a. efectos del entrenamiento muscular diferenciado · cialmente al efectuar ejercicios abdominales...

1

A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

¿Qué es la fuerza? Toda fuerza tieneun efecto. Las fuerzas mecánicas, por ej.,pueden mover objetos, acelerar, frenar,deformar elásticamente, deformar plásti-camente, girar, traccionar, empujar, pres-sionar, rotar o torcer, y otras fuerzas,como la fuerza de la gravedad, compen-san. La fuerza corporal que aquí nosocupa, la producida por el movimientomuscular, nos permite sostener objetos,moverlos o cambiar su forma así comoproducir trabajo y rendimiento y superarresistencias. La fuerza corporal se expre-sa de muchas formas.

Pero aquí viene la mala noticia: lafuerza no existe de forma incondicional,sino que se debe trabajar, empezar cadadía de nuevo. Si perdemos fuerza dismi-nuyen un poco todas las funciones corpo-rales, se reduce la capacidad de rendi-miento corporal y la libertad de movi-mientos del cuerpo y aumenta la propen-sión a padecer procesos degenerativos,así como la influencia de los factoresexternos, disminuyendo la calidad devida ¡paso a paso!

La buena noticia es que la fuerza sepuede entrenar para cualquier personamóvil, de cualquier edad, de cualquierconstitución. La fuerza corporal crececon la resistencia. Si la resistencia essuficiente, hablamos de entrenamientomuscular. Si una persona tiene más fuer-

za, podrá mover cuerpos más pesados,acelerar masas más altas, superar resis-tencias corrientes más altas, continuarestirando cuerpos elásticos y producirmomentos de giro mayores. Cuandocorra se elevará del suelo con más faci-lidad y se moverá en general de formamás ligera, mejor, más rápida, más ele-gante y más segura. Es necesario dispo-ner de más fuerza corporal para generarmás trabajo y tener un mayor rendi-miento, con el fin de ser más rápidos,más explosivos, pero también más resis-tentes. La fuerza nos permite hacer cual-quier actividad corporal con más facili-dad, nos ofrece la base ideal para lapráctica de cualquier deporte, para unavida activa y para alcanzar una calidadde vida alta. Naturalmente, la fuerza nolo es todo, ¡pero sin fuerza muchascosas no son posibles!

El entrenamiento de la fuerza –esdecir, la confrontación con resistenciassuficientes– nos ofrece muchísimo más.(ver Tabla A-1).

Para conseguir estos efectos funda-mentales es necesario proceder de formadiferenciada. Para conseguir verdaderoséxitos usted mismo y sus alumnos en untiempo razonable y de forma segura,debe tener una comprensión precisa ydiversos instrumentos de valoración detipo biomecánico, de métodos de entre-

Por otro lado, existen numerososestudios que muestran que las mujeresdespués de la menopausia y de formageneral las personas mayores han conse-guido detener la reducción de la masaósea o incluso aumentarla con la ayudade un entrenamiento de la fuerza.Efectuando un entrenamiento intensivode la fuerza durante un año con mujeresdespués de la menopausia, Layne demos-tró un incremento de la masa ósea del

1% respecto a un 2% de pérdida en elgrupo de control de las mismas edades(Layne).

En la osteoporosis se producen dosfenómenos; por un lado, se ve reducida lamasa ósea y, por otro, se altera la arqui-tectura del tejido óseo, y finalmente seproducen fracturas de la estructura trabe-cular en los cuerpos vertebrales o bien,especialmente en edades ya avanzadas,fracturas de los huesos corticales como la

15Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

Figura A-7a + b Aumento de la solidez ósea local (de: Tittel, Anatomie, 13. ed., Urban & Fischer2000).a Aumento del grosor cortical en la tibia de un marchador de 20 km.b Aumento de la sección transversal de las vértebras lumbares en un levantador de pesos.

grosor cortical en sujetos no entrenados

grosor cortical en undeportista tras años deentrenamiento

tras años de entrenamiento

a b

en sujetos no entrenados

Efectos del entrenamiento de la fuerza en personas mayores

● Mejora considerable del estado general de salud

● Aumento considerable de la fuerza y su mantenimiento

● Creación de una masa muscular bien formada

● Prevención de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor, prevención de la apari-ción de artrosis

● Desaparición de los síntomas de lesiones ya existentes y de los síntomas de desgaste

● Mantenimiento del hueso e incluso logro de una mayor densidad ósea

● Cartílago articular más estable, mejora de la lubricación articular y de la estabilidad articular

● Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos

● Mejora de la movilidad diaria-facilidad para llevar a término las actividades de la vida cotidiana;aumento de la velocidad de la marcha y al subir escaleras; se hace más fácil llevar bolsas y male-tas, la bipedestación, levantarse de una silla. Mejoran las reacciones al caerse o al tropezar,mejora el equilibrio y se reduce con ello el riesgo de caídas

● Estimulación de la actividad visceral, con la consiguiente mejora de la actividad intestinal, espe-cialmente al efectuar ejercicios abdominales

● Refuerzo de los músculos respiratorios

● Claro aumento del metabolismo

● Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares, por ej. normalización de la frecuenciacardíaca en reposo (Martel) y del aporte energético local

● Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular (Treuth)

● Efectos beneficiosos sobre la diabetes del adulto

● Efectivo antidepresivo en personas mayores con síntomas de depresión (Singh 1997)

● Mejora de la calidad del sueño (Singh 1997)

● Aumento de la actividad cerebral; efectos positivos sobre la capacidad de reacción y sobre lacapacidad de memoria (Hollmann 30.8.1996)

● Aumento de la autoestima y de la confianza en uno mismo

● Aumento de la percepción corporal

● Provocados por la práctica general de deporte, efectos beneficiosos entre los que cuentan:

● Aumento de la longevidad por el consumo adicional de 1.500 a 3.000 kcal semanales que suponela práctica de deporte (Lee)

● Mayor ingestión de líquidos que tiene un efecto compensatorio de la pérdida de líquidos que seproduce con la edad (Israel 1995)

35Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

Tabla A-5. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores

Para conseguir los efectos mencionados en esta tabla, se debe confeccionar unentrenamiento muscular diferenciado para personas mayores, orientado en los 12principios EF y que tenga en cuenta las especificaciones del principio EF 12.

