6, 20171,115

Mi Plato Saludable

mpecemos por repasar las porciones en un “plato saludable”. Como verás, un tercio es para la proteína, el otro para los carbohidratos y la otra parte (la mitad del plato) es para las verduras o ensalada.

En base a este principio, podrás elegir muchos alimentos sin tener que preocuparte tanto por las calorías o por un desbalance nutritivo.

¡Eso es todo! No es nada complicado, solo es cuestión de ¡llenar de color tu paladar!

E

Ingredientes de este libro de cocina

Todas estas recetas incluyen ingredientes nutritivos para que tus niños crezcan grandes y fuertes. Si gustas aprender más sobre sus bene�cios haz clic en este artículo: El Lunch Perfecto Para Tus Hijos:

4

Puedes hacerclic en los

links azules

10 Alimentos Que Debes Incluir

*Este plato es cortesía de laAsociación Americana de Diabetes.

PizzadillaEs verdad que no todos tenemos tiempo de preparar una pizza casera. Pero sabemos que a nuestros niños se les hace agua la boca con este platillo. ¿Qué te parece darle un toque italiano a las tortillas que tenemos en casa? Es más sencillo, práctico y rico de lo que te imaginas. Así evitas la “masita” extra de la pizza y tus hijos podrán cubrir el antojo de una forma saludable.

● 2 tortillas de maíz ● 4 cucharadas de salsa para pizza● ½ taza de queso mozzarella ● 4 rebanadas de pepperoni ● 6 rodajas de cebolla● 8 tiras de pimiento morrón ● Orégano y albahaca al gusto● 4 pedacitos de bróocoli

Ingredientes:

5PIZZA

Si no le encantan los vegetales a tu niño, agrega solo unos cuantos

y con el tiempo puedes ir aumentando la cantidad. Otras

opciones son: jitomate en rebanadas, champiñones o

cualquier vegetal favorito que tengan. Como postre puedes

escoger un pequeño racimo de uvas frías.

Tiempo De Preparación: 30 minutosPorciones: 2 pizzitas

● Primero, calienta las 2 tortillitas en el comal. Puedes hacer más si gustas, pero procura no hacer todas al mismo tiempo para concentrarte en solo dos a la vez. ● Voltéala de los dos lados hasta que se esponje un poco. Procura no dorarla aún. Inmediatamente, espolvorea la mitad del queso en dos de las tortillas.● Sobre el queso extiende la salsa para pizza. ● Cuidadosamente acomoda los vegetales sobre la salsa y luego agrega las rebanadas de pepperoni. Puedes remplazar el pepperoni por unos champiñones. Dependiendo del gusto de tus pequeños.● Espolvorea orégano y albahaca, así como la otra mitad del queso. Ahora sí, deja que se cocine hasta que las tortillas queden doraditas.

Modo de preparación:

● Corta la pizza tortilla en cuatro pedazos y disfruta con un poco de queso parmesano. Esto le dará el toque saladito que a los niños ¡les encanta!

6

TURKEY BURGER● 8 rebanadas de queso provolone● 8 piezas de pan para hamburguesa● 1.5 libras de carne de pavo molida● 1 huevo batido● 2 cucharadas de leche● ¼ de taza de pan molido● ¼ de taza de queso parmesano● ¼ taza de Perejil picado● 2 cebollas verdes picadas● Sal y& pimienta al gusto

Ingredientes:

7

HamburguesaA los niños les fascina comer hamburguesas a la hora del almuerzo, y… ¿por qué no? Anímate a preparar esta hamburguesa de carne molida de pavo.

Es súper deliciosa y tiene menos grasa que una hamburguesa tradicional. Lo mejor de todo es que las puedes preparar una noche anterior en el asador para tenerlas listas para el día escolar. Además, puedes ponerles una rica salsa hecha en casa o sus condimentos caseros favoritos.

