Índice

AgradecimientosIntroducción

1. Por qué nos cuesta tanto adelgazar2. El momento ideal para empezar una dieta3. Las frases excusa más recurrentes4. ¿Es necesario que la dieta la controle un

médico?

5. Productos adelgazantes, máquinas ymesoterapia: otros complementos queayudan a mantener la línea

6. La ritmonutrición: alimentos según las horas7. El detox o cómo ser cool con un bote de

zumo verde en la mano8. El efecto rebote. Pautas saludables de por

vida para no engordar9. Mi experiencia con la dieta macrobiótica de

la Clínica Sha Wellness, una de mispreferidas

10. Dieta macrobiótica para perder 10 kilos,por el doctor Juan Rubio González

11. La dieta Formoline todo el añoLa cesta de la compra: punto de partida

hacia la pérdida de pesoTrucos y recomendaciones para cuando

estás a dietaLa dieta: fase de pérdida y FormolineFase de mantenimientoEventos de riesgo: ¿un día es un día?

12. Dieta Bayton: 10 kilos menos en tres fases,por la doctora Matilde BaytonPrimera faseSegunda faseTercera faseApéndice

13. Dieta de alimentos saludables que retrasanel envejecimiento de la piel, por ladoctora Asunción Cascante

14. Dieta y climaterio, por el doctor T. PedroLozano Besari

15. Dietas de adelgazamiento según lasdistintas edades de la mujer, por la doctoraMontse FolchDieta para adelgazar entre los 20-30 añosDieta para adelgazar entre los 30-40 añosDieta para adelgazar a partir de los 40

años

Plan de menús para perder peso en tressemanas

Reglas de oro para el mantenimiento

16. Dieta de definición, por Javier Corbacho¿Por qué el nombre de «dieta de

definición»?Los nutrientesOrganización: cómo prepararse para

comenzar la dietaConceptos generales de una alimentación

sana y equilibradaRealización de la dietaMantenimientoDieta depurativaRutina deportivaRutina de entrenamiento en casaRutina de estiramiento en gimnasio

17. El método Cuerpo Libre, por Isabel Artero18. Dieta hiperproteica de veintiún días, por el

doctor Jesús Sierra19. Método de la hipnosis para ayudar a

adelgazar, por Ricardo BruLa hipnosis puede evitar el fracasoEl método

Direcciones útilesNotasCréditos

A Mónica Gil. Deberías de ser eterna.Por mirar a los ojos diciendo qué

sientes,sin dobleces, con fuerza y sin dudas.

Agradecimientos

A…

Todos los profesionales y personasque con sus testimonios me hanayudado en este libro.Carlos Boga por las musas en LasArenas.Los tesoros de Las OtrasComunicación.

Quique Buque, sin ti mucho másdifícil.Javier y Pilar Pau con T&K,acierto siempre.Alfredo Bataller (junior), eres muygrande, amigo.Natalia Caicoya, tu yo y elmerecumbe.«Pilar» Barea, mi hermana enChina.En especial, mi amiga y compañeraperiodista Olga García, cuando tefuiste entendí mis prioridades. Tusonrisa está en mí día a día.

Introducción

Me he pasado mucho tiempo a dieta,sobre todo a partir del nacimiento de mihijo, como tantas y tantas mujeres. Haceruna dieta es algo serio, no es lo mismoque hacerse un peeling o teñirse el pelo.El método dependerá siempre de loskilos que necesites perder y de si elexceso de peso te está llevando a tener

problemas de salud; si lo que quieres esvolverte a enfundar la falda lápiz que elaño pasado te entraba perfectamente oser la misma persona que eras antes dequedarte embarazada, es decir, una solay no dos como ahora.

Sí, perder peso es una batalla durade ganar y para hacer dieta hay quellevar la mochila cargada de fuerza devoluntad. Porque no hay dieta que nocueste. Unas más y otras menos, perodejar de darle a tu cuerpo lo que levenías dando habitualmente no es fácil.Él nos va a poner las cosascomplicadas, pero si necesitamos perderpeso, hay que ganarle. Y te aseguro quecuando nuestro cuerpo se ve

«desarmado», no le queda otra opciónque ceder.

No conozco a demasiadas mujeresque no hayan seguido alguna vez en lavida algunas pautas para perder kilos.Unas más y otras menos. Y hombres, talvez no tantos, pero sí muchos,muchísimos… También he sabido demu- chas personas que han acabadoteniendo problemas de salud severospor no haberse asesorado por unprofesional y haber llevado a cabo unadieta milagro sin control alguno.

Con frecuencia, la gente toma algoque le gusta de una dieta, otra cosa deotra… Las junta todas y se «fabrica» unplan de adelgazamiento sin pies ni

cabeza que acaba pasándoles factura. Ose deja llevar por la que está más demoda y que no sirve para otra cosa quepara gastarse un dineral en ella.

Quitarnos peso de encima no es unacosa que entrañe riesgos per se. Es más,es una de esas decisiones que cuando lavemos realizada nos hacetremendamente felices. Sin embargo, hayque hacerlo bajo la supervisión de unespecialista.

En este libro he querido abordar untema que a muchos nos ha traído decabeza alguna vez. En el momento en elque escribo estas palabras conozco amás de diez personas que están haciendo

un plan de adelgazamiento. Es, por tanto,algo que nos interesa a muchos.

Te voy a dar mi opinión sobre lasdietas que más me gustan, las que mejorse adaptan a mi forma de vida y losproductos y máquinas que más confianzame dan para bajar peso. En el mercadohay cientos de dietas, pero yo he pedidoa algunos de los mejores especialistasen la materia que nos «regalen» la suya.Verás que muchas tienen puntos encomún y otras no tienen nada que verentre ellas. Cada profesional tiene sumétodo y todos ellos son fiables,saludables y muy efectivos. Por esarazón los recomiendo.

Estos especialistas consideran quelo más importante es mantener a nuestrocuerpo con los nutrientes que necesita ycon todas las vitaminas que precisa,hagamos la dieta que hagamos. Nopodemos prescindir de la partebeneficiosa que nos aportan también losalimentos que en momentos de dietatenemos que dejar de tomar.

Algunos de estos profesionales nosproporcionan asimismo algo que meparece estupendo: recetas. Porque unadieta no tiene por qué ser aburrida sisabemos sacarle el mayor partido a losalimentos que nos está permitido comer.Y, lo más importante, nos enseñan a

cambiar hábitos alimenticios, a eliminarmalas costumbres y malos alimentos.

Te animo, como siempre, a quehagas una dieta sana. Y a que no tealejes nunca de tus problemas de saludcuando te enfrentes a un nuevo plan dealimentación. Por eso, los especialistasinsisten en que las dietas tienen que serpersonalizadas y adaptadas a la formade vida de cada uno.

Las que aparecen en este libro songenerales y pensadas para personassanas, sin problemas cardiovasculares,de diabetes, tiroideos…

Al final, te darás cuenta de quecomer de manera saludable, además demantenerte en tu peso, es mucho más

placentero y no te hace tan dependientede la comida. Otra forma de comer esmuy posible, te lo aseguro. Igual de ricay de sabrosa que la que nos engorda. Teanimo a seguir los consejos de algunosde los mejores profesionales de lanutrición. Con ellos tendrás la figura quesiempre habías querido tener… ¡y parasiempre!

Por qué nos cuestatanto adelgazar

«Llevo un mes a dieta y no adelgazo».Esta frase, especialmente después de laSemana Santa, es una de las másrepetidas entre las mujeres que conozco.Y entre las que no, también. La historia

se repite siempre: te pones a dieta, dejasde comer, pasas hambre; pero, por unextraño y misterioso motivo, no pierdespeso.

El motivo no es ni mucho menosque nos haya cambiado el metabolismo yque hayamos tocado fondo, que yanuestro cuerpo no responda a las dietaso que no estemos haciendo la másadecuada para nuestro cuerpo.Conocemos a la perfección cuáles sonlos motivos que nos llevan a engordar,pero a veces no tanto los que nos hacenno bajar de peso.

Lo primero que debemos tenerclaro es que si una persona deja deingerir calorías, irremediablemente

adelgazará por una mera ley de la física.La pregunta que tenemos que hacernoscuando vemos que no bajamos de pesoes si realmente estamos dejando deingerir calorías. O si estamos en unmomento del mes, en el caso de lasmujeres, en el que tenemos másretención de líquidos de lo habitual.Fuera de esas excepciones, lo normal esque perdamos peso si estamos haciendocorrectamente una dieta.

Reconozco que estamos rodeadosde tiendas gourmet, que la cocina estácada vez más de moda, que proliferanlos mercados de delicatessen en todaslas ciudades, las ferias de alimentación,las jornadas gastronómicas y, sobre

todo, los restaurantes donde se comedelicioso y donde, por otro lado, se estámuy a gusto con los amigos. Es difícilrenunciar con tantos estímulos a nuestroalrededor. El «demonio» no para deacecharnos.

Por eso, cuando nos enfrentamos auna dieta, lo más importante es tenermuy claro que queremos perder peso yhaber tomado la decisión de manera muyconsciente. Lo segundo es poseer unavoluntad férrea y tener muy presente quedurante los primeros días lo vamos apasar muy mal. Sí, porque pasar decomer de todo en cantidades copiosas acomer muy poco no es fácil desobrellevar. Solo hay que superar el

trago de los primeros días y luego severán las cosas mucho mejor a medidaque la báscula nos va dando buenasnoticias cada mañana.

Uno de los grandes errores quecometemos cuando emprendemos laaventura de hacer una dieta por nuestracuenta es que no sabemos qué comemos.Hay alimentos que nos engordan ynosotros pensamos que no, tendemos acomprar productos envasados sin leerlos ingredientes, a comer fiambres quetienen mucho azúcar, frutas a destajo yensaladas, que en realidad, tienen máscalorías que un cocido porque laspreparamos con ingredientes muycalóricos, grasas o carbohidratos de

absorción rápida. Una ensalada no debellevar mucho más que sus lechugas,poco tomate y, como mucho, unaproteína animal en baja cantidad. Y si lalleva, no debemos «doblarla» comiendoun segundo plato copioso.

Comer cinco veces al día ayudatambién a adelgazar porque el cuerpo nonota la escasez y no tira de la energía.Pero de aquí es de donde nace el falsomito de comer cinco veces al día…cosas calóricas. No. Hay que hacercinco comidas, pero muy ligeras. Sihablamos de tomar algo a mediamañana, no me refiero a una pulga dejamón o de tortilla, sino a un yogur, auna pieza de fruta que no tenga mucho

azúcar o a unos frutos secos crudos.Nadie habló de salchichón o de pan, almenos hasta que hayamos empezado aperder peso y estemos en una faseavanzada de la dieta.

Por este motivo, cuando tepreguntes por qué no adelgazas, norecurras a la autocomplacencia y aexcusas como que el estrés te hace ganarpeso o que hay algo que estás comiendoque no deberías ingerir. Cuando noadelgazamos es porque estamoshaciendo las cosas mal. Y no lo digo yo,lo dicen todos los médicos. Y para sabercómo hacerlas correctamente, lo mejores que la dieta nos la revise unprofesional.

El momento idealpara empezar unadieta

La doctora Asunción Cascante,responsable de estética delDepartamento de Cirugía Plástica de laClínica La Zarzuela de Madrid, ademásde experta, entre otras, en dietas de

aporte proteico, siempre cuenta que escapaz de saber la disposición que unapersona tiene a hacer una dieta demanera continuada por la forma en laque se sienta delante de ella y el modode mirarla en la primera consulta. Dicholo cual, está claro que los médicos vanpor delante de nosotros en esto.

El componente psicológico a lahora de llevar a cabo una dieta es tanimportante que la doctora confiesa quehay pacientes a los que solo el miedo leshace reaccionar y que jamás han sidocapaces de ponerse a dieta porque nuncapensaban que no hacerlo pudieraafectarles a su salud. Por eso, hay vecesque los doctores agravan las situaciones

para que sus pacientes se animen, si venque realmente les hace falta por salud.Otras veces, si el paciente está poniendotodo de su parte, pero no ha conseguidosu propósito exacto en el tiempo queesperaba, la doctora Cascante les alteraun poquito la realidad, es decir, les diceque han adelgazado más de lo que deverdad lo han hecho para que se animena seguir. Lo hace, sobre todo, con laspersonas que corren el riesgo deabandonar porque no son losuficientemente fuertes.

El momento ideal para empezar unadieta es aquel en el quepsicológicamente nos sentimosmotivados y en el que físicamente

estamos bien de salud o lo bastante malcomo para dar un cambio radical anuestra forma de alimentarnos. Pero enespecial debemos empezar una dietacuando sea nuestro momento, es decir,cuando no tengamos un horizonte repletode bodas, bautizos, comuniones, cenas,comidas, fiestas y eventos sociales detodo tipo. En ese caso, o tenemos unavoluntad de hierro como para no «caer»,o mejor elegir otro mes.

«Hay que tener un cierto ordenmental y la persona tiene que quererhacer dieta, estar convencida de ello —dice la doctora Cascante—. Hay cosasque se deben tener en cuenta, como queantes de la regla las mujeres tenemos

mucha necesidad de tomar dulce. Hayque estar preparada para ello y suplirlocon otras cosas. También que a partir delos 35 o 40 años baja la hormona delcrecimiento y la grasa cambia dedistribución. La mujer, entonces, se haceun tronco». Por este motivo, la doctorapiensa que lo realmente importante no esla percha, sino la grasa, que esté biendistribuida. Yo estoy plenamente deacuerdo con ella. Hay veces que vemosa personas que están rellenitas pero quetienen un cuerpo que no resulta feo. Talvez más delgado estaría mejor, pero consus curvas y todo no nos resulta tannecesitado de una dieta como otro en elque las caderas estén descompensadas

con el resto del cuerpo, no haya cintura,la barriga sea demasiado exagerada —es el caso, sobre todo, de los hombres—o tenga unas piernas delgadas y unosbrazos y una espalda tipo armarioempotrado.

Igualmente, hay personas que tienenmucho hueso y su cuerpo requiere muchomúsculo y mucho tejido adiposo.

El momento ideal para empezar unadieta es, por lo tanto, aquel en el que nonos encontramos a gusto con nosotrosmismos o nuestro organismo nos estáfallando; pero, más que nada, ese en elque psicológicamente estamosconvencidos de que somos fuertes y novamos a tirar la toalla.

La primavera es un momento delaño en el que lo tenemos más fácil. Lascomidas se aligeran, aunque los eventossociales aumentan, eso sí. Vemos anuestro alrededor a amigos que hacendieta, y eso nos motiva. Nos apetecemás beber líquidos, lo que tambiénayuda a eliminar el exceso de peso, ysalir a la calle a hacer deporte, caminaro nadar. Nos vemos más piel y tomamosconciencia de que no nos gustaenseñarla así, en esas condiciones. Todoeso anima a ponerse manos a la obra ypuede ser un momento tan bueno comootro cualquiera si estamos preparados.

Personalmente, creo que no haynada peor que excederse durante el

invierno confiando en que ya nospondremos a dieta cuando llegue elmomento. Comer en exceso y sin controles perjudicial y nada recomendable. Lacarne es débil y no es fácil resistirse aesos guisos maravillosos del invierno,pero la solución está en nosotrosmismos, no en la llegada de laprimavera.

Las frases excusamás recurrentes

Siempre digo que no hay dieta másefectiva que enamorarse. Lo malo es quete enamores una vez en la vida… Muchagente, cuando se enamora locamente,pierde el apetito. A mí, al menos, me hapasado. Entras en una fase en la quetodo te parece maravilloso y el

estómago se te cierra. Pierdes el hambrey te alimentas con muy poca cosa.

Es la forma menos costosa deperder peso que conozco. Y no solo esque no sea costosa, es que además esplacentera, porque no solo no necesitascomer, sino que a la euforia delenamoramiento unes la de perder peso,con lo cual la felicidad es plena. En fin,es un dos por uno maravilloso y lleno deplacer… que tiene efecto rebote, eso sí.

Pero si tienes exceso de peso yninguna emoción carnal en el horizonte,la cosa se complica. Cuando uno notiene ganas de ponerse a dieta, bienporque no sea su momento, porquecarezca de fuerza de voluntad, porque no

puede soportar el hambre o porcualquier otro motivo sin basecientífica, son miles las excusas que sepuede llegar a inventar. Se las cuenta así mismo y también las transmite a losdemás.

Hay frases excusa que estamoscansados de repetir y también deescuchar. Y creo que la más recurrentees la de: «Por más que hago dieta, nuncaadelgazo». Ya he dicho antes que si unohace una dieta bien hecha y controladapor un especialista, va a adelgazarseguro. Otra cosa es que tenga unproblema grave de salud o una obesidadmórbida. Pero si se trata de una persona

sana que quiere perder entre 5 y 10kilos, no debería tener ningún problema.

«Empiezo el lunes» o «después deSemana Santa» o «cuando pase micumpleaños» son otros clásicos. Si unose encuentra preparado hoy, pues es hoyel mejor día para empezar. Y si dentrode una semana tenemos una fiesta, lomejor también es tratar de controlarse unpoquito ese día, pero no aprovecharpara poner 1 kilo más con la excusa deque «ya empezaré más adelante».

Es cierto que, psicológicamente, esbueno comenzar a primeros de semana oa primeros de mes, aprovechar queempieza algo en el calendario paracomenzar también a hacer la dieta; pero

lo más común es que llegue el lunes yhayamos quedado a comer o alguien nosofrezca un helado o nuestro grupo deamigos haya quedado para tomar unosvinos. Ahí es cuando flaqueamos, y si ellunes no empezamos, tampoco loharemos el martes, ni el miércoles…

«A mí es que el estrés meengorda». Vale, es cierto que tal vez nosprovoque algo de ansiedad que nos hagacomer más; pero está comprobadocientíficamente que lo que engorda escomer, no estresarse. Ni trabajar mucho,ni haber sufrido un problema, ni tenerdepresión. Insisto: lo que engorda escomer mucho más de lo que quemamos.En todos estos casos, lo que deberíamos

hacer es atajar el problema de base, quees el estrés, la depresión o la falta derecursos para asumir grandes cargas detrabajo. Una vez en ese punto, nosdaríamos cuenta de que tal vez hayamosempezado a comer mucho menos queantes.

Otra de las grandes frases de lahistoria de las excusas es la de «notengo tiempo para hacer dieta».Efectivamente, hacer una dieta requieresu tiempo, pero no debe de ser unaexcusa. Uno no puede dañar su saludsolo porque no tiene tiempo paracocinar. Si una persona está obesa ytrabaja muchas horas al día, ¿debería lafalta de tiempo ser el argumento para

seguir dañando su salud? Yo creo queno.

Es cierto que muchas veces nosresulta mucho más cómodo hacer unguiso que pararnos a cocinar algo bajoen calorías; por eso creo que esrecomendable dedicar un día a lasemana a hacer compra y otro aadelantar comidas que se conserven bienen frío e irlas consumiendo a lo largo dela semana: un puré de calabacín, unsalami de carne de pollo, unas espinacassalteadas… Y tener siempre a manocarne o pescado para hacer a la plancha,además, por supuesto, de una buenacantidad de lechugas variadas parapreparar ensaladas en el momento.

«Con niños es imposible ponerse adieta». Esa es otra de las frases estrellade los padres. Como en casa siemprehay alimentos más calóricos que son losque comen los niños, pues ya tenemos laexcusa perfecta para no perder kilos.Por otro lado, ellos se dejan comida enel plato que los padres tendemos apicotear. Y qué decir de esa croquetasolitaria que se ha quedado en la mesa.O de los espaguetis con tomate quehemos cocinado para un par de días:imposible resistirse. La clave está envencer nuestra poca fuerza de voluntad.Probablemente, los primeros días seadifícil no pecar. Tal vez nos cueste unesfuerzo enorme no rebañar ese plato de

carne guisada con patatas… Pero en doso tres días, cuando nuestro cuerpo ya haasumido que está a dieta, el riesgo decaer es mucho menor.

En la misma línea que la anterior,está la siguiente frase: «Mi marido noestá a dieta y no nos vamos a poner acocinar menús distintos». Si hay quehacerlo, se hace.

¿Es necesario que ladieta la controle unmédico?

La respuesta a esta pregunta deberíaser sí y siempre sí, pero lo cierto es quetiene algunos matices que voy a explicarahora.

Cuando digo que sí, me refiero nosolo a un médico, también puedecontrolarla un nutricionista que tengaexperiencia y que sea capaz deinterpretar como mínimo el resultado deun análisis de sangre o de orina. Esosanálisis le van a indicar cómo es elestado de salud del paciente y de quétipo de alimentos puede prescindir suorganismo en función de su estado desalud físico y también mental.

Una dieta es «un traje a medida» yno puede funcionar la misma enpersonas que no tienen la misma edad yel mismo estado de salud. Incluso elmismo sexo. Tampoco es la misma dietala que se prescribe a una persona que

pretenda perder 3 kilos que tiene demás, que a otra que necesite quitarse 15.Hay mucha diferencia en cuanto a laspautas. Nunca puede llevar a cabo lamisma dieta una mujer de 55 años conmenopausia y problemascardiovasculares, por ejemplo, que unjoven de 30 que solo quiere quitarse losexcesos de un verano con muchastapitas.

Todo depende de lo que peses y decómo estén tus análisis a la hora deempezar un plan de adelgazamiento. Noes lo mismo tener diabetes o problemascardiacos o de tiroides que ser unapersona totalmente sana.

En cualquier caso, uno de nuestrosgrandes males es que son miles y mileslas personas que cada año hacen dietasmuy agresivas sin la supervisión deningún especialista. Es cierto que losdietistas han proliferado como loschampiñones después de un día delluvia, y que el culto al cuerpo pasa pordecenas y decenas de dietas que acabansiendo una farsa para sacarnos el dinero.

Por este motivo, yo siemprerecomiendo que la dieta que vamos aponer en marcha esté avalada por unprofesional y nos resulte fiable. Nada dejarabes de arce o sopas de no sé quéverdura sin control ni límite. Eso te harábajar de peso, no lo dudo, pero al final,

dentro de unos años, incluso antes, lepasará factura a tus órganos vitales.

En definitiva, si no eres unespecialista en la materia, no teprescribas tú mismo una dieta. No hacefalta que visites a un endocrino, pero sía un profesional de la nutrición quevigile tu cuerpo de cerca y vea cómoreacciona cuando le reducesdrásticamente el aporte calórico.

Productosadelgazantes,máquinas ymesoterapia: otroscomplementos queayudan a mantener lalínea

No te cuento nada nuevo si te digo queel mercado está repleto de productosadelgazantes, cremas reductoras ymilagros de formas y colores diferentespara tener cuerpos de escándalo. Me fíode menos de la mitad.

Proliferan siempre de cara a laprimavera, cuando empieza la operaciónbikini de las mujeres y la bañador delos hombres. Prometen exactamente todolo que queremos conseguir: reducir dostallas, quitarnos las cartucheras,bajarnos la tripa… Y todo sin hacer niel más mínimo esfuerzo, por arte demagia. Y, claro, cómo resistirse al

reclamo de tener tipazo en un mes con unchasquido de dedos…

Yo, que no paro de probar y deinvestigar sobre productos adelgazantes,trato de diseccionarlos todos y, despuésde mucho ensayo y error, me he quedadocon los más efectivos. Son suplementosnutricionales, ropa adelgazante, cremasreductoras, máquinas y mesoterapia.Desde mi punto de vista, los máseficaces.

◊ BIOCOL CAFÉ VERDE (GREENCOFFEE): los laboratorios Innolabson los distribuidores oficiales delBioCol Green Coffee Hot/Cold, elfamoso café verde que se ha hecho

superpopular por su efectividad yque está especialmente creado paraconseguir adelgazar. Tiene un efectodrenante y saciante del apetito y lomejor de todo es que es bajo encafeína, con lo cual no es excitante.

Desde que lo descubrí, lo metíen mi bolso y no sale de ahí, novaya a ser que en una de las tomasme pille fuera de casa.Normalmente, yo hago dos, 10mililitros por la mañana y otros 10por la noche, antes de cenar.

Es perfecto si se combina conuna dieta baja en calorías y no estácontraindicado para nadie (bueno,

es evidente que no se trata de unproducto para niños).

Este BioCol Green Coffee esel único que garantiza resultados,debido precisamente a que eslíquido y muy concentrado.

Gracias a este producto se haconseguido una media de bajada de5 kilos en sesenta días en personascon un índice de grasa corporal del25 por ciento, algo realmenteasombroso en el ámbito de lanutricosmética.

BioCol Green CofeeHot/Cold, un café verde puro enalta concentración de ácidoclorogénico (50 por ciento), es el

único avalado por estudioscientíficos que garantizan que esefectivo, fiable, saludable y sinefectos secundarios. Si a eso leañadimos que es bajo en cafeína(inferior al de un descafeinado) yque no me pone como una moto,cosa que hace el café en mí demanera despiadada, pues ya quémás puedo deciros… No te quitaráel sueño, ni provocará desarreglosintestinales, ni nada que se leparezca.

◊ MELAMAX: dormir mal es laauténtica pesadilla de mucha gente.Tanto que por culpa de la ansiedad

que nos provoca no poder pegarojo, tendemos a comer, alevantarnos en mitad de la noche yasaltar la nevera para calmarnos. Amí me ha pasado muchísimas veces.

Pero ya no. Melamax, unproducto de BioCol, que ahoramismo es una de mis marcaspreferidas de suplementosnutricionales, me ha salvado deesas noches terribles. Por findescanso. Melamax es unsuplemento alimenticio naturalhecho a base de extractos deplantas, melatonina y vitamina delcomplejo B que facilita conciliarun sueño tranquilo.

El 40 por ciento de losespañoles duerme poco y mal. ¿Yadónde nos conduce no pegar ojo?Pues a la obesidad, a tener latensión alta y al envejecimientoprematuro.

Sus componentes (pasiflora,melisa y aceite esencial de limón)están indicados para conciliar elsueño de forma natural y tambiénpara reducir la inquietud nocturna.Y es un producto que no creaadicción.

Pero ¿qué hace Melamaxdiferente a otros productos? Paraempezar, la asociación de extractosde plantas con actividad sedante

que lo componen, que sonesenciales para el correctofuncionamiento del sistemanervioso. Es una fuente demelatonina, una hormona naturalresponsable de inducir el sueño, yademás de rápida absorción, ya queincorpora un aplicador.

◊ DRENAFAST ORIGINAL, SPORT YTROPICAL: una de las principalescausas del aumento de peso, sobretodo entre las mujeres, está en laretención de líquidos. Muchos sonlos consejos de belleza que selanzan sobre este tema, pero tansolo hay algunos fundamentados.

Las dietas bajas en sal sonbeneficiosas para los problemas deretención, pero por sí solas no soncien por cien eficaces.

Los extractos de frutas deDrenafast de BioCol te ayudarán alimpiar el organismo, así como adesintoxicar tu cuerpo,consiguiendo además queadelgaces. Una de lascaracterísticas que hacen másatractivos estos extractos de frutasde la marca BioCol son sussabores. El Drenafast Original estáelaborado para dejar un magníficosabor a melocotón. Son aptos paradiabéticos y no contienen gluten.

Los resultados de tomar Drenafastpueden verse en tan solo veintedías.

La variedad Sport contiene laL-carnitina, un potente quemadorde grasa que te ayudará a bajar depeso de forma más rápida y mejor.

◊ CETONA DE FRAMBUESA LÍQUIDA(RASPBERRY KETONE): la cetona deframbuesa es ideal para hombres ymujeres, independientemente de laactividad física que realicen o elestilo de vida que suelan llevar.BioCol Raspberry Ketone es laforma idónea de tomar estesuplemento, cómodo y con un sabor

delicioso. Los laboratorios BioColhan desarrollado este productolíquido respondiendo a unanecesidad que mucha gentereclamaba: dejar atrás las píldorasy cápsulas y conseguir un productofácil y agradable de tomar.

Sus propiedades contribuyen areducir la obesidad y a lacombustión de las grasascorporales tanto en abdomen comoen caderas. Y ayuda a ladisminución del apetito.

La cetona de frambuesa es elmejor tratamiento de belleza. Estelíquido es un suplemento dietéticocon una alta concentración de

cetonas de frambuesa; extracto denaranja amarga; cromo, quecontribuye al mantenimiento deniveles normales de glucosa en lasangre, y extracto de cebolla, ricaen quercetina. La sinergia de susextractos favorece una estimulaciónmás efectiva de metabolismo.

◊ LYTESS CULOTTE ADELGAZANTE: elculotte adelgazante Lytess estáindicado para reducir peso ymodelar la silueta. El secreto deeste tratamiento exprés de tripleacción es que el tejido llevaimpregnado principios activos conpropiedades reductoras,

anticelulíticas y drenantes quefavorecen la eliminación delíquidos y reducen elalmacenamiento de grasas. La mallaactúa eficazmente desde el primerdía, y en solo diez su efecto tensorlogra una silueta más afinada. Losresultados son óptimos en tiemporécord: se puede llegar a reducir elcontorno de cadera hasta 2,03centímetros y los muslos 1,40centímetros. Lo ideal es llevarlopuesto durante el día de seis a ochohoras, durante diez días seguidos.

◊ CONTROLBODY CANOTTA MAN: setrata de una camiseta de caballero

de tirantes, única por su efectoremodelante y adelgazante, decompresión fuerte. Se ajusta alcuerpo como una segunda piel y escomodísima.

◊ IODASE DEEP IMPACTMUJER/HOMBRE: uno de losmejores productos del mercado parareducir centímetros de maneralocalizada. Es un fluido concentradorecomendado para combatir la grasalocalizada en abdomen, caderas yotras zonas específicas. La accióncombinada de fosfatidilcolina y elcomplejo adipokine (F-complex)

actúa de manera puntual reduciendola grasa y moldeando la piel.

Produce una triple accióntermogénica de efecto calor:adelgazante, drenante y reafirmante.La fosfatidilcolina disuelve lagrasa para que sea fácilmenteeliminada.

El efecto calor y la rojez queproduce el producto en losprimeros instantes de su aplicaciónes señal de que está haciendo suefecto. Lo ideal es aplicarlo un parde veces al día, y al cabo de dossemanas empezarán ya a verse losresultados.

◊ ORIGO GEL REDUCTOR: gel reductory reafirmante gracias a lacrioterapia, una técnica que permiteobtener estos efectos a través delfrío. Cuando este producto se aplicay el organismo detecta que una zonaestá más fría que otra, se ponerápidamente en marcha paraautorregular la temperatura,ocasionando un aumento de lacirculación en la zona y unincremento de calor interno queprovoca la combustión de lasgrasas. El efecto frío y de aumentodel tono muscular se mantienedurante aproximadamente una hora,que es el tiempo que tarda nuestro

organismo en regular la temperaturamientras está quemando grasaslocalizadas.

◊ LIPOSONIX: tratar de quitarse kilosde encima sin contar con ningunaayuda es prolongarinnecesariamente un proceso quepuede ser mucho más corto y másliviano. Cuando hablo de ayuda, merefiero primero al deporte, pero,cómo no, también a algunostratamientos con máquinas en cabinaque ayudan muchísimo, en unoscasos, a perder grasa y, en otros,complementan la dieta que estamoshaciendo. Porque, no nos

olvidemos, quitarnos mucho pesoimplica flacidez. Esas pieles quecuelgan hay que levantarlas, hacerque vuelvan a su sitio y que lo hagande manera elástica, tersa y sinarrugas.

Dentro del amplísimouniverso de aparatos que abarrotanlas clínicas de estética, mequedaría solamente con dostratamientos que conozco muy decerca y que sé a ciencia cierta queson efectivos como complementopara perder peso.

Liposonix es uno de ellos. Setrata de una solución para eliminargrasa localizada alrededor de la

cintura, las cartucheras, losmuslos… Y, lo mejor de todo, ensolo una sesión. Pero ¿cómo seconsigue acabar con la grasa en tansolo treinta o cuarenta minutos?Pues a través de una tecnología deultrasonidos focalizada de altaintensidad para destruirla.

La epidermis tiene 1,4milímetros de espesor, mientrasque la dermis tiene 4 milímetros.Debajo de ambas está el tejidograso, que difiere de una persona aotra. Liposonix actúa directamentesobre ese tejido graso, a 5,4milímetros de profundidad. El

equipo manda energía y calor a lagrasa.

Lo primero que se hace esmedir la grasa del paciente con unaecografía para estar seguros de quetiene bastante y está a suficienteprofundidad (es necesario quetenga al menos tres centímetros).Luego se aplica el émbolo delaparato sobre la zona marcada, querompe la membrana celular deladipocito y saca al exterior lascélulas grasas a través de la linfa.El cuerpo la va eliminando poco apoco a lo largo de unos tres meses,que es cuando se empiezan a verlos resultados. Eso sí, esos

resultados son permanentes,siempre que el tratamiento seaplique correctamente y por unbuen profesional. Personalmente,recomiendo siempre a la doctoraMercedes Silvestre, de la ClínicaAlcalá de Madrid, una de lasgrandes expertas tanto en este comoen el siguiente tratamiento del quete voy a hablar y con el queconseguirás resultadosgarantizados.

