Entrenamiento en atletismoEntrenamiento en atletismo

Evolución durante el siglo XX del entrenamientoEvolución durante el siglo XX del entrenamiento

A principios de siglo el atleta William Kolehmainen emigra a Estados Unidos y por carta le describe el sistema de entrenamiento americano a su hermano Hans . Este decide aplicarlos y consigue batir el record del mundo en 5000 m. llanos ( 14’36”) y se lleva la medalla de oro representando a Finlandia en los Juegos Olímpicos de 1912 ( Estocolmo-Suecia). A los pocos días gana también los 10.000 m. llanos. El máximo exponente de es Paavo Nurmi , múltiple campeón olímpico en Amberes (1920) , París (1924) y Ámsterdam (1928) . Fue 20 veces campeón nacional de Finlandia, 7 veces campeón olímpico y marcó 22 records mundiales.

1 No pudo participar en los Juegos Olímpicos de Los Angeles (1932) porque fue acusado por el Comité Olímpico Internacional de “profesional”, ya que había cobrado viáticos por sus actuaciones en una gira por los Estados Unidos .

La escuela finlandesa modifica su método , y se encarga de sistematizarlo el entrenador Lauri Pihkala , esbozando lo que hoy conocemos como “periodización del entrenamiento”.

La “escuela sueca” toma la metodología finlandesa y crea algunas modificaciones a partir de 1930. Los entrenadores Gosse Holmer y Gosta Olander , opinan que la resistencia y la velocidad deben ser trabajadas simultáneamente y evitan el descanso en el trabajo , dándole continuidad a un entre-namiento basado en cambios de ritmo muy variados conocido como Fartlek.

Al finalizar la 2ª guerra mundial , surge a la competencia internacional el corredor de fondo Emile Zatopek de Checoeslovaquia , que pone en práctica un sistema ya conocido ( Toni Nett de Alemania lo había desarrollado y publicado mientras se recuperaba de sus heridas de batalla en la 2ª Guerra Mundial ) , el intervall- training , que lleva a nuevos límites. Llega a realizar trabajos diarios en pista como el siguiente: 40 x200 + 20 x 400 + 40 x 200 ó 70 x 400 con una pausa de 200 metros ( hasta 60”) trotando entre una y otra. El sistema se puso de moda por los éxitos olímpicos y europeos de este fantástico corredor , que expresó “mejoren mi sistema y mejorarán mis marcas”.

A partir de 1952-54 se modifica el entrenamiento de intervalos de Zatopek . El profesor Woldemar Gerschller desarrolla en Friburgo ( Alemania) una forma de trabajo , el tempo – training , un sistema similar al “intervall” pero orientado a ganar más velocidad. Las modificaciones más importantes que hizo Gerschller fue la de acortar la longitud de los esfuerzos como también un marcado control de las pausas , las pulsaciones , la intensidad de carrera y el número de las mismas. Se incluía fundamentalmente distancias de 100 a 200 m. Las distintas variaciones tuvieron fundamento fisiológico en las investigaciones clínicas del grupo de médicos fisiólogos de Friburgo , encabezados por el Dr. Herbert Reindell ( cardiólogo).

A mediados de los 50 la escuela neocelandesa se ubica como nuevo punto de referencia : una vez que se demostró que el intervall-training no era el mejor sistema utilizado en forma exclu-siva , el entrenador Arthur Lydiard trata de acoplar en su método de trabajo lo más relevante de los sistemas existentes hasta entonces : carrera continua , entrenamiento de tempo , fartlek e interval-training . El resultado es un sistema que se destaca por el gran volumen e intensidad.

A partir de 1960 , se desarrollan , debido a la gran cantidad de dinero que se invierte en investiga-ción, la medicina deportiva y la fisiología del esfuerzo. Aportan a ese desarrollo las marcas comerciales de ropa e implementos deportivos y los gobiernos de los países desarrollados que estaban en plena guerra fría , por la trascendencia que tienen los eventos deportivos para dar imagen positiva a nivel político.

Otro gran aporte lo brinda la escuela psicomotricista francesa que desarrolla la importancia de los factores perceptivos y de control de movimiento y no solamente los de ejecución.2

1 Hegedus , Jorge de : “Teoría general y especial del entrenamiento deportivo” Buenos Aires , Ed. Stadium , 1977.2 Sanchez Pérez , Juan Manuel : “El entrenamiento deportivo: teoría, práctica y evolución “. Salamanca, 2001.

Concepto de entrenamientoConcepto de entrenamiento

Según Jorge de Hegedus : la preparación sistemática del individuo , contemplando las leyes de adaptación , con miras a obtener un alto rendimiento , cimentado sobre la coordinación de los movimientos ( técnica) y la intensidad mediante la cual la misma es realizada . La suma del acondicionamiento técnico y físico , nos va a dar entonces los medios ideales para que podamos aumentar la capacidad de realización.3

Según Tudor Bompa : Es la actividad deportiva sistemática de larga duración , graduada de forma progresiva a nivel individual , cuyo objetivo es conformar las funciones humanas , psicológicas y fisiológicas para poder superar tareas más exigentes.4

El entrenamiento es un proceso pedagógico, sistemático ,y planificado, que contemplando las leyes de adaptación ,tiene como objetivo el mejoramiento del rendimiento deportivo a través del desarrollo de las capacidades físicas , funcionales y psíquicas. Si analizamos esta definición vemos que es un proceso , no es algo azaroso, sino que tiene una planificación con objetivos, metas ,metodología de aplicación , etc.

Es pedagógico, ya que es un proceso educativo y formativo .Es sistemático , ya que se basa en una planificación. Esta debe ser cuidadosamente elaborada de

acuerdo a las características de la edad , sexo , especialidad , etc.La misma debe tener muy en cuenta los procesos de adaptación y recuperación.Existen dos tipos de entrenamiento bien establecidos : el llamado entrenamiento invisible y el

entrenamiento visible o formal , que conforman según el concepto de Mollet el entrenamiento total. Este planteó que el óptimo rendimiento dependía de la correcta interrelación de todos los factores : técnicos , tácticos, estratégicos, orgánico funcionales, muscular , psicológico ,etc.

Objetivos generales del entrenamientoObjetivos generales del entrenamiento

1. Educación de la voluntad2. Refuerzo de la salud y consolidación del desarrollo para prevenir lesiones3. Búsqueda de métodos y estrategias adecuadas a cada situación.4. Desarrollo de habilidades y destrezas básicas5. Desarrollo de cualidades físicas y motoras6. Desarrollo de habilidades especiales7. Transmisión de conocimientos práctico/teóricos básicos que le ayuden a evaluar su rendimiento.

Orientaciones del entrenamientoOrientaciones del entrenamiento

La razón que nos lleva a la práctica deportiva condiciona las medidas que vayamos a tomar. Normalmente existen tres cauces de orientación de la actividad deportiva :

1. Deporte Competitivo 2. Deporte Formativo 3. Deporte recreativo.

El entrenamiento como medio de adaptación y transformación orgánicaEl entrenamiento como medio de adaptación y transformación orgánica

El proceso adaptativo. Adaptación, restauración y supercompensación.

Los efectos adaptativos del entrenamiento están en relación directa con los estímulos que los provocan ( la especificidad del proceso adaptativo), de su nivel de stress. Stress es un estado de tensión general debido a la acción de un excitante que tiende a romper el estado de equilibrio u homeostasis (estado de equilibrio entre el anabolismo, que es un proceso formativo, y el catabolismo, que es un proceso de destrucción; estos fenómenos quedan reflejados en las variaciones que se manifiestan en lo que se conoce como constantes vitales). La supercompensación es la respuesta del organismo al stress. No se limita a una recuperación energética, sino que lleva implícito un aumento de la misma.

3 Hegedus Jorge de : “Teoría general y especial...”4 Sanchez Perez, Juan Manuel : “El entrenamiento deportivo, teoría y...”

El entrenamiento interesa a los órganos, las funciones y los comportamientos.Si se le examina desde el punto de vista del proceso adaptativo puede ser analizado para su estudio

desde el punto de vista: Anatómico (estudio de las adaptaciones morfológicas) Bioquímico (estudio de las modificaciones bioquímicas) Funcional (estudio de las adaptaciones funcionales) Psicológico ( por el estudio de la dinámica de la motivación y de los procesos de aprendizaje).

La adaptación de las diversas funciones orgánicas es específica, pero no ilimitada, ya que es posible solo en ciertos límites establecidos por el patrimonio genético (genotipo) del individuo. Es por esta razón que pueden distinguirse adaptaciones genéticas y extragenéticas. Las adaptaciones genéticas son las que conciernen al programa genético codificado en el núcleo celular y desarrollado en el transcurso de la evolución. Este programa es estable y sus modificaciones solo son posibles por la mutación y la selección , exigiendo plazos muy prolongados y conciernen a la especie y no al individuo.

Las adaptaciones extragenéticas, conciernen a cada individuo y son obtenibles con el entrenamiento y se desarrollan en estructuras y funciones potencialmente modificables aunque sea dentro de los límites establecidos por el genotipo. Se distinguen 2 tipos de adaptación extragenética : La adaptación metabólico-funcional o aguda (o inmediata) La adaptación epigenética o crónica ( o a largo plazo)

La adaptación metabólico-funcional refiere al conjunto de modificaciones que se producen inmediatamente de realizado un ejercicio; dependen de la relación que se establece entre las reservas funcionales y la intensidad del ejercicio.. La adaptación epigenética refiere a las modificaciones estables producidas por el proceso de entrenamiento, a los cambios estructurales y funcionales que van produciéndose en el organismo ( disminución de frecuencia cardíaca, aumento de capacidad pulmonar, transformaciones metabólicas , etc). Esta adaptación es una condición dinámica de tipo progresivopero también regresivo , ya que depende la reiteración de los estímulos.

Ambas adaptaciones (aguda y crónica) están fuertemente ligadas, tanto que la primera se modula a partir de la modificación dinámica de la segunda. En el entrenamiento hay, entonces, adaptaciones inmediatas y diferidas, y un efecto acumulativo buscado por el proceso de entrenamiento.

Los procesos de adaptación se rigen por el concepto del heterocronismo ya que el proceso de supercompensación presenta una variabilidad individual muy importante , y un comportamiento claramente diferenciado en los diferentes órganos y funciones.

Entrenamiento y adaptación

La teoría de la adaptación del organismo humano a los medios y métodos del entrenamiento está pasando por una etapa de cambio y desarrollo muy importante , hay que entenderla dentro de un proceso de desarrollo y crecimiento , en un sistema de puntos de vista que definen la esencia del proceso dentro de un conjunto de causas íntimamente relacionadas y vinculadas al medio ambiente , y las leyes de las reacciones de adaptación. Hoy , la teoría moderna del entrenamiento busca medios y métodos más efectivos y una estructura de competición óptima ,fundamentados en las leyes de la adaptación humanas.

La adaptación crónica aparece gradualmente a partir de la realización repetida de adaptaciones agudas, mediante la cual el organismo adquiere una nueva cualidad al final de la adaptación progresiva: de no adaptado pasa a ser adaptado.

La interrelación entre la función de la célula y su aparato genético es una etapa clave para la formación de todas las reacciones de la adaptación crónica. Los cambios estructurales en órganos y tejidos, obedecen a la activación de los ácidos nucleicos y de proteínas en las células responsables de la adaptación.

El sistema funcional de adaptación está integrado por una vía aferente (sensitiva), una vía de regulación neurohumoral (intermediaria) , y una vía efectora (motora-funcional).

El incremento de la perfomance en la adaptación se consigue mediante dos procesos principales : un proceso neurosensitivo y motriz de control y regulación y los cambios morfofuncionales del sistema muscular (hipertrofia , metabolismo, enzimas, capilarización, remoción de ácido láctico ,etc.)

