7/26/2019 Abdominales Y Sesin HIIT

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Plan de entrenamiento para defnirabdominales

Remueve o minimiza todo lo que puedas el azcar.

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El azcar contiene caloras vacas. Te dar energa, pero sin nutrientes ni fbra.Es el tipo de caloras que uno no nota, son esas imperceptibles caloras que alfnal del da o de la semana sumarn cientos, tal vez miles. Pero adems lascomidas azucaradas dispararn tus niveles de insulina, una hormona potentepara la acumulacin de grasas que promueve la especial acumulacin degrasas en la panza.

Evita las caloras liquidasas caloras lquidas son todas las bebidas que contienen caloras. Pueden serla leche o el !ugo de "ruta, pero tambi#n lo son las gaseosas $ las bebidasdeportivas o energizantes que te tomas. as caloras lquidas son procesadaspor el cuerpo rpidamente al tiempo que requieren un mnimo de digestin.Este pico de caloras de todos modos es un e%ceso de caloras que tu cuerpousualmente acumular como grasas. & tan pronto como se acumulen en tupanza sentirs hambre nuevamente. 'l igual que el azcar ni siquiera notarscuntas caloras consumes de tus bebidas, $ cuntas de ellas irn a parar a tupanza. ()uieres beber algo* +ebe agua-omprende cmo una combinacin de grasa, azcar $ alcohol a"ecta el

metabolismo de las grasas. Tienes que entender que esta combinacinreaccionar en tu cuerpo de la peor manera. Es el combo ideal para acumulargrasa en el estmago. -uando se consumen !untos, o al menos dos de ellosestn presentes, tu cuerpo incrementar su tendencia a acumular grasa.imple, $ lamentablemente e"ectivo.

No desayunar har ms dicil baar la panzaEsta no es otra manera amable de decirte que por "avor desa$unes como te lodira tu madre. as investigaciones demuestran que si te saltas el desa$uno enrealidad aumenta tu tendencia a acumular grasa en la panza. El desa$uno esesencial, principalmente porque luego de muchas horas de no comer, estacomida manda el mensa!e a tu cuerpo de que no ests pasando hambre, por lo

que no se disparan los mecanismos de acumulacin de grasa. ucede todo locontrario, al desa$unar le ests dando a tu cuerpo la se/al de que se encienda,de que comience a quemar combustible 0comida1.

!en " comidas# o $ comidas principales y % snac&sEsto es como garantizarle a tu cuerpo que tendr un suministro de comidaconstante $ sonante. & tu cuerpo no slo que no activar los mecanismos deacumulacin de grasas sino que har todo lo contrario $ mantendr tumetabolismo "uncionando en su m%imo esplendor.

a irona de esto es que tu cuerpo lograr ba!ar la panza rpidamente si comescada tres o cuatro horas. a advertencia, claro est, radica en que comas sano.

Porque si comes alimentos densos en caloras lo que primero era un trucoahora ser un pu/al por la espalda $ estaras duplicando la cantidad decaloras, engordando la panza en vez de ba!arla. a digestin es un procesoque requiere mucha energa, $ al comer regularmente permites que tu cuerposea ms efciente quemando caloras.

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'uerme ( horas todas las noches2no pensara que estos son conse!os vie!os $ pasados de moda. 3esa$unar,

dormir, comer pero en realidad que consigas el sue/o adecuado para tucuerpo todos los das es e%tremadamente importante si quieres eliminar grasade la panza. Puedes comer bien $ e!ercitarte a diario, $ as $ todo no perderpeso si te privas del sue/o. 3uerme menos de seis horas $ en vez de adelgazarcomenzars a ganar peso. Todos los cuerpos son di"erentes, como tambi#n loson nuestras actividades diarias $ estilos de vida. Pero deberas conseguir lassufcientes horas de sue/o basado en todo lo anterior. o comn es que elnmero de horas que se necesiten varen entre 4 $ 5 horas.

Evita el alcohol6uchos se que!an al oir esto. o siento, todo !unto no se puede. +a!ar la panzarequiere de ciertos sacrifcios $ compromiso, as que si quieres lograrlo habr

un precio que pagar. 2no de ellos es no tomar alcohol. 7ncluso un slo vaso dealcohol puede detener todo tu metabolismo para quemar grasas. i quieresreducir el estmago abstente tanto como puedas del alcohol, o directamented#!alo.