Las bases presentadas a continuacióncontienen las descripciones más impor-tantes de los movimientos, direcciones ysituación del cuerpo humano, las basesfísicas utilizadas y una informaciónbreve sobre la parte de entrenamientoque se presenta en el apartado de ejerci-cios.

Para más claridad hemos dejado delado representaciones como la de la his-tología de los diferentes tipos de tejidos,de las vías de conducción de los estímu-los y de la contracción muscular, de losdiferentes tipos de articulación o del sis-tema de aporte energético. Si el lectortiene un interés especial por estos temas,dispone de explicaciones detalladas en labibliografía especializada.

1 DEFINICIONES EN EL CUERPO

Se han descrito puntos determinados,direcciones y amplitudes del movimientopartiendo de puntos de referenciaestandarizados, así como indicaciones demovimiento, dirección y situación quepermitan una identificación inequívocaen el cuerpo humano. De esta formapodemos describir más fácilmente laposición de las articulaciones, la posicióndel cuerpo, las pruebas musculares fun-cionales y los ejercicios de carga y deentrenamiento de la fuerza.

1.1 Denominación de las direccionesy situación del cuerpo en el espacio

El cuerpo humano, como cualquiercuerpo situado en el espacio, se puededescribir a partir de tres planos. Se uti-lizan los tres planos corporales siguien-tes, perpendiculares entre sí (Fig. B-1):

El plano frontal es un plano situadoparalelamente a la frente, que separa elcuerpo en una mitad anterior y otra pos-terior (corte longitudinal).

El plano sagital separa el cuerpo enuna mitad derecha y una mitad izquierda(corte longitudinal).

El plano transversal, finalmente, separa el cuerpo en dos mitades, unasuperior y otra inferior (corte transversal).

Para las indicaciones de situación y de dirección son importantes las siguientes denominaciones:

Ventral-dorsalEsta indicación de dirección se utiliza

en el tronco. Ventral significa hacia elvientre y dorsal significa hacia la espalda(ej.: las costillas se unen en la parte ven-tral con el esternón y en la parte dorsalcon la columna vertebral).

Medial-lateralMedial (interno) significa en direc-

ción a la línea media del cuerpo y lateral(externo) significa hacia el exterior (ej.:

B. Fundamentos

41

fuera. En la columna vertebral hablamosde rotación derecha y rotación izquierda.

Supinación-pronaciónDescribe explícitamente el movimien-

to de giro de la mano y del pie. Al efectu-ar la supinación la palma de la mano girahacia arriba y al efectuar la pronación,hacia abajo.

Flexión plantar-flexión dorsalSe describe así el movimiento de flex-

ión y de extensión del pie (articulacióntalocrural). En la flexión plantar la puntadel pie se dirige hacia abajo, en la flexióndorsal hacia arriba.

Elevación-descenso Se describen así los movimientos de

la escápula. El movimiento por el que laescápula se desplaza hacia delante sellama abducción o también protracción, ycuando se desplaza hacia atrás se llamaaducción o retracción.

43Fundamentos

Figura B-1 Planos corporales,denominación de las direc-ciones y de la situación delcuerpo en el espacio

palmar dorsal

planotransversal

planofrontal

planosagital

caudal

distal

proximal

distal

proximal

superior medial lateral

inferior

craneal

ventral

dorsal

anterior

posterior dorsal

plantar

Si se trabaja contra resistencia, encada movimiento articular se puede difer-enciar dos movimientos parciales: la faseconcéntrica y la fase excéntrica.

Fase de movimiento concéntricaFase del movimiento en la que se pro-

duce la superación por los agonistas osinergistas. Ej.: en el movimiento de fle-xión del brazo con una mancuerna, en la

fase concéntrica el peso se desplaza haciaarriba contra la fuerza de la gravedad (lospuntos fijos de los músculos agonistas seacercan).

Fase de movimiento excéntricaFase de movimiento en la que se

aleja. Por ej.: en el ejercicio anterior, enla fase excéntrica el peso desciende en ladirección de la fuerza de la gravedad de

44 Entrenamiento muscular diferenciado

Figura B-2 Algunos movimientos básicos. a) Abducción/aducción; rotación interna y externa;supinación/pronación, b) Flexión/extensión

flexión lateral

abducción

aducción

abducción

aducción

pronaciónsupinación

rotación externa

rotación interna

rotación externa

rotación interna

rotación externa

pronación

extensión

extensión

extensión

flexión

extensión

flexión

flexión

flexión

flexión

extensión

extensión dorsal

flexión plantar

c) flexión/extensióna) aducción/abducciónsupinación/pronaciónrotación externa/interna

gina los correspondientes momentos derotación en todas las articulacionesimplicadas, momentos que deben ser le-vantados por los músculos respectivos alefectuar el movimiento de elevación.

2.3 TrabajoEn física, el trabajo W (en inglés,

work) se define como fuerza F por dis-tancia s (aunque la única fuerza relevantepara el trabajo es la que actúa en la direc-ción de la trayectoria):

W = F · s (Nm = julio)

Para levantar un objeto hacia arriba esnecesario un trabajo de elevación equi-valente al peso por el trayecto de ele-vación ya superado.

