Correccin:Maria Luisa Gonzlez

Sergio Mancovskysspokk@gmail.com

Diseo de tapa: Juan C. Guiazpromoart@argentina.com

2008 Dr. Ernesto E. Villalba Supka

E-mail: ernestovillalbasupka@hotmail.com

2 Edicin 2008

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DEDICATORIA

A mi amada esposa:Petu

A mis queridas hijase hijos polticos:

Roxana y JavierKarina y LeandroVanesa y DanielRomina y Pablo

A mis adorables nietos:

LucasSofaJulianaMarcoCatalinaBrbaraPilarLuigi yJuanita

He recibido de la vida el regalo mas bello, mi familia,

lo dems no tiene importancia ...

Annimo

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PRLOGOPresentar esta nueva obra del Dr. Ernesto Villalba Spka es motivo de satisfaccin, ya

que en ella vuelca su experiencia adquirida en el ejercicio de su profesin como mdico y escritor. Est dedicado a las personas que sufren esta enfermedad. considerada como una verdadera epidemia del siglo XXI, en donde pone de manifiesto su ayuda para mejorar esta patologa.

En ella podrn encontrar una eficaz gua de autoayuda, unida a los nuevos hbitos de vida de acuerdo a la forma de alimentarse de los argentinos.

Escrito de una manera sencilla, legible y practica; su lectura es amena, interesante y de fcil comprensin, la que unida a la capacidad de sntesis del autor, hacen de este libro un elemento imprescindible para las personas con esta enfermedad.

Dr. Jos Luis Fernndez Bonas

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PREFACIOEn mis ltimos 35 aos de atencin a pacientes con sobrepeso y obesos, compruebo

que es una de las enfermedades ms comunes en el ser humano, y por los trastornos que produce, es una de las ms preocupantes epidemias en nuestro pas y en el mundo.

Es uno de los problemas de salud ms antiguos sealados en la historia de la humanidad, y se ha acentuado ms an en la actualidad.

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En los ltimos 20 aos, la humanidad engord lo que no haba engordado en toda la historia. Hace 30 aos haba un 20% aproximadamente de personas con obesidad y un 22 % con sobrepeso ahora; actualmente hay 30% con obesidad y un 32% con sobrepeso esto es 62% con exceso de peso en Argentina) y el 1 al 3% de la poblacin argentina es hiperobesa (mas de 100.000 personas pesan ms de 150 Kg.). Lo que significa que en 10 aos viviremos aqu, con el 80% de la poblacin con kilos dems.

1500 millones de obesos habr en el mundo en 2015, segn un informe de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), que alert sobre el continuo aumento de personas con sobrepeso. Actualmente, con sobrepeso hay 1.000 millones y obesos 300 millones de personas, y los pases ms afectados son los de bajos y medianos recursos.

Los seres humanos comemos con el fin de aportar a nuestro organismo, sustancias que son imprescindibles para nuestra supervivencia, y a la vez, reponer otras que por alguna razn se encuentran en estado deficitario.

Se debe adelgazar sin prohibiciones , es decir comer de todo y variado, en forma adecuada, armnica en cantidad y calidad como deca el maestro de la nutricin argentina el Profesor Dr. Pedro Escudero.

Me he dado cuenta que con la aparicin de la tecnologa y el confort el problema se ha agravado, ya que produjo la aparicin de alimentos sumamente refinados y an modificados en su calidad y en su valor nutritivo.

El confort que se sum a la tecnologa provoc adems un aumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad fsica. As el individuo almacena energa en forma de grasas en todo el cuerpo.

Obesidad = Sedentarismo + Confort + Tecnologa

Los riesgos de la obesidad se ciernen sobre todas las personas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan a desviarse de una norma alimentaria relativamente estrecha. En su inicio, este desvo es de escasa importancia, pero se va volviendo de una gravedad mayor a medida que el exceso se acenta. Cualquiera est expuesto a estos riesgos; nios, adultos, y ms an la tercera edad, en la que sus consecuencias se hacen ms graves. La merma del rendimiento fsico, psquico e intelectual no distingue entre hombre o mujer, rico o pobre.

Como toda enfermedad tiene su caracterstica, que en este caso es el aumento de peso.. Este exceso se calcula segn la edad, el sexo, la estatura y la contextura sea. Adems est directa o indirectamente asociada a una variedad de enfermedades que determinan entre el 15% y el 20% de los ndices de mortalidad.

Contrariamente de lo que se cree comer bien no siempre es sinnimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos ms exticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que ms les guste. Y para muchas otras, comer bien significa sencillamente un atracn.

Nosotros comemos con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son imprescindibles para su supervivencia y a la vez reponer otras que, por alguna razn se encuentren en estado deficitario. As, cuando algn paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra respuesta es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, an en los casos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.

Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros que castigar los desaciertos. Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento

y revisar, por otra parte, nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere lograr.Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso

adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfaccin personal que est al alcance de casi todos.

Debemos recordar que el 70% de la buena forma fsica viene por la alimentacin y el 30% restante se debe a la actividad fsica. Lo ideal es combinar la dieta con la actividad fsica.

Qu debemos tomar en cuenta antes de tomar la decisin de hacer un tratamiento para perder peso o modelar su figura?

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Evaluar si tiene suficiente motivacin para el cambio. Bajar de peso y mantenerlo implica cambiar la forma de pensar, comer y moverse: es decir, reflexionar sobre los nuevos hbitos de vida.

Reflexionar sobre los pro y los contra del cambio. A veces hay motivacin pero no es el momento, y estas decisiones deben sostenerse en el tiempo. Debe estar listo para enfrentar los obstculos que aparecern.

La obesidad es ms que un problema esttico, pues su presencia lleva serios riesgos para la salud de los afectados, y lo ms recomendable es que las generaciones jvenes aprendan a prevenirla.

Para mi es un honor invitar a los enfermos con sobrepeso y obesidad, a que hagan de este libro parte de su vida. los lectores y el libro se lo merecen

POR QU EL SOBREPESO Y LA OBESIDADLa obesidad y el sobrepeso son un exceso de grasa en el cuerpo y an no se han

podido determinar con certeza las causas que la provocan, ya que las mismas pueden ser multifactoriales. Sin embargo s pueden identificarse algunos factores que incidiran en la adquisicin de esta enfermedad. Esta es la situacin entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad.

a) Genticos:

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Pueden influir en forma directa o indirectamente. Heredamos rasgos, pero tambin una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive al poco movimiento que influye en su aumento.

Tambin se hereda, como se ha sealado, una predisposicin a padecer obesidad. Dicha predisposicin no indica que la enfermedad llegue a manifestarse como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de actividad fsica, puede prevenirse.

Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios miembros de una misma familia con diferentes porcentajes de probabilidad:

1. Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienen entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad.

2. Cuando uno de los padres es obeso, el nio tiene un 40% de posibilidades de padecerla.

3. Cuando ambos padres son obesos, el porcentaje de probabilidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%.

b) Socioculturales:a) La clase social: Las estadsticas comprueban que la pertenencia a una determinada clase social influye

en la adquisicin de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las clases socioeconmicas ms bajas. Esto se debe a tres factores:

1) Las clases socioeconmicas ms altas tienen una mayor exigencia esttica de su entorno. Un individuo no delgado sufrir en este tipo de ambientes, un mayor rechazo y marginacin.

2) El poder adquisitivo determina la calidad y el tipo de alimentacin. Las clases ms humildes consumen por lo general ms hidratos de carbono refinados, por ser los alimentos menos costosos del mercado.

3) Las clases socioeconmicas ms elevadas tienen mayor acceso a la informacin, lo que les permite elegir una alimentacin ms saludable, evitando de este modo la aparicin de la obesidad.

b) La familia y el entorno: En la familia, a partir de la educacin, se le transmite al nio una valoracin de la

comida que nada tiene que ver con lo real.Ya adulto, el individuo se relacionar con los dems a travs de la comida. Las

reuniones convocadas en torno de la importancia del comer se vuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo.

c) Psicolgicos:a)Factores desencadenantes :Las crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas

biolgicamente predispuestas, actan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: nacimiento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser accidentales: nacimientos de hermanos, intervenciones quirrgicas, casamientos, embarazos, separaciones, mudanzas, ascensos o descensos socioeconmicos, prdidas de familiares o amigos, etc.

Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no diferentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capacidad de tolerancia frente a los cambios es muy baja.

b)Alteraciones del esquema corporal : Cada persona posee una imagen de como es su propio cuerpo. Cuando esta idea se

asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona est gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errnea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea ms o menos gorda de lo que realmente est.

c)Las emociones :

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El obeso frente a cualquier emocin, come. Es muy comn escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce slo ante situaciones de displacer (prdidas, soledad, exigencias, frustraciones), sino tambin ante situaciones de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumtico, se le cierra la boca del estmago. Frente a la misma situacin, al obeso se le abre.

d)Circulo vicioso que genera el sobrepeso u obesidad:

Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podramos llamar un crculo de malestar que producira el sobrepeso u obesidad. Pareciera que con la comida se masticara la bronca, y de este modo circular, la vida se nos va escapando, reflejndose en una imagen de odiosas redondeces.

Una vez que uno logra ser capaz de ver este sistema como propio, puede proponerse hacer un corte y empezar algo distinto.

Recientes descubrimientos han transformado la teora de que las causas psicolgicas pueden desarrollar la obesidad y ahora se considera que los cambios psicolgicos en la obesidad, son una consecuencia y no una causa de la misma. Los resultados demostraron que los adultos que estaban deprimidos en ese momento o con diagnsticos anteriores de depresin eran un 60 por ciento ms propensos de ser obesos

Aquellos con ansiedad demostraron ser un 30 % ms propensos a sufrir obesidad, aunque yo creo que es mayor.

Adems y contra lo que algunos pudieran pensar, el atracn no es algo as como la explosin repentina de hambre acumulada sino que esta provocado por la ansiedad. Es por lo tanto un problema psicolgico y como tal debe tratarse.

e)La autoestima :Ha tenido varias definiciones, es nuestra capacidad de pensar, y enfrentarnos a los

desafos bsicos de la vida, es la confianza y nuestro derecho a triunfar y ser felices, es un sentido perdurable y afectivo de valor personal basado en una autopercepcin exacta. como quiera que esto sea, todos tenemos autoestima, grande o pequea, y mientras ms satisfechos y contentos nos sentimos, nuestra autoestima ser ms alta. pero si nos sentimos diferentes, y no somos como los dems, nuestra autoestima puede menguar y esto es lo que sucede con el individuo que tiene sobrepeso: se da cuenta que no es como los dems, que tiene limitaciones por su exceso de grasa, que sufre la discriminacin por su figura en todos lados, la escuela, el trabajo, la calle, etc., no se siente a gusto con su figura, y su autoestima disminuye. Para precisar en qu forma se alteran cuando una persona sufre sobrepeso, y lo ms importante, seala con todo detalle de qu manera la autoestima se recupera cuando el paciente baja de peso, sea por tratamiento mdicopsicolgico o quirrgico. en sta poca en que la obesidad se ha convertido en un azote global, que afecta la salud y la vida de millones de individuos, es bueno conocer cmo se deteriora la autoestima y cmo vuelve a la normalidad con el tratamiento adecuado.

d) MetablicosCon el paso de los aos el proceso metablico se lentifica en un 5% cada 10 aos ;el

cuerpo quema menos caloras y se produce el sobrepeso. Sin embargo, tan slo el 1% de los casos de obesidad son provocados por estos trastornos.