)* consciente de los atracones del fn de semana6uchas personas son e%tremadamente cuidadodas con su dieta $ sondiligentes con el e!ercicio durante toda la semana, $ as $ todo no pueden ba!arla panza. a razn puede ocultarse detrs de los atracones del fn de semana.Est bien la indulgencia $ comer una que otra comida tramposa un sbado a lanoche o un domingo, pero si resulta que esa comida contiene todas las calorasque te ahorraste en la semana, todo el es"uerzo habr sido en vano, al menos

para ba!ar la panza. a disciplina de la semana psala al fn de semana, o almenos cuida la cantidad de lo que comes los fnes de semana.

+usca comidas que no sean cal,ricamente densasProbablemente $a lo veas venir, pero no ba!ars la panza a base de cerveza,hamburguesas, pizas, papas "ritas $ colas. 8ealmente tienes que comer sanopara ba!ar la panza naturalmente. 9o es un capricho de los nutricionistas $especialistas, es lo que "unciona.

No es obli-aci,n terminar todo el plato-ontrariamente a lo que se dice no tienes por qu# terminar todo tu plato si hasquedado satis"echo:a antes. 3el cien por ciento de tu nivel de estar satis"echo,

come solo el 5;

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)esi,n //! quema -rasa

Eercicios y temporizaci,n

=. 0odo a la rodilla> ?; segundos 0moderado1

@. )entadilla y patada rontal> @; segundos 0intenso1

?. 1brir y cerrar piernas con salto> ?; segundos 0moderado1

A. )alto y rodillas al pecho> @; segundos 0intenso1

B. 0arrera en el sitio> ?; segundos 0moderado1

3escanso de 4; segundos.

4. !ocar rodillas y salto> @; segundos 0intenso1

C. 2ancadas leves> ?; segundos 0moderado1

5. +urpees> @; segundos 0intenso1

D. )altos laterales> ?; segundos 0moderado1

=;. 1brir piernas y sentadilla> @; segundos 0intenso1

3escanso de 4; segundos.

3olver a repetir $ veces.

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Rutina de Entrenamiento

0odo a rodilla4

Ponte de pie con las piernas separadas a la

altura de los hombros $ las manos detrs

de la nuca. evanta la rodilla derecha todo

lo que puedas al mismo tiempo que ba!as

tu codo izquierdo sin separar la mano de la

cabeza e intenta que se toquen el codo $ la

rodilla. uelve a la posicin inicial $ repite

alternando brazos $ piernas.

)entadillas con patadas rontales4

3e pie con las piernas separadas a la

altura de los hombros, Fe%iona las

rodillas manteniendo la espalda

completamente recta hasta que tus

piernas "ormen un ngulo de D;

grados. 3espu#s vuelve a la posicin

inicial $ automticamente lanzas una

patada "rontal. Para lanzar la patada primero has de levantar bien la

rodilla $ en un mismo movimiento estiras la pierna al mismo tiempo que

re"uerzas el movimiento con la cadera. 8epetir alternando piernas

1brir y cerrar piernas con salto4

-olcate de pie con las piernas !untas $ los brazos pegados al cuerpo.

3e un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo

tiempo que pones los brazos en cruz. uelve a la posicin inicial $ repite

con un ritmo constante.

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)alto y rodillas al

pecho4

3e pie, con las piernas a la

altura de los hombros, de un

salto intenta llevar las rodillas lo ms cerca del pecho

que puedas.

0arrera en el sitio>

Este e!ercicio requiere de poca e%plicacin, ponte a

trotar sin moverte del sitio.

!ocar tobillos y salto>

-olcate de pie, con las piernas separadas a la

altura de los hombros. 6anteniendo la espalda recta,

Fe%iona tus rodillas $ tcate los tobillos con las

manos. uelve a estirar las piernas $ terminas dando

un buen salto, aprovechando la inercia que llevas.

2ancadas en el sitio>

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3e pie, con una pierna adelantada $

otra atrasada. 3e un salto,

intercambia las piernas de posicin,

acompa/ado el movimiento con los

brazos.

+urpee4

3e pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. 'gchatehasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuacin con

un peque/o salto, estira las piernas para quedar apo$ada sobre la punta

de los pies $ las palmas de las manos. eguidamente, haz una Fe%in,

manteniendo el tronco recto $ sin llegar a tocar con el pecho en el suelo.

uelve a la posicin inicial de "orma inversa pero acabando el e!ercicio

con un salto. i no aguantas o no tienes "uerza para hacer la Fe%in de

brazos, ap$ate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

)altos laterales>

3e pie, con las piernas !untas, da

peque/os saltos a derecha e

1brir piernas y sentadilla>

Ponte de pie con las piernas !untas,

de un salto separa las piernas

$ automticamente Fe%iona tus

rodillas hasta que "ormen un ngulo

de D; grados. uelve a la posicin

inicial de "orma inversa $ repite.

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