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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes sábado domingo FR Umb Int. Anaeróbico Semana 1ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso 10' Calentamiento FR 5x3' 80/85% f.c.máx rec 2' al 60% 15' enfriamiento 10' Calentamiento 4x5' al 80%85 ágil rec.2' 4x1' 85%90% rec 1' 30" 10' enfriamiento 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx 5x20" + 90% rec2' 10' enfriamiento Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h Salida intensiva 30' finales soltar al 60%65 f.c.máx 15' 4' 20' 1'40" Semana 2ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso 10' Calentamiento FR 5x5' 80/85% f.c.máx rec 2' 30" al 60% 15' enfriamiento 10' Calentamiento 4x5' al 80%85 ágil rec2' 4x2' 85%90% rec.2'30" 10' enfriamiento 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx 5x30" + 90% rec2' 15" 10' enfriamiento Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h Salida intensiva 30' finales soltar al 60%65 f.c.máx 25' 8' 20' 2'30" Semana 3ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso 10' Calentamiento FR 6x5' 80/85% f.c.máx rec 2' 30" al 60% 15' enfrieamiento 10' Calentamiento 6x5' al 80%85 ágil rec.2' 6x2' 85%90% rec 3' 10' enfriamiento 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx 2Sx4R20" + 90% rec2' 15rep y 5' series 10' enfriamiento Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h Salida intensiva 30' finales soltar al 60%65 f.c.máx 30' 12' 30' 2'40" Semana 4ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso 10' Calentamiento FR 2Sx4R5' 80/85% f.c. rec. 2' 30" rep y 10' ser. 15' enfriamiento 10' Calentamiento 6x5' al 80%85 ágil rec.2' 6x2' 85%90% rec 3' 10' enfriamiento 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx 2Sx5R30" + 90% rec2' 30" rep y 6' series 10' enfriamiento Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h Salida intensiva 30' finales soltar al 60%65 f.c.máx 40' 12' 30' 5' FR Fuerza resistencia Umb Umbral anaeróbico Int. Intensidad aeróbica

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Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes sbado domingo FR Um b Int. Anaerbico

Semana 1

45' Descanso Activo 60%-65%

f.c.mxDescanso

10' Calentamiento FR 5x3' 80/85%

f.c.mx rec 2' al 60% 15'

enfriamiento

10' Calentamiento 4x5' al 80%85 gil

rec.2' 4x1' 85%90% rec 1' 30" 10' enfriamiento

10' Calentamiento 20' 70%75%

f.c.mx 5x20" + 90% rec2' 10'

enfriamiento

Resistencia Aerbica 70%75

f.c. mximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.mx

15' 4' 20' 1'40"

Semana 2

45' Descanso Activo 60%-65%

f.c.mxDescanso

10' Calentamiento FR 5x5' 80/85%

f.c.mx rec 2' 30" al 60% 15'

enfriamiento

10' Calentamiento 4x5' al 80%85 gil rec2' 4x2' 85%90%

rec.2'30" 10' enfriamiento

10' Calentamiento 20' 70%75%

f.c.mx 5x30" + 90% rec2' 15"

10' enfriamiento

Resistencia Aerbica 70%75

f.c. mximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.mx

25' 8' 20' 2'30"

Semana 3

45' Descanso Activo 60%-65%

f.c.mxDescanso

10' Calentamiento FR 6x5' 80/85%

f.c.mx rec 2' 30" al 60% 15'

enfrieamiento

10' Calentamiento 6x5' al 80%85 gil

rec.2' 6x2' 85%90% rec 3' 10' enfriamiento

10' Calentamiento 20' 70%75%

f.c.mx 2Sx4R20" + 90% rec2' 15rep y 5' series 10' enfriamiento

Resistencia Aerbica 70%75

f.c. mximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.mx

30' 12' 30' 2'40"

Semana 4

45' Descanso Activo 60%-65%

f.c.mxDescanso

10' Calentamiento FR 2Sx4R5'

80/85% f.c. rec. 2' 30" rep y 10' ser. 15' enfriamiento

10' Calentamiento 6x5' al 80%85 gil

rec.2' 6x2' 85%90% rec 3' 10' enfriamiento

10' Calentamiento 20' 70%75%

f.c.mx 2Sx5R30" + 90% rec2'

30" rep y 6' series 10' enfriamiento

Resistencia Aerbica 70%75

f.c. mximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.mx

40' 12' 30' 5'

FR Fuerza resistenciaUmb Umbral anaerbicoInt. Intensidad aerbica