alimentos vegetales ricos en calcio
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Alimentos vegetales ricos en calcio
Existe la creencia de que las únicas fuentes de calcio son la leche y sus derivados pero esto no es así ya que existen fuentes vegetales de calcio. En algunos casos, estas fuentes proporcionan calcio de más fácil asimilación que el que se puede obtener de la leche y sus derivados.
Verduras y hortalizas con calcio
Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
Verduras ricas en calcio
Alimentos con calcio
Alimentos para una dieta rica en calcio
Las espinacas son uno de de los alimentos con más calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que pueden reducirse según la preparación. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen más calcio, no son recomendables
para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del calcio y otros minerales.
La col rizada, también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contienen oxalatos como las espinacas.
La cebolla es un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, además de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurética y estimula el apetito.
Los berros también tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendada para un adulto.
Otras verduras y hortalizas ricas en calcio son el cardo, la acelga, los grelos y el brócoli.
Legumbres con calcio
Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.
Soja y otras legumbres ricas en calcio
Alimentos con calcio
Alimentos para una dieta rica en calcio
La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La soja además contiene daidzeína, una isoflavina que ayuda a prevenir la descalcificación de los huesos ya que previene la pérdida de calcio de los huesos y que el calcio sea expulsado en la orina. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.
Las judías blancas, son legumbres que contienen un buena cantidad de calcio. La cantidad de calcio que tienen las judías blancas oscila entre 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judías tiernas y 177 miligramos en las judías secas.
Los garbanzos cocidos son unalimento rico en calcio pues contiene 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los garbanzos, aunque tienen una buena cantidad de calcio, también contienen oxalato y filiatos que dificultan su absorción.
Las lentejas, conocidas uno de los alimentos ricos en hierro más populares, también son ricas en otros minerales, entre ellos el calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades alimenticias de las lentejas, también es un alimento rico en proteínas, fibra, hierro.
Frutas con calcio
Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.
Frutas con calcio
Alimentos para una dieta rica en calcio
Los frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos, debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos,
también ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y también a reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.
Ejemplos de frutos secos ricos en calcio son son las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos, las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos.
Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparación con el resto de frutos secos, las castañas e higos secos.
Las frutas en su estado natural, también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.
Alimentos de origen animal ricos en calcio
Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.
Calcio de la leche y derivados
La leche y sus derivados son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio. Derivados de la leche ricos en calcio son el yogurt o los quesos.
Calcio de leche y derivados
Alimentos para una dieta rica en calcio
El calcio de la leche de vaca es de aproximadamente 300 miligramos por cada vaso, esto son unos 120 miligramos por cada 100 mililitros de leche. La cantidad de calcio de la leche de vaca en sus variantes entera, semidesnatada o desnatada, es similar, variando solo la cantidad de grasa que tienen.
La leche en polvo también es una fuente excelente de calcio y al igual que la leche regular, contiene además proteína y vitamina A, D y B. La leche condensada contiene 280 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
El queso, uno de los principales derivados de la leche, es otro de los alimentos que tienen más calcio. Debido a la variedad de quesos y
como la cantidad de calcio del queso varía según el tipo, se muestran en una tabla:
Tipo de queso Cantidad de calcio por 100 g.
Parmesano 1350
Emmental 1180
Queso de Bola 900
Gruyere 700
Roquefort 700
Manchego 400
Queso fresco de Burgos 210
Spisequark 140
Queso en porciones 110
Requesón 100
El yogurt es un derivado de la leche rico en calcio. La cantidad de calcio del yogurt es independiente de si se trata de un yogurt natural entero o
desnatado, variando sólo la cantidad de grasa. El yogurt tiene 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Otros productos derivados de la leche como los pettit suisse también tienen una buena cantidad de calcio, aportando 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. Esta cantidad de calcio, representa un 15% de la cantidad diaria recomendada para niñas y niños entre 1 y 9 años.
La mayoría de los helados, al tener una base láctea pueden llegar a aportar una cantidad de calcio que oscila entre el 10% y el 20 % de la cantidad diaria recomendada.
