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Adelgazar en Ciclos 1ª Edición

Versión reducida de libro Dieta Cíclica, donde se desarrollan todos los apartados.

B. Naves!

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© Benjamín Naves Ramos

Material complementario en benjaminnaves.comPrimera Edición en español. Titulo: Dieta Cíclica. © 2014Sobre esta obra: no se autoriza la reproducción total o parcial, por cualquier medio, sin el consentimiento escrito del autor.Portada: Isabel Falcón Navarro.

Autor

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! Todo lo bueno que yo haga en la vida, se lo dedico a mi madre y al resto de las personas bondadosas.

! A Isabel Falcón le agradezco sus correcciones, su paciencia y su infatigable apoyo, sin ella la tarea sería insoportable.

! A mi hermana Isabel Naves le doy las gracias por sus correcciones, el apoyo en todo proyecto y su confianza.

! El resto de agradecimientos adeudados los daré en otra obra, si es menester.

Dedicatoria y agradecimientos

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! Yo, como muchos, necesitaba adelgazar. Y como todos encontré que la dieta convencional requiere gran esfuerzo y es insostenible. Además como médico he observado que tiene un porcentaje de fracasos impresionante, me atrevo a decir que superior al 90 %. Una vergüenza para la medicina moderna.

! Así, decidí desarrollar un método sin sufrimiento, progresivo y con descansos. Lo desarrollé primero teóricamente, lo experimenté conmigo y lo modifiqué hasta optimizarlo. Lo llamé Dieta Cíclica y ahora he decidido publicarlo.

! Quise que fuese un método práctico y adaptable, escribir sin consultar manuales, lo que yo sé y uso. No lo he logrado completamente. Para evitar imprecisiones o errores he recurrido a dos libros. Espero no haber perdido el Norte, tan difícil de encontrar.

! Otro gran tema es el ejercicio. La mayor parte de las personas al entrenar cometen graves errores, por su cuenta o inducidos por otros. La mayoría abandonan la actividad física en poco tiempo. Suelen pensar que es

Prólogo

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por falta de tiempo o de ganas. El verdadero motivo, por lo común, es el sobreentrenamiento.

! No pretendía desarrollar el ejercicio en el mismo libro, pero concluí que era necesario. Romperé falsos mitos. Aclararé confusiones del novel y del experto. Aportaré unos planes de entrenamiento adecuados para la mayoría.

! Esta obra contiene lo necesario para aplicar la Dieta Cíclica, no obstante aquellos que quieran ampliar conocimientos pueden adquirir la versión extendida, Dieta Cíclica, a un precio muy asequible.

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• Usted decide que come.

• El libro tiene un formato similar a un curso.

• Podrá comenzar sin haber leído todo el libro. Los conocimien-tos necesarios los leerá según avance.

• La Dieta Cíclica se basa en 4 pilares: dieta, ejercicio, conoci-mientos y psicología.

• Habrá días con déficit de calorías y días de descanso.

• Con los días y semanas de descanso podrá sostener la die-ta.

• Iniciará la dieta de forma progresiva, sin sufrimiento. Tiene un mes de introducción.

• En cada ciclo de dieta perderá 4,5 kg de grasa corporal.

• Proporcionaré un plan de entrenamiento aeróbico y otro de musculación. Elija el que prefiera, o realice los dos.

• El entrenamiento comienza la segunda semana. Está pensa-do para personas desentrenadas. Es progresivo y asequible.

• El entrenamiento potencia que adelgace en sus días de dieta y no engorde en los de descanso.

Resumen

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• Su psicólogo personal es el Diario de la Dieta Cíclica, disponi-ble gratuitamente.

• Esta dieta está destinada a adultos sanos.

¡Progresivo a tope!.

Primera Semana

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¡Progresivo a tope!. En la primera semana no entrenaremos, no haremos dieta, nuestro objetivo será:

- Leer esta sección. Lo ideal es que dedique 4 días o menos.

- Planifique su tiempo y recursos.

- Asuma el compromiso de adelgazar.

Puede comenzar como en un curso, sin haber leído todo el li-bro. A medida que avance verá el camino.

Objetivos de la primera semana

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! Es necesario saber que queremos.

! Hay dos conceptos que diferenciar. La grasa pura, como el aceite de freír y la grasa corporal, que como su nombre indi-ca está en el cuerpo.

! La grasa corporal contiene grasa pura y agua. En el cuer-po van unidas siempre. Podríamos separar el agua si extrajése-mos la grasa corporal y la friésemos en una sartén, el agua se evaporaría. No obstante esta comprobación tiene ciertos incon-venientes que la desaconsejan.

! La grasa corporal si está debajo de la piel, se conoce co-mo grasa subcutánea o vulgarmente michelines. También infil-tra al músculo y rodea las vísceras.

! Adelgazar es perder grasa corporal del cualquiera de esos lugares.

! Si bebiese un kg de aceite puro (no lo haga bajo ningún concepto) y lo asimilase, también retendría 300 g de agua. El agua asociada hace que la grasa corporal pese un 30% más que la grasa pura. Este agua solo se perderá cuando “queme” el aceite.

! Es necesario conocerlo porque cambia los cálculos habi-tuales. Así 1 g de grasa pura contiene 9 kcal, mientras que 1g de grasa corporal ronda las 7 kcal.

¿Qué es adelgazar?

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! Este es un valor que sirve para entendernos, es variable. Depende del tipo de grasa, de su localización, de la persona, y sobre todo del exceso de grasa corporal. Asocia más propor-ción de agua cuanto más obeso, menor cuando haya adelgaza-do.

! Cuando “quema” michelines su peso disminuye por la pér-dida de grasa pura y del agua asociada dentro del propio miche-lín. Anticipemos un ejemplo, el suyo.

! Usted ha seguido la Dieta Cíclica, ha disfrutado, se ha puesto en forma y ha “quemado” 10 kg de grasa pura de sus michelines. También perdió 3 kg de agua que tenía camuflada entre esa grasa. En total adelgazó 13 kg. Se siente orgulloso, y yo también. Triunfamos.

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! Los aparatos que calculan la grasa corporal, en general son imprecisos. Nosotros usaremos un método también impreci-so, pero asequible y práctico.

! Controlaremos lo que adelgazamos con el peso. Es decir, las variaciones que marca la báscula cada mañana. Se entien-de que con nosotros encima.

! Es relevante tener presente que adelgazar y perder peso no es lo mismo. Las diferencias las iré explicando a medida que se necesiten.

! Los conocimientos son un pilar de la Dieta Cíclica.

Controlar lo que adelgazamos

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! Los humanos engordamos desde que nacemos. Engordar es aumentar grasa corporal. Un ejemplo nos puede ayudar a entenderlo.

! Un recién nacido que pesa 3 kg tiene 1 kg de grasa. Cuan-do es niño y pesa 30 kg, aún siendo muy delgado tendrá 5 o 6 kg de grasa. De adolescente pesa 60 kg con 12 kg de grasa. De adulto tal vez pese 70 kg y tenga 16 kg de grasa.

! Este ejemplo es de una persona que siempre ha estado delgada. Incluso en los muy delgados, es natural engordar des-de el nacimiento. No debemos confundirlo con la proporción de grasa corporal, que sí que suele variar en diferentes etapas.

! ¿Y hasta qué edad seguimos engordando? Lo más fre-cuente es hasta la vejez. Por supuesto suele haber interrupcio-nes con períodos de adelgazamiento. Hay personas que no si-guen engordando de adultos, pero es infrecuente, salvo, tal vez en deportistas de alto nivel.

! Comemos, y parte de su función es engordar, es fisiológi-co. Invertir esta tendencia, es en cierta forma contrario a nues-tra naturaleza.

! Adelgazar requiere tiempo y estrategia.

¿Engordar es natural?

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! Siempre habrá alguien que diga que adelgazar es fácil, no es así. Es un reto difícil, la mayoría fracasa de forma repetida. Para muchos es insuperable.

! Adelgazar es una oportunidad de ponernos a prueba. Tie-ne cierto atractivo, debido a:

• La dificultad.

• Los beneficios directos de adelgazar y ponerse en for-ma.

• Que depende de nosotros al 100 %.

! Y la recompensa de lograr cualquier proyecto, especial-mente si es difícil. Más autoestima, más conocimientos y más capacidad para afrontar otro reto.

! ¿Merece la pena aceptar este desafío?

Adelgazar, un reto

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! Ya he comentado que adelgazar es un reto, con aceptarlo y lograrlo ya nos aporta beneficios. ¿Pero cuáles son los benefi-cios directos de no estar obeso?

! Tal vez para usted, como para la mayoría es la estética. Hasta no hace mucho, una persona obesa era considerada atractiva. La obesidad estaba asociada a la abundancia, a una clase social pudiente. Los pobres eran delgados por escasez de alimentos y supongo que veían con cierta envidia a los obe-sos.

! Actualmente la obesidad no es atractiva. Para muchos es sinónimo de enfermedad o incapacidad para controlar los impul-sos biológicos. Incluso de bajo nivel formativo.

! Querer estar guapo y guapa es un instinto biológico de nuestra especie, es natural y legítimo. No tenemos que aver-gonzarnos de ello, sería muy raro que alguien no lo tuviese.

! En algunas profesiones donde la imagen corporal es im-portante, tener buen aspecto es una necesidad laboral.

! Hay otro motivo que le puede interesar. Si tiene sobrepe-so u obesidad aumenta el riesgo de cáncer. Y de enfermeda-des cardiovasculares como el ictus e infarto agudo de miocar-dio. En general, tendrá una muerte precoz por cualquier moti-vo. La mortalidad es mayor cuanto más obesidad.

¿Por qué adelgazar?

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! También se asocia a más patologías, o al menos las em-peora, como la diabetes mellitus, infecciones, artrosis…

! Dedicar un año a adelgazar, lo amortiza con vivir más años y con más calidad de vida. Por cada día de dieta se vive 3 días más y mejor. Me gusta esta fórmula inventada por mí, aun-que solo sirva para motivarme.

! En resumen: vivirá más años, más sano y con los benefi-cios de lograr un desafío importante. Y como no…, estará más guapo (durante todo el libro utilizaré el masculino para referir-me a hombre o mujer indistintamente).

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! Decide ponerse a dieta y de pronto tiene que hacer modifi-caciones importantes en su vida, en casa, en el trabajo… Sur-ge la duda, comenta o no que está a dieta.

! Si decimos que estamos adelgazando y fracasamos, nos suele molestar que otros lo sepan. También se pueden poner pesados intentando que abandonemos la dieta, gritando “vivan los michelines” y cosas parecidas.

! Los motivos para comentarlo a compañeros y amigos no son menores. Es una manifestación de sinceridad, incluso de valor, asumimos ante todos un reto que puede conducir al éxito o al fracaso. Justificará nuevos hábitos, sobre todo cuando ten-gamos que rechazar algunos alimentos. Puede ser útil para re-cabar apoyos y como autorrefuerzo.

! Es una decisión personal. Yo tuve pocas dudas y casi ca-da día tenía que recordárselo a alguien, especialmente en las comidas. Nunca me supuso un problema.

¿Dice que está a dieta?

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! Me imagino que usted quiere adelgazar a gran velocidad, es lógico. Es como hacerse rico, todos lo queremos y rápido.

! Perder 5 kg de grasa corporal supone perder 35.000 kcal de energía (considerando 7 kcal por gramo de grasa corporal). Veamos tres ritmos de adelgazamiento.

! 1- Un ritmo rápido es perder 5 kg de grasa corporal en una semana, 35.000 kcal. Significa tener un déficit de 5.000 kcal cada día. Hay que ser un atleta de elite o capaz de cami-nar cien km al día a buen ritmo para quemarlas. Dudo mucho que quien pueda hacer esto necesite este método. Sí se puede perder ese peso relativamente fácil, pero no de grasa corporal.

! 2- Un ritmo medio es en el que podemos perder 5kg de grasa corporal en 8 semanas. Supone un déficit de 625 kcal ca-da uno de los 56 días. Este déficit diario es aceptable, es el mé-todo de la dieta convencional. Pero al ser sin descansos, no es tolerable ni sostenible.

! 3- Adelgazar a un ritmo de 3 kg en 8 semanas como en la Dieta Cíclica, supone estar 34 días a dieta y 22 días de descan-so. El déficit en los días de dieta es de 617 kcal, una cantidad también tolerable. Pero a diferencia de la dieta convencional, es sostenible, sobre todo por los descansos.

! En resumen, aunque nos gustaría, adelgazar 5 kg en una semana es irreal. Podemos adelgazar a un ritmo de 5 kg cada

Elija su ritmo de adelgazamiento

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8 semanas, con la dieta convencional, sin descansar, según las estadísticas, la abandonará. A un ritmo más lento de 3 kg en 8 semanas sin sufrimiento, sostenible, con la Dieta Cíclica.

