24-11-2015

Adecuación física

La educación física no sólo nos aporta muchos beneficios en relación a nuestra salud física e inclusive mental, evitando enfermedades cardiacas, obesidad, depresión y demás. La educación física es también una disciplina que nos convierte en gente metódica. Convertirse en una persona metódica y disciplinada es el resultado de un entrenamiento diario y consciente.Existen dos tipos de adecuación física que son la general y la específica. En este trabajo se tocará y explicará más la adecuación física específica, pero primero se deben definir y comparar estos dos conceptos puesto que son nuevos y muy importantes.

Adecuación física general y específica y las diferencias entre ambas.

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a una preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

Componentes de la carga

Volumen

Como componente principal del entrenamiento, el volumen constituye el requisito previo cuantitativo vital para los altos lo-gros técnico-tácticos y especialmente físicos. El volumen, que a veces se le llama con imprecisión duración del entrenamiento, comprende las siguientes partes:

El tiempo o la duración del entrenamiento. La distancia recorrida o el peso levantado por unidad de tiempo. La cantidad de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico ejecutado en un

tiempo dado.     

      Intensidad

      La intensidad junto con el volumen y la densidad resulta uno de los componentes más importantes del entrenamiento. La misma se refiere a la calidad del trabajo realizado en un período de tiempo. De esta forma, mientras más trabajo se efectúe por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. El grado de intensidad puede medirse según el tipo de ejercicio. En los ejercicios de velocidad se miden en metros por segundos (m/s) o cantidad de minutos de realización de un movimiento. La intensidad de las actividades realizadas contra resistencia puede medirse en kilogramo (kg) o kilográmetro (kgm) (1 kg levantado a 1m contra la fuerza de gravedad), mientras que en los deportes de equipo, el ritmo de juego permite la valoración de la intensidad 

Tabla 1Escala de intensidades propuesta para los ejercicios de velocidad y fuerza (con adiciones; Harre, 1981)

Rendimiento máximo

Intensidad Zona

1 30 – 50 Baja2 50 – 70 Intermedia

3 70 – 90 Media4 90 – 110 Submáxima

5 110 – 130 Máxima6 130 – 150 Supermáxima

Un método alternativo para la determinación de las intensidades el que se basa en el sistema energético empleado como combustible de la actividad. Esta clasificación (Farfel,

1960; Astrand y Saltin, 1961; Margaria y col., 1963 y Mathews y Fox, 1971), se adecua a los deportes cíclicos (Tab. 2)Tabla 2Zonas de intensidades de los deportes cíclicos

Duración del trabajo Nivel de intensidad

Sistema productor

Ergogenesis % Anaerobio                                      

Ergogenesis % Aerobio

1 – 15 segundos

Limites ATP – PC 105-95 0-5

15 – 60  segundos

Máxima ATP- CP Y AL

90-80 10-20

1 – 6 minutos Submaxima AL + Aeróbico

70 (40-30) 30 (60-70)

6 - 30 minutos

Media Aeróbico (40-30) 10 (60-70) 90

+ 30 minutos Baja Aeróbico 5 95

Tabla 3Las cuatro zonas de intensidad según la reacción del ritmo cardíaco ante la carga de entrenamiento (Nikiforov, 1974)Zona Tipo de

intensidadRitmo cardíaco / min

1 Baja 120-150

2 Media 150-1703 Alta 170-1854 Máxima >185

En el campo de la teoría del entrenamiento, se pueden distinguir dos tipos de intensidades:

1. La intensidad absoluta que resulta una medida del porcentaje del máximo individual necesario para efectuar el ejercicio.

2. La intensidad relativa que es la medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento o micro-ciclo dada la intensidad absoluta y el volumen total de trabajo realizado en ese período. 

