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Es un verdadero privilegio para nosotros orientar, apoyar e inspirar a las niñas del programa.

Todos los entrenadores voluntarios de Heart & Sole recibieron capacitación y tienen una certi�cación para enseñar el plan de estudios formal que incluye lecciones prácticas para desarrollar la con�anza y la salud emocional. Además, se prepara a las niñas para completar una carrera de 5 kilómetros a través de actividades físicas divertidas. Durante el transcurso de la temporada, las niñas desarrollarán habilidades para la vida, que se conocen como las 5C +1. Las niñas desarrollarán y mejorarán la competencia, tendrán con�anza en quiénes son, desarrollarán fortaleza de carácter, responderán a ellas mismas y a los demás con cuidado y compasión, establecerán conexiones positivas con sus pares y con los adultos, y harán aportes signi�cativos a la comunidad y la sociedad.

Muchas gracias por con�arle a nuestro personal y nuestros voluntarios una niña muy importante a quien usted valora tanto. La misión de Heart & Sole (Con el corazón y los pies) es inspirar a las niñas para que sean alegres, saludables y seguras de sí mismas, a través de un programa divertido, basado en la experiencia, que integra de un modo creativo el hábito de correr. Durante los próximos meses, las participantes del programa aprenderán qué signi�ca ser fuertes y seguras de sí mismas y estar conectadas, y cuando concluya el programa, las niñas estarán física y emocionalmente preparadas para completar una carrera de 5 kilómetros con sus compañeras de equipo. Las niñas adquirirán habilidades importantes que les ayudarán durante la adolescencia y por muchos años más. Sin embargo, la línea de llegada es solo el comienzo, ya que nuestra meta última es brindarles a las niñas herramientas y recursos que les resulten útiles a lo largo de toda su vida.

Acerca de esta guía

ACERCA DE HEART & SOLE

Esta guía está diseñada para que usted conozca y comprenda mejor lo que las niñas experimentan en el programa. Se incluye una descripción general de cada una de las 21 clases, además de preguntas y disparadores de conversación que puede usar para reforzar las metas de aprendizaje del plan de estudios. Estas preguntas son ideales para plantearlas en el viaje a casa en el auto o durante la cena, o para profundizar las respuestas cuando pregunta: “¿Cómo te fue en Heart & Sole hoy?” y obtiene por toda respuesta un “Bien”. Por último, las preguntas entrelazan aún más la misión de Heart & Sole en la vida cotidiana de nuestras niñas y de los adultos que se preocupan por ellas y las aman.

¿Por qué esto es importante? Si bien la adolescencia es una etapa en que los pares tienen un papel más preponderante y mayor in�uencia, son los padres y cuidadores quienes tienen el rol más determinante en sus vidas. A medida que conversen sobre las clases, reforzarán las metas del programa Heart & Sole y, a la vez, profundizarán su conexión.

ACERCA DE ESTA GUÍA

Para que la experiencia de Heart & Sole sea aún más signi�cativa, evalúe la posibilidad de entrenarse para correr con su hija en el evento de 5 kilómetros de �nal de la temporada. Cada una de las niñas completa las 3.1 millas con un “compañero de carrera” que la acompaña y apoya a lo largo del camino. Recomendamos enfáticamente que sean los padres y cuidadores quienes desempeñen esta función. Si nunca corrió ni caminó en un evento de 5 kilómetros, ¡hay mucho tiempo para prepararse! Hemos incluido un plan de entrenamiento para la carrera de 5 kilómetros al �nal de esta guía, que brinda instrucciones sencillas para entrenar durante las próximas 10 semanas a �n de participar con éxito en el evento de 5 kilómetros, ya sea corriendo o caminando. Los planes están personalizados para diversos niveles de estado físico, ¡aunque nunca haya corrido en su vida! Eche un vistazo y encuentre el adecuado para usted. Si recién empieza a correr, hable con un profesional médico antes de comenzar.

El mejor motivo para participar en el evento de 5 kilómetros de �nal de temporada con su hija es la oportunidad que este brinda para pasar tiempo juntos. (¡Deje los audífonos y los auriculares en casa!). Caminar o correr junto con su hija le ofrece un momento ideal para usar los disparadores de conversación incluidos en esta guía. A medida que ambos se pongan en movimiento, su estado de ánimo mejorará, y así será más fácil compartir sus pensamientos, sentimientos e ideas. Es posible que alcancen un nivel de comunicación que no hayan experimentado antes. Las conversaciones importantes relacionadas con el crecimiento surgirán cuando puedan darse libremente en este espacio de tiempo compartido.

¡Recuerde que la clave para mantenerse activo es divertirse con la actividad! Puede correr, caminar, saltar, rebotar o brincar: lo importante es moverse. ¡En sus marcas, listos, YA!

¡ÚNASE A LA DIVERSIÓN!

Idea central de hoy: Para conformar un equipo se necesita tiempo, esfuerzo y apoyo.

¡El primer día de Heart & Sole es un día importante! A través de las actividades, las niñas conocen a sus compañeras de equipo y entrenadores, y establecen las expectativas del equipo para la temporada. En el Ejercicio, las niñas hacen su máximo esfuerzo durante los 10 minutos, y luego lo registran en sus diarios. En la Actividad, se conocen mejor a sí mismas y entre sí, y conocen mejor la Girl Wheel (Rueda de las niñas) haciéndose unas a otras preguntas como: ¿Cuáles son tus sueños para el futuro? ¿Qué te hace única? Y ¿con qué dos palabras te describirías a ti misma?

Al �nal de cada práctica, a las niñas se les asigna un desafío que las alentará a aplicar los conceptos y las habilidades que aprendieron en Heart & Sole en su vida en su hogar, la escuela y la comunidad.

Su Desafío para el hogar de la primera clase es contarle a alguien de su hogar sobre Heart & Sole.

CLASE 1: ESTÁS AQUÍ

Preguntas y disparadores de conversación:

1. Cuéntame sobre tus entrenadores y tus compañeras de equipo.

2. ¿Qué expectativas grupales se �jó el equipo para la temporada? ¿Por qué piensas que son importantes?

