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3 Características del entrenamiento en las mujeresCOMPOSICIÓN CORPORAL

“Hasta que las niñas y los niños alcanzan la pubertad no presentan diferencias en cuanto a peso, talla, pliegues grasos y anchura de huesos. Debido, principalmente, a la influencia de los estrógenos y de la testosterona”.

Grasa corporal, en general la mujer suele tener un 8-10% más que el hombre: • La cantidad de grasa almacenada absoluta es similar en los hombres y las mujeres, en

cambio las mujeres poseen un mayor valor relativo.• La grasa esencial en la mujer es de 9-12% frente al 3% del hombre.• La mayoría de deportistas, en especial bailarinas, corredoras y gimnastas, tienen valores

inferiores a las mujeres y hombres de su edad

Mujer Hombre

Pliegues (mm)

Joven Mediana edad

Joven Mediana edad

Tríceps 12,8 22,8 7,9 18,5

Suprailíaco 17,2 17,3 19,3 22

Abdominal 15,1 29,6 16 30

29-3330-3660-69

26-3330-3650-59

23-2927-3340-49

18-2624-3030-39

15-2022-2520-29

13-1620-2415-19

HombreMujer

% Graso corporalEdad (años)

Valores medios para hombres y mujeres desentrenados (Wilmore y Costill, 1994)

3 Características del entrenamiento en las mujeresCOMPOSICIÓN CORPORAL

“El ejercicio realizado de forma regular origina cambios en la composición corporal. Las diferencias encontradas entre hombres y mujeres condicionan el rendimiento físico en muchas especialidades deportivas”.

• El entrenamiento de fuerza en mujeres provoca menores ganancias de masa muscular en las mujeres debido a diferencias hormonales.

• Los cambios originados en la composición corporal se deben en su mayor porcentaje al gasto energético total asociado a la actividad física (no al sexo).

Grupo control (n=26)

Corredoras (n=12)

Joggers(n=10)

Peso (libras)

129,5 ± 15,2 116,3 ± 9,7 123,2 ±11,3

% cambio 5,94 * 4,67 *

% grasa 24,0 17,1 * 21,2

Edwin et al., 1979

Corredoras Controles Joggers Controles

Altura (cm) 167 ± 6 167 ± 6 163 ± 7 164 ± 7

Peso (kg) 54,2 ± 4,2 58,2 ± 6,3 56,5 ± 9,1 58,2 ± 6,1

Pl. bíceps (mm)

7,9 ± 2,9* 11,0 ± 3,9 9,6 ± 4,8 11,9 ± 2,9

Pl. tríceps (mm)

11,4 ± 3,4 ***

17,3 ± 3,3 14,0 ± 7 17,3 ± 4,3

Pl. subescap. (mm)

8,3 ± 1,3 ** 12,5 ± 4,3 12,0 ± 6,7 12,2 ± 2,6

% grasa 22,1 ± 3,3 ***

27,7 ± 3,5 25,7 ± 6,1 28,5 ± 3

Ronkainen et al., 1985

3 Características del entrenamiento en las mujeres

ADAPTACIONES MUSCULARES

“Se han observado menores valores de fuerza absoluta en la mujer, especialmente en la parte superior del cuerpo. Las diferencias son menores al expresar la fuerza en relación al peso”.

• Las biopsias no muestran diferencias significativas de fibras en el vasto lateral entre sexos.

• El diámetro medio de la fibra muscular es mayor en hombres que en mujeres, y en personas entrenadas o sedentarias.

• Las adaptaciones neuromusculares de las mujeres a los programas de entrenamiento son tan buenas como la de los hombres, a pesar de la menor concentración de testosterona.

• Puede observarse ganancias parecidas a las de los hombres como resultado de un entrenamiento: 20-40%.

