VinagretasIrresistibles

y Fáciles de hacer

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¿Qué te Parece si Hoy Disfrutamosde una Ensalada?

Como bien sabemos, años atrás las ensaladas no eran muy populares. A pesar de ser tan beneficiosas para mantener una vida saludable (son bajas en grasa y altas en fibra), nadie nos enseñaba a hacerlas mas sabrosas. La clave para cambiar esta percepción esta, en utilizar una buena combinación de hortalizas y frutas aderezadas con una agradable vinagreta. Si lees este artículo hasta el final aprenderás mas sobre lo saludable que son y la multitud de posibilidades gastronómicas que tienen.

Además te daremos las recetas de algunas vinagretas que son de lo más deliciosas y rápidas de hacer, así que presta mucha atención.

En el internet encontrarás muchas definiciones de ensaladas porque existen innumerables formas e ingredientes para prepararlas, pero en términos sencillos, una ensalada es una combinación colorida de vegetales que con una salsa adecuada (vinagreta) saben muy bien!.

Una ensalada no es solamente una comida baja en calorías; también proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales, ya que contienen como ingredientes primordiales hortalizas y frutas, en la mayoría de los casos crudas, que tienen baja densidad energética y son ricas en fitonutrientes naturales que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, el cáncer, la hipercolesterolemia, la hipertensión y la obesidad.

En general, las ensaladas se sirven al principio de la comida, aunque en algunos casos es servida como acompañante del plato principal; también puedes hacer la ensalada como plato principal, solo tienes que añadirle a los ingredientes básicos (lechuga, pepino, coliflor, repollo, acelga, espinaca, rúcula, berros, tomate, etc), alimentos proteicos como: pechuga de pollo, pavo, anchoas, salmón, camarones, tofu o frutos secos. Mas aún, las ensaladas como postre también pueden ser una interesante opción.

Lo ideal es lavarlas y prepararlas justo antes de servir, para conservar su máximo valor nutricional y frescura. Siempre, busca los ingredientes apropiados para lograr una buena combinación de sabores, aromas, texturas y colores.

Resulta imposible pensar en una ensalada sin una vinagreta. Esta unifica los ingredientes y hace que sus sabores se expresen en conjunto, pero sin llegar a dominar! Algo vital para hacer la diferencia entre una rica ensalada o una regular.

Básicamente, las vinagretas se elaboran con aceite, sal, vinagre y especias, en este libro te presentaremos varios tipos exquisitos de vinagretas con ejemplos de recetas para usarlas. La preparación no es complicada, porque después de lavar las verduras sólo debes picarlas, mezclarlas y condimentarlas según tu gusto.

No necesitarás más de unos minutos para prepararlas y será todo un logro en cuanto a sabor y salud.

RICAS EN NUTRIENTESLos nutricionistas señalan que las personas deben apuntar a una dieta variada y bien balanceada que incluya muchas frutas y hortalizas. De allí que las ensaladas son una opción excelente para alimentarse sanamente. Los vegetales muchas veces están ausentes en nuestra dieta diaria y bajo la forma de ensaladas, son más deliciosos, fáciles y divertido comerlos.

AYUDAN A CONTROLAR TU PESOEs muy difícil ganarle a las ensaladas cuando se trata de perder peso. En general tienen un bajo Índice Glicémico y su componente básico (las hojas verdes) son uno de los ingredientes de las comidas que son más bajos en calorías; una taza de lechuga por ejemplo, solo aporta 10 calorías y una de espinacas 7!.

Cuales son los Principales Beneficiosde Consumir Ensaladas?

VERSATILIDAD

Las ensaladas son practicas, se preparan en poco tiempo y son muy fáciles de hacer, solo tienes que experimentar y dejar que tu imaginación se exprese.

HIDRATAN Y REFRESCAN

Las hortalizas, que son la base de las ensaladas, contienen mucha agua (más de 90% de su peso) y contribuyen a mantener la piel hidratada.

SON ALTAS EN FIBRAAyudan a prevenir el estreñimiento y mejoran la salud intestinal. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y a mantener un buen control de la glicemia, lo cual es muy importante en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Adicionalmente la fibra, provoca sensación de saciedad.

AÑADE LA VINAGRETA EN EL ÚLTIMO MOMENTO

De esta manera los ingredientes se mantienen crujientes, frescos y apetecibles mas tiempo, pues se marchitan rápidamente cuando se han aderezado.

