DESCRIPCIÓN DEL PROGRAMA “DIPLOMADO DE KINESIOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO”

MÓDULO Nº 5 IDENTIFICACIÓN DEL MÓDULO

NOMBRE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

DOCENTES KLGA. MARÍAJOSE MARTINEZ MARCHANT – KLGA. SONIA CERPA VILLANUEVA

EVALUACIÓN ESCRITA

HORAS 16 hrs

VIGENCIA DE PROGRAMA 2018

ASISTENCIA OBLIGADA 70%

FECHAS

PROPÓSITO Y DESCRIPCIÓN DEL MÓDULO

Este módulo presentara una visión de entrenamiento diferente al que ya se conoce en gimnasio. Con el fin de generar movimientos y tipo de entrenamiento que sea en todos los planos de movimiento, no dejando de lado la maquinas, que generalmente trabaja en planos puros de movimiento, sino potenciándolo. Así entrenar a nuestros alumnos y pacientes en actividades por las cuales se lesionan, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular del cuerpo para recibir cargas en diferentes posturas, evitando lesiones o bien reintegrándolos a su deporte.

Pretendemos cooperar en la formación integral de un profesor de educación física, preparador físico y kinesiólogos, proporcionando las competencias básicas y necesarias para tener una visión de entrenamiento en base al funcionamiento normal del cuerpo humano como una estructura integrada.

OBJETIVO GENERAL

Desarrollar, fundamentar, aplicar y demostrar la nueva visión de entrenamiento para preparar a alumnos y pacientes a sus actividades, las cuales implican aceleración, estabilización y desaceleración como las de la vida diaria y deportivas.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Reconocer conceptos básicos de las cualidades motrices y como estas se ven potenciadas con el entrenamiento funcional.

Comprender las bases fisiológicos que están asociados a este tipo de entrenamiento Integrar los fundamentos del entrenamiento funcional según objetivos de trabajo. Aplicar conocimientos de biomecánica para análisis de ejercicios específicos para los diversos

objetivos de trabajo. Proporcionar herramientas para la periodización del entrenamiento funcional.

Desarrollar criterios para la organización correcta de las progresiones para cada ejercicio.

MATERIALES

Auditórium. Data Show. Camillas Pizarrón (plumones, borrador). Elementos para trabajo de entrenamiento funcional (bandas elásticas, escalera de agilidad, balón

medicinal) Gimnasio para realizar prácticos. Las clases son Teórico-prácticas. El material de estudio se suministra en forma de manual, escrito.

Al TERMINO DEL CURSO, EL ALUMNO SERÁ CAPAZ DE:

Aplicar el entrenamiento funcional a diversos tipos pacientes o alumnos dependiendo de sus necesidades.

Planificar de forma adecuada en entrenamiento Entender biomecánicamente del tipo de ejercicio que está planteando para su alumno o paciente. Comprender el objetivo real del ejercicio, entendiendo por qué y para que se está ejecutando. Integrar los cuatro pilares del movimiento en cada sesión nde entrenamiento que enseñamos. Comprender los productores de movimiento que generan movimientos efectivos.

RESUMEN CONTENIDOS

Introducción al entrenamiento funcional Fundamentos del entrenamiento funcional Periodización del entrenamiento funcional Evaluación funcional

FUENTES DE INFORMACIÓN

Ciencias Básicas previas On line Artículos seleccionados por el/los docente(s). Manuales del Diplomado Artículos Seleccionados Pub Med ,Science direct,Embase.

MODULO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El Entrenamiento funcional como concepto general, es desarrollar programas de ejercicios comprendiendo la biomecánica funcional integrada, los patrones motores, las leyes de movimiento humano, la fisiología neurofuncional o propioceptiva.

En los años 80 se buscaron formas de combatir una vida de sedentarismo a través de la actividad física, la cual se desarrollaba con el uso de máquinas, las cuales ayudaban mucho a los culturistas los cuales buscaban solo la hipertrofia y aumento de la masa muscular aislándola.

Esto se mantuvo hasta los 90 donde todavía habían serie de maquinas ergonómicas, donde las personas pasaban 1 hora haciendo ejercicios sentados, al igual que lo hacían en su oficina, con la convicción que eso les ayudaría a prevenir lesiones y entrenar de manera más segura.

Los ejercicios en maquinas se caracterizan por tener a la persona en una posición estable, donde el movimiento esta guiado en todo momento.

A l estar en una posición estable que nos encontramos, a una persona que inhibe en todo momento los músculos estabilizadores, sumado a que el movimiento que realiza es lineal, lo que no coincide en ningún momento con la fisiología articular.

A fines de los 90s, El terapista físico Gary Gray introdujo el concepto de entrenamiento funcional en su curso Chain Reaction. Donde se promovía un desarrollo de ejercicios con una nueva visión de la función muscular, basada en cadenas cinéticas y no en movimientos aislados. Este concepto se refiere a la interrelación de un grupo de articulaciones y músculos que trabajan juntos para desarrollar un movimiento.

La evolución en el tipo de entrenamiento se produjo por cuatro puntos importantes: 1- clientes más exigentes, 2- una industria en constante cambio 3- poco tiempo disponible de los clientes, 4- exigencia de resultados. Y con respecto a esto se lograron programas de entrenamiento enfocados en la efectividad, logrando los objetivos propuestos, la eficiencia en cuanto a tiempo invertido y la seguridad en relación a la prevención de lesiones.

Por lo tanto, el entrenamiento funcional, en cierto modo, se asemejan a los gesto se que se realizan durante las tareas de la vida diaria de la población general y deportistas, debido a esto se empezó a aplicar los conocimientos de anatomía funcional, kinesiología y otros para desarrollar ejercicios que tuvieran un impacto positivo en las actividades diarias y deportes una vez aliviados los síntomas como el dolor y la inestabilidad. En general los primeros profesionales en desarrollar estos conceptos, vienen sobre todo del campo de la rehabilitación.

¿Dónde nace el concepto de entrenamiento funcional?

El concepto de entrenamiento funcional nace con el fin de entrenar el cuerpo humano como funciona el mismo. Solo por el hecho que el ser humano necesita moverse y desplazarse para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente.

Esta interacción tiene una característica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a patrones motores y no gracias a sus músculos o sus articulaciones. Es decir, que el sistema del ser humano entiende que debe hacer un movimiento integrado para saltar un obstáculo o empujar algo para quitarlo del camino y no entiende o más bien dicho, no funciona por medio de movimientos aislados.

Lo anterior tiene que ver con la convicción que había en décadas anteriores, se entrenaban músculos aislados y con un solo plano de movimiento, los llamados movimientos mono-articulares, característicos de los fisicoculturistas. Pero esto no es lo adecuado para las personas promedio que desean estar saludable, y menos aun para el deportista que quiere aumentar su rendimiento o en proceso de rehabilitación.

Llegamos entonces al primer punto básico del entrenamiento funcional: El ser humano se mueve con patrones de movimientos que son usualmente

multiarticulares y multi-planares, por lo que debemos entrenarlo de esa manera.

Principalmente podemos realizar una división a manera de clasificación de 3 tipos de patrones de movimiento:

1. AVD (actividades de la vida diaria): Estas se refieren a los movimientos que realiza el ser humano para realizar cosas cotidianas que tengan que ver con sus labores básicas de aseo y cuidado personal como por ejemplo: bañarse, cepillarse los dientes, comer, peinarse, etc. También se le podría llamar patrones de movimiento fino.

2. Patrones de movimiento (grueso): Estos patrones son los que el ser humano realiza principalmente para su movilización y transporte en su medio ambiente. Incluye actividades como caminar, empujar y jalar objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir gradas, etc.

3. Técnica del deporte: La técnica específica de un deporte es una actividad que se aprende (no siendo así en los 2 anteriores) se añade como una tercera clasificación para efectos de enseñanza. Es importante destacar que cualquier técnica o “gesto” deportivo se puede subdividir, analizar y entrenar utilizando los patrones de movimiento anteriormente mencionados.

Para efectos del entrenamiento físico y la rehabilitación funcional del paciente nos interesan sobre todo los patrones de movimiento del punto 2 (los movimientos motores gruesos).

Estos movimientos tienen dos características principales:1. No son aprendidos desde un aspecto académico o atlético, es decir el ser humano

lo aprende de manera innata (pertenece a su material genético y a su desarrollo normal).

2. Se desarrollan en los 2 primeros años de vida.

Algunos de los patrones básicos son:marcha DesplazamientoInclinación anterior SentadillaRotaciones Empujes Jalones Step-up (subir un escalón) Etc.

El ser humano se desarrolla en un ambiente en 3 dimensiones y 3 planos de movimiento, y de esta manera es que ocurren la mayoría de las lesiones.Pensemos de esta manera. La mayoría de los dolores lumbares surgen de “malas fuerzas” o movimientos rápidos, y las lesiones deportivas se dan al estar jugando el deporte en ambientes reales donde el deportista no cuenta con superficies para apoyarse, no está pensando exactamente en el movimiento que se está realizando, se mueve en los tres planos de movimiento y sobre todo se encuentra de pie.