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La flora intestinal aparentemente tiene un papel importante en la regulacin del peso corporal, que solo la investigacin en nutricin y con los aos, lo sabremos con certeza.

e) SedentarismoEl sedentarismo es una de las causas de la obesidad.

f) MedicamentosoLos antidepresivos en general y los corticoides en particular, han demostrado un

aumento de peso y de grasa.

g) NeuroendocrinasEnfermedades del hipotlamo, hipotiroidismo, y otras.

h) Alimentacin altas en calorasComer mas caloras de lo que el cuerpo necesita, sobre todo en la niez y adolescencia

momentos en que se generan mas clulas grasas.

i) Factores mltiplesQueda demostrado que en la mayora de los casos de obesidad encontraremos un

origen multifactorial, y esto nos lleva a que el tratamiento en la mayora de los casos es ms complicado de lo que uno cree.

LEYES DE LA ALIMENTACIN1 Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las

necesidades calricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente caloras (energa) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de caloras deber ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energa de la contraccin muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calrico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regmenes adelgazantes se consideran insuficientes, ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calrico reducido.

2 Ley de la calidad: Toda dieta deber ser completa en su composicin, asegurando el correcto funcionamiento de rganos y sistemas. En todo rgimen debern estar presentes: hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

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3 Ley de la armona: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentacin debern guardar una relacin de proporcin entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calrico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: - protenas: 12 a 15% del valor calrico total - grasas: 30 a 35% del valor calrico total - carbohidratos: 50 a 60% del valor calrico total.

4 Ley de la adecuacin: Toda dieta deber ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hbitos culturales y economa. Ello implica una correcta eleccin de los alimentos.

OVALO NUTRICIONAL ARGENTINO

El ovalo representa la alimentacin de nuestro pas adaptada a sus necesidades.En Argentina, la oferta de alimentos es muy amplia. Sin embargo, muchos de sus habitantes no tienen acceso a una cantidad suficiente y variada de productos saludables. Otros, en cambio, s que tienen acceso, pero carecen de los conocimientos necesarios para combinarlos de forma adecuada. Por estos motivos, gran parte de la poblacin argentina tiene problemas nutricionales tanto por exceso de alimentacin como por defecto. Por un lado, un grupo de poblacin padece enfermedades crnicas como obesidad, diabetes, hipertensin y problemas cardiovasculares. Por el otro, una gran cantidad de personas sufre enfermedades por dficit como la desnutricin o las carencias de nutrientes especficos debido a una alimentacin inadecuada, tanto en calidad como en cantidad.

El valo de Argentina es un recurso didctico de gran utilidad, ya que una sola imagen refleja cmo se debe seguir una alimentacin saludable en este pas, considerando las costumbres, los recursos socio-econmicos y los aspectos culturales y gastronmicos del mismo.

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Cmo entender el valoEl ovalo nutricional para la poblacin Argentina, reserva el espacio central para el agua.

El agua es el nutriente mas imprescindible y el primer lquido para la vida humana.2/3 partes de nuestro cuerpo est compuesto por agua, y podemos sobrevivir meses

sin comer, pero sin agua nos moriramos en 12 das. A parte del aire, el agua es el nico elemento que entra en nuestro organismo todos los das de nuestra vida. Est presente en cada clula y tejido de nuestro cuerpo y juega un papel vital en casi todos los procesos biolgicos incluyendo la digestin, absorcin, circulacin y excrecin.

El agua es la base del lquido sanguneo y el lquido linftico, regula la temperatura corporal, mantiene la piel joven y elstica, los msculos fuertes, lubrica todas la articulaciones y rganos mantenindolos en perfectas condiciones de uso.

Con respecto al ovalo las cantidades recomendadas de cada uno de estos grupos de alimentos dependern de la energa que gasta cada persona. Tambin irn en funcin de la edad, el sexo y la actividad fsica.

La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj. Al comienzo se encuentra el agua, despus sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan protenas, grasas y gran contenido vitamnico. Al finalizar el recorrido del ovalo, los alimentos contienen protenas y grasas. Y el ltimo contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.

As pues, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos contenidos en los niveles inferiores y menos de los que se encuentran en la parte superior del grfico

Los grupos que se distinguen en el valo son los siguientes:

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1. Cereales, legumbres y derivados (Aportan: energa, hidratos de carbono complejos y fibras)

2. Frutas y hortalizas (vitaminas, minerales, fibras y agua)3. Leche, yogures y quesos (Aportan calcio, protenas y vitaminas A y D)4. Carnes y huevos (protenas, hierro y vitaminas B)5. Aceites y grasas (energa, cidos grasos esenciales y vitaminas A, D, E y K)6. Dulces y azucares (Aportan energa e hidratos de carbono simples, sin aporte

nutritivo)

10 consejos que acompaan al valo de la salud

1. Comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida.2. Consumir todos los das leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.6. Disminuir el consumo de azcar y sal.7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y legumbres.8. Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios, adolescentes,

embarazadas y madres lactantes.9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el da.10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dilogo con familiares o

amigos.

TABLA DE PESO

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Algunas sugerencias:a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa al iniciar el tratamiento y cada 7 das. Tomarse las

medidas: actuales y posteriores cada 30 das. Tmese una foto al inicio del tratamiento para observar su evolucin.

b) Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.

c) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferentemente por la maana (a la tarde se puede pesar unos gramos ms).

d) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos das despus de finaliza-do el mismo.

e) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 das; despus podr calcular las cantidades sin ella y a ojo.

Mujeres HombresContextura Pequea Mediana Grande Pequeo Mediano Grande

Altura Mn. Mx. Mn. Mx. Mn. Mx. Mn. Mx. Mn. Mx. Mn. Mx.1.5 45.0 47.2 46.1 50.6 47.2 52.9 45.0 50.2 48.4 55.4 50.6 56.2

1.52 46.2 48.5 47.4 52.0 48.5 54.3 46.2 51.5 49.7 56.9 52.0 57.81.54 47.4 49.8 48.6 53.4 49.8 55.7 47.4 52.9 51.0 58.4 53.4 59.31.56 48.7 51.1 49.9 54.8 51.1 57.2 48.7 54.3 52.3 59.9 54.8 60.81.58 49.9 52.4 51.2 56.2 52.4 58.7 49.9 55.7 53.7 61.5 56.2 62.41.6 51.2 53.8 52.5 57.6 53.8 60.2 51.2 57.1 55.0 63.0 57.6 64.0

1.62 52.5 55.1 53.8 59.0 55.1 61.7 52.5 58.5 56.4 64.6 59.0 65.61.64 53.8 56.5 55.1 60.5 56.5 63.2 53.8 60.0 57.8 66.2 60.5 67.21.66 55.1 57.9 56.5 62.0 57.9 64.8 55.1 61.4 59.2 67.8 62.0 68.91.68 56.4 59.3 57.9 63.5 59.3 66.3 56.4 62.9 60.7 69.5 63.5 70.61.7 57.8 60.7 59.2 65.0 60.7 67.9 57.8 64.4 62.1 71.2 65.0 72.3

1.72 59.2 62.1 60.6 66.6 62.1 69.5 59.2 66.0 63.6 72.8 66.6 74.01.74 60.6 63.6 62.1 68.1 63.6 71.1 60.6 67.5 65.1 74.5 68.1 75.71.76 62.0 65.0 63.5 69.7 65.0 72.8 62.0 69.1 66.6 76.3 69.7 77.41.78 63.4 66.5 65.0 71.3 66.5 74.5 63.4 70.7 68.1 78.0 71.3 79.21.8 64.8 68.0 66.4 72.9 68.0 76.1 64.8 72.3 69.7 79.8 72.9 81.0

1.82 66.2 69.6 67.9 74.5 69.6 77.8 66.2 73.9 71.2 81.6 74.5 82.81.84 67.7 71.1 69.4 76.2 71.1 79.6 67.7 75.5 72.8 83.4 76.2 84.61.86 69.2 72.7 70.9 77.8 72.7 81.3 69.2 77.1 74.4 85.2 77.8 86.51.88 70.7 74.2 72.5 79.5 74.2 83.1 70.7 78.8 76.0 87.0 79.5 88.41.9 72.2 75.8 74.0 81.2 75.8 84.8 72.2 80.5 77.6 88.9 81.2 90.3

1.92 73.7 77.4 75.6 82.9 77.4 86.6 73.7 82.2 79.3 90.8 82.9 92.21.94 75.3 79.0 77.2 84.7 79.0 88.4 75.3 83.9 80.9 92.7 84.7 94.11.96 76.8 80.7 78.8 86.4 80.7 90.3 76.8 85.7 82.6 94.6 86.4 96.01.98 78.4 82.3 80.4 88.2 82.3 92.1 78.4 87.4 84.3 96.5 88.2 98.0

(Fuente: Sociedad Argentina de Hipertensin Arterial)

Una manera sencilla y aproximada para saber su contextura sea:

Contextura sea pequea: el contorno de la mueca debe ser inferior a 16 cm.Contextura sea mediana: entre 16 y 20 cm. Contextura sea grande: mayor de 20 cm

CMO CALCULAR SU SOBREPESO U OBESIDADPara ello es necesario saber el ndice de Masa Corporal (IMC).

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La siguiente tabla puede servirle de orientacin. (para calcular el IMC se debe dividir el peso por la altura elevada al cuadrado):

IMC = Peso Altura 2

Ejemplo: Peso = 55 Kg. Altura: 1,65 x 1,65 = 2,72El clculo es: 55 % 2,72 = 20 (que es el ndice de masa corporal)

De acuerdo a este ndice calcule su IMC y por ende peso

DELGADEZ MENOR DE 18.5NORMAL 18.5 A 24.99SOBREPESO 25 A 29.99OBESIDAD MODERADA 30 A 34.99OBESIDAD SEVERA O MORBIDA 35 A 39.99OBESIDAD MUY SEVERA O MORBIDA MAS DE 40

El valor obtenido no es constante, sino que vara con la edad y el sexo Tambin depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organizacin Mundial de la Salud (1998).