◊ THERMAGE CPT: es un tratamientode radiofrecuencia ideal paraglúteos, vientre, piernas, rodillas ybrazos. Mejora el contorno, el tono

y la textura de la piel a través de laestimulación del propio colágeno, ylo hace por medio de laradiofrecuencia.

Se trata de un sistema muyseguro y no invasivo, es decir, queno conlleva cirugía. Calienta lascapas profundas de la piel,estimulando el colágeno existente ygenerando colágeno nuevo.

La piel tiene tres capasdiferentes: una visible externa en lasuperficie llamada epidermis, unacapa intermedia rica en colágenoubicada bajo la superficie llamadadermis, y una capa interna debajode la dermis que es la capa

subcutánea, también conocida comola capa de grasa que tiene una redde fibras de colágeno.

Thermage reafirma y renuevael colágeno de la piel en las trescapas. ¿Cómo lo hace? Latecnología de Radio FrecuenciaCapacitiva única de Thermagecalienta de forma segura la capaintermedia de la piel y la red decolágeno de la capa interna,causando un ajuste de firmezainmediato, además de mejorar eltono y la textura. Una sola sesiónreafirma el colágeno ya existente yestimula el crecimiento de nuevocolágeno. Y las mejoras

continuarán y serán más notablesdurante cuatro o seis mesesposteriores al tratamiento debido alcrecimiento de nuevo colágeno.

El procedimiento se lleva acabo en una sola sesión que duraentre cuarenta minutos y dos horas,dependiendo de la zona a tratar.

◊ MESOTERAPIA: es un tratamientomaravilloso para mantener yrecuperar la línea, pero siempre conel apoyo de otros. La mesoterapiaconsiste en tratar las zonas másgorditas que queremos mejorar conmedicamentos a través demicroinyecciones. Esos

medicamentos son más o menosefectivos, dependiendo de laprofesionalidad de quien losaplique.

En función de las necesidades,se suelen inyectar varios productos,pero básicamente los médicosutilizan cuatro: el extracto dealcachofa (diurético), el silicioorgánico (tensor antiflacidez quedetermina la formación estructuraldel tejido conectivo), el DMAE odimetilaminoetanol (propiedadesreafirmantes) y la carnitina (unreductor de grasa). En función deldiagnóstico del paciente, se sueleaplicar uno u otro o la combinación

de algunos. El extracto dealcachofa se mezcla con lacarnitina para casos como, porejemplo, la celulitis distrófica. ElDMAE está especialmenteindicado para la blanda.

La ritmonutrición:alimentos según lashoras

No siempre engordamos por comermás. También lo hacemos por comer maly a deshoras. Nuestro cuerpo es sabio yconoce al dedillo nuestro ritmobiológico. ¿Por qué crees que sabe que

cada mañana nos despertamos a las ochoy cuando llega el sábado nos hacedespegar los párpados de esa manera tancruel? Pues porque él responde demanera obediente a todo lo que le hemosacostumbrado y no distingue entresábados y lunes o entre viernes ydomingos.

Lo mismo le ocurre con la comida.Si le acostumbramos a desayunar todoslos días a las nueve, pues el día quesean las diez y no le hayamos dado sucafé, nos lo pedirá a gritos. O si son lascuatro de la tarde y aún no le hemosdado comida…

Y lo cierto es que, aparte de tenersu horario muy bien controlado, también

nos pide exactamente lo que necesitadependiendo de la hora del día y de laenergía que vayamos a gastar.

En el ser humano los ritmos estáncontrolados por unos relojes biológicosque están en la corteza cerebral y quesaben las necesidades de nutrientes quetenemos en función del momento del díay hasta del año o del ciclo hormonal.

Con la ritmonutrición ocrononutrición se utilizan nuestrosritmos biológicos para enseñarnos loque debemos comer y se sabe elmomento determinado del día en el quedebemos darle a nuestro cuerpodeterminado nutriente; porque no es lomismo comenzar una jornada laboral

dura a las cuatro de la tarde que a lasocho de la mañana.

Esta disciplina, que al menos paramí tiene bastante lógica a la hora deperder peso, no hace demasiado que hadespegado en España y, no te creas,tiene sus detractores, que son los queconsideran que hay que hacer un estudioprofundo de cada persona y de suscircunstancias para llevar a cabo unadieta que se ajuste a su ritmo. Tambiénestoy de acuerdo con eso.

Por otro lado, a veces tenemoscarencias de determinado tipo denutrientes, lo que provoca que nuestrocuerpo reaccione de una formadeterminada que nos hace engordar. Por

ejemplo, tener una carencia de hierropuede llevarnos a picotear entre horas yun déficit de serotonina puede hacer quenuestro cuerpo nos pida azúcar a gritosal final del día. De ahí la necesidad dehacer un examen muy pormenorizado delpaciente que quiera perder peso con estesistema.

Por eso, lo que determina laritmonutrición es el momento óptimo deldía para consumir determinado tipo dealimentos con su consiguiente aportaciónde macronutrientes y micronutrientes.

Por lo general, las personasgastamos más energía por las mañanasque por la tarde-noche. Es a primerahora del día cuando el organismo

sintetiza noradrenalina, catecolaminas ydopamina. Así que entonces esnecesario incorporar el aminoácidotirosina. Por la noche, es más importanteel triptófano (un aminoácido esencialque el cuerpo no produce y que hay queconseguir a través de los alimentos)para sintetizar serotonina y melatonina,que favorecen el sueño.

Resumiendo: en la primera mitaddel día empleamos los nutrientes para elgasto energético y en la segunda, para lareparación y regeneración celular.

El detox o cómo sercool con un bote dezumo verde en lamano

Lo primero que quiero decir sobre eluniverso detox es que me gustamuchísimo y que lo defiendo a capa yespada. Creo que tan necesario como

alimentarse correctamente esdesintoxicarse también correctamente, yque es una suerte que este asunto esté tande moda porque todos deberíamos hacerdetox en la vida.

La directora médica de la ClínicaNutrimedic, Conchita Vidales, médicoexperta en zumos, batidos, propiedadesde la fruta y desintoxicación delorganismo, entre otras muchas cosas, lodefine así: «Se trata de introduciralimentos crudos sin someterlos aningún cambio y que favorecen lasfunciones para que nuestro organismoelimine toxinas».

Efectivamente, consumir este tipode alimentos con este objetivo no es más

que proporcionarle una ayuda para queel hígado elimine toxinas y el riñónexpulse sustancias de desecho, y que elsistema digestivo y el circulatoriodescansen un poco.

Los denominados zumos detox sehan puesto muy de moda últimamente. Setrata de algo que viene del otro lado delcharco y que las celebrities consumencomo si no hubiera un mañana. No hayactriz, cantante o presentadora que seprecie que no salga en las revistas consu famoso vaso o botecito transparenteque contiene un puré verde, naranja orojo, convirtiendo la estampa en una delas más cool. Son los famosos zumoselaborados con frutas y verduras frescas

y sin ningún colorante ni conservanteañadido. Son naturales cien por cien.Eso sí, con agua.

Sin embargo, no confundamos: estono es una dieta. Sí puede ser unaalimentación sana, a pesar de quesiempre nos han dicho los médicos quelo mejor es comerse las frutas enteras ylas verduras bien frescas y con todo suser, no líquidas. Pero ni siquiera entroahí. Esta opción me parece buena, perono como dieta.

Sí existen las denominadas «dietasdetox», que no son «planes de licuadosdetox». Las primeras son dietas dedesintoxicación que se deben llevar acabo durante pocos días y siempre de la

mano de un profesional que nos guíe yque determine durante cuánto tiempodebemos realizarla en función del estadode nuestro organismo. «En una dietadepurativa puedes usar los alimentossólidos o líquidos y con preparacionesculinarias sencillas que no modifiquensus propiedades. También tienes quehidratarte mucho con agua o infusionespara eliminar más fácilmente. Este tipode dietas se pueden trabajar también conpollo y pescado al horno o en papillotepara evitar grasas y consumir proteínasligeras, porque lo que se quiereconseguir con las dietas depurativas eseliminar el exceso de grasas, deproteínas, de panes, bollerías, salsas…

—dice la doctora Vidales—. Un planestá limitado a cinco días y te puedesquitar de 2 a 3 kilos. Los zumos detox,como es el caso de Drink-6, la marcaque avala Nutrimedic, es un apoyo, unrefuerzo para una dieta. Eso sí, despuésde hacerlo, las analíticas mejoranmuchísimo».

El efecto rebote.Pautas saludables depor vida para noengordar

Si te he hablado antes de las frases másrecurrentes que usamos como excusapara no empezar una dieta, hay otra queparece que justifica siempre que

hayamos cogido peso: «Es que la dietaque hice hace unos meses tenía efectorebote». El gran mito del efecto rebotesobre el que han corrido ríos de tinta yque los médicos resumen en solo unascuantas palabras: no existe el efectorebote, tan solo malos hábitosalimenticios.

Se conoce como efecto rebote latendencia a engordar después de dejaruna dieta muy estricta de la que se haneliminado algunos nutrientes porcompleto o que nos ha aportado muypocas calorías al día. Son las típicasdietas milagro las que tienen efectorebote, pero ese efecto no apareceespontáneamente, sino que lo hace

porque pasamos de no comerabsolutamente nada a ponernos moradoscuando creemos que ya estamos ennuestro peso. Y entonces vienen losdisgustos. Y volvemos a empezar.Hacemos otra dieta, y como queremosver resultados lo antes posible, puesdejamos de comer…

Según la doctora AsunciónCascante, hay cuatro factores paraadelgazar: la condición genética, elestado metabólico, las calorías queentran y las que salen. Lo primero quedebe hacer el especialista cuando seenfrenta a un paciente es ver susantecedentes familiares para saber sigenéticamente ese paciente tiene

tendencia a engordar. Porque, no loolvidemos, la dieta debe ser «un traje amedida».

«Menos el genético, los otros tresfactores se pueden modificar. Y la partemetabólica, solo si la tienes mal —dicela doctora Cascante—. Todo engorda ytodo genera calorías, menos el agua,pero las dietas rebote como tales noexisten». Es cierto que hay personas queson capaces de comer mucho en unevento social y quitárselo luego en unpar de días, pero es como cuando tequitas una mancha del sol: no te habráservido de nada si luego vuelves a tomarel sol sin protección. Con las dietasocurre lo mismo: si te has pasado meses

haciendo esfuerzos para pesar menos, dequé te vale tirarlo todo por la borda enun día.

Para que podamos llevar a cabosiempre una alimentación saludabledespués de una dieta debemos tener encuenta algo que es también muyimportante mientras la realizamos: losgrupos de alimentos y cuáles engordanmás. Las grasas se llevan la palma.

Grasas: es lo que más calorías aporta(1 g / 9 kcal, aceite, leche, quesos…).Hidratos de carbono: los hay deabsorción lenta (fruta y verdura) y

rápida, que son los que más engordan(arroz, pan, pasta, azúcar, patatas…).Proteínas: carnes, pescados, huevos ylácteos.Alimentos mixtos: tienen un poco detodo, como las legumbres o la leche.

Mientras que en las dietas deaporte proteico lo primero que se bajaes la grasa, la masa ósea después yfinalmente la muscular, en lashipocalóricas, primero se pierdemúsculo, luego masa ósea y al final lagrasa. De ahí que en estas dietas lo másdifícil quede para el final.

Lo más importante para no caer enese efecto rebote, que para muchos esalgo abstracto y que otros sonconscientes de que generan ellosmismos, es tener unos hábitos de vidamuy saludables:

Hacer deporte: debería ser el primeroporque no solamente es maravillosopara perder peso, sino también para lasalud. Y nos permite poderexcedernos de vez en cuando si luegolo quemamos.Beber al menos 2 litros de agua al día.Leer con atención los ingredientes delos alimentos que compramos y

evitar, entre otras cosas, que tenganmucho azúcar. Tomar fruta entrecomidas.Hacer cenas ligeras.Consumir muchas verduras ycereales.Evitar el alcohol en grandescantidades.Darse un pequeño capricho dulce nomás de una vez a la semana. Si esecapricho es de elaboración casera,mucho mejor.Comer pan integral y no en exceso.Tratar de compensar el aportecalórico de unos alimentos con otros.No abusar de las grasas,especialmente de las de cerdo, y más

a edades avanzadas.Comer cinco veces al día.No consumir comida basura.Evitar en todo lo posible el consumode productos light.

Mi experiencia con ladieta macrobiótica dela Clínica ShaWellness, una de mispreferidas

Siempre he pensado que esto de lasdietas es algo muy personal, que uno,

por el motivo que sea, puede confiarmás en una dieta determinada que encualquier otra porque cree que le va acostar menos llevarla a cabo o porqueprefiere el modelo alimenticio indicadoo, simplemente, porque le gusta elespecialista que la recomienda.

Mi preferida es la macrobiótica yla pongo en práctica una vez al año. Enrealidad, la macrobiótica es más unaforma de vida que una dieta. Es unaforma de comer, aunque reconozco quealgo compleja para una persona quelleva un día a día como el mío. Pero lointento. Procuro acercarme todo lo quepuedo a esa forma de alimentarse, que al

final, sin pretenderlo, te va cambiandociertos hábitos y hasta actitudes vitales.

Es una dieta dura para llevarlasiempre a rajatabla, así que la alternocon Formoline, de la que te hablaré másadelante, que me resulta muy cómodapor el propio producto. A los seismeses, cambio el chip y me marcho alSha Wellness Clinic de El Albir(Alicante) para poner en marcha midieta macrobiótica, supervisada por eldoctor Juan Rubio, una eminencia eneste tipo de dietas. A veces, hasta me heencontrado allí con Barbra Streisand,Sting o Donna Karan, grandes amantestambién de esta forma de alimentarse.

La última vez que visité la ClínicaSha estuve una semana y perdí 1 kilodiario. Creo que fue uno de los mejoresregalos que me he hecho nunca y que terecomiendo que te hagas también. Unavez conoces el método, puedes ponerloen práctica en casa. Empiezas a cambiarhábitos alimenticios y ves cómo vandesapareciendo esos dolores de cabezaque tenías, el pelo se te pone precioso,las uñas fuertes...

Al principio me canso, es normal.Sientes una sensación de agotamientohasta que tu cuerpo se acostumbra alnuevo ritmo, pero a los dos días eresotra persona.

Es muy desestresante, tanto que tevuelves muy zen. Pero lo másimpresionante es ver cómo cambian tusanálisis desde el momento en el queentras hasta que te vas. Todos losparámetros mejoran.

Uno de los múltiples beneficiospara la salud que tiene esta dieta es quepuede ayudar a prevenir o a controlar elcáncer. Según un estudio de losinvestigadores del Centro MédicoNueva Inglaterra en Boston, las mujeresmacrobióticas procesan los estrógenosmejor que otras y esto puede explicar subaja incidencia en cáncer de mama.También ayuda a reducir las conductasagresivas en los jóvenes y a controlar

las células T en hombres jóvenes conSida. Una dieta macrobiótica durante unperiodo medio de dos años ayuda a nocorrer riesgos de enfermedadescoronarias.

En la Clínica Sha me levantabatodos los días a las nueve de la mañanay desayunaba un zumo de jengibre conzanahoria y nabo. También un poco dearroz integral. La bebida es muyimportante, así que consumes muchísimoté a lo largo del día.

Todo allí es natural, sinconservantes, como era la alimentaciónde antaño. Y descubres también esedesconocido mundo de las algas y todala riqueza nutritiva que te aportan… Y

que la grasa, especialmente la del cerdo,es muy tóxica, aunque nos encante. Laslegumbres y los cereales sonimportantísimos: son los carbohidratosbuenos. De esos consumes mucho, y muypoca proteína. Nada de fritos, todococido y con muchas especias. Losaceites, siempre en frío: el de sésamo yel de oliva son los que más se usan.

La hidroterapia de colon vatambién muy ligada a los hábitos de ladieta como algo fundamental y básicopara llevarla a cabo. Durante mis sietedías de estancia en la Clínica ShaWellness me llegué a hacer dos y es algoque recomiendo a todo el mundo: almenos cuatro al año.

Con la dieta macrobiótica heencontrado una forma de vida nueva.Cuando te adaptas a ella, te sientesganadora porque controlas tu mente.

Alimentos recomendadosGranos de cereal entero.Verduras.Legumbres y derivados.Algas.Fruta.Frutos secos y semillas.Aceites vegetales.

Alimentos para reducir oevitar

Todos los procesados y con aditivosquímicos.Lácteos y quesos.Carnes rojas.Pollo y aves no más de una vez porsemana.Pescado varias veces a la semana,tratando de evitar el marisco.Azúcares refinados.Frutas tropicales.Café y tés negros.Frituras.Cereales refinados.Tomate, pimiento, berenjena, patata,espinaca y remolacha.

Consejos para comerMasticar bien la comida, al menosveinte veces cada bocado.Comer solo cuando se tenga hambre.Beber moderadamente cuandoestemos sedientos.Dejar la mesa sintiéndose satisfechomejor que lleno.Evitar comer tres horas antes deacostarnos para que no se produzca unestancamiento intestinal.Evitar cocinar con microondas ycocinas eléctricas: mejor gas ocarbón.

Evitar los utensilios de aluminio yteflón.

RECETASMACROBIÓTICAS

Crema de avena

• Este cereal es mucho mássabroso si se cocina la noche

anterior y se calienta el díasiguiente.

Ingredientes:

• Avena.• Agua.• Sal.

Preparación:

1. Remojar la avena de tres acinco horas o toda la noche.

2. Colocar la avena y el agua enun cazo.

3. Añadir una pizca de sal.

4. Tapar y llevar a ebullición enllama media.

5. Bajar el fuego al mínimo ycocinar durante cincuentaminutos moviendo de vez encuando para que no se pegue.

Sopa de miso clásica

Ingredientes:

• Alga wakame.• Verduras al gusto.• Miso.• Hongos secos shiitake.

• Agua.• Sal.

Preparación:

1. Remojar el alga wakame (deunos 2 cm) durante cincominutos.

2. Cortar en pedacitos pequeños.3. Poner en agua y hervir.4. Mientras se cuece el alga,

cortar las verduras enpedacitos.

5. Añadir las verduras al caldohirviendo y cocinar durante treso cuatro minutos.

6. Ocasionalmente, si se haningerido alimentos cárnicos ocon exceso de sal, se puedecocinar con una porción dehongos secos shiitakepreviamente remojados.

7. Al final, añadir el miso diluidoen un poco de caldo de la sopay cocinar tres minutos más sindejar hervir. Apagar el fuego ydejar reposar dos minutos.

Salteado rápido de verduras

• Las verduras deben quedarcrujientes y brillantes perococinadas.

• Intenta comer las verdurasdespués de cocinarlas.

• Para saltear con agua sustituye elaceite por 1 o 2 cucharadassoperas de agua.

Ingredientes:

• Cebollas y otras verduras algusto.

• Aceite de sésamo.• Agua.• Sal.• Shoyu.

Preparación:

1. Cortar en pedazos pequeñoscebollas con otras verduras,incluyendo verduras de hojaverde.

2. Pincelar la cazuela con aceitede sésamo o una pequeñacantidad de agua.

3. Calentar la cazuela a fuego altoy saltear las verdurasrápidamente durante algunosminutos.

4. Añadir una pizca de sal oshoyu y agua si es necesario.

Soja negra con zanahorias

Ingredientes:

• 2 tazas de soja lavada y tostada.• 1 trozo de kombu remojado.• 4 zanahorias.• 2 cebollas.• Miso de cebada.• Aceite.• 1 pizca de sal.• Cebollino picado.

Preparación:

1. Colocar el alga en una cazuelay añadir la soja, las zanahoriasy las cebollas cortadas atrocitos. Cubrir con agua ytapar.

2. Llevar a ebullición y cocinar afuego lento durante una hora ohasta que la verdura estéblandita.

3. Diez minutos antes de que estélista, añadir una pizca de sal, unpoco de miso de cebada yaceite; dejar unos minutos máso hasta que el agua se hayaevaporado.

4. Servir con cebollino picado.

Caldo de kombu con verduras

• Este caldo es una buena basepara sopas, salsas, etc.

Ingredientes:

• 1 l de agua.• 1 trozo de kombu.• 1 cebolla.• 1 zanahoria.• 1 puerro.• Sal.• Shoyu.

Preparación:

1. Hervir el agua, añadir el kombuy las verduras cortadas enrodajas finas. Llevarnuevamente a ebullición y dejaral mínimo durante veinteminutos.

2. Sacar todos los ingredientes yañadir un poco de sal y shoyual caldo; cocinar un par deminutos.

3. Al final se puede añadir unpoco de vinagre de arroz, jugode jengibre o cebollino.

Arroz con calabaza

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral.• 1 taza de calabaza (elegir la

variedad hokkaido, que es másdulce y se puede añadir máscantidad).

• 2 o 3 tazas de agua.• 1 pizca de sal.

Preparación:

1. Lavar el arroz y cortar lacalabaza en trozos medianos.

2. Colocar en una olla con el aguay la sal.

3. Cocer durante cuarenta y cincominutos.

Quinoa salteada con verduras

• Se puede preparar con cualquiercereal.

Ingredientes:

• 2 tazas de quinoa cocida.• 1 tallo de apio.• 1 cebolla cortada en cubitos.

• 1 zanahoria cortada en cubitos.• Aceite de sésamo.• Agua.• Shoyu.

Preparación:

1. Picar las verduras.2. Poner un poco de aceite en una

sartén, calentar y saltear lasverduras con un poquito deagua. Tapar y cocinar a fuegobajo entre cinco y diez minutos.

3. Añadir un poco de shoyu ycocinar otros cinco minutosjunto con la quinoa.

El doctor Juan Rubio es unaeminencia dentro de la macrobiótica.Alumno de Michio Kushi —que espadre de la macrobiótica moderna,colaborador también como él de laClínica Sha Wellness y médico deGwyneth Paltrow y Madonna—, esespecialista en nutrición, en medicinapreventiva y en medicina biológica,además de uno de los grandes expertosen nutrición y comida sana que tenemosen España. Para mí es una de esaspersonas a las que deberíamos tomarcomo modelo a la hora de alimentarnosy llevar hábitos saludables, porque loque él dice y opina sobre la forma en la

que deberíamos comer estáfundamentado en años de experiencia yen investigación.

«La macrobiótica forma parte de laantigua medicina japonesa, herencia dela china que vino del Tíbet. Cuando lostibetanos extendieron el budismo,extendieron también su técnica médicaen China y luego en Japón. Estamedicina consiste en usar el valorquímico de los alimentos. Enmacrobiótica se usan los alimentoscomo remedio terapéutico, y la claveestá en su combinación, siemprebasándonos en su equilibrio energético».

Cuando el doctor Rubio me contóque él solo hace dos comidas al día y no

pasa nada de hambre, me quedé depiedra: «No desayuno, solo me tomo unté. Luego como a las dos o las tres de latarde y ceno sobre las nueve o las diezde la noche. Suele ser un caldito conalgas y miso, que tiene muchosminerales, un plato de arroz integral, unpoco de verdura cocinada, pescado a laplancha… Como muy poca carne. Talvez un poquito de pollo, y el resto,mucho pescado blanco y marisco. Con ladieta macrobiótica no se consumenlácteos, ni carnes rojas, ni embutidos, nibebidas con gas porque son muy ácidas.Yo siempre bebo agua alcalinizada».

La clave es que en la alimentaciónno falte ningún nutriente, y lo cierto es

que con esta dieta no faltan y, encima, nose pasa hambre. «Cuando se pasa, esporque hay un desajuste en nuestroorganismo, pero cuando se come bien,se pasa menos hambre y menos sedporque se generan menos toxinas.Imaginemos que comemos una paella:nos pasamos la tarde bebiendo agua. Yeso es porque los fritos son muydifíciles de digerir, tienen muchastoxinas. Si comes un arroz integralcocinado con un ajito y una hoja delaurel, no vas a tener sed».

¿Pero cuáles son los alimentos quedebemos comer y cómo es su forma decocinarlos para realizar una dietamacrobiótica correctamente? El doctor

nos da la respuesta: «Lo ideal es comersiempre en casa, porque así nosaseguramos de que estamos usando losingredientes adecuados. En esta dieta seconsumen muchos cereales. Los debuena calidad dan mucha energía, comoson el arroz integral, el miso… La dietavaría dependiendo de si quieresadelgazar o si la llevas a cabo demanera habitual. Para perder peso, elmiso es recomendable por la mañana,con un poco de pan integral y compotade manzana. A media mañana, un pocode té verde y una manzana o una pera.Para comer, el 50 por ciento debe serarroz integral, y luego algo de ensalada,verdura cocida y un pescado a la

plancha o pollo. Eso sí, hay que evitar eltomate porque tiene mucho ácido y estóxico. Una vez a la semana se puedesustituir el arroz integral por lentejas,otra por garbanzos y otra por pasta alpesto. No se toma postre, ni pan. Paramerendar, es recomendable la leche dearroz o de avena con unas tortitas dearroz, y para la cena, sopa de miso y unplato combinado de verdura cocinada ypescado, pero sin ensalada porque esmuy indigesta».

Todo esto son consideracionesgenerales del doctor Rubio, pero acontinuación nos ofrece su dieta más de-tallada.

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Dieta macrobióticapara perder 10 kilosPor el doctor Juan RubioGonzález

Especialista en nutrición y enmedicina preventiva. Doctor enmedicina y cirugía. Miembro dela Fundación Española deMedicina Estética y Longevidad.Especialista en medicinabiológica, especialmente en elcampo de la medicina oriental yla macrobiótica. Homeópata yacupuntor de la Clínica ShaWellness.

Consideramos que no debe existir unadieta patrón, sino debidamentepersonalizada, ya que en macrobiótica,usando el valor bioquímico de losalimentos, potenciamos la actividaddisminuida de los órganos, por cuyomotivo se producen todos los síntomas yque posteriormente desarrollarán unaenfermedad.

Sí existe una necesidad similarpara todos los seres humanos, es decir,todos necesitamos minerales, vitaminas,proteínas, hidratos y ciertas grasas. Perola diferencia la marcarán la edad de la

persona, la actividad que realice, ellugar que habita, el clima y su nivel desalud. Con todos estos datos, y despuésde realizar un adecuado diagnóstico,confeccionaremos la dietapersonalizada.

De todas formas, y en el supuestode que el plan preparado no seacompleto por falta de la debidainformación, siempre será beneficiosoaunque no se trate el origen delproblema.

Macrobiótica considera que elorigen de todas las enfermedades está enla acumulación de toxinas en nuestrocuerpo (sistema linfático, tejidos engeneral, órganos y sangre) y solo la

mejoría o curación se podrá producirdejando de intoxicar nuestro cuerpo,eliminando o reduciendo una serie dealimentos que la sociedad moderna haincorporado y dando los nutrientes quese encuentran fundamentalmente en losalimentos naturales y aumentando porello su capacidad funcional. Con estosalimentos naturales confeccionaremos loque llamamos dieta equilibrada, no solonatural sino, insisto, equilibrada,consiguiendo como resultado final unareacción alcalina en los líquidoscorporales y que corresponde a unestado de buena o perfecta salud.

Macrobiótica insiste mucho en quepara adelgazar es muy importante comer

la cantidad que el cuerpo de la personanecesite y según su metabolismo, comoasimismo la cantidad de agua. Por todoello, planteamos una dieta compuestapor:

Desayuno:

• 1 taza de té (kukicha, verde,rojo…) o café de cereales y sinendulzar.

• Acompañar con 1 o 2 biscotesde pan, preferible integral, o ensu lugar 2 tortitas de arrozuntadas con compota demanzana o 1 pera cocida sinazúcar.

Media mañana:

• Se puede repetir té y otramanzana o pera. O nada.

Mediodía:

• Primeros platos:

— Arroz integral, cocido solocon agua, un pellizco de sal,1 o 2 ajos y 1 hoja delaurel, tres o cuatro veces ala semana.

— Lentejas con verduras unao dos veces a la semana

(aquí muy poco aceite ysal).

— Un plato de pasta de arrozuna vez a la semana (cocidacon caldo de pescado osimplemente con agua ysazonada con unas gotas detamari mansan, que es unasalsa de soja de excelentecalidad).

• Segundos platos:

— Ensalada sin tomate overdura cocinada (cocida,al vapor, a la plancha…) yde forma que quede al

dente. Sazonar con unasgotas de limón o tamarimansan.

— Acompañar con pescadoblanco, azul una o dosveces a la semana, ymarisco una o dos veces ala semana.

— Ni pan ni postre.

Merienda:

• Repetir té, manzana o pera con 1o 2 tortitas de arroz o nada.

Cena:

• Será obligatorio tomar todas lasnoches un plato de verduracocida poco tiempo (al dente),sazonada con limón y unas gotasde tamari.

• Acompañar con pescado, etc.,como a mediodía.

MUY IMPORTANTE: tomar por lo menosuna vez al día una taza de caldo-consomépreparado con 1 litro de agua, 1 cebolla, 1nabo, 1 zanahoria, 3 piezas de seta secashiitake namikoshi y 1 tira de alga marinaundaria pinatifida de unos 10 centímetrosde largo por 1 de ancho, aproximadamente.

Hervir veinte-treinta minutos a fuego lentoy guardar en el frigo para varios días. Cogeruna taza y poner unas hebras de kiriboshidaikon, un nabo japonés que tienepropiedades adelgazantes y ligeramentediuréticas, añadir 1 cucharadita pequeña detamari mansan (o, en su defecto, shoyuorgánico Clearspring), llenar con caldo biencaliente y tomar en su punto.

Después de las comidas, tomar unataza de té kukicha o shen-cha sinendulzar.

Para los que sean carnívoros y nopuedan prescindir de la carne, puedentomar ave de buena calidad una o dos

veces a la semana o fiambre de pollo opavo igualmente de buena calidad.

Por último, macrobiótica noprohíbe nada, enseña cómo establecerarmonía con el medio en que vivimos yrespetando la naturaleza.

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La dieta Formolinetodo el año

Formoline, como he dicho ya, es otrade mis opciones de dieta favoritas: sana,efectiva, fácil, sin contraindicaciones,sin efectos secundarios… ¿Qué es loque hace que me guste tanto? Pues queme permite no hacer grandes esfuerzoscalóricos, ya que los comprimidos de

Formoline (de venta en farmacias)reducen la absorción de grasa. Y eso,cuando no estás en un momento óptimoen tu vida para hacer grandessacrificios, es un enorme aliciente.

Con Formoline se puede tener unaalimentación más sabrosa, ya que escompatible con dietas que permiten unaingesta de hasta 80 gramos diarios degrasa. Puedes bajar hasta 8 kilos en unmes, y sin cambios drásticos de humor,tristeza infinita, dolores de cabeza, niningún otro tipo de malestar.

Formoline L112, que es el nombrede este complemento en forma depastillas, contiene como principio activoel L112, una fibra de origen natural con

gran capacidad de retener las moléculasde grasas que contienen los alimentosdebido a su estructura de polímerohidrosoluble.

El efecto inmediato es la reduccióndel aporte de calorías procedente de lasgrasas y la reducción de la absorción decolesterol. La clave de Formoline es unamolécula que se obtiene del caparazónde un crustáceo originario del mar delNorte. En el caparazón tiene unaproteína que se extrae y que es lo quetiene la capacidad de absorber la grasa.

Me gusta alternarla con lamacrobiótica y es un producto quepuedes consumir durante el año y teayudará a ir absorbiendo la grasa que

ingieres. Es uno de los productos máseficaces que conozco y una de lasmejores ayudas para una dieta sana yequilibrada y, claro, baja en calorías. Loque más me convenció para probar estadieta fue la ausencia de efectossecundarios, que sí había conocido porreferencias en personas que habíanconsumido otras pastillas, también deventa en farmacias. Esas pastillasproducían, a la larga, daños en el hígadoy, en un corto periodo, problemasdigestivos, diarreas y otros síntomas detrastorno estomacal. Aquellas pastillas,afortunadamente, fueron bajando enconsumo a medida que Formoline se fuepopularizando, ya que no está

contraindicado para nadie y no influyeen el metabolismo. Simplemente, hayque acompañarlas de mucha agua parapotenciar su efecto saciante, que tambiénlo tiene.

