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2

3

Lo que dice la ciencia

para adelgazar de forma fcil

y saludable

L. Jimnez

4

La informacin presentada en esta obra es simple material informativo y no

pretende servir de diagnstico, prescripcin o tratamiento de cualquier tipo

de dolencia. Esta informacin no sustituye la consulta con un mdico,

especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.

El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier

programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la

medicina. El autor y el editor estn exentos de toda responsabilidad sobre

daos y perjuicios, prdidas o riesgos, personales o de cualquier otra

ndole, que pudieran producirse por el mal uso de la informacin aqu

proporcionada.

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la

autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones

establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por

cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografa y el tratamiento

informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o

prstamo pblico.

2012 L. Jimnez

Edicin original: Marzo 2012

Presente edicin: Enero 2015

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INDICE

INTRODUCCIN 7

PARTE 1 - PARA APRENDER, A VECES ES NECESARIO DESAPRENDER PRIMERO 23

La nica forma de adelgazar es comer menos y gastar ms? 27

Es la grasa la principal culpable de la obesidad? 42

Aportan los carbohidratos energa limpia? 57

Es malo el exceso de protenas? 65

PARTE 2 - LOS PRINCIPIOS NUTRICIONALES QUE TODO EL MUNDO DEBERA SABER 77

Principio 1: Los alimentos altamente procesados desajustan nuestro metabolismo 81

Principio 2: Los carbohidratos de lenta digestin son la opcin ms saludable 99

Principio 3: Las protenas sacian y reconstruyen nuestro cuerpo 107

Principio 4: Hay grasas saludables y muy necesarias 117

PARTE 3 CMO DISEAR LA DIETA PERFECTA 139

Las cinco reglas 143

Regla 1: Evitar carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados 147

Regla 2: Muchas verduras, vegetales y frutas 161

Regla 3: Cantidad suficiente de protenas 177

Regla 4: Aadir frecuentemente grasas, mejor las ms saludables 183

Regla 5: La dieta no es una penitencia 197

La dieta perfecta 207

Buscando el cuerpo ideal 221

Mejores costumbres para una vida mejor 231

PARTE 4 - ANEXOS Y PREGUNTAS FRECUENTES 253

Otros alimentos, en dos palabras 257

Preguntas frecuentes (FAQ) 265

6

7

INTRODUCCIN

Aunque los principios del funcionamiento del metabolismo humano se

conocieron y desarrollaron durante el siglo pasado, el proceso de

desarrollo y civilizacin de la humanidad ha lanzado un complicado

reto a la ciencia de la nutricin: el exceso de peso. Mientras hemos ido

identificando con gran detalle los complejos procesos bioqumicos que

se desarrollan en nuestro organismo, en paralelo la obesidad se ha

convertido en un sorprendente e inesperado efecto secundario del

aumento de la calidad de vida, llegando a extremos insospechados.

Algunos incluso hablan de plaga o pandemia, dados los terribles

efectos que est teniendo sobre la salud. Y, a pesar de los esfuerzos

que expertos y gobiernos llevan haciendo desde hace dcadas, el

nmero de personas obesas no deja de aumentar.

Aunque con frecuencia parece que cuando se habla de obesidad nos

referimos sobre todo a un problema esttico, desde el punto de vista

sanitario la cuestin es muy importante. Infinidad de estudios han

relacionado la obesidad con enfermedades de gran gravedad y coste:

Diabetes, cncer, hipertensin, infarto de miocardio, ictus, artrosis,

etc. Y es evidente su notable impacto en la degradacin de la calidad

de vida de quien la sufre, tanto desde el punto de vista fsico como

psicolgico (1).

La sociedad evoluciona, la medicina es una ciencia que avanza como la

que ms, pero la obesidad no se detiene. Parece que el sobrepeso

incluso se ha convertido en una de las seas de identidad de las

naciones desarrolladas, como si la opulencia y la gula fueran pecados

que merecen penitencia por vivir mejor que nuestros sufridos

antepasados. Penitencia contra la que la ciencia debera haber puesto

remedio hace tiempo, pero que, inexplicablemente, se resiste y

8

mantiene, impasible ante las polticas sanitarias diseadas en su

contra.

Ante esta situacin, se nos podran ocurrir tres hiptesis que expliquen

lo que est ocurriendo:

1. Algo est cambiando la naturaleza humana y, en concreto, en la

forma en la que nuestro cuerpo procesa los alimentos y obtiene

energa de ellos.

2. Todo el mundo se est volviendo glotn, vago e inconsciente, y slo

piensa en comer.

3. Algo estamos haciendo mal o de forma incompleta con los

conceptos y directrices que seguimos mayoritariamente desde hace

aos.

Como se indica en el ttulo del libro, aunque sin dejar a un lado el

sentido comn, intentaremos basarnos en los datos y en la ciencia ms

reciente. Y los ltimos estudios parecen confirmar que el tercer

supuesto es el ms probable, que existen variables que no estamos

pudiendo controlar y paradigmas alimentarios que ya va siendo hora

de derribar. Y nuevas preguntas para las que hacen falta respuestas lo

antes posible.

Ms ciencia y ms informacin

La alimentacin es un acto personal, que cada uno de nosotros realiza

varias veces cada da, de acuerdo a unos criterios que, curiosamente,

nadie nos ha enseado. En el colegio no se aprende nutricin con la

misma intensidad que matemticas, biologa o historia, as que

comemos y cocinamos siguiendo una sabidura obtenida de infinidad

de fuentes dispersas: Familiares, experiencia previa, conocidos, mitos

La consecuencia es preocupante. A pesar de lo relevante que es saber

9

cmo alimentarse, los errores y los vacos de conocimiento son

descomunales.

Gracias a las nuevas tecnologas, internet ha puesto al alcance de

cualquiera una cantidad ingente de datos y herramientas de bsqueda

que permiten, con la dedicacin y el tiempo necesarios, encontrar

prcticamente de todo. Es cierto que a menudo la informacin espuria

es tanta que es complicado separar el grano de la paja, pero si se sabe

dnde buscar y se dispone de la formacin adecuada para poder

interpretarla, las posibilidades son infinitas. A pesar de todo, pocas

personas se han dedicado a recopilar e interpretar lo que los estudios

ms recientes y relevantes dicen sobre dieta, obesidad y salud, y

divulgarlo convenientemente. Quizs la enorme cantidad de libros

para perder peso que cada temporada inunda las libreras, la mayora

de ellos oportunistas y poco rigurosos, cuyos autores lo nico que

pretenden es ganar dinero sin escrpulo alguno y sin preocuparse

realmente por la salud de sus lectores, tiene algo que ver con esta gran

confusin.