LAS HORTALIZAS SON ECONÓMICAS

Si son de temporada mejor y puedes comprarlas en los mercados de vegetales al mayor, semanalmente, pues se pueden mantener bien, bajo refrigeración en bolsas plásticas perforadas.

Algunos consejos útiles sobre las Ensaladas

A LA HORA DE COMER, INICIA CON LAS ENSALADAS

Las verduras son los alimentos que menos calorías tienen, los puedes comer casi sin restricción (lechuga, pepino, coliflor, repollo, calabacín, hojas verdes, zanahoria, cebolla, tomate, etc) y dan sensación de saciar tu apetito, lo que hace que consumas porciones menores de carbohidratos, carnes y grasas, y al mismo tiempo estás ingiriendo más nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) para tu organismo.

INVIERTE EN UNA CENTRÍFUGA PARA ENSALADAS

Un utensilio económico, generalmente de plástico que permite darle vueltas (centrifugar) a las hojas verdes para secarlas fácilmente luego de lavarlas, sin estropearlas. El secado, es muy importante para ayudar a que las hojas se unten bien con la vinagreta al momento de aderezar la ensalada.

NO TE EXCEDAS CON LA VINAGRETACuando prepares tus ensaladas en casa tienes que cuidar algunos aspectos: ¿qué aderezos usas y en qué cantidad? Hay aderezos que pueden tener hasta 200 calorías por cada cucharada, entonces la ensalada dejaría de ser saludable transformando tu plato en un montón de calorías (grasas saturadas y tal vez colesterol), tampoco uses muy poco aderezo porque no realzarías el sabor de los vegetales. Por otra parte cuando las prepares, ponle una variedad de ingredientes de diferentes colores a tu plato, ya

que así también garantizas una mayor variedad de nutrientes. Sé creativo con los componentes de tus ensaladas y balancea los sabores entre lo dulce, lo ácido, salado y hasta picante; no te limites!

CUIDA LA PRESENTACIÓN DEL PLATOUna ensalada vistosa, colorida y fresca atrae el apetito y provoca comerla. Ponle nueces o almendras tostadas que dan textura crujiente y aroma; usa hierbas como la menta, hojas de hinojo, albahaca o perejil.

Disfruta al máximo las ensaladas y consúmelas de manera rutinaria. Prepara combinaciones nuevas y atractivas que hagan que tu alimentación sea un disfrute, no una preocupación. Haz que en tu casa siempre haya "temporada de las ensaladas" y que sea un plato irremplazable en tu dieta cotidiana.

Si tienes la suerte de poder cultivar tus propias verduras en casa, en un pequeño huerto, o tienes cerca de tu casa los modernos huertos urbanos, podrás cosechar tus propios vegetales. Sigue estos consejos y amarás las ensaladas!

Holly Clegg, experta en comida sanaEste libro lo traemos para ti gracias a la ayuda de HOLLY CLEGG, una experta en comida sana y autora reconocida por sus libros de cocina trim&TERRIFIC®, famosos por su enfoque práctico en transformar estilos de vida en estilos más saludables. Holly ha vendido más de 1 millón de libros, entre ellos los centrados en la salud Diabetic Cooking with the ADA, Eating Well Through Cancer e Eating Well to Fight Arthritis. En español pueden encontrarla con su libro Alimentándose Bien Durante

el Cáncer.

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Su forma fácil de cocinar te permitirá preparar una cena en menos de 30 min, utilizando ingredientes fáciles de conseguir, y que complacerán el paladar de todos independientemente de que tengan diabetes o no. HOLLY es una apasionada de la cocina y de la comida; sus recetas son adecuadas para un buen manejo de la diabetes, son sencillas y tienen un extraordinario sabor.

En Diabetv nos sentimos muy orgullosos de contar con la Chef Holly Clegg como parte de nuestro selecto grupo de colaboradores. A continuación les presentamos 8 de sus mejores vinagretas para que disfruten una deliciosa ensalada.