3. ¿Qué aprendiste sobre ti misma durante la actividad con las tarjetas de la Girl Wheel? ¿Qué preguntas te parecieron interesantes?

4. ¿Por qué piensas que para conformar un equipo se necesita tiempo, esfuerzo y apoyo? (Brinde un ejemplo de su vida).

CLASE 2: FORTALEZAS DEL EQUIPO


Idea central de hoy: Es importante reconocer nuestras diferencias y celebrar nuestras similitudes.

La última vez, las niñas aprendieron más sobre Heart & Sole y la Girl Wheel. Hoy se explorarán a ellas mismas como parte del equipo. En la Actividad, las niñas juegan a la búsqueda del tesoro en equipos para encontrar similitudes y singularidades. Durante el Ejercicio, crean un póster de fortalezas del equipo y conversan sobre lo que descubren. Por último, hablarán sobre el modo en que sus fortalezas y diferencias hacen un aporte positivo al conjunto.

Su Desafío para el hogar de esta clase es tratar de encontrar similitudes con alguien fuera de Heart & Sole.

1. ¿Qué escribieron tus compañeras de equipo en el póster de fortalezas del equipo? ¿Qué escribiste tú?

2. ¿Qué te hace única? (Comparta sus percepciones).

3. ¿Alguna vez deseaste ser más parecida a todos los demás, o intentaste serlo, para encajar? (Brinde un ejemplo de su vida).

4. Cuéntame sobre tu Desafío para el hogar. ¿Cómo puedes lograrlo?

CLASE 3: MI GIRL WHEEL


Idea central de hoy: Es importante saber quiénes somos.

Hoy las niñas continuarán explorando el autoconocimiento. En la Actividad, pensarán en cosas que les ayuden a saber quiénes son manifestando su acuerdo o desacuerdo con determinadas a�rmaciones (como por ejemplo, Sé qué clase de amiga soy; Soy físicamente fuerte). Durante el Ejercicio, siguen re�exionando sobre lo que les importa respondiendo preguntas de las tarjetas de la Girl Wheel. Al �nal de la práctica, las niñas construirán el rompecabezas de la Girl Wheel. La Girl Wheel se centra en desarrollar tanto el autoconocimiento como la empatía.

Durante la temporada, las niñas conocerán mejor su Girl Wheel y “harán aportes a sus Ruedas”: aumentarán su competencia en las diferentes áreas (cerebro, cuerpo, dimensión social, corazón, espíritu) a medida que aprendan nuevas habilidades. ¡Será fascinante verlo! (Podrá encontrar un ejemplo de la Girl Wheel en la portada interior de esta Guía).

Su Desafío para el hogar de esta clase es contarle a alguien sobre la Girl Wheel y lo que signi�can las diferentes partes.

1. ¿Por qué crees que es importante saber quién eres? (Comparta sus pensamientos).

2. Cuéntame sobre las diferentes partes de la Girl Wheel.

3. ¿Qué pasa si quitas una parte de la Rueda o si te concentras solamente en una parte? (Te sientes desequilibrada). ¿Qué puedes hacer cuando esto sucede?

4. ¿Quieres mostrarme algunos de los ejercicios de tus tarjetas de fuerza y acondicionamiento?

CLASE 4: METAS


1. Cuéntame sobre la actividad de la práctica de hoy. ¿Cómo lograste que la pelota cruzara la línea de llegada?

2. ¿De qué manera �jarse metas SMART puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas? (Comparta sus pensamientos o un ejemplo de su vida).

3. ¿Cómo fue �jar tu meta para la primera vuelta hoy?

4. ¿Qué partes de tu Girl Wheel serán necesarias para completar la carrera de 5 kilómetros, además del Cuerpo? ¿Por qué crees eso? (Comparta sus pensamientos).

Idea central de hoy: Fijarse metas es inteligente.

Hoy enseñaremos a las niñas a �jarse metas SMART (inteligentes, según el signi�cado de la palabra en inglés), a la manera de H&S. En H&S, SMART es una sigla que describe cómo �jarse metas: una meta debe ser eSpecí�ca, Mensurable, Alcanzable y gRati�cante, y debe haber su�ciente Tiempo para completarla. La Actividad (lograr que una pelota cruce la línea de llegada) les mostrará a las niñas que incluso metas que parecen imposibles pueden alcanzarse con un poco de plani�cación y trabajo en equipo. En el Ejercicio, �jarán sus metas para la primera vuelta, pensando en que sean SMART, y hablarán sobre cómo completar la carrera de 5 kilómetros y que esto involucrará mucho más que la parte de la Rueda que se centra en el Cuerpo.

Su Desafío para el hogar de esta clase es pensar qué parte de la Rueda podrían convertir en meta para el �nal de esta temporada.

CLASE 5: METAS DE LA GIRL WHEEL


Idea central de hoy: Podemos ser inteligentes y �jarnos metas en nuestra Girl Wheel.

Hoy continuaremos hablando sobre las metas SMART y cómo las niñas pueden usar ese concepto para �jarse metas en su Girl Wheel. La Actividad usa una carrera de relevos que incorpora movimientos para enseñarles a las niñas una forma divertida de recordar la sigla. En el Ejercicio, las niñas leen ejemplos de metas y deciden si son SMART o no (p. ej., hacer más amigos; subir mi nota de inglés para el �nal del semestre). Por último, en el Diario se �jan una meta personal para la temporada en su Girl Wheel.

¡Su Desafío para el hogar de esta clase es empezar a trabajar en esa meta SMART de su Girl Wheel!

1. Dime qué signi�ca cada letra de la palabra SMART (eSpecí�ca, Mensurable, Alcanzable, Relevante y Tiempo). ¿Cómo hizo tu equipo para recordar cada parte?

2. ¿Qué parte(s) de SMART te parece(n) más difícil(es)? (Comparta sus pensamientos).