Quiero que el lector sepa que este no es el tpico libro de dietas. En l

no encontrar mens detallados, recetas ni un calendario

pormenorizado a seguir. Leyendo lo que va a encontrar en las

siguientes pginas aprender lo que significa exactamente comer de

forma saludable. Aunque le dar a conocer las ideas ms poderosas

sobre alimentacin y salud, tampoco explicar con minuciosidad lo que

debera desayunar, comer o cenar cada da. Las dietas rgidas son muy

complicadas de mantener y tienen un ndice de fracaso muy elevado,

ya que es muy difcil evitar su abandono con el tiempo. Adems, cada

cuerpo, cada metabolismo y cada mente son nicos y responden con

diferentes matices a la enorme cantidad de alimentos que tenemos

disponible en la actualidad.

10

El objetivo de este libro es que usted aprenda lo necesario para ser

capaz de disear su dieta perfecta. Las dietas estndar y los mtodos

nicos no funcionan porque no hay dos situaciones iguales, dos gustos

coincidentes, dos cuerpos idnticos ni dos metabolismos gemelos,

pero si usted conoce los principios nutricionales bsicos, cmo y

porqu responde y funciona su organismo cuando procesa los

alimentos, ser capaz de tomar las decisiones adecuadas. Por eso ir

presentando y exponiendo esas ideas fundamentales, basndome en

lo que dicen los resultados de la investigacin ms actual y

significativa, para que la pueda interiorizar debidamente y utilizarla

para construir una alimentacin de forma rigurosa, pero tambin

flexible, adaptndola a su cuerpo, a sus preferencias y a las

circunstancias de cada momento. Y ver cmo es mucho ms fcil de lo

que piensa.

Quizs a veces tenga que simplificar ms de lo que me gustara una

explicacin, pero no me temblar el pulso si con eso consigo llegar con

mayor eficacia al mximo de lectores. Procurar mantener el equilibrio

entre rigor e inteligibilidad, recordando siempre que este libro no est

dirigido a los ms expertos, sino a cualquiera que est interesado en

comer mejor.

Pero quiero dejar claro que tampoco ste es un libro de consejos

mdicos y no pretende sustituir a las indicaciones de un profesional

sanitario. Mi formacin superior es la de qumica, y aunque es muy til

para interpretar la ciencia que hay tras numerosas reas, incluida la

nutricin y el metabolismo, no est especializada en el trato con

pacientes ni enfermos. Por ello, si su salud requiere de la opinin de un

experto, slo puedo recomendarle acudir a su mdico o dietista-

nutricionista.

11

A lo largo del libro har referencia a diversas fuentes de informacin y

herramientas de bsqueda. Los buscadores generalistas de internet

son bastante eficaces pero poco precisos; por contra, los buscadores

especializados permiten encontrar con relativa facilidad estudios sobre

casi todo. Pubmed es el motor de bsqueda de la base de datos

Medline de citas y resmenes de artculos de investigacin biomdica

ofrecido por la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, la fuente

de informacin ms vasta disponible y la que he utilizado con ms

frecuencia. La Biblioteca Cochrane es otro importantsimo nicho de

conocimiento, especializado en revisiones o reviews, es decir, en

aglutinar y comparar grupos de estudios individuales sobre temas

concretos y extraer conclusiones que sirvan para tomar decisiones.

Estos y otros mecanismos estn a libre disposicin en internet, por lo

que invito a los lectores que se defiendan con el idioma de

Shakespeare a dedicar algo de tiempo para aprender a utilizarlos.

Todos los estudios y revisiones que se irn incluyendo en los diferentes

captulos tienen un mnimo de rigor cientfico y se han publicado en

medios de prestigio acadmico. Y todos ellos son de fcil acceso para

cualquier persona que disponga de internet. Bastar con introducir en

un buscador generalista el ttulo del estudio, para dar con numerosos

enlaces que le llevarn al artculo completo o, al menos, a su resumen.

Tambin he de aclarar que todava no est todo dicho y que sin duda

las investigaciones seguirn obteniendo nuevas conclusiones durante

los prximos aos, por eso en algunos aspectos no ser taxativo o

dejar abiertas varias opciones. Pero creo que como autor de esta

publicacin y por respeto a los lectores, debo mojarme y dar mi

opinin, as que lo har cuando sea necesario, dejando claro que no es

ms que eso, mi opinin. En este sentido, aclaro que no soy militante

de ninguna corriente alimentaria y que siempre estoy abierto a

cambiar a tenor de lo que los nuevos datos y descubrimientos saquen

a la luz. Por desgracia, los innumerables libros de moda sobre el tema

12

han convertido el panorama en una guerra de diversas corrientes.

Los autores militan en el veganismo, el vegetarianismo, el poleolitismo,

el proteinismo, el sin-carbohidratismo, en el bajo-calorismo o en otros

partidos nutricionales de forma inamovible, defienden sus tesis pase

lo que pase y desprecian el resto de enfoques, queriendo hacer valer

los suyos. Intentar no caer en este juego meditico y aunque me

inclinar por algunas teoras ms que por otras, procurar hacerlo

desde la humildad y la apertura de mente. Dos actitudes que,

lamentablemente, a veces escasean en el mundo de la diettica y la

nutricin.

Por otro lado, al incluir en el ttulo la frase "lo que dice la ciencia",

nicamente pretendo transmitir el espritu cientfico y escptico de

estos textos, no resumir el consenso cientfico oficial. Aunque las

opiniones cientficas en el mbito de la nutricin y las

recomendaciones dietticas se van concentrando en un nico punto

poco a poco, no existe un consenso nico y preciso. En la actualidad

pueden encontrarse variaciones y matices en las directrices de

diferentes asociaciones nacionales e internacionales. Puede encontrar

informacin sobre el caso espaol en el excelente informe elaborado

en 2011 por FESNAD-SEEDO "Recomendaciones nutricionales basadas

en la evidencia para la prevencin y el tratamiento del sobrepeso y la

obesidad en adultos". La Autoridad Europea para la Seguridad

Alimentaria EFSA tambin dispone de sus propias directrices,

pudindose encontrar ambos fcilmente por internet.