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! La dieta convencional es aquella que los médicos damos a los pacientes desde tiempos inmemorables. En ocasiones uti-lizamos complejas pirámides que no recordamos, por eso pedi-mos a la enfermera que lo explique delante nuestro, por si se da el caso de que alguien nos pregunte. Otra fórmula es indicar las comidas que tienen que tomar, calculadas matemáticamen-te. Esta dieta suele fracasar por los siguientes motivos:

! No es fisiológica, en cuanto que no es progresiva ni incor-pora períodos de recuperación. No respeta las leyes de adapta-ción, ampliamente estudiadas en el ámbito deportivo. Solo esto es suficiente para que esté abocada al fracaso, pero sigo.

! Habitualmente en la dieta convencional el ejercicio no se detalla en un plan de entrenamiento adecuado. Si el paciente es relativamente joven, un médico como yo le diría “vete a un gimnasio y espabílate, los jóvenes lo queréis todo hecho, en mi época…”. Si se trata de un anciano, el discurso es diferente, le decimos que camine una hora todos los días, que no culpe a la artrosis, que seguro que exagera; por suerte los ancianos sue-len estar medio sordos y no oyen lo que decimos. Aparte de la broma, el médico habitualmente no define ni incluye un método de entrenamiento; de hecho ni siquiera es su competencia.

! La formación es deficiente. No es un problema de disponi-bilidad de conocimientos, casi ilimitados, es una cuestión de se-lección.

Dieta convencional versus dieta cíclica

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! El apoyo psicológico es como el de antaño: “No has adel-gazado porque no te has esforzado”, o lo que es lo mismo, “eres un flojo”. Pero actualmente se da con formato de refuerzo positivo: “aunque has engordado te veo con ganas…, esfuérza-te un poco más… lo conseguirás”.

! Los que han tenido éxito con la dieta convencional tuvie-ron una fuerza de voluntad sobrehumana o estaban dopados. Algunos médicos los miramos con recelo y a veces envidia.

! En la Dieta Cíclica, no he querido caer en los mismos erro-res. Es fisiológica y progresiva, y aunque suene a propaganda es verdad. Vamos entrando poco a poco en la dieta y en el ejer-cicio, para que nadie se asuste y porque así debe ser.

! Tiene en cuenta aspectos psicológicos. Todas las maña-nas anotamos en un cuaderno aquellas ideas que no queremos olvidar. Por ejemplo: no comer por aburrimiento, no comprar con hambre… Así fortalecemos el recuerdo de aspectos rele-vantes.

! Entrenaremos para adelgazar y ponernos en forma. Pro-porciono un plan de entrenamiento y las explicaciones necesa-rias.

! Los conocimientos le proporcionarán libertad para adaptar el método a sus circunstancias individuales.

! En resumen, es un método para adelgazar unos 12 kg al año. Desarrollada, probada y ajustada en mí mismo. Funciona, yo adelgacé 18 kg en cuatro ciclos.

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! Seguro que ha oído alguna vez “adelgazar es fácil, pero mantenerlo…”. Es una percepción errónea. La realidad es que adelgazar es difícil. Lo fácil es confundir adelgazar con perder peso.

! Una vez ha adelgazado la tendencia es engordar. Es lo fi-siológico, lo hemos visto antes. Aunque nos disguste, hay que controlar lo que comemos. ¡De por vida!.

! En ocasiones cometerá excesos. La suma de muchos ex-cesos hará que engorde. Entonces necesitará un ciclo de adel-gazamiento. Solo los superhumanos podrán estar exentos de estos vaivenes.

! Mí objetivo con la Dieta Cíclica es proporcionarle un méto-do para que adelgace y controle su cuerpo.

La dieta para mantener el peso

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! A nadie se le escapa que pesar 80 kg es diferente para al-guien de 1,50 m que de 1,95 m. Así que para valorar la canti-dad de grasa corporal se ha relacionado la estatura y el peso. Se conoce como Índice de Masa Corporal (IMC).

! El IMC sigue siendo impreciso para medir la grasa corpo-ral. No tiene en cuenta la estructura ósea ni la masa muscular. Sin embargo es sobre lo que se han hecho estudios estadísti-cos y es útil para nuestros fines.

! La estadística muestra que el peso correcto sitúa el IMC entre 19 y 24, ¿por qué? Porque entre esos valores se vive más años.

! Por encima de 24 se muere más por cualquier causa y es-pecíficamente por cáncer y enfermedad cardiovascular. Ade-más conforme aumenta el índice, lo hace la mortalidad. Por de-bajo de 19 también aumenta la mortalidad, aunque no por cán-cer.

! Hay quien tiene un peso correcto fuera de ese rango, con el que vive más años. Sucede en personas musculosas o de gran complexión. También en las de estructura ligera o poca masa muscular. Pero la mayoría vamos a localizar el peso ideal entre el IMC 19 y 24. Puede consultar sus valores en la tabla adjunta.

Índice de masa corporal

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! Si quiere saber cual es su IMC, puede calcularlo de la si-guiente forma: IMC actual = Peso actual (kg) / Estatura (m2). Puede ver un ejemplo:

! Yo: 1,66 m 68 kg de peso.

! El rango de peso para un IMC entre 19 y 24 es: 52,4 - 66,1 kg

! El IMC actual con 68 kg sería: 68/1,66 x 1,66 = 24,7

!

! En resumen, la estadística indica que viviría más años si pesase entre 52,4 kg y 66,1 kg.

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! Imagino que más o menos sabe cuanto quiere adelgazar. Sin embargo, cómo lo mide. Es difícil medir la grasa corporal con exactitud. En la práctica diaria no es posible. Habíamos ha-blado de utilizar un método burdo, impreciso y que lleva con fa-cilidad al engaño, el peso.

! A pesar de estos descalificativos, el peso lo usamos para el cálculo del IMC, definir nuestro peso objetivo y medir lo que vamos adelgazando. Podemos mejorar la precisión con algu-nos consejos y sobre todo comprendiendo los motivos que le hacen fluctuar.

! Conviene pesarnos en ayunas, a la misma hora, desnu-dos, después de orinar. Y si puede, con las mismas horas de sueño. Nos podemos pesar a diario o de vez en cuando. Yo lo hago casi cada día. Probablemente a lo largo del tiempo lo ha-ga de diferentes formas.

! Yo utilizo el peso más bajo de la semana para valorar el cumplimiento de los objetivos. Si lo hace así, llevara ventaja de más o menos 1 kg durante bastante tiempo (pesara un kg me-nos que no ha adelgazado). A medida que avance habrá más correlación entre el peso y la grasa corporal perdida.

! Adelgazar es un proceso lento, pero las variaciones de pe-so pueden ser rápidas. El peso puede variar sin adelgazar o en-gordar. Por ejemplo, con la disminución de los hidratos de car-

Como pesarse

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bono y de su agua asociada puede perder 2 kg en dos horas, sin haber adelgazado. Perder 2 kg de grasa corporal significa quemar 14.000 kcal, y eso no lo hace en un día, salvo que sea un elefante.

! Adelgazar lleva tiempo, y para perder cien gramos de gra-sa corporal tendrá que “lucharlos”. Nadie se lo va a regalar.

! Insisto, no confunda perder peso con adelgazar. Lo ire-mos viendo en otros apartados.

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! Nuestro psicólogo, médico y entrenador particular adopta la forma de una libreta. Es el Diario de la Dieta Cíclica. Puede d e s c a r g a r l o l i b r e m e n t e d e s d e u n e n l a c e e n benjaminnaves.com. También puede usar una libreta en blanco pero carece del formato de apoyo.

! Cada idea que pensamos se registra en nuestro cerebro como un circuito neuronal. El repaso es como el agua de un ria-chuelo que excava el terreno. Si no discurre el agua, la excava-ción se borra. Anotando la idea en el diario, la repasará, activa-rá el circuito, la tendrá más en cuenta. Evitará que sea subyuga-da por otros impulsos biológicos a la mínima de cambio.

! Usted habrá oído muchos consejos para adelgazar, uno buenos, otros no. Puede anotar los que le interesen. Algunos por su importancia los tendrá que escribir todos los días.

! Además, el Diario nos servirá para organizar todo el plan de una forma visual. Nos hará conscientes de lo que hacemos, veremos los resultados y nos ayudará a realizar ajustes. Tam-bién podremos anotar conceptos y cuestiones de interés perso-nal.

! A medida que pase el tiempo algunos aspectos necesita-rán menos repasos y otros podrán coger el relevo. Algunas ano-taciones serán sugeridas por mí, otras se le ocurrirán a usted y

El diario

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seguro que las habrá de terceros. Lo importante es que le sean útiles.

! En esta primera semana, puede ir anotando en su diario: su peso para un IMC 19 y 24, peso actual y peso objetivo, la fe-cha y los conceptos que considere.

! En los siguientes apartados veremos los conocimientos más importantes para empezar el entrenamiento. Según el plan, lo iniciaremos la próxima semana.

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! El ejercicio o actividad física, como queramos llamarlo, es imprescindible para la Dieta Cíclica. No debe temerlo, le propor-cionaré un plan de entrenamiento tan progresivo y fácil que lo disfrutará desde el primer momento.

! Hay un plan aeróbico y otro de musculación. Cada uno puede elegir el que prefiera, y quien pueda, los dos. Aunque el entrenamiento comienza la segunda semana será en esta don-de aprenderemos lo más importante.

! Observará que la mayor parte de las veces le recomenda-ré que haga lo que le apetezca. En otras, le indico que debe es-perar un tiempo antes de añadir otro ejercicio. En las menos, soy tajante, en estos casos es casi imposible que me equivo-que.

! En cada sesión de entrenamiento debe quedar con ganas de entrenar más. Es la sensación correcta y con ella debe irse a casa. Es un error acabar con la sensación de haber entrena-do como un campeón. Esto puede llegar, pero no en los prime-ros meses.

! No cometa el error de ir más rápido de lo recomendado. Las indicaciones en los planes de entrenamiento no son aleato-rias. Se basan en la experiencia y análisis meticuloso. Antes de médico fui entrenador.

Ejercicio

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! Puede ir buscando un gimnasio y un lugar para realizar ejercicio aeróbico. También necesitará ropa y calzado adecua-do.

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! Los errores en el entrenamiento son comunes, tanto en no-veles como en expertos. Algunos errores, de forma inconscien-te, conducen al abandono de la actividad física. Los que obser-vo con más frecuencia son de dos tipos:

! 1. El incumplimiento de los principios básicos de entrena-miento. Sobre todo el incremento progresivo de la carga, tanto en intensidad como en volumen. Me imagino que se produce por la gran separación entre veteranos y principiantes. Así, el calentamiento de unos, puede producir sobreentrenamiento en otros. Para evitar esto aporto los planes de entrenamiento.

! 2. Hay un segundo tipo de errores, me da la impresión que cada vez más comunes. Por agruparlos de alguna forma, los he llamado Errores Dogmáticos. Son indicaciones que se dan como verdades indiscutibles, y que no lo son. Es necesario sacar a la luz, al menos, los más importantes. Se entenderá me-jor viendo algunos ejemplos:

! “Previo a la sesión de musculación hay que hacer un ca-lentamiento que siempre ha de incluir ejercicio aeróbico". Es fal-so, pues puede incluir ejercicio aeróbico o no, y ser igual de co-rrecto.

! “Tras cada sesión de entrenamiento siempre hay que ha-cer ejercicios de estiramiento”. Es falso, pueden hacerse o no.

Errores del entrenamiento

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Además excesivos estiramientos pueden ser contraproducen-tes.

! “Que en la elíptica se coloquen las manos en los manera-les que acompañan al movimiento de la piernas y que no se ele-ven los talones en la pedalada”. Por supuesto se puede hacer así y también de otra forma. Además es más natural que las manos estén en un agarre estático y levante el talón cuando la pedalada lo “pida”.

! El médico veterano sabe que ha de aprender de otros mé-dicos, de científicos, de los pacientes, no tiene dudas. Un entre-nador veterano o un deportista experimentado no debe pensar que ya lo sabe todo y que no comete errores. Jamás he conoci-do a alguien así. Todos cometemos errores, incluso con expe-riencia, conocimientos y en nuestro propio entrenamiento.

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! Todos podemos realizar algún tipo de ejercicio, incluso los que están en coma (fisioterapia, contracciones musculares con dispositivos eléctricos…). La edad no determina que ejercicios se pueden hacer, pero sí orienta un poco.

! En general a los 20 años podemos realizar la mayor parte de los ejercicios. El principal error es la impaciencia y la precipi-tación. A esta edad es recomendable aprender diversos ejerci-cios, pero sobre todo hay que concentrarse en la contención, prudencia y progresión lenta. Hay que esforzarse en no sobre-entrenar.

! A los 40 años tenemos el potencial máximo de desarrollo, tanto a nivel muscular como del sistema nervioso y cardiovascu-lar. Además se mejora más rápido que a los 20, ya que gran parte del trabajo, por decirlo de alguna manera, es recuperar lo que se ha tenido. El problema es que aunque los músculos pue-dan mejorar a gran velocidad, las limitaciones están en lesio-nes, artrosis, hernias discales… Esto hace que los dolores nos hagan abandonar. El remedio está en la prudencia y la conten-ción, igual que a los 20 años, pero sobre todo para evitar las le-siones. No podemos darle a los músculos todo el entrenamien-to que pueden soportar.