3. ¿Qué metas te �jaste en tu Girl Wheel? ¿Puedo ayudarte?

4. Comparta algunas metas importantes de su vida y cómo las alcanzó, además de los obstáculos que encontró en el camino.

CLASE 6: EXPERIMENTAR LAS EMOCIONES


Idea central de hoy: Podemos tener diferentes respuestas emocionales y mostrarlas de diferentes maneras.

Hoy nos concentraremos en la forma en que las niñas experimentan las emociones y mencionaremos que las personas pueden tener respuestas diferentes a situaciones similares. En la Actividad, las niñas eligen el rincón de emociones que mejor representa su respuesta a una situación (p. ej., sacarse una mala nota en una prueba, ver a alguien llorar) y analizan por qué diferentes personas pueden tener diferentes respuestas. En el Ejercicio, las niñas re�exionan sobre diversas experiencias emocionales de sus vidas, y en el Diario, conectan sus experiencias con su Girl Wheel.

Su Desafío para el hogar de esta clase es llevar un registro de las situaciones que les provocan emociones fuertes y por qué creen que esto es así.

1. ¿Cuáles son las cuatro categorías principales de emociones? (Feliz, triste, enojada y asustada).

2. Cuéntame más sobre la actividad. ¿Cuáles fueron algunas de las situaciones y las respuestas emocionales que elegiste?

3. ¿Por qué piensas que mostramos respuestas emocionales de diferentes maneras? (Comparta sus pensamientos).

4. ¿Por qué piensas que dos personas pueden tener una respuesta emocional diferente a la misma situación? (Comparta sus pensamientos y/o un ejemplo de su vida).

CLASE 7: PONER PAUSA


Idea central de hoy: A veces necesitamos poner pausa.

La clase de hoy se centrará en cómo manejar las emociones de maneras saludables. Las niñas aprenderán cómo manejar situaciones posiblemente difíciles “poniendo pausa” y pensando bien en sus reacciones. Poner pausa, o detenerse antes de responder, permite a las personas evaluar cómo se sienten, comprender mejor sus circunstancias, pedir consejos si los necesitan, etc. En el Ejercicio, practicarán el entrenamiento por intervalos y desarrollarán velocidad y resistencia. Durante el Debate, las niñas identi�carán algunas situaciones en las que poner pausa fue o podría haber sido útil en sus vidas.

Su Desafío para el hogar de esta clase es practicar poner pausa, especialmente en las situaciones en las que no suelen hacerlo.

1. Dime qué signi�ca poner pausa.

2. ¿En qué situaciones de tu vida es más necesario para ti poner pausa? (Comparta ejemplos de su propia vida).

3. ¿Qué te pareció el entrenamiento por intervalos?

4. En el hogar, ¿hay formas de ayudarnos unos a otros a poner pausa cuando lo necesitamos? (Comparta sus pensamientos).

Idea central de hoy: Todas las personas tienen una Rueda.

La idea de hoy es lograr que las niñas miren hacia afuera, hacia las Ruedas de los demás, que se den cuenta de que es importante reconocer y responder a los sentimientos y las necesidades de las otras personas. En la Actividad, las niñas armarán rompecabezas de las Ruedas de los demás para simbolizar que todas las personas realmente tienen una Rueda. En el Ejercicio, las niñas practican los pasos para conectar sus Ruedas corriendo con una compañera y alcanzando una meta para la vuelta colectiva. En el Diario, las niñas eligen a una persona de su vida e intentan llenar su Girl Wheel.

Su Desafío para el hogar de esta clase es tratar de averiguar más sobre la Rueda de la persona sobre la cual escribieron en su Diario.

CLASE 8: LAS RUEDAS DE LOS DEMÁS


1. ¿Qué signi�ca que “todas las personas tienen una Rueda?”

2. ¿Qué rompecabezas armaste durante la Actividad? (Maestro/a, tutor/a, vecino/a, amigo/a, compañero/a de clase y hermano/a). ¿Qué aprendiste con esta actividad?

3. ¿Con quién te conectaste durante el Ejercicio de hoy? ¿Cómo te fue?

4. ¿De quién es la Rueda que elegiste para conocer mejor? (Comparta algo de su Rueda que su hija podría no saber sobre usted).

CLASE 9: RESOLVER LOS CONFLICTOS


Idea central de hoy: Podemos resolver los con�ictos.

Hay muchos factores diferentes que contribuyen al con�icto, como los problemas de comunicación, la poca disposición a ceder o no comprender el punto de vista de los demás. En la clase de hoy, las niñas aprenderán una estrategia de cinco pasos para ayudar a resolver los con�ictos. En la Actividad, las niñas jugarán a un juego de teléfono físico para mostrar cómo pueden surgir los con�ictos. Durante el Ejercicio, las niñas identi�can diferentes lugares de sus vidas donde se producen con�ictos. En el Debate, aportarán maneras de resolver los con�ictos cuando surgen.

Su Desafío para el hogar de esta clase es probar usar la estrategia si surge un con�icto.

1. Cuéntame sobre la actividad. ¿Qué te enseñó sobre las maneras en que se producen los con�ictos? (Problemas de comunicación; malentendidos).

2. ¿Qué estrategia aprendiste para resolver los con�ictos? (1. Poner pausa; 2. Usar “mensajes en primera persona” y decir lo que sientes; 3. Escuchar a la otra persona; 4. Mirar la Rueda de la otra persona y la tuya para ver qué quiere o necesita cada uno; 5. Pensar soluciones).

3. ¿Cuál te parece la parte más difícil de la estrategia? (Comparta sus pensamientos).

4. Cuéntame sobre una ocasión en que hayas manejado satisfactoriamente un con�icto y cómo lo hiciste.

5. ¿Cómo podemos usar esta estrategia en casa cuando surgen con�ictos? (Comparta sus pensamientos).

Idea central de hoy: La amistad es de a dos.