LAS CALORASSe escucha y lee con asiduidad la palabra caloras y seguramente tiene una idea

aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero realmente las conoce?. Veamos ahora de qu se trata, cules son sus aportes y cul debe ser su lmite de consumo.

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Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energas permanentemente para poder funcionar. Estas energas son proporcionadas por las caloras que, por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el da el organismo gasta una determinada cantidad de energa que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestin de alimentos, los que al entrar en contacto con el oxgeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustin se desprende una cierta cantidad de calor que se mide con una unidad denominada calora (calora es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centgrado la temperatura del agua). Produciendo la combustin de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de caloras; no slo de cada alimento en relacin con los dems, sino tambin de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos, hervidos, fritos, etc.

Valor energtico de las caloras:

un gramo de protenas libera ...................................................................... 4 calo-rasun gramo de hidratos de carbono o azcares o glcidos libera .................. 4 calorasun gramo de grasas o lpidos libera ............................................................ 9 caloras

La energa liberada por los alimentos o de los depsitos corporales y traducida en caloras, sirve para:a) Mantener constante la temperatura corporalb) Hacer posibles los esfuerzos fsicosc) Permitir el funcionamiento regular del organismo a travs de la circulacin sangunea, la digestin, la respiracin, etc.

Una dieta equilibrada y balanceada en un rgimen normal debe tener:

Protenas 12-20%Grasas 25-30% Hidratos de carbono 50-60%

Requerimientos calricosNo todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de caloras

para poder desempearnos con eficacia. Las variaciones guardan relacin directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura seomuscular y la naturaleza de la actividad que desempee la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad fsica intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitar un gasto calrico proporcional y, por lo tanto, diferente de lo que pueda establecerse a partir de una nica tabla.

NUTRIENTES

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Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las caractersticas esenciales de los alimentos.

El cuerpo necesita diariamente, para su buen funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en:

NUTRIENTES ENERGETICOS Grasas Protenas Carbohidratos

NUTRIENTES NO ENERGETICOS Vitaminas Minerales

Estos nutrientes son necesarios para la reparacin de nuestros rganos y tejidos. Tienen la misin de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo adems de aportarle la energa imprescindible.

Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos requerimientos segn su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.

Hidratos de carbono o azcares:Deben ocupar entre el 50% y el 60% de los alimentos de una dieta. Son los encargados

de producir energa, transformndose durante la digestin en azcares y glucosa. Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados,

dan lo que se llama caloras vacas, que no nutren y s engordan. Los ms nutritivos son los de origen vegetal; como frutas, leguminosas, cereales, etc. Son tambin ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcionamiento del organismo.

Los carbohidratos estn en:a) frutas y verduras: nos dan carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los

mejores, los ms fciles de digerir y se pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de minerales.

b) cereales y panes integralesc) las pastas en general, consumidas con mucha moderacin si se est haciendo dieta.

Las protenas:Deben ocupar entre un 12% y un 20% de los alimentos de la dieta. Son importantes para

la regeneracin de los tejidos. Si usted no consume las protenas necesarias, sus funciones de renovacin y de crecimiento se vern afectadas.

Las protenas pueden ser de origen vegetal: soja, garbanzo, lentejas, papas, maz, arroz, etc.; o de origen animal: pescados, carnes, huevos, lcteos en general, aves y mariscos.

Las grasas: Deben ocupar entre un 25% y un 30% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso

de grasas, particularmente las de origen vacuno eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardacos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo.

PROTEINAS (12 20 %)

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VITAMINAS MINERALES

Las vitaminas:Son sustancias orgnicas, tan importantes para el organismo humano, como el combustible para el automvil. Pero no siempre se las tiene en cuenta. Hoy las investigaciones medicas estn hallando mas beneficios al consumo de estas sustancias que si es deficitario, puede poner en riesgo a la buena salud . Ej. A, B, C, D, E, etc.

Los minerales:Si bien se necesitan en pequeas cantidades, son indispensables, en especial para: los msculos, cerebro, y el equilibrio de los lquidos. Ejemplos: magnesio, potasio, calcio, sodio, fsforo, etc.

ALGUNAS SUGERENCIAS PARA BAJAR DE PESOEl objetivo del tratamiento de la obesidad consiste no slo la disminucin del peso, sino

tambin en el cambio de los hbitos alimenticios. En primer lugar, debe tomar la firme decisin de que se tiene la necesidad y la predisposicin de nimo imprescindibles para bajar de peso.

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HIDRATOS DE CARBONO (50 60 %) GRASAS (25 30 %)

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no slo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud.

Para lograrlo le daremos algunos consejos: Recuerde que la primera vez es fcil adelgazar, la segunda lleva mas tiempo, y en las

siguientes se vuelve mas difcil. Debe ser sincero con usted mismo y buscar consejo en personas que la aprecien y

que le digan la verdad. Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada da le

dar el xito. Pida ayuda a su entorno. Comente que est a dieta slo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.

Usted puede hacerlo solo; aunque algunos le digan que no podr lograrlo, no los escuche, usted es capaz.

Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que est a dieta.

Haga ms actividad fsica. Cuando llegue al peso buscado, no abandone los hbitos adquiridos. Una buena dieta es la que se puede comer de todo, el secreto es adelgazar sin

prohibiciones. Mantenga su estmago adecuadamente lleno con alimentos de bajas caloras. Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad. Los hidratos de carbono complejos bajan la sensacin de hambre, como las pastas,

las papas y el arroz llevan ms tiempo de asimilacin y provocan ms saciedad. La vista induce el hambre: esconda las tentaciones. Coma fibras y tome caldos y gelatinas. No se invente excusas conscientes o inconscientes para abandonar su dieta. Ponga una fotografa suya en la puerta de la heladera, esto le recordar lo que quiere

lograr, o sino, cmo no quiere volver a verse.

A la hora de comer Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta

de peso. No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisin o leer, trate

de sentarse a la mesa para comer. Deje los cubiertos a los costados del plato entre bocado y bocado. Procure que los platos que sean de tamao pequeo. Masticar bien cada bocado.

A la hora de comer fuera de casa Elija la comida que prefiera y evite el resto. Qudese lejos de la mesa. No coma todo lo que le sirvan. Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.). Beba slo agua o bebidas diet. Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pickles, yogurt, etc.). Evite los lugares con men fijo o con canilla libre. No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida, o bien pida que lo

retiren de la mesa. Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pickles. Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla. Acompae el plato principal con ensaladas. De postre pida una ensalada de frutas,

gelatina, frutillas, o una fruta.

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Algunas excusas para no hacer dieta Es que somos gordos de familia... Lo que pasa es que yo asimilo mucho... Son los nervios que me engordan... Yo no como mucho....como mal... Ha de ser un problema glandular... Aunque no lo crea... yo no como tanto para estar tan gordo... Es porque tomo muco liquido... A mi hasta el agua me engorda... Es la menopausia... Mi problema es metablico...

ADELGACE SIN PROHIBICIONESMuchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es as.

En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al da, en cantidades limitadas. Hoy lo

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primordial es el cambio en los hbitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de caloras de cada alimento (Ver tabla de caloras de los alimentos, ms adelante) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber coti-dianamente en la preparacin de sus comidas, no olvidar jams este libro en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equilibrada, para toda la vida. Usted puede y debe hacerlo.

Para eso, lo primero es saber cuntas caloras gasta por da. Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance calrico negativo. Para eso debe proponerse comer menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones. Por ejemplo:

3000 cal. va a pesar ( + )

2000 cal. va a pesar ( = )

1000 cal. va a pesar ( )

En el primer perodo, la dieta hay que hacerla lo ms restringida posible, pero armndola con los alimentos que ms le gusten y que puede encontrarlos en la tabla de caloras de los alimen tos (ms adelante).

Se sugiere iniciar con una dieta entre 800 caloras y 1200 caloras diarias. Si la suma final de las caloras de los alimentos elegidos es alterada en 50 ms o menos, no influye en el resultado de la dieta.

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarla un poco, podr prescindir de ella despus de 10 o 15 das, ya que se habr acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio, y lo podr hacer a ojo.

Ahora usted ya sabe cuntas caloras gasta y cuntas consume. Comience por hacer la dieta de menos caloras. Para su orientacin le damos algunos ejemplos de alrededor de 700 800 a 1800 caloras por da, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de caloras, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

CMO COMENZAR LA DIETAAntes de iniciar la dieta, usted debe saber cuntas caloras gasta, aproximadamente por da.

Consumo calrico diario aproximadamente

En reposo .........................................................18001900 cal. Sin trabajo muscular .........................................21002300 cal. Si hace trabajos livianos ...................................24002700 cal. Si trabaja moderadamente ...............................27003000 cal. Si trabaja con intensidad ...................................30004000 cal.

Por lo tanto, si usted ingiere por da entre 2300 y 2800 caloras, debe bajarlas a entre 800 1200 para obtener un balance calrico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:

Ud. desea hacer dieta y est consumiendo unas 2300 caloras diarias; si las baja a 1300 tiene 1000 caloras menos de consumo diario. Multiplicando 1000 por siete (es decir, una semana) tenemos 7000 caloras menos por semana. (7500 caloras equivale a 1 Kg. de peso). Esta cantidad de caloras equivale a un poco menos de 1 kilo de peso, lo que significara una reduccin de casi 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad fsica, se transforman en muchos ms. (aproximadamente un 30%).

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Si Ud. gasta por

da2000 cal.

y consume

REEMPLAZO DE CALORASPrimero tenga a mano siempre la tabla de caloras de los alimentos (ms adelante).Inicie con cualquiera de estas dietas de 700 a 800 caloras. El men lo arma Ud. con los alimentos que mas le gusten, para eso tiene la tabla de

caloras.Supongamos que elige el da 1; la puede hacer como est, o bien reemplazando algunos

alimentos por otros de su gusto que tengan el mismo valor calrico .

Por ejemplo: elige el da 1:Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una

mandarina (todos de 40 caloras), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).Otro ejemplo: en el da 1 puede reemplazar el pollo (150 caloras) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calrico (ver tabla de caloras de los alimentos).

Otro ejemplo: si elige el da 3 y no le gusta 1 naranja de 70 caloras, la puede reemplazar por una papa hervida (70 caloras) o por 2 tomates de 35 caloras cada uno.

Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de caloras) y haga su propia dieta de 800 a 1200 caloras. Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 caloras.

En la tabla de alimentos se utiliza como base la canti dad de 100 grs.(pero pueden ser 150; 200; 400, etc.) Aqu lo que interesa es la cantidad total de caloras al final del da.

