8-7-metopo pilates y columna vertebral

8/3/2019 8-7-Metopo Pilates y Columna Vertebral

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Revista

WANCEULEN E.F. DIGITALNmero 8 Abril 2011

UNIDAD DIDCTICA EL MTODO PILATES

Y LA COLUMNA VERTEBRAL.CUADERNO DEL ALUMNO.

Noelia Gonzlez-G lvezMaster en Educacin Fsica y Salud por la Universidad Catlica San

Antonio de Murcia.

elonay_86@hotma il.com.

Pilar Sainz de Baranda

Profesora de la Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo.

Universidad de Castilla La Ma ncha.pilar.sainzdeba [email protected].


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U.D. El Mtodo Pilates y la Columna Vertebral . Cuaderno del alumno Noelia Gonzlez-Glvez y Pilar Sainz de Baranda

http://www.wanceulen.com/revista/index.html78

RESUMEN

El Mtodo Pilates se considera uno de los programas de educacin

postural al cen trarse en el fortalec imien to d e los msc ulos del tronc o y la

mejora de la flexibilidad para mantener las curvaturas de la columna

vertebral dentro de la normalidad. La educacin postural adems deser un conte nido que se enc uentra incluido d entro d el currculo escolar,

es sea lada por diferentes autores de vital imp ortanc ia en estas ed ades.

Por ello, se plantea una unidad didctica de El Mtodo Pilates y la

Co lumna Verteb ral pa ra te rcer curso d e Educac in Sec unda ria .

Adems, teniendo presente la problemtica entre los docentes a la

hora de llevar a cabo la evaluacin, con el objetivo de propiciar una

eva luac in ed uca tiva, forma tiva y continua se p lante a un cua de rno del

a lumno para utiliza r en la p resente unida d d id c tic a .

PALABRAS CLAVE: Mtodo Pilates, Educacin Fsica, Educacin

Sec unda ria , Eva luac in , cuad erno del alumno .

1. INTRODUCCIN

El Mtodo Pilates se centra principalmente en acondicionamiento corporal

mediante estiramientos y el fortalecimiento de los msculos para mejorar la flexibilidad,la fuerza, la coordinacin y el equilibrio (Adamany, 2006; Muirhead, 2004; Spilde yPorcari, 2005). El concepto de Centro en el Mtodo Pilates es crear una estructurapotente y fuerte adems de flexible. De esta manera, se centra principalmente en elacondicionamiento corporal mediante el estiramiento y el fortalecimiento de losmsculos (principalmente abdominales) para mantener las curvaturas de la columnavertebral dentro de los parmetros normales (Adamany, 2006; Spilde y Porcari, 2005).De esta manera el MP se considera uno de los programas para la mejora de lapostura.

El desarrollo de contenidos relacionados con la educacin postural, adems deestar incluido dentro del currculo de la Educacin Fsica en Secundaria (Contreras,

1998; Delgado, 2001; Fraile, 2000; Guardia Martnez, 2000; Real Decreto 1631/2006),es considerado por numerosos autores como necesario en edades tempranas(Taimela, Kujala y Salminenn, 1997; Balagu, Troussier y Salminen, 1999; Ehrmann,Shrier, Rossignol y Abenhaim, 2002).

El trabajo de la postura ser de importancia primordial en esta etapa porquelos periodos de crecimiento son momentos de alta vulnerabilidad para la columnavertebral (Sward, 1992). Adems, el dolor de espalda es un problema que ha crecidoentre los adolescentes (Balagu, Dutoit y Waldburger, 1988; Burton, Clarke yMcClune, 1996; Troussier, Davoine, de Gaudemaris, Fauconnier y Phelip, 1994;Taimela y cols., 1997; Balagu y cols., 1999; Ehrmann y cols., 2002). La prevalenciadel dolor de espalda entre escolares a partir de 13 aos oscila entre el 20% y el 51%

(Viry, Creveuil y Marcelli, 1999; Pascoe, Pascoe, Wang, Shim y Kim, 1997; Balagu,


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Skovron, Nordin, Dutoit y Waldburguer, 1995; Burton y cols., 1996; Taimela y cols.,1997).