El concepto de adaptación está estrechamente ligado al concepto de reservas funcionales o sea el máximo nivel de actividad de los diversos órganos y tejidos en función de su nivel de actividad en el reposo.

La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación están directamente vinculados al tipo (entrenamiento o competicion) , intensidad (submáximas o máximas),volumen (alto o bajo) y objetivo de las cargas propuestas (velocidad fuerza , resistencia, coordinación ,etc.)

Las cargas físicas extremas pueden tener para el organismo consecuencias negativas que se manifiestan en el agotamiento directo del sistema funcional y especialmente de sus eslabones que soportan la carga fundamental , en segundo lugar , en los fenómenos de adaptación cruzada negativa , es decir en la destrucción de los sistemas funcionales y de las reacciones de adaptación no relacionadas con la carga física. Cuando las cargas superan las posibilidades de adaptación humanas , la formación de una adaptación crónica no puede llevarse a cabo y causan la aparición de micro y macro lesiones musculares, necrosis muscular , edemas inter e intra celulares , así como un conjunto de cambios pato-morfológicos cardio-vasculares, respiratorios , inmunológicos y endócrino metabólicos .

Las reacciones de adaptación se agotan al acabarse las capacidades del aparato genético de las células diferenciadas para la regeneración de ARN y albúmina, siendo esta insuficiencia funcional un signo de envejecimiento del sistema. Por ejemplo: el entrenamiento excesivo e intensivo de la fuerza, provoca un aumento de la proteína contráctil (hipertrofia) , sin la correspondiente síntesis proteica mitocondrial y proporcional vascularización muscular (disminución del aporte de oxígeno).

Es muy importante destacar que las sesiones de entrenamiento intenso (máximo) son necesarias para intensificar la síntesis proteica, que permite sustituir y recomponer las estructuras celulares agotadas y sustituir las proteínas envejecidas y dañadas.

Una de las características más importantes de los procesos de recuperación luego de las cargas de entrenamiento y competición es la no simultaneidad (heterocronismo) de la recuperación de las distintas variables morfo-funcionales y metabólico –plásticas.

La alternancia sistemática de sesiones con diferentes objetivos específicos es la forma de regulación de los procesos de agotamiento y de los procesos de recuperación para alcanzar las respuestas de adaptación óptimas.

El factor decisivo es la selección de los métodos de entrenamiento , su orden de aplicación , su combinación en las distintas sesiones, y la planificación racional de los procesos de recuperación.

CARGA (Trabajo + descanso)

Impacto de adaptación

SISTEMAS SISTEMAS Perceptivos Orgánicos

Sensitivos Funcionales Coordinativos Metabólicos Neuromotrices Morfológicos

Capacidades Capacidades Perceptivas- Coordinativas Condicionales –Morfofuncionales Capacidades psicológicas –Cognitivas – Afectivas –Social (G. Molnar –1995)

“El conjunto del Sistema morfológico, funcional y metabólico, presenta respuestas de adaptación específicas para los distintos tipos de carga (estímulo) expresados en las diferencias de intensidad , volumen densidad y periodización de la misma”.

Principios del entrenamiento Principios del entrenamiento

ESQUEMA

Son reglas o guías basadas en los métodos de entrenamiento o desarrollo físico. Las ciencias bioló-gicas, pedagógicas ,y psicológicas ayudan a ordenar sistemáticamente los pasos o fases de los procesos de adaptación y determinan las líneas directrices . Deben ajustarse en su programación y ejecución a un esquema ordenador , a un modelo que lleva implícitas una serie de acciones y una secuencia jerárquica de actuación.

Principios que inician la adaptación1. Estímulo eficaz de carga2. Incremento progresivo de carga3. Variedad de carga

Principios que garantizan la adaptación4. Relación óptima entre carga y recuperación5. Repetición y continuidad6. Periodización

Principios que ejercen control específico de la adaptación 7. Individualización y adecuación a la edad

8. Especialización progresiva9. Alternancia

Principios que inician la adaptación 5

1. Principio del estímulo eficaz de carga

Cualquier estímulo, para que produzca algún efecto sobre el organismo, debe sobrepasar un umbral y, en segundo lugar, cada estímulo tiene una zona de tolerancia, sobrepasada la cual se convierte en nocivo para el organismo.

Los estímulos por debajo del umbral no producirán ningún tipo de efecto. Los cercanos a él ayudarían a mantener el nivel alcanzado. Los situados dentro de la zona de tolerancia producirían mejora en la capacidad.Los que sobrepasan dicha zona serían nocivos.

El umbral es algo personal y dinámico . Un estímulo válido para un deportista , puede no serlo para otro . De la misma forma , un estímulo que en la actualidad esté dentro de la zona de tolerancia , puede estar por debajo del umbral un año después cuando el atleta haya evolucionado . A la hora de aplicar las directrices de este principio habrá siempre una serie de dudas que surgirán , como por ejemplo :

¿ Cómo y porqué puede sobrepasarse la zona de tolerancia?¿ Cuándo el estímulo se encuentra entre el umbral y la zona de tolerancia?¿ Cuál puede ser la capacidad de rendimiento de referencia del atleta?

2. Principio de Incremento progresivo de la carga

Si no elevamos de manera progresiva la carga llega un momento en que el estímulo deja de tener efecto y no se produce mejora de las capacidades. Conviene tener en cuenta que a medida que se aumenta la carga, el sujeto se va adaptando cada vez más al entrenamiento y la reacción en el organismo va siendo menor. El efecto de una carga, dentro de los parámetros que se consideran adecuados al nivel del deportista, produce efectos diferentes, dependiendo del grado de formación de éste. En el deportista de nivel bajo la reacción que se produce es mayor, sin embargo el proceso de recuperación es más lento.

Ante cargas extremas, reaccionan siempre mejor y recuperan con mayor facilidad los organismos de deportistas más formados. ¿ Cómo podemos aumentar la carga de entrenamiento?

aumentando la frecuencia de entrenamientoaumentando el volumen de carga por unidad de entrenamientoaumentando la intensidad del estímuloaumentando la complejidad del trabajo

A medida que aumentamos la carga, el deportista se va adaptando cada vez más al entrenamiento y la reacción de ésta en el organismo va siendo menor.

¿ Qué se entiende por volumen de entrenamiento? : tiempo corriendo, Nº de repeticiones, Nº de lan-zamientos, Nº de pases, de saltos, duración de una sesión.

¿ Qué se entiende por intensidad? : ritmo de carrera , velocidad de movimientos, cantidad de kilos que somos capaces de levantar , Nº de saltos cercanos al límite personal, etc.

¿ Qué se entiende por complejidad? : Búsqueda de movimientos o actividades físicas de difícil realización, debido a aspectos cualitativos del movimiento.

¿ Cuáles son las formas de progresión de las cargas?: A. Lineal, en que la carga aumenta continuamente, aunque no necesariamente con la misma magnitud durante todo el tiempo. B. Ondulatoria

3. Principio de variedad de carga

Tiene como objetivo el buscar formas diferentes de trabajo, sin que por ello dejemos de desarrollar la cualidad o aspecto físico que nos proponemos. No es cambiar por cambiar, sino hacerlo sabiendo que el efecto sobre el organismo va a ser idéntico o similar. Este principio tiene sentido por varias razones:

1. Mantener la motivación , sobre todo los jóvenes, ya que las cargas prolongadas y monótonas terminan produciendo aburrimiento y reduciendo el efecto sobre el organismo.

2. La introducción de pequeñas variaciones en los estímulos que utilizamos en el entrenamiento, hace que éstos mantengan una mayor capacidad de reacción sobre el organismo al ser menos “previsibles”.

3. Como necesidad de desarrollar las capacidades físicas de forma más equilibrada, debido a que éstas dependen de múltiples factores: constitucionales, orgánicos, ambientales, etc. . Y como consecuencia de ello, a la hora de programar entrenamientos, debemos introducir matices lo más variados posible.

Podría dar la impresión de que el principio de variedad se opone en cierta medida al de especificidad. Nada más lejos de la realidad. La versatilidad en la carga, por las razones apuntadas anteriormente, es la que asegura en cierta medida la especificidad y el desarrollo adecuado de una cualidad.

Principios que garantizan la adaptación

4. Principio de relación óptima entre carga y recuperación

Está basado en la coherencia que debe existir entre la intensidad del estímulo de entrenamiento y el tiempo que dedicamos a la recuperación de dicho esfuerzo. Cuando se explicaba anteriormente el fenómeno de la supercompensación , decíamos que todo ejercicio físico llevaba consigo un proceso de destrucción o catabólico, caracterizado por una rebaja de la capacidad física, que comenzaba al iniciar el ejercicio, y otro de recuperación o anabólico que se iniciaba al comienzo del período de descanso. Este llevaría consigo, si el estímulo era adecuado, a la mejora de la capacidad.

De ahí, la importancia de una correlación adecuada entre intensidad del estímulo y el descanso. Esto que parece tan sencillo desde el punto de vista teórico, no lo es tanto a la hora de aplicarlo a la

realidad cotidiana del entrenamiento. La razón de dicha dificultad estriba en que la línea de super-compensación es la suma o síntesis de todo el proceso de recuperación y que existen elementos corporales que se recuperan con cierta rapidez, mientras otros tardan más en llegar a su momento óptimo.

5. Principio de repetición y continuidad

El entrenamiento conlleva adaptaciones que son motivadas por una continua estimulación. Cualquier pausa en dicho proceso , trae consigo un freno en el proceso de adaptación.Si bien en cuanto a la continuidad en el entrenamiento, pueden aparecer múltiples factores que

interfieran, podemos decir que hay tres problemas que aparecen frecuentemente:a. El número de sesiones de trabajo resulta insuficiente : a veces la distancia temporal entre

dos estímulos es tan grande que, a pesar de producir la reacción adecuada sobre el organismo, no surte el cambio deseado porque el siguiente estímulo se aplica tarde, cuando el efecto del anterior ha sido amortiguado. Esto puede ocurrir:

1. A nivel general: cuando afecta todo el entrenamiento , por ejemplo , cuando planificamos la cantidad de clases de educación física

2. A nivel particular : cuando no damos la suficiente importancia a algún aspecto del entrenamiento : por ejemplo, los trabajos de flexibilidad.

b. Interrupciones en el proceso de entrenamiento : Estos pueden deberse a muchas razones, como exámenes , lesiones, enfermedades, dudas, vacaciones, etc.

c. Excesivo descanso al final de la competencia. Se para bruscamente al finalizar la competencia o no se toman medidas adecuadas para mantener la adaptación. Se abandona totalmente la actividad física sin prestar atención a los procesos regenerativos .

6. Principio de periodización

La concepción del entrenamiento como proceso complejo de diferentes adaptaciones que deben tener lugar en organismos con características y niveles de desarrollo propios y particulares, nos lleva a la necesidad de estructurar las cargas o esfuerzos en tiempos más o menos largos, cada uno de los cuales tiene una significación específica encaminada a conseguir los objetivos para los cuales fueron concebi-dos. Si bien la mayor parte de los entrenadores entiende la programación como algo global y muy conexo, hay teóricos que hacen una distinción al respecto.

Planificación sería la acción de organizar científicamente los contenidos del entrenamiento, con la finalidad de obtener un objetivo determinado. Periodización es una distribución de trabajos en ciclos.

Una unidad periodizada o ciclo : es aquel conjunto o sucesión de tiempo más o menos largo, en el cual se encuentran diseñadas, de forma metodológica, todas aquellas necesidades funcionales, científi-cas y

pedagógicas que hacen posible el resultado deseado de una “perfomance” determinada.