Calcio del huevo
El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.
Calcio del huevo
Alimentos para una dieta rica en calcio
La yema del huevo tiene una cantidad considerable de calcio aunque el mayor porcentaje de calcio que posee el huevo, se encuentra en su cáscara. La cáscara de huevo está compuesta principalmente por calcio. El problema es que para consumir el calcio de la cáscara del huevo, esta ha
de ser molida y como polvo no tiene un sabor especialmente agradable, por lo que ha de ser mezclada con otros alimentos.
Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos
Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescdos con calcio son las nchoas, sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.
Las anchoas son uno de los pescados con más cantidad de calcio ya que tienen 232 miligramos por
cada 100 gramos de anchoas. Además del calcio de las anchoas, cabe destacar su cantidad
de proteínasde buena calidad, además de su aportación en ácidos grasos omega 3 y su alto contenido
de vitamina B12.
La cantidad de calcio de las sardinas es de 44 miligramos por cada 100
gramos, independientemente de su preparación, ya sean frescas, en
salsa de tomate o en aceite de girasol o de oliva. Además, la cantidad
de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que aporta una ración, es
casi el doble de la cantidad diaria recomendada, lo que es muy
beneficioso. Además de su cantidad de calcio, las sardinas también
tienen proteínas y al igual que las anchoas, son un alimento rico en vitamina B12.
El lenguado es un pescado blanco cuya carne es muy apreciada. La
cantidad de calcio del lenguado es de 30 miligramos por cada 100
gramos. Además tiene proteínas y omega 3 aunque en menor medida
que otros pescados.
El besugo, además de ser un alimento bajo en grasas y una gran
fuente de proteínas, tiene 30 miligramos de calcio por cada 100
gramos. Además del calcio, son importantes las aportaciones que
ofrece el besugo de otros minerales como fósforo, potasio, hierro y
magnesio.
El salmón contiene 27 miligramos de calcio por cada 100 gramos. El
salmón, además es una fuente de proteínas, ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y omega 6), fósforo y
selenio. El salmón también destaca por ser una fuente de vitaminas
del grupo B.
El calcio de los boquerones es de 30 miligramos por cada 100
gramos. En los boquerones, además, destaca su cantidad de
vitaminas como la vitamina A, la vitamina D y otras vitaminas
del grupo B como la niacina, la riboflavina y la tiamina. Además,
los boquerones contienen otros nutrientes energéticos
importantes, como hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Las almejas y berberechos contienen calcio en una cantidad de
128 miligramos por cada 100 gramos. Otra cualidad nutricional
que tienen los berberechos es ser un alimentos con yodo y hierro
en gran cantidad. Una ración de berberechos, cubre el 80% de la
cantidad diaria recomendada de hierro en mujeres, el 64% en
hombres y en el caso del hierro, los berberechos cubren el 74%
de la cantidad diaria recomendada en mujeres y superan esta cantidad para los hombres.
Además del calcio de los mejillones, 80 miligramos de cada 100 gramos,
una de los principales aportes de este popular molusco es la cantidad de
omega3 que contiene ya que la cantidad de omega 3 que tienen los
mejillones se aproxima al 17% de la cantidad diaria recomendada.
La cantidad de calcio de las vieiras es de 120 miligramos por cada 100
gramos. Las vieiras son un alimento rico en proteínas y bajo en grasas.
Además, una sóla vieira aporta el 33% de la cantidad diaria recomendada
de vitamina B12.
Los percebes, con una cantidad de calcio de 126 miligramos por cada 100 gramos, tienen un bajo
contenido en grasa, a diferencia de otros mariscos y además de calcio,
aportan otros minerales como selenio y magnesio. Además, los percebes
también aportan vitaminas como la tiamina y la riboflavina.
Las ostras además de una buena cantidad de calcio, 130 miligramos por cada 100 gramos, son
uno de los alimentos ricos en zinc con más cantidad de este mineral. Excepto por el aporte de zinc,
su valor nutricional no es destacable.
