alcanza tus objetivos. · seguramente te has apuntado al gimnasio y no has encontrado esa chispa...

ALCANZA TUS OBJETIVOS.

En esta guía encontraras las bases para poder entrenar y como empezar en un inicio.

Ángel Haro @Haro_fitness

Youtube:https://www.youtube.com/channel/

UC10CKglGHmJnnWffAwov5kQ?view_as=subs

criber

Instagram:

https://www.instagram.com/haro_fi

tness/?hl=es

Facebook:

https://www.facebook.com/Haro_fi

tness-159388997996552/

https://www.youtube.com/channel/UC10CKglGHmJnnWffAwov5kQ?view_as=subscriber



https://www.instagram.com/haro_fitness/?hl=es


https://www.facebook.com/Haro_fitness-159388997996552/

https://www.facebook.com/Haro_fitness-159388997996552/

https://harofitness.com/ https://www.youtube.com/channel/UC10CKglGHmJnnWffAwov5kQ?view_as=subscriber Ángel Haro Díaz.

Introducción. Seguramente te has apuntado al gimnasio y no has encontrado esa chispa que te hace seguir avanzando y continuar, en esta guía aprenderás los

pilares básicos del entrenamiento de musculación. Aquí encontraras una progresión de entrenamiento que te aseguro que si la cumples conseguirás

resultados seguros con nada más que tres días de entrenamiento, eso si no te voy a engañar, si de verdad quieres resultados vas a tener que cuidar de tu

alimentación, ser constante y entrenar con la intensidad adecuada, poco a poco adquiriendo hábitos, haciéndolo fácil y sencillo.

¿Qué objetivo tienes?

Ponte objetivos realistas y alcanzables, pregúntate primero…

¿Cuánto entreno, mucho, poco o lo adecuado?

Más en ocasiones no es mejor, un entrenamiento adecuado te provocara el resultado esperado, meter un entrenamiento demasiado fuerte al cual uno no

se puede recuperar puede que tus objetivos no se vean como tu esperas y por el contrario un entrenamiento demasiado suave no producirá ningún tipo

de adaptación.

¿Comes de forma saludable y en cantidades adecuadas?

Necesitas unas cantidades adecuadas de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (Vitaminas y minerales) estas son

necesarias para un funcionamiento correcto de nuestro organismo, además de fibra y agua son fundamentales en tu dieta.

¿Cuánto estrés tienes?

El estrés si no sabemos controlarlo puede afectar muchísimo a nuestro progreso, ya que eleva el cortisol. El cortisol es una hormona que actúa como

neurotransmisor en nuestro cerebro. Considerada por la comunidad científica como la hormona del estrés, nuestro cuerpo la produce ante situaciones

de tensión para ello debemos saber enfrentarlas. La liberación de esta hormona está controlada por el hipotálamo, en respuesta a situaciones estresores

y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

El estrés es una emoción/estado emocional que genera tensión física. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que nos haga sentir

frustrados/as, furiosos/as o nerviosos/as. En pequeñas dosis el estrés puede ser positivo, como cuando nos ayuda a evitar un peligro o a cumplir con

nuestros propósitos. Sin embargo, cuando el estrés pasa de ser una emoción puntual a una emoción recurrente o a un estado emocional, puede dañar

nuestra salud.

¿Sabes controlar tu estrés y tus emociones para que no jueguen en tu contra?

Saber controlar tu estrés y esos altibajos que tenemos es fundamental, no podemos estar constantemente motivados al 100% pero si podemos aprender a

controlar ese estrés e ir creciendo como persona.

https://harofitness.com/


https://es.wikipedia.org/wiki/Hormona_esteroide


Mi biografía.

Muy buenas a todos, me llamo Ángel Haro y llevo varios años entrenando, ahora esta experiencia que he tenido, la quiero compartir con

vosotros. Soy técnico en animación y actividades físicas deportivas (TAFAD) y además tengo numerosos cursos entre ellos

entrenador personal, especialista nacional en nutrición deportiva, en entrenamiento funcional, en

entrenamiento en suspensión, entrenamiento con kettlebell etc. todos ellos avalados por la

Federación Española de Fitness Wellness y Salud, es una entidad referente del sector,

reconocida por el Ministerio del Interior.

También tengo experiencia como entrenador, entrenando a personas que se inician en el

entrenamiento de fuerza por cuenta propia y por cuenta ajena en la empresa F4Trainer, con el

objetivo de mejorar su calidad de vida, evitando dolores, aumentando su masa muscular, su

fuerza, perdiendo grasa, mejorando el rendimiento en su deporte favorito etc.