Para acelerar un coche, en cambio,también es necesario un trabajo, pero untrabajo de aceleración Wcin, que aumen-ta al cuadrado a medida que aumenta lavelocidad v:

Wcin = 1/2 m · v2

Si queremos acelerar un cuerpo mque se mueve a una velocidad v1 a unavelocidad v2, debemos efectuar el sigu-iente trabajo de aceleración:

Wcin = 1/2 · m · (v22 - v1

2)


Figura B-6 Cálculo de fuerzas y momentos en el ejemplo de un ejercicio de flexión de brazo conmancuerna (M).a Momento de rotación variable en función de la resistencia que actúa desde el exterior (curva deresistencia).b Cálculo de fuerzas y momentos con el brazo flexionado 90º.

150°

Fm

Mom

ento

Fm

. l

[Nm

] 0 15 30

30°

Curva de resistencia Curl con mancuerna,

en bipedestación

60° 90° 120° 150°

120°

90°

Brazo de

palanca l [cm]

Ángulo de flexión del brazo

a)

30°

60°

FBb

Fm

b)

l2

l1

F j

Las tres reglas de participación muscular

Con la ayuda de las tres reglas de par-ticipación muscular es posible efectuarafirmaciones prácticas en relación conesta participación, aunque se combina lavaloración geométrica con la mediciónde la tensión muscular (Tabla B-3). Paraaplicar estas reglas consideraremos pordefinición la fase concéntrica delmovimiento (por ej. la fase de elevaciónde un peso, la superación de una resisten-

cia de empuje, la fase de estiramiento deun muelle).

Ejemplo: curl de brazos con mancuernas en sedestación (fig. B-11)

En la fase concéntrica (mov. de flexión),los puntos de inserción muscular de los tresflexores de brazo (braquiorradial, braquial ybíceps braquial) se aproximan (los puntosmóviles son aquí los puntos de inserción en elantebrazo y los puntos fijos son los puntos deinserción en el brazo o en la escápula); según


Figura B-10 Trabajo conjunto de agonistas/sinergistas en la máquina de jalones con poleaa) Los principiantes utilizan los flexores de brazos como agonistasb) La mejora de la coordinación permite transferir la función de agonistas a los potentes múscu-los traccionadores de la espalda

Agonistas

b) a)

Sinergistas

A continuación presentamos los doceprincipios básicos que hay que tener encuenta durante la puesta en práctica delentrenamiento muscular diferenciado. Sise entrena regularmente en base a estosprincipios, el practicante podrá ver en untiempo determinado cómo se producenlos efectos explicados en el capítulo A.Los doce principios del entrenamientode fuerza (principios EF) son válidos encualquier edad, para cualquier estado deentrenamiento, para cualquier plantea-miento de objetivos y para todo tipo dedisposición individual: para personasque se estén rehabilitando, para quienessufran algún tipo de dolencias, paradeportistas aficionados, para los queestén interesados en la prevención delesiones, para deportistas de competi-ción o de alto rendimiento, para mujeresy para hombres, para jóvenes y paraviejos.

Las máximas son:● Aplicar estímulos de entre-

namiento con un objetivo determinado y lo bastante altos pero sin cargas perjudi-ciales

● Planteamiento de los objetivosindividuales

● Obtener una capacidad de ren-dimiento suficiente para la

vida diaria, el deporte y la pro-fesión

● Mantener la salud y la potenciahasta una edad muy avanzada

● Efectuar avances rápidos en elentrenamiento

Al proceder a la planificación delentrenamiento y a la ejecución de losejercicios puede que en ocasiones se pre-sente la incompatibilidad entre 2 o 3 prin-cipios EF. En ese caso hemos de valorarlos objetivos planteados, la disposiciónindividual y el estado de entrenamiento.Siempre serán prioritarias la seguridadante la velocidad, la constancia ante laintensidad y la individualidad ante lageneralización. Tal como se verá de lamano de los siguientes principios EF y enla parte específica de ejercicios, existentantas alternativas y posibilidades devariación, que sin exagerar podemos afir-mar: Cualquier persona que pueda levan-tarse de la cama está preparada para lle-var a cabo un entrenamiento musculardiferenciado y puede participar en losefectos beneficiosos que éste produce.Cualquier persona que tenga una edadcomprendida entre los 6 y los 106 añospuede mejorar su estado de salud y sucondición física, y aumentar conside-rablemente su calidad de vida al mismo

71

C. Los doce principios del entrenamiento

muscular diferenciado

Estas informaciones, conducidaspor las aferencias, son elaboradaspor el SNC en diferentes niveles.Y aquí se decide cuál será la reac-ción, cuál es la información prior-itaria y cuáles son las medidas dedefensa, protección y reparaciónque se debe poner en marcha encaso de lesión. Los criterios dedecisión dependen de nuestrapropia constitución y de las expe-riencias vividas y están sometidas,como los programas de elabo-ración, a un cambio constante.

1.3 Entrenamiento con máquinasfrente a entrenamiento con pesas

Algunos fabricantes de aparatos yentrenadores de fitness argumentan queel entrenamiento única y exclusivamente

con máquinas es más efectivo y damejores resultados que el entrenamientocon pesas, además de conseguir resulta-dos en menor tiempo. Pero estas argu-mentaciones tienen un trasfondo másbien económico. En primer lugar, conestas declaraciones se puede desplazar ala competencia intentando eliminar laasociación existente “ pesas-culturismo”.En segundo lugar, al entrenarse en lasmáquinas única y exclusivamente, y sipuede ser según el principio de una solaserie, los socios pasan por las instala-ciones de forma rápida y eficaz, dejandola sala de entrenamiento rápidamentelibre. Y en tercer lugar, las indicacionesdel entrenador cuando se trabaja conmáquinas son menos numerosas quecuando se trabaja haciendo ejercicios conpesas.