La grasa es un elementofundamental a la hora de ponernos ahacer dieta y perder peso. No solamenteporque es el nutriente que más caloríasaporta (9 kilocalorías por cada gramode grasa) con respecto a proteínas ehidratos de carbono, que aportanrespectivamente 4 y 3,75 kilocaloríaspor cada gramo de cada uno de ellos,sino que también es responsable de lapalatabilidad. Es decir, de lo apetecibleo no que nos parecen los alimentos y los

platos. ¿Quién puede resistirse a unasalsa carbonara con sus espaguetis o aun buen brownie de postre?

Por ello, aquí te traigo una dietabasada en la ayuda que ofrece unproducto llamado Formoline, que actúacaptando la grasa que comemos,evitando que se absorba y que el cuerpola utilice, ayudándonos a perder peso,no sin esfuerzo y fuerza de voluntad, esosí, porque no hay dieta que no conlleveun poco de esto.

De esta manera, nuestros platospodrán tener ese poquito de aceite ograsa que le da el toque que nos gusta,pero que no suponga un riesgo defracaso a la hora de perder peso.

La cesta de la compra:punto de partida hacia la

pérdida de peso

Antes de empezar a contaros cómo esesta dieta y cómo utilizar este producto,me gustaría daros algunos consejossobre cómo realizar una cesta de lacompra de forma inteligente de cara anuestro objetivo de quitarnos esos kilosde más. Hacer bien la compra es elprimer paso para hacer bien la dieta.Primer paso: planifica lo que vas acomer durante la semana antes de ir ahacer la compra. Lo único seguro queno vamos a comer es de lo que no hay en

casa porque no lo hemos comprado.Cuando nos planteamos perder peso, unade las primeras cosas que tenemos queplanificar es la cesta de la compra. ¿Quéalimentos tengo que adquirir y cuáles esmejor evitar tener en casa para no caeren las tentaciones? Piensa que de lacompra de un solo día depende en granparte la alimentación de toda la semana.

Para ello, la mejor manera esplanificar qué voy a desayunar, comer,cenar, etc., durante la semana, y asísabremos qué necesito comprar y quéno. Además, seguramente ahorres dineroal evitar traer alimentos innecesarios.Cuando planifiques tu semana:

1. Párate y piensa qué es lo quedebes comprar para empezar eldía con un buen desayuno.

2. Después plantéate cuántascomidas principales (almuerzosy cenas) vas a realizar en casa yqué vas a cocinar en ellas.

Siempre pueden surgir imprevistosy cambios de última hora, pero haciendoesto evitarás comprar comida en excesoo alimentos que no son aliados a la horade perder peso y que en momentos deestrés, ansiedad o incluso aburrimientopodemos consumir y perder el trabajorealizado con la dieta.

Segundo paso: elige mayor cantidad dealimentos que forman la base de lapirámide de la alimentación. Todosconocemos la pirámide de laalimentación y sabemos que su base estáformada por los alimentos a partir decereales, frutas, hortalizas y verduras,lácteos y aceite de oliva. Estos son losgrandes aliados de tu dieta, ya que sonricos en vitaminas, minerales, agua ehidratos de carbono. Se les sueleconocer como los alimentos de primeranecesidad.

Ten en cuenta que en las cincocomidas de nuestra dieta debe apareceruna pequeña cantidad de cereal, ya seaen forma de pan, pasta o arroz. Si los

aportas poco a poco en cada una de lascomidas, evitarás comer demasiado deellos en una sola y así engordar.Recuerda que más vale comer poco demuchos alimentos que mucho de solounos pocos.

Tercer paso: compra solo aquello quetengas pensado utilizar en los próximosdías. Con una buena lista de la comprano te llevarás a casa productossuperfluos que suelen tener un aportealto de calorías y nos proporcionanpocos nutrientes. Calcula la cantidadque debes comprar, no te fijes en ofertasde a más cantidad, menos precio.

De esta manera, nos estamosencadenando a comer algo durante mástiempo del que pensábamos porquehemos comprado más de lo quenecesitábamos, o a comer más cantidadde la que debemos porque «tenemos queacabarlo antes de que se estropee y hayaque tirarlo».

Por último, nunca vayas a hacer lacompra con hambre. El hambre es unamala consejera y hará que tiendas aconsumir los alimentos más calóricos,ricos en grasa y que menos te ayudan aperder peso. Busca una hora en queestés tranquilo y que hayas comido.

Trucos y recomendacionespara cuando estás a dieta

Ya hemos visto que de una buenaplanificación de la compra dependen losprimeros pasos para adelgazar.Evidentemente, la parte más importantees qué comes y, sobre todo, qué absorbey utiliza tu cuerpo de aquello que comes,y en qué cantidad.

Pero para que tu dieta sea un éxito,existen otros trucos para hacerte elcamino más fácil y llevadero:

1. BEBE MUCHO LÍQUIDO.Recuerda que normalmente

tenemos que beber de 2 a 3litros de agua al día paramantener el cuerpo en un buenestado de hidratación. Pero sieres poco amigo del agua,puedes incluirla en tu dieta conpreparaciones más apeteciblescomo agua con limón,infusiones (preferiblementerelajantes como valeriana,saúco blanco, hierbaluisa,melisa, etc., ya que evitarán laansiedad y así saltarte la dieta),caldos de verduras, zumos ybatidos de fruta natural(prepárate en casa un buenbatido detox con fresa, piña y

zanahoria) o refrescos sinazúcar. Evita los refrescosazucarados y las bebidasalcohólicas, ya que aportaráncalorías innecesarias a tu dieta.

2. HAZ CINCO COMIDAS AL DÍA.Ya lo he dicho antes, es mejorpoco muchas veces que muchopocas veces al día. Y tambiénevitarás la ansiedad. Comer unpoquito cada tres horas evita elpicoteo y los grandesatracones.

3. COME EN UN LUGARTRANQUILO, DESPACIO,SENTADO Y MASTICANDO.Masticar calma la ansiedad y

reduce la sensación de hambre.Deja de comer cuando ya notengas hambre, pero sin quehayas llegado al sopor dedespués de comer y te hayadado sueño. La saciedad es notener hambre.

4. COME SIN TELEVISIÓN,ORDENADOR, MÓVIL OCUALQUIER OTRADISTRACCIÓN. La saciedadempieza por la vista. Ver lo quevamos a comer ya calma elhambre y aumenta el disfrutepor esa comida. Si nosentretenemos con otra cosamientras comemos, seguramente

comeremos más de lo quenecesitamos. Esto sucede muy amenudo cuando vas al cine ycompras el tamaño súper depalomitas y bebida: estásdistraído viendo la película ycuando te quieres dar cuenta, yate has acabado ese gran cubo depalomitas. Si ese mismo cubonos lo intentáramos comer sindistracción, solos, sentados ymasticando, ¡seguramente noseríamos capaces!

5. MASTICA, MASTICA, MASTICA.Masticar calma el hambre y laansiedad. Al masticar leestamos dando señales al

cerebro para que se «calme» ydeje de empujarnos a buscaralimentos y calorías. Buscaalimentos que te obliguen amasticar: zanahoria cruda,frutas enteras, alcachofas, etc.Notarás cómo te sacias más ypreviene la ansiedad.

6. TEN A MANO «TENTEMPIÉS»SALUDABLES. Nadie dijo queponerse a dieta fuera fácil ymuchas veces podemos sentirtentaciones. Para ello, podemoscontar con verduras, frutas ylácteos desnatados cerca quecalmen el hambre en unmomento determinado sin

aportar un gran exceso decalorías.

7. MIRA LA ETIQUETA DE LOSLÁCTEOS. Cuando estamos adieta, es normal consumirlácteos desnatados osemidesnatados. Es decir, queles han quitado o toda o partede la nata. Pero en la nata esdonde se encuentra la vitaminaD, muy importante paraabsorber el calcio y que sedeposite en los huesos. Por eso,cuando compres lácteosdesnatados, mira en la etiquetaque ponga «con vitamina D».

8. NO OLVIDES QUE LOS OMEGA 3Y 6 SON ESENCIALES. Formanparte de la grasa que el cuerpotiene que consumir todos losdías. Al hacer dieta y comer yabsorber menos grasa, podemosestar aportando de manerainsuficiente estos doscomponentes. Incorpora en eldesayuno, a media mañana o enla merienda alguna gragea deaceite de onagra, aceite desalmón u otro complemento quelos aporte.

9. BUSCA LA ALEGRÍA EN LOSPLATOS. Intenta no prepararcomida monótona como las

pechugas de pollo a la plancha,el pescado hervido o la frutaentera. Macedonias de frutas,batidos con leche desnatada,platos diferentes y saludables,como el ceviche… Experimentay busca nuevas formas de comeralimentos saludables, ricos ennutrientes y bajos en calorías.

10. CONSUME ALIMENTOS CONFIBRA. Por ejemplo, fruta conpiel y bien lavada, alimentosintegrales (preferiblemente degrano completo, para que aportetodos sus nutrientes) ylegumbres. Pero, cuidado,cuando hacemos un cambio de

alimentación y comemos menosgrasa tendemos a estreñirnos:no te olvides de beber de 2 a 3litros de agua y líquidos al día.

11. USA EL PLATO TAMAÑO POSTREPARA LOS ALIMENTOS QUE MÁSCALORÍAS APORTAN. Es el casode carnes, guisos, cereales olegumbres. Hemos dicho que lasaciedad empieza por la vista.Y si a esto le sumamos elestigma de nuestras madres de«no dejes nada en el plato», lamejor manera de no pasarnos esusar un plato más pequeño.

12. TOMA UNO O DOSCOMPRIMIDOS DE FORMOLINE

EN LAS COMIDAS PRINCIPALES.Como en ellas se aporta másgrasa que en el resto decomidas, Formoline seencargará de captar la grasapara evitar que la absorbas enexceso y se acumule en elcuerpo. De esta manera, notendrás que renunciar a usarlaal preparar tus comidas y cenas,lo que ayudará a que teapetezcan más, sean mássabrosas y las notes másagradables en la boca. Pero,cuidado, no significa que tengas«barra libre» en aceite y grasas,

si bien no hace falta que seasmuy estricto.

13. MUÉVETE. Haz algunaactividad física que te guste:running, spinning, aerobic,GAP, etc. O simplemente anda.Al hacer ejercicio estamosayudando a quemar calorías y amantener el músculo activo. Elmúsculo, por el simple hechode estar vivo, gasta muchascalorías. Esta es la principaldiferencia entre hombres ymujeres: los hombres tienenmayor porcentaje de músculo ypor eso consumen más calorías.Ten en cuenta que para quemar

grasa hay que hacer ejerciciocontinuo de más de cuarenta ycinco minutos y aeróbico. Esdecir, un ejercicio donde no tesientas asfixiada y puedasrespirar, incluso, mantener unaconversación. Si no puedes,baja un poco el ritmo.

La dieta: fase de pérdida yFormoline

La parte principal de toda dieta es lamisma: qué alimentos como, cuáles no,cuáles de forma moderada y, sobre todo,en qué cantidad. Ya hemos visto quemasticando, comiendo sin distracciones,planificando tus comidas y tu cesta de lacompra y dejando de comer cuando seacaba la sensación de hambre y antes deque nos entre sueño, podemos controlarde forma fácil, sencilla y natural lacantidad. Nuestro cuerpo es sabio.

Pero ¿qué puedo y no puedocomer? Durante la fase de pérdida de

peso de esta dieta haremos una baja encalorías y tomaremos dos comprimidosde Formoline durante la comida y lacena. Esto nos va a permitir una dietamás agradable, ya que no tenemos queser tan estrictos a la hora de controlarcuánta grasa tiene o ponemos al cocinar,porque Formoline se encarga de captarla grasa y evitar que se absorba. Así,nuestros platos tendrán más sabor, nosadaptaremos mejor al menú y perderpeso será más cómodo.

Durante esta fase te propongo quecombines diferentes menús para haceruna dieta sencilla, fácil, apetecible y, enespecial, efectiva:

DESAYUNOS

Es la comida más importante del día,nunca te la saltes. Evitarás empezar eldía con ansiedad, mal humor y sentirtesin energía. Recuerda que un desayunoequilibrado tiene que tener un lácteo,algo de cereales y fruta.

Opción 1 Opción 2 Opción3 Opción 4

Leche conachicoria yedulcorante.

Cuajada sinazúcar con

Lechedesnatada

Quesofresco0 porciento conmermelada

nueces omuesli.

concanela.

de naranjasin azúcar.

Tostada depan degranocompletoconaguacate ysal.

Infusión devaleriana ymenta conedulcorante.

2biscotesconquesofresco0 porciento yfresanatural.

Infusiónde té conhielo ylimón.

Zumo denaranja yzanahorianatural.

2 ciruelas.Zumo dekiwi yciruela.

3 galletasMaríaintegral.

MEDIAS MAÑANAS YMERIENDAS

A media mañana y por la tarde es tiempode hacer un break para descansar yaportar algo de energía y vitaminas a tucuerpo. Este momento es igual deimportante que cualquier otro de ladieta, evitará que llegues con demasiadahambre a la comida o la cena y devoresel plato que tienes delante sin pensar sies lo más adecuado o en qué cantidadestás comiendo.

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4

Yogurdesnatadocon 2nueces.

Batido demango ymelóncon lechedesnatada.

Yogurlíquidodesnatado.

Zumodetoxdenaranja,zanahoriay fresa.

Cafédescafeinadoverde conhielo.

Barrita demuesliintegral.

Macedoniademanzana ypiña.

5almendrastostadassin sal.

COMIDAS

Intenta comer siempre a la misma hora,así «educarás» al hambre y crearás unarutina que también ayuda a evitar la

ansiedad. Recuerda masticar, comersentado, utilizando un mínimo de veinteminutos para comer y tus doscomprimidos de Formoline para que teayude a no absorber toda la grasa quetomas.

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4

Gazpacho(sin pan)contomate,pimiento,pepino,ajo,cebolleta,aceite deoliva

Parrillada deverduras concalabacín,berenjena,tomate,cebolla ysetas ochampiñones.

Cremafría dezanahoriay calabaza(conquesitoslight en

Ensalada deespinacasconventrescade atún ylascas dequesosemicurado.

virgen ysal.

vez denata).

Pechugade pollo ala planchaconmanzanaasada.

Salmón a laplancha concebollaasada.

Merluzaal hornocon patataypimientosrojosasados.

Tortilla declara dehuevo contaquitos defiambre depavo.

Recuerda beber un mínimo de 2 vasosde agua durante la comida.Acompaña con 2 biscotes de pan.De postre, elige frutas enteras sin pelary bien lavadas.Toma 2 comprimidos de Formoline.

CENAS

Se dice que hay que desayunar como unrey, comer como un príncipe y cenarcomo un mendigo. Pero esto no significaque podamos descuidar nuestra dietaaquí. Aunque la gente cree erróneamenteque, como después de cenar vamos a ir adormir, no quemaremos lo que comemosy engordaremos, lo cierto es que elcuerpo mientras duerme repara todo eldesgaste al que le hemos sometidodurante el día. Por ello hay que haceruna cena ligera, pero muy rica ennutrientes tipo vitaminas y minerales.

Opción1 Opción 2 Opción 3 Opción 4

Consoméclaro deverduras.

Ensaladade tomate,atún claroen aceitede oliva ynaranja.

Ensaladatempladadecanónigosy gulas.

Espárragostriguerosconescamasde sal.

Revueltode huevoconespinacasygambas.

Mejillonesal vaporconvinagretadeverduras.

Carpacciode terneracon rúculayrequesón.

Tosta desalmónahumado yqueso deuntar 0 porciento concebollinopicado.

Recuerda beber un mínimo de 2vasos de agua durante la cena.

Acompaña con 2 biscotes de pan.De postre, elige frutas enteras sinpelar y bien lavadas.Toma 2 comprimidos de Formoline.

Fase de mantenimiento

Una vez que hemos conseguido perder elpeso, viene otro gran reto: no volver arecuperarlo. Para ello es fundamentalque no abandonemos los buenos hábitosde comida que hemos aprendido ycontinuar con nuestra rutina de ejerciciofísico. Recuerda que el músculo es ungran aliado para mantenerse en nuestropeso.

Pero también es verdad queempezaremos a comer platos que tienenmás grasa de la que hemos estadocomiendo en la fase de pérdida, y estopuede suponernos un problema.

Podríamos renunciar a ellos, pero, sisomos sinceros, ¿cuánto tiempopodemos estar sin comer ciertos platosque nos encantan?

¿Qué hago? ¿No podré volver acomerme una pechuga Villaroy? ¿Tengoque estar toda mi vida renunciando aplatos que me encantan aunque no sonlos más recomendados porque aportangran cantidad de grasa y calorías? Paraque no eches a perder todo el trabajo ylogros conseguidos con la dieta, puedesseguir tomando Formoline para evitarque absorbas un exceso de grasa ypuedas mantenerte en tu peso.

En esta ocasión, como lo quequeremos es mantener el peso y no

perder más, reducimos a un comprimidodurante la comida y la cena. De talforma que, aunque ingiramos un poquitomás de grasa que durante la fase depérdida, nos mantengamos.

Recuerda también que es muyrecomendable planear el menú de lasemana y la cesta de la compra. «Loúnico que seguro no vamos a comer eslo que no hemos comprado». Plantea tumenú equilibrado de la siguiente forma:

Desayuno Mediamañana Comida Merienda

Primerplato:

Leche oyogur.

Infusión. pasta,patatas,arroz olegumbres.

Leche oyogur.

Pan,galletas(tipoMaría) ocereales.

Pan,quesofresco ojamónYork.

Segundoplato:carne,pescado ohuevos.Guarnición:ensalada overduras.

Pan,cereales ogalletas(tipoMaría).

Fruta. Fruta. Pan. Fruta.

Fruta.

1comprimido

deFormoline.

Eventos de riesgo: ¿un díaes un día?

Cuando te invitan a comer, sales a tomaralgo con tus compañeros de trabajo oamigos, bodas, bautizos, comuniones,comidas de empresa, cenas de Navidad,o las famosas barbacoas y paellas frenteel mar, son momentos donde tu esfuerzopeligra y donde podemos sentirnos«acorralados», porque no hay opcionesmenos calóricas para comer. Yo aquítengo un gran aliado: Formoline.

Me niego a ser esclava de una dietatoda mi vida y a no poder disfrutar contranquilidad de estas ocasiones con

amigos, familiares y seres queridos. Sí,aportan más grasa y más calorías. Peropara estos momentos siempre llevo en elbolso comprimidos de Formoline.

Antes de empezar a comer meconciencio: mastica, bebe agua, comedespacio; si es una comida a base de«tapas» o de platos a compartir, coge unplato vacío y sírvete lo que vayas acomer (recuerda que la saciedadempieza por la vista); estate tranquila,disfruta y tómate uno o dos comprimidosde Formoline.

Recuerda que no pasa nada. Un díaes un día, si de verdad solo es un día ynormalmente te cuidas el resto. YFormoline se encarga de que no

absorbas toda la grasa que has comido,aunque no significa que tengamos cartablanca.

Y, sobre todo, intenta disfrutar.

12

Dieta Bayton: 10kilos menos en tresfasesPor la doctora MatildeBayton

Licenciada en medicina y cirugíapor la Universidad Complutensede Madrid, doctora por laUniversidad Complutense deMadrid, especialistauniversitaria en nutrición por elInstituto de Salud Carlos III ymáster en medicina cosmética ydel envejecimiento por la

Universidad Autónoma deBarcelona.

Para que un programa deadelgazamiento tenga éxito y semantenga en el tiempo, hay que formar alos pacientes y hacerles ver quedisponen de muchas opciones a la horade comer. Una vez que aprendemos acomer, todos los alimentos del mercadoestán a nuestra disposición, solo que encantidades adecuadas; hasta que llegueese momento, hay ciertas «normas» quedeberemos respetar.

Esta dieta es un método eficaz quele hará perder peso reduciendo suapetito; es una dieta que no exige contarcalorías y desarrolla el gusto por losalimentos…

¿Qué hay que saber de la dietaBayton?

1. Las fases. Tiene tres. Laprimera fase (de inicio), quedura quince días. La segunda(de continuación), que duraotros quince días y quedividimos en cinco, cinco ycinco días, y la tercera (deconsolidación), que dura treintadías más.

2. Los grupos de alimentos.Como a los niños, a quienes lesvamos introduciendo losalimentos, los sabores y lasespecias poco a poco, la dietaintroduce los alimentos demanera similar y nos enseñaqué alimentos tomar y en lascantidades convenientes, hastaponerlos todos a su disposición.Estos grupos son cuatro: grupo1 o de hidratos de carbono,grupo 2 o de proteínas, grupo 3o de grasas y grupo 4 o deespecias. Los grupos 2, 3 y 4son los mismos para las tresfases del programa; solo el

grupo 1 varía dependiendo dela fase en que nos encontremos.Nota: estos grupos los veremosal final, en el «Apéndice» (pág.118).

3. El tamaño de las raciones. Noes una norma rígida, puesto quelas necesidades alimenticiasdifieren en función de diferentesvariables que deben serevaluadas por el médico, perola regla de oro en todo caso esla moderación. Hay queimaginar un plato llano quedividiremos en tres partesiguales. 2/3 serán paraalimentos del grupo 1, 1/3 será

para alimentos del grupo 2 yuna cucharada, habitualmenteaceite de oliva, será lapresencia del grupo 3 en elplato.

4. Los suplementos alimenticios.En todas las fases del programaestán presentes, precedidos poruna adecuada evaluaciónmédica.

5. El ejercicio. Siempremoderado, debe formar parte denuestros hábitos saludables ydebe estar presente siempre ennuestra vida.

Primera fase

Esta etapa nos permite hacer trescomidas principales y dos tentempiés.Recordamos que dura quince días.

En las tres comidas principalestomaremos un alimento del grupo 1 (enesta primera fase los 2/3 del platopueden ser «generosos»), un alimentodel grupo 2 y una opción del grupo 3.Para los tentempiés, o comidas entrehoras, daremos opciones en los menústipo más adelante, al no ser comidaspropiamente dichas. Podrán seralimentos mixtos, como un yogur, quemezcla alimentos de los grupos 2 y 3.

El éxito en el control de peso secentra tanto en aquello que no comemoscomo en lo que sí comemos, puesto queigual de importante es no comer lo quenos hace ganar peso, como comer lo quenos ayuda a no recuperar lo perdido.

MENÚ TIPO1

Desayuno:

• 1 tarrina de queso fresco tipoBurgos.

• 3 lonchas de jamón serrano, opavo o jamón York o cecina, o1 huevo pasado por agua.

• 2 nueces.• 1 infusión o café con media taza

de leche sin lactosa.

Tentempié:

• 6 almendras o 1 quesito enporciones light o 1 lata de atúnal natural con pepinillos o 1lata de berberechos con limón.

Comida:

• Verduras del grupo 1,aderezadas con 1 cucharada deaceite de oliva, sal y vinagre devino (nunca de Módena). Las

podemos tomar crudas,cocinadas a la plancha o enpuré.

Tentempié:

• 1 yogur natural o requesón sinazúcar en cuenco pequeño.

Cena:

• Sopa o crema de verduras, o sepueden tomar crudas en formade ensalada.

• Pescado (preferible de noche) ala plancha, horno o en conservao 1 huevo (en tortilla, relleno,

revuelto con verduras o duro enensalada).

EJERCICIO(En la primera fase)

El «almacén» de energía más grande delcuerpo, y del que más cuesta obtenerla,es el de la grasa. Se puede conseguircon actividad física de bajo nivel(caminar, carrera ligera, Pilates, elípticasuave).

Conviene desarrollar una rutina deentrenamiento:

• Domingo: treinta minutos decardio de baja intensidad enayunas.

• Lunes: entrenamiento con peso(tensión) en piernas yabdominales. Dos series dequince repeticiones.

• Martes: entrenamiento con peso(tensión) en la parte superiordel cuerpo. Dos series dequince repeticiones.

• Miércoles y jueves: cardio (parapérdida de grasa).

• Viernes: entrenamiento de todoel cuerpo con tensión. Una seriede veinte repeticiones.

SUPLEMENTOS(En la primera fase)

Tirosina: es necesario el aporte detirosina por la mañana, ya que favorecela activación física e intelectual, asícomo la motivación y la capacidad dereacción frente al estrés recurrente.

Triptófano: se necesita por latarde-noche. Ingerido en ayunas nosayuda a la síntesis de la serotonina y lamelatonina. Favorece la serenidad,relajación, la tolerancia a lasfrustraciones, la disminución de latendencia compulsiva del hambre y la

preparación al sueño. La recomendaciónson 250 miligramos al día, excepto paraaquellas personas que sigan untratamiento antidepresivo, que tienenque consultar con el especialista.

Los beneficios de la tirosina y deltriptófano serían prevenir y tratar lostrastornos del humor y delcomportamiento alimentario, ladisminución de los riesgos de abandonoy la frustración que suele aparecerdurante las dietas.

Potasio, sodio y magnesio: sonnecesarios para el equilibrio ácido-basedel organismo.

Omega 3: suplemento de interés enel inicio de las dietas, ya que mejora el

decaimiento anímico. Recomendadasdos cápsulas de 1 gramo.

PLANIFICACIÓN DE LACOMPRA

Lo que siempre debes tener encasa:

En el frigorífico:

• Yogures desnatados naturales.• Leche desnatada.• Queso bajo en grasa fresco, tipo

Burgos, de vaca o cabra.• Jamón de pavo sin gluten.

• Jamón York sin gluten.• Jamón serrano.• Pollo.• Pescado fresco.• Salmón marinado.• Carne de ternera y huevos.• Verduras frescas variadas

(coliflor, brócoli, champiñones,pimientos verdes, calabacines,escarola, endibias…).

En la despensa:

• Proteínas en lata (atún, sardinas,anchoas, melva, caballa,mejillones, berberechos,

zamburiñas, navajas, almejas,huevas de bacalao…).

• Nueces y almendras.• Aceite de oliva.• Verduras en bote.

RECETAS

Champiñones rellenoscon huevos de codorniz

Ingredientes:

• 12 champiñones grandes.• 12 huevos de codorniz.• 200 g de jamón serrano.• Aceite de oliva virgen extra.• Sal.

Preparación:

1. Limpiar los champiñones yquitar los tallos.

2. En una plancha con unas gotasde aceite y a fuego lento, hacerlos champiñones durante unosminutos y añadir el jamón en elhueco del tallo; salar.

3. Posteriormente, añadir loshuevos encima del jamón,

taparlo y a fuego lento terminarla cocción sin que la yema sehaga mucho.

4. Servir caliente.

Esta receta puede servir comocena, acompañada de una ensalada y unyogur de postre.

Ensalada de langostinosIngredientes:

• 1 escarola.• Unas colas de langostinos.• 1 aguacate.

• Aceite de oliva virgen.• Vinagre de vino blanco.• Sal.

Preparación:

1. Lavar y trocear la escarola.2. Hacer la vinagreta batiendo el

aceite con el vinagre y la sal;añadírsela a la escarola.

3. Pelar el aguacate, trocearlo yañadirlo también.

4. Pelar las colas de loslangostinos, trocearlas en trespartes cada una y saltearlas enla sartén con un poquito deaceite y sal.

Pastel frío de pollo y jamón

Ingredientes:

• 500 g de pechugas de pollo.• 250 g de jamón York magro.• 1 pizca de nuez moscada.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Picar la carne de pollo junto aljamón.

2. Añadir la sal, la pimienta y lanuez moscada.

3. Amasar con las manos para quelos ingredientes queden bienmezclados.

4. Hacer un rollo apretado yenvolverlo en papel dealuminio.

5. En el horno precalentado,asarlo veinte minutos a 180 ºC.

6. Dejarlo enfriar y servircortado.

Exquisita salsa de aliño

Preparación:

1. Coger 1 yogur natural, 1 lonchade salmón ahumado muy picada,una pizca de tomillo, otra deromero y otra de orégano.

2. Mezclarlo todo en un bol.3. Si se le quiere dar un toque un

poco más especial, se puedepicar y mezclar 1 pepinillo.

Zarzuela de salmón ypimientos

Ingredientes:

• 1 kg de salmón.• 2 pimientos verdes.• 2 puerros.• 1 vaso de caldo de pescado.• Aceite de oliva.• Sal.

Preparación:

1. Pelar los puerros y cortarlos enjuliana fina.

2. Cortar los pimientos de lamisma manera.

3. Colocarlo todo en una bandejade horno con poco aceite y una

pizca de sal.4. Asar a 150 ºC durante treinta

minutos.5. Pasar las verduras a un cazo

con el caldo de pescado ycocerlo durante diez minutos.

6. Añadir el salmón cortado atacos y hervirlo dos minutos.

Ensalada de queso fresco yguacamole

Ingredientes:

• Lechugas variadas.• Germinados.• 1 queso de Burgos de tamaño

pequeño.• Guacamole del que se vende

elaborado.• Aceite.• Vinagre de sidra.• Cebollino fresco.

Preparación:

1. Limpiar y trocear las lechugas;mezclarlas con los germinadosy reservar.

2. Cortar el queso de Burgoscomo medallas, pero gruesas,

como de un dedo.3. Picar el cebollino y mezclar

junto con un poco de aceite,vinagre de sidra y sal.

Emplatado:

1. En una bandeja colocar elbouquet de lechugas con losgerminados, mezclándole lavinagreta de cebollino.

2. Colocar las medallas de quesode Burgos y encima, en formade querelle, el guacamole.

3. Decorar con el cebollino.

LAS BEBIDAS

Dado que el 70 por ciento de nuestrocuerpo se compone de agua, no puedesorprendernos que beber líquidos seauna parte importante de cualquierprograma dietético. Recomiendo beberocho vasos de agua al día.

Agua: hay que tratar de beber almenos un vaso de agua de cuarto de litroantes de cada comida y de cadatentempié por dos motivos importantes.En primer lugar, su estómago estaráparcialmente ocupado por líquido antesde comer, lo que significa que sealcanzará antes la sensación de

saciedad, reduciéndose así la tentaciónde comer demasiado. En segundo lugar,se alterará menos el sistema digestivo alreducir las ingestas bocado-agua-bocado agua.

Café: la cafeína estimula los jugosgástricos y aumenta el apetito. Esimportante por ello limitar el consumode café a dos tazas al día.

Té: tomado con moderación, nomás de medio litro al día, es una bebidaque se puede consumir.

Aliños: se permite un máximo deuna cucharada de aceite por comida yuna cucharada de vinagre de vino blancoo manzana o zumo de limón.

Se puede consumir en cantidadmoderada mostaza de Dijon original ysalsa de soja o tamari.

Se pueden utilizar todas lasespecias. Al final de este libro, en el«Apéndice», hablamos de ellas (pág.118).

Segunda fase

La duración de esta segunda etapa es deotros quince días y es en la que casi secompleta la pérdida de los 10 kilos. Hayque hacer de nuevo tres comidasprincipales y dos tentempiés. Ladiferencia estriba en que hay que añadirun nuevo grupo de verduras al grupo 1desde el primer día de esta segundafase. A partir del día sexto de esta fasese añaden las frutas a ese mismo grupo ya partir del undécimo deben sumarse laslegumbres.

Las nuevas verduras que seincorporan al grupo 1 tienen un índice

glicémico mayor, por lo que su consumodebe ser limitado. En esta fase, cuandoutilice estas nuevas verduras, debeceñirse estrictamente a los 2/3 del platoy solo las consumiremos una vez al día.

RECETAS

Boletus con chipirones

Ingredientes:

• Boletus.

• 4 piezas de chipirón pequeño,limpios pero con piel y aletas.

• 3 aceitunas negras sin hueso y 3verdes también sin hueso.

• 1 cucharada de verdura picadatipo pisto.

• Vino blanco.• Caldo de carne.• Perejil picado.• Romero fresco.

Preparación:

1. Limpiar los boletus, trocear ysaltear a fuego vivo, dejándoloscon color pero sin cocinar yreservar.

2. Limpiar los chipirones, que hande ser muy frescos; conservaraletas y piel y saltear en lamisma sartén. Dejar con muchocolor pero cruditos y colocarjunto a los boletus.

3. En la misma sartén poner lacucharada de verdura picada,tipo pisto, dar unas vueltas,añadir los dos tipos deaceitunas, los boletus y loschipirones; rehogar y agregar elvino blanco.

4. Dejar que se evapore eincorporar el caldo de carnepara que amalgame todo.

Ensalada marinera

Ingredientes:

• Unas lonchas de salmón.• Lechugas de colores.• 3 alcachofas cocidas.• 6 puntas de espárragos verdes.• 8 piezas de berberechos.• 4 piezas de mejillones.• 2 piezas de nueces peladas.• Sal.• Vinagre de sidra.• Aceite.• Cebollino fresco.

Preparación:

1. Limpiar y trocear las lechugas;poner en un bol.

2. Añadir el resto de losingredientes, con el salmóncortado en dados grandes.

3. Elaborar una vinagreta con lasal, el vinagre y el aceite yañadir el cebollino y las nuecespeladas.

Crema de calabaza ymejillones

Ingredientes:

• 1 kg de mejillones.• 1 vaso de vino blanco.• 1 rama de estragón.• 1 cebolla.• 1 pimiento verde.• ½ kg de calabaza.• 1 l de caldo de pescado o

marisco.• Aceite de oliva.• Sal.• Pimienta de cayena.

