•Fernando León•Alejandro Canedo•Alberto Blanco•Óscar Díaz•Manuel Rodríguez•Sergio Botana•Laura Suárez•Alberto Rodríguez•Jorge Mato•Adrián Noya

A alimentación é a maneira de proporcionar ao organismo as substancias esenciais para o mantemento da vida. É un proceso voluntario e consciente polo que se elixe un alimento determinado e comese. A partir deste momento empeza a nutrición, que é o conxunto de procesos polos que o organismo transforma e utiliza as substancias que conteñen os alimentos inxeridos

Hai moitas formas de alimentarse e é responsabilidade do deportista o saber elexir de forma correcta os alimentos que sexan máis convenientes para a súa saude e que inflúan de forma positiva no seu rendemento físico.Unha dieta adecuada, en termos de cantidade e de calidade, antes, durante e despois do adestramento e da competición é imprescindible para optimizar o rendemento. Unha boa alimentación non pode substituir un adestramento incorrecto ou unha forma física regular, pero, unha dieta inadecuada pode perxudicar o rendemento nun deportista ben entrenado.

É unha forma de clasificar os diferentes alimentos segundo a súa composición maioritaria. En xeral, ainda que un alimento poida suministrar diferentes nutrientes, sempre terá algún en maior cuantía, que será o que estableza o seu lugar na roda. Se nunha dieta no menú diario entran a formar parte polo menos un ou dous alimentos de cada grupo desta roda, e na cantidade suficiente,o resultado será unha

alimentación correcta. Existen sete grupos de alimentos na roda.

A inxesta enerxética debe cubrir o gasto calórico e permitir ao deportista manter un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima no seu deporte. A actividade física aumenta as necesidades enerxéticas e dalgúns nutrientes, por iso é importante consumir unha dieta equilibrada basada nunha grande variedade de alimentos, co criterio de selección correcto. Ademáis, hai outros factores que condicionan os requerimentos calóricos de cada individuo: - Intensidade e tipo de actividade.- Duración do exercicio.- Idade, sexo e composición corporal.- Temperatura do ambiente.- Grao de adestramento.

HIDRATOS DE CARBONOCumpren unha función fundamentalmente enerxética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unhas 4 kcal. Constitúen o principal combustible para o músculo durante a práctica da actividade física, por iso é moi importante consumir unha dieta rica en hidratos de carbono, que no deportista deben supor arredor dun 60-65% do total da enerxía do día. Con estas cantidades pódense manter as súas reservas (en forma de glicóxeno) necesarias para a contracción muscular. Hai dous tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida.Monosacáridos e disacáridos que se atopan nas froitas, as marmeladas, os doces e o leite (lactosa).

• Complexos ou de absorción lenta. Están nos cereais e os seus derivados (fariña, pasta, arroz, pan, millo, avena...), nas legumes (xudías, lentellas e garavanzos) e nas patacas.

• GRAXAS Son fundamentalmente enerxéticas. Un gramo de graxa

suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre o 20-30% das calorías totales da dieta. Tanto un exceso coma un aporte deficitario de graxa pode desencadear efectos adversos para o organismo:

- Unha dieta rica en graxas (superior ao 35% do total de enerxía requerida) significa que tamén será escasa en hidratos de carbono, co que non se obterá un nivel adecuado de almacenamento de glicóxeno. A isto hai que engadir a predisposición ao aumento de peso derivada deste tipo de dietas, polo que se compromete por partida dobre o rendemento deportivo. Desde outro punto de vista, o exceso de graxas na dieta, especialmente se son de orixe animal ou saturadas, pode producir un aumento do colesterol en sangue, con consecuencias futuras negativas para a saúde da persoa.

Se o seu contido na dieta é baixo (menor deun 15%), existe o risco de sufrir deficiencias  en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e ácidos graxos esenciais. Polo tanto, unha dieta adecuada para o deportista debe contemplar unhas proporcións de graxas non superiores ao 30%, sendo desexable unha contribución en torno al 20-25% (existen excepcións, como ante condicións extremas de frío, nas cales os requerimentos

podenser maiores).Os aceites vexetais (excepto o de palma e o de coco), o peixe azul e osfroitos secos son os alimentos con mellor perfil lipídico. No exercicio a importancia das graxas como sustrato que proporcionaenerxía se ve limitada ao que chamamos metabolismo enerxético

aeróbico. Acontribución das graxas como combustible para o músculo aumenta a

medidaque aumenta a duración e disminúe a intensidade do esforzo físico.

PROTEÍNASAs proteínas son as substancias que forman a base da nosa estrutura orgánica. Están constituidas por un total de vinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dous grandes grupos:

• Os aminoácidos esenciais. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina

(e só para os nenos: arginina, histidina). É preciso recibilos dos alimentos, porque o organismo non é capaz de producilos.

• Os aminoácidos non esenciais. O noso organismo sí pode fabricalos.