Un ciclo de entrenamiento puede ser más o menos amplio:Ciclo olímpico ( cuatro años)Ciclo mundial ( dos años)Ciclo anual ( un año)Ciclo semestral ( medio año)

¿ Cómo se organiza el trabajo a lo largo de una temporada?

Normalmente, una temporada anual consta de tres períodos : a. Fase de desarrollo ( período preparatorio o de preparación general o pretemporada)b. Fase de estabilización ( período de competición)c. Fase de reducción (período de transición).

Estos períodos o fases pueden sufrir variaciones dependiendo del tipo de deporte al que hagamos referencia . En los deportes de equipo tendríamos : Fase de desarrollo ( pretemporada y primeros test o partidos ) Fase de estabilización ( período de competencia muy largo) Fase de reducción ( prácticamente no existe ).

En algunos deportes individuales con doble período de competencia , como atletismo :1ª fase de desarrollo ( un largo período)1ª fase de competición ( muy corta)Fase de regeneración2ª fase de desarrollo ( más corta e intensa que la primera)2ª fase de competición ( más larga que la primera)Fase de reducción.

Principios que ejercen control específico de la adaptación

7. Principio de individualización y adecuación a la edad

Las condiciones de respuesta a la carga física están muy diversificadas. Es por ello que difícil-mente dos individuos puedan tener la misma capacidad de carga o que la reacción a dicha carga sea la misma. Influyen, para que esto sea así , principalmente dos tipos de factores : las características motrices de la actividad deportiva a practicar y las peculiaridades individuales de la persona a entrenar.a. Características motrices de la actividad a practicar : Cuando nosotros queremos ayudar en la práctica a un deportista, debemos facilitarle al máximo la posibilidad de superar las dificultades. Para ello conviene conocer en profundidad la actividad y el tipo de dificultades con las que nos vamos a encontrar. En unos casos, las dificultades serán de tipo cualitativo e implicarán cualidades como la coordinación, equilibrio, control tónico, etc.. En otros casos, las dificultades serán de tipo cuantitativo, haciendo referen-cia a aspectos como amplitud de movimiento, resistencia a vencer, etc.. En este caso estarían implicadas cualidades como la velocidad, fuerza, resistencia o flexibilidad.b. Peculiaridades individuales: Cada persona, debido a la influencia que sobre ella ejerce la herencia, el medio en el que vive, la familia, la educación, etc., posee unas cualidades propias que es necesario tener en cuenta si queremos que el entrenamiento que propongamos sea el adecuado. Hay aspectos en este apartado que son muy decisivos a la hora de programar el entrenamiento:

8. Principio de especialización progresiva

Hace referencia a la necesidad de seleccionar estímulos cada vez más específicos a medida que aumenta el nivel físico del deportista. Debe ser entendido y aplicado correctamente en el entrenamiento de niños y jóvenes, donde el desarrollo multilateral dentro de la especialidad debe ser la base sobre la que se desarrolla la especialización. Según Manfred Grosser (1992) , para cumplir con el principio de especialización progresiva , hay que tener en cuenta las siguientes premisas : En el proceso de entrenamiento a largo plazo se atenderá progresivamente en cada etapa una mayor acentuación del entrenamiento específico. Una mayor orientación del entrenamiento de la condición física, técnica y táctica hacia el deporte practicado. Una preferencia del entrenamiento de las cualidades físicas relevantes y de las destrezas técnicas dentro del marco de las demás medidas del entrenamiento.

Teniendo en cuenta estas orientaciones, el proceso de especialización de un deportista debería pasar por las siguientes fases:

1. Período de formación :- Desarrollo de todas las cualidades físicas y motoras ( teniendo en cuenta cierta especialización) - Desarrollo de aspectos perceptivos básicos del deporte2. Primera fase de especialización o transición : - Las cualidades físicas se desarrollarán de forma más específica. - La técnica y la táctica se enseñarán en profundidad3. Fase de madurez o de alta especialización

- Cualidades físicas totalmente orientadas en su desarrollo hacia la especialidad- La técnica y táctica buscarán siempre el máximo rendimiento.

9. Principio de alternancia

Este principio se propone regular , por una parte , la periodicidad con la que deben repetirse los distintos estímulos en función de su importancia dentro del plan general de entrenamiento y del tiempo que necesiten para la recuperación de reservas y, por otra, el orden en el que deben programarse a lo largo del microciclo o de la sesión de entrenamiento. En este caso atendiendo a la posibilidad de complementarse con los contenidos que les preceden o le siguen. No se pueden establecer pautas muy precisas y concretas al respecto, aunque algunos autores proponen orientaciones de tipo general que pueden servir de guía. Manfred Grosser , sobre el desarrollo de algunas cualidades de forma principal o simultánea propone lo siguiente :

Los deportistas que necesitan de la resistencia aeróbica y anaeróbica deben desarrollar una amplia base aeróbica sobre la que posteriormente efectuar un entrenamiento anaeróbico.

En aquellos casos en que se requiere tanto fuerza como resistencia, se propone desarrollar ambas capacidades aisladamente al comienzo para, posteriormente, combinarlas buscando la especificidad tanto física como técnica con el deporte en cuestión.

Los que requieren velocidad de reacción, de movimiento y fuerza resistencia de carácter localizado, entrenarán en un principio las distintas capacidades de forma aislada para posteriormente mejorarlas de forma combinada.

Los deportistas que requieran capacidad de fuerza han de tener en cuenta el efecto inhibidor del incremento de fuerza frente a la flexibilidad. 5

Evolución de las cualidades físicasEvolución de las cualidades físicas

Resistencia general Resistencia general 66

8 a 12 años : Los test funcionales realizados sobre el sistema cardiovascular , así como los metabólicos , demuestran una buena adaptación para este tipo de trabajos.12 a 14 años : Esos mismos test indican una desadaptación en dicho período; mientras que la capacidad del corazón y la red de capilares evoluciona muy lentamente, la estatura lo hace muy rápidamente. El volumen muscular aumenta muy poco.14 a 20 años : Es un período de gran progreso20 a 30 años : Se atenúa el desarrollo y se alcanza el máximo nivel.30 a 37 años : Se mantiene el nivel anterior37 y más : Disminuye progresivamente

Fuerza Fuerza 66

8 a 13 años : Evoluciona lentamente ( el niño crece en estatura pero no en masa muscular)13 a 23 años : A partir de los 14 años se da un período especialmente sensible a su desarrollo. A los 13 años, la masa muscular supone el 29 % del total del peso corporal A los 18 años, la masa muscular supone el 44 % del total del peso corporal.23 a 30 años : Es la etapa de máximo nivel de desarrollo.30 años y más : Descenso paulatino

Velocidad Velocidad 66

8 a 20 años : Buen período para desarrollar la velocidad debido en primer lugar a la mejora de la coordinación y, posteriormente, por aumento de masa muscular

20 a 30 años : Al comienzo de este período se alcanza el máximo nivel.

Flexibilidad Flexibilidad 66

Es la única capacidad física que tenemos en mayor medida cuando nacemos. 0 a 12 años : Se produce una pérdida reducida de la flexibilidad.12 a 23 años : Debido al aumento de tono y masa muscular se pierde en mayor medida.23 y más : Se pierde más lentamente

Componentes y matices de las diferentes cualidades físicas Componentes y matices de las diferentes cualidades físicas 66

Velocidad: De reacción-Gestual- Frecuencial – De discriminación- capacidad de aceleración-de traslaciónFuerza : Máxima- Rápida- Explosiva- Resistencia- Isométrica – Reactiva ( elástica o refleja)Flexibilidad : Activa ( basada en el desarrollo muscular)- Pasiva (sin desarrollo muscular)- General Local- Basada en la facilitación neuro-muscular- perceptiva.Coordinación: Viso motriz -Dinámica general- Perceptivo motriz : Percepción corporal-espacial-temporalEquilibrio : Estático – Dinámico.

5 Sanchez Perez, Juan Manuel : “El entrenamiento deportivo, teoría, práctica y ...”Resistencia: Anaeróbica aláctica – anaeróbica láctica – aeróbica – En esta cualidad es fundamental poseer datos sobre tres conceptos:

Umbral aeróbico- anaeróbico: En el umbral aeróbico no aparece gran cantidad de ácido láctico. En la fase de transición , aparece más cantidad de ácido láctico pero se mantiene en equili-brio. En el umbral anaeróbico , el ácido láctico aumenta de forma constante.Potencia aeróbica : Capacidad de soportar esfuerzos en los que el nivel de estímulo se encuentre en la fase de transición aeróbica – anaeróbica.Consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. : Cantidad de oxígeno que podemos proporcionar. En principiantes es de unos 40-50 ml. / kg. / min. . En atletas de alto nivel llega a 80-90 ml./kg./ min.

1-1- Conceptos básicos de fisiología muscularConceptos básicos de fisiología muscular

A- Los músculos

1. Estructura del músculo esquelético . Por lo general se denomina músculo esquelético a una serie de haces musculares unidos por tejido conjuntivo . Cada haz se compone de miles de células o fibras musculares . A su vez , cada una de éstas fibras contiene miofibrillas que constituyen el 80 % de su volumen . El número de las miofibrillas puede variar entre varios cientos y varios miles por fibra , dependiendo del diámetro de la fibra . Las miofibrillas son pequeños filamentos dispuestos en series repetidas a lo largo de la fibra. Cada miofibrilla se divide longitudinalmente en sarcó-meros , que son las unidades funcionales del sistema contráctil. Los sarcómeros con-tienen dos tipos de filamentos : 1) filamentos gruesos compuestos por la proteína con-tráctil miosina y 2) filamentos delgados constituidos por la proteína contráctil actina

2. Teoría de los filamentos deslizantes. Cuando una fibra de un músculo esquelético se acorta o contrae , la longitud de los filamentos gruesos y delgados no varía . Sin embargo , los filamentos de actina se deslizan sobre los de miosina , por puentes que se forman entre la miosina y la actina . La longitud del sarcómero varía , debido al movimiento interior de la actina . El extremo globular de la miosina tiene un punto enzimáticamente activo que cataliza la disociación del adenosín trifosfato (ATP) en fosfatos inorgánicos , liberando así la energía química almacenada en el ATP y necesaria para el movimiento sobre los puentes de contacto entre las proteínas . El ATP también es necesario para romper la unión entre la miosina y la actina al final del ciclo , de manera que pueda repetirse todo el proceso.

3. Tipos de fibras de los músculos esqueléticos . No todas las moléculas de miosina son idénticas , por lo que en los músculos esqueléticos existen diferentes tipos de fibras , que pueden clasificarse según su rapidez de contracción y su capacidad para disociar el ATPa- Fibras de contracción lenta resistentes a la fatiga :

Reducida actividad de la miosín-ATPasa y , en consecuencia , escasa velocidad de contracción Elevada capacidad oxidativa y gran aporte de nutrientes Numerosas mitocondrias Índice capilar / fibra aumentado Producción de ATP por fosforilación oxidativa Reducida actividad de la enzima glucolítica Resultado neto : resistencia a la fatiga

b- Fibras de contracción rápida ,resistentes a la fatiga: Elevada actividad de la miosín-ATPasa y , en consecuencia , alta velocidad de contracción Moderada capacidad oxidativa y aporte de nutrientes Número moderado de mitocondrias Producción de ATP por fosforilación oxidativa Actividad intermedia de la enzima glucolítica Resultado neto : fatiga después de largos períodos en estado de contracción

6 Sanchez Perez , Juan Manuel : “El entrenamiento deportivo, teoría...”c- Fibras de contracción rápida fatigables :

Elevada cantidad de la miosín - ATPasa y , en consecuencia , alta velocidad de contracción Reducida capacidad oxidativa y escaso aporte de nutrientes

Pocas mitocondrias Producción de ATP por glucólisis anaeróbica Elevada actividad de la enzima glucolítica Resultado neto : fatiga rápida al agotar las reservas de glucógeno . El escaso aporte de

nutrientes no permite una rápida reposición de la glucosaAlgunos músculos pueden contener predominantemente un tipo de fibra. La mayoría están consti-

tuídos por una combinación de los tres tipos de fibras, aunque en diferentes proporciones. Esto es impor-tante, ya que el músculo esquelético debe cumplir diversas funciones en las diferentes partes del cuerpo.

B- Sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos

La actividad física requiere energía y , en los músculos , la energía está en forma de adenosín trifosfato ( ATP) . Existen tres fuentes de ATP : 1) el fosfato de creatina (CP) y el ATP almacenado en los músculos .2) el ATP generado por fosforilación en las mitocondrias y 3)la fosforilación del substrato durante la glucólisis . Al principio de la contracción , el fosfato de creatina (CP) proporciona el medio más inmediato para sustituir el ATP ; sin embargo , las reservas de CP sólo son suficientes para generar energía durante algunos segundos . Si la actividad muscular continúa o aumenta , puede haber niveles moderados de generación de ATP , utilizando como fuente principal los ácidos grasos , mediante el proceso de fosforilación oxidativa . Si el ejercicio intenso acelera la disociación del ATP , la glucólisis proporciona una cantidad significativa del ATP necesario en el músculo.

Todas las actividades pueden clasificarse según el sistema o los sistemas energéticos que participan en ellas . Es posible realizar un cálculo general de la capacidad de un deportista para generar energía a partir de cualquiera de los tres sistemas mediante sencillos test.

1. La potencia aeróbica ( VO2 Máx . )

Se refiere al ritmo de utilización de la energía aeróbica . Suele definirse como el volumen (V) de oxígeno ( O2 ) que una persona puede consumir por minuto durante el ejercicio máximo . Por lo general se expresa en mililitros (ml) de oxígeno por kilogramo de peso corporal , para hacer posibles las comparaciones entre atletas. La potencia aeróbica es importante para las actividades de resistencia , tanto intermitentes como continuadas . Cuando la duración de la actividad supera los tres minutos , la importancia para la producción de energía de este sistema aumenta rápidamente . Aunque una potencia aeróbica elevada , expresada por un alto valor VO2 Máx . , es esencial para una buena actuación en los deportes de resistencia , no es posible predecir el rendimiento utilizando solamente estos valores . El umbral anaeróbico , definido como el nivel de intensidad del ejercicio a partir del cual comienza a aumentar el lactato en la sangre , resulta más útil como factor de predicción en las pruebas de resistencia . Los atletas aeróbicos bien entrenados tienen umbrales anaeróbicos de más del 90 % VO2 Máx . . Este umbral representa el límite máximo del aporte de energía procedente de fuentes predominan-temente aeróbicas.

Fuerza ( 1 segundo) Alta potencia ( 1 a 10 segundos)

El entrenamiento aeróbico estimula la eficacia cardíaca , aumenta el volumen sanguíneo e incre-menta la utilización de oxígeno arterial por parte de los músculos, todo lo cual aumenta la capacidad aeróbica . Los deportistas con mayor potencia aeróbica se recuperan del ejercicio anaeróbico intenso más rápidamente que los de menor capacidad . La potencia aeróbica está determinada en gran parte por factores genéticos, pero puede mejorar entre un 20 un 25 % con el entrenamiento.

Para medir con exactitud la potencia aeróbica se necesitan equipos de laboratorio sumamente complejos, y aunque existen pruebas más sencillas que permiten predecir los valores de VO2 máx. , su

Potencia 10 a 30 seg. Resistencia 2-5 minutos Alta Resistencia : Potencia –resist : 30 seg – 2 min Más de 5 min.

margen de error ( 15 %) hace que resulten inadecuadas para los atletas de alta competición. Hay que procurar que el atleta se someta a la prueba en el ergómetro que mejor refleje su deporte, por ejemplo , la cinta sin fin para los corredores, el ergómetro de bicicleta para ciclistas , el de remos para remeros , etc.

En estas pruebas se necesita un aparato de fisiología del ejercicio con analizadores de oxígeno y dióxido de carbono, así como un sistema de recolección del aire espirado.

Existe una sencilla prueba práctica para calcular la potencia aeróbica de una persona , que consiste en medir la distancia que puede correr en 12 minutos . La distancia cubierta en ese tiempo proporciona una estimación de la forma física del participante.

Perfil fisiológico de un atleta entrenado y no entrenado aeróbicamenteVARIABLE NO ENTRENADO ENTRENADO

Peso (Kg) 75 68Porcentaje graso ( %) 10-18 5-10

Ritmo cardíaco en reposo(pul./ min.) 70-80 40-60Ritmo cardíaco máximo (pul. /.min.) 180-210 175-195

VO2 máximo (ml./ kg 1./min. 1) 40-50 55-85Output cardíaco máximo (l. min 1 ) 15-25 25-32Máx. ventilación por min. (l. min 1 ) 120-150 145-210

Músculo esqueléticoContenido en mioglobina Aumenta

Nº y tamaño de mitocondrias AumentaActividad de enzimas aeróbicas Aumenta

Volumen sanguíneo Aumenta

Test de 12 minutosMUJERES

Grupos de edades (años)Condición Física Menos de 30 30-39 40-49 Más de 49

Metros recorridosMUY MALA Menos de 1520 Menos de 1360 Menos de 1200 Menos de 1040

MALA 1520-1820 1360-1660 1200-1500 1040-1340MEDIANA 1840-2140 1680-1980 1520-1820 1360-1660

BUENA 2160-2620 2000-2460 1840-2300 1680-2140EXCELENTE Más de 2640 Más de 2480 2320 Más de 2160

HOMBRESGrupos de edades (años)

Condición Física Menos de 30 30-39 40-49 Más de 49Metros recorridos

MUY MALA Menos de 1520 Menos de 1360 Menos de 1200 Menos de 1040MALA 1600-1980 1520-1820 1360-1660 1280-1580

MEDIANA 2000-2380 1840-2220 1680-2060 1600-1980BUENA 2400-2780 2240-2620 2080-2460 2000-2380

EXCELENTE Más de 2800 Más de 2640 Más de 2480 Más de 2400

Distancias en metros cubiertas en 12 minutos , Cooper K.H. , en The Aerobics Program for Total Well-Being , Nueva York , M. Evans and Company , Inc. , 1982 .

2. La potencia anaeróbica

La potencia anaeróbica es la capacidad máxima para producir energía de los dos sistemas energé-ticos anaeróbicos : el adenosín trifosfato más el fosfato de creatina (ATP + PC ) y la glucólisis . El ATP

y el PC son compuestos altamente energéticos, almacenados en cantidades limitadas en las células musculares . Proporcionan la energía necesaria para el ejercicio de gran intensidad , pero sólo pueden sostener la actividad de 6 a 8 segundos. Por su parte , la glucólisis proporciona energía para la actividad intensa durante 60 a 90 segundos . Uno de los resultados de la glucólisis anaeróbica es la producción de iones de hidrógeno y de lactato, cuyo aumento contribuye a la fatiga muscular .

La potencia anaeróbica es esencial para el éxito en las disciplinas que requieren un esfuerzo intenso durante un breve período de tiempo . Resulta difícil medir la capacidad anaeróbica , aunque se han elaborado varias pruebas con este fin . Una de las más corrientes consiste en medir el lactato en sangre después de un ejercicio agotador, para calcular la producción de energía anaeróbica. Sin duda , la presencia de lactato indica que la glucólisis ha tenido lugar , pero la cantidad de lactato en sangre probablemente no se corresponde con exactitud con la cantidad producida por los músculos. Esto se puede afirmar por tres motivos1. parte del lactato que abandona el músculo es metabolizado2. la capacidad de dilución del lactato puede variar de una persona a otra , y3. resulta difícil determinar si se produce un equilibrio y , de ser así , cuándo se produce.

Otra de las pruebas consiste en medir el déficit de oxígeno después del ejercicio, hasta que el VO2 vuelve a su valor normal . En este caso, una de las dificultades reside en que se necesita más energía para sintetizar glucógeno a partir del lactato de la que se libera al metabolizar el glucógeno y convertirlo en lactato . Además, parte del lactato se oxida durante el ejercicio, lo cual no queda reflejado en el consumo de oxígeno posterior al ejercicio . Por último, después de un ejercicio agotador, otros factores diferentes del lactato contribuyen a aumentar el consumo de oxígeno .

Por otra parte , el cálculo del déficit de oxígeno en el trabajo submáximo a corto plazo puede ofrecer una medida razonable del trabajo anaeróbico . En el caso del trabajo máximo de corta duración ( es decir 1 a 10 minutos) , los cálculos del déficit de oxígeno pueden resultar útiles si se puede calcular el coste energético del trabajo . Para realizar este cálculo en el caso del trabajo agotador, es preciso calcular el gasto energético mediante la determinación de la eficacia mecánica de una actividad concreta, o conocer la relación entre la intensidad del trabajo y el consumo de oxígeno.

Las pruebas basadas en el esfuerzo máximo de corta duración ( es decir de 0 a 30 seg.) son tal vez demasiado breves para agotar todos los recursos energéticos anaeróbicos , sobre todo los procedentes de la glucólisis . En los primeros segundos del ejercicio la concentración de ATP se reduce en un 2 % y la de CP en un 80 % . Estos componentes alactácidos constituyen entre el 25 y el 30 % de la energía anaeróbica disponible , tanto en los individuos entrenados como en los no entrenados . La glucólisis ( componente lactácido) contribuye con el 60 % de la energía obtenida anaeróbicamente en los individuos no entrenados y con un 70 % en los entrenados.

Gran parte del entrenamiento destinado a mejorar la capacidad energética anaeróbica de los músculos consiste en ejercicios de 40 a 60 segundos de duración, repetidos varias veces, con intervalos de reposo de la duración justa para permitir la realización de la siguiente fase del ejercicio . Este entrenamiento mejora la actividad de las enzimas glucolíticas, la capacidad reguladora y la eliminación del lactato de los músculos en acción . Sin embargo, el entrenamiento de resistencia , que favorece la capacidad aeróbica ( mejorando la irrigación sanguínea y la capilarización de los músculos y aumentando los niveles de hemoglobina , mioglobina y enzimas oxidativas), contribuye a mejorar la capacidad anaeróbica , favoreciendo el transporte y la oxidación del lactato.

Bibliografía utilizada para esta sección del apunte: Apuntes de la cátedra de natación de 4º año del Prof. Omar Graziola (1992)

Apuntes de la cátedra de natación de 4º año - Prof. Juan Carlos Martín (1992) “La preparación física” –Vladimir Nikolaievich Platonov ( 1995)

Medicina del deporte – Comité Olímpico – (1992)

Consideraciones sobre entrenamiento de resistenciaConsideraciones sobre entrenamiento de resistencia

1. Los progresos de VO2 máx. están directamente relacionados con la frecuencia , intensidad y duración del entrenamiento . Según la cantidad y la calidad del entrenamiento, estos progresos pueden ser del 5 al 25 % . Aunque se han registrado cambios en el VO2 máx. de más del 25 %,

por lo general éstos están asociados con una gran masa corporal y con pérdidas de peso graso o con un nivel inicial de forma física muy bajo. Asimismo, como resultado de la fatiga de piernas o la falta de motivación, las personas con bajo nivel inicial de forma física pueden presentar valores iniciales de VO2 máx. engañosamente bajos.

2. Los progresos en VO2 máx. tienden a estancarse cuando la frecuencia del entrenamiento aumenta a más de tres días por semana . En el caso del individuo no atlético , no hay de momento suficiente información disponible para especular sobre el valor de los progresos añadidos observados en los programas cuya frecuencia supera los 5 días a la semana . Con menos de dos días por semana no se aprecian cambios adecuados en VO2 máx.