Desde mi punto de vista, creo que el consenso oficial debe ser

riguroso, prudente y, aunque la epidemiologa no es una ciencia

exacta, dar recomendaciones con la casi absoluta seguridad de que

sean las ms adecuadas. En el caso espaol, por fortuna, se cumplen

estas premisas. La mayor parte de las ideas incluidas en este libro son

coincidentes con las que se presentan desde la representacin de la

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nutricin espaola o la europea, pero debo advertirle que no todas.

Algunas de las aqu presentadas, aunque se basen en estudios y

revisiones cientficas rigurosas y sistemticos y publicados en medios

de reconocido prestigio, an no han llegado a recopilar una cantidad

de evidencia cientfica suficiente para ofrecer la seguridad necesaria

para un consenso oficial, por lo que deben ser consideradas opiniones

personales del autor.

El poder y las debilidades de la estadstica

Tambin quiero dejar claro que los estudios epidemiolgicos y los

ensayos clnicos son muy complejos por diversas razones e imprecisos

por su propia naturaleza. En primer lugar, es muy complicado aislar el

efecto especfico que pudiera tener una sola variable, como por

ejemplo un alimento o un grupo de ellos. En segundo lugar, los

mejores estudios son los de largo plazo, algo que los encarece y

complejiza notablemente.

Una gran parte de los estudios sobre nutricin son los llamados

estudios observacionales. En este tipo de investigaciones se observa

el comportamiento de gran cantidad de personas y se recopilan

diversos indicadores durante un periodo de tiempo. Posteriormente se

analizan estadsticamente los datos recogidos, con objeto de encontrar

relaciones entre variables o comportamientos y los resultados

obtenidos.

El primer problema los estudios observacionales es la recogida de

datos. Normalmente se hace con cuestionarios que las personas

completan por su cuenta y no siempre son demasiado fiables

reportando la informacin que se les pide sobre sus costumbres

alimentarias. Sobre todo si se les pregunta cada cuatro aos, como

ocurre en algunos casos. El aumento del tamao de la muestra

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amortigua este problema, pero no deja de ser un aspecto que limita la

precisin de los resultados, especialmente cuando las diferencias son

muy pequeas.

Por otro lado, es imprescindible entender que encontrar una

correlacin entre un factor y un resultado no tiene por qu significar

que exista causalidad entre ellos, es decir, que la existencia de uno sea

la causa del otro. Por ejemplo, se sabe que en los hogares en los que

hay ms libros, los nios obtienen mejores resultados acadmicos.

Significa esto que llenando las casas de libros mejoraremos el

rendimiento escolar? Evidentemente, no. Probablemente la razn es

que los padres naturalmente tienen una mayor inquietud por estudiar

y aprender y se la transmiten a sus hijos a travs de sus genes. O quizs

porque en la familia existe la costumbre y cultura de leer y se traslada

entre todos sus miembros. O porque hay un mayor nivel de vida que

permite disponer de un ambiente ms favorable para el estudio. As

que por muchos volmenes que adquiramos, no conseguiremos nada.

La causa es otra.

Mucho ms fiables (y tambin ms complejos y costosos) pueden

considerarse el segundo tipo de estudios, los ensayos de intervencin.

En ese caso los comportamientos no solo se observan, tambin se

modifican premeditadamente. Dichas modificaciones se asignan

preferiblemente de forma aleatoria, de este modo, las personas que

cambian un hbito o toman una medicina no tienen ningn tipo de

predisposicin o caracterstica especial previa que pueda influir en los

resultados. Aplicando este enfoque en el ejemplo anterior, podramos

reclutar mil familias, regalar una buena cantidad de libros a quinientas

de ellas seleccionadas aleatoriamente (sera el grupo de intervencin),

y observar los resultados acadmicos a lo largo del tiempo,

comparndolos con el de las otras quinientas que no han recibido

libros (grupo de control).

15

Por lo tanto, es importante entender que las conclusiones que pueden

sacarse de un estudio observacional y de un ensayo de intervencin

tienen un nivel de fiabilidad muy diferente. Los primeros encuentran

correlacin o asociacin, los segundos pueden indicar causalidad.

En el pasado reciente la confusin entre correlacin y causalidad ha

provocado decisiones mdicas equivocadas y polticas de actuacin

que ms que aportar beneficios, han acabado convirtindose en un

problema de salud. Se lo explico con un ejemplo, lo que ocurri en la

dcada de los 80 y los 90 con la terapia hormonal para mujeres

menopusicas. Durante aquellos aos, varios estudios epidemiolgicos

observacionales indicaron que las mujeres que haban decidido seguir

dicha terapia reducan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y

presentaban otros numerosos beneficios relacionados con la salud. Los

mdicos se lanzaron a recomendar a millones de mujeres este tipo de

tratamientos. Pero la sorpresa lleg al hacer un ensayo de intervencin

aleatorio, en el que se comprob que realmente las enfermedades

coronarias no slo no descendan sino que incluso podan aumentar

(2).

Cul haba sido el problema? Realmente no exista ningn problema

en los estudios, sino en su interpretacin. Siguiendo la metodologa

con normalidad, se extraan los resultados de mujeres que libremente

haba decidido seguir la terapia y de otras que tambin libremente

haban decidido no seguirla, y despus se comparaban los datos. Pero

en la interpretacin de esos datos se cometi un error de base al

pensar que si las mujeres que tomaban el medicamento tenan una

inferior mortalidad, era debido precisamente al medicamento que

tomaban. Probablemente las mujeres que decidan seguirla eran de

clase ms elevada que las que no lo hacan y su mejor nivel de vida era

lo que realmente les permita tener menos incidencias

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cardiovasculares. Por eso, cuando posteriormente se realizaron

estudios en los que de forma aleatoria se decidi suministrarles o no la

terapia, los resultados fueron mucho ms fiables. Y no se encontr

ninguna ventaja.