Unha proteína de boa calidade é aquela que contén unha cantidadeadecuada de todos os aminoácidos esenciais.

As proteínas procedentes de alimentos de orixe animal  (peixes, carnes, leite e ovos) considéranse de mellor calidade que as dosalimentos de orixe vexetal, xa que posúen todos os aminoácidos necesarios e nas proporcións adecuadas para satisfacer as necesidades orgánicas, mentres que isto non se cumpre coas proteínas vexetais (a excepción da soja). Por iso, para acadar a calidade das proteínas animais, debe facerse unha combinación de proteínas de distintosproductos vexetais (lentellas con arroz, por exemplo).

Recoméndase que as proteínas supoñan arredor do 12-15% da enerxía total da dieta. Estes requerimentos son cubertos pola inxesta razoable de carne, ovos, peixe e productos lácteos. Nalgunhas disciplinas, o deportista, ansioso de mellorar o seu desenvolvemento muscular, pode superar ampliamente a inxesta de proteínas recomendada mediante a toma de suplementos. Un exceso de proteínas na alimentación pode ocasionar unha acumulación de residuos tóxicos e outros efectos perxudiciais para a boa forma do deportista

Son as vitaminas e os minerais. A súa función é controlar e regular o metabolismo. Non os pode producir o propio organismo, recíbense mediante a inxesta de alimentos. Moi importantes no deporte durante o adestramento e no periodo de recuperación. Unha deficiencia diminúe o rendemento deportivo. Podemos atopalos nos alimentos de orixe vexetal.

VITAMINASSon elementos complexos que participan activamente no control dos procesos para a obtención de enerxía (a partir dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas), na síntese de moitas substancias e estruturas vitais.Poden ser vitaminas hiposolubles e hidrosolubles. Podemos atopalas en carnes magras, cereais integrais, leite e derivados, legumes, peixes, ovos,...

MINERAISSon elementos esenciais que deben formar parte da dieta diaria do deportista nas cantidades adecuadas. Participan no metabolismo xeral en funcións máis específicas.Podense clasificar en:Macrominerais: calcio, fósforo e magnesio.

Microminerais: ferro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, zinc, cobalto e molibdeno.

Electrolitos: sodio, potasio e cloro.Pódense atopar en moitos alimentos vexetais e animais, en augas alcalinas, etc.

O sobreadestramento pode provocar un estado de estrés mantido (situación de oxidación continua). Isto xenera unha cantidade excesiva de radicais libres que poden producir fatiga crónica. A prol disto o organismo debe defenderse con antioxidantes para

evitar a lesión dos tecidos.As vitaminas son antioxidantes por excelencia. Tamén teñen un papel importante os minerais (selenio e cinc) e os polifenoles (conxunto heteroxéneo de moléculas con características comúns) nos que destaca o grupo dos flavonoides.

Unha dieta equilibrada debe ter como obxectivo proporcionar os nutrientes esenciais cunha cantidade adecuada, tendo en conta o tipo de deporte que se vaia realizar e os adestramentos (intensidade, número de sesións, horario…)

Para coñecer as proporcións adecuadas de alimentos que se deben inxerir, podemos facer uso dunha pirámide de alimentos, onde se indican as clases de alimentos e dos que se debe tomar alomenos un de cada tipo.

As pirámides alimentarias distribúense en bloques e cada bloque está formado por alimentos ricos nunha determinada substancia: -No bloque inferior están os alimentos ricos en hidratos de carbono. -No seguinte bloque están as froitas e verduras, que conteñen

vitaminas. -No seguinte bloque están os lácteos, que se caracterizan polo seu alto

contido en calcio. -No seguinte está a carne, que aporta as proteínas. -Na cima da pirámide están os doces, que aportan azucre para obter

enerxía.

É aconsellable facer 4-5 comidas diarias, e distribuir a cantidade de enerxía en cada momento da siguiente forma:

Almorzo: Entre un 15 e un 25%. Xantar : Entre un 25 e un 35%. Merenda: Entre un 10 e un 15%. Cea: Entre un 25 e un 35%.A continuación mostramos un exemplo do que

sería un bo menú para un deportista ao longo dun día:

ALMORZO-1 Cuenco de cereais

-2 culleradas de iogur desnatado.

-1 vaso de zume de laranxa

-1 torradaintegral.

MEDIA MAÑÁ:-2 manzás

- 1 iogur desnatado.

 XANTAR -1 plato de pasta.

-Salsa de tomate.

-1/2 lata de atún.

-1 cuenco de salada.

-1 cullerada de aceite/vinagre.

-2 peras.

- Pan.

MERENDA: -1 barriña de cereais.

-1 iogur desnatado.

POST-ENTRENAMENTO:-1 plátano.

- 1 barriña de cereais

CEA:-Menestra de cenorias, cabaciños, pataca cocida e solombo de porco con guarnición de arroz.

-Sofritido de tomate.

- Pan integral.