! A los 60 años los músculos pueden tener un nivel de fuer-za tan alto como a los 20 o 40, pero normalmente su función esta disminuida por llevar muchos años desentrenados. Por

Ejercicio y edad

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otra parte los procesos degenerativos del aparato locomotor y cardiovascular suelen limitar el entrenamiento de forma consi-derable. La ventaja a esta edad, normalmente, son la pruden-cia y la paciencia.

! Los ejercicios deben ser los que podamos realizar con co-modidad y sin molestias. Este último consejo es aplicable a to-das las edades.

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! Con frecuencia hacemos cosas sin precisar el motivo. Nos puede conducir a tomar decisiones poco óptimas o incluso ma-las. Conviene integrar los objetivos y recordarlos con frecuen-cia.

! Voy a describir cuales deben ser los objetivos principales del ejercicio, en su orden de importancia. Soy tajante debido a la seguridad absoluta que tengo en esto.

! A. El primer objetivo de cualquier ejercicio que realicemos es evitar que nos lesione. Lógicamente hay un riesgo, como sa-lir a la calle, podemos caernos. Es frecuente que las lesiones sean como los sueldos de los diputados, vitalicias; por eso es una prioridad evitarlas, a las lesiones me refiero.

! Por otra parte, más tarde o más temprano nos lesionare-mos y conviene asumirlo. Cuando ocurre se produce cierto gra-do de depresión. Saberlo nos ayudará a reconocerlo y superar-lo con más rapidez.

! B. El segundo objetivo es evitar el sobreentrenamiento. En mi opinión el error más frecuente. Se suele sobreentrenar sin darse cuenta. Pasa cuando se supera la capacidad de adap-tación del organismo. Puede ser por entrenamientos muy inten-sos o de mucho volumen (para el nivel de forma física de cada uno) o como consecuencia de no descansar lo suficiente. Pri-mero se detiene el progreso, después se empeora. Psicológica-

Lo más importante del entrenamiento

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mente se buscan justificaciones para no entrenar. Pero lo peor es que se pierde el interés por el ejercicio durante mucho tiem-po o por siempre.

! C. Otro gran objetivo del entrenamiento es mantenerlo to-da la vida. Para ello tenemos que disfrutarlo, entenderlo, perci-bir sus beneficios y de nuevo insisto, evitar el sobreentrena-miento y las lesiones. Para que la actividad física sea vitalicia hay que elegir el ejercicio adecuado para cada uno.

! En resumen a efectos de la Dieta Cíclica los objetivos prin-cipales del ejercicio son:!

• Evitar lesionarnos y sobreentrenar.

• Mantener el entrenamiento toda la vida.

• Adelgazar, ya sea directa o indirectamente.

• Mejorar nuestra forma física y el aspecto.

• Compensar nuestros excesos alimentarios. El ejercicio amortigua los excesos puntuales de hidratos de carbono y proteínas, evita que se transformen en grasa. Es el princi-pal factor que permite los descansos en la dieta.

! - El ejercicio también mejora nuestra salud física y mental, lo que no debe despreciarse.

! - Y el buen rato que pasará en un ambiente saluda-ble.

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! Le será útil útil ordenar los ejercicios de forma sencilla. El ejercicio según el metabolismo active preferentemente, puede considerarse aeróbico o anaeróbico.

! El ejercicio aeróbico (caminar, correr, bicicleta...), lo pode-mos mantener durante minutos u horas. A efectos de lo que nos interesa, trabajaremos el ejercicio aeróbico de baja o mode-rada intensidad, el que nos permite hablar mientras lo hace-mos. El ejercicio aeróbico debe movilizar la mayor parte de la musculatura. Cuando implica poca masa muscular, tienen baja repercusión sobre el conjunto del organismo y no interesa a efectos de la Dieta Cíclica.

! El ejercicio anaeróbico implica fuerza o velocidad. Por ejemplo, carreras de velocidad o levantamiento de pesas. No se puede sostener más de unos segundos, o a lo sumo, pocos minutos. El esfuerzo a realizar es intenso y a diferencia del ejer-cicio aeróbico, aunque afecte a poca masa muscular, nos intere-sa. El entrenamiento de la velocidad tiene alto riesgo de lesión, por lo que no lo utilizaremos. Sin embargo son recomendables los ejercicios de musculación. La musculación tiene bajo riesgo de lesiones y mucha adaptabilidad individual, proporciona un excelente rendimiento para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Con pesas o máquinas es el mejor ejercicio para la Dieta Cíclica.

Tipos de ejercicio

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! Muchas actividades deportivas integran ejercicios aeróbi-cos y anaeróbicos, podemos llamarlos ejercicios mixtos. Típica-mente son los deportes de equipo, artes marciales, clases de aeróbic, pilates, series de velocidad intercaladas en ejercicios aeróbicos… Proporcionan beneficios de ambas modalidades. Los jóvenes, una vez alcancen un nivel de forma física acepta-ble pueden beneficiarse de este tipo de ejercicio, si les gusta. Mi consejo es que estén entre 6 meses y un año con ejercicios aeróbicos y de musculación por separado antes de pasar a los ejercicios mixtos. En los demás casos no los puedo recomen-dar, los dos motivos principales son los siguientes:

! 1. En general no permite el control del volumen y la intensi-dad de forma adecuada, algo necesario en todos, pero sobre todo en los noveles.

! 2. Al combinar un trabajo de los dos sistemas metabóli-cos, lo convierten en una actividad con alto riesgo de sobreen-trenamiento.

! Existen otro tipo de ejercicios que no entrarían en la ante-rior clasificación porque no persiguen el entrenamiento de los sistemas metabólicos energéticos. Son los ejercicios de estira-mientos, de coordinación y de equilibrio. Suelen en mayor o me-nor medida estar integrados en los ejercicios aeróbicos y anae-róbicos. Se pueden hacer específicamente sin contribuir de for-ma relevante al consumo energético. Las cualidades de coordi-nación y equilibrio no requieren entrenamiento adicional a efec-

tos de la Dieta Cíclica. Los estiramientos, por su importancia en la prevención de algunas lesiones, si los entrenaremos.

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! Elija los ejercicios que no le produzcan molestias; des-pués los menos lesivos, los que se puedan sostener más años, los de mayor rendimiento y los que más le gusten. O si quiere al revés o en cualquier otro orden.

! La elección del ejercicio es individual, son muchos los fac-tores que hay que considerar. En mi caso, con 44 años, algu-nas secuelas de lesiones menores y un par de hernias disca-les, realizo como ejercicio aeróbico, caminar o elíptica. La mus-culación la realizo en máquinas, en un gimnasio.

Elección del ejercicio

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! Caminar, correr, elíptica, bicicleta…, a muchos nos gustan este tipo de actividades, uno de los grandes placeres de la vi-da. Pero como en todo hay que empezar con moderación.

! Hay que elegir uno o dos tipos de actividades, las que más nos gusten y menos molestias nos produzcan. Personal-mente prefiero caminar y la elíptica, son los que menos sobre-carga producen en mis articulaciones. Si elige caminar o correr debe realizarlo preferentemente sobre tierra o hierba, lo que es casi imposible en algunas ciudades. Es muy diferente para las articulaciones caminar sobre tierra que sobre cemento.

! Si ha elegido hacer dos tipos de ejercicios aeróbicos pue-de alternarlos en la misma sesión o hacerlos en sesiones dife-rentes. Por ejemplo, si tuviésemos que realizar 21 minutos de aeróbicos, podemos hacer 9 minutos de caminar y a continua-ción sin descansar 11 minutos de elíptica. También podríamos caminar un día y otro hacer elíptica. Se pueden realizar en la misma sesión de musculación, antes o después de estos, se-gún nos apetezca.

! Ajuste la intensidad de los ejercicios aeróbicos, que le per-mita hablar mientras lo realiza, pero no tan suave que no sude ni se canse. Los jóvenes pueden entrenar con intensidades más altas y más tiempo. Con el envejecimiento puede y suele suceder que hay que limitar el ejercicio en todos los aspectos,

Aeróbicos

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el principal motivo son los dolores articulares y las secuelas de lesiones.

! Dentro de una sesión de entrenamiento aeróbico puede realizar variaciones de intensidad. Para que no se convierta en un ejercicio mixto estos incrementos no deben ser muy altos. Realícelas cuando le apetezca y a medida que mejore su forma física. Nunca forzadamente.

! Los ejercicios aeróbicos mientras se realizan consumen glucógeno y grasa. A medida que los depósitos de glucógeno disminuyen, se consume más proporción de grasa.

! En el siguiente apartado veremos un plan de entrenamien-to para este tipo de actividades.

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! Cuando elegimos un camino, conviene saber a donde que-remos llegar.

! Un objetivo adecuado para el entrenamiento aeróbico, es lograr de 2-4 sesiones semanales de 30 minutos cada una. Es-te objetivo es el que considero que equilibra mejor beneficios y riesgos en personas desentrenadas. Por supuesto usted puede plantearse otro tipo de objetivo, alguien de 20 años y en perfec-to estado de salud puede perseguir un volumen muy superior.

! En la primera sesión comenzamos con 3 minutos (es poco tiempo, pero recomiendo que se haga así por disciplina y pru-dencia). En las sucesivas sesiones, si nos encontremos bien podemos incrementar hasta 3 minutos en cada una. Así hasta llegar a los 30 minutos por sesión.

! Es decir, si hacemos un entrenamiento aeróbico, de por ejemplo 14 minutos, en el siguiente podemos hacer 14 o 17 mi-nutos, o menos si estamos cansados. No recomiendo realizar más de 17 minutos. Dicho de otra manera, los incrementos má-ximos son de 3 minutos, aunque no es necesario que se pro-duzcan en todas las sesiones.

! Puede anotar en el Diario de la Dieta Cíclica los minutos que hacemos en cada sesión, es agradable verlo después. Pue-de ver un ejemplo de progresión de ejercicio aeróbico en la ima-gen.

Plan de entrenamiento aeróbico

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! Si solo pudiese elegir un tipo de actividad física, a efectos de eficacia de la Dieta Cíclica, le aconsejaría los ejercicios anaeróbicos. Si tiene tiempo y se lo puedo permitir, haga ejerci-cios aeróbicos y anaeróbicos.

! Como ya dije, hay algunos ejercicios anaeróbicos que no recomiendo, los de velocidad y de fuerza máxima. Por otro lado considero los ejercicios de musculación como los ideales.

! La musculación se puede hacer con pesas, máquinas, el propio cuerpo u otros medios. Los ejercicios de pesas libres, son los más eficaces y eficientes. Si es joven tal vez sean los mas adecuados, aunque no necesariamente al inicio. Si ya se tiene cierta edad (más de 35 años) tal vez sean más recomen-dables los ejercicios con máquinas, para siempre.

! Las máquinas de musculación usan poleas y palancas que permiten aislar grupos musculares, limitando la sobrecarga de estructuras corporales, como la columna vertebral. Además no requieren tanto esfuerzo muscular destinado a estabilizar las articulaciones.

! Los ejercicios de musculación no consumen grasa duran-te su ejecución, pero si después, cuando se "fabrica músculo". Aumentan la masa y el tono muscular, lo que también incremen-ta el consumo de grasas en reposo.

Ejercicios anaeróbicos

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! Otro beneficio añadido es que cuando se realizan, dismi-nuyen las reservas de glucógeno, lo que es un estímulo adicio-nal para el aumento del consumo de grasa. Y no menos impor-tante, amortigua los excesos puntuales de hidratos de carbono y proteínas de la dieta.

! Los ejercicios de musculación pueden aumentar la necesi-dad de proteínas, especialmente las primeras semanas, este incremento está previsto en la Dieta Cíclica.

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! Es posible que le sorprendiera la brevedad del plan de en-trenamiento aeróbico, de igual forma me imagino que le sor-prenderá la cantidad de apartados sobre musculación. Es ex-tenso pero sencillo, sucede que conviene precisar algunos con-ceptos.

! Los ejercicios de musculación que he seleccionado, se ha-cen principalmente en máquinas. A los jóvenes también les re-comiendo que comiencen con las máquinas, con el tiempo po-drán utilizar pesas libres.

! Es conveniente que busque un gimnasio, que tenga un monitor que le agrade y le enseñe a realizar los ejercicios. Si tiene que hacer modificaciones para adaptarlo a sus necesida-des, tener un monitor puede ser útil. Tal vez le quiera proporcio-nar su propio plan de entrenamiento, no obstante en general aconsejo el mío.

! En el entrenamiento de musculación, la progresividad es más importante que en los ejercicios aeróbicos. Tardaremos un mínimo de 4-5 meses en alcanzar el objetivo previsto.

! El trabajo de musculación pueden hacerse antes o des-pués del entrenamiento aeróbico, o en sesiones diferentes.

Musculación

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! La nomenclatura anatómica en el entrenamiento de mus-culación es diferente a la médica. En general no sigue unas re-glas lógicas, sino más bien al uso.

! El cuerpo humano se puede dividir en regiones anatómi-cas. Estas se utilizan habitualmente para organizar el entrena-miento de musculación. Las combinaciones son muchas, yo uti-lizaré una, tan buena como cualquiera, pero no la única correc-ta. Hablaré de las siguientes regiones:

! 1. Región pectoral o pecho.