Para conocer más de Holly y su trabajo visita HollyClegg.comthehealthycookingblog.com

VinagretasAunque las vinagretas le añaden una deliciosa vitalidad a las ensaladas y los vegetales, también pueden ser una fuente enmascarada de grasas y calorías. ¿Por qué no preparar tu propia vinagreta de manera que sepas que ingredientes contiene? Aquí te vamos a enseñar a preparar vinagretas sencillas, no tienen que ser complicadas, ni tomar mucho tiempo, ni utilizar una larga lista de ingredientes. Unos pocos ingredientes básicos como el vinagre y un buen aceite de oliva pueden

ser combinados con otros componentes para dar un sabor complementario único a tus ensaladas haciendo expresar las cualidades de los ingredientes. Añade frutas frescas y hierbas (ralladura de naranja, jugo de limón, menta) y utiliza otros productos que tengas disponibles en tu cocina como mostaza y salsas. A continuación te presentamos 8 exquisitas vinagretas fáciles de hacer y que pueden acompañar a una gran diversidad de ensaladas.

1. Vinagreta de MentaINGREDIENTES:

2 cdas. de menta fresca picada.2 cdas. de vinagre blanco.2 cdas. de jugo de lima o limón.1 cda. de aceite de oliva. 2 cdtas. de azúcar. Una pizca de pimienta.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 7 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes.

¿QUÉ OBTIENES?

La menta fresca es la “hierba aromática” de los días calurosos que realzará cualquier ensalada desde una de frutas hasta una mediterránea.

Calorías 24, Calorías de la grasa: 75%Grasa: 2 g, Grasa saturada: 0 gColesterol: 0 mg, Sodio: 0 mgCarbohidratos: 2 g, Fibra Dietética: 0 gAzúcar Total: 1 g, Proteína: 0 gEquivalente Dietético: 1/2 de grasa.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes.

¿QUÉ OBTIENES?

La menta fresca es la “hierba aromática” de los días calurosos que realzará cualquier ensalada desde una de frutas hasta una mediterránea.

Receta Sugerida:Estos tres ingredientes se unen en una increíble ensalada. Sírvela a temperatura ambiente o fría, de cualquier manera es fantástica.

INGREDIENTES:

180 g de arroz salvaje. 1 taza de mango cortado en cubos. 1 taza de aguacate cortado en cubos. 1/4 taza de cebollín picado. Vinagreta de menta (ver receta arriba).

RACIONES: 6 (3/4 de taza)

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 189,Calorías de la grasa: 29%Grasa: 6 g, Grasa saturada: 1 gColesterol: 0 mg, Sodio: 7 mgarbohidratos: 30 g, Fibra Dietética: 4 gAzúcar Total: 6 g, Proteína: 5 gEquivalentes Dietéticos: 1 1/2 de almidón,1/2 de fruta, 1 de grasa.

ENSALADA DE ARROZ SALVAJE, MANGO Y AGUACATE

PREPARACIÓN:

Cocina el arroz de acuerda con sus instrucciones. Enfríalo y transfiérelo a un bol grande. Agrega el resto de los ingredientes y mezcla todo con la vinagreta de menta.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

El mango contiene increíbles cantidades de vitaminas antioxidantes como la vitamina A y C que ayudan a reducir la inflamación causada por la artritis.

Receta Sugerida: ENSALADA DE ARROZ SALVAJE, MANGO Y AGUACATE

2. Vinagreta CítricaINGREDIENTES:

1/3 taza de jugo de lima o limon. 1/4 taza de jugo de naranja.1 cda. de aceite de canola.1/2 cdta. de ajo picadito.1 cda. de miel (opcional).Sal y pimienta a gusto.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 9 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezcla bien todos los ingredientes hasta lograr una emulsión suave y bien integrada.

¿QUÉ OBTIENES?

Con los sabores de la lima y del jugo de naranja esta vinagreta cítrica tiene el toque ligero final, perfecto para una ensalada latina o del suroeste. También puede ser utilizada en una ensalada verde con frutas o con sabor a frutas.

Calorías 19, Calorías de la grasa: 95%Grasa: 2 g, Grasa saturada: 0 gColesterol: 0 mg, odio: 0 mgCarbohidratos: 2 g, Fibra Dietética: 0 gAzúcar Total: 0 g; Proteína: 0 gEquivalente Dietético: 1/2 de grasa.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezcla bien todos los ingredientes hasta lograr una emulsión suave y bien integrada.

¿QUÉ OBTIENES?