Otros aspectos importantes del entrenamiento funcional corresponden a:

Contemplan la aceleración, estabilización y desaceleración del movimiento. Eficacia neuromuscular. Eficacia de los reflejos. Mantenimiento del centro de gravedad por encima de su propia base de sustentación. Tienen compatibilidad según se necesite cadenas cerradas o abiertas de movimiento. Integración del movimiento desde el aislamiento muscular. Etc.

Al final y con una idea más clara de que es un ejercicio funcional, podríamos tener muchas definiciones, entre las cuales están:

“Movimientos integrados y multi-planares que contempla la aceleración articular, estabilización y desaceleración, con el fin de mejorar la habilidad de movimiento, fuerza del tronco y eficacia neuromuscular”.

“Movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad de un sujeto para realizar sus actividades diarias y deportivas con mayor eficacia y eficiencia”.

Las últimas tendencias del entrenamiento apuntan a la utilización de equipos con libertad de movimiento y material alternativo. Todo apunta hacia el trabajo por cadenas cinéticas y no por trabajo analítico. Enfocado hacia las personas que realizan actividades físicas como deportistas, bailarines, trabajos de la construcción, carpinteros, etc., sino también para amas de casa, estudiantes, oficinistas, taxistas, etc., sin olvidar que todo el mundo se relaciona con el entorno a través de su cuerpo, lo necesita para su vida social, familiar, sexual, laboral, etc. El cuerpo es parte fundamental de nuestra relación con la sociedad y el entorno, por tanto, es nuestra herramienta de trabajo y de relación con el entorno.A veces solo vemos al deportista que se rompe el menisco, al obrero que le duele su hombro, pero también es cierto y además con mayor frecuencia el dolor de espalada del ama de casa, la hernia del taxista, la sobrecarga cervical del oficinista, etc. Por muy felices que seamos, por muy buena salud mental que tengamos, si tenemos un dolor agudo, el estado psico-físico se ve afectado.

BASES FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Nos relacionamos con nuestro cuerpo y con el entorno a través del movimiento, realizamos ejercicios, nuestros músculos se comunican para interactuar, incluso en situaciones estáticas, nuestros músculos están realizando continuos ajustes para mantener la postura y la estabilidad.

Al igual que debemos dominar el idioma para comunicarnos verbalmente, debemos dominar el movimiento para comunicarnos de forma efectiva y eficiente con el entrono que nos rodea. Pero ¿quién es el responsable y el que da origen al movimiento? NUESTRO CUERPO. Por tanto, el cuerpo queda una vez más justificado como herramienta de trabajo y relación para originar movimientos que nos comuniquen con el entrono a nuestra voluntad, de tal forma, que seamos nosotros los que elegimos el tipo de comunicación que deseamos con el entorno, la persona debe ser capaz de elegir y controlar el movimiento idóneo para cada situación, TU CUERPO DOMINA EL MOVIMIENTO, EL MOVIMIENTO NO DOMINA TU CUERPO.

Efectivamente el éxito de una buena relación con el entorno es que seamos capaces de manejar las fuerzas que nos rodean, que seamos capaces de organizar y elegir los movimientos que deseamos expresar. El núcleo, origen y génesis de toda comunicación a través del movimiento con el entorno parte del cuerpo, la siguiente pregunta seria ¿quien

controla al cuerpo? EL CONTROL MOTOR, la activación neural, las conexiones neuro-musculares.

Si logramos desarrollar un control motor efectivo, seremos capaces de transmitir la información correcta al sistema músculo-esquelético que a través de acciones coordinadas es capaz de generar un movimiento fluido y eficaz que modifique y maneje las fuerzas del entorno.

El deportista que golpea una pelota de tenis que está en movimiento, es capaz de interpretar el entorno (velocidad de la pelota, trayectoria, distancia,..), su sistema nervioso central comienza a elaborar un plan de acción y envía la información al sistema músculo-esquelético quien a través de coordinaciones intermusculares genera multitud de movimientos (carrera, armado del brazo, estabilización de la columna,..) hasta conseguir interceptar la pelota y golpearla con la fuerza y dirección adecuadas. En este gesto, ha sido capaz de interpretar las fuerzas del entorno; fuerzas externas como la de pelota, la gravedad y fuerzas internas originadas por las contracciones musculares, ha sido capaz de organizar un movimiento para dominar las fuerzas a través del movimiento originado por su cuerpo.

El éxito del resultado dependía del origen, ese origen se situaba en el control motor que ha sido capaz de interpretar la información y enviarla al sistema locomotor. Si esa información no se hubiera transmitido de forma eficaz, el resultado hubiera sido no solo no manejar las fuerzas externas y no poder golpear la pelota, sino que tampoco hubiera sido capaz de manejar las fuerzas internas y el problema hubiera sido fuerzas descontroladas que podrían ocasionar lesiones en el sistema mecánico del músculo, tendones, fascias, ligamentos, huesos.

En un deportista, la importancia de este código senso-motor y continuo ajuste neuromuscular, lo vemos al instante, sin embargo, no lo vemos así en las personas que

control motor

sistema musculo-

esqueleticomovimiento entorno

sufren alteraciones en su sistema músculo-esquelético por su vida cotidiana. La solución fácil es achacar el problema a una sobrecarga muscular o mala higiene postural. Esto no es más que una visión sesgada, tan solo se analiza el efecto pero no la causa. La pregunta de alguien que pensara con un poco de lógica seria;…si bien tiene una contractura y una mala higiene postural, pero… ¿qué ha causado la contractura o la mala postura?... Porque evidentemente resulta muy fácil eliminar la contractura o inculcar hábitos posturales pero la causa seguirá detrás y que el efecto vuelva a aparecer, es solo cuestión de tiempo.

La respuesta a estas preguntas y la respuesta a cual es la causa, la encontramos en el control motor, el origen de todo movimiento. La principal causa de las alteraciones del sistema locomotor son producidas por fuerzas internas no controladas que terminan causando un estrés en las estructuras mecánicas; un mal ajuste al agacharse, una tensión excesiva por estar sentado durante largos periodos, desequilibrios musculares por acciones repetidas, etc. Nuestro cuerpo puede perfectamente agacharse, estar sentado o resistir fuerzas continuas, el problema está en que no lo preparamos para poder soportar tales situaciones. En una persona sedentaria el agacharse a coger un objeto del suelo puede causarle una protrusión discal, porque sus estabilizadores no son capaces d realizar ese ajuste y no están preparados para desarrollar tal tensión. Una persona entrenada no tiene ningún problema al recoger un objeto del suelo, porque sus estabilizadores activos poseen un ajuste neuromuscular eficiente para contraerse y relajarse en el momento adecuado y estar coordinados con el resto de estabilizadores, además su tono muscular es capaz de manejar las fuerzas de origen interno que pudieran ser agresivas para los estabilizadores pasivos (discos, huesos, ligamentos).Hasta ahora nuestro trabajo ha consistido en tonificar la musculatura fásica y elongar la musculatura tónica para reequilibrar esas tensiones. Sin embargo, esto no es más que una pequeña parte del trabajo y de la solución. No solo debemos conformarnos con que el sujeto sea capaz escuchar a su cuerpo y de estabilizarse estáticamente, el problema viene cuando está en movimiento, no olvidemos que el movimiento es el que nos comunica con el entorno, debemos buscar la estabilidad dinámica. Volvamos al ejemplo de la comunicación verbal, si deseamos comunicarnos, no solo basta con saber escuchar y elaborar los pensamientos, si además deseamos interactuar, debemos expresarnos con sonidos, con el cuerpo pasa igual, no podemos limitarnos a escuchar a nuestro cuerpo y colocar nuestras estructuras buscando una estabilidad estática y correcta postura corporal, esto es lo primero, ahora vamos a comunicarnos con el entorno, vamos a generar movimientos para dominar las fuerzas del entorno, pero recuerda… tu cuerpo domina al movimiento, no el movimiento a tu cuerpo.

“Yo controlo a mi cuerpo,mi cuerpo domina al movimiento,

mi movimiento modifica el entorno”.

Observar la diferencia entre sentarse en una silla ergonómica o encima de un Fit-Ball. En el primer caso, es el entorno quien domina al cuerpo, el respaldo ergonómico estabiliza y

dirige al cuerpo hacia la posición que determina el diseño (estabilidad pasiva), en el segundo caso son los estabilizares activos y pasivos los que modifican las fuerzas del entorno para lograr una postura estable (estabilidad activa).