! 2. Abdomen.

! 3. Región lumbar o espalda baja.

! 4. Región dorsal alta o espalda alta.

! 5. Hombros.

! 6. Brazos.

! 7. Antebrazos.

! 8. Glúteos.

! 9. Muslos.

! 10. Piernas.

Unas ideas sobre musculación

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! En cada región hay uno o varios músculos que podemos llamar principales por su tamaño y fuerza. Para cada región ele-gimos uno o más ejercicios.

! En ocasiones decimos que vamos entrenar el pecho y en otras que vamos a trabajar pectoral. En el argot de la muscula-ción es lo mismo, ya que el pectoral mayor es el principal mús-culo del pecho.

! Un mismo ejercicio suele tener diferentes nombres. Utiliza-ré el más conveniente por incluir la función, el músculo y la má-quina, o sea de uso más generalizado.

! Para entrenar una región anatómica o un músculo se pue-den hacer diferentes ejercicios. He seleccionado algunos con un buen equilibrio entre facilidad y eficacia. Y que sean tolera-bles para la mayoría.

! Un ejercicio realiza un movimiento de forma repetida. El músculo se acorta y se estira sucesivamente. Cada movimiento que incluya acortamiento y estiramiento es una repetición. Una serie es un conjunto sucesivo de repeticiones. Si usted no está familiarizado con esta terminología, no se preocupe, en la prác-tica la integrará intuitivamente.

! Veamos un ejemplo de lo que podemos oír. Voy a entre-nar pecho con dos ejercicios: Press de Banca y Cruce de Po-leas. Haré 4 series de 8 repeticiones en cada ejercicio.

! El descanso entre series es el tiempo que pasa desde que hacemos una serie hasta que volvemos a realizar otra serie del mismo ejercicio. No hace falta cronometrarlo, puede descansar intuitivamente el tiempo que le parezca mejor. Si quiere una orientación, le diría que los tiempos habituales están entre 30 segundos y 3 minutos. Los mismos tiempos pueden aplicarse para los descansos entre ejercicios.

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! Algunas regiones del cuerpo no merece la pena entrenar-las directamente. Se ejercitan lo suficiente al entrenar otras. Es lo común, incluso en deportistas de alto rendimiento. En cual-quier caso para empezar hay que seleccionar unas regiones y dejar otras para más adelante.

! Cuando tenga experiencia, si le apetece puede entrenar las regiones que no he incluido, pero no se lo aconsejaría en el primer año, por ser poco eficientes funcional y estéticamente.

! Las regiones que no incluyo en el plan de entrenamiento y los motivos son los siguientes:

! No entrenaremos hombros. El principal músculo del hom-bro, el deltoides, trabaja en los ejercicios para pecho y espalda alta. El entrenamiento específico del hombro es bastante delica-do por el riesgo de lesión.

! No entrenaremos los antebrazos. Trabajan en casi todos los ejercicios.

! No entrenaremos las piernas. Trabajan en los ejercicios aeróbicos y ocasionalmente con los ejercicios que hagamos de pie, para estabilizar el cuerpo.

! No entrenaremos los glúteos directamente. Trabajan en los lumbares y otros ejercicios.

Regiones a entrenar

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! Por tanto solo entrenaremos directamente el pecho, la es-palda alta, la espalda baja, el abdomen, los brazos y los mus-los.

! Entrenar cada región del cuerpo una vez a la semana es lo más frecuente y lo que recomiendo. Los ejercicios anaeróbi-cos requieren varios días de recuperación. No es como el ejerci-cio aeróbico que se recupera de un día para otro e incluso en el mismo día.

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! Empezaremos a entrenar en la segunda semana. Al inicio podemos hacer todo el entrenamiento de musculación en una sesión a la semana, aunque es preferible en dos.

! Llamaremos a las sesiones Día 1 y Día 2. Cuando pasen los meses e incorporemos nuevos ejercicios probablemente ne-cesite 3 o 4 sesiones, que se llamarán Día 1, Día 2, Día 3, Día 4.

! Yo lo voy a distribuir de forma más o menos óptima. Tal vez usted tenga que adaptar el número de sesiones a su situa-ción individual.

! El Primer Plan de Entrenamiento durará como mínimo un mes. Solo se entrenarán 3 regiones anatómicas: pecho, abdo-men y espalda baja.

! Cuando lleve más de un mes con el Primer Plan de Entre-namiento y le apetezca, puede pasar al Segundo Plan de Entre-namiento. El único cambio es que añadimos otra región, reco-miendo la espalda alta. Cuando pase otro mes como mínimo, podrá añadir los brazos, será el Tercer Plan de Entrenamiento. Otro mes más y puede pasar al Cuarto Plan de Entrenamiento donde se añaden los muslos, en un sesión exclusiva para ellos.

! En resumen partimos de 3 regiones anatómicas. Incorpo-ramos otra región nueva cuando al menos haya pasado un

Su entrenamiento de musculación

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mes desde que añadimos la anterior. El tiempo mínimo es un mes, pero bien podría tardar 2 meses o más, si le apetece.

! En los siguientes apartados encontrará los planes de en-trenamiento de forma gráfica.

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! El número de series y repeticiones es orientativo. En la se-sión podemos hacer dos o más series de calentamiento que no contabilizamos como entrenamiento propiamente dicho.

! He puesto un número de repeticiones entre 8 y 12, ya que está asumido que entre esos intervalos suele conseguirse el mayor desarrollo muscular, aunque no siempre es así. No es infrecuente realizar entre 6 y 15 repeticiones. La región lumbar y abdominal se benefician con más repeticiones.

! Veamos un ejemplo para el ejercicio de Press de Banca, también incluyo el calentamiento para que vea la progresión:

! Calentamiento: movimientos articulares de hombros, co-dos, muñecas, cabeza, rotaciones de cintura.

• Serie de calentamiento: 15 repeticiones con 20 kg

• Serie de calentamiento: 15 repeticiones con 30 kg

• Serie 1: 12 repeticiones con 40 kg

• Serie 2: 12 repeticiones con 45 kg

• Serie 3: 12 repeticiones con 50 kg

• Serie 4: 12 repeticiones con 50 kg

! El anterior ejemplo lo describiremos así: 12, 12, 12, 12 o 4x12. También podemos hacer las siguientes repeticiones:

¿Series y repeticiones?

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12,12,10, 8, lógicamente ajustando la carga. O de esta otra for-ma: 12, 10, 8, 8. Puede elegir la combinación y el orden que le apetezca, la de los ejemplos o cualquier otra. Con la práctica irá construyendo su forma particular de entrenar y la modificará cuando lo considere. Observe que no se escriben las series de calentamiento en la notación simplificada.

! Ajuste el peso para que pueda realizar las repeticiones sin llegar al fallo muscular. El fallo muscular es el intento de una úl-tima repetición que el cansancio del músculo no permite reali-zar. Debemos detenernos cuando todavía podamos realizar en-tre una y tres repeticiones más. Con la práctica lo hará sin pro-blemas. Es innecesario y poco recomendable llegar al agota-miento muscular extremo cuando no se esta en forma física.

! El tiempo de descanso entre series es también el que le apetezca, no obstante en los Abdominales y Lumbares convie-ne que sea poco (por ejemplo: 10 segundos), ya que trabajan músculos con poco recorrido y muy resistentes. Por el mismo motivo, el número de repeticiones en estos ejercicios también es mayor.

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! Elegimos dos días de entrenamiento. Por ejemplo martes y viernes, pero como pueden ser otros diferentes, los llamare-mos Día 1 y Día 2.

! El Día 1 haremos espalda baja y abdomen, el Día 2 pe-cho. Si solo puede entrenar un día a la semana, puede realizar todo el plan de entrenamiento en la misma sesión.

! Estas regiones no las he escogido aleatoriamente. La mus-culación de la espalda baja y del abdomen tienen muchas impli-caciones positivas para la salud. El entrenamiento del pecho proporciona un excelente equilibrio entre la masa muscular que podemos ganar y la rapidez con que se produce, ademas traba-ja indirectamente toda la musculatura del tronco, brazos y hom-bros.

! Para la espalda baja solo haremos un ejercicio, habitual-mente se llama Lumbares. Se realiza en un banco especial co-mo el de la imagen. Existen otros tipos de bancos que también pueden ser adecuados. Realizaremos 3x15 (3 series de 15 re-peticiones).

! Para el entrenamiento del abdomen elegimos también un solo ejercicio, llamado Abdominales. Haremos 4x25, descan-sando muy pocos segundos entre series (10 segundos o me-nos).

Primer plan de musculación

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! Las repeticiones y las series son orientativas. Para evitar agujetas y el sobreentrenamiento conviene que en las primeras sesiones haga menos series, repeticiones y poco esfuerzo.

! El Día 2 entrenará el pecho con dos ejercicios, Press de Banca Vertical y Cruce de Poleas. De cada ejercicio hará 3-5 series x 8-12 repeticiones (no incluidas las series de calenta-miento). Puede hacerse una idea viendo la imagen.

! Después de entrenar un mes o más, cuando sienta que está preparado, puede ampliar el entrenamiento de muscula-ción. Lo veremos en el siguiente apartado.

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Añadimos la región de la espalda alta

! Ya lleva un mes o más de entrenamiento. Su cuerpo le pi-dió entrenar más, se controló y esperó el mes que le aconsejé. ¡Enhorabuena!.

! Ahora ha decidido ampliar el entrenamiento de muscula-ción. Añadimos otra región, la espalda alta. Es el Segundo Plan de Entrenamiento de Musculación.

! Para entrenar la espalda alta haremos dos ejercicios, Dor-sal en Polea y Remo en Máquina. En ambos realizamos 3-5 se-ries de 8-12 repeticiones. Lo podemos hacer en la misma se-sión de entrenamiento de espalda baja y abdomen, o si lo pre-fiere, en la de pecho. También puede añadir un nuevo día solo para estos ejercicios.

! Las indicaciones del número de series y repeticiones son iguales que en los demás ejercicios, orientativas. Puede ver la imagen del Segundo Plan de Entrenamiento.

Segundo plan de musculación

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Añadimos los brazos

! Ya lleva entrenando un mínimo de dos meses, ha soporta-do la terrible presión de querer entrenar más, pero ha querido darme un voto de confianza y se ha contenido de nuevo. Esta ansioso por incorporar una nueva región corporal. La sangre le hierve, llegó el momento, incorporaremos la región de los bra-zos.

! En los brazos tenemos el principal músculo flexor del ante-brazo, el bíceps braquial. Para este músculo realizaremos dos ejercicios, Bíceps en Polea a una Mano y Bíceps Corto en Po-lea a una Mano (poco habitual).

! El otro gran músculo de los brazos, el tríceps, realiza so-bre todo la extensión del antebrazo. Realizaremos: Tríceps en Polea a dos Manos y Fondos en Máquina.

! De cada ejercicio haremos entre 3-5 series de 8 a 12 repe-ticiones, con las mismas reglas generales que en los demás ejercicios.

! Podríamos hacer una sesión exclusiva para los brazos. O incluirla en cualquier otra sesión.

! Si por falta de tiempo tiene que dejar de entrenar alguna región, los brazos es la primera que debe omitir. Se ejercitan lo

Tercer plan de musculación

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suficiente de forma indirecta con el entrenamiento de pecho y espalda alta.

! En la imagen puede ver el esquema del plan de entrena-miento.

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Añadimos los muslos

! Los muslos es la última región que incorporamos al plan de entrenamiento. Al menos deben haber pasado 4 meses des-de que comenzó con la musculación, pero sería recomendable que fuesen más de 6 meses. Esto es porque los muslos tienen músculos enormes que suponen un estímulo intenso para el sis-tema nervioso y endocrino.

! Hay ejercicios para esta región, como Sentadilla y Prensa, que no conviene hacer hasta que sea experto. Esto es debido a que trabajan simultáneamente y con intensidad los músculos del muslo y glúteos. Producen un gran aumento de la presión intraabdominal que requiere un sistema cardiovascular sano. Necesitan un alto nivel técnico y forma física, para evitar lesio-nes y sobreentrenamiento.

! Así que nos concentraremos en los siguientes ejercicios:

! Para el cuádriceps, localizado en la parte anterior del mus-lo, Extensiones de Cuádriceps en Máquina.

! Para los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo, Bí-ceps Femoral en Máquina. Este ejercicio se llama así porque el músculo bíceps femoral es uno de los 3 que forman el grupo muscular llamado isquiotibiales.

Cuarto plan de musculación

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! Opcionalmente puede realizar entrenamiento específico para los músculos de la parte medial del muslo, los aductores. Un buen ejercicio para ellos es Aductores en Máquina.

! El número de series, de repeticiones y las reglas genera-les, son las mismas que en los demás ejercicios, con la excep-ción de que la región de los muslos conviene entrenarla en una sesión exclusiva.

! Puede ver un plan de entrenamiento típico en la imagen.