El pulpo es un molusco que tiene una carne de muy buena calidad y además aporta proteínas de
gran calidad. El pulpo tiene una cantidad considerable de calcio. Concretamente, el pulpo
tiene 144 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Las gambas tiene un alto valor nutritivo y son alimentos bajos en
grasas aunque tienen una cantidad importante de colesterol. Su
cantidad de calcio es de 220 miligramos por cada 100 gramos y también
aporta una considerable cantidad de proteínas y otros minerales, además
de vitaminas como la B12 y B3.
Los langostinos contienen una cantidad de calcio similar al de las gambas. Al
igual que las gambas, los langostinos tienen 220 miligramos de calcio por cada
100 gramos. Al igual que estos, también tienen proteínas de gran calidad y son
bajos en grasas pero son altos en colesterol, algo que debe ser tenido en cuenta.
Otros alimentos con calcio
Además de de los alimentos más conocidos con calcio, otros alimentos como las galletas María y algunas galletas con chocolate contienen calcio. El calcio de las galletas María es de 128 miligramos por cada 100 gramos.
El chocolate con leche también es otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad es variable dependiendo del porcentaje de leche que tenga el chocolate.
El calcio juega un papel importante en la construcción muscular, coagulación de la sangre y en la salud general de los huesos. Cuando la dieta provee suficiente calcio, el cuerpo to deposita en los huesos, reconstruyendo y fortaleciendo el tejido óseo. La formación de los huesos empieza durante la niñez, aumenta durante la adolescencia y continúa hasta alrededor de los 25 años. Después de los 25, el consumo diario de calcio ayuda a mantener la salud de los huesos. Si los niveles de calcio descienden mas bajo de lo normal, el organismo extrae calcio de los huesos, distribuyéndolo mediante el flujo sanguíneo a otras funciones corporales. Es por eso que es importante consumir bastante calcio a cualquiera edad para mantener niveles adecuados en el organismo.
Casi la mitad de los niños y adultos no consumen suficiente calcio y mas del 80% de las mujeres consumen niveles inferiores de calcio que es recomendado diariamente. Según la Academia Nacional de Ciencias, los niños de 4 a 8 años necesitan 800 miligramos de cal al día y los niños y adolescentes entre 9 y 18 años necesitan alrededor de mil trescientos miligramos diarios. Las adolescentes embarazadas necesitan mayor cantidad aún, tanto para su propio crecimiento como para el desarrollo del bebe. Los adultos de 19 a 50 años necesitan al menos 1000 miligramos al día para reducir el riesgo de osteoporosis. Las personas mayores de 51 años necesitan al menos 1200 miligramos de calcio diariamente.
La Fundacion Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres post menopausicas que no consumen estrógeno deben ingerir alrededor de 1500 miligramos diarios de calcio.
También hay que tener en cuenta que el consumo exagerado de calcio, como por ejemplo 2500 miligramos al día, puede ser peligroso.
Información sobre el consumo de calcio y la poca tolerancia a la lactosa.
Todos necesitamos consumir calcio diariamente para formar y mantener huesos saludables. La leche y sus derivados son las fuentes más ricas en calcio. Algunas personas evitan los productos lácteos o sus derivados, no consumen productos animales o no toleran la lactosa.
Las personas que no toleran la lactosa no pueden digerirla, como tampoco el azúcar en la leche, porque carecen de la enzima lactasa, la cual disuelve el azúcar en la leche durante la digestión. Aquellas personas pueden experimentar náuseas, gas o diarrea poco después de consumir o beber productos lactosos. Para algunas personas los síntomas son menos severos. Si bien algunos pueden beber una cantidad ilimitada de leche, a otros les afectará lamas mínima porción. Hay personas que pueden consumir yogurt, helados y quesos añejados sin
mayor problema, pero otras no pueden tolerar productos derivados de la leche. Hay personas que no toleran la lactosa, sin embargo no beben leche por razones diferentes.