En el campo del entrenamiento sucede lo mismo, siempre hemos contemplado las máquinas de última generación con apoyos ergonómicos y rangos de movimientos dirigidos como un verdadero avance en la ciencia del movimiento. Sin embargo, no veíamos que ya teníamos una verdadera máquina que nos proporcionaba todo esto y además se adapta perfectamente a cada sujeto, esa máquina es el propio cuerpo de cada persona. Si nos fijamos posee más elementos que cualquier máquina de última generación; posee un cinturón a modo de faja que protege a la columna (musculatura profunda del tronco), tiene un sistema de apoyo para traccionar con fuerza (columna), tiene un sistema que nos informa del rango adecuado (sistema neuromuscular), posee receptores que nos informa si la carga es adecuada y si no lo es, se activan para protegernos (órgano tendinoso de Golgi), etc. Si, efectivamente, todo esto lo posee nuestro cuerpo, tan solo que en la mayoría de las personas no están activados o no tienen el desarrollo suficiente como para poder ser utilizados.¿Cuál ha sido nuestra respuesta? Decirle a la persona, no se preocupe, la maquina lo hará por usted ¿Qué conseguíamos? Músculos fuertes sí, pero… acoplamientos débiles y una estabilización subdesarrollada, así podíamos ver como personas con músculos desarrollados le dolían la espalda al coger las bolsas de la compra. Entonces acudíamos a la tan socorrida “higiene postural”. Esto es obviar el problema. La máquina perfectamente diseñada jamás permitirá el correcto desarrollo de los sistemas endógenos de estabilidad, debemos generar contenidos que permitan el desarrollo de estos sistemas. Debemos seleccionar tareas donde sea el propio sujeto el que determina la estabilización y elige el movimiento. Solo así, conseguiremos los mejores resultados y un entrenamiento integral. Si, lo sé, el gran inconveniente es que esta opción necesita un gran control postural y educación al movimiento, entonces… comencemos por ahí.El entorno te domina Tu dominas el entorno. Es en este punto donde toma sentido el Entrenamiento Funcional, el objetivo de esta visión es la de sustituir la opción de que la máquina lo haga por el sujeto (el entorno domina) por la de desarrollar y utilizar los estabilizadores y sistemas de control motor del sujeto (dominar el entorno).

El control motor como punto de encuentro entre el entorno y el entrenamiento.

El “Entrenamiento Funcional” que nos ha llegado, proviene de una línea de trabajo originaria de EE.UU. donde el ejercicio se sitúa como herramienta y medio de trabajo relativo a la funcionalidad de la tarea en relación a la creación de movimientos que imiten los patrones de movimientos naturales que se podrían dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competición deportiva.Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya existía, haciendo una referencia más clara hacia la especificidad de la tarea con el

objetivo de entrenar la vía neural, mejorando la coordinación inter e intramuscular a través de mecanismos nerviosos para la mejora de la fuerza.En todos los casos, el entrenamiento funcional sería el punto de encuentro entre los músculos y el movimiento. Es donde confluyen las órdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema muscular como generador del movimiento.Las adaptaciones que produce el entrenamiento funcional las encontramos en los siguientes mecanismos nerviosos:

- Coordinación intermuscular:Referente a la acción en sinergia de acciones entre diferentes grupos musculares.Mejora la transmisión de fuerzas a través de los movimientos integrados en cadenas cinéticas a través de procesos reflejos de activación e inhibición para optimizar el trabajo en sinergia de los diferentes grupos musculares.

- Coordinación intramuscular:Adaptaciones a nivel de las unidades motrices de un mismo músculo, diferenciándose los siguientes procesos;- Reclutamiento: capacidad para activar a unidades motoras del músculo.- Sincronización: capacidad de activar al mismo tiempo el mayor número de unidades motrices- Frecuencia: reclutamiento en unidad de tiempo.- Entrenamiento Estructural- Entrenamiento Neural- Entrenamiento Funcional- Coordinación intermuscular- Coordinación intramuscular- Procesos Reflejos

Características del entrenamiento funcional

En el entrenamiento actual orientado a la salud, existe la tendencia de dar una orientación más funcional a los ejercicios de entrenamiento. Dicha funcionalidad, ha sido en muchos casos malinterpretada y en otro "manipulada" y mercantilizada para proponerla como panacea y "nuevo" método de entrenamiento.

     La primera cuestión es terminológica, "entrenamiento funcional" (Tous, 1999) en el entrenamiento deportivo atiende al entrenamiento de la vía neural (sincronización-reclutamiento UM) con vistas a producir un óptimo rendimiento muscular, debiendo diferenciarse del concepto de entrenamiento funcional relativo a la funcionalidad de la tarea en relación a la creación de movimientos que imiten las posiciones y situaciones naturales que se podrían dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la

competición deportiva.

    El entrenamiento funcional está definido en base a aquellos movimientos integrados y multi-planares que implican aceleración conjunta, estabilización y deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Así la justificación para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicación para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales".

        El entrenamiento funcional no debería justificarse en base a una supuesta "preparación" para actividades cotidianas que, ya de por sí, son poco saludables, pues suponen un elevado estrés para determinadas estructuras anatómicas. Así por ejemplo, estudios epidemiológicos han mostrado que cargas importantes de cizalla, compresión, la mayor velocidad del tronco, momento de fuerza extensor en el raquis, trabajo con cargas pesadas, parece aumenta la frecuencia del dolor lumbar o el incremento del riesgo de lesión raquídea (McGill, 2002).

    Pongamos un ejemplo con la rotación de tronco. El raquis en rotación, puede alcanzar 90º a cada lado, siendo el raquis cervical el que aporta mayor amplitud (45º-50º), seguido del segmento torácico (35º) gracias a la disposición de sus apófisis articulares y, por último, el raquis lumbar, donde la rotación es muy limitada: 5º (Kapandji, 1981).

    Aunque hay que resaltar que durante los movimientos de rotación los músculos del tronco se activan para generar movimiento pero también para mantener el equilibrio y la estabilidad raquídea (McGill, 1991; Ng, Richardson, Parnianpour y Kippers, 2002 en Vera-García Vera-García y col., 2005), dicha acción articular puede ser realizada en unos límites saludables de unos 45º. Sobrepasar dicha amplitud podría generar, principalmente (López, 2000):

Gran presión en discos intervertebrales Rotura del núcleo y anillo del disco Deformación y degeneración de los discos intervertebrales

    En muchos de los planteamientos del entrenamiento funcional orientado a la salud, se justifica la realización de rotaciones de tronco (sobrepasando dicha amplitud y con manejo de cargas) en base una supuesta preparación para las actividades de la vida diaria. Desde nuestro punto de vista, lo verdaderamente funcional sería enseñar a desplazarse globalmente, antes que forzar con rotaciones máximas de tronco fijando los pies.

    La carga raquídea está influenciada por el peso de la misma así como por la velocidad de extensión del tronco (Granata y Marras, 1995 citados por López, 2004). Davis y Marras (2000) establecen que las actividades dinámicas juegan un papel preponderante en las alteraciones lumbares, particularmente cuando el movimiento se produce en varios planos simultáneamente y cuando la velocidad es mayor.

    Como objetivo importante, dentro del entrenamiento funcional estará el desarrollo de una correcta higiene postural y su aplicación a todas las situaciones cotidianas.

    Por otro lado, consideremos el concepto de "transferencia", definido como la influencia o efecto que tiene la ejecución de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente. (González y Ribas, 2002)

    Tal y como expone González Badillo (González y Ribas, 2002) el entrenamiento es un proceso permanente de intentos de transferencia (para el rendimiento deportivo o para la salud). Cuando el ejercicio es exactamente igual que aquel con el que se van a medir los resultados, no se puede hablar de transferencia (González y Ribas, 2002).

    Los ejercicios libres presentan una mayor transferencia sobre el rendimiento atlético que los realizados con máquinas (Stone y Borden, 1997 en González y Ribas, 2002). Además la realización de dichos ejercicios libres supone una mayor incidencia sobre los niveles de coordinación intermuscular, integración neurológica, etc.

    La transferencia se producirá cuando se estimulan uno o varios factores del rendimiento en la actividad receptora de la transferencia, como pueden ser los ángulos en que se aplica la fuerza, tipo/s activación muscular, fase del movimiento y velocidades-cadencias del mismo, además de considerar los límites saludables de las acciones articulares componentes del movimiento.

    Debemos considerar no perder de vista los principios básicos de entrenamiento. El desarrollo de ejercicios integrados, variados, multi-planares, etc., será siempre adecuada si se consideran los factores de estímulo mínimo (y por tanto necesidad de repetición) para producir adaptaciones, debiéndose planificar y programar dichos ejercicios atendiendo al nivel de carga (externa-interna) al nivel de rendimiento actual del sujeto y el proceso global de entrenamiento.

¿Aislamiento muscular? vs. entrenamiento por cadenas musculares

    Es muy común referirse a los ejercicios con mayor o menor grado de "aislamiento" muscular. Tal como expone Tous (1999) dicho término puede llevar a la creencia de la posibilidad de aislar por completo un grupo muscular sin que exista actividad en los músculos cercanos o que actúan como sinergistas, recomendando el término preferenciación o implicación dominante (Siff y Verhoshansky, 2000) como más apropiado y cercano a la realidad y entendiendo pues que el entrenamiento más analítico y clasificado por grupos musculares no atiende a una realidad.

    Debemos considerar el conjunto de factores que integran el movimiento humano. El movimiento humano no es un hecho aislado, sino una sucesión de interacciones entre la

información sensorial, excitaciones e inhibiciones del Sistema Nervioso Central y la acción de los propios músculos. Según H. Jackson, nuestro cerebro no sabe de músculos, sino de movimientos; dicho de otra manera, nuestro sistema nervioso actúa mediante movimientos y no mediante músculos (Vélez, 2000). De alguna manera, podríamos afirmar, que las activaciones analíticas (aisladas) de un músculo no existen, los movimientos implican la concurrencia de agonistas, estabilizadores, etc. (sinergia muscular), pudiendo establecer el trabajo muscular en forma de cadenas musculares.