Evidentemente, hoy en da se procura aislar estos defectos de

enfoque, por eso la recogida de datos es mucho ms cuidadosa y

exhaustiva, tenindose en cuenta muchas ms variables, para despus

ir descartndolas o aislndolas. Pero en un estudio observacional

nunca podemos estar seguros de que una correlacin entre dos

variables suponga una causalidad. Si vemos que la mortalidad por

cncer de pulmn de un fumador respecto a la de un no fumador se

multiplica por quince (3), es decir, el riesgo aumenta un 1500%,

podemos pensar que la correlacin implica causalidad porque es difcil

imaginar alguna otra variable que pueda tener ese impacto. Pero si se

multiplica por 1,1, es decir, aumenta el riesgo un 10%, tenemos que

comprobar si ha sido posible aislar todas y de cada una de ellas,

porque al menor efecto que tenga cualquier otra, el resultado no

tendr ningn valor.

Debido a lo limitado del espacio, he tenido que hacer una seleccin de

las referencias incluidas al final de cada apartado, que a pesar de todo

llegan a ser varios cientos. Esta seleccin est realizada con el objetivo

didctico de exponer una pequea muestra de las conclusiones que ir

evidenciando.

Si desea profundizar o conocer con ms detalle la evidencia cientfica

relevante de cada tema o apartado, le recomiendo mi segundo libro

Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentacin y salud, ya que su

enfoque es ms tcnico y la referencia a estudios y revisiones se hace

de forma mucho ms exhaustiva y centrada en cuestiones ms

concretas y especficas.

17

Aclarando trminos

Dado que este libro es divulgativo y su pblico objetivo no tiene por

qu tener formacin tcnica especfica, intentar en todo momento

utilizar un lenguaje accesible y familiar. Con frecuencia hablar de los

alimentos en trminos de sus macronutrientes principales: Grasas,

protenas y carbohidratos. No es la forma a la que estamos ms

habituados, ya que solemos clasificarlos en familias relacionadas con

su naturaleza y origen, tales como la pasta, las verduras, la carne, el

pescado o los lcteos. Pero todos estos alimentos se componen

principalmente de estos tres macronutrientes en diferentes

proporciones, junto con el agua. Adems, tambin mencionar,

aunque con menor detalle, los micronutrientes o sustancias que,

estando tambin presentes, lo hacen en cantidades mucho menores

pero no por ello son menos importantes, ya que a menudo son

esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Las

vitaminas, la fibra o los minerales son algunos de estos compuestos. Y

la obesidad ser el eje sobre el que rotarn todas las ideas. O mejor

dicho, las estrategias para evitarla.

As mismo, utilizar muy a menudo la palabra dieta, pero con el

tercer significado del diccionario de la RAE: Conjunto de sustancias que

regularmente se ingieren como alimento, es decir, para referirme a los

alimentos y a su frecuencia y cantidad. En este libro no se incluyen

estrategias alimentarias especficas y detalladas para la prdida rpida

de peso o el adelgazamiento temporal, por lo que no utilizar el

concepto de hacer dieta o de cambiar radicalmente la alimentacin

por un periodo de tiempo con el nico fin de adelgazar.

Si sufre sobrepeso, siguiendo las instrucciones que leer va usted a

adelgazar, eso es casi seguro. Pero el objetivo que persigo es divulgar

18

los principios bsicos de una alimentacin saludable para disear

individualmente la mejor forma de comer de por vida. Evidentemente,

una alimentacin sana debe evitar la obesidad y, de hecho, el primer

efecto que provoca es la prdida de peso, en algunos casos de forma

bastante rpida y notable. Pero quienes quieran perder cinco kilos en

una o dos semanas y comiendo de forma extravagante, para que el

traje de bao les siente mejor, debern buscar otro libro, porque aqu

no encontrarn la respuesta que buscan. Quien lea estas pginas

puede esperar aprender a comer para perder peso, mantenerse

delgado y gozar de buena salud, no milagros contraproducentes a largo

plazo. Aprovecho para recordar que est sobradamente demostrado

que casi en el 100% de los casos el peso que se pierde de forma rpida

y con un inters temporal, se recupera en muy poco tiempo, y para

colmo con unos kilos de propina.

En caso de que usted tenga algn tipo de disfuncin o enfermedad

metablica mi recomendacin es que acuda a un profesional sanitario

experto que pueda ayudarle a solucionarlo. Tambin creo que debera

hacer lo mismo si su caso de obesidad es muy grave, es decir, su ndice

de masa corporal est muy por encima de lo recomendado.

Tampoco en el libro se tratarn los trastornos alimentarios, ya que

stos requieren del tratamiento especfico y urgente por parte de

expertos. Las personas anorxicas, bulmicas, comedoras compulsivas,

vigorxicas o con cualquier otro problema alimentario de esta

naturaleza deben ponerse en manos de especialistas para poner

cuanto antes tratamiento a su enfermedad, ya que las consecuencias

de no hacerlo pueden ser muy graves y permanecer de por vida.

Espero que disfrute de este men en forma de libro que vamos a

compartir. Lo he dividido en entremeses, primer plato, segundo y

postre, para que pueda deleitarse como si de una buena comida se

19

tratara. Porque, por suerte, los alimentos, adems de salud y energa,

nos dan placer.

Y no tienen por qu dejar de hacerlo.

20

Referencias

(1)

- Abdominal Obesity, Body Mass Index, and Hypertension in US Adults:

NHANES 2007-2010. Ostchega Y y otros; Am J Hypertens. 2012

- The obesity epidemic and its impact on hypertension. Nguyen T y

otros;Can J Cardiol. 2012

- Comorbidity of overweight and obesity in a nationally representative

sample of German adults aged 18-79 years. Schienkiewitz A y

otros;BMC Public Health. 2012

- The Association between Obesity and Cancer Risk: A Meta-Analysis of

Observational Studies from 1985 to 2011. Dobbins M y otros;ISRN

Preventive Med. 2013

- Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based

cohort study of 524 million UK adults. Bashkaran y otros; The Lancet

2014

- Obesity as a risk factor for development and poor prognosis of breast

cancer. Carmichael AR; BJOG. 2006

- Body weight at age 20 years, subsequent weight change and breast

cancer risk defined by estrogen and progesterone receptor status--the

Japan public health center-based prospective study. Suzuki R y

otros;Int J Cancer. 2011

- Obesity and osteoarthritis in knee, hip and/or hand: an

epidemiological study in the general population with 10 years follow-

up.Grotle M y otros; BMC Musculoskelet Disord. 2008

- Metabolic syndrome and all-cause mortality, cardiac events, and

cardiovascular events: a follow-up study in 25,471 young- and middle-

aged Japanese men. Kondo T y otros; Eur J Cardiovasc Prev Rehabil.