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! La flexibilidad es el rango de movilidad que tiene una arti-culación. Proporciona elegancia y agilidad, se aprecia en los movimientos de un gato. Están implicados, músculos, ligamen-tos y cápsulas articulares. Los músculos suelen ser los prime-ros que limitan la amplitud articular, y es así en las articulacio-nes que nos interesan.

! Los estiramientos son los ejercicios que entrenan la flexibi-lidad.

! Está aceptado que los estiramientos disminuyen el riesgo de lesiones, pero es probable que se haya exagerado la canti-dad de estiramientos recomendables. En mi opinión son nece-sarios con moderación y no en todas las regiones.

! Cuando hacemos ejercicio aeróbico o anaeróbico la ten-sión de los músculos aumenta y después en el reposo mantie-ne un tono muscular elevado. Si el músculo no es estirado de vez en cuando, acaba disminuyendo su capacidad de estira-miento, tal como sucede con la piel u otros tejidos. Es pues, que el ejercicio aeróbico y anaeróbico pueden disminuir la flexi-bilidad en mayor medida que no hacer ejercicio.

! La disminución de la flexibilidad limita el rango de movi-mientos, lo que empeora la agilidad. Además aumenta la proba-bilidad de lesión puesto que se alcanza antes el punto de rotu-ra.

Flexibilidad

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! También se pueden producir lesiones por un aumento sos-tenido de la tensión en las inserciones, ya sea por el ejercicio o por el aumento del tono muscular. El entrenamiento de la flexibi-lidad ayuda a modular esa tensión, disminuyendo la probabili-dad de tendinitis y similares.

! Como suele ser con las cosas buenas, los beneficios de los estiramientos se amplifican más allá de lo evidente, como un efecto dominó. Los estiramientos al disminuir la tensión mus-cular producen relajación mental. Y ya se sabe que estar más relajado conduce a otros beneficios.

! Algunos estiramientos, por su importancia conviene entre-narlos. Aporto los conocimientos para realizarlos correctamen-te.

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! Un objetivo es el de ganar flexibilidad. Es un tema que me gusta y puedo aportar algunas cosillas. Pero tal vez no sea es-te el foro apropiado, ya que no está directamente relacionado con el objetivo de la dieta cíclica.

! El otro objetivo es mantener la amplitud del movimiento ar-ticular y disminuir la tensión muscular excesiva. Es útil para to-dos los que realicen ejercicio, disminuye el riesgo de lesiones. Será lo que desarrolle.

Los estiramientos pueden tener dos objetivos

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! Se acuerdan cuando éramos niños y nos aproximábamos a la TV para verla. Los adultos nos decían que nos alejásemos, que tan cerca era perjudicial. Por supuesto no es así, sencilla-mente los niños pueden enfocar más cerca y es natural que así lo hagan.

! En el entrenamiento de la flexibilidad existen algunos con-ceptos erróneos y sostenidos. Alguien escribió en un libro unos consejos y se convirtieron en leyes que se repiten de libro en libro, de monitor en monitor, de padre a hijo, de generación en generación... En resumen, errores dogmáticos.

! Algunos errores dogmáticos son: que hay que estirar cuan-to más mejor, varias veces al día, siempre antes y después de una sesión de entrenamiento, que hay que desarrollar la flexibi-lidad en todas las articulaciones, etc.

! Esto no tiene evidencia científica de ser cierto, y mi expe-riencia además me confirma que no lo es.

! A continuación mostraré como estirar, teniendo en cuenta que está enfocado en el mantenimiento de la flexibilidad y en la prevención de lesiones. No está orientado al desarrollo de la máxima flexibilidad, cuyo entrenamiento es diferente y con más riesgo de lesión.

Entrenando la flexibilidad

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! Uno debe aprender la técnica de estiramientos. Después estirar cuando el cuerpo se lo pida y con la intensidad que le apetezca. Vea como lo hago yo:

! En ocasiones no estiro durante días porque no me apete-ce, en otras estiro en el calentamiento, otras tras el entrena-miento. Hay veces que termino de entrenar me voy a casa y por la tarde vuelvo al gimnasio a estirar. Puedo estirar con míni-ma intensidad como relajación o con más intensidad para ga-nar flexibilidad. Si estiro con intensidad procuro que al día si-guiente no tenga que entrenar esos mismos músculos. El núme-ro de series que realizo va desde 1 hasta 3, según me apetez-ca.

! Más o menos con estos principios usted ya puede saber cuando estirar. Cuando le de la gana.

Cuándo estirar

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! Hay varias técnicas de estiramientos, la que les voy a ex-plicar cumple lo que decían en un diálogo de la película Raí-ces Profundas, “…es tan buena como cualquier otra y mejor que la mayoría”.

! La ejecución de cada ejercicio es la siguiente:

! Partiendo de la posición A (postura de reposo) pase lenta-mente a la posición B, sintiendo como va estirando el músculo. Cuando la molestia pase a ser casi desagradable (con la prácti-ca lo entenderá), deténgase, mantenga la posición entre 10 y 30 segundos según le apetezca. Respire lentamente alargando la espiración mientras estira.

! Puede dejarlo aquí y volver a la posición A o aumentar la intensidad pasando hasta una posición C, donde el estiramien-to se hace especialmente desagradable. No es necesario man-tener la posición C, regrese a la posición de reposo, ha conclui-do una serie.

! Si quiere puede hacer el ejercicio de la parte contralateral, si la hay. Después hacer una o dos series más.

! Descanse el tiempo que le apetezca entre series. No sue-le ser necesario más de un minuto, pero si le da la gana como si pasa media hora.

Cómo estirar

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! Las imágenes de los ejercicios pueden ayudarle a enten-derlo más fácilmente.

! Yo cuando caliento suelo hacer 1 o 2 series solo con las posiciones A y B. Si estiro tras el entrenamiento, suelo llegar hasta la posición C. A veces no sigo este proceso sino cual-quier otro. No estiro en todas las sesiones de entrenamiento, solo cuando me noto agarrotado, necesito relajarme o me ape-tece.

! En ocasiones estoy una temporada entrenando para au-mentar la flexibilidad. El entrenamiento es un poco diferente y tiene más riesgo de lesión. Pero como ya dije, es otro cantar.

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! A efectos de lo que tratamos hay unos músculos más im-portantes.

! Los que nos interesan para los estiramientos son los is-quiotibiales, en la parte posterior del muslo, los aductores en la parte interna del muslo y los gemelos y el sóleo en la parte pos-terior de la pierna. Tengo dudas sobre incluir el músculo psoas-iliaco, aunque tan necesario como los otros, tiene el inconve-niente de que la técnica es difícil.

! Cualquier músculo puede necesitar estirarse si lo senti-mos acortado o tenso.

! No todas las articulaciones deben estirarse de forma ordi-naria. En general no deben estirarse en flexión, la zona lumbar ni la cervical de la columna vertebral. Aunque hay muchos ejer-cicios para estas regiones, me atrevo a decir que para la mayo-ría de la gente son perjudiciales. Están laxas por las malas posi-ciones de la vida diaria. Estirar estas regiones puede producir: inestabilidad de la columna, aumentar el riesgo de hernias dis-cales, desgarros ligamentosos… Como de costumbre hay ex-cepciones.

! En las imágenes adjuntas hay ejemplos de ejercicios fáci-les de ejecutar.

Qué músculos estirar

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! Parece más coherente hablar de esto antes que de todo lo anterior. No es así. Es necesario conocer previamente el en-trenamiento que vamos ha realizar para adecuar el calenta-miento.

! Sabiendo ya que nuestros entrenamientos son de baja in-tensidad, el calentamiento puede ser suficiente con rotación de las articulaciones implicadas, con o sin ejercicios de estiramien-to. Después comenzaremos el ejercicio progresivamente. Por ejemplo, si como ejercicio aeróbico hemos elegido caminar, co-menzamos lentamente y vamos subiendo la intensidad hasta alcanzar la apropiada. Si es un ejercicio de musculación pone-mos poco peso y vamos subiendo progresivamente la carga.

! No es necesario realizar aeróbicos como calentamiento antes de la musculación. Pero a quien le guste los puede ha-cer. Con la práctica rápidamente dominará el calentamiento.

El calentamiento

Es un día importante, iniciamos las actividades para adelgazar...

Segunda Semana

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! Es un día importante, iniciamos las actividades para adel-gazar. Puede estar contento.

! Comenzaremos a intervenir sobre los alimentos. Disminui-remos los alimentos grasos. Aprenderemos a calcular la canti-dad de grasas y proteínas que tenemos que comer.

! Lo haremos progresivamente, como en el siguiente ejem-plo:

• Primer día de la semana, restrinja fritos.

• Segundo día, restrinja carnes grasas.

• Tercer día, restrinja lácteos grasos y frutos secos.

• Cuarto día, restrinja bollería y galletas.

• Quinto día, restrinja golosinas.

• Sexto día de la semana. Comience a calcular la grasa que come al día. No debe superar 1 g por kg de su peso ideal. El cálculo del peso ideal se muestra en un aparta-do posterior.

• Séptimo día de la semana. Comience a anotar los gra-mos de proteína que come al día, deben estar entre 1 y 2 g por kg de su peso ideal.

Objetivos de la segunda semana

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! Una vez restringidos los alimentos anteriores, lo son para esta semana y para el resto de la dieta, salvo que haya otras indicaciones. Los detalles los veremos en los siguientes aparta-dos.

! En esta semana también comienza a entrenar. Tal vez ha decidido comenzar con un solo tipo de actividad física, ya sea aeróbica o anaeróbica. Más adelante puede incorporar la se-gunda, si le apetece. Recuerde que debe comenzar despacio, tanteando si tolera el ejercicio, que no le produzca molestias.

! En el Diario de la Dieta Cíclica anotamos los alimentos que hemos suprimido, el entrenamiento realizado y si quiere los conocimientos que más le hayan interesado. Esta semana y las siguientes serán más prácticas.

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! Tener conocimientos es importante, nos permite individuali-zar la dieta. Es decir nos da libertad.

! Comemos alimentos, por ejemplo un yogur. Llamamos nu-trientes a los compuestos en que se pueden separar estos ali-mentos, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos tres nu-trientes son los que nos interesan a efectos de la Dieta Cíclica, los capaces de producir energía y transformarse en grasa.

! En la etiqueta de un yogur podemos leer la composición en gramos de los nutrientes. Por ejemplo por cada 100 g puede contener 5 g de proteínas, 5 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas. Si el yogur pesa 125 g podemos calcular fácilmente la cantidad de nutrientes que comemos. En ocasiones en la eti-queta ya viene calculado por cada unidad.

! También suelen contener información sobre el tipo de gra-sas y de hidratos de carbono, puede ser interesante.

! En algunas etiquetas se dan datos de porcentajes reco-mendados en kcal o en gramos. Esta información es confusa para la mayoría, recomiendo que se omita. A efectos de lo que nos interesa concentre su atención en los gramos de cada nu-triente.

! No todos los alimentos tienen cantidades relevantes de los tres nutrientes, suele predominar alguno. En el pescado pre-

Diferencie alimentos y nutrientes

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dominan las proteínas, en los cereales los hidratos de carbono, etc.

! Hay alimentos que tienen poca cantidad de los tres nu-trientes: acelgas, espinacas, pimientos, cebollas, condimen-tos… A efectos de la dieta yo no los tengo en consideración, salvo que rebosen de la mesa.

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! ...el que tendría con el porcentaje de grasa óptimo, con el que viviría más años. Lo habitual es que ese peso sitúe el IMC (Indice de Masa Corporal) entre 19 y 24. Para esto sirve el IMC (lo hablamos en el apartado 15). Su peso ideal podría situar el IMC fuera de ese rango, pero es poco frecuente.

! No podemos precisar cual es el porcentaje óptimo de gra-sa corporal. Es variable entre individuos e incluso para la mis-ma persona en las diferentes etapas de su vida. Pero es nece-sario que cada uno establezca su peso ideal aproximado. El pe-so ideal lo usaremos para calcular la cantidad de cada nutrien-te que vamos a comer a diario.

! Considero que todos, con o sin ayuda, son capaces de de-terminar un valor para su peso ideal. No se obsesionen, es un valor aproximado, con exactitud no se puede saber. Algo simi-lar a la estatura óptima para un deporte concreto.

! Vea como lo calculé yo. He supuesto que mi peso ideal es de 60 kg. Es el que con mi actual masa muscular me permitiría un buen rendimiento físico, buen aspecto, estaría definido sin exceso. Además, este peso lo tuve a los 25 años cuando entre-naba con alto nivel de rendimiento físico. Para confirmar que no me equivoco, compruebo que este peso está entre el IMC 19 y 24, es decir entre 52,4 y 66,1 kg.

Su peso ideal es…

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! Aunque mi peso ideal es 60 kg no tengo intención de vol-ver a este peso. Mi objetivo es situarme entre los 64 y 66 kg, con esto me considero satisfecho. Es decir, el peso ideal y el peso objetivo pueden ser diferentes.

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! ¿Los “cachas” tienen más proteínas que los demás?

! Sí.