    Debemos empezar a plantearnos la necesidad de no separar y entender de forma aislada los distintos órganos y sistemas que componen nuestro cuerpo. Se ha de entender como un "todo". Y en esta idea está basado el principio de unidad funcional. La búsqueda de interacciones y heterocronismos entre dichos órganos y sistemas deberá ser considerada y abordada desde una perspectiva interdisciplinar.

    La propuesta de entrenamiento por "cadenas musculares" es interesante y acertada, pero se debe considerar como una progresión dentro del proceso de entrenamiento. Quiere decir que si solicitamos una participación integrada de una cadena muscular, debemos asegurarnos la respuesta adecuada de cada unos de sus eslabones (músculos), a fin de evitar que en la realización de un movimiento integrado algunas de las estructuras puedan lesionarse por no poseer una buena capacidad de respuesta. Cuando controlar y ejecutar correctamente un ejercicio en condiciones de alta estabilidad suponga todavía un problema, ¿deberíamos plantearnos situaciones mucho más abiertas e inestables? Inicialmente, antes de iniciar cualquier programa o estrategia de entrenamiento, primero deberíamos identificar los eslabones débiles para después reducirlos al mínimo.

    Las fuerzas directrices de los componentes o eslabones esqueléticos derivan de acciones musculares, que a su vez son controladas por el sistema nervioso. Podemos considerar los movimientos generales, pues, como una manifestación de actividades integradas en un complejo que suele denominarse sistema neuromuscular (Gowitzke y Morris, 1999). Dichos eslabones, en su concepto original concebido desde la ingeniería, implican solapar los miembros articulados unidos con pivotes que actúan como ejes de rotación.

    Reuleaux (citado por Gowitzke y Morris, 1999) introdujo el término "cadena cinemática" para referirse a un sistema mecánico de eslabones, en el que el movimiento de un eslabón tiene unas relaciones determinadas con todos los demás eslabones del sistema (Gowitzke y Morris, 1999), por lo que para el perfeccionamiento de un movimiento estará implicado la unión de las cadenas cinemáticas, las cuales poseen muchos grados lineales y rotatorios de libertad (Siff y Verhoshansky, 2000) El perfeccionamiento del movimiento mediante las cadenas cinemáticas se aseguran mediante tres factores básicos. El primero por un incremento de la amplitud del trabajo de movimiento (ROM), el segundo por una concentración de la fuerza dinámica en cierta parte de la amplitud, y por último, una interacción óptima entre los músculos implicados ( Siff y Verhoshansky, 2000)

    

El tipo de CADENA CINÉTICA que presentan los ejercicios es un factor que marca en gran medida la especificidad de cualquier ejercicio (Vélez, 2000).

    Consideraríamos (Aguado, 1993) como cadena cinética cerrada, aquella en la que los segmentos corporales que participan se encuentran prisioneros de un segmento externo (como por ejemplo el pedaleo en una bicicleta, el suelo, un compañero...), presentando una serie de características (Aguado, 1993):

Se pueden producir modificaciones del centro de gravedad del sujeto (cdg) sin que se liberen las extremidades del sistema.

Son cadenas muy estables.

    Dicha estabilidad o "predictibilidad" de las cadenas cinéticas cerradas, puede constituir un elemento clave sobre la enorme discusión al respecto de las clasificaciones sobre cadenas cinéticas.

    Autores como Brunnstrom (1983) encuentran que la mayoría de las cadenas cinéticas vivas son abiertas, definiendo dos únicas cadenas cerradas en el cuerpo: la compuesta por el cinturón pélvico (unión de tres segmentos óseos en dos articulaciones sacroilíacas y en las sínfisis púbica) y el tórax (unión de las 10 costillas superiores a la columna vertebral y al tórax).

Cadenas semicerradas: No poseen un extremo libre, sino que sus extremos están sometidos a ciertas cargas. Los movimientos de batida o salto y muchos de los ejercicios con pesas y máquinas de musculación pertenecen a este tipo de cadenas (Aguado, 1993).

Cadenas abiertas: En ellas aparece un primer segmento que se encuentra articulado a una base fija y, con posterioridad se articulan, uno tras otro, un cierto número de segmentos (Aguado, 1993). Estas cadenas requieren de una mayor exigencia mecánica y neuromotora, y no perdonan los movimientos "en falso".

HABILIDADES MOTRICES

La aptitud física hace referencia generalmente a una actividad física de movimientos repetitivos que se planifican y se continúan regularmente con el propósito de mejorar o mantener las cualidades físicas.

Se debe enfatizar en que la salud es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiada, además de un descanso óptimo para lograr la recuperación física.

Esta aptitud física está compuesta por diversas habilidades:

Flexibilidad

Resistencia cardiovascular

Fuerza

Resistencia

Estabilidad

Balance

Coordinación

Agilidad

Potencia

Velocidad

Considerando las formas básicas de movimiento:

Caminar

Correr

Saltar

Trepar

Empujar

Lanzar

Traccionar

Rotar

Estas cualidades motrices y formas básicas de movimiento están presentes en gran variedad de movimientos de la vida cotidiana y prácticamente en gran parte de las actividades deportivas.

Por lo tanto existe la necesidad de entrenar dicho patrones para mejorar el rendimiento deportivo. El objetivo del entrenamiento funcional es preparar el sistema musculo esquelético para un entrono impredecible e inestable.

Características del entrenamiento convencional

Ejercicios unidireccionales

Posición sedente

Movimientos simétricos

Velocidades lentas

Superficies estables

Movimientos localizados

Ejercicios bilaterales

Pobre variedad

Características del entrenamiento funcional

Ejercicios multi-planares

Posición bípeda

Cambios de velocidad

Movimientos asimétricos

superficies estables

movimientos poliarticulares

ejercicios unidireccionales

variedad de ejercicios

fidelización

La actividad deportiva requiere de ciertos patrones de movimiento tales como los cambios de dirección, los movimientos acíclicos, sprint, frenos, saltos, giros y con la dificultad agregada de manejar un implemento extra como lo es un balón. Además de todas las demandas interpuestas por el ambiente como lo son los diferentes terrenos y el equipo contrario.

EL ENTORNO OPERACIONAL

El cuerpo, la gravedad el suelo y planos de movimiento.

La Gravedad

La gravedad es un elemento relevante en el entrenamiento. Esta ayuda a forzar el sistema muscular ´para generar contracciones más poderosas. La gravedad afecta a todos los tejidos otorgando un vector descendente de resistencia. Esto no solamente afecta al cuerpo sino que también a los objetos que desplazamos. Finalmente, la gravedad proporciona un elemento de peso que le da inercia a los objetos, esto es la capacidad de un objeto de mantener su estado hasta que una fuerza externa lo cambia. Esto afecta directamente la forma en que te mueves y en la que se mueven los objetos.

Estos factores físicos nos ayudan a plantearnos un entrenamiento correcto enfocado en lidiar con la fuerza de gravedad.

Inercia e impulso

La primera ley de Newton afirma que un objeto se queda en su estado habitual hasta que actúa sobre él una fuerza, lo suficientemente potente como para cambiar ese estado. En términos simples, la Ley de inercia dicta que si un objeto esta estático, permanecerá así hasta que una fuerza externa neta lo mueva. Si el objeto esta en movimiento, continuara moviéndose en línea recta hasta que una fuerza actué sobre él. Esta ley es importante para entender nuestro entorno operacional y como el cuerpo se mueve en el. De la ley de inercia, podemos asumir que para funcionar adecuadamente en nuestro ambiente, debemos ser entrenados para romper la inercia de nuestro cuerpo y de otros objetos en todas las direcciones. Esto aplica a actividades como levantarse de una silla, dar un golpe con un palo de golf.

El impulso es la suma del peso de un objeto y su velocidad, cuanto más grande sea el objeto o cuanto más rápido se mueva, mayor será su impulso.

Fuerza de reacción del piso

La tercera Ley de Newton es la de acción -reacción, y plantea que a cada acción corresponde una reacción de la misma intensidad. Esta ley física permite impulsarnos hacia adelante en una carrera o simplemente hacer un levantamiento.

El movimiento y el cuerpo

El cuerpo es un complejo sistema diseñado para producir movimientos, en base a la acción coordinada del los sistemas activos, pasivos y neurales se logra este objetivo.

Muchas de las lesiones musculo esqueléticas en el entrenamiento son originadas por sobrecarga de las estructuras o alteraciones en la ejecución del gesto deportivo.

Al planificar un entrenamiento se debe considerar la interrelación existente entre el cuerpo y el movimiento como un sistema y no como una relación segmentaria entre las distintas articulaciones.

La gravedad y el movimiento

Los movimientos se llevan a cabo en un ambiente enriquecido por la gravedad. El sistema musculo esquelético trabaja mediante la acción de musculo anti gravitatorios para mantener el cuerpo en posición vertical. El entrenamiento de fuerza ha sido un gran aliado en mantener la forma física y evitar el efecto de la gravedad sobre el esqueleto. Además, entrenar en posición bípeda sobre superficies inestables colabora con la re mineralización ósea.