Con los sabores de la lima y del jugo de naranja esta vinagreta cítrica tiene el toque ligero final, perfecto para una ensalada latina o del suroeste. También puede ser utilizada en una ensalada verde con frutas o con sabor a frutas.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 289, Calorías de la grasa: 58%Grasa: 7 g, Grasa Saturada: 2 gColesterol: 71 mg, Sodio: 376 mgCarbohidratos: 22 g, Fibra Dietética: 7 gAzúcar Total: 8 g, Proteína: 35 gEquivalentes Dietéticos: 1 de almidón, 1/2 de fruta, 4 de carne magra.

Receta Sugerida:Esta creativa combinación de pollo sazonado, naranjas frescas y frijoles negros, aderezada con una refrescante vinagreta cítrica, constituye una ensalada irresistible.

INGREDIENTES:2 cdtas de comino molido.2 cdtas de chili en polvo. 650 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortada en tiras. 2 tazas de gajos de naranja fresca, sin la corteza blanca.

1/2 taza de queso bajo en grasa rallado (Ejemplo: Monterrey Jack).1/2 taza de cebolla roja picada.450 g de frijoles negros, enjuagados y drenados.1/3 de cilantro picado (opcional).1/2 cdta. de ajo picadito.6 tazas de vegetales verdes para ensalada. Vinagreta Cítrica (Ver Receta)

RACIONES: 6 (1/6 de la receta c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

ENSALADA SUREÑA DE POLLO Y FRIJOLES NEGROSCON VINAGRETA CÍTRICA

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 289, Calorías de la grasa: 58%Grasa: 7 g, Grasa Saturada: 2 gColesterol: 71 mg, Sodio: 376 mgCarbohidratos: 22 g, Fibra Dietética: 7 gAzúcar Total: 8 g, Proteína: 35 gEquivalentes Dietéticos: 1 de almidón, 1/2 de fruta, 4 de carne magra.

Receta Sugerida: ENSALADA SUREÑA DE POLLO Y FRIJOLES NEGROSCON VINAGRETA CÍTRICA

PREPARACIÓN:

-Mezcla el comino y el chili en polvo en una bolsa plástica grande con cierre. Introduce el pollo, cierra la bolsa y sacúdela para cubrirlo.

-En un sartén grande antiadherente rociado con aceite, cocina el pollo a fuego medio por aproximadamente 10 min. Enfría y reserva.

-Transfiere el pollo a un bol grande y añade los gajos de naranja, el queso, la cebolla, los frijoles negros y el cilantro. Mezcla todo bien pero con cuidado.

-Coloca la vinagreta cítrica sobre la mezcla de pollo y cúbrelo bien. Sirve sobre la ensalada verde.

3. Vinagreta DijonINGREDIENTES:

1 cda. de mostaza Dijon.3 cdas. de jugo de limón. 3 cdas. de aceite de oliva.2 cdas. de vinagre balsámico.Sal y pimienta al gusto.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 8 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías: 51, Calorías de la grasa: 88%Grasa: 5 g, Grasa saturada: 1 gColesterol: 0 mg, Sodio: 22 mgCarbohidratos: 1 g, Fibra Dietética: 0 gAzúcar Total: 1 g; Proteína: 0 gEquivalente Dietético: 1 de grasa

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezcla bien todos los ingredientes. Mantén en refrigeración hasta el momento de usarla.

¿QUÉ OBTIENES?

Esta es una vinagreta clásica que se prepara en minutos y va con cualquier ensalada, especialmente con una de espinaca y melón.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezcla bien todos los ingredientes. Mantén en refrigeración hasta el momento de usarla.

¿QUÉ OBTIENES?

Esta es una vinagreta clásica que se prepara en minutos y va con cualquier ensalada, especialmente con una de espinaca y melón.

PREPARACIÓN:

En un bol grande mezcla todos los ingredientes con la Vinagreta Dijon.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Además de fibra, la espinaca es rica en antioxidantes con excelentes beneficios antiinflamatorios.

Receta Sugerida:Fresca y fantástica: prosciutto, melón, aguacate y nueces crujientes combinados con espinaca y una vinagreta Dijon que te hará exclamar: ¡Guaoo!

INGREDIENTES:

8 tazas de espinaca BB.80 g de prosciutto.1/2 taza de cebolla cortada en daditos.1 aguacate cortado en daditos. 1/3 taza de nueces troceadas.Vinagreta Dijon (ver receta arriba).

RACIONES: 6.