Al principio tal vez le sea dificultoso adaptarse, pero pronto aprender a comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 caloras; pero despus de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, segn sus propias necesidades. Conviene buscar un men que se adapte a toda la familia y hacer que la dieta y la decisin de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada uno.

Hay que tener motivacin, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y de la eleccin del paciente, no slo de las directivas del mdico.

DIETAS DE 700 A 1800 CALORIAS

Ejemplos de dietas de 700 a 800 calorasMenes en colaboracin con la licenciada en Nutricin Laura Edith Glaser 1

Da 1 COMIDAS CALORIAS

DESAYUNO 1 taza de t o caf 02 galletitas de agua 40

MEDIA MAANA 1 yogurt descremado 30 ALMUERZO 1 trozo de pescado al horno 100

1 ensalada de chauchas 351 manzana o naranja 75

MEDIA TARDE 1 caf con leche descremada 202 galletitas de agua 40

MERIENDA 1 gelatina diettica 20 CENA 1 taza de caldo 20

1 presa de pollo hervido 1501 pera 90

Da 2DESAYUNO 1 vaso de jugo de pomelo 20

1 Licenciada en Nutricin. Egresada de la Escuela de Nutricionistas Dietistas del Hospital Escuela Gral. San Martn. Facultad de Medicina. Universidad de Buenos Aires.Nutricionista Dietista de Hospital y Clnicas Privadas.E-mail: lauraeglaser@hotmail.com

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MEDIA MAANA 1 taza de t 02 galletitas salvado 20

ALMUERZO 1 taza de caldo 201 huevo pochet 751 trozo de pescado hervido 1001 papa hervida 701 pera 90

MEDIA TARDE 1 taza de t o caf 0MERIENDA 1 caf con leche descremada 20

2 galletitas de soja 15CENA 1 ensalada de chauchas 35

1 churrasco 2001 tomate 351 manzana chica 751 durazno chico 40

Da 3DESAYUNO 1 vaso de jugo de pomelo 20MEDIA MAANA 1 taza de mate cocido con

2 galletitas salvado 30

ALMUERZO 1 taza de caldo 202 cucharadas de fideos 301 churrasco 2001 tomate 351 naranja 70

MEDIA TARDE 1 gelatina diettica 20MERIENDA 1 caf con leche descremada 20CENA 1 plato de acelga 15

1 churrasco 200 Lechuga 151 vaso de jugo de pomelo 25

Da 4DESAYUNO 1 caf con leche descremada 20MEDIA MAANA 1 taza de t 0

2 galletitas de agua 40ALMUERZO 1 churrasco 200

1 tomate 351 mandarina 40

MEDIA TARDE 1 taza de t 02 galletitas salvado 20

MERIENDA 1 yogurt descremado 30CENA 1 zapallito hervido 15

1 ensalada de chauchas 351 huevo duro 751 papa 901 manzana 751 mandarina 40

Dieta de 1000 calorasCOMIDAS CAL.

DESAYUNO 1 Taza de t 0

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2 Galletitas de agua 401 Cuch. de Postre de dulce de leche 30

MEDIA MAANA 100 grs. de Yogurt descremado 35ALMUERZO 200 grs. de oquis de papas con 230

1 Cucharadita de t con Manteca 351 Cucharadita de t con Queso rallado 20100 grs. de Flan de vainilla 180

MEDIA TARDE 1 Jugo de pomelo (150 grs.) 20MERIENDA 1 Taza de caf (150 grs.) con 0

2 Galletitas de salvado 20CENA 200 grs. de Merluza hervida con 160

1 Papa (150 grs.) 901 Batata (100 grs.) 100100 grs. de Zapallo 301 Tomate (100 grs.) 201 Durazno (100 grs.) 40

ACLARACIONES Condimentar con jugo de limn, organo, perejil etc.En todas las dietas: Endulzar con edulcorante

Tomar caldos dietticos

Ejemplos de dietas de 1200 calorasCOMIDAS CAL.

DESAYUNO Taza de leche descremada (75 grs.) 252 Galletitas de salvado 20

MEDIA MAANA 100 grs. de Postre de vainilla o1 Manzana (200 grs.) 100

ALMUERZO 2 Hamburguesas diet (150 grs.) 2201 Papa (150 grs.) 901 Batata (100 grs.) 1001 Berenjena (100 grs.) 501 Gaseosa diet (150 ml.) 21 Naranja (150 grs.) 75

MEDIA TARDE 1 Manzana (200 grs.) 100MERIENDA 1 Taza de t (150 ml.) 0

2 Bizcochos tipo Canale 90CENA 50 grs. de Atn en lata 150

100 grs. de Arroz blanco hervido con 12525 grs. de Queso blanco diet 20100 grs. de Esprragos hervidos 251 Tomate (100 grs.) 201 Durazno (100 grs.) 40

Otros ejemplos de 1200 calorasDESAYUNO 1 Taza de caf con leche descremada con 2 galletitas de agua o 1

tostada de pan integralALMUERZO 1 hamburguesa con pan y 1 rebanada de tomate

o 2 salchichas y 1 tomate

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o 1 huevo duro, medio tomate con lechugao 1 yogurt y 1 manzana

MERIENDA 1 te o te con leche con 2 galletitas de aguaCENA 1 taza de caldo, 1 presa de pollo hervido con ensalada de lechuga y

tomate y 1 pera

DESAYUNO 1 caf con leche descremada con 2 galletitas de agua o 1 tostada de pan integral

ALMUERZO 1 taza de caldo con 1 huevo pochet, 1 churrasco con 1 tomate y 1 mandarina

MERIENDA 1 yogurt descremadoCENA 1 zapallito hervido, 1 ensalada de chauchas con huevo duro, media papa

y 1 manzana

COLACIONES (media maana y media tarde): 1 manzana o 1 yogurt con cereales o 1 ensalada de frutas o 2 laminas de queso de mquina.

Dieta de 1500 caloras(Siempre consulte la tabla de caloras para variar la dieta)

COMIDAS CAL.DESAYUNO 1 Taza de leche descremada (150 grs.) 60

2 Galletitas dulces (10 grs.) 50MEDIA MAANA 1 Pote (200 grs.) de Yogurt descremado 60

ALMUERZO Ravioles de verdura (200 grs.) 290Estofado (100 grs.) 2001 Gaseosa diet (150 ml.) 21 Helado diet (200 grs.) 280

MEDIA TARDE 200 grs. Gelatina diet 30MERIENDA 1 Taza de t (150 grs.) 0

2 Medialunas 260CENA 1 Churrasco (150 grs.) 210

100 grs. de Lechuga 151 Tomate (100 grs.) 201 Durazno (100 grs.) 40

Dieta de 1600 caloras(Siempre consulte la tabla de caloras para variar la dieta)

COMIDAS CAL.DESAYUNO 1 taza de cereales con fibra (30g) 125

1 taza de caf con leche descremada (200ml) 75MEDIA MAANA 1 jugo de naranja (200ml) 100

2 galletitas de agua 40

30

ALMUERZO Ensalada mixta (Lechuga, tomate, zanahoria + 2 huevos o 150g de jamn cocido o 150g de pechuga de pollo sin piel o 1 lata de atn al natural + 1 cuchara de aceite de oliva y aceto balsmico para el aderezo.)

300

1 tostada de pan integral 1001 fruta (excepto banana) 100Gaseosa light

MEDIA TARDE 1 manzana 75MERIENDA 1 taza de t con leche descremada (125ml) 50

2 galletitas de agua 40CENA 80 grs. de fideos + media lata de tomate, media cebolla,

organo y 1 cuchara pequea de aceite de oliva para la salsa.

400

25g de queso parmesano 100Ensalada de fruta variada 100Infusin con edulcorante

Te recordamos que una dieta variada es determinante en el xito de la dieta hipocalrica.

Dieta de 1800 calorasCOMIDAS CAL.

DESAYUNO 1 Taza de leche entera (150 grs.) 1002 galletitas de agua 40

MEDIA MAANA 1 Manzana (200 grs.) 100ALMUERZO Asado (200 grs.) 350

1 Papa (150 grs.) 90Lechuga (200 grs.) 301 Helado diet (100 grs.) 1401 Vaso de Vino (150 ml.) 120

MEDIA TARDE 1 Pera (150 grs.) 90MERIENDA 1 Taza de Mate cocido (150 ml.) 0

2 Galletitas de agua 40CENA 2 Tomates Rellenos (200 grs.) con 40

100 grs. de Sardinas en aceite 2401 Huevo duro 1501 Durazno (100 grs.) 40

EQUIVALENCIAS PARA LAS DIETAS(autoayuda)

120 caloras 150 caloras120 grs. de Merluza 9 Ravioles100 grs. de Pollo sin piel 200 grs. de Uva150 grs. de Papa 50 grs. de Galletas de campo100 grs. de Porotos frescos 150 grs. de Leche cultivada entera

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100 grs. de Fideos 150 grs. de Queso crema blanco200 grs. de Pera 50 grs. de Miel50 grs. de Queso de mquina 150 grs. de Flan1 Postre Serenito 1 Salchicha diet50 grs. de Sardinas en aceite 50 grs. de Atn en aceite1 Sndwich de miga 200 ml. de Vino100 ml. de Champagne dulce 90 grs. de Aceitunas

150 grs. de Langostinos150 grs. de Batata

180 caloras 200 caloras100 ml. de Vermouth 100 grs. de Queso de rallar90 grs. de Picadillo de carne 90 grs. de Helado de crema90 grs. de Helado de frutas 100 grs. de Morcilla100 grs. de Ricota 100 grs. de Milanesa de soja50 grs. de Bizcochuelo 90 grs. de Salmn fresco90 grs. de Banana 100 grs. de Estofado90 grs. de Capelletis 200 grs. de Choclo50 grs. de Arroz 160 grs. de oquis de papa100 grs. de Cordero asado 90 grs. de Galletitas de agua200 grs. de Calamares50 grs. de Longaniza50 grs. de Queso Holanda

EJEMPLOS DE DESAYUNOS, ALMUERZOS,MERIENDAS Y CENAS

EJEMPLOS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS1) T con leche descremada

1 Galletita de soja1 Cucharadita de Mermelada diet

85 caloras

2) Pote de Yogurt descremado con1 Durazno chico en cubitos

80 caloras3) 1 Caf

2 Tostaditas de Pan francs2 Cucharaditas de Queso blanco diet

70 caloras

4) Taza de leche descremada con caf1 Galletita de soja1 Rodaja de Jamn cocido

95 caloras5) 1 Durazno en daditos con Jugo de naranja 1 Caf

80 caloras

6) Mate cocido con leche descremada1 Rodaja de Pan integral1 Rodaja de Queso semidescremado

95 calorasEJEMPLOS DE ALMUERZOS Y CENAS (Entre 300 y 350 cal. c/u)

1) Caldo de verduras1 Filet mediano de MerluzaEnsalada de brcoli y zanahoria hervida1 Taza de Frutillas

2) Sopa de verduras con2 Cucharadas de Fideos2 Hamburguesas caseras chicas1 Ensalada de hinojo1 Zapallito hervido1 Durazno

3) 150 grs. De Fideos hervidos conBrcoli salteado en1 cucharadita de margarina

4) 200 grs. de Ravioles conSalsa natural de tomates1 Gelatina diet

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1 Manzana5) Caldo de carne desgrasado

de Pollo sin piel a la parrillaEnsalada de pepino y remolacha Pote de Yogurt diet

6) Caldo de verduras2 Rodajas de Pesceto al hornoEnsalada de lechuga y tomate

EJEMPLOS DE ALMUERZOS Y CENAS RPIDAS (Sugerencias)1) 2 Mitades de Tomates rellenos con

Lata de Atn al natural1 Pera

170 caloras (aprox.)