! En su cuerpo y en el de todos los seres vivos, las células tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos nutrien-tes cumplen múltiples e importantes funciones que no voy a re-latar. Me concentraré en las interesantes a efectos de la Dieta Cíclica. Lo digo por si a algún profesor le da por decirme que no he hablado de la función de las proteínas como mediadores de la comunicación celular…

! Lo que nos interesa de las proteínas es la función estructu-ral, sobre todo en los músculos. Los músculos están formados principalmente por agua y proteínas.

! Químicamente las proteínas se producen por la unión de aminoácidos. En nuestro organismo no hay depósitos de proteí-nas ni de aminoácidos. Pero en cierta forma podemos conside-rar que hay un depósito de proteínas, el propio músculo.

! Las proteínas del cuerpo se degradan a sus aminoácidos y estos junto con los de la dieta se utilizan para la síntesis de las nuevas proteínas. Y si fuese necesario, para producir ener-gía o grasa. Hay pues una degradación y síntesis permanente de proteínas.

Músculo y proteínas

83

! El ejercicio aumenta la degradación y síntesis de proteí-nas. También aumenta la necesidad de alimentos proteicos. La síntesis de proteínas consume mucha energía, se obtiene prin-cipalmente de la grasa, lo que nos ayuda a adelgazar.

! Sin ejercicio, solo con la dieta, perderíamos muchas proteí-nas (músculo) y su agua asociada. Perdemos peso y tenemos la falsa impresión de que estamos adelgazando a buen ritmo. Todo esto se detallará más adelante.

! Un apunte más antes de terminar el apartado. Las proteí-nas pueden ser más o menos completas para las necesidades de los humanos. Los alimentos que contienen proteínas com-pletas, son los de origen animal: lácteos, huevos, carne y pes-cado. Debemos intentar que todos los días haya alguno de es-tos alimentos (por ejemplo leche). Los vegetarianos estrictos tienen que combinar los alimentos para que las proteínas que consuman aporten todos los aminoácidos necesarios.

84

! Las proteínas engordan de dos formas.

! Cuando se comen en exceso, los aminoácidos sobrantes se convierten en grasa. Esta operación no es reversible, la gra-sa no puede volver a convertirse en proteína.

! También contribuyen a engordar cuando se comen pocas proteínas. Esto parece raro pero sospecho que es habitual. Al necesitar proteínas sentimos hambre. A veces lo resolvemos comiendo alimentos no adecuados, por lo que hay exceso de otros nutrientes que nos engordan. Además si no llegamos a aportar toda la proteína necesaria seguimos con hambre.

! Hay que mantener el aporte diario entre 1 y 2 g por kg de peso ideal. Es recomendable saber desde el principio los gra-mos de proteína que comemos cada día. Pero más para evitar el déficit que el exceso. La proteína es saciante y el exceso no suele ser un problema.

! Los primeros meses de entrenamiento podemos tener una necesidad superior de proteínas, tal vez lleguemos a los 2 g por kg de peso ideal. Después probablemente sea suficiente con 1 a 1,5 g por kg de peso ideal. Cuanto más masa muscular más proteínas son necesarias en la dieta.

Así engordan las proteínas

85

! Las grasas de los alimentos, están formadas por ácidos grasos, en su mayor parte, a ellos me referiré. Se suele decir que deben representar un 30 % de la ingesta calórica diaria. Lo considero excesivo para la dieta normal, además para adelga-zar hay que disminuirlo.

! Le recuerdo que es fácil confundir la información de las eti-quetas de los alimentos, lo que es porcentaje en kcal y porcen-taje en gramos. Las diferencias son cruciales. Para evitar esto utilice solo los gramos de los nutrientes que va a ingerir. El con-cepto de kcal solo interesa para ver la cantidad total de “ener-gía ingerida”.

! Muchos alimentos “dietéticos” usan esta formula confusa. Por ejemplo puede decir que tiene 20 g de grasa por cada 100 g de producto o 20% de grasas, a continuación que la grasa re-comendada es el 30 % de las kilocalorías diarias. No caiga en la trampa, las unidades son diferentes. No es lo mismo un por-centaje sobre gramos que sobre kcal. Mire los gramos de grasa que contiene el alimento. Ahora veremos la cantidad que puede comer.

! Ya sabe su peso ideal. Ahora va a saber los gramos de grasa que puede consumir al día. Es 1 gramo por kg de su pe-so ideal. Procure no superar estas indicaciones a partir de aho-ra. Vea un ejemplo. Mi peso ideal es 60 kg, mi límite de grasas

Grasa y Michelines

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diario será de 60 g. A partir de ahora no excederé los 60 g de grasas al día.

! No obstante cuando comience el ciclo de dieta la cantidad es diferente, el limite será 0,7 g por kg de peso ideal. En los dí-as de dieta mi límite será 42 g, pero en los descansos y hasta que empiece el ciclo no excederé los 60 g de grasa al día.

! En general no debe preocuparle ingerir menos grasa de la recomendada. Se puede obtener de los depósitos de grasa cor-poral, que nos hace adelgazar, o a partir de otros nutrientes. In-cluso en el día de descanso puede mantener el consumo en 0,7 g por kg de peso ideal, esto no parece suponer estrés para el organismo.

87

! Las grasas nos engordan directamente, se acumulan en el tejido subcutáneo, visceral o intramuscular.

! No hay más que decir sobre como engordan, pero para adelgazar, en relación a las grasas, conviene tener en cuenta lo siguiente:

• Si come poca grasa, hace que su cuerpo utilice las reser-vas.

• Cuando hacemos ejercicio aeróbico, consumimos grasa, especialmente si los depósitos de glucógeno están dismi-nuidos.

• Cuando entrena musculación aumenta la síntesis de proteí-nas y se consume mucha grasa. Ocurre en reposo, sobre todo cuando dormimos.

• Puede disminuir la transformación de otros nutrientes en grasa.

• Si mantiene sus depósitos de glucógeno bajos, activará más la oxidación de las grasas.

! Los dos últimos puntos los veremos con detalle más ade-lante.

Así engordan las grasas

88

Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cícli-ca.Grasas trans e

hidrogenadas

89

! Lea las etiquetas de los alimentos. Calcule la grasa y pro-teínas que come cada día, no supere la cantidad recomenda-da. Realice el entrenamiento. Haga las anotaciones pertinentes en el diario. Y por prescripción facultativa, disfrute de la vida.

Resumen del trabajo semanal

Semana clave en cuanto a la adquisición de conocimientos...

Tercera Semana

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! Semana clave en cuanto a la adquisición de conocimien-tos. Veremos aspectos muy interesantes sobre los hidratos de carbono, tal vez el nutriente más determinante para engordar o adelgazar. Los objetivos de la semana son:

- Primer día, supresión de azúcar, dulces y refrescos.

- Segundo día, supresión de bebidas alcohólicas (sal-vo muy pequeñas cantidades).

- Tercer día, restricción del pan.

- Cuarto día, restricción de la pasta y las patatas. Au-mentar las legumbres.

- Quinto día, no abusar del arroz y otros cereales.

- Sexto día, restricción de la fruta muy calórica y au-mentar la poca calórica, melón, melocotón, sandía, naranjas…

! Intente contabilizar los gramos de hidratos de carbono que come cada día. A partir de ahora no debe superar los 4 g por kg de peso ideal o 5 g si realiza los dos tipos de ejercicio (aeróbico y musculación). Procure que sean hidratos de carbo-no de absorción lenta y con fibra. Disminuya o suprima los ali-mentos con hidratos de carbono de absorción rápida.

Objetivos de la tercera semana

92

! En relación a las grasas y las proteínas sigue en vigor lo anterior. Continúe con el ejercicio y anotaciones en el Diario.

93

! Los hidratos de carbono son el principal nutriente de las legumbres, cereales, pan, pasta, azúcar, patatas… La principal función en el cuerpo humano es producir energía rápidamente.

! A nivel práctico hay dos tipos de hidratos de carbono. Los que se pueden absorber y los que no. Los últimos se conocen como fibra y no son de interés ahora mismo.

! Los hidratos de carbono que se pueden absorber, en su mayor parte, son degradados a subunidades. Principalmente pasan a la sangre en forma de glucosa.

! La glucosa llegará a todas las células del cuerpo. Parte se consumirá, otra se almacenará en forma de glucógeno y el res-to se convertirá en grasa. Lo veremos a continuación.

Hidratos de carbono

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! Los hidratos de carbono, digeridos, en su mayor parte pa-san a la sangre como glucosa. Esta glucosa tiene tres destinos fundamentales:

! 1. Una parte es destinada a consumirse inmediatamente, proporcionando energía a las células. Si tras comer hacemos ejercicio, como pasear, aumentamos el consumo de glucosa destinado a obtener energía.

! 2. Otra parte de la glucosa entrará en las células y se al-macenará como glucógeno. El glucógeno son moléculas de glu-cosa unidas unas a otras, a veces en más de 100.000 unida-des. Es la forma de comprimir la glucosa para almacenarla en menos espacio.

! En casi todas las células hay capacidad para almacenar el glucógeno, pero sobre todo en las musculares y del hígado. El músculo y el hígado juntos, pueden contener perfectamente 500 g de glucógeno. Además esta capacidad de almacenamien-to aumenta con el ejercicio y la dieta.

! El glucógeno almacenado asocia agua, 3 veces su peso. Tanto el almacenamiento como la degradación del glucógeno producen grandes variaciones de peso. 500 g de glucógeno los podemos consumir en una o dos horas de ejercicio intenso, lo que nos haría perder 2 kg de peso (0,5 kg de glucógeno más 1,5 kg de agua).

Destino de los hidratos de carbono

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! 3. Una parte de la glucosa se convertirá en grasa y se al-macenará en depósitos con capacidad ilimitada, los michelines. No nos interesa que la glucosa siga este destino. Para evitarlo hay que potenciar las dos rutas anteriores y hacer otras modifi-caciones. Las veremos más adelante.

96

! Cómo engorda el pan, el azúcar, la pasta y otros alimen-tos ricos en hidratos de carbono. Aún teniendo poca grasa pue-den engordar mucho o poco. Podemos controlarlo.

! Cuanto más cantidad y más rápido llegue la glucosa a la célula, menos tiempo tiene para acumularse en forma de glucó-geno o consumirse directamente. Es decir, más proporción se transforma en grasa. Por tanto dependiendo de la cantidad que ingiramos y de su velocidad de absorción determinamos el por-centaje que forma michelines.

! El azúcar y otros hidratos de carbono de absorción rápida se digieren a gran velocidad. Elevan los niveles de glucosa en sangre bruscamente. Llega mucha glucosa a la célula y engor-dan por el mecanismo antes visto.

! Además los niveles altos de glucosa en sangre estimulan una mayor secreción de insulina. La insulina introduce rápida-mente la glucosa en la célula. Al finalizar rápidamente la diges-tión del azúcar se detiene bruscamente el paso de glucosa a la sangre. La insulina no disminuye a tiempo, la glucosa descien-de y se produce hambre.

! La velocidad de absorción en el intestino hace que unos hidratos de carbono engorden más que otros. Los que engor-dan más, son los que se absorben rápidamente. Esta velocidad de absorción es lo que se conoce como índice glucémico.

Así engordan los hidratos de carbono

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! Azúcar, pan, patatas y maíz se absorben muy rápido.

! A velocidad media cereales como el arroz, y frutas como el melón y la sandía.

! Los más lentos y beneficiosos en cuanto a la velocidad de absorción son las legumbres (judías, garbanzos, lentejas…) y algunas frutas (melocotón, manzana…).

! La velocidad de absorción es variable, sobre todo con la preparación y combinación de los alimentos.

! En el siguiente apartado veremos las medidas prácticas que podemos tomar.

98

! Para adelgazar nos convienen las siguientes medidas:

! 1.- Aumentar la capacidad de los depósitos de glucógeno del cuerpo con el ejercicio y la dieta. Cuanto más capacidad tengan nuestros músculos e hígado para almacenar glucógeno, menos glucosa se destinará a grasa. Además el ejercicio y la dieta son un formidable sistema de amortiguación para que en los días de descanso no engordemos. También amortigua ex-cesos puntuales en la ingesta de hidratos de carbono.

! 2.- Los depósitos de glucógeno no deben estar llenos, pa-ra que cuando comamos haya posibilidad de que la glucosa se almacene en forma de glucógeno. Esto lo conseguimos con la dieta, por restringir la cantidad de hidratos de carbono ingeri-dos y con el ejercicio que disminuye las reservas del cuerpo.

! 3.- Si la glucosa llega en alta concentración a las células, se supera la capacidad de convertirla en glucógeno, se activa en mayor medida la conversión a grasa. Para disminuir esta avalancha de glucosa podemos hacer lo siguiente:

! -Distribuir la ingesta en 5-6 comidas diarias, así los hidratos de carbono están repartidos y tras cada comida llega menos cantidad a la célula.

! - No consumir hidratos de carbono que pasen muy rápido a la sangre, como pan, azúcar, patatas. Utilizar pre-ferentemente alimentos de absorción lenta, como las le-

Dominando los hidratos de carbono

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gumbres o de velocidad media como los cereales y la fru-ta en general.