3. Los programas de entrenamiento de resistencia suelen reducir la masa corporal total y el peso graso , mientras que el peso magro se mantiene constante o au -menta ligeramente . Los programas de por lo menos tres días a la semana , durante al menos 20 minutos y con intensidad suficiente para gastar aproximadamente 300 Kcal ( kilocalorías) por sesión pueden considerarse el umbral a partir del cual comienzan las pérdidas de masa corporal total y peso graso . Se ha demostrado que un gasto de 200 Kcal por sesión también puede ser útil para la reducción del peso , si la frecuencia del ejercicio es de al menos cuatro días por semana . En general , los programas con menos participación provocan cambios escasos o nulos en la composición corporal . Se han registrado aumentos significativos en VO2 máx. con un entrenamiento de alta intensidad de 10 a 15 minutos. Por lo tanto , si no interesa la reducción de la masa total y del peso graso , se pueden recomendar programas de alta intensidad y breve duración para personas sanas ( con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular )

4. El umbral a partir del cual se observan progresos en VO2 máx. es de aproximadamente un 60 % de la reserva máxima del ritmo cardíaco ( 50 % de VO2 máx. ). La reserva cardíaca máxima constituye la diferencia porcentual entre el ritmo cardíaco en reposo y el ritmo máximo , sumada al ritmo cardíaco en reposo. Esta técnica , representa un ritmo cardíaco de aproximadamente 130 a 135 pul /min. para jóvenes. Como resultado de la curva de edades en relación con el ritmo cardíaco máximo , el valor absoluto del ritmo cardíaco ( nivel umbral ) es inversamente proporcional a la edad , y puede disminuir hasta 110-120 pul/min en las personas mayores . El nivel inicial de forma física es otra importante consideración en el momento de prescribir el ejercicio . Los individuos con bajo nivel de forma física pueden obtener un efecto de entrenamiento significativo con un ritmo cardíaco continuado de 110 – 120 pul / min. , mientras que las personas de mejor forma física necesitan un umbral de estímulo más elevado.

5. La intensidad y duración del entrenamiento están relacionadas con la cantidad total de trabajo realizado , que es un importante factor en los progresos de la forma física . Las pruebas disponibles indican que cuando se realizan ejercicios por debajo del umbral mínimo de intensidad , la cantidad total de trabajo realizado es el factor más importante en el desarrollo y el mantenimiento de la forma física . Es decir, se obtienen progresos similares en actividades de baja intensidad / larga duración y en actividades de alta intensidad / breve duración , siempre que el costo energético total de los dos tipos de actividad sea igual. Si la frecuencia , intensidad y duración del entrenamiento son similares ( gasto total de Kcal) , el resultado del entrenamiento es al parecer independiente del tipo de actividad aeróbica . Por lo tanto, es posible recurrir a una variedad de actividades de resistencia para conseguir el mismo efecto de entrenamiento.

6. Para mantener el efecto del entrenamiento , el ejercicio debe continuar de manera periódica. Después de dos semanas de interrupción , se observa una reducción significativa de la capacidad de trabajo , y en un plazo de 10 semanas a 8 meses , los participantes retroceden a niveles de forma física cercanos a los anteriores al entrenamiento. Se han registrado pérdidas del 50 % en la forma física cardiorrespiratoria tras una interrupción de 4 a 12 semanas.

7. Las actividades de resistencia que exigen correr y saltar causan por lo general más lesiones debilitantes a los principiantes que otras de menor carga . Según un estudio , las personas que

habían empezado a practicar jogging presentaban más lesiones de pie , pierna y rodilla cuando se entrenaban más de tres veces por semana durante más de 30 minutos por sesión . Es preciso tomar precauciones al recomendar el tipo de actividad indicada para los principiantes . También se ha observado un aumento de las lesiones relacionadas con el entrenamiento de largas distancias en los corredores veteranos

8. La edad por sí sola no parece ser un obstáculo para el entrenamiento de resistencia . Aunque estudios anteriores indicaban efectos menores del entrenamiento en los participantes de edad madura o ancianos , estudios recientes señalan que el cambio relativo de VO2 máx. es similar al registrado en grupos más jóvenes. Aunque se requieren más estudios acerca del ritmo de los progresos de VO2 máx. en relación con la edad , en el actualmente se puede afirmar que los par-ticipantes de más edad necesitan más tiempo para adaptarse al entrenamiento .

9. Aunque el VO2 máx. disminuye y el peso graso y la masa corporal total aumentan con la edad , existen datos que señalan que esta tendencia puede modificarse mediante el entrenamiento de resistencia . En efecto , los estudios de seguimiento con una duración de entre 5 y 10 años , cuyos participantes mantuvieron el entrenamiento en niveles similares, revelaron un mantenimiento de la forma física.

10. El entrenamiento con pesas no debe considerarse un medio para desarrollo de VO2 máx. , pero reviste especial valor para aumentar la fuerza y la resistencia muscular e incrementar el peso magro. Estudios recientes destinados a evaluar el entrenamiento de circuito con pesas ( realiza-do casi continuamente con pesos moderados , aplicando entre 10 y 15 repeticiones por sesión con 15 a 30 seg. de descanso) revelaron progresos escasos o nulos en la capacidad de trabajo y el VO2 máx.

La preparación física en el sistema del entrenamiento La preparación física en el sistema del entrenamiento

Tipos de preparación física

La preparación física es uno de los componentes primordiales del entrenamiento deportivo para desarrollar cualidades motoras : fuerza , velocidad , resistencia , flexibilidad, coordinación . La preparación física se divide en general , especial y auxiliar.

La general pretende desarrollar equilibradamente las cualidades motoras. Indices elevados de preparación física general son el fundamento funcional para desarrollar las cualidades físicas especiales , para perfeccionar de forma eficaz los demás aspectos de la preparación ( técnico , táctico , psíquico ) . Un proceso de la preparación general supone el desarrollo polifacético y a la vez proporcional de las distintas cualidades motoras.

La especial está destinada a desarrollar las cualidades motoras de acuerdo con las exigencias que plantea una actividad física o competitiva concreta.

Al organizar el proceso especial es indispensable no perder de vista las exigencias específicas de la modalidad competitiva concreta. En particular , los grupos musculares que soportan la carga fundamental durante la competencia .

La auxiliar se estructura a partir de la general . Crea una base especial que resulta indispensable para una ejecución eficaz de los grandes volúmenes de trabajo destinados a desarrollar las cualidades especiales motoras.

Los ejercicios elegidos deben cumplir las demandas de la actividad según el régimen de trabajo del sistema neuro-muscular . Por ejemplo , los lanzadores de bala deben utilizar el trabajo concéntrico , excéntrico e isométrico ; los ciclistas de velocidad el con-céntrico , los saltadores de alto y largo concéntrico y excéntrico ,etc. . No menos importante es que la duración de los ejercicios se estipule de acuerdo con la duración efectiva de la actividad competitiva .

La cantidad de las distintas manifestaciones de cada cualidad motora es muy grande : por ello , el perfeccionamiento de cada una de ellas exige un método diferenciado . Por ejemplo, cuando se perfeccionan

las capacidades de velocidad de actividades cíclicas (corredores, remeros, nadadores, etc.) nos enfrentamos con la necesidad de aumentar el nivel de velocidad absoluta , la reacción en la partida , el tiempo de ejecución de cada movimiento ,etc.

Los medios de la preparación física

Son los distintos ejercicios que ejercen una influencia directa o indirecta en el desarrollo de las cualidades motoras .Los ejercicios deben ser considerados como un conjunto de acciones motoras destinadas a resolver un problema motor concreto y pueden dividirse en generales , especiales , auxiliares y de competencia . Por ejemplo, para un corredor de 400 m. con vallas , un ejercicio de competición consistirá en correr la distancia al 100 % sin vallas .Un especial sería realizar partidas y pasar la primer valla . Un auxiliar sería cualquier ejercicio pliométrico que le permita mejorar saltabilidad o velocidad . Un ejercicio general puede ser cualquiera relacionado con la resistencia aeróbica , fuerza resistencia o flexibilidad o juegos , otras actividades deportivas .

Esta clasificación es totalmente convencional ; los límites entre los grupos de ejercicios son poco exactos . Según la finalidad predominante de la acción para desarrollar unas ú otras cualidades motoras , lo ejercicios pueden dividirse en :

1. ejercicios de velocidad2. ejercicios de fuerza3. ejercicios de coordinación4. ejercicios de flexibilidad5. ejercicios de resistenciaEn cada uno de los grupos mencionados aparece una cantidad de subgrupos según la finalidad. Ej : coordinación : ejercicios para el equilibrio . También se los puede dividir en cíclicos y acíclicos ; estáticos y dinámicos ; locales ( menos del 30 % de la masa muscular), regionales ( 30 % a 50 %) y globales ( más del 50%); según la intensidad metabólica en 1. anaeróbicos alácticos2. anaeróbicos glucolíticos ( o lactácidos)3. mixtos ( anaeróbicos – aeróbicos)4. aeróbicos (de entrenamiento – competencia )5. aeróbicos ( de recuperación)

Métodos de la preparación física

Son los utilizados para asimilar conocimientos , capacidades físicas , hábitos y desarrollar cualidades físicas. Pueden ser orales ( explicaciones , charlas , análisis , discusiones , conferencias ,etc. ) , visuales (demostraciones , videos, informática , análisis kinematográficos, etc. ) prácticos ( para el aprendizaje de técnicas y para el desarrollo de cualidades ) y sus combinaciones .

Periodización del entrenamientoPeriodización del entrenamiento

Para alcanzar el alto rendimiento se deben tener en cuenta muchos aspectos y no solo lo que se realiza como trabajo físico. El próximo cuadro esquematiza e interrelaciona esos elementos.

Entrenamiento total

Desarrollo de capacidades funcionales Fisiología

Preparación Física Técnica-Táctica Desarrollo capacidades Físicas Biomecánica- Física

Motivación

Preparación Aptitud mental para el Psíquica entrenamiento Alto rendimiento

Aptitud mental para esa competencia

Control de médico clínico Control de médico fisiólogo Area médica Control de traumatólogo Control de nutricionista Control de psicólogo Organización de calendario. Administración y organización Infraestructura, elementos de trabajo.

Perfomance - Alto rendimiento

Objetivos del entrenamientoObjetivos del entrenamiento

Podemos decir que los objetivos son aspiraciones del entrenador , que serán compartidos y aceptados por el deportista. Es fundamental que el mismo los conozca y crea en los mismos , para que luche para alcanzarlos. Estos no deben ser inalcanzables pero deben presentar cierto grado de dificultad . Podemos agrupar a los objetivos en dos grandes grupos:

GENERALES

Son aquellos que abarcan en forma global a todos los aspectos que están involucra-dos con el entrenamiento. Estos pueden ser de corto plazo, los que se refieren al año o temporada de mediano plazo, abarcando varios años de entrenamiento y de largo plazo, que es el gran objetivo, es adonde apuntamos en la vida futura del deportista.

ESPECIFICOS

Están insertos dentro de los generales. Son los físicos (fuerza, velocidad, potencia etc.) ,fisiológicos (desarrollo de los sistemas de energía, del sistema cardiovascular) , técnicos ( aprendizaje, perfecciona-miento de técnicas) , tácticos (como se debe competir) y psíquicos (voluntad , personalidad, etc.)

