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Los secretosocuLtos deFiLípides42 cLaves paratriunFar en maratónLaÊ primaveraÊ esÊ unaÊ estaciî nÊ queÊ cadaÊ a„ oÊ nosÊ dejaÊ enÊ espa„ aÊ variosÊ deÊ LosÊ maratonesÊ mç sÊ importantesÊdeLÊ paê s:Ê BarceLona,Ê vaLencia,Ê madrid,Ê BiLBao...Ê porÊ esoÊ esteÊ mesÊ teÊ traemosÊ enÊ pLanetaÊ runningÊ nuestroÊparticuLarÊ maratî nÊ deÊ consejos,Ê paraÊ queÊ enÊ estaÊ primaveraÊ LLeguesÊ aÊ tuÊ dê aÊ Ò móÊ conÊ todosÊ LosÊ caBosÊatadosÊ yÊ nadaÊ puedaÊ estropearteÊ LaÊ aventuraÊ deÊ LosÊ 42Ê kiLî metros.Ê tomaÊ BuenaÊ nota.

Texto: Miguel Ángel Rabanal (www.intelligentrunning.es). Entrenador nacional de Atletismo. Ilustración: Leonardo Rey.

Si para correr una determinada carrera de unos cuantos kilómetros no es precisa una preparación muy exhaustiva,

para afrontar con garantías un maratón debemos ser muy exigentes en los cuidados y en los entrenamientos. Y es que nunca debemos subestimar al maratón. Incluso los propios corredores profesionales le tienen mucho respeto.Todos los amantes del deporte han soñado alguna vez con correr un maratón. Los que todavía no han debutado tienen miedo de no

poder terminarlo y los que ya lo han corrido más veces se ven casi obligados a rebajar sus marcas.Para los corredores populares el 42 es un

número mágico y lleno de secretos. Incluso al escribir este artículo la magia que emana de

este número nos ha inspirado para plasmar sobre el papel la misma cantidad de secretos que kilómetros

tiene el maratón.Filípides, primer maratoniano de la historia, se llevó a la tumba muchos de sus secretos para afrontar la dura distancia del

maratón. A continuación nosotros te los desvelamos... Este es nuestro particular maratón de consejos.

PLaniFiCaCiÓn:Km 1: El cuerpo necesita un proceso de adaptación a la

distancia que no se consigue de la noche a la mañana. Por ello, no corras un maratón a la ligera; planifícalo a conciencia con

anterioridad. Para los que ya tengan cierta base, con tres meses de margen bastaría.

Km 2: Nunca planifiques el maratón con más de seis meses de antelación, a no ser que acabemos de empezar en esto del running. Planificar un maratón durante mucho tiempo nos agota y hace que lleguemos cansados física y psíquicamente.

Km 3: Elige un programa de entrenamiento adaptado a tu edad, condición física, nivel, experiencia y disponibilidad de entrenamiento. Si es posible trata de seguir los consejos y tablas de un entrenador cualificado en atletismo.

Km 4: Planifica dándole más importancia al volumen que a la intensidad. El día en que corras el maratón pondrás

Para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular,

haz al menos una vez a la semana un rodaje en ayunas

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en funcionamiento las vías metabólicas diesel del organismo, es decir, las que queman grasas, y esto se entrena acumulando horas.

Km 5: Una programación adecuada e interesante en base al volumen sería programar los entrenamientos teniendo en cuenta las horas y no los kilómetros semanales. Así, en los últimos tres meses iremos adecuando nuestros entrenamientos con el objetivo de cumplir la siguiente progresión:

SemanaS Que QueDan PaRa eL maRatÓn

HoRaS SemanaLeS De entRenamiento

12 4

11 4,5

10 5

9 6

8 5

7 6

6 7

5 6

4 7

3 8

2 7

1 (semana previa) 5

0 (semana del maraton) 2,5

Km 6: Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recuerda que es en este aspecto cuando el cuerpo se adapta y progresa, y sin él sería imposible obtener mejoría. Intenta descansar un mínimo de dos días a la semana. Es preferible descansar de más que no de menos.

Km 7: Si el cuerpo nos pide “marcha” en un día de descanso, se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo, caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr. Si forzamos la maquinaria y seguimos corriendo el día de descanso, estaremos sobreentrenándonos y podríamos lesionarnos.

tiRaDaS LaRgaS:Km 8: Los entrenamientos con largos kilometrajes

son la base del entrenamiento del maratoniano. Intenta mantener un ritmo suave y cómodo durante este tipo de rodajes. A medida que se vaya acercando el día podemos hacer la última parte (1-3 kms) al mismo ritmo que vayamos a llevar en el maratón.

Km 9: El número de tiradas largas a realizar a la semana será de 2, salvo las 2 últimas semanas (la previa y la del maratón), que realizaremos una sola tirada larga. Si algún día no puedes hacer una tirada larga entera, pártela en dos y haz una parte por la mañana y otra por la tarde.