Por otro lado, diversos exmenes mdicos en los escolares revelanconstantemente toda una serie de alteraciones que afectan negativamente aldesarrollo corporal equilibrado y saludable, sobre todo detectando escoliosis,hipercifosis o cifosis lumbares (Rodrguez, 1998; Santonja, Rodrguez, Sainz deBaranda y Lpez Miarro, 2004; Santonja, 1996).

Por todo ello, se plantea la siguiente unidad didctica para tercero de E.S.O.donde los alumnos aprendern un Mtodo para trabajar la educacin postural, lacondicin fsica relacionada con la salud y adems dada la vinculacin que el MPpresenta con la columna vertebral se tratarn aspectos sobre la disposicin del raquis,las desalineaciones ms frecuentes y su vinculacin con el mtodo.

Son diversos los problemas que se le plantean al docente a la hora de llevar acabo una Unidad didctica, pero no debemos olvidar que la evaluacin es el punto

clave de todo proceso educativo (Fernndez Prez, 1986). Perrenoud (1990) lodenomina punto sensible, cuando afirma que: La evaluacin es un tema constantede preocupacin de los docentes. Esta preocupacin se cie en que existendiferentes formas de entender y practicar la evaluacin (Santos, 1993). La vertienteactual tiende a enmarcar la evaluacin dentro de un concepto de evaluacin formativay continua o evaluacin educativa. Como afirma Santos (1990) La evaluacin tienecomo finalidad mejorar la realidad. Entre las caractersticas de la evaluacinencontramos que sta debe estar integrada en la prctica escolar y no llevarse a cabode manera separada al proceso (lvarez, 1985; Grundy, 1991).

Por ello, se plantea una evaluacin que forma parte del proceso de enseanza,donde el alumno reciba feedback para poder mejorar sus errores de cara a una futura

prueba. De esta manera, se plantea un instrumento de aprendizaje-evaluacin:Cuaderno del alumno, para su utilizacin en las tres primeras sesiones de la Unidaddidctica planteada. Con su ayuda el alumno aprender los primeros conceptos y enla tercera sesin se realizar una evaluacin sumativa, de la cual el alumno recibirfeedback que le servir como evaluacin-educativa al alumno y como evaluacin delproceso al profesor.


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2. RESUMEN UNIDAD DIDCTICA

UNIDAD DIDCTICA: MTODO PILATES Y COLUMNA VERTEBRALBLOQUE DE CONTENIDOS: I. CONDICIN FSICA Y SALUD Y III. EXPRESINCORPORAL

Objetivos de ESO kCOMPETENCIAS BSICASArtsticaAprender a aprenderConocimiento e interaccin con el mundo fsico Objetivos de EF

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OBJETIVOSDIDCTICOS

1- Conocer el origen, los ejercicios bsicos y los fundamentos delMP.

2- Practicar ejercicios del Mtodo Pilates3- Planificar actividades basadas en el Mtodo Pilates.4- Conocer la disposicin de la columna vertebral, las principales

patologas y su relacin con la condicin fsica.5- Conocer y practicar las tcnicas bsicas de respiracin y

relajacin.CONTENIDOSI: Condicin fsica y saludTerminologa especfica del Mtodo Pilates.Calentamiento especfico del Mtodo Pilates.El Mtodo Pilates como mtodo de mejora de las capacidades fsicas.Efectos del trabajo de la fuerza-resistencia y de la flexibilidad sobre el concepto desalud.Los procesos de adaptacin al esfuerzo.La columna vertebral. Sus patologas y su prevencin.Prctica del Mtodo Pilates.Planificacin de una sesin de Pilates.

Reconocimiento del efecto positivo que la prctica de actividad fsica tiene sobre elorganismo.Valoracin positiva de las repercusiones que la actividad fsica tiene sobre la propiaimagen corporal.Valoracin de los efectos de actividades gimnsticas suaves.

III: Expresin corporalPrctica dirigida a la toma de conciencia de los diferentes espacios utilizados en laexpresin corporal.Realizacin de movimientos globales y segmentarios con una base rtmica.Prctica de diferentes mtodos de relajacin.Valoracin de los efectos de la prctica de Pilates y tcnicas de respiracin yrelajacin.Prctica de diferentes manifestaciones expresivas.El MP y su relacin con los ritmos, con la respiracin y la relajacin.Actitud abierta, desinhibida y comunicativa en las relaciones con los dems.