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 234, Calorías de la grasa: 67%Grasa: 18 g, Grasa saturada: 3 gColesterol: 12 mg, Sodio: 349 mgCarbohidratos: 13 g, Fibra Dietética: 4 gAzúcar Total: 7 g, Proteína: 7 gEquivalentes Dietéticos: 1/2 de fruta, 1 de vegetal, 1/2 de carne magra, 3 de grasa.

ENSALADA DE ESPINACA CON PROSCIUTTO Y MELÓN

4. Vinagreta GriegaINGREDIENTES:

3 cdas. de vinagre de uva.3 cdas. de jugo de limón.2 cdtas. mostaza Dijon.1 cdta. de ajo picadito.1 cdta. de orégano seco.1/4 taza de yogur griego natural sin grasa.2 cdas. de aceite de oliva.1 pizca de azúcar (opcional).

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 13 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 27, Calorías de la grasa: 99 %Grasa: 3 g, Grasa saturada: 0 gColesterol: 0 mg, Sodio: 12 mgCarbohidratos: 1 g, Fibra Dietética: 0 gAzúcar Total: o g, Proteína: 1 gEquivalente Dietético: 1/2 de grasa

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, vierte todos los ingredientes. Mezcla bien. Añadir el azúcar (opcional).

¿QUÉ OBTIENES?

Con el orégano y el yogur griego obtendrás una vinagreta ligeramente cremosa que le dará un toque mediterráneo a cualquier ensalada que prepares.

PREPARACIÓN:

En un bol grande mezcla todos los ingredientes con la Vinagreta Dijon.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Además de fibra, la espinaca es rica en antioxidantes con excelentes beneficios antiinflamatorios.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, vierte todos los ingredientes. Mezcla bien. Añadir el azúcar (opcional).

¿QUÉ OBTIENES?

Con el orégano y el yogur griego obtendrás una vinagreta ligeramente cremosa que le dará un toque mediterráneo a cualquier ensalada que prepares.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 271, Calorías de la grasa: 42 %Grasa: 13 g, Grasa saturada: 2 gColesterol: 68 mg, Sodio: 328 mgCarbohidratos: 9 g, Fibra Dietética: 2 gAzúcar Total: 4 g, Proteína: 30 gEquivalentes Dietéticos: 1 de vegetal, 3 1/2 de carne magra, 1/2 de grasa.

Receta Sugerida:Esta increíble receta se enorgullece con estas tiras de pollo y los componentes de una ensalada digna de un Chef griego.

INGREDIENTES:

3 cdas. de jugo de limón.1 cda.de aceite de oliva.1 cda. de orégano seco.Sal y pimienta al gusto.700 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso.4 tazas de vegetales verdes mixtos.

1 taza de pepino pelado y cortados en cubos.1 tazas de tomates cherry cortados a la mitad.1/2 taza de cebolla morada cortada groseramente.1/3 de taza de aceitunas cortadas en trozos.1/4 taza de queso feta bajo en grasa, en boronas.3 cdas. de piñones tostados.Vinagret griega (Ver Receta)

RACIONES: 4 - 6.

ENSALADA GRIEGA CON POLLO MARINADOCON ORÉGANO

PREPARACIÓN:

- Marinada: en una bolsa plástica con cierre o un recipiente de vidrio, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta. Incorpora las pechugas de pollo y cúbrelas bien con la marinada.

- Marina en el refrigerador por 30 min - 4h. Descarta la marinada. Utilizando un sartén anti adherente cubierto con aceite, cocina el pollo 4 - 5 min por cada lado. Retira y córtalo en rodajas. Reserva.

-En un bol grande combina los vegetales verdes, el pepino, los tomates, la cebolla, las aceitunas, los piñones y el queso. Revuelve la ensalada con la vinagreta griega (ver la receta) y coloca encima las tiras de pollo. CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 271, Calorías de la grasa: 42 %Grasa: 13 g, Grasa saturada: 2 gColesterol: 68 mg, Sodio: 328 mgCarbohidratos: 9 g, Fibra Dietética: 2 gAzúcar Total: 4 g, Proteína: 30 gEquivalentes Dietéticos: 1 de vegetal, 3 1/2 de carne magra, 1/2 de grasa.

Receta Sugerida: ENSALADA GRIEGA CON POLLO MARINADOCON ORÉGANO

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 289, Calorías de la grasa: 58%Grasa: 7 g, Grasa Saturada: 2 gColesterol: 71 mg, Sodio: 376 mgCarbohidratos: 22 g, Fibra Dietética: 7 gAzúcar Total: 8 g, Proteína: 35 gEquivalentes Dietéticos: 1 de almidón, 1/2 de fruta, 4 de carne magra.