El movimiento y el suelo

La sustentación del suelo el cual nos entrega una fuerza de reacción de este mismo es el que nos permite los desplazamientos. El ciclo de la locomoción caracterizado por una sumatoria de reacciones tanto en cadena cinética abierta como cerrada es un ejemplo de la fuerza de reacción de la superficie. La locomoción es la base de la mayoría de los patrones de ejercicio.

Planos de movimiento

El ultimo entorno a considerar son los planos de movimiento y la naturaleza tridimensional del entrono. El plano sagital, el plano frontal y el plano transverso son los planos en que nos movemos.

El plano sagital nos separa del lado medial del lateral, la mayoría de las progresiones de ejercicios ocurren en este plano ya que es el más dominado.

El plano frontal divide el segmento en anterior y posterior, en este plano se realizan los movimientos laterales

El plano trasverso es el plano rotativo que divide el segmento en superior e inferior. Los movimientos de rotación se realizan en este plano.

El movimiento humano se lleva a cabo en los tres planos de movimiento de forma simultánea.

Generalmente la acción muscular no se realiza solo en un plano. La función muscular cambiara de acuerdo a la orientación del cuerpo, la gravedad y el suelo. El movimiento es un fenómeno complejo que requiere músculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores y antagonistas todos trabajando juntos para producir un movimiento en los tres planos.

El plano transverso con sus movimientos rotacionales es el más cuestionado al momento de planificar un entrenamiento, sin embrago los movimientos en este plano son fundamentales tanto en las actividades cotidianas como deportivas.

De acuerdo con Logan & Mc Kinney (1970) el modelo de movimiento diagonal manejado por el reflejo extensor cruzado, es la combinación del reflejo de flexión de un miembro con el reflejo de extensión del miembro opuesto. El reflejo extensor cruzado es responsable de la relación automática en los tipos de movimientos diagonales. Con respecto a este punto se plantea el Efecto Serape, este mismo hace mención sobre la condición de la zona media (core) como conector diagonal de la cadera con el hombro. Los músculos que conforman el Serape son Romboides, serrato anterior y oblicuos externos e internos. El efecto serape concentra fuerzas internas y las transfieren hacia las extremidades. Los músculos del core trabajan en patrones diagonales y de rotación de acuerdo a la estructura.

Los 4 pilares del movimiento

Según Juan Carlos Santana (IHP), el movimiento humano se puede dividir en 4 pilares.

De pie y locomoción Cambios en el nivel del centro de masa corporal Empujar y Jalar Las rotaciones

Estos proveen una excelente modelo de movimiento para el diseño de un plan de ejercicios y su implementación.

1. Estar de pie y la locomoción: este pilar hace referencia a los actos más básicos del movimiento humano. La principal característica de la locomoción es estar en apoyo unipodal durante la fase de balanceo.

2. Cambios en el nivel del centro de masa corporal: Estos cambio en el centro de masa se producen tanto en la parte inferior como superior del cuerpo, siendo los ejercicios característicos las sentadillas y las estocadas en todos sus planos.

3. Empujar y traccionar: Empujar es alejar los brazos del centro del cuerpo y traccionar es el movimiento opuesto.

4. Rotación: Es el pilar fundamental para la incorporación las actividades deportivas que requieres lanzamientos.

Progresiones en los 4 pilares del movimiento humano

Estar de pie y locomoción:

Caminata, marcha, trote, salto largo, salto alto. Alcances anteriores y posteriores con la piernas o los brazos

Cambios del nivel del centro de gravedad

Sentadillas, estocadas, Step, sentadillas unipodales, estocadas con alcance.

Empujar y traccionar

Push up, lagartijas, remo inclinado

Rotaciones

Pivoteos unipodales, leñadores

CORE Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

PRINCIPIOS Y EVALUACIÓN DE LA ESTABILIDAD

La estabilidad de la zona media se ha convertido en una muy conocida tendencia del fitness y los programas de rehabilitación musculo esquelética. Orientaciones populares del fitness tales como el Pilates, yoga y tai-chi siguen los principios del fortalecimiento core.

El entrenamiento core ha sido ampliamente recomendado dada su supuesta influencia en el mejoramiento del desempeño atlético, prevención de lesiones y el mejoramiento del dolor lumbar crónico.

DEFINCIÓN DEL CONCEPTO CORE

El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, para espinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del piso pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior. (Richardson, 1999) Dentro de esta caja se encuentran 29 pares de músculos que ayudan a estabilizar la columna, pelvis y cadenas cinéticas durante los movimientos funcionales. Sin estos músculos, la columna se vuelve mecánicamente inestable con cargas compresivas de tan sólo 90 newtons, una carga mucho menor que el peso de la parte superior del cuerpo. (Crisco, 1992)

Cuando este sistema funciona apropiadamente, el resultado es una óptima distribución de fuerzas y una generación de fuerza máxima con mínima carga compresiva y traslacional.

La fuerza core es particularmente importante en el deporte ya que provee estabilidad proximal para la movilidad distal (Fredericson, 2005)

Entrenamiento funcional y la inestabilidad

    La primera cuestión nace del propio concepto de "entrenamiento funcional", incorrectamente aplicado desde la teoría del entrenamiento deportivo, al contexto de los programas de ejercicio físico para la mejora de la salud y calidad de vida (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006).

    Los actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde un simple planteamiento en base al desarrollo de ejercicios mediante movimientos integrados y multi-planares que implican aceleración conjunta, estabilización y deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Así la justificación para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicación para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales", pese a que desde una perspectiva más terminológica y conceptual deberíamos replantearnos lo poco apropiado de justificar un

entrenamiento de este tipo en base a una supuesta necesidad para aquellas actividades naturales en la sociedad actual, pues éstas serán y son distintas de los movimientos que podrían realizarse hace 1000, 100, 50 e incluso 10 años y que dicha "naturalidad" (cotidiana, repetida, etc.) será distinta en cada caso de la propia actividad del sujeto (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006). Además parece claro la necesidad de considerar y plantear un análisis mucho más profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento que implique movimientos y grupos musculares menos solicitados o que poseen cierto desequilibrio tónico-postural atendiendo a las propias características individuales (determinadas mediante una adecuada valoración previa), lo que constituiría el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripción de ejercicio desde una perspectiva más funcional, considerando las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desde la perspectiva de la prevención, como de la preparación y mejora del rendimiento en dichas actividades (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).

    La otra cuestión viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por la terminología asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad.

    La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las dinámicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

    Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al término de estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensión. Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificación de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de referencia que es el propio sujeto):

    Estabilidad Interna (EI): vendrá determinada, principalmente, por las estructuras anatómicas. Consideraremos:

La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración anatómica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos). Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad. Así por ejemplo las articulaciones escapulo humerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y, por tanto más estable. Del mismo modo la articulación humerocubital y la femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006) Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y biomecánicas para garantizar una correcta prescripción de ejercicio físico.

La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura músculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etc…).

    A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.

    La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistema de referencia (sujeto) y que podrán poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerir determinados niveles de estabilización (normalmente a nivel interno-activo). Determinadas prácticas o ejercicios también pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondrá un riesgo a evitar.

La Estabilidad Externa Pasiva (EEP), supondrá el incremento de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilización interna activa serán requeridos a un menor nivel.

La Estabilidad Externa Dinámica (EED), supone la disminución de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que se incrementarán los niveles de estabilización interna.

Imagen 2. Ejemplo de progresión en requerimientos de estabilización en ejercicio.

    De esta manera debemos abordar, entender y diseñar los ejercicios en función de desarrollarse en unas condiciones donde exista un alto nivel de estabilización pasiva-externa (el sujeto realiza el movimiento en unas condiciones preestablecidas de estabilidad, donde la actividad muscular se centre, principalmente en la acción muscular agonista, no se requiere una alta participación de musculatura sinergista que proporcione equilibrio, ni un alto nivel de integración neuromuscular) y rango de movimiento pre-establecido (esto nos lo permite, por ejemplo el empleo de las máquinas tradicionales de musculación).

    Por el contrario, podríamos desarrollar el ejercicio en condiciones de altos requerimientos de estabilización activa (del propio sujeto), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación (integración) de agonistas, sinergistas (estabilización activa dinámica, donde se producen ajustes de determinada musculatura a fin de mantener la posición óptima -correcta alineación- y mantienen la misma durante el desarrollo del ejercicio) y fijadores (estabilización activa estática: donde determinada musculatura aumenta su nivel de activación estática -isométrica- a fin de permitir una correcta higiene postural y adecuada distribución de fuerzas durante el desarrollo del ejercicio), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos, pudiendo considerar una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...)

    Debemos plantearnos una realidad cotidiana, que pasa por el hecho de que los requerimientos de estabilización activa estática es menos usual, casi inexistente y lo sí lo es en mayor medida a nivel dinámico. Además deberíamos considerar la gran influencia sobre diversas respuestas hipertensivas de las acciones de tipo estático (isométrico), debiendo considerarse, a este respecto, los factores de intensidad y duración de las mismas.

    Muchas veces, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta higiene postural y alineación durante la ejecución de los ejercicios (Heredia, JR; Ramón, M., 2005) y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

    En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podría lograrse con el empleo de pesos libres en un primer paso en progresión -donde exista cierto grado de estabilización pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientos de estabilización activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones más o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables.

