7/21/2019 5 Ejercicios Que Ayudan a Lograr Un Cuerpo Marcado de Manera Rápida

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5 ejercicios que ayudan a lograr

un cuerpo marcado de manera

rápida•

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Publicado por  Eduardo Woo

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Estamos en pleno invierno, pasando unos días

fríos que nos tienen bastante abrigados, pero

ni cuenta te darás cuando comienzas a sacarte

más la ropa producto de la llegada de laprimavera y verano.

Como es costumbre, llega la gran preocupación de lucir bien

y aya !ue a ratos nos arrepentimos de lo muc"o !ue nos

descuidamos en estas #ec"as$ Es por eso !ue pensando en

ello "emos dado con algunos ejercicios con los !ue

mantenerte en #orma$

%e trata de una tcnica utilizada por el !r. "at

!avidson, reconocido entre las #iguras de &olly'ood,

!uien o#rece una serie de rutinas a Gerald utler y immy

Fallon, entre otros, !uienes ocupados, logran tener un

trabajo !ue les #unciona$

Es justamente ello el alor de estos ejercicios, que no

requieren gran gasto de tiempo, aunque sí de

energía, puesto !ue busca trabajar m*s de un m+sculo

!ue es el !ue generalmente se o#rece en otras modalidades$

-u cerebro no piensa en t.rminos de m+sculos aislados0,

sino !ue lo entiende todo como patrones de moimiento0$ 1a

eolución "umana "a dado lugar a cinco movimientos

básicos, los cuales "acen posible nuestra moilidad diaria

en su totalidad2, e3plica el 4r$ 4aidson, director de

5etodolog6a del Entrenamiento en 7eak 7er#ormance, un

estudio de #itness en 8uea 9ork$

Estos e#ercicios son: pus$ (es decir, empujar en

sentido opuesto a tu cuerpo), pull (jalar "acia ti),bisagra

de cadera (#le3ionar tu cuerpo por la

mitad), sentadillas (#le3ionar las rodillas)

y plan% (estabili;ar el torso)$

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%eg+n aconseja la revista GQ, la #orma de llear a cabo

estos ejercicios es elegir uno por d6a, en dos series de <=

repeticiones, las !ue se pueden complementar con acciones

de cardio !ue m*s abajo se detallan$

Push

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& 'deal: 7ress de banca$

>ecu.state boca arriba en una banca mientras sostienes la

barra con peso sobre tu esternón$ 1as manos deben estarseparadas a la misma distancia !ue los "ombros y los codos

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#le3ionados contra tus costados$ E3tiende los bra;os para

empujar la barra directamente sobre tu pec"o$ ?guanta el

peso un momento y luego uele a bajar la barra "asta el

punto inicial$

& (lternativas: 1agartijas, press de "ombro con

mancuernas, press de "ombro con pesas rusas,

leantamiento de barra con peso$

Pull

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& 'deal: 1eantamiento en barra$

Cu.lgate de la barra con las palmas "acia el #rente@ tus bra;os deben estar

estirados y las rodillas #le3ionadas para !ue tus pies no to!uen el piso$

Fle3iona los codos para tratar de tocar la barra con el pec"o, y despu.s baja

de nueo "asta la posición inicial, lentamente$

& (lternativas: >emo con mancuerna, remo con banda el*stica,

dominadas "asta la barbilla, remo con cable, ejercicios con la barra con

cable$

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Bisagra de cadera

musclesgainer$com

& 'deal: 1eantamiento de peso muerto$

1eantamiento de peso muerto Colócate de pie #rente a una barra con pesoen el suelo$ 5uee la cadera "acia atr*s al mismo tiempo !ue te doblas

"acia el #rente$ -oma la barra separando las manos m*s all* de la distancia

de tus "ombros, con las palmas "acia ti$ 5anten la espalda recta cuando te

impulses para leantar la barra, al mismo tiempo !ue en6as la cadera "acia

el #rente$ Auele a bajar la barra al piso, lentamente$

& )as alternativas: alanceo de pesas rusas, leantamiento rumano,

leantamiento de barra "e3agonal (o trap bar)$

Sentadillas

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& 'deal: sentadillas con split$

 ?póyate en tu pierna derec"a mientras apoyas la pierna i;!uierda en una

banca o caja detr*s de ti, sosteniendo una mancuerna pesada en cada

mano$ Fle3iona la rodilla derec"a "asta !ue la rodilla i;!uierda est. a unos

cent6metros del piso$ Estira de nueo la pierna derec"a y uele a la

posición inicial$

& (lternativas: %entadillas con barra de peso, desplantes, sentadillas

goblet2, desplantes inertidos$

Plank

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& 'deal: el paso del granjero$

7*rate bien erguido, con una mancuerna pesada en cada mano$ 1as palmas

deben apuntar "acia adentro$ 5ant.n esa postura mientras caminas =

metros$ 4a media uelta y regresa a tu punto de partida$

& (lternativas: 7lank, plank lateral, leantamiento de pesas laterales

(acarreo de maletas)$

TUS PEORES 5 MINUTOS

4aidson agregó !ue lo mejor para terminar una de estas rutinas elegidas,

es sumar algo de cardio !ue deber*s "acer en sólo D minutos, cosa de

acelerar tu metabolismo$ &a; !ue sean los peores cinco minutos de tu

ida2, instó$

7ensando en la necesidad de reali;ar todo esto en un gimnasio, ten en

cuenta !ue deber*s acudir a m*!uinas especiales$ Bna de ellas es la de

remos, la !ue deber*s manejar por cinco minutos aan;ando tantos metros

puedas$ 1a idea es !ue ayas mejorando en cada sesion en un < tus

resultados$

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?nda a la corredora y luego pon una inclinación del $ Corre tan r*pido

como puedas por segundos, ojal* con una meta de <Hkm/"$

7osteriormente desciende la elocidad a la mitad y repite lo primero,

completando los D minutos$

*laramente sufrirás, pero es la idea.