La clase de hoy tiene que ver con la amistad, especí�camente con qué buscan las niñas en una amiga y qué tipo de amiga son para las demás. Esta clase es un buen seguimiento de la clase anterior sobre los con�ictos, ya que los con�ictos que la mayoría de los adolescentes experimentan tienden a ser con sus pares. En la Actividad, las niñas decidirán qué características son las más importantes en una amiga. Durante el Ejercicio, las niñas identi�carán las cualidades de la amistad que tiene cada una (como honesta, creativa, paciente y divertida). Registrarán todo en el Diario.

Su Desafío para el hogar de esta clase es pensar en sus amistades actuales y cómo encajarían en las actividades de hoy.

CLASE 10: AMISTAD


1. ¿Cuáles son las características más importantes en una amistad? (Comparta sus pensamientos).

2. ¿Qué signi�ca que “la amistad es de a dos”?3. ¿Qué cualidades identi�caron tus compañeras de equipo en

relación contigo? ¿Cómo te sentiste o qué pensaste sobre eso?4. ¿Qué te gusta de tus amistades actuales? ¿Qué te gustaría

que fuera diferente? (Comparta un ejemplo o una historia de amistad).

CLASE 11: RELACIONES ROMÁNTICAS


Idea central de hoy: Podemos elegir qué valoramos en una relación romántica.

La clase de hoy trata sobre las relaciones románticas, especí�camente qué podrían buscar las niñas en alguien con quien les gustaría salir. Heart & Sole es para niñas de 6.o a 8.o grado, y es posible que algunas niñas no tengan permitido salir hasta que sean más grandes, o que no les interese hacerlo. De todos modos, la conversación ayudará a todas las niñas a ver que cuando estén preparadas, podrán elegir cualidades que mejoren sus vidas. En la Actividad, las niñas considerarán las características que les parecen importantes en las amistades y las compararán/contrastarán con lo que piensan que podrían buscar en relaciones románticas. Durante el Ejercicio, las niñas identi�carán cualidades de parejas románticas que sean importantes para ellas, y en el Diario verán de qué modo estas cualidades podrían llegar a fortalecer su Girl Wheel.

Su Desafío para el hogar de esta clase es pensar (o ayudar a una amiga a pensar) cómo pueden elegir relaciones románticas que mejoren su Girl Wheel.

1. ¿Qué características identi�có el equipo como importantes en las relaciones románticas? ¿Estuviste de acuerdo/en desacuerdo? ¿Por qué?

2. ¿Las cualidades de las relaciones románticas fueron similares a las cualidades de las amistades? ¿Deberían serlo? (Comparta sus pensamientos).

3. Durante el ejercicio, ¿qué cualidades mencionaste como importantes para ti? (P. ej., actitud positiva, deportista, leal). (Comparta sus pensamientos y experiencias).

4. Más allá de que estés o no preparada para “salir”, ¿por qué piensas que es importante saber qué cualidades son importantes para ti en una relación romántica? (Comparta sus pensamientos y experiencias).

Idea central de hoy: Podemos reducir el estrés.

La mayoría de los adolescentes enfrentan situaciones de estrés a diario y a menudo les resulta difícil manejarlo. Muchas veces, son las relaciones sociales las que causan el mayor estrés a los adolescentes, pero hay otras áreas que pueden ser estresantes para las niñas. En la Actividad, las niñas jugarán un juego con un globo que muestra cómo puede ir aumentando el estrés. En el Ejercicio, las niñas aprenden sobre el alivio del estrés con la actividad física. En el Debate, las niñas colaboran pensando maneras de reducir los factores de estrés en su vida.

Su Desafío para el hogar de esta clase es probar una nueva estrategia o actividad para reducir el estrés.

CLASE 12: ESTRÉS


1. Cuéntame sobre el juego con el globo. ¿Qué escribiste en los globos de estrés?

2. ¿Qué cosas de tu vida te provocan estrés? (Comparta algunos ejemplos de su vida).

3. ¿Cuáles son algunas maneras de reducir el estrés? (Comparta algunos ejemplos que use).

4. ¿Cómo podemos ayudarnos mutuamente en casa con el estrés y la reducción del estrés?

CLASE 13: PEDIR Y DAR AYUDA


Idea central de hoy: Podemos recibir y dar apoyo.

La clase de hoy se concentrará en cómo dar ayuda y a quién pedírsela. En la Actividad, las niñas juegan un divertido juego de persecución llamado perpetual tag en el que tienen que pedir ayuda para ser liberadas. Durante el Ejercicio, las niñas trabajarán con una compañera para completar un recorrido difícil. En el Diario, las niñas considerarán las áreas de sus Ruedas en las que actualmente tienen apoyo (indicadas con una estrella) y las áreas en las que deberían pensar en pedir ayuda adicional (indicadas con una x).

Su Desafío para el hogar de esta clase es buscar ayuda para algunas áreas en las que necesiten ayuda adicional y dar apoyo en los lugares donde lo tengan.

1. ¿Por qué es importante pedir ayuda cuando la necesitas? (Comparta ejemplos de su vida).

2. ¿Por qué es importante ayudar a los demás?

3. ¿Dónde colocaste estrellas en tu diario? ¿Y x? ¿Puedo darte el apoyo que necesitas?

4. Hablen de formas en que puedan apoyarse mutuamente en el hogar y en la familia.

Idea central de hoy: No siempre es fácil defenderse y defender a los demás, pero es importante hacerlo.

La clase de hoy trata sobre usar nuestro poder y capacidad de acción. Comprender la capacidad de acción —el poder para actuar en nombre propio y en nombre de los demás— les enseña a las niñas que pueden defenderse y defender a los demás incluso cuando pueda ser difícil hacerlo. En la Actividad, las niñas consideran situaciones que les exigirán pensar bien en las consecuencias de defender/no defender a los demás (como ver que hostigan a un/a amigo/a o que otras personas hablen a tus espaldas). Durante el Ejercicio, las niñas dicen qué acciones y palabras pueden usar para defenderse o defender a los demás. En el Debate, las niñas comparten ejemplos de sus vidas en los que sea difícil defenderse y hablarán sobre cómo hacerlo más fácil.