    En un estudio realizado por Lehman y col., 2005 con el objetivo de comparar la activación de la musculatura abdominal en la realización de press banca entre otros ejercicios utilizando el banco convencional y el fitball. Las conclusiones que notifican son que la incorporación del fitball incrementa de actividad estabilizadora del tronco, aunque no de forma significativa y con gran variabilidad entre sujetos. Recomiendan que se

aprenda la ejecución de los ejercicios en medio estable y una vez aprendido se pase progresivamente al medio inestable, para reducir el riesgo de lesión.

    El riesgo que potencialmente puede suponer la realización de ejercicios con alta demanda de estabilización activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a considerar por el técnico que podrían aconsejar proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilización activa. Esta cuestión debería ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador.

    Además cuando los niveles de estabilización activa requeridos son altos, supondrá el manejo de resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de alta estabilidad pasiva-externa. Ello nos hará plantear las estrategias para la inclusión de dicha metodología en el proceso global de planificación:

1. Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientación metabólica y funcional.

2. Como elemento complementario en fases con orientación estructural. 3. Replantearse su incorporación a fases de entrenamiento con orientación

neural.

El empleo de superficies inestables en los programas de acondicionamiento neuromuscular

    Actualmente el mercado de la actividad física y la salud ha incluido de forma desmesurada la aplicación de superficies inestables para el desarrollo de programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicación poco planificada de ejercicios basados en la generación de inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicación de entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitación (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicación a los PANM ha suscitado gran interés en el campo científico.

    Tradicionalmente el entrenamiento sobre plataformas o superficies inestables ha sido utilizado con fines rehabilitadores. El concepto de estabilización espinal neutral fue adoptado por El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitación (Liemohn, 2005) El concepto de estabilidad está asociado al cuidado integral del tejido musculo esquelético, (Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis.

Justificación de la aplicación de la inestabilidad

    La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estímulo que lidera la acción muscular simultánea (co-contracción) de los músculos que cruzan una articulación, además de aportar un estímulo de carácter propioceptivo.

    Aunque parece ser que la principal justificación radica en la activación de la zona lumbo-abdominal durante la realización de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado como carácter funcional de los PANM la aplicación de ejercicios para incrementar la estabilidad de la región lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una adecuada activación muscular global para mantener unos adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar fisiológica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen perturbación a la columna lumbar (McGill 1998).

    Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta región el concepto de estabilidad está íntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mínima resistencia a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta línea de investigación, Panjabi conceptuó que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vértebras, cuerpos vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (músculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los músculos para aportar estabilidad mecánica a la columna.

    La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.

    Los músculos encargados de generar dicha estabilización son aquellos que Norris (1999) clasificó como estabilizadores y les atribuyó las siguientes características.

    El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005), debido a que la inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).

Mecanismos musculares de estabilidad lumbar

    Como ha sido comentado resulta de vital importancia la contribución de los músculos profundos de la región lumbo-abdominal para generar la estabilización requerida. Tradicionalmente se ha sugerido colocar la espalda plana para generar mayores niveles de estabilización, esta situación se conseguía con la retroversión pélvica (pelvic tilt). Sin embargo parece ser que no es una estrategia muy recomendable (Richardson et al. 1992; McGill, 1998). Conocemos que la resistencia axial que puede soportar una columna vertebral es igual al número de curvas al cuadrado más uno (Kapandji, 1998), por lo tanto reducir una curvatura (en este caso la lumbar) reduciría la capacidad de resistir dichas cargas, y por tanto, mayor riesgo de lesión. En esta línea el trabajo llevado a cabo por Debelisso y col. (2004) determinó encontró la relación de erectores de columna con mayores niveles de fortalecimiento permitía mantener la lordosis lumbar en levantamientos desde el suelo, y con ello, menor riesgo de padecer lesiones.

    El prestigioso investigador de la región lumbar de la columna Stuart M McGill determina desaconseja la utilización de la retroversión de pelvis puesto que puede incrementar el riesgo de lesión, principalmente si se realizan ejercicios contra resistencias. (McGill 1998,1999), aseveración que concuerda con la realizada por Liebenson (2004). Este potencial lesivo es debido a la sobrecara a la que se ven sometidos tanto el anillo del disco intervertebral como los ligamentos posteriores (McGill 1998). Además parece ser que no es la técnica más efectiva para generar estabilización lumbar puesto que el principal motor de dicha acción es el recto abdominal, el cual su función principal no es la de estabilizar la columna (Richardson et el 1992). Este riesgo se materializa en posibles sobrecargas de las estructuras espinales que a menudo desencadenan el dolor lumbar.

    Recientemente ha aparecido un trabajo de investigación que aboga por la realización de la técnica de tirantez de la pared abdominal frente a la técnica del hundimiento abdominal con el objetivo de proporcionar un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios contra resistencias realizado con las extremidades (Grenier y McGill, 2007).

Entrenamiento de los músculos estabilizadores

    Según Norris (1999), para estimular funcionalmente los músculos estabilizadores se deberían realizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor énfasis a la manifestación de la resistencia que sobre la fuerza máxima de estos grupos (McGill, 1999; Debeliso et al. 2004).

    Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estímulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptación y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999).

    De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal por cualquier vía de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicación de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener

presente que la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir por la activación muscular (Heredia et al. 2006).

    Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son específica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades específicas, en deportistas.

    En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendió examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento específico de la carrera.

    En la misma línea se realizó un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilización orientado a los músculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests específicos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con balón medicinal de 2 kilos) en jóvenes remeros (Tse y col., 2005)

Como generar inestabilización en la zona lumbar

    La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).

    Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deberá a tender a un entrenamiento más focalizado que genere un estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la realización de los PANM, sin estabilización pasiva permitirá reducir lesiones y podrá ser un paso inicial de acondicionamiento de la región lumbo-abdominal.

    El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

    Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los más comunes

    La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma.

    Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy

variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades.

    Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraña que podría influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamaño del fitball y de la presión de hinchado. Esta carencia de información dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.

    Hechas estas consideraciones, a continuación se presentan posibles aplicaciones prácticas de estos elementos.

Fortalecimiento de la región lumbo-abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad estática

    Existen estudios que avalan la realización de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha región frente a las activaciones conseguidas por la realización de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-García y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiográficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media.

    Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006)

    El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003).

    Sin embargo, la aplicación de ejercicios de fortalecimientos sobre el balón el posición sentada no debería exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han

demostrado que la exposición prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiográficas, aunque sí ha incrementado la compresión de los tejidos blandos pudiendo ser la explicación del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).

Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinámica

    Sobre este aspecto existe una excelente revisión llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006):

1. La aplicación de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadoras y un incremento de la actividad antagónica.

2. Se requiere de un ajuste de la RM. 3. Permite un incremento del equilibrio. 4. Favorece la co-contracción. 5. Existen preguntas sobre la aplicación de inestabilidad para los PANM que

la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo

    Aunque parece ser que la utilización de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activación de la zona media.

    Existe resultados que sugieren que la utilización del fitball no resulta una garantía de incremento de la activación electromiográfica de los músculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bíceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de tríceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Dependerá de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006).

    En un reciente estudio se estudio la realización de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activación electromiográfica permaneció similar en ambas superficies, aunque la activación de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensión entre un 4.5 y un 13% de la activación muscular máxima (Youdas et al. 2007).

Consideraciones sobre la integración del entrenamiento con inestabilidad

    Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los músculos estabilizadores, no es la única vía para conseguirlo. Sugiriéndose la aplicación de ejercicios dinámicos contra resistencias para favorece un mayor estímulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensión y flexión de columna lumbar contra resistencia, realizados en máquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del máximo torque para el ejercicio de extensión de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexión.

    Aunque la gran mayoría de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicación puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).

Conclusiones y aplicaciones prácticas

1. Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cuál es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlación positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).

2. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)

3. Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones máximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.

4. Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se

inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones

5. El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas

6. Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)

7. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).

Foto 7. Ejercicio de cat-camel.

8. Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).

9. Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido

de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).

Implementación para el entrenamiento funcional

La principal herramienta utilizada en el entrenamiento funcional es el propio cuerpo. Una vez controlado el peso corporal en todas sus dimensiones se sumaran a las planificaciones funcionales una serie de implementos con distintos objetivos.

1- Balón suizo o Balón de estabilidad

El balón suizo o balón de estabilidad BE es una de las herramientas más versátiles usadas por los profesionales de la rehabilitación y el  acondicionamiento. En un principio se limito al campo de la rehabilitación, pero debido a su efectividad en desarrollar el balance, él core y el fortalecimiento funcional muchos profesionales de la actividad física y el alto rendimiento lo están integrando a sus programas.

Beneficios

A causa de las características propias de inestabilidad y movilidad del BE los ejercicios realizados con este elemento son más desafiantes para el sistema neuromuscular (reflejos motores, estabilidad, balance, equilibrio, etc) y lo estimulan de una forma que ningún otro elemento realiza.