SECUENCIA DEACTIVIDADES

Sesin 1: Qu es Pilates?Sesin 2: La columna y el MPSesin 3: En Pilates tambin somos diferentesSesin 4: Estructuro una sesin de PilatesSesin 5: Vamos mejorandoSesin 6: Cunto he aprendido?


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METODOLOGA CRITERIOS DE EVALUACIN: 1, 2 y 3

Estilos de enseanza:Sesin 1. Instruccin directa (ID)

Sesin 2. ID+Descubrimiento guiado(DG)Sesin 3. ID + DGSesin 4. Asignacin de tareas +micro-enseanzaSesin 5. Enseanza recproca (ER)Sesin 6. ER

Tcnicas de enseanza: Instruccindirecta e Indagacin.Estrategia en la prctica: Analticoprogresivo, global con polarizacin

de la atencin y control de lacontingencia.Medios de comunicacin: Auditivo,visual y kinestesiko-tctil.

INDICADORES DE EVALUACIN1- Conoce el origen, los ejercicios bsicos y

los fundamentos del MP.2- Practica ejercicios del Mtodo Pilates.

3- Planifica actividades basadas en elmtodo Pilates.4- Conoce la disposicin de la columna

vertebral, las principales patologas y surelacin con la condicin fsica.

5- Conoce y practica las tcnicas bsicas derespiracin y relajacin.

PROCEDIMIENTOS DE EVALUACINObservacin:Evaluacin inicial: Evaluacin prctica-terica(Escala cualitativa).

Evaluacin continua: Lista de control.Evaluacin sumativa: Evaluacin prctica dePilates (escala cualitativa).Experimentacin:Evaluacin sumativa: Examen escritotrimestral y trabajo del trimestre (Fichas delcuaderno del alumno).

RECURSOS/INSTALACINInstalacin: Gimnasio; Recursosimpresos: Cuaderno del alumno yfichas (lista de control, lista

cualitativa, evaluacin inicial,examen); Recursos audiovisuales:Radio-cd y cd de msica relajante.Recursos materiales: Unacolchoneta por alumno.

ATENCIN A LA DIVERSIDADAlumno obeso: Adaptacin en las actividadesde alta intensidad.

Alumno magreb: Adaptacin en lametodologa como; facilitacin de los apuntestericos, presentacin de fichas y dibujos,demostraciones visuales y mayores ayudasdurante la sesin.

ESTRUCTURA DE LAS SESIONES

Bajada de los alumnos (colocacin de las colchonetas).Llega e Informacin inicial: Explicacin de los objetivos y contenidos de la Unidaddidctica y de la sesin. Exposicin de la sesin para que tengan una visin global yden sentido a la prctica.Calentamiento o adaptacin al medio.Parte Principal: Consistir de la prctica de los ejercicios propuestos para laconsecucin de los objetivos de cada sesin.Vuelta a la CalmaReflexin: Se utilizar en ocasiones al mismo tiempo que la vuelta a la calma. Elalumno junto con el profesor, realizar una reflexin sobre lo trabajado en clase.Aseo


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3. CUADERNO DEL ALUMNO

A continuacin se aporta el desarrollo de un cuaderno del alumno que seutilizar en las tres primeras sesiones de la Unidad didctica.

UNIDAD DIDCTICA: EL MTODO PILATES Y LA COLUMNA VERTEBRAL

SESIN 1 QU ES PILATES?

1. ORIGEN Y EVOLUCIN

El Mtodo Pilates fue creado por Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967). Unalemn que de nio fue muy dbil y enfermizo. Durante la primera guerra mundialJoseph Pilates fue hecho prisionero de la guerra donde trabajo como enfermero y fueall donde desarroll el Mtodo Pilates para los prisioneros. Posteriormente, en 1923cre su primer estudio de Pilates en Nueva York. Tuvo un gran xito sobre todo en los

bailarines.