5. Vinagreta de WasabiINGREDIENTES:

1 cda. de mostaza Dijon.1/2 cdta. de wasabi.1/4 taza de vinagre de arroz sazonado.1 cdta. de aceite de ajonjolí.2 cdas. de aceite de canola.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 8 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 41, Calorías de la grasa: 88 %Grasa: 4 g, Grasa saturada: 0 gColesterol: 0 mg, Sodio: 58 mgCarbohidratos: 1 g, Fibra Dietética: 0 gAzúcar Total: 0 g, Proteína: 0 gEquivalente Dietético: 1 de grasa.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, bate bien todos los ingredientes hasta obtener una vinagreta suave y bien integrada.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 289, Calorías de la grasa: 58%Grasa: 7 g, Grasa Saturada: 2 gColesterol: 71 mg, Sodio: 376 mgCarbohidratos: 22 g, Fibra Dietética: 7 gAzúcar Total: 8 g, Proteína: 35 gEquivalentes Dietéticos: 1 de almidón, 1/2 de fruta, 4 de carne magra.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, bate bien todos los ingredientes hasta obtener una vinagreta suave y bien integrada.

¿QUÉ OBTIENES?

Con simplemente añadir wasabi y aceite de ajonjolí a una vinagreta básica lo que se obtiene es esta vinagreta mas robusta con influencia asiática de sabor intenso. Prepara una ensalada verde mixta y le agregas pepino, zanahoria rallada o los vegetales que te gusten y adereza con esta vinagreta.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

El wasabi puede ser adquirido en pequeñas latas de aluminio en la sección de productos asiáticos del mercado o lo puedes comprar fresco en las tiendas de sushi.

RACIONES: 6 (1 taza c/u).

PREPARACIÓN:

- En un bol grande, combina la espinaca, la col, las castañas, el pimiento y el cebollín. Agrega la vinagreta y mezcla cubriendo todo ligeramente. - Sirve en los platos y espárceles las almendras por encima.

Receta Sugerida:La vinagreta de wasabi le imparte un sabor impactante a esta combinación crujiente de col, espinaca y almendras tostadas. Prepara los ingredientes de la ensalada y la vinagreta; mantén todo en refrigeración hasta el momento de mezclarlos y servir.

INGREDIENTES:

2 tazas de espinacas.2 tazas de col picada (vienen también en bolsas).1 lata (240 g) de castañas, drenadas y cortadas.

1/2 taza de pimentón rojo cortado en dados. 1 manojo de cebollín picado.1/4 taza de almendras fileteadas tostadas.Vinagreta Wasabi. (Ver Receta)

ENSALADA MIXTA ORIENTALCON VINAGRETA DE WASABI

6. Vinagreta Asiática INGREDIENTES:

1/4 taza de arroz, sazonado con vinagre. 2 cdtas. de salsa de soya baja en sodio.1/2 cdta. de mostaza Dijon.1/2 cdta. de ajo picadito.1/2 cdta. de jengibre molido.1/8 cdta. de pimienta roja en hojuelas.2 cdas de aceite de oliva.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 13 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 39, Calorías de la grasa: 92%Grasa: 4 g, Grasa Saturada: 1 gColesterol: 0 mg, Sodio: 83 mgCarbohidratos: 1 g, Fibra Dietética: 0 gAzúcar Total: 0 g, Proteína: 0 gEquivalente Dietético: 1 de grasa.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes excepto el aceite. Gradualmente adiciona el aceite en forma "hilo" mezclando constantemente hasta que esté bien integrado.

¿QUÉ OBTIENES?

Con ingredientes como la salsa de soya, el jengibre, las hojuelas picantes y el ajo, obtendrás una vinagreta con un exquisito sabor asiático que podrás utilizar para sazonar pollo y camarones.

PREPARACIÓN:

En un bol grande mezcla todos los ingredientes con la Vinagreta Dijon.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Además de fibra, la espinaca es rica en antioxidantes con excelentes beneficios antiinflamatorios.

RACIONES: 6 (1 taza c/u).