• Debido a factores neurales más que el desarrollo de la hipertrofia

3 Características del entrenamiento en las mujeresADAPTACIONES MUSCULARES

Mujeres Hombres

Edad 21 ± 3,4 22 ± 6,2

% Tipo I 46,71 ± 8,2 41,11 ± 9,7

% Tipo II 53,29 ± 8,2 58,89 ± 9,7

% Tipo IIa 84,55 ± 10,5 79,99 ± 11,1

% Tipo IIb 12,47 ± 6,3 17,38 ± 7,4

% Tipo IIc 2,98 ± 8,2 2,53 ± 2,4

Diámetro Tipo I 68,25 ± 15,9 73,77 ± 11,9

Diámetro Tipo II 66,72 ± 16,2 81,21 ± 12,6

Ricoy et al., 1998

Hombres Mujeres

Antes Después Antes Después

Edad 69 ± 1 68 ± 1

Peso (kg) 81,7 ± 2,3 82,5 ±2,3* 69,5 ±2,5 69,3 ±2,5

FFA (Kg) 53,75 ±1 54,18 ±1 39,1 ±1 39,6 ±1,1

1 RM (kg) 75 ±2 94 ±3*# 42 ±2 55 ±3*#

F. Isom (N) 473 ±24 537 ±25* 301 ±19 321 ±20

F. Isocin. (N.m) a

0,52 rad/s

153 ±4 164 ±6* 90 ±4 97 ±6

F. Isocin. a 3,14 rad/s

103 ±3 110 ±5 58 ±4 64 ±4

Volumen muscular

(VM)

1,753 ±44 1,955 ±43 *#

1,125 ±53 1,261 ±65 *#

Calidad muscular

1 RM / VM

4,26 ±0,12 4,83 ±0,12 *#

3,79 ±0,12 4,35 ±0,13 *

9 semanas de

entrenam.

Tracy et al., 1999


ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES

“La mayoría de las diferencias de adaptación al ejercicio encontradas entre hombres y mujeres son debidas al menor tamaño del corazón, especialmente el ventrículo izquierdo (volumen sistólico menor)”

• Otro factor puede ser un menor volumen sanguíneo.

• La menarquia de las mujeres condiciona una mayor susceptibilidad de padecer anemias.• Además a las mujeres deportistas se les suma una mayor incidencia de hemólisis

(deficiencias de hierro)

ANEMIA

Sangrado menstrual

Nutrición inadecuada

Deficiencias de hierro

Pseudoanemiadiluccional

Hematuria

Sangrado gastrointestinal

Hemólisis


ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES

• Para un óptimo rendimiento aeróbico es imprescindible una concentración normal de hemoglobina.

• La anemia se asocia a una reducción del VO2máx (reducción del 0,3 g/ 100 mlde la Hb se relaciona con descensos de 1% del VO2máx).

• Las diferencias de VO2máx absoluto (l/min) es de casi un 52%• Cuando se observa el VO2máx relativo (l/min/kg) las diferencias se reducen a un

20-30%• Si se relaciona con el peso libre de grasa las diferencias aún disminuyen más,

hasta un 15%

• Debido a la menor concentración de hemoglobina las mujeres tienen un menor potencial para incrementar las diferencias arterio-venosa, lo que supone un menor contenido de oxígeno arterial y se reduce el potencial oxidativo del músculo.


ADAPTACIONES RESPIRATORIAS

“Los cambios respiratorios que acompañan al entrenamiento de resistencia no parecen ser distintas según el sexo”.

• Las diferencias entre sexos son debidas principalmente a las diferencias de tamaño corporal y al tamaño pulmonar en la mujer

• Pocas diferencias entre ambos sexos en cuanto a la frecuencia respiratoria alcanzada a igual potencia relativa de trabajo

• Si se comparan a igual trabajo absoluto, la mujer tiende a respirar con mayor frecuencia

• Algunos estudios muestran que después de un entrenamiento de resistencia:• En las mujeres se producen aumentos considerables del número de

capilares por fibra muscular (1,69 capilares/fibra frente a 1,11 en mujeres no entrenadas)

• En mujeres entrenadas también se observa un incremento de la ventilación máxima (a causa de un aumento del volumen corriente y la frecuencia respiratoria


