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6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
De forma general, la resistencia se mejora a través de juegos y actividades de larga duración y una intensidad no muy alta.
• Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad.
• La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto, siendo ésta referencia variable con la edad y otros factores.
• El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.
• La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos, por lo menos, para que se produzca la adaptación fisiológica prevista)
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6.1 MÉTODOS CONTINUOS
• Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas.
• Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta.
• Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardíacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la sangre oxigenada hacia los músculos.
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A) LA CARRERA CONTINUA
• Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave y uniforme y evitando los cambios de velocidad.
• Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto para adultos y unas 140 – 170 para individuos de 16 – 17 años
• Inicialmente, el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio prematuro de los músculos, y sobre todo doños articulares o ligamentosos
• Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, que obliguen a realizar cambios de intensidad
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B) EL “FARTLEK”
• Se corre de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo de carrera.
• Previamente se habrá trabajado la carrera continua.
• En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 ó 40 metros en los que se debe correr a mayor velocidad. A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar de correr.
• Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. Esto obliga al sistema cardiorrespiratorio a dar respuestas y a continuación recuperarse. Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse de esfuerzos intensos.
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6.2 MÉTODOS FRACCIONADOS
• En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo.
• Estos métodos, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
• Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio (músculo cardiaco), lo que lo hará más fuerte y sus contracciones más eficaces.
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A) INTERVAL TRAINING
• Se corren distancias que van desde los 100 a los 400 metros, realizando repeticiones (entre 10 y 20), aunque estos valores pueden variar (aumentando las distancias y disminuyendo las repeticiones) y pausas activas: caminando o trotando suavemente.
• La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición
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B) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
• Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en estaciones por las que se va pasando.
• El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación, sin que sean superiores a 20 segundos.
• El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto.
• Con baja intensidad en las repeticiones se trabaja la resistencia aeróbica.
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C) PISTA ANAERÓBICA
• Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones…) de forma continua y con alta intensidad en la ejecución.
• No debe durar más de dos minutos y medio, y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando un suficiente descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto.
• Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
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6.3 OTROS SISTEMAS
Existen otros sistemas de entrenamiento de la resistencia que aprovechan las posibilidades que brinda la naturaleza, mientras que permiten alcanzar otros objetivos relacionados con la fuerza muscular o la velocidad.
a)Entrenamiento total
b)Entrenamiento en cuestas
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A) ENTRENAMIENTO TOTAL
• Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del terreno (subidas, bajadas…) cpm ejercicios de todo tipo: slatos, lanzamientos, trepas…
• Se realiza sin pausas, con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto.
• Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, lo que representa en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia aeróbica.
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B) ENTRENAMIENTO EN CUESTAS
• Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces, con una distancia de entre los 50 y los 150 metros.
• La bajada puede ser aprovechada para la recuperación, y, en función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica.
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7.- LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
• Al tiempo que debe pasar entre un entrenamiento y el siguiente lo llamamos periodo de recuperación; en él, el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y se prepara para volver a entrenar en condiciones.
• Ese tiempo depende fundamentalmente de la edad y del nivel de la persona.
• Como el tiempo que necesitamos para recuperarnos después de un entrenamiento de resistencia aerobia es de 24 horas, podemos entrenar prácticamente a diario, aunque con nuestra edad 3 o 4 sesiones semanales es lo adecuado.
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8.- BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIALos principales beneficios que nos aporta el trabajo de resistencia son:
• Aumenta el volumen y la capacidad de contracción del corazón. Esto quiere decir que, para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, el corazón necesita latir menos veces.
• Aumenta la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la sangre.
• Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte de oxígeno.
• Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria
• Aumenta la capacidad de producir energía en los músculos al llegarles más oxígeno.
• Aumenta el tamaño de las fibras musculares (de contracción lenta)
• Aumenta la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y las grasas