Mientras más alta es la intensidad absoluta, menor será el volumen de trabajo de cualquier sesión de entrenamiento. En otras palabras, los estímulos de alta intensidad absoluta (>85 %de la máxima) no deben repetirse extensivamente en una sesión de entrenamiento. De

forma similar, dichas sesiones deben alcanzar no más de 40% de la totalidad de sesiones por microciclos para emplear en las restantes sesiones una intensidad absoluta inferior

Densidad

La frecuencia con la cual un atleta se somete a una serie de estímulos por unidad de tiempo se llama densidad de entrenamiento, por tanto, el término densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de trabajo y recuperación del entrenamiento. Una densidad adecuada garantiza la eficiencia del entrenamiento, impidiendo así que el atleta alcance un estado de fatiga crítica o incluso el agotamiento. Además, una densidad equilibrada puede llevar al logro de una relación óptima entre los estímulos de entrenamiento y la recuperación. El intervalo de reposo planificado entre dos estímulos de entrenamiento depende directamente de la intensidad y duración de cada estímulo, aunque los factores como el estado de entrenamiento atlético, la fase de entrenamiento y las especificidades del deporte también pueden considerarse

Duración

La duración se refiere al tiempo que dura la actividad. Depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos.

Recuperación

La recuperación es el tiempo entre ejercicio y ejercicio que se debe descansar. Según el tipo de cargas e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperación puede ser activa (hacer otro ejercicio) o pasiva (no hacer nada). La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo (en general hablamos de la semana) en que se realiza un entrenamiento.

Síndrome general de adaptación

El fisiólogo Hans Seyle, en sus investigaciones sobre la reacción del cuerpo humano ante situaciones estresantes, observó lo que a posteriori se convertiría en la denominada Ley de Seyle o Síndrome General de Adaptación. Ante una situación estresante para el organismo, este reacciona mediante una serie de ajustes con los que trata de reestablecer el equilibrio. En un primer momento se genera una reacción de alarma. El equilibrio se rompe y se ponen en funcionamiento todo tipo de ajustes fisiológicos. A continuación, el organismo presenta un estado de resistencia. Una vez conseguidos los ajustes más inmediatos, trata de soportar la situación estresante. Si dicho contexto se mantiene, entonces pueden darse dos circunstancias: 

Se trastornan los ajustes y disminuye la resistencia 

El organismo reacciona y aumenta sus defensas haciéndose más resistente a ese estímulo determinado. Este estímulo se conoce como supercompensación. La citación es relativamente duradera pero pasado cierto tiempo

y no produciéndose otro estímulo, el organismo regresa a sus niveles anteriores. 

Aplicando sucesivos estímulos dentro de períodos de supercompensación consecutivos, el organismo reaccionará de la misma forma que la primera vez y conseguiremos entonces aumentar el rendimiento. Es como si, una vez sufrida una agresión, el organismo se reforzase para poderla resistir en mejores condiciones si tuviese que enfrentarse de nuevo a ella. En el desarrollo de nuestros entrenamientos vamos a utilizar esta adaptación de la mejor manera posible para ir aumentando por un lado el umbral de excitación y por consiguiente las capacidades físicas del jugador. Tendrán lugar entonces tanto adaptaciones morfológicas que mejorarán las condiciones anatómicas como metabólicas las cuales mejorarán las fuentes energéticas. Si los estímulos fuesen aplicados en medio del proceso de restitución, el rendimiento disminuiría. 

A la hora de aplicar los esfuerzos deberemos de tener en cuenta que cada persona es diferente y por lo tanto tiene un nivel de excitación distinto así como que para que se produzca una adaptación, éstos deben de tener una determinada intensidad (Ley de Schultz). Los estímulos débiles no producirán ningún efecto sobre el organismo mientras que los excesivos lo llevarán al agotamiento,

La situación de los estímulos en el tiempo también afecta a la reacción del organismo, dando lugar a: 

Supercompensación: tal y como hemos visto, tras la aplicación de una carga en un entrenamiento y después de un descanso adecuado, el organismo recupera el nivel inicial funcional previo y lo supera. Si aplicamos los siguientes estímulos en la fase de supercompensación, obtendremos un incremento del rendimiento. 

Supercompensación nula: si las cargas de entrenamiento se aplican muy alejadas cada una de la siguiente, la supercompensación obtenida se anula, quedando el organismo en su nivel funcional inicial. En este caso nuestro trabajo no proporcionará un incremento del rendimiento del organismo. 

Supercompensación negativa: si los descansos entre cargas no son los apropiados, se produce un estado de agotamiento funcional que deriva en una disminución del rendimiento. Como se observa en el gráfico, los estímulos se están aplicando durante el periodo de restitución y no permiten que el organismo inicie la supercompensación. 

Supercompensación de efecto acumulado: se realiza un bloque de trabajo con recuperaciones incompletas para posteriormente posibilitar una recuperación más amplia.