Su Desafío para el hogar de esta clase es practicar usar su capacidad de acción para defenderse o defender a otra persona esta semana.

CLASE 14: PODER Y CAPACIDAD DE ACCIÓN


1. Cuéntame qué consecuencias tiene defenderse y defender a los demás. (Brinde un ejemplo de su vida).

2. Cuéntame qué consecuencias tiene NO defenderse o defender a los demás. (Brinde un ejemplo de su vida).

3. ¿Quieres contarme sobre una oportunidad en que te hayas defendido o hayas defendido a otra persona? ¿O una oportunidad en la que te hubiera gustado hacerlo? (Brinde un ejemplo de su vida).

4. ¿Cómo podemos ayudarnos mutuamente a usar nuestra capacidad de acción para defendernos y defender a los demás en nuestras vidas?

Idea central de hoy: Expandirnos nos permite crecer.

La clase de hoy trata sobre identi�car las zonas de confort, de expansión y de pánico para enseñarles a las niñas sobre sus límites e impulsarlas a crecer desplazándose hacia sus zonas de expansión. Durante la Actividad, las niñas de�nen sus zonas de confort, de expansión y de pánico con ejemplos de sus propias vidas. En el Ejercicio, las niñas se expandirán físicamente más allá de sus zonas de confort �jándose metas más altas para las vueltas y/o acelerando el ritmo. Por último, en el Debate, las niñas establecerán conexiones entre la expansión y el crecimiento personal.

Su Desafío para el hogar de esta clase es compartir con alguien del hogar algunas cosas que están en su zona de expansión y practicar salirse de su zona de confort hacia su zona de expansión.

CLASE 15: EXPANDIRNOS


1. ¿Cuéntame sobre algunos de los ejemplos de la actividad. ¿Cuáles estaban en tu zona de confort? ¿Y en tu zona de expansión? (Comparta algunos ejemplos de cosas de sus propias zonas de confort y de expansión).

2. ¿Cómo fue el ejercicio? ¿Te gustó expandirte? ¿De qué manera lo hiciste?

3. ¿Por qué piensas que expandirnos nos ayuda a crecer? (Comparta ejemplos de su vida).

4. La próxima clase tienes tu carrera de 5 kilómetros de práctica. ¿Cómo te sientes al respecto? ¿Cómo puedo brindarte apoyo?

CLASE 16: CARRERA DE 5 KILÓMETROS DE PRÁCTICA


Idea central de hoy: Podemos hacer cualquier cosa que nos propongamos.

Hoy será un día importante para las niñas: ¡la carrera de 5 kilómetros de práctica! Será un gran esfuerzo, pero es un increíble ejemplo de cómo �jar y alcanzar metas. La carrera de 5 kilómetros de práctica ayudará a las niñas a ver dónde necesitan concentrar su atención antes del evento de 5 kilómetros. La práctica será un desafío divertido. ¡Asegúrese de celebrar su logro!

Su Desafío para el hogar de esta clase es contarle a alguien de su hogar sobre la carrera de 5 kilómetros de práctica.

1. ¡Guau! Felicitaciones por tu carrera de 5 kilómetros de práctica. ¿Cómo te fue? ¿Cómo te sientes con el esfuerzo que hiciste?

2. ¿Planeas hacer algo de un modo diferente en la carrera de 5 kilómetros �nal? ¿Qué necesitas hacer entre hoy y ese momento para lograr esos cambios?

3. ¿Por qué piensas que la Idea central de hoy fue que “podemos hacer cualquier cosa que nos propongamos”?

4. Dime qué otras partes de tu Girl Wheel (además del Cuerpo) estuvieron involucradas hoy. (Corazón, Espíritu, dimensión Social y Cerebro).

CLASE 17: CONEXIÓN


Idea central de hoy: Todos estamos conectados.

A esta altura, las niñas se habrán consolidado como grupo, especialmente después de la carrera de 5 kilómetros de práctica. La Actividad es una manera divertida de mostrar cómo el grupo puede colaborar para demostrar la conexión poniéndose de pie como equipo con sus brazos entrelazados. El Ejercicio a�anza más el vínculo del equipo, ya que las niñas corren con alguien de su zona de expansión y conocen un poco mejor a esa persona. En el Diario, las niñas analizarán cómo están conectadas sus Ruedas: las más cercanas a ellas (zona de confort) y las que no están tan cerca (zona de expansión).

Su Desafío para el hogar de esta clase es explicarle las ideas sobre zona de confort y zona de expansión de la Girl Wheel a alguien fuera de Heart & Sole.

1. Cuéntame sobre la actividad. ¿Qué tuvo que hacer tu equipo para completarla?

2. ¿Con quién hiciste ejercicio hoy? ¿Qué te pareció pasar tiempo con alguien de tu zona de expansión?

3. ¿En qué aspectos tu equipo está más conectado ahora que al comienzo de la temporada? (Comparta un ejemplo de su vida de una oportunidad en que haya alcanzado una mayor conexión con un grupo).

4. ¿Qué Ruedas están en tu zona de confort? ¿Cuáles están en tu zona de expansión?

Idea central de hoy: Podemos tener un impacto positivo en los demás.

Hoy las niñas analizarán cómo pueden tener un impacto positivo en los demás ampliando el alcance de su Girl Wheel. En la Actividad, demostrarán físicamente cómo las acciones de una niña pueden afectar a muchas otras a través de una carrera de relevos. En el Ejercicio, completarán una carrera de 5 kilómetros con una compañera. En el Diario, crearán un plan de acción para ampliar el alcance de su Girl Wheel a �n de conectarse con quienes están en su zona de expansión.

Su Desafío para el hogar de esta clase es cumplir con su plan de acción para ampliar su Girl Wheel a �n de conectarse con los demás.

CLASE 18: IMPACTO


1. Cuéntame sobre la actividad.

2. ¿Cómo es que la acción de una persona puede producir una reacción en cadena en los demás? (Brinde un ejemplo de su vida).