Km 10: El tiempo variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos, pero por lo general irán en aumento, haciendo las más largas a falta de un mes. Así, en los últimos tres meses seguiremos la siguiente progresión:

SemanaS Que QueDan PaRa eL

maRatÓn

minutoS a ReaLiZaR en La tiRaDa LaRga

12 70

11 80

10 90

9 100

8 95

7 105

6 115

5 110

4 120

3 130

2 110

1 (semana previa) 90

0 (semana del maratón) 60

Km 11: Para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular con la fi nalidad de aumentar el consumo de grasas (depósito casi ilimitado), deberemos hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas. Esto mejorará nuestra resistencia en el maratón, pues adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que hará que se acabe más tarde y, por tanto, nos encontraremos con el muro mucho más tarde e incluso ni lo sufriremos.

SeRieS:Km 12: Trata de incluir series largas en tus

entrenamientos, con distancias que oscilen entre los dos mil y los seis mil metros, y con recuperaciones de entre 1 y 3 minutos. Los ritmos serán iguales o un poco más rápidos que los que vamos a llevar en el maratón.

Km 13: Las series cortas y medias se pueden realizar pero dejando muy poco tiempo de recuperación entre repeticiones (apenas 20-50 segundos). El ritmo no es máximo pero será mucho más rápido que el que llevemos en maratón. Una buena opción sería hacer una pirámide ascendente de 200-300-400-500-600-700-800-900-1000 metros, en la que debemos mantener la misma velocidad y con las pausas anteriormente citadas.

tRaBaJo De FueRZa Y FLeXiBiLiDaDKm 14: El trabajo de pesas, gomas y ejercicios de

tonifi cación son básicos para el maratoniano, pues pequeños pluses de fuerza pueden suponer una mejoría en la zancada en unos cuantos milímetros que, a la larga, se traducen en metros de mejoría tras miles de zancadas.

Km 15: En la preparación del maratón se acumulan muchos kilómetros de carrera, por lo que una buena preparación muscular mantiene alejadas las tan temidas lesiones. El trabajo de gimnasio tonifi ca no sólo la musculatura, sino que también hace más fuertes nuestros tendones al tener que soportar cargas más altas de lo habitual.

Km 16: Trabaja los abdominales y lumbares a diario para así mantener una buena faja muscular. Esto nos servirá para proteger y sujetar mejor los órganos

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internos, así como para mejorar los impulsos musculares que se generan en el tronco, ya que es el punto de anclaje de las extremidades superiores e inferiores.

Km 17: El trabajo ideal de pesas para el maratoniano sería realizar una vez a la semana un trabajo de superseries que combinen un ejercicio de tren superior, seguido de otro de tren inferior para incidir en el bombeo de sangre por todo el cuerpo, y así, mientras trabajamos muscularmente, seguimos haciéndonos fuertes en el aspecto cardiovascular.

Km 18: No conviene realizar ejercicios de musculación encaminados a ganar mucho volumen, pues el músculo supondrá un peso extra a cargar de manera innecesaria. Realizaremos en torno a 20 repeticiones con pesos medios-altos, de cinco a ocho series y poca recuperación.

Km 19: Una pequeña rutina de estiramientos de unos 5-10 minutos sería sufi ciente. Son básicos para favorecer la recuperación muscular y prevenir lesiones. El mejor momento para hacerlos es al fi nalizar la sesión de carrera o justo después de ducharnos, cuando el músculo está todavía caliente y es más fácil estirarlo. Recuerda que con 20 segundos por grupo muscular es sufi ciente.

tRaBaJoS eSPeCiaLeSKm 20: Haz cuestas al principio de tu preparación, y poco

a poco ves sustituyéndolas por rodajes en llano a medida que avancen las semanas. Si realizamos muchas cuestas de cara al maratón podemos modifi car la técnica de carrera en llano y, con ello, veremos mermado nuestro rendimiento, así que no abuses de ellas.

Km 21: El trabajo de la técnica es vital, pues como ya sabemos el maratoniano da miles de zancadas y cualquier alteración en la misma disminuirá el rendimiento y hará que nos lesionemos más fácilmente. Sería aconsejable realizar la técnica de carrera al comienzo y al fi nal de todos los rodajes, ya sean cortos o largos, con 5-10 minutos es sufi ciente si somos constantes.

Km 22: Hacer natación y aquarunning también nos será de gran ayuda. El agua nos servirá para tonifi car y descargar muscularmente. Trata de incluir el agua por lo menos un día en tu planifi cación semanal. Este tipo de trabajo es realmente interesante en las dos semanas previas al maratón.