Ahora os voy a contar un poco sobre mí y el entrenamiento de fuerza, desde muy pequeño

siempre me han llamado la atención las personas fuertes y que están en forma, con ganas de

superarse constantemente, no solo físicamente si no también personalmente, la vida está llena de

obstáculos que nos frenan a la hora de conseguir nuestros objetivos por ello ser fuertes y

superarlos te hace cada día mejor persona.” No llega más lejos el que más corre, sino el que

nunca para”

Mi misión es poner a la gente en forma, conseguir sus objetivos y sacar su mejor versión por

ello comparto esto con vosotros ¿Estás preparado para empezar o estás poniendo demasiadas

excusas para no empezar?

¡¡Vamos a ponernos en acción!




Principios básicos.

¿Qué hago antes de empezar a entrenar?

Antes de empezar, si nunca has empezado un plan de entrenamiento, te recomiendo un estudio

médico porque lo primero es tu salud, para prevenir y evitar cualquier problema en el futuro.

Analítica de sangre

Prueba de esfuerzo

Historial de lesiones

También te recomiendo que pidas ayuda a un profesional que te ayude a ejecutar los

ejercicios de forma correcta y que sepa llevar los entrenamientos en tus inicios para

aprender la técnica correcta y poder estar motivado y conseguir los resultados.




Establece tus objetivos OBJETIVOS COMUNES.

Perder grasa corporal.

Ganar masa muscular.

Prevenir lesiones y reducir dolores.

Mejorar mí salud.

Mejorar mi rendimiento.

¿Cómo establecer un objetivo?

¿Qué quiero conseguir?

Bajar de peso, ganar masa muscular, mejorar mi rendimiento deportivo, prepararme para unas oposiciones.

¿Para qué lo quiero?

Para sentirme mejor conmigo mismo/a, para disfrutar esa experiencia, para llevar un estilo de vida más saludable…

¿Por qué lo quiero?

Porque me gusta, porque es bueno para mí, porque es saludable.

“Un objetivo para conseguirlo tanto en la vida como en el deporte consiste en dividirlo en pequeños objetivos que te lleven a la meta final, pero tienes que tener en cuenta

unos pilares básicos”.

Que sea específico: El objetivo tiene que ser concreto, un porcentaje de grasa determinado “un peso determinado”

Que sea medible en el tiempo: Saber aproximadamente cuanto tiempo vamos tardar.

Que sea alcanzable: Tiene que ser realista, que sepamos que con el esfuerzo y las herramientas que tenemos podamos alcanzarlo.

Que sea relevante: Debe ir acorde con el objetivo final.

Acotado en el tiempo: Poner una fecha tope. Si no llegaste a la fecha, no te des por vencido, cambia tu estrategia, pero no tu objetivo.




Generalidades.

MUSCULACIÓN Y FITNESS.

Musculación

“Acción o efecto de muscular” siendo muscular “desarrollar los músculos a través del ejercicio físico”

(RAL, 2007)

“Conjunto de metodologías (y medios asociados a ellas), que con el entrenamiento de la musculatura, persiguen un fin concreto”

(Benito, PJ, 2008:18)

Fitness

“Conseguir estabilizar la salud, mediante el ejercicio físico” (Dr. Marcos Becerro, citado por Colado Sánchez 1998:22)

“Conjunto de medios y métodos de entrenamiento físico, encaminados a conseguir un nivel óptimo de salud y mantenerla” (Howleyy Franks1995:22, Colado

1998:22)

DEPORTES ESPECIFICOS.

Halterofilia

Único deporte de fuerza olímpico, siendo su objetivo competitivo, levantar el mayor peso posible tanto en arrancada como en

2 “tiempos” Cargada y dos tiempos cargada y evión..

Arrancada: llevar el máx peso posible desde el suelo hasta la posición de extensión completa.

Powerlifting

No es olímpica

Es sumar la máxima cantidad de peso en 3 disciplinas:

Sentadilla

Press de banca

Peso muerto




Ejercicios fundamentales.