2) 1 Sndwich con 2 rodajas de pan integral1 Rodaja de Jamn y1 Rodaja de Tomate1 Naranja

350 caloras (aprox.)3) de Pollo sin piel asado

1 Zanahoria rallada1 Mandarina

320 caloras (aprox.)

4) Omelette de 1 huevo con 1 zapallito hervido1 Manzana

230 caloras (aprox.)5) 2 Salchichas diet con 100 grs. de fideos con 1 cucharadita de margarina

1 Mandarina320 caloras (aprox.)

6) 150 grs. de Ravioles con1 Cucharadita de margarina1 Naranja

300 caloras (aprox.)7) Burger King (aprox.)

Hamburguesa 272 cal. Papas fritas 341 cal. Torta de manzana 311 cal.

8) McDonalds: (aprox.) Hamburguesa 260 cal. Papas fritas 320 cal. Sundae de frutilla 210 cal.

ALGUNAS COMIDAS PREPARADAS (Por porcin)Berenjenas en escabeche 68 cal. Omelet de queso 260 cal.Cazuela de pescado 270 cal. Matambre casero 337 cal.Chow Mein de carne 100 cal. Nios envueltos 140 cal.Chop Suey de carne 275 cal. Tomate relleno con jardinera 270 cal.Aceitunas verdes (100 grs.) 130 cal. Aceitunas negras (100 grs.) 352 cal.Ensalada de papa con huevo duro y mayonesa 145 cal.

RECETAS LIGHT Y POSTRESRecetas light

Tres sugerencias para comidas principales

Merluza al horno con verduras

Ingredientes:150 gr. de filet de merluza 1 papa (100 gr.) 1 cebolla chica 1 calabacita (100 gr.) 1 zapallito (100 gr.) Sal, pimienta, organo a gusto

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Preparacin: Untar con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo con la papa cortada en rodajas, el

zapallito y la calabacita en trozos finos. Salpimentar. Arriba colocar la cebolla cortada en aros y sobre ellos los filetes de merluza. Condimentar y rociar con jugo de limn. Cocinar en horno moderado durante 40 minutos. Caloras: 270

Pollo a la provenzal

Ingredientes:150 gr. de pollo sin piel brcoli (100 gr.) 1 cebolla chica 1 aj (100 gr.) 1 zapallito (100 gr.) 2 dientes de ajo perejil a gusto 1 taza de caldo

Preparacin: Colocar en una olla el caldo, luego el pollo trozado, la cebolla en aros, el aj en juliana, el

zapallito en trocitos y el brcoli en trozos ms grandes. Cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Servir en una fuente, espolvoreado con el ajo y el perejil picados. Caloras: 265

Zapallitos rellenos

Ingredientes: 2 zapallitos 100 gr. de carne picada 1 cebolla chica medio morrn (100 gr.) 1 tomate cortado en rodajas finas

Preparacin: Hervir los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio y vaciarlos. Cocinar la cebolla y el

aj picados en 3 cucharadas de agua. Agregarle la carne picada. Con esta mezcla rellenar los zapallitos, poner arriba las rodajas de tomate y dorar al horno durante 10 minutos. Caloras: 265

Tres sugerencias para postres

Gelatina con frutas

Ingredientes: Gelatina diet 200 gr. 1 durazno 1/2 manzana 1/2 bananaPreparacin:

Preparar la gelatina. Cortar en daditos el durazno, la manzana y la banana. Mezclar con la gelatina tibia y poner a enfriar. Caloras 140

Peras al horno

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Ingredientes: 1 pera 1 cucharada de queso blanco1 cucharada de mermelada diet de ciruelas

Preparacin: Cocinar la pera en horno moderado hasta que est tierna, pero no deshecha. Dejar

enfriar, ahuecarla y poner en su centro el queso y encima la mermelada. Dejar enfriar. Caloras: 100

Postre de vainilla con macedonia de frutas

Ingredientes: Postre diet de vainilla 100 gr. frutillas 50 gr. ciruelas 50 gr. 1 cucharadita de azcar

Preparacin: Cortar las frutillas y las ciruelas en daditos. Espolvorear con el azcar y dejar reposar

durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla y ponerlo sobre las frutas. Enfriar en la heladera. Caloras: 115

TABLA DE CALORAS DE LOS ALIMENTOSTABLA DE CANTIDAD DE CALORIAS CONTENIDAS EN 100 Gr. DE ALIMENTOS

ALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.Carnes: Cordero:Pescados y mariscos: Costillas asadas 195Abadejo seco 360 Costillas fritas 305Abadejo cocido 105 Costillas estofadas 235Almeja fresca 80 Lengua cocida 305Almeja cocida 70 Paletilla 335Anchoas en conserva 180 Pierna estofada 260Anguilas cocidas 230 Pierna asada 260Arenque frito 210 Sesos cocidos 105

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Atn en conserva 260Bacalao seco 230 Oveja:Bacalao cocido 90 Carne cocida 165Bacalao frito 180 Carne gorda 415Bonito 145 Costilla gorda 425Calamar cocido 75Calamar frito 120 Ternera:Camarn cocido 128 Costillas asadas 230Cangrejo cocido 105 Costillas fritas 295Carpa cocida 90 Filete asado 230Caviar en conserva 275 Hgado cocido 155Congrio cocido 110 Hgado frito 135Congrio frito 245 Lengua estofada 190Gambas frescas 95 Sesos cocidos 115Langostas cocidas 105 Riones 141Langostinos cocidos 125 Bistec frito 275Lenguado frito 220 Carne congelada 140Mejilln fresco 60 Falda cocida 415Mejilln cocido 85 Lomo 119Merluza cocida 105 Cuadril 142Merluza frita 170 Pesceto, carnaza 155Ostras frescas 55 Ubre 170Pescadilla 95 Asado 175Dorado cocido 90 Estofado 195Raya frita 240 Chinchuln 220Salmn cocido 195 Carne picada 282Salmn frito 215 Milanesas fritas 310Sardina asada 225 Molleja 320Sardina frita 345 Vaco (flaco) 350Sardina en lata 210 Vaco (gordo) 615Trucha cocida 135 Panceta cruda 670Salmonete cocido 120Salmonete frito 165

TABLA DE CANTIDAD DE CALORIAS CONTENIDAS EN 100 Gr. DE ALIMENTOSALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.

Carnes: Derivados:Aves: Hamburguesas comunes 200Pavo 270 Hamburguesas diet 154Codorniz estofada 230 Salchichas comunes 295Gallina 170 Salchichas diet 190Ganso 370 Salchichas 100 % vacuna 229Paloma 190Pato 295 Pastas:Perdiz asada 215 Vermicellis cocidos 70Perdiz estofada 215 Tallarines con manteca y queso 195Pollo cocido 185 Ravioles de verdura 145Pollo asado 190 oquis de papa 115

36

Pollo sin piel 120 Macarrones 108Fideos al huevo 125

Cerdo: Espaguetis 100Costilla magra estofada 305 Capelletis de verdura 190Jamn crudo 260 Fideos secos 115Jamn cocido 335 Canelones 109Lomo asado 270 Lasagna 171Lomo estofado 285 Letras, Nmeros, Moos 352Lomo frito 315Pierna asada 315 Cereales y sus derivados:Tocino 760 Arroz descascarillado 355

Arroz hervido 125Caza: Arroz paella 320Conejo asado 215 Avena 385Conejo estofado 180 Cebada 335Jabal 460 Centeno 340Liebre 220 Maz, harina de maz 360Venado 180 Harina de arroz 360

Trigo, tapioca 350Embutidos y Fiambres: Harina de avena 400Mortadela 302 Harina de centeno 350Chorizos crudos 610 Salvado de trigo 350Chorizos cocidos 550 Soja 440Morcilla fresca 255 Smola 345Morcilla cocida 335 Harina de trigo 355Salame 400Longaniza 360 Legumbres secas:Panceta 370 Arvejas, lentejas 340Salchichn 427 Habas, porotos 340Salamn 450 Garbanzos 360Salchichas 250 Porotos de soja 403Jamn cocido 211Jamn crudo 296Pate de foie 141

TABLA DE CANTIDAD DE CALORIAS CONTENIDAS EN 100 Gr. DE ALIMENTOSALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.

Legumbres: Productos de panadera:Arveja fresca 84 Pan de centeno 245Haba fresca o cocida 105 Integral 245Poroto fresco 111 Pan francs, lacteado 269

Pan de salvado 270Hortalizas: Pan criollo, alemn 287Lechuga, radicheta 15 Pan de viena 287Pepino, acelga cruda 15 Galleta de campo 308Zapallito, apio 17 Facturas 332Rabanito 17 Pan tostado francs 336Escarola, achicoria 20 Merengues (tapas) 353

37

Berro, endivia 20 Grisines 357Tomate crudo 20 Bizcochuelo 367Cebolla cocida 20 Galleta marinera 370Tomate cocido 30 Bizcochos Canale 383Tomate frito 75 Pan dulce, pan Matza 390Acelga cocida 10 Pasta frola 515Espinaca, repollo 26Esprragos, berenjena 26 Galletitas:Calabaza, coliflor 28 Criollitas, agua 421Hinojo, hongos 28 Express, etc. 421Palmitos 28 De salvado 430Zapallo, nabo 30 Grisines 342Brcoli, chauchas 32 Dulces 470Cebolla cruda 40 Madalenas 469Cebolla frita 335 Budn ingls 528Cebolla de verdeo 42 Scons 545Zanahoria cruda 30 Hojaldre 570Zanahoria cocida 25Remolacha 43 Aceites Huevos Manteca:Alcaucil, perejil 44 Aceite mezcla 930Repollitos de Bruselas 45 Aceite oliva 930Puerro 52 Manteca 760Soja (brote) 60 Margarina 740Papa cocida 65 Mayonesa 730Papa asada 110 Mayonesa diet 381Papa pur 120 Salsa golf 621Papas fritas 230 Salsa trtara 531Choclo, batata 100 Salsa blanca 161Mandioca 148 Salsa ketchup 106Ajo 137 Mostaza 75Tomate en conserva 120 Salsa de soja 61

TABLA DE CANTIDAD DE CALORIAS CONTENIDAS EN 100 Gr. DE ALIMENTOSALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.