Figura C-1 Representación esquemática de la situación de los propioceptores (Ej. de la articulaciónde la cadera)

6

6

5

43

6Ligamento

Cápsula

5

4

3

46

3

53

46

5

3 6

4

436

5

6

5

2

1

1 Huso muscularReceptor de estiramiento;Informa sobre la longitud del músculo

2 Receptor de GolgiReceptor de estiramiento;Informa sobre la tensión muscular

Receptores articulares: receptores de tracción y de compresión

3 Cuerpos de RuffiniInforman sobre la posición articular

4 Corpúsculos de Pacini Receptores del movimiento y la aceleración

5 Receptores del límite del movimiento Receptores de estiramiento;Función de estrés y de alarma

6 NociceptoresReceptores de lesión; desencadenan el dolor

lación de la curva de fuerza excéntrica.Así, si está interesado solamente en

algunas fracciones del movimiento o esmuy importante para usted aislar elmovimiento, estas clasificaciones deejercicios pueden ser interesantes. En la

elección de los ejercicios también debenconsiderar otros parámetros (ver los sigu-ientes principios EF).

Un movimiento de extensión de lacolumna lumbar sin componente exten-sor de la cadera presenta un desarrollo de

97Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado

a

c)

MomentoFconst . l const

Ángulo del codo [°]

Curva de resistencia

Momento de rotación constante

0° 90°

l = Constante

Fconst

a

d)

MomentoFvar . l const

Ángulo del codo [°]

En formas excéntricas que simulen la curva de fuerza exactamente

Curva de resistencia

0° 90°

Fvar

l = Constante

d1

d2

Fuerza variable Fvar (dependiente de la posición y de la forma de la excéntrica)

c) Máquina de flexión de brazos con eje de girod) Como c) pero con excéntrica (naturalmente dependiendo de cómo la hayamos colocado)

experimentadas regularmente. Las super-ficies cartilaginosas de cada componentearticular experimentan el valor máximode compresión en un punto determinadoen función del ángulo articular. Sólo si laarticulación experimenta cargas en todasu amplitud articular, de forma que todala superficie articular cartilaginosa se veasometida a cargas de tracción y de com-presión lo suficientemente importantes,se formará una capa de cartílago regulary resistente a la compresión.

Sólo con el entrenamiento de la fuerzatrabajando con amplitudes máximas seconsigue reforzar las estructuras, quemostrarán así una mayor solidez en todoslos ángulos articulares. En contraposi-ción, practicando el entrenamiento de lafuerza con una amplitud del movimientoreducida, las posiciones articulares

finales más críticas no están aseguradasmecánicamente. Dado que en este casolas estructuras pasivas no se han vistosometidas a los estímulos de carga ade-


Amplitud de los pectorales con las aberturas declinadas en polea

Amplitud de los pectorales con el press de banca

Figura C-12 Comparación de la amplitud entre dos ejercicios para el pectoral mayor en color rosa:press de banca; en rojo: aperturas declinadas en polea (líneas negra y gris)

Fig. C-13 Formación de trabéculas óseas en uncuerpo vertebral en función de la dirección dela resistenciaa) Formación de esponjosa por la aplicación deuna carga mayoritariamente axialb) Formación de esponjosa por la aplicación decargas axiales y oblicuas

a) b)

o porque quiere mantener los brazosen la horizontal, la extensión máximadebería limitarse con la ayuda de unamáquina (Range Limiter) o creando lacurva de la excéntrica de forma que elmomento de rotación extensor en laposición inicial tuviera un valor míni-mo.

Los ejercicios libres como la sentadilla comportan un cierto riesgo de creación de posiciones for-zadas, pero las ventajas de coordi-nación que presentan son tan consi-derables que se aconseja practicarlosigualmente, pero, eso sí, después dellevar un tiempo entrenando y depracticar la coordinación. El peligroque conllevan de provocar posicionesforzadas se puede reducir mediante lautilización de soportes de sentadilla

de altura regulable (fig C-17b) omediante el Power Rack. En caso deemergencia el practicante puede dejarla haltera aquí antes de que aparezcanreacciones por sobrepasar el topearticular.

En el entrenamiento con máqui-nas de tracción de poleas se puedeminimizar los momentos de girocríticos cambiando la dirección de latracción al cambiar la posición delcuerpo o la posición de las poleas.

3. Si el tope de seguridad no se puedeevitar modificando el ejercicio, elejercicio sólo es interesante para laspersonas ya muy entrenadas. Paralos deportistas se aconseja limitar elmovimiento de forma autocontrola-da a unos 10º aprox. antes de llegara la posición potencialmente peli-


Figura C-17a+b Tope de seguridad para evitar las posiciones forzadas (Foto: Galaxy Sport)

a) Limitador de movimientos en máquinas,aquí máquina de flexión de rodillas

b) Soporte de sentadilla de altura regulablepara poder soltar la haltera en caso de emer-gencia

cuerpo específicos para cada ejercicio.¿Qué entendemos por flujos de fuerza?

Flujos de fuerzaCuando una fuerza actúa sobre el

cuerpo, debe ser desviada; si no, el cuer-po se desplazaría en la dirección de lafuerza; o sea, para una resistencia se creasiempre una fuerza de reacción (principiobásico: acción-reacción). La fuerza quese crea entre estos dos puntos de acciónde las fuerzas es transmitida por el cuer-po: “fluye” a través del cuerpo como ellíquido a través de una canalización.Inicio del flujo de fuerzas: aplicación dela fuerza de resistencia; fin del flujo de fuerzas: fuerzas de reacción. En lafigura C-20 se representa desde el flujo

de fuerza de la resistencia aplicada a lamano hasta la aparición de las fuerzas dereacción en el ejemplo de una flexión de codos con mancuernas. El flujo defuerzas varía según la posición, es difer-ente en bipedestación, en sedestación ocuando se sostiene un objeto. El flujo defuerzas también se puede dispersar, comoen el caso c); el componente 1 pasa através de la CT hacia el respaldo (depen-diendo de su ángulo de inclinación) y elcomponente restante 2 a través de lastuberosidades isquiáticas sobre el asien-to. En el ejercicio en el banco Scott d), elflujo de fuerzas principal es desviado através del brazo hacia el soporte. Elsegundo componente del flujo de fuerzases desviado tanto a través de la cintura