ComPetiCioneS PReViaSKm 23: Lo ideal sería no realizar competiciones durante

la preparación del maratón. Si corremos muchas carreras estaremos sobrecargando en exceso el organismo y perdiendo tiempo de entrenamiento. Tenemos que llegar con ganas de competir y no empachados. Si no nos podemos aguantar las ganas de hacer alguna carrera popular, debemos contar el tiempo invertido en ella como doble en nuestra planifi cación semanal de horas.

Km 24: En torno a un mes antes del día del maratón se puede realizar una media maratón a modo de prueba, sobre todo si queremos probar zapatillas, ropa y demás preparativos previos de carrera (hidratación, desayuno, vaselina...). Si no puedes ir a ninguna media maratón, córrela por tu cuenta y a ser posible que te acompañe alguien en bicicleta para animarte y darte los avituallamientos.

Fue el soldado griego Filípides en el año 490 a.c. quien tras

recorrer 42 kms entre las ciudades de Maratón y Atenas –y poco antes de morir de agotamiento– anunciara la victoria de los griegos sobre los persas. El primer Maratón se organizó en las Olimpiadas de Atenas

1896, en memoria del soldado griego Filípides. En esta ocasión el maratón tuvo una distancia de 40 kms. En 1908, en los Juegos Olímpicos de Londres, el Príncipe

de Gales -Jorge V- quiso que la salida se tomase desde el Castillo de Windsor. Según se cuenta, debido a que ese día llovía y no querían que la Reina se mojara, la distancia fi nal quedó en 42 kms y los 195 m., siendo defi nitivamente esa la distancia para el resto de las Olimpiadas posteriores. Para los ingleses y americanos los 42 kilómetros equivalen

a 26 millas, pues 1 milla son 1,609 kilómetros.

Trata de hacer entrenamientos en cuestas durante las primeras semanas de la preparación,

y poco a poco recupera los rodajes

en llano

y darte los avituallamientos.

Fue el soldado griego Filípides en el año 490 a.c. quien tras CURIOSIDADES:

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Km 25: Para ratificar nuestros pronósticos para el maratón podremos realizar un test consistente en: 3 x 5 kilómetros, realizando el primer y el último cinco mil a ritmo de maratón, y el segundo unos 10-15 segundos por kilómetro más rápido. Entre cada una de las tres series recuperaremos un minuto. Lo ideal sería hacerlo unos 18 días antes del día del maratón. Si no hemos conseguido realizar esto, es que el ritmo planteado no es el adecuado para correr el maratón.

PeSo Y aLimentaCiÓnKm 26: Intenta perder un poco de peso,

de manera lenta y paulatina, nunca más de 1-2 kilos por mes. Aligerar el cuerpo en unos kilos supondrá un lastre menos a llevar a cuestas. No intentes ninguna dieta de adelgazamiento para perder peso; sigue una dieta equilibrada baja en grasas y dulces, y sin querer, los propios entrenamientos que van subiendo de volumen te irán limando ese exceso de grasa que puedas tener.

Km 27: Durante el periodo de entrenamiento procura llevar una dieta equilibrada, rica en carbohidratos complejos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azúcares refinados que sólo aportan calorías vacías sin ningún tipo de vitaminas ni minerales. Los dulces que debes tomar vendrán en forma de frutas y zumos. Modera el consumo de grasas de origen animal y trata de incluir alimentos procedentes del mar, que aumentarán tu consumo de Omega3 y prevendrán inflamaciones y lesiones.

Km 28: Procura llevar en los rodajes largos un botellín de agua para ir bebiendo pequeños sorbos cada 20 minutos, y así ir acostumbrando al cuerpo a beber en carrera. También puedes llevar dos, uno en cada mano; el primero con agua que beberás al principio, y el segundo con alguna bebida isotónica que beberás en el tramo final. Así, deberíamos hacer en el maratón: hasta la media maratón agua y a partir de ahí bebidas isotónicas.

Km 29: Después de cada entrenamiento incluye una bebida que te hidrate y reponga los depósitos de glucógeno para

posteriores entrenamientos, así como con proteínas que favorezcan la rápida recuperación muscular. Una opción sería mezclar un vaso de zumo de uva o manzana con otro vaso de leche desnatada.

Km 30: El mejor suplemento vitamínico y mineral que puede tener un corredor es el comer de todo. No obstante, no estaría de más tomar como suplemento un par de cucharadas de levadura de cerveza, tres cucharaditas de polen y una de sésamo por las mañanas. Todas las mujeres que preparen un maratón o incluso distancias menores deberían incluir además un suplemento de hierro para prevenir su tendencia a la anemia.

Km 31: Nueve días antes de la competición realiza una dieta disociada: los domingos, lunes, martes y miércoles

prescinde de los hidratos de carbono ingiriendo sólo proteínas y grasas a la vez que sigues entrenando, para después jueves, viernes y sábados hacer justamente lo contrario: tomar muchos hidratos de

carbono y pocas grasas y proteínas. Con esto incidimos en aumentar los depósitos de glucógeno lo máximo posible.