Ley del umbral

 

La carga 1 no entrena nada. La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces. La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena. La carga 4 está en un límite peligroso. La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.

 La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, tres leyes biológicas son obligatorias:

1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación. 2. Un estímulo demasiado alto produce sobre entrenamiento.3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.

Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estímulos; ésta determina cinco niveles de carga:

1. cargas ineficaces

2. cargas regenerativas 3. cargas de mantenimiento4. cargas entrenables o desarrolladoras5. cargas perjudiciales

Tanto las cargas ineficaces (no producen adaptación), como las cargas perjudiciales (provocan agotamiento o sobreentrenamiento) no son de interés para el entrenador. El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación. El entrenamiento produce una movilización de las energías y los materiales de reserva.

La posibilidad de un aumento de estas reservas y con ello simultáneamente la adaptación morfológica, funcional y biológica, se han unido en dos leyes fundamentales, las cuales han sido resumidas por Roux von Nocker (Pérez en Miethe, 1981): 1. Por medio de su funcionamiento el tejido será más apto. 2. La función más fuerte modifica la estructura cualitativa de los órganos, lo cual aumenta la capacidad específica de rendimiento. Según Dietrich G. Harre, sólo puede hablarse de carga de entrenamiento, cuando los estímulos de movimiento están dosificados en tal forma que producen efectos de entrenamiento. La adaptación se muestra en la transformación que se lleva a cabo en el organismo. (Pérez en Miethe, 1981). Los procesos de adaptación suponen un mínimo de carga. Cuanto más alejado esté del óptimo de carga, menor será el efecto de entrenamiento. Una adaptación óptima no depende sólo de la carga, sino también del tiempo de recuperación. (Pérez en Miethe, 1981). La relación entre la carga y la adaptación no tiene un transcurso lineal. En tanto que en un proceso de entrenamiento a largo plazo se puede contar con que al aumentar la carga se produzca también una adaptación inmediata y amplia, al aumentar la capacidad de rendimiento, esta reacción de adaptación será cada vez menor. De lo anterior se concluye que a mayor nivel de rendimiento cada vez se requerirá de un mayor gasto para realizar progresos cada vez más limitados, este fenómeno está fundamentado en la ley de los incrementos decrecientes.

Factores

Factores que Afectan y Determinan el Rendimiento Deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989)

        El grado de éxito durante las competencias deportivas depende principalmente de ciertas condiciones y habilidades particulares, tales como:

Condiciones básicas: Talento, salud, material técnico. Aptitud física: Fortaleza, velocidad, tolerancia/resistencia, flexibilidad. Condiciones externas:

o Factores psicosociales: Ambiente social (familia, trabajo, entrenador). Ambiente físico (Nivel de contaminación).

Capacidades psicológicas. Técnica:

o Capacidades coordinativas.o Destrezas motoras.

Capacidades cognoscitivas-tácticas. Nivel/grado de conocimiento sobre las reglas que gobiernan el deporte en que

participa el atleta.

La Calidad del Entrenamiento (Bomba, 1983, pág. 13)

        Determinantes/factores involucrados:

Conocimiento y personalidad del "coach". Hallazgos investigativos de las ciencias auxiliares. Facilidades y equipo. Habilidades atléticas. Nivel del rendimiento atlético Herencia/factores genéticos. Motivación. Competencias.

Sistemas energéticos

Los tres sistemas energéticos funcionan como un continuo aporte energético. Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente

activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a:

1) Duración del Ejercicio.2) Intensidad de la Contracción Muscular.3) Cantidad de Substratos Almacenados.

Por lo tanto debe quedar claro que los sistemas energéticos distan mucho de funcionar como compartimentos aislados sin relación entre ellos. Sino que los mismos se encuentran funcionando en una continua interacción, por lo tanto debe hablarse siempre de una predominancia de un sistema energético sobre el resto y nunca de una exclusividad en la vía del aporte de energía para la realización de una determinada actividad física.