Figura C-20 Flujos de fuerza en diferentes ejercicios de flexión de codos con mancuernas.El flujo de fuerzas discurre siempre entre la aplicación de la resistencia y las fuerzas de reaccióna) en bipedestación, b) en sedestación, c) con respaldo inclinado, d) en el banco Scott

b)

a)

Componente del flujo de fuerzas I

Componente del flujo de fuerzas II

Flujo de fuerzas secundarias

c) d)

Flujo de fuerzas secundarias (el peso del cuerpo es el contraapoyo)

1

1

1

2

2

2

1

2

Flujo de fuerzas principal

midal o el obturador, ejercen una fuerzaresultante sobre la cabeza del fémur en ladirección del centro del acetábulo, que tieneun efecto estabilizador suficiente si las rela-ciones de fuerza son correctas (fig. C-26). Elentrenamiento de la abducción y rotación dela cadera diferenciado estable pues muyaconseja para conseguir una buena estabili-zación de la cadera, esencialmente comomedida de prevención y de rehabilitaciónante la aparición de una posible coxartrosis(artrosis de la articulación de la cadera).

Cinchas muscularesLa forma del ángulo del fémur provo-

ca anatómicamente la aparición de gran-des cargas de flexión tanto si recibe car-gas desde arriba como desde abajo. Estadisposición provocará la aparición degrandes cargas especialmente al realizaractividades muy dinámicas como lacarrera rápida, el salto o una caída. Estascargas serán esencialmente de compre-sión en la parte medial y de tracción en laparte lateral (fig. C-27a). Tal como yahemos mencionado, la importante cifrade más de 100.000 fracturas de cuello de

fémur anuales que se producen solamen-te en Alemania, nos confirma las grandescargas de flexión a las que se ve someti-


Figura C-26 Estabilizadores musculares de laarticulación de la cadera

Glúteos menores

Piramidal

Obturadores

Figura C-27 Carga de flexión del fémur, inten-to de representar óptimamente la tensión, lascifras isocromáticas se correlacionan con lamagnitud de la carga de flexión (de: Pauwels,Gesammelte Abhandlungen zur funktionelenAnatomie des Bewegungsapparates Recopilaciónde tratados de anatomía funcional del aparatolocomotor Springer 1965)a) Carga de flexión por la carencia de una cin-cha muscular

do el fémur, que hacen que esta estructu-ra no resista, especialmente cuando aellas se suma la pérdida de densidadósea: la osteoporosis.

Para reducir estas grandes cargas deflexión, el cuerpo dispone de un sistemade cinchas musculares que crea una fuer-

za contraria a la de tracción del lado cargado, tal como se muestra en la fig.C-24d) (Pauwels). En el fémur, esta tracción muscular tan efectiva está repre-


Figura C-27. Continuaciónb) Reducción de la carga de flexión con unacincha muscular fuerte mediante la cintilla ilio-tibial, que es tensada muscularmente por eltensor de la fascia lata y las fibras superioresdel glúteo mayor

Figura C-27. Continuaciónc) Cintilla iliotibial

1. ANATOMÍA

La columna vertebral representa el ejede estabilización vertical del cuerpohumano. La construcción tipo puente delos cuadrúpedos se transformó a lo largode la evolución en una construcción tipocolumna, con sus correspondientes osci-laciones. El inicio de la marcha en bipe-destación supuso el establecimiento defunciones motorices muy complejas y lacreación de exigencias biomecánicascompletamente nuevas.

Nuestra columna vertebral en formade “S” representa una buena soluciónpara dar respuesta a las cargas dinámicasque recibe. Los cálculos efectuados conmodelos biomecánicos certifican unacapacidad de resistencia de la columnavertebral con curvaturas fisiológicas diezveces superior a la de una columna recta(Kapandji III).

Si imaginamos una columna vertebralcon curvaturas muy poco marcadas oincluso ausentes, nos daremos cuenta delas cargas extremadamente importantesque debe soportar esta persona –hasta 10veces superiores– en comparación conuna columna con curvaturas ideales. Unacolumna vertebral totalmente redonda,que de hecho dispone de una sola curva-tura amortiguadora, también poseemenos capacidad de absorción de cargas.Con el entrenamiento muscular diferen-ciado se puede hacer mucho –como vere-mos a continuación– para descargar lacolumna vertebral.

Estructura de la columna vertebralLa columna vertebral está compuesta

por 7 vértebras cervicales (C1 a C7), 12vértebras torácicas (o dorsales) (T1 aT12) y 5 vértebras lumbares (L1 a L5),además del sacro y del cóccix. Está unida

205

D. Entrenamiento muscular diferenciado de laregión de la columna vertebral y del tronco

Figura D-1 Desarrollo de la colum-na vertebral debido a la evoluciónhacia la bipedestación

cranealmente (por arriba) con el cráneomediante la articulación otlantooccipitaly caudalmente (por abajo) con los doshuesos ilíacos a través de las articulacio-nes sacroilíacas. En posición erguida, lacolumna cervical (CC) y la columnalumbar (CL) presentan una lordosis (cur-vatura de prominencia anterior) y lacolumna torácica (CT) y el sacro presen-tan una cifosis (curvatura de prominen-cia posterior).

Cada vértebra está compuesta esen-cialmente por un cuerpo vertebral y unarco vertebral con su apófisis espinosa,sus apófisis transversas y sus carillasarticulares. El espacio contenido entre elcuerpo y el arco vertebral forma el con-ducto vertebral, por lo que discurre la

médula espinal por el interior de lacolumna. La médula espinal proviene delcerebro y se extiende hasta la segundavértebra lumbar, con sus nervios espina-les –el “punto de conmutación” paratoda la periferia–. Entre cada dos arcosvertebrales se forma a derecha y aizquierda un agujero intervertebral, delque salen los nervios espinales pares,desde la primera vértebra cervical hastael cóccix.