! - Combinar los hidratos de carbono con proteínas, grasas y sobre todo fibra, ya que enlentece la absorción. Una opción clásica y correcta es la del potaje. Combina hidratos de carbono de diferentes indices glucémicos, pro-teínas, fibra y grasa en una sola ingesta. Produce sacie-dad rápida y duradera.

! - Si el gasto directo de glucosa aumenta, también dis-minuye la proporción que se convierte en grasa, de ahí que se recomienda pasear tras comer. Aunque la verdad, yo prefiero la siesta.

! - Los hidratos de carbono consumidos en el desayu-no o tras el ejercicio son los que menos engordan. En ese momento los depósitos de glucógeno están disminuidos. Ademas si vamos a comer hidratos de carbono de absor-ción rápida, es el momento menos perjudicial.

! La próxima semana es la que nos separa de la dieta pro-piamente dicha. Probablemente esté ansioso por avanzar, pa-ciencia.

Última semana antes de entrar de lleno en la dieta...

Cuarta Semana

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! Última semana antes de entrar de lleno en la dieta. Avan-za en el entrenamiento, en los conocimientos, en la determina-ción. ¡Ánimo!

! En esta semana divida todo lo que ingiere al día en 5-6 co-midas, sin aumentar la cantidad total de alimentos. Con el hora-rio que le sea más cómodo. Le recomiendo una separación en-tre comidas de tres horas como mínimo.

! Observe el motivo por el que come. Solo debe ser por hambre o porque le corresponde por la hora. Anote en su cua-derno notas de su interés, por ejemplo:

• No comer grasas.

• No comer pan.

• Comer solo por H (hambre u horario).

• Mantenga las indicaciones de las semanas anteriores.

Objetivos de la cuarta semana

102

! Los mecanismos que nos avisan que necesitamos comer son muchos. Uno de los que más nos interesa es la disminu-ción de glucosa en sangre.

! Las señales subjetivas que nos indican que los niveles de glucosa están bajos son: temblores, irritabilidad, nerviosismo, disminución de la capacidad de concentración y apetencia por lo dulce. En esta situación puede ser necesario adelantar una comida. Si se producen con frecuencia es posible que estemos comiendo poca cantidad de hidratos de carbono o que sean de absorción rápida.

! En ocasiones tenemos hambre insaciable. Suele deberse a deshidratación o falta selectiva de un nutriente. Observe si al beber agua se sacia. Observe si al comer proteínas se sacia. No debemos pasar necesidad de proteínas ningún día. Es muy común que al intentar paliar su escasez, inconscientemente co-mamos toda clase de alimentos no adecuados.

! En ocasiones comemos por celebración, es decir, cuando estamos contentos, vamos al cine o festejamos un aconteci-miento con nuestra pareja, familia o amigos. Es fácil acostum-brarse a celebrar sin comer, una vez cree el hábito verá que no supone mucho esfuerzo.

! Algunas personas, yo entre ellas, comen cuando están aburridas o nerviosas. Hay que estar ocupado. Al terminar de

Ganas de comer y hambre

103

comer hay hacer algo, para no seguir comiendo y dar tiempo a que los alimentos nos sacien.

! Cuando estamos habituados a comer en un horario deter-minado y se aproxima esa hora, nuestro sistema digestivo se prepara. Es conveniente un horario y comer aunque no tenga-mos apetito.

! “La costumbre puede más que el amor” no sé si es ver-dad. Pero no tengo dudas que la costumbre suele ganar a la razón, lo que no es óbice para luchar contra ello. En fin, coma solo por H (hambre y horario) y que no le falten proteínas ni agua.

104

! No coma viendo la TV o leyendo.

• Intente no comer alimentos de composición desconoci-da.

• Coma despacio, mastique despacio, disfrute la comida.

• Añada verduras y alimentos proteicos a los alimentos ri-cos en hidratos de carbono.

• No compre con hambre.

• Cuando termine de comer recoja y busque distraerse in-mediatamente con alguna actividad.

• Si no puede controlarse cuando el alimento lo tenga en casa, no lo tenga.

• Si se va a permitir un capricho, cómprelo ese día y solo en la cantidad adecuada.

• Si no puede evitar de vez en cuando picotear o beber, elija bebidas cero calorías y utilice alimentos muy bajos en hidratos de carbono y grasas, como los espárragos, almejas…

• Procure mantenerse hidratado. La deshidratación con frecuencia se confunde con el hambre.

Algunos consejos

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• No use azúcar, hay edulcorantes excelentes como el as-partamo.

• Si le irrita ver comer a otros, vaya a otro lugar.

• Enseñe a los demás con el ejemplo, control.

• Si tiene ganas de seguir masticando después de las co-midas, coma chicle sin azúcar.

• Adquiera una báscula para pesar alimentos.

• Disfrute de la vida, la dieta no lo impide. El control pro-porciona placer.

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! Uno de los principales objetivos de esta semana es dividir la ingesta en 5 o 6 comidas. Los motivos no son menores.

! Una barra de pan no engorda igual si la come despacio o rápido, sola o con otros alimentos, repartida en varias comidas o de una sola vez, incluso si la come por la mañana o por la tar-de. Parece raro, puesto que en esencia ingerimos lo mismo, aún así no engorda igual.

! Si las proteínas llegan en pequeñas cantidades serán des-tinadas a su función prioritaria, la síntesis de nuevas proteínas. Si llegan en mucha cantidad, habría un exceso, que facilita que se utilicen para la producción de energía y la conversión en gra-sa, lo que no interesa.

! Todavía es más relevante con los hidratos de carbono. Sa-bemos que tienen tres destinos, energía inmediata, reservas de glucógeno y conversión a grasa. Si llega mucha cantidad a la célula, excede la velocidad de consumo y de síntesis de glucó-geno, dejando como único camino la conversión en grasa, es decir engordar.

! Otro aspecto es el psicológico, es más fácil contenerse du-rante 4 horas que durante 8. También evitamos llegar con mu-cha hambre a la comida y que perdamos el control.

! El método para dividir las comidas tendrá que realizarlo usted, que conoce sus necesidades. Yo he utilizado diversas

Cinco comidas diarias

107

fórmulas en diversos momentos. Dividir todo lo que voy a co-mer al día en 5 o 6 comidas separadas entre sí 3-4 horas. En otras ocasiones he improvisando cada comida, asegurándome que hayan pasado las horas correspondientes.

! Le recuerdo que en cada comida es conveniente que ha-ya los tres tipos de nutrientes.

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! La próxima semana iniciamos la dieta plenamente, hay que anticiparse y estar preparados.

! En los días de dieta, el control de la cantidad de alimentos puede realizarse de dos formas: Una, disminuyendo intuitiva-mente los alimentos. Otra, contabilizando los gramos de nutrien-tes que ingerimos, lo llamo “fase de la calculadora”.

! Cuando nos sobra mucho peso, tal vez más de 30 kg, al principio puede ser suficiente disminuir la ingesta intuitivamente y evitar los excesos. Siempre controlando que adelgacemos.

! Lo más probable es que tarde o temprano se estanque y necesite pasar a la fase de la calculadora. Al principio parece un engorro, pero pronto se convierte en un agradable hábito, especialmente anotarlo en el diario. En el siguiente apartado lo veremos.

Inicio de la dieta

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! No se asuste con los números, es sencillo y necesario. Confíe en que lo pueda explicar bien.

! Sacar la calculadora significa que anotaremos los gramos de hidratos de carbono, proteínas y grasas que comemos al día. Puede ver en la imagen un ejemplo.

! Cuál es la cantidad diaria que tiene que comer de cada de nutriente para que adelgace 0,5 kg de grasa corporal a la sema-na. La variabilidad individual hace imposible saberlo con exacti-tud. Pero hay que buscar un punto de partida, aunque sea orientativo. La referencia para el cálculo es el peso ideal. A mi juicio mucho más adecuado que el peso real.

! En los días de dieta, los hidratos de carbono diarios no de-ben superar los 3 g/kg de peso ideal. En un sujeto con peso ideal de 60 kg son 180 g hidratos de carbono diarios. En el día de descanso la cantidad puede ser 4 o 5 g/kg de peso ideal si realiza suficiente ejercicio (aeróbico y anaeróbico).

! Las proteínas de la dieta deben estar entre 1-2 g/kg de pe-so ideal. En el ejemplo anterior, son de 60 a120 g de proteínas diaria. La cantidad de proteínas es igual en los días de dieta y los de descanso. Normalmente la necesidad es mayor al princi-pio de la dieta, a medida que pasan las semanas va disminu-yendo. Ingiera la proteína que su cuerpo le pida, dentro de esos márgenes.

Fase de la calculadora

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! En relación a la grasa ingerida, la cantidad máxima por día de dieta es 0,7 g/kg de peso ideal. En el día de descanso procuro mantener el mismo nivel, no obstante podría subir has-ta 1 g/kg de peso ideal. Si lo mantiene a 0,7 g/kg del peso ideal, entonces puede aumentar los hidratos de carbono hasta 5 o 6 g/kg de peso ideal, en el día de descanso.

! La baja ingesta de grasa no parece suponer estrés. Está almacenada y se puede producir a partir de otros nutrientes. No requiere los descansos como en el caso de los hidratos de carbono.

! El resumen del ejemplo. Una persona con 60 kg de peso ideal consumirá en los días de dieta una cantidad aproximada de:

- Hidratos de carbono: hasta 180 g

- Proteínas: entre 60 y 120 g

- Grasas: hasta 42 g

! Esa misma persona en un día de descanso podrá consu-mir:

- Hidratos de carbono: 240-300 g

- Proteínas: entre 60 y 120 g

- Grasas: entre 42 y 60 g

! Este cálculo es un punto de partida, después cada uno de-be realizar los ajustes necesarios para adelgazar al ritmo de 0,5 kg semanal. En la imagen adjunta puede ver una tabla que lo resume. A medida que se aproxime a su peso ideal tal vez tenga que reducir todavía más la ingesta. Puede probar de la siguiente manera: hidratos de carbono 2,5 g/kg de peso ideal; proteínas de 1 a 1,5 g/kg de peso ideal; grasas 0,5 g/kg de pe-so ideal. Dudo mucho que sea necesario disminuir estas canti-dades.

111

Acaba de entrar de lleno en el ciclo de dieta...

Primer ciclo

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! Acaba de entrar de lleno en el ciclo de dieta. Es agradable después de tanta introducción iniciar esta etapa. Tener ganas de ponerse a dieta me sorprende incluso a mí.

! Cada semana de dieta tiene el objetivo de adelgazar 0,5 kg de grasa corporal. Para lograrlo he creado este método. La otra parte es usted sin la que todo sería inútil. En los siguientes apartados lo veremos. ¡Ánimo!.

Objetivos

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! Este plan puede durar un año y adelgazar unos 12 kg; per-sonas grandes y con mucha obesidad pueden adelgazar más. Otras más pequeñas pueden no llegar a los 12 kg.

! Cada semana de dieta vamos a perder 0,5 kg de grasa corporal. Hay un plan detallado con los días de dieta y de des-canso. Debemos precisar el objetivo y anotarlo, para cada se-mana, mes, ciclo y año. Vea la imagen adjunta.

! Puede anotar cada semana, en rojo el peso objetivo y en azul el peso logrado. A medida que progresa en la dieta le agra-dará mirar este resumen, como aquel trofeo ganado en prees-colar siempre presente en nuestro curriculum.

! Cada ciclo de dieta dura tres meses y es seguido de un ciclo de descanso de 3 semanas. Un ciclo de dieta comienza con dos días de dieta seguido de un día de descanso; después 3 días más de dieta seguidos por otro día de descanso, se repi-te hasta completar tres semanas. Seguirán 6 días de descan-so, se habrán cumplido 4 semanas. Después otras 4 semanas idénticas, y de nuevo otras 4 más.

! A continuación habrá 3 semanas de descanso, es el ciclo de descanso. Después ya esta listo para comenzar un nuevo ciclo de dieta. En un año puede realizar 3 ciclos de dieta y adel-gazar 12,5 kg. En la imagen adjunta puede verlo de forma es-

Plan de Dieta

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quemática, también está presente el mes de introducción, que supongo ya ha terminado.

!

116

117

! Los alimentos que coma serán los que usted decida, pero tendrá que cuantificar los gramos de los nutrientes para no ex-cederse.

! Tenga en cuenta que con la dieta habitual se suele engor-dar y ahora debe quitar ese exceso y producir un déficit para adelgazar.

! Algunos podrán realizar sus 5-6 comidas disminuyendo la cantidad de alimentos de forma intuitiva, sin tener que calcular los gramos. Es posible tener éxito con este método, yo lo hice así durante el primer mes. Si quiere probar, tal vez estas reglas pueden ayudarle:

- En el día dieta elija alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, como legumbres.

- Frutas con hidratos de carbono de absorción rápida y ce-reales, con moderación, en menor cuantía que las legum-bres.

- Use edulcorantes.

- Modere el consumo de lácteos y siempre que sean des-grasados.

- Respete no comer alimentos grasos.

- Procure comer proteína suficiente.

Comida en el día de dieta

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- Compruebe con regularidad que está disminuyendo de peso, sino es así valore si se debe a que no ha reducido suficiente la ingesta.

