ALIMENTACION CORRECTA

¿Qué es una alimentación correcta?Es aquella dieta que cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y el desarrollo adecuados y en los adultos permite conservar y alcanzar el peso esperado para la talla y previene el desarrollo de enfermedades. Esto es, consiste en comer de todo en las proporciones adecuadas cumpliendo con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida.La alimentación correcta está relacionada con las necesidades específicas de un individuo; la dieta correcta comprende una serie de características que debemos considerar al seleccionar, preparar y consumir nuestros alimentos.

El Plato de Bien Comer

¿Qué es una dieta correcta? Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se

recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.

Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos

patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.

Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.

Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Recuerda que, en sí mismos, los alimentos no tienen porque ser completos, suficientes o equilibrados pues esas propiedades resultan de combinarlos. Por lo tanto, no existen alimentos buenos o malos, sino que cada uno proporciona diferentes nutrimentos.

¿Por qué comemos?Comemos por una serie de razones. Primero, porque nuestro organismo necesita de una serie de nutrimentos para funcionar adecuadamente, pero además porque están involucrados otros factores como las preferencias personales, el placer y los sentimientos.Las funciones del comer son las siguientes: Función Fisiológica: alimentarnos nos brinda energía,

lo que nos permiten crecer, desarrollarnos y realizar nuestras actividades cotidianas. A través de ella obtenemos vitaminas, minerales y fibra para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.

Función Social: a través de la cultura y la tradición, existen ciertos alimentos que nos identifican y que son parte de las celebraciones sociales, como las comida familiares, las bodas y fiestas.

Función Psicológica: el acto de comer es particularmente placentero y tiene un vínculo

emocional significativo que no podemos olvidar, por eso hay personas más saladas, otras más dulceras u otras más carnívoras.

¿Cómo llevar una alimentación correcta?

¿Cómo combinar alimentos?

El Plato del Bien Comer concentra los alimentos en 3 grupos de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen, y representa los alimentos que se deben incluir en cada comida principal.

Los colores del semáforo que el plato contiene representan la proporción en la que debes consumir los alimentos ahí presentados.

Rojo: en esta sección, se presentan los alimentos que debes ofrecer a tus hijos e ingerir con limitación.Amarillo: los alimentos de esta sección se deben consumir con moderación, sin embargo en mayor proporción que los alimentos en rojo.

Verde: son los alimentos que se pueden consumir a libre demanda, sin embargo no exceder la cantidad de frutas.

 

Los grupos de alimentos son:

Leguminosas y alimentos de origen animal

En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y hierro.

Las leguminosas son ricas en proteínas, sin embargo les falta un aminoácido (son los que nos ayudan a reponer células cuando las perdemos ó crear tejidos nuevos especialmente cuando los niños están en etapa de crecimiento), es decir, no están completas, por lo que requieren ser combinadas con cereales. Ejemplos de leguminosas: el frijol, el haba, lentejas, garbanzos, alubia, soya, etc.

Los alimentos de origen animal son ricos en hierro y su proteína es de mejor calidad, por lo que no requieren ser combinados. También son fuente de calcio, fósforo, Zinc, y Vitaminas del complejo B. Usualmente son ricos en grasas, por lo que es importante elegir aquellos que la tengan en menor cantidad. Algunos ejemplos de alimentos de origen animal bajos en grasa son leche descremada, quesos frescos, yogurts bajos en grasa, pescados, aves como el pollo sin piel y cortes magros (sin grasa) de carnes rojas.

Cereales y tubérculos

Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (el cuerpo tarda más en degradarlos) y simples, representan una fuente de energía importante para el organismo.

Los cereales también proporcionan fibra, especialmente los integrales y los de grano entero como las tortillas de maíz, panes integrales, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, etc.

Los tubérculos son las raíces más gruesas de algunas plantas, también aportan hidratos de carbono y su contenido de fibra es bajo, es importante que al consumirlo no se les quite la cáscara para así conservar la fibra de la misma. Algunos ejemplos son la papa, el camote y la yuca.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas minerales, contienen fibra, contienen pocas kilocalorías, contienen hidratos de carbono simples que son los que el cuerpo utiliza más fácilmente.

Las verduras contienen menor cantidad de hidratos de carbono que las frutas, por ello se deben consumir más verduras que frutas, y son ricas en agua.

¿Cuánto de cada grupo?

Pero primero: Los equivalentes son los alimentos sustitutos, son aquellos alimentos que puedes utilizar como alternativa a otro dentro de un mismo grupo. Ejemplos:

Cuadro de recomendación de consumo de alimentos por equivalentes o raciones para niños en edad escolar (7 a 10 años)

GRUPO ALIMENTOSPORCIONESPOR DÍA

Verduras y frutasVerduras Frutas

3 a 43 a 4

Cereales y tubérculos

Cereales y tubérculos 9 a 11

Leguminosas y  alimentos de origen animal

Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, etc.