Las vértebras colindantes están uni-das mediante los discos intervertebralesy las articulaciones interapofisarias, yestán reforzadas por diversos músculos ysistemas ligamentarios. Los ligamentoslongitudinales posterior y anterior evitanel deslizamiento de los cuerpos y discos


Figura D-2 Tipos de configuración de la columna vertebral, a) Normal, b) Dorso plano, c) Dorsoredondeado, d) Dorso lordótico, e) Escoliosis

e)a) b) c) d)

vertebrales hacia atrás y hacia delante,respectivamente. Para mayor protecciónde la médula espinal, el conducto verte-bral está protegido por el ligamento lon-gitudinal posterior y por los ligamentosamarillos. La misma médula espinal estárecubierta además por diversas capas yse encuentra dentro del saco dural. Lasapófisis transversas y espinosas tambiénestán fijadas por diversos ligamentos.

Articulaciones vertebralesLa movilidad de la columna tiene

lugar a través de las tres articulcionesexistentes entre cada dos vértebras. Lasdos articulaciones interapofisarias,envueltas por una cápsula articular, posi-bilitan el movimiento de deslizamientoen todas las direcciones, pero la forma delas carillas articulares determina y limitaen gran medida las posibilidades de

207Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna...

Apófisis espinosa

Apófisis espinosa

Arco vertebralCarilla articular

Apófisis transversa

Carilla articular

Articulaciones costovertebrales

Apófisistransversa

Costilla

Carilla articularApófisis transversa

Conducto vertebral

Cuerpo vertebral

Cuerpo vertebral

CC (columna cervical)

7 vértebras cervicales(C1 – C7 ), lordosis

CT (columna torácica)

12 vértebras torácicas(T1 – T12), cifosis,inserción de los docepares costales

CL (columna Lumbar)

5 vertebras lumbares(L1 – L5), lordosis

Sacro (S1)y cóccix

como un segmento verebral rígido, cifosis

C4

T7

L3

Figura D-3 Estructura de la columna vertebral con las vértebras cervicales, torácicas y lumbares

Esta rotación está especialmente limi-tada en la CT debido a la presencia de lascostillas y en la CL por la disposicióncasi vertical de las carillas articulares.

Para el sistema multiarticular de lacolumna vertebral existen, pues, múlti-ples ejes de rotación para los distintosmovimientos. Es importante localizar losejes de rotación del cuerpo para los ejer-cicios de la musculatura cervical y deltronco y poder posicionar el cuerpo encorrespondencia. De este modo podre-mos entrenar las estructuras deseadas deforma efectiva y en el entrenamiento enmáquinas de un eje evitaremos el acopla-miento de momentos de giro en las arti-culaciones. En las siguientes descripcio-nes de los ejercicios nos aproximaremostodavía más a esta cuestión.


Figura D-8 Movimientos básicos de la columna vertebral (de: Niethard/Pfeil, Orthopädie[Ortopedia]. 3ª ed. Hippokrates 1997), a) Flexión/extensión, b) Flexión lateral, c) Rotación

a) b) c)

Figura D-9 Ejes de rotación de la CL durantela flexión y la extensiónn (de: Bogduk, ClinicalAnatomy of the Lumbar Spine, ChurchillLivingstone 1991)

da, salvando las diferencias de relacionesde palancas y de estructuras de sostén. La“inclinación lateral con la espalda recta”no es posible sencillamente por razonesde estática, de movilidad de la pelvis ypor la disposición muscular. La aplica-ción de fuerzas unilaterales producegrandes momentos de rotación lateralesque intentan comprimir lateralmente lacolumna vertebral y torcer la caja toráci-ca. Sin compensación contralateral seproduce una flexión lateral del mismolado (ipsolateral) con la aparición de

puntos máximos de carga locales en losanillos discales externos, en las cápsulasarticulares de las arts. costovertebrales(fuerzas de compresión en el lado ipsola-teral y fuerzas de tracción en el lado con-tralateral) y en los ligamentos contralate-rales. Se crea además el riesgo de colocarun segmento en posición forzada (ver fig.D-16a).

Si se pretende compensar la cargaunilateral, la parte superior del troncointentará hacer fuerza hacia el lado con-trario. Esto provoca una reducción de las


Figura D-16 Inclinación lateral provocada por la carga (a), con mecanismos de compensación (b-d)a) Inclinación lateral provocada por la carga: grandes compresiones axiales, puntos de carga máximalocales; riesgo de posiciones forzadasb) Compensación: grandes compressiones axiales; puntos de carga máxima locales pero ya reducidos;no hay posición forzadac) Compensación muscular total: grandes compresiones axiales; no hay puntos de carga máxima; nohay posición forzadac) Distribución de las cargas: poca compresión axial; no hay puntos de carga máxima; no hay posi-ción forzada

a) b) c) d)

l 1 l 2 < l 1

espondilólisis y espondilolistesis, pues enellas la capacidad de absorción de lasfuerzas de cizallamiento en el segmentoafectado está especialmente reducida.

El entrenamiento muscular diferencia-do de estos grupos musculares de acuerdocon los 12 principios EF y los ejerciciosexplicados desempeña aquí un papel rele-vante no sólo en el ámbito del deporte decompetición y de la rehabilitación, sinotambién porque es muy aconsejeble paratodo tipo de personas con el fin deaumentar su capacidad de rendimiento yevitar la aparición de patologías.

c) Estática de la columna vertebralYa hemos visto que desde una pers-

pectiva puramente mecánica las curvatu-

ras fisiológicas de la columna vertebralpresentan una capacidad para soportarcarga 10 veces mayor que una construc-ción de columna sin curvatura (espaldastotalmente redondas o dorsos planos). Enuna espalda redonda las curvaturas sontan marcadas que se producen grandescargas de flexión. Desviaciones como laescoliosis también aumentan las cargasque recibe la columna por la asimetría queprovocan en el flujo de fuerzas.