PREPARACIÓN:

- En un bol grande, combina la espinaca, la col, las castañas, el pimiento y el cebollín. Agrega la vinagreta y mezcla cubriendo todo ligeramente. - Sirve en los platos y espárceles las almendras por encima.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes excepto el aceite. Gradualmente adiciona el aceite en forma "hilo" mezclando constantemente hasta que esté bien integrado.

¿QUÉ OBTIENES?

Con ingredientes como la salsa de soya, el jengibre, las hojuelas picantes y el ajo, obtendrás una vinagreta con un exquisito sabor asiático que podrás utilizar para sazonar pollo y camarones.

PREPARACIÓN:

En un bol grande mezcla todos los ingredientes con la Vinagreta Dijon.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Además de fibra, la espinaca es rica en antioxidantes con excelentes beneficios antiinflamatorios.

PREPARACIÓN:

- En un bol grande, combina todos los ingredientes con excepción de los fideos y las almendras. Reserva.- Precalienta el horno a 180°C. Distribuye los fideos y las almendras en una bandeja recubierta con papel encerado y hornea por unos 10 min o hasta que estén dorados. Deja enfriar.- Combina los ingredientes (1) con los fideos y almendras tostadas y revuelve todo con la vinagreta asiática.

Receta Sugerida:He creado esta fantástica vinagreta con sabor oriental para transformar los camarones y las mazorcas de maíz que sobraron de la parrilla del día anterior, en una increíble ensalada!.

INGREDIENTES:

700 g de camarones medianos, pelados y cocidos. 3 tazas de repollo morado rallado. 6 tazas de espinaca BB.1/2 taza de maíz.1 pimiento rojo cortado en tiras.

1 manojo de cebollín picado.1 paquete (30g) de fideos.1/2 taza de almendras fileteadas.Vinagreta asiática (ver receta).

RACIONES: 4 - 6.

ENSALADA DE CAMARONES CON VINAGRETA ASIÁTICA

7. Vinagreta SalsaINGREDIENTES:

1 taza de tomates cortados o puré de tomates. 2 cdtas. de chili en polvo.1/2 cdta. de comino molido.1 cdta. de jugo de lima o limón.2 cdas. de aceite de oliva.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 20 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 16, Calorías de la grasa: 56%Grasa: 1 g, Grasa Saturada: 0 gColesterol: 0 mg, Sodio: 100 mgCarbohidratos: 1 g, Fibra Dietética: 1 gAzúcar Total: 1 g; Proteína: 0 gEquivalente Dietético: libre.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes.

¿QUÉ OBTIENES?

¿Sabias que 1/2 taza de salsa equivale a 1 ración de vegetales? Añadiendo un poco de condimentos sureños, chili en polvo y comino a tu salsa favorita, le aumentas el sabor y la conviertes en una increíble vinagreta.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 271, Calorías de la grasa: 42 %Grasa: 13 g, Grasa saturada: 2 gColesterol: 68 mg, Sodio: 328 mgCarbohidratos: 9 g, Fibra Dietética: 2 gAzúcar Total: 4 g, Proteína: 30 gEquivalentes Dietéticos: 1 de vegetal, 3 1/2 de carne magra, 1/2 de grasa.

PREPARACIÓN:

- En un bol grande, combina todos los ingredientes con excepción de los fideos y las almendras. Reserva.- Precalienta el horno a 180°C. Distribuye los fideos y las almendras en una bandeja recubierta con papel encerado y hornea por unos 10 min o hasta que estén dorados. Deja enfriar.- Combina los ingredientes (1) con los fideos y almendras tostadas y revuelve todo con la vinagreta asiática.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes.

¿QUÉ OBTIENES?

¿Sabias que 1/2 taza de salsa equivale a 1 ración de vegetales? Añadiendo un poco de condimentos sureños, chili en polvo y comino a tu salsa favorita, le aumentas el sabor y la conviertes en una increíble vinagreta.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 271, Calorías de la grasa: 42 %Grasa: 13 g, Grasa saturada: 2 gColesterol: 68 mg, Sodio: 328 mgCarbohidratos: 9 g, Fibra Dietética: 2 gAzúcar Total: 4 g, Proteína: 30 gEquivalentes Dietéticos: 1 de vegetal, 3 1/2 de carne magra, 1/2 de grasa.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 327, Calorías de la grasa: 29%Grasa: 11 g, Grasa Saturada: 3 gColesterol: 57 mg, Sodio: 923 mgCarbohidratos: 36 g, Fibra Dietética: 6 gAzúcar Total: 4 g, Proteína: 23 gEquivalentes Dietéticos: 2 de almidón, 1 de vegetales, 2 1/2 de carne magra.