Desde la dcada de los 70, el Mtodo Pilates haaumentado su popularidad y en los ltimos aos su tcnica seest convirtiendo en uno de los sistemas de ejercicio msdemandados desde diversos campos: acondicionamiento general,mejora para deportes especficos, rehabilitacin, dolor de espalda,adultos, ancianos y nios, embarazadas, etc.

2. EL MTODO PILATES

La tcnica Pilates ofrece un mtodo de control y acondicionamiento corporalmediante estiramientos y el fortalecimiento de los msculos a la vez que mejora la

flexibilidad y el equilibrio. Refuerza, realinea y reequilibra el cuerpo, mejorando laconciencia corporal y reduciendo el riesgo de daos y lesiones. En definitiva el MtodoPilates mejora la fuerza-resistencia, la flexibilidad, la agilidad, la coordinacin y laalineacin corporal.

Existen dos tendencias:

o Repertorio bsico = Ejercicios creados por Pilates J. (34 ejercicios).

o Nuevo repertorio = Ejercicios basados en los creados por Pilates J., otambin denominado Pilates modernos (cogen la esencia del Pilates y creanejercicios basados en esa estructura).


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3. PRINCIPIOS BSICOS

Concentration (Concentracin): J.Pilates dijo: Concentrate on the correctmovements each time ou exercise, lest

you do them improperly and thus lose allthe vital benefits of theis value[Concntrate en los movimientoscorrectos cada vez que usted los realice,para no realizarlos mal y no perder lasventajas vitales de stos].

Centering (Centro): El reaabdominal a menudo es descritacomo la central elctrica de la

anatoma. Pilates defini el centro delcuerpo como el rea entre las costillasy las caderas tanto en el frente comoen la espalda del torso. Se le llamacentro a la fuerza de energaprocedente de los msculosabdominales, lumbares y glteos.

Breathing (Respiracin): J. Pilates dijo:To breathe correctly you must completelyexhale and inhale always trying very hardto squeeze every atom of impure air from

your lung in much the same manner thatyou would wring every drop of water froma wet cloth [Para respirar correctamenteusted debe exhalar e inhalar siemprecompletamente con fuerza exprimiendocada tomo de aire impuro de suspulmones de igual modo como siretorciera cada gota de agua de un paomojado].

Control: J. Pilates dijo: Ideally, ourmuscles should obey our will.Reasonably our will should not bedominated by the reflex action of our

muscles. [Indudablemente, nuestrosmsculos deberan obedecer nuestravoluntad. Razonablemente nodeberan dominar nuestra voluntad laaccin refleja de nuestros msculos].

Precisin (Precisin): J. Pilates dijo:Correctly executed and mastered to thepoint of subconscious reaction, theseexercise will reflect grace and balance inyour routine activities [Un ejerciciocorrectamente ejecutado y un dominio yreaccin subconsciente, ser reflejado yequilibrar sus actividades rutinarias].

Flowing (Fluidez) J. Pilates dijo:Contrology is designed to give yousuppleness natural grace, and skillthat will be unmistakably reflected in(all you do) [La Controloga fuediseada para aportarle la flexibilidad,la gracia natural y la habilidad queinequvocamente ser reflejada entodo lo que usted hace].

4. LA RESPIRACIN

La respiracin en Pilates se realiza estilo costal. Se realiza una inhalacin(inspiracin) por la nariz expandiendo en los tres planos nuestras costillas (abriendocostillas hacia los lados, hacia delante y abriendo el diafragma verticalmente)ayudndonos del msculo diafragma y de los intercostales externos. La exhalacin serealiza por la boca (sin soplar), desde la garganta, realizando fuerza con losabdominales y los intercostales internos. La inspiracin se realizar siempre en elmomento de preparacin del ejercicio y la espiracin unos instantes antes y durante laejecucin del ejercicio.

5. BENEFICIOS DEL MTODO

o Mejora la fuerza, la flexibilidad, la coordinacin, la estabilidad y la flexibilidad.o

Desarrolla la fuerza abdominal y lumbar para mejorar la postura.o Reduce el estrs y el cansancio, mejora la conciencia mental y la salud.