Características principales del entrenamientoCaracterísticas principales del entrenamiento

Debe estar orientado a alcanzar el máximo rendimiento individual Es un proceso de formación individual Para agotar todas las reservas de rendimiento físico y psíquico hay que exigir cargas máximas. Se caracteriza por su sistematización y regularidad Cada vez cobra más importancia el carácter científico del entrenamiento

Aspectos sobre los que influye: Educativo - Psicológico – Sociológico – Muscular – Fisiológico – Técnico- Táctico

Distintas estructuras del entrenamiento

Toda planificación de un proceso de entrenamiento , sea ésta a largo , mediano o corto plazo, está formada por distintas estructuras, que tienen una longitud determinada, características y objetivos específicos.Estas estructuras de acuerdo a su longitud las podemos dividir en :

Grandes estructuras : Megaciclos – MacrociclosMedianas estructuras : MesociclosPequeñas estructuras : Microciclos- Jornadas- Sesión

Y siguen un correspondiente orden: Mega-Macro-meso-Micro-Jornada-Sesión

Megaciclo

Es un período muy largo de entrenamiento, que puede durar varios años de entrenamiento. por ejemplo, una planificación general, desde que la etapa de iniciación deportiva hasta la etapa de alto rendimiento.

Básicamente es un plan a largo plazo y está dividida en etapas muy diferenciadas de trabajo y con objetivos muy diferentes.

Estas etapas están compuestas por las estructuras más chicas : macrociclo , mesociclo, microciclo, jornada , sesión.

Macrociclo

Un macrociclo de entrenamiento es el período que abarca desde una puesta a punto a la otra. Existen diferentes tipos de macrociclo: De 4 años : integrados para una sola puesta a punto : Olimpíadas – Panamericanos De 1 año : monociclo, con una sola puesta a punto De 6 meses : biciclo , con dos puestas a punto De 4 meses : triciclo , con tres puestas a punto.

En Argentina generalmente se da el biciclo o triciclo para deportes individuales.Dentro del macrociclo colocamos sintética y analíticamente los siguientes puntos a

tener en cuenta : Objetivos: Generales

Parciales

Evaluaciones En competencia Finales Parciales o primarias

De objetivos parciales : fuerza , resistencia De objetivos finales : fuerza muscular , potencia Técnico – físicos (de biomecánica) Técnicos

Pueden darse hasta 3 planificaciones paralelas con el macrociclo: La del medio donde se realiza la parte técnica (pista de atletismo ,agua,campo de juego) La de gimnasio para musculación. La psicológica – cognoscitiva

Según Matveiev , el macrociclo está dividido en tres etapas principales :1. Período preparatorio2. Período competitivo3. Período de transición

Prácticamente todo el entrenamiento que desarrolla las distintas capacidades, según el período, edad, especialidad, etc. abarca la etapa preparatoria.

En el período competitivo se van ajustando los detalles técnicos y tácticos. Luego sobreviene una caída de los niveles alcanzados , que corresponde a la etapa de transición.

Cada etapa está conformada por distintos mesociclos de entrenamiento , cada uno de ellos con distintos tipos de estructuras , que estarán de acuerdo al objetivo del mismo.

Construcción del macrocicloConstrucción del macrociclo

Los distintos macrociclos que conforman la vida de un deportista dependen en su construcción de algunos factores ,que determinarán las variables que están insertas dentro del mismo:

a. Etapa deportiva b. Edad c. Especialidad d. Calendario de competencias

Los pasos a seguir son :

Marcar las competencias principales y las secundarias (calendario de torneos y eventos) Determinar el largo del macrociclo. Fecha de inicio y finalización de cada período. Fecha de los controles médicos y pruebas de eficiencia física y técnica (test y medios de control) Determinar cuántos mesociclos realizaremos y cuánto tiempo nos llevará la puesta a punto Establecer cuántas sesiones va a entrenarse en cada período en el medio específico. Establecer los volúmenes de entrenamiento de cada microciclo de entrenamiento. Alternancia del

volumen e intensidad de cada capacidad por semanas, meses, año, etc. Establecer los métodos de entrenamiento con sus respectivos porcentajes de utilización (cuánto de cada

método en cada período) Establecer los trabajos fuera del medio específico (gimnasio , medios auxiliares ) con las formas de

entrenamiento , series , duración, etc.

A continuación describiremos en forma gráfica la construcción de un macrociclo

Marcamos las puestas a punto

Enero Febr. Marz Abril Mayo Junio Julio Agos. Sept. Octub Nov. Dic.

En este caso tenemos dos etapas de competencias muy importantes. Construímos dosmacrociclos anuales con sus correspondientes mesociclos.

Tran 1er. 2º 3er. Puesta a 1er. 2º 3er. Puesta Comp Receso

1er. Puesta a punto

2ª Puesta a Punto

sición Mesociclo Meso Meso Punto y compet.

Meso Meso Meso a Punto

más import.

Activo

Enero Febre Marz Abril Mayo Junio Julio Agos Sept Octub Nov. Dic.

Se determinan las etapas generales y específicas y la cantidad de estímulos técnicos y físicos por microciclo . Por ejemplo :

Transición

1er.Mesociclo

2º Meso

3er.Meso

Puesta aPunto y compet.

1er.Meso

2º Meso

3er.Meso

Puesta a

Punto

Compmás

import.

RecesoActivo

Enero Febre Marz Abril Mayo Junio Julio Agos Sept Octub Nov. Dic.General Especial Gral. Especial

Técnico 3 4 5 3 4 5 6 2Físico 5 3 3 5 3 3 2 5

Luego corresponde marcar los volúmenes de trabajo por microciclo, teniendo en cuenta la etapa y las sesiones semanales que entrenamos. Por ejemplo , si estamos planificando la cualidad condicional fuerza y deseamos desarrollar el trabajo en gimnasio , expresamos en kilogramos el volumen a levantar por sesión. Si nos referimos a volumen corrido por un fondista , expresaremos el volumen en kilómetros.

Kilómetros por microciclo de 7 días de un mediofondista (ejemplo)

Tran 1er.Mesociclo 2º Mesociclo 3er. Mesociclo Puesta a Punto y compet.

Enero Febr. Marzo Abril Mayo JunioGral. Gral. Especial Especial Específico

Km 130 115 95 80 70Sesiones 7 9 10 11/12 10

Luego ponemos en cada mesociclo los sistemas energéticos que utilizaremos , con los porcentajes aproximados de cada uno. Además debemos especificar los porcentajes aproximados de trabajo en pista , de trabajo general , gimnasio, etc. Por último se especifican los métodos de entrenamiento para el desarrollo de cada una de las cualidades y , de ser posible , se confecciona en detalle el trabajo sobre cada una de ellas ( ejemplo : rutina de musculación en gimnasio con cantidad de repeticiones , pesos a movilizar con cada grupo muscular , duración de las pausas, etc.).

Mesociclo Mesociclo Lic. Emilio Angel Mazzeo- Sobreentrenamiento.com.arLic. Emilio Angel Mazzeo- Sobreentrenamiento.com.ar

Es una estructura que está conformada por una serie de microciclos de distintas características. Generalmente la construcción sigue el siguiente orden : Un microciclo de base Un microciclo de aproximación 1, 2, 3, o 4 microciclos de choque ( de acuerdo al mesociclo) Un microciclo de supercompensación.

En algunas oportunidades, sobre todo cuando no es el primer mesociclo del macrociclo , se suprime el microciclo de base. Es una estructura muy utilizada la de uno de aproximación, dos de choque y uno de supercompensación.

El período preparatorio tiene como objetivo desarrollar ampliamente los elementos que consti-tuyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación. La duración depende de los “picos” o puestas a punto anuales que se planifiquen; con una puesta a punto anual , dura unos 6-7 meses , y con dos “picos” , 3-4 meses cada uno. Dentro de este período, el período o mesociclo de preparación general tiene por objeto crear los cimientos, la base y las condiciones óptimas para el desarrollo múltiple del deportista. Son sus características: Adquisición y desarrollo de aquellas capacidades básicas sobre las que luego se afirmará el

acondicionamiento específico o especial.

Elevación del nivel de las funciones básicas del organismo Determina nuevos fundamentos técnicos y tácticos Se caracteriza por el predominio del volumen, la densidad, y la frecuencia semanal de trabajo. Se procura la enseñanza de los procesos coordinativos. Predomina el trabajo multilateral. Su duración: En principiantes, el 60-80% del período preparatorio; en avanzados, el 20-40 % del

período preparatorio.

La 2ª etapa del período preparatorio es el mesociclo de preparación especial, que tiene por objeto crear las condiciones inmediatas para la obtención de la Forma Deportiva. Son sus características: Ejercitaciones específicas, relacionadas directamente con las necesidades del deporte y deportista. Se incrementa la intensidad con relación a las capacidades motoras específicas y hábitos motores Se reduce el volumen con relación a ejercicios de características generales y se mantiene el volumen de

los ejercicios específicos Se busca la afirmación y unión de las secuencias de movimientos de las destrezas adquiridas Aumenta la intensidad y el volumen de la realización de los gestos técnicos específicos adquiridos Su duración: En principiantes, el 20-40 % del período preparatorio; en avanzados, el 60-80 % del

período preparatorio

El período competitivo tiene como objetivo mantener y estabilizar la forma deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto en las competencias. Son sus características: Se realizan las competencias principales Se consigue la puesta a punto de la forma deportiva Preparación física funcional inmediata Perfeccionamiento de la técnica y táctica aprendida Consolidación de los hábitos motores Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos El volumen desciende según la especialidad deportiva. En deportes de fuerza rápida , desciende

bruscamente; en los de resistencia aeróbica se mantiene el volumen. Su duración: Con un “pico” anual , entre 1 y 3 meses. Con estructura múltiple , entre 4 y 6 meses

El período de transición tiene como objetivo buscar la pérdida momentánea de la forma .Son sus características: Es de recuperación, de descanso activo. A veces , para curar lesiones. Es el enlace entre dos ciclos de entrenamiento Cambian las actividades, pero no se deja de entrenar. Se intenta no perder todo el nivel conseguido Desciende el volumen e intensidad de los ejercicios específicos. Aumenta el volumen de los ejercicios de carácter general El deportista organiza sus días, horas y lugares de entrenamiento Su duración es de 4 a 6 semanas.

PERIODOS PREPARATORIOCOMPETITIVO TRANSICION

CARÁCTER GENERAL ESPECIAL

VOLUMEN El mayor Mediano El menor AumentaINTENSIDAD Mediana Hasta el máximo Máxima Disminuye

PAUSA Corta Media Larga Desciende

MicrocicloMicrociclo

Es un período que abarca de 3 a 15 días , aunque generalmente ( y sobre todo en deporte de conjunto) toma 7 días. El mismo está conformado por jornadas de entrenamiento , que a su vez se dividen en una o dos sesiones diarias.

Tipos de microcicloTipos de microciclo

Por sus características tenemos distintos tipos. Estos pueden ser: De base De aproximación De choque De supercompensación De competencia De puesta a punto Técnico

De base : Son aquellos que se utilizan después de una época de receso ; es el primer microciclo de un macrociclo . Generalmente están conformados por un alto porcentaje de entrenamiento técnico , un reducido porcentaje de trabajo utilizando cualidades coordinativas y el resto es aeróbico. Se programan volúmenes relativamente bajos , ya que no podemos empezar luego de un receso con altos volúmenes.

De aproximación : Son los que preceden a los microciclos de choque. Son de volúmenes relativamente importantes. El objetivo es el de preparar al organismo a esfuerzos superiores. La intensidad depende del objetivo general del mesociclo. Si es de gran volumen aeróbico , la intensidad será media , pero el volumen importante. En cambio, si es de gran intensidad , será de intensidades importantes y volúmenes medios. Los métodos a utilizar dependen de lo antedicho.

De choque : Son los que provocan gran fatiga. Esta puede ser por utilización de grandes volúmenes de trabajo , denominados de “choque aeróbico”; por la utilización de grandes intensidades de trabajo, deno-minados de “choque anaeróbicos” .En ambos casos se produce un gran stress, una fatiga muy importante. Por ese motivo no se pueden programar demasiados microciclos de choque , sin darle la posibilidad al organismo para que se recupere, con lo que se pueden provocar daños que perturben el desarrollo.