Por lo tanto, tendrá mucho sentido,siempre que se presenten desviaciones delas curvaturas ideales de la CV, entrenarfavoreciendo la musculatura que puedaayudar activamente a recuperar una posi-ción ideal. Esto significa que, cuando lascurvaturas sean insuficientes, se entrena-


Figura D-23 Tensiónmuscular de la fasciatoracolumbar

Tracción diagonaldel dorsal ancho

Tracción vertical delerector de la columna

Tracción muscularabdominal, cinchahorizontal

Lazada dorsalancho/glúteos

1 Fascia toracolumbar, hoja superficial

2 Fascia toracolumbar, hoja profunda

1 2

si se presentan dificultades de movilidado de coordinación), es posible utilizar lapresa de palanca con las costillas. Parahacerlo debe situarse detrás del practican-te y colocar los dedos a ambos lados delcuerpo (los cuatro dedos en la parte ven-tral y lateral y el pulgar en la parte poste-roinferior) en los arcos costales.

Durante la realización del ejercicioacompañe el movimiento con los dedos,empujando los pulgares hacia arriba yhacia delante y los dedos hacia abajo yhacia atrás durante la flexión e inversa-mente durante la extensión, o sea, pulga-res hacia atrás/abajo y dedos hacia delan-te/arriba.

3.4 Entrenamiento de los extensoresdel tronco lumbares

El entrenamiento de los extensoreslumbares del tronco se realiza alrededorde los ejes de rotación de la CL. Lasamplitudes del movimiento de la CL lle-gan a ser 90º, teniendo en cuenta que sedebe anular la actividad dinámica de losextensores de la cadera.

Para comprender mejor el entrena-miento y para mejor los siguientes ejerci-cios se debe haber leído los capítulos B 3,C y D.

a) Erector lumbar en bipedestaciónEste ejercicio se puede realizar en

cualquier lugar –estaría bien practicarlo


Figura D-29a + b Presa depalanca de las costillas paraapoyar el movimiento de exten-sión en el ejemplo de la hipe-rextensión oblicua:a) Posicionamiento de las manos

b) Realización de la presa

● Ate el tube a un objeto pesado antesde iniciar el ejercicio (a los puntalesde una máquina de entrenamiento, alos pies de una mesa, etc.) y asegúre-se de que éste no podrá moverse y deque la goma no podrá deslizarse. Lafijación de la goma debe estar másbaja que los brazos.

● Para aumentar la resistencia puedehacer dos cosas: alejarse del punto deanclaje de la goma, consiguiendo así

un mayor estiramiento del tube =mayor fuerza de tracción, o utilizartubes de diferentes resistencias oincluso utilizar dos tubes a la vez.Como en todos los ejercicios contubes, debe asegurarse de que la gomano se puede romper durante la realiza-ción del ejercicio (revisar posiblesdesgastes, fisuras, un estiramientodemasiado importante, etc.)


Figuras D-31a + b Realización del ejercicio “erector lumbar en bipedestación” con la pelvis enposición de ángulo medioa) Posición inicial b) Posición final

reducción de la amplitud del movimientode los extensores del tronco y una sobre-carga de la CL. Es tarea de los entrena-dores explicar la técnica de ejecucióncorrecta de los ejercicios y controlar quese ejecuten correctamente mediante lapresa de los cuatro puntos. Si usted comopracticante no se siente completamenteseguro de estar haciendo el ejercicio demanera correcta, hable con su entrenadory deje que compruebe exactamente laposición de su pelvis durante el ejercicio.

c) Hiperextensión declinadaEn contraposición con los ejercicios

que acabamos de describir aquí se invier-ten los puntos móviles y los puntos fijosde la musculatura extensora lumbar. Esteejercicio es ideal para movilizar la pelvis,aumentar la capacidad de coordinación yfortalecer los extensores que se insertanen el sacro y en el ilíaco.

Grado de dificultad: medio (3)

Músculos entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones lum-

bares inferiores (especialmente lasporciones sacrolumbares del multífi-do, de los grupos espinosos y las por-ciones del dorsal largo y del iliocos-tal). El eje de rotación se sitúa enL5/S1 y L4/L5

● El glúteo mayor en la variante mostra-da en la figura D-38c

Estabilizadores● Región de la cintura escapular y los

brazos

El banco de ejercicios debe estarsituado horizontalmente o ligeramentedeclinado en la dirección de la pelvis. No


Figura D-37a+b Aumento de la resistencia en la hiperextensión inclinadaa) Utilización de un disco b) Utilización de un tube

excéntrica) puede enrollar la columnaempezando por la CL, CT y finalmen-te CC o al revés flexionando primero laCC, después la CT y finalmente la CL.

Control del ejercicioComo entrenador puede utilizar la

presa de palanca con las costillas paraacompañar el movimiento, de abajo haciaarriba y al revés.

Aumento de la resistenciaPara aumentar la resistencia se puede

proceder de la misma manera que con lahiperextensión lumbar (ver fig. D-37).

Observaciones● El orden en el ejercicio de extensión

puede ser invertido, o sea, extenderprimero la CC, después la CT y final-mente la CL.