ADAPTACIONES METABÓLICAS

• Algunos estudios sugieren que frente a la realización de ejercicios de resistencia la mujer tiene una mayor capacidad de utilización del metabolismo lipídico

• Pero debemos tener en cuenta las diferencias de población estudiada en relación al estado de entrenamiento, la dieta y las distintas fases del ciclo menstrual

*

Tasa

de

inte

rcam

bio

resp

irato

rio

0 30 60 90 P-15

Tiempo (min) Áci

dos

gras

os e

n pl

asm

a (m

M)

0 30 60 90 P-15

Tiempo (min)

Glic

erol

(mM

)

0 30 60 90 P-15

Tiempo (min)

Tarnopolsky et al., 1990


ADAPTACIONES METABÓLICAS

• Las respuestas de las catecolaminas en las mujeres supone una menor concentración de las mismas con respecto a los hombres

• Esto podría deberse a las diferencias encontradas en relación al género en la utilización del glucógeno (adrenalina aumenta la glucogenolisis muscular y hepática)

• Los estrógenos, la progesterona, la insulina y la hormona de crecimiento pueden contribuir a explicar una mayor utilización de las grasas

• Tiene el mismo efecto en las mujeres que entrenan resistencia las dietas de sobrecarga?

• Tarnopolsky et al. Observaron que con una dieta de sobrecarga en la dieta del 75% de HC durante 4 días, el glucógeno muscular en la mujer no cambió, en los hombres aumento un 41%.

• Otro factor son las fases del ciclo menstrual, dado que la repleción de glucógeno es mayor en la fase luteal respecto a la fase folicular.


POTENCIA Y CAPACIDAD AERÓBICA

“La edad media en la mujer para alcanzar su VO2máx pico es aproximadamente de 13 a 15 años mientras que en los hombres está próximo a los 18 a 22 años”.

• Hasta la pubertad los valores de VO2máx son similares en ambos sexos• Una vez aparecida la pubertad las diferencias aparecen en función de la población de

estudio:• Los valores de VO2máx son mayores si comparamos corredoras de élite respecto a

mujeres y hombres no entrenados• Estas mismas corredoras de élite comparadas con varones del mismo nivel poseen

valores en torno a un 8% o a un 12% menores• Dichas diferencias entre sexos desaparecen al expresar el VO2máx relativo al peso

• Con el entrenamiento la mujer puede conseguir mejoras del VO2máx de un 10 a un 40%, porcentajes similares a los hombres. La magnitud del cambio dependerá:

• Nivel inicial• La intensidad y duración de la carga• La frecuencia de entrenamiento

• No parece haber diferencias en el umbral láctico entre hombres y mujeres con similar entrenamiento


ESTRÉS OXIDATIVO Y ENTRENAMIENTO

“El ejercicio físico de duración prolongada y elevada intensidad ocasiona cierto estrés oxidativocon la formación de radicales libres que pueden causar daño celular. El organismo posee unos mecanismos de defensa capaces de contrarrestar la acción oxidativa de dichos radicales”.

• Algunos estudios sugieren que el sexo femenino está mejor protegido debido a los estrógenos que actúan como antioxidantes y estabilizadores de la membrana celular.

• Tanto la concentración sérica de productos de peroxidación lipídica (TBARS) y de creatínfosfoquinasa (CPK), que es un indicador de daño muscular, es menor en mujeres

• Mujeres sedentarias sometidas a 90 min al 60% del VO2máx no muestran indicadores de estrés oxidativo. Mujeres ovariectomizadas muestran aumentos de CPK similares la de los hombres

• Dado que los estrógenos parecen influir en el menor estrés oxidativo podemos especular que el entrenamiento intenso en las distintas fases del ciclo menstrual (fase folicular alta enestrógenos y fase luteal baja en estrógenos) podría condicionar la respuesta oxidativa en mujeres deportistas

3 Características del entrenamiento en las mujeresCICLO MENSTRUALEFECTOS EN EL METABOLISMO

• El ciclo menstrual en la mujer puede influir sobre la respuesta metabólica• En la realización de un ejercicio al 66-90% del VO2máx la producción del lactato varía

con la fase del ciclo (en la fase folicular la producción de lactato está atenuada)• Al realizar estudios con espectroscopia en fase folicular y menstrual n ose observan

diferencias significativas en el metabolismo intracelular• Después de realizar ejercicio las mujeres en fase luteal tenían un mayor gasto energético

y utilizaban más el metabolismo oxidativo de las grasas que las que estaban en fase folicular.