Preparación:

1. Limpiar los mejillones.2. Calentar el vino con el estragón

y, cuando hierva, añadir losmejillones. Tapar y dejarlosunos minutos hasta que seabran.

3. Retirar los mejillones yconservar el líquido, quitandolas conchas.

4. Pelar y picar la cebolla y elpimiento verde y rehogar todocon un poco de aceite y sal.

5. Cuando estas verduras esténligeramente doradas, añadir lacalabaza en trozos, el líquidode los mejillones y el caldo.

6. Dejar cocer unos veinteminutos hasta que la calabazaesté blanda; entonces añadir lamitad de los mejillones.

7. Triturar todo y colarlo.8. Sazonar con sal y pimienta de

cayena.9. Servir con el resto de los

mejillones como guarnición.

En el sexto día de esta fase se añaden lasfrutas al grupo 1 y comienza la fase de

transición.

Solo se puede tomar una pieza defruta al día, entera, no en zumo. Hay que

tomarla siempre en el desayuno. Nosaporta fibra, antioxidantes yfitonutrientes. La fruta es una dulcesatisfacción, tiene un alto contenido enazúcar (sacarosa y fructosa) y un altocontenido en fibra que la hace favorable,lo que significa que nos proporcionaenergía inmediata para aplacar elhambre.

En el undécimo día se añaden las legumbresal grupo 1.

La cantidad a comer son dos cazos y mediouna vez cocinadas. La frecuencia será dos

veces a la semana y como plato único.Se pueden comer cocinadas o en ensalada.

MENÚ TIPO(A los once días)

Desayuno:

• 1 tarrina de queso fresco orequesón.

• 3 lonchas de jamón de pavo otortilla francesa.

• 1 kiwi.• 2 nueces.• 1 infusión o café con media taza

de leche desnatada.

Tentempié:

• 3 almendras y 1 loncha de jamónYork o 1 yogur natural.

Comida:

• Lentejas estofadas o potaje degarbanzos con espinacas.

Tentempié:

• 1 café descafeinado con lechedesnatada.

Cena:

• Tomate con queso mozzarella.

• Salmón con alcaparras yensalada de escarola.

EJERCICIO(En la segunda fase)

¿Cómo se pierde peso mejor con elejercicio aeróbico? Es una preguntatípica; las sensaciones y una aparentelógica llevan a muchos a pensar quecuanto más fuerte corran o naden máscalorías consumen y más peso pierden.En parte están en lo cierto, a mayorintensidad, mayor consumo calórico.Pero el problema es el tiempo: con altas

intensidades de ejercicio pocos usuariosmantienen un ritmo constante y se venobligados a bajar el ritmo o a parar enpoco tiempo (no hablamos de personascon un buen nivel de entrenamiento, sinode quienes no lo tienen, que son muchosmás y a esos nos referimos).

Cuando se hace ejercicio conintensidad y durante corto periodo, elmetabolismo consume primeroglucógeno y no grasas. Y una vez que seconsume este glucógeno aparece lafatiga y no se puede continuar. Pero sirealizamos ejercicio aeróbico de ligeray mediana intensidad, que se puedemantener hasta una hora e incluso más,llega un momento en que el organismo,

tras consumir glucógeno, empieza a usarla energía que le proporciona la grasa.Este es nuestro objetivo.

Caminar: el objetivo sería hacerlodurante treinta minutos siete días a lasemana. Ideal para las personas mayoreso embarazadas. Es un ejercicio aeróbicoligero con grandes beneficiospsicológicos. Es un aeróbico de bajoimpacto. Aunque es menor la quema decalorías, utiliza la grasa en su mayoríacon un impacto nulo sobre la masamuscular y articulaciones.

Correr: la ventaja de correr enlugar de caminar es que dobla el númerode calorías que se consumen en elmismo periodo de tiempo.

Bicicleta: tan efectivo como correr.Diez o veinte minutos, tres veces a lasemana. Es interesante un entrenamientointercalando ocho segundos de sprintcon doce de pedaleo a ritmo lento, hastallegar a un máximo de sesentarepeticiones que hacen un total de veinteminutos.

Natación: es un ejercicio óptimopara todas las edades y personas. Esaeróbico por excelencia y muscula todosy cada uno de los grandes gruposmusculares. No suele producir lesiones,por lo que es altamente recomendado.Veinte minutos alternando con otrasopciones es lo mejor.

Bailar: aerobic, cardiobox,spinning, body pump o similares sonuna buena opción para ejercitar.

SUPLEMENTOS(En la segunda fase)

Cromo: es necesario para lafabricación del factor de tolerancia a laglucosa (FTG), un compuesto queaumenta la sensibilidad a la insulina yregula los niveles de glucosa en sangre.También reduce la apetencia del dulceen muchas personas. Se recomiendan de200 a 400 miligramos al día.

Carnitina: estimula el metabolismode las grasas facilitando la entrada delas mismas en las organelas de la célulapara que se quemen y obtener energía.También aumenta la resistencia duranteel ejercicio en personas que posean unacapacidad aeróbica reducida.

Coenzima Q10: se necesita para laconversión de la célula de grasa enenergía. Las investigaciones sugierenque, aproximadamente, el 50 por cientode los individuos pueden tenerdeficiencias de Co Q10. Aumenta laresistencia durante el ejercicio enaquellas personas que poseen unacapacidad aeróbica reducida. Se

recomiendan de 30 a 150 miligramos aldía con la comida.

Fibra de cascar de Psilium: lafibra soluble tomada antes de lascomidas aumenta la sensación desaciedad. Se recomiendan de 1 a 3gramos al día, de quince a treintaminutos antes de comer, con un granvaso de agua.

Tercera fase

Esta es la fase de equilibrio, que duratreinta días.

En esta fase se añade:

• Fécula. Siempre recomendadaen las comidas. Recordando elesquema del plato llanodividido en tercios, ocuparemosuno con pasta o arroz (a serposible integral) o patata. Seríamás un concepto de guarniciónacompañando a la proteína.

• Pan. Integral, una ración al díade 20 gramos. El mejor

momento es en el desayuno. Lacantidad la podemos medir conlos dedos, que serían cuatro.

• Se puede añadir una copa devino o 1/5 de cerveza (con o sinalcohol).

• Se puede añadir una segundapieza de fruta al día, nunca en lacena.

Las recomendaciones en esta faseserían:

• Las verduras es preferibleconsumirlas al natural,aliñadas, al vapor, en papillote,a la plancha, en puré o al horno.

• Las proteínas másrecomendables son: en lacomida, ternera, buey (solo ellomo), cerdo (parte magra),conejo, pollo, pavo y huevos.En la cena, pescado, marisco,sepia, pulpo, calamar o ave sinpiel.

MENÚ TIPODesayuno:

• 1 tarrina de queso fresco orequesón o 2 huevos o 3lonchas de jamón.

• 20 g de pan integral o de centenoo espelta con la regla de loscuatro dedos.

• 1 té o café con ½ taza de lechesin lactosa o desnatada ovegetal.

• 1 fruta pequeña (mandarina okiwi).

Tentempié (mañana o tarde):

• 1 yogur desnatado con 3almendras o 1 quesito enporciones o 1 lata deberberechos con limón o 1 latade atún con pepinillos o tomatescherry o 1 loncha de salmón

con pepinillos o 1 frutapequeña, si no la hemos tomadoen el desayuno, con jamón ofiambre de pavo sin gluten y 1nuez o 3 almendras.

Comida:

• Ensalada y/o verduras del grupo1 (usando la regla de los 2/3 delplato).

• Proteínas del grupo 2 (1/3 delplato o como equivalencia eltamaño de la palma de la mano)o fécula (1/3 del plato) quepuede ser arroz, pasta o patatacocida.

• Proteínas del grupo 2, comosiempre.

Cena:

• Ensalada y/o verdura del grupo1.

• Proteínas (pescado tres veces ala semana, marisco una vez a lasemana, carne blanca dos vecesa la semana y huevo una vez ala semana).

RECETAS

Garbanzos con pollo yaceitunas

Ingredientes:

• 250 g de garbanzos.• 1 pollo troceado limpio.• 100 g de aceitunas negras sin

hueso.• 100 g de aceitunas verdes sin

hueso.• 2 l de caldo de ave.• Sal.

Preparación:

1. Remojar los garbanzos enabundante agua caliente con unpoco de sal durante una noche.Escurrirlos y cubrirlos con elcaldo de ave. Si se compran enconserva, hay que escurrirlos ylavarlos antes de usarlos.

2. En una sartén con un poco deaceite, dorar el pollo sazonadocon una pizca de sal.

3. Añadir al guiso de garbanzos ycocerlo todo durante veinteminutos en la olla exprés.

4. Incorporar las aceitunas y darun último hervor.

Berenjenas gratinadas

Ingredientes:

• 3 berenjenas.• 1 huevo.• 1 cucharada de pan rallado.• Queso mozzarella para gratinar.• Nuez moscada.• 3 cucharadas de tomate frito.• Sal.

Preparación:

1. Abrir las berenjenas en dosmitades a lo largo. Hacerpequeñas incisiones en lapulpa, rociarlas con aceite deoliva y añadir sal.

2. Asar a 220 ºC, dejarlas templary retirar la pulpa sin romper lapiel.

3. Batir el resto de losingredientes con la pulpa;utilizar la mitad del queso enesta mezcla.

4. Rellenar las berenjenas,cubrirlas con el resto del quesoy gratinarlas al horno durantediez minutos.

5. Servirlas muy calientes.

Rollitos de rodaballo y salmón

Ingredientes:

• 1 rodaballo de 1 kg en lomoslimpio.

• 1 lomo de salmón de 1 kglimpio.

• 2 yogures griegos.• 1 cucharada de mostaza.• 1 cucharada de cebollino

picado.• 1 cucharada de perifollo.• 1 dl de aceite de oliva virgen.

• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Limpiar el pescado de restos depiel y espinas y cortarlo en tirasde 2 cm de ancho.

2. Salpimentarlo y formar rollitosalternando tiras de rodaballo ysalmón.

3. Colocar los rollitos en unafuente refractaria con una pizcade aceite de oliva por encima.Asarlos a 200 ºC durante diezminutos, aproximadamente,hasta que se haga el pescado.

4. Mezclar el yogur con lamostaza.

5. Mezclar el perifollo, elcebollino picado y el aceite deoliva con la mezcla anterior.

6. Salpimentarlo y servir losrollitos con la salsa.

Pollo relleno con jamón yqueso

Ingredientes:

• 1 pollo.

• 250 g de carne de pollo picada.• 1 huevo.• 5 lonchas gruesas de jamón York

sin gluten.• 5 lonchas de queso.• Sal.• Pimienta negra.

Preparación:

1. Pedir al pollero que deshueseel pollo.

2. Mezclar la carne picada con elhuevo, la sal y la pimienta.

3. Rellenar el pollo con una capade la carne picada y disponer

encima las lonchas de jamón yqueso. Sellarlo con palillos.

4. Sazonarlo por fuera con sal ypimienta.

5. Asarlo en el horno a 180 ºC unahora y media, hasta que se cuajepor dentro.

6. Dejarlo enfriar y servirlocortado en filetes.

Ensalada de garbanzoscon aliño de limón

Ingredientes:

• 300 g de garbanzos cocidos.• 100 g de hojas de ensalada

variadas.• 100 g de hojas de espinacas.• 100 g de queso tipo Burgos o

feta.• 1 limón.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Escurrir los garbanzos ysecarlos con papel absorbente.

2. Mezclarlos con las espinacas,las otras hojas y el queso frescocortado en dados.

3. Para el aliño de limón, rallar lapiel del limón y exprimir elzumo. Mezclarlo con el aceite,una pizca de pimienta negra yuna pizca de sal.

4. Para servirlo, salsear laensalada con el aliño.

Crema de mejillonescon su brocheta

Ingredientes:

• 2 kg de mejillones.

• 1 vaso de vino blanco.• 2 cebollas.• 1 diente de ajo.• 1 l de caldo de marisco.• 1 caja de tomates cherry.• 1 bolsa de mini mozzarellas.• Aceite de oliva.• Sal.

Preparación:

1. Calentar el vino, añadir losmejillones y cocerlos hasta quese abran, retirar las conchas yreservar los mejillones.Reservar el líquido.

2. Picar las cebollas y el ajo,rehogarlo con un poco de aceitey una pizca de sal hasta que sedoren.

3. Desglasar (raspar el fondo delcazo con una espumadera) ellíquido de abrir los mejillonesy dejarlo reducir.

4. Añadir el caldo de marisco eincorporar los mejillones,reservando algunos paradecorar.

5. Triturarlo.6. Montar las brochetas

alternando las mini mozzarellasy los tomatitos, pintarlas con

aceite de oliva y sazonarlas consal.

7. Dorarlas a la plancha a fuegovivo.

8. Servir la crema con lasbrochetas.

EJERCICIO(En la tercera fase)

Practicar ejercicio de forma regular.

SUPLEMENTOSANTIENVEJECIMIENTO

La alimentación y el estilo de vida sondos pilares importantes contra elenvejecimiento porque reducimos elexceso de insulina, el de glucosa, el deradicales libres y el de hidrocortisona,ya que no existe un producto para tomarque los contenga. Pero también sonimportantes para invertir el proceso deenvejecimiento algunos suplementos:

1. Esenciales:

• Aceite de pescado, 3 g(unos 500 mg de EPA).

• Vitamina E natural.

2. Importantes:

• Vitamina C, de 500-1.000mg.

• Magnesio, de 250-400 mg.

3. Interesantes y baratos:

• Vitamina B3, 20 mg.• Vitamina B6, de 5-10 mg.• Ácido fólico, de 500-1.000

microg.• Betacarotenos, 5.000 UI.

• Calcio, de 500-1.000 mg.• Cromo, 200 microg.• Selenio, 200 microg.• Zinc, 15 mg.

Todas las cantidades que aparecenarriba se recomiendan diarias.

Finalmente, unas recomendacionesgenerales para todas las fases: seaconseja consumir alimentos frescos detemporada. Hay que evitar las frituras.Para endulzar utilizar edulcorantes, omejor evitarlos y tomar los alimentoscon su sabor natural. La comida debeingerirse en un ambiente tranquilo, parapercibir lo que estamos comiendo; es

importante hacerlo conscientemente ysaber mezclar en el plato los tresnutrientes principales: HIDRATOS,PROTEÍNAS Y GRASAS.

Y recordar, aunque ya se ha hechoel apunte, que tanto los menús tipo comolas recetas son susceptibles demodificaciones, siempre que pordolencias específicas de la persona quevaya a utilizarlos (tensión arterial alta,glucosa, ácido úrico, etc.) así seconsidere por parte del especialista.

Apéndice

GRUPO 1. Son alimentos de bajo índiceglicémico calórico para combatir laobesidad. Se trata de verduras queposeen un alto contenido en fibra; comosabemos, este componente nos ayuda aalcanzar la sensación de saciedad y aque esta dure. Lo forman las verduras decolores vivos: espinacas, acelgas,berros, brécol, coliflor, berza, pimientosverdes, pepino, pepinillos, lechugas,endibias, escarola, champiñones,calabacín, rábanos, brotes de soja,cardo, cebollino e hinojo.

GRUPO 1 AMPLIADO. A partir de lasegunda fase: pimientos rojos,berenjenas, tomates, judías verdes,boletus, alcachofas, calabaza,espárragos, repollo, coles de Bruselas,cebolla, zanahoria, ajo, nabo y ruibarbo.Este subgrupo tiene un índice glicémicomayor, por lo que se recuerda que suconsumo está limitado según lasinstrucciones dadas en la dieta.

GRUPO DE FRUTAS. A partir delsexto día de la segunda fase: fresas,manzanas, peras, pomelo, frutas delbosque, melocotón, ciruelas, cerezas,granadas, naranjas, mandarinas, kiwi ypiña (una rodaja).

GRUPO DE LEGUMBRES. A partirdel undécimo día de la segunda fase:lentejas, garbanzos, judías, guisantes yhabas.

GRUPO 2. Las proteínas sonreparadores celulares y un elementoesencial en la alimentación. Nuestroshuesos, cartílagos, órganos, piel, eincluso los anticuerpos que nos protegende enfermedades están constituidos porproteínas.

Pescados azules: salmón, sardinas,boquerones, atún, caballa, melva ysalmonete. Pescados blancos:pescadilla, merluza, rape, lenguado,gallo de San Pedro, lubina y dorada.Carne de cerdo magra: solomillo, cinta

de lomo. Embutidos: jamón serrano,York y pavo. Carne de aves: pollo,pavo, perdiz y codorniz. Conejo.Cecina. Mariscos: gambas, langostinos,nécoras, centollo, almejas, ostras,percebes y buey de mar. La carne rojano es aconsejable, es más grasa y nofavorable es preferible la ternerablanca. Huevos. Leche (sin lactosa) yderivados: queso fresco de vaca tipoBurgos.

GRUPO 3. Hablamos únicamente degrasas de procedencia vegetal. Este tipode grasas ayuda a evitar una serie deenfermedades, a absorber nutrientes delos alimentos vegetales, a nutrir la piel,a conseguir sensación de saciedad y a

aportar un alto volumen de fibra solublee insoluble y alta concentración depotasio, este último de gran importanciaal iniciar la dieta.

GRUPO 4. Son las especias. Lapimienta de cayena, los pimientos secosy el pimentón reducen el apetito,aumentan temporalmente el índicemetabólico e inhiben las elevaciones deglucosa en sangre. Media cucharadita decanela al día mejora los niveles deglucosa en sangre, los niveles decolesterol LDL y triglicéridos. Cúrcuma,clavo, pimienta y laurel, en menorgrado, poseen las mismas propiedadesen el control de la glucemia.

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Dieta de alimentossaludables queretrasan elenvejecimiento de lapielPor la doctora AsunciónCascante

Doctora en medicina estética.Responsable de estética delDepartamento de CirugíaPlástica de la Clínica LaZarzuela de Madrid, además de

experta, entre otras, en dietas deaporte proteico.

Para empezar a hablar de hacer unabuena dieta con el objetivo único deperder peso, por lo general, sueloquitarles a mis pacientes seis «pes» ycuatro «aes» de su alimentación. Eso sí,siempre que sean personas con buenestado de salud. Las seis «pes» sonestas:

1. Pan (solo desayuno).2. Pasta.3. Patatas.

4. Postre (da igual fruta o helado).5. Picoteo.6. Porquerías (panchitos,

palomitas…).

Y estas, las cuatro «aes»:

1. Aceite (solo usar un pelín).2. Arroz.3. Azúcar.4. Alcohol.

Sin embargo, ya que miespecialidad es la estética, me gustahablar siempre de una buenaalimentación y partir de una lista dealimentos saludables que retrasan el

envejecimiento de la piel. Por eso, hepreferido centrarme en este tema.

Aunque no se puede hacer nadapara evitar el envejecimiento, unaalimentación y un estilo de vidasaludables retrasan su aparición y alejanlas enfermedades degenerativas, algunastan graves como el cáncer.

El envejecimiento es un procesonatural, cuyas dos causas fundamentalesson:

1. El reloj biológico (marcadogenéticamente).

2. Los radicales libres, que sonmoléculas de acciónprooxidante que actúan

atacando a las células ygenerando, en consecuencia, unenvejecimiento precoz, quepuede llegar a manifestacionescancerígenas.

La piel refleja el paso del tiempocon pérdida de elasticidad, flacidez,arrugas y manchas. La alimentación y, enalgunas ocasiones, la complementaciónmicronutricional juegan un papelimportante y decisivo en la prevencióndel envejecimiento cutáneo.

Mi experiencia médica personal mehace destacar dos procedimientos quepermiten retrasar los signos del paso del

tiempo en la piel por medio de laalimentación:

1. El consumo de alimentos queaporten flexibilidad yelasticidad a la piel. Losprincipales alimentos para elloson:

• Ácidos grasos (ácidogamalinoleico), como laborraja y la grosellanegra.

2. La ingesta de alimentos quecontengan antioxidantes

específicos para la piel, comoson:

• Licopeno (tomate y sandía).• Vitamina D (pescados,

hígado).• Isoflavonas de soja.• Vitaminas B2, B3, B6.• Vitamina E (caviar).• Selenio (ajo, zinc y ostras).• Vitamina C (acerola,

pimiento rojo dulce, colde Bruselas…).

• Magnesio (salvado detrigo, frutos secos,rodaballo…).

◊ EL ÁCIDO GAMALINOLEICO (GLA):pertenece a los omega de la serie 6,necesarios para la absorciónadecuada de vitaminas, luchandocontra la peroxidación de lasmembranas generadas por el estrésoxidativo que las vuelve rígidas ycontribuye a acelerar los fenómenosdel envejecimiento, deshidratacióny aparición de las arrugas. Esteácido aporta flexibilidad yplasticidad a las membranascelulares de la piel.Los principales alimentos que

contienen GLA son:

La borraja (Borago oficinalis): es unaverdura mediterránea con tallos y hojasverdes recubiertas de pelillos que tieneexcelentes propiedades. Se trata de unaverdura baja en hidratos de carbono yproteínas. Por lo tanto, su aporte calóricotambién es muy pequeño. Además de suinfluencia dermoprotectora, está muyrecomendada para la curación deinfecciones víricas como la gripe, porquefacilita la eliminación de impurezas de lasangre a través del sudor y de la orina.También previene infeccionesrespiratorias de vías altas porque ayuda ala expectoración. Y es igualmenteaconsejable en las infeccionesintestinales, en especial en casos degastroenteritis y también como parte delas dietas para adelgazar por su alto poder

diurético y depurativo.El uso más frecuente de la borraja

para mantener estas propiedades eshervida; no conviene cocerla muchotiempo y, desde luego, hay que tomartambién el caldo en el cual se ha hervido,que contiene todas sus propiedades.Como el aporte de calorías es mínimo,aconsejo combinarla con patatas cocidas ycon un toque de aceite de oliva. En rarasocasiones se consumen también susbrotes en forma de ensalada. Y se puedepreparar un excelente jugo usando sushojas frescas. Es un magnífico depurativosi se acompaña de medio vaso de agua porla mañana.

La grosella negra: fruta rica en vitaminaC y flavonoides propia de climas fríos.

Actualmente se cultiva sobre todo enAlemania, Polonia y Rusia.

Al contrario que la borraja, lagrosella negra aporta bastantes hidratos decarbono en forma de azúcares. Tiene másdel triple de vitamina C que la naranja, asícomo un alto contenido en vitaminas delgrupo B, potasio, calcio y magnesio. Losflavonoides de la grosella son muy activoscomo antioxidantes y antiinflamatorios.Por todo ello, juegan un papel importanteen la prevención del envejecimientocutáneo. Está demostrada su alta utilidadpara prevenir la arterioesclerosis,impidiendo la destrucción del tejidoelástico de las arterias.

Se pueden tomar crudas cuando estánmuy maduras; cocinadas comocomplemento de postres o en forma de

conserva, mermeladas, aunque en esteúltimo caso pierde algo de vitamina C apesar de que se conservan sus minerales.Por último, el jugo de grosella negra seconoce como casis y mantiene estasmismas propiedades además de resultarmuy refrescante.

◊ EL LICOPENO: es un pigmento vegetalsoluble en grasas que aporta colorrojo a los vegetales, en particular altomate y a la sandía. Aparece enmenor cantidad en el resto de frutasy verduras.

Tomate: es una de las plantas másextendidas por todo el mundo. Fueron losespañoles los que la trajeron en el siglo

XVI de Perú y México. Aunque tiene unbajo poder calórico, incluso menor que elde los espárragos, su valor nutritivo ydietoterápico es muy elevado. Contienealto nivel de las vitaminas C, B1, B2, B6 yes una importante fuente de hierro ymagnesio. El licopeno es el pigmento queda el característico color rojo al tomate yes el encargado de una importante acciónantioxidante, pues impide el deterioro delos radicales libres. En ausencia dellicopeno, las células de la piel crecen deun modo más desordenado. Es valioso suuso para afecciones prostáticas (muchosestudios avalan que los varones queconsumen habitualmente tomate tienenmenor riesgo de cáncer de próstata). Suriqueza en vitaminas y minerales aumentalas defensas antiinfecciosas del

organismo, de ahí que sea interesante suingesta en depresiones del sistemainmunitario. Actualmente hay quien lorecomienda en las arterioesclerosis, yaque evita la oxidación del colesterolimpidiendo el endurecimiento de lasarterias.

Preparación y empleo: crudo es laforma de consumo más saludable. Fritoquizá sea más sabroso, pero puede serindigesto para estómagos delicados. Enjugo suelen ser preparados comerciales,que en algunas ocasiones llevan demasiadasal y aditivos.

Sandía: es un fruto generalmente de grantamaño protegido por una dura corteza.Los países mediterráneos y Egipto son losprincipales productores de esta fruta.

Propiedades: tiene un bajo contenidoen azúcares y rico en betacarotenos y enagua; por eso es muy recomendado encuras de adelgazamiento.

Normalmente se consume fresca,aunque a veces resulta indigesta por elalto porcentaje en agua que contiene. Sujugo es más recomendado para losestómagos delicados, ya que no contienela fibra de la pulpa.

◊ VITAMINA D: también llamadacolecalciferol o vitamina D3.Favorece la absorción intestinal delcalcio y del fósforo interviniendo enel crecimiento y endurecimiento delos huesos y de los dientes.

Los alimentos más ricos envitamina D son los pescadosgrasos, especialmente su hígado yel hígado de los mamíferos, layema del huevo, la mantequilla y laleche entera. La leche desnatada nocontiene vitamina D, salvo que estéenriquecida.

◊ ISOFLAVONAS DE SOJA: la soja es unasuperlegumbre; la más rica enproteínas grasas, vitaminas yminerales de todas las conocidas yde consumo habitual. Sucaracterística principal es el altocontenido en fitoestrógenos queequilibran el sistema hormonal. Es

propia de China, aunque su cultivose ha extendido a regionestempladas de los cinco continentes.

Propiedades: la semilla desoja, aparte de la elevada cantidadde proteína vegetal que contiene, esde gran calidad. Su grasa rica enácido linoleico contribuye areducir de forma considerable losniveles de colesterol. La semilla desoja contiene isoflavonas, y de ahíprocede su poder terapéutico sobrelos estrógenos naturalesproporcionando mejor salud delaparato reproductor. Además, es unpotente antioxidante.

El tofu es el producto de sojamás rico en fitoestrógenos del tipoisoflavonas, seguido por la lechede soja. Hoy en día se ha extendidomucho su uso para aliviar lossíntomas de la menopausia.

Preparación y empleo: en elcaso de las semillas cocinadas,normalmente se hierven durantenoventa minutos y se aderezancomo cualquier legumbre, siendosu sabor un tanto especial. Lallamada soja verde y el azuki sonmás apropiadas que la soja comúnpara consumir hervidas.

Como harina de soja:mezclada con harina de trigo

enriquece su poder nutritivo. Se usapara la bollería sin necesidad deañadir huevos.

La bebida de soja, tambiénllamada leche de soja, sustituye ala leche de vaca, aunque contienemenos calcio y vitamina B12.

◊ VITAMINAS DEL GRUPO B (B2, B3 YB6):

Vitamina B2: está en todos los alimentosnaturales tanto animales como vegetales.Es muy interesante para la producción deenergía. Los alimentos ricos en estavitamina son: soja, salvado de trigo,champiñón, centeno, acelga, cacahuete,

yema de huevo, ternera, pollo. De lospescados destaca el lenguado.

Vitamina B3 o niacina: su déficit producedermatitis y trastornos del sistemanervioso, como la ansiedad. Entre lospescados destaca el atún. La carne,preferentemente de ternera. También loshuevos y la leche tienen un alto porcentajeen nicotinamida.

Vitamina B6 o piridoxina: laencontramos en alimentos como loscereales integrales, las legumbres ypescados como el salmón.

◊ VITAMINA E O TOCOFEROL: de altopoder antioxidante, se conoce su

alto nivel en el germen de trigo, enlos frutos secos y en el caviar.

◊ SELENIO: es un mineral(oligoelemento) estimulante delsistema inmunitario que protege delcáncer de mama y de piel; asimismoprotege a las células de la piel delos daños causados por losradicales libres. Aunque estápresente en cantidades diversas enlos alimentos naturales, destaca sucontenido en el ajo, en las nueces yen la levadura de cerveza.

◊ ZINC: es un mineral catalizador dereacciones enzimáticas. Las ostras

son el principal alimento quecontiene este mineral. La mayorparte del zinc del cuerpo humanoestá en el pelo, piel y uñas, siendouno de los responsables del buenmantenimiento de la piel.

◊ VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO: elser humano es incapaz desintetizarla y de almacenarla, por loque debe ingerirse de formahabitual. Actúa como neutralizadorde los radicales libres, que son lassustancias que causan elenvejecimiento celular y contribuyea la formación de colágeno. Seencuentra sobre todo en frutas y

hortalizas, destacando por su altocontenido en la acerola, grosellanegra, kiwi y la naranja. En lasverduras aparece en el pimientodulce rojo, el brécol y las coles deBruselas.

Acerola: es la fruta más rica en vitaminaC, más aún que la grosella negra y muchomás que la naranja. La acerola procedentede las islas del Caribe es mucho más ricaen esta vitamina que la acerola europea.En la actualidad se puede comer cruda,aunque al ser su sabor muy agrio debeconsumirse cuando está muy madura. Otraopción es tomarla en forma de zumo y serecomienda mezclarla con otras frutasmás dulces. Finalmente, con la pulpa de la

acerola se elaboran gelatinas y jaleascomo preparados industriales.

Pimiento dulce rojo: es una hortalizaencontrada por Cristóbal Colón en susviajes a América y que pronto comenzó aser cultivada en toda Europa. Puede serrojo, verde y amarillo. El pimiento rojosupera al verde en provitaminas A y C,siendo su valor calórico pequeño. Porello, se utiliza en las dietas deadelgazamiento. Usado en ensalada, esdecir, crudo, conserva al máximo suriqueza vitamínica. Si se cocina, la formamás sana de hacerlo es asado al horno, yaque frito tiene tendencia a absorbermucho aceite. No olvidemos tampoco elpimentón que se usa como coloranteculinario en numerosos platos.

Col: verdura altamente beneficiosa para lacicatrización de la piel. Existen variostipos: col común, col de Bruselas, colblanca o repollo, col china o col rizada. Suuso más extendido en la cocina es alvapor. Aunque un exceso de cocciónelimina los elementos fitoquímicosbeneficiosos para la piel. En Alemania lacol fermentada o chucrut se usa conmucha frecuencia, por sus propiedadesmedicinales, como alimentación principalpara personas obesas y diabéticas. Sepuede tomar cruda, con aceite de oliva,piña o manzana, o bien cocinada a fuegolento durante veinte minutos con puré depatatas o productos de soja.

RECETAS

Pepinos rellenos

Ingredientes:

• 2 o 3 pepinos.• 300 g de espinacas.• Un poco de queso quark.• Zumo de 1 limón.• 50 g de habas.• Aceite.• Albahaca.• Perejil.

• Sal.• Pimienta.• Granos de maiz para decorar.

Preparación:

1. Cortar varios pepinoslongitudinalmente y vaciarlos.

2. Picar después la pulpa extraída.3. Por otro lado, lavar las

espinacas y cocinarlas al vaporcinco minutos. Enfriar y picar.

4. En un cuenco aparte, mezclar elqueso quark, un poco de zumode limón, aceite, sal y pimienta.

5. Añadir a la mezcla lasespinacas, las habas, la pulpa

del pepino, albahaca y perejil.6. Rellenar los pepinos con esa

mezcla y luego decorar congranos de maíz.

Esta ensalada tiene un efectohidratante para la piel, que aporta elpepino y el resto de las verduras. Elhierro de las espinacas favorece el buenestado de la piel, las uñas y el cabello.Gracias al hierro, es una receta perfectapara problemas de anemia.

Espárragos a la andaluza

Ingredientes:

• 1 manojo de espárragos verdes.• 2 dientes de ajo.• 2 rebanadas de pan integral.• Pimentón.• Azafrán.• Perejil.• Sal.

Preparación:

1. Cortar los espárragos verdes entrozos.

2. Pelar los dientes de ajo y hervirlos espárragos en una cazuelacon poca agua y sal.

3. En una sartén, sofreír el ajo ylas rebanadas de pan integral(en lugar de freír, se puedenhornear).

4. Machacar en un mortero elsofrito con el otro ajo crudo,pimentón, azafrán y perejil.

5. Añadir la mezcla a la cazuelade los espárragos.

6. Remover a fuego suave hastaque espese la salsa.

Esta receta es excelente para lapiel por la acción depurativa ydesintoxicante de los espárragos. Sonmuy depurativos. Además, por su altocontenido en fibra, evitan el

estreñimiento. Por otro lado, losespárragos son muy saciantes.