3. Cuéntame sobre el ejercicio de 5 kilómetros con una compañera. ¿Cuáles fueron las diferencias entre completar los 5 kilómetros de práctica sola la semana pasada y hacerlo con una compañera esta semana?

4. ¿Qué plan tienes para ampliar el alcance de tu Girl Wheel a otras personas? ¿En qué persona o grupo estás tratando de in�uir? ¿Cómo puedo ayudarte?

CLASE 19: ESTOY AQUÍ


Idea central de hoy: Mi Girl Wheel puede ayudarme a mí y a los demás.

Durante la temporada, las niñas han crecido en muchos aspectos y ahora tienen una noción más clara de sus creencias, sus fortalezas y las formas en que pueden actuar en nombre propio y de los demás. En la Actividad, compartirán en qué partes de su Girl Wheel se sienten fuertes (p. ej., como soy fuerte en mi Espíritu, puedo...). En el Ejercicio, continuarán la Actividad intercambiando ideas y dándoles dinamismo. En el Diario, las niñas comparten los resultados de ampliar el alcance de su Girl Wheel. (Este concepto está inspirado en el proyecto de Harvard Making Caring Common. Si desea obtener más información, visite: www.makingcaringcommon.org).

Su Desafío para el hogar de esta clase es seguir expandiendo el alcance de su Girl Wheel para incluir a los demás.

1. Cuéntame sobre algunas de las a�rmaciones que hiciste con la frase “Como soy fuerte”. ¿Cuál fue tu favorita? ¿(Cuerpo, Cerebro, Corazón, Espíritu o dimensión Social)?

2. ¿En qué te fortaleciste esta temporada? ¿Cómo piensas que sucedió? (Comparta sus pensamientos y observaciones).

3. ¿Piensas que tus compañeras de equipo crecieron de maneras similares? ¿Qué te hace decir eso?

4. ¿Qué compartiste acerca de ampliar tu Girl Wheel? ¿Cómo puedo ayudarte a seguir ampliando tu Rueda para tener un impacto positivo en los demás una vez que haya terminado Heart & Sole?

La Idea central de hoy la determina el equipo.

Es la última práctica antes del evento de 5 kilómetros, y nos concentraremos en la re�exión. En la Actividad, las niñas retoman una actividad que comenzaron a principios de la temporada para ver cómo crecieron en sus fortalezas. En el Ejercicio, vuelven a analizar las metas SMART de la Girl Wheel y comparten sus éxitos y planes para el futuro. En el último Diario, re�exionan sobre su Girl Wheel en su conjunto y comparten sus pensamientos �nales sobre la temporada. Hoy no hay Desafío para el hogar.

CLASE 20: REFLEXIÓN


1. Cuéntame sobre la actividad. ¿En qué cambiaste desde el comienzo de la temporada en estas áreas?

2. ¿Qué escribiste en tu Girl Wheel �nal? ¿Dónde creciste más? (Comparta sus pensamientos y observaciones).

3. ¿Qué decidió el equipo para la Idea central? ¿Por qué?

4. ¿Qué avances hiciste en tu meta SMART de la Girl Wheel? ¿Cómo puedo ayudarte con esto?

Idea central de hoy: ¡Celebrar nuestros logros!

Las niñas y los entrenadores de Heart & Sole determinarán cómo celebrará su equipo su último día: qué actividades les gustaría realizar y cómo les gustaría homenajearse entre sí y homenajear a sus entrenadores. Es una oportunidad para compartir re�exiones positivas y para destacar las virtudes y talentos únicos de cada participante. ¡Será una ocasión alegre para todos!

CLASE 21: CELEBRAR


1. Hoy fue tu último día de Heart & Sole. ¿Cómo te sientes en este momento?

2. ¿Cuál fue la parte que más te gustó de la celebración de hoy? ¿Por qué?

3. ¿Cuál fue la parte que más te gustó de Heart & Sole?

4. La Girl Wheel es una parte muy importante de Heart & Sole. ¿Cómo podemos seguir hablando de ella ahora que Heart & Sole terminó? ¿Cómo podemos seguir prestando atención a equilibrar y desarrollar todas las partes de la Rueda? (Comparta sus pensamientos).

5. Fue un honor para mí verte crecer y aprender a lo largo de la temporada. ¿Qué podemos hacer los/las dos hoy para celebrar este logro? (Comparta lo que observó a lo largo de la temporada).

NOTAS:

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL EVENTO DE 5 KILÓMETROSDESARROLLADOS POR JENNY HADFIELD

¡Los siguientes programas de entrenamiento están diseñados para guiarle hacia la línea de llegada! Hay un programa para cada persona, y la verdadera clave del éxito comienza por determinar qué programa es el más adecuado para su actual nivel de actividad. De esa forma, ¡avanzará de manera segura y disfrutará de una experiencia memorable con la niña de su vida!

Hay cinco Programas de entrenamiento para la carrera de 5 kilómetros:

Caminata [caminar todo el recorrido]Caminata-Carrera [principalmente, caminar; y correr en algunos tramos]Carrera-Caminata [principalmente, correr; y caminar en algunos tramos]Carrera [correr todo el recorrido]Carrera avanzada [para quienes han corrido medios maratones]

¿Por qué tantas opciones? Porque cada persona tiene un estado físico diferente y todos tenemos metas distintas para el día del evento de 5 kilómetros. Es posible que algunos de ustedes estén comenzando un programa de ejercicio por primera vez y se estén preparando para participar en su primer evento de 5 kilómetros, mientras que otros corren todos los días. Independientemente de las circunstancias personales, todos estamos entrenando para alcanzar la línea de partida de manera segura y, lo que es más importante, para sonreír al cruzar la línea de llegada con nuestros amigos y familiares.

