abdominales. Álvaro ruiz

5/14/2018 ABDOMINALES. Álvaro Ruiz - slidepdf.com

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ABDOMINALES 1. MUSCULATURA ABDOMINAL Y OTRAS MUSCULATURAS

En la pared abdominal podemos distinguir principalmente tres partes:

- Músculo recto del abdomen (son pares, se encuentran a ambos lados)

- Músculo oblicuo externo del abdomen (u oblicuo mayor)

- Músculo oblicuo interno del abdomen (u oblicuo menor)

A la hora de hacer ejercicios de abdominales, en muchas ocasiones, sin percatarnos,

actúan secundariamente la musculatura abdominal, y como principal actúa otra serie

de músculos como:

Los Músculos Flexores de la cadera, que son un grupo de músculos que llevan a las

piernas y el tronco a una flexión de circulación. Ellos son:

- Psoas Mayor

- Psoas Iliaco

- Recto Femoral

-Pectineus

- Sartorio

Los Músculos Extensores de la cadera, ellos son:

- Glúteo Mayor

- Semimenbranoso

- Semitendinoso

- Bíceps femoral

2. CONSEJOS PARA DESARROLLAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL

Para maximizar la fuerza y la contracción de los abdominales, hay que tratar de reducir

al mínimo la participación de los flexores de la cadera a la hora de realizar ejercicios de

abdominales, tratando de concentrar toda la fuerza en la musculatura abdominal.

Conseguir unos abdominales fuertes y tonificados es algo que no se consigue en dos

días, este es un proceso de larga duración y de mucha constancia.

Para conseguirlos, tenemos que prestar atención a:



- 1. El entrenamiento abdominal.

- 2. La dieta.

- 3. El ejercicio aeróbico.

Esos tres elementos son la base para tonificar y fortalecer los abdominales. Además a

esos tres, también podríamos añadirle ayuda con suplementos como la L-carnitina,

para quemar las grasas, pero yo esto no lo usaría si pudiera realizar ejercicio aeróbico,

ya que todo lo natural es mejor que cualquier suplemento fabricado artificialmente.

La función principal de la musculatura abdominal es la de realizar una flexión del

tronco. Esta musculatura suele estar con falta de tono muscular, y su antagonista, es

decir, la musculatura lumbar suele tener un excesivo tono. Esto nos puede conllevar a

descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocarán en hiperlordosis

con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Hay veces que las dolencias lumbares son causas de un bajo desarrollo de la

musculatura lumbar.

Para mantener la espalda sana deben de fortalecerse los siguientes músculos:

- Abdominales

- Extensores de la cadera

- Músculos espinales lumbares

La musculatura abdominal actúa como principal los primeros 30º, entre los 30º y los

45º hay un trabajo mixto (musculatura abdominal y flexores de la cadera), y a partir de

los 45º actúan los flexores de la cadera como principal. Por tanto si queremos

desarrollar los abdominales tenemos que centrarnos en los primeros 45º.

Es conveniente tener primero los abdominales bien musculados (tampoco hacen faltaque estén muy desarrollados) para poder trabajar, es decir, entrenar, los flexores de

la cadera. Porque si entrenas los flexores de la cadera con los abdominales débiles

puedes aumentar el riesgo de dolor de espalda.

2.1 El entrenamiento abdominal

El éxito del entrenamiento de abdominales radica en: número y tipo de ejercicios

utilizados, tipo y velocidad de contracción muscular, y por último, de la intensidad,volumen y frecuencia del entrenamiento.



a) Número y tipo de ejercicios utilizados:

Podemos clasificar los tipos de ejercicios según varios criterios:

1. Según los miembros que movilices: encontramos ejercicios de movilización

del miembro superior (en todas las direcciones), de movilización del miembro

inferior (en todas las direcciones), ejercicios isométricos utilizando M.I. o M.S.,

y por último combinación de los anteriores.