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o Ejercita los msculos sin causar dolor, provocar desgarros musculares o lastimarlas articulaciones.

o Alivia el dolor, disminuye la tensin y aumenta la capacidad pulmonar y lacirculacin.

o Los principios del Mtodo Pilates pueden aplicarse a cualquier movimiento oactividad y mejoran el rendimiento en los deportes.

o Mejora de la densidad sea y previene lesiones en la articulacin de la cadera, dela rodilla y de la columna vertebral.

6. EJERCICIOS DE LA SESIN

a) El cien

Musculatura implicada: Transverso abdominal y sueloplvico; recto abdominal y oblicuos. Estabilizadores delas escpulas.Posicin inicial: Decbito supino y las piernas en

posicin de mesa.Ejecucin del ejercicio: Inhala (en posicin inicial) yexhala (colocando en preparacin abdominal). Serealizan movimientos enrgicos de flexin y extensinde hombro (separando las palmas de las manos deunos 5 a unos 15 cm del suelo) un total de 100repeticiones (se inhala cada 5 movimientos y se exhalacada otros 5). Para finalizar el ejercicio se inhala y separan los brazos, se exhala y se coloca lentamente losbrazos, la cabeza y las piernas en el suelo.Atencin:Mover los brazos desde la articulacin del hombro, no

desde la mueca.Evitar llevar el abdomen hacia fuera, contrayendo el transverso para mantener lapelvis estable y plana esa zona (ombligo hacia la columna).

b) Oblicuos rodando atrs

Musculatura implicada: Transverso abdominal y sueloplvico para estabilizar la pelvis y recto abdominal yoblicuos para mantener la columna flexionada. Oblicuosy multfidus para rotar la columna. Glteos eisquiosurales para rodar atrs y psoasilaco para volverarriba. Estabilizadores escapulares y deltoides.

Posicin inicial: Sentado con las rodillas semiflexionadasy los pies a la anchura de las caderas. Columna enposicin neutra y brazos paralelos al suelo. Escpulasestabilizadas.

Ejecucin del ejercicio: Para preparar inspira yespirando, realiza una basculacin posterior de la pelvisy una rotacin de la columna simultneamente llevandoel brazo hacia abajo y atrs mirando la mano. Inspirandoregresa a la posicin inicial. Alternar ambos lados.

Realizar dos series de 12 repeticiones (6 cada lado).


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c) Puente de hombros

Musculatura implicada: Transverso abdominal y sueloplvico para mantener la estabilidad de la pelvis; rectoabdominal y oblicuos para evitar la hiperextensinlumbar; extensores de cadera para elevar y paramantener la posicin del lado apoyado; oblicuos ytransversoespinosos para evitar la rotacin de lapelvis; y extensores del hombro para ayudar al apoyo.

Posicin inicial: Tendido supino, rodillas flexionadas ypies paralelos y a la anchura de las caderas. Brazos alo largo del cuerpo con las palmas abajo. Escpulasestabilizadas y pelvis neutra.

Ejecucin del ejercicio: Inspirando prepara y espirandoeleva la pelvis de la colchoneta hasta crear una lnea

desde los hombros pasando por la cadera hasta larodilla. Inspira y mantn la posicin y espira y eleva unpie con la rodilla flexionada; inspira y vuelve a apoyarlo. Cambia de pie. Realiza 2series de tres repeticiones con cada pierna.

Atencin: Que el peso recaiga sobre la zona escapular y no la zona cervical.

d) Estiramiento de una pierna en supino

Musculatura implicada: Transverso y suelo plvico,

recto y oblicuos para la flexin de columna y laestabilidad plvica. Oblicuos y trensversoespinososospara evitar la rotacin de la columna. Flexores decadera y cudriceps para realizar el movimiento depiernas.

Posicin inicial: Tendido supino con las piernas en laposicin de la mesa. Cabeza apoyada y manos junto alas rodillas.

Ejecucin del ejercicio: Inspirando prepara la cabezarealizando flexin crneo vertebral. Espirando sube la

cabeza y los hombros realizando flexin de columnacervical y torcica. Inspirando prepara y espirandoextiende una pierna hacia adelante y arriba (45 delsuelo) colocando las manos sobre la rodilla flexionada.Inspira y cambia de pierna. Se realizan 2 series de 12repeticiones (6 con cada pierna).