2011

21

- Obesity and associated cardiovascular risk factors among

schoolchildren in Greece: a cross-sectional study and review of the

literature.Kollias A y otros; J Pediatr Endocrinol Metab. 2011

- Evolving cardiovascular disease prevalence, mortality, risk factors

(2)

- Estrogen replacement therapy and coronary heart disease: a

quantitative assessment of the epidemiologic evidence. Stampfer MJ y

otros; Prev Med. 1991

- Risks and Benefits of Estrogen Plus Progestin in Healthy

Postmenopausal Women - Principal Results From the Women's Health

Initiative Randomized Controlled Trial; JAMA 2002

- The hormone replacementcoronary heart disease conundrum: is this

the death of observational epidemiology? Debbie A Lawlor y otros. Int.

J. Epidemiol 2004

(3)

- Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male

British doctors. Richard Doll y otros; BMJ 2004.

22

23

PARTE 1

PARA APRENDER, A VECES ES NECESARIO

DESAPRENDER PRIMERO

24

La nutricin es uno de esos temas en los que se acumulan los

paradigmas, falacias, equvocos, leyendas urbanas y mitos. Las

creencias populares, las campaas gubernamentales confusas, la falta

de consenso mdico y probablemente la falta de coordinacin entre

todos ellos, han dado como resultado una ignorancia notable entre la

poblacin sobre algo que jugar un papel fundamental en sus vidas,

hasta el punto de impactar en la salud, la calidad de vida y, en

definitiva, la longevidad. La frase somos lo que comemos est ms

vigente que nunca.

Si el objetivo de este libro es transmitir unos principios bsicos que

puedan ser tiles a cualquier persona y que le permitan disear su

propia alimentacin, antes es necesario deshacerse de toda la

informacin equivocada que se ha ido asimilando, para poder empezar

a comprender todos los nuevos conceptos con la mente abierta e

higienizada. Sorprendentemente, la nutricin es un tema en el que la

cultura popular, los memes y las creencias campan a sus anchas, sin

que nadie haga demasiado por evitarlo. Parte de la responsabilidad

recae sobre los profesionales sanitarios y polticos, que no han sido

capaces de llegar a un consenso cientfico riguroso y desarrollar

estrategias efectivas. En algunos casos se han realizado algunos

intentos loables, pero en mi opinin siempre se obvia un aspecto

bsico para que las ideas arraiguen con solidez entre la poblacin:

Aportar una visin global de todas las directrices alimentarias (y no

solo unas pocas) y dar a conocer la evidencia cientfica que las

soportan. Si no se explica el porqu de las cosas y el contexto que lleva

a tales conclusiones, las personas tendemos a quedarnos con el

mensaje superficial, que va degenerando con el tiempo.

Recomendaciones razonables por s mismas, pierden coherencia y

solidez si no se complementan con otras que abarquen todo el

espectro alimentario y de la salud: Protenas, grasas, otros

carbohidratos, ejercicio, riesgo cardiovascular, cncer, etc. En nuestra

25

poca de estudiantes lo pudimos comprobar una y mil veces: En lugar

de memorizar, es mucho ms sencillo recordar una idea - incluso hasta

el punto de convertirlo en algo obvio - si entendemos de dnde

proviene, su origen y su porqu.

Para ser conscientes de la consecuencia final de esta desinformacin

basta con presenciar una conversacin en grupo sobre cualquier tipo

de alimento: El pan no engorda versus el pan engorda. Las grasas

son dainas versus algunas grasas son beneficiosas; El azcar

provoca obesidad versus el azcar es el mejor combustible para el

cerebro; Las protenas desarrollan msculo versus las protenas

provocan cncer; El zumo de frutas es un desayuno sano y previene

enfermedades versus es mejor la fruta que el zumo; Las nueces

tienen mucha grasa y engordan versus las nueces son un alimento

saludable; Los huevos elevan el colesterol y hay que minimizar su

consumo versus los huevos son un alimento muy completo.

Lo curioso es que la ciencia tiene bastantes respuestas para todas estas

cuestiones desde hace tiempo, pero nos falta rigor y constancia en su

difusin. En esta primera parte del libro daremos el primer paso en

ese sentido, identificando las falacias y errores ms populares y lo que

la ciencia ms actual dice sobre ellas. Siempre en un tono divulgativo,

riguroso pero sin excesivo detalle tcnico, para que pueda llegar con

eficacia a todo tipo de lectores.

Estas son las cuestiones a las que dar respuesta durante las siguientes

pginas; probablemente una respuesta distinta a la que usted conoce:

1. La nica forma de adelgazar es comer menos y gastar ms?

2. Es la grasa la principal culpable de la obesidad?

3. Aportan los carbohidratos energa limpia?

4. Es malo el exceso de protenas?

26

Bienvenidos al asombroso mundo de las confusiones alimentarias.

27

LA NICA FORMA DE ADELGAZAR ES

COMER MENOS Y GASTAR MS?

La incorrecta aplicacin del principio de conservacin de la energa y la

ultra-simplificacin del cuerpo humano ha llevado a muchos, mdicos

incluidos, a considerar a las personas cuando se habla de alimentacin,

nutricin y obesidad como un sistema simple en el que entra y sale

energa. Dado que esta energa ni se crea ni se destruye, bastara con

reducir la cantidad que entra o aumentar la que pierde para que el

balance energtico sea negativo y conseguir perder peso. Cualquiera

entiende este razonamiento y es el principio fundamental en el que se

han basado los profesionales para definir y desarrollar sus protocolos y

campaas sanitarias durante mucho tiempo. Es el origen de la famosa

frase que toda persona obesa ha escuchado con frecuencia como

consejo para adelgazar: Lo que hay que hacer es comer menos y

gastar ms.