Km 32: En el maratón se debe beber la cantidad justa, ni más ni menos, y esto irá en función de nuestro grado de sudoración y de las condiciones climáticas del momento. Si bien siempre es mejor pasarse y tener que parar a orinar en medio de la carrera que tener que parar o bajar el ritmo por deshidratación. Cuando más debemos hidratarnos es en los lugares con elevado grado de humedad ambiente y por supuesto cuando la temperatura es elevada. No debemos esperar a tener sed, pues esta es síntoma de deshidratación.

PSiCoLogÍaKm 33: Sé consciente de que a

veces te resultará duro entrenar, pero en el esfuerzo y la constancia de los entrenamientos se forjarán los futuros resultados. Recuerda que en la preparación de un maratón los sacrificios que realizamos redundarán en un mayor porcentaje de éxito. Se sufre antes para no sufrir ese día y así disfrutar al máximo.

Km 34: Ponte objetivos a corto plazo:

Apúntate a una media maratón un mes antes del maratón. Te servirá para probar zapatillas, ropa técnica o ensayar rutinas para el día D

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lo ideal es que te centres en la semana y no en lo que va a tocar para la próxima. En la carrera sucederá lo mismo: no pienses en todos los kilómetros que faltan y divide la carrera en pequeñas metas. Trata de pensar en lo bien que lo has hecho hasta el momento.

Km 35: Piensa siempre en positivo y trata de anular los pensamientos negativos como “no voy a conseguirlo”, “no tengo posibilidades”, “me queda mucho”... y sustitúyelos por otros como “hoy es mi día”, “ya me queda menos”, “lo estoy haciendo muy bien”... Trata de disfrutar al máximo del ambiente e incluso puedes charlar con algún corredor para intercambiar sensaciones.

Km 36: Durante la carrera trata de salir a un ritmo muy suave para ir aumentándolo lenta y progresivamente. El ritmo ha de ser cómodo, por lo que si notas la respiración forzada es síntoma de que el ritmo no es el adecuado. En otras pruebas más cortas el ir forzado al principio no tiene mucha repercusión, pero en maratón pasarse en el ritmo de inicio significa estrellarse al final. Sé prudente.

SaLuDKm 37: Una prueba de esfuerzo

realizada por un médico especialista en medicina deportiva servirá para valorar el estado de nuestro organismo y descartar posibles patologías cardiacas que nos mermen el rendimiento o pongan en peligro nuestra salud. Además, nos dirán datos de gran utilidad como los umbrales aeróbico y anaeróbico.

Km 38: Vete a tu médico de cabecera y pídele que te haga una analítica dos meses antes del maratón, para así descartar posibles anemias y alteraciones en la serie hemo, que disminuirían drásticamente tu rendimiento. No olvides decirle que analice la ferritina, pues es el depósito

de hierro, y servirá para valorar posibles anemias latentes que se instaurarán como anemias crónicas coincidiendo con las semanas de máxima carga de entrenamiento.

Km 39: Elige adecuadamente tus zapatillas de entrenamiento y procura tener un mínimo de 3 pares para ir alternándolas y así reducir el riesgo de lesión. No entrenes con zapatillas muy viejas y desgastadas, aunque puedes aprovechar más esas viejas zapatillas a las que tienes tanto cariño y te resulta difícil desprenderte de ellas colocando una plantilla de silicona debajo de la plantilla de serie.

Km 40: El día del maratón puedes llevar un par de zapatillas que ya hayas probado en los entrenamientos y te sientas especialmente cómodo con ellas. No uses zapatillas de

competición, pues sólo serían recomendables para corredores muy delgados y con ritmos muy altos. Elegir zapatillas de entrenamiento que sean un poco más ligeras sería una

buena opción, aunque correr con un modelo más pesado y estable redundará en menor riesgo de lesión.

Km 41: Ante cualquier indicio o sospecha de lesión debes parar hasta que se recupere. Es mejor perder una semana o quince días de entrenamiento que no un mes o más. Las recaídas son lo peor que nos puede pasar, así que acostúmbrate a recuperarte bien de las lesiones. Mientras tanto, para no perder la forma puedes alternar otros deportes que no empeoren tu lesión (como bicicleta o natación).

Km 42: Filípides murió en su primer maratón como consecuencia del sobreesfuerzo. Nosotros no queremos que nos pase lo mismo, así que tanto en los entrenamientos como en la carrera no trates de realizar sobreesfuerzos innecesarios. Recuerda que el running es ante todo un hobby y una diversión.

Una prueba de esfuerzo realizada

por un médico especialista servirá para valorar nuestro estado y descartar

patologías

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