De supercompensación : Estos son fundamentalmente de recuperación . Generalmente están compuestos por trabajos técnicos, regenerativos , y pequeños porcentajes de entrenamientos de potencia o capacidad aláctica.

De competencia: Se programan en etapa de competencia. En deportes individuales casi no se utilizan por durar la competencia 1 a 3 días, en deportes de conjunto suelen extenderse varias semanas.

De puesta a punto : Básicamente son microciclos de supercompensación. Buscamos elevar , y alcanzar el máximo nivel luego de haber completado un macrociclo de entrenamiento. Se diferencias de los de supercompensación porque tienen un alto contenido técnico. Sobretodo concentración en los detalles que hacen al máximo rendimiento. Además , en caso de referirse a pruebas individuales , se trabaja mucho sobre los ritmos de carrera. Se procura fijar y automatizar los ritmos.

Técnicos: Son netamente técnicos, la mayoría de los volúmenes se desarrollan con formas de trabajos técnicos. Estos son los que utilizamos principalmente en las etapas formativas. (Formación motora básica). En los deportistas adultos se utilizan cuando se necesitan correcciones muy grandes de la tácnica. Son de baja intensidad y volúmenes relativamente bajos.

Construcción de un microcicloConstrucción de un microciclo

Debemos seguir un cierto orden para el armado del microciclo. A saber : Establecer cuantas sesiones vamos a entrenar Donde estarán ubicadas esas sesiones Cuales serán las sesiones de máximo trabajo ( por intensidad o volumen)

Cuales serán las sesiones de supercompensación Determinamos los volúmenes a entrenar por sesión Cuales serán los trabajos principales de cada sesión

Por ejemplo: (Fondista que entrena jornada simple )

Se establecen las sesiones de trabajoDías Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Métodos Fartlek Intervalad Sobredist. Fartlek Intervalad Sobredist. DescansoMetros 12000 8000 20000 12000 8000 25000

JornadaJornada

Las jornadas de entrenamiento son días de trabajo. Pueden estar conformados por 1 o 2 sesiones.

SesionesSesiones

Las sesiones de entrenamiento son las estructuras más pequeñas. Es importante cuando se trabaja en más de una sesión por jornada observar los lapsos de descanso. Los mismos deben responder a las leyes de adaptación del organismo. Darle al mismo el tiempo suficiente para que se recupere, de forma tal que esta sea realmente efectiva. Si esto no sucede el deportista no podrá responder a los demás estímulos.

La construcción de una sesión está compuesta por bloques de trabajo que siguen una cierta estructura : Entrada en calor Trabajo principal Vuelta a la calma

La entrada en calor cumple la función de preparar al organismo para esfuerzos máximos. Se deben tener en cuenta dos aspectos fundamentales. Técnico y Funcional

Técnicos: Por medio de driles técnicos o ejercicios correctivos el deportista debe procurar alcanzar el nivel técnico deseado para la sesión.

Funcional: Se debe lograr activar la circulación , elevar el ritmo cardíaco etc. para que en los trabajos más intensos esté preparado para responder sin problemas.

Realiza series de repeticiones con poca pausa en intensidades medias.La entrada en calor depende mucho del trabajo principal y del volumen total del trabajo de la sesión.El trabajo principal es el más importante de la sesión. Depende de cual es el objetivo de la misma.

Es aquel donde el deportista debe concentrarse al máximo para tratar de lograr un alto rendimiento.Luego de un gran esfuerzo el organismo debe volver lentamente a la calma. Deberá realizar

actividad de muy poca intensidad , aunque la misma deberá mantener la circulación sanguínea con una velocidad sobre la de reposo para ayudar a eliminar los desechos provocados por el trabajo principal. Su extensión depende del trabajo principal.

La sesión puede tener otras estructuras:1. Entrada en calor2. Trabajo principal3. Trabajo complementario4. Vuelta a la calma

1. Entrada en calor2. Trabajo principal Nº 13. Trabajo regenerativo4. Trabajo principal Nº 25. Vuelta a la calma

El trabajo complementario es de apoyo del principal . Generalmente se usa para completar con distintos trabajos el volumen de la sesión y lograr la adaptación adecuada. La aplicación de dos o tres cargas princi-pales siempre estará separada por un trabajo regenerativo. El mismo cumple la función de permitir que el organismo se recupere y pueda trabajar con la misma intensidad en la tanda siguiente . Las pausas siempre deben ser activas ,de esta forma el organismo se recupera mucho más rápidamente.

El estado de “forma deportiva” El estado de “forma deportiva” Lic. Emilio Angel Mazzeo - Sobreentrenamiento.com.arLic. Emilio Angel Mazzeo - Sobreentrenamiento.com.ar

El objetivo de la planificación del entrenamiento es conseguir la forma deportiva en el momento deseado, y consiste en lograr una disposición máxima del deportista en la lucha por el rendimiento. Son características de la forma deportiva : Es relativa y su duración no es estable El rendimiento es la valoración cualitativa Se consigue por el aumento acumulado de las cargas funcionales Se producen adaptaciones fisiológicas, biológicas y psicológicas En cada escalón del proceso de perfeccionamiento, la forma deportiva alcanzada es distinta Es el resultado de un proceso complejo de actividades guiadas por un plan Para progresar hay que perder la vieja forma e intentar adquirir una nueva y mejor. Mantener es igual a estancarse Las cargas de entrenamiento provocan efectos inmediatos y acumulados , por ello es necesario

programar pausas , alivios para lograr la supercompensación. Las fases de la forma deportiva son momentos sucesivos de un proceso biológico Los períodos de entrenamiento son intervalos sucesivos de un proceso pedagógico

Planificación del entrenamiento Planificación del entrenamiento Lic. Emilio Angel Mazzeo-Sobreentrenamiento.comLic. Emilio Angel Mazzeo-Sobreentrenamiento.com

Los records son fruto fundamentalmente del perfeccionamiento de los planes de entrenamiento También han influido otros factores, como : aumento del nivel de vida , mejores instalaciones, grandes compensaciones económicas por la entrada de multinacionales , mayor divulgación de prensa ,radio , TV , mejor detección de talentos, becas a principiantes , más competiciones , etc. Pero lo que verdaderamente hace que un atleta pase de la mediocridad al alto nivel internacional es la realización de un plan de entrenamiento riguroso y científico que tenga probada su eficacia con los éxitos de varios deportistas.

La planificación del entrenamiento es la anticipación de lo que sucederá en el futuro. Cubre un lapso de tiempo , posee objetivos y bosqueja las tareas a cumplir. La elaboración de un plan:

a- Tiene como condición previa :1. Conocimiento del deporte 2. Conocimiento del deportista 3. Conocim. de efecto de los ejercicios

b- El diagnóstico plantea : 1. ¿Qué tengo? ( Humano- infraestructura) 2. ¿Qué quiero? (Metas) 3. ¿Cómo lograrlo? (Métodos)

c- La realización del entrenamiento y competencias. ( Periodización del entrenamiento)

d- Control del entrenamiento ( Evaluaciones y test- controles de rendimiento técnico).

Estructura del entrenamientoEstructura del entrenamiento

El entrenamiento es una realización planificada de ejercicios; la ejercitación no se realiza al azar sino que responde a la necesidad de organizar convenientemente los estímulos (tanto en cantidad como en intensidad) para conseguir por medio de la supercompensación que el atleta mejore sus marcas. Un error en la selección o cuantificación de los medios de entrenamiento puede provocar resultados catastróficos. De ahí la necesidad de conocer perfectamente cada medio de entrenamiento; su influencia en el organismo del

atleta; cuanto , cuando y como utilizarlo; distribución en función de la edad del atleta, de la época del año , de los objetivos ,etc. Por todo ello se hace indispensable la realización de un plan de trabajo que contem-plando el futuro del atleta , vaya descendiendo por distintos planos (planificación a corto y medio plazo) hasta el detalle de la sesión diaria.

Volumen e intensidad del entrenamientoVolumen e intensidad del entrenamiento

El volumen de entrenamiento nos indica la cantidad de trabajo realizado; general-mente, es directamente proporcional al tiempo de entrenamiento cuando nos referimos al mismo tipo de trabajo, aunque para cuantificarlo mejor, es necesario calificarlo convenientemente. Se mide de distintas formas : en kilómetros, en toneladas ( en sesiones de musculación) , en tiempo (en ejercicios técnicos),en repeticiones.

En general , el volumen aumenta progresivamente dentro de cada temporada desde el comienzo del plan de entrenamiento; y dentro de la vida del deportiva del atleta , también aumenta cada año hasta lograr un nivel óptimo, que no suele producirse antes de siete a nueve años de entrenamiento.

El volumen está íntimamente ligado a la intensidad de entrenamiento. No hay volumen sin determinada intensidad. Si analizamos el volumen separadamente de la intensidad, vemos que se pueden conseguir muy buenos resultados con volúmenes inferiores y superiores. Por ello, el volumen solo no indica nada sobre los posibles resultados; es más, siempre que un deportista sobrepasa su nivel óptimo de volumen, los resultados son negativos. Sabemos que el trabajo prolongado aumenta los procesos de formación de energía y que el trabajo intenso estimula la síntesis de proteínas de los músculos utilizados; por ello, es necesario llegar a un compromiso entre los dos factores, para que ambos progresen.; de lo contrario, podemos poner el sistema en una competencia por la energía, con resultados negativos para la marca.

El aumento de la intensidad del entrenamiento generalmente va acompañado de una mejora de las marcas. Pero cada deportista en cada momento de su vida, tiene una intensidad óptima. La intensidad está ligada al sistema neuromuscular, pero, como en el caso del volumen, su medición está ligada al tipo de ejercicio que se quiere medir: metro (saltos), cronómetro (carreras) , peso (halterofilia), etc. El entrenamiento se deberá cuantificar como porcentaje del máximo posible del atleta; siempre será una intensidad relativa, ya que el máximo del atleta es una medida inestable, que realizó en determinado momento, pero que nada nos garantiza que pueda realizarlo el día del entrenamiento. Por otra parte , determinar cual es la intensidad óptima de entrenamiento es bastante difícil. Solo sabemos que intensidades inferiores al 75 % no son productivas, y que en función de la cualidad que se pretenda entrenar, la intensidad óptima estará entre el 80 % y el 100 % del máximo del atleta , o incluso, por encima del 100% .

Variabilidad del entrenamiento- (Aplicación de principios del entrenamiento)Variabilidad del entrenamiento- (Aplicación de principios del entrenamiento)

El entrenamiento se apoya en la capacidad del organismo para adaptarse al esfuerzo pero sabemos que, a medida que un estímulo se prolonga, pierde eficacia. Cuanto más se utiliza un tipo de entrenamiento más rápido se acostumbra el cuerpo, y llega un momento en que el efecto es nulo.

Esto justifica utilizar entrenamientos muy variables en cuanto a volumen e intensidad , individua-lizados, y siempre en función del ciclo de entrenamiento. Esto no está en contra del principio del “aumento gradual del trabajo”, que se refiere al volumen general del año, de un ciclo, o de un microciclo de entrena-miento; cuando hablamos de utilizar medios cambiantes de entrenamiento, nos referimos a la variabilidad dentro de la semana , entre microciclos, ciclos y temporadas .

Los principiantes logran grandes mejorías en los resultados el primer o segundo año de entrenamiento, aunque no varíen la cantidad e intensidad de los entrenamientos, pero de seguir así, los resultados se estancan . Probablemente, la materia viva cambia por medio de saltos hacia nuevas estructuras y no de una forma lineal; por ello es más rentable programar los entrenamientos con cambios apreciables de volumen / intensidad del tipo de ejercicios y de su forma de aplicación, todo ello, dentro de los ciclos y los microciclos, lo que favorece una más rápida adaptación.