Huevo: Frutas secas y deshidratadasClara 51 Almendra, man, nuez 630Yema 348 Pistacho, avellana 630Entero 163 Castaa, piones 630Fritos 220 Coco rallado 630Huevo (50 grs.) 78 Ciruela, damasco 280

Durazno, manzana 280Helados: Pasa de uva, dtil 280Helado de agua 113 Higo, pera (promedio) 280Helado diettico 140 Fruta abrillantada 300Helado de frutas 70 Dtiles 178Helado de crema 210Helado de chocolate 270 Frutas en lata:Helado de dulce de leche 200 Tomate en conserva 23

38

Sambayon 356 Extracto de tomate 50Frutilla a la crema 150 Pera en almbar 76Limn, Naranja, Anana 120 Durazno en almbar 70Banana split 560 Cereza en almbar 75Vainilla 150 Anan en almbar 100

Frutas: Postres:Meln, sanda, limn 30 Postre diet 65Frutilla, durazno 38 Postre comn 100Papaya 38 Arroz con leche 95Pomelo 41 Flan 178Mandarina, guinda 45 Flan casero 152Naranja entera 49 Torta de manzana 300Naranja jugo 45 Torta de chocolate 300Damasco, anan 51 Lemon pie 270Ciruela 56 Crema chantill 392Mamn 56 Gelatina comn 68Manzana cruda 50 Gelatina con fruta 70Manzana asada 100 Gelatina diet 00Cereza 58 Postre de Vainilla 108Kiwi, pera, mora 61 Postre de Chocolate 118Membrillo 61 Postre de Dulce de leche 118Peln, mango, kinoto 64 Postre de Frutilla 108Uva blanca 75 Postre de Vainilla con Chocolate 119Uva negra 110 Postre de Vainilla c/Dulce de leche 120Kaki, granada 77 Vainilla con cereal de chocolate 143Higo, nsperos 80 Chocolate con cereal de chocolate 152Banana 85 Ensalada de fruta 57Dtiles 178 Frutillas con crema chantilli 223Palta 167 Flan de Vainilla 143

Flan de Chocolate 142

TABLA DE CANTIDAD DE CALORAS CONTENIDAS EN 100 Gr. DE ALIMENTOSALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.

Leches: Quesos:Enteras y con hierro: Cottage 98Pasteurizada fortificada A D 57 Blanco diet La Serensima 76Esterilizada UAT fortif. A D 57 Blanco Mendicrim diet 109Esteriliz. UAT azucarada fort. A D 79 Blanco Garca 134Parcialmente descremada: Blanco Saavedra 141Pasteurizada adicionada A D 45 Blanco Mendicrim 150Pasteurizada fortificada A D 45 Blanco Petit Suisse 160Esterilizada UAT adicionada A D 45 Ricotta 185Descremada fortificada A D 32 Fresco San Regine 230Cultivada descremada 37 De mquina 255Cultivada entera 99 Edam San Regine 268Leche materna 73 Cuartirolo 283En polvo: Port Salud 295Entera fortificada A D 490 Camembert 300Descremada adicionada A D 357 Fresco 307

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Bajo contenido en lactosa 490 Chubut 328Chocolatada (botella) 62 Tandil, Edam, Dambo 356Chocolatada (tetra brik) 67 Holanda, Pategrs 360Leche condensada 320 Fontina 370Crema de leche 20 % 257 Roquefort, Gouda 382Crema de leche 40 % 422 Provolone, Cheddar 395

Parmesano, Gruyere 395Yogures: Mar del Plata, Sardo 400Con crema 110 Gorgonzola, de rallar 400Entero: Mozzarella 302Natural 66 Fundido:Saborizado 92 Diet 180Saborizado para beber 89 Gruyere 324Saborizado con zucaritas 124 Fiambrn 334Saboriz. C/cctel de frutas (mezcl.) 88 Fontina 316Saborizado con duraznos 88Saborizado con frutillas 88 Tartas:Descremado: Cebolla y Tomate 165Natural 34 Verdura (acelga, espinaca, zapallito) 170Saborizado batido 37 Atn 175Saborizado para beber 32 Choclo 215Saborizado diet 33 Jamn y Queso 235Saborizado clsico 31Con cereales 120 Caldos:Saborizado adicionado A D 35 De carne 6

1 plato (250 grs.) 15De verdura 71 plato (250 grs.) 18De gallina 81 plato (250 grs.) 19

TABLA DE CANTIDAD DE CALORIAS CONTENIDAS EN 100 Gr. DE ALIMENTOSALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.

Bebidas con y sin alcohol Dulces:Gaseosas diet 2 Mermeladas, jaleas 273Ginger ale 32 Miel 304Agua tnica 35 Dulce de leche 306Seven up 38 Dulce de frutas 307Coca cola 42 Dulce de membrillo 320Sprite 43 Dulce de batata 340Crush 45 Azcar 385Cerveza blanca 45 Caramelos (promedio) 430Sidra 46 Chocolate de taza 470Cerveza negra 59 Chocolates en general 560Vinos (promedio) 100 Confituras 290Gancia 65 Malta 300Champagne francs 105 Melaza 240Champagne dulce 119 Azcar negra 200Oporto, jerez 130 Crema pastelera 235Vermouth italiano 174 Chocolate con almendras 560Bitter, rhum 245

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Crema de cacao 263Caa doble 273Cherry, brandy 284Whisky, ginebra 280Curazao 292Cubana, gin 301Vodka 315Cognac 350Ans 311Grappa 371Fernet 56Jugo de naranja 45Jugo de pomelo 39Jugo de manzana 47Jugos diet 2Caf T 2

TENTACIONES(ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN CALORIAS)

ALIMENTOS CAL. ALIMENTOS CAL.Solamente un sandwichito: Golosinas:Tostado 220 Chocolatn (15 grs.) 81De miga 220 Bombn (1) 90Especial de jamn y queso 330 Caramelo de fruta (1) 20Pebete jamn y tomate 304 Caramelo de leche (1) 31Paty con queso 400 Alfajor de chocolate (1) 225Especial de milanesa 500 Barra de cereal con frutas (1) 90De lomito y tomate 380 Chicles (cada 100 grs.) 285Choripn 550 Turrn (25grs.) 100Pancho 280 Cereal inflado (1 taza) 2001 Porcin de pizza 390 Man con chocolate (40 grs.) 2401 Empanada de carne 230 Garrapiada (40 grs.) 240

Galletita Rhodesia 1 oblea 120Bebidas alcohlicas: Chocolatn tipo Milkibar 2 unid. 1101 Whisky 140 Toblerone (30 grs.) 1601 Cognac 160 Marroc (2 unidades) 1401 Copa de vino 100 Huevos Kinder 1 unidad 114

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1 Vaso de cerveza 100 Mantecol (unidad chica) 30 grs. 1701 Copa de champagne 50 Churros 3791 Copa de sidra 55 Dulces:1 Copita de licor 170 1 cucharadita Dulce de leche 621 Medida de ginebra 120 1 cucharadita Mermelada frutas 581 Vermouth 70 1 porcin Dulce de batata 1731 Jerez 160 1 porcin Dulce de membrillo 156Bebidas sin alcohol:1 Vaso de gaseosa 80 Varios:1 Vaso de jugo de naranja 90 1 Medialuna 1281 Vaso de jugo de pomelo 76 1 Galletita dulce 361 Vaso de jugo de tomate 44 1 Galletita rellena 65

1 Masa con crema 163Una picadita (platitos): 1 Porcin de torta de chocolate 550Papas fritas 110 1 Porcin de torta de frutas 345Galletitas de queso 220 Escapada nocturna a la heladera:Palitos salados 250 1 Pata de pollo 90Manes 180 1 Vaso de leche 120Queso 156 1 Pedazo de queso 130Salame 277 4 Ravioles con salsa 130Jamn 128 1 Pan con mayonesa 320Aceitunas 90 1 cucharada de ensalada rusa 140Pickles agrios 10 1 Durazno en almbar 180

De Obesidad de Jorge Braguinsky Tentaciones (Pg. 195) 1987 (con modificaciones del autor).

MEDIDAS PARA TENER EN CUENTAMEDIDA CONTIENE

1 Cucharadita de caf 3 ml.1 Cucharadita de t 5 ml.1 Cucharada de postre 10 ml.1 Cucharada sopera 15 ml.1 Taza de caf 100 ml.1 Taza de t 150 ml.1 Taza de desayuno 300 ml.1 Vaso comn 150 ml.1 Copa comn 90 ml.1 Copa de licor 25 ml.1 Plato sopero 250 ml.

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EFECTOS SOBRE LA SALUDEn la actualidad est demostrado que el exceso de peso acorta la vida y produce

trastornos orgnicos. La duracin media de la vida se acorta ms cuanto ms alto es el peso promedio. Las personas de 40 aos excedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo, viven 10 aos menos que personas de igual edad.

El ndice de mortalidad se eleva en forma proporcional al exceso de peso.

Alteraciones orgnicas

1) Alteraciones cardiovasculares y coronariasLas complicaciones orgnicas ms frecuentes que hacen que la obesidad sea una

enfermedad grave, son las cardiovasculares.

a)Hipertensin arterialSe dice que la hipertensin es ms comn en los obesos. No se puede decir, sin

embargo, que la obesidad sea su causa, ya que hay obesos que mantienen su presin normal. Se piensa que en el paciente obeso se produce un aumento en el volumen sanguneo y que esto provoca un incremento del trabajo cardaco, y por lo tanto un mayor riesgo de muerte por infarto de miocardio.

El estudio Framingham seala que el sobrepeso es responsable del 26% de la hipertensin en los hombres y del 28% en las mujeres.

b)Insuficiencia cardiaca

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Es frecuente en los obesos de edad avanzada y se ve favorecida por la infiltracin de grasa en el miocardio. La disnea y la taquicardia son sntomas de alarma, aunque no siempre indican una insuficiencia cardiaca real. Es necesario en esos casos, hacer radiografas y electrocardiogramas.

c)Hemorragia cerebralLa formacin de cogulos es una de las principales causas de trombosis cerebral. La

poblacin obesa tiene mayores posibilidades de tener trombosis, por el aumento de su coagulacin.

d)Enfermedad coronariael 21% de los casos de enfermedad coronaria se relaciona con el sobrepeso. Las

personas con sndrome coronario agudo que adems son obesos necesitan internacin mucho ms frecuente durante los primeros diez aos de su enfermedad que quienes no son obesos.