A causa de lo anterior no solo estimula la fuerza, la flexibilidad sino la coordinación dinámica general y el control del centro de gravedad.

Es importante anotar que la ejecución de ejercicio en el BE permite el trabajo de los músculos que realizan un movimiento (contracción isotónica acelerando y desacelerando) la vez que estimula el trabajo de los músculos estabilizadores y la musculatura CORE para permitir el desempeño sobre el balón evitando caídas o balanceos al controlar el centro de gravedad.

Además su trabajo es motivador y divertido si se practica encadenado a movimientos coreográficos ajustados a ritmos musicales.

El uso de BE durante el ejercicio:

-          Estimula múltiples sistemas musculares (estabilizadores, agonista-  antagonistas)

-          Produce una respuesta neuromuscular integral para diversos movimientos

-          Estimula el control del centro de gravedad

-          Produce estímulos neuromusculares en los diferentes planos de movimiento, acelerando, desacelerando y estabilizando en forma dinámica   diferentes grupos    musculares  durante un solo ejercicio 

2- Bosu

El Bosu Balance Trainer es una herramienta de ejercicio creada por David Weck en el año 2000 y no tardó mucho en convertirse en uno de los productos más valorados en el ámbito de la salud y el ejercicio. Su nombre viene de la frase “Both sides up” que en inglés significa “arriba en los dos lados”. Conocido por su gran versatilidad, el Bosu es una herramienta perfecta para entrenamiento funcional ya que se adapta a todo tipo de niveles y colectivos, pero a la vez es simple y no ocupa mucho lugar si tenemos en cuenta todo lo que podemos trabajar con él.

3- Balones medicinales

Los balones medicinales son objetos esféricos de cuero, goma o plástico de diámetro variable y con un peso a partir de 1 Kg que puede ser usado para entrenamientos locales como globales.

Este medio de entrenamiento se empezó a utilizar en los años 50 en sesiones de rehabilitación. Sus creadoras fueron la pediatra sueca Elizabeth Kong y la fisioterapeuta inglesa Mary Quinton que buscaban un elemento util para tonificar los músculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones articulares.

El entrenamiento con balón medicinal se basa en el trabajo muscular y articular. Es un elemento que proporciona tonificación muscular, elasticidad, fuerza, potencia, coordinación, equilibrio y fortalecimiento de tronco. La superficie inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los músculos de las extremidades y gran tensión en las articulaciones. Permite trabajar preferentemente las extremidades superiores, pero también el tronco y las piernas.

4- Bandas elásticas

Las bandas elásticas fueron desarrolladas en Rusia para el entrenamiento de sus atletas. Luego en España fue introducido con algunas modificaciones por Hans Ruf, entrenador de atletismo. Este implemento se ha convertido en una herramienta fundamental en el entrenamiento de la fuerza en numerosas especialidades deportivas debido a su facilidad de uso y a su bajo costo de adquisición y mantenimiento.Las bandas elásticas en los entrenamientos sirven para desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos. También es usado en acondicionamiento físico, juegos, pilates, aeróbica, acuaeróbica, kinesiterapia, complemento para las máquinas de fuerza y pesos libres, de viaje, en casa, en la oficina, alto rendimiento. Se puede trabajar con niños, adultos, adulto-mayor, individualmente o en grupo. Dentro de los beneficios importantes de las bandas elásticas es el bajo riesgo de lesión que presenta y la

seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo tendinoso. Permite también entrenar con eficacia todos los músculos a su vez se quema grasa y se reducen centímetros.Se encuentran bandas de diferentes materiales: Las bandas pueden ser de látex propias del ámbito de fitness y su ancho varía de10 a 15 cm. Su largo óptimo para el trabajo de fortalecimiento muscular es de 1.9 metros. En el mercado se consiguen 7 colores diferentes asociados con su capacidad de resistencia: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Se encuentran también gomas de látex propias de quirófanos y que pueden ser útiles para el trabajo muscular. .En el trabajo de resistencia con bandas elásticas s e aplica la ley de Hooke, quien expresa que: la resistencia o bien la carga se incrementa en proporción a la elongación. Esto significa que cuanto mayor sea la elongación de un extensor o banda elástica mayor será su resistencia. Esta ley es válida solo en el ámbito elástico, lo que significa que el extensor no debe quedar deformado cuando se deja de estirar. Los extensores son indicados para el entrenamiento de la fuerza resistencia y para el trabajo muscular estático.

.

5- Mancuernas

6- Elementos de coordinación y agilidad

Periodización del entrenamiento funcional

La periodización del entrenamiento es un aspecto de gran relevancia para conseguir nuestros objetivos, realizando entrenamientos eficaces en el tiempo.

Desde la perspectiva administrativa, se necesita una mejor planificación y organización para esta a la altura del aumento en el número de participantes.

Desde una perspectiva profesional, un modelo teórico para el entrenamiento progresivo provee las bases científicas del planeamiento y el progreso sistemático.

La periodización organiza las variables de entrenamiento en un periodo de tiempo específico.

Como filosofía de entrenamiento:

“un modelo de entrenamiento debe ser lo suficientemente general para sacar ventaja de la universalidad del organismo humano, pero también lo suficientemente especifico para satisfacer las necesidades y metas individuales”

Bases científicas:

Hans Selye (endocrinólogo canadiense) describió los tiempos de respuestas de adaptación. “Síndrome de adaptación general” los cuales son el fundamento y las razones científicas para el modelo de periodización moderno. Incluye tres etapas.

1.- alarma: impacto inicial de un estimulo al sistema. Respuesta aguda.

2.- resistencia: adaptación del sistema al estimulo. Respuesta crónica

3.- agotamiento: disminución del rendimiento del sistema. Inhabilidad, del sistema para responder.

Objetivos de periodización:

Primario: Prevenir la etapa de agotamiento (prevenir sobre entrenamiento)

Secundario: llegar al rendimiento máximo.

En el siguiente grafico (Matveyev) muestra la relación inversa del volumen y la intensidad, y como una buena periodización lleva a un rendimiento máximo.

Conceptos de periodización y su impacto en el diseño de programas

Usare un modelo para validar la periodización, un grafico fuerza vs. Curva de velocidad. Donde la curva es inversamente proporcional. (Mientras más pesado el entrenamiento, más lento será). Si quieres desarrollar alguna cualidad especifica como la fuerza, entrenaras del lado izquierdo de la curva.

Para entrenar diversas cualidades, bordeas la curva según las necesidades.

Variables del entrenamiento

Intensidad:

En entrenamiento funcional, a esta variable es la que se da más énfasis.

Mucha gente cree que intensidad es peso, pero están en un error. La intensidad se puede manipular de muchas formas, la progresión es una de estas formas. Con la progresión manipulamos la velocidad, fuerza de impulso y la base de soporte usada en el ejercicio.

Duración:

Número de repeticiones o series realizadas. Es el tiempo en que tú realizas los ejercicios. Actualmente se abusa de esta variable, a expensas de la intensidad. Estamos en una sociedad que está orientada a la cantidad.

Para todo tipo de deporte, no se debería entrenar por tantas horas, ya que disminuye la intensidad del entrenamiento. Al entrenar poco tiempo, aumenta la intensidad del ejercicios, por lo cual, al realizar el deporte, el cuerpo ya está preparado.

Frecuencia:

Numero de sesiones de ejercicios en un periodo de tiempo

El uso correcto de esta variable, puede incrementarla intensidad del ejercicio. Un ejemplo de esto, es que dos sesiones de 40 minutos separadas de 6 horas darán una mejor “calidad” que una sesión de 80 minutos.

Componentes de la periodización:

Periodos de tiempo definidos con los que trabajas. Micro-meso y macro ciclos.

Ciclos componentes de la periodización

Nombre tradicional compuesto por lo llamamossesión de entrenamiento 1 grupo de ejercicios 1 sesión de entrenamiento

día de entrenamiento1/varias sesiones de entrenamiento 1 día de entrenamiento

Microciclo 1 semana de entrenamiento1 semana de entrenamiento

Mesociclo varias semanas de entrenamiento 1 ciclo de entrenamientoMacrociclo varios ciclos de entrenamiento 1 bloque de entrenamientoMacrociclo varios bloques de entrenamiento 1 año de entrenamiento

Metodología del Entrenamiento Funcional.

L a metodología tiene algunas características básicas que se repiten en toda planificación.

Del núcleo a las extremidades De estático a dinámico Gesto después fuerza Estable a inestable Apoyo proximal luego distal Carga interna luego externa De plano sagital a frontal por ultimo transversal Bilaterales luego unilaterales Fuerza luego potencia Movimientos controlados luego veloces

Lo primero que debemos incluir en nuestro entrenamiento debe ser la eficiencia neuromuscular, ya que es este componente el que incrementa la fuerza luego de un entrenamiento (aumento de unidades motoras reclutadas, ritmo de excitación de cada unidad motora, sincronización de la excitación de la unidad motora). Desde el primer día trabajaremos en posiciones que nunca hayan podido estabilizar, y así activaremos la eficiencia neuromuscular.

Control neuromuscular: proceso por el cual el SNC toma conciencia de las estructuras para lograr mayor eficiencia en su desempeño.

Conceptos relacionados: propiocepción, fuerza y la integración.