2. Según la parte que busques implicar más encontramos tres grupos: el

primer grupo son ejercicios de flexión de tronco para desarrollar el recto

abdominal, el segundo grupo ejercicios de rotación y de flexión lateral para

desarrollar los músculos oblicuos, y el tercer grupo ejercicios de estabilización

raquídea (la mayoría de ejercicios de este último grupo son ejercicios

isométricos, como el apoyo o puente lateral isométrico que es un ejercicio muy

bueno ya que no somete al raquis a grandes cargas de comprensión y activa los

músculos transversos, es decir, oblicuos internos y externos).

Los ejercicios básicos sobre los cuales se realizan diversas variantes existentes son:

1.Sit-up. 2.Curl-up. 3.Elevación de M.I de cúbito supino, boca arriba. ,

4. Elevaciones de M.I. desde una posición suspendida. 5. Ejercicio `

abdominal en “v”.

1. SIT-UP

En este tipo de ejercicios hay flexión de la cadera y puede o no existir flexión del

tronco. Este es el ejercicio más clásico y que ha sufrido más cambios. Al principio se

realizaba con las piernas extendidas y sujetadas, ejecutándose un rango de

movimiento (ROM) completo, pero después se modificó hasta los 45º (creándose el

concepto de sit-up parcial). La incorporación del tronco consiste en elevar también la

zona lumbar del suelo (sit-up), pero este ejercicio ejerce grandes fuerzas de

comprensión en el raquis lumbar y además activa los músculos flexores de la cadera.

Al realizar el sit-up parcial, en los primeros 45º de flexión (subida de la cadera) y los

segundos 45º de extensión (bajada de la cadera), la musculatura abdominal actúa

como principal. Mientras que si realizamos el sit-up completo, en los segundos 45º de

flexión (subida del tronco, se eleve la zona lumbar) y primeros 45º de extensión

(bajada del tronco, vuelve la zona lumbar a entrar en contacto con la superficie), son

los flexores de la cadera los que actúan como principales.

Si la musculatura abdominal está débil, como puede ser el caso de un niño, no es

recomendable realizar este ejercicio porque no hay una buena fijación de la pelvis y el



psoas ilíaco puede tirar de las cinco vértebras lumbares provocando una peligrosa

hiperextensión y excesiva compresión lumbar. De ahí que nos planteemos la idoneidad

de los clásicos test de abdominales en 1 min. Sin embargo, si la musculatura abdominal

está bien notificada se reducen los efectos negativos de este ejercicio.

Este ejercicio no debe realizarse después de un periodo largo de inactividad al estar el

disco más hidratado y susceptible a lesionarse, ni en presencia de

inclinaciones/desviaciones laterales de tronco.

Conclusiones sit-up:

Puede causar efectos

nocivos a nivel lumbar, y la musculatura abdominal actúa como principal solo en los

primeros 45º de flexión y en los segundos 45º de extensión del tronco. Por ello se

decidió modificar el ejercicio, dando paso así al curl-up.

Prescripciones:

En el ámbito de la salud es conveniente usar ejercicios que activen los músculos del

abdomen sin producir grandes fuerzas de comprensión en el raquis. Para personas

adultas que se encuentran en las primeras fases del entrenamiento es recomendable

la realización de encorvamientos del tronco y ejercicios de apoyo lateral. Para fases

algo más avanzadas es recomendable la utilización de superficies inestables. En e.f. los

ejercicios de abdominales son eficaces para el acondicionamiento muscular en

jóvenes, pero al ser tareas tan monótonas es bueno combinarlas con juegos motores.

Para personas sanas con unas abdominales débiles, flexionar piernas y realizar flexión

dorsal del pie, y reducir el movimiento (ROM) a 45º para proteger la zona lumbar.

En los primeros 45º de flexión ylos segundos 45º de extensión, lamusculatura abdominal actúacomo principal (recorrido enazul).

En los segundos 45º de flexión yprimeros 45º de extensión, losflexores de la cadera actúan

como principales (recorrido enrojo).

La flexión de piernas reduce laactividad del psoas-ilíaco, pero elrecto femoral actúaintensamente. La fijación en lospies aumenta la actividad en eltibial anterior, cuádriceps ypsoas-ilíaco, siendo esta la razónpor la que muchas personas sonincapaces de completar un sit-upsin sujeción.