De Pavo Tiempo De Preparación: 30 minutosPorciones: 8 hamburguesitas

Hamburguesa ● Comienza por precalentar el asador a fuego medio-alto. Esto permitirá que la carne se cosa bien y conserve su jugo. ● Luego, en un tazón, combina la carne de pavo, pan molido, queso parmesano, perejil, cebolla verde, leche, y huevo. Mezcla todos estos ingredientes con delicadeza hasta obtener una consistencia uniforme. Al final, condimenta con sal y pimienta. ● Forma con esta masa 8 hamburguesitas de aproximadamente 1/2 pulgada de gruesas. No tienen que ser perfectas, pero si procura formarlas del mismo tamaño para que puedan cocerse todas en la misma cantidad de tiempo. ● Acomoda las hamburguesas de pavo en la parrilla del asador y cocina a fuego alto durante unos 4-6 minutos por cada lado. Considera cocerlas hasta que dejen de soltar sangre al apretarlas. Puedes agregar en este paso un poco más de sal y pimienta al gusto. ● Una vez que la carne esté dorada, coloca una rebanada de queso provolone encima de cada hamburguesita. Cuando el queso esté derretido retíralas del fuego. ● Sirve con rebanadas de jitomate, hojas de lechuga romana, y rodajas de cebolla. Y añade tus condimentos favoritos a cada hamburguesa.● Si vas a dejarlas como lunch para el siguiente día, puedes guardar la carne ya cocida en el refri. En la mañana solo agregas los condimentos ¡y listo!

Modo de preparación:

● Acompaña las hamburguesas con vegetales frescos como zanahorias, apio, o brócoli.

8

*La receta fue adaptada y modificada.

Chili(Estofadode

Carne)

Los estofados de carne son perfectos si andas en apuros. Los puedo preparar para la cena y lo que

reste lo puedes poner para el almuerzo. ¡Así matas dos pájaros de un tiro! Esta receta te da la opción de usar carne de res o pavo. Parece complicada por la cantidad de ingredientes, pero en realidad

muy fácil de hacer.

● 2 cucharaditas de aceite de canola● 1 libra de carne molida de pavo baja en grasa ● 1 cebolla grande picada ● 3 clavos de ajo finamente picados ● 2 palitos de apio picado● 1 chile morrón verde mediano, picado● 1 chile morrón rojo mediano, picado● 1 zanahoria, limpiada y finamente rebanada● 1 lata de 15.5 onzas de frijoles rojos ● 2 latas de 14.5 onzas de tomate picado● 1 lata de 6 onzas de pasta de tomate sin sal● 2 cucharadas de chile en polvo ● 1 cucharadita de orégano molido● 1 cucharadita de comino molido● 1 cucharadita de paprika ● ½ cucharadita de pimienta● 3 cebollitas (green onions) finamente rebanadas● ½ taza de cilantro picado (opcional)● ½ taza de crema agria baja en grasa

Ingredientes:

9

TURKEY BURGER

CHILIWrap

de Ensaladade Pollo

Tiempo De Preparación: 30 minutosPorciones: 8 platos pequeños

Puedes congelar lo que sobre y así tienes comida lista para una

cena rápida al siguiente día. Además de ser nutritivo, sacará a tus pequeños de la comida típica

de siempre. Puedes servirlo también con unas tortillitas y

hacerte unos ricos tacos con el estofado ¡a la mexicana!

● En un sartén grande calienta el aceite a fuego medio. Luego agrega la cebolla y el ajo. Cocínalos hasta que queden suaves (aproximadamente 5 minutos).● Agrega la carne molida y cocínala hasta dorar, aproximadamente 6-8 minutos. ● Posteriormente, añade todos los ingredientes a la carne, exceptuando el cilantro, las cebollitas y la crema agria. Estos tres ingredientes los dejarás para después. Pero lo demás debes agregarlo al tazón y mezclar hasta incorporar todo. ● Cubre esta mezcla final y luego la calientas a fuego lento por aproximadamente 20 minutos. La carne tiene que quedar suavecita y podrás percibir los ricos aromas del orégano, el comino y la paprika. Ahora sí condimenta con sal y pimienta. Esto lo haces hasta el final para evitar que la carne se sale demasiado.

Modo de preparación:

● Sirve con cebollitas, cilantro y/o crema agria. Ves, ¡es súper fácil!

10

*Receta original.

● 2 cucharaditas de aceite de canola● 1 libra de carne molida de pavo baja en grasa ● 1 cebolla grande picada ● 3 clavos de ajo finamente picados ● 2 palitos de apio picado● 1 chile morrón verde mediano, picado● 1 chile morrón rojo mediano, picado● 1 zanahoria, limpiada y finamente rebanada● 1 lata de 15.5 onzas de frijoles rojos ● 2 latas de 14.5 onzas de tomate picado● 1 lata de 6 onzas de pasta de tomate sin sal● 2 cucharadas de chile en polvo ● 1 cucharadita de orégano molido● 1 cucharadita de comino molido● 1 cucharadita de paprika ● ½ cucharadita de pimienta● 3 cebollitas (green onions) finamente rebanadas● ½ taza de cilantro picado (opcional)● ½ taza de crema agria baja en grasa CHILI