Atencin: Ante dolor de cuello manos en la nuca.


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e) Rodar hacia abajo

Musculatura implicada: elongacin erectores de la columna e isquiosural.Posicin inicial: De pie, erguido, piernas separadas a la anchura de las caderas.

Ejecucin del ejercicio: Inspirando prepara y espirando flexiona la cabeza y la zonacervical, dorsal y lumbar de forma secuencial llevando las manos hacia el suelo,llegando hasta donde se pueda sin rebotes ni flexin de rodillas. Mantener laposicin 15 segundos y respirando y espirando de nuevo y regresar lentamente.Realizar 3 veces.


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SESIN 2: LA COLUMNA VERTEBRAL Y EL MTODO PILATES

La columna vertebral proporciona soporte estructural

al tronco y rodea y protege la mdula espinal. Entrelas vrtebras hay unos cartlagos denominadosdiscos intervertebrales.

CURVATURAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

En el plano sagital existen cuatro curvaturas y en elplano frontal la columna vertebral es recta. Estas

curvaturas junto con los discos intervertebrales,ayudan a absorber y disminuir el esfuerzo que sepresenta por las actividades diarias como

caminar o por actividades ms intensas talescomo correr o saltar. Un aumento o disminucinde estas curvas se consideran desalineacionesque pueden producir diferentes consecuenciaspor el desequilibrio que producen en el raquis:desde dolor o desalineaciones en otras partes dela aparato locomotor para compensar la primeradesalineacin, hasta protusiones o hernias quepueden irradiarse a los nervios produciendodiferentes lesiones.

PATOLOGAS MS FRECUENTES

COMO PREVENIR LAS PATOLOGAS POR MEDIO DE LA ACTIVIDAD FSICA?

Ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar y ejercicios de mejora de la flexibilidad =MTODO PILATES

Analizar los ejercicios de la sesin anterior bajo la perspectiva de una buena disposicin

de la columna vertebral.


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SESIN 3: EN PILATES TAMBIN SOMOS DIFERENTES

1. MODIFICACIONES ANTE DIFERENTES MOLESTIAS Y DOLORES

Dolor de espalda: Paramantener la espalda planacuando se est tumbadoflexionar las rodillas a 45 y laplanta de los pies en el suelo.S persiste el dolor se flexionala cadera a 90 y se eleva laplanta de los pies del suelo.

Dolor de rodilla: Paraevitar lahiperextensin nobloquear las rodillasy evite los ejerciciosque aumenten lapresin como lassentadillas.

Dolor de cuello: En posicinde tumbado no llevar labarbilla al pecho y mantenerla cabeza apoyada en lacolchoneta hasta que sesienta el cuello ms fuerte. Saun se siente dolor colocaruna almohada debajo delcuello.

2. EJERCICIOS DE LA SESIN

Rellena la siguiente ficha durante la sesin. El profesor te dejar unos minutos entreejercicio y ejercicio para ello. Al final de la sesin debers entregarla al profesor paraque te lo corrija.

a) Rodar como una pelota

Desde la posicin de sentado se lleva las rodillas al pecho agarrndose los tobillos. Seacerca la cabeza a las rodillas y se permanece en curva la columna vertebralformando una pelota con los pies cerca del glteo y el estmago contrado. Se realizauna inspiracin a la vez que se rueda hacia atrs curvando an ms la columna hastaque los hombros contacten con la colchoneta y se espira. Se vuelve a rodar hastacolocarse en posicin sentado utilizando la respiracin el control abdominal. Semantiene la posicin cuando se llega arriba. Se ha de equilibrar sobre lastuberosidades isquiticas durante dos tiempos. Se repite el ejercicio seis veces.