Sin embargo, este razonamiento es tan simple y obvio que,

mdicamente, su utilidad es nula. Me recuerda a la ancdota del

enfermo que acude al doctor, quejndose de que le duele el brazo al

levantarlo, y ste le recomienda no levantarlo. Evidentemente, si se

engorda es porque el balance energtico es positivo, pero por qu

razn ocurre esto? La argumentacin se cierra en un crculo vicioso:

Comer mucho o gastar poco es la causa en s misma. Y los tratamientos

se han basado en cambiar esa supuesta causa, con directrices

orientadas a comer menos y a aumentar la actividad fsica. Se han

diseado y prescrito millones de dietas con menos caloras (comer

menos), seguramente tantas como estrategias para cambiar los

hbitos de las personas obesas, se han aplicado miles de programas de

ejercicio (gastar ms), y cul ha sido el resultado? Ms obesidad.

28

Ante este resultado, se pueden tomar dos posturas: Quejarse y culpar

a las personas de la falta de resultados o aceptar que el enfoque

dominante no funciona y seguir trabajando por buscar una solucin.

Durante dcadas muchos han elegido la primera.

El cuerpo humano no es una caja hueca en la que entra y sale energa,

sino un sistema muy complejo que reacciona de forma muy diferente a

los diferentes tipos de alimentos que entran en l. No es difcil

imaginar a alguien comindose una gran bolsa de patatas fritas chips

mientras ve una pelcula, sentado en el silln. Para comer el

equivalente calrico en carne de buey, debera meterse entre pecho y

espalda un chuletn a la brasa completo de ms de medio kilo. Y si

hablamos de brcoli, el equivalente sera comer dos kilos de este

saludable vegetal. Evidentemente, si comemos esas cantidades el

balance energtico global ser el mismo. Pero en la vida real es

probable que ocurran cosas que modifiquen ese posible equilibrio.

Muchas personas tendrn problemas para terminarse el chuletn y

todava ms sern incapaces de comer dos kilos de brcoli de una vez,

as que, en la realidad, estas personas casi seguro que ingieren menos

caloras que las que se decantaron por las patatas, porque no han

podido terminarse los alimentos, debido a cmo ha reaccionado su

cuerpo ante su ingestin; en este caso, hacindoles sentir saciedad.

Seguramente estar pensando que, siendo cierto lo que se afirma en el

prrafo anterior y aceptando que la tipologa de alimentos es

importante, una calora es una calora, y si se come menos, se pierde

peso. La termodinmica es muy estricta en ese sentido. Es cierto, a

corto plazo podra decirse que las normas funcionan, casi todas las

personas obesas han perdido peso al someterse a una dieta de

restriccin calrica. Y durante unos meses, quizs incluso algn ao,

han mantenido esa prdida, no sin esfuerzo y dedicacin. Pero a largo

plazo, los resultados son mucho menos alentadores. Seguramente no

29

son pocos los casos que conoce entre las personas de su entorno en

los que, cuando el tiempo pasa, recuperan el peso perdido, adems

con propina incluida. Quizs usted mismo lo haya vivido en ms de una

ocasin. Y las estadsticas globales son contundentes: Cada vez ms

personas se ponen a dieta y cada vez hay ms personas obesas. Algo

no cuadra.

Buscando indicios en los estudios

Veamos qu dicen al respecto la ciencia y los estudios epidemiolgicos,

en concreto uno de los estudios masivos ms importantes realizado

durante los ltimos aos, el Nurses Health Study (1). Vamos a revisar a

modo de ejemplo y con espritu de buscar pistas una investigacin

realizada basndose en ese enorme estudio, llevada a cabo por la

Harvard School of Public Health, haciendo seguimiento a decenas de

miles de mujeres durante ms de una dcada. En dicha investigacin

se pretende analizar la diferente calidad nutricional de los alimentos, a

los cuales se les asigna un valor numrico (mayor cuanto ms

saludables se suponen que son). Sumando los diferentes valores de

todos los alimentos, se calcula un indicador global, llamado Healthy

Eating Index (HEI), o ndice de Alimentacin Saludable (2), que

representa en un solo nmero la idoneidad de una dieta desde el

punto de vista de la salud. Si se hacen cinco intervalos de ese

indicador, de menor a mayor, se agrupan las mujeres en cada uno de

los grupos definidos, en funcin de lo que comen, y se comparan las

caloras que consume cada grupo con el peso (en concreto con el

ndice de masa corporal IMC), se obtiene un sorprendente resultado,

que queda representado en el siguiente grfico:

30

Como puede observarse, las mujeres del grupo 5 (ms a la derecha),

que son las que ms caloras ingieren (barra clara), son tambin las que

menor sobrepeso presentan (barra oscura), y las del grupo 1 (ms a la

izquierda), que son las que menor cantidad de caloras comen, son las

que ms peso presentan. Adems se observa una clara tendencia en

ambas variables: Segn avanzamos desde el grupo uno hasta el cinco,

es decir, segn se aumenta el ndice HEI y por tanto la calidad

nutricional de los alimentos, las mujeres consumen cada vez ms

caloras y van disminuyendo su sobrepeso. Es decir, cuanto mejor

comen, ms comen y menos pesan. Y, por el contrario, cuanto peor

comen, menos comen pero pesan ms.

Asombroso, verdad? Los resultados parecen contradecir el principio

de comer menos es igual a perder peso y nos hacen volver a pensar

que la vida real es diferente a los modelos que hasta ahora usted daba

por buenos. Parece que hay que seguir buceando entre los datos para

conseguir interpretarlos de forma adecuada y encontrar la explicacin

de lo que est ocurriendo.

31

Para ser honesto, debo aadir que aunque no se visualizan en el

grfico, la fuente de datos original tambin muestra que las mujeres

del grupo 1 son las que menos actividad fsica tienen y las del 5 la que

ms, por lo que el ejercicio es una variable que, de momento, tampoco

podemos descartar y que podramos pensar que tiene la clave. Pero

que, como veremos ms adelante, no es as.