BURRITO

● ½ taza de uvas picadas por la mitad● ½ taza de manzana picada● 1 pechuga de pollo cocida y picada● 4 cucharadas de nueces molidas● una varita de apio picada● 1 taza de yogur griego sin sabor, bajo en grasa● ½ de taza de espinacas ● 3-5 tortillas de trigo integral

Ingredientes:

11

Wrapde Ensalada

de Pollo

¿Alguna vez has imaginado agregar fruta a tu ensalada de pollo? ¡Es riquísima y muy refrescante!! ¡Compruébalo!

Tiempo De Preparación: 15 minutosPorciones: 4 wraps medianos

BURRITO

PITA Tiempo para cocinar: 15 minutosTiempo total: 15 minutos

Porciones: 2 pitas

GarbanzosAplastados

con

Estamos tan acostumbrados a comer carne que a veces se nos olvidan las

alternativas vegetarianas. Considera darle una oportunidad a esta receta llena de

proteína vegetal. Siendo que los garbanzos son ideales para obtener proteína, tus hijos se sentirán muy satisfechos durante el día

con esta deliciosa y nutritiva receta.

● 1 lata de 15 onzas de garbanzos, limpios y secos● ¼ taza cucharadas de aceite de oliva● 2 cucharadas cilantro finamente picado● 2 cucharadas perejil finamente picado● 1 cucharadas jugo de dos limones frescos frescos ● ½ cucharaditas comino molido● 4 rebanadas de jitomate ● 4 rebanadas de pepino● sal y pimienta al gusto

Ingredientes:

13

● En un bowl grande, mezcla las uvas, manzana, pollo, nueces, apio y yogur. Dependiendo de tus gustos, puedes agregar más de un ingrediente y así destacará este sabor. ● Luego, en un bowl aparte, pon a desinfectar las espinacas. Recuerda que esto es clave para evitar infecciones. Una vez desinfectadas, coloca las espinacas con cuidado sobre cada tortilla de trigo integral.● Agrega la mezcla del paso anterior sobre la tortilla y distribuye bien para que quede parejita. ● Enrolla la tortilla en forma de burrito evitando que se quiebre.● ¡El wrap de los niños está listo para disfrutar!

Modo de preparación:

Lo puedes acompañar de una rica salsita mexicana. Inclusive puedes elegir una opción dulce y agregarle un poco de miel. La combinación de este ingrediente con el pollo, el yogur y la fruta es ¡riquísimo! Nuevamente, puedes crear diversas combinaciones y el punto principal es satisfacer el paladar de tus pequeños, usando opciones naturales y nutritivas.

12

*La receta fue adaptada y modificada.

● Comenzarás por aplastar los garbanzos con un tenedor, en un tazón mediano. Puedes usar un aplastador de frijoles para este paso. El chiste está en tener una mezcla suave y fácil de manipular.● Luego, en un bowl combina lo anterior junto con el aceite, el cilantro, el perejil, el jugo de limón y el comino. Revuelve hasta tener una pasta uniforme. Puedes ponerle un poco más de perejil al gusto. ● No olvides condimentar con sal y pimienta al final de la mezcla.● Extiende esta mezcla sobre una pita. Procura hacerlo de forma uniforme para que se puedan percibir todos los ingredientes. ● Al final solo tienes que agregar el pepino y el jitomate a cada pita. Esto le dará un toque de frescura y textura a cada bocado. ¡Disfruta!

Modo de preparación:

Aunque esta pita es una comida completa, puedes acompañarla con un poco de fruta o espinacas frescas. Así le darás más color a este platillo.

14

SOPES

Sopesde Pollo

con Chipotle(Sin Freír)

Los sopes son un delicioso platillo mexicano, muy fácil de preparar y una buena opción para poner en

la lonchera de tus hijos. ¿Sabías que es posible hacer sopes sin necesidad de freírlos? Esta opción

les permitirá a tus hijos disfrutar de unos ricos sopecitos, sin la necesidad de consumir la grasa o las calorías extras que contienen la manteca o el

aceite. ¡Aquí está lo que necesitas!