REPRESENTACIN GRFICA EFECTOS VARIANTES


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b) Descenso de pierna estirada

Decbito prono slo apoyndose con las palmas de las manos, que estn a la anchurade los hombros, y la punta de los pies, que estn juntos. Se eleva tanto como sepueda en lnea recta y se inhala levantando la pierna derecha hacia atrs hasta lamxima extensin de cadera. Se exhala bajando y se realiza con la otra pierna. Serepite el ejercicio tres veces con cada pierna.

c) El Empuje

De pie flexionado el tronco tratando llevar las palmas de las manos al suelo. Losbrazos y rodillas extendidos y se baja lentamente hasta colocarse en una posicinfuerte en la que los puntos de apoyo son las palmas de las manos debajo de loshombros y los dedos de los pies. Se inhala y se realiza una flexin hasta tocar el suelocon la barbilla (manteniendo el cuello en extensin, el abdomen contrado, el pecho sinllegar a tocar el suelo y los codos firmes en su posicin). Se exhala mientras sepresiona con la palma de las manos el suelo para separar el pecho y la barbilla delmismo. Se realiza tres veces este ejercicio.

d) Superman

Cuadrupedia con pelvis y columna neutra. Manos colocadas a la anchura de loshombros y los codos extendidos sin bloquear las articulaciones. Las rodillas apoyadasa la anchura de la cadera y los empeines apoyados. Inhalar y con la exhalacinextiende la cadera derecha llevando la pierna paralela al suelo y elevo el brazo

opuesto (izquierdo) paralelo al suelo. Mantener 15 segundos y cambiar de brazo ypierna. Realizar 2 veces cada lado.





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e) El Rodillo o flexin hacia delante

Decbito supino, con las piernas, los brazos, los talones y las rodillas extendidas. Losbrazos por encima de la cabeza, no separndolos ms de la anchura de los hombros,las palmas de las manos mirando hacia arriba y llevando la barbilla hacia el pecho. Serealiza una inspiracin llevando los brazos hacia el techo y se empieza a incorporarencorvando la columna hasta sentarse. El abdomen se lleva hacia la regin lumbar, lapelvis hacia abajo y los brazos hacia delante. Se realiza una espiracin mientras seflexiona con los brazos extendidos hasta tocar los dedos de los pies (el estomago semantiene sin contactar con los muslos). Se inspira, se contrae el estmago y seempieza a enderezarse el cuerpo teniendo siempre presente la curvatura C. Se espiramientras se sigue descendiendo contactando vrtebra a vrtebra con la colchonetahasta que se tumbe completamente con los brazos a la altura de las orejas. Se realizatres veces el ejercicio.


f) Nadar

Decbito prono, los brazos extendidos por delante de la cabeza y las piernasestiradas y juntas, todas las extremidades separadas del suelo. El ejercicio consiste enelevar la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda tanto como se pueda mientras

se mantiene el brazo izquierdo y la pierna derecha en la misma posicin. Acontinuacin, se cambia de brazo y de pierna y se repite dos veces con cada pierna.



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g) Oblicuos

De cubito supino, piernas en posicin de mesa y manos entrelazadas por detrs de lacabeza. Inhala en posicin de la mesa y al exhalar se extiende la pierna izquierdacolocndola recta a 45 con respecto el suelo a la vez que se gira el torso hacia lapiernas derecha que no se ha movido. Inhala en posicin inicial y exhala rotando eltorso hacia la derecha, inhala y gira hacia la izquierda, exhalo y contino girando. Untotal de 12 repeticiones (6 cada lado). Dos series.


h) Estiramiento de la columna

Sentado con las piernas extendidas y abiertas lo mximo posible y los piesflexionados. Se extienden los brazos al frente a la misma altura y distancia que loshombros. Mientras se realiza una inspiracin se contraen los glteos, se eleva lamusculatura del suelo plvico y se sienta completamente erguido. Se encorva lacolumna, inclinndose hacia delante y bajando la barbilla al pecho. Se realiza unaespiracin mientras se mantiene el estomago contrado, los brazos al frente y loshombros relajados. El glteo est pegado al suelo y las caderas justo encima de lasnalgas. Se inspira incorporndose extendiendo, los dedos de las manos hacia delantey se eleva hacia la posicin de sentado con el abdomen contrado hasta llegar a la

posicin de sedentacin donde se realiza una espiracin lentamente. Se repite elejercicio tres veces.



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4. BIBLIOGRAFA

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FitnessMatters, November/December, 10-11.


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8-7-metopo pilates y columna vertebral

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