ALIMENTACIÓN SALUDABLE

RAQUEL MARÍNENFERMERA

C.S. MORATA DE JALÓN

CONDICIONANTES DE LA CONDICIONANTES DE LA ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN

BIOLÓGICOSBIOLÓGICOS CULTURALES:CULTURALES:

- ECOLÓGICA- ECOLÓGICA

- ECONÓMICO-POLÍTICA- ECONÓMICO-POLÍTICA

- IDEOLÓGICA- IDEOLÓGICA

CONDICIONANTES DE BASE BIOLÓGICACONDICIONANTES DE BASE BIOLÓGICA

Los seres humanos se distinguen Los seres humanos se distinguen anatómica y fisiológicamente del anatómica y fisiológicamente del resto de animales por la gran resto de animales por la gran variedad de alimentos que pueden variedad de alimentos que pueden incluir en su dieta.incluir en su dieta.

LA PARADOJA DEL OMNÍVOROLA PARADOJA DEL OMNÍVORO

NEOFOBIA:NEOFOBIA: Temor a lo desconocido, Temor a lo desconocido, resistencia a lo nuevo.resistencia a lo nuevo.

NEOFILIA:NEOFILIA: Tendencia a la Tendencia a la exploración,necesidad de cambio, de exploración,necesidad de cambio, de variedad.variedad.

El El aprendizajeaprendizaje que se inicia desde la que se inicia desde la infancia y continúa hasta la edad infancia y continúa hasta la edad adulta, de aquello que es necesario adulta, de aquello que es necesario buscar o evitar en nuestra buscar o evitar en nuestra alimentación acaba por convertirse alimentación acaba por convertirse en un aspecto de en un aspecto de nuestra nuestra personalidadpersonalidad, influyendo en lo que , influyendo en lo que comemos y las cantidades que comemos y las cantidades que absorbemos.absorbemos.

LAS EXPERIENCIAS SENSORIALESLAS EXPERIENCIAS SENSORIALES

EL COLOR EL COLOR

LA TEXTURA Y EL SONIDOLA TEXTURA Y EL SONIDO

SABORSABOR

¿INFLUYE LA DISPONIBILIDAD DE TÉCNICAS Y UTENSILIOS ¿INFLUYE LA DISPONIBILIDAD DE TÉCNICAS Y UTENSILIOS CULINARIOS EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS?CULINARIOS EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS?

CONDICIONANTES TECNOLÓGICOSCONDICIONANTES TECNOLÓGICOS

ASPECTOS ECOLÓGICOSASPECTOS ECOLÓGICOS

ESCASEZ DE COMBUSTIBLEESCASEZ DE COMBUSTIBLE

CARÁCTER ESTACIONAL DE CARÁCTER ESTACIONAL DE ALGUNOS ALIMENTOSALGUNOS ALIMENTOS

CONDICIONANTES ECONÓMICOSCONDICIONANTES ECONÓMICOS

COCINA INDUSTRIAL COCINA INDUSTRIAL

INFLUENCIA DEL INFLUENCIA DEL TRANSPORTETRANSPORTE ( HA ( HA CONTRIBUIDO A QUE EL LUGAR CONTRIBUIDO A QUE EL LUGAR GEOGRÁFICO DE PRODUCCIÓN GEOGRÁFICO DE PRODUCCIÓN TENGA MENOS QUE VER CON EL TENGA MENOS QUE VER CON EL LUGAR DE CONSUMO).LUGAR DE CONSUMO).

MODELOS DE CONSUMO MODELOS DE CONSUMO ALIMENTARIOALIMENTARIO

EN GENERAL EN LOS PAÍSES EN GENERAL EN LOS PAÍSES INDUSTRIALIZADOS SE CONSUMEN:INDUSTRIALIZADOS SE CONSUMEN:

- ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS Y ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS Y GRASAS DE ORIGEN ANIMALGRASAS DE ORIGEN ANIMAL

- AZÚCARES SIMPLESAZÚCARES SIMPLES- APORTACIÓN ESCASA DE HIDRATOS APORTACIÓN ESCASA DE HIDRATOS

DE CARBONO COMPLEJOS Y DE FIBRA DE CARBONO COMPLEJOS Y DE FIBRA ALIMENTARIAALIMENTARIA

CONDICIONANTES IDEOLÓGICOSCONDICIONANTES IDEOLÓGICOS

- RELIGIOSOSRELIGIOSOS- CONCEPCIONES DIETÉTICAS:CONCEPCIONES DIETÉTICAS:

-QUÉ ALIMENTOS-QUÉ ALIMENTOS

- QUÉ DÍAS - QUÉ DÍAS

- EN NUESTRA SOCIEDAD AYUNOS - EN NUESTRA SOCIEDAD AYUNOS POR ESTÉTICA, SALUD…POR ESTÉTICA, SALUD…

TIPOS DE ALIMENTOSTIPOS DE ALIMENTOS

PLÁSTICOS ENERGÉTICOS

PROTEÍNASPROTEÍNAS PROTEÍNASPROTEÍNAS

GRASASGRASAS GRASASGRASAS

HIDRATOS DE HIDRATOS DE CARBONOCARBONO

HIDRATOS DE HIDRATOS DE CARBONOCARBONO

MINERALES Y MINERALES Y VITAMINASVITAMINAS

PROTEÍNASPROTEÍNAS

DE SU ESTRUCTURA EL ELEMENTO PRINCIPAL ES DE SU ESTRUCTURA EL ELEMENTO PRINCIPAL ES EL EL AMINOÁCIDOAMINOÁCIDO. LAS PROTEÍNAS SON LOS . LAS PROTEÍNAS SON LOS MATERIALES QUE DESEMPEÑAN UN MAYOR MATERIALES QUE DESEMPEÑAN UN MAYOR NÚMERO DE FUNCIONES EN LAS CÉLULAS DE LOS NÚMERO DE FUNCIONES EN LAS CÉLULAS DE LOS SERES VIVOS. SERES VIVOS.

SON FUNDAMENTALMENTE DE SON FUNDAMENTALMENTE DE ORIGEN ANIMALORIGEN ANIMAL: :

CARNE, HUEVOS, LECHE, PESCADO.CARNE, HUEVOS, LECHE, PESCADO.

SON EL SON EL 20%20% DE UNA DIETA DE UNA DIETA EQUILIBRADA.EQUILIBRADA.

FUNCIONES DE LA PROTEINASFUNCIONES DE LA PROTEINAS

FUNCIÓN ESTRUCTURALFUNCIÓN ESTRUCTURAL::- Constituyen estructuras celularesConstituyen estructuras celulares- Confieren elasticidad y resistencia a Confieren elasticidad y resistencia a

órganos y tejidos.órganos y tejidos.

FUNCIÓN ENZIMÁTICAFUNCIÓN ENZIMÁTICAFUNCIÓN HORMONALFUNCIÓN REGULADORA

FUNCIÓN HOMEOSTÁTICAFUNCIÓN HOMEOSTÁTICA

FUNCIÓN DEFENSIVA:FUNCIÓN DEFENSIVA:

- - Inmunoglobulinas actúan como Inmunoglobulinas actúan como anticuerpos.anticuerpos.

- Trombina y fibrinógeno foman - Trombina y fibrinógeno foman coágulos para evitar hemorragiascoágulos para evitar hemorragias

- Mucinas protegen las mucosas..- Mucinas protegen las mucosas..

FUNCIÓN DE TRANSPORTE:FUNCIÓN DE TRANSPORTE:- La hemoglobina transporta oxígeno La hemoglobina transporta oxígeno

en la sangreen la sangre- La mioglobina transporta oxígeno en La mioglobina transporta oxígeno en

los músculoslos músculos- La lipoproteinas transportan lípidos La lipoproteinas transportan lípidos

en sangreen sangre- Los citocromos transportan Los citocromos transportan

electrones.electrones.

FUNCIÓN CONTRACTILFUNCIÓN CONTRACTIL

FUNCIÓN DE RESERVAFUNCIÓN DE RESERVA

- La lactoalbúmina de la leche- La lactoalbúmina de la leche

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO

SON SUSTANCIAS DE SON SUSTANCIAS DE ORIGEN VEGETALORIGEN VEGETAL EXCEPTO EL EXCEPTO EL GLUCÓGENO DE ORIGEN ANIMAL.GLUCÓGENO DE ORIGEN ANIMAL.