PREPARACIÓN:

- Cocina el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. Enfriar y reservar.- En un bol grande, combina el arroz con el resto de los ingredientes. Agrega la vinagreta y revuelve todo.

Receta Sugerida:¡Una ensalada gourmet al estilo tejano preparada con ingredientes sencillos y con un gran sabor!

INGREDIENTES:

150 g de arroz amarillo.6 tazas de vegetales verdes para ensalada. 2 tazas se pollo rostizado mechado. 450 g de frijoles negros, enjuagados y drenados.1 taza de uvas o tomates cherry cortados a la mitad.1/2 cebolla morada picada.

1/2 taza de queso cheddar, bajo en grasa.Salsa vinagreta (ver receta)..RACIONES: 6 (2 tazas c/u).

ENSALADA DE ARROZ Y POLLO AL ESTILO TEJANO

8. Vinagreta AfrutadaINGREDIENTES:

3 cdas. de aceite de oliva.2 cdas. de vinagre de sidra de manzana.4 cdas. de conserva de albaricoques libre de azúcar (mermelada de durazno o naranja).2 cdas. de jugo de limón.1 cdta. de mostaza Dijon.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minRACIONES: 11 (1 cda c/u).

CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:

Calorías 38, Calorías de la grasa: 95%Grasa: 4 g, Grasa Saturada: 1 gColesterol: 0 mg, Sodio: 5 mgCarbohidratos: 2 g, Fibra Dietética: 2 gAzúcar Total: 1 g, Proteína: 0Equivalente Dietético: 1 de grasa.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes.

¿QUÉ OBTIENES?

La combinación de la conserva, el jugo de limón y la mostaza Dijon le imparte a esta vinagreta un dulzor “picante” excelente para cualquier ensalada verde o que tenga frutas.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, bate bien todos los ingredientes hasta obtener una vinagreta suave y bien integrada.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 327, Calorías de la grasa: 29%Grasa: 11 g, Grasa Saturada: 3 gColesterol: 57 mg, Sodio: 923 mgCarbohidratos: 36 g, Fibra Dietética: 6 gAzúcar Total: 4 g, Proteína: 23 gEquivalentes Dietéticos: 2 de almidón, 1 de vegetales, 2 1/2 de carne magra.

PREPARACIÓN:

- Cocina el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. Enfriar y reservar.- En un bol grande, combina el arroz con el resto de los ingredientes. Agrega la vinagreta y revuelve todo.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, mezclar bien todos los ingredientes.

¿QUÉ OBTIENES?

La combinación de la conserva, el jugo de limón y la mostaza Dijon le imparte a esta vinagreta un dulzor “picante” excelente para cualquier ensalada verde o que tenga frutas.

PREPARACIÓN:

En un bol pequeño, bate bien todos los ingredientes hasta obtener una vinagreta suave y bien integrada.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

Calorías 145, Calorías de la grasa: 52 %Grasa: 9 g, Grasa Saturada: 1 gColesterol: 0 mg, Sodio: 44 mgCarbohidratos: 16 g, Fibra Dietética: 2 gAzúcar Total: 7 g, Proteína: 3 gEquivalentes Dietéticos: 1/2 de fruta, 2 de vegetales, 2 de grasa.

PREPARACIÓN:

En un bol grande para ensaladas, combina la col, el repollo, las frutas y las pacanas. Vierte la vinagreta afrutada y revuelve.

Receta Sugerida:Dale una oportunidad a la col rizada probando esta interesante ensalada de una combinación extraordinaria de sabores. Te encantará la vinagreta afrutada por su mezcla perfecta de sabor dulce y “picantoso”. ¿Sabías que 1 taza de col rizada provee 5 g de fibra, 15 % de las necesidades diarias de calcio y 180 y 200 % de las vitaminas A y C, respectivamente?

INGREDIENTES:

8 tazas de col picada (remover el tallo central y los laterales).

1 taza de repollo rojo rallado. 1 manzana, nectarina u otra fruta que te guste, cortada.1/3 de pacanas tostadas o cualquier tipo de nuez.Vinagreta Afrutada (Ver Receta)

RACIONES: 8.

ENSALADA DE COL RIZADA CON VINAGRETA AFRUTADA

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