Realizar el ejercicio de forma lenta, controlada y con una respiración adecuada,

progresando de menos intensidad a más intensidad (a más distancia de brazos y

piernas del eje de giro, la cadera, más intensidad). Si el sujeto no puede realizar el

ejercicio sin sujeción en los pies, es recomendable que realice el curl-up, para evitar el

trabajo extra de los flexores de la cadera.

Para personas con lumbalgias no es adecuado este ejercicio, aunque aquellos que

tengan reducida su lordosis fisiológica, pueden beneficiarse del sit-up para restablecer

esa curvatura fisiológica.

Para personas con una musculatura abdominal fuerte es un ejercicio interesante

debido al amplio rango de movimiento (ROM) que implica, sin embargo hay otros

ejercicios que solicitan mucho más a los abdominales como el ejercicio en “v” o las

elevaciones en suspensión. Si se quiere trabajar los músculos de la pierna junto con las

abdominales, se puede optar por la sujeción en los pies. Realizar el sit-up en una tabladeclinada sería muy interesante, ya que aumenta la intensidad al alcanzar el CDG un

nivel más alto, y el ROM en el que se ejercita la musculatura es mayor.

2. CURL-UP

Este ejercicio consiste en

realizar un encorvamiento

del tronco hasta que las

escápulas se despeguen del suelo. Para desarrollar los oblicuos, tendríamos que

realizar este encorvamiento con giro, dando lugar al curl-up con giro. (Para el

desarrollo de los oblicuos también podemos realizar un encorvamiento lateral del

tronco, o un apoyo lateral dinámico o isométrico)

En este ejercicio la acción de los flexores de la cadera es menor, debido a la acción delas fibras laterales del oblicuo externo, que tienden a curvar la pelvis posteriormente.

Algunos estudios dicen que la actividad en este ejercicio ser produce en la porción

supraumbilical, luego en la porción infraumbilical, y por último en el oblicuo interno.

Pero sin embargo hay otros estudios que dicen que la actividad se produce en todo el

recto del abdomen por igual.

Prescripciones:

Para personas sanas con unas abdominales débiles este es el ejercicio más indicadopara esta población, y más si se colocan las piernas en un banco, ya que la fuerza que

El curl-up con flexión de

piernas y cadera a 90º parece

ser el ejercicio más

recomendable para minimizar

los efectos nocivos que puede

ocasionar el psoas-ilíaco.



puede aplicar el psoas ilíaco se reduce de la que puede aplicar en un curl-up con

piernas extendidas.

Para personas con dolencia lumbar nos deberíamos de centrar más en la musculatura

oblicua, realizando la variante del curl-up con giro, ya que la clave de la salud lumbar

es una buena musculatura oblicua. Es importante que no unamos flexión con rotación,

debemos de decirle al sujeto que solo levante una escápula del suelo lentamente,

realizando una contracción isométrica al terminar el recorrido, debiendo durar este

encogimiento de tronco sin giro unos 3 segundos (si fuera con giro también tendría

que durar igual) para que el sujeto tenga total control del movimiento.

Para personas con una musculatura abdominal fuerte, el curl-up no es un ejercicio

muy recomendable porque no implica tanto la musculatura abdominal como los

ejercicios en “v” o las elevaciones en suspensión.

3. ELEVACIÓN DE SEGMENTOS INFERIORES DESDE DECÚBITO SUPINO

Decúbito supino = Boca arriba. Decúbito prono = Boca abajo.

45-90º +Abd.

0-45º + Flex. cad.

Estos ejercicios implican más a la porción subumbilical del recto abdominal.

Este ejercicio consiste en estar tumbado y elevar las piernas extendidas hacia arriba. Se

ha observado que el recto abdominal trabaja dinámicamente y más entre los 45º y los

90º, mientras que en de los 0º a los 45º trabaja como principal los flexores de la

cadera, y el recto abdominal de manera isométrica. Por tanto para solicitar más a los

abdominales, este ejercicio se modificó bajando hasta los 45º y subiendo hasta los

90º.