SON SON RICOS EN H.CRICOS EN H.C::CEREALES, PATATAS, LEGUMBRES, VERDURAS Y CEREALES, PATATAS, LEGUMBRES, VERDURAS Y

FRUTAS.FRUTAS.

SON EL SON EL 60 %60 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA. DE UNA DIETA EQUILIBRADA.

FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONOCARBONO

FUNCIÓN ENERGÉTICAFUNCIÓN ENERGÉTICA

FUNCIÓN ESTRUCTURALFUNCIÓN ESTRUCTURAL- Forman parte junto con las proteínas Forman parte junto con las proteínas

del tejido cartilaginoso.del tejido cartilaginoso.- Forman parte del ADN.Forman parte del ADN.- Forman parte de la membrana Forman parte de la membrana

celular. celular.

GRASASGRASAS

PUEDEN SER DE ORIGEN PUEDEN SER DE ORIGEN ANIMALANIMAL O O VEGETAL.VEGETAL.

LAS DE ORIGEN ANIMAL SUBEN EL LAS DE ORIGEN ANIMAL SUBEN EL COLESTEROLCOLESTEROL, ÉSTE ES NECESARIO , ÉSTE ES NECESARIO DENTRO DE UN LÍMITE.DENTRO DE UN LÍMITE.

FUNCIONES DE LAS GRASASFUNCIONES DE LAS GRASAS

FUNCIÓN DE RESERVAFUNCIÓN DE RESERVA

FUNCIÓN ESTRUCTURAL :FUNCIÓN ESTRUCTURAL :

Tejido adiposo de pies y manosTejido adiposo de pies y manos

FUNCIÓN BIOCATALIZADORA:FUNCIÓN BIOCATALIZADORA:

Vitaminas, hormonas, prostaglandinasVitaminas, hormonas, prostaglandinas

MINERALESMINERALES

SON SON NECESARIOSNECESARIOS PARA: PARA:- Crecimiento, Funcionamiento y Crecimiento, Funcionamiento y

Mantenimiento de nuestro organismo.Mantenimiento de nuestro organismo.

LOS MÁS IMPORTANTES SON:LOS MÁS IMPORTANTES SON:- CloroCloro (SAL COMÚN) (SAL COMÚN)- SodioSodio (SAL COMÚN) (SAL COMÚN)- PotasioPotasio (FRUTOS SECOS Y VEGETALES) (FRUTOS SECOS Y VEGETALES)- CalcioCalcio (LECHE, QUESO, FRUTAS, PESCADO (LECHE, QUESO, FRUTAS, PESCADO

Y LEGUMBRES).Y LEGUMBRES).- YodoYodo (MARISCOS, PESCADO, ALGAS) (MARISCOS, PESCADO, ALGAS)

FUNCIONES DE LOS FUNCIONES DE LOS MINERALESMINERALES

- SODIO: Está presente en todos los fluidos SODIO: Está presente en todos los fluidos del cuerpo. Es esencial para mantener del cuerpo. Es esencial para mantener equilibrada la proporción de agua del equilibrada la proporción de agua del organismo.organismo.

- POTASIO: Es necesario para el equilibrio POTASIO: Es necesario para el equilibrio del agua, participa en la transmisión del agua, participa en la transmisión nerviosa y trabajo muscular.nerviosa y trabajo muscular.

- CALCIO: Necesario para la formación de CALCIO: Necesario para la formación de tejido óseo y piezas dentarias.tejido óseo y piezas dentarias.

- YODO: Genera la hormona tiroidea.YODO: Genera la hormona tiroidea.Su carencia puede producir retraso Su carencia puede producir retraso mental.mental.

VITAMINASVITAMINAS

NO APORTAN ENERGÍA PERO SON NO APORTAN ENERGÍA PERO SON IMPRESCINDIBLES PARA APROVECHAR IMPRESCINDIBLES PARA APROVECHAR LOS ELEMENTOS CONSTRUCTIVOS Y LOS ELEMENTOS CONSTRUCTIVOS Y ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS.ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS.

FUNCIONES DE LAS VITAMINASFUNCIONES DE LAS VITAMINAS

VITAMINA C: Es importante para la VITAMINA C: Es importante para la formación de colágeno, necesario formación de colágeno, necesario para formación de huesos y dientes.para formación de huesos y dientes.