● 1 taza de masa de maíz● ½ taza de agua tibia● 1 diente de ajo grande finamente picado● 1 libra de pechuga de pollo cocida y deshebrada● 2 cucharadas de chile chipotle molido● 2 cucharadas de aceite● 2 jitomates medianos finamente picados● ¼ de cebolla blanca finamente picada● 1 pimiento verde (pimentón) picado● 3 cucharadas de cilantro finamente picado● 1 limón (solamente su jugo)● 1 cucharadita de sal● Crema ácida y queso fresco al gusto

Ingredientes:

15

Tiempo De Preparación: 40 minutosPorciones: 8 sopes pequeños

● Mezcla la masa de maíz con la sal y poco a poco ve agregando el agua tibia hasta formar una masa que no se te pegue en las manos y que no se quiebre al oprimirla.● Forma de 6 a 8 bolitas pequeñas de masa y aplasta con una plancha para tortillas o coloca un poco de papel encerado entre dos platos y presiona para dar la forma de una tortilla (con un grosor de aproximadamente 1/2 pulgada).● Con tus dedos, pellizca las orillas de la masa para darle la forma de un platito con bordes.● Puedes poner los sopes a hornear a 180° C (360° F) 15-20 minutos, o los puedes hacer a la parrilla y voltear para que la masa se cocine de ambos lados.● Mientras esperas, mezcla en un tazón el jitomate, la cebolla, el cilantro, pimiento, el jugo de limón, y una pizca de sal.● En un sartén, fríe el ajo en el aceite por 1 minuto. Agrega el pollo y el chile chipotle molido, y cocina por 3 minutos.

Modo de preparación:

● Decora los sopes con el pollo, el pico de gallo, la crema, y el queso. ¡Disfruta!

16

SOPES

AGUA FRESCA

● 1 taza de masa de maíz● ½ taza de agua tibia● 1 diente de ajo grande finamente picado● 1 libra de pechuga de pollo cocida y deshebrada● 2 cucharadas de chile chipotle molido● 2 cucharadas de aceite● 2 jitomates medianos finamente picados● ¼ de cebolla blanca finamente picada● 1 pimiento verde (pimentón) picado● 3 cucharadas de cilantro finamente picado● 1 limón (solamente su jugo)● 1 cucharadita de sal● Crema ácida y queso fresco al gusto

REPOSADA

Olvida los refrescos y jugos llenos de azúcar y refréscate con esta deliciosa agua fresca. Es una excelente opción para ayudar a que tus

pequeños se familiaricen con el sabor natural del agua, ya que el sabor a menta les gustará mucho y no contiene azúcar ni conservadores.

● 2 litros de agua ● ½ pepino en rodajas ● 10 hojas de menta fresca

Ingredientes:

17

AguaTiempo De Preparación: 15 minutos

Porciones: 6 vasos medianos

Modo de preparación:● Primero tienes que pelar el pepino completo y partirlo con cuidado en rodajas delgadas. Entre más delicadas, mejor. ● Llena un jarrón con el agua y agrega las rodajas de pepino y la menta, finamente partida.● Revuelve durante un par de segundos. Ponla en el refrigerador por un mínimo de 2 horas o agrega hielo para que esta fresca y sabrosa.

Esta receta se puede usar con naranjas, fresas, mango, manzana verde o la fruta favorita de tu pequeño. Lo importante es evitar el azúcar.

18

POSTRE● 2 platanos maduros y congelados ● 2 cucharadas de crema de cacahuate/mani ● ¼ taza de leche de tu preferencia

Ingredientes:

HeladoMuchas veces desperdiciamos los plátanos maduros y llenos de puntos negros porque no

sabemos qué hacer con ellos. Pero ahora podrás usar esos

platanitos para hacer un delicioso y nutritivo postre.

La próxima vez que te sobre este ingrediente sabrás

exactamente qué hacer con él.

De plátano

19

Tiempo De Preparación: 15 minutosPorciones: 2 bolitas de helado

Helado ● Pon en la licuadora la leche fría. Luego agrega poco a poco los plátanos y la crema de maní. Licua hasta que la mezcla quede cremosa y suave. ● Puedes probar la mezcla y agregarle un poco más de crema de maní o plátano al gusto. Inclusive podrías remplazar un poco de la crema de maní por miel de abeja, para darle un poco más de dulzura. ● Mete al congelador durante 1 hora aproximadamente para que termine de enfriarse la mezcla completa.● Una vez que esté congelado, sirve en dos platos pequeños o en conos. A los niños les encanta con chispas de chocolate negro o unas cerecitas. También puedes adornarlo con fruta, por ejemplo, mango o fresas congeladas. Y ¡listo! ¡Disfruta de este delicioso postre!

Modo de preparación:

20