Prescripciones:

Para personas con una musculatura abdominal débil

sería recomendable hacer ejercicios con las piernas

extendidas en 90º (rodillas un poco flexionadas) de

enrollamientos hacia atrás despegando la zona

lumbar del suelo. El movimiento debe hacerse lento y

controlado, evitando balanceos. O bien realizar undescenso de piernas desde 90º hasta que la zona lumbar se despegue del suelo.

Elevación de piernas desde decúbito

supino. Durante los primeros 45º los

flexores de la cadera actúan como

principales y el recto abdominal de

manera isométrica. En los segundos

45º el recto abdominal pasa a

trabajar dinámicamente.

Enrollamiento hacia atrás o

curl invertido. Evitar balanceo



Para personas con dolencia lumbar es interesante el concepto de ejercicios de

descensos de piernas para lograr estabilizar la pelvis, sin embargo debería reducirse el

momento de fuerza mediante una flexión de piernas y colocar las manos debajo de los

glúteos para alinear la zona lumbar.

El ejercicio sería tumbado boca arriba con las manos debajo de los glúteos, flexionar

un poco las rodillas y elevar y descender las piernas.

En personas con una musculatura abdominal

fuerte, un ejercicio interesante sería elevar un poco

las piernas, con las manos debajo de los glúteos, de modo que se implican de

sobremanera a la musculatura oblicua, lo cual ayuda a estabilizar la pelvis. También

otro buen ejercicio sería el enrollamiento pero elevando las piernas hasta que se

despeguen las escápulas del suelo.

4. ELEVACIÓN DE SEGMENTOS INFERIORES DESDE POSICIÓN SUSPENDIDA

Este tipo de ejercicios son muy recomendables para personas que sufren de la zona

lumbar, ya que en esta posición se reducen considerablemente las fuerzas de palanca

en la zona lumbar, además de proporcionar una mayor tracción para los músculos.

Es de los ejercicios que más implica a la musculatura

abdominal.

5. EJERCICIO ABDOMINAL EN “V”

Este es el ejercicio que más implica a ambas porciones del recto abdominal.

Debe ejecutarse de manera controlada, manteniendo las piernas cercanas a la vertical

para limitar la palanca.

Ejercicio estático (arriba) para población con

m.a. fuerte. Ejercicio de descenso de piernas, a la

que debería sumarse una flexión de rodillas para

población con lumbalgias. Las manos siempre

deberían de colocarse debajo de los glúteos para

alinear la zona lumbar.

Elevación de piernas desde posición

suspendida. El recorrido de la flecha es el

más efectivo para el desarrollo de la

musculatura abdominal pero solo realizable

por personas con una m.a. sobresaliente.



Este ejercicio no es recomendable para sujetos no entrenados, es un ejercicio que solo

debería de ser ejecutado por atletas que tengan bien desarrollada la musculatura

abdominal.

Hay una serie de ejercicios que no es recomendable realizarlos, ellos son:

abdominales en tijera (este ejercicio solicita los abdominales isométricamente y

secundariamente), elevar el tronco hasta arriba del todo (ya que a partir de los 30-45ºde flexión actúa el psoas ilíaco como músculo principal y el abdomen de forma

isométrica) y los ejercicios en “v” (porque son ejercicios muy complejos y que puede

ser perjudicial una mala ejecución).

b) Tipo y velocidad de contracción muscular:

Nos encontramos en fuerza y resistencia muscular con ejercicios estáticos

(isométricos) o dinámicos. La ausencia de movimiento reduce la cizalla en el raquis.

Se recomienda la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para losprogramas de mejora de la salud del raquis, o para el acondicionamiento de la

musculatura abdominal en personas sanas, realizados a velocidad lenta o

moderada, y la realización de ejercicios de estabilización del tronco en pacientes

con inestabilidad raquídea.