Sistema del Fosfágeno

    La fuente energética por excelencia para que el músculo se contraiga con eficiencia, es el

adenosintrisfosfato (ATP), el cual cuenta con dos enlaces de fosfatos de alta energía en su

molécula, cada uno de estos enlaces de fosfato almacena cerca de 11.000 calorías de

energía por cada mol de ATP, por lo que al desprenderse un radical de fosfato de la

molécula, se liberan 11.000 calorías de energía que serán empleadas en el proceso

contráctil del músculo, es importante conocer que al separarse el primer fosfato convierte la

molécula de ATP de inmediato en ADP (adenosindisfosfato) y que al desenlazarse el

segundo grupo fosfágeno convierte entonces el ADP, en AMP (adenosinmonosfosfato).

Pero la cantidad de ATP que se concentra en los músculos solo es suficiente para mantener

un trabajo de máxima intensidad durante 5 ó 6 segundos, como para una carrera rápida

sobre 50 metros. Es por ello la imperiosa necesidad de formar constantemente ATP, para

poder trabajar de forma reiterada, incluso durante el desarrollo de justas deportivas.

    Existen otras vías de reconstituir ATP de forma sostenida, las que abordaremos a

continuación. Como por ejemplo el sistema energético del fosfágeno, De manera general

este sistema a nivel celular está formado por el ATP, y la fosfocreatina o creatín fosfato,

como también se le conoce, quien por demás constituye uno de los mecanismo de

reposición continua de ATP durante el trabajo muscular, ambos compuestos juntos, pueden

producir fuerza muscular máxima durante un período entre los (10 y 15 segundos),

suficientes para una carrera de 100 m, así que la energía aportada por el sistema del

fosfágeno en general se emplea en descargas máximas y breves de fuerza muscular.

    El creatín fosfato es un compuesto químico, que posee un enlace fosfágeno de alta

energía, el cual se descompone en el ión fosfato y creatina, y al hacerlo libera grandes

cantidades de energía, el enlace de fosfato de alta energía de la fosfocreatina en realidad

aporta más energía que un enlace del ATP, es por ello que el creatín fosfato puede brindar

con mayor facilidad, y en fracciones de segundos la reposición de ATP durante el trabajo

muscular, por tanto, toda la energía almacenada en la fosfocreatina muscular queda

inmediatamente a disposición del músculo para desarrollar sus contracciones, del mismo

modo que este dispone de la energía aportada por el ATP, para desarrollar sus funciones, y

con ello aportar energía suficiente para lograr las metas y objetivos trazados. Es curioso que

en el mayor porcentaje de células musculares del organismo, encontremos de 2 a 3 veces

más el creatín fosfato que el propio ATP.

Sistema del Glucógeno y el Ácido Láctico

    El glucógeno concentrado en los músculos se convierte en glucosa, y esta a su vez es

utilizada en la obtención de energía, este proceso metabólico inicial recibe el nombre de

glicólisis, y se produce sin el empleo del oxígeno, por tanto estamos en presencia de

metabolismo anaerobio. Durante la glicólisis cada molécula de glucosa se descompone en

dos moléculas de ácido pirúvico, al ocurrir este proceso se libera energía y se forman varias

moléculas de ATP, instantáneamente el ácido pirúvico entra en las mitocondrias celulares

del músculo, y reacciona con el oxígeno que allí se encuentra para así formar nuevas

moléculas de ATP. Este proceso metabólico recibe el nombre de anaerobio alactácido.

Cuando el oxígeno celular es insuficiente para que continúe ocurriendo la oxidación de la

glucosa descompuesta, la mayor parte del ácido pirúvico se transforma en ácido láctico, y

este a continuación se disfunde hacia el exterior de las células musculares llegando

entonces al líquido extracelular y a la sangre, por lo que gran parte del glucógeno muscular

se convierte en ácido láctico, pero al hacerlo se forman grandes cantidades de ATP, sin en

el consumo de oxígeno, a este proceso se le conoce como metabolismo anaerobio lactácido.

    En condiciones normales y óptimas el sistema del glucógeno y él ácido láctico brindan

de 30 a 40 segundos de actividad muscular máxima. A esto le sumamos los 10-15 segundos

que aporta el sistema fosfágeno, obtenemos entonces el tiempo aproximado en que oscila el

metabolismo anaerobio.

Sistema Aerobio

    Cuando hablamos del término sistema aerobio, nos referimos al proceso de oxidación de

los alimentos resultantes del metabolismo intermedio (glucosa, ácidos grasos,

aminoácidos), a nivel de mitocondrias y con ello la obtención de energía, durante este

proceso estos compuestos alimenticios se combinan con el oxígeno y liberan grandes

cantidades de energía, que son empleadas por los músculos para su actividad funcional

durante el ejercicio, el cual se puede extender por tiempo ilimitado, claro siempre que haya

nutrientes disponibles para metabolizar.