2) Alteraciones metablicasa)Diabetes

Ms de los dos tercios de los pacientes diabticos adultos son obesos. La diabetes aparece casi siempre despus de la obesidad y hasta varios aos despus de dejar de ser obeso.

b)Aumento de grasas en la sangreEn el paciente obeso se presenta muchas veces un aumento de las grasas en la sangre

llamados lpidos (colesterol triglicridos etc.).

c)Gota o aumento del cido rico

Un permetro de la cintura elevado est estrechamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y con la diabetes, independientemente del ndice de masa corporal (IMC) y de la edad. Cuanto ms corta sea la lnea de la cintura, ms larga ser la lnea de la vida.

El permetro de la cintura en la mujer es de 88 cm y el del hombre 102

Normalmente, la distribucin de grasa en los hombres obesos es en forma de "manzana" y en las mujeres

en forma de "pera".

3) Alteraciones glandulares

Un nuevo estudio revela una clara relacin entre la menopausia y el aumento de peso. La ausencia de estrgenos y progesterona, las hormonas femeninas que se pierden durante la menopausia, provoc un 5% de aumento en el peso corporal y aumento del apetitoExceso de hormonas suprarrenales, Exceso de hormonas femeninas, Enfermedades tumorales, trastornos menstruales etc.

4) Alteraciones en la piel

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Estras y hongos en los pliegues de la piel.

5) Alteraciones mecnicasHernias de disco e inguinales, artrosis.

6) Alteraciones hematolgicasAumento de la coagulacin y de glbulos rojos.

7) Alteraciones del sistema nerviosoAccidentes cerebrovasculares, hipertensin endocraneana, alteraciones del sueo.

8) Alteraciones hepatobiliaresInflamacin y exceso de grasa heptica, clculos en vas biliares.

9) OtrosProblemas respiratorios, impotencia, sedentarismo etc. etc.

10) Alteraciones psicolgicas:

Los conflictos de orden psicolgico en la obesidad, son progresivos. El obeso va abandonando paulatinamente sus actividades, sus relaciones con las dems personas se van dificultando y se siente cada vez menos valioso ante s mismo y ante los otros.

Cuanto ms tiempo pasa sin que se controle la enfermedad, ms aumenta el deterioro psicolgico. El obeso pierde su autoestima, deja de tener confianza en s mismo y en lo que puede lograr.

El inicio de la enfermedad se caracteriza por la aparicin de dos pensamientos: la negacin y la omnipotencia.

La negacin puede estar vinculada a la conducta (yo no como mucho, sino que asimilo demasiado; solamente piqu algo) y tambin al propio cuerpo (no estoy gorda, es que soy gran-dota; tengo solamente unos kilitos de ms).

En cuanto a la omnipotencia, el obeso cree que todo lo puede, todo lo sabe, y que puede manejar la situacin de su enfermedad. Es comn escuchar de boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el rgimen, voy a ir al mdico cuando yo quiera, yo me cuido solo.

Por negacin y omnipotencia, pensando que l puede manejar solo su enfermedad, el obeso inicia un camino que lo lleva a constantes intentos frustrados por superarla. As se va sumiendo en un deterioro progresivo de todos los aspectos de su personalidad:

a) disminucin de la autoestimab) ansiedadc) depresind) hostilidad y autoculpas

11) Alteraciones sociales A causa del modelo de figura delgada exigido por la sociedad, el obeso sufre de

marginacin por parte de quienes lo rodean. De este modo se desvaloriza, con la creencia de que es una persona dbil de carcter y sin fuerza de voluntad.

Es excluido de actividades como deportes y juegos al aire libre, lo que reduce sus posibilidades de compartir experiencias agradables con los dems. Por la prdida del atractivo esttico, se le hace difcil formar una pareja o tener salidas frecuentes con persones del sexo opuesto.

La moda tambin segrega al obeso, y esto se hace evidente a partir de la existencia de lugares de venta de talles especiales para aquellos que padecen esta enfermedad. Si una mujer obesa pretende comprar una prenda en un comercio comn, es corriente que la vendedora (delgada) le diga que no tienen su talle.

Se generan problemas tambin en el mbito laboral, ya que la figura del obeso no es bien vista en empresas o comercios. De este modo, una serie de tareas, como vendedora, secretaria o recepcionista, quedan fuera del campo laboral del obeso. Pero este proceso de aceptacin de la enfermedad constituye el primer paso para la recuperacin del paciente obeso.

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Cuando la obesidad es aceptada y comprendida como una enfermedad, es ms sencillo plantearse una modificacin en los hbitos alimenticios y la eleccin de un nuevo modo de vivir, ms sano.

CIRUGA DELA OBESIDAD

MRBIDA

Cuando el IMC esta entre 30 y 35 se considera obesidad moderada, entre 35 y 39,99 se considera obesidad severa,

entre 40 y 49,99 se considera obesidad mrbida, entre 50 y 59,99 se considera superobesidad, entre 60 y 65,99 se

considera supersuperobesidad y ms de 66 triple obesidad.

Breves conceptos

La ciruga de la obesidad o baritrica (del griego "baros" = peso y "iatrein = tratamiento) es una rama de la ciruga general. Es una operacin mayor que se realiza en pacientes cuyo sobrepeso los pone en riesgo de complicaciones graves e incluso de muerte. En esencia, la ciruga baritrica consiste en una intervencin para reducir el estomago.

El dao que la obesidad provoca en la salud es mayor a medida que aumenta la cantidad de kilos. Por lo tanto, la lista de complicaciones de la obesidad severa y mrbida (IMC de 40 ms ) es ms extensa y de mayor gravedad que en la obesidad moderada, .

A esto debemos sumar el grave deterioro de la calidad de vida que acompaa a la enfermedad: la creciente dificultad para manejarse en la vida cotidiana, desde ponerse un par de medias, caminar o sentarse en una silla, hasta higienizarse, dormir bien y tener relaciones sexuales satisfactorias.

Otros factores que se tienen en cuenta son la edad, el estado fsico y psicolgico, y enfermedades previas.

Aunque no estn exentas de complicaciones, las intervenciones pueden considerarse cuando los beneficios sean mayores que los posibles riesgos.

Indicaciones. Los pacientes ms obesos (los hiperobesos) necesitan una operacin ms agresiva

que haga posible, de la forma ms efectiva, su vuelta a la normalidad. En los algo menos obesos, la el bypass gstrico es la intervencin ms utilizada, generalmente por laparoscopia.

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El tratamiento de la ciruga para la obesidad mrbida o para hiperobesos esta considerada como lo mejor para bajar de peso y sostenerlo con el tiempo.

La Gastroplasta vertical anillado (GVA): A largo plazo supone un ndice de reoperaciones entre el 25 y 50 %. La mitad de los fracasos son debidos a la operacin y la otra mitad a los propios pacientes, que mantienen ingesta de comidas con alto ndice calrico.

El Anillo ajustable por laparoscopia: Se puede aplicar por laparoscopia (visin directa del abdomen por tubo de fibra ptica a travs de una incisin diminuta), es decir, sin abrir el abdomen, pero no se ha podido demostrar que los resultados a largo plazo sean mejores que la GVA.

El Bypass gstrico: Es la operacin que ms se realiza entre los cirujanos expertos en obesidad. El ndice de reoperaciones es muy bajo. Las prdidas de peso, superiores en todas las estadsticas a la GVA y la anillo ajustable. El "ndice de cura" es superior al 80% y el resto de los pacientes, si no se curan, mejoran. Tiene efectos secundarios que hay que vigilar pero que son mnimos y controlables.

El "Cruce duodenal" o Bypass pancretico: Es la operacin ms efectiva. "Cura" a ms del 9095% de los pacientes, y el resto mejoran. Da la mejor calidad de vida pues pueden ingerir todo tipo de comidas sin restricciones en la mayora de los casos. El ndice de reoperaciones no supera el 2%. Es la ms indicada en los pacientes ms obesos, pues necesitan perder ms peso de forma permanente.

Baln intra gstrico: Otro tratamiento para combatir la obesidad mrbida es el Baln Intra Gstrico, es un aparato que se introduce en el estmago del paciente, sin necesidad de intervencin quirrgica, y que permite reducir el hambre y adelgazar hasta 30 kilos sin riesgos.

ACTIVIDAD FSICANo puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin mencionar la actividad fsica, ste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo y tiene un porcentaje muy alto 30% aproximadamente para ayudar a bajar de peso. y de ah mi insistencia Muchos buscan solamente la actividad fsica para bajar de peso ya que es un excelente mtodo.

La lucha contra el sedentarismo debe ser incluida como elemento imprescindible en cualquier tratamiento para adelgazar encarado con seriedad. Desgraciadamente es muy comn que el mdico ponga especial nfasis en modificar las pautas de actividad fsica de una persona, tomando como referencia las propias y sin tener en cuenta las necesidades reales del paciente.

El ejercicio provoca una variacin en el peso y la composicin del cuerpo. El entrenamiento fsico produce disminucin de la grasa corporal y aumento de los msculos en general. La disminucin del tejido graso es proporcional a la duracin e intensidad del ejercicio practicado. Algunos estudios realizados muestran cmo mujeres obesas que, en lugar modificar en forma brusca sus hbitos alimenticios, iniciaron su tratamiento con caminatas de trein ta minu tos dia rios, bajaron un promedio de diez kilos por ao.

Hay mujeres que slo necesitan reducir tejidos grasos en ciertos lugares en especial y eso es difcil de lograr; los ejercicios sirven precisamente para bajar esos puntos localizados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido graso especialmente en algunas zonas y en forma sucesiva: primero la parte posterior de los muslos, luego la interior; despus las caderas, cintura y parte superior del cuerpo, incluidos los brazos. La grasa decrecer en el orden inverso, cualquiera sea la gimnasia especfica que se realice.

El invaluable ejercicio

Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que realizarlos entre tres y cinco veces por semana, con una duracin de veinte a veinticinco minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son intiles el esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambios y progresos logrados.

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Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio Mejora la salud y es una ayuda para su dieta. Mejora la apariencia fsica y tambin la lucidez mental. Es una excelente ayuda cuando se est tratando de dejar de fumar o en tratamiento

para adelgazar. En la vida sexual tambin se advierte una gran mejora. Es un excelente antidepresivo. Es una excelente pastilla para dormir. Disminuye la presin arterial y baja la glucemia Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno Mejora la postura. Mejora la calidad de la piel. Es bueno para desahogar tensiones y estrs. Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil. Mejora la circulacin cardiaca. Mejora la autoestima.