• Después de ejercicios cortos e intermitentes (mujeres activas no entrenadas en distintas fases del ciclo menstrual) no se observan diferencias significativas del lactato en sangre

• Parece ser que la fase del ciclo influye en ejercicios de intensidad baja o moderada (<75% VO2máx)

15

10

5

0 3 6 10 15Con

cent

raci

ón s

angu

ínea

de

lact

ato

mM

Descanso post-ejercicio (min)

Sin anticonceptivos

Con anticonceptivos

Lynch et al., 1998

3 Características del entrenamiento en las mujeresCICLO MENSTRUALEFECTOS EN EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

• La actividad simpática nerviosa muscular varía con la fase del ciclo menstrual• Mayor activación durante la fase de menstruación en comparación con la fase folicular

MSNA: Activación nerviosa simpática; MAP: cambio de la presión arterial media; HR: diferencias de la frecuencia cardiaca máxima; G1 y G2: ejercicio estático de mano en el minuto 1 y 2; CA1 y CA2: isquemi circulatoria postejercicio minuto 1 y 2; R: recuperación (Ettinger et al, 1998)

MSN

A

G!

120

60

G2

CA1 CA2

R

N=8

MA

P

G!

10

0

G2

CA1 CA2

R

N=10

-10

20

*

* *

MA

P

G!

10

0

G2

CA1 CA2

R

N=10

-10

20Días 1-4

Días 10-12Días 1-4

Días 10-12

Días 1-4

Días 10-12


CICLO MENSTRUAL

EFECTOS EN LA TERMORREGULACIÓN

• La temperatura basal del cuerpo puede elevarse en la fase luteal alcanzando la temperatura central en reposo valores 0,4º C más altos que en la fase folicular. Posiblemente a causa de la elevación de la progesterona.

• La temperatura central umbral para activar los sistemas termorreguladores es también más elevada en la fase luteal

• Durante el ejercicio la temperatura suele mantenerse estable• En condiciones climáticas adversas la temperatura central puede incrementarse durante la

realización de ejercicio prolongado

36,5

37

37,5

38

38,5

39

0 6020 40Tiempo (min)

Tem

p. R

ecta

l (ºC

)

* * *

Fase folicular

Fase luteal

Pivarnik et al., 1992


CICLO MENSTRUAL

EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

“Algunos estudios han observado los distintos efectos del ciclo menstrual sobre el rendimiento, sin embargo la interpretación de los resultados es compleja porque las investigaciones analizan el efecto en diferentes intensidades y tipos de ejercicio, nivel inicial variado y en distintas fases del ciclo menstrual”.

• Algunos estudios sugieren que el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento a intensidades del 70-100% VO2máx varía con la fase menstrual en mujeres no entrenadas, pero en mujeres de élite desaparece la dependencia.

• En ejercicios de perfil anaeróbico las conclusiones no son homogéneas. • Diversos estudios dicen que el rendimiento anaeróbico no se ve afectado por las fases

del ciclo menstrual.• Otros muestran que la potencia media y el pico de potencia en un test de Wingate fue

mayor en la fase folicular respecto a la luteal o la de menstruación. De forma similar sucede con los 50 m de natación que reduce el rendimiento en la fase de menstruación.

• También se sugiere que la presencia de síntomas del síndrome premenstrual y menstrual puede tener influencias negativas.