Figuras D-49a–d Realización del ejercicio “movimiento de enrollamiento en el banco de hiperex-tensión inclinada”a) Posición inicial b) Segunda posición

c) Tercera posición d) Posición final

fibras musculares abdominales oblicuas(oblicuo interno y externo del abdomen)del mismo lado (activación ipsolateral).El cordón ipsolateral del recto del abdo-men también se acorta (ver fig. D-56).Además, todavía existe otro músculo queactúa en el lado de la contracción muscu-lar. El cuadrado lumbar, gracias a ladisposición de sus fibras que van desde laduodécima costilla y las apófisis trans-versas de la CL hasta la cresta ilíaca, dis-pone de una ventajoso brazo de palancapara producir grandes momentos de rota-ción en la inclinación lateral. Tambiéncolabora en la espiración mediante eldescenso de la deuodécima costilla yforma una superficie de apoyo muscularpara los riñones debido a su situación.

b) Ventajas del entrenaminento mus-cular diferenciado de los músculosabdominalesLas exigencias de la vida cotidiana

para nuestra musculatura abdominal sue-len ser demasiado bajas, lo que tiene

como consecuencia la existencia de unosmúsculos demasiado débiles y funcio-nalmente limitados. En pruebas de fuer-za realizadas con principiantes de fitnesscon edades comprendidas entre los 20 y


Figura D-54c La contracción delrecto del abdomen estabiliza eltronco

Oblicuo externo del abdomenOblicuo interno del abdomen

Figura D-55 Actividad muscular abdominaldurante el movimiento de rotación (ej.izquierda)


Figura D-68a–d Realización delejercicio de flexión de troncofuncionalesa) Posición inicial

b) Acortamiento del primer com-partimento

c) Añadimos el acortamiento delsegundo compartimento

d) Añadimos el acortamiento deltercer compartimento

Variantes de la posición de la cabeza● Postura libre con activación de los fle-

xores del cuello manteniendo la mira-da dirigida a la mano del brazo queestá en movimiento

● Apoyo para la barbilla con el fin defijar la cabeza con la mirada en lamisma dirección

● También se puede apoyar la cabezasobre la mano libre.

Elección de la resistenciaRespecto al aumento o la disminución

de la resistencia ver las flexiones de tron-co funcionales, capítulo D 4.4a.

Si aumentamos o disminuimos laresistencia utilizando un tube (o unapolea), éste debe ser sujetado por lamano que guía el movimiento: la suje-ción (colocación de las poleas) debe estar dispuesta oblicuamente delante (siaumentamos la resistencia detrás) delpracticante en dirección al movimientode los brazos.

Control del ejercicio● Como entrenador debe comprobar

que el practicante realice el movi-miento de rotación o de inclinaciónlateral durante el movimiento de enro-llamiento o el de enderezameinto.Sería incorrecto añadir este movi-miento adicional aisladamente alprincipio o al final del movimiento deflexión. Si es éste el caso, tome con-tacto con el tronco del practicante yrótelo o inclínelo en sentido lateralregularmente durante la realizacióndel movimiento de flexión de la CV.


Figura D-93 Ayuda del entrenador durante larealización de una flexión de tronco funcionalcon rotación

Figura D-92 Disminución de la resistenciamediante la utilización de un tube en las fle-xiones de tronco funcionales con rotación (aquírealizado en un banco de flexiones de tronco)

tebrales y las estructuras articularesexperimentan cargas arriba y abajo enposiciones contrarias.

Además de las fuerzas musculares, laCVC experimenta sobre todo la fuerzadel peso de la cabeza, los momentos derotación y fuerzas de cizallamiento quese crean en función de la postura y lasfuerzas de inercia y de aceleración quese producen cuando hay dinámica y quepueden llegar a ser muy importantes. Enposiciones que provocan mucha carga,como las posiciones en sedestación o enbipedestación, la posición en extensiónde la CC, la postura inclinada de la cabe-za o la interiorización de la cabeza(“postura de buitre”) producen puntos de

fuerza de compresión máxima puntualesque pueden llegar a tener un valor diezveces superior al peso de la cabeza(Moroney 1988). Se crean además fuer-zas de cizallamiento que pueden cargarconsiderablemente las articulaciones ylos discos intervertebrales si la tensiónmuscular es demasiado débil (ver cap. D2.2). Cuando las fuerzas aplicadas sonmuy grandes, se corre el riesgo de pro-vocar un desplazamiento de la vértebracon posible estrechamiento del conductavertebral.

Al realizar movimientos bruscos de lacabeza en la vida cotidiana o durante lapráctica deportiva, con gran velocidad yespecialmente con los golpes, de fuerzas


Figura D-120 Movilidad del cuello y de la cabeza en los tres planos de movimiento principalesa) Flexión/extensión b) Inclinación lateral derecha e izquierda

(flexión lateral)

130° – 145° 80° – 90°

a) b)


Figuras D-140a–d Realización del ejercicio de la máquina de extensión de la CVCa) Altura del eje de rotación C4/C5, posición inicial b) Posición final

c) Altura del eje de rotación C0/C1, posición inicial d) Posición final

Factores de riesgoCompruebe que la banda elástica esté

en buen estado; si detecta que tiene grie-tas o pequeñas fisuras debe sustituirla poruna nueva. Compruebe también que losnudos sean seguros.

Durante la realización del ejercicio hade mantener los ojos cerrados (para evitarque algunas personas se mareen).

Si utiliza un tube, guíe la goma conla otra mano para que no resbale debidoa la pequeña superficie de apoyo de quedispone.

Variente del ejercicio: resistencia delejercicio mediante poleas de tracción

Grado de dificultad: difícil (4)

Si utilizamos máquinas de traccióncon diversas poleas (como mínimo 2poleas sueltas), también es posible ejer-cer la resistencia con una cuerda de trac-ción que pase por diversas poleas ajusta-bles a diferentes alturas.● Para realizar el ejercicio se necesita

una cincha que se pueda sujetar a la


Figura D-153a + b Rotación hacia la derecha de la CC con banda elásticaa) Posición inicial b) Posición final

➛Ftracción

a. efectos del entrenamiento muscular diferenciado · cialmente al efectuar ejercicios abdominales...

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