ISQUIOTIBIALES

5 Curl femoral

2 Sentadillas adelantadas

2 Prensa alta

9 Split largo

3 Peso muerto piernas extendidas

1 Buenos días piernas extendidas

GLÚTEO

2 Extensiones de cadera

Gemelo y soleo

6 Extensión de tobillos (de pie)

Soleo

4 Extensión de tobillo (sentado)

Abductores

3 Abducciones

3 Aducciones

3 Prensa Abierta

3 Sentadillas abiertas

6 Split lateral

10 Crunch

2 Crunch invertido

3 Inclinaciones laterales

10 Plancha prono

5 Plancha lateral

1 Rotaciones

3 Peso muerto piernas flexionadas

1 Extensiones tren inferior

1 Buenos días piernas flexionadas

1 Extensiones de tronco

Lumbar

Peso muerto piernas flexionadas

1 Extensiones tren inferior

1 Buenos días piernas flexionadas

1 Extensiones de tronco

EJERCICIOS FUNDAMENTALES

PECTORAL

PRESS

Plano

Inclinado

Declinado

Pull over

APERTURAS

Plano

Inclinado

3 Declinado

CRUCES

4 Altos

5Medios

9 Bajos

FONDOS

2 Suelo

1 Fondera

3 MQ Contractora

3 MQ Aperturas

3 MQ Press vertical

HOMBRO

10 Press militar

9 Press arnold

10 Elevaciones frontales

10 Elevaciones laterales

5 Remo al mentón abierto

10 Pájaros

ESPALDA

10 Remo alto abierto

10 Jalón al pecho

2 Jalón tras nuca

9 Dominadas

10 Remo

3 Remo en punta

10 Pull over

3 MQ Remo apoyo de pecho

BÍCEPS

10 Curl

10 Curl araña

10 Curl codos atrás

10 Curl concentrado

10 Curl banco scott

9 Dominada de bíceps

TRICEPS

10 Extensiones altas

7 Extensiones bajas

10 Press francés corto

10 Press francés largo

6 Patada

10 Press manos juntas

3 Fondos

TRAPECIOS

10 Encogimientos

5 Remo al mentón cerrado

1 Jalón vikingo

ANTEBRAZO

3 Flexión de muñeca

3 Extensión de muñeca

1 Rulo

PIERNA GENERAL

9 Sentadillas

9 Split medio

2 Prensa media

3 Sentadillas frontales

3 Extensiones de rodilla

1 Sentadillas sissy

9 Split corto

2 Prensa baja




¿Con qué puedes entrenar? 1. Peso Libre

Discos.

Barras.

Mancuernas.

Kettlebell.

Sacos.

Balones.

2. Peso guiado poleas (Máquinas placas)

3. Peso libre guiado (Máquinas palancas)

4. Poleas

Doble polea alta

Doble polea baja

Polea baja

Polea alta

5. Bancos.

6. Auto cargas




Variables de una rutina.

Objetivo: Perdida de grasa, aumento de masa muscular, “Tonificación“…

Objetivo general: será el objetivo que queremos, bajar de peso, aumentar de masa muscular.

Objetivo específico: Será el Mesociclo concreto de la rutina que ponemos, “Hipertrofia”

Nombre del ejercicio: indicar Ej. Fundamental/ con qué / dónde / agarre

Serie: conjunto de repeticiones (entre un descanso y otro)

Repetición: un único movimiento (de ida y de vuelta)

Descanso: después de cada serie/entre cambios de ejercicios

Intensidad: indicada –x al fallo (desde el nº de repeticiones que haces (x ej15) hasta las que podrías hacer sin poder hacer ninguna más, (17) = -2 al fallo

Velocidad: las repeticiones pueden realizarse a diferentes velocidades, es decir, la velocidad de ejecución en la fase que se contrae el músculo y la fase donde se extiende el músculo (fase concéntrica y excéntrica) 1:1, 2:2

Sistema de entrenamiento: series compuestas, superseries, parciales, MR, pirámides, etc.

Días de entrenamiento semanal: deben ser indicados en el orden 1-2-3 NO días de las semana Lunes-Miércoles-Jueves.

Orden de ejercicios: Indicar qué ejercicio antes y cual después

Calentamiento: general (cardio) específico (entreno con cargas, repeticiones descendentes (20-15-12-8) subiendo peso e intensidad (-10-7-5-3 al fallo)

Enfriamiento: cardio + estiramientos.




Consejos nutricionales. Antes de nada, no se puede estructurar una dieta saludable y orientada a un objetivo si no se entienden sus pilares más básicos. Estos conceptos son necesarios para

ponerlos en práctica.

MACRONUTRIENTES.

Son nutrientes que necesitamos en cantidades significativas en la dieta, ya que nos aportan energía medida en kcal. Tenemos tres tipos de macronutrientes con diferentes

funciones en nuestro organismo.