Crema de aguacates

Ingredientes:

• 2 aguacates.• 200 g de cebolletas.• Unas hojas de lechuga.• Unas hojas de menta.• Caldo de verduras.• Aceite.

Preparación:

1. Pelar y picar las cebolletas.2. Lavar y picar la lechuga y

pelar, deshuesar y trocear losaguacates.

3. Lavar y picar las hojas dementa.

4. Calentar aceite en una cazuela yrehogar la cebolleta y lalechuga.

5. Añadir los aguacates, removerun poco e incorporar caldo deverduras.

6. Hervir durante diez minutos.Triturar con la batidora eincorporar la menta. Servir fría,

colocando una rebanada de panintegral en cada plato.

El aguacate es muy rico en ácidosgrasos, vitamina E y hierro. Este platoestá recomendado para la piel seca ycon eccemas y otras alteraciones.También para la depresión nerviosa y lairritabilidad gracias a sus ácidos grasosy sus vitaminas, necesarios para el buenfuncionamiento de las neuronas.

Zumo de zanahoria y manzana

Ingredientes:

• 2 manzanas.• 2 zanahorias.• Zumo de ½ limón.

Preparación:

1. Lavar, pelar y trocear lasmanzanas y las zanahorias.

2. Pasar por la licuadora y añadirel zumo de medio limón.

3. Mezclar y servir frío y reciénhecho.

La manzana desintoxica el intestinoy con ello elimina la causa de muchoseccemas y alteraciones de la piel. Por

otro lado, la zanahoria aporta una grancantidad de betacarotenos que setransforman en vitamina A, protectora dela piel.

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Dieta y climaterioPor el doctor T. PedroLozano Besari

Licenciado en medicina y cirugíapor la Universidad de Valencia.Diplomado superior en medicinaestética-nutrición-dietética porla Escuela Nacional de MedicinaEstética. Desde hace veinteaños, responsable de medicinageneral y nutrición-dietética delos centros Médico Costa y L.B.de Valencia.

Climaterio es el periodo que va desdeel inicio de trastornos menstruales enuna mujer, después de haber tenidoreglas regulares, hasta varios años trasla desaparición completa (menopausia)de las menstruaciones.

Pautas a seguir durante elclimaterio para perder y no aumentar depeso:

1. Refuerzo psicológico.Importante en cualquiertratamiento dietético, pero eneste periodo más aún. Fuertecolaboración entre médico ypaciente.

2. Ejercicio de forma regular.Siempre aeróbico (lo más fáciles caminar).

3. Evaluación de la salud. Laprogresiva privación hormonalpuede dar lugar a retención delíquidos, hipotiroidismo, crisisde ansiedad o labilidademocional.

4. Aspectos generales:

• Lo importante no es perdermuchos kilos, sino norecuperar los queperdemos. Por tanto, elobjetivo es buscar un pesoque nos conviene, que

puede no coincidir con elque nos gusta.

• Ayudas naturales(complejos vitamínicos,fibras dietéticas,activadores de lacirculación).

• Evitar las «leyendasurbanas» como cenarfrutas después de haberrealizado una comidacopiosa a mediodía.

• Hábitos para siempre:realizar cinco comidas aldía, masticar despacio, nopicar entre horas, hacer

ejercicio, beber 2 o máslitros de agua al día.

• Mantenimiento adecuadoque dependerá de lasituación personal de cadapaciente.

• Aspectos particulares.Valoración de cadapaciente según suscircunstancias personales(emociones, actitud,estado de salud a través deuna analítica general…).

Ejemplo práctico

Paciente de 49 años que, en el últimoaño, ha tenido tres menstruacionessolamente. Durante ese año ha ganado2 kilos. ¿Qué hacer para no seguiraumentando de peso y eliminarlos?

Tenemos que tener en cuenta todaslas premisas explicadas anteriormente,especialmente masticar despacio, hacercinco comidas al día (no como porquetengo hambre, sino porque me tocacomer), no picotear, beber 2 litros deagua diarios, utilizar edulcorantes,caminar o hacer ejercicio aeróbicodiariamente (una hora o más).

• Condimentos: una cucharaditade sal a diario; aceite de olivacrudo (ilimitado); vinagre —node Módena—; ajo y cebollaponer, pero no comer; hierbasaromáticas…

• Frutas: evitar higos, uvas,melón, tropicales (incluidapiña). El resto de las frutas, dospiezas al día máximo(preferibles kiwi, sandía yfresas), pero no después de lascomidas. No tomar fruta durantela primera semana de la dieta.

• Leche: desnatada, soja, sinlactosa —todas enriquecidascon calcio—. Queso

semicurado o curado en las dosprimeras semanas de dieta.

• Verduras: las más aconsejablesson pepino, escarola, setas,champiñones, berenjenas,calabacines, pimientos,alcachofas y brócoli. El restode las verduras, máximo tresveces por semana.

Hay que intentar no comer todos los díaslas mismas verduras.

• Carnes y pescados: máspescado que carne, y los

mariscos con concha no más detres veces por semana.

• Pan: tostado (mejor integral) sinsal ni azúcares añadidos.

• Cenas: siempre ligeras, a basede verduras o lácteos opescados o huevos (dos o trespor semana; el resto soloclaras).

• Postre: evitar.• Bebidas: infusiones

edulcoradas.

A PARTIR DE LA SEMANA 4, losfines de semana se puede tomar un platode arroz o pasta o patata o legumbres.

A PARTIR DE LA SEMANA 8, elegirdos de los siguientes platos a la semana:arroz, patata, pasta, legumbres.

DIETA EJEMPLO PARA DOSSEMANAS

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada con osin café de tueste natural y 2tostadas integrales sin sal niazúcar añadidos.

Media mañana:

• Fiambre de pavo o jamónserrano o York o quesosemicurado con 2 tostadasintegrales sin azúcar añadido.

Comida:

• Ensalada de brócoli o endibia oescarola con pepino oalcachofas o espárragos opimientos.

• Pollo, pavo, conejo, ternera,caballo, lomo o pescado.

Merienda:

• Lomo embuchado, fiambre depavo, atún o sardinas enconserva con 2 tostadas.

Cena:

• Berenjenas, calabacines,champiñones, setas oalcachofas.

• 1 yogur natural edulcorado oqueso semicurado o 2 kiwis.

Cantidades SIN PESO.

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Dietas deadelgazamientosegún las distintasedades de la mujerPor la doctora MontseFolch

Licenciada en medicina por laUniversidad de Barcelona. Hacursado un máster en nutrición ydietética en esta mismauniversidad. Fue miembroagregado del InstitutUniversitari Dexeus de

Barcelona y ha colaboradoasiduamente con diversaspublicaciones y medios decomunicación. En la actualidades médico nutricionista ymiembro asociado del hospitalQuirón Teknon de Barcelona.

Con estos consejos, intento ayudar atodas las personas que, a pesar derepetir y repetir dietas, vuelven afracasar. Buscan esta o aquella otradieta milagrosa, cada una de las cualestiene su propia particularidad, desde ladieta hipocalórica por debajo del

mínimo vital, pasando por las másproteicas con menos contenido en grasasy azúcares, hasta acabar con las dietasmás drásticas de frutas y lácteos, porejemplo, o las dietas de ayuno que solopueden mantenerse uno o dos días.

Está bien conocerlas, porque deesta forma en algunos periodos podemosutilizarlas, en su totalidad o en parte,para conseguir perder esos kilos quehemos ganado tras las vacaciones, porejemplo, o después de un fin de semanagastronómico.

La alternativa a una dieta aplastantees un sistema de control de peso de porvida basado en conseguir un porcentajesano de grasa corporal en relación al

peso corporal total. Lo aconsejable esmenos del 20 por ciento para loshombres y menos del 25 por ciento paralas mujeres. Así que, en lugar decalcular obsesivamente calorías, lorecomendable es reducir el consumo degrasa al 10-20 por ciento de la ingestacalórica total. Por otra parte, hay queconsumir una gran variedad de alimentosque nos aporten los distintos nutrientesesenciales y mucha fibra.

Cómo consumir menoscalorías

Come alimentos variados bajos encalorías, pero muy nutritivos.Consume menos grasas y alimentosgrasos.Toma más fruta, verdura y cerealesnaturales.Reduce azúcares y golosinas.Evita las bebidas alcohólicas.Come porciones pequeñas.No repitas platos.

Dieta para adelgazarentre los 20-30 años

En esta edad es fundamental conservarla masa muscular; por tanto, no debenfaltar en la dieta las proteínas de laleche desnatada, el pescado y loshuevos. Resulta interesante seguir unadieta muy variada, comiendo de todo,pero controlando las cantidades de cadaalimento.

SIETE DÍAS DE MENÚSPARA ADELGAZAR

ENTRE LOS 20-30 AÑOS

DÍA 1

Desayuno:

• 1 yogur desnatado.• 80 g de fresas o cerezas.• 1 café.

Media mañana:

• 1 pequeño bocadillo (40-50 g depan) con aproximadamente 40 g

de queso o jamón York o jamónserrano.

Comida:

• Panaché de verduras.• Pescado blanco al horno o en

papillote.• 1 yogur.

Media tarde:

• 1 fruta.

Cena:

• Berenjenas gratinadas.

• Pollo a la plancha con tomate.• 1 fruta.

DÍA 2

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 2 cucharadas de cereales.• Zumo de 2 naranjas.

Media mañana:

• 1 yogur desnatado con unoscuantos palitos integrales.

Comida:

• Pasta con tomate natural y aceitede oliva, más queso parmesanorallado.

• Ensalada variada.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 lácteo desnatado(yogur, leche, etc.).

Cena:

• Ensalada variada.• 150 g de carne de ternera o buey

a la plancha.

• 1 yogur desnatado.

DÍA 3

Desayuno:

• Zumo de 2 naranjas.• 1 huevo pasado por agua o duro.• 1 tostada de pan integral.

Media mañana:

• 1 lácteo desnatado: 1 yogur o 1trozo de queso más 1 tostada depan integral.

Comida:

• Arroz hervido, preferentementeintegral.

• Pescado blanco hervido o a laplancha.

• 1 fruta o 1 lácteo desnatado. Porejemplo: 1 café con leche ocortado.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 yogur desnatado.

Cena:

• Judías verdes salteadas conjamón.

• Pescado blanco al horno o a laplancha.

• 1 yogur.

DÍA 4

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 2 tostadas más 40 g de jamón

York.

Media mañana:

• Zumo de 2 naranjas.

Comida:

• Verdura hervida o al vapor.• Pescado blanco a la plancha.• 1 yogur desnatado.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 lácteo.

Cena:

• Ensalada variada con garbanzosy jamón York o jamón serranosin grasa.

• 1 yogur desnatado o 1 fruta.

DÍA 5

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 4-5 galletas integrales.• Zumo de naranja natural.

Media mañana:

• 1 fruta o 1 lácteo desnatado.

Comida:

• Espinacas hervidas gratinadas.• Calamar o sepia a la plancha.• 1 yogur desnatado.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 lácteo desnatado.

Cena:

• Ensalada de tomate.• Pollo a la plancha.• 1 infusión.

DÍA 6

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 50 g de pan integral.• 40 g de queso fresco.

Media mañana:

• 1 fruta.

Comida:

• Garbanzos con verduras.• 1 tortilla francesa.• 1 fruta.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 lácteo desnatado.

Cena:

• Ensalada variada.• Atún enlatado en aceite de oliva.• 1 yogur desnatado.

DÍA 7

Desayuno:

• 1 yogur desnatado.• Cereales integrales.• 1 fruta.

Media mañana:

• 1 fruta o 1 lácteo desnatado.

Comida:

• Caldo vegetal.• Aproximadamente 150 g de

carne de buey o ternera a laplancha.

• 1 fruta.

Media tarde:

• 1 café con leche desnatada.• 2 tostadas integrales.

Cena:

• Espárragos trigueros.• Endibias con queso Philadelphia

light.• 1 fruta.

Dieta para adelgazarentre los 30-40 años

A esta edad es muy importante realizarejercicio físico tanto para perder pesocomo poder mantenerlo después.

Resulta fundamental el consumo defrutas y verduras, que son ricas envitaminas, fibras...

SIETE DÍAS DE MENÚSPARA ADELGAZAR

ENTRE LOS 30-40 AÑOS

DÍA 1

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Judías verdes hervidas conpatata.

• Pechuga de pollo a la plancha.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 café con leche desnatada o 1yogur desnatado más 2 tostadasde pan integral con aceite deoliva y una pizca de sal.

Cena:

• Ensalada variada.• Pescado blanco al horno.

• 1 infusión de manzanilla, tila ode hierbas con efecto drenante.

DÍA 2

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Verduras con pescado blanco enpapillote.

• 1 café.

Media tarde:

• 1 yogur desnatado.

Cena:

• Judías verdes o espinacas oacelgas hervidas o al vapor.

• 1 pechuga de pollo a la plancha.

• 1 infusión de manzanilla, tila ode hierbas de efecto drenante.

DÍA 3

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Verduras al vapor.• Pescado a la sal (por ejemplo,

dorada).• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 café con leche desnatada conunos cuantos palitos integrales.

Cena:

• Filete de buey o ternera a laplancha.

• 2 tomates en rodajas con aceitede oliva y la mínima cantidadde sal.

• 1 infusión de manzanilla, tila ohierbas con efecto drenante.

DÍA 4

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Arroz integral hervido conmerluza y cebolla.

• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 café con leche desnatada más4-5 palitos integrales.

Cena:

• 2 o 3 piezas de fruta más 1 yogurdesnatado.

• 1 infusión de manzanilla, tila ohierbas con efecto drenante.

DÍA 5

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Ensalada de tomate ymozzarella.

• Pollo a la plancha.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 café con lechedesnatada.

Cena:

• Espaguetis con 4 o 5 olivasnegras y aceite de oliva.

• Salmón a la plancha.• 1 infusión de manzanilla, tila o

hierbas con efecto drenante.

DÍA 6

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Lentejas con verduras.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 café con leche desnatada más2 tostadas integrales con un

trozo pequeño (30 g) de quesofresco.

Cena:

• 1 calabacín gratinado.• 1 tortilla francesa.• 1 infusión de manzanilla, tila o

hierbas con efecto drenante.

DÍA 7

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso (o jamón York o jamónserrano).

• 1 café con leche desnatada.

Comida:

• Espinacas salteadas.• Pescado azul al vapor.• 1 café.

Media tarde:

• 2 frutas.

Cena:

• Pollo a la plancha.• 1 tomate grande al horno.• 1 infusión de manzanilla.

Dieta para adelgazara partir de los 40 años

En esta edad, la pérdida de pesodepende de muchos factores:hormonales, sedentarismo, etc... En esteperiodo es fundamental realizar unadieta equilibrada, ya que se debenproteger las reservas que se tengan paraasí poder estar sano. Mejor descartar lasdietas muy estrictas, y hacer ejerciciofísico es importantísimo. Es fundamentalel aporte de calcio. Si falta calcio en ladieta, el organismo utiliza el calcio delhueso, lo que puede provocarosteoporosis. Por esa razón, se deben

aumentar el consumo de productoslácteos desnatados, para evitar el excesode grasas.

SIETE DÍAS DE MENÚSPARA ADELGAZAR

A PARTIR DE LOS 40AÑOS

DÍA 1

Desayuno:

• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.• 1 café con leche desnatada.

Media mañana:

• 1 bocadillo de 50 g de panintegral con 40 g de queso.

• 1 café.Comida:

• Caldo vegetal.• Verdura al vapor o hervida con

patata.• Pescado blanco al vapor o

hervido.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 yogur desnatado más 2tostadas de pan integral.

Cena:

• 1 bistec de ternera o de buey a laplancha.

• 2 tomates en rodajas o al horno.• 1 infusión de manzanilla, tila o

de hierbas con efecto drenante.

DÍA 2

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 2 tostadas de pan integral.• 40 g de queso.

Media mañana:

• Zumo de 2 naranjas o 2 piezasde fruta.

Comida:

• Alcachofas al horno.• Pescado azul al horno.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 yogur desnatado más 2 galletasintegrales.

Cena:

• Ensalada de endibias y tomate.• Sepia a la plancha.• 1 infusión de manzanilla, tila o

hierbas con efecto drenante.

DÍA 3

Desayuno:

• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.• 1 café con leche desnatada.

Media mañana:

• 1 bocadillo de 50 g de panintegral con 40 g de queso.

• 1 café.

Comida:

• 1 taza de crema de puerros.• 150 g de bistec de ternera o buey

a la plancha.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:• 1 vaso de leche desnatada más 2

tostadas de unos 20-30 g de panintegral más aceite de oliva.

Cena:

• Ensalada variada con bacalaodesmenuzado.

• 1 infusión de manzanilla, tila ohierbas con efecto drenante.

DÍA 4

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 2 tostadas de pan integral más

40 g de queso.

Media mañana:

• Zumo de 2 naranjas o 2 piezasde fruta.

Comida:

• Judías verdes con patata hervidao al vapor.

• 1 filete a la plancha.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 yogur desnatado más 3-4galletas integrales.

Cena:

• 2 piezas de fruta.• 1 yogur desnatado.• 1 infusión de manzanilla, tila o

hierbas con efecto drenante.

DÍA 5

Desayuno:

• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.• 1 café con leche desnatada.

Media mañana:

• 1 bocadillo de 50 g de panintegral con 40 g de queso.

• 1 café.

Comida:

• Ensalada variada.• 1 pechuga de pollo a la plancha.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 2 tostadas pequeñas (de unos20-30 g) de pan integral con untrozo (aproximadamente 30 g)de queso fresco.

Cena:

• Verduras con pescado blanco enpapillote.

• 1 infusión de manzanilla, tila ohierbas con efecto drenante.

DÍA 6

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 2 tostadas de pan integral.• 40 g de queso.

Media mañana:

• Zumo de 2 naranjas o 2 piezasde fruta.

Comida:

• Ensalada de endibias y tomate.• Revuelto de huevo con ajos

tiernos y gambas.• 1 sorbete de limón.• 1 café.

Media tarde:

• 1 vaso de leche desnatada conun poco de café descafeinado.

Cena:

• Berenjenas rellenas de verdurasgratinadas al horno.

• 1 trozo de queso fresco.• 1 infusión de manzanilla, tila o

hierbas con efecto drenante.

DÍA 7

Desayuno:

• Zumo de 2 naranjas o 2 kiwis.• 1 café con leche desnatada.

Media mañana:

• 1 bocadillo de 50 g de panintegral con 40 g queso.

• 1 café.

Comida:

• Ensalada de lechuga y tomate.• Carpaccio de buey con queso

parmesano.• 1 fruta.• 1 café.

Media tarde:

• 1 yogur desnatado con 4-5palitos integrales.

Cena:

• Tomate con queso al horno.• Pollo a la plancha.• 1 infusión de manzanilla, tila o

hierbas con efecto drenante.

Plan de menús para perderpeso

en tres semanas

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada o 1 técon leche desnatada o 1 yogurdesnatado.

Media mañana:

• 50 g de pan integral más 40 g dequeso fresco o jamón York olomo ibérico.

Media tarde:

• 1 fruta o 1 lácteo.

(Igual para cada día).

PRIMERA SEMANA

LUNES

Comida:

• Ensalada de queso de cabra contomate.

• Manzana asada.• 1 café, té o infusión.

Ensalada de queso de cabracon tomate

Ingredientes:

• 3 tomates maduros grandes.• 70 g de queso de cabra.• Zumo de ½ limón.• Albahaca fresca.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Cortar los tomates en rodajasgruesas y colocarlos en unafuente de servir.

2. Rallar el queso de cabra yespolvorear sobre los tomates.

3. Salpimentar al gusto y rociarcon el zumo de limón.

4. Servir frío espolvoreado con laalbahaca fresca picada.

Manzana asada

Ingredientes:

• 4 manzanas reinetas.• 4 cucharaditas de miel.• Agua.• Canela en polvo.• 20 g de azúcar glas.

Preparación:

1. Cubrir una fuente de horno conpapel de aluminio.

2. Lavar las manzanas, secarlas y,con la ayuda de un cuchillo finoy afilado, extraerlas el corazón.

3. Secar y disponer en la fuente dehorno espolvoreadas con unpoco de azúcar glas y canela.

4. Deshacer la miel en un poco deagua tibia y cubrir las manzanascon esta preparación.

5. Cocer a horno suave duranteveinticinco o treinta minutos.

6. Servir tibias para que resultenmás sabrosas.

Cena:

• Pollo con champiñones y apio.• 1 fruta o 1 lácteo (yogur...)

desnatado.

Pollo con champiñones y apio

Ingredientes:

• 1 pollo de 1 kg limpio.• 200 g de champiñones frescos.• Apio.• Curry.• 20 g de margarina.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Quitar la piel al pollo (nousarla), cortarlo en trozos,salpimentarlo y repartirlo en

cuatro trozos de papel dealuminio.

2. Limpiar los champiñones ycortarlos en rodajitas.

3. Quitar las hojas al apio y cortarlos troncos en trocitos.

4. Añadir ambos ingredientes a lacarne de pollo, espolvorear decurry y finalmente agregar lamargarina.

5. Hacer cuatro paquetes conpapel de aluminio.

6. Poner dos dedos de agua en unafuente de horno, colocar loscuatro paquetes en ella y meteral horno precalentado a 180 ºCdurante cuarenta minutos.

7. Sacarlos, dejarlos enfriar yluego congelarlos. Paraconsumirlos, meter lospaquetitos en agua hirviendodurante diez minutos para quese calienten.

Variación: partir en trozos un polloasado y añadirle apio de lata,champiñones y especias comomencionamos anteriormente.Empaquetar y congelar.

MARTES

Comida:

• Espárragos al horno.• Merluza en papillote.• 1 fruta.

Espárragos al horno

Ingredientes:

• ½ kg de espárragos verdes.• 2 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.

Preparación:

1. Lavar bien los espárragos,salarlos y cortarles la durezaque se encuentra en el extremoinferior.

2. Colocarlos en una fuente dehorno.

3. Echarles por encima el aceite.4. Meterlos en el horno a fuego

fuerte durante diez minutos.5. Servir calientes.

Merluza en papillote

Ingredientes:

• 4 rodajas gruesas de merluza.• ½ zanahoria.• 50 g de judías verdes.• 4 hojas de menta.• Aceite.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Cortar la zanahoria y las judíasverdes en juliana y cocerlas enuna cazuela con abundante aguahirviendo durante diez minutos.Escurrir y reservar.

2. Entretanto, montar cuatrobolsitas con papel de aluminio

e introducir en ellas la merluzasalpimentada ligeramente, laverdura cocida y una hoja dementa en el centro.

3. Rociar cada bolsita con unpoco de aceite de oliva.

4. Introducir en el horno a fuegofuerte durante doce minutos.Transcurrido este tiempo sacardel horno y servir en la mesacon el papel de aluminiocerrado para que losingredientes conserven el calor.

Cena:

• Alitas de pollo.

• Ensalada de lechuga, tomate ypepino.

• 1 fruta o 1 lácteo.

Alitas de pollo

Ingredientes:

• 6 alitas de pollo (250 g).• ½ cucharadita de fécula.• 1 cucharada de agua.• 1 cucharada de soja.

Preparación:

1. Cortar el pico final de las alitas(si se quiere).

2. Disolver la fécula en el agua yañadir la salsa de soja.

3. Bañar las alitas en esta mezclay ponerlas a la parrilla, quehabrá sido calentadapreviamente.

4. Dejar que se hagan ochominutos dándoles la vuelta yregándolas con el jugo. Debenquedar doradas. Si las alitas secaen fácilmente por la rejilla oquedan enganchadas, puedenhacerse en la fuente de laparrilla untándola antesligeramente de aceite.

Ensalada de lechuga, tomate ypepino

Ingredientes:

• ½ lechuga.• 150 g de pepino.• 2 tomates pequeños (100 g).• ½ diente de ajo pequeño.• Sal de apio.• 2 cucharadas de nata agria (10

por ciento de grasa).• 1 cucharada de aceite.• 1 cucharada de vinagre de fruta.

• 1 cucharada de hierbas deltiempo picadas.

Preparación:

1. Lavar bien la lechuga y retirarlas hojas exteriores más duras.Cortar a la mitad, luego en uncuarto y, finalmente, en tiras de2 cm.

2. Pelar el pepino y cortarlo enrodajas finas.

3. Cortar el tomate en rodajas.4. Mezclarlo todo.5. Pelar el ajo y prensarlo, luego

mezclarlo con la sal de apiohasta hacer una pasta.

6. Elaborar una salsa con la nata,el aceite, el vinagre, las hierbasy la mezcla de sal de ajo yverterla sobre la ensalada.

7. Servir con una tostada de panbien crujiente, cortar en dados ysalpicar con ella la ensalada.

MIÉRCOLES

Comida:

• Berenjenas gratinadas.• 1 naranja o 1 manzana.

Berenjenas gratinadas

Ingredientes:

• 2 berenjenas.• 1 calabacín.• 4 tomates maduros.• 1 cebolla.• 2 dientes de ajo.• 2 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.• Pimienta molida.

Preparación:

1. Lavar el calabacín y lasberenjenas, quitarles los tallosy cortarlos en rodajas finas.

2. Lavar los tomates y escaldarlosun par de minutos en aguahirviendo para quitarles la piel;pelar y trocear.

3. Pelar y picar las cebollas y losajos, rehogarlos en doscucharadas de aceite; añadir eltomate, sazonar y sofreírdurante cinco minutos más.

4. Distribuir la mitad del sofritoen una bandeja de horno ycolocar las rodajas deberenjena y calabacínalternándolas; cubrir con el

resto del sofrito y espolvorearcon tomillo.

5. Meter en el horno precalentadoy gratinar a 180 ºC durantequince o veinte minutos hastaque se dore la superficie.

Cena:

• Ensalada de endibias y naranja.• 1 yogur desnatado.

Ensalada de endibias y naranja

Ingredientes:

• 2 endibias.• 2 naranjas.• 4 nueces peladas.• 1 cucharada de mostaza.• Zumo de ½ limón.• 1 cucharada de aceite.• 2 dientes de ajo.• Cebollino.

Preparación:

1. Lavar las endibias, secarlas,separarles las hojas y reservartres hojitas.

2. Pelar las naranjas.

3. Elaborar la salsa: machacar lasnueces, dejando una paradecorar; añadir la mostaza, ellimón, el aceite, el cebollinopicado y el ajo; mover yreservar una hora.

4. Poner las hojas de endibia enuna fuente y sobre cada unacolocar un gajo de naranja.

5. Trocear las tres hojas deendibia y unos gajos de naranjay colocarlos a un lado de lafuente.

6. Verter la salsa y decorar con lanuez reservada.

JUEVES

Comida:

• Chuletas de lechazo a la parrilla.• 1 manzana, 1 pera o 1 naranja.

Chuletas de lechazo a laparrilla

Ingredientes:

• 2 chuletillas de cordero lechal,de unos 3 cm de grosor.

• 1 diente de ajo.• Algo de aceite.• Menta seca.• Sal.

Preparación:

1. Si las chuletillas son grasas,cortar la misma dejandosolamente un borde fino degrasa. Cortar varias veces laorilla de la chuleta y separarlacasi por completo del hueso. Deesta forma, no se abombará alemparrillarla.

2. Frotar la carne con el ajo y, sise desea, con algo de aceite.

Dejar reposar treinta minutos.3. Calentar la parrilla y, cuando

esté al rojo vivo, emparrillarlas chuletillas. En el interior delhueso podrá verse el color de lacarne. Estando rosada es comomás sabrosa resulta. Volverlas alos siete minutos haciéndolasseis más por el otro lado.

4. Salpicarlas de menta(desmenuzándola con losdedos).

5. Salar y cortarlas después decinco minutos.

Cena:

• Sopa de cebolla.• Tortilla de espinacas con

ensalada de tomate.• 1 fruta o 1 lácteo.

Sopa de cebolla

Ingredientes:

• 4 cebollas.• 4 cucharadas de aceite.• 1 cucharada de salsa de soja.• 125 g de alforfón.• 1 cucharada de azúcar moreno.• 7 tazas de agua.

• ½ baguette de pan.• 1 diente de ajo.• 75 g de queso Camembert.• 1 cucharada de perejil fresco.• 1 cucharadita de jengibre

rallado.• 1 pizca de romero.• Sal.• Pimienta negra.

Preparación:

1. Pelar las cebollas y cortar enaros finos.

2. Lavar bien bajo el chorro deagua fría el alforfón y dejarescurrir en un escurreverduras.

3. Calentar el aceite en una olla ypochar las cebollas a fuego muylento. Cuando lleven unos diezminutos, añadir el azúcar yrehogar otros veinte minutos,hasta que empiece a dorarse;entonces añadir el jengibre y elalforfón y rehogar bien todo elconjunto otros cinco minutos.

4. Incorporar el agua, el romero yla salsa de soja; llevar aebullición a fuego muy lentodurante una hora, removiendode vez en cuando; sazonar consal y pimienta.

5. Mientras se cuece, encender elgrill del horno; cortar la

baguette en rodajas; majar en elmortero el diente de ajo, elCamembert picado y el perejil;untar las rebanadas con estamezcla y gratinar bajo el grill.

6. Servir la sopa bien caliente condos rebanadas de pan en cadacuenco.

VIERNES

Comida:

• Brochetas de pollo y verduras.• 1 yogur desnatado o unos 40 g

queso fresco.

• 1 café, infusión o té.

Brochetas de pollo y verduras

Ingredientes:

• 8 barritas de tempeh.• 4 rodajas de piña natural.• 1 calabacín.• 8 tomates cherry.• 1 vaso de zumo de naranja

natural.• 2 cucharadas de tamari o salsa

de soja.• 1 limón.

• 2 dientes de ajo.• Perejil.• Romero.• 2 cucharadas de aceite.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Poner el zumo de naranja acocer en una sartén hasta quequede reducido a la mitad.

2. Lavar bien los tomates y elcalabacín y cortar este enrodajas gruesas.

3. En el mortero, machacar losajos con el perejil picado, elromero, la sal y la pimienta;añadir el zumo de naranjahervido, el zumo y la ralladurade limón y el tamari.

4. Colocar las barritas de tempehen una fuente honda y dejarmacerar al menos dos horas.

5. Precalentar el horno a 180 ºC;montar las brochetasintercalando todos losingredientes, untar con aceite deoliva y meterlas al horno unosdiez minutos o hasta que esténdoradas pero jugosas pordentro, rociándolas con salsa de

vez en cuando para que tomenmás sabor.

Cena:

• Sopa de tomate con arroz.• 1 fruta.• 1 café, infusión o té.

Sopa de tomate con arroz

Ingredientes:

• 1 lata de tomates naturalespelados.

• ½ cubito de caldo de carne para¼ de l de sopa.

• 2 cucharadas de arroz.• 1 cucharada de leche evaporada

(10 por ciento de grasa).• Cebollino picado.• 1 cucharadita de orégano seco.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Pasar los tomates por el chino ycalentarlos.

2. Añadir el cubito y el oréganodeshaciéndolo con los dedos,remover bien y salpimentar.

3. Dejar hervir y añadir el arrozdejándolo cocer.

4. Echar la sopa en un plato, regarcon la leche en el centro ysalpicar con el cebollino otambién con cebolladeshidratada.

Variación: puede añadirse, si sequiere, 1 huevo duro en rodajas.

SÁBADO

Comida:

• Ensalada de pechuga de pavo.

• Merluza colorada.• 1 yogur desnatado.• 1 café o té.

Ensalada de pechuga de pavo

Ingredientes:

• 100 g de pechuga de pavoahumada.

• 1 manzana (100 g).• 1 pera (100 g).• 1 limón.• 50 g de berros.• 1 cucharada de cebolla picada.

• 1 cucharada de aceite de soja.• 1 cucharada de agua.• Pimienta.

Preparación:

1. Cortar la pechuga en tiras finas.2. Pelar la manzana y cortarla en

dados.3. Pelar la pera, quitarle las

semillas y cortarla en rodajitas;rociarla con limón.

4. Mezclar la carne con la fruta.5. Lavar los berros, escurrirlos y

ponerlos en un plato;salpicarlos con la cebolla.

6. Colocar encima la mezcla decarne y fruta.

7. Batir el aceite con abundantezumo de limón y el agua hastaque haya ligado.

8. Rociar con ello la ensalada yespolvorear de pimienta.

Variación: esta ensalada puedeprepararse también con leche agria ocon suero de mantequilla.