Acerca de la entrenadora Jenny Hadfield

Jenny es la autora de tres libros publicados (Marathoning for Mortals, Running for Mortals, Training for Mortals); es escritora, entrenadora, oradora y atleta de resistencia. Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio, una maestría en Ciencia del Ejercicio y es entrenadora y entrenadora personal certi�cada. Para obtener más información sobre Jenny, visite www.JennyHad�eld.com.

CAMINATA DE 5 KILÓMETROS

SEMANA 1 25 minutos 30 minutos 25 minutos





SEMANA 6 30 minutos 30-40 minutos 35 minutos





DÍA MODO

INTENSIDAD ESCALA DE i-RATE

Miércoles Caminata

Ritmo conversacional 6-7

Martes Entrenamiento cruzado o Descanso

Moderada 7

Lunes Caminata


[ESTE ES EL ESQUEMA MÁS ADECUADO PARA QUIENES DESEAN CAMINAR LOS 5 KILÓMETROS O QUIENES NO HACEN ACTIVIDAD DESDE

HACE CUATRO MESES O MÁS].

Descanso 30 minutos 30 minutos Descanso





Descanso 30-40 minutos 40 minutos Descanso




Descanso 30 minutos Caminata de 5 kilómetros

Descanso

Jueves Día de descanso

Viernes Entrenamiento cruzado o Descanso

Moderada 7

Sábado Caminata


Domingo Día de descanso

CAMINATA-CARRERA DE 5 KILÓMETROS

SEMANA 1 30-40 minutos









SEMANA 10 Descanso

DÍA MODO



Suave 6

Miércoles Caminata-Carrera

Moderada 7

24 minutosCorrer 1 min./Caminar 3 min.

Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 7 veces

28 minutos Correr 1 min./Caminar 3 min.

Repítalo 7 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 9 veces


Repítalo 9 veces


Repítalo 8 veces


Repítalo 6 veces

Lunes Caminata-Carrera

Moderada 7


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 9 veces


Repítalo 9 veces

[ESTE ES EL ESQUEMA MÁS ADECUADO PARA QUIENES HAN CAMINADO O HECHO EJERCICIO REGULARMENTE 2-3 VECES POR SEMANA

DURANTE AL MENOS 3-4 MESES].

Descanso 30-40 minutos Descanso









30 minutos Descanso Descanso



Suave 6-7

Sábado Caminata-Carrera

Moderada 7



Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 8 veces


Repítalo 10 veces


Repítalo 10 veces

Carrera de 5 kilómetros Correr/Caminar 2/2


Repítalo 6 veces

CARRERA-CAMINATA DE 5 KILÓMETROS










SEMANA 10 Descanso

DÍA MODO



Moderada 7

Lunes Carrera-Caminata


Miércoles Carrera-Caminata



Repítalo 5 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 7 veces


Repítalo 8 veces

30 minutos despacioCorrer 5/Caminar 1

Repítalo 5 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 8 veces


Repítalo 5 veces

[ESTE ES EL ESQUEMA MÁS ADECUADO PARA QUIENES PARTICIPAN POR PRIMERA VEZ EN UN EVENTO DE 5 KILÓMETROS Y QUIENES CORREN

OCASIONALMENTE, O PARA CORREDORES QUE SUFRIERON UNA LESIÓN Y ESTÁN VOLVIENDO A LA ACTIVIDAD].










Descanso Descanso Descanso



Moderada 7

Sábado Carrera-Caminata




Repítalo 5 veces


Repítalo 5 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 6 veces


Repítalo 8 veces


Repítalo 8 veces


Repítalo 8 veces

Carrera de 5 kilómetros Correr/Caminar 5/1

CARRERA DE 5 KILÓMETROS




SEMANA 4 30 minutos 30-40 minutos 30 minutos*Piques






SEMANA 10 35 minutos Descanso 30 minutos*Piques

DÍA MODO


Lunes Carrera



Moderada 7

Miércoles Carrera-Piques*


[ESTE ES EL ESQUEMA MÁS ADECUADO PARA QUIENES HAN CORRIDO AL MENOS 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 20-30 MINUTOS DURANTE AL

MENOS 4 MESES].










Descanso Descanso Carrera de 5 kilómetros Descanso



Moderada 7

Sábado Carrera



CARRERA AVANZADA DE 5 KILÓMETROS

SEMANA 1 40 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Piques



SEMANA 4 45 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Ejercicio de velocidad A

SEMANA 5 45 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Ejercicio de velocidad A

SEMANA 6 45 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Ejercicio de velocidad B

SEMANA 7 45 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Ejercicio de velocidad B

SEMANA 8 45 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Ejercicio de velocidad C

SEMANA 9 45 minutos 30-45 minutos 45 minutos *Ejercicio de velocidad C

SEMANA 10 40 minutos Descanso 40 minutos *Ejercicio de velocidad D

DÍA MODO


Lunes Carrera

Moderada 7


Moderada 7

Miércoles Carrera Intensa

8+

[ESTE ES EL ESQUEMA MÁS ADECUADO PARA QUIENES HAN CORRIDO AL MENOS 4 VECES POR SEMANA DURANTE 40-50 MINUTOS DURANTE AL MENOS 1 AÑO].

30-45 minutos 40 minutos 45 minutos Descanso









Descanso 30 minutos Carrera de 5 kilómetros Descanso


Moderada 7

Viernes Carrera


Sábado Carrera



TÉRMINOS CLAVES DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOPRECALENTAMIENTO: Cinco minutos a un ritmo suave antes de cada sesión de ejercicio.

ENFRIAMIENTO: Camine 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión de ejercicio para que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan gradualmente a niveles normales.

FLEXIBILIDAD: Estire después de cada sesión de ejercicios cuando los músculos estén calientes para mantener o mejorar la �exibilidad y prevenir lesiones.

FRECUENCIA CARDÍACA: Usando un monitor cardíaco, mantenga un rango entre los porcentajes indicados... un 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima estimada.

I-RATE: Cali�cación del esfuerzo percibido. Cali�que su nivel de intensidad según cómo se sienta, en una escala del 1 al 10. 1 signi�ca en reposo y 10, en el nivel máximo. Use este sistema para mantenerse en el rango de entrenamiento inteligente que �gura en el programa de entrenamiento (es decir, 6-7).