Segundo, incrementar la integridad estructural, este se desarrolla por medio del aumento de masa muscular. La hipertrofia se logra con entrenamiento funcional de resistencia, con aumento de intensidad y volumen.

Especificidad de la actividad del entrenado. Ver qué necesidad tiene este, según su deporte ya sea de competición o amateur. Cuales habilidad son las necesarias para él.

Cuando ya tenemos claras las necesidades y cualidades de nuestro alumno, realizamos un plan de trabajo.

Método de entrenamiento de la fuerza:

Fuerza resistencia (capacidad de oponerse a la fatiga, en rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos)

Circuito de 6 a 12 etapas Esfuerzo 20seg principiantes, 40 seg avanzados Descanso 40 a 1 min 20 seg ´principiantes 20-40seg avanzados Serie de 2 a 6 descanso entre series 2-4 min

Fuerza máxima (la mayor fuerza que puede aplicarse frente a una resistencia)

Fuerza hipertrofia 40.60% fuerza máxima De 8 a 12 repeticiones Velocidad: lenta Serie de 3 a 8 Descanso entre series 1,5 a 2 min

Fuerza explosiva

Incremento de la velocidad de contracción de la musculatura que realiza en el deporte en cuestión

Cargas inferiores o iguales a la que aplica en deporte Mover las cargas a la mayor velocidad posible

Eficiencia Fuerza explosiva= fuerza máxima + técnica

Organización de las progresiones

En tres grupos de movimiento y combinaciones

Tren superior Núcleo Tren inferior

Nivel 1: aislamiento o enseñanza

Se aísla el musculo para un buen movimiento técnico

Ejercicios seguros y la gravedad se usa como resistencia

Nivel 2: aislamiento o enseñanza: incorporar resistencia

Nivel 3: incorporar posiciones funcionales

Posición de pie poca carga

Nivel 4: combinar posiciones funcionales con resistencia

En posiciones funcionales se agregan cargas internas o externas y así sobrecargar el core

Nivel 5: movimientos poliarticulares con incremento de la resistencia y trabajo de estabilización de core

Acción de varios grupos musculares demandan balance estabilidad y coordinación

Nivel 6: incorporar balance, cabios funcionales, velocidad y rotación

INTEGRACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

¿Cuando es momento de entrenar funcional?

Entrada en calor: Entendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos. Algunos de los objetivos de una buena entrada en calor son, preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia), prevenir lesiones, mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento, aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la competencia.

Parte principal: método pre fatiga

Descarga.

Modelo de planificación aplicado al entrenamiento funcional

entrenamiento general entrenamiento especifico entrenamiento especificoregeneració

n

Adaptación anatómicaincorporación de

ejercicios gestos e intensidadesrecuperació

n

fuerza e hipertrofia Funcionalesespecificas de la

actividad activa

1 a 3 meses 4 a 5 semanas 8 a 16 semanas2 a 6

semanas

Referencias bibliográficas

Anderson, K. G.; Behm, D.G. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can. J. Appl. Physiol. 30:33-45.2005

Behm, D.G.; Anderson, K.; Curnew, R.S. Muscle force and activation Ander stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416-422.2002

Behm, D.G.; Anderson,K.G. The role of instability with resisitance training. J. Strength Cond. Res. 20(3):716-722.2006

Behm, D.G.; Leonard, A.M.; Young, W.B.; Bonsey, A.C.; MacKinnon, S.N. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J. Strength Cond. Res. 19(1):193-201.2005

Carter, J.M.; Beam, W.C.;McMahan, S.G.; Barr, M.L.; Brown, L.E. The effects of stability ball training on spinal stability in sedentary individuals. J. Strength Cond. Res. 20 (2):429-435.2006

Cholewicki,J.; Panjabi,M.M.; Khachatryan, A. Stabilizaing functio of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture. Spine 22(19):2207-2212.1997

Chulvi, I; Heredia, JR, Colado, JC: El entrenamiento físico personalizado en la mejora de la salud y el rendimiento deportivo. Lecturas: Educación Física y Deportes: http://www.efdeportes.com/efd112/el-entrenamiento-fisico-personalizado.htm

Colado, J.C.; Pablos, C.; Vilchez, P.; Chulvi, I. Activación del erector espinal lumbar durante la realización de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en el medio acuático vs el terrestre. IX Congreso nacional de fisioterapia de la UCAM. Abril 2006

Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrow EE, Stevens VK, De Cuyper HJ. A functional subdivision of hip, abdominal, and back muscles during asymetric lifting. Spine 2001; 26 (6): E114-123.

Dufour, M; Pillu, M: Biomecánica funcional. Editorial Masson. 2006. Hasegawa, I. The Use of Unstable Training Enhancing Sport Performance.

NSCA Performance Training Journal; 4(4):15-17. 2005 Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Propuesta para Diseño de

Programas de Fitness Muscular. PubliCE Standard. 13/09 Pid: 354. 2004. Heredia Elvar, Juan R. Isidro, Felipe. Chulvi, Iván. Costa, Miguel R. Mitos y

Realidades en el Entrenamiento de Fuerza y Salud. PubliCE Standard. 17/03/2006. Pid: 611.

Heredia, J.R. Miguel, R.; Abril, M. (2005) Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. PubliCEStandar pid: 426

Heredia, J.R.; Chulvi, I.; Ramón, M.: Entrenamiento de la zona media. En: Lecturas: Educación Física y Deportes - www.efdeportes.com año 11 nº 97. 2006

Heredia, JR, Chulvi, I; Ramón, M: CORE: entrenamiento de la zona media. ISSN 1514-3465, Nº. 97, 2006. Lecturas: Educación Física y Deportes http://www.efdeportes.com/efd97/core.htm

Heredia, JR, Chulvi, I; Ramón, M: Entrenamiento funcional: revisión y replanteamientos. ISSN 1514-3465, Nº. 98, 2006. Lecturas: Educación Física y Deportes http://www.efdeportes.com/efd98/efunc.htm

Hides, J.A. Stokes, M.J.; Saide, M.; Jull, G.A.; Cooper, D.H.; Evidence of lumbar multifidus muscle wasting ipsilateral to symptoms in patients with acute/subacute low back pain. Spine 19 (2):165-172. 1994

Hildenbrand, K.; Noble, L. Abdominal muscle activtiy while performing trunk-flexion exercises using the Ab Rolles, Abslide, FitBall and conventionally performed trunk curls. J. Ath. Training 39(1):37-47

Hyman, J y Liebenson, C. Programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral. En Liebenson, C. Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Barcelona. Paidotribo. 2003

Isidro, F; Heredia, JR;; Pinsach, P; Ramón, M. Manual del Entrenador personal: del Fitness al Wellnes. Edt. Paidotribo (Barcelona). 2007.

Jiménez, A. (coordinador) (2005) Personal training. Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. Zaragoza: Inde

Lehman, G.J.; Gordon, T.; Langley, J.; Pemrose, P.; Tregaskis, S. Replacing a swiss ball for an exercise bench causes varaible changes in trunk muscle activity during upper limb strength exercises. Dynamic Medicine 4:6 2005a

Lehman, G.J.; Hoda, W.; Oliver, S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a swissball. Chiropractic & Osteopathy 13:14. 2005b

Liebenson, C. Spinal stabilization- an update. Part 1-biomechanics. J. Of Bodywork Movement Therapies 8: 80-84. 2004

Liemohn, W. Anatomía y biomecánica del tronco. En Liemohn, W. Prescripción del ejercicio para la espalda. Barcelona. Paidotribo. 2005a

Liemohn, W.P.; Baumgartner, T.A.; Gagnon, L.H. Measuring core stability. J. Strength Cod. Res. 19(3):583-586.2005b

Marshall, P.W.; Murphy, B.A. Core stability exerciese on and off a swiss ball. Arc. Physical Med. Rehab. 86(2):242-249.2005

McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J Electromyogr Kinesiol 2003, 13(4):353-9.

McGill SM. Stability:from biomechanical concept to chiropractic practice. JCCA 1999; 43 (2):75-88.

McGill, S.M.; Grenier, S.; Kavcic, N.; Cholewicki, J. (2003) Coordinationof muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J. Electromyog. Clinal Neurophy. 44(1):57-64

Norris, C.M. Functional load abdominal training: part 1. J. Of Bodywork Movement Therapies 3 (3):150-158. 1999

Panjabi, M.M., Clinical Spinal Instability and Low Back Pain, Journal of Electromyografy and Kinesiology 13: 371-379. 2003

Stanton, R.; Reaburn, P.R.; Humphries, B. The effects of short-term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy. J. Stregth Cod. Res. 18(3):522-528.2004

Tse, M.A.; McManus, A.M.; Masters, R.S.W.; Development and Validation of Core Endurance interventionprogram: Implications for Performance in College-age Rowers. J. Stregth Cond. Res. 19(3):547-552. 2005

Vera, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres.

Vera, F.J.; Grenier, S.G.; McGill, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.

Yaggie, J.A.; Campbell, B.M. Effects of balance training on selected skills. J. Strength Cond. Res. 20(2): 422-428.2006

Youdas JW, Garret TR, Harmsen S et al. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Phys Ther 1996; 76:1066-1081.