Hidratos de carbono: aporta 4 kcal gramo, la glucosa (HC) es la fuente primaria a la hora de sintetizar energía. La calidad de estos es más importante que la cantidad,

legumbres, verduras, frutas y hortalizas son los más recomendados ya que aportan macronutrientes y fibra.

Lípidos: Normalmente las grasas se suele asociar a algo negativo, pero la grasa es muy importante ya que son necesarios y esenciales para muchos factores. Forman

parte de las membranas celulares, influyen en el desarrollo de enfermedades en la edad adulta… pero eso si debemos diferenciar los tipos de grasa.

Saturada de origen animal, grasa de la carne como el tocino de cerdo, grasa de la ternera etc.

Insaturada de origen vegetal, frutos secos como almendras y nueces, aceite de oliva, pescados grasos, trans de origen industria como por ejemplo bollería.

Proteínas: aportan 4 kcal por gramo. Las proteínas suponen aproximadamente 17% de la masa corporal y principalmente se encuentran en los músculos, por lo que son

imprescindibles en la dieta tanto para ganar masa muscular como para preservarla.

Las podemos encontrar en carnes, huevos, pescados….

MICRONUTRIENTES.

Son nutrientes que se requieren en pequeñas cantidades en la dieta, nos encontramos dos tipos principales.

Vitaminas: las obtenemos a través de los alimentos y actúan directa o indirectamente como aceleradores y llaves de los procesos fisiológicos.

Nos encontramos con dos tipos hidrosolubles (solubles en agua) Liposolubles (solubles en lípidos)

Minerales: Son necesarios para diversas funciones biológicas humanas como son el sodio, calcio, magnesio, yodo, hierro estos son de los más importantes, los

encontramos principalmente en la fibra dietética, en frutas, verduras, cereales integrales etc.




Calendarios de entrenamiento.

Planificación de temporada.

OBJETIVO: HIPERTROFIA. (Aumentar de peso)

MACROCICLOS:

MESOCICLOS:

-HIPERTROFIA: 18 SEMANAS

-FMAX: 12 SEMANSA

-DEFINICIÓN MUCULAR: 6 SEMANAS

SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO

4

AA

6

H

6

H2

2 T

4 AA

6 H2

2 T

6 H3

6 DM

1 T

6 MXTO

4 T (FUL BODY)

SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO

4

AA

6

H

6

FMAX

2 T

4 AA

6 H2

2 T

6 H3

6 FMAX

1 T

6 DM

4 T




ADAPTACIÓN ANATOMICA (AA)

NIVEL INICIACIÓN METODO DE ENTRENAMIENTO CIRCUITO TIPO DE RUTINA FULL-BODY “ CUERPO COMPLETO (3 a 6 vueltas X 15 REP)

DURACIÓN 3 a 6 sem Nª EJERCICIOS 1(4) SER 2 A 3 REP 15/20 INTENSIDAD -5 A -3 fallo. DESCANSO ACTIVO VELOCIDAD 1:1/1:2

Remo Gironda agarre neutro sentado en maquina agarre neutro (Dorsal)

Press vertical en maquina sentado agarre prono o(Pectoral Sentadilla media en con peso (Kettlebell o disco) (perna general)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

Sentadilla media TRX a dos piernas de pie (pierna general) Jalón al pecho barra plana agarre prono. (Espalda ) Press militar con mancuernas sentado agarre neutro (Hombro)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

Jalón al pecho polea alta con barra plana agarre prono abierto (Dorsal )

Remo abierto TRX Remo gironda agarre neutro

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

Fondos en el suelo ( con rodillas en el suelo) Split medio completo a una pierna fija o sentadilla (pierna general )

Press vertical en maquina sentado agarre prono o flexiones (pectoral)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

Zancadas a una pierna fija (Pierna general) Extensiones bajas con cuerda o EXT alta con disco ( Tríceps) Curl de bíceps con mancuernas o polea baja ( Bíceps)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

3 4 5 6

15

0

Propiocepción bosu / Plancha prona (Propiocepción ) Encogimientos / Encogimientos invertidos (Abdomen) Puentes de glúteos / Jumping Jack (Glúteos y coordinación)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4

30”

0

3 4

30”

0

3 4

30”

0




ADAPTACIÓN ANATOMICA (AA)