    Resumiendo lo relacionado con los sistemas metabólicos musculares podemos plantear

que el sistema del fosfágeno es utilizado por el músculo para las descargas de fuerza y de

máxima potencia, como también el sistema aerobio garantiza el desarrollo de la actividad

deportiva prolongada, y que entre uno y el otro, encontramos el sistema del glucógeno y el

ácido láctico, de especial importancia para brindar energía durante el cumplimiento de

actividades intermedias.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

    Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos definirla como “la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible, soportando o retrasando la aparición de fatiga”.

    Así, la resistencia se refiere a actividades largas pero también a actividades más cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparición de la fatiga impide continuar.

    Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:

1. Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades deportivas.

2. Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

    Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas vías para la obtención de energía (ATP).

1. Resistencia Aeróbica o resistencia orgánica. Esfuerzos de larga duración y una intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.

2. Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad elevada sin presencia de oxígeno. Pueden presentar dos variables:

o Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio músculo (PC).

o Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y se tiene que recurrir a otras vías de obtención de energía.

    A continuación, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia.

   Métodos continuos

    Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.

Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:

1. Método continuo extensivo . La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.

2. Método continuo intensivo . La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.

Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.

Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

    Métodos fraccionados

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.

Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de 2

minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir:

1. Interválico extensivo intervalos largos . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165 pulsaciones por minuto y una recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series.

2. Interválico intensivo intervalos medios . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperación será de 90 a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.

3. Interválico intensivo corto . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20-30 segundos, con una intensidad elevada (180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3 minutos.

4. Interválico intensivo muy corto . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8-10 segundos, con una intensidad casi máxima ó máxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de entre 2-3 minutos.

Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

1. Repeticiones con intervalos largos . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.

2. Repeticiones con intervalos medios . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.

3. Repeticiones con intervalos cortos . Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.

    Método de competición

    Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte practicado.

Método competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo

de la capacidad anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de intensidad.

Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.

3.     Sistemas de entrenamiento de la fuerza

    Al igual que sucedía con la resistencia, son numerosas las definiciones que podemos encontrar de fuerza.

    González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse o al contraerse.

    Por su parte, Porta (1988), define la fuerza como la capacidad del deportista de generar tensión intramuscular.

    Si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos entenderla como “la capacidad para vencer resistencias o contrarresistencias por medio de la acción muscular”.

    Así, la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos para desarrollar una tensión y vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la principal fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones deportivas ya que sólo el mantenimiento de la postura es una manifestación de la fuerza.

    Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, Stubler (citado por Matveev, 1992), distingue los siguientes tipos de fuerza:

Según el tipo de contracción.

Fuerza Isométrica. Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

Fuerza Isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser: concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

Fuerza Auxotónica. Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma natural no se dan ninguna de los anteriores de una forma pura.

Según la resistencia superada.

Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

    A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, encontramos:

1. Cargas Máximas . Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.

2. Cargas Submáximas . Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado “body building”.

3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos) . La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.

4. Isométrico . La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico.

5. Contramovimientos o Pliometría . Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).

6. Isocinético.  Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.

7. Electroestimulación . El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.

8. Otros métodos . Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.

    Estos métodos se pueden clasificar en:

Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría. Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y

electroestimulación.

    González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:

     Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima

    García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos:

     Métodos de régimen de contracción concéntrica.

Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias.

Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.

Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.

Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.

Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como

preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.

Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:

o Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones.

o Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.

Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición.

Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

    Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.

    Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).

    Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:

Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.

Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).

Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.

Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo.

     Métodos en régimen de contracción isométrica

    La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:

Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.

Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.

Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una

contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.

Método en régimen de contracción excéntrica

    El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.

    Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.

    El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.

     Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica

    García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:

1. Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

2. Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

3. Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

4. Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.

5. Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.

6. Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:

o Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.

o Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.

o Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas.

o Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.

    Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.

7. Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

     Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva

    El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.

     Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

    El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.

    Este método, tiene unas características diferenciales:

Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición. La duración del estímulo está en relación con la de competición. El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de

entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos). El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de

competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.

El tipo de contracción sería anisométrico.

    Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.