VITAMINA A: Necesaria para la piel, VITAMINA A: Necesaria para la piel, dientes, huesos, visión,…dientes, huesos, visión,…

VITAMINA D: Formación y VITAMINA D: Formación y mantenimiento de huesos y dientes.mantenimiento de huesos y dientes.

VITAMINAS B: Son importantes para VITAMINAS B: Son importantes para metabolizar hidratos de carbono.metabolizar hidratos de carbono.

VITAMINA CVITAMINA C

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA CALIMENTOS RICOS EN VITAMINA CCantidad recomendada por día: Cantidad recomendada por día: 50-60 mg.50-60 mg.

KiwiKiwi 500 500

Pimiento rojoPimiento rojo 204 204

Caqui Caqui 130 130

LimónLimón 80 80

Fresa Fresa 60 60

NaranjaNaranja 50 50

Cantidades expresadas en mg/100 grCantidades expresadas en mg/100 gr

VITAMINA AVITAMINA AALIMENTOS RICOS EN VITAMINA AALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A

Cantidad recomendada/día Cantidad recomendada/día 800-1000800-1000 microgramos microgramos

Vísceras de animalesVísceras de animales 5800 5800

Zanahorias Zanahorias 2000 2000

EspinacasEspinacas (cocidas) 1000 (cocidas) 1000

Atún y bonito frescos congeladosAtún y bonito frescos congelados 450 450

Quesos Quesos 240 240

Huevos Huevos 220 220

Cantidades expresadas en microgramos/100 gramosCantidades expresadas en microgramos/100 gramos

VITAMINA DVITAMINA D

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA DALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Cantidad recomendada por día: Cantidad recomendada por día: 5-105-10 microgramos. microgramos.

Sardinas y boqueronesSardinas y boquerones 7,5 7,5Atún y bonito frescos o congeladosAtún y bonito frescos o congelados 5,4 5,4Quesos grasosQuesos grasos 3,1 3,1Huevos Huevos 1,7 1,7Quesos frescosQuesos frescos 0,8 0,8Leche y yogurLeche y yogur 0,6 0,6

Cantidades expresadas en microgr./100 grCantidades expresadas en microgr./100 gr

VITAMINA BVITAMINA BVITAMINA B1:VITAMINA B1: Levadura de cerveza, huevos Levadura de cerveza, huevos

enteros, cacahuetes, carne de cerdo o enteros, cacahuetes, carne de cerdo o vaca, garbanzos, lentejas…vaca, garbanzos, lentejas…

VITAMINA B2:VITAMINA B2: Vísceras o despojos cárnicos, Vísceras o despojos cárnicos, levadura de cerveza, almendras, coco…levadura de cerveza, almendras, coco…

VITAMINA B3:VITAMINA B3: Levadura de cerveza, Salvado Levadura de cerveza, Salvado de trigo, Cacahuete tostado…de trigo, Cacahuete tostado…

VITAMINA B6:VITAMINA B6: Sardinas y boquerones, Sardinas y boquerones, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos…nueces, lentejas, vísceras, garbanzos…

EL AGUAEL AGUA

El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida.

Sus funciones son: - Transporte de sustancias- Actúa como sistema de refrigeración - Interviene en la eliminación de sustancias de desecho.

La sed no es un buen indicador de deshidratación, cuando ésta aparece, no es posible recuperar la pérdida de agua.

El deportista debe beber, antes, durante y después del ejercicio, sobretodo en deportes de larga duración.

TIPO DE ACTIVIDAD Y GASTO TIPO DE ACTIVIDAD Y GASTO CALORÍAS/HORACALORÍAS/HORA

- Sueño Sueño 65-7065-70- Acostado-despierto Acostado-despierto 8080- Trabajos manuales Trabajos manuales 115115- Estudio y escritura Estudio y escritura 140140- Caminar moderadamente Caminar moderadamente 170170 - Ciclismo de paseo Ciclismo de paseo 190190- Fútbol sala Fútbol sala 450450- Tenis individual Tenis individual 450450 - Natación Natación 550550

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADAALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Consumo Aportación

PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓNPIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

COMIDA RÁPIDACOMIDA RÁPIDA COMIDA CASERACOMIDA CASERA

Una hamburguesa 229 c./100gr.Una hamburguesa 229 c./100gr. Judías verdes 15 cal./100 gr.Judías verdes 15 cal./100 gr.