Otro ejemplo muy didctico que puede resquebrajar nuestras slidas y

arraigadas presunciones sobre las caloras de los alimentos es el

estudio realizado en 2012 Effects of Dietary Composition on Energy

Expenditure During Weight-Loss Maintenance. Los investigadores

aplicaron a los sujetos tres dietas diferentes: una baja en grasas, otra

de bajo ndice glucmico (si todava no la conoce, pronto sabr con

detalle qu tipo de dieta es esta) y otra baja en carbohidratos. Aunque

de diferente composicin, las tres fueron diseadas para ser

isocalricas, es decir, que en teora aportaban exactamente las mismas

caloras. Los autores midieron el consumo energtico de cada uno de

los participantes mientras seguan cada una de las dietas y los

resultados de nuevo fueron sorprendentes.

Mientras se alimentaban de acuerdo a la baja en carbohidratos,

quemaban en reposo unas 30 kilocaloras ms que con la dieta de bajo

ndice glucmico y unas 60 kilocaloras ms que con la baja en grasas.

Es decir, la energa de mantenimiento del cuerpo era bastante mayor

en la baja en carbohidratos.

Tambin cuando midieron la energa total (la de reposo + la necesaria

para realizar todas las actividades habituales) las diferencias fueron

importantes, incluso bastante ms acusadas. En este caso, mientras se

segua la baja en carbohidratos se gastaban unas 300 kilocaloras ms

que cuando se segua la baja en grasas.

32

Este estudio parece indicar que la composicin de lo que comemos

tambin influye en el metabolismo y la fisiologa, hasta el punto de

hacer que nuestro cuerpo consuma ms o menos energa,

independientemente de las actividades que realicemos. Una prueba

ms de que el flujo energtico parece ser algo bastante ms complejo

que una simple resta de caloras.

Causa o sntoma?

El modelo errneo de caja-con-energa-que-entra-y-que-sale es en s

mismo una trampa sin salida. La nica solucin que tolera para la

prdida de peso es ingerir menos caloras, o dicho de otra forma,

comer menos, pero la realidad, testaruda, nos dice una y otra vez que

esa estrategia no funciona. Los estudios epidemiolgicos dicen lo

mismo y aquellos que han realizado intervenciones a largo plazo con

una cantidad elevada de personas (y que han costado muchsimo

dinero de los contribuyentes) obtienen, en el mejor de los casos,

resultados prricos; prdidas de peso mnimas, circunstanciales y

temporales. Y la mejora de otros indicadores relacionados con la salud

y las enfermedades crnicas puede calificarse, en el mejor de los casos,

como anecdtica (3).

Por ejemplo, la intervencin ms grande y espectacular realizada para

reducir la ingesta calrica, sobre todo sustituyendo las grasas por

carbohidratos, se realiz en el estudio Womens Heath Initiative

Dietary Modification Trial, cuyos resultados se publicaron en el ao

2006 (3), controlando y asesorando a casi 50.000 personas divididas en

dos grupos, a lo largo de siete aos y medio. Durante los primeros

meses los resultados fueron prometedores, con pequeas prdidas de

peso. Pero a largo plazo, cuando los aos pasaron y a pesar de que las

mujeres participantes sobre los que se estaba actuando seguan a

33

dieta, comiendo menos grasas y ms carbohidratos, recuperaron el

poco peso perdido. Los resultados fueron concluyentes: La media de

adelgazamiento fue mnima, de aproximadamente medio kilo al final

del estudio. El resultado fue tan diferente al esperado que hoy en da

se considera uno de los mayores fiascos (y ms caros) de la medicina

nutricional. Y el Women's Health Initiative mostr lo que se lleva

viendo en la poblacin desde hace dcadas y lo que muchas personas

han sufrido: Que sustituir las grasas por carbohidratos como estrategia

para reducir las caloras no sirve para adelgazar a largo plazo.

Las revisiones ms sistemticas de los estudios ms fiables obtienen

resultados en la misma lnea. La revisin Cochrane Advice on low-fat

diets for obesity, una de las ms rigurosas y masivas realizada a nivel

mundial, en la que se comparan las dietas bajas en grasas con otras

bajas en caloras, incluye los datos de las prdidas de peso que se

consiguen con este tipo de dietas. Ambas obtienen resultados

decrecientes en el tiempo, que se dividen por la mitad cada 6 meses.

En concreto, obtienen un adelgazamiento aproximado de 5,5 kilos los

primeros 6 meses, de 3 kilos al de 12 meses y de 1,5 kilos al de 18

meses. De nuevo, es evidente que no son sostenibles a largo plazo. (3)

Hemos estado durante dcadas en un callejn sin salida.

Retornando a la argumentacin de hace unas pginas sobre la causa

del sobrepeso, podra plantearse otra hiptesis: Que comer demasiado

no es una causa, sino un sntoma, y que la causa est en algn otro

factor que impulsa a comer ms de lo que se gasta.

De hecho, ste es el planteamiento que se hace con otras patologas.

Imaginemos que usted sufre de narcolepsia. Sus sntomas son que

duerme demasiado, se queda dormido en cualquier momento y en

cualquier lugar, no puede controlarlo. Siente un cansancio continuo,

34

una falta de energa que le impide rendir en su vida como le gustara. Si

usted acude a su mdico qu pensara si ste le indica que debe

dormir menos y estar ms despierto y atento?

Por desgracia la narcolepsia es un trastorno nervioso que no tiene

origen conocido, pero incluso en esta dolencia pueden tratarse los

sntomas con medicacin (por ejemplo, es probable que le receten

metilfenidato ya que tiene funciones estimulantes y le ayudar a

mantenerse despierto). Aunque no sepamos el origen primordial,

incluso para la narcolepsia se buscan remedios y tratamientos que

actan sobre los mecanismos que la producen. Nadie aceptara nunca

que un mdico le aconsejara para la narcolepsia menos sueo y ms

atencin. Creo que ese supuesto mdico durara poco ejerciendo esa

profesin

Permtame otro ejemplo. Supongamos que tiene usted un amigo que

bebe mucha agua. Excesiva, demasiada agua, hasta el punto que le

sienta realmente mal. Tiene sed continuamente y no puede dejar de

beber en grandes cantidades. Su amigo le comenta que no puede

evitarlo, que tiene mucha sed y que no puede dejar de hacerlo y le

transmite los problemas de salud que le est generando el exceso de

agua. Si es un buen amigo, usted le recomendar que solicite la ayuda

a un mdico experto. Ni se le ocurrir decirle que lo que tiene que

hacer es beber menos y orinar ms.