Merluza colorada

Ingredientes:

• 4 filetes de merluza.• Zumo de 1 limón.• Aceite de oliva.• 1 cucharada grande de pimentón

colorado.• 2 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Engrasar la fuente de horno conel aceite de oliva.

2. Salpimentar el pescado.3. Mezclar el aceite de oliva con

el zumo de limón.

4. Poner un poco de esta mezclasobre el pescado; espolvorearcon el pimentón colorado.

5. Introducir durante quinceminutos en el horno.

Cena:

• Carpaccio de buey.

Carpaccio de buey

Ingredientes:

• 1 bistec de 150 g.

• 1 cucharadita de zumo de limón.• 1 cucharadita de aceite de oliva.• Pimienta al limón o pimienta

normal.

Preparación:

1. Meter la carne en el congeladordurante una hora para podercortarla muy fina.

2. Ya congelado, cortar el bistec,con ayuda de una máquina, enlonchas muy finas.

3. Cubrir un plato con las lonchas,rociarlas de aceite y zumo delimón y espolvorearlas de

pimienta al limón o pimientarecién molida.

4. Comer despacio parasaborearla mejor. La carne sedescongela por sí sola en elplato; no debe comerse muyfría.

DOMINGO

Comida:

• Brochetas de pescado.• Ensalada griega.• Crema de limón.• 1 café o té.

Brochetas de pescado

Ingredientes:

• 250 g de rape.• 8 langostinos.• 200 g de champiñones.• 1 pimiento verde.• 8 tomates cherry.• Zumo de 1 limón.• 2 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.• Pimienta blanca molida.

Preparación:

1. En cuatro pinchos para horno,intercalar los pescados con lasverduras, todo cortado endados.

2. Salpimentar ligeramente yañadir las dos cucharadas deaceite y el zumo de limón.

3. Meter en el horno durantequince minutos y a mitad deltiempo dar la vuelta.

Ensalada griega

Ingredientes:

• 3 tomates maduros grandes.• 2 pepinos.• 16 aceitunas negras.• 125 g de queso de cabra.• Zumo de ½ limón.• Orégano.• Aceite de oliva.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Trocear en cuadrados el tomatey el pepino.

2. Colocarlos en una fuente juntoal queso de cabra cortado endados pequeños.

3. Aliñar con el zumo de mediolimón y con una cucharadasopera de aceite de oliva.

4. Sazonar con un poco de sal ypimienta y espolvorear al gustocon el orégano.

5. Cuando todo se haya mezcladobien, agregar las aceitunasnegras.

Crema de limón

Ingredientes:

• 8 yogures naturales desnatados.• 1 limón.• 3 cucharadas de azúcar.

Preparación:

1. Verter los yogures en uncolador de estopa.

2. Colocar sobre un cuencogrande y meter tapado en lanevera para que durante lassiguientes cinco horas escurratodo el suero y el agua delyogur. Transcurrido este tiempo,

el yogur quedará reducido a lamitad.

3. En otro cuenco, mezclar bien elyogur con el azúcar, doscucharadas soperas de zumo dellimón y la ralladura de la pielentera del limón.

4. Dejar reposar durante un par dehoras y servir.

Cena:

• Ensalada de frutas variadas conyogur.

• 1 café o té.

SEGUNDA SEMANA

LUNES

Comida:

• Sopa fría de pepino.• 1 bistec a la plancha con 1

tomate sazonado con orégano.• 1 fruta.• 1 café o té.

Sopa fría de pepino

Ingredientes:

• 2 pepinos.• 1 manzana.• ½ pastilla de caldo vegetal.• 125 ml de yogur desnatado.• 2 cucharadas de perejil fresco.• 1 cucharada de zumo de limón.• 2 cucharadas de aceite de oliva.• 1 diente de ajo.• 2 cucharadas de ajetes frescos.• Sal.

Preparación:

1. Pelar y trocear los pepinos,salarlos ligeramente y dejarreposar para que suelten elexceso de agua.

2. Cortar el ajo en láminas ymajar en el mortero hasta queforme una pasta homogénea.

3. Añadir el aceite poco a poco,mientras se sigue trabajando.

4. Poner la mezcla en el vaso dela batidora con el pepinolavado y escurrido, la manzana,el caldo vegetal, el yogur, elperejil picado y el zumo delimón.

5. Sazonar al gusto, triturar con labatidora hasta conseguir un puréuniforme y meter en elrefrigerador.

6. Servirla fresca adornada conlos ajetes picados finos.

Cena:

• Espárragos verdes concamarones.

• 1 yogur desnatado.• 1 café o té.

Espárragos verdes concamarones

Ingredientes:

• 500 g de espárragos verdes.• 125 g de camarones pelados.• 1 pizca de azúcar.• 2 cucharaditas de zumo de

limón.• 1 cucharadita rasa de sal.

Preparación:

1. Lavar los espárragos y dejarque se escurran. Pelarlos desdeel extremo hasta el medio;retirar las partes duras o secas.

2. Ponerlos a cocer en abundanteagua salada, a la que se le habráañadido el azúcar, y dejarlosdiez o doce minutos.

3. Mientras tanto, rociar loscamarones con zumo de limón ydejar que reposen un rato.

4. Sacar los espárragos del agua,adornarlos con los camarones ysaborearlos.

5. Puede acompañarse con 1/8 delitro de vino blanco seco.

MARTES

Comida:

• Redondo frío con ensaladilla.• 1 fruta.• 1 café o té.

Redondo frío con ensaladilla

Ingredientes:

• 1 kg de redondo de ternera.• Vino blanco.

• Caldo de verduras.• Aceite.• Sal.

Para la ensaladilla:

• 3 patatas medianas.• 1 zanahoria.• 2 huevos.• 1 cucharada de guisantes.• 1 lata de atún.• Mayonesa.

Preparación:

1. Colocar el redondo sazonadoen una fuente de horno con vino

blanco, caldo de verduras y unchorro de aceite de oliva.Asarlo a 180° durante cuarentay cinco minutos. Sacarlo y dejarenfriar.

2. En una cacerola, cocer laspatatas, los guisantes y lazanahoria, y en otra máspequeña, los huevos.

3. Cuando todo esté cocido y frío,picar y mezclar con lamayonesa.

4. En un lado de la fuente, colocarel redondo fileteado. En el otrolado, disponer la ensaladillaseparada con tomate cortado enrodajas finas.

5. Adornar con una rama deperejil.

Cena:

• Tomates rellenos al horno.• 1 fruta.• 1 café o té.

Tomates rellenos al horno

Ingredientes:

• 8 tomates rojos medianos.• 1 rebanada de pan blanco.

• 2 calabacines.• 1 brócoli pequeño.• 3 huevos.• Aceite.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Lavar los tomates, cortarles elcasquete superior, vaciarlos ydejarlos boca abajo para queescurran el agua.

2. Freír la rebanada de pan,desmenuzar el brócoli y cortarlos calabacines a daditos.

3. Triturar la rebanada de panhasta que quede como panrallado, añadirle el brócoli, loscalabacines y los huevos bienbatidos; salar ligeramente.

4. Rellenar con esta mezcla lostomates salpimentados ycolocarlos en una fuente dehorno untada con un poco deaceite.

5. Introducirla en el hornoprecalentado a 200° y cocerdurante veinte minutos, hastaque el huevo se empiece acuajar.

MIÉRCOLES

Comida:

• Verduras al horno.• Lomo a la sal.• 1 fruta.• 1 café o té.

Verduras al horno

Ingredientes:

• 750 g de calabacines.

• 500 g de berenjenas.• 500 g de tomate.• 1 cebolla.• 1 hoja de albahaca.• 250 g de setas.• Orégano.• Aceite.• Ajo.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Lavar muy bien las berenjenasy cortarlas en rodajas. Salar yescurrir media hora para quesuelten el agua. Pasarlas por

agua fría y secar con un paño decocina.

2. Lavar el calabacín y cortarlo enrodajas finas.

3. En una fuente de horno colocarlas rodajas de calabacín, lostomates también en rodajas ylas berenjenas. Rociar conaceite y meter al horno duranteveinticinco minutos a 170°.

4. Pelar 1 cebolla y 1 ajo ylimpiar las setas. Picar y sofreírcon aceite y reservar.

5. Retirar del horno y espolvorearcon albahaca picada y orégano.

6. Verter el sofrito de cebollasobre la fuente.

Lomo a la sal

Ingredientes:

• 500 g de lomo.• 1 kg de sal gorda.• 2 claras de huevo.• 2 tomates.• 3 pimientos morrones asados.• Endibias.• Aceite.• Vinagre.• Sal.

Preparación:

1. Mezclar 1 kg de sal con dosclaras y extender la mitad de lamezcla en una bandeja dehorno.

2. Colocar la carne encima ycubrir con el resto de la mezcla.

3. Introducir la bandeja en elhorno a 180° durante treinta ycinco o cuarenta minutos.

4. Cortar el tomate en rodajasfinas y poner en un plato.

5. Sobre el tomate, colocar lashojas de escarola y lasendibias. Aliñar con sal, aceitey vinagre.

6. Sacar el lomo del horno,romper la costra de sal y cortaren lonchas.

7. Colocarlas en el plato deensalada.

8. Adornar con unas tiras depimientos morrones asados yservir.

Cena:

• Frutas con yogur.• 1 café o té.

Frutas con yogur

Ingredientes:

• 2 manzanas.• ½ piña.• 1 puñado de pasas.• 100 g de azúcar.• 1 yogur natural.• 1 yogur de frutas.• Canela.• Hierbabuena.• 1 cucharada de miel.

Preparación:

1. Limpiar muy bien bajo el aguafría la fruta, cortarla en láminas

finitas y ponerla a cocer conazúcar y un poco de caneladurante quince minutosaproximadamente. Sacar yescurrir bien.

2. A continuación, en un bol,mezclar el yogur natural y el defrutas con la miel. Verter estamezcla en el plato y encimaponer las frutas cocidas yescurridas anteriormente.

3. Antes de servir, adornar conunas cuantas pasas por encima yunas hojas de hierbabuena.

JUEVES

Comida:

• Pollo al horno con manzana.• 1 fruta.• 1 café o té.

Pollo al horno con manzana

Ingredientes:

• 1 pollo.• 1 manzana por persona.• 1 manojo de hierbas aromáticas

(tomillo, romero, ajedrea...).

• 1 limón.• Aceite.• Sal.• Un poco de pimienta negra.

Preparación:

1. Cortar el pollo en cuartos uoctavos (tal como tengamos porcostumbre). Salpimentar y echarpor encima el zumo del limón,el aceite y las hierbasdesmenuzadas.

2. Dejar macerar unas horas (enverano preferiblemente en elfrigorífico). Precalentar elhorno a unos 220º y luego, al

meter el pollo, bajar latemperatura a unos 180º.

3. Cuando vayamos a asarlo,colocar los trozos de pollo enuna bandeja para horno yrociarlos con el resto de lasalsa que tenemos de lamaceración. Lavar las manzanasy colocarlas enteras (sin pelar)a los lados. Dejar cocinándoseunos cuarenta minutos. Parasaber si está hecho o no,pinchar con un tenedor o con uncuchillo.

4. Si se quiere, el pollo tambiénse puede hacer al grill.

Cena:

• Alcachofas con tomate.• 1 yogur desnatado.• 1 café o té.

Alcachofas con tomate

Ingredientes:

• 16 alcachofas.• 1 limón.• 2 dientes de ajo.• 4 lonchas de jamón.• 2 cucharadas de salsa de tomate.

• Harina.• Aceite.• ½ vaso de nata líquida.• Sal.

Preparación:

1. Lavar muy bien las alcachofas yfrotarlas con limón. Cocer enagua caliente con sal y harinadurante veinte minutos. Escurriry cortar cada una por la mitad.

2. Picar un poco la cebolla y elajo y poner a pochar en aceite.

3. Una vez dorados, añadir eltomate, rectificar de sal y dejar

cocer unos minutos a fuegosuave.

4. A continuación, agregar lasalcachofas cocidas, rehogartodo el conjunto y colocarlo enuna fuente de horno.

5. Poner las lonchas de jamónencima, la nata y gratinar unosdos minutos a temperaturafuerte.

6. Servir con unas ramitas deperejil.

VIERNES

Comida:

• Alcachofas rellenas.• Rodajas de merluza al horno.• Sorbete de frutas.• 1 café o té.

Alcachofas rellenas

Ingredientes:

• 9 alcachofas.• 2 huevos duros.• 4 cucharadas de queso tipo

Burgos.

• 1 cucharada de alcaparras envinagre picadas.

• 1 cucharadita de mostaza.• 1 cucharadita de pimentón

picante.• 1 cucharada de harina.• 6 cucharadas de zumo de limón.• 1 cucharada de perejil picado.• 4 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Limpiar las alcachofas, retirarlas hojas exteriores y lasespinas. Reservar aparte una

entera; vaciar el restoeliminando el heno y abrir lashojas para poder luegorellenarlas.

2. Introducirlas en agua fría condos cucharadas de zumo delimón.

3. Diluir la harina en agua fría,añadir una cucharada de zumode limón, cuatro vasos de aguay salar. Introducir lasalcachofas y cocer ochominutos.

4. Escurrirlas y colocarlas sobrepapel absorbente de cocinavueltas del revés para que seenfríen.

5. Dejar cocer la alcachofa enteracinco minutos más. Escurrir laalcachofa entera, partirla por lamitad, eliminar el heno delinterior, picarla, regarla contres cucharadas de zumo delimón y reservarla.

6. Pelar los huevos duros, rallarlas yemas e introducirlas en unbol junto con el queso y lamostaza, y mezclar bien hastaque quede cremoso.

7. Picar las claras y añadir a lasyemas con las alcaparras, elzumo de limón restante, elaceite, la alcachofa reservada y

el perejil, mezclar ysalpimentar.

8. Nivelar la parte inferior de lasalcachofas para que se apoyen,rellenarlas con la mezcla,trasladarlas a un plato,espolvorearlas con el pimentóny servir.

Rodajas de merluza al horno

Ingredientes:

• 4 rodajas de merluza.• 1 cebolla.

• 1 tomate.• 1 diente de ajo.• 1 hoja de laurel.• 2 cucharadas de aceite.• 2 cucharadas de agua.• Perejil.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Poner las rodajas de merluza enuna fuente de horno.

2. Añadir la cebolla y el tomateen rodajas, machacar el ajo y elperejil en el aceite, verter porencima, añadir la hoja de

laurel, salpimentar y echar elagua.

3. Introducir en el horno a fuegofuerte durante media hora.

Sorbete de frutas

Ingredientes:

• 2 manzanas.• 2 melocotones.• 200 g de fresones.• 1 limón.• 4 cucharadas de edulcorante.• 1 clara de huevo.

Preparación:

1. Pelar y trocear las manzanas ylos melocotones.

2. Lavar y cortar los fresones sintallos; poner en la licuadorahasta convertirse en zumo.

3. Exprimir el limón y mezclarcon el zumo de frutas; medir ellíquido obtenido y añadir aguahasta completar 750 ml.

4. Verter en un cazo, aromatizarcon ralladura de limón y añadirel edulcorante y la clara batidaa punto de nieve.

5. Calentar a fuego suaveremoviendo hasta que seacerque al punto de ebullición.

6. Retirar y colar sobre otrorecipiente; dejar enfriar porcompleto.

7. Una vez frío, echar en laheladera y meter en elcongelador el tiempo indicadoen el aparato.

8. Sacar, ablandar y servir encopas.

9. Si no se tiene heladera, cocer elzumo de frutas con eledulcorante, pero sin la clara;dejar enfriar y meter en el

congelador hasta que empiece asolidificarse.

10. Sacar y añadir la claramontada después de batir pararomper los cristales de hielo.

11. Volver a dejar en elcongelador.

Cena:

• Ensalada de manzana.• 1 infusión.

Ensalada de manzana

Ingredientes:

• 4 manzanas.• 1 rama de apio.• 2 rabanitos.• 2 naranjas.• 1 cucharada de zumo de naranja

recién exprimido.• 1 cucharada de zumo de limón.• 10 g de coco rallado.• 2 cucharadas de nata líquida.• Estragón seco.• Sal.• Pimienta negra molida.

Preparación:

1. Lavar el apio, quitarle laspuntas y cortar en rodajas muyfinas.

2. A continuación, pelar y trocearlas manzanas en dados,retirándoles el corazón.

3. También pelar las naranjas,separando sus gajos ycortándolos en trozos pequeños.Mezclar estos ingredientes yreservar.

4. Mezclar el zumo de naranjarecién exprimido con lacucharada de zumo de limón, lanata líquida, el estragón seco, lapimienta negra molida y unapizca de sal.

5. Incorporar el aliño alcombinado reservadoanteriormente, removiendo bienla mezcla.

6. Por último, añadir los rabanitoslavados a la ensalada yespolvorear esta con el cocorallado. Lista para servir.

SÁBADO

Comida:

• Hortalizas al horno.• Dorada al horno.• 1 fruta.

• 1 café o té.

Hortalizas al horno

Ingredientes:

• 2 berenjenas.• 1 pimiento rojo.• 1 manojo de cebollas tiernas.• 3 tomates.• Orégano.• Aceite.• Azúcar.• Sal.

Preparación:

1. Cortar las berenjenas enláminas alargadas de 1 cm degrosor, aproximadamente.

2. Cortar el pimiento en tirasanchas y partir las cebollas porla mitad.

3. Untar una plancha del hornocon aceite, cortar los tomatespor la mitad y colocarlos en elcentro de la plancha formandouna hilera.

4. A cada lado de los tomates,poner las hileras de cebolla,pimiento y berenjena. Añadir la

sal y el aceite, y al tomateponerle una pizca de orégano.

5. Echar unas cucharadas de aguapara que no se queme y, comotoque final, espolvorear con unpoco de azúcar.

6. Finalmente, asar en el hornobien caliente durante trescuartos de hora.

7. Servirlo en una bandeja.

Dorada al horno

Ingredientes:

• 2 doradas.• 1 o 2 limones.• 1 cebolla.• Orégano.• Perejil fresco.• 1 diente de ajo.• Aceite de oliva.• Pan rallado.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Limpiar bien las doradas.2. En la bandeja que ha de ir al

horno, extender una base conlos limones en rodajas. Hacer

unos cortes en la piel de lasdoradas y colocarlas sobre estacapa.

3. Preparar una salsa picando unacucharada de perejil ymezclando con el orégano, elajo picado y la pimientamolida. Una vez todo picadito,emulsionamos con un chorritode aceite de oliva y un poco deagua. Echamos esta salsa porencima de las doradas yespolvoreamos un poco de panrallado.

4. Con el horno precalentado a200 ºC , horneamos duranteunos diez minutos. Reducimos

la temperatura a 180 ºC y lodejamos unos quince minutosmás.

Cena:

• Tortilla de ajos tiernos.• Fresas con zumo de naranja.• 1 infusión.

Tortilla de ajos tiernos

Ingredientes:

• 8 huevos.

• 1 manojo de ajos tiernos.• Aceite de oliva.• Sal.

Preparación:

1. En una sartén con aceite,rehogar los ajos tiernoscortados en trocitos pequeñosdurante siete minutos. Reservar.

2. En un bol, batir los huevos conun poco de sal. Añadir los ajosy dejar la mezcla en maceracióndurante quince minutos.

3. En una sartén pequeña conaceite de oliva, ir preparandolas tortillas individuales.

4. Servir enseguida antes de quese enfríen.

5. Se puede acompañar de unaensalada de escarola y queso decabra.

DOMINGO

Comida:

• Canelones de espinacas.• 1 fruta.• 1 café o té.

Canelones de espinacas

Ingredientes:

• 20 canelones.• 1 kg de espinacas.• 2 huevos duros.• 100 g de atún en aceite.• 1 cebolla.• 100 g de champiñones.• ½ l de leche.• 40 g de mantequilla.• 25 g de queso rallado.• Harina.• 1 tacita de aceite.

Preparación:

1. Cocer los canelones de lasiguiente forma: verter el aceiteen abundante agua hirviendo,echar los canelones uno a uno,dejarlos hervir lentamente, unosquince minutosaproximadamente, y removerlosa menudo.

2. Una vez cocidos, quitar unaparte del agua de la cocción yañadirle fría: la pasta ha dequedar cubierta de aguafresquita hasta el momento deutilizarla, para evitar que sepeguen.

3. Colocarlos sobre la encimera,uno al lado del otro, pararellenarlos.

4. Relleno: hervir las hojas deespinacas. Sofreír la cebollabien picada en un cazo, con unpoco de aceite y, cuando sedore, poner los champiñonescortados finos. Sofreírlos tresminutos, sacarlos del fuego yañadir los huevos durospicados, el atún desmenuzado ylas espinacas preparadastroceadas; volver a ponerlos alfuego unos minutos y sacarlos.

5. Repartir el relleno entre loscanelones; enrollarlos y

colocarlos en una bandeja deservir, resistente al horno.

6. Cubrirlos con salsa bechamel,espolvorearlos con queso ygratinarlos al horno.

Cena:

• Brocheta de kiwi, naranja yfresa.

• 1 infusión.

TERCERA SEMANA

LUNES

Comida:

• Salmón en papillote.• 1 fruta o 1 lácteo desnatado.• 1 café, infusión o té.

Salmón en papillote

Ingredientes:

• 4 rodajas de salmón.• 1 zanahoria pequeña.

• 4 judías verdes (planas).• 1 tallo de apio.• 1 puerro pequeño.• 1 cucharada sopera de aceite de

oliva.• Sal.

Preparación:

1. Precalentar el horno a 250 ºC.2. Mientras, limpiar y cortar en

juliana muy fina las verduras ysofreírlas en el aceite durantetres minutos. Sazonar.

3. En la bandeja del horno, ponerlas rodajas de pescado enpedazos de papel de aluminio

individuales, distribuir lasverduras por encima y cerrarlos paquetes.

4. Bajar la temperatura a 150 ºC yhornear durante cinco minutos.

5. Servir enseguida.

Cena:

• Tortilla de berenjenas.• 1 fruta.• 1 infusión.

Tortilla de berenjenas

Ingredientes:

• 6 huevos.• 2 berenjenas medianas.• 1 cebolla mediana.• ½ l de agua.• 2 cucharadas soperas de aceite

de oliva.• Sal.

Preparación:

1. Pelar y trocear las berenjenasen dados pequeños.

2. Poner en la olla rápida y coceren el agua durante cincominutos.

3. Escurrir la berenjena,aplastándola con unaespumadera, para que suelte elagua.

4. Rehogar la cebolla, bienpicada, en una cucharada deaceite.

5. Incorporar las berenjenas ysofreír durante tres minutos.

6. Batir los huevos y echar alsofrito de berenjenas. Sazonaral gusto.

7. Cuajar la tortilla en una sarténcon el resto del aceite. Servircaliente o fría.

MARTES

Comida:

• Pollo con manzana.• Macedonia de frutas.• 1 café, infusión o té.

Pollo con manzana

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollodeshuesadas.

• 4 manzanas reineta.• 1 cebolla pequeña.• 2 dientes de ajo.• 1 pastilla de caldo de pollo.• ½ vaso de agua.• 1 cucharada sopera de aceite de

oliva.• Sal.• Pimienta molida.

Preparación:

1. Dorar las pechugas en la ollarápida con el aceite caliente ylos ajos enteros. Salpimentar algusto.

2. Verter el agua y desmenuzar lapastilla por encima del pollo.Cerrar la olla y dejar cocer, afuego bajo, durante diezminutos.

3. Mientras, pelar, quitar elcorazón y partir en seis trozoslas manzanas. Cortar muy finala cebolla.

4. Abrir la olla e incorporar lasmanzanas y la cebolla. Cerrar,subir un poco el fuego y cocinardurante cinco minutos más.

5. Servir caliente.

Cena:

• Gazpacho de melón.• 1 fruta.• 1 infusión.

Gazpacho de melón

Ingredientes:

• 1 kg y ½ de melón francésmaduro.

• ½ diente de ajo.• ½ vaso de agua.• 2 cucharadas soperas de aceite

de oliva.• Sal.

Preparación:

1. Pelar y limpiar de pipas elmelón.

2. Poner en el vaso de la batidorael ajo, el agua, el aceite y elmelón troceado.

3. Batir enérgicamente hastaobtener una textura homogéneay cremosa. Salar al gusto.

4. Servir muy frío, en cuencosindividuales.

MIÉRCOLES

Comida:

• Pincho de verduras.• Pollo al limón.• 1 fruta.• 1 café o té.

Pincho de verduras

Ingredientes:

• ¼ de kg de patatas redondaspequeñas.

• ¼ de kg de cebollas francesas.• 200 g de champiñones.

• 200 g de pimiento rojo.• 3 zanahorias.

Para macerar:

• 1 taza de aceite de oliva.• Zumo de ½ limón.• 1 diente de ajo machacado.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Cortar las patatas por la mitady hervirlas en una cacerola conun poco de agua salada durantesiete minutos. Reservar.

2. Hervir las cebollas en la mismacacerola con un poco de aguadurante cinco minutos.Reservar.

3. Cortar las zanahorias enrodajas gruesas y hervirlasligeramente durante sieteminutos.

4. Limpiar los champiñones yreservar.

5. Pinchar las verduras en pinchoslargos de cocina alternándolas yponer en una fuente paramacerar. Para ello, mezclar elaceite y el zumo de limón, elajo, la sal y la pimienta, yverter sobre la fuente de

verduras para que macerendurante dos horas.

6. Transcurrido este tiempo, sacarlas verduras, escurrir la mezclade la maceración, reservarla eintroducir las verduras en elhorno durante quince minutos.

7. Servir bien calientesacompañadas de la salsa demacerar.

Pollo al limón

Ingredientes:

• 1 pollo grande entero.• 1 limón.• Aceite.• Sal.

Preparación:

1. Pedir en la pollería que nosvacíen un pollo entero. Paracocinarlo, lavarlo y escurrirlo.

2. Introducir un limón al que no lequitaremos la piel. Al colocarloen el pollo, lo pinchamos porvarios lados con un tenedor.

3. Atar el pollo, salarlo y ponerloen el horno durante una hora ymedia, aproximadamente.

4. Para servir el pollo, quitar ellimón después de exprimirlotodo.

5. Servir acompañado de unaensalada de escarola aliñadacon aceite de oliva y unas gotasde limón.

Cena:

• Ensalada de pera y manzana connaranja.

Ensalada de peray manzana con naranja

Ingredientes:

• 1 manzana.• 1 pera.• 1 naranja.• 1 hoja de menta.

Preparación:

1. Cortar la pera y la manzana endados pequeños.

2. Exprimir la naranja y verterlasobre la fruta.

3. Incorporar la hoja de menta.4. Meter en la nevera y servir fría.

JUEVES

Comida:

• Patatas y manzanas al horno.• 1 fruta.• 1 café o té.

Patatas y manzanas al horno

Ingredientes:

• 1 o 2 patatas.• 1 manzana.• 3 rodajas de salami o

salchichón.• 1 cucharadita de margarina.• 2 cucharaditas de agua.• Pimienta.

Preparación:

1. Pelar las patatas, cortarlas conguillotina y poner la mitadsobre un papel de aluminio detamaño apropiado; salar.

2. Pelar las manzanas, quitarleslas semillas con un aparato, demodo que quede un hueco en elcentro. Cortarlas en rodajas.

3. Colocar las rodajas sobre laspatatas y salpimentarligeramente (apartar dosrodajas).

4. Sobre las manzanas, colocar elsalami y el resto de las patatasy, finalmente, las dos rodajas demanzana. Poner por encimaunos copos de margarina.

5. Echar un poco de agua a loslados. Cerrar el papel dealuminio herméticamente ymeter al horno precalentado a

200 ºC o en sartén con tapadurante treinta minutos,poniendo algo de agua en lasartén.

Cena:

• Lenguado relleno.• Ensalada verde: lechuga, tomate,

cebolla, zanahoria...• 1 yogur.• 1 infusión.

Lenguado relleno

Ingredientes:

• 1 lenguado limpio.• Zumo de 1 limón.• ¼ de cebolla.• 2 ramitas de eneldo.• 50 g de camarones pelados.• 1 huevo.• 2 cucharaditas de mantequilla.• 4 cucharadas de vino blanco.• Sal.

Preparación:

1. Lavar el lenguado, rociarlo conzumo de limón, salarlo ydejarlo reposar.

2. Picar, por separado, la cebollay el eneldo.

3. Con un poco de agua, hervirligeramente la cebolla hastaglasearla y luego escurrirla.

4. Picar los camarones en trozosgruesos y mezclarlos con lacebolla, el eneldo y el huevo,sazonando todo el conjunto consal.

5. Colocar el lenguado en unafuente de horno, poniendo suparte más clara hacia abajo.Añadir algo de agua.

6. Cortar el lenguado por elmedio, todo a lo largo y retirarsu carne hacia un lado, de

manera que quede un hueco.Rellenarlo con la masa decamarones y poner por encimaunos copos de mantequilla.

7. Calentar el horno a 175 ºC ydejar hacer el pescado unosveinticinco minutos. De vez encuando, regarlo con unacucharada de vino blanco.

VIERNES

Comida:

• Ensalada de atún, tomate...• 1 fruta.

• 1 café o té.

Ensalada de atún, tomate...

Ingredientes:

• 600 g de atún cortado enrodajas.

• 3 tomates maduros.• 2 cebolletas.• 2 dientes de ajo.• 2 cucharadas de aceitunas

verdes deshuesadas.• 1 cucharadita de alcaparras.• 1 ramita de albahaca.

• 4 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Escaldar los tomates durante unminuto en agua hirviendo,escurrirlos y refrescarlos enagua fría. Retirarles la piel ylas semillas y trocearlos.

2. Pelar las cebolletas y cortarlasen tiras finas.

3. Cortar las aceitunas en rodajasy picar los ajos y lasalcaparras.

4. Introducir los alimentospreparados en una sartén con elaceite de oliva caliente ydorarlos durante cinco minutos.

5. Salpimentar las rodajas deatún, incorporarlas a la sartén ydorarlas, a fuego medio, durantetres minutos por cada lado.

6. Añadir las hojas de albahacatroceadas, retirar del fuego yservir enseguida.

Cena:

• Berenjenas gratinadas.• 1 yogur con fresas naturales.• 1 infusión.

Berenjenas gratinadas

Ingredientes:

• 4 berenjenas medianas.• 3 cebolletas tiernas.• ½ kg de tomates maduros.• 4 cucharadas de aceite de oliva.• 1 ramita de perejil.• 1 cucharada de orégano.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Eliminar el tallo de lasberenjenas y cortarlas, a lolargo, por la mitad. Marcar enla pulpa unos cortesentrecruzados. Espolvorear conuna pizca de sal y dejar reposardurante unos quince minutos.

2. Lavarlas, secarlas bien yalinearlas en una fuenterefractaria, previamente forradacon papel de horno. Cerrar elpapel envolviendo lasberenjenas como un papillote ycocerlas durante veinte minutosen el horno, precalentado a 200ºC.

3. Mientras tanto, cortar enrodajitas finas las cebolletas,disponerlas en una cacerola condos cucharadas de agua y cocera fuego lento hasta que esténtiernas.

4. Pelar los tomates, eliminar lassemillas y cortar la pulpa entrocitos.

5. Incorporar el tomate a lascebolletas, subir el fuego,salpimentar y cocer unosminutos.

6. Retirar las berenjenas delhorno, abrir el papel ydistribuir las cebolletas y eltomate sobre las berenjenas.

7. Espolvorear con el orégano y elperejil picados, cerrar de nuevola papillote y cocer quinceminutos más en el horno.

8. Retirar, regar con un poco deaceite de oliva y dejar enfriarantes de llevar a la mesa.

SÁBADO

Comida:

• Ensalada de garbanzos.• 3 trozos de sandía.• 1 café o té.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos.• 3 tomates maduros, pero no

blandos.• 1 pimiento verde.• 1 latita de anchoas en aceite.• 4 huevos duros.• 3 cucharadas de aceitunas negras

deshuesadas.

Para el aliño:

• 1 diente de ajo.• 1 cucharada de perejil picado.• 6 cucharadas de aceite de oliva.• 2 cucharadas de vinagre.• Sal.• Pimienta.

Preparación:

1. Escurrir los garbanzos de sulíquido de conservación,enjuagarlos con agua fría ydejarlos escurrir de nuevo.

2. Lavar los tomates y el pimiento,retirar las semillas y losfilamentos y cortarlos endaditos.

3. Colocar las verduras en un bol,añadir los garbanzos y lasanchoas troceadas, y mezclarbien.

4. Pelar el diente de ajo ymachacarlo en el mortero juntocon el perejil, una pizca de saly una pizca de pimienta. Añadirel aceite y vinagre y removerbien para que se mezclen.

5. Aliñar la ensalada con estavinagreta y decorarla con lasaceitunas cortadas en rodajas y,si se desea, con huevos durospicados.