 Quesos Huevo, carne, pescado, pollo

1 a 21 a 23 a 4

AccesoriosAceites y grasas

 Azúcares2 a 33 a 5

  Casanueva E., Kaufer-Horwitz M., Pérez-Lizaur A., Arroyo P., “Nutriología Médica”, 2º edición,  Editorial Médica Panamericana, México 2004.

 Combinación de oro en las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena)

 

Otras combinaciones saludables

ALIMENTACION CORRECTA

Es importante incluir en cada tiempo de comida (desayuno, comida, cena) un alimento de cada grupo de acuerdo al Plato del Bien Comer y además cumplir con las características de la Dieta Correcta, que son las siguientes:

-Que la alimentación sea completa, es decir, que se incluyan en cada comida alimentos de los 3 grupos. Es indispensable combinar los alimentos de los diferentes grupos, para obtener todos los nutrimentos que necesitamos diariamente para mantenernos vivos y sanos. Ningún alimento contiene todos los nutrimentos que necesita nuestro organismo.-Que la alimentación sea suficiente, que satisfaga las necesidades que tenemos de todos los nutrimentos, de tal manera que un adulto tenga una buena nutrición y peso saludable y en el caso de los niños que crezcan y se desarrollen de manera correcta.-¿Cuánto es suficiente? Usualmente esto nos lo indica nuestro propio organismo mediante sensaciones como el hambre y la saciedad, que son las que regulan la cantidad de alimentos que comemos. Pero, ¿Cómo podemos evaluar esta situación? Por medio de la observación. En el caso de los niños y adolescentes verificando el crecimiento adecuado en estatura y peso, y en los adultos evaluando el mantenimiento del peso dentro de los límites aconsejables para una buena salud.-Que la alimentación sea equilibrada, que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí, que son aproximadamente las sugeridas en las fracciones que corresponden a los distintos grupos de

alimentos en el Plato del Bien Comer.-Que la alimentación sea inocua, que su consumo habitual no implique riesgos para la salud. Que esté libre de toxinas, contaminantes, bacterias u otros microorganismos que causen daño a la salud.-Que la alimentación sea adecuada. Que sea acorde a los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.-Que sea variada, que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. Los alimentos de un mismo grupo pueden intercambiarse entre sí para lograr una mejor combinación con los otros, según los gustos y costumbres de cada quién. La utilización de alimentos de temporada, de diferentes sabores, colores, olores y consistencias en cada comida, asegura una gran variedad en el consumo de los diferentes nutrimentos que requiere nuestro organismo.-Los cereales y sus derivados, los tubérculos, las verduras y frutas son los alimentos que van a estar en una mayor proporción en nuestra alimentación, mientras que las leguminosas y los alimentos de origen animal deberán estar en menor proporción y las grasas y azúcares en una proporción mucho más pequeña.

Se tiene la creencia de que los alimentos de origen animal (carne, pollo o leche) siempre juegan el papel más importante en nuestra alimentación y hay que preferirlos por ser de “mejor calidad” o “más nutritivos” y que los cereales y sus derivados (pan, tortilla o pastas) “provocan el aumento de peso”. Esto es falso, por definición, todo alimento natural es nutritivo, ninguno se puede calificar como mejor, peor o indispensable, sólo hay que recordar que no existen alimentos completos y que al combinarlos se logra una alimentación correcta.

Al combinar y variar los alimentos, nuestra alimentación cumplirá seguramente con las características de una Dieta Correcta.

Recomendaciones para integrar una alimentación correcta

1. Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres1.comidas al día.2. Prefiere comprar productos de temporada, pues además de que son de2.mejor sabor, son más baratos.3. Come la mayor variedad posible de alimentos.

4. Consume muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara.5. Come suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos), pues son una opción económica para el consumo de proteínas de buena calidad.6. Come pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.7. Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni más ni menos.8. Consume lo menos posible de grasa, aceite, azúcar y sal.9. Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.10. Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar, no las pongas en la mesa y evite el consumo de productos que las contengan en exceso.11. Compara precios antes de comprar alimentos; es común que entre una tienda y otra, o entre un puesto del mercado y otro haya una diferencia de precio considerable.12. Compra sólo lo que necesite para evitar el desperdicio de comida.13. Utilza los sobrantes de comida para hacer más abundantes otros platillos.14. Aprovecha las ofertas de las tiendas; puedes comprar mayor cantidad y hacer conservas como verduras en escabeche.15. Acumula 30 minutos de actividad física moderada al día.16. Inicia por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el tiempo.17. Procura que se acelere tu corazón, que tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarte.18. El consumo de agua sola es parte importante de una alimentación correcta, procura que los niños satisfagan la sed con agua sola en lugar de beber jugos naturales o industrializados, leche, infusiones, etcétera.19. A la hora de la comida, pon una jarra de agua sola sobre la mesa y en las fiestas no olvides ofrecer también agua sola.20. Come tranquilo, sabroso y de preferencia en compañía de tu familia.21. ¡Disfruta tus alimentos!

Una alimentación correcta permite al organismo llevar a cabo sus funciones de manera adecuada, mantener la salud y prevenir

enfermedades.