3 Características del entrenamiento en las mujeresTRASTORNOS RELACIONADOS CON EL DEPORTE DE RENDIMIENTO

“Los trastornos más frecuentes de la función reproductora en relación con el ejercicio en la mujer son los relacionados con la menstruación”.

• En un estudio con 656 mujeres entre 11 y 58 años, sólo el 12,4% tuvo un ciclo menstrual de 28 días (“duración normal”), lo que dificulta el estudio de las posibles alteraciones con respecto al ejercicio.

• En general se ha asociado el rendimiento a alta intensidad en diferentes deportes con el retraso de la edad de menarquia y con un aumento de la frecuencia de desordenes menstruales.

• La aparición de los ciclos menstruales varia en función de la raza, nivel socioeconómico, la nutrición, el clima, la altitud, la presencia de enfermedad y la actividad física (en España la edad media de menarquia es de 12,5 años).

DEPORTE Número Edad Media (años)

Controles US 633 12,8

Ballet 29 14,8

Corredoras 90 12,9

Voleibol 18 14,2

Patinaje 25* 13,6

Nadadoras 140 / 51** 14,2 / 13,8

* 24% no ha tenido 1ª regla; ** 26% no ha tenido la primera regla (Constantini & Warren, 1994)


“Mientras que las disfunciones menstruales representan el 2-5% en la población normal, en las mujeres deportistas se sitúa en el 6-9%”.

• Los desordenes son comunes entre mujeres que hacen deporte de cierta intensidad , especialmente si el entrenamiento intenso es anterior al inicio de la menarquia.

• Atletas de deportes donde se requiere un esfuerzo físico intenso y gran resistencia presentan amenorreas secundarias y oligomenorreas más frecuentemente.

% M

ujer

es

0

10

20

30

40

50

60

70

0 1-3 4-6 7-12 13-24 > 25

Duración irregularidades menstruales después de la mearquia (meses)

Control (251)

Nadadoras (51)

Constantini et al., 1993


TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL DEPORTE DE RENDIMIENTO

FACTORES IMPLICADOS EN LA DISFUNCIÓN MENSTRUAL

• Factores genéticos: menor correlación en la aparición de la menarquia entre madres e hijas deportistas en comparación con las no deportistas

• Madurez reproductora, historial menstrual y gestación prevista:• Las irregularidades del ciclo menstrual en relación al entrenamiento físico son más

marcadas en mujeres que previamente tenían historia de oligomenorrea. • El 50% de las deportistas amenorreicas tienen historia previa de irregularidades

menstruales antes de iniciar el entrenamiento• Menor incidencia de irregularidades menstruales es menor en mujeres que

previamente han estado embarazadas• Peso y composición corporal: el peso, el porcentaje graso y el cociente talla/peso influyen en

el comienzo y mantenimiento de un periodo menstrual regular.• La perdida de un 10-15% del peso representa alrededor de una tercera parte de la

grasa corporal.


ASPECTOS NUTRICIONALES Y HÁBITOS DIETÉTICOS

• La importancia de la dieta en las disfunciones menstruales es difícil de evaluar, pero dado a que las disfunciones se asocian a un bajo porcentaje graso ello podría apuntar a trastornos en la alimentación o deficiencia de nutrientes

CARACTREÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

• Se ha demostrado una correlación entre la incidencia de irregularidades menstruales y los parámetros específicos de la condición física y el entrenamiento.

• Correlación positiva entre la distancia recorrida por semana y el número anual de menstruaciones y la incidencia de amenorrea (el factor intensidad es más relevante que el volumen)

DEPORTE NÚMERO % IRREGULARIDADES

Población general 1862 1,8

Ballet 29 79

Corredoras 90 24

Ciclismo 33 12

Nadadoras 197 12

Constantini et al., 1994


(Warren y col, 1991)

Den

sida

d Ó

sea

del p

ie (g

/cm

2 )

Amenorréicas

650

700

750

800

850

900

950

1000

Normal

Bailarines

No Bailarines

Valores Medios


TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL DEPORTE DE RENDIMIENTOESTRÉS MENTAL

• Algunos estudios asocian la amenorrea con una mayor percepción del estrés durante el ejercicio físico

PATOGÉNESIS DE LA DISFUNCIÓN DELSISTEMA REPRODUCTOR

• Distintos investigadores han sugerido la existencia de una disfunción en el eje hipotálamo-hipófisis-ovario de las mujeres que padecen amenorrea, en relación a la práctica de ejercicio físico.