Otros beneficios Mayor fuerza muscular. Mayor agilidad fsica. Aumento de la vitalidad. Disminucin de la grasa, del peso, y aumento de la masa muscular. Estiliza y modela la figura.

Haga lo que haga Hay que elegir la actividad fsica que ms placer cause y que se pueda practicar an a

edades avanzadas. Recuerde siempre que sus programas de ejercicio deben ser ordenados de la

siguiente manera: a) Debe haber una etapa de precalentamiento (flexiones y estiramientos) que la proteger de

cualquier lesin. b) La etapa del ejercicio en s, que es el momento en el que ms se acelera el ritmo

cardaco. c) La etapa de enfriamiento, que es importante para regular su ritmo cardaco y su

circulacin.

Sesiones de ejercicios

El plan est diseado para adaptarse a cualquier horario, por lo que se puede escoger o seleccionar uno especfico para personas ocupadas o perezosas. Sus cuatro sesiones semanales consistirn en treinta minutos de la actividad que usted elija. Este es el requerimiento mnimo para lograr una rpida reduccin de grasa, segn investigaciones realizadas en las ms importantes clnicas de control de peso.Qu ejercicios queman grasas?

Para considerarse quemadora de grasas, una actividad fsica debe realizarse con un movimiento muscular rtmico y continuo, sin llegar a agotar. Debe hacerse hincapi en esto ltimo, ya que existen muchas personas que estn convencidas de que la nica clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivocada y retrgrada creer que hay que sufrir para estar en forma; todo lo contrario, el sufrimiento es contraproducente, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.

Existen muchas actividades excelentes para la combustin de las grasas: correr rpido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc.

El objetivo consiste en lograr una condicin fsica y una figura adecuadas, con el mnimo de prembulos molestos y sin que esto signifique una perturbacin en su vida. Lo ideal es una

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actividad fsica para quemar grasas que usted pueda practicar en su casa, cerca de ella o en privado y con una intensidad cuidadosamente controlada.

Ejercicios aerbicos

Son los que consumen oxgeno, que quema ms grasa cuanto ms se respira, en todo el cuerpo por igual. Estos tipos de ejercicios se realizan al aire libre son los que ayudan a bajar de peso hasta un 30% aproximadamente. Durante el transcurso de la ejercitacin el corazn late ms acelerado, se expanden los pulmones y los vasos sanguneos se abren para llevar ms sangre, cargada con oxgeno, hasta las clulas. Cuanto ms oxgeno se usa, ms grasa se quema.

Los ejercicios aerbicos ms populares: Caminar Natacin Bicicleta Saltar la soga Bailar Correr Gimnasia

Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas las partes del cuerpo por igual, la ayudar a cambiar las formas de su figura. Para que se produzca el resultado esperado, se deben realizar de 3 a 5 veces por semana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siempre paulatinos.

A continuacin le sugerimos tres tipos de ejercicios aerbicos como ejemplo y usted puede fijarse (tabla de gasto energtico ms adelante) la cantidad de caloras que se queman en cada uno de ellos.1) Caminar

La caminata constituye una actividad fsica de bajo nivel. Para que realmente se logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse de manera animada y continua (caminata tipo militar), es decir caminar tan rpido como puedas hacerlo correctamente y hasta donde puedas hacerlo cmodamente

Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adelgazar y mantener la lnea, y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fcil, es barato, nadie se puede lastimar, no llama la atencin, es eficaz como ejercicio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.En 1 semana por el simple acto de caminar solamente, Ud. puede bajar Kg. de peso.Recuerde el da tiene 24 hs. Solo se tiene que dedicar 1 hs para usted y no hay excusas! Cualquier momento es bueno y Ud. lo quiere y puede hacer.

La duracin debe comenzar rondando los veinte minutos, para ir aumentando paulatinamente hasta los 4560 minutos de duracin, recordando siempre que caminar no debe volverse un castigo, ya que no lo es. debe transformarse en una rutina, como lavarse los dientes, pero tambin en un placer. Ya llegar el momento en que esperar con ansias el horario de su caminata, no se exija demasiado los primeros das.

Cuando haya llegado a la hora diaria, sta deber incluir diez minutos de precalentamiento y diez de enfriamiento.

La distancia ideal es de cinco a seis kilmetro por hora, pero de todos modos el ejercicio resultar efectivo con dos o tres kilmetros horarios.

2) La bicicleta fija

Es otro excelente quemador de grasa y resulta especialmente efectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisin y hasta tejer, sin padecer los rigores del fro o del calor. Es la mejor manera perezosa de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso de peso es superior a los 25 kilos, ya que evita la tensin en las articulaciones dbiles.

Al pasar algunas semanas tendr que trabajar algo ms para alcanzar nuevos niveles de base para quemar grasas, ya que su cuerpo se adaptar con rapidez a las nuevas exigencias, hgalo todos los das.

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3) Gimnasia modeladora Es indicada para jvenes con poco o regular sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La

gimnasia modeladora es una de las actividades fsicas ms completas y de las que ms adeptos tiene entre la juventud. Junto con la natacin es uno de los ejercicios en los que se pone en juego el movimiento de mayor cantidad de msculos.

Quiz despus de la sexta seccin de ejercicios para quemar grasas comience a sentir como si no hiciera nada. Resultar demasiado fcil superar cualquier aumento de resistencia, de peso o de velocidad. Lo que ocurre es que un cuerpo que no se ha usado durante muchos aos responde al entrenamiento inicial con mucha rapidez. No debe dejar exigirse lo suficiente como para mantener los msculos y los sistemas quemadores de grasas convenientemente estimulados. En este sentido es una buena idea realizar, por ejemplo una vez por semana, una sesin desafiante, durante la cual impulse un poco ms alto su ritmo cardaco para subir la escala de quemar grasas.

Si logra superar la barrera de las dos primeras semanas, se ver atrapada por su rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a producir en grandes cantidades despus de los cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen un extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sustancias constituyen los sedantes y analgsicos naturales del organismo. Usted se sentir exitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con regularidad. No espere cambios radicales sino es perseverante. Esto significa que debe realizarlo tres a cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia, tres veces por semana y si son caminatas o bicicleta, todos los das. Usted debe dedicarse a s misma al menos una hora diaria, en forma exclusiva.

GASTO ENERGTICO DEL ADULTO PROMEDIOSEGN ACTIVIDAD FISICA

Actividad Caloras gastadas por horaDormir, estar en cama 66Sentarse a leer, escuchar msica o ver televisin 80Dibujar 90Jugar a las cartas 126Estar de pie y tranquilo 104Jugar tenis 408Jugar Golf 236Hacer bicicleta fija 400Hace ciclismo (velocidad moderada) 450Jugar Voleibol 266Jugar boliche continuo 320Hacer natacin rpida 460Hacer natacin lenta 264Bailar 326Hacer jogging 600Caminar rpido 432Caminar moderado 200Hacer ejercicios reductores intensos 600Hacer danza jazz 500Hacer gimnasia aerbica intensa 475Hacer gimnasia aerbica moderada 375Hacer patinaje sobre ruedas 600Practicar remo 700Esquiar en condiciones duras 1074Jugar ftbol 522Correr rpido 1026

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Realizar trabajos de oficina 150Bajar escaleras 414Hacer gimnasia con aparatos 591Subir escaleras 1079Lavar platos 84Lavar toallas 108Barrer 130Limpiar ventanas 240Fregar el piso 312Hacer la cama 456Arreglar el jardn 231Cortar el csped con maquina 251Actividad sexual 450Bsquet 428Patinar 310Artes marciales 360Bailar 120

En Argentina el 51 % de la poblacin hace algn tipo de actividad fsica.

Se estima que el 87% de las personas con sobrepeso u obesidad tienen trabajo sedentario.

En Espaa hacen actividad fsica el 61%En Mjico hacen ejercicio regularmente el 59 % Chile 59% En Brasil el 50 %

En Argentina el 51 %

Dentro de la actividad fsica los argentinos prefieren:

Caminatas..................... 42%Deportes........................ 23%Gym............................... 22%Correr.............................19%Danza...............................3%Yoga.................................2%Artes marciales................1%

En Argentina los mayores de 50 aos son los mas activos y mas preocupados por su salud.

(Porcentajes aproximados)

ADIOS AL SEDENTARISMO Son sedentarios 5 de cada 10 argentinos Baje del colectivo varias cuadras antes y camine Deje el auto a 5 cuadras o ms del lugar a concurrir y vaya caminando Vaya a hacer las compras caminando No pida que le alcancen todo, hgalo Ud. Aproveche cualquier momento del da para caminar 1520 minutos Prefiera la escalera al ascensor Al salir del trabajo camine unas cuadras antes de tomar el colectivo

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Agchese flexionando las rodillas y con la espalda derecha Las personas sedentarias envejecen 10 aos antes que las ms activas

PRETEXTOS PARA NO HACER ACTIVIDAD FSICA No tengo tiempo. No me gusta hacer ejercicio. "Llego muy cansado". "La actividad fsica es para los jvenes". Me duele la espalda (o la rodilla). Hacer ejercicio me da mucha hambre y no quiero engordar. "No tengo ropa para hacer actividad fsica. "Soy muy obeso y me da vergenza moverme. Cuando tenga un da libre, har ms actividad para compensar. "Tengo un problema de salud". No estoy pasado de peso. Prob ejercicios y no baje. No puedo pagar un gimnasio. Es muy tarde para empezar. Tengo que hacer en mi casa, mi bebe, mi esposo, la comida etc. etc..OTRAS EXCUSAS Es que somos gordos de familia... Lo que pasa es que yo asimilo mucho Son los nervios que me engordan... Yo no como mucho, como mal... Ha de ser un problema glandular... Aunque no lo crea, yo no como tanto para estar tan gordo... Es porque tomo muco lquido. A mi hasta el agua me engorda. Es la menopausia... Mi problema es metablico...

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CMO CONSERVAR SU PESOAqu comienza la otra etapa, la de la gran duda: si el exobeso podr conservar el

peso logrado. Esta duda permanece siempre y provoca un sentimiento de temor, inseguridad e incertidumbre.

Primero recuerde que las dietas de 600 a 800 caloras diarias son a corto plazo y difcil de mantenerlas. Las dietas de 1200-1600 caloras aproximadamente son las que realmente Ud. podr hacer un mantenimiento sin prohibiciones y a largo plazo.

Algunos creen que una vez logrado el peso deseado, todo termina. Pero sin embargo es precisamente ah cuando