Cena:

• Ensalada de tomate y mozzarellacon orégano y aceite de oliva.

• 1 fruta.• 1 infusión.

DOMINGO

Comida:

• Rape con patatas.• Batido de macedonia.• 1 café o té.

Rape con patatas

Ingredientes:

• 600 g de rape cortado enrodajas.

• 2 patatas.• 2 dientes de ajo.• 1 manojo de hierbas aromáticas

variadas (albahaca, perejil,tomillo, romero).

• 1 cucharada de piel de limónrallada.

• ½ vasito de vino blanco seco.• 4 cucharadas de aceite de oliva.• Sal.

• Pimienta.

Preparación:

1. Lavar las patatas, pelarlas,cortarlas en dados y hervirlasen agua salada durante diezminutos.

2. Mientras, pelar el ajo, picarlo ymezclarlo con las hierbasaromáticas, también picadas, yla piel rallada del limón.

3. Salpimentar las rodajas depescado y dorarlas en unasartén con el aceite calientedurante tres minutos por cada

lado. Regar con el vino y dejarque se evapore.

4. Incorporar las patatasescurridas y la picadaaromática y dejar que tomensabor durante unos instantes.Rectificar de sazón y servirenseguida.

Batido de macedonia

Ingredientes:

• 2 melocotones en almíbar.• 2 plátanos.

• 2 kiwis.• 1 taza de frambuesas.• 1 taza de grosellas.• 1 cucharada de miel.

Preparación:

1. Pelar y trocear los plátanos ylos kiwis y colocarlos en un bolaparte con los melocotones enalmíbar troceados, las grosellasy las frambuesas.

2. Después, triturar todo muy bienen la batidora, añadir un pocode agua, una cucharada de miely 2 o 3 cubitos de hielo, y

seguir batiendo unos minutosmás.

3. Disponer el batido obtenido enunas copas un poco anchas,decorándolas por encima conunas rodajas finas de kiwi yalguna que otra grosella.

4. Servir con una pajita.

Cena:

• Queso fresco con frutas.• 1 infusión.

Queso fresco con frutas

Ingredientes:

• 125 g de queso fresco granuladoo similar.

• 1 manzana ácida.• 100 g de frambuesas (u otra

fruta).• 1 pizca de canela.• 1 cucharadita rasa de azúcar.

Preparación:

1. Poner el queso en una fuente yañadirle el azúcar y la canela.

2. Cortar la manzana, sin pelar, enmedias lunas y retirarle las

semillas. Partir estas mediaslunas a su vez en trozos máspequeños y clavarlos en elqueso.

3. Limpiar las frambuesas yservirlas aparte.

4. Al comer el queso, se puede irañadiendo a cada cucharada unpar de frambuesas.

Reglas de oro para elmantenimiento

El mantenimiento, como todo, es comoun jardín que hay que ir cuidando cadadía con constancia. Pero cuandoempiezan a crecer las malas hierbas, hayque eliminarlas cuanto antes para que nonos destrocen el resto del jardín.

Quizás la diferencia mássignificativa entre un «gordo» y un«delgado» es que la persona delgadaaprende a no depender de la comida ypuede controlar el comer o no cuandoquiere.

Hay dos elementos claves para lapersona que quiere mantener el peso trasadelgazar:

1. La báscula: es preferiblecontrolar el peso cada día ocada dos días, si no queremostener sorpresas desagradables ypara tenerlo vigilado.

2. El ejercicio físico (caminar,bicicleta, nadar…): es quizás lamejor herramienta que debemostener a mano para mantenernosen el peso. Al mismo tiempo,nos ayuda a endurecernos, aquemar calorías y a segregarendorfinas (hormonas que nos

provocan sensación debienestar).

En general, en el mantenimiento sepuede comer de todo, pero en cantidadmoderada: incluso cuatro o cinco patataschips en algún aperitivo o unas cuantasaceitunas... En definitiva, las caloríasque contienen estos productos puedenser las mismas que una ensalada grandealiñada con mucho aceite. Si en unrestaurante escogemos un plato que yasabemos que es abundante, es mejorcompartirlo con alguien de la mesa.

31 claves para mantenerseen el peso

1. No tener a la vista aquellosalimentos tentadores:chocolates, galletas, chuches...Mantenerlos en un lugar dedifícil acceso, como puede seren la parte alta de los armariosde la cocina.

2. Evitar comernos todas las sobrasde los platos de nuestros hijos.Tirarlos al cubo de la basuradirectamente, sinremordimientos de ningún tipo.

3. No castigarnos demasiadocuando tengamos un ataque de

ansiedad, darnos algún margen depoder tomar algún alimentocomo picos, palitos de panintegral, caramelos sin azúcar,regaliz...

4. Comer con mucha frecuencia alo largo del día, así evitaremoslas bajadas de glucosa en elorganismo y no tendremos tantoapetito en la próxima comida.

5. Comer de todo lo que nos hemospropuesto, pero en pequeñasraciones.

6. Consumir pescado cuatro ocinco veces por semana. Comercarne solo alguna vez al mes,disminuyendo el consumo decarnes rojas, a expensas de

aumentar el consumo depescados, tanto blancos comoazules.

7. No saltarnos nunca una comida,sobre todo una comida principal(desayuno, comida, cena...).

8. Tomar mucha variedad dealimentos de todos los grupos:vegetales muy variados, carnes ypescados diversos, frutas segúnla temporada…

9. Al ir a comprar al súper, nollegar nunca con el estómagovacío; si es preciso, comernosun pequeño tentempié antes (unafruta, unos palitos...).

10. Beber 2 litros de agua al día.También en forma de infusiones,

té, caldos... Cuidado con lasbebidas gaseosas y azucaradas.

11. Reducir el consumo de alcohol(una copa de vino por comida,máximo).

12. Aumentar el consumo de hierbasaromáticas y especias de todotipo, a expensas de reducir la sal.

13. Sustituir el azúcar poredulcorantes, como elaspartamo.

14. Reducir la cantidad de aceite engeneral. Se aconseja doscucharadas al día.

15. Incluir diariamente dos racionesde vegetales, dos raciones deproteínas y tres raciones defruta.

16. Tomar dos o tres lácteos diarios,mejor desnatados. La lechedesnatada, mejor enriquecidacon vitaminas A, D y calcio.

17. Comer pan entre 50 y 100gramos al día, mejor integral.Podemos comerlo en forma depequeño bocadillo a mediamañana o tostadas con aceite allevantarnos.

18. Reducir el consumo dealimentos fritos y rebozados yaumentar la cocina al horno,vapor, microondas, plancha.

19. Tener cuidado con los productoslight o los llamados dietéticos:pueden llevar más cantidad degrasas y menos cantidad de fibra,

por lo que tienen, muchas veces,menor poder saciante.

20. Compensar el domingo noche yel lunes los posibles excesos decantidad o de tipo de alimentosdel fin de semana.

21. Disminuir el consumo de carnesrojas, a expensas de aumentar elconsumo de pescados, tantoblancos como azules.

22. Quitar la grasa visible de la carney la piel del pollo antes decocinarlos.

23. Aumentar el ejercicio físico:caminar una hora diaria es loideal. También natación,bicicleta estática.

24. Llevar una alimentación lo másvariada posible, tanto en tipo dealimentos, como de cocciones.

25. Dar un papel importante en elmantenimiento a las féculas ohidratos de carbono, como arroz,pasta o patata, ya que son unafuente indispensable de energíapara el organismo.

26. Aumentar el aporte de fibra en laalimentación habitual, ya queesta ayuda a regular la funciónintestinal, contribuyendo aprevenir o solucionar elestreñimiento. La fibra tambiénayuda a enlentecer la absorciónde los azúcares, con lo quetambién retrasa la aparición delhambre y disminuye la absorción

de las grasas, lo que implica unamenor asimilación de calorías.

27. Masticar bien es uno de lospuntos más importantes, ya queel cerebro necesita unos veinteminutos para que sedesencadenen los mecanismosde la saciedad. Si comemosmasticando bien hasta quetengamos una papilla delalimento en la boca, yaestaremos comiendo másdespacio, y con la mismacantidad de comida nossentiremos más satisfechos,dando tiempo a nuestro sistemanervioso a indicarle que tenemossuficiente.

28. Aprender a compensar al día

siguiente si un día tenemos unextra y nos hemos excedido en lacantidad de alimento ingerido,por tanto, en la cantidad decalorías consumidas.

29. Desayunar cada día, tomándonosel tiempo necesario.

30. Evitar mirar la televisión o leermientras comemos.

31. Pesarse cada mañana con elestómago vacío.

16

Dieta de definiciónPor Javier Corbacho

Entrenador personal y técnicosuperior enelaboración de dietas ynutrición deportiva.

Para empezar, me gustaría contar cómoempezó mi relación con el mundo de lanutrición y el deporte.

Durante mi infancia y pubertad,creo que fui una persona con unaalimentación variada y digamos que

sana (dentro de lo que había en aquellaépoca, que era mucho puchero familiar).Por entonces éramos unos chavales conuna actividad física alta, ya quepasábamos mucho tiempo en la calle ylos juegos eran muy activos.

Siempre me mantuve en un pesoestable y muy acorde con los años quetenía. Pero luego llegó la adolescencia,donde casi todos sufrimos un cambio.Cambiamos la actividad física por otrosmenesteres acordes con la edad y eltema nutricional se iba modificando poralimentos hasta entonces másrestringidos (bocadillos, fritos, frutossecos, alcohol, etc., con desajustes enlos horarios). En cuestión de dos a tres

años empecé a sufrir un cambio en mifísico y a incorporar peso de formadescontrolada hasta llegar a los 108kilos.

Fueron pasando los años y me metíen una rutina en la que mi vida diariaconsistía en trabajar y los momentos deocio suponían comer mal, de formadescontrolada y ver la televisión. Notenía ganas de salir, comprarme ropa,tener vida social, etc.

Por entonces, un amigo me comentóque había un dietista (nunca podréolvidarle) que me hizo cambiar dementalidad, ya que me indicó el camino(esfuerzo, sacrificio y disciplina) que

tenía que llevar; nunca paré hastaconseguirlo.

Cambié mis hábitos alimenticios ytomé el deporte como un estilo de vidaque me hacía feliz.

Durante el proceso de tiempo quetardé en bajar hasta casi 40 kilos, micuerpo tuvo gran cantidad de cambiostanto físicos como psíquicos, quehicieron que cada vez me interesara mássaber por qué había tantasmodificaciones en él.

Así, decidí empezar con estemaravilloso mundo de la nutrición, quees mi actual profesión, para podertransmitir a toda la gente lo que con

fuerza de voluntad puede llegar uno acambiar y conseguir.

A lo largo de estos años deexperiencia, he podido aprender de lospacientes y he sacado lo mejor de cadauno. Las personas que llegan a mi centrome preguntan en qué consiste mi método,cómo se llama y en qué me baso. Lesmiro a la cara sonriendo, les pregunto sunombre y al decírmelo les digo que mimétodo se llama así, como ellas.

Considero y tengo muy presenteque atender a una persona no soloconsiste en aplicar fríamente unosconceptos y conocimientos desde elpunto de vista científico, sino que espreciso entenderla y valorar todas las

circunstancias que la rodean, ya quedeposita todas sus esperanzas ysacrificios en nosotros; y si ya es unproceso en algunos casos largo y aveces tedioso, lo que intento eshacérselo lo más agradable posible.

Dentro de la valoración de lapersona a tratar influirán muchoscondicionantes para establecer unaspautas. No todos tenemos las mismasnecesidades nutricionales y físicas:edad, sexo, actividad física diaria,complexión, gustos (nadie debe comeralgo que no le guste y, evidentemente,tendremos que indicarle alimentos másafines a ella), trabajo, ya que hay muchagente que come en casa y otra en

restaurantes, menús del día,tupperwares… Será muy importantecondicionar esto para que la comida sepueda llevar lo mejor posible.

La economía de casa también setendrá en cuenta, pues hacer una dietapuede suponer un gasto extra, ya que semodificarán unos hábitos, por lo que laadaptaremos para que todo el mundopueda comer lo mismo.

Desde el punto de vista meramentenutricional, podemos decir que lo quebusco es una armonía entre los nutrientesy que cada comida del día tenga elalimento idóneo, ya quemetabólicamente lo consumiremos mejory energéticamente cubrirá nuestras

necesidades para no tener ningún tipo decarencia.

Durante el proceso de pérdida depeso, lo más importante para mí es que,mientras se realice y dependiendo de lasnecesidades de cada uno, hayamosintroducido en algún momento todo tipode alimentos y la mayor forma decombinarlos que podamos. Si excluimosciertos alimentos o restringimos lascantidades que uno necesite parasatisfacer su apetito, cuando dejemos elproceso de pérdida de peso y losincluyamos de nuevo en nuestra vida ovolvamos a comer las cantidades con lasque nos quedamos satisfechos, es muy

posible que el famoso efecto reboteaparezca.

Está claro que por sentido comúndeben prevalecer ciertos alimentos ennuestro día a día, pero eso no significaque por eso tengamos que eliminar oprohibir otros en su totalidad.

¿Por qué el nombre de«dieta de definición»?

En primer lugar, tengo que recalcar quelos menús que pongamos en el procesose ajustarán dependiendo de todos losparámetros citados anteriormente. Apesar de que esta dieta podría serrealizada por cualquier personaindependientemente de lo que necesiteperder, según las necesidades, habríamuchos más menús.

Sorprendentemente, cuandohablamos de definición, nos vienen a lacabeza personas deportivas, degimnasio, delgadas, que lo único que

necesitan es perder un poco de grasa dela zona abdominal, que tanto se resiste aaparecer.

Enfoquemos esto desde el punto devista de un proceso que para muchaspersonas nunca termina, pues es la faseque más cuesta que llegue a sufinalización: los famosos abdominales.

Partimos de que este tipo de dietaes muy estructurada en cuanto a hidratos,proteínas y grasas. Cuando hablamos deesto, pensamos en alimentos como arroz,pechuga de pollo, atún natural y algúnque otro más. ¿A que sí? ¿A que te hapasado? Pues demos la vuelta a latortilla y preparemos un concepto dedieta fuera de esos cánones que sea

agradable y cuyos resultados seanmagníficos y sorprendentes.

Y que conste que no solo estáestructurada para gente deportista, enabsoluto. La podrán realizar todo tipo depersonas con resultados positivosaunque los que hacen deporte no podrándejar de llevarse las manos a la cabeza,y al probarla se sorprenderán.

Los nutrientes

Primero me gustaría reseñar que meresulta extraño seguir comprobando queun porcentaje altísimo de personas aúnno sabe relacionar una gran mayoría delos alimentos con el grupo nutricionalque le corresponde. Oyen hablar de loshidratos de carbono, de las proteínas, delas grasas, pero en muchos casos nosaben conectar el alimento con elnutriente predominante en sí de esealimento.

Cuando tomamos un alimento o ungrupo de ellos en la misma ingestión, lohacemos por tres motivos:

• Al que más importancia ledamos es, sin duda, a satisfacernuestro paladar, ya que comeres un placer y deseamos tomaralimentos que nos gusten.

• Satisfacer nuestro estómago,tener la sensación de que se haquedado bien y que así lorefleja.

• Pero el fundamental y al quemenos interés prestamos es laNUTRICIÓN.

Cada nutriente tiene una misión ennuestro cuerpo a la hora de ser ingerido.En este caso, los hidratos de carbonoson los encargados de aportar energía a

nuestro organismo. Los glúcidos son losresponsables de producir unacombustión en nuestras células y dejarmenos residuos en nuestro organismo(de hecho, nuestro cerebro y nuestrosistema nervioso solo utilizan la glucosapara la obtención de energía).

El principal cometido de las grasaso lípidos es que nos garanticen unasreservas energéticas, aparte de quevarias funciones biológicas necesiteneste conducto para desempeñar variasmisiones estructurales y funcionales.

Las proteínas constituyen laestructura fundamental de los órganos encuanto a construcción y regeneración.

El problema llega cuando noingerimos los alimentos y suscombinaciones de la forma correcta.Podemos descompensar o desequilibrarla función de esos nutrientes y que elcuerpo energéticamente se cubra degrasas en donde no debe y las fabriquede donde no conviene.

En el fondo, es una forma de darlela vuelta a la tortilla con tal de no versedescubierto, y eso es lo más importanteque tenemos que tener en cuenta para nocrear confusión en nuestro organismo.

Organización: cómoprepararse

para comenzar la dieta

Es muy importante este punto, ya quetener en casa alimentos perecederos quehaya que consumir inmediatamentepuede dar al traste con un comienzo dedieta que no se lleve a cabo de formacorrecta.

Siempre digo que antes decomenzar hay que tener el frigoríficovacío de este tipo de alimentos parapoder estructurar la compra en funciónde aquello que vamos a empezar aconsumir.

Intenta no tener en casa ciertosalimentos que no podrás comer y puedanimplicar tener ciertas tentaciones,aunque si estos están presentes y lograsevitarlos, aumentarás tu fuerza y tusganas de seguir adelante.

Más tarde te contaré por qué doy laoportunidad de tener un día libre a lasemana para poder comer y beber todolo que eches en falta, te guste y apetezca,y en este caso sin modificar el procesode pérdida de peso.

Conceptos generales de unaalimentación sana y

equilibrada

Cuando comencemos la dieta,diseñaremos un plan de comida quetendremos que realizar, como siempredigo, acorde a las necesidades, gustos ycircunstancias de cada persona.

Yo, en este caso, me comprometo aque sea lo más llevadera y agradableposible, pero hay ciertos valores queson insustituibles.

El agua

Qué voy a decir que ya no se sepa. Estáconsiderada como un nutriente. Es elelemento estructural de las células, losnutrientes y las sustancias corporalesque las necesitan como medio detransporte. Regula la temperaturacorporal, etc.

Como digo yo, el agua es sagrada,y si eres de esas personas que bebenpoca agua o no la beben, verás lo bienque te sientes y cómo mejora tu cuerpoen todos los aspectos. En este caso, hayque beber alrededor de los 2 litros aldía. El agua se puede administrar entodos los momentos que uno necesite,incluso en las comidas. Y si hay

necesidad de beber más cantidad porcircunstancias tales como sed, trabajo,actividad física, etc., no dejes dehacerlo.

Bebidas permitidas los díasde dieta

El agua nunca será sustituida; pero estasbebidas podremos tomarlas en lascantidades deseadas: la Coca-Cola lighto Zero, el Nestea sin azúcar, el Aquarius(libre), el café solo y las infusiones. Lasinfusiones sí contarían como agua. Dehecho, hay gente a quien le resulta muy

difícil llegar a los 2 litros porcostumbre, gusto o necesidad y parte deesa agua necesaria al día la puedeincluir en las infusiones, incluso añadirun poco de zumo de limón al agua.

Realizar cinco comidas al día

Habrá que realizar cinco comidas al día,dejando un mínimo de una hora entrecada una de ellas para hacer la digestióny un máximo de cuatro horas. Pasandoese tiempo sin comer nosotros sabremospor qué no comemos (hambre, trabajo,etc.), pero nuestro cuerpo no, y se

activarán los adipocitos, entrando en unperiodo de hambruna o carencia, que noharán otra cosa que guardar parte de losnutrientes de la siguiente ingestión querealicemos para no entrar de otro sitioen otra posible ocasión.

Las cinco comidas seránobligatorias y se podrán alargar hastasiete, según necesidad.

Por ejemplo, hay personas quemadrugan mucho y se acuestan tarde. Sivan a pasar más de esas cuatro horas siningerir alimentos por tener ese horario,se podría realizar una media mañanamás o una merienda más o incluso lasdos. O si fuera por necesidad (hambre),no hay que tener miedo a pensar que con

más ingestiones los resultados no seríanlos mismos. Hay determinadas personasque por su ritmo de vida (trabajo,deporte, etc.) no rendirían igual si no lashicieran.

En caso de tener que repetir esasdos ingestiones, no tendrían que hacerloen la misma cantidad, pero sí tomar elmismo alimento.

Si el cuerpo detecta que está pordebajo de sus necesidades, puede tenertendencia a retener o reservar, así queanimaos a comer bien.

Cantidad de alimento

La cantidad de alimentos que ingeramosdebe ser la que necesite nuestro cuerpopara cubrir sus necesidades; en ningúncaso nos quedaremos con la sensaciónde hambre. No hemos de limitar lacantidad de alimentos. Lo mismo que nopodemos obligar a alguien a comer másde lo que necesita.

Además, con esto paliamos elposible efecto rebote que tendríamos aldejar la dieta y volver a comer lacantidad que durante un tiempo hayaestado restringida.

Lácteos

Los lácteos que aparezcan se tomarán ensu versión desnatada, a no ser que yoprescriba lo contrario.

Forma de endulzar

Será con edulcorante o sacarina (café,lácteos, etc.).

Forma de cocinar

La forma de cocinar es la que uno desee,a no ser que yo lo especifique. Podránhacerse las comidas al horno, cocidas, a

la plancha o fritas. Puede resultarsorprendente o controvertido mencionaren una dieta la palabra frito. Que yo déla opción de freír algo no significa queno haya que tener sentido común y quetodo se vaya a hacer de este modo. Conesto quiero decir que, por mi parte, nohay que medir las grasas en exceso. Hayque usarlas con moderación.

Tenemos el aceite de oliva como elbuque insignia de la dieta mediterráneacon solo propiedades beneficiosas paranuestro organismo y con el único contrade que es muy calórico. Pero si partimosde que a mí me preocupa a la hora decoger peso más la glucemia que lascalorías, pues el aceite de oliva está

permitido, aparte de minimizar para elfuturo el posible efecto rebote al queestaremos condicionados a una cantidadpara siempre (yo no podría renunciar aunas alitas de pollo fritas de vez encuando).

A la hora de cocinar, puedesutilizar especias y condimentos talescomo el ajo, perejil, orégano, pimienta,etc. Siempre está bien que la armonía desabores esté presente para que la formade preparar los alimentos no seaaburrida. Aparte de los buenos guisos detoda la vida, de cuchara, que yo en algúnmomento propongo y a los que no hayque renunciar.

Cada época del año nuestro cuerponos pedirá cierto tipo de alimentos (frío-calor). El gazpacho será nuestro mejoraliado para el buen tiempo y elmarmitako de patatas y atún serárecomendable en épocas de frío, ¿no teparece?

A la hora de cocinar,independientemente de que sea una dietao no, hacedlo con el mismo cariño,esmero y presentación que si no loestuvierais haciendo. Es mucho másagradable y llevadero, creedme.

Día libre

Aquí llega el tan ansiado día libre. Loprimero que se debe saber al respecto esque el día libre es modificable, o sea, sepuede adaptar a nuestras necesidadespor los motivos que sean. Una semanapodría ser el sábado y la siguiente undomingo, por ejemplo.

Ese día se puede comer y beber loque uno desee. Sería absurdo pensar queen un solo día tiraríamos por la bordalos resultados y el sacrificio de unasemana.

Nuestro cuerpo, metabólicamenteen todos sus procesos, necesita ciertotiempo para poder realizarlos de unmodo correcto. Concretamente, en unsolo día el cuerpo solo es capaz de

asimilar o metabolizar unos 200 gramosde grasa. Es irreal pensar que todo loque hacemos mal en lo relativo alaspecto nutricional lo guarda. Si fueseasí, todos estaríamos obesos.

El exceso de ese día se eliminará através de las heces, sudor, orina yconsumo energético. Todo el mundo conel que he tratado lo ha realizado y losresultados han sido siempre positivos.

Por otro lado, es una forma deromper la estructura de la dieta yhabituarse a ella, ya que el cuerpoactuará posicionándose en forma dealerta, y cuando volvamos a incorporarla dieta inmediatamente después del díalibre, para el cuerpo será una sensación

de alivio, por lo que volverá a actuar deforma correcta.

Además, tenemos que dar unrespiro a nuestro cuerpo y nuestra menteun día a la semana, porque sirenunciamos a la vida social o al placerde comer determinados alimentos(dulces, alcohol), es muy posible que enun momento de bajón o deseo no seamoscapaces de controlarlo, y al finalcomeremos y beberemos de formadesaforada, nos hará sentir mal porhaberlo hecho y en muchas ocasionesdejaremos la dieta. Así que disfrutad devuestro día libre, porque nos lomerecemos después de una dura semanaen todos los aspectos.

Control de peso

Para tener un control de peso en nuestracasa, la mejor forma de hacerlo es de lasiguiente manera: el lunes por lamañana, nada más levantarnos, paratener nuestra propia referencia, nospesaremos y para comprobar losresultados semanales, nos volveremos apesar por la mañana del día libre antesde empezarlo.

Tened también presente que lapérdida de peso no irá pareja alvolumen, ya que habrá semanas que el

resultado de la báscula no condicionarála pérdida de volumen.

Actividad física

Esta dieta está encauzada a la definiciónprecisa del establecimiento de unosparámetros a nivel deportivo. Esrecomendable integrar las palabrasactividad física en nuestra filosofía devida, y eso no implica hacerexclusivamente deporte.

Yo recomiendo tener una actividadfísica regular al día, que consiste enandar una hora a buen ritmo.

Antiguamente, la definición de lapalabra salud estaba unida a estar librede cualquier tipo de enfermedad; hoy endía esa palabra se ha ampliado y se leha sumado el tener una alimentaciónsana y equilibrada y realizar unaactividad física acorde a lascircunstancias y necesidades de cadauno.

Esa hora es la que nos garantiza esaactividad física mínima y querepercutirá en nuestro sistemacardiovascular, nuestros músculos y lamejora de nuestras patologías, tipocolesterol o hipertensión, apoyando a laalimentación y tratamiento, en caso detenerlo. ¡Así que a andar se ha dicho!

Realización de la dieta

Cambiaremos las dietas cada dossemanas, a no ser que haya que haceralguna modificación sobre la marcha.La primera semana de cada dieta será laque más repercuta en la báscula, ya queante la nueva combinación quincenal escuando el cuerpo reaccionará y actuarámás rápidamente a la hora de bajar depeso.

Pero la segunda semana de cadacombinación nos garantizará y afianzaráel peso perdido.

Vuelvo a recalcar que la dieta lapodrán realizar las personas a las que va

destinada (en este caso, la pérdida depeso para definir); pero igualmente encualquier persona con sobrepeso uobesidad los resultados seránsorprendentes.

Cuando hagamos una valoración detodos los parámetros mencionadosanteriormente, se decidirá poner esemenú semanal que habrá que repetir enuna segunda semana.

Como en este caso lo normal estener que perder poco peso, será casicon toda seguridad suficiente más omenos con un mes y medio. Si hubieraque prolongarlo, se haría hastacompletar los objetivos.

Voy a facilitar cuatro menúsdiferentes que se realizarán en el ordenpuesto y que nos cubrirán ese mes ymedio. Cualquier alimento no deseadose podrá cambiar.

Como ahora comprobaréis, soncomidas muy prácticas, ricas y de andarpor casa; así que la forma de cocinarserá, siempre y cuando se respeten losparámetros establecidos conanterioridad, la de las mamás, esposas oesposos, que se recrearán preparandoese suculento plato.

MENÚ 1. PRIMERAQUINCENA

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 1 rebanada de pan de molde

integral (se podrá tostar) conaceite de oliva o margarina.

Media mañana:

• Fruta sin mezclar (en el mismodía o ingestión). Prohibidos loshigos, uvas y plátanos.

Comida:

• 1 día: ensalada de pimientosasados con tomate, cebolla,huevo cocido y 1 o 2 latas deatún al natural (aderezar algusto).

• 1 día: arroz a la cubana contomate y huevo frito.

• 1 día: espárragos blancos máspollo a la plancha o legumbresestofadas con verduras o en tipovinagreta.

• 1 día: patatas estofadas concarne (guiso tradicional).

• 1 día: bonito o atún con tomate oboquerones en vinagre con

ensalada de escarola o tomate.• 1 día: pollo asado o conejo al

ajillo o ternera con un tomate yun trozo de queso manchegosemicurado.

Merienda:

• 1 yogur natural desnatado o desabores (pero sin trozos defruta).

Cena:

• 1 día: jamón serrano más lomomás lacón más 2 o 3 biscotes depan tostado integral.

• 1 día: salchichas ohamburguesas con tomate frito.

• 1 día: tortilla francesa congambas o con jamón York más 2o 3 biscotes de pan tostadointegral.

• 2 días: pescado blanco al hornococinado sobre una cama detomate, cebolla y pimientos.

• 1 día: gulas con gambas osándwich de pan de moldeintegral con jamón y tomate.

El orden de los días que indico notiene por qué ser ese.Tampoco por qué coincidir elorden de las comidas con las cenas.

No se puede cambiar una comidapor cena, y viceversa.

El menú de la siguiente quincenaserá un menú con más hidratos simples oalimentos reguladores (verduras,vegetales...).

Este tipo de combinación norepercutirá tanto en la báscula como enla primera quincena, pero sí en cuanto alvolumen, por la sencilla razón de queson alimentos que por sus característicastienen más cantidad de agua o incluso enel proceso de cocción la absorben.

Ese agua la iremos eliminandopaulatinamente. El agua no engorda,pero sí pesa, que es lo que hará que los

resultados en la báscula no sean tanvisibles.

En la siguiente combinacióneliminaremos esa agua y los resultadosserán sorprendentes.

MENÚ 2. SEGUNDAQUINCENA

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 1 rebanada de pan de molde

integral (se podrá tostar) conaceite de oliva o margarina.

Media mañana:

• Fruta sin mezclar (en el mismodía o ingestión). Prohibidoshigos, uvas y plátanos.

Comida:

• 1 día: puré de calabaza,calabacín y zanahoria máscualquier tipo de pescado (nousar patata ni nata).

• 1 día: champiñones rehogadoscon cebolla, ajo y carne picadade pollo.

• 1 día: revuelto de trigueros,huevos y gambas.

• 1 día: alcachofas más pollo a laplancha.

• 1 día: ensalada de canónigos ytomate más filete de ternera.

• 1 día: judías verdes con tomatemás pescado blanco ohamburguesas de pollo.

Merienda:

• Pavo o 1 yogur desnatado.

Cena:

• 1 día: tortilla francesa concalabacín.

• 1 día: champiñones con jamónserrano.

• 1 día: sándwich de pan de moldeintegral con jamón York ojamón serrano o lomo.

• 1 día: sepia al ajillo o ternera.• 1 día: pollo asado o marisco o

mejillones en vinagreta.• 1 día: espinacas al ajillo con

gulas y surimi.

Como mencionaba anteriormente,nuestro cuerpo estará más cargado deagua; es momento de retirar parte de loque aún no hemos eliminado, y la

sensación de volumen perdido se notaráa partir de ahora aún más.

En esta quincena incluiremos algúntipo de alimento hasta ahora noconsumido.

Se fraccionará la dieta en dossemanas diferentes, una por semana.

MENÚ 3. TERCERAQUINCENA.

PRIMERA SEMANA

Desayuno:

• 1 café cortado.

• 1 rebanada de pan de moldeintegral con queso de untarPhiladelphia light.

• 1 rodaja de piña.

Media mañana:

• Naranja o piña o kiwi o manzanao pera.

Comida:

• 1 día: pasta con tomate y quesorallado más 1 rodaja de piña.

• 1 día: arroz tipo tres delicias olentejas estofadas con verduramás 1 yogur desnatado.

• 1 día: repollo o lombarda máspescado blanco más 1 biscotede pan tostado integral más 1rodaja de piña.

• 1 día: champiñones más 1 o 2cintas de lomo más 1 biscote depan tostado integral más 1rodaja de piña.

• 2 días: ensalada de brotesverdes más zanahoria ralladamás brotes de soja más rodajade piña más lata de atún natural(la ensalada se puede aliñar conyogur desnatado batido yorégano).

Merienda:

• Como media mañana o 1 cafécortado más 1 rebanada de pande molde integral conmermelada light.

Cena:

• 1 día: espárragos blancos máspollo a la plancha más 1 yogurdesnatado.

• 2 días: mozzarella fresca contomate más pescado blanco.

• 2 días: tortilla con atún alnatural o con jamón más 1tomate.

• 1 día: setas o espárragos a laplancha más filete de ternera.

MENÚ 4. TERCERAQUINCENA.

SEGUNDA SEMANA

Desayuno:

• 1 café cortado.• 1 yogur desnatado.• 1 nuez.

Media mañana:

• 1 rebanada de pan de moldeintegral con 4 a 6 lonchas depavo.

Comida:

• 1 día: 1 o 2 cogollos de lechugamás 1 tomate más 2 a 3 cintasde lomo.

• 1 día: consomé de verduras máspescado blanco.

• 2 días: ensalada de canónigosmás tomate más sepia al ajillo.

• 2 días: endibias en ensalada convegetales variados más polloasado o salmón ahumado.

Merienda:

• 2 o 3 lonchas de jamón York.• 1 kiwi.