NIVEL Iniciación METODO DE ENTRENAMIENTO CIRCUITO TIPO DE RUTINA FULL-BODY VOLUMEN 12 SER

DURACIÓN 3 a 6 se Nª EJERCICIOS 1(4) SER 3 REP 15/20 INTENSIDAD -7 A – 4 al fallo DESCANSO ACTIVO VELOCIDAD 1:2 /1:3

SEMANA 1 MICROCICLO

Flexiones con rodillas en el suelo Remo TRX. Sentadilla con fitball

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5

15 0 3 4 5

15 0 3 4 5

15 0

Sentadilla con pelota fitball Sentadilla TRX. O sentadilla kettlebell Remo TRX

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5

15 0 3 4 5

15 0 3 4 5

15 0

Remo TRX agarre neutro Flexiones o press TRX Flexiones con rodillas

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5

15 0 3 15 0 3 4 5

15 0

Elevaciones frontales Elevaciones laterales con mancuernas Pájaros con mancuernas

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 4 5

15 0 3 4 5

15 0 3 4 5

15 0

Saltos a la comba o montain climbers Jumping Jack o carrera continua Golpes en el saco o carrera continua

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 30 50 100

30” 1”

3 30 50 100

30” 1”

3 30 50 100

30” 1”

Planchas laterales Encogimientos invertidos Abduciones laterales

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3 15 0 3 15 0 3 15 0




HIPERTROFIA (H1)

NIVEL INICIACIÓN METODO DE ENTRENAMIENTO Series aisladas S.A. TIPO DE RUTINA FULL-BODY “ CUERPO COMPLETO VOLUMEN 12/15

DURACIÓN 5 a 6 sem Nª EJERCICIOS 4 SER 3 REP 8/10 INTENSIDAD -3/ -2…al fallo DESCANSO 90” VELOCIDAD 1:2/1:3

SEMANA 1 MICROCICLO

Press de banca o flexiones en el suelo agarre neutro (PECHO) Sentadillas media con barra a dos piernas de pie (PIERNA GENERAL)

Dominadas agarre neutro / jalón al pecho. (ESPALDA)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3

8

90”

3

8

60”

3

8

60”

Remo gironda sentado en maquina agarre neutro (ESPALDA) Elevaciones laterales ( HOMBRO MEDIO) Press militar con barra de pie agarre neutro (HOMBRO FRONTAL)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

2 3

10

60”

2 3

10

60”

2 3

10

60”

Sentadilla media TRX a una pierna o (PIERNA) Remo en TRX agarre neutro o mancuerna (ESPALDA) Press vertical en maquina o press con mancuernas ( PECHO)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

2 3

10

60”

2 3

10

60”

2 3

10

60”

Pájaros con mancuernas en prono banco (HOMBRO POSTERIOR ) Fondos en el suelo “flexiones” o press mancuernas (PECHO) Split con mancuernas o sentadillla con peso (PIERNA GENERAL)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

2 3

10

60”

2 3

10

60”

2 3

10

60”

Curl de bíceps barra z (BICEPS ) Extensiones de rodilla (CUADRICEPS) Press francés barra z o patadas de tríceps (TRÏCES)

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

2 3

12

30”

2 3

12

30”

2 3

12

30”

Encogimientos (ABDOMEN) “CORE” Peso muerto rumano o curl femoral (ISQUITIBIALES ) Plancha oblicua (Oblicuos) “CORE”

SER REP DES

SER REP DES

SER REP DES

3

30

30”

2 3

12

30”

2 3

30

30”




Espero que te haya gustado esta pequeña guía de entrenamiento, esta es mi forma de trabajar, en la cual mando mi plan de entrenamiento a mis clientes para que tengan sus

rutinas y puedan llevarlas a la práctica.

Si te gustaría que te llevase tus entrenamientos y que te ayude a conseguir tus objetivos no dudes en contactar conmigo, estaré encantado de ayudarte.

Además para el entrenamiento online mandaré videos de entrenamiento y hablaré contigo semanalmente para que no te descuides.

Espero que te vaya genial y disfrutes esta guía al máximo.

¡MUCHAS GRACIAS!

REDES SOCIAELES

Web: https://harofitness.com

Youtube:https://www.youtube.com/channel/UC10CKglGHmJnnWffAwov5kQ?view_as=subscriber

Instagram: https://www.instagram.com/haro_fitness/?hl=es

Facebook: https://www.facebook.com/Haro_fitness-159388997996552/






alcanza tus objetivos. · seguramente te has apuntado al gimnasio y no has encontrado esa chispa...

Documents