! Ante las dudas, el fracaso, o cuando se agote este méto-do, debe pasar a la fase de la calculadora.

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! El Diario de la Dieta Cíclica nos ayuda a conocernos y a corregir o potenciar lo que nos convenga.

! Todos los días rellene fecha, peso actual y peso objetivo de la semana. También escriba en el recuadro de Notas las ideas que no quiere olvidar. Algunas serán personales, otras muy comunes. Vea mis anotaciones típicas para casi todos los días de dieta.

- No comer pan.

- No comer grasas.

- No comprar con hambre.

- No comer por aburrimiento.

- No tener en casa: copas de chocolate, polos de hielo y pan.

- Comer despacio.

- Comer solo por H (por horario o por hambre).

- Por cada día de dieta 3 días de vida extra.

! En la segunda parte de la hoja anotamos la hora y lo que comemos. Puede hacerse de diferentes formas. Yo, algunos dí-as lo voy anotando tras cada comida. En otras ocasiones escri-bo todo lo que voy a comer al día desde primera hora, aunque

Que anotamos el día de dieta

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con frecuencia hago modificaciones. Puede ver un ejemplo en la imagen siguiente.

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! El día de descanso es de alegría y gran peligro. Lo espera-mos con anhelo, pero acecha el enemigo, el exceso.

! Durante los días de dieta es inevitable pensar en los capri-chos que nos vamos a permitir durante el de descanso. Aconse-jo elegir solo algunos de los alimentos no recomendables, sin superar la cantidad de nutrientes recomendados. No obstante si alguien come de más y cumple los objetivos semanales, pue-de considerar sus cálculos como correctos.

! Al igual que en la dieta, es posible que al principio no ten-ga que cuantificar los nutrientes en gramos, seguramente más adelante tenga que hacerlo. En el apartado fase de la calcula-dora ya ha visto la forma de hacer los cálculos.

! No confunda los descansos de la dieta con los del ejerci-cio. El ejercicio y la dieta siguen caminos independientes, así el día de descanso de la dieta puede o no coincidir con un día de descanso del ejercicio. Tal vez lo más recomendable sea que el día de descanso de la dieta coincida con un día de entrena-miento.

Día de descanso

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! En general anotamos lo mismo que en el día de dieta, tal vez añadimos notas concretas para evitar errores específicos de este día. Veamos un ejemplo:

- Ser pacientes y esperar a que llegue la saciedad.

- No comer alimentos en los que no pueda cuantificar sus nutrientes.

- No pasarme con los caprichos.

- No comprar con hambre.

- No comer por celebración.

- No comer por aburrimiento.

- No guardar alimentos no recomendables en casa.

- Comer despacio.

- Elegir alimentos con hidratos de carbono saludables (pan, cereales, pasta) y no golosinas.

- La dieta es para toda la vida.

! En la segunda parte de la hoja anotamos la hora y lo que comemos cada día. Cuando estemos en la fase de la calculado-ra, también podemos anotar los gramos de hidratos de carbo-

Que anotamos el día de descanso

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no, proteínas y grasas de cada comida. Puede ver un ejemplo en la imagen.

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! Cada semana es un paso más, recuerde las palabras de Antonio Machado, “Caminante, no hay camino se hace camino al andar…”.

! Hemos cumplido una semana de dieta y vamos a ver el grado de cumplimiento y éxito. Puede anotar los resultados más o menos a ojo. Esta valoración le permitirá realizar ajustes con más precisión. Vea el ejemplo.

Objetivo Semanal. 100%

No comer pan. 80%

No comer grasas. 100%

No comprar con hambre. 100%

No comer por aburrimiento. 80%

No tener en casa alimentos que no quiero comer. 80%

Comer despacio. 50%

Comer solo por H (por horario o por hambre). 80%

Al finalizar una semana de dieta

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! Ha tenido éxito, o no habría llegado hasta aquí. El objetivo ahora es mantenerlo y darle un respiro a su cuerpo. En este apartado hago referencia a los días de descanso que están in-tercalados en los de dieta y al propio ciclo de descanso.

! Siga pesándose y anotando su peso en el diario. Si sube más de un kg de peso en los seis días de descanso consecuti-vos, debe suponer que esta comiendo en exceso. Mientras ten-ga el peso bajo control, tal vez no necesite utilizar la calculado-ra en estos días.

! Tras finalizar las 12 semanas del ciclo de dieta, tenemos 3 semanas de descanso, lo he llamado ciclo de descanso. Las reglas generales son las mismas anteriormente expuestas.

! Antes del ciclo de descanso, hay 6 días de descanso. Si durante esos 27 días aumenta más de 1,5 kg de peso, proba-blemente ha engordado.

! Tras finalizar el ciclo de descanso puede acometer un nue-vo ciclo de dieta.

Días de descanso y ciclo de descanso

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! Tenia que hablar de fisiología. Fue difícil decidir el lugar y el grado de profundidad. Inicialmente quise que fuese bastante completo y ponerlo al principio, pero se convirtió en pesado, in-cluso para mí. Omitirlo sería un error, así que lo simplifiqué en extremo y lo coloqué aquí, a ver que pasa.

! La dieta genera cambios en el peso, en la grasa corporal y en otros lugares de nuestro organismo. Lo vamos a ver en es-te y en los siguientes apartados.

! Utilizaré unos valores numéricos para facilitar la compren-sión. No son reales y es poco probable que se produzcan de esta forma, entre otras cosas porque los procesos bioquímicos tienden a ocurrir simultáneamente, aunque con mayor o menor intensidad en algún sentido.

! También simplificaré el destino de los nutrientes. Además, el lector debe considerar que la variabilidad individual es ilimita-da, sexo, edad, masa muscular, grasa corporal, peso, estatura, facilidad para desarrollar músculo, ejercicio realizado, comi-da… Sin embargo es necesario para que se comprenda.

! Las variaciones que nos interesan son las que se produ-cen en:

1.- Los depósitos de glucógeno.

2.- Las proteínas del músculo.

Dentro del cuerpo

128

3.- Los depósitos de grasa.

4.- El agua asociada al glucógeno, proteínas y grasa.

5.- Las variaciones en el peso corporal.

6.- Y lo que realmente adelgazamos, la grasa que perde-mos junto con el agua que tiene asociada. 

! Puede ver la tabla adjunta mientras lee los siguientes apar-tados.

129

! En este supuesto, no se realiza ejercicio. Cada día de die-ta comemos menos cantidad de lo que necesitamos. Suponga 60 g menos de hidratos de carbono y 20 g menos de grasa.

! Si lo compensáramos utilizando exclusivamente las reser-vas de grasa corporal, adelgazaríamos 60 g. No sucede así ni de lejos, veamos con detalle donde se producen los cambios:

1.- Se pierden 30 g de glucógeno de los depósitos del músculo e hígado. 

2.- Se degradan 20 g de proteínas del músculo. Parte de los aminoácidos de las proteínas se utilizan para producir energía, es decir se pierde masa muscular.

3.- Se queman 24 g de grasa pura para compensar la falta de hidratos de carbono y grasa de la dieta.

4.- El agua asociada disminuye. 90 g del glucógeno perdi-do, más 60 g de las proteínas degradadas, pongamos 8 g asociados con la grasa quemada. Hacen un total de 158 g de agua perdida.

5.- Peso corporal. Al día siguiente pesamos 232 g menos. La suma del glucógeno, proteínas, grasa y agua asociada.

6.- De esos 232 g perdidos lo que realmente adelgazamos son 32 g (24 de grasa pura más 8 g de agua asociada).

En el cuerpo. Dieta sin ejercicio

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! Tras el primer día de dieta pesamos bastante menos (232g). El volumen del cuerpo ha disminuido, la ropa queda más holgada, da la impresión de haber adelgazado bastante. La verdad puede ser desmoralizadora, pero hay que afrontarla, solo ha adelgazado 32 g.

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! Si realizamos lo que aconsejo, dieta más ejercicio, al défi-cit de la dieta le añadimos el gasto producido por el ejercicio.

! Consideraremos un déficit de 120 g de hidratos de carbo-no y 20 g de grasa. Si este déficit lo compensáramos con pérdi-da de grasa corporal exclusivamente, adelgazaríamos 94 g. Pe-ro ya sabemos que no es así.

! El ejercicio genera un estímulo en la síntesis de proteínas, es decir se produce músculo. Ganar músculo o al menos no de-gradarlo, modifica el resto de parámetros.

1.- Glucógeno. Disminuyen 60 g de los depósitos del mús-culo y del hígado. 

2.- Proteínas. Consideremos que las que se degradan son compensadas con su síntesis.

3.- Grasa pura. Se queman 47 g.

4.- Agua asociada perdida. La suma de 180 g unidos al glucógeno más 16 g asociados a la grasa. Un total de 196 g de agua disminuyen del cuerpo.

5.- Peso corporal. Al día siguiente pesamos 303 g menos. La suma del glucógeno, grasa y agua asociada.

6.- Lo que adelgazamos de esos 303 g perdidos son 63 g (47 de grasa pura más 16 g de agua asociada).

En el cuerpo. Dieta con ejercicio

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! Con el ejercicio se produce una pérdida de peso en un día de 303 g, una diferencia de solo 71 g con respecto a la dieta sin ejercicio. Pero lo importante es que adelgazamos casi el do-ble.

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! A medida que van pasando los días de dieta se quema mayor proporción de grasa. El glucógeno disminuye a menos ritmo, hasta estabilizarse.

! Por otra parte con el ejercicio y la dieta la capacidad de los depósitos de glucógeno aumenta. Permite que en los días de descanso se puedan llenar más, aumentando el tamaño de los músculos e incrementado el peso, sin haber engordado.

! Tras la primera semana de dieta, las pérdidas de peso su-peran ampliamente 1 kg, pero hemos adelgazado como mucho 0,5 kg.

! En las siguientes semanas la disminución de peso se co-rresponde más con la pérdida de grasa corporal.

! En la segunda y tercera semana podemos asumir que adelgaza alrededor de 100 g de grasa corporal por día de dieta e incluso unos pocos gramos en los días de descanso.

! En los días de descanso se recuperan los depósitos de glucógeno y aumenta la síntesis de proteínas. La consecuencia es un incremento de masa muscular y peso.

! La síntesis de proteínas consume grasa, lo que nos hace adelgazar a pesar de que estemos subiendo de peso, es decir, incluso en un día con exceso calórico y aumento de peso corpo-ral, se puede adelgazar.

En el cuerpo. Los demás días

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! Me gustaría comentar que en la dieta convencional se adelgaza más, pero también se pierde más masa muscular. El resultado es una gran pérdida de peso. Puede suceder que al perder más masa muscular el porcentaje de grasa no se reduz-ca, o algo peor. Pongamos un ejemplo radical, poco probable pero ilustrativo.

! Una persona de 100 kg de peso con un 50 % de grasa cor-poral con la dieta convencional. Pierde 3 kg de grasa pura y 1 kg de proteína. Junto al agua asociada, se queda con 92 kg de peso. Y con un 51% de grasa corporal. Es decir, adelgazó 4 kg y aumento el porcentaje de grasa, ¡tiembla!.

! Espero que entienda la necesidad de los descansos y el ejercicio.

Empieza lo más ameno...

Otras Cuestiones

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! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Si incumple la dieta

137

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Piel flácida y

celulitis se pueden resolver 100%

138

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Resolviendo la

celulitis

139

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Engordamos con

sigilo

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! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Así engordo yo

141

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142

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ayunas?

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146

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extremidades

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circuito

148

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Bebidas “cero” y

alimentos dietéticos

149

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ejercicio?

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! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Si enfermamos

151

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Organización,

constancia, disciplina

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! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Agujetas

153

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Lesiones

154

! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Hidratación

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! Este apartado se desarrolla en la versión extendida: Dieta Cíclica.Adelgazar sin

perder peso

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! Puede parecer un poco raro la siguiente exposición. Ajena al tema que trato, pero es algo que me supera. Es de importan-cia trascendental para España, para la Humanidad y para el propio Universo.

! Torturar animales no tiene justificación alguna, y menos ampararlo en la tradición (tauromaquia, pelea de gallos, de pe-rros…). Es tan vergonzoso como otras tradiciones milenarias en humanos, como la esclavitud, la tiranía, el maltrato a las mu-jeres…

! Perros, gatos y demás animales domésticos son nuestros socios, pues han colaborado en el desarrollo de la humanidad. Debemos ser respetuosos con ellos.

! Las instituciones deben tener un lugar de acogida digno, para cuando las circunstancias de una familia le impidan cuidar a su mascota.

! Esterilizarlos es un método fácil y barato para evitar el ex-ceso de población.

! ¡Somos lo que hacemos!

! Ánimo y gracias por su atención y confianza.

Opcional por bondad, obligado por justicia

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! •! L. Kathleen Mahan; et al. Krause Dietoterapia. 12.ª edición. Barcelona: Elsevier Masson, 2009. 1351 p. ISBN 978-84-458-1910-4

! •! Radu Racotta. Metabolismo Energético en el Huma-no. Un enfoque cuantitativo. México: Instituto Politécnico Nacio-nal, 2002. 288 p. ISBN: 9789701885659.

Bibliografía