Ud. puede recibir todo el calcio que necesita, aún si no tolera la lactosa. Hay personas que tienen problemas digiriendo la leche pero pueden disfrutar alimentos lácteos si los toman en pequeñas cantidades o los consumen junto a otros alimentos, tales como cereales con leche. Otros pueden tomar tabletas de lactasa para ayudar a digerir el lacto. El yogurt con sus cultivos activos puede ser una buena fuente de calcio para la gente que no tolera la lactosa, porque los cultivos bacteriales utilizados en la producción de yogurt contienen alguna lactosa. Esto facilita el digerirlo. Las personas que no toleran del todo la lactosa deben leer las etiquetas para saber si existe o no lactosa en dichos alimentos.
Aún si Ud. no consume leche, puede conseguir calcio al comer alimentos altos en su contenido, pero libres de lacto. La leche y sus derivados no son las únicas fuentes de calcio. Hay alimentos descremados pero ricos en calcio de otros grupos. Frutas y vegetales que contienen mucho calcio incluyen la col rizada, repollo chino, brócoli y naranjas. Otros alimentos ricos en calcio pero bajos en grasa saturada son el tofu tratado con calcio, frijoles secos cocidos y queso de soya elaborado con calcio. Los alimentos fortalecidos con calcio agregado, tales como la leche soya, jugos, cereales, pasta o fideos, son excelentes fuentes de calcio.
El calcio y los alimentos con poca grasa
El calcio es un nutriente esencial para formar y mantener los huesos saludables. Al recibir suficiente calcio a temprana edad, se puede prevenir la osteoporosis en los años posteriores; pero es importante el mantener una dieta rica en calcio durante nuestra existencia para formar huesos fuertes y robustos. Sin embargo, muchas veces las mejores fuentes de calcio en nuestra dieta diaria pueden ser alimentos que contengan un alto nivel de grasa saturada. Las enfermedades al corazón son la causa mayor de muertes en los Estados Unidos, tanto para hombres como para mujeres. Es importante entonces consumir alimentos en contenido de grasa pero ricos en calcio para la mantencion de huesos saludables.
Una manera de recibir calcio en forma adecuada mientras se mantiene una dieta baja en grasa, es comer alimentos parcial o totalmente descremados, tales como el yogurt descremado o la leche descremada o en parte descremada. La leche descremada o parcialmente descremada contiene casi la misma cantidad de calcio que la leche integral pero con mucho menos grasa. Los quesos, tales como el "cheddar", contienen mucha grasa; por consiguiente busque otras alternativas descremadas. La leche y sus derivados no son las únicas fuentes de calcio. Hay alimentos con poca grasa pero ricos en calcio en otros grupos. Frutas y vegetales que contienen mucho calcio incluyen la col rizada, repollo chino, brócoli y naranjas. Los alimentos fortalecidos con calcio, tales como la leche soya, jugo, cereales y pasta o fideos, son fuentes excelentes de calcio. Algunos alimentos ricos en calcio y bajos en contenido de grasa saturada incluyen requesón de frijoles (llamado "tofu" en ingles) tratado con calcio, frijoles secos cocidos y sardinas con huesos.
La mejor forma de encontrar alimentos ricos en calcio y bajos en grasa es leyendo las etiquetas. La lista de datos sobre la nutrición en una etiqueta contiene la cantidad de calcio y los gramos de grasa en una porción regular. Busque alimentos que contengan 10 por ciento o
mas del "valor diario" de calcio. Los alimentos con gran cantidad de calcio o fortificados con calcio pueden ser considerados como "ricos en calcio" o "fuente excelente de calcio". La Administración estadounidense de alimentos y drogas define los términos "parcialmente descremado" y "poca grasa" como 3 gramos de grasa por porción. En este caso hay que revisar la etiqueta de estos alimentos.
La leche descremada contiene menos de medio gramo por taza. La leche parcialmente descremada al 1% contiene 50% menos grasa que la leche entera. La leche parcialmente descremada al 2% contiene 25% menos grasa que la leche integral.
Una dieta balanceada de alimentos con poca grasa pero rica en calcio en todos los grupos de alimentos es la forma ideal para formar y mantener huesos fuertes en un cuerpo saludable.