Es fundamental el correcto aprendizaje de los ejercicios, para ello hay que adaptar

las explicaciones al nivel de comprensión de los participantes, durante el proceso

de aprendizaje, de modo que si el ejercicio es muy complicado la información

proporcionada será multisensorial (información verbal y táctil por el entrenador, y

visual por espejos) de los segmentos corporales a desplazar o músculos a contraer.

Corrección de la curvatura pélvica

anterior.

Se ha comprobado que la clave de una

buena ejecución y por tanto de una

mayor implicación del recto abdominal

y los oblicuos, reside en la reducción de

la curvatura pélvica.

Abdominal en “V”



c) Intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento:

La intensidad del entrenamiento es un factor fundamental para el desarrollo de

la fuerza muscular, mientras que el volumen de entrenamiento es más

importante para el desarrollo de la resistencia.

En los programas de entrenamiento abdominal en los que se aplican

intensidades elevadas mediante pesas, máquinas de musculación, etc., y se

realizan pocas repeticiones de uno o varios ejercicios (no más de 10 rep. por

serie) se desarrolla principalmente la fuerza muscular. Por el contrario, en

aquellos en los que no se utilizan pesos o cargas externas, se realizan muchas

repeticiones (15-30 rep. por serie) y los periodos de descanso son breves, se

suelen producir mejoras en la resistencia.

Si deseamos desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, esadecuado realizar de 8 a 12 rep. máximas por serie. Porque para que se

produzca un aumento de la fuerza máxima durante el proceso de

entrenamiento, los músculos deben ser activados a una intensidad mínima del

66% de la capacidad máxima.

A la hora de entrenar las abdominales se debería de seguir estos consejos:

-Entrenar los abdominales al final de la sesión. Si vamos a entrenar en elgimnasio, hacer spinning, correr, etc., y entrenar abdominales, el

entrenamiento de las abdominales debe de ser al final de la sesión, ya que si los

entrenamos al principio de la sesión la fatiga abdominal puede influir

negativamente en la ejecución de otras tareas donde se requiere un buen

control y una adecuada estabilización del tronco.

- Trabajar los abdominales tres veces por semana (cuatro como máximo), días

alternos, es decir, dejando siempre algún día de descanso de manera que

permitas al músculo adaptarse y evitamos el sobre entrenamiento (pero el

descanso no puede ser tan extenso como para favorecer el desentrenamiento).Esto para personas sanas y con un cierto tono en la musculatura abdominal,

porque para principiantes, dos días a la semana alternos, puede ser suficiente.

- Debemos concentrar toda la energía en las abdominales. De manera que no

actúen como principal otra musculatura diferente.

- Hacer las repeticiones (15-30 rep. por serie) que haga bien, y de forma

controlada, siguiendo la técnica correcta. No sirve de nada machacarse con

series inacabables si no se realiza la técnica correcta.

- Elegir los ejercicios más eficientes y seguros para nuestra columna vertebral.

Es muy importante no someter al raquis lumbar a grandes fuerzas decomprensión, ya que podríamos lesionarnos.



- La sesión de abdominales no debe durar más de 15 minutos.

- Alternar los ejercicios de abdominales con ejercicio aeróbico, para así eliminar

grasa por todo el cuerpo (ya que la grasa no se elimina de manera localizada) y

obtener un músculo de mayor calidad.

-Es aconsejable cambiar los ejercicios de abdominales de la sesión cada ciertotiempo, ya que la sorpresa es la base para conseguir unos músculos bien

trabajados.

- Debemos de seguir un orden de trabajo, e ir progresando de menos a más. En

primer lugar realizar ejercicios de la porción inferior, luego ejercicios de

oblicuos, unos oblicuos desarrollados le dan la forma a nuestras abdominales, y

por último los ejercicios para la parte superior del recto abdominal, ya que los

ejercicios de oblicuos e inferiores, también solicitan la parte superior. Podemos

seguir la siguiente progresión: aumentar la inclinación en ejercicios que sean

tumbados (máx. 45º), incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 kg),aumentar las series y/o disminuir repeticiones, aumentar las palancas, es decir,

rodillas menos flexionadas (no llegar a la extensión completa) o brazos

extendidos atrás.