Cena:

• 1 día: alitas de pollo.• 1 día: paletilla de cordero o

pierna asada o chuletitas decordero.

• 1 día: chuletón o entrecot.• 1 día: truchas con jamón al

horno o salmón.• 1 día: tortilla con jamón York.• 1 día: pinchos morunos.

Si aún no hemos conseguidonuestros propósitos, iremosincrementando semanas de dietaadaptándolas hasta finalizar con elproceso de pérdida de peso deseado.Pero si ha llegado el momento en el quehemos logrado las metas que nos hemospropuesto, ¡¡¡FELICIDADES!!! ¡¡¡A porel mantenimiento!!!

Mantenimiento

Las preguntas más típicas que me suelenhacer cuando explico el mantenimientoson: ¿es una dieta? ¿Hasta cuándo lotengo que hacer? ¿Ya puedo comer detodo?

A pesar de haber terminado con elproceso que deseábamos, nuncadebemos desajustar parámetros como elagua, cinco comidas al día, etc.

Para mí, el concepto mantenimientoes reajustar nuestra vida en el sentidonutricional y es, desde mi punto de vista,la forma sana y equilibrada quedeberíamos seguir.

¿Es una dieta? Pues digamos que sí,pero con la diferencia de que tú serásahora el que impondrás tus propiosmenús, siempre y cuando sigamos laspautas marcadas. Es para siempre y sepuede comer de todo.

A partir de ahora, el día libre a lasemana pasará a convertirse en dos díaslibres, ya que para mantenerse es másque factible.

El ejemplo que pongo es cuando lepreguntamos al típico amigo o amiga quesiempre está estupendo cómo lo hacepara estar así y te responde con un: «Yode lunes a viernes me cuido y los finesde semana hago lo que quiero». Puesesto es lo mismo, con la diferencia de

que a partir de ahora el «Me cuido unpoco» lo haremos a mi manera.

Separamos los alimentos en tresgrupos diferenciados:

• Grupo A: hidratos de carbonosimples, alimentos reguladoresy proteína de baja densidadgrasa.

• Grupo B: proteínas con unadensidad de grasa media-alta.

• Grupo C: hidratos de carbonocomplejos.

Grupo A

Leche desnatada.Yogures desnatados.Ensaladas (vegetales, tomate, cebolla,pimiento y pepino).Galletas tipo diet.Pan de molde integral (solo endesayuno).Verduras.Pollo a la plancha.Carne picada de pollo.Pescado blanco.Queso de Burgos.Mozzarella fresca.Legumbres.Frutas.

Grupo BPescado azul.Todas las carnes (incluida cualquierotra versión del pollo, alitas, asado,etc.).Huevos en cualquier versión.Embutidos de dieta (jamón, lomo,pavo, York, lacón).Queso manchego semicurado.Consomé.Marisco.Sepia-pulpo.

Latas de conserva de pescado encualquier versión.Mayonesa.

Grupo C2

Pan.Patatas.Pasta.Arroz.Dulces.

Como verás, el grupo C solo podráser consumido dos veces por semana,que serán nuestros dos días libres, y losotros cinco días realizaremos lassiguientes pautas:

Pautas a seguir en elmantenimiento

No mezclaremos alimentos del grupoA con alimentos del grupo B en lamisma ingestión.Podremos combinar y mezclar entresí a nuestro gusto los alimentos delmismo grupo.

Podremos mezclar con cualquiera delos dos grupos la ensalada devegetales, que es el comodín, y susingredientes se podrán utilizar a lahora de cocinar. En este caso, tanto lacebolla como el tomate y el pimientose podrán usar para cocinar encualquiera de los grupos.Realizar un día a la semana todas lascomidas del grupo B, con lo queeliminaremos el exceso de hidratosconsumidos semanalmente. Con laexcepción de que en el desayunopodríamos consumir algún lácteo tipoleche o yogur.

Te voy a poner algún ejemplo en elque combinaremos alimentos del mismogrupo para que veáis en qué consiste. Lomás importante es que cuando vayamosa cocinar cualquier plato, pensemos enlos ingredientes que lleva, y si todospertenecen al mismo grupo podemosrealizarlo; como, por ejemplo, el potajede garbanzos, cuyos ingredientes son:garbanzos, vegetales, espinacas ybacalao. O también unas berenjenasrellenas de carne picada, en las que losingredientes son la berenjena, carnepicada de pollo, tomate, cebolla,pimiento, una bechamel hecha concalabacín y leche y rodajas demozzarella fresca.

Las ensaladas dan mucho juego, yaque podemos usarlas comoacompañamiento de cualquiera de losgrupos o como plato único en el que sucombinación dependerá de nuestraimaginación. Veamos alguna sugerencia:

Deseamos hacer una ensalada conalimentos del grupo A en la queecharemos brotes verdes variados,tomate, cebolla, pimiento, pepino, tacosde queso de Burgos, pechuga de pollo,espárragos, corazones de alcachofa,rodajas de piña y, si queremos, podemosaliñar con un yogur desnatado.

Si buscamos complementar unaensalada con alimentos del grupo B,podemos incluir brotes verdes variados,

tomate, cebolla, pimiento, atún, huevococido, tacos de queso semicurado, etc.

La alimentación y nuestros gustosserán los que hagan variar los alimentossiempre que tengamos presente el grupo.

En este caso, el gazpacho y eltomate frito, al llevar alimentosexclusivos de la ensalada, podríamosusarlos con ambos grupos.

Ponle imaginación y verás quepuedes realizar sin problemas muchosplatos habituales por su forma decocinarlos y combinar sus ingredientes.

Todos los alimentos tienen sumomento del día apropiado en el que seadaptarán mejor a nuestras necesidades

y que quemaremos o metabolizaremosdependiendo de sus particularidades.

Te voy a enumerar los alimentosque son idóneos en cada una de lascinco comidas:

• Para el desayuno, los alimentosque van mejor son cualquieradel grupo A en sus diversascombinaciones.

• Para la media mañana, cualquieralimento del grupo A o B serábien recibido por nuestrocuerpo.

• En la comida, las combinacionesidóneas son las de grupo A,aunque se debe recalcar que no

por comer del grupo B va apasar algo.

• En la merienda, cualquiercombinación del A sería laidónea.

• En la cena, cualquiercombinación del grupo B seríatambién adecuada.

Como puedes observar, en la cenahay contradicción con las advertenciasque durante tanto tiempo nos han dicho.Pero ahora se ha demostrado que elmejor momento del día para consumiralimentos proteicos es la noche.

Nuestro cuerpo los asimilará ymetabolizará mejor, y aun siendo

alimentos más calóricos, gran parte delas calorías de ese alimento laseliminamos en el proceso digestivo.

Esto no quiere decir que siqueremos cenar alimentos del grupo Ano debamos hacerlo; pero no nostenemos que sentir mal si lo hacemoscon alimentos del grupo B, ya que sonlos idóneos.

Por lógica, sentido común y porqueasí es como debería ser, los alimentosdel grupo A son los que debenpredominar en nuestro día a día a lahora de alimentarnos; pero no por ellodebemos excluir o restringir losalimentos del grupo B, ya que siemprehemos tenido tendencia a pensar que por

ser alimentos más grasos son los queengordan más. Tienes que saber quenutricionalmente son tan importantes oimprescindibles como cualquier otroalimento.

En el mantenimiento, si lorealizamos correctamente, lo normal esque siempre estemos más o menos en elpeso con el que terminamos. Siempredando un poco de margen hacia arriba ohacia abajo, pero dentro de unos valoresque oscilarán entre 1 o 2 kilos.

No obstante, hay determinadasépocas del año o circunstancias quepuedan alterar o modificar los hábitos alo que nos estamos refiriendo(vacaciones, Navidades, problemas,

circunstancias negativas en nuestrasvidas, o sea, malas épocas), por lo quepodemos coger algún kilo de más.

Si eso ocurre, tampoco hace faltaque te culpes de ello (¡cómo no vamos adisfrutar y desajustar algo en nuestrasmerecidas y ansiadas vacaciones!).

No te preocupes, ya que ese pesoganado de forma ocasional loperderemos inmediatamente en cuantonos volvamos a reajustarnutricionalmente hablando. Ese peso aúnno se habrá adaptado a nuestroorganismo. A pesar de todo, te voy apreparar una dieta depurativa que teayudará a perder esos kilos de más y,por qué no, a depurar tu organismo. Con

realizarla de una a dos semanas serámás que suficiente.

Dieta depurativa

Desayuno:

• 1 café con leche desnatada.• 1 rebanada de pan de molde

integral con mermelada light ocon tomate y un chorrito deaceite.

• 1 rodaja de piña natural (puedeser de lata en su jugo).

Media mañana:

• Piña o zanahorias o kiwis osandía o queso de Burgos.

Comida:

• 1 día: lentejas estofadas converduras y con un poco dearroz.

• 1 día: ensalada de canónigos,tomate, pepinillos, cebolla,pimiento, espárragos, piña,palitos de surimi y una nuez.

• 1 día: canónigos más pescadoblanco.

• 1 día: alcachofas más pollo a laplancha.

• 1 día: espinacas más lata de atúnal natural más rodaja de piña.

• 1 día: tortilla francesa más pistode tomate, cebolla y pimiento.

Merienda:

• Las meriendas serán igual quelas medias mañanas.

Cena:

• 1 día: queso de Burgos mástomate.

• 1 día: zanahorias más 1 o 2huevos cocidos más 2 o 3biscotes de pan tostado integral.

• 1 día: mozzarella fresca mástomate más piña natural.

• 1 día: alcachofas más pescadoblanco.

• 1 día: gazpacho más lata de atúnnatural más 4 o 5 palitos desurimi.

• 1 día: sandía más yogurdesnatado más 2 o 3 biscotes depan tostado integral.

Rutina deportiva

Vivimos en una sociedad en la que, pordiferentes motivos, nuestro ritmo devida se ve condicionado por prisas,estrés, falta de tiempo libre, etc. Estoimplica, en gran medida, quedesajustamos nuestras comidas, ocio,actividad física y demás (hoy no tengotiempo, no me apetece, estoy cansado,etc.).

Realmente, a la actividad física hayque darle la importancia que tiene paranuestra salud, que es mucha.

Hace años, la referencia a hacerdeporte partía de la realización de

juegos colectivos tipo fútbol,baloncesto, etc. También de hacerrunning o ir al gimnasio. Hoy en díatodo ha cambiado y hay una gran oferta ydemanda de muchas actividades físicasque podemos efectuar al aire libre,gimnasios y complejos deportivos.

Prueba, siempre hay algún deporteque se adaptará a tus gustos,necesidades, disponibilidad, etc.Créeme, hacer un mínimo de actividadfísica es muy gratificante y repercutirámuy positivamente en tu salud y actitud.

Como hemos enfocado la dieta altérmino «definición», vamos a hacer dostablas de ejercicios: una que podremosrealizar en casa y otra, en gimnasio, que

apoyarán positivamente los objetivos alos que va destinada la dieta.

En principio, no habrá que fijar alcien por cien las pautas a seguir, ya quetodo dependerá del fondo físico,resistencia y fuerza de cada uno. Unomismo irá ajustándose al entrenamiento,ya que físicamente cada persona esdiferente.

En cuanto a descansos, repeticionesy peso, nuestro propio cuerpo será elque nos irá indicando la intensidad ymodificaciones que realizar en elejercicio. El entrenamiento estáadaptado a alguien que tenga unaactividad física baja o media.

Para efectuarlo en casa, solonecesitarás una esterilla para no estar encontacto directo con el suelo.

Si puedes disponer de un par demancuernas (pesas) de poco peso, seráideal, pero si no es así, no te preocupes,que con un par de litros de leche o algosimilar será más que suficiente, porqueenfocaremos los ejercicios a hacerloscon el peso y la tensión de nuestropropio cuerpo (ejercicios isométricos).

Con llevar a cabo de tres a cincodías el entrenamiento, será más quesuficiente; tu propio cuerpo será el quete demande más días o tiempo.

Rutina de entrenamiento encasa

Lo primero que tenemos que tener encuenta es cómo preparar nuestro cuerpoy musculatura. Al empezar y al finalizar,realizaremos siempre unos ejercicios deestiramiento.

1. Comenzaremos con diezminutos de carrera sinmovernos del sitio cogiendocualquier objeto de peso ennuestras manos (con una lata debebida es suficiente).

2. Tabla de ejercicio (recordadque el descanso entre cadaejercicio será necesario).

A. Patada de glúteos(cadera y glúteos)

• ¿Cuántas veces? Tresrepeticiones de un minutocon cada pierna

• ¿Cómo realizarlo?Ponernos a cuatro patassobre el suelo y levantaruna pierna extendida hacíaatrás, moverla hacia arribay hacia abajo sinsobrepasar la línea de laespalda.

B. Patada de glúteos lateral• ¿Cuántas veces? Tres

repeticiones de un minutocon cada pierna.

• ¿Cómo realizarlo? Igualque el ejercicio anterior,pero de manera lateral.

C. Muslos: sentadilla conpeso abrazado

• ¿Cuántas veces? Cuatroseries: una con diezrepeticiones, más otra condiez, más ocho, más seis.

• ¿Cómo realizarlo? Con unobjetivo de peso quepodamos abrazar.

D. Isométricos

• ¿Cuántas veces? Tresrepeticiones de treintasegundos a un minuto.

• ¿Cómo realizarlo?Apoyaremos nuestraespalda contra una pared,cruzaremos los brazos ynos pondremos encuclillas como si nossentásemosimaginariamente.

E. Dorsales• ¿Cuántas veces? Cuatro

series de docerepeticiones con cadabrazo.

• ¿Cómo realizarlo?Cogeremos algo con pesocon un brazo.Flexionaremos la piernacontraria a la que mantieneel peso y la apoyaremosen una silla.Descenderemos haciaabajo como si fuésemos adejar el peso en el suelo, yal llegar a una posiciónhorizontal de nuestraespalda, la mantendremosy flexionaremos el brazocon el peso hasta llegar alas repeticiones que seindican.

F. Pectorales/pecho.Aperturas

• ¿Cuántas veces? Cuatroseries de docerepeticiones.

• ¿Cómo realizarlo?Cogeremos en cada manoun lastre o peso(mancuernas o litro deleche). Nos tumbaremos

boca arriba y en unaposición totalmentehorizontal, con las piernassemiflexionadas abriremoslos brazos en cruz ylentamente los subiremoshaciendo un punto deunión entre las dos manos.

G. Hombros. Pájaro

• ¿Cuántas veces? Cuatroseries de docerepeticiones.

• ¿Cómo realizarlo?Cogeremos con ambasmanos algo de peso,semiflexionaremos unpoco las piernas yabriremos los brazos alunísono formando unacruz.

H. Bíceps. Martillo• ¿Cuántas

veces?Cuatroseries dedoce

repeticiones.

• ¿Cómo realizarlo?Cogeremos peso conambas manos y con losbrazos pegados al cuerpo,flexionaremos hacia arribay hacia abajo desde elcodo hasta la mano.

I. Isométricos. Antebrazos• ¿Cuántas veces? Tres series

de un minuto.• ¿Cómo realizarlo? De pie,

con los brazos enhorizontal hacia adelante,apretaremos los puños yharemos el movimiento deacelerar una moto.

J. Abdominales superiores• ¿Cuántas veces? De

cincuenta a cienrepeticiones tensando lazona abdominal.

• ¿Cómo realizarlo?Tumbados en el sueloboca arriba, con laspiernas semiflexionadas y

la planta del pie apoyadaen el suelo, realizaremossubidas y bajadasdinámicas cortas pero contensión.

K. Abdominales inferiores yoblicuos

• ¿Cuántas veces? De cien adoscientas repeticiones.

• ¿Cómo realizarlo?Sentados en el borde deuna silla, venceremosnuestro cuerpo hacia atrásy nos agarraremos en ellateral de la silla.Estiramos las piernassuspendidas en el airesubiendo las rodillas haciael pecho.

Para finalizar, cuando terminemosde realizar la tabla, haremos otros diezminutos de carrera continua en el sitiocon cambios de ritmo. Cada tres minutosefectuaremos una parada y tensaremostodo el cuerpo desde los hombros hastalas piernas y mantendremos esa tensiónhasta que el cuerpo no pueda más.Repetiremos este último proceso unavez cada tres minutos durante los diezminutos estipulados.

A continuación, continuaremos conejercicios de estiramiento, noshidrataremos, ¡y a la ducha!

Rutina de estiramiento engimnasio

Si eres novel en un gimnasio, es muyimportante que no tengas ningún apuroen pedir consejo y ayuda a losmonitores, ya que nos servirán de granapoyo. Y si ya has tenido contacto o eresveterano, quién mejor que tú paraajustarte la siguiente tabla a tuscondiciones físicas y necesidades.

Para las personas que conozcan elmundo del gimnasio, los siguientesnombres a los que se haga referencia encada uno de los ejercicios les seránfamiliares. A los que no, vuestros

monitores os aclararán cualquier duda alrespecto.

En cuanto al peso con el querealizaremos los ejercicios, será deentre un 50 por ciento a un 60 por cientodel peso máximo que podamos mover. Ypor lo que respecta al descanso entrecada una de las series, será de entretreinta a sesenta segundos, dependiendode la necesidad.

El entrenamiento estará destinado acinco días por semana con dos dedescanso. Comenzaremos con uncalentamiento de diez minutos en cinta oelíptica para activar nuestravascularización.

DÍA 1

Pectorales / Pecho Series Repeticiones

Press de banca 3 12 - 10 - 8

Press de bancainclinado 3 12 - 10 - 8

Press de bancadeclinado 3 12 - 10 - 8

Aperturas conmancuernas 4 10 - 8 - 6 - 6

Aperturas en poleas 4 10 - 8 - 6 - 6

Abdominales Series Repeticiones

Elevación de troncoen suelo 4 25

Elevación derodillas en paralelas 3 12 - 12 - 12

DÍA 2

Piernas Series Repeticiones

Sentadillas frontalesen multipower 4 10 - 10 - 8 - 6

Prensa de piernasinclinadas 3 10 - 8 - 6 - 6

Curl de piernasacostado 3 12

Abductores enmáquina 3 10

Elevación de talónde pie en máquina 4 1 minuto

Abdominales Series Repeticiones

Elevación de troncoen suelo

4 25

Elevación derodillas en paralelas 3 12 - 12 - 12

DÍA 3

Espalda Series Repeticiones

Polea pecho 4 10 - 10 - 8 - 6

Polea trasnuca 4 10 - 8 - 6 - 6

Polea estrecha conagarre estrecho 3 10 - 10 - 8

Remo horizontal auna mano conmancuernas

4 12

Hiperextensiones 4 10 - 8 - 6 - 6

DÍA 4

Bíceps y tríceps Series Repeticiones

Curl bíceps alternotipo martillo 4 12 - 12- 10 -

8

Curl bíceps conbarra 4 12 - 12- 10 -

8

Bíceps en bancoScott 3 12 - 10 - 8

Curl antebrazo conbarra agarre ensupinación

4 10 - 8 - 6 - 6

Extensión de trícepsen polea alta 4 10 - 8 - 6 - 6

Extensión de trícepsen polea alta agarreinvertido

3 10 - 10 - 8

Fondos 4 12 - 12 - 12

DÍA 5

Hombros Series Repeticiones

Press frontal conbarra 4 12 - 12 - 10 -

8

Press sentado conmancuernas 3 12 - 10- 8

Elevacioneslaterales conmancuernas

4 10 - 8 - 6 - 6

Elevacionesfrontales alternas 4 10 - 8 - 6 - 6

con mancuernas

Remo a cuellomanos separadas 3 10 - 8 - 6

Abdominales Series Repeticiones

Flexión lateral detronco en banco 3 15

Elevación del troncoen suspensión en elbanco

4 12 - 12 - 12 -12

Espero que mis consejos te hayanresultado útiles. Te deseo mucho ánimoy ¡cree en ti misma! Puedes conseguirlocomo yo lo he hecho.

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El método CuerpoLibrePor Isabel Artero

Fundadora y responsable delCentro Médico Estético CuerpoLibre.

Cuerpo Libre es más un método queuna dieta en sí misma. La clave de suéxito, que lleva veinticinco años en elmercado, es que lo personalizamos yque establecemos un diagnóstico. Y lohacemos sin fármacos. El seguimiento lo

llevan a cabo profesionales: médicos,dietistas y especialistas en estética.

Se trata de un aprendizaje.Enseñamos al paciente a alimentarse sinusar la palabra «dieta». Lo quepretendemos es que aprenda a comer yque aprenda también su familia. Coneste método se come de todo, infinidadde recetas riquísimas.

En la primera cita lo que hacemoses analizar el caso de cada persona ydeterminar si lo que necesita es perderpeso, quitarse celulitis, grasa… Tambiéndepende de que el paciente sea unhombre o una mujer para poner untratamiento u otro. Los hay que necesitanvenir a visitarnos una vez a la semana,

mientras que otros pacientes acuden aconsultas más espaciadas.

En la primera etapa nos centramosen el adelgazamiento. Luego, en unasegunda, en estabilizar y reafirmar parano recuperar kilos y evitar la flacidez.En total, el tratamiento suele durar entretres o cuatro meses, dependiendo delpeso que el paciente tenga que perder.

Durante la tercera etapa, la demantenimiento, pedimos al paciente quevenga unas dos veces al mes paracomprobar que su peso ha quedadoestabilizado.

Cada tratamiento tiene su plan dealimentación específico. Es muycompleto y no dejamos nada al azar,

desde las analíticas hasta lareafirmación corporal, que solemoshacer con tratamientos con máquinas.

El método funciona desde haceveinticinco años y en ese tiempo hansido miles las personas que hanadelgazado con nosotros. Está basado enla alimentación mediterránea y no sepasa nada de hambre ni se hacen cosasextrañas, como comer una misma fruta ouna sopa todo el día. Nuestraspropuestas de recetas pueden ir desdeunos tomates rellenos de carne picada,unos calabacines o un cordero cocinadode una manera ligera. Nuestro lema es:«Nos importa tu salud».

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Dieta hiperproteicade veintiún díasPor el doctor Jesús Sierra

Clínica Deam, Madrid.Licenciado en medicina y cirugíapor la Universidad Complutensede Madrid. Máster en medicina ycirugía cosmética y en medicinaantienvejecimiento por laUniversidad Autónoma deBarcelona.

La obesidad constituye uno de loscaballos de batalla más difíciles decontrolar dentro de la medicina, puestoque origina muchos trastornos a medio ylargo plazo y da lugar al desarrollo deenfermedades crónicas, como ladiabetes, alteraciones cardiacas yhepáticas, metabólicas de todo tipo...

Pero el caso que nos ocupa es unproceso más leve, lo que llamamossobrepeso. Y es muy difícil de controlarpor parte del seguimiento de la personaque pretende bajar unos kilos y quelleva media vida así.

Hablamos de esos 5 o 6 kilos quenos rondan desde hace años y que no

tienen una causa primaria(hipotiroidismo, por ejemplo), sino quepuede ser una tendencia innata decarácter psicológico en la persona, queen la comida encuentra uno de losplaceres más grande del mundo o unaposible respuesta a un estado depresivo.También es evidente la herencia (carga opredisposición genética).

La dieta es exclusivamenteproteica. Sabemos que hay vegetales queaportan proteínas, pero las que mejorasimila el organismo son de origenanimal.

Va dirigida a personas que padecenun sobrepeso leve.

Esta dieta se basa en lo quellamamos «ayuno modificado» paraeconomizar proteínas. Es decir, unadieta absolutamente proteica. Consiste,básicamente, en tomar solo carnes,pescados, huevos, embutidos sin grasa,queso sin grasa, etc.

Realmente, si se hiciera estricta,habría que dosificar a base de 1,5gramos de proteínas por kilogramopeso/día. Por ejemplo, para una personaque pesara 90 kilos, la ingesta deberíaser 135 gramos de proteínas al día.

Pero sería demasiado rigurosa y hade adaptarse un poco a las actitudes ycostumbres nuestras. Por tanto,suprimimos de entrada la dosificación y

la dejamos libre de peso, dentro de unamoderación.

Esta dieta hiperproteica ha derealizarse siempre bajo control médico,puesto que es muy limitada, y enpacientes totalmente sanos (sinalteraciones hepáticas, renales, tiroides,etc.). Nunca deben realizarlaprediabéticos o diabéticos.

Los alimentos que no se puedeningerir son hidratos de carbono, grasas,azúcares, verduras y frutas.

Las proteínas animales (pescadosazules o blancos, carnes, aves,embutidos sin grasa, mariscos,moluscos) han de cocinarse a la plancha,al horno, cocidos o hervidos y

aderezados con sal (poca), aceite,limón, especias, etc.

Se pueden mezclar entre sí (tomarcarne y pescado juntos, etc.).

Las raciones deben ser moderadas(no han de pesarse).

Ingerir por lo menos de 2 a 2,5litros de agua al día. Al ser una dietabaja en contenido de fibra, es posibleque se produzca estreñimientoocasional, por lo que será necesarioalgún laxante, ya sea natural o decontacto, que será indicado por elmédico.

Por supuesto, es importanteacompañar la dieta con suplementos

vitamínicos y minerales, sobre todovitamina C y minerales.

En cuanto a realizar ejerciciofísico, este ha de ser moderado debido ala dieta sumamente restrictiva.

Lo recomendable es caminar veinteo veinticinco minutos por la mañana enayunas; así conseguimos estimularlevemente la hormona del crecimientoGH, que tiene marcado carácterantiaging (antienvejecimiento).

Una vez que se ha conseguidollegar al peso deseado o peso ideal, quees aquel en que física y psíquicamente elpaciente se encuentra bien, procedemosa introducir verduras, frutas e hidratosde forma progresiva. Bien fruta en la

mañana con café o té con o sin leche, yla verdura a mediodía con proteínas, ymanteniendo siempre un pequeño trucoque es que a partir de las cinco o lasseis de la tarde hay que ingerirexclusivamente proteínas hasta lamañana siguiente.

La dieta hiperproteica no debehacerse más de veintiún días.

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Método de lahipnosis para ayudara adelgazarPor Ricardo Bru

Hipnoterapeuta y colaboradordel Centro de PsicologíaIntegral de Valencia.

La alternativa de la hipnosis debeenfocarse como un método transversal.La hipnosis ayuda a mantener laconfianza y la disposición necesaria

para conseguir el primer objetivo detoda técnica o dieta de adelgazamiento:la motivación.

Si algo podemos asegurar sinriesgo alguno a equivocarnos es que unadieta sin la motivación suficiente escandidata al fracaso antes de iniciarse.

Cuando una persona se encuentraante la desesperación por el sobrepeso,se enfrenta, en primer lugar, a ellamisma; en su mente se reproduce elclásico esquema freudiano del superyoenfrentándose al ello canalla que leanima constantemente a abandonar todaesperanza, con un sinfín deconsideraciones como: «No vale lapena», «A quien no le guste que no

mire», «Tampoco estoy tan mal», etc.Contrariamente, nuestro superyo buscaráel deber, el estar de acuerdo con lonatural y el mantener la salud. Peronuestro YO, que es el equilibradordinámico, queda agotado; es decir,según el psicoanálisis, neurotizado y,por tanto, con muy pocas posibilidadesde triunfar en esta guerra de coaccióndentro de nuestra mente.

De modo que, antes de cualquierdieta, conviene repasar este esquema depreguntas:

1. ¿Estoy convencido/a de la dietaque voy a realizar?

2. ¿El profesional que meaconseja tiene toda lainformación sobre mí?

3. ¿Voy a esforzarme lo suficientepara enfrentarme a la pérdidade peso?

La primera pregunta es deadaptación, porque por más exuberanteque parezca, por más fama que precedaa una dieta, esta es un esquema racionalde alimentación. Si la dieta que vamos arealizar es irracional o mantiene unaserie de principios de carácter mágico ofantástico, estamos seguramente errandonuestro camino.

Lo normal es que un profesionalnos indique de forma individual o engrupo la dieta más aconsejable paranuestra situación personal. Pero estedebe conocer nuestras circunstancias, ylos factores psicológicos sonimprescindibles.

El esfuerzo no debe ser superior anuestras posibilidades; si la dieta esdemasiado estricta, deberemosabordarla de forma muy positiva.

La realidad es que un 90 por cientode las personas que empiezan una dietano la acaban o bien no cumplen con lospreceptos acordados, y el resultado esun nuevo fracaso y posterior frustración,

para buscar una nueva dieta cada vezmás inverosímil o con mayor ansiedad.

La hipnosis puede evitar elfracaso

Podríamos decir que el fracasorepetitivo y las múltiples dietas quecirculan por los medios decomunicación, al proyectar un imagenque reposa en lo individual, nos llevan asuponer que los cuerpos de las revistas,esbeltos tras catorce semanas, son unarareza, pura ficción, producto delPhotoshop.

Imaginemos que aprendemos arelajarnos. Parece fácil, pero el estrésde la vida cotidiana convierte larelajación en algo muy vital. Al

relajarnos dejamos nuestro pensamientomonodireccional y lo convertimos enalgo más abierto y racional.

Si además, un hipnoterapeuta nosayuda, cambiaremos por completo elesquema de «todo es imposible» por un«voy a conseguirlo sin dificultad».

El método

Existen diferentes métodos de hipnosis,pero el que yo propongo es el de lavisualización sistemática con ampliarelajación. Con este métodoconseguiremos en muy pocas sesionesprogramar nuestra mente para ver larealidad tal cual es, modular nuestraconducta, sacar lo mejor de nosotros yactivar nuestro metabolismo.

En el Centro de Psicología Integralde Valencia, donde colaboro desde haceaños, hemos realizado más dedoscientas hipnosis en temas deobesidad con un brillante resultado.

Los pacientes pierden peso deforma racional, aceptan su situaciónpersonal y consiguen sus objetivos. Noes algo mágico, es simplementedesprogramar de negatividad yautodestrucción a muchas personas queestán muy frustradas por su situación.

La hipnosis es inocua y sin efectossecundarios, produce bienestar y generamotivación.

Direcciones útiles

ISABEL ARTEROClínica Cuerpo LibreFernando el Católico, 23Madrid91 186 74 16www.cuerpolibre.com

MATILDE BAYTONMártires Concepcionistas, 13, 1º

Madridwww.clinicabayton.com

RICARDO BRUCentro de Psicología Integral de

ValenciaSalamanca, 66Valencia96 344 04 06www.psicologiaintegral.es

ASUNCIÓN CASCANTEPríncipe de Vergara, 211, 2º B, esc.

dcha.Madrid91 563 38 91www.asuncascante.com

JAVIER CORBACHOGarcilaso, 70Getafe (Madrid)91 695 18 90 / 653 91 83 26www.corbachonutricion.blogspot.c

om.es

MONTSE FOLCHHospital Quirón TeknonVilana, 12Barcelona93 290 62 00www.teknon.es

HOSPITAL SANITAS LA ZARZUELAPléyades, 25

Madrid902 10 24 00www.doctorangeljuarez.com

T. PEDRO LOZANO BESARIMedicina General y NutriciónCentro Médico Costa de ValenciaGran Vía del Marqués del Turia, 65Valencia96 395 49 06pedrobesa@ono.com

JUAN RUBIOVerderol, 5El Albir (Alicante)96 514 56 73www.shawellnessclinic.es

JESÚS SIERRAPadilla, 20, 1º izda.91 781 66 63 / 91 781 66 56Madrid(Consulta en Madrid, La Coruña y

Pamplona)www.deamclinica.es

MERCEDES SILVESTRECentro de EstéticaLibreros, 17Alcalá de Henares (Madrid)91 883 44 55www.todoenbelleza.esinfo@todoenbelleza.es

CONCHITA VIDALES AZNARVelázquez, 55, 1º CMadrid91 576 95 40 / 91 576 73 59www.nutrimedic.com

Notas

1 Determinadas dolencias(hipertensión, gases, etc.) modificaríanparcialmente las dietas; recuérdese que sondietas tipo.

2 No tomar estos alimentos más de dosveces por semana.

Cualquier forma de reproducción, distribución,comunicación pública o transformación de estaobra solo puede ser realizada con laautorización de sus titulares, salvo excepciónprevista por la ley. Diríjase a CEDRO (CentroEspañol de Derechos Reprográficos) sinecesita fotocopiar o escanear algún fragmentode esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 1970 / 93 272 04 47).

© Tamarco Producciones, S. L., 2014Con la colaboración de Lola Delgado© La Esfera de los Libros, S.L., 2014Avenida de Alfonso XIII, 1, bajos28002 MadridTel.: 91 296 02 00 • Fax: 91 296 02 06www.esferalibros.com

Ilustraciones de interior: Tania EstévezPrimera edición en libro electrónico (epub):octubre de 2014ISBN: 978-84-9060-201-4 (epub)Conversión a libro electrónico: J. A. DiseñoEditorial, S. L.