Pan de trigo 227 c./100 gr.Pan de trigo 227 c./100 gr. Patatas cocidas 65 cal./100gr.Patatas cocidas 65 cal./100gr.

Patatas fritas 230 cal. /100gr.Patatas fritas 230 cal. /100gr. 1 cucharada de aceite 92,5 c.1 cucharada de aceite 92,5 c.

Un bote de Coca-Cola 139 cal.Un bote de Coca-Cola 139 cal. Pescadilla frita 183 cal./100gr.Pescadilla frita 183 cal./100gr.

1 naranja 45 cal./100 gr.1 naranja 45 cal./100 gr.

TOTAL CALORÍAS 825TOTAL CALORÍAS 825 TOTAL CALORÍAS 400,5TOTAL CALORÍAS 400,5

EL DESAYUNO, LA COMIDA MÁS EL DESAYUNO, LA COMIDA MÁS IMPORTANTEIMPORTANTE

Un desayuno adecuado:Un desayuno adecuado:- Mejora la nutriciónMejora la nutrición- Controla mejor tu pesoControla mejor tu peso- Mejora el reparto de energíaMejora el reparto de energía- Reduce el aumento de colesterol Reduce el aumento de colesterol - Mejora el rendimiento escolar, físico Mejora el rendimiento escolar, físico

e intelectuale intelectual

DESAYUNO ADESAYUNO A DESAYUNO BDESAYUNO B

Un vaso de lecheUn vaso de leche Un vaso de lecheUn vaso de leche

1 cucharada de cacao1 cucharada de cacao 1 cucharada de cacao1 cucharada de cacao

TOTAL 200 CAL.TOTAL 200 CAL. Un zumo de naranja (100 Un zumo de naranja (100 gr.) 44 cal.gr.) 44 cal.

Pan con mermeladaPan con mermelada

(25 gr. Pan) 90 cal. (25 gr. Pan) 90 cal.

TOTAL 334 CAL.TOTAL 334 CAL.

DIETA MEDITERRÁNEA

¿POR QUÉ?¿POR QUÉ?

En los países de la cuenca En los países de la cuenca mediterránea hay menos mortalidad mediterránea hay menos mortalidad por cáncer y menor porcentaje de por cáncer y menor porcentaje de infarto de miocardio.infarto de miocardio.

ALIMENTOS EN LA DIETA ALIMENTOS EN LA DIETA MEDITERRÁNEAMEDITERRÁNEA

- ACEITE DE OLIVAACEITE DE OLIVA- PESCADOSPESCADOS- FRUTAS, LEGUMBRES, VERDURAS, FRUTAS, LEGUMBRES, VERDURAS,

PASTAS Y CEREALES INTEGRALES.PASTAS Y CEREALES INTEGRALES.- ESPECIAS: AJO, ORÉGANO, ESPECIAS: AJO, ORÉGANO,

PIMIENTA…PIMIENTA…- VINO CON MODERACIÓNVINO CON MODERACIÓN

OMS Y FAOOMS Y FAO

CONVIENE COMER DE TRES A CONVIENE COMER DE TRES A CINCO VECES AL DÍACINCO VECES AL DÍA

Niño de 4-6 años 1.830 caloríasNiño de 4-6 años 1.830 calorías

Niño de 7-9 años, 2.190 caloríasNiño de 7-9 años, 2.190 calorías

Niño de 10-12 años, 2.600 caloríasNiño de 10-12 años, 2.600 calorías

Niño de 13-15 años, 2.900 caloríasNiño de 13-15 años, 2.900 calorías

REPARTO DE APORTE REPARTO DE APORTE ENERGÉTICO EN LA ENERGÉTICO EN LA

ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN

- 60%, hidratos de carbono complejos 60%, hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, patata, pan y (pastas, arroz, patata, pan y legumbres).legumbres).

- 20%, grasas (frutos secos, aceite de 20%, grasas (frutos secos, aceite de oliva, pescados azules …oliva, pescados azules …

- 20%, huevos, leche, carne y 20%, huevos, leche, carne y pescados. Cereales con leche, pescados. Cereales con leche, lentejas con arroz.lentejas con arroz.

GRACIAS