• Para justificar la amenorrea hipotalámica se han sugerido dos etiológias:• El ovario no responde bien a los niveles normaleso elevados de

gonadotropinas hipotalámicas.• En la amenorrea hipogonadotrópica hipoestrogénica existe una insuficiente

estimulación del ovario por parte de las gonadotropinas.


TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL DEPORTE DE RENDIMIENTO

PATOGÉNESIS DE LA DISFUNCIÓN DEL SISTEMA REPRODUCTOR

• El patrón más frecuente encontrado en atletas que requieren un bajo peso es una amenorrea hipotalámica con afectación de la hormona liberadora de gonadotropinas (GnRH), una alteración del pulso de la hormona luteneizante (LH) y de la hormona folículo estimulante (FSH). En consecuencia se observa hipoestrogenismo.

• En los deportes que predomina un bajo peso y además tienen una gran masa muscular presentan un perfil distinto, encontrando niveles levados de LH, inapropiados aumentos de la relación LH/FSH y concentraciones normales de estrógenos.

• En corredoras se ha observado una concentración alterada de tirotropina (TSH), algunos autores sugieren una alteración del eje hipotálamo-hipófisis-tiroideo

3 Características del entrenamiento en las mujeresTRASTORNOS RELACIONADOS CON EL DEPORTE DE RENDIMIENTOOSTEOPOROSIS Y PROBLEMAS ESQUELÉTICOS

“En ambos sexos la densidad ósea se reduce con el avance de los años, pero en las mujeres ello ocurre a edad más temprana y en mayor cuantía (mujeres a partir de 30 años, disminuyendo un 10% de densidad ósea por década)”.

• Los estrógenos no estimulan la formación de hueso pero inhiben su resorción, de manera que cuando la producción estrogénica disminuye ésta se va afectando

• Si la dieta contiene cantidades adecuadas de calcio, el deporte podría incrementar la densidad ósea. No parece un medio efectivo en el control de masa ósea

10 30 50 70 90

Edad (años)

Mas

a Ó

sea

Pico de Masa Ósea Máxima

Menopausia (disminución estrógenos)

Elevada probabilidad de fractura

Tratamiento hormonal

(estrógenos)

3 Características del entrenamiento en las mujeresTRASTORNOS RELACIONADOS CON EL DEPORTE DE RENDIMIENTOOSTEOPOROSIS Y PROBLEMAS ESQUELÉTICOS

• Existen 3 hechos que condicionan la aparición de osteoporosis:• Cambios en la función endocrina• Deficiencias nutricionales• Disminución de la actividad física

• El mecanismo por el que la actividad física previene la pérdida de hueso no está claramente establecido.

• Es conocido que la contracción muscular y el efecto de la gravedad afectan a la remodelación ósea, al mismo tiempo que se produce un aumento de la vascularización, lo que también contribuye al mantenimiento de la masa ósea.

• La actividad física intensa puede ir asociada a la disfunción menstrual que puede acompañarse de hipoestrogenismo, esto mantenido durante un periodo prolongado ocasiona efectos negativos sobre el esqueleto.

• La relación entre hormonas sexuales y la densidad mineral ósea de la columna lumbar y la cabeza del fémur en corredoras (18-40 años) eumenorreicas, oligomenorreicas y amenorreicas: tienen menor concentración de progesterona y 17βEstradiol y menor densidad mineral ósea.

• Cuando las corredoras que padecen amenorrea reducen la intensidad de sus entrenamientos hay una restauración parcial de la densidad mineral ósea.

• La terapia hormonal en mujeres premenopausicas con oligomenorrea o amenorrea no presenta datos concluyentes

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