ENTRENAMIENTO CRUZADO: Incluya actividades que no sean caminar. Bicicleta, natación, pilates/yoga, entrenamiento de fuerza, máquina elíptica, escalador, spinning son excelentes formas de entrenamiento cruzado para entrenar. El entrenamiento cruzado le permite descansar de manera activa los músculos que usa para caminar, a la vez que entrena grupos musculares opuestos y reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Ayuda a acelerar la recuperación y reduce el agotamiento. Una zona de ritmo cardíaco del 75-80% del máximo o una cali�cación I-Rate de 7-8.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA (ST, por sus siglas en inglés): Entrenamiento de fuerza con máquinas, pesas, tubos/bandas de resistencia o clases como pilates, ejercicios de toni�cación o yoga. Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo, la parte central (los abdominales y el tronco) y la parte inferior del cuerpo.

RITMO SUAVE: Camine a un ritmo suave al 70-75% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel de iRate de más de 7.

RITMO CONVERSACIONAL: El ritmo conversacional debería ser un ritmo lento y cómodo-conversacional. Debería seguir un ritmo que le permita mantener una conversación fácilmente. Una zona de ritmo cardíaco del 65-75% del máximo o una cali�cación I-Rate de 6-7.5. Nota: La frecuencia cardíaca aumentará gradualmente por la fatiga y la deshidratación. Contemple un aumento del 5% y una frecuencia cardíaca máxima del 75% del máximo, en lugar de bajar el ritmo para mantenerse dentro de la zona.

RITMO MODERADO: Ritmo moderado al 75-80% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel de iRate de 7-8. Un ritmo que le permita escuchar su respiración, pero sin respirar con di�cultad.

PIQUES: Corra a un ritmo tranquilo e incluya 3-4 “piques” cortos, de 30-60 segundos, dentro de la carrera. Acelere el ritmo hasta alcanzar un ritmo exigido en el que pueda escuchar su respiración y se sienta fuera de su zona de confort.

EJERCICIO DE CAMINATA-CARRERA: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra a un ritmo en el que todavía pueda hablar o a un “ritmo conversacional” la cantidad de minutos indicada y luego camine a un ritmo rápido durante los minutos indicados. Ejemplo: Corra 2 minutos - Camine 2 minutos - repita la secuencia 10 veces durante 40 minutos en total. Camine durante 5 minutos a un ritmo suave para enfriarse.

EJERCICIO DE CARRERA-CAMINATA: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra a un ritmo en el que todavía pueda hablar o a un “ritmo conversacional” la cantidad de minutos indicada y luego camine a un ritmo rápido durante los minutos indicados. Ejemplo: Corra 3 minutos - Camine 2 minutos - repita la secuencia 8 veces durante 40 minutos en total. Camine durante 5 minutos a un ritmo suave para enfriarse.

EJERCICIO DE CARRERA: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra a un ritmo en el que todavía pueda hablar o a un “ritmo conversacional” a un nivel de iRate de 6-7 o, si está usando un monitor de frecuencia cardíaca, al 65-75% de su frecuencia cardíaca máxima. Camine durante 5 minutos a un ritmo suave para enfriarse.

EJERCICIO DE VELOCIDAD “A”: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra durante 10 minutos a un ritmo suave. Luego, repita lo siguiente 5 veces: Corra un minuto a un ritmo exigido, con una frecuencia cardíaca del 85-90% o un nivel de 8-9 en la escala de I-Rate, luego corra durante 3 minutos a un ritmo suave para recuperarse. Es fundamental ser disciplinado y correr despacio en los tramos de menor exigencia. De lo contrario, perderá calidad al correr y su evolución se verá afectada. Después de las repeticiones de un minuto, corra a ritmo suave durante 5 minutos para enfriarse y luego camine a ritmo suave durante 5 minutos.

EJERCICIO DE VELOCIDAD “B”: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra durante 5 minutos a un ritmo suave. Luego, repita lo siguiente 5 veces: Corra dos minutos a un ritmo exigido, con una frecuencia cardíaca del 85-90% o un nivel de 8-9 en la escala de I-Rate, luego corra durante 3 minutos a un ritmo suave para recuperarse. Es fundamental ser disciplinado y correr despacio en los tramos de menor exigencia. De lo contrario, perderá calidad al correr y su evolución se verá afectada. Después de las repeticiones de dos minutos, corra a ritmo suave durante 5 minutos para enfriarse y luego camine a ritmo suave durante 5 minutos.

EJERCICIO DE VELOCIDAD “C”: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra durante 5 minutos a un ritmo suave. Luego, repita lo siguiente 6 veces: Corra dos minutos a un ritmo exigido, con una frecuencia cardíaca del 85-90% o un nivel de 8-9 en la escala de I-Rate, luego corra durante 2 minutos a un ritmo suave para recuperarse. Es fundamental ser disciplinado y correr despacio en los tramos de menor exigencia. De lo contrario, perderá calidad al correr y su evolución se verá afectada. Después de las repeticiones de dos minutos, corra a ritmo suave durante 5 minutos para enfriarse y luego camine a ritmo suave durante 5 minutos.

EJERCICIO DE VELOCIDAD “D”: Entre en calor caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido. Corra durante 10 minutos a un ritmo suave. Luego, repita lo siguiente 4 veces: Corra un minuto a un ritmo exigido, con una frecuencia cardíaca del 85-90% o un nivel de 8-9 en la escala de I-Rate, luego corra durante 3 minutos a un ritmo suave para recuperarse. Es fundamental ser disciplinado y correr despacio en los tramos de menor exigencia. De lo contrario, perderá calidad al correr y su evolución se verá afectada. Después de las repeticiones de un minuto, corra a ritmo suave durante 5 minutos para enfriarse y luego camine a ritmo suave durante 5 minutos.

NOTAS:

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