- Atacar al músculo desde diferentes ángulos y posiciones, para ello debemos

de ir cambiando los ejercicios con una cierta frecuencia.

- Hay dos tipos de ejercicios: Isométricos, que son ejercicios estáticos, o

Dinámicos, que son ejercicios con movimiento en los que hay una fase

concéntrica (cuando se contrae el músculo, y otra excéntrica (en la que se

relaja el músculo). Estos últimos ejercicios son más efectivos que los primeros.

- Para desarrollar la fuerza abdominal, utilizar intensidades elevadas (pesas,

máquinas,…) y para incrementar la resistencia utilizar grandes volúmenes de

entrenamiento (15-30 rep. por serie)

- Las nuevas tendencias que están apareciendo cada vez más con el paso de los

años, como la electroestimulación, los sistemas vibratorios o los ejercicios

sobre superficies inestables, son recomendables combinados como un

entrenamiento abdominal “clásico” adecuado.

Es muy importante el tener una postura corporal correcta durante la ejecución de los

ejercicios, esta postura es:

- Cabeza relajada, mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla

separada del cuerpo. Manos colocadas detrás del occipital y nunca detrás de la

nuca ni la sien.

- La columna realiza una flexión dorsal, elevándose del suelo las escápulas

(trabajamos zona superior) o la zona lumbar (trabajamos zona inferior).

-

Piernas permanecerán con rodillas flexionadas, evitando así que la zonalumbar se arquee.



- Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre

quedará en contacto con la superficie, elevaremos el tronco solo unos 30º. Si

seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el

responsable de esta última acción es el psoas.

Nota: Los ejercicios isométricos son desaconsejados para hipertensos, debido a queal no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre

en el músculo.

Músculo Estiramiento

Recto anterior Extesión de la columna

Oblicuos Inclinación lateral (+ rotación)

Para terminar el entrenamiento abdominal es muy importante que finalicemos la

sesión estirando la musculatura abdominal, estos estiramientos podrían ser:

Aquí basta con apoyar los codos, para que no sufra la zona lazona lumbar no apoyaremos las palmas de las manos.

-VÍDEOS YOUTUBE:http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=MdoIeC5iLgo CURL-UP http://www.youtube.com/watch?v=I4f62mY-Z8E&feature=player_embedded CURL-UPhttp://www.youtube.com/watch?v=1HPIP-UQ7o8&feature=player_embedded CURL-UP GIROhttp://www.youtube.com/watch?v=_e52XznyL6s&feature=player_embedded#at=22 EJERCICIO SOBRE SUPERFICIE INESTABLE

http://www.videojug.com/film/how-to-do-sit-ups-3 SIT-UPhttp://www.youtube.com/watch?v=vhQJbkX-heA ENROLLAMIENTO HACIA ATRÁS/CURL INVER

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=MdoIeC5iLgo


http://www.youtube.com/watch?v=I4f62mY-Z8E&feature=player_embedded


http://www.youtube.com/watch?v=1HPIP-UQ7o8&feature=player_embedded


http://www.youtube.com/watch?v=_e52XznyL6s&feature=player_embedded#at=22


http://www.videojug.com/film/how-to-do-sit-ups-3


http://www.youtube.com/watch?v=vhQJbkX-heA










http://www.youtube.com/watch?v=MfSl4CrSGgE&feature=fvwrel CRUNCH O CURL-UP CONEMPUJE DE LAS MANOShttp://www.youtube.com/watch?v=80IvTN0CRoU&feature=related CRUNCH EN BANCOhttp://www.youtube.com/watch?v=1HPIP-UQ7o8&feature=fvwrel OBLICUOShttp://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ&feature=related OBLICUOS

http://www.youtube.com/watch?v=3xBFyjLGWTU&feature=related OBLICUOS

2.2 La dieta

Al hablar de dieta no nos referimos a comer menos, sino más bien todo lo contrario,

debemos de hacer 5 comidas diarias como mínimo, porque tenemos que evitar que

nuestro cuerpo pase hambre, ya que si es así el cuerpo tenderá a acumular grasa para

obtener alimentos en los periodos de hambre.