Entrenamiento integrado y alternanteEntrenamiento integrado y alternante

Actualmente, en cualquier época del año se utilizan casi todos los medios de entrenamiento, aunque variando su porcentaje y combinándolos de acuerdo con las necesidades del momento.

Entrenamiento multilateralEntrenamiento multilateral

Entrenamiento multilateral significa utilización de medios muy numerosos y variados. Este principio es aplicable a jóvenes y atletas de élite, con la diferencia que el joven realiza multilateral extensivo y el de élite intensivo. El entrenamiento multilateral favorece la adquisición de estereotipos dinámicos y no estáticos como ocurre con la especialización prematura.

La división en medios de tipo general , especial y específico debe referirse siempre a cada especialidad en particular. Por ejemplo, de la carrera continua podemos decir que es un medio de tipo general si se lo aplica a un velocista, pero será de tipo específico si se trata de un marathonista. No obstante, y desde el punto de vista de la velocidad, podemos clasificar los medios de entrenamiento en :

Medios de carácter general Carrera continua , carreras fraccionadas lentas ( menos del 80 %), musculación con grandes cargas , deportes, ejercicios en agua , ejercicios de gimnasia ,etc.

Medios de carácter especial Ejercicios especiales de musculación , para mejorar la explosividad, saltos, arrastres , cuestas ,etc.

Medios de carácter específico Fraccionado rápido, salidas , ejercicios técnicos , supervelocidad , aceleraciones ,progresiones, carreras en curva etc.

El estudio de estos medios, su momento y forma de aplicación en función de los objetivos perseguidos y del atleta es lo que nos permitirá confeccionar el plan de entrenamiento. Estos principios básicos del entrenamiento nos servirán para realizar una mejor y más correcta planificación del trabajo y debemos aplicarlos siempre en situaciones concretas.

Periodización del entrenamientoPeriodización del entrenamiento

Actualmente los atletas entrenan todo el año diariamente, y en muchos casos, dos y hasta tres sesiones diarias. En general, el año de entrenamiento se divide en ciclos o períodos más o menos largos , según el autor que los trate.

Podemos encontrar desde la subdivisión más simple :ciclo preparatorio / ciclo de competición / ciclo de transición , hasta subdivisiones mucho más complejas , como la que podemos ver a continuacion:

Inicial Fundamental Precomp. Competit. Fundamental Precomp. Competit. TransiciónEne/Febrer Mar/Ab/May Junio Julio Ag/sep/oct Octubre Noviembr Dic./Enero3 semanas 10/12 sem 3 semanas 5 semanas 12 seman. 4 seman. 4/6 seman 4/6 sem.

Pero en lo que todos están de acuerdo , es que todo plan debe contemplar una planificación a largo , medio y corto plazo; sobre la base de esta planificación se programarán con más detalle los contenidos de cada microciclo y de cada sesión.

La planificación a largo plazo abarcará la previsible vida deportiva del atleta y, por lo tanto, contendrá varios períodos con características propias (estos períodos pueden ser de dos a cuatro años).

La planificación a medio plazo debe comprender esos períodos con características propias como una categoría (juvenil) o un ciclo (Olímpico-Panamericano-etc.)

La planificación a corto plazo corresponderá a una temporada deportiva con periodización simple, doble o triple; es decir , con un solo ciclo de competición , con dos o con tres .En el ejemplo anterior vemos un macrociclo anual ,subdividido en varios ciclos que se diferencian por sus contenidos:

Ciclo inicial : Tiene por objeto activar el organismo después del descanso. Suele ser corto, lo estrictamente necesario para que el atleta adquiera el nivel óptimo de entrenamiento sin lesiones.

Ciclo fundamental : Donde se desarrolla el máximo trabajo de entrenamiento, se corrigen debilidades y se crean las bases de los futuros resultados.

Ciclo específico :Se pone acento en los ejercicios especiales y específicos.

Ciclo de competición :Mantenimiento de la condición física y técnica adquirida y preparación exclusiva para competencia.

Ciclo de transición : También se llama ciclo de regeneración o recuperación. Se trata de restaurar al atleta física y psíquicamente.

Dentro de cada ciclo deben introducirse los microciclos, en los cuales se especificará con todo detalle tipo de ejercicio , cantidad e intensidad, etc. para adecuarlo a la capacidad de asimilación del atleta. Estos microciclos pueden tener una duración variable en razón de la edad del atleta, del ciclo al que pertenezcan , etc. Generalmente los micro-ciclos preparatorios son más largos que los microciclos de competición. Los de los jóvenes suelen ser muy cortos ( 1 a 2 semanas); por el contrario, los de los atletas veteranos son largos ( cuatro semanas).

El principio de la periodización del entrenamiento, aunque admitido por todos los autores , no está suficientemente desarrollado, y, concretamente para el entrenamiento de la velocidad ,los resultados prácticos contradicen los postulados teóricos. El problema fundamental está en que para la teoría clásica, y viéndolo de una forma simplificada, por ejemplo, desde la cantidad / intensidad: El ciclo preparatorio o general equivale a mucha cantidad y poca intensidad El ciclo competitivo equivale a mucha intensidad y poca cantidad y , viéndolo desde el plano de los

medios empleados: El ciclo general o preparatorio contiene medios de tipo general (pesas, cross, etc). El ciclo competitivo contiene medios de tipo especial (sprint, técnica, etc.)

Para la teoría clásica (Matveiev), un elevado volumen de entrenamiento es necesario para que, pasado algún tiempo y después de un descenso del mismo , el trabajo realizado se transforme en mejora de marcas; y se explica que los resultados empeoren durante el período general precisamente por las necesidades internas del organismo para asimilar este alto volumen. Después la teoría clásica indica (pero esto es solo una suposición)que este volumen se transforma en records , al aumentar la intensidad del entrenamiento.

Por el contrario , en las pruebas de velocidad, no se debe contraponer volumen e intensidad, y mucho menos, mantener un elevado volumen a costa de la intensidad duran-te meses, como propone la teoría clásica. Es mucho más interesante integrar dentro de cada ciclo y microciclo volumen e intensidad en las proporciones adecuadas, evitando que en ningún momento los “indicadores físicos” del atleta desciendan por debajo del 97.5 % de su máximo.

Tipo de actividad (Lic. Emilio Angel Mazzeo-Sobreentrenamiento.com)

Tipo de Con energía por Con efecto Con efecto

actividad Con energía por vía

aeróbica

Con energía por vía mixta aeróbica /

anaeróbica

vía anaeróbica ( aláctica /

láctica)

anabólico (fuerza má-

xima con hipertrofia)

sobre el sistema

neuro-motrizProceso de

regeneración

Regeneración continua

A una intensidad

del 60 a 70 % del VO2

Cargas cortas y pausas

largas

Regeneración rápida (muy incompleta)

Después de1:30 – 2 horas Después de aproximadamente 2 – 3 horas

Recuperación en un 95 %

( Incompleta con un buen rendimiento)

A una intensidad del 70% a

80% del VO2 después de 12 horas

Después de unas 12 horas

Después de unas 12 – 18 horas

Después de unas 18 hs.

Después de unas 18 hs.

Regeneración completa

A una intensidad del 70% a

80% del VO2 después de 24-36 hs.

Después de unas 24- 48 hs.

Después de unas 48 – 72 hs.

Después de unas 72-84

horas

Después de unas 72 hs.

Métodos de entrenamiento

Carrera continua

larga y media (regenerativo

y subaeróbico)

Carrera continua corta y muy corta ( super

aeróbico y VO2 máximo)

Entrenamiento de repeticiones

(tempo sprint, tempo largo, intervalado)

Entrenam. de

sobrecarga, método de

fisicocultur. (hipertrofia y método de

carga máxima)

Coordinac. Intramuscul.

Fuerza explosiva

(pliometría)

Entrenam. de intervalo extensivo

Entrenamiento de intervalo

intensivo

Resistencia velocidad

Resistencia potencia

Entrenam. de la velocidad pura (sprint)

NOTA : Para deportistas de alto rendimiento disminuyen los tiempos hasta un 50 %REGENERACIÓN SIMULTANEA: Durante el entrenamiento; hay resíntesis constante de ATPREGENERACIÓN RAPIDA : Es inmediata al finalizar el entrenamiento . La resíntesis de ATP no alcanza a cubrir el desgaste.REGENERACIÓN COMPLETA : Se completan los almacenamientos de glucógeno, también la reproducción de las estructuras proteicas, la renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades vitamínicas , hídricas y electrolíticas y ácido-alcalinas.

Recuperación y ejercicioRecuperación y ejercicio

Capacidad Recuperación Mantenimiento

AeróbicoRegenerativo

Subaeróbico

8 horas

12 horasCada tres días

MixtoSuperaeróbico

VO2 máximo

24 horas

36 horasCada cinco días

Anaeróbico lácticoCapacidad

Potencia

48 horas

72 horasCada siete días

FuerzaMáxima ( intramuscular) 24-36 horas

Cada siete díasMáxima (hipertrofia) 36-48 horasPotencia 36-48 horas

Velocidad (sprint) 36-48 horas Cada siete días

Pliometría ( multisaltos) 48-72 horas

Flexibilidad 12 horas

Técnica (aprendizaje) 12 horas

Tomado de Emilio Angel Mazzeo. “Generalidades de la periodización ”– Sobreentrenamiento.com

CargaIncitaciónEstímulo

Característica de la carga Para que se utiliza

DébilPequeña

Baja15 % - 20 % del volumen de las posibilidades máximas

Mantenimiento del nivel adquirido

Aceleración de la recuperaciónMedia

Mediana 40 % - 60 % del volumen de las posibilidades máximasMantenimiento del nivel adquiridoResolución de problemas de preparación especial

AltaConsiderableSubmáxima

Notable

60 % - 80 % de volumen de las posibilidades máximas. Aparición de la fase de fatiga latente (superable)

Estabilización y aumento ulterior del estado de entrenamiento

MáximaFuerteGrande

Importante

Aparición de la fatiga caracterizada Aumento del estado de entrenamiento

ESTRUCTURACION DE UN CICLO ANUAL (Macrociclo ejemplo)ESTRUCTURACION DE UN CICLO ANUAL (Macrociclo ejemplo)(Lic. Emilio Angel Mazzeo-Sobreentrenamiento.com)(Lic. Emilio Angel Mazzeo-Sobreentrenamiento.com)

Mesociclos Microciclos Períodos1. Microciclo corriente P

1. Mesociclo entrante 2. Microciclo corriente E3. M. de restablecimiento R

I

4. Microciclo corriente O5. M. de choque D

2.Mesociclo Básico 6. M. de choque Odesarrollador 7. M. de choque

8. M. de choque P9. M. de restablecimiento R

E P

10. M. de aproximación A11. M. de aproximación R.

3. Mesociclo Básico 12. M. competitivoEstabilizador 13. M. competitivo GENERAL

14. M. de restablecimiento Y

15. M. corriente E16. M. de choque S

4. Mesociclo Básico 17. M. de choque PDesarrollador 18. M. de choque E

19. M. de restablecimiento C.

20. M. de aproximación P5. Mesociclo pre 21. M. de aproximación E

competitivo 22. Microciclo competitivo R.23. M. de restablecimiento

C24. M. de aproximación O25. M. competitivo M

6. Mesoc. competitivo 26. M. competitivo P27. M. competitivo E28. M. de restablecimiento T.

29. M. de restablecimiento7. Mesoc. Preparat. 30. M. corriente Período dede restablecimiento 31. M. de restablecimiento transición

32. M. de restablecimiento