Sin embargo, al hablar de obesidad parece que todo cambia. En mi

opinin, si un mdico prescribe a un paciente con sobrepeso comer

menos y hacer ms ejercicio simplemente no est ejerciendo la

medicina. Para decir eso no hace falta estudiar un montn de aos de

fisiologa y endocrinologa y pasar otro largo periodo de prcticas para

especializarse. Cmo deca unas pginas antes, es que la humanidad

se ha vuelto loca? O perezosa? O hambrienta? No sera ms

35

razonable pensar que una persona obesa come ms de lo que gasta

porque su organismo se lo est pidiendo (mediante el instinto ms

poderoso y terrible de la naturaleza, el hambre) y que lo hace porque

algo no funciona adecuadamente? Si as fuera, estaramos dando un

paso de gigante en la bsqueda de la solucin, ya que habramos

abierto la puerta a la posibilidad de que exista alguna variable previa e

independiente. Algn agente externo a nuestro cuerpo que sea el

origen de todo el problema. Uno o varios factores que pueden estar

desequilibrando el correcto rendimiento y el equilibrio energtico-

alimenticio.

Observando el grfico del Nurses Health Study, no es difcil sospechar

que dicho factor est relacionado con el ndice HEI, es decir, con la

calidad nutricional de lo que comemos. En posteriores pginas

profundizaremos en este concepto y veremos en qu se concreta esta

calidad nutricional, pero por el momento hay una importante

conclusin que probablemente cambie nuestro punto de vista: La

ingestin de ms caloras de las que se gastan, es decir, el comer de

ms, puede ser un desorden, un sntoma de algo ms trascendente

(4).

Objetivo: La autorregulacin perfecta

Volvamos ahora a la oracin que da ttulo a este apartado, en concreto

a la segunda parte de la frase, gastar ms. De nuevo durante dcadas

se ha sealado al sedentarismo como principal responsable del

sobrepeso, junto con el ya comentado exceso de caloras. Ciertamente,

las nuevas formas de vivir y trabajar exigen menos esfuerzo fsico, algo

que en ocasiones es una ventaja, pero que tambin puede convertirse

un problema, ya que los beneficios del ejercicio se han demostrado en

innumerables ocasiones. La actividad fsica de cierta intensidad

aumenta la motivacin psicolgica, la salud cardiovascular, previene

36

multitud de enfermedades y la integridad musculo-esqueltica, hasta

el punto de que, segn los estudios epidemiolgicos, las personas

fsicamente activas son significativamente ms longevas, a veces

incluso aos (5). Por todo ello el ejercicio debera estar en la agenda de

todos.

En lo que respecta a la prdida de peso, que es el tema del que trata

este libro, en el modelo caja simple con energa que entra y que sale,

la actividad fsica sera uno de los vectores que restan en la energa de

salida. Por ello, en todos los tratamientos de la obesidad se incluye el

aumento del ejercicio casi de forma obligatoria... pero sin demasiado

xito. Parece que, de nuevo, la realidad es retorcida y se muestra muy

diferente a los modelos tericos. Las revisiones de estudios clnicos

aislando los efectos de la actividad fsica del resto de variables indican

claramente que, por s misma, influye poco en la prdida de peso (6).

Las tres revisiones ms rigurosas incluyen el anlisis de casi 70 estudios

(que implican a varios miles de personas), realizados desde la dcada

de los 90 hasta ms alla del 2010 y todas ellas llegan a parecidas

conclusiones: Las diferencias de prdida de peso comparando dieta

simple versus dieta ms ejercicio son de entre uno y dos kilos como

mximo tras bastantes meses de aplicacin, y se mantienen invariables

a largo plazo.

Evidentemente, estos estudios se refieren a actividad fsica moderada

o de intensidad razonable, en caso de actividades deportivas de alto

rendimiento, profesionales o de lite, donde las intensidades y

tiempos de dedicacin son muy superiores (de ms de una hora al da),

los resultados seran bien diferentes.

Insistiendo en la necesidad de incorporar el ejercicio en la rutina diaria,

pero por sus beneficios en otros muchos mbitos, los estudios nos

llevan a aceptar su poca eficacia para la lucha contra la obesidad. Por

37

otro lado, podramos pensar que si nuestros sistemas nerviosos,

hormonales y metablicos funcionaran adecuadamente, nuestro

cuerpo debera ser capaz de autorregularse y hacernos comer menos

(o gastar ms) ante una situacin de baja actividad fsica. Despus de

todo, debera estar diseado para eso, para ser flexible y adaptarse a

los diferentes requerimientos energticos en funcin del esfuerzo

desarrollado. Es de suponer que en nuestro pasado prehistrico, los

periodos de alta actividad (caza, migraciones) se alternaran con los

ms sedentarios y tranquilos. Es lo que ocurre con prcticamente

cualquier miembro del reino animal en su entorno natural, su

metabolismo es perfectamente capaz de regular su ingesta a las

necesidades energticas especficas de cada situacin. Ocurre tambin

con otros procesos fisiolgicos, como la respiracin, que se

autorregulan en todo momento para aportar la cantidad justa y

necesaria a las necesidades puntuales de oxgeno. Si existe una

hiperventilacin (exceso de aire) o una hipoventilacin (defecto),

sabemos que debe haber una razn que nos est impulsando a respirar

de ms o de menos, quizs por un momento de ansiedad, tal vez por

una afeccin pulmonar.

Estas reflexiones nos llevan a la hiptesis anterior y a pensar que hay

alguna razn que impide que esos sistemas de autorregulacin

funcionen correctamente, que nuestro metabolismo, nuestras

hormonas y nuestro sistema nervioso nos empujen a comer ms de lo

que gastamos. Esta es la idea principal que guiar este libro. Comer

ms no es la causa, sino un sntoma. Y en posteriores captulos estas

primeras ideas irn convirtindose en evidencias.

Resumen de lo desaprendido sobre comer menos y gastar ms

- Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder

peso.

38

- Hacer ms ejercicio tampoco.

- El comer ms podra ser un sntoma, no la causa del sobrepeso.

- La causa de la obesidad y del comer ms de lo necesaria podra estar

relacionada con la calidad nutricional de los alimentos

39

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chronic disease in women; Walter Willet y otros; The American Journal

of Clinical Nutrition (2000)

(2)

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