En la dieta le tenemos que dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de

carbono, y por último las grasas (preferentemente consumir ácidos grasos insaturados,si es monoinsaturado mejor que los poliinsaturados).

Lo principal son las proteínas, debiendo consumir unos 1,5 g./kg. de peso/día, pero

para eso tengo que hacer mucho deporte. Es mejor consumir proteínas animales

(como el huevo que es el alimento proteico por excelencia, la leche, la carne roja, el

pescado de carne blanca, el atún, el bacalao y el pollo o el pavo) o soja.

En segundo lugar nos encontramos con los hidratos de carbono, que se deben de

consumir de 6 a 10 g./kg./día. Es mejor consumir hidratos de carbono complejos, es

decir, que contengan Almidón, como el maíz, los cereales del pan, la pasta, las semillas,los pasteles, los guisantes y las patatas. Y consumir hidratos de carbono de baja carga

glucémica.

En tercer y último lugar nos encontramos con las grasas, las cuales debemos de ingerir

en menor cantidad, y a ser posible insaturadas, como el maíz, la soja, el aceite de

girasol, los pescados y mariscos que contienen oleico, linoleico, omega 6, omega 3,etc.

Se recomienda un 70 u 80 % de grasas insaturadas, y un 20 o 30% de grasas saturadas.

2.3 El ejercicio aeróbico

Para quemar las grasas debemos de practicar ejercicio aeróbico (nadar, correr, andar,

bicicleta,…) a una intensidad de un 60-70% de la F.C. Máx., durante un periodo

prolongado. Esta grasa se irá perdiendo de manera general y no de forma localizada.

Podemos empezar con sesiones de marcha rápida de entre 30-45 minutos, siempre

acompañado de una dieta hipocalórica, es decir, baja en calorías, y de un buen

entrenamiento.

http://www.youtube.com/watch?v=MfSl4CrSGgE&feature=fvwrel


http://www.youtube.com/watch?v=80IvTN0CRoU&feature=related


http://www.youtube.com/watch?v=1HPIP-UQ7o8&feature=fvwrel


http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ&feature=related


http://www.youtube.com/watch?v=3xBFyjLGWTU&feature=related









Hay algunos falsos mitos, como por ejemplo:

- Al realizar ejercicio aeróbico con fajas o con alguna prenda de plástico se

adelgaza más: esto es falso, si es verdad que pierdes más líquido, por lo que

sudas más, y pierdes más peso, pero inmediatamente después de correr, estepeso se repone, al ingerir líquido, de manera que se adelgaza igual corriendo

sin faja que con faja. Las fajas si sería recomendable llevarlas en caso de que el

sujeto sufra algún problema lumbar.

- Los electrodos harán que tengas unos abdominales tonificados, y perderás toda

la grasa abdominal: esto es falso porque los parches colocados por la barriga

(electrodos) que te mandan potenciales de acción de forma eléctrica para

estimular la musculatura abdominal, son recomendables como complemento a

un entrenamiento de fuerza, o a un clásico entrenamiento de abdominales, ya

que solicitan a los abdominales de manera isométrica, pero no esrecomendable usar este método en personas sanas como única forma de

entrenamiento. Las mejoras que se obtienen de un entrenamiento clásico son

superiores a las de un entrenamiento de ejercicios isométricos.

Nota: Mirar libro “Estar en forma”.

Otros datos de interés:

- El Cilantro ayuda a perder la grasa abdominal.

- En un estudio llevado a cabo en la Universidad de San Diego, se estudiaron los

13 ejercicios de abdominales más usuales, y se vieron que los más efectivos

eran el crunch de bicicleta, los levantamientos de piernas en máquina

(conocido en inglés como “capitan´s chair”), el crunch sobre la pelota

estabilizadora y el crunch con las piernas verticales.

abdominales. Álvaro ruiz

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